Image

Jedemo u zdravlje. Kako poboljšati prehranu vlaknima i postati fit beba

Dijeta s malo vlakana ograničava vlakna i drugu hranu koja je teško probavljiva. Vlakna se sastoje od biljnog materijala koji tijelo ne može u potpunosti probaviti. Ostatak je neprobavljena hrana, uglavnom vlakna koja čine stolicu. Dijeta s malo vlakana pomoći će smanjiti količinu neprobavljene hrane, stoga smanjiti volumen crijeva i stolicu.

Zdravstveni radnici preporučuju prehranu s malo vlakana ili prehranu s malo vlakana prije određenih operacija. Dijeta s malo vlakana obično se provodi kratkotrajno. Uvijek se trebate posavjetovati s dijetetičarom kako biste planirali prehranu s malo vlakana. Zbog oslabljene apsorpcije hranjivih sastojaka, možda ćete trebati uključiti vitamine u prehranu.

Dijeta s malo vlakana

  • Uzorak izbornika s dijetom s malo vlakana
  • Popis prehrambene namirnice s malo vlakana
  • Dijetni recept s malo vlakana
  • Uloga vježbanja
  • Prednosti prehrane s malo vlakana
  • Nuspojave prehrane s malo vlakana
  • DOS bonton
  • Pitanja i odgovori

Uzorak izbornika s dijetom s malo vlakana

1 topla voda s medom i limunom

Čaj ili kava bez kofeina

Kajgana s 1 kriškom bijelog kruha

Sok od povrća ili voća

Pržena ili pečena piletina

Salata od povrća (oguljena i prepečena)

Pečena riba (bez kostiju) sa šparogama i mahunama

1 šalica jogurta s niskim udjelom masti

Svježi voćni sok

Krekeri i želei od brašna

Slani keksi od brašna

Bijela riža s prženom piletinom i povrćem

Popis prehrambene namirnice s malo vlakana

Dijeta s malo vlakana ograničava unos vlakana i nekoliko drugih važnih hranjivih sastojaka. Stoga ovu prehranu ne biste trebali gledati kao dugoročno rješenje za svoje simptome. Općenito, morate se kloniti cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki jer su pune vlakana. Međutim, postoje mnoge druge namirnice u kojima možete uživati ​​kao dio prehrane..

1. Žitarice

  • Bijela riža, gurmanska tjestenina i rezanci
  • Kuhane žitarice
  • Hladne pahuljice poput kukuruznih pahuljica
  • Rafinirani kruh i krekeri od bijelog brašna

2. Voće i povrće

Kožica i sjemenke ploda obično su vlaknaste. Stoga morate očistiti kožu i izbjegavati sjemenke da biste uživali u mekoj prehrani s malo vlakana. Ispod je popis voća i povrća koje možete uključiti u prehranu s malo vlakana:

  • Savjeti šparoga
  • zeleni grah
  • gljive
  • Špinat
  • Bundeva bez sjemenki
  • bundeva
  • Krumpir bez kože
  • Zrela banana
  • Dinja
  • Avokado
  • Konzervirane kruške bez kože i sjemenki

3. Mliječni proizvodi

Možete konzumirati mlijeko i druge mliječne proizvode, ali umjereno. Međutim, ako patite od intolerancije na laktozu, klonite se mlijeka i drugih mliječnih proizvoda..

4. Meso

Dobra vijest o prehrani s malo vlakana je da nema ograničenja za unos mesa i peradi. Možete jesti govedinu, piletinu, janjetinu i svinjetinu ako su mekane, nježne i tanke.

5. Masti, začini i umaci

Kao dio prehrane s malo vlakana možete jesti sljedeće:

  • Margarin
  • Ulje
  • ulja
  • Kečap
  • Majoneza
  • Kiselo vrhnje
  • Žele
  • Med
  • Umak od soje
  • Aroma

Također možete jesti jednostavne kolače, kolačiće, puding, kremu, perece, tvrde bombone, sladoled i sladoled. Kad je riječ o pićima, trebali biste pogledati kavu i sodu bez kofeina. Kofein može nadražiti vaš želudac. Također možete piti sokove od svježeg povrća. Međutim, ne zaboravite ih zategnuti prije konzumiranja..

Hrana koju treba izbjegavati

Postoje određene namirnice koje se moraju potpuno eliminirati iz prehrane kada slijedite prehranu s malo vlakana. Ove namirnice uključuju sljedeće:

  • orašasti plodovi
  • Sjeme
  • Sirovo i suho voće
  • Cjelovite i cjelovite žitarice
  • Grah i leća
  • Povrće bogato vlaknima, poput brokule, graška i kelja
  • Tofu
  • Kiseli krastavci
  • Sir s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama
  • Kokice
  • Voćni sokovi s pulpom
  • masline
  • Kiseli kupus
  • Maslac od kikirikija
  • Prezervativi
  • Tofu

Dijetni recept s malo vlakana

Pečena riba sa šparogama i mahunama

  • Fileti lososa
  • 5 savjeta šparoga
  • 6 boranija
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 žlica limunovog soka
  • 1 stabljika timijana
  • 1 žličica ulja
  • Sol i papar
  1. Marinirajte ribu solju, paprom i limunovim sokom 10 minuta.
  2. Oprati povrće i ukloniti nejestive dijelove i baciti u posudu.
  3. U posudu dodajte maslinovo ulje, ulje, sol i papar i dobro promiješajte.
  4. Stavite ribu u tepsiju, upijajte malo ulja i pecite na 180 ° C 5 minuta.
  5. Uklonite lim za pečenje i dodajte povrće. Pecite još 5 minuta.

Vegetarijanska alternativa

Ako ne želite jesti meso, možete koristiti pire krumpir (oguljen).

Uloga vježbanja

Redovito vježbanje održat će vas aktivnim, ojačati mišiće i ojačati kosti. Pokušajte u svoju svakodnevnicu uključiti najmanje 20 minuta vježbanja. Preporučuju se hodanje, ispadanje, trčanje, vježbanje ljestvama, skakanje užeta, vožnja biciklom i joga.

