Image

Vitamin C i sport

Na razini kućanstva svi znamo o važnosti vitamina za tijelo da njihov nedostatak negativno utječe na zdravlje. Istinski nedostatak vitamina - nedostatak vitamina u modernom svijetu je rijedak: ako jedete uravnoteženo, čak i uz jednostavnu prehranu bez naknada, moderna osoba neće osjetiti nedostatak vitamina.

Međutim, sve se više ljudi žali na loše zdravlje, nesanicu, umor, dok liječnici ne mogu postaviti nikakvu jasnu dijagnozu. Suvremena znanstvena istraživanja pokazala su smanjenje sadržaja vitamina u prehrani tijekom posljednjeg desetljeća za trećinu. Industrijska prerada hrane, loša ekologija doveli su do smanjenja vitamina u hrani. Kao rezultat, s najfinijim i na prvi pogled uravnoteženim jelovnikom doživljavamo kronični nedostatak vitamina.

Vitamini za sportaše

Ljudi pod velikim stresom trebaju veći unos vitamina. Sportaši su smanjili sportske performanse s nedostatkom vitamina i minerala. Potreba za vitaminom C kod profesionalnih bodybuildera i dizača utega dvostruko je veća od potrebe prosječne osobe. Nerijetko se događa da sportaši nakon treninga izgube snagu i loše performanse, ne zbog pretjeranog treninga, koji se mora izbjegavati, već zbog nedostatka vitamina C.

Svojstva vitamina C

Vitamin C je organski, u vodi topljiv kemijski spoj. Smatra se jednim od glavnih vitamina za metabolizam kostiju i vezivnog tkiva, stoga je nužan u prehrani ljudi svaki dan. Višak askorbinske kiseline u tijelu gotovo je nemoguć, otapajući se u vodi, vitamin C se brzo izlučuje iz tijela.

Askorbinska kiselina obavlja mnoge funkcije u tijelu, sudjeluje u metaboličkim i energetskim procesima.

Askorbinska kiselina snažan je antioksidans koji se bori protiv preranog starenja stanica. Vitamin C igra ključnu ulogu u apsorpciji željeza, utječe na hematopoetski sustav. Željezo je neophodno za sintezu hemoglobina - glavnog nosača kisika kroz krvožilni sustav.

U krvožilnom sustavu igra ulogu "čišćeg" i "otapala", uklanja višak kolesterola i sprječava stvaranje plakova kolesterola na stijenkama krvnih žila.

Askorbinska kiselina pomaže u sintezi proteina, utječe na metabolizam ugljikohidrata i energije. Askorbinska kiselina pomaže u obnavljanju vitamina E.

Vitamin C za sportaše

Vitamin C najvažniji je stimulator anaboličkih procesa u tijelu. Pojačava apsorpciju bjelančevina, pomažući pritom u dobivanju mišićne mase. Prisutnost askorbinske kiseline u velikoj mjeri određuje stupanj asimilacije bjelančevina u tijelu, koje sportaši koriste za izgradnju mišićne mase.

Vitamin C potreban je za nadoknadu oksidativnog stresa koji se nakuplja tijekom vježbanja. Snažno antioksidativno djelovanje askorbinske kiseline pomaže u zaštiti tijela sportaša tijekom preopterećenja.

Vitamin C ima značajan učinak na hormonalni sustav, uključen je u proizvodnju steroidnih hormona, uključujući testosteron, koji je odgovoran za visoke sportske performanse.

Askorbinska kiselina ometa proizvodnju vlastitog kortizola, kataboličkog hormona stresa koji usporava rast mišića. Askorbinsku kiselinu bodybuilderi uzimaju tijekom sušenja kako bi postigli maksimalno olakšanje.

To nisu svi razlozi zašto je askorbinska kiselina od velike važnosti za one koji se profesionalno bave sportom. Vitamin C sudjeluje u proizvodnji kolagena, ubrzava regeneraciju tkiva. Kolagen je gradivni materijal za vezivno tkivo. Tijekom treninga raste opterećenje mišića i tkiva, često do kritičnih stanja koja izazivaju sportske ozljede.

Tijelu sportaša potrebna je povećana proizvodnja kolagena kako bi se zaštitili od ozljeda. Pojačana proizvodnja kolagena smanjuje vjerojatnost ozljede, a u slučaju ozljede potiče brži popravak tkiva.

Vitamin C smanjuje vjerojatnost bronhospazma kod sportaša tijekom vježbanja. Smanjenje lumena u bronhima uzrokovano je velikim fizičkim naporima, sportaši to osjećaju kao nedostatak zraka, kašalj. Uzimanje askorbinske kiseline prije treninga smanjuje rizik od bronhospazma, poboljšava kvalitetu treninga i dobrobit sportaša.

Vitamin C sudjeluje u proizvodnji interferona, stimulirajući time imunološki sustav, povećavajući tjelesnu obranu. Sportaši nisu ništa manje, a ponekad i skloniji prehladama i drugim upalnim procesima.

Dokazan je učinak vitamina C na živčani sustav i na mentalno stanje. Vitamin C snažan je antidepresiv jer potiče proizvodnju serotonina, takozvanog hormona sreće. Unos vitamina C pomaže sportašima da se nose s fizičkim i mentalnim preopterećenjima, koja često prate pripremu za sportska natjecanja.

Gdje se nalazi vitamin C

Askorbinska kiselina se nalazi u mnogim namirnicama, uglavnom biljnog podrijetla. Svježe povrće i voće sadrže najviše vitamina C. Lider u sadržaju vitamina C su suhi šipkovi. 100 grama suhih bobica sadrži 1200 mg čistog vitamina C.

U 100 grama slatke crvene paprike - 200 mg, u zelenoj paprici - 130 mg, u crnom ribizlu i morskoj bukvici - 200 mg, u planinskom pepelu - 160 mg, u peršinu - 150 mg, u koprom - 100 mg, u brusnicama - 100 mg, u naranči - 60 mg, u limunu - 40 mg, u jagodama - 60 mg, u bijelom kupusu - 45 mg, u krumpiru - 25 mg, rajčici i jabukama - 20 mg. Meso i mliječni proizvodi također sadrže vitamin C. 100 grama goveđe jetre sadrži 22 mg askorbinske kiseline, čaša mlijeka - 5 mg.

Doze askorbinske kiseline

Dnevna potreba odrasle osobe za vitaminom C je oko 90 mg. Sportašu, ovisno o težini i intenzitetu opterećenja, treba dva do tri puta više. Tijekom razdoblja intenzivnog napora, doza askorbinske kiseline može se povećati na 200 mg. Ova se doza uzima i u slučaju prehlade..

Nakon tečaja uzimanja steroidnih lijekova, doza askorbinske kiseline povećava se na 1-2 grama dnevno kako bi blokirala kortizol. Najveća dopuštena doza je 3 grama dnevno.

Rizici uzimanja vitamina C

Vitamin C može uzrokovati brojne neugodne učinke, s obzirom na njegovu kiselu prirodu. Askorbinska kiselina u svom čistom obliku uništava zubnu caklinu, stoga, nakon što jedete bobice, voće s visokim udjelom askorbinske kiseline, trebali biste barem isprati usta. Askorbinska kiselina djeluje nadražujuće na sluznicu želuca i dvanaesnika, često izazivajući žgaravicu. Ali takvi negativni fenomeni prijete ako se doza vitamina izračuna ne u miligramima, već u gramima.

Budući da je potražnja za askorbinskom kiselinom u sportaša velika, farmaceutske tvrtke proizvode pripravke askorbinske kiseline u obliku soli. Tipično su to natrijev askorbat i kalcijev askorbat. Soli ne iritiraju sluznicu i osiguravaju tjelesne potrebe za vitaminom C.

Značajke upotrebe vitamina C u bodybuildingu

Sadržaj članka:

  • Potreba za bodybuildingom
  • Prednosti vitamina C
  • Značajke primjene

Vitamini su neophodni svima, pomažu u održavanju imunološkog sustava i izbjegavanju bolesti. Poznate su mnoge vitaminske skupine, svaka odgovorna za određenu funkciju tijela. Trebaju li bodybuilderu takvi dodaci? Naravno, da, ali ovu činjenicu sportaši često zanemaruju..

