Image

Hrana bogata vlaknima (stol)

Vlakna (prehrambena vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se probavni enzimi praktički ne razgrađuju. Jesti hranu bogatu vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnavljanju crijevne mikroflore.

  • topljiv - nalazi se u pulpi voća i povrća;
  • netopiv - dio kore voća i stabljika biljaka, jaka ljuska žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Blagodati vlakana


Vlakna se iz tijela izlučuju nepromijenjena, jer se praktički ne probavljaju u želucu i crijevima, ali u tijelu obavljaju mnoge korisne funkcije:

  • formira izmet povećavajući količinu pojedene hrane;
  • osigurava redovito pražnjenje crijeva poboljšavajući pokretljivost crijeva;
  • smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu upijajući i izlučujući štetne spojeve zajedno s izmetom;
  • smanjuje vjerojatnost stvaranja kamenaca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer uklanja stagnaciju žuči i potiče aktivniji rad izlučujućeg sustava
  • uklanja karcinogene agense koji dovode do razvoja karcinoma iz crijeva;
  • smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, prehrambena vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, potiču aktivnu proizvodnju žuči, za čiju proizvodnju se koriste lipoproteini male gustoće;
  • poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, uklanja rezistenciju na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
  • inhibira razvoj karcinoma u tankom i debelom crijevu smanjenjem upale i oštećenja gastrointestinalne sluznice, kao i stvaranjem masnih kiselina s crijevnom mikroflorom protiv karcinoma;
  • smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
  • jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje pridonose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna stopa vlakana

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavnih smetnji, zatvora, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja količine korisne crijevne mikroflore, stoga je prehranu potrebno proširiti zbog hrane koja sadrži velike količine vlakana.

Da biste izbjegli nedostatak i pomogli normaliziranju funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, vlakna morate unositi u sljedećem omjeru:

  • tri četvrtine dnevne vrijednosti - topljivo, u obliku povrća i voća;
  • jedna četvrtina - netopiva, u obliku žitarica, kruha ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tablica)


Od svih biljnih namirnica, orašasti plodovi, oguljeno voće, sirovo povrće, mahunarke i mekinje najviše su vlakna koja se nalaze u hrani. Pomoću popisa hrane bogate vlaknima možete okvirno izračunati udio prehrambenih vlakana i, ako je potrebno, proširiti prehranu..

ProizvodiSadržaj vlakana na 100 grama, g
Žitarice
Heljda12
bijela riža2
smeđa riža5.5
Jedvaosam
Prekrupa od ječma13
Spelt12
Zobena kaša2.8
Mekinje44
Proizvodi od brašna
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8.5
Mahunarke
Bijeli grah17.3
Grašak12.3
Grašak granat18
Kašapet
Slanutak13.6
Lećapetnaest
Grah7
Kakao u prahu35
Povrće
Bijeli kupus2.5
Brokula3
Patlidžanpet
Luk3
Mrkva2.4
Repa3
Zelje2.6
Avokadoosam
Bundevaosam
Artičoke7
Sušene rajčice4
Voće i bobice
Jabuke4
Marelice10.8
Ribizla3
kupina6
Kupinaosam
Kruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
Mandarine2.7
Suho voće
Datumidevetnaest
Suve šljivedevet
Sl18
Grožđice9.6
Suhe marelice18
Orašasti plodovi i sjemenke
Badempetnaest
Kikirikiosam
Sjemenke suncokretadeset
Pistacije11.3
Orah7.5
Sjeme lana27
Sezam9.1
Chia sjemenke38


Sadržaj vlakana u proizvodima znatno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske obrade, na primjer, tijekom proizvodnje brašna, ljuska koja sadrži vlakna odvaja se od žitarica, što bijelo brašno najvišeg stupnja čini "rafiniranim" proizvodom bez prehrambenih vlakana.

Također, u procesu toplinske obrade hrane (ključanje, dinstanje), količina vlakana smanjuje se za približno polovicu, stoga se ne preporučuje kuhati povrće da bi se sačuvala korisna svojstva.

Mršavljenje


Postoji dijetalna hrana u kojoj je osnova prehrane hrana bogata vlaknima, koja vam omogućuje smanjenje težine za 2-4 kg tjedno zbog niskog udjela kalorija u jelima.

Preduvjet za mršavljenje je održavanje dnevnog sadržaja kalorija unutar 1500-1600 kcal i iz prehrane isključuju slatkiše, brašno (od vrhunskog pšeničnog brašna) i kobasice.

Uzorak jelovnika zasnovan na hrani bogatoj vlaknima formiran je prema pravilima frakcijske prehrane i trebao bi sadržavati tri glavna obroka i dva međuobroka:

  • doručak - žitarice od cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, heljda, ječam) s maslacem, voće;
  • ručak - voće, orašasti plodovi ili dijetalni kruh s kavom;
  • ručak - proteini i salata sa svježim povrćem;
  • popodnevni čaj - nemasni svježi sir s bobicama;
  • večera - fermentirani mliječni proizvodi s dodanim mekinjama (2 žlice na čašu kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno dugo, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

S dijabetesom


Jedan od razloga za razvoj dijabetesa melitusa tipa 2 je nezdrava prehrana (zlouporaba brzih ugljikohidrata), stoga je potrebno iz prehrane izuzeti hranu koja opterećuje gušteraču, a prehranu oblikovati na bazi zdravog povrća, žitarica i voća s visokim udjelom prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne podiže šećer u krvi, a uz to snižava kolesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, kod dijabetesa tipa 2, hrana s vlaknima u sastavu treba biti uključena u svaki obrok (zajedno s proteinima, mastima i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom), uglavnom u sirovom obliku..

