Image

Oprez, gluten: ima li heljde, zobene pahuljice, prosa i riže?

Briga o vašem zdravlju i izgledu danas je u trendu. Mnogi ljudi napuštaju poznate proizvode koji su se prije smatrali potpuno bezopasnima. Na primjer, postoji tendencija da se ne konzumira hrana koja sadrži gluten. Na televiziji i na internetu neprestano se govori o dijetama bez glutena.

Iz članka ćete saznati je li gluten štetan, nalazi li se u riži, heljdi i ostalim žitaricama.

Kemijski sastav i korisna svojstva heljde, riže, zobenih pahuljica i prosa

Heljda je puna korisnih minerala i vitamina. Uključuje:

  • Vitamini B skupine - održavaju ravnotežu vode i soli u tijelu;
  • tokoferol - blagotvorno djeluje na stanje kože i kose;
  • rutin - brine o srcu i štitnjači.

Heljda sadrži fosfor, kalcij, kalij i magnezij. Ti elementi u tragovima pozitivno utječu na funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, zdravlje zuba i normaliziraju krvni tlak..

100 g kuhane žitarice sadrži oko 110 kcal, BZHU:

  • proteini - 12,5 g;
  • masti - 3,3 g;
  • ugljikohidrati - 60 g.

Riža poboljšava rad mozga i energizira tijelo za cijeli dan. Uključuje:

  • Vitamini B skupine - odgovorni su za rad živčanog sustava;
  • vitamin E - aktivira rad bjelančevina u tijelu;
  • vitamin PP - obnavlja metabolizam lipida.

Postoje deseci vrsta i sorti riže, a svaka na svoj način korisna je za ljudsko tijelo. Ovisno o sorti, sadržaj kalorija u suhoj riži kreće se od 300 do 350 kcal, BZHU:

  • proteini - 2,2 g;
  • masti - 0,5 g;
  • ugljikohidrati - 25 g.

Zobene pahuljice smatraju se idealnim uravnoteženim doručkom. Sadrži magnezij, željezo, kalcij, jod i fosfor. Vitamini u zobene pahuljice: vitamini B skupine, retinol, tokoferol, nikotinska kiselina. Ovi vitamini pozitivno utječu na izgled kože, kose i noktiju..

Zobena kaša sadrži oko 350 kcal na 100 g. BZHU:

  • proteini 17 g;
  • masti 7 g;
  • ugljikohidrati 66 g.

Proso uklanja toksine iz tijela, čisti jetru i krvne žile i pozitivno utječe na rad srca. Bakar, kalij, magnezij sadržani su u ovoj žitarici. Sadrži puno prehrambenih vlakana koja povoljno utječu na rad probavnog sustava..

100 g prosa sadrži oko 350 kcal, BZHU:

  • proteini 13 g;
  • masti 3,5 g;
  • ugljikohidrati 77 g.

Zobena kaša, heljda, riža i proso sadrže mnogo korisnih tvari, pa je bolje djecu naučiti jesti ove žitarice od ranog djetinjstva..

Koja hrana sadrži gluten

Gluten je biljni protein koji se sastoji od glutenina i gliadina. Nalazi se u žitaricama i ima svojstva bez glutena. Prevedeno s engleskog "ljepilo" - ljepilo.

Raž, pšenica i ječam čine više od 70% ovih biljnih bjelančevina. Podiže tijesto za pečenje prilikom pripreme tjestenine, pekarskih proizvoda, žitarica za doručak.

Gluten djeluje kao sredstvo za zgušnjavanje, zbog čega se često dodaje u jogurte, umake i kečape..

Proizvodi koji sadrže gluten:

  • pekarski proizvodi;
  • zob, ječam;
  • konzervirani proizvodi;
  • kobasice;
  • umaci i jogurti;
  • sladoled.

Ima li glutena u heljdi, riži, zobenih pahuljicama i prosu?

Prilično je jednostavno provjeriti koja hrana sadrži ovaj biljni protein. Kada tvar koja sadrži gluten dođe u kontakt s jodom, ona postaje crna ili tamnoplava. Tako kod kuće možete saznati gdje je gluten, a gdje ne..

Pogledajmo pobliže sadrži li heljda gluten ili ne. Heljda se dugo smatrala jednom od najzdravijih žitarica. Sadrži ogromnu količinu korisnih vitamina i minerala. Da bi bilo jasno postoji li gluten u heljdi, razgovarajmo o botaničkom porijeklu ove žitarice.

Heljda je srodnik kiselice i rabarbare i nema nikakve veze sa žitaricama, što znači da ne sadrži gluten. Stoga ga prehrana bez glutena može uključiti u svoju prehranu..

Riža također ne sadrži ovaj biljni protein. Najkorisnija je smeđa i divlja riža koja se praktički ne obrađuje..

Proso također ne sadrži gluten, a kaša od ovog zrna mješavina je bjelančevina, vlakana, vitamina i složenih ugljikohidrata koji tijelu daju dugo zasićenje.

Ali zobene pahuljice sadrže gluten. Je li gluten od zobenih pahuljica štetan? Samo po sebi, ne. Po sastavu se razlikuje od biljnih proteina koji se nalaze u pšenici. Ako nemate bolest povezanu s intolerancijom na gluten, uključite je u svoju svakodnevnu prehranu, to će samo koristiti tijelu.

Bilješka. Čak i ljudi koji pate od intolerancije na gluten (bolest koja se naziva celijakija) s vremena na vrijeme mogu jesti zobene pahuljice. Zbog niskog sadržaja glutena zobene pahuljice prepoznate su kao bezopasna hrana za ljude s ovom bolešću..

Kaša bez glutena

Ako ste na posebnoj dijeti iz zdravstvenih ili drugih razloga, u prehranu uvrstite žitarice bez glutena. Osim heljde, riže i prosa, glutena nema u kukuruznoj krupici, kvinoji i amarantu..

Drugi su izlaz žitarice namijenjene dječjoj i dijetalnoj hrani. Ne sadrže biljne bjelančevine, a sastav dječjih žitarica udovoljava priznatim standardima kvalitete..

Vijeće. Pažljivo proučite sastav proizvoda koje kupujete. Beskrupulozni proizvođači skrivaju biljne proteine ​​nazivajući ih "modificiranim škrobom" (iz pšenice) ili "hidroliziranim proteinima".