Potreba za vitaminom C u bodybuildingu

Većina džokeja sigurna je da im nisu potrebni vitaminski kompleksi. Stoga radije troše novac na proteinske napitke i prehrambene dodatke koji potiču rast mišića. Ali takva ušteda može negativno utjecati na zdravlje..

Svi su ljudi osjetljivi na virusne bolesti, posebno tijekom hladnog razdoblja. Naravno, svi dobivaju određeni postotak vitamina iz povrća i voća, ali to nije dovoljno. A ti proizvodi nisu uvijek prisutni na stolu..

Bodybuilderi troše ogromnu količinu energije kako bi pumpali svoje tijelo. Od takvih opterećenja imunitet može oslabiti ako ništa ne poduzmete. Vitamin C pomaže u blokiranju prehlade. Uz to je potrebno postati čvršći i jači..

Vrijedno je prisjetiti se kako mišić raste. Svaki sportaš zna da je ovaj proces izravno ovisan o metabolizmu bjelančevina. Vitamin C pomaže u sintezi proteina, a također pridonosi brzoj apsorpciji željeza, što dovodi do stvaranja dodatne energije. Na primjer, ako pojedete porciju riže i popijete 60 mg vitamina, tada se željezo apsorbira tri puta bolje. Zapravo su ovo ogromni pokazatelji koje trebate koristiti da biste koristili svom zdravlju..

Željezo je energija i daje snagu za trening. Recimo da sportaš puno jede, ali ne koristi vitamin C. U ovoj će situaciji sportski rezultati biti oskudni. A ako dva sata prije intenzivnog vježbanja popijete pola litre soka od citrusa, sportaša nakon treninga neće smetati bolovi u mišićima. To je zbog činjenice da su blokirani slobodni radikali, koji od opterećenja daju slabost i bol..

Ne može se ne spomenuti važne hormone - kortizol i epinefrinol koji se proizvode u nadbubrežnim žlijezdama. Ako ti hormoni nisu dovoljni, tada nastaju stres i depresija. A depresija je jasan put do gubitka mišića. Stoga se njihova proizvodnja ne može zanemariti, jer vam je za to potreban vitamin C. Dugo je dokazano da su ljudi koji svakodnevno konzumiraju naranče ili mandarine veseliji.

Ti su argumenti dovoljni da se opskrbite kompleksom vitamina i pojedete pregršt vitamina C. Ali ne smijemo zaboraviti ni na elementarne doze..

Blagodati vitamina C za tijelo

Da biste se uvjerili u nezamjenjive blagodati vitamina C, morate razumjeti kako on djeluje na ljudsko tijelo:

    Jačanje imunološkog sustava. Vitamin C pomaže potaknuti rad B stanica i T stanica. Bijele krvne stanice brzo odabiru potrebnu tvar čim neželjeni virusni element uđe u tijelo. Čim vitamin C postane nedostatan, čovjek se razboli. Bilo koji bodybuilder suočen je s prehladom, koja ne samo da ometa sport, već i izaziva gubitak mišića. Svi lijekovi sadrže ovaj važan vitamin..

Pomoć u stvaranju kolagena. Ovo je važan element našeg tijela, on je taj koji povezuje sve stanice. Tako nastaju tetive i mišićno tkivo. Za bodybuildere je ovaj proces vrlo važan. Ako nema dovoljno kolagena, tada će mišići oslabjeti i ne može biti govora o bilo kakvom rastu. Također, ova je tvar odgovorna za snagu kostiju i zuba. Za sportaše je vitamin C neprocjenjiv. Što su kosti i mišićna vlakna jači, rezultat treninga je učinkovitiji..

Neutralizacija radikala i antioksidansa. Prve tvari su štetni metabolički proizvodi. Proizvode se u tijelu kada osoba zlostavlja sunčeve zrake i duhan. Liječnici već dugo dokazuju teoriju da slobodni radikali uzrokuju stvaranje stanica raka. Ovi mikroelementi također uzrokuju starenje. Ako tijelo prestane primati vitamin C, tada će se dogoditi nepovratne reakcije uništenja i nastanak onkoloških bolesti. To sigurno neće raditi bodybuilder koji vuče željezo..

Suzbijanje alergena. Da nije ove činjenice, tada bi osoba redovito kihala i prekrivala se osipom. Područje je puno hrane i predmeta koji uzrokuju alergijske reakcije. Vitamin C pomaže u borbi protiv ovog problema, a oni koji ga nemaju dovoljno skloni su raznim vrstama alergija. Važno je razumjeti da se svaki antibiotik mora uzimati s vitaminom C. Djeluje kao katalizator koji smanjuje štetni učinak antibiotika na imunološki sustav. Ne žurite tvrditi da se apsolutno svi drogiraju. Da, postoje ljudi koji više vole tradicionalnu medicinu kao liječenje. Ali u modernom svijetu antibiotici su prisutni čak i u mesu životinja koje se uzgajaju na farmeru. Daju se lijekovi za sprečavanje mnogih bolesti. Zato bi vitamin C trebali konzumirati svi.

  • Kontrola razine kolesterola. Ako se ne suzbije, tada će kardiovaskularne bolesti početi prevladavati kod osobe u dobi od 25-30 godina. Tada o sportskim rekordima možete samo sanjati..

  • Značajke upotrebe vitamina C prilikom bavljenja sportom

    Ako se udubite u medicinsku literaturu iz vremena SSSR-a, tada možete naletjeti na zanimljiv članak da će višak vitamina C dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca. Danas su bistri umovi objavili da ti podaci nisu potvrđeni. Čak i ako pojedete cijelu bocu vitamina u jednom danu, toksičnost nije primijećena.

    Upute kažu da dnevno morate jesti 3-10 grama vitamina. Ako patite od prehlade, preporučuje se povećavanje doze na 50 grama. Ali pacijenti s upalom pluća jedu do 80 grama. Takve doze mogu nadvladati virus i bakterije. Ako ništa ne prijeti zdravlju, trebali biste se zaustaviti na 6 grama dnevno..

    Prijem se provodi djelomice, šest puta. Dakle, tijelu neće nedostajati vitamina. Važno je da jedna doza bude neposredno nakon buđenja, a jedna prije spavanja. Ostatak vitamina jede se tijekom obroka, u ekstremnim slučajevima - nakon.

    Najprikladnije je uzimati vitamin tablete, ali u obliku praha možete ga pronaći i u ljekarni. Razrijedi se u toploj vodi i pije odmah nakon otapanja. Također, ovaj se vitamin može naći u dobro poznatoj hrani poput agruma i sokova od njih (svježe cijeđeni), crnom ribizlu, brokuli i špinatu. Ali moraju se jesti sirove, inače će nakon toplinske obrade ostati samo 10% vitamina..

    Farmaceuti nude široku paletu vitamina. Najjeftinija i najpristupačnija je askorbinska kiselina. Poznati liječnik Linus Pauling, koji je proučavao učinke vitamina C na tijelo, svakodnevno je uzimao 18 grama ovog elementa za normalan život..

    Ne možete imati koristi od oskudne doze vitamina, trebate povećati grame da biste je osjetili. Sportaši ne mogu zanemariti unos ovog vitamina. Pumpanje tijela zahtijeva puno energije, ne može se uzeti iz zraka. Zbog toga se izračunavaju optimalne doze različitih vitaminskih kompleksa i proteinskih napitaka. Da bi tijelo radilo iznad normalnog, a to se događa kod svakog bodybuildera, morate poštivati ​​potrebe svog tijela i razumjeti sve suptilnosti sustava.

    Prikladno, vitamin C dostupan je svima. Cijena ovog proizvoda prilično je raznolika. Možete pronaći nešto jeftinije ili ostati sa skupljim pripravkom koji sadrži kompleks vitamina. Važno je da ne narušite svoje tijelo u količini ovog vitamina..

    Bilder treba jesti najmanje 60 grama vitamina C da bi održao imunološki sustav i povećao energiju. Najlakši način uzimanja je askorbinska kiselina. Takvu količinu ne možete uzimati u sokovima i voću, ali to ne znači da ih treba odbaciti..