Za zatvor


Kao rezultat pothranjenosti, sjedilačkog načina života i poremećene peristaltike u crijevima nastaje gusti izmet koji dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Uz pomoć vlakana moguće je aktivirati pokretljivost crijeva nadražujući receptore u sluznici česticama netopivih vlakana, kao i omekšati i povećati volumen izmeta, što će ublažiti zatvor.

Ako ste skloni zatvoru, osnova svakodnevne prehrane trebala bi biti hrana bogata vlaknima:

  • integralni kruh (pšenica ili raž), s mekinjama;
  • cjelovite žitarice na vodi;
  • sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
  • zelje (celer, peršin, kopar);
  • svježe voće i suho voće (posebno suhe šljive);
  • kompoti od voća.

Tijekom trudnoće zatvor mogu uzrokovati fiziološki procesi - utjecaj velike količine progesterona u krvi, što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, preporučuje se i konzumacija mekinja iz pšenice, zobi, raži i pijenje 1,5-2 litre vode.

Kontraindikacije

Unatoč svojim korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima poput:

  • nadutost;
  • nadutost;
  • proljev;
  • grčevi u trbuhu;
  • dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je uporaba hrane bogate vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

  • čir na želucu i dvanaesniku;
  • kolitis;
  • erozivne i ljepljive bolesti crijeva;
  • hemoroidi;
  • crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvode s netopivim vlaknima treba isključiti iz prehrane, a povrće jesti isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

Koja hrana sadrži vlakna

Što je vlakno

Zašto nam je toliko važno znati koja hrana sadrži gruba vlakna? Zdravlje suvremenih ljudi izloženo je brojnim nepovoljnim čimbenicima:

  • Od emocionalne napetosti do fizičkog preopterećenja;
  • Od stresnih situacija do sjedilačke slike;
  • Od nepovoljne ekologije do nekvalitetnih proizvoda.

Čitav kompleks negativnih utjecaja pogoršava neredovita prehrana, nedostatak vitamina i nedostatak dijetalnih vlakana potrebnih tijelu. Vlakna su među najvažnijim mjestima među raznim čimbenicima. Ovaj je element izuzetno važan za prehranu. Njegovim nedostatkom osoba može ozbiljno oboljeti. Naš utjecaj na okoliš je beznačajan. Informacije o tome gdje se vlakna sadrže lako je dobiti.

Vlaknima se nazivaju dijetalna vlakna koja se ne dijele niti probavljaju u ljudskom tijelu. Prehrambena vlakna nalaze se u biljnoj hrani, točnije, u grubim tkivima biljaka: od kože do sjemena i stabljika. Primjerice, u mrkvi je koncentriraniji u jezgri, u kolutićima repe. Sadržaj ovog elementa u prosjeku može doseći od 1 do 2 posto ukupne mase ploda. Sadržaj bobica može doseći od 3 do 5 posto. Sadržaj u gljivama je oko 2 posto. U prehrambenim vlaknima najveću ulogu igraju celuloza, lignin i pektini..

Netopljiva vlakna nalaze se u brojnim namirnicama. Ne apsorbira se jer se ne proizvode enzimi koji se mogu nositi s grubim vlaknima. Imajte na umu da zdrava mikroflora sadrži bakterije koje uništavaju vlakna. To dovodi do stvaranja topivih spojeva, djelomično apsorbiranih u obliku želea.

Vlakna su topiva i netopiva. Razina razgradnje voća ovisi o debljini kožice. Što su vlakna? U raznim proizvodima: od voća do bobičastog voća, od žitarica do proizvoda od sjemenki, od povrća do gljiva, od lisnatog povrća do zobenih mekinja. Tijelo treba oboje. Stoga biste trebali jesti najrazličitiju hranu..

Dnevna stopa

Uzimajući u obzir učinkovitost dijetalnih vlakana, trebali biste unositi do 25 grama pektina u kombinaciji s netopivim vlaknima. Priliku za sastavljanje dijete možete dobiti ako razumijete koja hrana sadrži biljna vlakna. Hrana pridonosi našoj zasićenosti i postizanju maksimalnih koristi..

S nedostatkom ugljikohidrata mogu se pojaviti različiti problemi. Da biste održali puno zdravlje, važno je stalno se sjetiti svakodnevnog primanja svih potrebnih tvari. S nedostatkom tvari postoji opasnost od raznih bolesti:

  • Od bolesti crijeva, praćenih zatvorom, do crijevne atonije, od spastičnog kolitisa do disbioze i hemoroida;
  • Od ateroskleroze do bolesti koronarnih arterija, od prijetnje srčanim udarom do opasnosti od moždanog udara;
  • Od stvaranja kamenaca do dijabetesa melitusa;
  • Od pretilosti do raka.
Koji proizvodi sadrže

Svaka moderna osoba mora shvatiti koja hrana sadrži topiva vlakna. Sličnih je proizvoda mnogo: od mekinja do suhog voća, od mahunarki do gljiva, od žitarica do krupnog kruha, od orašastih plodova do povrća, od bobica do voća. Zahvaljujući redovitoj upotrebi ovih proizvoda, možete biti zasićeni potrebnim hranjivim tvarima. Ne morate se baviti posebnim aditivima. Relevantnost takvih lijekova postaje sve veća, ali mnogi pokušavaju jesti prirodnu hranu koja ima više zdravstvenih blagodati. Više detalja treba dati mekinjama.

