Image

Koja hrana sadrži folate (folna kiselina): popis namirnica

Folat (folat ili vitamin B9), vitamin je topiv u vodi koji ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu.

Konkretno, podržava zdravu diobu stanica i potiče pravilan rast i razvoj fetusa kako bi se smanjio rizik od urođenih mana (1).

Folat se prirodno pojavljuje u mnogim namirnicama, a također i kao folat u obogaćenoj hrani.

Preporučuje se da zdrave odrasle osobe dobivaju najmanje 400 mcg folata dnevno kako bi se spriječio nedostatak (2).

Evo 15 zdravih namirnica s visokim udjelom folata ili folata.

Koja hrana sadrži (folat) folnu kiselinu - popis hrane

1. Mahunarke

Mahunarke su plod ili sjeme bilo koje biljke iz obitelji mahunarki, uključujući grah, grašak i leću.

Iako se točna količina folata u mahunarkama može razlikovati, oni su izvrstan izvor ove hranjive tvari..

Na primjer, 180 grama kuhanog graha sadrži 131 mcg folata ili oko 33% preporučene dnevne doze (RDI) (3).

U međuvremenu, porcija kuhane leće od 200 grama sadrži 358 mcg folata, što je 90% RDI-a (4Trusted).

Mahunarke su također izvrstan izvor proteina, vlakana i antioksidansa, kao i važni mikroelementi poput kalija, magnezija i željeza (5).

Mahunarke su bogate folatima i mnogim drugim hranjivim sastojcima. 200 grama kuhane leće sadrži 90% IRD-a, a 180 grama kuhanog graha sadrži oko 33% IRD-a.

2. Šparoge

Šparoge sadrže koncentrirane količine mnogih vitamina i minerala, uključujući folate.

U stvari, porcija kuhanih šparoga od 90 grama sadrži oko 134 mcg folata ili 34% RDI-a (6).

Šparoge su također bogate antioksidansima te imaju protuupalna i antibakterijska svojstva (7).

Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana zdravih za srce, opskrbljujući približno 7% RDI-a za vlakna u samo jednoj porciji (6).

Šparoge sadrže puno vlakana i dobre količine folata - oko 34% RDI-a na porciju od 90 grama.

3 jaja

Uključivanje jaja u vašu prehranu izvrstan je način da povećate unos nekih bitnih hranjivih sastojaka, uključujući folate..

Samo jedno veliko jaje sadrži 23,5 mcg folata ili približno 6% RDI-ja (8).

Uključivanje čak nekoliko porcija jaja svaki tjedan jednostavan je način za povećanje unosa folata i pomoć u zadovoljavanju vaših potreba..

Jaja također sadrže proteine, selen, riboflavin i vitamin B12 (8).

Osim toga, oni sadrže puno luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju rizika od oštećenja vida poput degeneracije makule (9, 10).

Jaja su dobar izvor folata - oko 6% RDI-a dolazi iz samo jednog velikog jajeta.

4. Lisnato zelje

Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i rikole siromašno je kalorijama, ali sadrži mnoge ključne vitamine i minerale, uključujući folate.

Jedna porcija sirovog špinata od 30 grama daje 58,2 mcg ili 15% RDI-a za folate (11).

Lisnato zelje također je bogato vlaknima i vitaminima K i A.

Istraživanja pokazuju da je jedenje više križnog povrća, poput lisnatog povrća, može biti povezano sa smanjenom upalom, manjim rizikom od raka i gubitkom kilograma (12, 13, 14).

Zeleno lisnato povrće bogato je mnogim hranjivim sastojcima, uključujući folate. Jedna unca sirovog špinata sadrži oko 15% RDI-a.

5. Cikla

Cikla je bogata mnogim važnim hranjivim sastojcima, osim što uljepšava glavna jela i deserte..

Sadrži puno mangana, kalija i vitamina C koji su vam potrebni tijekom dana.

Također su izvrstan izvor folata, jer jedna porcija sirove repe od 130 grama sadrži 148 mcg folata ili oko 37% RDI-a (15).

Pored mikroelemenata koje sadrži, cikla je bogata nitratima, vrstom biljnih spojeva koji su povezani s mnogim zdravstvenim blagodatima..

Jedno malo istraživanje pokazalo je da je pijenje soka od cikle privremeno snizilo sistolički krvni tlak za 4-5 mm Hg. Umjetnost. u zdravih odraslih (16).

Cikla sadrži puno nitrata i folata. 130 grama sirove repe sadrži 37% RDI folata.

6. Agrumi

Osim što su ukusna i puna boja, agrumi poput naranče, grejpa, limuna i limete bogati su i folatima..

Jedna velika naranča sadrži 55 mcg folata ili oko 14% RDI-a (17).

Agrumi također sadrže vitamin C, esencijalnu hranjivu tvar koja može ojačati imunitet i pomoći u prevenciji bolesti (18).

Zapravo, promatračke studije pokazale su da velika konzumacija citrusa može biti povezana s manjim rizikom od raka dojke, želuca i gušterače (19, 20, 21).

Agrumi imaju puno vitamina C i folata. Jedna velika naranča sadrži oko 14% IRD-a.

7. prokulica

Ovo povrće bogato hranjivim sastojcima pripada obitelji krstastih povrća i usko je povezano s ostalim vrstama povrća poput kelja, brokule, kelja i kelerabe.

Prokulica sadrži puno vitamina i minerala, a posebno je bogata folatima.

Porcija kuhanog prokulica od 80 grama može osigurati 47 mcg folata ili 12% RDI-ja (22).

Također je izvrstan izvor kaempferola, antioksidansa povezanog s brojnim zdravstvenim blagodatima..

Studije na životinjama pokazuju da kempferol može smanjiti upalu i spriječiti oksidativno oštećenje stanica (23, 24).

Prokulica je bogata antioksidansima i mineralima u tragovima. 80 grama kuhanog prokulica sadrži otprilike 12% RDI-ja za folate.

8. Brokula

Poznato povrće po mnogim zdravstvenim blagodatima. Uključivanje brokule u vašu prehranu može vašem tijelu pružiti niz osnovnih vitamina i minerala.

Kada je riječ o folatu, porcija sirove brokule od 90 grama sadrži oko 57 mcg folata ili oko 14% RDI-ja (25).

Kuhana brokula daje još više folata - svaka porcija od 80 grama osigurava 84 mcg ili 21% RDI-a (26).

Brokula je također bogata manganom i vitaminima C, K i A.

Sadrži i širok spektar korisnih biljnih spojeva, uključujući sulforafan, koji je opsežno proučavan zbog svojih moćnih antikancerogenih svojstava (27).

Brokula, posebno kad je kuhana, bogata je folatima. 90 grama sirove brokule osigurava 14% RDI-a, a 80 grama kuhane brokule može osigurati 21% vaših dnevnih potreba..

9. Orašasti plodovi i sjemenke

Mnogo je razloga za razmatranje povećanja potrošnje orašastih plodova i sjemenki.

Osim što pružaju dobru dozu proteina, bogate su vlaknima i mnogim vitaminima i mineralima koji su potrebni vašem tijelu..

Uključivanje više orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu također vam može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za folatima..

Količina folata u različitim vrstama orašastih plodova i sjemenki može se malo razlikovati.

Jedna unca oraha sadrži oko 28 mcg folata ili oko 7% RDI-a, dok ista porcija lanenih sjemenki ima oko 24 mcg folata ili 6% RDI-a (28, 29).

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno folata u svakoj porciji. Jedna porcija oraha i sjemena lana od 30 grama osigurava 7%, odnosno 6% RDI-a.

10. Goveđa jetra

Goveđa jetra jedan je od najkoncentriranijih izvora folata.

Porcija kuhane goveđe jetre od 85 grama sadrži 212 mcg folata ili oko 54% RDI-a (30).

Osim folata, jedna porcija goveđe jetre može zadovoljiti i premašiti vaše dnevne potrebe za vitaminom A, vitaminom B12 i bakrom (30).

Sadrži i proteine, pružajući nevjerojatnih 24 grama po obroku od 85 grama.

Proteini su neophodni za popravak tkiva i proizvodnju važnih enzima i hormona.

Goveđa jetra bogata je bjelančevinama i folatima - sadrži oko 54% RDI folata po 85 g porcije.

11. Pšenične klice

Pšenična klica je zametak zrna pšenice.