Prednosti prehrane s malo vlakana

  • Korisno za ljude koji pate od upalnih bolesti crijeva poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti.
  • Umiruje želudac i sprječava nadutost, proljev i grčeve u želucu.
  • Više hranjivih sastojaka apsorbira se kako se vrijeme crijevnog tranzita povećava.

Nuspojave prehrane s malo vlakana

  • Može uzrokovati prehrambene nedostatke, što može dovesti do niza zdravstvenih problema.
  • Budući da vlakna pomažu u mobilizaciji masti, prehrana s malo vlakana može dovesti do debljanja.

Dijeta s malo vlakana može vam pomoći smiriti crijevne zidove i pomoći vam da se osjećate bolje. Prije kupnje povrća, voća i žitarica provjerite sadržaj vlakana. Slijedite dijetu s malo vlakana samo ako vam to savjetuje liječnik. Ako osjetite bolove u trbuhu čak i nakon dijete s malo vlakana, odmah se obratite liječniku. Osim toga, držanje dijete s malo vlakana može dovesti do prehrambenih nedostataka. Stoga biste trebali uzimati procijeđene sokove od voća i povrća zajedno s multivitaminskim dodacima.

Pitanja i odgovori

  • Koliko je vlakana u prehrani s malo vlakana?

Otprilike 1 gram vlakana po obroku dopušten je osobama s upalnim bolestima crijeva poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti.

  • Mogu li jesti čokoladu na dijeti s malo vlakana?

Da, možete jesti čokoladu na dijeti s malo vlakana. Međutim, ne možete imati čokoladu koja sadrži orašaste plodove.

  • Trebam li se pridržavati dijete s malo vlakana prije kolonoskopije?

Kolonoskopija je postupak za ispitivanje upala, krvarenja, čira, raka i polipa na sluznici debelog crijeva. Budući da je hrana bogata vlaknima teško probavljiva i može izazvati upalu u sluznici debelog crijeva, preporučljivo je slijediti dijetu s malo vlakana prije kolonoskopije.

  • Trebam li se pridržavati dijete s malo vlakana ako imam divertikulitis??

Mali džepovi ili vrećice nastali u sluznici crijeva mogu se ponekad zaraziti i upaliti. Ovo je stanje poznato kao divertikulitis. Liječnik vam može preporučiti da neko vrijeme ostanete na dijeti s malo vlakana kako biste smanjili crijeva (dijeta bogata vlaknima uzrokuje oticanje crijeva) i infekcija zarasta. Poslušajte mišljenje svog liječnika prije nego što počnete s dijetom s malo vlakana.

  • Trebam li se pridržavati dijete s malo vlakana ako imam ulcerozni kolitis??

Kad sluznica debelog crijeva postane ulcerirana, to uzrokuje proljev i jaku bol. Liječnik može preporučiti prehranu s malo vlakana kako bi se smirio zid debelog crijeva. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali uzrok bolova u trbuhu i proljeva prije nego što počnete s dijetom s malo vlakana.

  • Uzrokuje li prehrana siromašna vlaknima zatvor??

Dok ste na dijeti s malo vlakana ili siromašnom vlaknima, imate manji volumen crijeva, a zidovima crijeva trebaju dodatni pokreti i energija za pokretanje crijeva. To može dovesti do zatvora. Ako imate upalnu bolest crijeva, jedini način da izbjegnete zatvor je pijenje dovoljno vode tijekom dana.

  • Mogu li piti alkohol dok sam na dijeti s malo vlakana?

Ne. Alkohol povećava peristaltičko pražnjenje crijeva i uzrokuje veće upale. Konzumacija alkohola samo će još više iritirati crijevni zid..

Nadam se da je ovaj članak bio koristan. Ako želite podijeliti kako vam pomaže prehrana s malo vlakana, komentirajte u donjem okviru..

Kako jesti manje vlakana

Ovaj članak napisala je u suautorstvu Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka koja se specijalizirala za njegu bolesnika s transplantacijom bubrega i savjetovanje za mršavljenje na Medicinskom sveučilištu u Arkansasu. Član je Arkansas akademije za prehranu i dijetetiku. Magistrirao nutricionistiku na Sveučilištu Tennessee u Knoxvilleu 2010. godine.

Broj izvora korištenih u ovom članku: 12. Njihov popis naći ćete na dnu stranice.

Vlakna su bitna komponenta svake zdrave prehrane. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani (žitarice, voće i povrće) i povećavaju glavninu naše hrane, omogućavajući probavnom sustavu da lakše prebacuje probavljenu hranu. [1] X Izvor informacija Redovita konzumacija dovoljne količine vlakana sprječava zatvor i određene karcinome (rak debelog crijeva i rektuma). [2] X Izvor informacija Međutim, za stanja poput divertikulitisa i kroničnog proljeva, osoba može dobiti dijetu s malo vlakana. Osim toga, neki ljudi pate od intolerancije na vlakna, a previše toga može dovesti do nelagode u želucu i proljeva. Slijedite prehranu s malo vlakana koju vam je propisao liječnik kako biste ublažili gastrointestinalne tegobe i osjećali se puno bolje.

Koja hrana sadrži puno vlakana popis sadržaja u povrću i voću

Stol s hranom s visokim udjelom vlakana

U ovim tablicama pretpostavlja se prosječna dnevna potreba za vlaknima, jednaka 30 g. Stupac "Postotak dnevnih potreba" prikazuje postotak od 100 grama proizvoda koji zadovoljavaju dnevnu ljudsku potrebu za vlaknima.