Vlakna se nalaze u mekinjama, koje se smatraju jedinstvenim proizvodom. Mekinje pomažu u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Ovaj proizvod nije dovoljno popularan među domaćim potrošačima. U prodaji je mnogo vrsta mekinja: od pšenice do raži, od riže do zobi, od kukuruza do ječma. Hranjiva vrijednost svake vrste odavno je dokazana zahvaljujući visokokvalitetnom čišćenju našeg tijela..

Osim toga, mekinje imaju upijajući učinak, sadrže kompleks vitamina, karotena i nikotinske kiseline, kao i dovoljno minerala. Prije upotrebe mekinje treba kuhati na pari, jesti u omekšanom obliku prije jela, oprati vodom. Uvođenje mekinja treba biti postupno kako bi se isključilo nadutost, kako bi se spriječile smetnje povezane s radom crijeva. Maksimalno možete dnevno unijeti do tri žlice mekinja, podijeljene u tri doze.

Blagodati vlakana za tijelo smanjuju se nakon kulinarske ili tehnološke obrade proizvoda. Primjerice, ljuska se odvoji od zrna tijekom proizvodnje brašna ili se tijekom toplinske obrade broj elemenata prepolovi. Da bi povrće imalo koristi, ne smije se kuhati. Možete kupiti mekinje u obliku hrskavih kuglica, koje su gotov proizvod koji ne treba kuhati na pari. Za obogaćivanje takvih mekinja koristi se kompleks biljnih dodataka za povećanje njihove vrijednosti (od mrkve do morskih algi, od borovnica do jeruzaleme). Ne preporučuje se uzimanje lijekova istovremeno s mekinjama. To je zbog sposobnosti mekinja da tijelo očiste od stranih tvari..

Ispravan unos vlakana

Ime

Sadržaj vlakana,%

Porcija za zadovoljavanje potreba, g / dan.


Iz tablice možete dobiti informacije o tome koje povrće i voće sadrži vlakna. Stručnjaci preporučuju da ih konzumirate prirodno, a prehranu napunite biljem i voćem, povrćem i žitaricama. Obroci koji su podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju biti uključeni u prehranu ako prirodni proizvodi ozlijede oslabljenu sluznicu, dovode do pogoršanja stanja bolesnika s želučanim traktom.

Umjesto kolača i lepinja, preporučuje se koristiti kruh koji sadrži mekinje ili pečen od grubo mljevenog brašna. Upotreba takvih proizvoda trebala bi biti potpuna, ne ograničavajući se samo na doručak. Po savjetu nutricionista, dnevna prehrana trebala bi se sastojati od:

  • salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • termički obrađeni korijenski usjevi - ¼;
  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteini: orašasti plodovi, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi - 1/10;
  • masti: životinjske i biljne masti - 1/20.
Blagodati pšeničnih vlakana bit će posebno velike zbog postupnog uključivanja u prehranu. Preporučena razina trebala bi se postići u roku od 1 mjeseca kako bi se spriječilo uznemiravanje stolice. Prednosti takve prehrane za dijabetičare su posebno velike..

Korist i šteta

Ako se vlakna nalaze u žitaricama, ona se također ne apsorbiraju u potpunosti. Njezina se uloga ne može nazvati jednoznačnom. Služi za pojačavanje pokretljivosti crijeva, za sprečavanje zatvora. Zahvaljujući upotrebi hrane bogate korisnim elementima, provodimo prevenciju ozbiljnih bolesti.

Prednosti vlakana jabuke uključuju sljedeće prednosti:

  1. Baktericidno djelovanje. Počinje dok žvače grubu hranu. Zbog dugotrajnog žvakanja oslobađa se puno sline koja sadrži mnogo mikroelemenata, što je važno za očuvanje zubne cakline i oralne mikroflore. Slina pomaže neutralizirati kiselinu. Djeluje baktericidno, stoga suzbija truljenje.
  2. Čišćenje tijela. Blagodati raženih vlakana su apsorpcija vode i povećanje veličine, što pridonosi osjećaju sitosti. Funkcija je poboljšanja prolaska bolusa hranom promicanjem redovitog pražnjenja crijeva i eliminacijom kolesterola. Ovi proizvodi, dok prolaze kroz probavni trakt, štite krv od kolesterola. Ako osoba neprestano jede sirovo povrće i voće, neće znati probleme s kolesterolom u starijoj dobi..
  3. Uloga pektina. Lubenica sadrži vlakna u kombinaciji s pektinima. Ti elementi služe za blokiranje apsorpcije opasnih tvari. Zahvaljujući tome, tvari postaju netopivi spojevi koji napuštaju naše tijelo bez negativnih posljedica. Razna biljna hrana bogata je pektinima. Nakon toplinske obrade povećava se količina pektina..
  4. Ravnoteža mikroflore. Vlakna lanenog sjemena pomažu u održavanju ravnoteže. Služi za suzbijanje patogenih bakterija, u kombinaciji sa smanjenjem procesa truljenja, izlučivanjem otpadnih tvari. Zdrava crijeva ovise o visokoj razini imuniteta.
  5. Sprječavanje bolesti. Velika je korist od suhih vlakana u prevenciji raka rektuma. Ova je bolest na prvom mjestu u onkologiji, posebno među ljudima koji više vole rafiniranu hranu. Izlučivanje iz tijela događa se u nepromijenjenom obliku.
Vlakna se nalaze u žitaricama i doprinose:
  • stvaranje izmeta povećanjem volumena pojedene hrane;
  • osiguravanje redovitog pražnjenja crijeva zbog poboljšane peristaltike;
  • smanjenje količine toksina i trosnosti tijela zbog izlučivanja apsorbiranih štetnih spojeva zajedno s izmetom;
  • smanjenje stvaranja kamenaca, uslijed uklanjanja stagnacije žuči i povećanja aktivnosti sustava za izlučivanje;
  • uklanjanje kancerogenih tvari koje doprinose razvoju raka;
  • snižavanje lošeg kolesterola usporavanjem apsorpcije lipida, aktivirajući proizvodnju žuči, čija se proizvodnja vrši pomoću lipoproteina male gustoće;
  • poboljšanje osjetljivosti na inzulin, uklanjanje inzulinske rezistencije;
  • inhibicija razvoja onologije zbog smanjenja upalnih procesa;
  • jačanje imuniteta.
Unatoč prisutnosti korisnih svojstava, postoji i opasnost od štete za vlakna povezana s njihovom prekomjernom uporabom, koja premašuje dnevnu normu od četrdeset grama. Naročito štetu može nanijeti prisutnost netopivih vlakana u prehrani, što dovodi do poremećaja povezanih s radom crijeva i popraćeno sljedećim simptomima: od nadutosti do nadutosti, od proljeva do grčeva u želucu i dehidracije.