    Kako koristiti vitamin C u sportu - pogledajte video:

    Vitamin C

    Sadržaj

    • 1 Askorbinska kiselina (vitamin C)
      • 1.1 Učinci askorbinske kiseline
    • 2 Askorbinska kiselina u bodybuildingu
      • 2.1 Rast mišića
      • 2.2 Doze i režim
    • 3 Blagodati soli askorbinske kiseline
    • 4 Pročitajte također
    • 5 Literatura

    Askorbinska kiselina (vitamin C) [uredi | uredi kod]

    Askorbinska kiselina (vitamin C) - organski spoj povezan s glukozom, jedna je od glavnih hranjivih tvari u ljudskoj prehrani, koja je neophodna za normalno funkcioniranje vezivnog i koštanog tkiva. Obavlja biološke funkcije redukcijskog sredstva i koenzima nekih metaboličkih procesa, smatra se antioksidansom.

    Askorbinska kiselina u hrani. Značajne količine askorbinske kiseline nalaze se u ribizlu, planinskom pepelu, šipku, kao i u mnogim povrćem i voćem, malo ga je u agrumima.

    Učinci askorbinske kiseline [uredi | uredi kod]

    Stvaranje kolagena, serotonina iz triptofana, stvaranje kateholamina, sinteza kortikosteroida. Askorbinska kiselina također je uključena u pretvorbu kolesterola u žučne kiseline. Vitamin C potreban je za detoksikaciju u hepatocitima uz sudjelovanje citokroma P450. Obnavlja ubikinon i vitamin E. Potiče sintezu interferona, stoga sudjeluje u imunomodulaciji. Željezo željeza, dobiveno iz biljnih proizvoda, pretvara u željezo, čime doprinosi njegovoj apsorpciji.

    Inhibira glikozilaciju hemoglobina, inhibira pretvaranje glukoze u sorbitol. Vitamin C - najjači antioksidans - štiti lipoproteine ​​od oksidacije, anti-aterogena molekula.

    Studija iz 2014. objavljena u časopisu Allergy. Astma i klinička imunologija ”, upotreba vitamina C pomaže smanjiti ozbiljnost bronhospazma i respiratornih simptoma (kašalj, piskanje, otežano disanje, otežano disanje) izazvane vježbanjem. [1] Bronhospazam izazvan vježbom privremeno je suženje lumena bronha koje se javlja tijekom ili nakon vježbanja.

    Sadržaj vitamina C u nekim namirnicama

    Sadržaj vitamina C, mg / 100 g proizvoda

    Slatka crvena paprika

    Slatka zelena paprika

    Askorbinska kiselina u bodybuildingu [uredi | uredi kod]

    Upravo o vitaminu C ovisi asimilacija dijetalnih bjelančevina i daljnja sinteza novih proteinskih struktura, posebno u mišićima. Vitamin C je najjači poticaj anabolizma mišića. Međutim, uzimanje u body buildingu trebalo bi biti razumno i ne smije prelaziti dozu..

    Uz to, studije su otkrile da askorbinska kiselina djeluje antikatabolički, potiskujući izlučivanje kortizola [2] [3] [4] i proces peroksidacije, koji destruktivno djeluje na mišiće. [5] Stoga se vitamin C može uzimati prije treninga radi smanjenja kataboličkih procesa i zaštite mišića, kao i na kraju anaboličkog steroidnog ciklusa, kao komponenta PCT-a. Neki su autori izvijestili o sposobnosti povećanja proizvodnje testosterona, ali istraživanja su to opovrgnula. [6]

    Rast mišića [uredi | uredi kod]

    2015. norveški su znanstvenici procijenili [7] učinak uzimanja vitamina C (500 mg) i vitamina E (117,5 mg) prije i nakon treninga tijekom 12 tjedana na rast i snagu mišića u starijih osoba (60-81 godina). Trening snage održavao se 3 puta tjedno, za sve mišićne skupine. U dane odmora dodaci su uzimani u istoj dozi ujutro i navečer. Kao rezultat, pokazalo se da su ispitanici koji su uzimali ove antioksidanse pokazivali niži porast mišićne mase, ali nije bilo razlika u porastu pokazatelja snage. Znanstvenici pretpostavljaju da oksidativni stres izazvan vježbanjem može značajno pridonijeti hipertrofiji mišića.

    Međutim, u ranijoj studiji 2008. godine, druga skupina kanadskih znanstvenika otkrila je da vitamin C (1000 mg / dan) i vitamin E (600 mg / dan) uzrokuju više povećanja čiste mišićne mase kod starijih osoba nego kod ispitanika. koji su izvodili samo trening. [osam]

    Doze i način primjene [uredi | uredi kod]

    Fiziološka potreba za odrasle je 90 mg / dan, dok je bodybuilding 100-150 mg / dan. Za prehladu, kao i nakon tečaja anaboličkih steroida za blokiranje kortizola, doza se povećava na 1000-2000 mg dnevno. Maksimalna doza 3000 mg.

    Blagodati soli askorbinske kiseline [uredi | uredi kod]

    Izvor:
    "Osnove individualne i kolektivne prehrane sportaša".
    Autor: profesor, dr. Med., S.A. Izdavačka kuća Polievsky: Fizička kultura i sport, 2005. (monografija).

    Askorbinska kiselina korisna je u svakom pogledu, osim u jednom: kao i svaka kiselina, ona uništava zube, nadražuje sluznicu želuca, što rezultira žgaravicom. Govorimo o velikim količinama askorbinske kiseline - u cijelom je svijetu odavno propisana u gramima, a ne u miligramima. Budući da se općeprihvaćene doze askorbinske kiseline u svijetu neprestano povećavaju, postoji potreba za novim lijekovima koji nemaju negativne posljedice..

    To su uglavnom natrijev askorbat i kalcijev askorbat - soli askorbinske kiseline koje imaju neutralnu reakciju. Bifftered C-1500 je samo kalcijev askorbat. Od askorbinske kiseline razlikuje se samo po tome što sadrži kalcij i nema okus. Soli askorbinske kiseline možete sami pripremiti. Da bi se dobio natrijev askorbat, askorbinska kiselina se pomiješa s običnom sodom bikarbonom (u otopini) ili s kalcijevim kloridom.

    Vitamin C u bodybuildingu

    Autor: Pavel Gubarev - osobni trener.
    Datum: 2019-07-15 Pregledi: 4 575 Ocjena: 4.8

    Uvod

    U ovom članku želim razgovarati o najvažnijem vitaminu, koji je neophodan ne samo sportašima, već i običnim ljudima, odraslima i djeci..

    Govorimo o vitaminu C (askorbinska kiselina) - ovo je vitamin topiv u vodi, nezamjenjiv je, vrlo popularan, jer vrijednost njegove upotrebe ima veliki popis "Za":

    • povećati otpor tijela
    • za normalan rad kože
    • za uspješnu interakciju i asimilaciju ostalih vitamina i elemenata
    • za normalan rad mozga
    • kontrolirati sintezu spolnih hormona (testosteron)

    Ovaj vitamin nije samo izvrstan antioksidans, već i prooksidans (ovisno o potrebama tijela), ali je također kritičan za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, stanica. Smanjiti trajanje prehlade za 8-14%.

    Stoga se tako često nalazi na policama bilo koje ljekarne, kao i u bilo kojim specijaliziranim vitaminima i mineralnim proizvodima sportskih trgovina..

    Nedostatak ovog vitamina (nedostatak vitamina) dovodi do skorbuta (uništavanja snage vezivnog tkiva) i njegove sinteze.

    Informacije o blagotvornim učincima, interakcijama s drugim vitaminima, režimu doziranja

    Većina pozitivnih učinaka vitamina C povezana je s njegovim antioksidativnim svojstvima, koji služe kao pročišćivač za "reaktivne vrste kisika" (ROS), koje su prirodne nuspojave mnogih metaboličkih procesa. Također pruža neuroprotektivne učinke i poboljšava protok krvi..

    Proizvodnja ROS-a povećava se intenzivnim fizičkim treningom, jer trening povećava količinu slobodnih radikala. Vitamin C također je potreban za enzime koji sintetiziraju L-karnitin i neurotransmitere poznate kao kateholamini (dopamin i adrenalin). Također važno za neurotransmitere, koji su odgovorni za brzinu sinteze kolagena (zglobovi), što je vrlo važno prilikom bavljenja sportom.

