Image

Hrana bogata vlaknima za mršavljenje - popis

Možete se riješiti suvišnih kilograma i steći tijelo iz snova bez iscrpljujućeg treninga i strogih dijeta. Jednostavan, ali učinkovit način mršavljenja je dodavanje prehrane bogate vlaknima. Ova prirodna vlakna pomoći će u čišćenju tijela od štetnih tvari, što će ostaviti dodatne centimetre u struku i ostalim problematičnim područjima, poboljšati dobrobit, raspoloženje i kasnije kvalitetu života..

Što je vlakno

Prirodna vlakna su gruba vlakna biljnog podrijetla. Nalazi se u mnogim namirnicama. Torta koja ostaje nakon sočenja je vlakno. Dvije su vrste vlakana: topive i netopive. Svaki prehrambeni proizvod ima individualni omjer navedenih vrsta vlakana. Neki sadrže više netopivih vlakana, drugi topljivija.

Uloga netopive celuloze je sustavno čišćenje crijeva. Topiva vlakna apsorbiraju kancerogene tvari, kolesterol, teške metale i druge štetne tvari koje potiču razvoj stanica raka u ljudskom tijelu. Hrana koja ne sadrži gruba vlakna dulje traje u tijelu, što može izazvati fermentaciju u želucu, što zauzvrat stvara povoljno okruženje za razmnožavanje patogenih bakterija.

Hrana bogata topivim vlaknima za mršavljenje:

  • jabuke;
  • kupus;
  • citrusi;
  • integralno brašno;
  • bobičasto voće;
  • Sjemenke suncokreta.

Hrana bogata netopivim dijetalnim vlaknima:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • kora povrća i voća.

Prednosti za mršavljenje

Kako bi smršavili, mnogi ljudi preferiraju dijetu na bazi hrane bogate vlaknima. Blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Zašto su vlakna korisna za mršavljenje:

  1. Ubrzanje metaboličkih procesa, probava.
  2. Obnova crijevne mikroflore.
  3. Snižavanje razine šećera u krvi, što sprečava skladištenje masti.
  4. Čišćenje od toksina, toksina, želučane i crijevne sluzi (celuloza je prirodni apsorbent).
  5. Smanjivanje rizika od razvoja raka debelog crijeva.
  6. Obnova ispravnog funkcioniranja i aktivacija crijevne peristaltike.
  7. Osiguravanje dugotrajnog osjećaja sitosti (kada uđu u želudac, vlakna nabreknu, što stvara puni učinak, hrana bogata vlaknima izvrstan je način za utaživanje gladi).

Hrana bogata vlaknima

Ispod je tablica s popisom hrane s vlaknima. Pomoći će vam u planiranju prehrane za gubitak ili održavanje kilograma. Zbog praktičnosti hrana bogata vlaknima za mršavljenje podijeljena je u kategorije, a tablica također prikazuje količinu celuloze u gramima u određenoj količini robe:

Količina vlakana, grami

Jabuka s kožom

Krumpir pečen u jakni

Žitarice, tjestenina

Kruh od mekinja

Grah, orašasti plodovi, sjemenke

Uzimajući u obzir svu raznolikost hrane, sasvim je razumno postaviti pitanje gdje je najviše celuloze? Slijede namirnice bogate vlaknima:

  1. Cjelovite žitarice (zobene pahuljice, heljda).
  2. Bobice i voće (jabuke, kupine, grožđe, maline, breskve, kruške, lubenica od šljiva).
  3. Povrće bogato vlaknima (zeleni grašak, brokula, mrkva).
  4. Orašasti plodovi i suho voće (bademi, datulje).

Popis dopuštenih namirnica tijekom trudnoće

Gruba dijetalna vlakna u prehrani mladih majki prevencija su protiv zatvora i pretilosti. Dnevni unos vlakana za trudnice ne smije prelaziti 30 grama. Ta je količina sasvim dovoljna za stabilnu razinu šećera u krvi, redovito pražnjenje crijeva. Slijedite ove savjete za jedenje celuloze tijekom trudnoće:

  1. Usredotočite se na svježe povrće i voće, ali ih nemojte osloboditi kože.
  2. Dajte prednost kruhu od cjelovitih žitarica.
  3. Skuhajte grašak i leću.
  4. Redovito jedite rižu, raž ili pšenične mekinje.

Tijekom dojenja pažljivo pratite djetetovu reakciju na svaki proizvod u vašoj prehrani, jer dijete može imati individualnu netrpeljivost. U tom razdoblju trebali biste odbiti hranu bogatu vlaknima - to su:

  • grah;
  • kopar;
  • Babura paprika;
  • brokula;
  • smeđa riža;
  • kukuruz;
  • soja;
  • integralno brašno.

Umjesto toga, jedite hranu sa sljedećeg popisa:

  • kaša na vodi;
  • šljive;
  • krumpir;
  • repa;
  • suhe šljive;
  • kruške;
  • oguljena riža.

Popis namirnica bez vlakana

Mnogi ljudi konzumiraju neku hranu za mršavljenje pod pogrešnim uvjerenjem da su bogati vlaknima. Popis hrane koja ne sadrži gruba dijetalna vlakna:

  • mlijeko;
  • sirevi;
  • meso;
  • riba;
  • oguljeno povrće i voće (ovo se ne odnosi na avokado).

Kako koristiti za mršavljenje

Unatoč svim blagodatima prehrane bogate vlaknima, prekomjerna upotreba prehrane na bazi vlakana može negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Dnevna stopa celuloze je 30-40 grama. To mogu biti vlakna u hrani ili suha vlakna koja se prodaju u ljekarni. Ako premašite normu prehrambenih vlakana, zajedno sa štetnim tvarima iz tijela, počet će se izlučivati ​​i korisne. Povećana proizvodnja plina i nadutost bit će dodani ovoj točki..