Postoje i mnoge bolesti koje uzrokuju kontraindikacije protiv upotrebe hrane koja sadrži vlakna. To je zbog mogućnosti negativnih učinaka na crijevnu funkciju: od kolitisa do hemoroida, od crijevne gripe do erozivnih crijevnih bolesti, od čira na želucu do ljepljivih bolesti. Ako se pojave opasni simptomi, treba paziti da se takva hrana isključi, a konzumacija povrća treba biti ograničena na pečeno ili kuhano.

Podaci koji se odnose na koristi i štetnost vlakana izvedeni su iz idealnih vrijednosti, pa ih se ne bi trebalo tretirati kao 100% istinite parametre. Obroci koji su podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju biti uključeni u prehranu ako prirodni proizvodi ozlijede oslabljenu sluznicu, dovode do pogoršanja stanja bolesnika s želučanim traktom.

Postoji veza između količine vlakana i korištene metode uzgoja te daljnje metode pripreme. Vrenjem omekšavaju vlakna, čineći ovaj ugljikohidrat lakšim za probavu i apsorpciju. Da biste maksimizirali koristi, važno je zapamtiti ne samo količinu hranjivih sastojaka, već i raznolikost prehrane hranom bogatom netopljivim prehrambenim vlaknima. Prehrambeni dodaci postaju sve relevantniji, ali mnogi pokušavaju jesti prirodnu hranu koja ima više zdravstvenih blagodati.

Dijetalna vlakna u hrani. Tablica prema dobi, koristi, šteti, načinu upotrebe, popisu

Dijetalna vlakna u hrani jedna su od glavnih komponenti prehrane. Njihov nedostatak ili suvišak negativno utječe na stanje tijela i ljudsku dobrobit.

Prednost jedenja hrane s vlaknima (njezin je sadržaj naveden u tablicama u članku) je nizak glikemijski indeks koji pomaže u kontroli gladi. Uz to, vlaknaste tvari osiguravaju kretanje hrane kroz jednjak i pročišćavaju crijeva.

Što su prehrambena vlakna?

Vlakna su takozvani složeni ugljikohidrati (polisaharidi), sporo probavljive komponente, koje uglavnom sadrže biljna hrana:

  • gljive;
  • povrće;
  • kukuruz;
  • mahunarke.

Ako trebate povećati količinu vlakana u svakodnevnoj prehrani, prerađene žitarice i prerađenu hranu trebate zamijeniti hranom s većom koncentracijom vlakana, na primjer:

  • sivi kruh;
  • integralna tjestenina;
  • nepolirana riža;
  • žitarice za doručak.

Također biste trebali jesti što više povrća bogatog vlaknima, kao što su:

  • artičoke;
  • grašak;
  • Bijeli kupus;
  • pastrnjak;
  • špinat;
  • Artičoka iz Jeruzalema.

Kao međuobrok, bolje je dati prednost sušenom voću. Najmanje jednom tjedno trebate kuhati jela od mahunarki (kaša od leće, juha od graška, pirjani grah) ili ih dodavati u salate i grickalice.

Grah se također može kombinirati s desertima, jogurtom, žitaricama za doručak, pekarskim proizvodima, žitaricama i voćem. Bolje je pripremiti umak, umak, predjelo od povrća. Kada kupujete ovaj ili onaj proizvod, vrijedi ispitati natpis na ambalaži za sadržaj vlakana u njemu..

Oblici vlakana

Ukupno se mogu razlikovati 2 vrste vlaknastih tvari, ovisno o interakciji s vodom.

Netopljiv

Netopljiva dijetalna vlakna ne rastu u količini prolazeći kroz probavni trakt, jer apsorbiraju minimum vlage. Čineći to, oni aktiviraju aktivnost probavnog sustava, stimulirajući tako tranzit toksina, toksina i ostataka neprobavljene hrane..

Netopljiva vlakna u polisaharidima nalaze se u velikim količinama u povrću i voću tvrde kože, kao i u mekinjama i cjelovitim žitaricama. Ima čvršću mikrostrukturu, gotovo se ne transformira tijekom kretanja kroz crijeva, ali može značajno povećati količinu obrađene mase.