Postoji li škrob u heljdi, riži, prosu i zobene pahuljice i u kojoj količini?

Škrob je složeni ugljikohidrat. Nalazi se u gotovo bilo kojem povrću i voću, ali u različitim količinama. Koliko se škrob brzo ili sporo apsorbira u ljudskom tijelu ovisi o stupnju njegove obrade..

Važno. Ljudi koji pate od visokog šećera u krvi trebali bi izbjegavati jesti hranu koja sadrži škrob. Sklon je brzom razbijanju i pretvaranju u glukozu.

Gotovo sve mahunarke i žitarice sadrže škrob. Tijekom mljevenja pšenice u brašno, u proizvodnji pekarskih proizvoda, škrob prelazi u lakše probavljiv oblik. Stoga pekarski proizvodi ili kruh koji čak ni ne sadrže šećer mogu podići šećer u krvi u nekoliko minuta..

Zanimljiva činjenica. Kruh od cjelovitih žitarica sadrži mnogo manje "brzog škroba". Ljudsko je tijelo teže probaviti takav škrob, potrebno je puno više vremena, a dio se uopće ne probavi. Ovaj škrob naziva se rezistentni škrob: može smanjiti razinu šećera u krvi..

U heljdi ima škroba. 100 g heljde sadrži oko 64 g škroba. Rižin griz sadrži malo više škroba - oko 80 g škroba na 100 g proizvoda. Zobena kaša i proso sadrže približno jednaku količinu škroba - oko 60 g.

Ovaj ugljikohidrat se nalazi u mnogim namirnicama koje jedemo. Ako jedete previše škroba, možete povisiti šećer u krvi, što je nezdravo. Ako je hrana koja sadrži škrob prisutna u vašoj prehrani u minimalnim količinama, to će samo imati koristi..

Zašto je gluten štetan i koje su koristi od njega?

Oko 1% ljudi širom svijeta mora se boriti protiv bolesti zvane celijakija. Celijakija je netolerancija na gluten. Suština bolesti: tijelo se bori protiv proteina, koje doživljava kao strani element.

Glavna je opasnost da se imunološki sustav bori ne samo sa samim proteinima, već i s tkivima koja su u blizini. Stoga su pogođeni želudac, probavni trakt, zglobovi, pa čak i mozak..

Osobe s celijakijom prisiljene su slijediti prehranu bez glutena.

Mala količina glutena neće naštetiti zdravom ljudskom tijelu, pogotovo ako se radi o proteinu koji se nalazi u zobene pahuljice, a ne u svježim pečenim proizvodima..

Prednosti glutena:

  • normalizira razinu hemoglobina;
  • jača koštano tkivo;
  • pojačava imunitet;
  • podržava funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Nutricionisti i zdravstveni radnici još uvijek se trude postići dogovor oko toga jesu li proteini biljnog porijekla opasni za zdrave ljude. Neki od njih vjeruju da mnogi imaju osjetljivost na gluten, na što ljudi ni ne sumnjaju dok se ne testiraju..

Kako znati imate li intoleranciju na gluten? Treba paziti na nekoliko znakova:

  • bolovi u trbuhu;
  • povraćanje;
  • oštre fluktuacije apetita;
  • bol u zglobovima;
  • promjene raspoloženja.

Glavni simptom kod djece zaostaje za normom u težini i visini. Također, biljni proteini u prehrani male djece mogu izazvati ozbiljne alergije..

Za potpuno povjerenje, preporučuje se proći imunološki test: uzeti krvni serum za genetske markere za istraživanje.

Vijeće. Ne eksperimentirajte sami s prehranom bez glutena. Bez dovoljne količine glutena, tijelo prestaje primati potrebnu količinu vitamina skupine B, D, željeza i magnezija.

Zaključak

Umjereno jesti proteine ​​biljnog podrijetla definitivno je korisno, ali samo ako nemate celijakiju. Ne jurite modne trendove na polju dijete, to može naštetiti vašem zdravlju. Ako želite promijeniti način prehrane, prvo prođite liječnički pregled i provjerite je li vaše tijelo spremno za to..

Hrana bogata škrobom: popis

Škrob je polimerni ugljikohidrat sastavljen od velikog broja jedinica glukoze povezanih glikozidnim vezama. Ovaj polisaharid proizvodi većina zelenih biljaka kao zaliha energije. To je najzastupljeniji ugljikohidrat u ljudskoj prehrani. U velikim količinama nalazi se u osnovnoj hrani poput krumpira, pšenice, kukuruza, riže i manioke. U ovom ćemo postu pogledati 18 namirnica s visokim škrobom, koje možete vidjeti u nastavku..

Hrana bogata škrobom

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u tri glavne kategorije: šećer, vlakna i škrob. Škrob je najčešće konzumirana vrsta ugljikohidrata i važan izvor energije za mnoge ljude. Žitarice i korjenasto povrće uobičajeni su izvori škroba.

Škrob se klasificira kao složeni ugljikohidrat jer se sastoji od mnogih molekula šećera spojenih zajedno. Složeni ugljikohidrati tradicionalno se smatraju zdravijom opcijom. Jednom u probavnom sustavu postupno ispuštaju šećer u krv bez dramatičnog povećanja razine šećera u krvi (1).

Skokovi šećera u krvi loši su jer vas mogu ostaviti umornima, gladnima i gladnima hrane s višim ugljikohidratima (2, 3).

Međutim, mnoga hrana koja sadrži škrob vrlo je rafinirana. Njihova konzumacija zapravo može uzrokovati brz rast šećera u krvi, iako su klasificirani kao složeni ugljikohidrati..

To je zato što su visoko rafinirani škrobovi lišeni gotovo svih hranjivih sastojaka i vlakana. Jednostavno rečeno, sadrže prazne kalorije i pružaju malo ili nimalo unosa hranjivih sastojaka..

Mnoga su istraživanja također pokazala da je prehrana obogaćena rafiniranim škrobom povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, zatajenja srca i debljanja (4, 5, 6, 7).

Dakle, koja hrana sadrži škrob - popis u nastavku.