Američka nutricionistica Julia Upton iz Udruge za zdravlje razvila je set jednostavnih pravila koja će vam pomoći u svakodnevnom unosu vlakana za mršavljenje i održavanje kilograma:

  • Do 20 g prehrambenih vlakana svaki dan daje 800 g svježeg povrća i voća s kožom.
  • Dodatnih 5-7 g donijet će ječmenu kašu, heljdu, zobene pahuljice, smeđu rižu.
  • Sljedećih 5-6 g sadrži 100 g kruha od cjelovitih žitarica.
  • Uvedite leću, grašak ili grah u svoju prehranu dva puta tjedno.
  • Nemojte koristiti slastičarski šećer, zamjenite slatkiše u trgovini suhim voćem.
  • Za male zalogaje jedite orašaste plodove i sjemenke (do 40 g dnevno).
  • Jedite mekinje na pari (do 6 žlica dnevno).

Za dobru apsorpciju hrane i gubitak kilograma, voće treba jesti ujutro. Nutricionisti preporučuju odustajanje od navike pijenja hrane vodom. Važno je zapamtiti da četvrtinu dnevnog jelovnika trebaju činiti salate, drugu četvrtinu - voće, isto toliko - povrće, svježe ili kuhano, desetinu - žitarice i mahunarke, istu količinu - mlijeko, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, dvadeseti - biljne masti.

Kontraindikacije

Hrana bogata vlaknima, za mršavljenje, zabranjena je osobama s probavnim problemima. Uz to, hrana s visokim udjelom celuloze kontraindicirana je za sljedeće dijagnoze:

  • bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • čir dvanaesnika i želuca;
  • gastritis;
  • proljev;
  • problemi s cirkulacijom.

Popis namirnica bogatih vlaknima, prehrane i blagodati mršavljenja

Izraz "vlakna" ili "dijetalna vlakna" poznat je većini ljudi. Zanimljivo je da ova tvar nema hranjivu vrijednost, neki se njezini sastojci ne probavljaju. Ali bez toga se ne može. Prehrambena vlakna reguliraju probavu, sprečavaju zatvor, brojne bolesti (rak, dijabetes, povišeni kolesterol itd.). Štoviše, podržava mršavljenje. Stoga, pogledajmo hranu bogatu vlaknima - popis mršavljenja, količinu važne komponente u određenoj hrani.

Vlakna - što je to?

Vlakna su skupni naziv za brojne probavljive biljne tvari. Otporan je na probavu, apsorpciju u tankom crijevu ljudskog tijela. Istodobno se djelomično probavlja u debelom crijevu. Hrana koja sadrži vlakna (popis hrane, tablica mršavljenja navedena su u nastavku) pomažu hrani da se kreće kroz probavni trakt, stvara osjećaj sitosti, puni želudac bez povećane potrošnje energije. Ova je značajka korisna za mršavljenje. Prehrambena vlakna izvor su hranjivih sastojaka koji stvaraju prikladno okruženje za rast prijateljskih bakterija.

Koja hrana sadrži vlakna za mršavljenje?

Hrana s puno vlakana za mršavljenje uključuje većinu biljne hrane (žitarice, voće, mahunarke, povrće, krumpir). Nema ga u mesu, mlijeku, jajima. Postoje 2 vrste vlakana: topljiva i netopiva. Koja je razlika između njih?

Topiva vlakna

Pektini, inulin, guar, agar, biljna sluz spadaju u topiva vlakna. Upijaju vodu, povećavajući nekoliko puta volumen u želucu. Stoga je prilikom njihove konzumacije potrebno poštivati ​​režim pijenja. Topiva vlakna također pomažu u snižavanju razine kolesterola i smanjenju fluktuacija razine glikemije, što je važno za ljude s dijabetesom. Omekšava stolicu, stoga pomaže kod zatvora.

Koja hrana sadrži vlakna za mršavljenje - popis namirnica s topljivim vlaknima:

  • zobena kaša;
  • zobene mekinje;
  • jedva;
  • jabuke;
  • borovnice;
  • kruške;
  • citrusi;
  • Jagoda;
  • leća;
  • grah;
  • sušeni grašak.

Netopljiva vlakna

Netopljiva vlakna prolaze kroz probavni trakt nepromijenjena i ne otapaju se u vodi. Ovo svojstvo pomaže u uklanjanju otpada, ubrzavanju njihovog izlaska iz tijela. Netopljiva vlakna posebna su za sitost, što je važno za mršavljenje.

Koja hrana sadrži vlakna za mršavljenje - popis namirnica s netopivim vlaknima:

  • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
  • tjestenina od cjelovitih žitarica;
  • kus-kus;
  • smeđa riža;
  • bulgur;
  • mrkva;
  • kukuruz;
  • rajčica;
  • tikvica;
  • celer;
  • krastavci;
  • leća;
  • grah.

Korištenje vlakana za mršavljenje

Za mršavljenje su važni sljedeći učinci prehrambenih vlakana:

  1. Usporavanje pražnjenja želuca. Netopljiva vlakna značajno utječu na regulaciju unosa hrane (neka od njih usporavaju probavni proces u želucu).
  2. Povećan unos hrane. Topiva vlakna također utječu na regulaciju unosa hrane. Neki oblici glukomanana povećavaju svoj volumen u vodi i do 200 puta.
  3. Učinak na razinu glikemije. Ovo svojstvo je posljedica usporavanja apsorpcije ugljikohidrata, obrade hrane probavnim enzimima, smanjenja područja apsorpcije (što također smanjuje potrošnju energije). Vlakna također smanjuju glikemijski indeks hrane.
  4. Smanjenje razine masti, kolesterola u krvi. Ovaj se učinak pripisuje smanjenju apsorpcije masti, ograničavajući njegovu dostupnost za probavne enzime (što također smanjuje unos energije). Smanjivanje kolesterola pomaže u smanjenju apsorpcije žučnih kiselina, iz kojih se kolesterol obnavlja u jetri.

Stol s hranom s visokim udjelom vlakana

Organizacije za zdravu hranu preporučuju do 35 grama vlakana dnevno. Idealan omjer netopivih i topljivih vlakana je 3: 1. Ali većina ljudi više voli životinjsku hranu, bijelu pecivu. To je zbog malog unosa važne tvari (prema istraživanjima, to je 10-15 g dnevno po odrasloj osobi).

Istodobno, stručnjaci preporučuju njegovu upotrebu od prirodnih proizvoda. Koncentrati su dobre kvalitete, imaju gore spomenute učinke, ali neće nadomjestiti voće, povrće i žitarice potrebne za zdravu prehranu..