Topljiv

Kad topiva vlakna uđu u tijelo, ona počinju upijati tekućinu, a zatim povećavaju volumen i postaju viskozna i gusta masa. Vizualno sličan postupak može se pratiti tijekom pripreme zobenih pahuljica..

Kad nateknu, topiva vlakna ispunjavaju želudac i čine da se osjećate sito.

Većina ih se nalazi u takvim proizvodima:

  • jabuke;
  • mrkva;
  • krumpir;
  • naranče;
  • grah;
  • zobena kaša;
  • jedva;
  • Chia sjemenke.

Obje skupine vlakana značajno dodaju hranu jedu bez povećanja unosa kalorija. To je zbog činjenice da enzimi hrane nisu u stanju razgraditi vlakna, u taj su proces uključene bakterije koje naseljavaju ljudsko crijevo, a naziva se fermentacija.

Dobiveni proizvodi asimiliraju naše tijelo. To su uglavnom masne kiseline, kao i maslačna, mravlja i octena kiselina. Vrlo je teško odrediti točnu količinu zaostalih proizvoda. Nutricionisti jednoglasno kažu da je sadržaj kalorija u 1 g vlakana oko 2 kcal..

Prehrambena vlakna, umnožena u volumenu, mehanički utječu na probavni sustav, zahvaljujući čemu se osoba osjeća sito. Nedostatak tekućine tijekom prehrane bogate vlaknima može uzrokovati zatvor.

Vrste vlakana

Osim s vodom, vlakna mogu komunicirati s lužinama. S obzirom na ovaj faktor i količinu sadržanu u dijelovima biljne hrane, uobičajeno je izdvajati 5 vrsta dijetalnih vlakana.

Celuloza

Ova tvar je glavni sastojak u membranama biljnih stanica. Celuloza pripada skupini netopivih polisaharida.

Sastavni je dio takvih proizvoda:

  • integralno pšenično brašno;
  • mekinje;
  • Prokulica, bijeli kupus;
  • cikla;
  • brokula;
  • rotkvica;
  • mahune mladog graška;
  • rajčica;
  • kora jabuka, paprika, krastavci.

Celuloza upija višak tekućine, aktivirajući tako rad debelog crijeva. Dnevni unos ove tvari je 19-38 g, ovisno o dobi i spolu osobe..

Hemiceluloza

Ova vrsta složenih ugljikohidrata prevladava u takvim namirnicama:

  • proklijala pšenica;
  • leća;
  • mekinje;
  • jabuke;
  • žitarica;
  • klice senfa;
  • kukuruz;
  • prokulice.

Gotovo sve vrste takvih polisaharida mogu se otopiti. Hemiceluloza upija tekućinu, olakšavajući tako crijeva.

Obje vrste ove tvari pomažu u brzom čišćenju gastrointestinalnog trakta od prerađenih ostataka hrane i sprječavaju sljedeće bolesti:

  • zatvor - stolica postaje češća;
  • kolitis - upala se ublažava;
  • grčevi u oba dijela crijeva;
  • hemoroidi;
  • rak crijeva.

Ljudsko tijelo treba dnevno unositi 5-25 g hemiceluloze.

Lignin

Ovo je još jedna vrsta netopivih dijetalnih vlakana koja se nalazi u značajnim koncentracijama u hrani poput:

  • žitarice;
  • grah;
  • patlidžan;
  • rotkvica;
  • jagoda.

Štoviše, ustajalo voće i povrće sadrži više lignina od svježe ubranog. Karakteristična kvaliteta ove vrste vlakana je posebna viskoznost koja sprječava apsorpciju štetnih tvari i potiče brzo uklanjanje ostataka hrane iz crijeva..

Štoviše, zbog svojstva lignina da djeluje s kiselinama u žučnoj kesi, razina kolesterola u krvi opada. Dnevna potreba tijela za elementom je 5-6 g.

Komedija

Ovo je topljiva vrsta polisaharida koja se nalazi u soku drveća. Budući da je guma polimer dijetalnih vlakana, ona se nalazi ne samo u kori, već i u pulpi povrća i voća..

Većina guma predstavljena je u takvim proizvodima:

  • zobene pahuljice i druga jela od zobi;
  • orasi;
  • sušeni grah;
  • tikvice i bundeva;
  • krumpir;
  • jagode;
  • jedva;
  • mrkva.

Desni suzbijaju apetit, snižavaju razinu kolesterola, izvor su vitamina i usporavaju apsorpciju glukoze, što je posebno korisno za pacijente s dijabetesom.

Pektin

Pektina ima u izobilju u hrani kao što su:

  • agrumi;
  • jabuke;
  • mrkva;
  • zeleni grah;
  • kupus;
  • krumpir.

Element je uključen u probavni proces ne samo izravno u želucu, već i u debelom crijevu.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Vlakna su potrebna tijelu jer obavlja sljedeće funkcije:

  • potiče ubrzano izbacivanje hrane iz probavnog trakta. Što se vlakno duže probavi u probavnom traktu, to se teže izlučuje. Obično ovaj proces prati nadutost, nadimanje i stvaranje plinova. Vlakna potiču ove reakcije u tijelu i promiču njegovo prirodno čišćenje. Zato se osobama s crijevnim problemima savjetuje da u prehranu uvode više hrane s vlaknima;
  • prehrambena vlakna u kombinaciji s puno pijenja normaliziraju crijevnu peristaltiku, a što više osoba konzumira vlakana, više vode treba dnevno popiti;
  • dijetalna vlakna sprečavaju usporavanje crijeva, u vezi s čime se javlja zatvor, i inhibiraju njegov ubrzani rad, uslijed čega osoba pati od proljeva. Ovaj dvostruki učinak posljedica je povećane pokretljivosti crijeva, čiji se mišići aktivno skupljaju, a također i zbog protoka tekućine koja povećava volumen stolice;
  • vlakna usporavaju probavu hrane, kontroliraju apetit i sitost;
  • dijetalna vlakna stvaraju osnovu za povoljnu crijevnu mikrofloru, pa nutricionisti primjećuju da su vlakna uključena u prevenciju mnogih bolesti, uključujući sljedeće:
  • kardiovaskularne patologije;
  • dijabetes;
  • rakovi;
  • pretilost;
  • jedenje vlakana smanjuje vjerojatnost razvoja zaraznih i upalnih procesa, jer povoljno utječe na funkcioniranje imunološkog sustava.