1. Kukuruzno brašno (74%)

Kukuruzno brašno je vrsta grubog brašna dobivenog mljevenjem suhih zrna kukuruza. Ne sadrži gluten (gluten), što ga čini sigurnim za konzumaciju osobama s celijakijom.

Iako kukuruzno brašno sadrži neke hranjive sastojke, vrlo je bogato ugljikohidratima i škrobom. 100 g kukuruznog brašna sadrži 79 g ugljikohidrata, od čega 74 g (74%) škroba (8).

O kukuruznom brašnu možete saznati više na ovoj stranici - Kukuruzno brašno: blagodati i šteta.

Kukuruzno brašno je bezglutensko brašno izrađeno od osušenih zrna kukuruza. 100 grama ovog brašna sadrži 74 g škroba.

2. Pereci (71,3%)

Koja je hrana bogata škrobom? Jedna od najbogatijih namirnica škrobom su pereci. Pereci su popularna grickalica s visokim sadržajem rafiniranog škroba. Standardna porcija od 10 valjanih pereca (60 g) sadrži 42,8 g (71,3%) škroba (9).

Nažalost, pereci se često rade od rafiniranog pšeničnog brašna. Ova vrsta brašna može uzrokovati skokove u razini šećera u krvi, zbog čega ćete se osjećati umorno i gladno (10).

Još važnije, česti skokovi u razini šećera u krvi mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da učinkovito snižava razinu šećera u krvi, pa čak i dovesti do dijabetesa tipa 2 (11, 12, 13).

Pereci se često rade od rafiniranog pšeničnog brašna i mogu brzo povisiti razinu šećera u krvi. Obrok od 10 valjanih pereca od 60 grama sadrži 42,8 grama škroba (71,4 posto DV).

3-5: Brašno (68-70%)

Brašno je svestran i osnovni sastojak pečenja i dolazi u mnogim sortama, poput sirka, prosa, pšeničnog i rafiniranog pšeničnog brašna. Sva ova brašna također sadrže škrob. Dakle, koja hrana sadrži škrob:

3. Proso brašno (70%)

Proso brašno nastaje mljevenjem sjemena prosa, skupine visoko hranjivih drevnih žitarica. 100 g prosnog brašna sadrži 70 g škroba (70%). Prosono brašno je također bez glutena i bogato magnezijem, fosforom, manganom i selenom (14).

Iako proso sadrži tonu hranjivih sastojaka, postoje neki dokazi da njegova konzumacija može ometati normalan rad štitnjače. Međutim, učinci na ljude nisu jasni, pa su potrebna dodatna istraživanja (15, 16, 17).

4. Sirkovo brašno (68%)

Sirak je drevno hranjivo zrno (krupica), koje se melje u sirkovo brašno. 100 g sirkovog brašna sadrži 68 g škroba (68%). Unatoč visokoj koncentraciji, sirkovo brašno mnogo je bolji izbor od većine brašna. To je zato što je bez glutena i izvrstan izvor proteina i vlakana. 100 g sirkovog brašna sadrži 8 g proteina i 6,3 g vlakana (18).

Osim toga, sirak je izvrstan izvor antioksidansa poput polikosanola. Istraživanje je pokazalo da ti antioksidanti mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, snižavanju kolesterola u krvi i mogu imati antitumorska svojstva (19, 20, 21).

Saznajte detaljno što je sirak i koje koristi može donijeti - sirak: što je to, koristi i štete.

5. Bijelo brašno (68%)

Zrna cjelovite pšenice imaju tri ključna sastojka. Vanjski sloj poznat je pod nazivom mekinje, klica je reproduktivni dio zrna, a endosperm je njegova prehrana.

Bijelo brašno nastaje uklanjanjem mekinja i klica koje obiluju hranjivim tvarima i vlaknima (22).

Ostao je samo endosperm koji se samelje u bijelo brašno. Obično ima malo hranjivih sastojaka i sadrži uglavnom prazne kalorije (23).

Uz to, zbog činjenice da se bijelo brašno temelji na endospermu, sadrži veliku količinu škroba. 100 g bijelog brašna sadrži 68 g škroba (68%) (24).

Proso, brašno od sirka i bijelo pšenično brašno popularno su brašno sa sličnim sadržajem škroba. Od njih tri, sirkovo brašno je najkorisnije za zdravlje, dok je pšenično bijelo brašno najštetnije i treba ga izbjegavati..

6. Slani krekeri (67,8%)

Koja hrana ima puno škroba - Jedna od tih namirnica su slani krekeri. Slani krekeri su tanki četvrtasti suhi keksi napravljeni od rafiniranog pšeničnog brašna, kvasca i sode bikarbone. Iako su slani krekeri niskokalorični, oni praktički ne sadrže vitamine i minerale. Uz to sadrže vrlo visoku količinu škroba..

Na primjer, porcija pet standardnih slanih krekera (15 g) sadrži 11 g (67,8%) škroba (25).

Ako volite krekere, odaberite one napravljene sa 100% cjelovitim žitaricama i sjemenkama..

Iako su slani krekeri popularni međuobroci, oni sadrže malo hranjivih sastojaka i puno škroba. Porcija pet standardnih slanih krekera (15 g) sadrži 11 g škroba (67,8%).

7. Zob (57,9%)

Zob je najzdravija žitarica koju možete jesti. Zob pruža tijelu dobru količinu bjelančevina, vlakana i masti, kao i široku paletu vitamina i minerala. To zob čini izvrsnim izborom za zdrav doručak..

Štoviše, istraživanje je pokazalo da zob može pomoći u mršavljenju, smanjenju šećera u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti (26, 27, 28).

Međutim, iako je zob jedna od najzdravijih namirnica i izvrstan dodatak vašoj prehrani, ona također sadrži vrlo puno škroba. 100 g zobi sadrži 57,9 g škroba (57,9%) (29).

O korisnim svojstvima zobi i njenoj upotrebi u liječenju bolesti možete saznati ovdje - Zob: blagodati i štetnosti za ljudsko tijelo.

Zob je izvrstan izbor za doručak jer sadrži puno vitamina i minerala. 100 g zobi sadrži 57,9 g škroba (57,9%).