Iako se često uklanjaju tijekom mljevenja, sadrže visoko koncentrirane količine vitamina, minerala i antioksidansa.

Samo 30 grama pšeničnih klica sadrži 78,7 mcg folata, što je oko 20% vaših dnevnih potreba za folatima (31).

Također sadrže puno vlakana, pružajući 16% RDI-a za vlakna po 30 grama porcije (31).

Vlakna polako putuju gastrointestinalnim traktom, povećavajući volumen stolice, poboljšavajući pokretljivost crijeva, sprečavajući zatvor i održavajući stabilan šećer u krvi (32, 33).

Pšenične klice bogate su vlaknima, antioksidantima i elementima u tragovima. Porcija pšeničnih klica od 30 grama sadrži oko 20% RDI za folate.

12. Papaja

Papaja je tropsko voće bogato hranjivim sastojcima porijeklom iz južnog Meksika i Srednje Amerike.

Osim što je ukusna, papaja je bogata i folatima.

140 grama sirove papaje sadrži 53 mcg folata, što je približno 13% RDI-a (34).

Uz to, papaja je bogata vitaminom C, kalijem i antioksidantima poput karotenoida (34).

Papaja je bogata antioksidansima i folatima. Jedna porcija (140 grama) sirove papaje osigurava približno 13% RDI-a za folate.

13. Banane

Banane su bogate raznim vitaminima i mineralima i dobar su izvor hranjivih sastojaka.

Oni su posebno bogati folatima i mogu vam lako pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba u kombinaciji s nekoliko drugih namirnica bogatih folatima.

Prosječna banana može opskrbiti 23,6 mcg folata, što je 6% RDI-ja (35).

Banane su bogate i drugim hranjivim tvarima, uključujući kalij, vitamin B6 i mangan (35).

Banane sadrže puno folata. Jedna srednja banana sadrži oko 6% IRD-a.

14. Avokado

Avokado je nevjerojatno popularan zbog svoje kremaste teksture i maslačastog okusa..

Osim jedinstvenog okusa, avokado je izvrstan izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući folate..

Polovica sirovog avokada sadrži 82 mcg folata ili oko 21% RDA (36).

Osim toga, avokado je bogat kalijem i vitaminima K, C i B6 (36).

Također sadrže puno mono nezasićenih masti zdravih za srce, koje mogu zaštititi od srčanih bolesti (37).

Avokado sadrži puno masnoća i folata zdravih za srce, a polovica sirovog avokada pruža približno 21% RDI-ja za folate.

15. Utvrđene žitarice i proizvodi na njihovoj osnovi

Mnogi proizvođači hrane na bazi žitarica, poput kruha i tjestenine, obogaćeni su nekim proizvođačima kako bi povećali razinu folata.

Količina se može razlikovati između različitih namirnica, ali jedna porcija kuhanih špageta od 140 grama osigurava približno 102 mcg folata ili 26% RDI-a (38).

Zanimljivo je da su neke studije pokazale da se folat u obogaćenoj hrani može lakše apsorbirati od folata koji se nalazi u hrani..

Jedno je istraživanje pokazalo da je folat u hrani poput voća i povrća 78% više bioraspoloživ od folata u obogaćenim namirnicama (39).

Suprotno tome, druge studije pokazuju da određeni enzim koji tijelo koristi za razgradnju folata u obogaćenoj hrani nije toliko učinkovit, što može dovesti do nakupljanja nemetaboliziranog folata (40).

Dobro uravnotežena prehrana bogata prirodnim izvorima folata i umjerenim količinama obogaćene hrane može udovoljiti vašim potrebama, a minimalizirati potencijalne zdravstvene probleme.

Utvrđene žitarice sadrže dodane količine folata. Jedna porcija kuhanih špageta od 140 grama sadrži oko 26% RDI-a.

Folna kiselina u hrani

Stvaranje stanica imunološkog, koštanog i kardiovaskularnog sustava događa se uz sudjelovanje vitamina B9. Ima važnu ulogu u radu muškog reproduktivnog sustava, podržavajući spermatogenezu i u ranim fazama trudnoće u žena. Da biste povećali unos neke tvari u tijelo s hranom, morate znati koja hrana sadrži folnu kiselinu.
Folna kiselina u hrani.

Uloga vitamina u ljudskom tijelu

Folna kiselina (folat, pteroilglutaminska kiselina) je vitamin B topiv u vodi koji se ne proizvodi u ljudskim tkivima. Glavna sinteza u tijelu nastaje zbog mikroflore gastrointestinalnog trakta, ostatak tvari dolazi izvana (iz hrane, sintetičkih oblika vitamina u pripravcima).

Funkcije folne kiseline.

Folat ima sljedeće biološke funkcije:

  • regulirati proizvodnju i razvoj novih stanica, što je važno u ranoj i dječjoj dobi (zbog intenzivnog rasta potrebna je povećana količina hranjivih tvari);
  • sudjelovati u sintezi molekula DNA (kršenje ovog procesa prijeti pojavom kancerogenih novotvorina);
  • podržavaju stvaranje stanica koštanog tkiva, zbog čega su propisane za osteoporozu, sindrom nemirnih nogu i druge poremećaje mišićno-koštanog sustava;
  • pospješuju hematopoezu, utječu na sintezu stanica prekursora eritrocita (crvenih krvnih stanica);
  • stimuliraju imunološki sustav, izazivajući stvaranje novih stanica u njemu, što povećava otpor i zaštitne funkcije tijela;
  • sudjelovati u proizvodnji organskih spojeva (kolin, nukleinske kiseline, purin), pojedine aminokiseline (serin, glicin, histidin, metionin);
  • poboljšati aktivnost kardiovaskularnog sustava, smanjujući koncentraciju homocisteina u tijelu (krvni tlak, razina kolesterola, zgrušavanje krvi su stabilizirani);
  • regulirati funkcije središnjeg živčanog sustava (smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti, spriječiti razvoj depresije i živčane iscrpljenosti);
  • imaju ljekoviti učinak za zarazne lezije usne sluznice;
  • stimuliraju proizvodnju održive sperme.

Učinak vitamina B9 pojačan je u prisutnosti askorbinske kiseline, tokoferola, vitamina iz skupine B.

Za trudnice

Kada se planira ili nosi trudnoća, folna kiselina se propisuje kako bi se spriječile sljedeće patologije:

  • prijevremeni prekid trudnoće;
  • intrauterini poremećaji u razvoju fetusa;
  • anemija;
  • insuficijencija posteljice;
  • prerano rođenje.

Utvrđen pozitivan učinak tvari na reproduktivne funkcije ženskog tijela.

Folna kiselina za trudnice.

Planiranje trudnoće u pozadini trombofilije zahtijeva složeno liječenje unosom vitamina B9 radi korekcije razine homocisteina, što povećava trombozu.

Trudnoća je u ovom slučaju povezana s rizikom od eklampsije, smanjenjem funkcija posteljice, stoga također zahtijeva imenovanje folne kiseline.

Uz sudjelovanje tvari smanjuje se rizik od patologija živčane cijevi fetusa, poremećaja razvoja mozga (anencefalija, mikrocefalija), kongenitalnog cijepanja kralježničnog kanala.

Folna kiselina potiče potpuno formiranje organa i sustava nerođenog djeteta, osigurava replikaciju stanica živčanog, krvotvornog, koštanog i vidnog sustava.

Dnevni zahtjev

Dnevna doza folne kiseline potrebna za tijelo, ovisno o dobi i hormonalnoj razini:

  • od rođenja do 1 godine - 0,05 mg;
  • 1-3 godine - 0,07 mg;
  • 4-6 godina - 0,1 mg;
  • 6-10 godina - 0,15 mg;
  • odrasli i adolescenti stariji od 11 godina - 0,2 mg;
  • trudnice - 0,4 mg;
  • tijekom dojenja - 0,3 mg.

Preporučuje se povećati doziranje za 0,05 mg dnevno kada:

  • pubertet;
  • produljena izloženost ultraljubičastom zračenju;
  • teške sportske aktivnosti i fizički rad;
  • živčani napor ili depresija.

Sintetički (dozni) oblik folne kiseline bolje se apsorbira od vitamina B9 dobivenog hranom. Najveći dopušteni dnevni unos tvari je 1 mg.

Tablica dnevnih potreba.

