Image

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za punopravni život. Nalaze se u svim tkivima i staničnim strukturama. Ugljikohidrati čine približno 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom koja uključuje hranu koja sadrži ove i druge korisne tvari.

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u tijelu??

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo hranom imaju sljedeći spektar djelovanja:

  1. Opskrbljuju ljudskim tijelom energetske izvore. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog postupka, jedan gram ugljikohidrata stvara 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati konzumacija glikogena (rezervna opskrba ugljikohidratima) ili glukoze.
  2. Sudjelujte u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima u tijelu se grade stanične membrane, proizvode se nukleinske kiseline, enzimi, nukleotidi i tako dalje.
  3. Oblikujte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. Oni su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka..
  5. Dio su sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površinu dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući ove unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama, štiti od mehaničkih oštećenja.
  6. Probava nije korisna. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, pa stoga poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju rad motiliteta želuca.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja onkoloških patologija..

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se nazivaju i brzim ili lako probavljivim, a drugi sporo.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Tjelesni odgovor na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina pada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima već počinje prilično brzo osjećati glad. Uz to, pretvorba molekula šećera u potkožnu masnoću događa se u omjeru jedan prema dva..

Ako zloupotrijebite hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih učinaka:

  • stalni osjećaj gladi i želja za jelom;
  • oštećenje krvnih žila inzulinom;
  • brzo pogoršanje gušterače;
  • povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Ti negativni učinci glavni su razlog što su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnim ili nepoželjnim..

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, a to su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je brzina njihove asimilacije mnogo niža od brze. Ti spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost, pa se koncentracija šećera praktički ne povećava, pa se osoba dugo osjeća sito..

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za njegovu obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore, a ne taloži u tjelesnoj masti. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije određuje se prema dobi, spolu, težini, načinu života i nekim drugim čimbenicima. Da biste izračunali dnevni unos ugljikohidrata, možete se poslužiti sljedećim izračunom:

  1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od rasta;
  2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je visina 170 cm, tada bi količina dnevno potrošenih ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • bogata peciva, peciva, pogače;
  • griz i bijelo rižino brašno;
  • bijela pšenična tjestenina;
  • sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
  • suho voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prehrambeni proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 g (u gramima)
Granulirani šećer99,6
Karamela88.1
Kukuruzne pahuljice83.4
Med81.4
Napolitanke punjene voćnim džemom80,7
Griz73.2
Marmelada71.1
Džem69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekeri67.2
Slad od raži66,8
Grožđice64,9
Kokice62,9
Mliječna čokolada60.2
Instant tjestenina56.9
Pečena roba od maslaca55.2
Halva54.3
Čokoladni bomboni54.1
Bečki vafli s nadjevom od karamele53.7
Čips52,8
Prhko tijesto49.9
Kolačići "Nuts"49.3
bijeli kruh48.9
Francuska lepinja47.4
Kolačioko 46
koka kola42.3
Suve šljive39.8
Uštipci38.9
pita od jabuka38.3
Eclair torta s nadjevom od kreme35.9
Alkoholna pića (vina, vermuti itd.)20-35 (prikaz, stručni)
Sladoled24.9
Kuhana bijela riža24.7
Pizza24.4
Prženi krumpiri23.2
Slatka kukuruz u konzervi22.6
Krutoni od bijelog kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhani krumpiri16.8
Grožđe15.2
Pire krompir14.3
Kuhana repa10.2
Pivo9.8
sok od naranče8.4
Marelica7.8
Bundeva7.4
Dinja5.3
Lubenica5.2
Kuhana mrkva4.9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • razne vrste gljiva;
  • tjestenina od tvrde pšenice;
  • žitarice i mahunarke;
  • većina vrsta povrća;
  • razne zelje;
  • nezaslađeno voće.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate: popis za mršavljenje

Blaga glukoza (nizak GI) je korisna. Jedite ove ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj prehrani..
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite si "zdravu" hranu bez obzira na visokokalorični sadržaj.

Energija za aktivnost i vitalnost tijela zdrave osobe uvijek dolazi s hranom. Većinu energetskih potreba zadovoljava hrana bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brze i sporo. Nazivaju se i jednostavnim i složenim (ili složenim). Do gubitka kilograma dolazi ako iz svoje prehrane izuzmete maksimum jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, a "dobre" ugljikohidrate ostavljate na meniju.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što s čim ide

Nutricionisti već dugo dijele sve proizvode na ljudskom stolu za objedovanje u tri opće skupine:

  1. Proteinska hrana
  2. Masti
  3. Ugljikohidrati

Prva uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke, razne orašaste plodove. Najsnažniji i istodobno najopasniji izvor energije u pogledu sadržaja kalorija su teške životinjske masti i ulja na biljnoj bazi (uključujući rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Napokon, hrana koja sadrži ugljikohidrate su sve vrste proizvoda od brašna, šećer i sve vrste slatkiša, krumpir i žitarice. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obrnuto.