Rano jutro
Doručak
Poslije ručka
Večernji zalogaj
Sadržaj vlakana u žitaricama, žitaricama i mahunarkamaSadržaj vlakana u povrću i začinskom bilju
Naziv proizvodaSadržaj vlakana na 100gPostotak dnevnih zahtjevaNaziv proizvodaSadržaj vlakana na 100gPostotak dnevnih zahtjeva
Pšenične mekinje43,6 g145%Hren (korijen)7,3 g24%
Raž (žito)16,4 g55%Paštrnjak (korijen)4,5 gpetnaest%
Zobene mekinje15,4 g51%Artičoka iz Jeruzalema4,5 gpetnaest%
Ječam (žito)14,5 g48%Prokulica4,2 gčetrnaest%
Heljda (žitarica)14 g47%Maslačak lišće (zelje)3,5 g12%
Soja (žitarice)13,5 g45%Peršin (korijen)3,2 gjedanaest%
Brašno od ražene tapete13,3 g44%Rabarbara (zelje)3,2 gjedanaest%
Heljdina krupica (gotovo)12,5 g42%Luk3 gdeset%
Oguljeno raženo brašno12,4 g41%Celer (korijen)3,1 gdeset%
Grah (zrno)12,4 g41%Brokula2,6 gdevet%
Zob (zrno)12 g40%Cilantro (zelje)2,8 gdevet%
Heljdina krupica (nemljevena)11,3 g38%Kopar (zelje)2,8 gdevet%
Pšenica (zrna, tvrda)11,3 g38%Patlidžan2,5 gosam%
Leća (zrno)11,5 g38%Mrkva2,4 gosam%
Kaša11,1 g37%Repa2,5 gosam%
Grašak (oljušten)10,7 g36%Šveđanin2,2 g7%
Sjeme od raženog brašna10,8 g36%Korijen đumbira)2 g7%
Pšenica (zrna, meka sorta)10,8 g36%Bijeli kupus2 g7%
Heljdino brašno10 g33%Karfiol2,1 g7%
Slanutak9,9 g33%Poriluk2,2 g7%
Riža (žito)9,7 g32%Peršin (zelje)2,1 g7%
Pšenično brašno9,3 g31%Crna rotkva2,1 g7%
Zobene krupice8 g27%Bundeva2 g7%
Ječmena krupica8,1 g27%Keljrabi kupus1,7 g6%
Prekrupa od ječma7,8 g26%crveni kupus1,9 g6%
Pšenično brašno 2 stupnja6,7 g22%Slatka paprika (bugarska)1,9 g6%
Zobene pahuljice "Hercules"6 g20%Repa1,9 g6%
Zeleni grašak (svježi)5,5 g18%Celer (zelje)1,8 g6%
Tjestenina od brašna 1. razreda5,1 g17%Bosiljak (začinsko bilje)1,6 gpet%
Kukuruzna krupica4,8 gšesnaest%Krumpir1,4 gpet%
Zobene brašno (zobene pahuljice)4,8 gšesnaest%Rajčica (rajčica)1,4 gpet%
Pšenično brašno 1 razred4,9 gšesnaest%Rotkvica1,6 gpet%
Pšenična krupica4,6 gpetnaest%Šparoge (zelje)1,5 gpet%
Kukuruzno brašno4,4 gpetnaest%Češnjak1,5 gpet%
Zobeno brašno4,5 gpetnaest%Kupus1,2 g4%
Griz3,6 g12%Potočarka (zelje)1,1 g4%
Proso krupica (polirana)3,6 g12%Zeleni luk (pero)1,2 g4%
Vrhunska tjestenina od brašna3,7 g12%Leaf salata (zelje)1,2 g4%
Pšenično brašno, vrhunsko3,5 g12%Špinat (zelje)1,3 g4%
Zeleni grah)3,4 gjedanaest%Kiselica (zelje)1,2 g4%
Rižin krup3 gdeset%Tikvica1 g3%
Slatki kukuruz2,7 gdevet%Krastavac1 g3%
Rižino brašno2,3 gosam%Kelj0,5 g2%
---Alge0,6 g2%
Sadržaj vlakana u voću, sušenom voću i bobičastom voćuSadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama
Naziv proizvodaSadržaj vlakana na 100gPostotak dnevnih zahtjevaNaziv proizvodaSadržaj vlakana na 100gPostotak dnevnih zahtjeva
Suhe smokve18,2 g61%Pistacije10,6 g35%
Suhe marelice18 g60%Kikiriki8,1 g27%
Suhe marelice17,6 g59%Badem7 g23%
Sušena breskva14,9 g50%Orah6,1 g20%
Sušene jabuke14,9 g50%Lješnjak6 g20%
Šipak10,8 g36%Sezam5,6 gdevetnaest%
Grožđice9,6 g32%Sjemenke suncokreta (sjemenke)5 g17%
Suve šljive9 gtrideset%Pinjol3,7 g12%
Avokado6,7 g22%Indijski oraščić2 g7%
Močvarna jagoda6,3 g21%
Feijoa6,4 g21%
Sušena kruška6 g20%
Datumi6 g20%
Rowan crvena5,4 g18%
Crni ribiz4,8 gšesnaest%
Rowan aronija4,1 gčetrnaest%
Durian3,8 g13%
Kivi3,8 g13%
Dunja3,6 g12%
kupina3,7 g12%
Brusnica3,3 gjedanaest%
Ogrozd3,4 gjedanaest%
Bijeli ribiz3,4 gjedanaest%
Crveni ribiz3,4 gjedanaest%
Kupina2,9 gdeset%
Borovnica3,1 gdeset%
Kruška2,8 gdevet%
Lingonberry2,5 gosam%
Borovnica2,5 gosam%
Svježe smokve2,5 gosam%
Marelica2,1 g7%
naranča2,2 g7%
jagoda2,2 g7%
Limun2 g7%
Morski bučak2 g7%
Breskva2,1 g7%
Višnja šljiva1,8 g6%
Banana1,7 g6%
Trešnja1,8 g6%
Grejp1,8 g6%
Mandarinski1,9 g6%
Nektarina1,7 g6%
Papaja1,7 g6%
Jabuke1,8 g6%
Grožđe1,6 gpet%
Mango1,6 gpet%
Šljiva1,5 gpet%
Dragun1,6 gpet%
Ananas1,2 g4%
Trešnje1,1 g4%
Granat0,9 g3%
Dinja0,9 g3%
Grejpfrut1 g3%
Lubenica0,4 g1%

Iz našeg članka saznali ste o glavnim svojstvima vlakana, o hrani bogatoj vlaknima. Vlakna također.