Tablica sadržaja folne kiseline (vitamin B9) u hrani

Najviše folne kiseline ima svježe povrće, voće, začinsko bilje (posebno špinat, cilantro, alge). Orašasti plodovi (lješnjaci, pistacije, bademi, kikiriki), žitarice i neki životinjski proizvodi također sadrže puno ove tvari..

Popis biljne hrane bogate vitaminom B9:

ImeKoliko μg (mg) tvari u 100 g proizvoda
Mango43 (0,04)
Grejp38 (0,04)
Mandarine30 (0,03)
Kokos26 (0,03)
Kivi25 (0,03)
Jagoda šumska jagoda24 (0,02)
Trešnja25 (0,03)
Granat16 (0,02)
Papaja14 (0,01)
kupina8 (0,008)
Breskva7 (0,007)
Jabuka6 (0,006)
Repa110 (0,11)
Avokado89 (0,09)
Karfiol63 (0,06)
Brokula57 (0,06)
Šparoga52 (0,05)
Patlidžan22 (0,02)
Babura paprika23 (0,02)
Krumpir14 (0,01)
Zeleni grah11 (0,01)
Mrkva8 (0,008)
Korijander194 (0,19)
Morska trava180 (0,18)
Peršin150 (0,15)
Kopar68 (0,07)
Listovi salate46 (0,05)
Luk30 (0,03)
Rukola13 (0,01)
Badem240 (0,24)
Sjemenke suncokreta228 (0,23)
Lješnjak50 (0,05)
Sjemenke lana10 (0,01)
Indijski oraščić98 (0,1)
Sjemenke bundeve58 (0,06)
Grašak229 (0,23)
Zobena kaša56 (0,06)
Slanutak, kukuruz42 (0,04)
Proso38 (0,04)
Heljda30 (0,03)
Prekrupa od ječma19 (0,02)

Životinjska hrana bogata folnom kiselinom:

ImeKoliko μg (mg) tvari u 100 g proizvoda
Goveđa jetra240 (0,24)
Svinjska jetra110 (0,11)
Ovčetina50 (0,05)
Svinjska mast30 (0,03)
Jetra bakalara48 (0,05)
Losos30 (0,03)
Chinook losos35 (0,04)
Smuđ, šaran, liska18 (0,02)
Pastrva15 (0,02)
Iverak14 (0,01)
Haringa, inćun13 (0,01)
Sardina, cipal, som10 (0,01)
Iverak, tilapija, brancin6 (0,006)
Ružičasti losos, chum losos5 (0,005)
Tunjevina, pollock, skuša4 (0,004)
Kefir16 (0,02)
Punomasno mlijeko5 (0,005)
Tvrdi sir25-50 (0,03-0,05)
Prerađeni sir15 (0,02)
Maslac, vrhnje, kiselo vrhnje10 (0,01)

Posljedice oskudice i viška

Rijetko se opaža stabilna hipovitaminoza B9, jer se tvar sintetizira u tijelu ili dolazi s hranom.

Do nedostatka tvari dolazi zbog sljedećih čimbenika:

  • uzimanje antibiotika, citostatika, kontraceptiva, antimalarijskih lijekova, antikonvulziva;
  • prehrana s nedostatkom svježeg povrća, začinskog bilja, velike količine termički obrađene hrane;
  • disbioza gastrointestinalnog trakta;
  • nedostatak cerebralnih folata;
  • alkoholizam, ciroza jetre.
Nedostatak folne kiseline u tijelu.

Nedostatak folne kiseline prate sljedeća patološka stanja:

  • nesanica;
  • glavobolje, migrene;
  • umor, smanjena izvedba;
  • promjene raspoloženja (prijelazi između iritacije, agresije, apatije, plačljivosti, uznemirenosti);
  • pobačaj;
  • oštećenje usne sluznice (glositis), krvarenje iz desni;
  • bolesti probavnog sustava, poput oštećenja jednjaka, upale sluznice želuca (gastritis), tankog crijeva (enteritis);
  • pogoršanje vida;
  • megaloblastična anemija.

Da bi se potvrdila hipovitaminoza, propisan je laboratorijski test na sadržaj vitamina B9 u krvnoj plazmi. Studija se također provodi za dijagnosticiranje poremećaja uzrokovanih nedostatkom folata. Terapija uključuje korekciju prehrane, uzimanje multivitaminskih kompleksa, liječenje popratnih bolesti.

Predoziranje folnom kiselinom prijeti alergijskim reakcijama (urtikarija, svrbež, bronhospazam, vrućica).

Ostali simptomi viška neke tvari u tijelu:

  • mučnina, povraćanje, nadimanje, proljev;
  • intoksikacija;
  • poremećaji spavanja, razdražljivost;
  • vrućica.

Prema kanadskim studijama, trajno predoziranje folata (uzimanje 0,25 g 5 puta dnevno) povećava rizik od razvoja tumora dojke i prostate.

Molimo, ocijenite članak!

Dajte ocjenu članku od 1 do 5:

Prosječna ocjena: 4,7 / 5. Glasova: 7

Još nema ocjena, budite prvi koji će ocijeniti!

Žao nam je što vam ovaj članak nije bio od pomoći.!

Popravimo to.

Recite mi kako možemo poboljšati ovaj članak?

Folna kiselina u hrani

Folna kiselina ili vitamin Bdevet, koju normalno sintetizira crijevna mikroflora, a znatna količina dolazi iz hrane. Ovo je izuzetno krhak spoj. Sunčeva svjetlost uništava do 50% folne kiseline u hrani, a toplotnom obradom i do 90%. Koja hrana sadrži folnu kiselinu i kako ih pravilno koristiti?

Funkcije folne kiseline

Folna kiselina je vitamin neophodan za rađanje života i trebao bi biti dovoljan u tijelu buduće majke i oca. U ženskom je tijelu izuzetno potreban, budući da sudjeluje u diobi stanica, sintezi RNA i DNA, formiranju strukture posteljice, tkiva embrija, krvnih žila u sustavu "majka-fetus", potreban je za asimilaciju aminokiselina i ugljikohidrata. Vitamin smanjuje rizik od ranog pobačaja i kasnijeg prijevremenog poroda. Njegov nedostatak izaziva nedostatke u stvaranju neuralne cijevi i malformacije leđne moždine i mozga.

Muškarcima koji se pripremaju postati očevi jednako je potrebna i folna kiselina. Ona je odgovorna za prijenos genetskog materijala. Njegovim nedostatkom mogu se pojaviti komplikacije u fazi začeća, povećava se rizik od mutacija gena, prijenosa nasljednih bolesti, kao i muške neplodnosti. U medicini se to naziva aneuplodija..

Druga važna uloga folne kiseline povezana je s radom kardiovaskularnog sustava. Udevet potreban za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, održavanje odgovarajuće razine hemoglobina, normalnu funkciju srca.

Folna kiselina je potrebna za dobar imunitet. Povećava otpornost na zarazne bolesti, stres. Vitamin poboljšava performanse, uklanja depresiju i kronični umor.

Bdevet neophodan za rast i razvoj tijela, što je posebno važno za djecu i adolescente. Podržava funkcije crijeva i jetre, regulira probavni sustav, povećava apetit, sprječava nakupljanje kolesterola, služi kao prevencija moždanog i srčanog udara..

Potreba za folnom kiselinom povećava se tijekom planiranja trudnoće i rane trudnoće, u djetinjstvu i adolescenciji, intenzivnim vježbanjem. Njegov nedostatak imaju ljudi koji zloupotrebljavaju alkohol. Asimilaciju vitamina iz hrane narušava malapsorpcija, upala crijeva, celijakija i smanjeno lučenje solne kiseline u želucu. U tim i mnogim drugim slučajevima vitamin Bdevet mora dodatno dolaziti s hranom ili kao dio vitaminskih kompleksa.

Dnevna stopa

Dnevni unos folne kiseline za djecu od rođenja do 6 mjeseci iznosi 65 mcg, za djecu mlađu od 12 mjeseci - 80 mcg. Djeca od 1 do 3 godine trebaju 150 mcg vitamina, od 4 do 8 - 200 mcg, od 9 do 13 - 300 mcg.

Odrasla osoba treba 400 mikrograma vitamina dnevno. Potreba za trudnicama - 600 mcg, dojilja - 500 mcg.

U slučaju oslabljenog imuniteta i patologija hematopoeze, potreba za vitaminom se povećava, ali doziranje određuje liječnik.