Što vlakna za mršavljenje sadrže - tablica (popis) proizvoda:

ProizvodKoličina vlakana (g / 100 g)
Mekinje45
Sjemenke lana38
Klice pšenice18
Grah, soja18
Badempetnaest
Proizvodi od cjelovitog zrnadeset
Zobena kaša7
Grašakpet
Prirodna riža4
Mrkva, brokula, kupus, banane3
Karfiol, naranče, krumpir2
bijela riža1

Previše je štetno

Unatoč svim pozitivnim svojstvima, konzumacija prehrambenih vlakana ima negativne nijanse. Pretjerana konzumacija, u kombinaciji s nepoštivanjem režima pijenja, nedostatak vježbanja može uzrokovati zatvor. Također smanjuje apsorpciju brojnih važnih tvari poput kalcija, željeza, cinka, magnezija.

Veliki unos može smanjiti učinkovitost nekih lijekova, uključujući hormonske kontraceptive. Stoga ove pripravke nikada nemojte uzimati s hranom koja sadrži vlakna. Razmak između njih mora biti najmanje 2 sata..

Hrana koja sadrži vlakna za mršavljenje

Otkrijmo koja hrana sadrži vlakna za mršavljenje istovremeno s vitaminima, mineralima i drugim korisnim tvarima..

Sve informacije o sastavu preuzete su iz baze podataka USDA (USA). Količina dijetalnih vlakana na 100 g proizvoda naznačena je u zagradama..

Kruške (3,1 g)

Kruške su jedno od najpopularnijih voća. Ukusni su, sadrže mnoge korisne hranjive sastojke i bogat su izvor vlakana..

Jagoda (2 g)

Jagode su prepune svih vrsta hranjivih sastojaka. Sadrži vitamin C, mangan, niz antioksidansa.

Avokado (6,7 g)

Avokado se od ostalog voća razlikuje po velikoj količini zdravih masti umjesto ugljikohidrata (šećera). Uključuje:

  • vitamin C;
  • kalij;
  • magnezij;
  • vitamin E;
  • Vitamini B skupine.

Jabuke (2,4 g)

Jedno je od najdostupnijih voća i bogat je izvor dijetalnih vlakana (pektin).

Malina (6,5 g)

Malina je bobica izražajnog okusa, koja sadrži puno vitamina C, mangana.

Banane (2,6 g)

Banane su izvor vlakana, ostalih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin B6, kalij.

Zelene i neoguljene banane također sadrže visok postotak otpornog škroba (dijetalnih vlakana), vrste neprobavljivih ugljikohidrata. Ima svojstva slična vlaknima.

Ostalo voće bogato vlaknima

Ostalo voće bogato vlaknima uključuje borovnice (3,6 g / 100 g bobica) i kupine (7,6 g / 100 g).

Mrkva (2,8 g)

Ovo ukusno hrskavo korjenasto povrće sadrži mnoge hranjive sastojke, uključujući:

  • vitamin K;
  • vitamin B6;
  • magnezij;
  • β-karoten (antioksidans koji se u tijelu pretvara u vitamin A).

Cikla (2,8 g)

Ovo je još jedna vrsta korijenskog povrća koja je bogata nizom važnih hranjivih sastojaka, uključujući folnu kiselinu, željezo, bakar, mangan, kalij.

Cikla također sadrži anorganske (dijetalne) nitrate koji pomažu poboljšati sportske performanse, a koriste se u regulaciji krvnog tlaka.

Brokula (2,6 g)

Brokula je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka. Uključuje:

  • vitamini C, K, B;
  • folna kiselina;
  • kalij;
  • željezo;
  • mangan.

Brokula je također izvor antioksidansa, tvari koje se bore protiv raka i sprečavaju rak..

Za razliku od drugog povrća, brokula ima relativno puno bjelančevina.

Artičoka (5,4 g)

Artičoka je povrće koje se spominje i rjeđe koristi od drugih vrsta. Ali izvor je brojnih hranjivih sastojaka, vlakana.

Prokulica (3,8 g)

Prokulice sadrže puno vitamina K, kalija, folata i antioksidansa koji pomažu u prevenciji raka.

Ostalo povrće bogato vlaknima

Gotovo sve povrće sadrži puno dijetalnih vlakana. Ostali važni izvori ove tvari uključuju kelj (3,6 g), špinat (2,2 g), rajčica (1,2 g).

Leća (7,9 g)

Leća je jeftina mahunarka koja spada u skupinu namirnica za mršavljenje u kojoj se vlakna nalaze u najvećoj količini. Također, leća je bogata proteinima, nizom drugih važnih hranjivih sastojaka..

Slanutak (7,6 g)

Slanutak je mahunarka s visokim postotkom hranjivih sastojaka, minerala, proteina.

Ostale mahunarke bogate vlaknima

Većina mahunarki sadrži puno proteina, prehrambenih vlakana i brojnih hranjivih sastojaka. To su jeftini, visokokvalitetni i zdravi proizvodi koji bi trebali biti prisutni u prehrani svake osobe koja brine o pravilnom funkcioniranju, zdravom stanju tijela..

Ostale mahunarke bogate vlaknima uključuju crni grah (8,7 g), kuhanu nezrelu soju - edamame (5,2%), grah lima (5,3 g).

Kvinoja (2,8 g)

Quinoa je pseudo-žitarica koja posljednjih godina uživa veliku popularnost među zdravstvenim prehrambenim prehrambenim proizvodima..

Sadrži mnoge važne hranjive sastojke, uključujući proteine, magnezij, željezo, cink, kalij i bogat je izvor antioksidansa.

Zob (10,6 g)

Zob je jedna od najzdravijih žitarica na svijetu. Sadrži vitamine, hranjive sastojke, antioksidanse.

Sadrži veliku količinu topivih vlakana, betaglukana, koji smanjuje razinu šećera i kolesterola u krvi.

Kokice (14,5 g)

Ovo je najugodniji način za povećanje unosa vlakana. Uzimajući u obzir sadržaj kalorija, kokice su doslovno prepune ove tvari. Ali ne zaboravite, dodavanjem masti znatno će smanjiti omjer vlakana / kalorija..