Još nekoliko bodova

Mnogi ljudi pitaju je li povrće više vlakana od ugljikohidrata? Ovdje je sve jednostavno: povrće je i vlakno i ugljikohidrati. Dva u jednom. Priroda nam je dala prekrasan proizvod koji ima sve što nam je potrebno za opskrbu hranjivim sastojcima uz pomoć vode i na štetu vlakana natjerati ih da se kreću kroz želudac optimalnom brzinom, a istodobno ukloniti sav višak nakupljen od prethodnih obroka.

Zato se preporučuje griziti mrkvu, krastavce, praviti salate od rajčice s biljem, nasloniti se na mahunarke i gljive. Što više ove hrane bude u vašoj prehrani, to bolje..

Znam da sama pomisao na restrukturiranje prehrane na korisniji način može biti i veselje i izazvati depresiju. Napokon, morate se odreći svoje omiljene hrane. Ali ovo je mit - ne trebamo se ničega odreći. Možete jesti i ono na što ste navikli. Jedino je pravilo da hranu u obrocima zamijenite zdravijim kolegama bogatim vlaknima. Da, priznat ću, trebat će vam neko vrijeme da obnovite i razvijete navike, ali vjerujte mi, vrijedi..

Na primjer, naučio sam kako napraviti domaću shawarmu. Ovo je nevjerojatno domaće jelo u kojem se, sa sigurnošću znam, sakuplja sve najkorisnije. U trgovini kupujete samo lavaš. Pecite pileći file na komade, nasjeckajte mrkvu, papriku, krastavce i rajčice. Popaprite i zamotajte poput shawarme. Ništa komplicirano, ali na kraju smo dobili najkorisnije omiljeno jelo..

Što se još može zamijeniti?

  1. Bijeli kruh na brašnom ili integralnom brašnu.
  2. Jednostavna bijela tjestenina na špagetama od tvrde pšenice. Potonji su donekle slični kruhu, ali nevjerojatno zadovoljavaju. Jedete istu tjesteninu, ali siti ste nekoliko puta više.
  3. Bijela riža do smeđa. Potonje se duže probavlja i od njega kasnije želite jesti manje.
  4. Zamjenite pomfrit i pire krumpir za krumpir pečen u pećnici. U idealnom slučaju, ako je s korom, tako ćete zadržati više hranjivih sastojaka. Najbolji je krumpir mlad. Neki nutricionisti čak vjeruju da se to može jesti za večeru i da se ništa neće dogoditi..
  5. Mrvice mogu zamijeniti mekinje. Pokušajte kuhati kotlete na pari ili u pećnici (a u ovom jelu zaista nema ništa štetno ako su pečene), dodajući im mekinje.
  6. Zamijenite slatkiše suhim voćem. Znam da ovo nije daleko od iste stvari, a oni sa slatkim zubima će me razumjeti. Ali zašto datulje ne bi samljeli s indijskim oraščićima i kokosovim pahuljicama u blenderu, a zatim ih smotali u kuglice i umočili u sjeme sezama? Domaći krepki slatkiši koji ne štete liku.
  7. Pohranite kolače - za domaće pite s nadjevom od voća i bobica. Ovom ćemo se pitanju vratiti više puta u drugim člancima, ali vjerujte mi, postoji mnogo recepata za potpuno bezopasne pite.
  8. Zamijenite hamburger iz praktične trgovine domaćim Uzmite dvije žemlje od kruha s cjelovitim žitaricama, krišku pečene puretine, zelene salate, kriške rajčice i kolutiće luka. Savršen.
  9. Zamijenite sodu prirodnim sokovima. Žedan, ali voda je previše dosadna? Napravite si svježe iscijeđeni sok. Napunit ćete, utažiti žeđ i osjećati se sjajno. I zubi ispadaju od sode. Bilo je slučajeva.

Dodaci vlaknima

Postoji mnogo opcija s vlaknima u dodacima. Najpopularnije opcije su već spomenute mekinje, kao i vlakna konoplje i sibirska vlakna za mršavljenje. Ne gledajte recenzije za ove proizvode. Trebao bi vas zanimati samo sastav. Iznenadit ćete se, ali u nekim od tih „zdravih“ proizvoda pronađena je sol, pa čak i šećer. Zašto su tamo dodani, ako je to dijetetski proizvod, za mene ostaje tajna.

Samo pripazite kad kupujete dijetalna ili biljna vlakna. Sastav može sadržavati vitamine, začine, komade voća, ali ništa štetno. Kada odabirete takav proizvod, pitajte svog liječnika postoje li neke posebne kontraindikacije za vas. I obavezno slijedite upute

Određene vrste vlakana moraju se jesti vrlo pažljivo, bez prekoračenja doze..

Sada znate što sadrže vlakna. Uvijek ćete imati popis proizvoda pred očima i tablicu kako biste znali koji proizvodi sadrže najviše. Za gubitak kilograma možete koristiti pšenična vlakna, mekinje, voće i povrće ili posebna sibirska vlakna, ali glavno je upamtiti sigurnosne mjere, jer čak i takav koristan proizvod ima kontraindikacije i može naštetiti. Pokušajte jesti tamo gdje ima najviše vlakana i zaboravit ćete na višak kilograma i bolesti.

Još uvijek imate pitanja? Pošaljite mi poruku u komentarima.

Što su vlakna i čemu služe

Vlakna se ponekad nazivaju "nosačem" ljudskog tijela, jer se zbog svoje sposobnosti da se temeljito očiste od raznih ostataka hrane, imaju sposobnost uklanjanja čak i otrova i toksina, bore se protiv viška masnoće.

Vaša prehrana utječe na vaše stanje, dobrobit i izgled. Jedući hranu, svoje tijelo hranimo vitaminima koji su za njega vrlo važni, ne manje važnim mineralima i vrlo korisnim tvarima koje trebaju proći kroz težak proces cijepanja i apsorpcije u krv.

Dobro je znati! No, njezin je učinak malo drugačiji, i premda se ne može probaviti želučanim sokom i nema sposobnost razgradnje na korisne tvari, dugo se ne zadržava u tijelu, vrlo je važan za izvrsno zdravlje, još uvijek je neprocjenjiv.

