Image

Kako postati vegetarijanac? Uputa od 10 koraka

Svaka osoba, koja je krenula putem samospoznaje i zdravog načina života, suočena je s činjenicom da joj stari način prehrane više nije prikladan u ovoj fazi razvoja, nakon čega se okreće ideji vegetarijanstva. I tu se u pravilu postavlja pitanje: odakle započeti vegetarijanstvo. Svatko ima svoj put: netko naglo prestaje jesti životinjsku hranu, nekome treba vremena i postupno odbijanje zbog uvriježene navike određenih ukusa. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da budete sigurniji kada pređete na vegetarijansku prehranu..

  1. Jasno objasnite svoj motiv. Podsjetite se razloga zašto ste odlučili preskočiti meso i postati vegetarijanac. Ovo je temelj koji će vas uvijek podržavati. A ako vas lukavi um počne udaljavati od vaše odluke, sjetite se zašto ste započeli ovaj put.
  2. Ne koncentrirajte se na ono čega se odričete, već na ono što steknete. Ne držite se ideje čega se morate odreći, već napišite popis onih proizvoda koji će doći u vaš život. Pogledajte samo raznolikost povrća, voća, orašastih plodova, žitarica.!
  3. Vegetarijansko ne znači uvijek zdravo. Nemojte se zavarati: "sve što je vegetarijansko, a priori je korisno." Svakako pročitajte sastojke u trgovinama.
  4. Ne stvarajte sebi lažna ograničenja. Neki ljudi u početku, nakon što su odabrali vegetarijansku hranu, počinju odbijati sastanak s prijateljima u kafiću. To se događa zbog uvjerenja da se neće imati što za naručiti i susret neće biti toliko radostan. Međutim, u naše vrijeme gotovo je svaka institucija spremna ponuditi vegetarijansku opciju za bilo koju stavku s jelovnika, ne ustručavajte se pitati.
  5. Uravnotežite prehranu. Obavezno unesite sve potrebne hranjive sastojke. U svoju prehranu uvedite sve moguće boje voća i povrća, cjelovite žitarice, neprerađene žitarice (smeđa riža ili kvinoja), zdrave masti (maslinovo ulje i orašasti plodovi), proteine ​​(tofu) i mahunarke (leća). A hrana poput graha, špinata, slanutka, grožđica, heljde pomoći će obogatiti prehranu željezom..
  6. Pokušajte jesti sezonsku hranu. Prirodno dozrelo povrće i voće donijet će maksimalnu korist vašem tijelu, napuniti ga esencijalnim mineralima i vitaminima. Uz to, sezonski proizvodi imaju prirodan okus, za razliku od povrća i voća koje je dozrijelo pod utjecajem bilo kakvih umjetnih stimulansa. Obratite pažnju na sezonski kalendar voća i povrća kako biste se kretali koji su proizvodi svojstveni određenom vremenskom razdoblju.
  7. Ne zaboravite na veličinu posluživanja. Kada se u početku prebacite na biljnu prehranu, ako prehrana još nije u potpunosti uravnotežena, može se činiti da ne jedete dovoljno, pa treba izbjegavati prejedanje. Zapamtite da vam ovo nije zadnji obrok! Volite lakoću i osjetite koliko je tijelo zahvalno i kako ne troši energiju na proces probavljanja teške hrane.
  8. Zanimati se. U naše doba visokih tehnologija ne postoje prepreke i prepreke za pronalaženje potrebnih informacija. Ako u pretraživač unesete upit "vegetarijanstvo", pojavit će se oko 2 milijuna veza. Čitajte knjige, proučavajte istraživanja, gledajte dokumentarce - stvarni ljudi i njihove priče često pružaju čak i više uvida od suhe teorije.
  9. Pitati za savjet. Često je teško razumjeti punu količinu informacija o vegetarijanstvu. Postavljajte pitanja stručnjacima i ljudima koji već nekoliko godina vode vegetarijanski način života, zanimajte se za iskustva drugih - mnogo je odgovora. Uz to, puno je lakše razvijati se među istomišljenicima..
  10. Eksperimentirajte u kuhinji. Prelaskom na vegetarijansku hranu, osoba razumije kako se mogu stvoriti razna jela. Kupite si novu kuharicu, poput Vedske kulinarske umjetnosti, koja ne samo da će otkriti mnoga ukusna jela, već će vas upoznati s najstarijom filozofskom tradicijom.

Da bismo se zaštitili od raznih zanimljivosti, razmotrite uobičajene pogreške koje se u početku mogu pojaviti pri promjeni vrste hrane.

  • Jesti rafinirane ugljikohidrate. Takvi „prazni“ ugljikohidrati nalaze se u bijelom brašnu, šećeru. Neki, napuštajući mesne prerađevine, prelaze na vegetarijansku pecivu, kolačiće i sokove koji sadrže šećer, koristeći ih samo zbog činjenice da ne sadrže meso. Ali takvi ugljikohidrati ne donose nikakvu korist za tijelo, već, naprotiv, sugeriraju negativan učinak - povećanje razine šećera u krvi. Izbjegavanje mesne hrane trebao bi biti još jedan korak u vašem razvoju, a ne stvarati nove zablude. Budite pažljivi pri odabiru proizvoda.
  • Nedostatak zdravih masti u prehrani. Pogreška leži u činjenici da ljudi pri prelasku na vegetarijansku prehranu ne uzimaju u obzir tjelesnu potrebu za raznovrsnom prehranom koja bi tijelu pružila sve potrebne elemente. Utvrdite sadrži li vaša prehrana zdrave biljne masti koje se nalaze u hrani poput orašastih plodova, avokada, biljnih ulja i sjemenki. Nezasićene masti poboljšavaju stanje kože i kose, blagotvorno djeluju na srce i krvne žile. Otapaju i uklanjaju naslage kolesterola koje nastaju na stijenkama krvnih žila..
  • Zanemarivanje hrane koja sadrži bjelančevine. Provjerite imate li u prehrani dovoljno hrane koja sadrži bjelančevine, što je glavni gradivni element našeg tijela. Tofu, mahunarke, žitarice i orašasti plodovi trebali bi se pojaviti na vašem stolu.

Ako tek započinjete s prijelazom na vegetarijansku prehranu, uzmite u obzir nekoliko jednostavnih, ali ukusnih recepata..

Basmati riža s mrkvom

  • 1 šalica riže Basmati
  • 2 čaše vode
  • ¼ šalice kuhanog slanutka
  • 1 žlica biljnog ulja
  • 1 žličica ribanog korijena đumbira
  • ¾ šalice ribane mrkve
  • Sol, curry, mljevena paprika ili drugi začini po ukusu

1. Prelijte rižu vodom i kuhajte nakon ključanja 20 minuta na umjerenoj vatri.

2. Dok se riža kuha, zagrijte tavu sa žlicom ulja. Pržiti mrkvu. Smanjite vatru i dodajte đumbir i začine. Dinstajmo ispod poklopca, mrkva bi trebala postati mekana, dodajte slanutak.