Nositelji zapisa u sadržaju Bdevet (stol)

Da biste saznali koji su izvori najbolji za popunjavanje nedostataka folata, upotrijebite sadržaj hrane i vitamina.

Udevet i njegov sadržaj u hrani
Naziv proizvodaKoličina folne kiseline, μg / 100 g
Goveđa jetra240
Jetra bakalara110
Špinat80
Orasi77
Lješnjak68
Srce56
Salata48
Kakao u prahu45
Pšenična krupica40
Svježe vrganje40
Roquefort sir39
Pšenično brašno35.5
Masni svježi sir, feta sir35
Heljda32
Prokulica31
Svinjska masttrideset
Zobene krupice29
Prekrupa od ječma24
Karfiol23
Zeleni luk18
Slatka paprika17
Grašakšesnaest
Rajčicajedanaest
Maslacdeset
Vrtna jagodadeset

Većina hrane gubi folnu kiselinu kada se dugo skladišti. Prilikom mljevenja zrna izgubi se približno 60–80%. Vrenjem svježeg mlijeka uništava se 100% vitamina. Prilikom kuhanja jaja, gubitak Bdevet čine 50%, kod zamrzavanja povrća i voća - 20–70%. Konzerviranjem se uništava 60–85% folne kiseline, kuhanjem povrća i mesa - 80–90%, a iznutricama od prženja - 95%. Važno je jesti zelje, povrće i voće svježe i dodavati sirovo gotovim jelima. Na taj način možete sačuvati maksimum vitamina.

Mliječni proizvodi

Važno zapamtiti: 100 g sirovog kravljeg mlijeka sadrži 5 mcg folne kiseline. U pasteriziranom i steriliziranom mlijeku zadržava se većina vitamina, a u pečenom proizvodu uopće nema. Za popunjavanje nedostatka u Bdevet jesti sir (14-45 mcg na 100 g proizvoda), vrhnje i maslac (po 10 mcg), kiselo vrhnje (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), jogurt (7,4 mcg).

Mesni proizvodi

Toplinska obrada uništava većinu folata u mesnim proizvodima. No ako dnevno unesete više od 100 g proizvoda, deficit će se djelomično popuniti. Osim toga, meso je također potpuni izvor proteina. Većina folne kiseline u goveđoj jetri (240 μg na 100 g), svinjetini (225 μg), jetri (110 μg), kao i u bubrezima (56 μg), svinjskoj masti (30 μg).

Sadržaj folne kiseline u jajima nije jednolik. U žumanjku kokošjeg jajeta - 209 μg na 100 g proizvoda, a u bjelančevinama - samo 18 μg. Kuhano pileće jaje sadrži u prosjeku 44 mcg.

Većina vitamina Bdevet u ribljem kavijaru (80 mcg na 100 g). File lososa sadrži prosječno 29 μg vitamina na 100 g, šarana, riječnog lusa, jesetre, štuku, štuku - po 17 μg, haringu - 12 μg, cipla, sardine, soma i lubina - 10 μg. U soma i iverke - 6 mcg.

Orašasti plodovi

Lider u sadržaju folne kiseline među orašastim plodovima je kikiriki: 240 μg vitamina na 100 g proizvoda, ali samo ako je svjež i pravilno uskladišten. 100 g oraha sadrži 77 mcg Bdevet, u lješnjacima - 68 mcg, bademima - 40 mcg.

Povrće i lisnato zelje

Naziv folna kiselina potječe od latinskog folium, što znači list. Nije teško pogoditi da je zelje glavni izvor vitamina. 100 g kopra sadrži 150 mcg folne kiseline, peršin 110 mcg, špinat 80 mcg, brokula 63 mcg, cvjetača 56 mcg, zelena salata 48 mcg, prokulica 37,5 mcg, bijeli kupus 10 31 mcg, cikla 13 mcg, rajčica 11 mcg, krumpir 9 mcg.

Voće i bobice

Među voćem su kivi i šipak vodeći: sadrže 18 μg folne kiseline na 100 g proizvoda. Za popunjavanje deficita prikladne su smokve (10 μg), jagode (10 μg), banana (10 μg), bokvica (9 μg), limun (9 μg), lubenica (8 μg), maline (6 μg), breskva (8 μg). ), trešnja (6 mcg), naranča (5 mcg).

Mahunarke i žitarice

Mahunarke i žitarice zahtijevaju dugotrajnu toplinsku obradu, ali u početku sadrže puno folne kiseline. Među mahunarkama njegov je sadržaj posebno visok u grahu i leći (90 μg na 100 g proizvoda). Od žitarica prednjače tvrda pšenica (43 μg), riža (35 μg), heljda (32 μg), zob (29 μg)..

Folna kiselina se nalazi u mnogim namirnicama. Ali dugotrajno skladištenje, toplina i industrijska prerada osiromašuju hranu. Najvrjednije je lisnato povrće i zelje, posebno svježe ubrano. Uz nedovoljni unos Bdevet s hranom, posavjetujte se s liječnikom koji će odabrati odgovarajući kompleks vitaminskih tableta na temelju vaših individualnih potreba.

6 vrsta osnovne hrane koja sadrži folnu kiselinu. Uloga vitamina B9 za naše tijelo

Da biste znali sve o hrani s folnom kiselinom, prvo biste trebali razumjeti zašto je našem tijelu potrebna i zašto njezin nedostatak dovodi do tako zastrašujućih bolesti kao što su Alzheimerova bolest i senilna demencija. Koja je hrana bogata folnom kiselinom i može li popuniti njezin nedostatak, kao i koje vitamine treba uzimati.

Folna kiselina, zašto nam je potrebna?

Folna kiselina potrebna je našem tijelu za normalno funkcioniranje hematopoetskog sustava (pridonosi normalnoj proizvodnji crvenih krvnih stanica), kardiovaskularnog sustava, imunološkog sustava (povećava otpornost na zarazne, virusne i prehlade), gastrointestinalnog trakta (štiti od čira, gastritisa itd.) pr), osigurava normalan rast djece i adolescenata.

Hormon radosti serotonin proizvodi se zahvaljujući folnoj kiselini, vitamin B9 odgađa menopauzu kod žena, potiče otpornost na stres i okrepljuje naše tijelo, a tijekom trudnoće glavni je vitamin i za bebu i za majku.

Folna kiselina djeluje na stanice raka, uništavajući ih, također liječi zarazne upale zubnog mesa u stomatologiji, a neophodna je za radijacijsku bolest nakon izlaganja zračenju.

Nedostatak folne kiseline

Sljedeći simptomi mogu ukazivati ​​na nedostatak folne kiseline u tijelu:

  • Rana menopauza
  • Mentalni poremećaji, agresija i nezadovoljstvo
  • Prerano rođenje i malformacije ploda
  • Kongenitalne patologije i zastoji u razvoju
  • Kožne bolesti
  • Blijeda koža
  • Slabost i umor
  • Nesanica, razdražljivost i zaborav
  • Dramatičan gubitak kilograma
  • Anemija
  • Postporođajna depresija

Kako su povezani nedostatak homocisteina i folata

Ispitivanje homocisteina postalo je vrlo popularno sada. Jeftin je, obične klinike ga ne uspijevaju, a mnogi ne žele trošiti svoj novac na to i jednostavno to ne rade. Ali ova analiza definitivno može pokazati nedostatak folne kiseline u tijelu..

Zašto nam treba homocistein

Homocistein je važan za tijelo, to je aminokiselina koja sudjeluje u izgradnji i prehrani stanica u našem tijelu.

Pokazatelj homocisteina mijenja se tijekom života, različit je, sve do puberteta, na otprilike 6-7 μmol / L, dok je kod odraslih taj pokazatelj 10-11 μmol / L. U muškaraca je nešto veća zbog volumena mišića..

  • Muškarci 6-15 μmol / l
  • Žene 4,6-12,5 μmol / L

Ako je veća od 10 μmol / l, tada SZO smatra da je to prag vrijednosti rizika od razvoja kardiovaskularne patologije.

Ako je žena trudna, tada se pokazatelji mogu razlikovati od 4 do 12 μmol / l:

  • u drugom tromjesečju - od 5,7 do 12 μmol / l
  • u trećem tromjesečju - od 6 do 12 μmol / l

Treba imati na umu da s godinama postupno raste homocistein u krvi..

Glavni uzroci povišenog homocisteina

Nedostatak vitamina u tijelu. Ovaj test je najosjetljiviji na folnu kiselinu i na vitamine B1, B6, B12.