Ostale žitarice bogate vlaknima

Gotovo sve cjelovite žitarice sadrže puno vlakana. Jedan od izvora piše se (3,5 g).

Chia sjemenke (34,4 g)

Mala chia sjemenka popularna su među zagovornicima zdravlja. Sadrže mnoge hranjive sastojke, posebno magnezij, fosfor, kalcij, mangan i jedan su od najbogatijih izvora vlakana..

Ostali orašasti plodovi i sjemenke bogate vlaknima

Većina orašastih plodova i sjemenki sadrži visok postotak prehrambenih vlakana. Najbogatiji izvori iz ove skupine:

  • kokosi (9 g);
  • pistacije (10 g);
  • orasi (7 g);
  • sjemenke suncokreta (8,6 g);
  • sjemenke bundeve (18,4 g).

Batat (2,5 g)

Batat (slatki krumpir) zdrava je, ukusna hrana. Sadrži velike količine β-karotena, vitamina B i ostalih hranjivih sastojaka.

Tamna čokolada (10,9 g)

Jedna je od najzdravijih, najukusnijih poslastica na svijetu, koja sadrži niz hranjivih sastojaka, antioksidansa.

Ali kupujte samo visokokvalitetnu tamnu čokoladu s udjelom kakaa najmanje 70-95%.

Dan posta za mršavljenje na vlaknima

Iako prehrambena vlakna nisu čarobni napitak koji eliminira suvišne kilograme, pružaju osjećaj sitosti, sprječavaju glad.

Počnite s doručkom

Doručak bi trebao sadržavati najmanje 8 g dijetalnih vlakana. Koja je hrana bogata vlaknima za mršavljenje? Dobre mogućnosti doručka su zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica, povrće. Što manje vode u povrću, sadrži više vlakana..

Također možete kupiti gotov lijek (dodatak prehrani) - to će olakšati kontrolu dnevnog unosa važne tvari.

Voće, kruh ili povrće - za međuobrok

Kada pripremate popodnevni međuobrok za djecu, ne zaboravite na sebe. Jedite voće prije ručka. Sadrže ugljikohidrate potrebne za cijeli dan.

Ne ograničavajte se na voće, povrće. Popis namirnica s vlaknima za mršavljenje uključuje, na primjer, krišku kruha od cjelovitih žitarica s svježim sirom.

Ne zaboravite na priloge

Kada pripremate ručak, večeru, nadopunite je dijetalnim vlaknima. Pogotovo u prilozima. Zaboravite klasičnu tjesteninu od pšenice, bijelu rižu. Ova hrana ima visok glikemijski indeks, a glad je brzo nastupi nakon što je pojedete. Hrana za mršavljenje bogata vlaknima uključuje tamnu rižu, tjesteninu od cjelovitih žitarica.

Recepti bogati vlaknima

Sljedeći zdravi recepti korak su prema zdravoj prehrani bogatoj vlaknima.

Doručak - hladna zobena kaša s proteinima i borovnicama

Dobra opcija za ljude koji ustaju iz kreveta u zadnji čas ujutro. Zobena kaša na mlijeku s proteinskim prahom, kokosovo brašno stvorit će gustu, hranjivu kašu. Naplatit će vam dozu vlakana, proteina, zdravih masti. Maslac od kikirikija dat će kaši orašast okus, borovnice će doručak dovesti do savršenstva.

  • ½ žlice. tanka zobena kaša;
  • ½ mjerica proteinskog praha;
  • 1 žlica. l. kokosovo brašno;
  • 1 žlica. l. maslac od kikirikija;
  • 100 ml mlijeka (kravlje / povrće);
  • 100 g borovnica.
  1. Pomiješajte sve komponente.
  2. Stavite u hladnjak na 10 minuta.

Ručak - juha od graška s mentom

Ova zdrava juha od graška pružit će vašem tijelu puno proteina, dijetalnih vlakana. Juha od zelenog graška također ima malo masnoća i kalorija. Preporuča se miješati juhu klasičnim mikserom - to će joj pružiti kremastu, "pahuljastu" konzistenciju.

  • 450 g smrznutog graška;
  • 500 ml juhe od povrća (ili vode);
  • 1 žlica. l. maslinovo ulje;
  • ½ žličice sol;
  • 1 glava luka;
  • 10 svježih listova mente.
  1. Izvadite grašak iz zamrzivača najmanje 10 minuta prije pripreme juhe.
  2. Na loncu sa zagrijanim uljem popržite sitno nasjeckani luk.
  3. Prženi luk prelijte preko luka s povrtnom juhom ili vodom.
  4. Kad juha (ili voda) zakuha, dodajte grašak, listove metvice, sol.
  5. Kuhajte juhu 3-4 minute (grašak će se brzo skuhati).
  6. Maknite juhu s vatre, promiješajte mikserom, kuhajte 1 minutu.
  7. Juha se može poslužiti s bijelim jogurtom.

Večera - rižoto od rajčice

Riža je jedna od osnovnih namirnica u kuhinji. Brzo se kuha i pogodan je za slatka i slana jela. Preporuča se upotreba smeđe ili divlje riže, koja sadrži više bjelančevina, vlakana, minerala.

  • 200 g smeđe ili divlje riže;
  • 150 g paste od rajčice;
  • 2 žlice. l. senf;
  • šaka bosiljka;
  • 200 g ribane mozzarelle;
  • 2 žlice. l. umak od soje;
  • češnjak papar (začin);
  • smrznuto povrće (nije obavezno);
  • špinat (nije obavezno).
  1. Ulijte rižu u lonac, isperite, podlijte vodom (1: 2).
  2. Dodajte umak od soje, tijesto od rajčice, senf, promiješajte, pirjajte dok riža ne upije svu vodu.
  3. Dodajte oprani sitno nasjeckani bosiljak, papar češnjaka, ribanu mocarelu, smrznuto povrće, špinat.
  4. Rižoto se može poslužiti s tunom, piletinom.

Zaključak

Nakon pregleda podataka da se radi o vlaknima, popisa proizvoda za mršavljenje (koji su pravi za vas, ovisi o vašoj toleranciji), vidjet ćete da bi prehrambena vlakna trebala biti prisutna u prehrani, uključujući i gubitak kilograma. Sprječava brojne civilizacijske bolesti snižavanjem razine šećera, kolesterola u krvi, može pomoći u izbjegavanju raka debelog crijeva, hemoroida.