3. U ukupnu masu dodajte kuhanu rižu i pustite da se dinsta 5 minuta.

Zapečeni grah

  • 250 g crvenog graha
  • 1 krumpir
  • 1 žlica. l. biljno ulje
  • 250 g svježe rajčice (može se koristiti pasta od rajčice)
  • 2 ribane mrkve
  • 200 ml temeljca od vode / povrća
  • Sol i začini po ukusu

2. Zagrijte tavu sa žlicom ulja i popržite mrkvu. Dodajte rajčice, dinstajte 5 minuta.

3. U tavu dodajte kuhani grah, krumpir narezan na kockice, rajčicu, ulijte 200 ml vode / juhe od povrća. Začinite i posolite po ukusu. I pustimo još 5-7 minuta.

4. Zagrijte pećnicu na 175 stupnjeva. Svoju masu stavljamo u oblik i šaljemo da se peče 25-30 minuta.

Desert od sjemena lana

  • 0,5 šalice sjemenki lana
  • 1 čaša vode
  • 1 banana
  • Svježe ili smrznute bobice po ukusu
  • 1 žličica med

1. Sjeme lana prelijte vodom i ostavite 3 sata.

2. U blenderu istucite namočene sjemenke, bananu, bobičasto voće i žlicu meda. Desert je spreman.

Vegetarijanstvo: odakle početi?

Vegetarijanstvo nije prehrana već način života. Biti vegetarijanac je moderno, a pridržavanje vegetarijanske prehrane je korisno. Zapravo je lako postati vegetarijanac. Istina, potrebno je ispravno poduzeti prvi korak prema novom elektroenergetskom sustavu. Tada će prijelaz na njega biti bezbolan, a tijelo će osjetiti nevjerojatan val snage i snage od prvih dana!

Gdje početi?

Ovo pitanje muči čovječanstvo već nekoliko desetljeća. Profesionalci i amateri nude vlastite mogućnosti za njegovo rješavanje. Ali, kao što pokazuje praksa, ipak je vrijedno započeti s potragom za informacijama..

Štoviše, morate obratiti pažnju ne samo na mjerodavne izvore, već i na blogove poznatih vegetarijanaca, slučajne publikacije liječnika i dostignuća znanstvenika. Sve je važno: tuđe iskustvo prelaska na novi sustav prehrane, poteškoće koje s njim dolaze, mogućnosti izlaska iz trenutne situacije, opis svih promjena, normi i odstupanja, primjeri vegetarijanskog jelovnika, planiranje prehrane i recepti za zanimljiva vegetarijanska jela. U ovoj fazi trebate pronaći odgovore na pitanja: Što je istinsko vegetarijanstvo? Koju od njegovih vrsta je bolje preferirati? Imam li kakve kontraindikacije za to? Kako mi osobno može pomoći?

Što se korisnije informacije obrade, to će biti lakše u budućnosti. Kad se pojave iskušenja, nerazumijevanje drugih i, konačno, mahnita želja da se sve vrati u normalu i podlegne "nagovaranju" tijela da pojede komad mesa.

Orijentalna književnost

Sanjate o tome da budete sretniji s vegetarijanskom prehranom? Tada je orijentalna književnost upravo ono što vam treba. Činjenica je da je Indija od pamtivijeka bila vegetarijanska zemlja. Danas je dom za preko 80% vegetarijanaca. Svi su se oni stoljećima držali principa vegetarijanske hrane, budući da čvrsto vjeruju da je neopravdano ubijanje nevinih životinja veliki grijeh..

Ovdje postoji određena filozofija prehrane. Za lokalno stanovništvo vegetarijanstvo nije dijeta za mršavljenje ili čišćenje tijela. Ovo je siguran način da pronađete put do srca bilo koje osobe, a prije svega sebe, i postanete duhovno bogati..

Štoviše, u Indiji je vegetarijanstvo usko povezano s jogom. Vegetarijanci iz drugih zemalja kažu da je ona ta koja vam omogućuje da brzo promijenite svoje ukusne navike, lakše je proći kroz proces prilagodbe i postati duhovno bogatiji i sretniji. Možda je ovo razlog za vježbanje?

Prvi koraci

Ako se ne razmišlja o naglom prijelazu na vegetarijanski jelovnik, razumno je pripremiti se za njega unaprijed. Ne odričite se svojih omiljenih odreska i mesnih medaljona preko noći. Bolje za početak pripremiti svoj prvi zdravi obrok. Ona koja ih može zamijeniti u budućnosti. Samo u potpunosti cijeneći njegov nenadmašni okus, bit će moguće, bez straha, obnoviti svoju prehranu.

Štoviše, vegetarijanski jelovnik nije tako oskudan. Naprotiv, može biti mnogo raznovrsnija od one koja jede meso. A sve zato što vegetarijanskih recepata ima na pretek. Gdje ih pronaći? U talijanskoj, gruzijskoj, indijskoj, turskoj, meksičkoj, balkanskoj, češkoj, ruskoj i ukrajinskoj kuhinji.

Nakon prvog kušanog jela možete prijeći na drugo, treće, deseto. Eksperimentirajući i kad se osobno uvjerite u ekstravaganciju i cjelovitost novih okusa, možete shvatiti da u prehrani nema mjesta za meso..

Faziranje je naše sve

Ako se ne možete bezbolno odreći životinjskih bjelančevina, možete pribjeći trikovima, postupno smanjujući njihovu količinu u jelima, a zatim ih u potpunosti smanjujući na ništa. Kako to učiniti? Započnite kuhati kotlete, polpete, zrazy, kiflice i druga jela od mljevenog mesa sa žitaricama i povrćem. U početku u omjeru 50x50. Tada treba povećati udio žitarica i povrća, a smanjiti udio mesa. To će zavarati tijelo i konačno će ga biti lakše prebaciti na vegetarijanski jelovnik..

Glavna stvar je da se u ovoj fazi ne zadržavate dugo, unatoč "primamljivim" izgledima. I sjetite se za što je sve počelo.

Kao što pokazuje praksa, metode kuhanja također pomažu ubrzati prijelaz na vegetarijanski jelovnik. Zbog činjenice da pržena hrana potiče apetit, bolje ju je zamijeniti kuhanom ili pečenom hranom. Štoviše, u ovom je obliku još korisniji.

Planiranje prehrane

Kad prođe faza djelomičnog ili potpunog odbijanja mesa, vrijeme je da započnete s planiranjem prehrane. Osjećaj lošeg stanja, gubitak kose, depresija ili nedostatak energije nisu ništa drugo nego rezultat zanemarivanja ove faze..

Odbijajući meso, morate biti spremni zamijeniti ga nečim. U ovom su slučaju idealne mahunarke, orašasti plodovi, proizvodi od soje, žitarice, pa čak i neko povrće, poput brokule..

Osim proteina, vegetarijanci mogu patiti i od nedostatka vitamina D i B12, željeza, kalcija i omega-3 kiselina. Naravno, sve ih ima u žitaricama i biljnoj hrani. Ali najzanimljivije je to što ih trebate ne samo pronaći, već i pravilno predstaviti svom tijelu kako bi ih točno asimiliralo. Jeste li čuli za razloge bolje i lošije probavljivosti? Ako nisu, treba ih srediti..

Probavljivost: što je to i zašto

Može dugo potrajati razgovor o uvjetima pod kojima se ista hrana apsorbira bolje ili lošije. Kako ne bi ulazili u detalje, nutricionisti spominju kako je preporučljivo jesti povrće i voće s masnom hranom, na primjer s biljnim uljima. U ovom se obliku bolje apsorbiraju. Hranu koja sadrži željezo najbolje je jesti odvojeno od one koja sadrži kalcij i kofein. Inače se ne mogu dobiti sve "koristi". Ali ako ih nadopunite proizvodima s vitaminom C, upravo ta „korist“ može se udvostručiti.

Što se tiče vitamina B12, o kojem se vode legende i mitovi, samo nekoliko lijekova može spriječiti njegovu apsorpciju. A naše ga tijelo može samostalno sintetizirati, međutim, u zdravom crijevu..

Razgovarajmo o vegetarijanskom meniju?

Iz nekog razloga, razmišljajući o vegetarijanstvu, svi zamišljaju kuhano povrće, žitarice, orašaste plodove i svježe voće. Naravno, možete ih jesti, zadovoljni s malo. Ili možete prelistati stranice kuhara i web stranice i pronaći nešto prihvatljivije za sebe.

Štoviše, postoje razni recepti za izradu pizze, raviola, svih vrsta salata, rižota, tortilja, fajitosa, lobija, juha, pire krumpira, musake, bramborka, kroketa, paelle, pa čak i kotleta bez mesa. Brzo i ukusno! I, što je najvažnije, u korist tijela.

Bolje je jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima. Možete jesti međuobroke. Poželjno zdravo - voće, suho voće, orašasti plodovi ili sjemenke.

Kako se ne slomiti? Savjeti za početnike

Drevni izvori i istinski vegetarijanci inzistiraju na tome da je vegetarijanstvo način života, filozofija, a ne samo drugi prehrambeni sustav. Ipak, za mnoge ljude koji su od djetinjstva u prehrani navikli na meso i ribu, prelazak na nju može biti pravi izazov..

Posebno za njih sakupljaju se savjeti od "iskusnih" o tome kako ne podleći iskušenju i ne skrenuti s predviđenog puta. Oni su sljedeći:

  • Nastavite čitati knjige o vegetarijanstvu. To će vam omogućiti da shvatite zašto je potrebno napustiti životinjske proteine. Također možete pregledavati blogove vegetarijanaca. Sadrže puno korisnih i zanimljivih informacija..
  • Potražite istomišljenike. Ne nužno susjedi. Na mreži postoji dovoljan broj foruma na kojima iskusni i početnici vegetarijanci traže odgovore na sva pitanja, savjetuju se sa stručnjacima ili jednostavno razgovaraju od srca do srca.
  • Potražite recepte za nova i ukusna vegetarijanska jela. Monotonija je neprijatelj harmonije, bez koje je nemoguće istinski uživati ​​u životu. I to se odnosi ne samo na vegetarijanski meni. Zato trebate stalno tražiti nešto novo, pokušavati i eksperimentirati. Idealno bi bilo da postoji najmanje 1 novo jelo tjedno.
  • Unaprijed se pobrinite za vegetarijansku hranu. Drugim riječima, kuhajte prije posla ono što možete jesti poslije. Dakle, tijelo neće doći u napast da jede "nezakonito". Isto vrijedi i za putovanja i službena putovanja..
  • Aktivno koristite začine. Skladište je hranjivih sastojaka i izvrstan pojačivač okusa..
  • Potražite hobi, pokušajte slobodno vrijeme odvesti nečim zaista zanimljivim.
  • Uvijek budite dobro raspoloženi, uživajte u životu i imajte na umu da je vegetarijanstvo korak prema novom životu!

Vegetarijanstvo: 3 tjedna na putu do sreće

A sada za ugodno! Sjećate se da se navika razvija 21 dan? Dakle, prijelaz na vegetarijanstvo nije iznimka! To znači da će se teško pridržavati novih principa prehrane samo prva tri tjedna, nakon čega će se tijelo napokon naviknuti. Naravno, iskušenja neće nikamo otići, a možda čak i potajna želja da im podlegnemo. Ali sada će im biti puno lakše odoljeti..

Kažu da je vegetarijanstvo prava umjetnost. Umijeće biti zdrav i sretan. Vjerovali ili ne - na vama je. Štoviše, učinivši prvi korak prema tome, vrlo brzo ćete saznati za to.!

Kako postati vegetarijanac, odakle početi

Opće informacije

Statistike pokazuju da svake godine sve više ljudi u različitim zemljama postupno prelazi na vegetarijansku prehranu, nastojeći je neprestano prakticirati. Mnogi se ljudi odlučuju za takvu prehranu zbog njezinih zdravstvenih blagodati i etičkih razloga. Nutricionisti iz cijelog svijeta podržavaju takve težnje i tvrde da vegetarijanska prehrana može značajno poboljšati kvalitetu života osobe. Ali samo pod uvjetom da razumije kako postati vegetarijanac bez štete po zdravlje..

Da biste postali vegetarijanac ili vegetarijanac, potrebno je, prije svega, detaljnije se upoznati sa značajkama ovog prehrambenog sustava, dobivši provjerene i obrazložene informacije o svim prednostima i nedostacima ove metode prehrane. Ovaj će članak govoriti o tome što je vegetarijanstvo, odakle početi i kako postupno preći na ovaj prehrambeni sustav..

Sorte

Vegetarijancima se obično nazivaju oni koji ne jedu meso i ribu. Međutim, postoji nekoliko vrsta ovog sustava napajanja..

  • Ovo vegetarijanci konzumiraju jaja.
  • Lakto-vegetarijanci uključuju mliječne proizvode u svoju prehranu.
  • Lacto-ovo vegetarijanci konzumiraju i mlijeko i jaja.
  • Pješčani vegetarijanci jedu riblja jela i plodove mora.
  • Pollo vegetarijanci jedu piletinu, ali isključuju crveno meso.
  • Vegani prihvaćaju samo hranu biljnog porijekla.
  • Hrana za sirovu hranu može uključivati ​​samo biljnu hranu koja nije termički obrađena.

Za i protiv vegetarijanstva

Kad se raspravlja o značajkama vegetarijanske prehrane, treba obratiti pozornost kako na očite prednosti, tako i na nedostatke koje ona ima.

profesionalci

Među ljudima vegetarijancima vrlo je malo onih koji pate od bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa, hipertenzije. Izuzetno je rijetko da vegetarijancima dijagnosticiraju upala slijepog crijeva i dijatezu mokraćne kiseline; rijetko razvijaju bubrežne kamence, kao i u žučnoj kesi. Napokon, među vegetarijancima ima puno dugotrajnih jetara..

Voće i povrće, koje dominira prehranom vegetarijanaca, sadrži mnogo vitamina i minerala. Njihov visok sadržaj u tijelu pozitivno utječe na imunitet. Također u biljnoj hrani ima mnogo fitoncida koji suzbijaju procese truljenja u crijevima i općenito blagotvorno djeluju na probavni sustav. Biljna hrana pomaže uklanjanju viška kolesterola iz tijela, njegova konzumacija je prevencija razvoja onkoloških procesa.

Još jedan pozitivan čimbenik koji je relevantan za one koje zanima kako postati vegetarijanac jest prisutnost prehrambenih vlakana i biljnih bjelančevina u takvoj hrani. Vlakna, koja su bogata biljnom hranom, vrlo su važna za održavanje optimalne ravnoteže crijevne mikroflore.

Vegetarijancima ne nedostaje vitamina C, koji je važan za normalan imunitet i aktivnu sintezu kolagena u tijelu. Ova tvar pomaže u održavanju mladolikosti kože i tijela u cjelini.

Vrijedne nezasićene masne kiseline koje se nalaze u orašastim plodovima, a koji su važan dio prehrane uz ovu prehranu, pomažu u snižavanju kolesterola i poboljšanju zdravlja srca.

Vegetarijanci su svjesniji ne samo prehrane, već i svog načina života općenito. Njihova prehrana uključuje manje hrane sa štetnim aditivima, višak kolesterola, rijetko puše ili zlostavljaju alkohol.

Minuse

Prije svega, odbijanje mesnih jela može negativno utjecati na tijelo zbog razvoja anemije s nedostatkom željeza. Napokon, željezo se najbolje apsorbira iz životinjskih proizvoda. Naravno, ovaj element u tragovima možete dobiti iz biljne hrane - orašastih plodova, mahunarki, heljde, gljiva, sokova, soje. Ipak, nedostatak željeza često se dijagnosticira kod vegetarijanaca. Nedostatak željeza posebno je loš za žene s teškim menstruacijama, trudnice i žene koje planiraju imati dijete.

Drugi važan nedostatak je nedostatak proteina u tijelu. Biljni protein tijelo apsorbira mnogo lošije. Kao rezultat, imunitet se smanjuje, reproduktivni sustav funkcionira lošije, bilježe se endokrini poremećaji, poremećaji cirkulacije.

Ako je riba potpuno isključena iz prehrane, osoba ne prima dovoljno bjelančevina, koje tijelo dobro apsorbira, kao i važne polinezasićene masne kiseline potrebne za normalno funkcioniranje krvnih žila i srca, za prevenciju hipertenzije, reumatoidnog artritisa itd..

Ljudima koji konzumiraju isključivo biljnu hranu, u pravilu nedostaju drugi elementi važni za tijelo - niz vitamina, bakar, selen, cink, kalcij.

Unatoč činjenici da vegetarijanska prehrana potiče sklad, to ne znači da nakon prelaska na takav sustav prehrane ne možete dobiti višak kilograma. Konzumirajući visokokaloričnu hranu - med, slatkiše, orašaste plodove - osoba može vrlo brzo dobiti na težini.

Još jedan nedostatak vegetarijanstva, koji bi ljudi koji planiraju preći na takav sustav, trebali uzeti u obzir je taj što jelovnik pravilne vegetarijanske prehrane zahtijeva značajna financijska ulaganja. Da biste osigurali raznoliku prehranu, posebno u hladnoj sezoni, morat ćete potrošiti značajnu količinu novca. Uz to, teže je zasititi se biljnom hranom, pa takve proizvode morate kupiti u impresivnijim količinama..

Proteini za vegetarijance

Potpuno prirodno pitanje za one koji su prešli na vegetarijanstvo je gdje dobiti protein, bez kojeg tijelo ne može. Zapravo je zamjena životinjskih proteina sasvim moguća. Uistinu, u vegetarijanskom jelovniku postoje brojni izvori proteina, odakle tijelo može dobiti potrebnu količinu proteina..

Proteini su važni iz mnogih razloga. Prije svega, izvor je esencijalnih kiselina važnih za funkcioniranje tijela. Uz to, bjelančevine omogućuju obnavljanje mišića, omogućuju čovjeku da se brže osjeća sito. Vegetarijanci trebaju obratiti pažnju na sljedeću hranu koja sadrži puno proteina:

  • Proizvedeno od soje, posebno sojinog mlijeka - jedna čaša ovog proizvoda sadrži približno 8 g proteina. Također se preporučuje konzumacija tofua, koji je u osnovi svestrana hrana.
  • Kvinoja je potpuni izvor proteina sa svim aminokiselinama koje su tijelu potrebne. Ova je žitarica hranjiva i vrlo zdrava..
  • Grašak, bijeli grah, grah - pomažu u snižavanju kolesterola, zasićuju tijelo biljnim proteinima.
  • Leća je izvor folata.
  • Orašasti plodovi, orašasto ulje - izvor proteina i zdravih mononezasićenih masti.
  • Crni grah - bogat je proteinima i vlaknima.
  • Brokula - niskokalorična, a relativno bogata vlaknima i proteinima.

Sve ove namirnice treba kombinirati s drugom vegetarijanskom hranom..

Vitamini za vegetarijance

Unatoč činjenici da vegetarijanci jedu velike količine biljne hrane, jedan od važnih prehrambenih nedostataka je nedostatak određenih vitamina. Napokon, set vitamina sadržanih u životinjskoj i biljnoj hrani zaista se razlikuje. Međutim, govoreći o tome što nedostaje vitamina vegetarijancima, valja napomenuti da je ovaj problem relevantniji za vegane, jer ljudi koji konzumiraju jaja i mlijeko značajno smanjuju vjerojatnost nedostatka vitamina.

Vegani ovaj problem mogu izbjeći pravilno odabranim kompleksom vitamina i minerala. Neće biti suvišno povremeno uzimati takve komplekse onima koji su odbili samo konzumaciju mesa i ribe. Preporučuje se uzimanje u onim razdobljima kada se vjerojatnost nedostatka vitamina povećava kod svih, odnosno u proljeće i kasnu jesen. Također, vitaminski kompleksi bit će potrebni onima koji su pretrpjeli bolest i obnovili tijelo. Međutim, u takvim je slučajevima vrlo važno savjetovati se sa svojim liječnikom koji će vam pomoći odabrati najbolji lijek. Uistinu, u nekim slučajevima treba "naglasiti" na obnavljanju nedostatka određenih vitamina i minerala.

Vegetarijanci i vegani najčešće trebaju nadopuniti zalihu ovih tvari:

  • Vitamin A (retinol) - izvori su mu uglavnom životinjski proizvodi. Od toga vegetarijanci mogu imati pristup mlijeku, svježem siru, siru, žumanjku, zelenom povrću i nekim bobicama. Nedostatak ovog vitamina dovodi do oštećenja vida, pogoršanja stanja kože, usporavanja rasta kostiju i povećanog rizika od upalnih procesa..
  • Vitamin D (kalciferol) - ovaj vitamin bogat je ribljim uljem, kao i jogurtom, vrhnjem, žumanjcima, sokom od naranče, gljivama. Njegov nedostatak dovodi do nesanice, usporenog rasta djece, hipertenzije, migrene, grčeva u mišićima, slabosti, bolova u zglobovima.
  • B12 (cijanokobalamin) - ovaj "životinjski vitamin" uglavnom se nalazi u mesu i ribi, ali u jogurtu, kiselom vrhnju, žumanjku, siru također je prisutan.

Odnosno, ako su vitamini A i D također sadržani u određenim biljnim proizvodima, tada će vegetarijanci morati nadoknaditi nedostatak vitamina B12. Napokon, njegov nedostatak može dovesti do očitovanja slabosti, umora, pogoršanja kognitivnih sposobnosti i kršenja vodno-alkalne ravnoteže. Postoje i problemi s živčanim sustavom, a kod žena - s ciklusom menstruacije..

Stoga se vegetarijancima preporučuje jesti hranu bogatu ovim vitaminom najmanje dva puta dnevno. Vegani bi, s druge strane, trebali uzimati vitamin B12, koji je uključen u potrebne količine u složene multivitamine. Istodobno, potrebno je povremeno provoditi laboratorijske testove za sadržaj ovog vitamina u tijelu..

Uz to, vegani često trebaju dodatni kalcij, željezo i druge minerale u tragovima. Izvori kalcija za vegetarijance su prvenstveno mliječni proizvodi, kao i tofu, sojino mlijeko, mahunarke i svježi sokovi. Također je važno uzeti u obzir činjenicu da se s nedostatkom vitamina D kalcij slabije apsorbira. Kalcij je važan za regulaciju rasta stanica, transport kisika, dio je niza enzima i proteina. Stoga se vegetarijancima savjetuje da svakodnevno konzumiraju dvije porcije mliječnih proizvoda, a veganima da na jelovnik uvrste biljnu hranu koja sadrži kalcij..

Željezo je neophodno za transport kisika. Njegov nedostatak dovodi do pogoršanja imuniteta, umora. Izvori željeza za vegetarijance su školjke, tuna, ostrige. Veganima se savjetuje da konzumiraju više graha, leće, zobenih pahuljica, tofua, cjelovitih žitarica, ali biljna hrana ima mnogo manje željeza od životinja. Kako bi se povećala njegova apsorpcija, preporučuje se na jelovnik uključiti više vitamina C hrane, orašastih plodova i mahunarki. Ali u svakom slučaju, razinu željeza povremeno treba laboratorijski nadzirati.

Esencijalne aminokiseline također su vrlo važne. Oni se ne proizvode u tijelu, pa moraju dolaziti iz hrane. Njihov glavni izvor su životinjski proteini. Među biljnim proizvodima nalaze se u soji, heljdi, mahunarkama i žitaricama. Suvremeni nutricionisti vjeruju da cjelovita biljna prehrana može tijelu pružiti esencijalne aminokiseline..

Gdje započeti prijelaz?

Dakle, nakon što ste se upoznali s teorijom, možete postupno prijeći na praksu. Prije nego što prijeđete na vegetarijansku hranu, trebali biste se odlučiti za vrstu vegetarijanstva, kao i uzeti u obzir važne savjete kako biste se osjećali dobro kad ga počnete prakticirati..

Prije svega, trebali biste poslušati preporuke nutricionista koji kažu da je uz dodatni unos vitamina i minerala vegetarijanstvo izvrsna prevencija niza opasnih bolesti. Da biste ispravno prešli na takvu prehranu, trebate uzimati multivitamine koji sadrže veliku količinu B12 i D.

Međutim, najoptimalnija opcija, prema stručnjacima, nije vrlo stroga vegetarijanska prehrana, u kojoj osoba konzumira mlijeko i jaja u dovoljnim količinama. Liječnici čak preporučuju ovu vrstu vegetarijanstva da se bave ljudi zrele dobi..

Prvi korak prema vegetarijanstvu trebao bi biti proučavanje različitih informacija o karakteristikama i iskustvima vegetarijanstva. Osoba mora jasno razumjeti što radi i zašto to čini.

Prije nego što započnete prebacivati ​​se na drugi sustav prehrane, svakako morate proučiti vlastito tijelo. U tu svrhu potrebno je posjetiti liječnika i podvrgnuti se pregledu, nakon što ste položili krvne testove kako biste odredili brojne vitamine i mikroelemente u njemu..

Ako je osoba sigurna da je spremna prijeći na takav sustav prehrane, prije svega bi trebala o tome razgovarati sa svojim najmilijima. Ne treba biti kategoričan, jednostavno izjavljujući: "Želim i hoću." Važno je razjasniti svoja uvjerenja, reći zašto vam je to važno dajući razumne i dobro obrazložene argumente. Dobra "podloga" za takav razgovor može biti pripremljeno vegetarijansko jelo, koje će voljenima dokazati da je vegetarijanska hrana ukusna.

Ne možete djelovati brzo, već sljedećeg dana svima izjavljuju: "Postao sam vegetarijanac." Nutricionisti ni u kojem slučaju ne preporučuju nagle korake, već postupno napredovanje, polako mijenjajući prehrambene navike..

Konzumaciju mesa treba postupno zaustavljati. Prvo, morate isključiti crveno meso iz prehrane. Nakon tjedan dana, odreknite se svinjetine, još tjedan dana - od pilećeg mesa. I na kraju, ali ne najmanje važno, riba i plodovi mora isključeni su s jelovnika. Ako dođe do kvara, ne treba očajavati, jer se ljudi najčešće odlaze od mesa polako i postupno. Ali ako se uspijete suzdržati od konzumiranja mesa barem nekoliko dana, tada se osoba navikne i više ne želi meso.

Prijelaz na vegetarijanstvo najčešće traje nekoliko mjeseci. Tada se sve događa glatko i bez stresa. Međutim, neki ljudi uspiju prijeći na novu prehranu u gotovo jednom danu i osjećaju se dobro zbog toga..

Budući da će tijelo primati manje kalorija zbog prijelaza na biljnu hranu, morate se prilagoditi činjenici da ćete sada željeti jesti češće. Stoga bi stanke između obroka trebale biti kraće..

Za ljude koji imaju određene kronične bolesti važno je to uzeti u obzir prilikom organiziranja obroka. Ponekad tijelu mogu nedostajati enzimi za probavu grube, termički neprerađene biljne hrane.

Važno je naučiti kako pravilno kombinirati hranu kako bi se probavni sustav tijekom prelaska na novu vrstu prehrane mogao bez prekida nositi s radom. Uz to, trebali biste jasno razumjeti koje su korisne tvari sadržane u različitim proizvodima kako biste mogli napraviti najkompetentniji i uravnotežen jelovnik..

Jednako je važno naučiti kuhati razna jela. Zapravo, postoji jako puno vegetarijanskih recepata, a njihova upotreba može značajno diverzificirati prehranu. Vrijedno je "izvidjeti" i mjesta izvan kuće na kojima možete kupiti vegetarijansku hranu ili nešto prigristi s takvim jelima.

Onu hranu koja je nestala iz prehrane ne biste trebali zamijeniti slatkišima i dobrotama. Mnogi ljudi, prelaskom na vegetarijanstvo, pogriješe dramatično povećavajući količinu šećera u jelovniku. Takvu hranu teško možemo nazvati zdravom. Nutricionisti preporučuju zamjenu šećera medom i jesti ga umjereno - ne više od dvije žlice dnevno.

Pravilna prehrana za vegetarijance uključuje konzumiranje pravilno obrađene termički obrađene hrane. Vegetarijanska jela ne bi trebala sadržavati puno pržene hrane. Ova metoda kuhanja ni na koji način ne bi trebala biti glavna. Principi pravilne vegetarijanske prehrane trebali bi biti sljedeći: najzdravija hrana je pečena i kuhana. Pridržavajući se ovog načela, moći će se organizirati najuravnoteženija i pravilna prehrana..

Za one koji se bave aktivnim sportom, potrebno je konzumirati više bjelančevinaste biljne hrane i poboljšati prehranu općenito. Također preporučujemo posebnu sportsku prehranu - vegetarijanski dodaci koji sadrže hranjive sastojke za sportaše. Možete pogledati video koji objašnjava značajke organizacije takve prehrane..

Nakon što ste prešli na novi sustav prehrane, ne biste trebali pokušavati uvjeriti sve oko sebe u ispravnost ovog postupka, a još više, uvjeriti ih da slijede isti primjer. Vegetarijanci bi trebali poštivati ​​različita gledišta i ne gledati jednostrano na hranu i način života drugih ljudi.

Važno je ne zamjerati si da nešto nije uspjelo prvi put. Ako osoba pogriješi, to ne znači da više ne možete početi pokušavati promijeniti način prehrane..

Napokon, nutricionisti savjetuju učenje uživanja u vegetarijanskoj prehrani - to će osigurati da će osoba spremno početi prakticirati novu prehranu..

Prehrana nakon prelaska na vegetarijansku prehranu

U modernom svijetu postoji velika količina vegetarijanske hrane, kako polugotove tako i potpuno pripremljene, koja se može naći u supermarketima. Proizvode je jednostavno kupiti na tržnicama i uzgajati sami. No, kako ovaj sustav prehrane ne bi izgledao dosadno, vrijedi diverzificirati jelovnik odabirom zanimljivih recepata za doručak, ručak i večeru..

Preporuke za odabir proizvoda

  • Hrana od soje može pomoći u zamjeni mesa. Mnogo je proizvoda izrađeno od soje u modernoj industriji, što može značajno diverzificirati jelovnik..
  • Postupno, jelovnik bi trebao uključivati ​​one proizvode koji su se prije činili egzotičnima. To su, prije svega, razno voće: pomela, papaja, zvjezdasto voće itd..
  • Žitarice u prehrani također trebaju biti raznovrsne. Zanimljiva i vrlo ukusna jela mogu se pripremiti od prosa, ječma, kvinoje, lucerne itd..

Kako oblikovati optimalnu prehranu?

  • Da biste poboljšali probavu i povećali aktivnost apsorpcije elemenata u tragovima u tijelo, ujutro trebate popiti čašu tople vode, dodajući joj malo limunovog soka. Ovaj se napitak može konzumirati prije svakog obroka..
  • Mahunarke se ne preporučuju za doručak, jer znatno preopterećuju tijelo. Ali heljda i zobene pahuljice sa suhim voćem za doručak su u redu. Takvim žitaricama možete dodati laneno ulje.
  • Vegetarijancima se savjetuje da za doručak jedu voće. Ljeti bi trebali biti svježi, a zimi povremeno možete jesti suho voće za doručak. Vrijedno je obratiti pažnju na recepte za jela s njima..
  • Lacto vegetarijanci mogu ujutro jesti jogurt, piti mlijeko ili fermentirano pečeno mlijeko. Preporuča se mlijeko piti toplo, možete mu dodati cimet.
  • Također je bolje uključiti slatkiše u jelovnik za doručak. To mogu biti bomboni s medenim orasima, suho voće, tamna čokolada.
  • Preporuča se redovito pripremati smoothieje i koktele za doručak od raznog povrća, bobičastog voća, voća.

Recepti za doručak

Smoothie od mrkve i naranče

Trebat će vam 200 g svježeg soka od mrkve i naranče, 4 breskve, 2 žlice. l. sjemenke lana, 1 žlica. l. ribani korijen đumbira. Sve komponente moraju se umutiti u miješalici dok masa ne postane homogena..

Smoothie od bundeve

Trebat će vam 200 g pulpe od bundeve, 100 g jabuka, 2 žlice. l. med, prstohvat cimeta. Sve komponente prethodno očistite, izmiješajte i sameljite u blenderu dok ne postanu glatke. Može se razrijediti vodom ako je smjesa pregusta. Ohladite u hladnjaku.

Smoothie od banane i jagoda

Trebat će vam 6 velikih jagoda, dvije banane, 200 ml soka od naranče, 1 žlica. l. sjemenke lana. Hrana se mora oguliti i pomiješati u blenderu da dobije homogenu masu..

Juhe od graška, graha, leće, kao i juha od gljiva i povrća prikladne su kao prvo jelo..

Kao prilog možete kuhati jela od krumpira - pire krumpir, pečeni krumpir, razne žitarice na vodi. Jela od povrća neizostavna su komponenta vegetarijanskog ručka. Kotlete od povrća možete kuhati s grizom ili škrobom. U drugim tečajevima trebate koristiti različita biljna ulja - laneno, maslinovo, suncokretovo.

Za večeru se preporučuje kuhanje jela od slanutka, graška s dodatkom pirjanog luka, začinskog bilja. Brojni su i recepti za tepsije sa suhim voćem, orašastim plodovima, bobičastim voćem i voćem. Prikladne su i pite s raznim nadjevima. Navečer se preporučuje jesti više povrća osim krumpira.

zaključci

Dakle, svatko tko je svjestan vlastitog zdravlja i ispravno pristupa takvim promjenama može biti vegetarijanac. Važno je temeljito se pripremiti u teoriji i postupati postupno. Tada će prijelaz na vegetarijansku hranu biti što nježniji i jednostavniji..

Obrazovanje: Završio je Državno osnovno medicinsko učilište u Rivneu, diplomiravši farmaciju. Diplomirao na Državnom medicinskom sveučilištu u Vinnici pod nazivom I. M. I. Pirogov i praksa u njegovoj bazi.

Radno iskustvo: Od 2003. do 2013. - radio kao ljekarnik i voditelj ljekarničkog kioska. Nagrađena je certifikatima i priznanjima za dugogodišnji savjestan rad. Članci o medicinskim temama objavljeni su u lokalnim publikacijama (novinama) i na raznim internetskim portalima.

Kako postati vegetarijanci i odakle početi?

Povijest vegetarijanstva seže nekoliko tisućljeća unatrag. Prva spominjanja datiraju iz 5. stoljeća. PRIJE KRISTA. Ali sam pojam "vegetarijanstvo" pojavio se tek u 19. stoljeću u Engleskoj od riječi "vegetus", što znači energičan, s viškom vitalnosti.

opće informacije

U početku je vegetarijanstvo bilo usko povezano s vjerskim uvjerenjima.

Budisti kažu da ne možete naštetiti životinjama, pticama, ribama, pa čak ni kukcima. Prema njihovim vjerovanjima, svako ubojstvo loše utječe na karmu. Budistički car Ashoka, gorljivi vegetarijanac, naredio je kraj ritualnih žrtava tijekom svoje vladavine.

U kršćanskoj vjeri vegetarijanstvo se može smatrati dijelom filozofije askeze i apstinencije - posta.

Vegetarijanstvo je bilo dio religijskog rituala u Drevnom Egiptu, ovaj je narod vjerovao u reinkarnaciju - preseljenje duša nakon smrti.

U drevnom Rimu, a kasnije i u Rimskom carstvu, mnogi su se ugledni filozofi držali ove vrste prehrane. Vegetarijanska prehrana čak se jedno vrijeme nazivala pitagorejskom prehranom..

Tijekom renesanse aktivno su osvajane "nove" zemlje, donoseći novo povrće i voće u Europu. Na kratko je vegetarijanstvo postalo moderno u Sjevernoj Americi i Europi; stvorene su zajednice koje su popularizirale ovaj način prehrane.

S početkom doba prosvjetiteljstva počelo se pojavljivati ​​sve više djela koja su postavljala pitanja čovječanstva. Znanstvenici su počeli postavljati pitanja o položaju neke osobe u svijetu, što dovodi do duhovnog poboljšanja. Objavljeno je nekoliko rasprava da je osoba u početku bila prilagođena jesti samo biljnu hranu..

Danas su glavni razlozi zbog kojih ljudi postaju vegetarijanci:

  1. Slijedeći modu;
  2. Potreba za poboljšanjem zdravlja;
  3. Potreba za gubitkom kilograma;
  4. Ušteda pri odricanju od mesa;
  5. Etički, vjerski i okolišni motivi.

Sorte

Sada u vegetarijanstvu postoji oko 10 vrsta dijeta koje izravno ovise o odabranoj hrani..

  1. Klasična - meso i riba su zabranjeni. Mlijeko, sir, kefir, med, jaja aktivno se koriste u prehrani.
  2. Veganstvo - pristaše ovog trenda koriste samo biljnu hranu. Veganstvo isključuje sve oblike nasilja nad životinjama. Vegani ne koriste kozmetiku, vunenu odjeću, sir, med i mnoge druge namirnice..
  3. Lacto vegetarijanci jedu mliječne proizvode. Danas je to najpopularnija vrsta vegetarijanstva. "Lacto" u prijevodu znači - "mlijeko".
  4. Ovo (u prijevodu s latinskog "jaje") jede jaja i med, ali odbija mliječne proizvode.
  5. Sirovci. Jedu samo sirovu hranu, u principu odbijajući je zagrijati. Dijeta sa sirovom hranom podrazumijeva konzumaciju hrane bez šećera, soli i začina. Hrana se konzumira tek nakon sušenja na suncu ili u dehidratoru, kao i u pećnici na temperaturi od oko 43 ° C. Postoji i nekoliko podvrsta sirovina:
    • Fruktorijani u prehrani koriste samo biljno voće..
    • Mono-dijeta - jedenje samo jednog proizvoda odjednom
    • Mješoviti sirovci mogu jesti bilo koju, prirodno samo sirovu hranu
    • Tekuća hrana. Uglavnom kao kratkoročni dani posta. Uključeni su samo tekući proizvodi: sokovi, juhe, smoothieji, tinkture.
  6. Posljednjih desetljeća redukcijanizam postaje sve moderniji, ovo je tečaj vegetarijanstva koji se temelji na izjavi: sve je dobro i korisno koristiti u umjerenim količinama. Ideja je zahvatila mase na svih pet kontinenata, mnogi žele postati vegetarijanci, ali nisu svi spremni slijediti stroge prehrane vegana ili konzervativnih vegetarijanaca.
  7. Pescetarijanci - ne jedu perad, meso životinja, već uključuju jela od ribe.
  8. Pollotarijanizam - isključeno je samo meso sisavaca.
  9. Flekserijanci ponekad jedu meso i ribu.

Strogo govoreći, posljednje tri kategorije nisu klasični vegetarijanci..

Razlog za pojavu veganstva je postojanje životnog vjeroispovijesti, koje u mnogočemu podsjeća na vjerska uvjerenja. Vegan ne voli upotrebljavati samo odjeću i proizvode životinjskog podrijetla (želatina, sirište, albumin, koža, krzno, svila i drugi), već i kozmetiku, kemikalije za kućanstvo ili lijekove testirane na životinjama.

Svjetonazorski stavovi vegetarijanaca nešto su drugačiji, pravilna uporaba biljne hrane, prema njihovom mišljenju, značajno smanjuje opterećenje resursa planeta, pozitivno utječe na klimu.

Za i protiv

Na svijetu postoji osamsto milijuna vegetarijanaca. Mnogi nutricionisti tvrde da vegetarijanska prehrana nije pravilno uravnotežena, što negativno utječe na zdravlje..

Glavne su tvrdnje kronični nedostatak proteina, dok prekomjerna količina ugljikohidrata ulazi u vegetarijansko tijelo.

Vegetarijancima nedostaje vitalni vitamin B12, tijelo ga ne stvara, on dolazi samo izvana s životinjskim proizvodima. Ova komponenta pridonosi obnavljanju i pravilnom razvoju stanica.

Vitamin D jedan je od osnovnih elemenata, a njegov nedostatak dovodi do deformacije koštanog tkiva, rahitisa i osteoporoze.

B2 - riboflavin - potpuno je odsutan u prehrani ljubitelja biljne hrane, osoba bez B2 postaje apatična, letargična, koncentracija pažnje i pamćenja je oštećena.

Za početnike vegetarijance potrebne su neke preporuke kako bi se proces prilagodbe odvijao bez štete po tijelo:

  • trebali biste prestati pušiti i alkohol;
  • možete i trebate dodatno uzimati multivitamine i mikroelemente;
  • u ranoj fazi jedite nešto od mesnih proizvoda jednom tjedno;
  • nadoknaditi nedostatak kalcija jedući veliku količinu zelenog povrća, željeza - uvođenjem jabuka, kakija, nara u prehranu;
  • jesti hranu 5-6 puta dnevno u malim obrocima.

Prije nego što postanete vegetarijanac ili vegetarijanac, morate shvatiti: od čega početi.

Ispravna vegetarijanska prehrana sadrži minimalnu količinu kolesterola, štetno djeluje na kardiovaskularni sustav. U svakom slučaju, prehrana mora biti razumno uravnotežena, inače postoji rizik od kroničnih bolesti. Prije nego što prijeđete na novi način prehrane, svakako biste trebali razumjeti sva pravila. Posavjetujte se sa svojim liječnikom, čitajte knjige i napravite potrebne testove. Preporuča se početi prakticirati novi način prehrane postupno..

Učinak na tijelo

U znanstvenoj zajednici rasprave o učinku vegetarijanske prehrane na tijelo ne jenjavaju, vrijedi ih poslušati.

Opće mišljenje nutricionista može se izraziti na sljedeći način: bilo koja jela moraju biti uravnotežena, inače neće donijeti koristi..

Za početnike vegetarijance ovo je vrlo važan postulat..

Nedostatak vitamina D i B12 štetno djeluje na metabolizam u bilo kojoj dobi; negativno utječe ne samo na tjelesno zdravlje, već i na mentalno stanje osobe, izazivajući depresiju i depresiju. Nedostatak komponenata u izborniku kao što su:

  1. Kalcij.
  2. Željezo.
  3. Omega-3 masne kiseline.

S druge strane, znanstveno je dokazano da prelazak na biljnu hranu smanjuje rizik od srčanog udara za 35%, snižava indeks tjelesne mase i razinu "lošeg" kolesterola. Vegetarijanci 2 puta rjeđe imaju dijabetes. U mnogim se zemljama ova vrsta hrane službeno koristi u prevenciji i liječenju raka..

Ispada da je vegetarijanstvo zdravstveno ispravna prehrana s nedovoljnim sadržajem određenih vitamina i mikroelemenata, koji se mora nadopunjavati uz pomoć dodataka i pravilno odabrane prehrane..

Prelazak na vegetarijansku prehranu treba biti oprezan. U mnogim priručnicima i preporukama nutricionista raspravlja se o tome kako postupno postati vegetarijanac.

Gdje nabaviti proteine?

Među protivnicima vegetarijanstva postoji jedan uobičajeni mit da ako odbijete životinjsku hranu, definitivno ćete imati nedostatak proteina..

Nestrogi vegetarijanci uključuju mliječne proizvode i jaja, čime zadovoljavaju tjelesne potrebe za proteinima.

Međutim, pravilno uravnotežena vegetarijanska i stroža veganska prehrana, zbog raznolikosti biljne hrane, mogu u potpunosti pružiti tijelu proteine. Da biste to učinili, u prehranu morate uključiti sljedeću hranu:

  • Spirulina je zimzelena alga koja raste u tropskim i suptropskim jezerima s visokim pH. Prema SZO, sadrži oko 60% cjelovitih proteina, uključujući sve esencijalne aminokiseline. Sadrži veliku količinu vitamina B skupine (1, 2, 3, 6, 9); vitamini C, D, A, E; elementi u tragovima: kalcij, krom, fosfor, cink i drugi. Sadržaj željeza u njemu je 34 puta veći nego u špinatu, a 25 puta više karotena nego u svježoj mrkvi. Uz to, istraživanje iz 2014. pokazalo je da spirulina sadrži „pseudovitamin B12“, što znači komponente vrlo slične esencijalnom vitaminu.
  • Kombinacija proteina zobi i graška. Upravo se u ovoj kombinaciji aminokiseline sadržane u njima optimalno nadopunjuju. Takav "koktel" sportaši, djeca i starije osobe mogu uspješno koristiti kao potpunu ili djelomičnu zamjenu životinjskih proteina.
  • Mahunarke, posebno soja, poznate su po visokom udjelu proteina. Soja se najčešće koristi kao zamjena za životinjske proizvode: koristi se sojino meso i sojini analozi poluproizvoda od mesa, tofu (skuta od graha), sojino mlijeko, pa čak i maslac. Soja je bogata vitaminima B, beta-karotenom, makro i mikroelementima. Sadrži esencijalne aminokiseline i polinezasićene masti.
  • Usjevi pseudozrna: heljda i kvinoja. Sadrže više proteina od bilo koje žitarice. Aminokiselinski sastav kvinoje sličan je sastavu mlijeka. Ove kulture ne sadrže gluten.

Što je s vitaminima?

Dugo postoji uvjerenje: u hladnim geografskim širinama nemoguće je bez mesa, postati vegetarijanac moguće je samo u toplim predjelima. Znanstvenici već dvadeset godina provode istraživanja na stanovnicima jednog naselja u Sibiru. Zajednica nije jela mesne proizvode, dok su koncentracija željeza i B12 bile unutar potrebnih granica.

Vegetarijanske mogućnosti bile su sljedeće:

  1. Bijeli kruh: ugljikohidrati, škrob, gluten.
  2. Ječmena krupica: biljni protein, vitamin PP, svi elementi skupine B, vitamini E, D, elementi u tragovima.
  3. Grah: proteini, masti, folacin, magnezij, željezo, cink, kalcij, ugljikohidrati, vitamin C.
  4. Leća: željezo, proteini, masti, ugljikohidrati, vlakna.
  5. Heljda: masti, proteini, ugljikohidrati, cink, fosfor, selen.
  6. Zobene pahuljice: fluor, željezo, sumpor, cink fosfor, vitamini A, E, K, PP. Razne organske kiseline kao i niacin i piroksen.
  7. Suncokretovo ulje (bogato elementima u tragovima i vitaminom E).

Dijeta je uključivala tradicionalno povrće:

  • Mrkva: karoten, vitamin C;
  • Luk: vitamini A, E, C, PP;
  • Rotkvica: ulja, nikotinska kiselina, vitamin C, aminokiseline, vlakna, kalij, kalcij, jod. magnezij, selen;
  • Češnjak: alicin, skupine B, C, E, A, P.

Suho se voće puno konzumiralo.

Početak vegetarijanstva

Važno je razumjeti vegetarijanstvo odakle početi? Upute za početnike mogu izgledati ovako:

  1. Potrebno je odlučiti što je glavni motiv za vegetarijanstvo. Odgovorite sebi na pitanje: Postao sam (postao) vegetarijanac jer...
  2. Razmislite i zapišite sve poteškoće koje se mogu pojaviti.
  3. Proučiti korisna svojstva i energetsku vrijednost glavnih proizvoda
  4. Naučite kuhati prave obroke, naučite što vegetarijanci jedu
  5. Da biste mogli slušati svoje tijelo, ono vam može reći kako postati vegetarijanac bez štete.
  6. Tema o tome kako sam postala vegetarijanka ili vegetarijanka nije tema za ponos, treba poštovati drugačije mišljenje, svatko ima svoj credo. Vegetarijanstvo je svjestan izbor, a ne ogroman teret
  7. Postupno prelazite na biljnu hranu.
  8. Sve zahtijeva dosljednost i poštivanje principa. Idealnih ljudi nema, rezultate postiže onaj koji na vrijeme izvede sve što je potrebno.
  9. Vegetarijanstvo je zabavno, preporučuje se osjetiti i razumjeti sve blagodati.

Nije teško postati vegetarijanac, glavno je pridržavati se slijeda radnji. O tome je napisano puno različite literature o tome kako postati vegetarijanac.

Što jesti

Početnik bi se prije svega trebao upoznati s raznim tehnikama, posavjetovati se s terapeutom. Zanimanje početnika je također važno. Ako radi u radionici vrućeg čelika ili u rudniku ugljena, tada će biti vrlo teško bez mesnih proizvoda. U svakom slučaju, morat ćete pročitati knjige i članke na temu: kako postati, biti i ostati vegetarijanac.

Vegetarijanstvo datira više od tisuću godina, postoji mnogo metoda za uravnoteženu prehranu biljnom hranom. Prehrana vegetarijanaca je opsežna:

  • više od tristo vrsta raznog povrća;
  • više od petsto vrsta voća
  • više od dvjesto vrsta orašastih plodova

Ulja poput lanenog sjemena, sjemena pamuka, masline, suncokreta skladište su hranjivih sastojaka, uključujući "zdravu" masnoću. Ispravna ravnoteža vegetarijanske prehrane može se mijenjati u omjerima:

  • povrće - 25%;
  • voće - 25%;
  • korjenasto povrće, zeleno povrće špinat, grah, peršin - 25%;
  • proteinska hrana (svježi sir, jaja, orašasti plodovi, mahunarke, žitarice) - 10%
  • ugljikohidrati (kruh, šećer) - 10%
  • masti (biljna ulja, margarin) - 5%.

Najpopularnije kombinacije proizvoda:

  • dinstana i pečena jela od mahunarki, povrća, gljiva: falafel, biljni kavijar, ratatouille, juhe od povrća
  • proizvodi od graha: humus, biljna pašteta
  • jela od žitarica: sve vrste žitarica, rižine kuglice, kruh od cjelovitih žitarica
  • salate od povrća i voća

Mnoga nacionalna jela naroda svijeta su vegetarijanska. Dugo vremena životinjski proteini nisu bili dostupni za svakodnevni stol..

Takva hrana pridonosi činjenici da ćete, htjeli-ne htjeli, ako imate prekomjernu težinu, definitivno smršavjeti - to je još jedan razlog zašto je vegetarijanstvo toliko popularno u cijelom svijetu..

zaključci

Dolazak u vegetarijanstvo znači promjenu tradicionalnog načina života. Korake u ovom smjeru treba poduzeti postupno, tijelo se mora prilagoditi, tek tada će biti moguće riješiti pitanje: kako postati vegetarijanac bez štete po zdravlje. Psihološka pitanja igraju važnu ulogu u ovom pitanju, također im treba posvetiti pažnju.