8. Punomasno brašno (57,8%)

U usporedbi s rafiniranim brašnom, integralno brašno je hranjivije i sadrži manje škroba. To je čini najboljom opcijom. Na primjer, 1 šalica (120 g) brašna od cjelovitog zrna sadrži 69 g škroba ili (57,8%) (30).

Iako obje vrste pšeničnog brašna sadrže jednaku količinu ugljikohidrata, cjelovita pšenica ima više vlakana i hranjivih sastojaka. Zbog toga je zdravija opcija..

Cjelovito brašno od pšenice izvrstan je izvor vlakana i hranjivih sastojaka. Jedna čaša (120 g) sadrži 69 g škroba (57,8%).

9. Instant rezanci (56%)

Instant rezanci popularna su i prikladna glavna hrana jer su jeftini i jednostavni za izradu. Međutim, ove su rezance visoko obrađene i uglavnom imaju malo hranjivih sastojaka. Osim toga, obično ima puno masnoća i ugljikohidrata..

Na primjer, jedan paket sadrži 54 g ugljikohidrata i 13,4 g masti (31).

Većina ugljikohidrata u instant rezancima potječe od škroba. Pakiranje sadrži 47,7 g škroba (56%). Uz to, studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju jufku više od dva puta tjedno imaju veći rizik od razvoja metaboličkog sindroma, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Posebno je štetan za žene (32, 33).

Instant rezanci su visoko obrađeni i bogati škrobom. Jedan paket sadrži 47,7 g škroba (56%).

10-13: Kruh i pekarski proizvodi (40,2-44,4%)

Kruh i razne vrste pekarskih proizvoda glavna su hrana širom svijeta. Uključuju bijeli kruh, kiflice, palačinke (gusti ravni kolač od pšeničnog brašna), tortilju, pita kruh itd..

Međutim, mnoge od ovih namirnica izrađene su od rafiniranog pšeničnog brašna i imaju visok glikemijski indeks. To znači da mogu brzo povisiti razinu šećera u krvi. Sadržaj škroba u takvim proizvodima od brašna obično se kreće od 40,2 do 44,4 posto..

10. Uštipci (44,4%)

Fritule su ravni, okrugli kruh koji se obično prži i poslužuje s maslacem. Obične palačinke sadrže 23,1 grama škroba (44,4 posto) (34).

11. Bagels, bagels, bagels (43,6%)

Bagels, bagels, bagels i druge slične vrste peciva uobičajeni su proizvodi od bijelog brašna. Obogaćeni su škrobom, pružajući 38,8 grama bagela srednje veličine (43,6%) (35).

12. Bijeli kruh (40,8%)

Poput rafiniranog pšeničnog brašna, bijeli se kruh izrađuje gotovo isključivo od pšeničnog endosperma. Zauzvrat, ima visok sadržaj škroba. Dvije kriške bijelog kruha sadrže 20,4 g škroba (40,8%) (36).

Bijeli kruh također sadrži vrlo malo vlakana, vitamina i minerala. Ako želite jesti kruh, odaberite kruh od cjelovitih žitarica..

13. Tortilja (40,2%)

Tortilja je tanki plosnati kruh od kukuruza ili pšenice (tradicionalni meksički somun). Jedna pastila (49 g) sadrži 19,7 g škroba (40,2%) (37).

Pekarski proizvodi dolaze u mnogim oblicima, ali obično sadrže škrob, pa bi njihova konzumacija trebala biti ograničena. Pekarski proizvodi poput palačinki, peciva, peciva, bagela, bijelog kruha i tortilja sadrže oko 40-45% škroba.

14. Prhko tijesto (40,5%)

Klasični kolačići od kratkog tijesta tradicionalno se izrađuju od tri sastojka - šećera, maslaca i brašna. Također je bogat sadržajem škroba. Jedan kolačić od 12 grama sadrži 4,8 g (40,5%) škroba (38).

Također, budite oprezni prilikom konzumiranja pečenih kolača od kratkog tijesta jer mogu sadržavati umjetne transmasti, koje su povezane s većim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti (39, 40)..

Kolačići od kratkog tijesta sadrže veliku količinu škroba - 4,8 g po kolačiću (40,5%). Preporučuje se ograničiti unos zbog činjenice da je visokokaloričan i da može sadržavati transmasti.

15. Riža (28,7%)

Škrobna hrana uključuje rižu, koja je najčešće konzumirana osnovna hrana u mnogim zemljama svijeta (41).

Sadrži veliku količinu škroba, posebno kad je sirov. Primjerice, 100 grama sirove riže sadrži 80,4 grama ugljikohidrata, od čega je 63,6% škroba (42).

Međutim, tijekom kuhanja riže, sadržaj ovog polimernog ugljikohidrata dramatično se smanjuje. U prisutnosti topline i vode molekule škroba upijaju vodu i bubre. U konačnici, ovo oticanje razgrađuje veze između molekula škroba u procesu koji se naziva geliranje (43).

Dakle, 100 grama kuhane riže sadrži samo 28,7% škroba, jer kuhana riža sadrži puno više vode (44).

O korisnim svojstvima riže i njenoj hranjivoj vrijednosti možete saznati više na ovoj stranici - Riža: blagodati i štete po ljudsko zdravlje.

Riža je najčešće konzumirana osnovna hrana na svijetu. Prilikom kuhanja sadržaj škroba u njemu naglo se smanjuje, jer njegove molekule upijaju vodu i uništavaju se tijekom postupka kuhanja.

16. Tjestenina od tvrde pšenice (26%)

Tjestenina od tvrde pšenice dolazi u mnogim oblicima, kao što su špageti, tjestenina, rezanci, fettuccine itd. Kao i kod riže, i tjestenina smanjuje količinu škroba kada se kuha, jer se zagrijava u vodi želatinizira. Na primjer, suhi špageti sadrže 62,5% škroba, dok kuhani špageti sadrže samo 26% ovog polimernog ugljikohidrata (45, 46).

Tjestenina sadrži 62,5% škroba u suhom i 26% u kuhanom obliku.

17. Kukuruz (18,2%)

Škrobna hrana uključuje kukuruz. Kukuruz je jedna od najčešće konzumiranih žitarica. Također ima najveći sadržaj škroba u cjelovitom povrću (47).