Nedavna nutricionistička istraživanja naglasila su blagodati polisaharida za ljude, kako u normalizaciji probave povećanjem brzine uklanjanja otpada, tako i u čišćenju otpadnih tvari i toksina..

To objašnjava zašto mnogi ljudi prilagođavaju prehranu i prelaze na "grubu hranu", što pomaže u gubitku viška kilograma i normalizaciji procesa obrade hrane u tijelu..

Vlakna imaju, pored adsorpcijskog učinka, i sljedeća korisna svojstva:

  • daje osjećaj sitosti, što je posebno vrijedno pri dijeti;
  • normalizira apetit;
  • poboljšava sekretornu funkciju želuca;
  • smanjuje rizik od malignih tumora debelog crijeva;
  • zasićuje tijelo vitaminima, mineralima i elementima u tragovima;
  • usporava porast razine glukoze u krvi;
  • snižava razinu kolesterola;
  • normalizira krvni tlak.

Zašto je nedostatak složenih proteina opasan?

Nedostatak polisaharida u svakodnevnoj prehrani može dovesti do poremećaja u pokretljivosti crijeva, što je glavni uzrok zatvora. Dugotrajni nedostatak vlakana u prehrani povećava rizik od razvoja prilično ozbiljnih bolesti, poput dijabetesa tipa II i bolesti srca.

Čak i u prisutnosti kroničnih probavnih problema, na primjer sindroma iritabilnog crijeva, preporučuje se nastaviti jesti hranu bogatu dijetalnim vlaknima, s jedinom razlikom što se uzima u obzir individualna netolerancija pacijenta na određene tvari..

Pretjerana konzumacija polisaharida ne dovodi do ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Međutim, preveliki unos u tijelo može izazvati neugodne simptome u obliku proljeva, nadimanja. Treba napomenuti da su takvi slučajevi prilično rijetki..

Zahtjevi za vlakna. Dobna tablica

Dnevni unos vlakana je oko 25-30 g, ali većina ljudi nema više od 15 g ove tvari u prehrani..

Za normalno funkcioniranje crijeva, EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) preporučuje poštivanje sljedećih standarda potrošnje:

DobKatDnevni zahtjev
1-3 godinedečki i curedo 14 g
4-7 godina17-19,5 g
8-12 godina22-25 g
13-18 godinadečki i cure25-31 g
Star 19-30 godina22-35 g
30-50 godinamuškarci40 gs nestandardnom prehranom od 14 g na 1.000 kcal
žene25 g
stariji od 50 godinamuškarci30 g
žene21 g

Da bi se spriječile patologije organa, kao i dijabetes druge vrste, u dnevni je meni potrebno uključiti više obroka i hrane bogate vlaknima - volumen njegove konzumacije trebao bi biti najmanje 30 g svaki dan. Sličnu preporuku stručnjaci daju osobama s rakom i pretilošću..

Ograničenja

Negativne učinke prekomjernog unosa vlakana možete izbjeći ako ih konzumirate umjereno, a ne natašte. Najbolja opcija je kombiniranje hrane s prehrambenim vlaknima i bilo kojim tekućinama.

Na primjer, ako se grah konzumira u jednom obroku, istovremeno bi prvo jelo trebalo biti jesti juhu ili piti kompot, vodu, čaj. Uključivanje hrane bogate dijetalnim vlaknima u jelovnik pomaže u promjeni probave.

Njihov višak dovodi do proljeva, propadanja, loše probave i fermentacije hrane, zatvora, što uzrokuje sljedeće simptome:

  • nadutost;
  • crijevna opstrukcija;
  • grčeviti bolovi u donjem dijelu trbuha;
  • hipoglikemija u bolesnika s dijabetes melitusom.

Ako se pojave ti simptomi, trebate se posavjetovati s terapeutom ili gastroenterologom o uputnosti daljnjeg korištenja vlakana.

Treba paziti da se velike količine vlaknaste hrane uključuju u dnevni meni za bolesti želuca ili dvanaesnika tijekom pogoršanja bolesti.

Popis najboljih namirnica bogatih vlaknima. Prednosti i kontraindikacije

Da ne biste naštetili svom tijelu, morate znati o količini ovog elementa u svakom konzumiranom proizvodu..