    Doziranje vitamina C

    Preporučena dnevna potreba (RDA) je 100-200 mg za odrasle, 15-45 mg za djecu, što se u potpunosti može nadopuniti kompetentnim pristupom prehrani.

    Sportašima će trebati 1.000 do 2.000 mg vitamina C dnevno..

    Osobito bogati askorbinskom kiselinom: kivi, crvena paprika, crni ribiz, morski bukvica, jabuke, krumpir, peršin, brokula, kopar, cvjetača.

    Savršeno komunicira s vitaminom E, cinkom, željezom (važno za osobe s anemijom), jer se može riješiti oksidacije vitamina E.

    Studija iz 2015. otkrila je da kombinacija vitamina C i E može utjecati na hipertrofiju mišića.

    Nema statistički značajnih rezultata istraživanja o interakciji inzulina i askorbinske kiseline.

    6 interakcije s testosteronom

    U slučajevima kada oksidativni procesi ometaju normalno funkcioniranje testisa, dodatak askorbinske kiseline održava koncentraciju testosterona, počevši od doze od 1000 mg.

    Kao što je gore spomenuto, izvrsna interakcija s cinkom s vremena na vrijeme povećava njegovu koncentraciju, što će dovesti do još većeg povećanja razine slobodnog testosterona, vrlo važnog hormona kako u body buildingu, tako i u sportu općenito..

    Opći položaj

    Vitamin C siguran je u preporučenom rasponu i može izazvati proljev ako se doze povećaju za 2-6 grama.

    Također postoji rijetka mogućnost nefrotoksičnosti povezane s oralnom primjenom vitamina.

    Postoje dokazi (iz kliničkih studija) da je uzimanje doza od 45 grama dovelo do oksalatne nefropatije.

    Pronašli ste pogrešku u članku? Odaberite ga mišem i pritisnite Ctrl + Enter. I mi ćemo to popraviti!

    Askorbinska kiselina za trening

    Svojstva i funkcije materije

    Element je organski spoj koji ima strukturu sličnu glukozi. Kemijska formula askorbinske kiseline prvo je dobivena iz kristalnog oblika. Mađarski znanstvenik A. Szent-Györgyi prvo je sintetizirao vitamin C, a nakon toga dobivena je dobro poznata askorbinska kiselina. Ova je tvar visoko topljiva u vodi i tvori kisele otopine. Glavna značajka je sposobnost aktiviranja dehidrogenacije, što objašnjava njezino sudjelovanje u redukcijskim i oksidacijskim procesima..

    Svi oblici elementa tvore sustav, čije su funkcije usmjerene na oduzimanje ili odavanje elektroničkih i protonskih atoma, ovisno o potrebi. U biljkama prisutnost enzimskog askorbin oksidaznog vitamina u interakciji s kisikom stvara dehidrate i vodikov peroksid. U ljudskom tijelu nema takvih spojeva, njegovu ulogu igra protein ceruloplazmin koji sadrži bakar.

    Zapravo se tvar smatra prilično nestabilnim elementom. U neutralnom ili alkalnom okruženju brzo se pretvara u diketulonsku kiselinu koja nema vitaminska svojstva. Očuvanju askorbinske kiseline olakšavaju šećeri i aminokiseline u interakciji s njom. Ali spojevi s bakrom dovode do brzog propadanja.

    Zbog kršenja integriteta vezivnog tkiva, koje djeluje kao faktor učvršćivanja zidova kapilara, smanjuje se njihova čvrstoća i elastičnost. To dovodi do krvarenja zubnog mesa, promjene reoloških svojstava krvi i loše regeneracije tkiva. Razlog za takve patologije leži u kolagenu - proteinu koji sadrži dvije aminokiseline. Štoviše, prva nastaje od druge dodavanjem atoma kisika. S nedostatkom vitamina C, sinteza ovih tvari naglo se smanjuje, što rezultira kolagenom, koji je najvažniji protein povezan s askorbinskom kiselinom, prestaje se proizvoditi..

    Oksidativni i redukcijski procesi s njezinim sudjelovanjem usmjereni su na proizvodnju triptofana i tirozina. Prvi element je aminopropionska kiselina, sirovina za proizvodnju serotonina. O tome ovisi emocionalno stanje osobe, kontrola tjelesne težine. To ne znači da vam pomaže u mršavljenju ili debljanju. Triptofan smanjuje žudnju za ugljikohidratima, što je važno za sportaše, jer rast mišića zahtijeva proteinsku prehranu. Uz to, element uklanja sindrom kroničnog umora.

    Druga aminokiselina, tirozin, odgovorna je za razinu i regulaciju proizvodnje hormona i sudjeluje u stvaranju svih bjelančevina u tijelu. Štiti osobu od stresa, daje joj snagu, proteini kontroliraju aktivnost gena, pružaju podršku stanicama i sudjeluju u metabolizmu. Zahvaljujući askorbinskoj kiselini, triptofan i tirozin normaliziraju funkcije nadbubrežnih žlijezda i lučenje hormona, metabolizam hemoglobina. Djelovanje ovih tvari usmjereno je na ravnotežu eritrocita, opskrbu sustava željezom i regulaciju hematopoeze..

    Također se pokazalo da vitamin C može utjecati na metabolizam ugljikohidrata aktivirajući inzulin, kortikosteroide i adrenalin. Uz sudjelovanje spojeva citokroma, tvar se detoksicira u hepatocitima. Također, element potiče proizvodnju interferona, što potvrđuje njegova imunomodulatorna svojstva. Funkcije vitamina E, kao zaštitnika i zaštitnika staničnih membrana od oksidativnog stresa, pojačane su interakcijom s askorbinskom kiselinom.

    Vitamin C u sportu

    Ljudi koji vole i profesionalno se bave bodybuildingom troše ogroman trud i vrijeme da bi poboljšali svoje tijelo. To ne znači da se oslanjaju samo na trening. Za sportaše veliku ulogu igra pravilna prehrana i pravovremena opskrba tijela potrebnim elementima. Opskrbu energijom troše svaki dan, pa je trebate neprestano nadopunjavati.

    Vitamin C, kao najvažnija tvar, smatra se jednom od vodećih uloga za rast mišića. Askorbinska kiselina u bodybuildingu obavlja sljedeće funkcije:

    • Povećavanjem otpornosti sustava i imunosti na viruse i infekcije, poboljšavaju se funkcije imunološkog mehanizma i izdržljivosti. Uz potpunu opskrbu sustavima askorbinskom kiselinom, sportaši su sposobni izdržati gripu i prehladu čak i tijekom razdoblja epidemija i u hladnoj sezoni..
    • Zbog učinka na proizvodnju katabolika kortizola, povećana je sinteza i asimilacija proteina. To je zbog činjenice da su stanice lišene peroksidnog razaranja, koje hormon stresa pruža, sposobne brže se regenerirati i stvarati nove spojeve. Kao rezultat toga, bodybuilder brže postiže svoje ciljeve i gradi mišiće..
    • Vitamin C smanjuje rizik od ozljeda mišića i istodobno potiče ubrzanu regeneraciju tkiva.
    • Zahvaljujući ovom elementu i njegovoj sposobnosti utjecaja na tjelesnu težinu, trening čiji je cilj sušenje tijela i oblikovanje reljefa je učinkovitiji..
    • Poznato je da kod ljudi. Oni koji se bave teškim fizičkim naporima često doživljavaju bronhospazam na vrhuncu veće aktivnosti tijekom vježbanja. S dovoljnom koncentracijom askorbinske kiseline, pojava takvog simptoma smanjuje se nekoliko puta.
    • Također štiti sportaše od emocionalnog stresa povezanog s povećanim umorom. Također je uobičajeno da se sportaši nerviraju tijekom natjecanja, pa tvar pomaže u održavanju dobrog raspoloženja i samopouzdanja djelujući kao prirodni antidepresiv..
    • Jedan od glavnih dobavljača energetskih izvora je željezo. Sudjelovanjem askorbinske kiseline povećava se njena asimilacija i brzina transporta u sustave.

    Odvojeno je vrijedno istaknuti učinak vitamina C na proizvodnju kolagena. Ovaj protein je najrasprostranjeniji strukturni protein u tijelu. Odgovorna je za čvrstoću i elastičnost tkiva i neophodna je za međusobnu povezanost stanica. Jača ligamente, kontrolira cjelovitost hrskavice. Tvar sprečava uganuća, ozljede i prijelome. Sve aminokiseline namijenjene prehrani mišića dostavljaju im se uz sudjelovanje kolagena.