Glavna razlika između prve i druge jest ta što za ispravnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo visokokvalitetno cijepanje gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje, a kako bi hrana vrste ugljikohidrata mogla tijelo kvalitativno apsorbirati, okoliš u želucu mora postati lužnat. Dakle, kada kombinirate ove nespojive skupine hrane na tanjuru, vaš želudac će ignorirati prvu prilikom probave ili neće apsorbirati drugu. To prijeti redovitim probavnim poremećajima, poremećajima u gastrointestinalnom traktu, smanjenjem brzine metabolizma, pojavom dijabetesa i negativnim kolebanjima težine..

No, treća skupina - masti - kompatibilna je i s prvom i s drugom, ali se kategorički ne preporučuje osobama koje mršave. Istina, samo u nekim varijacijama proizvoda. Unatoč ustrajnim povezanostima masne hrane s pomfritom i hamburgerima te, kao rezultat toga, s viškom kilograma i opuštenim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) u stanju je izgorjeti većinu beznadnih masnih naslaga iz tijela. Zdravi izvori nezasićenih masti uključuju: avokado, ribu i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prvo i drugo prešanje).

Koji su dobri i loši ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće funkcionirati u potpunosti bez redovitog dodavanja ugljikohidrata. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći preraditi ni masti ni proteine, a jetra će prestati ispravno funkcionirati - najvažniji organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoze za mozak.

Podjela na spore / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa brzinom kojom ih tijelo razgrađuje i vremenom potrebnim za pretvaranje u hranjivu glukozu. Inače, glukoza je samo glavni nezamjenjivi izvor energije za tijelo..

Za mjerenje brzine vozila koristi se prijeđena kilometraža podijeljena s jedinicom vremena sat - kilometri na sat. Kako bi se označila brzina razgradnje glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis hrane sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijskim indeksom ispod 40):

  • smeđa i obojena duga riža
  • neprerađena riža
  • proizvodi od integralnog kruha
  • cjelovite rezance
  • sve vrste žitarica, osim mane
  • svježe ili smrznute tikvice
  • zeleni špinat i ostalo zelje iz vrta
  • sve vrste kupusa
  • kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
  • kuhana crvena i zelena leća
  • sve vrste soje
  • grah, grah
  • ječmena kaša
  • suhe marelice
  • šljive s breskvama
  • zreli avokado
  • svježa zvona i čili papričica
  • luk svih vrsta - žuti, crveni, poriluk i drugi
  • prerađene jestive gljive
  • sočna svježa rajčica

Kako djeluju "pravi" ugljikohidrati

Ulazeći u tijelo s hranom, apsorbiraju se u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Skokovi glukoze u tijelu se ne događaju, raspoloženje i stanje osobe ostaju stabilni i ujednačeni. Općenito, ne želite da vas smatraju nervoznom i nervoznom osobom? Prilagodite prehranu najzdravijim "sporim" ugljikohidratima.

Znakovito je da osoba započinje s probavom ove vrste ugljikohidrata od prvog dijela proizvoda koji joj uđe u usta. To je olakšano posebnim enzimom koji proizvodi ljudska slina. Stoga, ne - stres, da - gubitak kilograma i smirenje!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove apsorpcije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt do prehrane") - to su oni koji imaju visok glikemijski indeks. Oni su, naravno, također zasićeni brojnim vitaminima, a u njima ima i elemenata u tragovima. Ali oni su mnogo manje korisni od ugljikohidrata s niskim indeksom. Stoga se onima koji žele svakodnevno mršavjeti ne preporučuje dopuštanje. Inače, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol u svim njegovim varijacijama, koje ne vole nutricionisti..

Ali ako ne možete bez „pogrešnih“ ugljikohidrata, onda si dopustite ukusne slastice, ukusna peciva, opuštanje pod čašom, barem u formatu vrlo rijetkog „odmora“. Zapamtite, češći ustupci vašem "hoćete i hoćete" nanose veću štetu ne širini struka, već zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na granici svojih mogućnosti, vrijedi preopteretiti tijelo takvom "pogrešnom" hranom s ugljikohidratima. Kao rezultat, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja iz veselog u plačljivo, mozak tone u malodušnost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" lepinjama glaziranim od čokolade.

Poticanje serotonina (hormona sreće) od konzumacije ugljikohidratne hrane ne može se dovesti do točke apsurda ako poslušate savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećom hranom.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

  • med, propolis, pčelinji otpadni proizvodi
  • svježi i konzervirani kandirani ananas
  • suhe grožđice
  • lubenica
  • Žuta banana
  • šećerna dinja
  • slatki datumi
  • palačinke, uključujući i kupljene
  • krekeri
  • slatki štapići od kukuruznog brašna
  • kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
  • instant kaša (zobena kaša itd.)
  • krumpir pečen u pećnici ili u ugljenu vatre
  • domaći / instant pire krumpir
  • kuhana mrkva
  • repa
  • sve vrste voća i slastica od bundeve
  • riža bijela
  • žito i bijeli kruh
  • kolačiće
  • kus-kus, uključujući grubo mljevenu pšenicu
  • griz
  • suho pripremljena hrana (industrijska proizvodnja dodaje čiste ugljikohidrate već prerađenoj hrani - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako smršaviti ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je snaga, a odvojena prehrana moć, sigurne su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealne performanse na vagi zahvaljujući odvojenom prehrambenom sustavu. Glavna prednost odvojene prehrane je nepostojanje strogih zabrana, a time i poremećaja. Tvorac sustava - poznati u dvadesetom stoljeću dr. Herbert Shelton.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili ugljikohidratno-proteinske prehrane):

  1. Nikada ne jedite proteine ​​s ugljikohidratima. Potonje treba poslati u usta najranije tri do četiri sata nakon što pojedete proteinski obrok..
  2. Ugljikohidratni obrok je onaj koji sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteini uključuju takav proizvod koji sadrži više od 10% proteina..
  3. Jedan obrok trebao bi sadržavati samo 3-4 proizvoda, bilo bjelančevina ili ugljikohidrata. Okupili ste se za ručak s dijetalnom salatom od povrća? I treba ga pripremiti s najviše 2-3 sastojka.!
  4. Planirate proteinski ručak ili večeru? Nadopunite je svježe nasjeckanom salatom od povrća bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočna rotkvica, crvena rajčica).
  5. Izbjegavajte kombiniranje ugljikohidratne hrane s GI iznad 60 s hranom koja sadrži kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
  6. Kisela hrana također je nespojiva sa gredama (svježi sir, riba itd.).
  7. Ako je vrlo teško odreći se šećera, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Ne biste smjeli rastavljati i kupovati hranu s "nevidljivim" šećerom u sastavu.
  8. Nema mono-dijete! Nema monotone prehrane, inače postoji veliki rizik od ozbiljne štete zdravlju. Jednog dana zamjenjujte hranu što je više moguće u različitim obrocima.
  9. Hoćeš kruha? Jesti! Ali ne kao zalogaj pileće juhe ili salate od povrća, već kao zasebni neovisni proizvod - autonomni obrok.
  10. Za trudnice su potpuno zabranjeni bilo kakvi eksperimenti s hranom i dijeta. Ograničenja prehrane i prilagodbe prehrane kod buduće ili dojilje trebaju biti pod strogim nadzorom nadzornog liječnika.

Približni dnevni obrok pri dijeljenju hrane

  • Doručak "Hrana ugljikohidrati" plus svježe povrće
  • Ručak "Proteini" i salata od povrća "
  • Večera "Mono-ugljikohidrati"

Tipične istine mršavljenja

  • Izbacite sve šećere iz prehrane.
  • Zaboravite na brašno i pekarske proizvode od vrhunskog brašna.
  • Bacite svu kupljenu praktičnu hranu u kantu za smeće.
  • Nema potrebe za energetskim pločicama za sportaše, oni se lako zamjenjuju prirodnom "pravom" ugljikohidratnom hranom.
  • Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina započinje proces sagorijevanja masti.
  • Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnost, sport.
  • Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzmite proteine ​​(ribu, svježi sir, jaja). Tako će inzulin ostati na prijašnjoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a postupak mršavljenja nastavit će se i u snu!

Značajno je da tijekom odvojenih obroka nećete morati pokušati nadvladati stalni osjećaj gladi. Jest ćete kao i obično i jesti ćete onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sito. Nećete doživjeti promjene raspoloženja, drijemanje, razdražljivost i umor.

Bez odricanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova i što je najvažnije, praktički bez truda počet ćete gubiti kilograme i postajati aktivniji i veseliji!

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tijelo energiju dobiva iz hrane. Otprilike polovicu energetske potrebe pokriva hrana koja sadrži ugljikohidrate. Gubitak kilograma zahtijeva ravnotežu unosa i potrošnje kalorija.

Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati

Ugljikohidrati izgaraju brže od bjelančevina, a posebno masti. Podržavaju imunitet, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju 15 minuta.

Da bi održalo razinu šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

  • Inzulin smanjuje glukozu u krvi, pretvara je u masnoću ili glikogen (životinjski škrob), koji jetra i mišići pohranjuju.
  • Glukagon povisuje šećer u krvi.

Iz hrane bogate ugljikohidratima tijelo ekstrahira glikogen. Uz dovoljnu opskrbu, pretvara višak ugljikohidrata u masnoću.

Tijelo troši glikogen između obroka, opskrba je dovoljna za 10-15 sati. Znatno niža razina šećera čini da osjećate glad.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule, poredane na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Tijelo razgrađuje hranu koja sadrži složene ugljikohidrate u monosaharide (glukozu), koji se krvlju opskrbljuju za prehranu stanica.

Neke namirnice sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (dijetalna vlakna, pektinske tvari), koja su korisna za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezivanje kolesterola, aktivnost mikroflore.

Tablica ugljikohidrata ovisno o složenosti molekule
ImeTip ugljikohidrataŠto hrana sadrži
Jednostavni šećeri
GlukozaMonosaharidGrožđe, sok od grožđa, med
Fruktoza (voćni šećer)MonosaharidJabuke, agrumi, breskve, lubenica, suho voće, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (prehrambeni šećer)DisaharidŠećer, slastičarski proizvodi od brašna, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mliječni šećer)DisaharidKrema, mlijeko, kefir
Maltoza (sladni šećer)DisaharidPivo, kvas
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidProizvodi od brašna (kruh, tjestenina), žitarice, krumpir
Glikogen (životinjski škrob)PolisaharidRezerve energije tijela sadrže jetra i mišići
CelulozaPolisaharidHeljda, biserni ječam, zobene krupice, pšenične i ražene mekinje, integralni kruh, voće, povrće

Najbrža asimilacija je u glukozi, fruktoza joj je inferiorna. Pod djelovanjem želučane kiseline brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - poput škroba - tijelo razgrađuje u jednostavne šećere u tankom crijevu nakon prolaska kroz želudac. Proces je spor, usporavaju ga vlakna koja sprečavaju apsorpciju šećera.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Obiluju biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Klica i ljuska žitarica sadrže najviše korisnih tvari. Stoga, što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje korisno.

Mahunarke imaju puno proteina, ali tijelo ih apsorbira za 70%. Mahunarke blokiraju određene probavne enzime, što u nekim slučajevima remeti probavu i može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost u cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna i mekinje i žitaricama.

Rafinirana riža je lako probavljiva, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. Vlakna ima više u prosu i bisernom ječmu. Heljda je bogata željezom. Zobene pahuljice su kalorične, bogate kalijem, magnezijem, cinkom.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno je povezan s debljanjem. Zapravo, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne uzrokuje prejedanje, a u normalnim uvjetima ne povećava rezerve masti. Tijelo ih asimilira brže od bjelančevina i masti, prima potrebne kalorije. Stoga nema potrebe oksidirati svu pristiglu masnu hranu - njihov višak stvara naslage.

Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate također sadrže puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskoj kremi - do 55%. Da biste smršavjeli ili zadržali težinu na istoj razini, korisno je smanjiti unos masne hrane.

Da biste izgubili kilograme, ne jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate popodne..

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati sadrže slatko, proizvode od brašna, žitarice, voće, voćne sokove, bobice, mliječne proizvode.

Da biste smršavjeli, korisno je unositi najviše 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno.

Da bi se težina održala na stabilnoj razini, dopušteno je uključiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu..

Jedenje preko 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Tablica hrane bogate ugljikohidratima za mršavljenje
ProizvodiSadržaj kalorija (kcal na 100g)Sadržaj ugljikohidrata na 100g
Žitarice
Riža37287,5
Kukuruzne pahuljice36885
Jednostavno brašno35080
Sirova zob, orašasti plodovi, suho voće36865
bijeli kruh23350
Integralni kruh21642.5
Kuhana riža123trideset
Pšenične mekinje20627.5
Kuhana tjestenina11725
Slastičarstvo
Krem kolač44067,5
Kolačići od tijesta50465
Pečena roba od maslaca52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mliječni sladoled16725
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir5217.5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera15812.5
Kefir52pet
Meso i mesni proizvodi
Pržena goveđa kobasica265petnaest
Pržena svinjska kobasica31812.5
Jetrena kobasica310pet
Riba i plodovi mora
Prženi škampi316trideset
Bakalar pržen na ulju1997.5
Iverana pržena u mrvicama2287.5
Smuđ u pećnici196pet
Povrće
Krumpir pržen na biljnom ulju25337.5
Sirova zelena paprikapetnaest20
Kuhani krumpiri8017.5
Zrna kukuruza šećerca76petnaest
Kuhana repa44deset
Kuhani grah487.5
Kuhana mrkvadevetnaestpet
Voće
Suhe grožđice24665
Sušeni ribiz24362,5
Osušeni urmi24862,5
Suve šljive16140
Svježe banane7920
Grožđe61petnaest
Trešnja svježa4712.5
Svježe jabuke37deset
Svježe breskve37deset
Smokve zelene svježe41deset
Kruške41deset
Svježe marelice287.5
Svježe naranče357.5
Svježe mandarine347.5
Kompot od crnog ribiza bez šećera24pet
Svježi grejp22pet
Medene dinje21pet
Svježe maline25pet
Svježe jagode26pet
Orašasti plodovi
Kesteni17037.5
Maslac od mekih orašastih plodova62312.5
Lješnjaci3807.5
Sušeni kokos6047.5
Pečeni slani kikiriki5707.5
Badem565pet
Orasi525pet
Šećer i džem
bijeli šečer39499,8
Med28877,5
Džem26170
Marmelada26170
Bombon
Lizalice32787,5
Iris43070
Mliječna čokolada52960
Gazirana pića
Tekuća čokolada36677,5
Kakao u prahu31212.5
koka kola39deset
Limunada21pet
Alkoholna pića
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825
crno vino6820
Suho bijelo vino6620
Pivo32deset
Umaci i marinade
Marinada slatka13435
Kečap9825
Majoneza311petnaest
Juhe
Pileća juha s rezancima20pet

Šteta od viška hrane koja sadrži ugljikohidrate

Jesti velike količine ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, kvarove unutarnjih organa, remeti preradu i asimilaciju hrane.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata potiskuju korisnu mikrofloru. Na primjer, kvasac, koji se koristi za izradu bijelog kruha, dolazi u sukob..

Šteta proizvoda od tijesta od kvasca odavno je primijećena. U nekih se naroda kruh peče isključivo od beskvasnog tijesta, ovo je pravilo ugrađeno u dogme vjere.

Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može živjeti dan bez čokolade. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi građeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
  3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
  2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima kao glikogen..
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
  5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Nema ih u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
  • kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna stopa bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju spola, težine i cilja težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate: popis za mršavljenje

Sadržaj članka:

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su tjelesni izvor energije. Njihovo potpuno isključivanje iz prehrane dovodi do činjenice da osoba postaje letargična, ne može se koncentrirati na jednostavne zadatke i osjeća glad. Prema riječima liječnika, upravo je nedostatak ugljikohidrata kod stroge prehrane glavni razlog kvarova i žudnje za slatkim..

Stoga, postavljajući sebi zadatak mršavljenja, prije svega biste trebali shvatiti koji su ugljikohidrati sadržani u hrani dopušteni i čak potrebni za to. Ugljikohidrati su razvrstani u 2 skupine.

Složeni (spori) ugljikohidrati

Spori ugljikohidrati su polisaharidi sastavljeni od sljedećih elemenata:

  • Škrob. Održava koncentraciju glukoze u krvi postupnom probavom enzima.
  • Glikogen. Stvara skladište glikogena u jetri. Kada tijelu treba energija, tvar se razgrađuje.
  • Celuloza. Element se gotovo ne razgrađuje u probavnom traktu, ali pomaže probavi - potičući pokretljivost crijeva, ubrzava prolazak probavljene hrane, uklanja toksine i soli teških metala iz tijela.

Složeni ugljikohidrati ne stimuliraju oštre fluktuacije inzulina, a njihovi sastavni elementi dodatno pomažu u smanjenju ukupne razine šećera u krvi. Ovo je najkorisnija vrsta. Jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate može vam pomoći održati razinu energije i dugo vremena biti siti..

Jednostavni ugljikohidrati

Brzi ugljikohidrati mogu se jesti s razgradnjom, kada morate na kratko vratiti performanse na kratko.

Ova vrsta ugljikohidrata naziva se i probavljivom ili brzom. Odlikuje ih činjenica da se obrađuju u nekoliko sekundi, molekule fruktoze i glukoze brzo ulaze u krvotok, dolazi do skoka inzulina zbog naglog povećanja razine šećera. To daje trenutni porast energije, ali i brzo pada..

Potpuno isključivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane dovodi do metaboličkih poremećaja u tijelu.

Hrana s brzim ugljikohidratima neće osigurati potrebnu energiju i deponirat će se samo u obliku masnih rezervi. Kada gubite na težini, možete i trebate, iako u ograničenim količinama, jesti hranu koja sadrži takozvane spore ugljikohidrate.

Znajući koja hrana sadrži i one i druge ugljikohidrate, možete sami stvoriti individualnu prehranu, koja će pridonijeti postupnom oblikovanju tijela, a istovremeno neće dopustiti da tijelo gladuje. Da biste to učinili, morate se usredotočiti na popis namirnica koje će vam pomoći da izgubite kilograme..

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Gotovo sva hrana sadrži ovaj makronutrijent u različitom stupnju. Uglavnom se ugljikohidrati nalaze u sljedećim namirnicama:

  • žitarice;
  • biljna hrana (povrće / voće);
  • pekarski proizvodi;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja.

Popis mršavljenja sporih ugljikohidratnih namirnica

Hrana s sporim ugljikohidratima trebala bi biti osnova zdrave prehrane, posebno ako tijelo treba izgubiti na težini. Popis takvih proizvoda je sljedeći:

  • kaša na vodi od neprerađenih žitarica: zobena kaša, heljda i druge, osim griza;
  • musli, mekinje;
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • mahunarke (grašak, grah, slanutak, leća);
  • nezaslađeno voće (avokado, grejp, jabuke, limun);
  • kruh krupni: kruh od cjelovitih žitarica, lavaš;
  • tjestenina od tvrdog zrna;
  • bobičasto voće (trešnje, brusnice, šljive);
  • prirodni jogurti bez aditiva;
  • gljive;
  • zelje;
  • povrće, među kojim su sve vrste kupusa, paprike, tikvice, krastavci, rajčica, zelena salata, luk prednjače po količini vlakana, a time i po stupnju koristi za mršavljenje.

Pravim ugljikohidratima za mršavljenje, bogatim vlaknima s niskim glikemijskim indeksom, treba dugo da se razgrade. Takvu hranu lako je prepoznati po nedostatku prirodne slatkoće. Međutim, glikemijski indeks za neke namirnice može se znatno povećati kad se kuha..

Bobice i voće, kao i niz povrća, najbolje je jesti sirovo.

Na temelju tablice sporih ugljikohidratnih namirnica, napravite cjelovit jelovnik. Kad mršave, takvi se proizvodi uključuju samo u doručak i ručak, a navečer na jelovnik trebaju biti uključeni samo proteini..

U grickalicama je bolje slatkiše zamijeniti orasima s visokim ugljikohidratima - oni dobro zasićuju.

Ako želite slatkiše i drugu laganu ugljikohidratnu hranu (čokoladu, mlijeko itd.), Možete jesti malo, ali samo prije ručka.

Norma ugljikohidrata dnevno za mršavljenje

Nemoguće je potpuno izuzeti ugljikohidrate, to će, naravno, započeti aktivno sagorijevanje glikogena, ali istodobno će započeti poremećaji u radu živčanog sustava, bubrega, jetre, srca i drugih sustava. Ako pravilno izračunate individualnu količinu ugljikohidrata dnevno, možete smršavjeti bez negativnih zdravstvenih posljedica i bez stalne gladi.

Možete se pridržavati klasičnog pravila - sadržaj udjela ugljikohidrata u prehrani određuje se omjerom - 7: 3, pri čemu je manji broj zbroj bjelančevina i masti, veći je broj ugljikohidrata. Manje ugljikohidrata ispunjeno je osjećajem godine, što otežava održavanje prehrane.

Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate izuzimaju se tijekom mršavljenja ili je dopuštena vrlo mala količina (1 bombon ujutro).

Dakle, ako trebate brzo smršaviti, dnevni unos ugljikohidrata u prehrani morate izračunati na sljedeći način: za svaki kilogram tjelesne težine uzmite 2,5 grama složenih ugljikohidrata. Na primjer, za ženu tešku 60 kg, dnevni unos ugljikohidrata za mršavljenje iznosit će 150 g. U prisutnosti fizičkog napora dnevna potreba za ovim elementom u tragovima povećava se na 5 g na 1 kg tjelesne težine gubitka kilograma.

Koje ugljikohidrate treba izuzeti da biste izgubili na težini

Hrana s brzim ugljikohidratima opasna je za lik zbog prisutnosti jednostavnih šećera. Prije svega, mogu se naći u industrijskim slatkišima (kolači, bomboni, džemovi, mliječna čokolada itd.) I u proizvodima s prirodnom slatkoćom.

Gotovo svi poluproizvodi dolaze s brzim ugljikohidratima, jer među aromama često ima šećera, čak i u umacima i majonezi. Grickalice i žitarice za doručak nusproizvod su s nizom brzih ugljikohidrata i kalorija, pa žitarice trebate kuhati od neprerađenih žitarica.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, a koji u tijelu biljaka zauzimaju oko 75% suhe tvari, a kod životinja i ljudi do 20-25%.

  1. Što daju i zašto su toliko važni ljudima??
  2. Što treba uzeti za istinu?
  3. Koja su hrana jednostavni ugljikohidrati?
  4. Hrana bogata složenim ugljikohidratima
  5. Povezani videozapis

Što daju i zašto su toliko važni ljudima??

Važan je izvor energije, jedna od važnih komponenti snažnog imunološkog odgovora, kao i materijal iz kojeg se na kraju oslobađaju druge vitalne reakcije i metaboliti..

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji unose dovoljno ugljikohidrata mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim radom mozga. Ne možemo se ne složiti da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada ovo pravi spas u obliku zaliha masti.

No, u posljednjem desetljeću oglašivači i nutricionisti ugljikohidratima su postali gotovo neprijatelji zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim prednostima..

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, vrijedi razumjeti vrste ugljikohidrata i koju hranu treba isključiti iz prehrane, a koja hrana, naprotiv, treba obratiti svu vašu pažnju..

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

  • monosaharidi (na primjer, dobro poznata glukoza i fruktoza),
  • oligosaharidi (npr. saharoza),
  • polisaharidi (poput škroba i celuloze).

Svi su različiti po svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Prva skupina naziva se jednostavni šećeri, ona je ta koja ima slatkast okus i zla je za figuru.

Jednom u krvi, glukoza se potroši 6 g svakih 15 minuta, odnosno ako je konzumirate u velikim količinama, bit će uključena u metabolizam masti i deponirana "za kasnije". Priroda je začela kontrolu nad tim procesima. Hormon zvan inzulin, koji "proizvodi" gušterača, smanjuje glukozu u krvi, šaljući je u masnoću, dok glukagon, naprotiv, podiže glukozu u krvi..

Kada osoba konzumira jednostavni ugljikohidrat, tada za kratko vrijeme razina glukoze naglo i jednostavno raste..

Tijelo, kako je prvotno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže šećeru da pretvori dvostruko više masnoće, a mozak opaža malu količinu glukoze kao signale gladi i osoba želi ponovno jesti.

Ako se takva prehrana s vremena na vrijeme ponovi, tada se metabolizam prilagodi ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u suvišku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača se počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti kao što je dijabetes... Kao što se kaže, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati vrstu ovisnosti i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, poremećenih načina spavanja.

Koja su hrana jednostavni ugljikohidrati?

Evo popisa jednostavnih ugljikohidratnih namirnica:

  • pekarski proizvodi: kiflice, kruh, keksi, pite, kolačići;
  • šećer i med;
  • svi tvornički slatkiši;
  • voće i povrće s povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeva, batat, itd.);
  • žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
  • gazirana pića, kupljeni sokovi;
  • proizvod brze hrane, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, kada se unose s hranom, djeluju drugačije. Njihova je kemijska formula puno složenija. Zbog toga je potrebno više vremena i energije da se razbiju. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo povisiti razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane prerade stresa u masti. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi nakon 15-20 minuta, već tek nakon 2-3 sata.

Netopljiva vlakna pomažu u procesu, normalizirajući probavu u crijevima i sprječavajući tako brzo upijanje šećera u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana uključuju povrće, začinsko bilje i mekinje. Može se kupiti zasebno u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema indikacijama liječnika za regulaciju metabolizma i gubitak tjelesne težine.

Ako jedete razlomljeno svaka 3 sata, tada će metabolizam biti ubrzan, hormoni stresa neće se čuvati "za kasnije", a težina će ostati normalna..

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Hrana bogata složenim ugljikohidratima:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • sve vrste gljiva;
  • nezaslađeno voće i povrće;
  • kruh i tjestenina samo od tvrde pšenice;
  • zrno s minimalnom količinom prerade (na primjer, klice).

Škrob se može dobiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim što složeni ugljikohidrati ne dovode do viška tjelesne masti, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i blagodati elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Drugi važan aspekt je glikemijski indeks..

Što je to - glikemijom se obično naziva količina glukoze koja je trenutno u krvi. Obično natašte iznosi oko grama.

Glikemijski indeks vrijednost je pokazatelja koje će glukoza steći prilikom upotrebe određenog proizvoda u jedinici vremena. Iz navedenog proizlazi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno veća nego za složene. A hrana s visokim glikemijskim indeksom inzulina poput je crvene krpe za bika. Stoga prehrana ne smije sadržavati hranu koja prema učinku prelazi 60-65..

Stol s visokom GI hranom:

ProizvodiNjihov GI
Povrće:
Pire krompir95
pomfrit95
Čips90
Prženi krumpir na ulju95
Kukuruz (kuhan sa soli)75
Tikvice pržene na ulju75
Mrkva (termički obrađena)80
Kavijar od tikvica70
Voće, bobičasto voće:
Ananas67
Lubenica72
Datumi120
Šveđanin100
Žitarice i proizvodi od brašna:
Škrob (mjesečno)100
Rižina kaša s mlijekom72
Proso kaša na vodi70
Rižina kaša na vodi80
Muesli80
Bijeli kruh (tost)95
Bijeli kruh bez glutena90
Hamburger lepinje90
Kukuruzne pahuljice85
Rižini rezanci90
Lazanje85
Griz70
Pizza sa sirom68
Pržene pite s nadjevom90
Bagels105
Kolačići, kolači, tvorničke torte100
Mliječni proizvodi:
Palačinke od svježeg sira sa šećerom75
Sladoled70
Kondenzirano mlijeko sa šećerom85
Pića:
Tvornički multivitaminski sok70
Pivo110
Slatka soda75
Slatkiši:
Mliječna čokolada72
Karamel bomboni80
Kokice s okusom85
Halva72
Barovi72
Med91
Kroasan70

Hrana s niskim GI

Peršin, kopar, bosiljak6
Avokado12
Tofu sirpetnaest
Kiseli ili bačvasti krastavcipetnaest
Masline i masline17
Kupus (cvjetača, prokulica)petnaest
Mekinjepetnaest
Patlidžan, tikvicepetnaest
kupina23
Trešnja23
Mandarine, narančetrideset
Tamna čokolada s visokim kakaom35
Breskvetrideset
Granattrideset
Marelicetrideset
Leća31
Sezam35
Slanutak35
Sušenje: suhe šljive, suhe marelice37
Heljda40
Tjestenina od cjelovitog zrna45

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Što se tiče sadržaja kalorija, dnevna prehrana trebala bi varirati između 1800-2100 bez fizičke aktivnosti i plus 200-300 kalorija za sport za djevojčice i 2500-2600 za muškarce.

Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, odnosno do 200 grama da bi se tijelo održavalo u konstantnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati potrebnu količinu složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (jednostavne u potpunosti isključujemo).

U prosjeku za 1 kg trenutne težine trebate unijeti 2-3 grama ugljikohidrata. Jer ugljikohidrati tijekom oksidacije oslobađaju više kalorija od proteina i masti (1 g sadrži 4 kalorije), tada tu činjenicu treba uzeti u obzir. Zbog toga su proizvodi koji sadrže velike količine ugljikohidrata isključeni ili što je moguće ograničeniji. To uključuje:

  • riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
  • kukuruzne pahuljice (85 grama);
  • brašno (80 grama);
  • kolači (70-80 grama);
  • grožđice (65 grama);
  • šećer (100 grama);
  • med (78 grama);
  • marmelada (80 grama);
  • mliječna čokolada (78 grama);
  • keksi (60-75 grama).

Ali čak i mala količina ugljikohidrata može biti štetna za opći metabolizam, jer pomažu u preradi bjelančevina i masti..

Drugo zlatno pravilo je velika količina čiste vode i raspodjela više ugljikohidratne hrane u prvoj polovici dana, a općenito se savjetuje da u večeru uvrstite samo vlakna. Idealna je kombinacija lagane salate od povrća i proteinskih proizvoda poput ribe ili jaja na žaru. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

  • svježi sir 500 grama;
  • svježi ili slani krastavac, po ukusu, 1 komad;
  • kopar peršina;
  • malo morske soli.

Navečer je salatu bolje ne puniti ničim, a u vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro si povremeno možete dati iscjedak i dodati nešto slatko u prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, u tost od avokada dodajte maslac od kikirikija, za doručak kuhajte palačinke s voćnim pireom i otopljenom tamnom čokoladom.

Takvi doručci neće naštetiti figuri, iako su bogati ugljikohidratima i bogati kalorijama, ali pružit će vam priliku da se ne raspadnete pravilnom prehranom i osjećate se vedro i sito.

Kada kuhate od ugljikohidrata, morate znati da u samom procesu možete, a da to ne shvaćate, povećati kalorije za 2-3 puta. Morate biti oprezni oko količine ulja i sjemenki koje se koriste za salate i prženje, bolje je potpuno isključiti uobičajeno povrće i zamijeniti ga maslinovim.

Bitna je količina meda u vašem doručku, količina soli u jelu, vrijedi prebrojati grame suhog voća u grickalicama, jer iako su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti do 100 grama, datulje - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 ghmen. Također biste trebali biti oprezni s mlijekom u prahu, jer je puno kaloričniji nego inače..

Ako se pridržavate tako jednostavnih pravila, tada ćete postupno već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i izračunavati BJU. Uz dovoljno vježbanja za kontrolu ugljikohidrata, zasigurno ćete postići tijelo iz snova..