Na primjer, 1 šalica (141 g) zrna kukuruza sadrži 25,7 g (18,2%) škroba. Iako je škrobno povrće, kukuruz je vrlo hranjiv i izvrstan dodatak vašoj prehrani. Posebno je bogata vlaknima, kao i vitaminima i mineralima poput folata (vitamin B9), fosfora i kalija (48).

Ovdje možete saznati više o prednostima i opasnostima kukuruza - Kukuruz: zdravstvene koristi i šteta, sadržaj kalorija.

Iako kukuruz sadrži puno škroba, vrlo je zdrav zbog vlakana, vitamina i minerala. Jedna šalica (141 g) zrna kukuruza sadrži 25,7 g škroba (18,2%).

18. Krumpir (18%)

Krumpir je nevjerojatno svestran i glavna je namirnica u mnogim obiteljima širom svijeta. Kad je riječ o škrobnoj hrani, krumpir je često prvo što vam padne na pamet. Zanimljivo je da krumpir ne sadrži toliko škroba kao brašno, pekarski proizvodi ili žitarice, ali sadrži više ovog ugljikohidrata u usporedbi s drugim povrćem..

Na primjer, srednje pečeni krumpir (138 g) sadrži 24,8 g škroba (18%).

Krumpir je izvrstan dio uravnotežene prehrane jer je dobar izvor vitamina C, vitamina B6, folata, kalija i mangana (49).

O korisnim svojstvima krumpira i potencijalnoj šteti od njegovog jedenja možete saznati na ovoj stranici - Krumpir: koristi i štete za ljudsko tijelo.

Iako je krumpir bogat škrobom u usporedbi s većinom povrća, sadrži i mnogo vitamina i minerala. Zbog toga je krumpir i dalje velik dio uravnotežene prehrane..

Rezimirati

  • Koja hrana ima najviše škroba - najviše se nalazi u kukuruznom brašnu (čak 74%).
  • Škrob je glavni ugljikohidrat u prehrani i značajan dio mnogih osnovnih namirnica..
  • U modernoj ljudskoj prehrani hrana bogata škrobom vrlo je rafinirana i bez vlakana i hranjivih sastojaka. Ti proizvodi uključuju rafinirano pšenično brašno, pekarske proizvode i pekarske proizvode te kukuruzno brašno.
  • Da biste održali zdravu prehranu, pokušajte ograničiti unos ove hrane. Prehrana bogata rafiniranim škrobom povezana je s većim rizikom od dijabetesa, bolesti srca i debljanja. Uz to, mogu uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, a zatim nagli pad. To je posebno važno za ljude s dijabetesom i predijabetesom jer njihova tijela ne mogu učinkovito ukloniti šećer iz krvi..

S druge strane, ne biste trebali izbjegavati konzumiranje cjelovitih, neprerađenih izvora škroba, poput sirkovog brašna, zobi, krumpira i ostale gore navedene hrane s visokim škrobom. Izvrsni su izvori vlakana i sadrže mnogo vitamina i minerala..

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba..

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Koja hrana sadrži škrob

Hrana naroda svijeta temelji se na proizvodima koji sadrže škrob. Kod nas - pšenica i krumpir, u Kini i Indiji - riža, u Srednjoj i Južnoj Americi - kukuruz. Škrobna hrana sadrži puno energije, ali nije uključena u izgradnju tjelesnih tkiva. Životinjski škrob je zdraviji od biljnog. U nekim slučajevima obje sorte mogu biti štetne.

Sastav i sorte škroba

Ova tvar je složeni ugljikohidrat (polisaharid), u njegovom sastavu postoje ostaci molekula glukoze. Slabo se topi u vodi, što pomaže u ispunjavanju glavne funkcije dugotrajnog zadržavanja hranjivih sastojaka.

Uz njegovu pomoć, biljke akumuliraju zalihe energije, u zelenilu stvaraju sitna zrna..

Procesi hidrolize pretvaraju škrobna zrna u šećere topive u vodi (glukozu). Kroz stanične membrane prodiru u dijelove biljke. Glukoza je prehrana klice kad izlazi iz sjemena.

Kada žvače hranu koja sadrži škrob, slina je djelomično razgrađuje na maltozu (složeni šećer). Djelovanjem sekreta gušterače završava se proces u tankom crijevu.

Biljna hrana sa škrobom donosi maksimalne koristi ako se ne konzumira u žitaricama ili namoči, ali temeljito sažvače, ne pije.

  • Korisno je samljeti cjelovite žitarice prije jela, dodati prah u salatu od povrća.

Životinje pohranjuju glukozu u jetri i mišićima u obliku glikogena (životinjski škrob). Njegova spora hidroliza održava konstantnu razinu šećera u krvi između obroka.

Biljni škrob

Krumpir. Ovaj se proizvod odlikuje velikom stopom apsorpcije. Njegova razgradnja na glukozu - 10-12 puta brža od škrobnih žitarica i žitarica (nekoliko sati).

Brzu apsorpciju olakšava tanak masni sloj ispod ljuske mladog krumpira. U pravilu se odsječe prilikom čišćenja. To je jedan od razloga zašto je krumpir pečen u ljusci ili kuhan u ljusci koristan..

Tijelo brzo evakuira većinu jela od krumpira, ne opterećuju probavne organe.

Riža. Proizvod je bogat škrobom i djeluje adstrigentno. Kuhana bez soli i ulja, riža je korisna kod bolesti genitourinarnog sustava, pojačava laktaciju, smiruje, poboljšava put. Okrugla riža sadrži najviše škroba zbog kojeg se žitarice probavljaju i lijepe..

Pšenica. Proizvodi s pšenicom korisni su za bolesti gastrointestinalnog trakta, otapaju soli u genitourinarnom sustavu, šire krvne žile. Izvana se škrobne kupke koriste za rješavanje svrbeža, uz dječju dijatezu.

Raž. Proizvodi se koriste za dijabetes melitus, za pojačavanje otpornosti, vezivanja i uklanjanja štetnih tvari.

Zob. Kiseli i drugi proizvodi pomažu kod tjelesnog i intelektualnog umora. Uklonite višak kolesterola, pomozite kod dijabetesa, anemije, nesanice.

Kukuruz. Proizvodi imaju pomlađujući učinak. Ekstrakt iz zrna sprečava razvoj tumora. Koristi se kao choleretic agent ili za povećanje zgrušavanja krvi.