Korisna svojstva vlakana

  • Doprinosi normalizaciji učinkovitosti debelog crijeva, poboljšava metabolizam;
  • Hrana u kojoj visok udio ove tvari pridonosi brzom i sigurnom uklanjanju suvišnih kilograma (osjećaj sitosti dodan je svim blagodatima vlakana, što omogućuje manje jesti);
  • Promovira normalizaciju ili smanjenje razine šećera u krvi;
  • Aktivnije stimuliranje peristaltike;
  • Oslobađanje tijela od toksina i toksina, čišćenje viška masti, crijevne i želučane sluzi;
  • Limfni sustav je temeljito očišćen;
  • Razina kolesterola smanjuje se za red veličine, čineći tako izvrsno profilaktičko sredstvo protiv srčanih bolesti;
  • Blagotvorno djeluje na jačanje mišićnih vlakana;
  • Izvrsno sredstvo za sprečavanje razvoja karcinoma.

Vlakna mogu biti nekoliko vrsta, njihova razlika u funkcionalnosti. Na primjer, topljiva skupina koja uključuje smole, alginate i druge tvari koje pospješuju apsorpciju potrebnog volumena tekućine, postupno postajući poput želea.

Netopljiva skupina, koja se ne raspada, čini se da povećava volumen tijekom apsorpcije tekućine. Pomaže olakšati aktivnost debelog crijeva.

Tu spadaju lignin i celuloza. Uz to se mogu razlikovati prirodna i sintetička vlakna. Naravno, umjetna tvar nije toliko korisna kao prirodna, ali, unatoč tome, korisna je..

Važno. Proizvodi koji sadrže ovu tvar (popis je objavljen u nastavku), pune energijom i samopouzdanjem, dobrim raspoloženjem za taj dan, daju osjećaj sitosti, omogućuju vam da ne jedete nešto viška i shodno tome ne udebljate nepotrebne kilograme!

Koliki bi trebao biti dnevni unos vlakana, posljedice predoziranja i nedostatka

Odrasla osoba treba unositi 25-30 grama vlakana dnevno. Tijekom razdoblja rođenja djeteta, žena definitivno mora primati pripravke od vlakana, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira crijeva i riješi se zatvora.

Važno! Nikada ne biste trebali samo-liječiti propisivanjem dodatnih pripravaka hrane. Samo unošenje vlakana u hranu ne samo da neće donijeti nikakvu korist, već može nanijeti značajnu štetu cijelom tijelu

Za kompetentno planiranje prehrane morate potražiti liječnika!

S nedostatkom vlakana mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

  • kolelitijaza;
  • česti zatvor;
  • unutarnji i vanjski hemoroidi;
  • problemi s gastrointestinalnim traktom;
  • razne bolesti crijeva;
  • rizik od razvoja dijabetesa i ateroskleroze.

Unatoč tome, zlouporaba prehrambenih vlakana također može uzrokovati neugodne simptome..

Često dovodi do nadutosti, nadutosti, fermentacije u crijevima. Uz to dolazi do pogoršanja mehanizma apsorpcije minerala, vitamina i drugih važnih elemenata..

Kontraindikacije za upotrebu vlakana su upalne bolesti crijeva i želuca, zarazne bolesti. Vlakna u ljudskom tijelu imaju vrlo važnu misiju

Međutim, planiranju prehrane mora se pristupiti s odgovornošću i oprezom..

Mahunarke bogate vlaknima

Hrana s najviše vlakana - mahunarke su na popisu hrane bogate vlaknima.

Da biste savršeno skuhali grah, trebate:

Temeljito operite pola kilograma mahunarki. Ne treba ih prvo namakati vodom. Stavite ih u lonac, prelijte sa 7 šalica vode i dodajte ¼ žličice sode bikarbone. Kuhajte na laganoj vatri 8 do 10 sati, dok se ne skuhaju do željenog stupnja..

Kada jedete mahunarke, neophodno je povećati unos vode. Voda pomaže u izbacivanju toksina iz tijela, ali također pomaže u smanjenju plinova i nadutosti povezanih s ovom hranom.

12. Crni grah

Vlakna: 8,7 g na 100 g.

Crni grah sadrži: proteine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folnu kiselinu.

Crni grah hranjiva je hrana koja pruža ljudskom tijelu puno proteina i vlakana. Bogat flavonoidima i antioksidantima pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih karcinoma i upalnih bolesti.

13. Slanutak

Vlakna: 7,6 grama na 100 grama.

Slanutak sadrži: proteine, bakar, folnu kiselinu, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline.

Slanutak se tisućama godina koristi kao prehrambeni proizvod širom svijeta. Bogat je esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući mangan. Zapravo, ove male mahunarke osiguravaju 84% vašeg RDA-a za mangan.

O korisnim svojstvima slanutka možete saznati više na ovoj stranici - Slanutak: dobrobiti i šteta po zdravlje.

14. Mjesečev grah

Vlakna: 5,3 grama na 100 grama.

Mjesečev grah sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Uz izvanrednu količinu dijetalnih vlakana, grah (grah lima) sadrži gotovo 25% dnevnog preporučenog unosa željeza, što ih čini vrlo zdravom hranom za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidanti pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

15. Splitski grašak

Vlakna: 8,3 g na 100 g.

Splitski grašak sadrži: proteine, tiamin, folnu kiselinu, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija podijeljene juhe od graška može sadržavati trećinu RDA za folate, uz više od polovice RDA za dijetalna vlakna.

16. Leća

Vlakna: 7,9 g na 100 g.

Leća sadrži: proteine, željezo, folnu kiselinu, mangan, fosfor.

Osim što je bogata dijetalnim vlaknima, leća je i na popisu namirnica s visokim udjelom folata. Folna kiselina (vitamin B9) neophodna je za trudnice, osobe s bolestima jetre i osobe koje uzimaju određene lijekove. Pilav i sope od leće izvrstan su način da ovu hranu bogatu vlaknima uvrstite u svoju prehranu..