    Uz to, proteinski spoj pomaže sintetizirati arginin. Ova aminokiselina odgovorna je za oporavak, regulira krvni tlak i opskrbljuje organe kreatinom. Sudjelovanjem vitamina C uklanja osjećaj sitosti i zbijenosti u mišićima koji se javlja nakon intenzivnog treninga. Antioksidativna svojstva tvari usmjerena su na održavanje zdravlja stanica i sprječavanje njihove smrti.

    Poznato je da se svi anabolički procesi odvijaju pod utjecajem steroida, inzulina i peptida. A proizvodnja ovih hormona nemoguća je bez vitamina. Sa svojim nedostatkom, tijelo sportaša doživljava upravo suprotnu reakciju - katabolizam. Ovo je uništavanje proteinskih struktura u mišićima. Kada se protein pretvori u aminokiseline. Kao rezultat, povećava se proizvodnja kortizola i adrenalina. Osoba počinje osjećati jak umor i stres. Stoga je glavni zadatak sportaša povećati anabolizam i minimalizirati katabolizam..

    Prema istraživanjima, onkološke su patologije izravno povezane s čimbenicima koji negativno utječu na stanje staničnih membrana. Zaštitom membrana od uništenja, askorbinska kiselina sprječava stvaranje zloćudnih stanica i sprečava razvoj raka.

    Doživljavajući jaku tjelesnu aktivnost, bodybuilder izlaže srce i krvne žile da rade u pojačanom načinu rada. Uz sudjelovanje vitamina C, proizvodnja kolesterola i njegova podjela na loše i dobre učinkovitija je. To znači da je krvotok zaštićen od stvaranja krvnih ugrušaka i začepljenja, a zgrušavanje će ostati u normalnom stanju..

    Niti jedna osoba nije zaštićena od izlaganja alergenima. Čak i sportaši mogu biti izloženi provokativnim agensima uzrokovanim onečišćenjem zraka, prašinom i kemijskim spojevima. U prevenciji alergija također pomaže askorbinska kiselina koja neprestano stimulira imunološke sile mehanizma i ne dopušta joj negativan učinak.

    Šteta vitamina C

    Uz sve prednosti ove tvari i pozitivna svojstva za tijelo, ona može donijeti ne samo koristi, već i štetu. Glavni negativni čimbenik kao rezultat uzimanja je oksidacijski učinak na sluznicu. Kao i svaka kiselina, i ova tvar može izazvati iritaciju, a u prevelikim količinama dovodi do ulceracije i uništenja zubne cakline..

    Kontraindiciran je kod mnogih bolesti, ali ljudi koji pate od ovih patologija ne mogu se baviti bodybuildingom. Stoga se sportašima ne preporučuje korištenje lijekova i vitaminskih dodataka u slučaju povećane osjetljivosti.

    Kako uzimati vitamin

    Dnevna potreba sportaša za vitaminom C je 100 - 150 mg dnevno. Kod prehlade i na vrhuncu aktivnosti treniranja, doza se povećava na 2000 mg, ali ne smije prelaziti 3000 mg dnevno, kako ne bi izazvala hipervitaminozu. Budući da je askorbinska kiselina antiseptik, mora se uzimati prije početka nastave, ali ne na prazan želudac ili kao dio terapije nakon ciklusa nakon uzimanja kompleksa anaboličkih steroida.

    Pripravci vitamina C

    Budući da atletski smjer sporta koji se brzo razvija zahtijeva povećanje opterećenja, sukladno tome, povećava se i potreba za konzumacijom askorbinske kiseline. Kako bi spriječila svoj razorni učinak na zube i sluznice, sportska farmakologija stvara nove lijekove s minimalnim nuspojavama. To su lijekovi u kojima vitamin sudjeluje u obliku natrijevih i kalcijevih soli s neutralnim svojstvima. Ova kategorija uključuje sljedeće formulacije i aditive:

    Askorutin

    Ovo je kombinirani lijek koji ima vitaminska svojstva i osigurava potrebnu ravnotežu hranjivih sastojaka. Sadrži askorbinsku kiselinu i rutin - vitamin R. Oba se elementa u kombinaciji, prije svega, bore protiv krhkosti krvnih žila i stijenki kapilara. Sprječavaju propusnost, zastoj krvi i krvne ugruške.

    Budući da su pod velikim opterećenjima u sportu vene izložene povećanom stresu, mnogi su sportaši na kraju karijere skloni proširenim venama i tromboflebitisu. Ascorutin štiti vene, pomaže kod hemoroida, štiti mrežnicu od uništenja. Uz to, lijek kontrolira krvni tlak i djeluje kao profilaktičko sredstvo protiv hipertenzije..

    Zanimljivo je da se rutozidne tvari često nazivaju vitaminom C2. To je zbog činjenice da oba elementa ne samo da imaju slične funkcije, već i međusobno poboljšavaju učinkovitost. Rutin štiti kiselinu od uništavanja i štetnog djelovanja spojeva koji sadrže bakar, a vitamin C povećava vazo-jačajuće funkcije rutozida. Takav se kompleks nalazi u mnogim proizvodima koji su poslužili kao prototip za stvaranje Ascorutina.

    Lijek ima snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje, poboljšava imunitet i osigurava metabolizam steroidnih hormona. Ublažava napetost opterećenih mišića i uklanja nelagodu i bol. Trebate uzimati u prosjeku 1-2 tablete 2-3 puta dnevno, ali tijek liječenja i pojedinačne doze ovise o intenzitetu treninga o kojem izvještava sportski liječnik. Njegov trošak ne prelazi 60-70 rubalja po pakiranju (50 tableta).

    Undevit

    To je multivitaminski pripravak koji sadrži skupine B, C, E. Potrebno je ojačati ligamente i hrskavicu, kontrolira elastičnost i čvrstoću tetiva te pomaže u metabolizmu ugljikohidratnih spojeva. Potiče proizvodnju neurotransmitera i histamina, odgovoran je ne samo za fizičko, već i za psiho-emocionalno stanje sportaša.

    Složeni lijek također poboljšava stvaranje krvi, normalizira metaboličke procese kolina, bjelančevina, aminokiselina, eritrocita, hemoglobina. Vitamini su neophodni za izgradnju mišićne mase i koriste se tijekom razdoblja sušenja i stvaranja tjelesnog reljefa. Zahvaljujući njihovom učinku, tijelo sintetizira proteine ​​u optimalnim količinama. Povećava se zaštitna reakcija, sustavi su manje izloženi virusnim, bakterijskim i zaraznim lezijama.

    Također, ojačani dodatak pomaže u smanjenju umora nakon treninga, ublažavanju bolova iz napregnutih mišića i uklanjanju pojačanog tonusa i grča. Ima sposobnost smanjenja proizvodnje mliječne kiseline koja se oslobađa tijekom preopterećenja mišića. Proizvod povećava izdržljivost i poboljšava mikrocirkulaciju, što osigurava odgovarajuću prehranu za sve sustave.

    Lijek se prodaje u polipropilenskim limenkama, u kojima su žuti dražeji pakirani s blagim specifičnim mirisom. Preporučuje se uzimanje 2-3 jedinice dnevno tijekom 30 dana. Budući da sastav sadrži nekoliko skupina vitamina, trebat će vam mjesečne pauze između tečaja kako biste spriječili višak elemenata. Prosječni trošak jedne bočice od 50 tableta je 60-80 rubalja.

    Macrovit

    Multivitaminski kombinirani proizvod koji uključuje 10 bitnih elemenata. Svaki od njih ima optimalnu koncentraciju i zajedno poboljšavaju međusobna svojstva. Glavna svrha lijeka je provoditi i regulirati oksidativne i redukcijske procese. Štiti stanice od prerane smrti i uništenja, pospješuje brzi oporavak tijela nakon napora, tako da se sportaš dobro oporavlja i sposoban je bolje podnijeti trening.

    Djelovanje lijeka usmjereno je na poticanje sinteze hormona i proteinskih spojeva. Pogodan je i za postupak sušenja i za izgradnju mišićne mase. Morate koristiti 1 tabletu 2-3 puta u udarcima nakon jela, ali prije treninga. Tijek liječenja je 30 dana, potrebno je piti u intervalima. Ne preporučuje se za laktozu ili bilo koji sastojak. Na tržištu se nalazi u obliku svijetlo narančastih tableta s okusom citrusa. Prosječni trošak je 160-180 rubalja. za 30 jedinica.

    Vitamin C za sportaše

    Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, jedan je od najvažnijih vitamina za ljudsko tijelo. To je jedan od najsigurnijih vitamina - količina koju tijelo ne prerađuje, lako se uklanja iz tijela urinom (ali ne biste ga trebali posebno koristiti iznad norme).

    Pa, shvatimo za što je vitamin C koristan:

    • Vitamin C je antioksidans, štiteći vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima, povećavajući time brzinu oporavka.
    • Štiti vas od modrica održavanjem zdravih stijenki kapilara i krvnih žila.
    • Održava vaše desni zdravima.
    • Štiti vas od infekcija stimulirajući stvaranje antitijela, povećavajući time imunitet.
    • Pospješuje zacjeljivanje posjekotina i rana.
    • Sudjeluje u metabolizmu aminokiselina, posebno u stvaranju kolagena, koji je glavna komponenta vezivnog tkiva koje drži vaše mišiće i kosti zajedno (to je posebno važno tijekom teških treninga snage, jer se povećava rizik od ozljeda).
    • Pomaže u stvaranju i oslobađanju steroidnih hormona, uključujući anabolički hormon testosteron.
    • To je vitamin najviše topiv u vodi. Budući da je mišićna stanica uglavnom voda, što više sportaša ima mišićnu masu, više vitamina C troši. Dakle, uvelike smanjujući njegove rezerve u tijelu, iz čega slijedi: što više mišićne mase, to više trebate unositi vitamin C.
    • Dobro pomaže kod oštećenja kostiju, hrskavice i zuba
    • Pomaže u borbi protiv krvnog tlaka jačanjem zidova arterija, što također može spriječiti stanična oštećenja uzrokovana starenjem. I naravno pomoći u smanjenju stresa..

    Vitamin C potreban je svima, bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili obična osoba koja samo pokušava pratiti svoje zdravlje. Jača imunološki sustav i pomaže sportašima da se brže oporave od teških treninga. Muškim sportašima vitamin C pomaže u održavanju visoke razine testosterona zadržavajući nizak omjer kortizola i testosterona. To će pomoći vašem tijelu da uvijek bude na vrhu svojih performansi. U slučaju žena, vitamin C pomaže u zaštiti od pucanja kapilare, što uzrokuje snažan protok krvi tijekom menstruacije, a također pomaže u jačanju funkcije jetre radi uravnoteženja razine estrogena u istom razdoblju. Ako ste trudni ili dojite, trebali biste uzimati više vitamina C nego drugi ljudi..

    Možete saznati da vam nedostaje vitamina C iz sljedećih razloga:

    • Suhi i rascijepljeni krajevi
    • Upala i krvarenje zubnog mesa
    • Gruba, suha, perutava koža
    • Lagane modrice
    • Dugotrajno zacjeljivanje rana
    • Otečeni i bolni zglobovi
    • Debljanje zbog usporenog metabolizma
    • Smanjena sposobnost borbe protiv infekcije
    • Oslabljena caklina zuba

    Ako primijetite jednu ili više od ovih točaka u svom domu, ne biste ga trebali dugo ostavljati bez nadzora, odmah otiđite u kliniku i provjerite. Budući da se dugotrajni nedostatak vitamina C svakim danom samo pogoršava..

    Prosječni unos vitamina C u različitim dobima:

    • do godinu dana: 40-50 mg / dan
    • 1-3 godine: 15 mg / dan
    • 4-8 godina: 25 mg / dan
    • 9-13 godina: 45 mg / dan
    • 14-18 godina: 65-75 mg / dan
    • 19 i više: 75-85 mg / dan

    Ove se preporuke daju za običnu osobu, za sportaše se ovi brojevi znatno povećavaju ovisno o vašoj aktivnosti, za neke sportaše ta brojka može doseći i 3000 mg / dan, au slučaju bolesti i do 8000 mg / dan.

    Najpopularniji izvori vitamina C su dinja, brokula, prokulica i cvjetača, zelena i crvena paprika, kivi, rajčica, jagoda, malina, ananas, borovnica, brusnica, papaja, mango, lubenica itd. Važno je da ne biste trebali jesti velike količine vitamina C natašte kako biste izbjegli probavne smetnje..

    Držite jezik za zubima: Nadam se da ćete, nakon proučavanja svih prednosti uzimanja vitamina C i nedostataka njegovog nedostatka, i dalje revidirati svoju prehranu i dodati (ako je potrebno) vitamin C. Nije važno jeste li profesionalni sportaš ili samo uredski radnik, pokušavate se udebljati ili bacite, još uvijek trebate ovaj vitamin.

    Askorbinska kiselina - koja je njezina uloga u bodybuildingu?

    Autor: Ivan Ustinov

    Pozdrav dragi čitatelji! Danas će biti kratka bilješka o tome koliko je važno biti utvrđen. Da budemo precizniji, pokušat ćemo procijeniti koliko je askorbinska kiselina važna u bodybuildingu, procijeniti kvalitetu i svojstva vitamina C. Ova se tvar sve više koristi i traži se. Svi govore o njegovim čudesnim mogućnostima i toplo preporučuju upotrebu. Pokušat ćemo otkriti je li to zaista tako ili su to samo glasine, kao što se često događa. Počnimo.

    Priroda tvari

    Vitamin C je organska komponenta. Pripada najvažnijim spojevima potrebnim za potpuno funkcioniranje tijela. Potrebno ga je primjenjivati ​​svakodnevno.

    Spada u skupinu vitamina koji se mogu otopiti u vodi, pa tako ni njegove najveće doze ne predstavljaju nikakvu opasnost za vaše zdravlje..

    Među svojstvima ističu se kao jedno od najnezamjenjivijih - sudjelovanje u metaboličkim procesima.

    Što se tiče metabolizma - na blogu postoje posebni članci na ovu temu koje također možete proučavati. Materijal je vrlo važan! Savjetujem vam ovaj i ovaj članak..

    Također podržava aktivnost kostiju i vezivnog tkiva. Uočeno je da askorbinska kiselina ima mnogo zajedničkih karakteristika s glukozom..

    Koja je najbogatija hrana askorbinskom kiselinom?

    • Većina sadrži šipak. Sadrži 1000 mg tvari na 100 grama..
    • Sljedeća na listi je paprika-paprika.
    • Tvari istog sadržaja - crni ribiz i morski buk.
    • Niže na ljestvici - kivi i orlovi nokti.
    • Također, puno askorbinske kiseline nalazi se u bobicama kaline i planinskog pepela..
    • Manje uključuje crni papar, naranče, češnjak i limun.

    Zašto je askorbinska kiselina tako korisna?

    Pokušajmo shvatiti sljedeće: zašto i kako trebate konzumirati vitamin C. Prvo, nabrojimo njegove funkcije kako bismo razumjeli učinak tvari na naše tijelo.

    • Poboljšanje imuniteta. Nije uzalud što se tijekom prehlade i za prevenciju bolesti savjetuje jesti što više povrća i voća s maksimalnim udjelom vitamina C (naranče, limun, viburnum, češnjak).
    • Normaliziranje krvnog tlaka.
    • Zaštita od bolesti kardiovaskularnog sustava.
    • Aktivacija sinteze proteina.
    • Regeneracija oštećenih tjelesnih tkiva.
    • Uz njegovu pomoć, željezo se brže apsorbira.
    • Uz to, askorbinska kiselina izvrstan je antidepresiv. To će vam pomoći u borbi protiv depresije, zaštititi živčani sustav od stresa i pružiti vam dobro raspoloženje za svaki dan..

    Razlozi za popularnost u bodybuildingu

    Profesionalni bodybuilderi znaju kada uzimati askorbinsku kiselinu. Da bi se postigao izvrstan učinak, vitamin C uzima se prije vježbanja, to će spasiti mišiće od uništenja. Askorbinsku kiselinu sportaši aktivno koriste, jer pomaže svladati čak i teške i duge treninge. Daje energiju i omogućuje postizanje maksimalnih rezultata.

    Također, uz njezino sudjelovanje lakše se oporaviti od iscrpljujuće vježbe. Pod njegovim utjecajem aktivira se proizvodnja kolagena koji je neophodan za obnavljanje i rast mišićnih stanica.

    Askorbinska kiselina je najbolje sredstvo za poticanje apsorpcije proteina i izgradnju mišića.

    Ne može se nazvati najučinkovitijim lijekom za one koji se bave sportom, ali istodobno se ne može poreći njegov ogroman pozitivan učinak. Dostupan je svima, svi se sjetimo ovih slasnih vitamina iz djetinjstva, koji bi se mogli jesti u pakiranjima bez ikakvih neželjenih posljedica..

    Kako najbolje koristiti?

    Iako vitamin neće štetiti ni u jednoj količini, ipak se vrijedi pridržavati se nekih pravila doziranja. Naročito bi se ovaj savjet trebali pridržavati bodybuilderi koji ovom tvari žele tonizirati mišiće, pripremiti tijelo za stres i oporaviti se od treninga..

    Za obične ljude normalna doza vitamina je 90 mg dnevno. Za sportaše se ova stopa povećava ovisno o opterećenju i intenzitetu treninga. Može se kretati od 100 do 150 mg.

    Sportaš sam kontrolira koliko uzima vitamina C. Za rehabilitaciju nakon tečaja uzimanja steroida, doza raste na 2 grama, ali istodobno ne smije prelaziti 3 g.

    Najbolji način uzimanja je kombiniranje s mineralnim kompleksima. Također se konzumira u pojačanim pićima koja utažuju žeđ i ispunjavaju potrebnim organskim elementima i mineralima..

    Evo ovako kratke bilješke. Sigurna sam da vam je bilo zanimljivo detaljnije se upoznati s askorbinskom kiselinom, a možda je i sami ponovno otkriti. Da, askorbinska kiselina važan je dio body buildinga. Koristite ga za svoje zdravlje i kao zamjenu za slatkiše. Za više informacija o vitaminu C preporučujem kratku napomenu o limunu. Od tamo ćete saznati kako je jedan od popularnih bodybuildera koristio limun u prehrani..

    Ovim se završava, dok sam raspravljao o glavnim točkama o ovoj temi. Doviđenja.

    P.S. Pretplatite se na ažuriranje bloga kako vam ništa ne bi nedostajalo! Pozivam vas i na svoj Instagram

    Optimalno vrijeme dodavanja

    Iskoristite maksimum od unosa dodataka uzimajući ih u pravo vrijeme.

    Što se tiče konzumacije sportske prehrane, važno je ne samo odrediti izbor učinkovitih dodataka prehrani, već i znati optimalno vrijeme za njihovo uzimanje. Iskoristite maksimum od unosa dodataka uzimajući ih u pravo vrijeme.

    Dodaci su nedvojbeno važan sastojak uspješnog postizanja ciljeva performansi i tjelesne građe. Za većinu sportaša to znači poboljšanje snage i izdržljivosti, izgradnju mišića i sagorijevanje masti što je više moguće. No čak i ako točno znate koje dodatke uzimati, ako ih konzumirate u pogrešno vrijeme, možda nećete moći u potpunosti iskoristiti blagodati..

    Kažu: "Vrijeme je sve." Ovaj izraz prilično točno karakterizira važan aspekt konzumacije sportskih dodataka. Zapravo, istraživanje potvrđuje da sportaši koji uzimaju proteine ​​sirutke i kreatin neposredno prije ili neposredno nakon treninga imaju znatno bolje rezultate od onih koji konzumiraju ove dodatke u drugo vrijeme. Ovo je samo jedan od mnogih primjera znanstvenih dokaza da je vrijeme dodavanja presudno za njegovu učinkovitost. Kako bi vam pomogli da postignete što više novca, evo modela za optimalno vrijeme unosa dodatka od buđenja do kasno u noć..

    Buđenje

    Neposredno nakon buđenja

    Proteini sirutke - 20 g

    U osnovi, dok se probudite, vaše je tijelo bilo pod energetskom glađu prethodnih 6-9 sati, a u to vrijeme tijelo počinje koristiti mišićne bjelančevine za gorivo. Očito je u vašem najboljem interesu da zaustavite ovaj postupak što je prije moguće. Jedenje jaja ili drugih dijetalnih izvora cjelovitih proteina, poput piletine ili mliječnih proizvoda, predugo će ih probaviti i tako zaustaviti napad na mišiće. Proteini sirutke najbolja su opcija u ovom vremenskom razdoblju, jer je sirutka najbrže probavljivi oblik proteina, a aminokiseline u njemu u mišiće stižu za manje od 20 minuta. Dodavanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) vašem koktelu pomoći će zaustaviti katabolizam (razgradnju mišića) i ubrzati sintezu mišićnih proteina.

    Osim toga, također se preporučuje dodavanje proteinskom shakeu ili jedenje svježeg voća. Tijekom noći jetra troši značajan dio zaliha glikogena (oblik skladištenja glukoze) i, kad nedostaje, daje tijelu znak da koristi aminokiseline iz mišića kao gorivo. Konzumacija male količine glukoze neće uzrokovati veliki skok u razini glukoze u krvi, ali dovoljno je da se poveća ukupna razina inzulina i zaustavi razgradnja mišićnih proteina.

    Ako ste navikli dan započeti osvježavajućom šalicom kave, umjesto toga preporučujemo uzimanje čiste tablete s kofeinom. Nedavno istraživanje pokazalo je da konzumiranje kofeina u napitcima od kave ujutro inhibira proizvodnju hormona kortizola koji oštećuje mišiće. Čak su i ispitanici koji su pili decafinato ujutro imali nešto višu razinu kortizola od sudionika studije koji su redovito pili vodu nakon buđenja. To je vjerojatno zbog niza drugih kemikalija u kavi. Kofeinske tablete pružaju upravo ono što vam treba: učinkovito pojačavanje energije, povećano sagorijevanje masti i smanjena proizvodnja kortizola.

    Doručak

    30-60 minuta nakon buđenja

    Multivitamini - 1 doza

    Vitamini B skupine - 1 doza

    Vitamin C - 1000 mg

    Vitamin D - 1000-3000 IU

    Vitamin E - 400-800 IU

    Kalcij 500-600 mg

    Riblje ulje - 2-3 g

    Nakon što popijete proteinski shake i pojedete voće, možete započeti svoje uobičajene jutarnje rituale (tuširanje, oblačenje, češljanje, šminkanje itd.). 30-60 minuta nakon prvog obroka, vrijeme je za puni doručak. Sada morate jesti cjelovitu hranu poput jaja i zobenih pahuljica. U to je vrijeme također važno dobiti optimalnu dozu nekih važnih mikroelemenata koji se bolje apsorbiraju kada se uzimaju s hranom. Prije svega, preporuča se uzimanje multivitamina i mineralnih kompleksa. Međutim, naravno, napornim sportašima treba više vitamina i minerala nego što ih nudi standardni kompleks, pa je potrebno unositi dodatne količine vitamina B, vitamina C, D i E, kao i kalcija. Uz to se preporučuje uzimanje ribljeg ulja koje ima široku lepezu zdravstvenih blagodati, uključujući dobro za srce, poboljšava rad mozga i jača zglobove. Uz to, riblje ulje poboljšava oporavak mišića i potiče sagorijevanje masti..

    Ručak

    Sat i pol nakon doručka

    Ekstrakt zelenog čaja - 500-1000 mg (sadrži najmanje 30% galata gata epigalokatehina)

    Između doručka i ručka, uz lagani međuobrok ili bez njega, preporučuje se uzimanje ekstrakta zelenog čaja. Poput ribljeg ulja, to je jedinstveni dodatak koji ima mnoga korisna svojstva. Ekstrakt zelenog čaja sadrži polifenole, posebno epigalokatehin galat, koji ne samo da povećava sagorijevanje masti, već potiče i oporavak mišića i zglobova. Međutim, ako odlučite da je dovoljno samo popiti šalicu zelenog čaja, duboko se varate jer to neće dati maksimalan učinak. Istraživanja pokazuju da se polifenoli iz redovitog zelenog čaja apsorbiraju puno sporije i teže nego u dodacima s ekstraktom zelenog čaja.