Životinjski škrob

Biljni škrob nije ništa drugo nego organsko ljepilo. Ako zaboravite oprati tanjur nakon kaše ili krumpira, samo vruća voda i čvrsta četka mogu ukloniti stvrdnute ostatke hrane..

Složena formula biljnog škroba sadrži glukozu, glavni izvor energije tijela. Njegova kemijska formula sastoji se od istih elemenata kao i glikogen, ali njihov je prostorni raspored u biljnim i životinjskim vrstama različit.

Stoga enzimi za cijepanje glikogena ne razgrađuju u potpunosti glukozu iz biljne sorte..

Tijelo teže asimilira takvu hranu, nakuplja produkte razgradnje, što zahtijeva dodatni trošak energije za izlučivanje. Te štetne tvari uzrok su aterosklerozi, osteokondrozi i drugim bolestima.

Neki istraživači vjeruju da je razlog za razvoj dijabetes melitusa iscrpljivanje enzimskog sustava zbog dugotrajne prerade biljnog škroba. U krvi je povećana razina glukoze ("šećera"), već proizvoda nepotpune razgradnje. Oni "začepljuju" tkivo, što narušava mikrocirkulaciju.

Korisniji za tijelo škrob sadrži jetru životinja ili riba, u kojoj je do 10% glikogena.

Stoga, što manje škrobne hrane konzumirate, to imate više zdravlja. Arnold Eret napisao je o opasnostima hrane koja sadrži škrob početkom dvadesetog stoljeća u knjizi "Ljekoviti sustav bez mukusne prehrane".

Popis i tablica hrane koja sadrži škrob

Povrće i voće sadrže do 10% ugljikohidrata. Zrenje jabuka povećava količinu škroba, a skladištenje smanjuje. Ima ga puno u zelenim bananama - u zrelim je u obliku šećera.

Najveća količina škroba nalazi se u žitaricama, mahunarkama i riži. Preporučeni udio nutricionista - 10% dnevne prehrane.

Škrobna hrana - žitarice, pekarski proizvodi, grašak, leća, soja, grah, krumpir, repa, rutabaga, rotkvica.

Neškrobno povrće: kupus, krastavci, repa, mrkva, paprika, luk, celer, peršin, buča.

Hrana bogata škrobom sadrži i bjelančevine (mahunarke, leća, soja). Takva hrana štetna je time što povećava stvaranje mliječne kiseline. Najbolje je konzumirati s lisnatim povrćem.

Tablica namirnica koje sadrže škrob
Proizvod (100g)Sadržaj škroba, g
Žitarice
Riža75
Kukuruz65
Zob61
Heljda60
Pšenica60
Proso59
Jedva58
Raž54
Brašno
Riža79
Jedva71
Pšenica70
Kukuruz65
Posuđe
Tjestenina72
Kaša55
Kissel50
bijeli kruh47
raženi kruh44
Mahunarke
Slanutak50
Grašak48
Leća41
Soja35
Grah27
Povrće
Krumpir18.2
Šveđanin18
Rotkvicapetnaest
Repačetrnaest
Bundeva2
Češnjak2
Peršin1,2
Patlidžan0,9
Korijen celera0,6
Kupus0,5
Rajčica0,3
Rotkvica0,3
Repa0,3
Mrkva0,2
Luk0,1
Krastavac0,1
Slatka paprika0,1
Voće
Banane7
Jabuke0,80
Crni ribiz0,60
Kruška0,50
jagoda0.10
Svježa šljiva0.10

Šteta od škroba

Žitarice su najteže probavljive, čak i kuhane. Ovi proizvodi uzrokuju fermentaciju i stvaranje plina..

Žitarice, žitarice, škrobna hrana kontraindicirane su za malu djecu - njihovo tijelo ne proizvodi potrebne enzime. Čak su i kod dvogodišnjaka manje aktivni nego kod odrasle osobe..

Stoga je do navršene druge godine života voće - suhe šljive, urme - bolje davati prednost škrobnoj hrani. Lako su probavljivi, pružaju dovoljno energije, ne zahtijevaju dugotrajnu probavu.

Škrob

To je bijeli prah bez okusa koji je mnogima poznat. Nalazi se u žitaricama pšenice i riže, grahu, gomolju krumpira i klipu kukuruza. Međutim, osim ovih proizvoda, škrob nalazimo u kuhanim kobasicama, kečapu i, naravno, u svim vrstama želea. Ovisno o svom podrijetlu, zrna škroba razlikuju se u obliku i veličini čestica. Kad se stisne škrob u prahu u ruci, ispušta karakterističnu škripu.

Hrana bogata škrobom:

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike škroba

Škrob je apsolutno netopiv u hladnoj vodi. Međutim, kada je izložen vrućoj vodi, nabubri i pretvori se u pastu. Tijekom škole učili su nas da ako kap joda padne na komad kruha, kruh će postati plav. To je zbog specifične reakcije škroba. U prisutnosti joda stvara takozvani plavi amiliodin.

Usput, prvi dio riječi - "amil" označava da je škrob sluzav spoj i sastoji se od amiloze i amilopektina. Što se tiče stvaranja škroba, svoje podrijetlo duguje kloroplastima žitarica, krumpiru, kao i biljci koja se u svojoj domovini, u Meksiku, naziva kukuruz, a vi i ja to znamo kao kukuruz.

Treba napomenuti da je škrob po svojoj kemijskoj strukturi polisaharid koji se pod utjecajem želučanog soka može pretvoriti u glukozu..

Dnevna potreba za škrobom

Kao što je gore spomenuto, pod utjecajem kiseline škrob se hidrolizira i pretvara u glukozu, koja je glavni izvor energije za naše tijelo. Stoga, da bi se osjećala dobro, osoba mora definitivno pojesti malo škroba..

Trebate samo jesti žitarice, pekaru i tjesteninu, mahunarke (grašak, grah, leća), krumpir i kukuruz. Također je dobro u hranu dodati barem malu količinu mekinja! Prema medicinskim indikacijama, dnevna potreba tijela za škrobom iznosi 330-450 grama.