  • Za one koji vole pušiti, uvijek je povećan
  • Ako ste veliki ljubitelj kave, od 5 šalica dnevno ili više, tada je povećanje neizbježno
  • Sjedilački način života dovodi do povećanja
  • Oštećena bubrežna funkcija
  • Prekomjerne količine alkohola dovode do povećanja, dok umjerene količine, naprotiv, snižavaju njegovu razinu.

S povećanom količinom homocisteina u tijelu, on počinje snažno djelovati na unutarnju stijenku arterije, na endotel. Dakle, oštećuje ga i izaziva stvaranje krvnih ugrušaka i aterosklerotskih plakova.

A ako pogledate brojke, onda su znanstvenici dokazali da porast razine homocisteina od samo 5 jedinica povećava rizik od vaskularnih oštećenja za 80% kod žena i za 60% kod muškaraca..

A najveći rizik je pojava Alzheimerove bolesti (pokazatelj iznad 15 μmol / L), demencije i demencije.

Stoga je vrijedno sami provjeriti razinu homocisteina ako imate arterijsku hipertenziju, bolesti srca i rodbinu s moždanim udarima, srčanim udarima, trombozom mlađom od 45 godina.

Potreba tijela za folnom kiselinom

Folna kiselina je, kao što vidite, vrlo važna za zdravlje. Naziva se i vitaminom B9. Potrebno je za:

  • Rast, reproduktivni sustav i žena i muškaraca
  • Srce i krvne žile
  • Imunološki sustav
  • Za sve trudnice za normalan razvoj fetusa, budući da se formiraju djetetovi organi i također javlja posteljica, postoji opasnost od pobačaja

Potrebno je uzeti u obzir dnevnu potrebu našeg tijela za folnom kiselinom - ona iznosi od 200 do 400 mcg. A ispod su brojke za sadržaj folne kiseline u 100 grama. proizvoda i popis namirnica bogatih folnom kiselinom.

Ali vitamin B9 ili folna kiselina apsorbiraju se zajedno s vitaminom B12. Ako ga nedostaje, tada se neće apsorbirati.

6 vrsta osnovne hrane bogate folnom kiselinom

1. Jetra

Sve vrste jetre sadrže folnu kiselinu, ali u različitim količinama:

  • Piletina 240 mcg
  • Govedina 240 mcg
  • Svinjetina 225 mcg
  • Jetra bakalara sadrži 110 ml folne kiseline, vitamina A, D, E, nezasićenih masnih kiselina i drugih korisnih tvari

Toplinska obrada djelomično uništava folnu kiselinu.

2. Cjelovite žitarice i kruh

Heljda, pšenica i raž sadrže u neprerađenim žitaricama od 35 do 50 mikrograma folne kiseline, ali ako se te žitarice kuhaju, 90% je uništeno. Stoga ih je bolje klijati i konzumirati sirove..

Žitni kruh sadrži oko 30 mcg folata.

3. Zeleno povrće i uobičajeno zelenilo salate

Folna kiselina, "folium" u prijevodu znači "list". Zeleni listovi sadrže prirodnu folnu kiselinu:

  • Peršin 117 mcg
  • Salata ostavlja 40 mcg
  • Šparoge 262 mcg (prvak u sadržaju folata i dijetetski proizvod)
  • Kupus svih vrsta 31 mcg
  • Špinat 80 mcg
  • Luk vlasac 11 mcg
  • Leća 180 mcg

Mrkva, repa, bundeva, repa, sve mahunarke sadrže skladište vitamina, a to su vlakna, koja će također očistiti tijelo.

4. Agrumi i drugo voće, kao i kukuruz, lubenica, rajčica

Sve gore navedene namirnice, uzgajane u ekološkim područjima, sadrže između 30 i 60 mcg folne kiseline. Korisno je apsolutno sve voće i povrće i ostali vitamini u njima, posebno vitamin C. Ovdje možete dodati avokado koji sadrži 90 mcg folne kiseline.

5. Jaja

Možete jesti pileća i prepeličja jaja. U kokošjem jajetu, sadržaj folne kiseline (izračun je dat i na 100 g proizvoda):

  • jaje - 17 mcg
  • bjelančevine - 1,2 mcg
  • žumanjak - 45 mcg

6. Orašasti plodovi i sjemenke

Sadržaj folne kiseline od 40 do 240 mcg. Većina ga u kikirikiju iznosi 240 mcg, u bademima samo 40 mcg. Osim folata, postoje i drugi korisni vitamini koji se bolje apsorbiraju jer se ta hrana može jesti neprerađena..

Zdrava osoba s pravilno uravnoteženom prehranom u debelom crijevu stvara folnu kiselinu potrebnu za normalan život u količini potrebnoj za život. No, mora se imati na umu da morate jesti dovoljno povrća i voća te ostale gore navedene hrane..

Sadržaj folne kiseline mijenja se s preradom hrane:

  • Dugotrajno skladištenje potpuno ga uništava
  • Pri mljevenju zrna gubi se od 50 do 80%
  • Prokuhavanjem, na primjer, mlijeko se izgubi 100%
  • Prilikom kuhanja jaja, oko 50% gubitka folne kiseline
  • Zamrzavanje povrća i voća od 20 do 60%
  • Očuvanje dolazi s gubitkom od 60% ili više
  • Kuhanje i prženje mesa i povrća izgubilo je gotovo 90% folne kiseline

Da biste izbjegli gubitke, vrijedi jesti što više svježeg povrća i voća, izbjegavajući dugotrajno skladištenje i transport na velike udaljenosti.

Samo tako možemo sačuvati i dobiti folnu kiselinu u potrebnoj količini. A popis gore navedenih namirnica omogućit će vam da uzmete u obzir hranu bogatu folnom kiselinom, kao i način pripreme..

Što potencijalne mame i tate trebaju znati o folnoj kiselini

Ovo je najvažniji proizvod koji bi trebao biti u prehrani potencijalnih roditelja..

Nedostatak ili nedostatak folata povećava vjerojatnost razvojnog oštećenja leđne moždine (defekt neuralne cijevi). Postoji šansa da se rodi oštećena beba.

Kada planirate trudnoću za 3 mjeseca, buduće majke i očevi trebaju voditi računa da folna kiselina bude u dovoljnim količinama na vašem stolu, a ne samo u obliku prehrambenih dodataka.

I u skladu s tim, tijekom trudnoće, također je potrebno razgovarati o tome koliko žena treba uzimati folnu kiselinu dnevno..

Primjerice, lijek poput Smart Meal, koji proizvodi američka tvrtka Nature's Sunshine Products (NSP), sadrži 140 mcg folne kiseline. Medicinski savjetnici tvrtke vjeruju da: "Sama folna kiselina nije aktivna.".

U tijelu se folna kiselina reducira na tetrahidrofolnu kiselinu (THFA) (uz pomoć enzima dihidrofolat reduktaze) ili na 5-metiltetrahidrofolat (metafolin) - održava razinu metionina u stanici, kao i rad ciklusa folata. Potreba za FC u Ruskoj Federaciji je 400-600 mcg. "

Mutacija gena za hemostazu MTHFR i folne kiseline, koja je veza?

Ali nemaju svi potpunu apsorpciju folne kiseline ako postoji mutacija ciklusa folata. To se može utvrditi radeći DNK test u laboratoriju. Vrijedno je posavjetovati se s genetikom o prikladnosti određivanja "razgradnje" gena, ako postoji takva mogućnost.

Oni koji imaju mutaciju gena za hemostazu MTHFR (mutacija gena ciklusa folata) svakako bi trebali uzimati folnu kiselinu. A ovo je oko 30-40% stanovništva zemlje.

Ako imate ovu mutaciju genoma, možemo pretpostaviti da imate tendenciju:

  • na aterosklerozu
  • Alzheimerova bolest
  • poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD)
  • autoimuna bolest
  • autizam
  • migrena s aurom
  • spina bifida
  • ovisnost bilo koje vrste
  • Downov sindrom
  • fibromialgija
  • kemijska osjetljivost

Ali treba shvatiti da je ova mutacija samo sklonost tim bolestima. Stoga biste trebali obratiti pažnju na svoju prehranu, gdje prehrana mora nužno sadržavati folnu kiselinu u hrani.

Ako se, ipak, ova mutacija očituje, tada imate slabu apsorpciju folne kiseline i vitamina B, posebno vitamina B12.