VAŽNO! Informativni članak! Prije upotrebe morate se posavjetovati sa stručnjakom.

14 namirnica bogatih vlaknima za mršavljenje

Mnogo je načina za mršavljenje - možete izbrojati broj kalorija, ugljikohidrata ili izvagati hranu.

Sve ove i mnoge druge metode djeluju na neke ljude, a za druge su apsolutno beskorisne..

Nije važno koju ćete metodu smanjiti ukupan unos kalorija, jer gotovo svi koji žele smršavjeti previdjuju jednu vrlo važnu komponentu biljne hrane: vlakna..

Što su vlakna i što rade?

Vlakna su vrsta biljnih ugljikohidrata koje ljudsko tijelo nije u stanju probaviti zbog nedostatka enzima, sposobnih dugo vremena utažiti glad s minimalnom količinom kalorija.

Gruba vlakna hrana su za bakterije koje žive u crijevima, pomažu u kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt, održavaju kardiovaskularno zdravlje i stabilnu razinu šećera usporavanjem apsorpcije šećera nakon obroka.

Ako tražite jednostavan način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja, vlakna vam mogu pomoći. Postoje tone studija koje to znanstveno dokazuju:

U jednom su istraživanju dvije skupine ispitanika zamoljene da sami isprobaju učinkovitost dviju opcija prehrane. Prvoj skupini ponuđena je jednostavna prehrana bogata vlaknima s ciljem 30 grama vlakana dnevno..

Druga skupina imala je složeniju prehranu koja je uključivala velike količine voća, povrća, cjelovitih žitarica, ribe i nemasnih proteina te eliminirala sol, šećer, alkohol i masnoće..

Unatoč razlici u prehrani, svaka je skupina ispitanika izgubila gotovo jednak broj kilograma (točnije, ispitanici druge skupine izgubili su 2 kg više), svakodnevno jedući istu količinu vlakana (oko 19 g). Ispitanici obje skupine uspjeli su zadržati priraslu težinu oko 12 mjeseci..

Iz ovoga proizlazi da različite prehrane ne utječu osobito na ukupnu tjelesnu težinu, pa zašto si onda komplicirati život različitim prehrambenim opcijama ako hranu koja je bogata vlaknima možete jednostavno uključiti u svoj uobičajeni plan obroka..

Koliko vlakana treba jesti svaki dan?

Voće, vlaknasto povrće, mahunarke i cjelovite žitarice sadrže puno vlakana. Ali ako imate poteškoća s dnevnim unosom vlakana, možete se odlučiti za razne gotove dodatke u prahu. Vlakna u prahu mogu se lako dodati jutarnjim smoothiejima ili proteinskim shakeovima.

Ovi su suplementi izvrstan izvor dijetalnih vlakana koja su posebno formulirana kako bi pomogla da vaš probavni sustav redovito pravilno radi..

U međuvremenu smo dobili pravo na onu hranu koja sadrži najviše vlakana. Ovdje je naš popis od 14 najnižih vlakana koje sadrže.

14 namirnica bogatih vlaknima koja će vam pomoći da izgubite kilograme

1. Žitne pahuljice

3/4 šalice, 81 kalorija, 14,3 grama vlakana

Samo pola šalice žitarica sadrži puno vlakana i može biti izvrsna opcija za doručak.

Dodajte nekoliko mjerica grčkog ili običnog jogurta, ukrasite svježim bobičastim voćem i započnite dan s zdravstvenim prednostima.

Imajte na umu da su žitarice prerađena hrana, pa ih naizmjence zamjenjujte s više organske hrane poput primjerice proklijalih žitarica.

2. Chia sjemenke

28 grama, 138 kalorija, 9,8 grama vlakana

Ova superhrana postala je vrlo popularna u posljednjih nekoliko godina, i to s dobrim razlogom. Chia sjemenke sadrže kalcij, kalij i fosfor te svih 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući one koje ne proizvodi ljudsko tijelo. Sve su ove hranjive tvari ključne za razvoj mišića.

Mogu se jednostavno dodati u smoothie, jogurte, zobene pahuljice, salate i još mnogo toga. Možete čak napraviti i puding od chia sjemenki..

3. Tamnoplavi, mali bijeli i žuti grah

1/2 šalice, 127 kalorija, 9,2-9,6 grama vlakana

Kalorija je, naravno, puno, ali u njima je još više vlakana, pa čak i proteina..

Sve ove mahune mogu se dodati pečenoj puretini ili piletini kao prilog, ili koristiti kao glavno jelo s čili umakom i češnjakom.

4. Zeleni grah mahuna

Ovaj grah ima nježniji okus, tanji je i ima mali grašak iznutra..

Poslužite ga na pari, začinjeno limunovom koricom i sokom te prstohvatom morske soli ili prženo s đumbirom, medom i češnjakom.

5. Maline

1 šalica, 64 kalorije, 8 grama vlakana

To je slatki, sočan i ukusan način da u svoju prehranu unesete više vlakana iz hrane. Vlakna se nalaze u sjemenkama maline, koja često zapnu u zubima i uzrokuju puno neugodnosti, ali vrijedi isplatiti.

Ukusan je svjež, također kao džem, a može se dodati raznim jelima i desertima, uključujući žitarice, sladoled, puding, pite, koktele itd..

6. Leća, kuhana

1/2 šalice, 115 kalorija, 8 grama vlakana

Leća je bogata vlaknima, jednostavna je za pripremu, a može se dodavati juhama i salatama. U pola čaše leće naći ćete i 9 grama proteina kao lijep bonus..

7. Slanutak

1/2 šalice, 176 kalorija, 8 grama vlakana

Ovaj bež grašak vrlo je popularan kao međuobrok. Mogu se pržiti ili peći u pećnici dok ne postanu svježe s morskom soli i jesti ih umjesto pomfrita, slanih pereca ili krekera..

