Image

Biljni proteini: detaljan popis hrane i tablice hranjivih sastojaka

Vrijeme čitanja: 8 minuta

Za normalnu prehranu tijelu su potrebni vitalni elementi, među kojima su proteini - životinje i biljke. To je građevinski materijal za stanice tijela koji sudjeluje u najvažnijim životnim procesima. Dugotrajna prehrana bez unosa proteina može dovesti do ozbiljnih bolesti.

Proteini u hrani su spojevi koji se sastoje od sekvencijalnog lanca različitih aminokiselina. Sadržaj biljnih bjelančevina u različitim proizvodima je različit.

Uloga biljnih bjelančevina u prehrani ljudi

Proteini (bjelančevine) su vrijedne sastavnice prehrane, koje se ničim ne mogu nadoknaditi. To su složeni spojevi koji sadrže oko 80 različitih aminokiselina. Većina ih se sama proizvodi u tijelu, ali 8 ih je nezamjenjivih i dolaze samo s hranom.

  • opskrbljuje tijelo vitaminima, aminokiselinama, elementima u tragovima;
  • poboljšava metabolizam;
  • jača imunološki sustav;
  • normalizira proces probave;
  • potiče mršavljenje;
  • pozitivno utječe na stanje kože i kose.

Biljna proteinska hrana

Glavni izvori bogati biljnim proteinima su mahunarke, žitarice, sjemenke, orašasti plodovi. Voće i povrće sadrži manje proteina. Tablice u nastavku daju popis hrane koja sadrži biljne proteine.

Količina bjelančevina i esencijalnih aminokiselina naznačena je u gramima (na 100 g proizvoda).

Mahunarke

Proteini mahunarki mogu zamijeniti proteinske proizvode od mesa, stoga se koriste u prehrani vegetarijanaca i onih koji žele smršavjeti. Ovi su proizvodi također ciljani sportašima za održavanje i izgradnju mišićne mase..

Kombinacijom različitih vrsta mahunarki možete osigurati da se u tijelo doprema dovoljna količina svih 8 esencijalnih aminokiselina.

Popis glavnih proizvoda:

ImeProteinLeucinValineTreoninIzoleucinLizinMetioninTriptofanFenilalanin
Kikiriki (sve vrste)25,801,671.080,880,910,930,320,251.34
Grah (grah fava)26.11.961.160,931.051,670,211.10
Mung grah (kaša)23.91,851.240,781.011,660,290,261.44
Splitski grašak24.551,761.160,871.770,250,281.13
Soja (žito, grah)34.92,672.091.391,812.090,520,451.61
Crnooki grašak24,331,861.160,930,991,650,350,31.42
Tofu redoviti8.080,610,410,130,40,530,10,130,39
Bijeli grah23.361,871.220,281.031,600,350,281.26
Leća25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kakao u prahu12.90,80,750,450,530,530,150,160,73
Edamame grah12.350,880,550,490,540,740,150,56
Grašak5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Sojino mlijeko3.270,190,120,110,110,130,030,11

Orašasti plodovi i sjemenke

Vrijednost proizvoda je zbog visokog sadržaja masti - izvora polinezasićenih masnih kiselina i bjelančevina, čiji značajan dio predstavljaju esencijalne aminokiseline.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno kalorija. Hrana je bitna za biljnu prehranu.

Glavni izvori proteina:

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Kokosovo mlijeko2.420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Makadamija7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Orah15.230,750,631.170,420,240,60,170,71
Pinjol, sušen13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Indijski oraščić18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Badem18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacije20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Lješnjak14,950,70,551.060,420,220,50,190,66
Sjemenke marelice25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Sjeme gorušice25.81.090,881,761.270,491.10,341.01
Sjeme lana18.291.070,91.240,860,370,770,30,96
Sjemenke suncokreta20,781.311.141,660,940,490,930,351.17
Chia sjemenke15,621.050,71.260,90,090,670,721.03
Sjemenke bundeve30.231,581.282.421.240,61.00,581,73

Povrće i proizvodi od povrća

Korištenje povrća u prehrani zdrava je alternativa životinjskim proizvodima. Usjevi sadrže potrebnu količinu važnih elemenata - vitamina, minerala, bjelančevina za održavanje zdravlja i imaju najmanje masti.

Tabela glavnih proizvoda:

ImeProteinLizinValineIzoleucinLeucinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Šparoge (šparoge)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Patlidžan1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Brokula2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
Prokulica3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Svježe vrganje3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Svježi korijen đumbira1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Bijeli kupus1.80,060,050,060,060,050,010,06
Krumpir2.00,140,120,090,130,030,10,030.10
Kohlrabi1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Krumpirovo brašno (škrob)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Bijeli kukuruz, slatko3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Luk1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Mrkva0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Morske alge spirulina, suhe57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Krastavac s kožom0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Crvena slatka paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Peršin2.970,180,170,120,20,040,120,050,15
Rotkvica1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salata1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Sirova repa1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Rajčica1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Bundeva1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Karfiol1.920,220,130,070,110,020,080,020,07
Češnjak6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Špinat2.860,170,160,150,220,050,120,040,13
Loboda2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Voće i bobice

Proizvodi iz ove skupine nemaju puno bjelančevina. Njihova vrijednost leži u visokom sadržaju vitamina i minerala koji pomažu ojačati imunološki sustav i cjelokupno zdravlje tijela.