Mutacija ovih gena može se manifestirati i u jednom alelu i u dva, tada se rizik od manifestacije mnogih patologija značajno povećava. A u tijelu se javljaju netipične reakcije, na primjer, poremećen je metabolizam nekih tvari, a hranjive tvari, vitamini i minerali možda se neće apsorbirati u želucu i tankom crijevu.

I na genetskoj razini, količina izlučenih neurotransmitera i hormona može se promijeniti. A sve to utječe na razinu kolesterola, endokrine funkcije, probavu i funkcije mozga..

Ljudi s mutacijom gena za hemostazu MTHFR trebaju uzimati prirodnu folnu kiselinu, jer se sintetska folna kiselina u njima slabo apsorbira, pa čak može doći i do pogoršanja.

Potreban im je biodostupni oblik folne kiseline:

  • L-metilfolat
  • Metilni oblik vitamina B9

Vijeće. Preporučujemo da prije kupnje porazgovarate sa svojim liječnikom. Pri kupnji obratite pažnju na glavni aktivni sastojak:

  • Metilfolat
  • L-metilfolat
  • Levomefolna kiselina
  • 5-metiltetrahidrofolat
  • metafolin

Svi uvezeni dodaci prehrani obično sadrže natpis na etiketi folata. Ako stoji Folna kiselina, onda je to obična folna kiselina.

Preporučujemo gledanje folata na web mjestu iHerb.

Laboratorijska ispitivanja

Da biste pouzdano znali sve o svom zdravlju, vrijedi napraviti testove za:

  • Razina folne kiseline
  • Vitamin B12
  • Mutacije gena ciklusa folata

Mutacija gena MTHFR također negativno utječe na razinu homocisteina, što je izravan put do kardiovaskularnih bolesti..

Mutacije u MTHFR genima također, kao što smo ranije napomenuli, utječu na odašiljače i hormone. To uključuje serotonin, estrogen, testosteron, a to povećava rizik od depresivnih i mentalnih poremećaja, povećane anksioznosti, bipolarnih poremećaja, shizofrenije i sindroma kroničnog umora.

U tom je slučaju potrebno smanjiti razinu stresa na minimalnu količinu, a u ovom slučaju možete savjetovati:

  • Redovita tjelovježba
  • Svjež zrak i zdrav san
  • Dodatak OMEGA-3 masnim kiselinama
  • Aroma terapija esencijalnim uljima lavande, ruže, kamilice, geranija, kadulje
  • Prakse art-terapije: meditacija, istočna qigong praksa, vođenje dnevnika, molitve
  • Dobrotvorni rad na smanjenju stresa
  • Potpuna zabrana upotrebe cigareta i alkoholnih pića koja ometaju proces metilacije i mogu samo pogoršati simptome
  • Jedite hranu bogatu folnom kiselinom i pravilno je kuhajte

Određeni lijekovi mogu ometati apsorpciju folne kiseline

  • Kontracepcija i hormonska nadomjesna terapija za menopauzu
  • Neki antibiotici
  • Antidepresivi
  • Sredstva protiv bolova
  • Antikonvulzivi
  • Lijekovi za kemoterapiju
  • Dušikov oksid u stomatologiji
  • Lijekovi za snižavanje kolesterola poput kolestiramin i niacin
  • Antacidi
  • Metformin za dijabetes

Vijeće. Ako netko ima visoku razinu homocisteina ili obiteljsku povijest srčanih komplikacija, vrijedi testirati DNA na mutaciju MTHFR ili mutirati genske mutacije ciklusa folata.

Postoje dodatne studije, određeni skup laboratorijskih testova, koji se također mogu obaviti kako bi se utvrdila mutacija gena:

  • Homocistein
  • Teški metali
  • Analiza mokraće
  • Folna kiselina i vitamin B12
  • Hormonski test
  • Test propuštanja crijeva

Međutim, kao što smo ranije napisali, nemoguće je izliječiti ili ispraviti "razgradnju" gena, ali sasvim je moguće promijeniti način života, prilagoditi lijekove, smanjiti razinu stresa i odabrati hranu bogatu folnom kiselinom..

Stoga biste trebali paziti na svoje zdravlje, jer je iz članka jasno da razina folne kiseline jako ovisi o mnogim čimbenicima i to treba uzeti u obzir.

Bit će nam drago primiti vaše komentare i povratne informacije.!

Testirajte se s našim setom kalkulatora za mrežni izgled.

Koja hrana sadrži folnu kiselinu?

Sadržaj članka:

  1. Što je folna kiselina
  2. Korist
  3. Šteta
  4. Koji proizvodi sadrže
    • Meso
    • Mliječni proizvodi
    • Riba
    • Mahunarke
    • Povrće i zelje
    • Gljive
    • Voće
    • Bobice
    • Žitarice
    • Drugi

Hrana s folnom kiselinom ogroman je popis voća, povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, ribe, mesa bez kojih zdravlje može ozbiljno utjecati. U jednom ili drugom obliku, oni moraju biti uključeni u prehranu svaki dan. I muškarci i žene, djeca i odrasli trebaju ih podjednako. Ova je tvar uvrštena u TOP-3 najvažnije, zajedno sa željezom i vitaminom B12.

Što je folna kiselina?

Folna kiselina na latinskom je napisana kao "acidum folicum", u prijevodu na ruski potonji znači "list". Ime je dobio zbog činjenice da je 1941. prvi put izoliran od špinata. To je vitamin topiv u vodi koji se kod ljudi nakuplja u jetri, bubrezima, koštanoj srži, tkivima i crvenim krvnim stanicama..

Praktički je nema u krvnoj plazmi, a ono što je dostupno samo po sebi ne posjeduje biološku aktivnost, zbog čega oblikuje nekoliko oblika u stanicama tijela pomoću biokemijskih promjena. Aktivni oblik vitamina je samo koenzim tetrahidrofolat, koji se pojavljuje pod utjecajem dihidrofolat reduktaze.

Ukupno tijelo odrasle osobe sadrži oko 5-10 mg ove tvari..

Vitamin B9 ulazi u ljudsko tijelo tijekom obroka ili s posebnim aditivima za hranu. Također, u malim količinama može ga sintetizirati crijevna mikroflora, ali to ne pokriva potrebe tijela ni za 50%.

Glavni zadatak ove tvari i njezinih derivata je uspostaviti razmjenu skupina s jednim ugljikom između različitih organskih spojeva.

Ispod je tablica dnevnog unosa folata:

DobKoličina dnevno, μg
Do šest mjeseci65
Do 12 mjeseci80
Do 3 godine150
Ispod 18200
Odrasli400

Trudnicama treba oko 40% više ovog vitamina, u prosjeku im treba 600 mcg folata dnevno. Otprilike za jednaku količinu potrebno je povećati njihov unos u tijelo za sportaše, tijekom razdoblja oporavka nakon operacija i ozljeda, kao i za starije osobe.

Blagodati folne kiseline

Ovaj vitamin posebno je potreban trudnicama, majkama u laktaciji, djeci, sportašima i starijim osobama, iako bi normalno trebao ući u tijelo apsolutno svake osobe i svaki dan. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije i hipoksije, jer je uključen u prijenos kisika kroz krv u unutarnje organe, uključujući mozak.

Sa svojim nedostatkom, obično se pojavljuju otežano disanje i slabost, koža postaje blijeda i obilno se ljušti, a javlja se i jak svrbež. Istodobno, zbog usporavanja stvaranja trombocita, zgrušavanje krvi se pogoršava, a smanjenje broja leukocita dovodi do smanjenja razine imuniteta. Od toga posebno pate muškarci kod kojih se, u toj pozadini, potencija i kvaliteta sperme često smanjuju, što ometa normalno začeće djeteta.

U ljudi s nedostatkom vitamina B9 enterociti, stanice crijevnog epitela, mogu atrofirati, što obično dovodi do poremećaja stolice. U tom kontekstu postoji vjerojatnost gubitka tjelesne težine bez očitog razloga. Također postoji rizik od napredovanja ateroskleroze, flebitisa, proširenih vena zbog krvnih ugrušaka, u kojima krvni ugrušci mogu odlomiti stijenke krvnih žila i začepiti lumen u njima, što, pak, može uzrokovati srčani zastoj.