8. Kupine

1 šalica, 127 kalorija, 8 grama vlakana

Kupina je bogata kalijem, vitaminom A, kalcijem i vitaminom K, a siromašna je šećerom (samo 7 grama po čaši). Može se dodati u smoothie, ukrasiti ukusnim desertima, pomiješati s običnim jogurtom ili jednostavno jesti svježe..

9. Grah zumbul

1/2 šalice, 114 kalorija, 8 grama vlakana

Ovi niskokalorični crni grah svestrani su i bogati proteinima. Mogu se poslužiti s piletinom i dodati raznim salatama..

10. Burgul, kuhan

1 šalica, 142 kalorije, 8 grama vlakana

Ako nikada niste koristili Burgul u kuhanju, vrijeme je da probate. Može postati jedan od vaših najdražih sastojaka svih vremena. Pomalo nalik kus-kusu, ali brže se kuha. 1 šalica dugotrajne gladi ima manje od 200 kalorija.

Dodajte mu povrće pečeno u roštilju ili sirovo povrće, plus žličicu maslinovog ulja i sok od limuna ili limete, da biste jeli zalogaj spreman za rad..

Te hranjive cjelovite žitarice mogu se jesti kao kaša, dodavati salatama ili koristiti kao prilog.

11. Artičoke, kuhane

1/2 šalice, 45 kalorija, 7 grama vlakana

Artičoka srednje veličine izvrstan je prilog, a svaki prilog sa 7 grama vlakana trebao bi biti obavezan u vašoj prehrani. Umjesto rastopljenog maslaca, koji se često poslužuje s artičokama, poslužite balzamični ocat ili grčki jogurt pomiješan s limunovim sokom i češnjakom..

Upotrijebite ovu biljku smrznutu ili konzerviranu za kuhanje jela od artičoke tijekom cijele godine.

12. Sjeme lana

2 žlice, 110 kalorija, 5,6 grama vlakana

Laneni prah sjajan je način da dodate više vlakana u gotovo svaki obrok. Ovo sjeme je bogato omega-3 masnim kiselinama. Dodavanje 2 žlice. u koktelu, granoli ili brašnu za pečenje, jelo će imati više vlakana za čak 6 grama.

Mljevene sjemenke lana jelu daju složen, orašast okus. Možete napraviti i prhki pileći kruh..

13. Kruške

1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlakana

Sljedeći put kad odlučite jesti sočnu krušku, nemojte rezati koru! Većina vlakana u plodovima nalazi se u njihovim kožicama, čime se odsječu kože koje izgubite najvrjednije.

Kruške se mogu jesti svježe, dodavati ih voćnim salatama, pitama, desertima i žitaricama.

14. Avokado

1/2 šalice, 120 kalorija, 5 grama vlakana

Ovo čarobno voće vrlo je korisno za zdravlje, a sadrži i vlakna. Može se koristiti umjesto majoneze u mnogim salatama, praviti razne sendviče, koktele, umake, peći, pržiti, pa čak i jesti sirovo..

Avokado nije baš jeftino voće, ali se u izobilju prodaje na policama trgovina. Morate znati gdje i kako odabrati pravo voće prilikom kupnje, kako ga rezati pri pripremi jela i čuvati ostatke. (Ni pod kojim uvjetima ne zamotajte prozirnom folijom).

Kako početi jesti više vlakana

Prije pražnjenja polica trgovina u potrazi za čarobnim proizvodima za mršavljenje, trebali biste znati da ne trebate odjednom u prehranu unositi puno vlakana, jer to može donijeti neke poteškoće ne samo vama, već i ljudima oko vas..

Da biste olakšali prijelaz na prehranu bogatu vlaknima, prvo izmjerite koliko vlakana su vaša crijeva naviknuta dobivati ​​svaki dan nekoliko dana bilježeći rezultate u gramima. Tablica može biti vrlo koristan način za to..

Nakon toga dodajte 3-5 grama vlakana svaka 2-3 dana i promatrajte reakciju svog tijela. Činite to dok ne dosegnete RDA..

Ovako izgleda tih 3-5 grama prehrambenih vlakana:

  • 1 mala jabuka s kožom: 3 grama
  • 1 šalica jagoda: 3 grama
  • 1 srednja banana: 3 grama
  • 1/2 šalice tjestenine od cjelovite pšenice: 3 grama
  • 1 muffin od cjelovitih žitarica: 3 grama
  • ¾ šalice žitnih pahuljica: 5 grama;
  • 1 šalica kuhane zobene kaše: 4 grama
  • 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica: 3 grama
  • ¼ šalica kuhane leće: 4 grama
  • ¼ šalice kuhanih zrna zumbula: 3,75 grama
  • 28 grama badema: 3,5 grama
  • 1/2 šalice kuhanog graška: 4 grama
  • 1 mali oguljeni krumpir: 4 grama
  • 1 šalica prženog prokulica: 4 grama
  • 1 šalica brokule: 5 grama
  • 2 žlice hrskavi slanutak: 4 grama.

Ako želite smršavjeti jedući više vlakana, tada biste trebali jesti hranu navedenu u ovom članku, umjesto one koju jedete svaki dan. Budući da se proces mršavljenja svodi na trošenje manje kalorija.

Evo još nekoliko savjeta o tome kako minimizirati neželjene učinke, a istovremeno povećati unos vlakana:

  1. Namočite suhe mahunarke i dobro ih prokuhajte. To pomaže razgradnji nekih šećera koji stvaraju plin, nazvanih oligosaharidi, i može vam pomoći u zaštiti od zatvora..
  2. Ne jedite drugu hranu koja proizvodi plin: gazirana pića, proteinske pločice, slatka alkoholna pića, slatkiše.
  3. Pij puno vode. Potrebno je otopiti i premjestiti vlakna kroz crijeva, što također pomaže riješiti se viška plinova i nadutosti..

Nakon što prilagodite prehranu i počnete uzimati preporučenu količinu vlakana iz prehrane, pokušajte isprobati svu gore navedenu hranu bogatu vlaknima..

Pomoći će utažiti glad, iako je potreban samo mali dio s najmanje kalorija. Zato uživajte u mršavljenju i maksimiziranju svojih zdravstvenih prednosti vlaknima..