Povećava se potreba za škrobom:

Budući da je škrob složeni ugljikohidrat, njegova je upotreba opravdana u slučaju da osoba mora dugo raditi, tijekom kojeg ne postoji mogućnost čestih obroka. Škrob, koji se postupno transformira pod utjecajem želučanog soka, luči glukozu potrebnu za puni život.

Smanjuje se potreba za škrobom:

  • s raznim bolestima jetre povezanim s oštećenom razgradnjom i asimilacijom ugljikohidrata;
  • s malim tjelesnim naporom. U ovom slučaju škrob se može pretvoriti u masnoću koja se taloži "za pohranu";
  • u slučaju posla koji zahtijeva trenutnu opskrbu energijom. S druge strane, škrob se pretvara u glukozu tek nakon nekog vremena..

Probavljivost škroba

Zbog činjenice da je škrob složeni polisaharid, koji se pod utjecajem kiselina u potpunosti može pretvoriti u glukozu, asimilabilnost škroba jednaka je asimilaciji glukoze.

Korisna svojstva škroba i njegov učinak na tijelo

Budući da se škrob može pretvoriti u glukozu, njegov učinak na tijelo sličan je glukozi. Zbog činjenice da se sporije apsorbira, osjećaj sitosti od upotrebe škrobne hrane veći je nego od izravne upotrebe slatke hrane. Istodobno, opterećenje gušterače je puno manje, što povoljno utječe na zdravlje tijela..

Interakcija škroba s ostalim bitnim elementima

Škrob dobro komunicira s tvarima poput tople vode i želučanog soka. U tom slučaju voda škrobnim zrnima nabubri, a klorovodična kiselina, koja je dio želučanog soka, pretvara u slatku glukozu.

Znakovi nedostatka škroba u tijelu

  • slabost;
  • brza zamornost;
  • česta depresija;
  • smanjen imunitet;
  • smanjen spolni nagon.

Znakovi viška škroba u tijelu:

  • česte glavobolje;
  • pretežak;
  • smanjen imunitet;
  • razdražljivost;
  • problemi s tankim crijevima;
  • zatvor

Škrob i zdravlje

Kao i jedenje bilo kojeg drugog ugljikohidrata, škrob treba biti strogo reguliran. Ne konzumirajte prevelike količine škrobnih tvari, jer to može dovesti do stvaranja fekalnih kamenaca. Međutim, ne biste trebali izbjegavati ni upotrebu škroba, jer osim izvora energije, on stvara zaštitni film između stijenke želuca i želučanog soka.

Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o škrobu i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Sve o nezamjenjivoj heljdi na jednom mjestu!

Sadržaj ugljikohidrata u heljdi iznosi oko 70 g na 100 g suhih žitarica - međutim, unatoč činjenici da je ovo prilično tipična brojka za većinu žitarica, heljdini ugljikohidrati bitno se razlikuju od rižinih ugljikohidrata. Budući da heljda ima nizak glikemijski indeks, ona sporije oslobađa svoju energiju u tijelo ne uzrokujući nagli porast šećera u krvi i prikladna je za dijabetičare.

Još jedan plus heljde za zdravlje je profil njezinih proteina. Prije kuhanja, 100 g žitarica sadrži oko 13 g proteina - što je superiornije od riže, griza, pšenice, bisernog ječma i ostalih žitarica. Osim toga, bjelančevine sadržane u heljdi imaju puni profil esencijalnih aminokiselina - to je posebno važno kada se držite dijete za mršavljenje ili s vegetarijanskom prehranom..

Između ostalog, heljda sadrži razne mikro-minerale i jedinstvene fitonutrijente. Istraživanja pokazuju da mogu izravno utjecati na sintezu inzulina u tijelu, normalizirajući metaboličke procese i pomažući u borbi protiv ne samo prekomjerne težine, već i dijabetesa tipa 2 drugogo. Sve to heljdu čini nezamjenjivim elementom zdrave prehrane..


Tablica usporedbe heljde s ostalim žitaricama

Podsjetimo da heljda nije žitna kultura (poput pšenice, riže ili kukuruza), već zapravo sjeme heljdinog cvijeta. Heljda je pseudozrno poput quinoe i amaranta. Istodobno, ključna razlika između heljde je ta što njezin protein ne sadrži gluten u svom sastavu, za razliku od spomenute pšenice. Uz to, heljda je bogata prirodnim antioksidansima koji su rijetki za druge žitarice..

ProteinMastiUgljikohidratiSadržaj kalorija
Leća25,8 g1,1 g60 g353 kcal
Zobene krupice17 g7 g66 g389 kcal
Heljda13 g3,4 g72 g343 kcal
Pšenična krupica12,8 g0,6 g77,4 g376 kcal
Griz11,3 g0,7 g73,3 g326 kcal
Ječmeni griz10,4 g1,3 g72 g322 kcal
Prekrupa od ječma10 g1,2 g78 g352 kcal
Kukuruzni griz8,3 g1,2 g75 g325 kcal
Riža (smeđa)8 g3 g77 g370 kcal
Riža (bijela)7 g0,7 g80 g365 kcal


Sadržaj ugljikohidrata u heljdi

Tablica pokazuje da je sadržaj ugljikohidrata u heljdi i u većini ostalih žitarica praktički jednak. U stvarnoj je situaciji razlika još manja, budući da konačni sadržaj ugljikohidrata u heljdi uvelike ovisi o uvjetima njezina uzgoja i načinu kuhanja heljdine kaše - ako žitarice namočite i operete prije kuhanja, dio ugljikohidrata se ispere.

Glikemijski indeks heljde je prosječan - oko 45-60 jedinica, ovisno o veličini pojedenog dijela i stupnju kuhanja (ili prije prženja) žitarica. Sadržaj vlakana u heljdi iznosi oko 10 g na 100 g. Uz to, oko 30% ukupne mase suhe heljde čini amiloza (vrsta škroba s sporom stopom asimilacije).

Sadržaj ugljikohidrata na 100 g suhih žitarica

Ukupno ugljikohidratiOd toga vlaknaSadržaj amilozeGlikemijski indeks
Leća60 g30,5 gtrideset%20-25 (prikaz, stručni)
Zobene krupice66 g10,6 gtrideset%50-60
Zrno heljde72 g10 gtrideset%45-60
Pšenična krupica77,4 g5 g26%45-60
Griz73,3 g4 g24%45-60
Ječmeni griz72 g14 g24%25-30 (prikaz, stručni)
Prekrupa od ječma78 g16 g27%25-30 (prikaz, stručni)
Kukuruzni griz75 g4 g28%60-70 (prikaz, stručni)
Riža (smeđa)77 g3,5 g24%35-40 (prikaz, stručni)
Riža (bijela)80 g1,3 g20%60-80 (prikaz, stručni)


Koliko proteina ima u heljdi?

100 g suhe heljde sadrži oko 13 g proteina. Iako je ta brojka veća nego u riži, heljda još uvijek nije vodeća u ukupnoj količini bjelančevina - sadrži je gotovo dvije više u leći. Zasebno se prisjećamo da je dio pšeničnih bjelančevina gluten, koji ljudi praktički nisu probavljivi i može izazvati alergije na hranu. U heljdi nema glutena..

Glavna razlika između bjelančevina heljde i bjelančevina iz ostalih žitarica i žitarica je njegov jedinstveni sastav i prisutnost aminokiselina (sastavnih elemenata bjelančevina), koje se obično nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, a nikako u biljkama. Heljda sadrži tri od osam esencijalnih aminokiselina najvažnijih za pravilan rad ljudskog metabolizma - lizin, treonin i triptofan..

Važnost esencijalnih aminokiselina

Aminokiselina lizin sadržana u heljdi sudjeluje u stvaranju kolagena, strukturnog elementa za obnavljanje oštećenih tjelesnih tkiva - od kože do unutarnjih organa. Nedostatak lizina negativno utječe na sintezu bjelančevina, dovodi do umora i opće slabosti, kao i smanjenja mišićne mase (posebno kod dijeta).

Još jedna aminokiselina koja se nalazi u heljdi, treonin, potrebna je za održavanje učinkovite funkcije mišića i rasta nakon treninga snage, kao i za sintezu imunoloških proteina i probavnih enzima. Treća važna aminokiselina, triptofan, bitna je za sintezu serotonina - studije sugeriraju da nedostatak triptofana može dovesti do depresije.

Blagodati heljde za zdravlje

Heljda je izuzetno bogata mikromineralima - 100 g suhe heljde sadrži 80% dnevne vrijednosti mangana, 55% dnevne vrijednosti magnezija, 32% fosfora, 31% bakra, 16% cinka, 14% željeza, 12% selena, 9% kalija i 2% kalcija¹... Sadrži i vitamin P (rutin) koji poboljšava cirkulaciju krvi, jača kapilare i pojačava sposobnost tijela da apsorbira jod..

Zelena heljda posebno je bogata antioksidantima i vitaminima - za razliku od "obične" heljde, koja se prži prije kuhanja (u ovom se obliku prodaje u ruskim trgovinama), zelena heljda nije izložena zagrijavanju. Većina vrsta organske heljde upravo je heljda bez pečenja. Zelenu heljdu trebate kuhati malo više od pržene.

Učinak heljde na šećer u krvi

Znanstveni dokazi sugeriraju da fitonutrijent hiroinositol u heljdi poboljšava ukupnu osjetljivost na inzulin2. Redovitom prisutnošću ove tvari u prehrani, tijelo počinje bolje koristiti energiju ugljikohidrata i jednostavnih šećera, koristeći njihove kalorije za potrebe svakodnevnog metabolizma, a ne slati ih u zalihe masti.

Zapravo, redovita konzumacija heljde poboljšava osjetljivost tkiva na inzulin (tijelu će biti teže skladištiti masnoće), izjednačavanje krvnog tlaka i normalizaciju razine slobodnog testosterona u krvi - što potvrđuje činjenicu dobro poznate tradicionalne preporuke za upotrebu heljde u dijabetičkoj i prehrambenoj prehrani³.

Kako pravilno kuhati heljdu?

Prilično je jednostavno kuhati mrvičastu i mirisnu heljdu. Međutim, da biste pravilno kuhali heljdu, potrebna vam je ili kuhinjska vaga ili posebna mjerna posuda - inače ćete žitarice ili probaviti u pretjerano bolesnoj količini vode, ili je premalo skuhati. Uz to, kao u slučaju kuhanja jaja, ona igra ulogu u jasnom vremenu vrenja..

Upute za kuhanje heljde:


  1. Odmjerite 100 g heljde (oko pola čaše žitarica).
  2. Odmjerite 250 ml vode (oko čaše).
  3. Zakuhajte vodu.
  4. Heljdu ulijte u kipuću vodu.
  5. Sol.
  6. Pustite da zavrije, a zatim smanjite vatru.
  7. Heljdu kuhajte ispod zatvorenog poklopca 10-12 minuta.
  8. Isključite vatru i pustite da se heljda kuha još 2-3 minute.
  9. Dodajte maslac po ukusu (ghee je idealan) ili maslinovo ulje.

Da biste pojednostavili postupak kuhanja, heljdu možete koristiti u posebnim vrećicama. Količina žitarica u ovom će se slučaju jasno izmjeriti i bit će dovoljno samo umočiti vrećicu u kipuću vodu bez poštivanja gornjih proporcija. Međutim, u ovom je slučaju također važno poštivati ​​vrijeme kuhanja naznačeno na pakiranju (obično je to 8-12 minuta, ovisno o određenoj vrsti heljde).

Heljda je jedan od lidera u sadržaju zdravih ugljikohidrata i bjelančevina. Unatoč činjenici da su sadržaj kalorija, glikemijski indeks i sastav osnovnih vitamina u heljdi vrlo bliski svim ostalim žitaricama, niti jedna od njih ne sadrži chiro-inositol i vitamin P - fitonutrijente koji utječu na razinu inzulina i poboljšavaju tjelesne mehanizme za korištenje energije iz jednostavnih ugljikohidrata.


  1. Identifikacija galiranih propelargonidina i procijanidina u zrnu heljde, izvor
  2. Mio-inozitol vs. D-kiro inozitol u liječenju PCOS-a, izvor
  3. Ovulatorni i metabolički učinci d-kiro-inozitola u sindromu policističnih jajnika, izvor
  4. Heljda: Prehrambene činjenice, izvor