    Večera

    Za vrijeme ručka

    Većina ljudi ruča na poslu. Iz tog razloga može biti teško slijediti strogi plan dodataka prehrani jer nikad sa sigurnošću ne znate hoćete li jesti u svom omiljenom lokalnom restoranu, u uredskoj kafeteriji, tijekom sastanka ili na radnom mjestu. Preporučuje se da na poslu nabavite limenku kapsula s ribljim uljem kako biste ovaj dodatak mogli konzumirati za vrijeme ručka. Riblje ulje možete uzimati bilo s hranom ili unutar 30 minuta prije ili poslije ručka.

    Prije treninga

    Jedan sat prije treninga

    Zanimljiva činjenica

    Trenutna istraživanja pokazuju da vam kombiniranje kofeina i zelenog čaja može pomoći u sagorijevanju više masti nego kod konzumiranja svakog dodatka samog..

    Kofein - 200-400 mg

    Ekstrakt zelenog čaja - 500-1000 mg (sadrži najmanje 30% galata gata epigalokatehina)

    Kompleks prije treninga / pojačivač NO (dušikov oksid) - 1 doza

    Ako tijekom treninga želite maksimizirati izdržljivost, snagu i sagorijevanje masnoća (a vjerojatno to želite), preporučuje se uzimanje dodatka prije treninga jedan sat prije treninga. Ovo je sjajno vrijeme za konzumaciju kofeina, koji će vam dati energetski poticaj za intenzivan trening. Ekstrakt zelenog čaja pomoći će povećati sagorijevanje masti i izdržljivost te poboljšati oporavak mišića nakon treninga.

    Ako se ozbiljno bavite intenzitetom treninga, preporučujemo da u svoj paket prije treninga uvrstite dodatke dušikovom oksidu (NO). Klinička ispitivanja pokazala su da konzumacija NO pojačivača poboljšava izdržljivost i snagu tijekom vježbanja, kao i doprinosi izgradnji mišića i gubitku masnog tkiva. Mnogi dodaci dušikovog oksida također sadrže puno kofeina, koji jednim kamenom može ubiti dvije ptice.

    15-30 minuta prije treninga

    Proteini sirutke - 20 g

    Beta-alanin - 2-3 g

    Kako se trening približava, naime 15-30 minuta prije početka, potrebno je osigurati tijelu dovoljno goriva. Iako bi većina sportaša mogla pomisliti na ugljikohidrate kad kaže gorivo, zapravo je to prije svega protein sirutke. Tijekom intenzivnih treninga mišići koriste aminokiseline kao gorivo, pa ako svom tijelu ne pružite brzi izvor aminokiselina (protein sirutke), posudit će aminokiseline iz vaših mišića. Kada se konzumira prije treninga, protein sirutke također će pomoći u pospješivanju oporavka i rasta mišića tijekom vježbanja. Pitate se kako se mišići mogu početi oporavljati upravo tijekom treninga? Sve je vrlo jednostavno! Tipično, na svakom treningu ne trenirate ne jednu, već nekoliko mišićnih skupina, na primjer pecs, triceps i trbušnjake. Dakle, kada prijeđete na vježbe za triceps, prsni mišići su već u načinu oporavka. Zbog toga se preporučuje da mišićima pružite dovoljno aminokiselina prije treninga, a ne samo nakon treninga, kako biste ubrzali oporavak..

    Uz to, BCAA (aminokiseline s razgranatim lancem) treba dodati u ovaj skup. Te su aminokiseline najvažniji izvori mišićnog goriva tijekom vježbanja. BCAA također daju mozgu posebne signale koji pomažu prigušiti osjećaj umora. Na ovaj način možete ostati aktivniji dulje vrijeme. Uz to, preporučuje se konzumacija kreatina, koji je još jedan važan izvor goriva za rad mišića. Napokon, ako želite dodatno pojačati energiju, izdržljivost i snagu te maksimizirati rast mišića i sagorijevanje masti, dodajte beta-alanin u svoj dodatak. Posljednjih godina ova je aminokiselina stekla široku popularnost među članovima zajednice za bodybuilding, posebno ako se konzumira u kombinaciji s kreatinom..

    Nakon treninga

    U roku od 45 minuta nakon treninga

    Proteini sirutke - 20 g

    Beta-alanin - 2-3 g

    Brzi ugljikohidrati - 30-60 g

    Nakon treninga imate 45-minutni anabolički prozor za optimalno nadopunjavanje mišića. Preskočite ovo razdoblje i izgubit ćete priliku za maksimaliziranje oporavka mišića. U ovom je trenutku važno vrlo brzo uravnotežiti hranjive sastojke, pa je proteinski shake najbolji izbor. Uz to, preporučuje se konzumacija velike količine BCAA nakon treninga kako bi se povećala sinteza mišićnih proteina, kao i kreatin i beta-alanin za optimalan oporavak mišića do sljedećeg treninga..

    Također se preporučuje dodavanje kazeina u proteinski shake nakon treninga. Ovaj sporo probavljivi protein pomoći će održati sintezu proteina satima nakon treninga, što će podržati učinkovit oporavak i poboljšane performanse..

    Zanimljiva činjenica

    Ako se brinete da će visok unos ugljikohidrata povećati zalihe masti u tijelu, ograničite brzi unos ugljikohidrata nakon vježbanja na 20-30g.

    Tijekom vježbanja trošite značajan dio zaliha glikogena u mišićima, pa nakon što završite s vježbanjem, morate brzo osigurati mišiće s dovoljno ugljikohidrata. Hrana koja sadrži fruktozu nedovoljno brzo dolazi do mišića, pa pokušajte izbjegavati voće i izvore bijelog šećera (saharoze) tijekom tog razdoblja. Ako više volite konzumirati brze ugljikohidrate u obliku suplementa, dobar je izbor dekstroza monohidrat u prahu (koji je u biti glukoza) ili "Vitargo", komercijalni oblik vlasničkog ugljikohidrata u obliku molekule razgranatog lanca glukoze. ulazi u mišiće mnogo brže od ostalih šećera. Ako se nakon uspješnog treninga želite priuštiti nekim slatkim poslasticama, preporučujemo vam da odaberete voćni žele ili gumije bez fruktoze koji kao glavno zaslađivač koriste dekstrozu. Ostali dobri izvori brzih ugljikohidrata uključuju bijeli kruh i bijeli krumpir koji sadrže puno čistog škroba (polisaharida čiji je monomer alfa glukoza).

    Večera

    Za vrijeme večere

    Vitamin C - 1000 mg

    Kalcij - 500-600 mg

    Vitamin D - 1000-3000 IU

    Bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili amaterski sportaš, ako redovito idete u teretanu i iskusite naporne tjelesne aktivnosti, morate stalno nadopunjavati ravnotežu mikroelemenata. Studije pokazuju da sportaši tijekom vježbanja troše ogromnu količinu hranjivih sastojaka, pa je dobro provjeriti unosite li dovoljno najvažnijih vitamina i minerala - naime, vitamina C, vitamina D i kalcija - tijekom zadnjeg obroka.

    Prije spavanja

    30 minuta prije spavanja

    Riblje ulje - 2-3 g

    Na početku ovog članka već smo razgovarali o tome što se događa u vašem tijelu dok spavate. Dobra vijest je da preko noći možete učinkovito spriječiti razgradnju proteina u mišićima konzumiranjem sporo probavljivog proteina kazeina! Preporučujemo odabir dodataka u kojima je micelarni kazein prvi na popisu sastojaka. To je najsporije probavljivi protein na tržištu sportske prehrane. Potrebno je 7-8 sati da se potpuno upije, pružajući tijelu polagan i stabilan izvor aminokiselina tijekom cijele noći. Dakle, umjesto da razgrađuje mišićna vlakna da bi dobilo potrebne aminokiseline, vaše će tijelo koristiti aminokiseline iz kazeina za gorivo. Također se preporučuje da uzmete još jednu dozu ribljeg ulja prije spavanja. Zdrava masnoća dodatno će usporiti brzinu probave, a omega-3 masne kiseline dodatno će pružiti niz gore spomenutih zdravstvenih blagodati.