Celuloza. Što je. Korist. Stopa upotrebe

U prehrani većine suvremenih ljudi obilje je poluproizvoda, instant hrane, razne brze hrane koja sadrži malo korisnih vitamina i minerala, a gotovo nimalo vlakana, najvažniji proizvod za pravilnu probavu.

Nedostatak vlakana

Nedostatak vlakana u prehrani zdrave osobe dovodi do probavnih smetnji, zatvora, slaganja tijela, što u konačnici dovodi do debljanja, smanjenog imuniteta i drugih ozbiljnih problema.

Blagodati vlakana

Adekvatan unos vlakana:

  • - normalizira probavu i pokretljivost crijeva, ublažava zatvor, hemoroide, sindrom iritabilnog crijeva;
  • - čisti tijelo od toksina i poboljšava metabolizam;
  • - omogućuje vam kontrolu apetita i brzo mršavljenje;
  • - snižava kolesterol u krvi i visoki krvni tlak;
  • - snižava šećer u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin;
  • - poboljšava imunitet i smanjuje aktivnost upalnih procesa.

Jesti puno vlakana umjesto probavljene i rafinirane hrane preporučuje se za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, crijevnih problema i onima koji žele smršavjeti.

Što je vlakno

Vlakna su gruba dijetalna vlakna koja se u velikim količinama nalaze u biljnoj hrani.

Ovisno o stupnju topljivosti u vodi, vlakna su netopiva, djelomično topiva i topiva.

Mnogi cjeloviti prehrambeni proizvodi: povrće, voće, bobičasto voće, grah, orašasti plodovi i sjemenke, na ovaj ili onaj način sadrže netopiva prehrambena vlakna i topiva.

Netopljiva vlakna

Visoke razine netopivih vlakana nalaze se u mekinjama, začinskom bilju, zelenom i tamnom povrću, zelenoj salati.

Netopljiva dijetalna vlakna:

  • - poboljšati probavu i normalizirati stolicu;
  • - pomaže smanjiti višak kilograma;
  • - vežu i uklanjaju otrovne tvari iz tijela;
  • - reguliraju razinu kolesterola i šećera u krvi, pomažu stabilizirati krvni tlak.

Topiva vlakna

Mnogo je topivih vlakana u voću, bobičastom voću, agrumima, mrkvi, paprici, krastavcima, grašku, grahu, kupusu različitih vrsta, orašastim plodovima, žitaricama.

Topiva dijetalna vlakna:

  • - ispunite crijeva i polako se apsorbiraju u crijevima, što vam omogućuje da dulje ostanete siti i ne prejedate se;
  • - usporiti apsorpciju glukoze, održavati normalnu razinu inzulina;
  • - fermentira u crijevima i održava korisnu crijevnu mikrofloru.

Koja hrana sadrži vlakna

Gotovo sve povrće i zelje bogato je vlaknima: kupus, repa, mrkva, brokula, rajčica, buča, tikvice, šparoge, špinat, celer, zelena salata, zeleni grašak, luk, peršin, kopar.

Svježe voće, suho voće, kandirano voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice bogati su pektinom, korisnim topivim vlaknima.

Tako bogat izbor hrane koja sadrži zdrava vlakna. Međutim, valja razumno pristupiti izboru proizvoda od voća i povrća, jer voće i povrće posebno uzgojeno za prodaju često sadrži puno pesticida i obrađuje se kemikalijama kako bi se poboljšao izgled i rok trajanja.

Pokušajte barem kupiti sezonsko voće i povrće, po mogućnosti lokalno uzgojeno.

Koliko vam treba vlakana. Dnevna stopa

Nutricionisti vjeruju da za održavanje dobrog zdravlja i normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, za održavanje lijepe figure, bistre kože, sjajne kose, kao i za sprječavanje kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti, odrasla osoba treba unositi 25-40 grama vlakana dnevno, ovisno o dobi i stanje njegova tijela.

Štoviše, dnevnu količinu vlakana najbolje je podijeliti u nekoliko prijema.

Dnevni unos vlakana

Dnevni unos vlakana (grubih dijetalnih vlakana) je:

  • - za žene - 25-30 g;
  • - za muškarce - 35-40 g;
  • - za djecu - 20-35 g.

Starije osobe trebale bi se voditi donjim granicama norme, jer s godinama se motorička funkcija crijeva smanjuje i umjesto blagog laksativnog učinka možete dobiti suprotan učinak, pogotovo ako ne slijedite režim pijenja.

Ograničenja unosa vlakana

Jesti velike količine grubih dijetalnih vlakana ne preporučuje se kod čira na želucu, gastritisa, kolitisa, duodenitisa. S pogoršanjem bolesti, upotreba vlakana ograničena je na minimum..

Kako dobiti normu vlakana

Nije lako i nije uvijek ukusno svakodnevni unos vlakana dobiti isključivo iz biljnih proizvoda..

Na primjer, dnevni unos vlakana odrasle žene iznosi približno 1,3 kg jabuka ili 1,5 kg povrća, ili 1 kg zobenih pahuljica ili 0,5 kg graha..

Ispod je popis hrane bogate vlaknima i sadržaj vlakana na 100 g svake hrane. Vlakna u hrani. Stol

Međutim, osim vlakana, tijelu su potrebni i kompletni proteini i masti za izgradnju stanica, ugljikohidrati za energiju.

Stoga je ispravnije pridržavati se uravnotežene, raznolike prehrane. Nedostatak vlakana možete popuniti dijelom pšeničnih / raženih / zobenih mekinja ili aditivima za hranu koji sadrže optimalno odabrani sastav netopivih i topivih dijetalnih vlakana, na primjer, dodatak prehrani Loklo NSP.

Kako pravilno uzimati vlakna

Hrana najbogatija vlaknima su mekinje. Prije upotrebe namaču se vrućom vodom 30 minuta. Mljevene mekinje tijekom kuhanja možete dodati u prva jela i žele.

Odjeli zdrave hrane prodaju ukusniju opciju mekinja - ekstrudirane mekinje, koje se mogu konzumirati kao samostalno jelo ili kao dodatak gotovim juhama i žitaricama..