Žitarice i tjestenina

Dijetalna vlakna u hrani (tablica uključuje osnovne informacije o njihovom sadržaju) u sastavu tjestenine i žitarica sadržana su u različitim koncentracijama:

Gotov proizvodVolumen vlakana na 100 g sirovineDio dnevne vrijednosti po odrasloj osobi (30 g)
jedva14,5 g48%
heljda14 g47%
heljda11,4 g38%
riža9,7 g32%
zobene krupice8 g27%
prekrupa od ječma7,8 g26%
kukuruzni rezanci4,8 gčetrnaest%
rezanci od cjelovite pšenice4,8 gčetrnaest%
kukuruzni griz4,8 gšesnaest%
pšenična krupica4,6 gpetnaest %
griz3,6 g21%
tjestenina1,8 g5,4%
rezanci od jaja1,2 g3,6%
rižini rezanci1 g3%

Žitarice i tjestenina korisne su za tijelo zbog sljedećih učinaka:

  • produženi osjećaj sitosti;
  • protein sadržan u sastavu potiče rast i regeneraciju stanica;
  • sadrži antioksidanse;
  • pomažu u čišćenju probavnog trakta.

Kontraindikacije za uporabu - višak škroba može dovesti do debljanja.

Mahunarke

Vlakna su prisutna i u mahunarkama. Njegov volumen naveden je u tablici:

Gotov proizvodVolumen vlakana na 100 g sirovineDio dnevne vrijednosti po odrasloj osobi (30 g)
grah12,4 g41%
leća11,5 g38%
kaša11,1 g37%
grašak10,7 g36%
slanutak9,9 g33%
sjemenke soje6 g18%

Pozitivni aspekti konzumiranja mahunarki:

  • visok sadržaj proteina u sastavu;
  • mogu se davati djeci od 8-9 mjeseci starosti;
  • mahunarke čiste tijelo od kolesterola;
  • zbog prisutnosti hranjivih sastojaka u sastavu, preporučuju se za uporabu tijekom trudnoće;
  • ti proizvodi poboljšavaju rad srca i stabiliziraju hormone;
  • poboljšava se stanje kože, kose, noktiju;
  • mahunarke aktivno uklanjaju radionuklide i soli teških metala iz stanica.

Moguća šteta koju grah može nanijeti tijelu izražava se pogoršanjem patologija kao što su:

  • hepatitis;
  • tromboflebitis;
  • sklonost zatvoru i plinovima u crijevima;
  • giht;
  • gastrointestinalne bolesti;
  • zatajenje cirkulacije.

Povrće

Dijetalna vlakna u hrani (tablica sadrži podatke o povrću) pomažu tijelu da se očisti, pa ih je važno uključiti u prehranu u potrebnoj količini:

Gotov proizvodVolumen vlakana na 100 g sirovineDio dnevne vrijednosti za odraslu osobu (približno 30 g)
Artičoka iz Jeruzalema4,5 gpetnaest %
kupus2-4 g7-14%
repa2,5 gosam%
mrkva2,4 gosam%
rotkvica2,1 g7%
bundeva2 g7%
Slatka paprika1,9 g6%
repa1,9 g6%
rotkvica1,6 gpet%
češnjak1,5 gpet%
krumpir1,4 gpet%
Rajčica1,4 gpet%
tikvica1 g3%
krastavac1 g3%

Uključivanje povrća u dnevni meni koristi tijelu, što se izražava u sljedećim učincima:

  • sastav sadrži elemente u tragovima i kiseline, koji pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog sustava;
  • povrće se brzo apsorbira, dajući čovjeku snagu i energiju za cijeli dan;
  • povrće sadrži mnogo vitamina koji stimuliraju živčani sustav;
  • proizvodi oslobađaju tijelo od toksina, karcinogena i toksina.

Povrće može naštetiti ljudskom zdravlju samo u slučaju individualnih karakteristika tijela i kroničnih bolesti. Na primjer, bijeli kupus se ne preporučuje za upotrebu ako osoba ima povećanu želučanu sekreciju ili joj je dijagnosticiran pankreatitis.

Životinjski proizvodi

Životinjski proizvodi ne sadrže vlakna, jer su ona element biljne hrane.

Bobice i voće

Dijetalna vlakna u hrani (tablica sadrži popis bobica i voća bogatih vlaknima) potrebna su tijelu za normalno funkcioniranje. Pri sastavljanju prehrane treba uzeti u obzir koja je koncentracija vlakana sadržana u hrani:

Gotov proizvodVolumen vlakana na 100 g sirovineDio dnevne vrijednosti za odraslu osobu (približno 30 g)
suhe smokve18,2 g61%
suhe marelice17,6 g59%
sušena breskva14,9 g50%
sušene jabuke14,9 g50%
šipak10,8 g36%
grožđice9,6 g32%
suhe šljive9 gtrideset%
avokado6,7 g22%
feijoa6,4 g21%
močvarna jagoda6,3 g21%
sušena kruška6 g20%
datumi6 g20%
planinski pepeo crveni5,4 g18%
crni ribiz4,8 gšesnaest%
aronija4,1 gčetrnaest%
durian3,8 g13%
kivi3,8 g13%
kupina3.712%
dunja3,6 g12%
bijeli ribiz3,4 gjedanaest%
Crveni ribiz3,4 gjedanaest%
brusnica3,3 gjedanaest%
borovnica3,1 gdeset %
kupina2,9 gdeset %
kruška2,8 gdevet %
brusnica2,5 gosam%
borovnica2,5 gosam%
svježe smokve2,5 gosam%
naranča2,2 g7%
jagoda2,2 g7%
marelica2,1 g7%
breskva2,1 g7%
limun2 g7%
čičak2 g7%
mandarinski1,9 g6%
trešnja šljiva1,8 g6%
trešnja1,8 g6%
grejp1,8 g6%
jabuke1,8 g6%
banana1,7 g6%
nektarina1,7 g6%
papaja1,7 g6%
grožđe1,6 gpet%
mango1.6pet%
dragun1,6 gpet%
šljiva1,5 gpet%
ananas1,2 g4%
trešnje1,1 g4%
grejpfrut1 g3%
Granat0,9 g3%
dinja0,9 g3%
lubenica0,4 g1%

Bobice i voće su od velike koristi za ljudsko tijelo, što se izražava njihovim učinkom:

  • sudjelovati u čišćenju crijeva;
  • s povećanom uporabom, bobice i voće ne štete liku;
  • ti proizvodi potiču regeneraciju stanica, sprečavaju isparavanje vlage;
  • pektin normalizira razinu šećera i uklanja karcinogene tvari;
  • voće i bobice sadrže vitamine i minerale.
  • U slučaju neuravnotežene upotrebe ovih proizvoda, oni mogu naštetiti tijelu:
  • izazvati alergijsku reakciju;
  • breskve i marelice dugo se probavljaju i mogu izazvati osjećaj težine;
  • jesti puno slatkih sorti može dovesti do razvoja proširenih vena;
  • egzotično voće, šljive i grožđe opuštaju crijevne mišiće i mogu uzrokovati proljev.

Koja je hrana s vlaknima dozvoljena tijekom trudnoće?

Dijetalna vlakna u hrani, koja se svakodnevno konzumiraju, donose neporecive blagodati za tijelo. To je posebno važno za žene koje nose dijete. Za njih je važno da svoj jelovnik sastave u skladu s tablicama sadržaja vlakana u proizvodima kako bi bio što uravnoteženiji..

Svakodnevna prehrana trudnica mora uključivati ​​svježe voće i povrće..

Oni promiču normalno pražnjenje crijeva i redovito pražnjenje crijeva i pomažu u održavanju stabilne razine glukoze u krvi. Savjetuje im se da jedu do 2 kg povrća i voća dnevno. U tom slučaju s korom treba jesti jabuke, kruške, marelice i breskve, jer upravo ona sadrži najviše prehrambenih vlakana..

Glavni izvori vlakana za trudnice su cjelovite žitarice. Riža, raž i pšenične mekinje sadrže puno dijetalnih vlakana. Međutim, njihov višak u tijelu ometa normalnu apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka dobivenih iz njihove hrane..

Osim toga, nutricionisti preporučuju dodavanje jela od graška i leće u prehranu. Osim visokog sadržaja dijetalnih vlakana, oni su izvor željeza, kalcija, cinka, fosfata.

Za trudnice u posljednjem tromjesečju posebno je korisno obogatiti prehranu hranom bogatom vlaknima. U tom razdoblju fetus počinje istiskivati ​​organe probavnog sustava, što uzrokuje probleme s probavom hrane..

Vlaknasta hrana i pametna pravila mršavljenja

Redovito jedenje hrane bogate vlaknima može vam pomoći da se oslobodite viška kilograma i održite zdravu težinu. Dovoljna količina dijetalnih vlakana može ubrzati metabolizam u mirovanju, odnosno kada osoba sagorijeva neke kalorije bez bavljenja sportom ili drugom tjelesnom aktivnošću.

Većina hrane bogate vlaknima (voće, povrće, začinsko bilje) hranjiva je. Oni koji žele smršavjeti trebaju jesti više ove hrane kako bi se osjećali dobro i izgledali zdravo. Brzo zasićuju tijelo, što pomaže u uklanjanju prekomjerne težine i održavanju izvrsne fizičke forme..

Pravila za mršavljenje prehrambenim vlaknima nalažu sljedeće točke:

  • dnevna potreba za konzumacijom 20 g vlakana. Ovu količinu osigurava 800 g povrća i voća, pojedeno s kožom;
  • biserni ječam, heljda, zobene pahuljice, kao i smeđa riža osigurat će do 5-7 g vlakana u prehrani;
  • 100 g kruha od cjelovitih žitarica sadrži do 6 g prehrambenih vlakana;
  • 2 puta tjedno potrebno je u prehranu uvesti jela pripremljena s dodatkom leće, graha ili graška;
  • dnevno se mora konzumirati do 6 žlica. l. parene mekinje;
  • slastičarski šećer mora se zamijeniti suhim voćem;
  • tijekom razdoblja međuobroka trebali biste jesti orašaste plodove ili sjemenke.

Da biste smršavjeli, ujutro morate jesti hranu bogatu vlaknima. Također, nutricionisti ne preporučuju pijenje hrane s vodom..

Izbornik bi trebao biti sastavljen prema sljedećem principu:

  • salate - 25% prehrane;
  • voće - 25% prehrane;
  • svježe ili kuhano povrće - 25% prehrane;
  • žitarice i mahunarke - 10% prehrane;
  • orašasti plodovi - 10% prehrane;
  • biljne masti - 5%.

Većina proizvoda na biljnoj bazi sadrže dijetalna vlakna, ali sljedeća se smatraju najboljima (u opadajućem redoslijedu količine vlakana u njima na 100 g proizvoda):

  1. Pšenične mekinje - 46,6 g.
  2. Chia sjemenke - 34,4 g.
  3. Sjeme lana - 27,3 g.
  4. Sušene vrganje - 26,2 g.
  5. Sjeme maka - 19,5 g.
  6. Zrno heljde - 14,0 g.
  7. Grah - 12,4 g.
  8. Leća - 11,5 g.

Prehrambena vlakna važan su dio zdrave ljudske prehrane. Pri izračunavanju dnevnog jelovnika preporučljivo je koristiti tablicu sadržaja ovih tvari u hrani. U tom slučaju sigurno će se reći da će tijelo dobiti dovoljnu količinu vlakana za svoje normalno funkcioniranje..