O dobrobiti leće za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici -.

Važna pravila za jedenje vlakana

  • Količinu grubih vlakana u hrani treba postupno povećavati.
  • Umjerenost je važna. Ne biste trebali težiti brzom rezultatu i jesti samo hranu koja sadrži vlakna, od toga tijelo neće imati koristi. Da biste smršavili, ne utječe negativno na stanje kože, kose i noktiju, svakako biste trebali jesti hranu bogatu vitaminima i mineralima.
  • Prosječni dnevni unos vlakana je 25-30 grama. Istodobno, statistika je neumoljiva - obična osoba ne prima ovu količinu, u prehrani u prosjeku nije uključeno više od 10-15 g vlakana, što negativno utječe na probavu.
  • Tijelo mora primiti potrebnu količinu tekućine, pa morate aktivno piti čistu vodu.
  • Voće i povrće jede se sirovo, ne ljušti se, već se temeljito opere.
  • Proizvodi s gornjeg popisa trebali bi biti na vašem jelovniku svaki dan.
  • Vrlo je važno jesti raznoliku hranu. Na primjer, pojedite malo voća za doručak, orašastih plodova za ručak, pojedite krupni kruh.

Važno! Trudnice bi trebale povećati unos vlakana nakon liječničkog savjeta, jer je vrlo učinkovito u rješavanju problema zatvora.... Za ljude koji se bave fizičkim radom i sportaše, dnevnu dozu grubih vlakana treba povećati na 40 g

Za ljude koji se bave fizičkim radom i sportaše, dnevnu dozu grubih vlakana treba povećati na 40 g.

Dnevnu dozu grubih vlakana treba podijeliti u nekoliko faza. Najracionalniji izbornik izgleda ovako:

  • 20% - za doručak.
  • 40-50% - za ručak.
  • 30-40% - za večeru.

Unatoč očitim prednostima, ne biste trebali prekomjerno koristiti vlakna, jer njihov višak u tijelu može prouzročiti nekoliko neugodnih posljedica:

  • stvaranje plina;
  • nadutost;
  • fermentacija u crijevima;
  • problemi s apsorpcijom vitamina i korisnih minerala u tijelu.

Budući da hrana bogata grubim vlaknima ima neke kontraindikacije, trebali biste potražiti liječnički savjet prije nego što je kontinuirano uvodite u svoju prehranu. Važno je znati sljedeće kontraindikacije:

  • akutne zarazne bolesti;
  • upalni procesi u želucu ili crijevima.

Gruba vlakna neophodna su onima koji razmišljaju o svom zdravlju, žele se riješiti ne samo suvišnih kilograma, već i mnogih drugih neugodnih gastrointestinalnih bolesti.

Što su vlakna i u čemu se nalaze

U bilo kojoj biljci njegova se stanična membrana sastoji od vlakana - takozvanog polisaharida. Jedina iznimka su alge - nemaju vlakna..


Vlakna su biljna vlakna. U našem se želucu ne daju enzimima - toliko su stabilni. Odnosno, od toga nećete dobiti nikakvu energiju ili građevinski materijal, a usprkos tome, vlakna su nam neophodna. Zahvaljujući njoj:

  • probava je ubrzana;
  • toksini se eliminiraju;
  • ukupna težina je smanjena;
  • liječe se bolesti.

Dakle, bilo koji biljni proizvod osim algi sadrži vlakna. Ukupno postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopiva..

Netopljiva vlakna

Ova se vlakna nalaze u svom povrću, voću, žitaricama i mahunarkama. Ako čujete takva imena kao lignin ili celuloza, tada znajte da se radi o netopivim vlaknima. Na njezin račun:

  • hrana brže napušta želudac;
  • crijeva se brže prazne;
  • žučne kiseline izlučuju se iz tijela;
  • uklanja se kolesterol;
  • stolica je normalizirana;
  • metabolizam se normalizira.

Točnije, celuloza pomaže debelom crijevu. Oprostite mi na detaljima, ali upravo zbog ove vrste vlakana fekalne mase dobivaju potreban volumen da izađu.

Mnogo je celuloze u mekinjama, kupusu, grašku, mahunama, mrkvi, jabukama, krastavcima.

Lignin je vrsta vlakana koja je odgovorna za eliminaciju žučnih kiselina i smanjenje kolesterola. Može se naći u žitaricama, mekinjama, jagodama, mahunama, rotkvicama, grašku, patlidžanima

Imajte na umu da hrana koja se može čuvati (čuvati) s vremenom povećava količinu lignina u svom sastavu.

Topiva vlakna

Ova se vlakna nalaze i u voću, povrću, mahunarkama, kao i u zobi i ječmu. Takvo je vlakno po svom sastavu slično celulozi, ali kad dođe u kontakt s tekućinom, za razliku od celuloze, ne bubri, već se pretvara u neku vrstu žele mase..

Topiva vlakna daju upravo taj osjećaj sitosti - obavijaju želudac, prisiljavajući mozak da daje naredbe da je vrijeme da prestanemo jesti. Istodobno, tijelo ne opskrbljuje energijom, jer nema niti je imalo kalorija. Dakle, idealan je za mršavljenje.

Ali to nije sve. Kada topiva vlakna uđu u debelo crijevo, proizvode maslačnu i octenu kiselinu, što pomaže u održavanju zdrave ravnoteže kiselina tijekom cijelog procesa probave..

Najčešća vrsta topivih vlakana su pektini. Oni su ti koji snižavaju šećer u krvi. Najviše pektina ima u jabukama. Dotaknuo sam se ove teme u članku. Čitajte dalje, naučite nešto vrlo zanimljivo.

Smole također usporavaju apsorpciju glukoze u krv. Također je vrsta topivih vlakana koja se uglavnom nalazi u žitaricama i mahunarkama..