Folna kiselina djeluje na sljedeći način:

    Poboljšava memoriju. Uz pomoć ove tvari mozak je zasićen dovoljnom količinom kisika i funkcionira bez prekida. Krv mu teče u normalnom volumenu, što vam omogućuje pamćenje informacija, ako ne u hodu, onda sigurno bez posebnih poteškoća. To je izuzetno važno za djelatnike u znanju, studente i srednjoškolce..

Suzbija stres. Zahvaljujući ovom vitaminu uklanja se razdražljivost, nestaje apatija i poboljšava raspoloženje. Kao rezultat toga, sprječavaju se emocionalna nemoć i puno ozbiljnija depresija, što znači da se smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa melitusa, kardiovaskularnih i brojnih drugih bolesti koje se javljaju na živcima..

Jača koncentraciju pažnje. 2014. provedeno je veliko istraživanje koje je otkrilo nedostatak folacina u 96,3% djece školske dobi u Sjedinjenim Državama i Europi. Znakovito je da je većina djece koja su u njemu sudjelovala u to vrijeme patila od poremećaja nedostatka pažnje, bila su usredotočena i nisu imala vrlo dobre akademske rezultate u svojim obrazovnim institucijama..

Stvara posteljicu tijekom trudnoće. Budući da se ovaj proces uglavnom događa u prvih 15 tjedana termina, odnosno u uvjetno prvom tromjesečju, u tom bi razdoblju trebao biti naglasak na hrani s folnom kiselinom. Nakon što ovo vrijeme protekne kroz tkiva posteljice, fetus se opskrbljuje potrebnim kisikom i hranjivim tvarima. Također je dokazano da je kod nedostatka folata vjerojatno da će beba razviti anomalije genitourinarnog sustava, anencefaliju i bolesti srca..

  • Jača tijelo. Folacin sprečava razvoj anemije i tako štiti osobu od opasnih bakterija, virusa, infekcija. Zbog toga se mogu spriječiti mnoge različite bolesti, od prehlade do tuberkuloze. Ovdje je jednako važno da je uz dobro zdravlje vjerojatnost nastanka tumora mnogo manja nego u ljudi niske kvalitete..

  • Šteta od folne kiseline

    Višak folata u tijelu izuzetno je rijedak, jer se zbog svoje topljivosti u vodi prebrzo izbacuju iz njega zajedno s urinom, a trajne rezerve u skladištu izuzetno su malene da bi postale okidač.

    To se uglavnom nalazi kod onih koji istodobno jako konzumiraju hranu bogatu folatima i posebne pripravke s visokim udjelom ovog vitamina..

    Problemi se mogu pojaviti u slučaju teških bolesti bubrega i jetre (ciroza, zatajenje bubrega i jetre), kod kojih se vitamin B9 gotovo uvijek taloži u tim organima i teško se izlučuje..

    To može povećati težinu fetusa tijekom trudnoće, stvoriti plodno tlo za nastanak dijabetesa i pretilosti. Ostale moguće komplikacije uključuju astmu, prostatitis i adenom prostate. Također je moguće patiti od nesanice i suočiti se s povećanom razdražljivošću..

    Koja hrana sadrži folnu kiselinu?

    Ova se tvar nalazi u gotovo bilo kojoj hrani, ali ako pokušate izračunati koja hrana sadrži više folne kiseline, tada bi iznutrice trebalo nazvati vodećim. Slijede mahunarke, riba, gljive, povrće, voće i bobičasto voće, zatim možete staviti "mlijeko", orašaste plodove i razne prirodne žitarice.

    Folna kiselina u mesu

    Najveća količina ove tvari nalazi se u nusproizvodima i peradi, gdje je gotovo dvostruko veća od dnevne norme, a najmanja u kobasicama, slanini, briškuli, slanini itd. Pripremljenim na njihovoj osnovi..

    Količina vitamina B9 u mesu i iznutricama na 100 g:

    • Gusja jetra - 738,0 mcg;
    • Patka jetra - 738,0 mcg;
    • Jureća puretina - 691,0 mcg;
    • Pileća jetra - 560,0 mcg;
    • Pileća srca - 80,0 mcg;
    • Pileće bedro - 19,0 mcg
    • Pureće noge (batak) - 10,0 mcg;
    • Patka - 10,0 mcg;
    • Butina od puretine - 9,0 mcg
    • Pureća prsa - 9,0 mcg;
    • Meso puretine - 9,0 mcg;
    • Nojevo meso - 8,0 mcg;
    • Piletina - 7,0 mcg;
    • Pileće noge - 5,0 mcg;
    • Fazan - 5,0 mcg;
    • Gusje meso - 2,0 mcg;
    • Bubrezi - 56,0 mg;
    • Janjetina - 5,1 mg;
    • Govedina - 8,4 mg;
    • Kobasice, kuhane kobasice - 4,05 mg;
    • Meso kunića - 7,7 mg;
    • Mozak - 14 mg.

    Folna kiselina u mliječnim proizvodima

    Najveću vrijednost imaju domaći sir i svježi sir, a što je veći njihov sadržaj masti, to su korisniji za zdravlje. Pasterizirano mlijeko kupljeno u trgovini mnogo je manje učinkovito kao izvor vitamina B9, jer se tijekom prerade može zagrijati na temperaturu od 60-70 stupnjeva.

    Evo sadržaja folata u mliječnim proizvodima:

    • Masni svježi sir - 35 mg;
    • Sir od sira - 35 mg;
    • Mlijeko u prahu - 30 mg;
    • Roquefort sir - 30 mg;
    • Sir "ruski" - 23,5 mg;
    • Prerađeni sir - 14 mg;
    • Maslac - 10 mg;
    • Krema - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Kiselo mlijeko - 7,4 mg;
    • Mlijeko - 5 mg;
    • Kondenzirano mlijeko - 2 mg;
    • Adyghe sir - 39 mcg;
    • Suluguni čvrsta 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Folna kiselina u ribi

    Riba u smislu ovdje sadržane količine vitamina B9 zaostaje za mesom i nizom mliječnih proizvoda. Njegova je koncentracija visoka samo u lososima, stanovnicima rijeke i plodovima mora.

    Količina folne kiseline na 100 g:

    • Kavijar od ribe - 80,0 mcg;
    • Chinook losos - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Losos - 29,0 mcg;
    • Hanos, mliječna riba - 18,0 mcg;
    • Šaran - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Riječni smuđ - 17,0 mcg;
    • Jesetra - 17,0 mcg;
    • Štuka - 17,0 mcg;
    • Jegulja - 17,0 mcg;
    • Štuka - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Meso morskog psa - 15,0 mcg;
    • Pastrva - 15,0 mcg;
    • Morski plod - 14,0 mcg;
    • Sardona - 13,0 mcg;
    • Coho losos - 13,0 mcg;
    • Haringa - 12,0 mcg;
    • Škarpina - 10,0 mcg;
    • Cipal - 10,0 mcg;
    • Morski smuđ - 10,0 mcg;
    • Sardina - 10,0 mcg;
    • Som - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Grdobina - 8,0 mcg;
    • Losos sockeye - 7,0 mcg;
    • Som - 6,0 mcg;
    • Iverna - 6,0 mcg;
    • Korifena - 6,0 mcg;
    • Lucijan - 6,0 mcg;
    • Brancin - 6,0 mcg;
    • Tilapija - 6,0 mcg;
    • Ružičasti losos - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smelt - 5,0 mcg;
    • Šur - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tuna - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Sabljarka - 2,0 mcg;
    • Skuša - 2,0 mcg
    • Meduze - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 μg.

    Riječna riba u smislu zasićenja tijela folatima mnogo je korisnija od morske ribe, dok obje podnose dobro prženje, kuhanje, dinstanje i druge vrste toplinske obrade, u konačnici čuvajući gotovo čitav volumen vitamina B9..

    Folna kiselina u mahunarkama

    Lider u sadržaju folata od predstavnika mahunarki je slanutak, a "autsajder" je zeleni grašak. Istodobno ih ima u velikim količinama, uglavnom u svježim žitaricama, jer tijekom konzerviranja, kao rezultat toplinske obrade i upotrebe šećera, vitamin B9 postaje mnogo manji.

    Evo popisa žitarica koje sadrže folnu kiselinu:

    • Slanutak - 557,0 mcg;
    • Crnooki grah - 208,0 mcg;
    • Leća - 181,0 mcg;
    • Proklijala soja - 172,0 mcg;
    • Ružičasti grah - 168,0 mcg;
    • Kaša - 159,0 mcg;
    • Crni grah - 149,0 mcg;
    • Proklijali grašak - 144,0 mcg;
    • Bijeli grah - 140,0 mcg;
    • Crveni grah u bubrezima - 130,0 mcg.
    • Adzuki grah - 121,0 mcg;
    • Pinto grah, proklijao - 118,0 mcg;
    • Svježi zeleni grašak - 65,0 mcg.