Važno! Postepeno unosite mekinje u svoju prehranu. Ne konzumirajte više od 30 grama mekinja dnevno. Slijedite pravilo: za 10 grama suhih mekinja - popijte 200 ml vode. Inače, umjesto koristi, možete dobiti probavne smetnje, zatvor, pa čak i stvaranje fekalnih kamenaca..

Vlakna za mršavljenje. Kako koristiti

Analizirat ćemo kako uzimati vlakna za mršavljenje na primjeru Loklo Fibre. Možete uzimati redovite mekinje.

U programima mršavljenja preporučuje se uzimanje vlakana 30-60 minuta prije jela kako bi se suzbio apetit. U tom će slučaju djelovati kao adsorbens, čisti tijelo.

Da biste pojačali učinak mršavljenja, jedan obrok (po mogućnosti večernji) možete zamijeniti vlaknima dodavanjem žlice Loclo običnom jogurtu ili kefiru. U ovom slučaju vlakna djeluju kao niskokalorična hrana, normalizirajući probavni trakt, obnavljajući korisnu crijevnu mikrofloru.

Važno! Da bi se izbjegao zatvor i nadutost, Loklo za mršavljenje treba uvesti u prehranu postupno, počevši od 5 grama dnevno. Doza se može povećati na 30 grama dnevno. Oni. maksimalna dnevna stopa je 1 žlica Loklo 3 puta dnevno. Pijenje dodatne čaše vode pri svakom unosu vlakana je neophodno..

- Garcinia & L-Carnitine Complex - osjeća se puno

- Carbo Grabbers Ugljikohidratni apsorber - Pomaže smanjiti pretvorbu ugljikohidrata u kalorije

- Blokator masti Grubbers Fat - pomaže u smanjenju apsorpcije masti

Vlakna u hrani. Stol

ProizvodSadržaj vlakana, g na 100 g
Pšenične mekinje (neobrađene)40-45 (prikaz, stručni)
Kakao u prahu35
Sjemenke lana25
Sušene vrganje25
Suhi grah20-23 (prikaz, stručni)
Kokosove pahuljice21.1
Suhe smokve18
Ječmena krupica15.6
Neobrađene zobene mekinje15.4
Suho voće11-15
Badem12.2
Heljda12
Suhe marelice12
Sušene jabuke11.3
Integralni kruh s mekinjama9-12 (prikaz, stručni)
Pistacije10.2
Zobene krupicedeset
Suve šljive9.2
Kuhani grašakdevet
Lješnjaci, sušeni lješnjakdevet
Osušeni urmidevet
Kuhani grah7-9
Kruh od cjelovitih žitarica7-9
Musli sa suhim voćemosam
Slanutakosam
Grožđiceosam
Zobene mekinje, kuhaneosam
Leća kuhana7.8
Kikiriki7.8
gorka čokolada7.4
Slatki kukuruz7.3
Sezam7.1
Svježe smokve7
Kuhani grah7
Grašak7
Kukuruzne pahuljice i štapići (bez glazure)6.9
Orasi6,7
raženi kruh6.6
Dvopek od brašna drugog razreda6.5
kupina6.5
Kuhane gljive6.5
Avokado6.5
Sjemenke suncokreta6.2
Prekrupa od ječma6.2
Kuhana heljda6
Sjemenke bundeve5.8
Špinatpet
Ribizlapet
Kuhani grah sojepet
Zelena salata4-5
Celer (korijen)4.9
Morski bučak4.7
Artičoka iz Jeruzalema4.5
Kuhana smeđa riža4.5
Ječmena kaša4.2
Prokulica4.2
Kupina4.2
Grah šparoga3.9
Pinjoli3.7
Rowan aronija3.7
Tjestenina od tvrde pšenice3.7
Ogrozd3.5
Kaša od bisernog ječma3.5
Kruške3.4
Proso krupica3.2
jagoda3.2
Rotkvica3
Brusnica3
Kuhana bundeva2.8
Kuhana repa2.8
Limuni2.8
Svježa mrkva2.7
Banane2.6
Svježe jabuke2.5
Brokula2.5
crveni kupus2.5
Kivi2.5
Borovnica2.5
Zelje (luk, peršin, kopar, zelena salata, cilantro)2.5
Patlidžan2.5
Griz2.5
Karfiol2.4
Keljrabi kupus2.2
Bijeli kupus2.2
Naranče2.2
Crvena slatka paprika2.1
Kaša od zobenih pahuljica2.1
Celer (stabljike)2
Indijski oraščić2
jagoda2
Kuhane vrganje2
Grejp2
Marelice2
Mandarine1.8
Kuhani krumpiri1.8
Luk1.7
Mango1.7
Slatka zelena paprika1.7
Grožđe1.6
Lingonberry1.6
Kupus1.5
Šljiva1.4
Mljevene rajčice1,3
Proso kaša1,3
Ananas1,2
Bijeli slez1
Trešnja1
Dinja0,9
Kaša od griza0,8
Krastavci0,7
Lubenica0,5

Podijelite stranicu

Napominjemo da se sadržaj balastnih tvari u hrani smanjuje tijekom toplinske obrade, na primjer, 100 g heljde sadrži 12 g vlakana, tada će 100 g heljdine kaše sadržavati samo 6 g.

Suho voće i kandirano voće sadrže mnogo više dijetalnih vlakana od svježeg voća i bobičastog voća, ali oni su visokokalorični, pa se suho voće, kao i orašasti plodovi, ne preporučuju osobama koje kontroliraju tjelesnu težinu..

Dodatak prehrani za hranu Loklo sadrži optimalno odabranu kombinaciju različitih vrsta prehrambenih vlakana potrebnih za normalno funkcioniranje probavnog trakta, pročišćavajući tijelo od toksina i toksina, a istodobno praktički ne sadrži kalorije. Stoga se ovaj proizvod često koristi u programima prirodnog mršavljenja..

Praktični savjet nutricionista

Jer vlakna imaju tendenciju da nabreknu, ne zaboravite piti više tekućine kada uzimate bilo koja dijetalna vlakna.

Imajte na umu da prehrambena vlakna mogu vezati i uklanjati lijekove, zato održavajte razmak od 1,5-2 sata između uzimanja lijekova i dodataka prehrani Loklo.

NSP pisci i savjetnici za proizvode: NSP autori i savjetnici