Bobice i voće pomažu u apsorpciji životinjskih bjelančevina. Najveća količina biljnih bjelančevina nalazi se u sušenim marelicama, grožđicama, datuljama.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Marelice1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Grožđice bez sjemenki3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
naranča0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Lubenica0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banane1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Grožđe0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Kruška0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Vrtna jagoda0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Brusnica0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarinski0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Breskva0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Šljiva0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Polusuhi urmi2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Trešnje1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Borovnica0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Jabuke0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Osušeno voće jabuke0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Žitarice

Proteini su važna komponenta žitarica i njihovih prerađenih proizvoda. Sadržaj bjelančevina, ovisno o vrsti, može u prosjeku iznositi 5-25%. Hranjiva vrijednost hrane ovisi o aminokiselinskom sastavu.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Amarant13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Heljda13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
Prekrupa od ječma9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Polirano proso11.50,470,431,530,290,30,40,180,58
Ječmena krupica10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Kukuruzna krupica8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Griz10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Kuskus12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Tjestenina od cjelovite pšenice14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
Zob16,890,940,691.280,70,310,570,230,9
Zobene mekinje17.30,960,671.370,760,340,50,340,91
Proso11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Dugozrna bijela riža7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Začini i biljke

Koristi se za davanje hrani specifičnog okusa i arome, za liječenje određenih bolesti. Začini i biljke sadrže hranjive sastojke i elemente u tragovima.

Biljni proteini: stol s hranom. Prednost biljnih proteina

Proteini su osnova građe stanica i tkiva ljudskog tijela. Životinjskog je i biljnog podrijetla. Iako mnogi preferiraju proteine ​​životinjskog podrijetla, biljni su proteini još korisniji za ljude jer ne sadrže zasićene lipide i sterol, pa ih tijelo bolje apsorbira. Biljni proteini, za razliku od životinjskih, praktički ne utječu na rad probavnog sustava i ne preopterećuju ga.

Koja hrana sadrži biljne proteine? Ljudi koji ne znaju ništa o vegetarijanskim prehrambenim pravilima mogu tvrditi da samo meso sadrži dovoljnu količinu proteina. Ali ova izjava nije istina! Popis proizvoda, zahvaljujući kojima možete svoje tijelo zasititi biljnim proteinima, prilično je opsežan! Danas ćemo shvatiti koji su točno proizvodi uključeni na ovaj popis i zašto su biljni proteini tako korisni za ljudsko tijelo.

Tabela biljnih proteina

Proizvod

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda

Svojstva

Spirulina

65 g

Spirulina, koja je najrasprostranjenija vrsta morskih algi, s pravom se može nazvati skladištem elemenata u tragovima i vitaminima neophodnih za ljudsko tijelo. Sadrži ne samo rekordnu količinu biljnih bjelančevina, već i vitamine E, D, C, B1, B2, A, natrij, fosfor, kalij, željezo, vlakna, jod.

Ako uvedete ovaj proizvod u svoju prehranu, tada će vaše tijelo nakon nekog vremena biti zasićeno biljnim proteinima i jodom, a razina šećera u krvi primjetno će se smanjiti.

U nekim se zemljama spirulina koristi kao zamjena za meso. Dodaje se prilozima, salatama, pićima.

Ako spirulina nije po vašem ukusu, tada je možete zamijeniti morskim algama, drugim vrstama morskih algi.

Soja

36 g

Proizvodi na bazi soje (sojino mlijeko, sojino ulje, tempeh, tofu itd.) Savršeno zasićuju tijelo biljnim proteinima. Mnogi vegani koriste proizvode od soje za ukusne i zdrave obroke..

Nutricionisti savjetuju jesti hranu na bazi soje najmanje dva do četiri puta tjedno.

Leća

25 g

Leća je istaknuti član obitelji mahunarki. Stari Egipćani i Rimljani znali su za njegova blagotvorna svojstva. Prvi je od njega pravio kruh, a drugi ga je koristio kao lijek..

Leća sadrži puno biljnih bjelančevina, pa bi je trebali jesti oni ljudi koji su se odrekli životinjskih bjelančevina. Leća se priprema vrlo brzo (15-20 minuta), što je još jedna njena nesumnjiva prednost..

Orašasti plodovi

20 g

Orašasti plodovi ne sadrže samo veliku količinu biljnih bjelančevina, već imaju i nizak glikemijski indeks, tako da ne povećavaju razinu šećera u krvi i ne utječu na lik.

Koje orahe odabrati? Odgovor ovisi samo o vama i vašim željama! Velika količina proteina sadrži orahe, pistacije, bademe, lješnjake, kikiriki, pinjole, indijske oraščiće.

Orašasti plodovi mogu se dodati salatama, pecivima, kašama, kombinirati sa sirevima, jesti kao desert itd..

Sjemenke bundeve

20 g

Iako su sjemenke bundeve visoko kalorične i masne, redovita konzumacija ovog proizvoda u malim količinama pozitivno djeluje na tijelo i zasićuje ga biljnim proteinima..

Slanutak (slanutak)

19 g

Proteini sadržani u slanutku po kvaliteti su slični bjelanjku. Stoga je slanutak izvrsna zamjena za životinjske proizvode koji sadrže proteine ​​potrebne za ljudsko tijelo..

Slanutak je vrlo hranjiv. Od njega se mogu praviti humus, falafel i mnogi drugi ukusni zalogaji..

Sezam

18 g

Iako se kod nas sezam najčešće koristi u proizvodnji halve, pekarskih i drugih slastica, ne zaboravite da sadrži veliku količinu biljnih bjelančevina. Stoga se može sigurno dodati raznim salatama i glavnim jelima. Sezam ne samo da će poboljšati okus vaših kulinarskih remek-djela, već će i zasititi tijelo biljnim proteinima.

Sezam sadrži sezamolin i sesamin - učinkovite antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala i njihovog negativnog utjecaja na ljudsko tijelo.

Kvinoja

15 g

U našoj zemlji vrlo malo ljudi zna za ovu kulturu žitarica, ali svake godine ona postaje sve popularnija među pojedincima koji se žele pravilno hraniti i voditi zdrav način života..

Kvinoja je s pravom uvrštena u dvadeset najkorisnijih biljaka na svijetu, jer ne sadrži samo biljne bjelančevine, već ima puno korisnih svojstava i svijetao okus. Ova žitna kultura koristi se u mnogim zemljama za pripremu toplih jela i raznih salata..

Grah

10 g do 21 g (ovisno o sorti)

Proteini u grahu tijelo lako apsorbira. Grah mora biti prisutan u prehrani onih ljudi koji su se odrekli životinjskih proteina. Od nje možete kuhati puno hranjivih i ukusnih jela: juhe, salate, glavna jela, paštete, priloge itd..

Grašak

5 g

Svježi zeleni grašak sadrži 5 g uravnoteženih biljnih bjelančevina. Konzervirani ili smrznuti proizvod već sadrži malo manje bjelančevina - 4-4,8 g.

Ljeti se svježi proizvod može dodati salatama, a zimi kuhajte juhe ili kuhajte kotlete od graška.

Avokado

4 g

Avokado nije samo izvor vlakana i zdravih masti za ljudsko tijelo, već sadrži i proteine ​​biljnog podrijetla..

Proteini sadržani u avokadu su cjeloviti, jer sadrže čitav kompleks aminokiselina.

Kokos

3,3 g

Za mnoge naše sugrađane kokos je još uvijek egzotično voće, ali nutricionisti kažu da ima puno korisnih svojstava, zasićuje tijelo potrebnim vitaminima i tvarima te sadrži dovoljnu količinu biljnih bjelančevina. Kokosova pulpa može se rezati na komade i jesti kao samostalno jelo, pomiješati s orasima i suhim voćem, dodati salatama, žitaricama itd..

Brokula

3 g

Ova sorta kupusa savršeno zasićuje tijelo biljnim proteinima i vitaminima. Brokula je niskokalorični proizvod (samo oko 30 kcal na 100 g), pa je mogu jesti oni ljudi koji prate svoju težinu.

Banana

1,5 g

Iako količina biljnih proteina u bananama nije impresivna, ipak stižu do ove tablice. Zašto? Činjenica je da ovo voće ima visok udio kalorija i optimalnu ravnotežu ugljikohidrata i proteina, pa nutricionisti preporučuju da ga redovito konzumiraju ljudi koji se bave sportom i žele brže dobiti mišićnu masu..

Suho voće

1 g do 5,2 g

Suho voće izvrstan je izvor biljnih bjelančevina. Suhe marelice, marelice, suhe šljive, jabuke i ostalo suho voće zasitit će tijelo proteinima i poboljšati funkcioniranje probavnog sustava. Mogu se sigurno uvesti u prehranu onih ljudi koji prate svoju težinu i ne žele udebljati par kilograma viška.

Proteini na biljnoj bazi: blagodati i prednosti

Da bi ljudsko tijelo moglo normalno funkcionirati, potrebni su mu proteini, koji su složena organska tvar. Kao što je gore spomenuto, postoje dvije vrste proteina: biljni i životinjski..

Iako mnogi nutricionisti pokušavaju dokazati da osoba ne može u potpunosti živjeti i funkcionirati bez životinjskih bjelančevina, sirovci i vegetarijanci koji već nekoliko godina prakticiraju pravilnu prehranu svojim primjerom pokazuju da nutricionisti nisu u potpunosti u pravu. Ljudi čije tijelo prima proteine ​​samo biljnog podrijetla nisu samo u izvrsnoj fizičkoj formi, već postaju i profesionalni sportaši..

Zašto su bjelančevine toliko potrebne ljudima? Činjenica je da o njima ovisi kvaliteta vitalne aktivnosti tjelesnih stanica. Zahvaljujući proteinima, u tijelu se odvijaju važni metabolički procesi. Proteini također sudjeluju u stvaranju međustanične tvari. Hrana koja sadrži proteine ​​biljnog porijekla korisna je za izgradnju mišićne mase i pomaže u održavanju mišićne snage.

Aminokiseline, koje su dio proteina, blagotvorno djeluju na rad srčanog mišića i kardiovaskularnog sustava, sudjeluju u proizvodnji inzulina u gušterači.

Osobi su potrebni proteini jer:

✔ poboljšava rad probavnog sustava;

✔ pomaže tijelu da proizvodi dobar kolesterol;

✔ jača imunološki sustav;

✔ obnavlja crijevnu mikrofloru;

✔ pomaže zadržati težinu u normi;

✔ sprečava pojavu problema s genitourinarnim sustavom;

✔ poboljšava metabolizam.

Ako osoba redovito konzumira hranu koja sadrži biljne proteine, smanjit će rizik od bolesti:

✚ i terosklerozom;

✚ pretilost;

✚ zarazne bolesti;

✚ dijabetes melitus;

✚ onkologija.

Proteini biljnog podrijetla, za razliku od proteina životinjskog podrijetla, imaju sljedeće prednosti:

☑ lako se apsorbira u ljudskom tijelu;

☑ brzo i učinkovito zasićuje tijelo aminokiselinama;

☑ ne izaziva alergijske reakcije;

☑ kad se probavi, tijelo ne stvara toksine;

☑ sadrži veliku količinu vlakana;

☑ povoljno djeluje na stanje kože, noktiju, kose;

☑ bori se protiv prvih znakova starenja;

☑ zadržava vrijednost tijekom toplinske obrade.

Ako tijelo sustavno ne prima potrebnu količinu proteina, tada osoba može razviti akutni ili kronični nedostatak proteina..

Simptomi nedostatka proteina:

  • koža postaje blijeda;
  • pojavljuje se slabost mišića;
  • u posebno teškim slučajevima - atrofija mišićnog tkiva;
  • javlja se vrtoglavica;
  • pamćenje se pogoršava;
  • učinkovitost se smanjuje;
  • pojavljuju se alergijske reakcije;
  • pojavljuje se apatija, razdražljivost;
  • raspoloženje se naglo pogoršava;
  • općenito dolazi do pada inteligencije;
  • imunitet naglo pada;
  • djeca imaju kašnjenje u tjelesnom i mentalnom razvoju.

Nutricionisti savjetuju da se ne zaboravi da dnevni unos proteina za prosječnu odraslu osobu iznosi 60 - 120 g. Točnija količina dnevnog unosa proteina ovisi o dobi, spolu, načinu života, zanimanju i individualnim karakteristikama tijela pojedinca. Za adolescente, s obzirom na činjenicu da njihovo tijelo aktivno raste i razvija se, potrebno je unositi 210 - 270 g proteina dnevno..

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Što protein sadrži: popis namirnica

Onima koji mršave i drže dijetu važno je znati koja hrana sadrži proteine ​​kako bi pravilno sastavili jelovnik svoje svakodnevne prehrane. Upravo je ta komponenta hranjiva tvar koja igra važnu ulogu u našem tijelu i čini 75% mase mekog tkiva ljudskog tijela..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Izvor je energije, ubrzava regeneraciju mišića i pozitivno utječe na dobrobit. Uz to, protein pruža vrijedne aminokiseline potrebne za katalizu mnogih enzimskih reakcija u tijelu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Proteini omogućuju kontrakciju mišića, regeneraciju tkiva i zacjeljivanje rana. Posebni proteini - imunoglobulini, sudjeluju u obrambenoj reakciji tijela na patogene.

p, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Obratite pažnju na hranu koju jedete. Idealno bi bilo da imaju visok udio proteina, što je neophodno za normalno funkcioniranje čovjeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

  • Proteini - što je to i koje su njegove funkcije
  • Proteini - dnevna potreba
  • Koja hrana sadrži proteine
  • Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina
  • Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma
    • Predoziranje dijetalnim proteinima
  • Sadržaj proteina u hrani: tablica
    • Životinjski protein
    • Biljni proteini

Proteini - što je to i koje su njegove funkcije

Proteini su organski spojevi klasificirani kao biopolimeri. Sastoji se od mnogih aminokiselina i ima građevinsku funkciju u tijelu, tvoreći vezivno tkivo, mišiće, kosti, kosu, zube i nokte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Proteini nastaju kao rezultat sinteze, neophodni su za nastanak biokemijskih procesa koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje svih organa ljudskog tijela.

str, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Funkcije bjelančevina u tijelu:

p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

  1. važan su materijal za stvaranje novih i obnavljanje rabljenih tkanina. Zauzimaju prvo mjesto među čvrstim komponentama ljudskog tijela - čine 75% suhe mase mekih tkiva tijela;
  2. proteini koji se ne koriste za anaboličke procese izvor su energije, kada se sagori 1 g proteina, proizvede se 4 kcal;
  3. glavna su sastavnica tjelesnih tekućina: krv, intersticijska tekućina (sadržana u međustaničnom prostoru), kravlje i majčino mlijeko;
  4. tijelo stvara od njih proteinske dijelove probavnih i tkivnih enzima. Nedostatak proteina u prehrani nakon nekoliko dana utječe na količinu i aktivnost enzima;
  5. proteini su materijal za biosintezu proteinskih hormona;
  6. su materijal za biosintezu imunoloških organa;
  7. sudjeluju u detoksikaciji tijela.

Ovaj organski spoj posebno je važan za sportaše jer utječe na izgradnju mišića i snage. Iz tog razloga na tržištu ne nedostaje proteinskih dodataka koji pomažu uravnotežiti prehranu..

str, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Tijelo kontinuirano koristi proteine ​​i s vremenom ih ne pohranjuje. Višak bjelančevina jednostavno se izlučuje iz tijela, pa svakodnevno moramo voditi računa o pravoj količini makronutrijenata..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Proteini - dnevna potreba

Potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol ili tjelesnu aktivnost:

str, blok citat 11,0,0,0,0 ->

  • zdrava osoba - 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine,
  • trudnica - 1,5 g / kg tjelesne težine,
  • kod dojenja - 1,3 g / kg,
  • bebe - 1,52 g / kg,
  • djeca mlađa od 15 godina - 1,5-2 g / kg,
  • ljudi koji se bave sportom - 1,5-2 g / kg.

Stol. Preporučeni dnevni unos proteina za različite populacije, pod pretpostavkom 90% hranjive vrijednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Grupe stanovništvaPreporučena dnevna doza (g / dan)Postotak energije od unosa proteina (%)
Dojenčad 0-6 mjeseci.9.1-
Dojenčad 6-12 mjeseci.jedanaest-
Djeca od 1-3 godine135-20
Djeca 4-8 godinadevetnaest10-30
Djeca 9-13 godina3410-30
Djeca od 14 do 18 godina (mala)5210-30
Djeca od 14-18 godina (djevojačke)4610-30
Muškarci od 19 do 70 godina i stariji5610-35 (prikaz, stručni)
Žene od 19 do 70 godina i starije4610-30
Trudna 19-50 godina7110-35 (prikaz, stručni)
Žene koje doje7110-35 (prikaz, stručni)

Ne smije se prekoračiti dnevna potreba, jer to negativno utječe na cijelo tijelo. Premalo proteina inhibira rast mišića, smanjuje metabolizam, imunitet, dobrobit, kožu, kosu i nokte.

str, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Zauzvrat, pretjerani unos proteina stvara stres na jetri i bubrezima i povećava rizik od upale zglobova..

str, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Koja hrana sadrži proteine

Ljudsko je tijelo sposobno proizvesti sam protein, ali nedovoljno da pokrije sve svoje potrebe za ovom hranjivom tvari. Iz tog razloga, nedostatna količina proteina trebala bi se dobiti hranom i opskrbiti tijelo energijom..

p, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Stoga su proteini, kao i ugljikohidrati i masti, vrlo važne hranjive tvari koje moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani..

str, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Hrana bogata proteinima su: meso, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, mlaćenica, sir, vrhnje), orašasti plodovi, žitarice, mahunarke. Otkrijmo koja hrana sadrži bjelančevine i njihovu količinu?

str, blok citat 17,0,1,0,0 ->

  • Meso

Od ranog djetinjstva čujemo da bismo trebali jesti meso, jer je ono vrlo zdravo i sadrži puno bjelančevina. Nažalost, to gledište nisu podržane raznim studijama. Ispostavilo se da životinjski proteini nisu toliko korisni kao u mlijeku ili jogurtu. Uz to, ljudsko tijelo meso teško i dugo probavi..

str, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Što se tiče mesa, govedina sadrži najviše proteina. Međutim, zbog sadržaja masnih kiselina u mesu, koje se smatra opasnim za ljudsko zdravlje, najbolje je odabrati nemasne rezine..

str, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Pileće i pureće meso sadrži više proteina i manje zasićenih kiselina od govedine ili svinjetine. Perad je također bogat izvor vitamina B6 i B12, fosfora, željeza, kalija i magnezija. Ne iznenađuje što je bijelo meso osnovna prehrana ljudi kojima je stalo do savršene figure. A piletina se čak naziva i dijetalnim mesom..

str, blok citat 21,0,0,0,0 ->

  • Riba

Nije samo izvor proteina, već i ugljikohidrata i omega-3 kiselina. Također su lakše probavljivi od crvenog mesa. Pastrve, losos, srdele i tuna posebno su korisne za zdravlje, čak i one u konzervi. Nažalost, riba sadrži i živu, pa je ne treba konzumirati više od 2-3 puta tjedno..

str, blok citat 22,0,0,0,0 ->

  • Jaja

Sadrže puno brzo probavljivih bjelančevina, ali ljudi s visokim kolesterolom trebaju biti oprezni kada ih konzumiraju. Žumanjak je, nažalost, prava kolesterolska bomba. Stoga je najbolje jesti samo proteinski dio jaja..

str, blok citat 23,0,0,0,0 ->

  • Mlijeko i mliječni proizvodi

Proteini se mogu naći u jogurtu, siru i mlijeku. No, treba imati na umu da mlijeko može izazvati alergije - posebno kod djece. Također, imajte na umu da kravlje mlijeko sadrži oko 3% proteina, dok majčino mlijeko sadrži 1,25-2,7%.

str, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ova količina proteina u majčinom i kravljem mlijeku dokazuje da bebi nije potrebno toliko hranjivih sastojaka. To također znači da odrasli ne trebaju unositi velike količine proteina..

Među mliječnim proizvodima, posebnu pozornost treba posvetiti svježem siru. Ispada da je ova neugledna komponenta dnevnog jelovnika izuzetno svestrana i istodobno vrlo vrijedna za tijelo - jer sadrži malo masnoće, puno "čistih" bjelančevina i esencijalnih aminokiselina..

str, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Može se jesti uredno ili s dodacima poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj proizvod također sadrži kalcij.

str, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko proteina svježi sir sadrži uglavnom ovisi o njegovom označavanju. Prije kupnje provjerite naljepnice i zabilježite: Najzdravija skuta od obranog mlijeka.

p, blok citat 28,0,0,0,0 ->

  • Povrće

Luk i cikorija sadrže najprobavljiviji protein (2 grama na 10 g težine proizvoda). Osim toga, rajčica, rotkvica, bundeva, mrkva, celer, zelena salata, krastavci, repa također su bogate ovom hranjivom tvari, iako u manjim količinama..

str, blok citat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Ova niskokalorična kaša može biti zamjena za krumpir i tjesteninu na jelovniku ljudi koji žele jesti zdravu i laganu hranu..

str, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ova žitarica izrađena je od usjeva durum i sadrži dvostruko više proteina od pšenične kaše. Kus-kus se može koristiti umjesto riže i bisernog ječma koji sadrže 2 puta manje ove komponente.

str, blok citat 31,0,0,0,0 ->

  • Mahunarke i proizvodi od soje

Grah ili soja hrana je koja sadrži puno bjelančevina općenito, ali ih ljudi ne apsorbiraju uvijek dobro. Posebno se preporučuju proizvodi od soje. Leća i slanutak ukusni su izvori zdravlja koje treba jesti što je češće moguće..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

str, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Također su izuzetno bogate omega-3 kiselinama, vlaknima, ali vrlo malo masti i pomažu u kontroli apsorbirane razine natrija. Zbog izuzetno visoke hranjive vrijednosti, mahunarke bi također trebale biti uključene u dječju prehranu..

str, blok citat 34,0,0,0,0 ->

  • Voće

Proteini u plodovima nalaze se u tragovima i sastoje se od egzogenih aminokiselina. Međutim, oni su prvenstveno dobar izvor energije, koji se obnavljaju u relativno kratkom vremenu..

str, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Najveća količina proteina može se naći u sušenim marelicama (3,5 g u 100 g), grožđicama (3,1 g), datuljama i guavi (2,5 g).

str, blok citat 36,0,0,0,0 ->

  • Žitarice

Često zaboravljamo da žitarice sadrže puno zdravih bjelančevina. Možete ih naći u riži, mekinjama, žitaricama (najčešće u heljdi i ječmu), raženom brašnu..

p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

  • Orašasti plodovi i sjemenke

Bogati proteinima i zdravim mastima, orašasti plodovi i sjemenke jedan su od najboljih međuobroka. Indijski orah, orasi, kikiriki izuzetno su bogati proteinima.

p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

str, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Bademi također sadrže mono nezasićene kiseline, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, imajte na umu da je ovaj međuobrok prilično kaloričan, pa nikada nemojte jesti više nego što biste trebali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Još uvijek imate pitanja? Pitajte autora u komentarima!

str, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina

Zdravi protein je onaj koji osigurava sve aminokiseline. Jaja se smatraju standardom jer su najsličnija komponentama koje se nalaze u ljudskom tijelu..

str, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Većina proteina iz životinjskih proizvoda (meso, mlijeko) pripada korisnim komponentama.

str, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Važno je napomenuti da se životinjski proteini kombiniraju s većim unosom zasićenih masnih kiselina, što bi trebalo ograničiti zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kada svoj jelovnik obogatite biljnim proteinima, dobivate i više zdravih vlakana, prirodnih antioksidansa, vitamina i minerala..

str, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Životinjski proteini izvrsni su za ljude koji se bave intenzivnim sportovima, omogućuju vam izgradnju mišića, kao i njihovu regeneraciju nakon vježbanja.

str, blok citat 46,0,0,0,0 ->

str, blok citat 47.0.0.0.0 ->

U biljnoj hrani većina proteina je neispravna (osim soje). Kad nedostaje jedna ili više aminokiselina, tijelo ne može u potpunosti iskoristiti ovaj izvor proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takva aminokiselina stručno se naziva organskom. U sjemenkama mahunarki organska aminokiselina je metionin, a u žitaricama lizin.

str, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Možete kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke s jednim obrokom kako biste stvorili jelo koje pruža zdrav obrok..

Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma

Proteini u tijelu imaju razne funkcije:

str, blok citat 51,0,0,0,0 ->

  • sudjeluje u povećanju imuniteta (sinteza antitijela);
  • obnavlja kožu i tkiva, uključujući mišiće;
  • regulira hormonalnu ravnotežu (hormoni);
  • sudjeluje u probavnom procesu (probavni enzimi).

Nedavna istraživanja pokazala su da prehrana bogata bjelančevinama iz mliječnih proizvoda ubrzava metabolizam (za 25%), pa stoga podržava mršavljenje.

str, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Uz to, pomaže u održavanju tjelesne građe nakon gubitka kilograma, ali samo ljudima koji redovito vježbaju. Od makrohranjivih sastojaka, ovaj protein najviše utječe na sitost i sprječava glad..

str, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mliječni proizvodi obično su niskokalorični (prirodni jogurt, kefir, mlaćenica, 2% mlijeka) i istodobno hranjivi, jer sadrže i veliku količinu kalcija. Što je potrebno za pravilnu izgradnju koštanog tkiva i zuba.

str, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Ako mršavite dijetom, započnite dan doručkom koji uključuje mliječne proizvode poput,

str, blok citat 55,0,0,0,0 ->

  1. polumasni svježi sir (200 g) s dodatkom peršina i crvene slatke paprike;
  2. 2 meko kuhana jaja;
  3. prirodni jogurt s dodatkom 2 žlice muslija;
  4. prirodni jogurt s bananom.

Za ljude koji mršave i aktivno se bave sportom, umjesto večere, puding (pripremljen s 500 ml 2% mlijeka) ili mliječni žele je savršen..

str, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ovo jelo pružit će ne samo proteine, već i peptide kolagena (iz želatine), koji pozitivno utječu na izgled kože i zglobova..

str, blok citat 57,0,0,0,0 ->

str, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Predoziranje dijetalnim proteinima

Dijeta s visokim udjelom proteina ima brojne prednosti, međutim, može doći do predoziranja. Proteini su glavni izvor spojeva koji sadrže dušik, a koji se tijekom metabolizma u jetri pretvaraju u ureu i druge kombinacije.

str, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomjerne količine bjelančevina u prehrani dovode do oštećenja rada bubrega i s vremenom do zatajenja bubrega. Štoviše, ljudi koji povećavaju unos prehrane jedući meso ili ribu imaju rizik od gihta - mokraćna kiselina se nakuplja u zglobovima, uzrokujući upalu i trajna oštećenja..

str, blok citat 60,0,0,0,0 ->

U prehrani ljudi koji žele smršavjeti, bjelančevine ne bi trebale prelaziti 1,5-2 g / kg tjelesne težine. Odnosno, osoba s prosječnom težinom od 70 kg trebala bi tijelu osigurati 105-140 g proteina tijekom dana..

str, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Ako planirate dijetu bogatu proteinima za mršavljenje, trebali biste napraviti krvne pretrage kako biste provjerili bubrege i jetru (urea, kreatinin, ALT, AST) prije početka..

Ako rezultati ispitivanja otkriju abnormalnosti, dijeta s visokim udjelom proteina može dovesti do poremećaja u radu tih organa..

str, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Sadržaj proteina u hrani: tablica

Životinjski protein

h3 2,0,0,0,0 ->
MesoProteini (g / 100 g)
Zečji file29.15
Govedina22
Pileća prsa2.6
Svinjska jetra20.3
pačja prsa20
Pileća jetra19.2
Goveđa jetra18
purica20.6
Nemasna svinjetina21.8
Ovčetina21
Goveđi jezikčetrnaest
Svinjski jezik14.5
Guska14.1

p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Riba i plodovi moraProteini (g / 100 grama proizvoda)Energetska vrijednost, kcal
Svježi bakalar17.778
Dimljeni bakalar22.194
Iverka16.583
Iverak20.198
Šaran18110
Bream16.6116
Linjak17.777
Svježi losos19.9201
Dimljeni losos21.5162
Svježa skuša18.7181
Dimljena skuša20,7221
Pollock16.673
Oslić17.289
Smuđ18.482
Kalifornijska pastrva18.6160
Zander19.284
Svježa srdela20.6169
Srdela u ulju24.1221
Štuka18.482
Sirova haringa16.3161
Slana haringa19.8217
Haringa u ulju16.4301
Svježa tuna23,7137
Tuna u ulju27.1190
Iverak16.782
Som15,880
Sirova jeguljapetnaest278
Dimljena jegulja17.9326
Jastog15.981
Glavonošci16.173
Rakovi18.687
Rakovi u konzervi17.492
Riječni karcinom17.284
Dagnje10.569
Kamenicedevet66

str, blok citat 65,0,0,0,0 ->

Mliječni proizvodiProteini (g / 100 g / 100 ml. Proizvod)Kcal
Kozje mlijeko3.268
Obrano mlijeko u prahu35,7360
Punomasno mlijeko u prahu27479
Ovčje mlijeko3.553
Sojino mlijeko27479
Kondenzirano mlijeko7.5326
Pijenje mlijeka 0,5% masti3.539
Mlijeko za piće 1,5%3.447
Mlijeko za piće 2%3.451
Pijenje mlijeka 3,2%3.361
Pijenje mlijeka 3,5%3.364
Svježi sir bez masti19.899
Svježi sir17,7-18,7133-175
Feta od sira "17215
Granulirana skuta10112.3
Mascarpone sir4.6460
Sir camembert19.8329
Sir cheddar21.7291
Sir Gouda27.9316
Parmezan41.5452
Mekani kozji sir, 45% masti21280
Ovčji sir, Brynza20.5314
Plavi sir, 60% masti21355
Kiselo vrhnje 12% masti2.7133
Kiselo vrhnje 18% masti2.5184
Kefir 2%3.451
Prirodni jogurt 2% masti4,360
JajaProteini (g / 1 kom. / 100 g)Kcal.
Bjelanjak10.949
Pileći žumanjak15.5314
Cijelo pileće jaje12.5139
Jaje u prahu48.4576

Biljni proteini

h3 3,0,0,0,0 ->
SokoviProteini (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Limunska0,4trideset
Grejp0,540
Jabuka0,142
Mrkva0,443
Mrkva breskva0,544
Mrkva-jabuka0,544
Mrkva naranča0,640
naranča0,643
Rajčica0,8četrnaest
Više-povrće125
Jabuka-mango0,448
Bijelo grožđe0,568
Nektar ananasa0,141
Nektar breskve0,355
Nektar crnog ribiza0,353
Nektar višnje0,350

str, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Orašasti plodovi i sjemenkeProteini (g / 100 grama hrane)Energetska vrijednost (Kcal)
Badem20572
Kikiriki25.7560
Kokosove pahuljice5.6606
Lješnjak14.4640
Pistacije20.5589
Orasišesnaest645
Makadamija orah7.9718
Pecan9.2691
Indijski oraščić18.2553
Sezam23.2632
Suncokret24.4561
Sjemenke bundeve24.5556
Pinjoli25639
Svježe kokosovo mlijeko3.9376

str, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žitarice i proizvodi od brašnaProteini (g / 100 g)Energetska vrijednost (Kcal)
Heljda12.6336
Proso10.5346
Griz8.7348
Tjestenina bez jajajedanaest364
Rezanci s jajima12373
Tjestenina od cjelovitog zrnapetnaest343
Musli sa suhim voćem8.4325
Pšenične mekinješesnaest185
Zobena kaša11.9366
bijela riža6,7344
smeđa riža7.1322
Divlja riža7338
Pšenica11.1303
Pšenične klice27.5323

str, blok citat 68,0,0,0,0 ->

str, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tablica prikazuje prosječne vrijednosti. Sadržaj pojedinih sastojaka može varirati ovisno o stupnju obrade i kvaliteti proizvoda (na primjer, meso može imati veći udio masti od 100 g i niži udio proteina).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Sadržaj vlakana u žitaricama ovisi o stupnju njihove prerade - što manje obrađenih žitarica sadrži više vlakana. Slično povrću.