Korisne značajke

Vlakna su sadržana u biljnoj hrani - voću, povrću, žitaricama, biljnom lišću itd. Neprocjenjiva je za crijeva, uz njezinu pomoć možete uspostaviti stolicu, očistiti tijelo, riješiti se zatvora, ali njegove dobrobiti nisu ograničene samo na ovo. Također možete istaknuti sljedeće blagodati konzumiranja ove korisne tvari:

  • Normalizacija razine kolesterola u krvi. Organska vlakna pomažu u jačanju i povećanju elastičnosti zidova žila, što povoljno utječe na krvni tlak i rad kardiovaskularnog sustava.
  • Kontrola razine šećera. Hrana bogata vlaknima potrebna je osobama s dijabetesom melitusom, jer aktivne tvari usporavaju brzinu apsorpcije šećera u krv.
  • Borba s prekomjernom težinom. Tijekom dijete, hrana koja sadrži vlakna trebala bi biti glavni dio prehrane. Vlakna pomažu u otapanju i ispiranju masti, što je neophodno za mršavljenje.
  • Regulacija crijevne mikroflore. Konzumacija hrane koja sadrži netopive tvari može eliminirati probleme u funkcioniranju probavnog trakta, kao i spriječiti komplikacije bolesti poput hemoroida, divertikulitisa, karcinoma rektuma.

Vlakna su najpotrebnija ljudima u dobi od 15 do 55 godina. Tada se potražnja smanjuje za 10 jedinica. Tijekom trudnoće, hrana s puno organskih vlakana trebala bi se povećavati kako se povećava količina konzumirane hrane. Avitaminoza, anemija, opijenost, prekomjerna težina - sve je to razlog za dodavanje više biljne hrane u svoj dnevni meni..

Nutricionisti odgovaraju na važna pitanja

Koja je uloga prehrambenih vlakana za trudnice i dojilje?

Budućim majkama vlakna će pomoći da se nose s osjetljivim, ali vrlo čestim problemom - zatvorom. Vrlo je nepoželjno uzimati lijekove tijekom trudnoće, kako ne bi štetili fetusu, stoga se vlakna mogu sigurno nazvati lijekom za borbu protiv crijevnih problema. Uz to, izvrsna je asistentica u borbi protiv suvišnih kilograma - i prije i poslije porođaja..

Jesti vlakna sprečava razvoj raznih metaboličkih bolesti. Nije tajna da se tijekom laktacije žensko tijelo podvrgava hormonalnim promjenama, zbog kojih raste razina glukoze u krvi. Vlakna su ta koja stabiliziraju razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa.

Vlakna u prehrani dijabetičara

Budući da vlakna ujednačavaju razinu šećera u krvi, ona je neophodna za dijabetičare.

Najkorisnija vlakna za dijabetes su prirodna celuloza. Da biste pojačali antidijabetički učinak, bolje je konzumirati vlakna zajedno sa složenim ugljikohidratima (posebno škrobom).

Osnova prehrane oboljelih od dijabetesa trebala bi obuhvaćati povrće koje sadrži najmanje ugljikohidrata i najviše vlakana, kao i kruh od mekinja i razne žitarice. Krastavci, tikvice, rajčica, patlidžani, kupus - sve je to povrće bogato vlaknima i čini osnovu zdrave prehrane za dijabetes.

Alergija na hranu bogatu vlaknima

Osim pojedinačne netolerancije na određenu hranu, vlakna su sama po sebi praktički sigurna za alergičare. Štoviše, za mnoge vrste alergija na hranu preporuča se uključivanje u prehranu - prehrambena vlakna obnavljaju normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i smanjuju propusnost sluznice probavnog trakta, smanjujući time broj alergena koji ulaze u krv.

Glavno pravilo kada jedete vlakna je ne prejesti se i jesti u malim obrocima tijekom dana..

Kontraindikacije

Unatoč svojim korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima poput:

  • nadutost;
  • nadutost;
  • proljev;
  • grčevi u trbuhu;
  • dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je uporaba hrane bogate vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

  • čir na želucu i dvanaesniku;
  • kolitis;
  • erozivne i ljepljive bolesti crijeva;
  • hemoroidi;
  • crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvode s netopivim vlaknima treba isključiti iz prehrane, a povrće jesti isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

Bobice i voće bogate vlaknima

Dakle, koja je hrana bogata vlaknima - pogledajmo top 5 bobica i voća koji sadrže najviše vlakana.

1. Avokado

Vlakna: 6,7 g na 100 g.

Avokado sadrži: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.

Sadržaj vlakana u avokadu razlikuje se ovisno o sorti. Razlika je u sadržaju i sastavu vlakana između svijetlozelenog avokada glatke kože i manjeg, tamnijeg avokada. Svijetlo zeleni avokado glatke kože sadrži više netopivih dijetalnih vlakana od manjih, tamnijih plodova. Osim prehrambenih vlakana, avokado je krcat i zdravim mastima koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti..

O korisnim svojstvima avokada i kontraindikacijama za njegovu upotrebu možete saznati na ovoj stranici - Avokado: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

2. azijske kruške

Vlakna: 3,6 grama na 100 grama.

Azijske kruške sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij.

Prhke, slatke i ukusne azijske kruške sadrže puno vlakana, ali također sadrže i omega-6 masne kiseline (54 mg na 100 g), povezane sa zdravim stanicama, mozgom i živčanim radom (1). Američko udruženje za srce preporučuje da najmanje 5% - 10% kalorija dolazi iz hrane koja sadrži omega-6 masne kiseline.

3. Bobice

Vlakna u malinama: 6,5 g na 100 g.

Malina sadrži: vitamine A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupini: 5,3 g / 100 g.

Kupine sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij, magnezij, mangan.

Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visok unos povezan s povećanom gustoćom kostiju, dok visoka razina mangana u malinama pomaže u održavanju zdravih kostiju, kože i normalne razine šećera u krvi. Osim izvrsnog okusa i gore spomenutih blagotvornih učinaka, ove bobice opskrbljuju tijelo značajnom količinom visokokvalitetnih vlakana, što također pridonosi ukupnom zdravlju tijela..

4. Kokosov orah

Vlakna: 9 grama na 100 grama kokosove pulpe.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i selen.

Kokosov orah ima malo glikemijskog indeksa i lako se integrira u vašu prehranu. Sadrži 3 puta više dijetalnih vlakana od zobenih pahuljica. Dodavanje kokosovog brašna i usitnjenog kokosa u obroke ili jedenje kokosovih komadića sjajni su načini za dodavanje zdravih prirodnih vlakana u vašu prehranu. U zemljama u kojima je kokos osnovna hrana, manje je slučajeva visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. U većini recepata za pečenje kokosovo brašno možete zamijeniti do 20% redovnog brašna..

5. Sl

Vlakna u sirovim smokvama: 2,9 g / 100 g.

Vlakna u suhim smokvama: 9,8 g / 100 g.

Smokve sadrže: pantotensku kiselinu, kalij, mangan, bakar, vitamin B6.

Suhe i svježe smokve izvrstan su izvor dijetalnih vlakana. Za razliku od mnogih drugih namirnica, smokve imaju gotovo savršenu ravnotežu topivih i netopivih vlakana. Smokve su povezane s nižim krvnim tlakom i zaštitom od makularne degeneracije, uz blagodati povezane s odgovarajućim unosom vlakana. Čak i ako ne volite suhe smokve, svježe voće je ukusno i može se poslužiti povrh žitarica, salata, pa čak i punjeno kozjim sirom i medom za poseban desert..

Ovdje možete saznati više o blagodatima smokava -.

Kako će vam vlakna u hrani pomoći

Budući da svaka hrana ima jedinstvenu kombinaciju vlastitih vlakana s vitaminima i mineralima, različite namirnice možete postići. Dat ću nekoliko primjera.

  • Artičoka. Ne opterećuje želudac, ali daje punoću, uklanja loš kolesterol i smanjuje šećer u krvi. Ima choleretic i natopljena svojstva. Ali budite oprezni, jer liječnik može zabraniti jedenje artičoke ako se primijeti gastritis, pretilost, dijabetes melitus.
  • Bosiljak. Dnevno je dovoljno nekoliko listova ove biljke da biste imali koristi i izbjegli štetu. Smanjit će kolesterol, spriječiti nadimanje i pomoći hranjivim tvarima da se apsorbiraju uklanjanjem soli i sprečavanjem bubrežnih kamenaca. Tijekom trudnoće i dojenja liječnik može zabraniti bosiljak.
  • Patlidžan. Vlakna patlidžana također uklanjaju kolesterol, smanjuju šećer u krvi i poboljšavaju stvaranje krvi. Liječnik može zabraniti povrće zbog hemoroida i čira na želucu.
  • Brokula. Dijetalna vlakna u brokuli uklanjaju vodu s toksinima i toksinima, normaliziraju metaboličke procese, pomažući u normalizaciji apetita. Liječnik može zabraniti proizvod za bolesti gušterače, gastritis i visoku kiselost.
  • Bukovače. Posebna kombinacija bjelančevina i polisaharida pomaže u gubitku kilograma, smanjenju šećera u krvi i prevenciji raka. Ali morate se sjetiti individualne netrpeljivosti proizvoda..
  • Grašak. Vlakna iz graška uklanjaju toksine i normaliziraju metabolizam.
  • Šumske gljive. Zbog velike količine vlakana idealni su za liječenje pretilosti, normalizaciju metabolizma i uklanjanje celulita. Liječnik može zabraniti gljive samo za ozbiljne poremećaje i bolesti gastrointestinalnog trakta..
  • Prokulica. Ima vrlo osjetljivu strukturu vlakana i izvrsno radi na obnavljanju funkcija gušterače. Blago uzrokuje laksativni učinak, uklanjajući toksine iz tijela. Liječnik može zabraniti gastritis.
  • Luk. Posjeduje baktericidna svojstva i može se boriti protiv upalnih procesa u gastrointestinalnom traktu. Vlakna iz luka uklanjaju nametnike. Liječnik može zabraniti luk za pogoršanje čira ili gastritisa.
  • Krastavac. Prirodni je diuretik s vrlo blagim učinkom. Liječnik može zabraniti ozbiljne poremećaje štitnjače i gastritis.
  • Kopar. Pomaže u čišćenju cijelog probavnog trakta od ostataka masnoće i sposoban je razgraditi i najtežu hranu.

Voće, bobičasto voće, suho voće, orašasti plodovi nezasluženo se zanemaruju. U nekom video zapisu profesionalnog sportaša čuo sam da je s obzirom na to da je voće šećer, bolje da ih se u potpunosti izuzme. Kao, to su loši ugljikohidrati. Ali to nije slučaj. Samo se dio voća može nazvati brzim ugljikohidratima, a čak su i u ovom slučaju iste banane, lubenice, dinje i grožđe s visokim glikemijskim indeksom najbolji šećer koji si možete priuštiti nekoliko puta godišnje, a da pritom ne naštetite svojoj figuri. Glavno je znati kada se zaustaviti.

Dalje ću vam reći što vlakna mogu, a koja se nalaze u bobicama, voću, sušenom voću i orašastim plodovima..

  • Uklonite loš kolesterol: marelice, dunja, naranča, lubenica, grožđe, grožđice, indijski orah, limeta, orasi, šljive, ribizli, lješnjaci, jabuke, grašak, heljda, zobene pahuljice.
  • Uklonite toksine: marelice, šljive trešnje, ananas, naranča, banane, brusnice, trešnje, trešnje, dinje, kupine, limun, bademi, kaki, jabuke, grašak.
  • Povećati razinu hemoglobina: marelice.
  • Djeluju blago laksativno: marelice, lubenica, banane, brusnice, višnje, trešnje, grejp, dinja, kivi, kokos, ogrozd, breskve, šljive, suhe šljive.
  • Smanjuje kiselost u želucu: avokado.
  • Smanjuje šećer u krvi: avokado, kupina, dren, ribiz, borovnica, grašak.
  • Djeluju učvršćujuće: dunja.
  • Reguliraju metabolizam: naranča, grožđe, grožđice, grejp, kruška, dren, jabuka, biserni ječam.
  • Smanjite kiselost u želucu: kupina, limun, mandarina.