    Folna kiselina, koja u tijelo dolazi iz sirovog i kuhanog graha, apsorbira se puno brže i lakše nego što se nalazi u mliječnim proizvodima i povrću.

    Folna kiselina u povrću i začinskom bilju

    Ako ih usporedimo po sadržaju folata s bobicama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, tada će im zasigurno biti od koristi, ali na pozadini iznutrica izgledat će manje privlačno. Osim toga, sezonsko povrće i zelje puno je zdravije od onog koje se zimi uzgaja u stakleniku..

    Evo popisa s količinom folata u hrani:

    • Špinat - 194,0 mcg;
    • Peršin - 152,0 mcg;
    • Kovrčavi kupus - 141,0 mcg;
    • Rimska salata - 136,0 mcg;
    • Zeleno povrće - 129,0 mcg;
    • Cikla - 109,0 mcg;
    • Brokula - 108,0 mcg;
    • Luk vlasac - 105,0 mcg;
    • Kineska brokula - 104,0 mcg;
    • Rukola - 97,0 mcg;
    • Artičoka - 89,0 mcg;
    • Savojski kupus - 80,0 mcg;
    • Potočarka - 80,0 mcg;
    • Cikla - 80,0 mcg;
    • Peršin - 67,0 mcg;
    • Pekinški kupus - 66,0 mcg;
    • Poriluk - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Prokulica - 61,0 mcg;
    • Karfiol - 57,0 mcg;
    • Kiseli kupus - 52,0 mcg;
    • Šparoge - 52,0 mcg;
    • Ljuta čili papričica - 51,0 mcg;
    • Slatka crvena paprika - 46,0 mcg;
    • Kukuruz - 42,0 mcg;
    • Zelena salata - 38,0 mcg;
    • Celer - 36,0 mcg;
    • Ljutika - 34,0 mcg;
    • Zeleni luk - 30,0 mcg;
    • Zelena salata - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Tikvice - 28,0 mcg;
    • Rotkvica - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Luk - 19,0 mcg;
    • Mrkva - 19,0 mcg;
    • Koleraba - 16,0 mcg;
    • Sirovi krumpir - 15,0 mcg;
    • Patlidžan - 14,0 mcg;
    • Rajčica - 13,0 mcg;
    • Artičoka iz Jeruzalema - 13,0 mcg;
    • Kiselica - 13,0 mcg;
    • Tortica - 12,0 mcg;
    • Sirovi batat - 11,0 mcg;
    • Slatka zelena paprika - 10,0 mcg;
    • Krumpir - 9,0 mcg;
    • Repa - 9,0 mcg;
    • Bundeva - 9,0 mcg;
    • Krastavci - 7,0 mcg;
    • Češnjak - 3,0 mcg.

    Folna kiselina u gljivama

    Ovisno o vrsti, mogu se jesti sirove, pržene, soljene, pečene, dinstane. Od njih se mogu praviti juhe, krumpir, tepsije, zraz, kao nadjev za palačinke..

    Prvak u sadržaju folata je vrganj, koji se nalazi uglavnom u smrekovim i borovim šumama, posebno u tajgi.

    Evo gljiva u pitanju:

    • Bijela - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Bukovače - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Smeđi šampinjoni (kraljevski) - 25,0 mcg;
    • Šitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Drveni - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Obični šampinjoni - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Lisičice - 2,0 mcg.

    U gljivama sušenim na suncu sadržaj folata praktički se ne mijenja, ali prženje negativno utječe na njih.

    Folna kiselina u voću

    O njihovoj vrijednosti u tom pogledu možete razgovarati samo ako jedete sirovo voće. Namočeni, pečeni, sušeni, smrznuti također sadrže folate, ali obično u mnogo manjim količinama, a također se i puno manje apsorbiraju..

    Sadržaj folne kiseline u 100 g voća:

    • Avokado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Šipak - 38,0 mcg;
    • Papaja - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Naranča - 30,0 mcg;
    • Kivi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Banane - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarine - 16,0 mcg;
    • Hurme Majul - 15,0 mcg;
    • Sušene banane - 14,0 mcg;
    • Liči - 14,0 mcg;
    • Marakuja - 14,0 mcg;
    • Mušmula - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Jabuka od kiselog vrhnja - 14,0 mcg;
    • Grejp - 13,0 mcg;
    • Limun - 11,0 mcg;
    • Suhe marelice - 10,0 mcg;
    • Marelica - 9,0 mcg;
    • Vapno - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Kruška - 7,0 mcg;
    • Crni kakij (sapote) - 7,0 mcg;
    • Smokve - 6,0 mcg;
    • Šljiva - 5,0 mcg;
    • Breskva - 4,0 mcg;
    • Dunja - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Jabuke - 3,0 mcg.

    Folna kiselina u bobicama

    Ova se tvar nalazi i u ljetnim vikendicama i u šumskom voću, i sirovo i suho. Da biste je dobili, možete ih koristiti u konzervama, kompotima, džemovima, nadjevima od pita. Mogu biti izvrsni sastojci u smoothiejima i jogurtima..

    Ispod su bobice koje sadrže folate:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Kupine - 25,0 mcg;
    • Jagode - 24,0 mcg;
    • Malina - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Bijeli i crveni ribiz - 8,0 mcg;
    • Trešnje - 8,0 mcg;
    • Dud - 6,0 mcg;
    • Ogrozd - 6,0 mcg;
    • Bazga - 6,0 mcg;
    • Borovnice - 6,0 mcg;
    • Grožđice - 3,0 mcg;
    • Lubenica - 3,0 mcg;
    • Grožđe (crveno ili zeleno) - 2,0 mcg
    • Grožđe (sorte muškat) - 2,0 mcg;
    • Brusnice - 1,0 mcg.

    Folna kiselina u žitaricama

    Prirodno, žitarice u obliku u kojem su izvorno sakupljane - pšenica, heljda, raž, zob, proso - bit će puno zdravije. Mogu se koristiti za kuhanje i kašica i juha. Također se mogu koristiti za klijanje, što se posebno odnosi na pristaše sirove hrane..

    Sadržaj vitamina B9 u žitaricama na 100 g:

    • Zobene pahuljice - 286 mcg
    • Kvinoja - 42,0 mcg;
    • Zelena heljda - 30,0 mcg;
    • Divlja riža - 26,0 mcg;
    • Amarant - 22,0 mcg;
    • Proso - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Biserni ječam - 16,0 mcg;
    • Kus-kus - 15,0 mcg;
    • Heljda - 14,0 mcg;
    • Smeđa riža dugog zrna - 9,0 mcg;
    • Prokuhana smeđa riža - 4,0 μg;
    • Smeđa riža srednje zrna - 4,0 μg;
    • Bijela riža dugog zrna - 3,0 μg;
    • Bijela riža dugih zrna na pari - 3,0 μg;
    • Bijela riža okruglog zrna - 2,0 μg;
    • Bijela riža srednjeg zrna - 2,0 μg;
    • Riža ljepljiva, ljepljiva - 1,0 mcg.

    Ostala hrana s folatima

    Ovaj vitamin također je prisutan u malim količinama u kokošjim jajima, gdje nema više od 7 μg na 100 g folata. U analogu guske to je mnogo više - 76 mcg, a u patki je taj volumen još veći - 80 mcg. U prepeličjim jajima ta tvar praktički nema, na nju otpada najviše 5,6 μg.

    Orašasti plodovi također se mogu smatrati dobrim izvorom folata, sami orasi sadrže 77 mcg na 100 g, a kikiriki 240 mcg. Nešto manje njih u indijskim oraščićima (25 mcg), lješnjacima (68 mcg), pistacijama (51 mcg) i bademima (40 mcg). Pecan sadrži 22 μg ove tvari, isto toliko ima i u brazilskom, a u makadamiji je točno dva puta manje - 11 μg. Od pristupačnijih „dobavljača“ vitamina B9 ovdje treba istaknuti najčešće kestene, gdje je 58 mcg koncentrirano u 100 g.

    Koja hrana sadrži folnu kiselinu - pogledajte video: