Image

Vegetarijanski omega-3 za vegane i vegetarijance

Za vegetarijance, a posebno vegane koji prate svoje zdravlje, ostaje pitanje o tome kako pravilno uravnotežiti polinezasićene esencijalne masne kiseline (omega-3 i omega-6) u prehrani i mogu li biljni izvori zaista biti potpuna zamjena za životinje izvori omega-3.

Dakle, prvo najprije. Dvije su skupine esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) koje se zajednički nazivaju omega-6 i omega-3. Prva skupina uključuje linolnu kiselinu (LA), dobivenu iz hrane, i arahidonsku kiselinu koja se u tijelu sintetizira iz LA u dovoljnim količinama. Omega-6 obično ima previše u mesojeda i vegana..

Nekoliko PUFA pripadaju omega-3 skupini, ali samo su 3 glavna:

✓ ALA (ALA, alfa-linolenska kiselina), koju možemo dobiti i iz životinjskih proizvoda i iz biljaka

✓ EPA (EPA, eikosapentaenska kiselina)

✓ DHA (DHA, dokozaheksaenska kiselina)

EPA i DHA nalaze se samo u životinjskim proizvodima (uglavnom u masnoj ribi) i mikroalgama, a u našem se tijelu sintetiziraju iz ALA. Prema različitim izvorima, 5-20% ALA pretvara se u EPA, a 2-9% u DHA.

Sve tri ove PUFA igraju važnu ulogu u tijelu, reguliraju upale, utječu na kardiovaskularno zdravlje, normalnu funkciju mozga i još mnogo toga. Studije također pokazuju da je sadržaj EPA i DHA u tijelu vegetarijanaca (a posebno vegana) niži od sadržaja svejeda.

Iz tih se podataka obično zaključuje da su vegani u opasnosti jer u prehranu ne unose EPA i DHA, a tijelo ih nije u stanju sintetizirati u dovoljnim količinama da dosegnu razinu onih koji jedu meso. Ali ovdje vrijedi napomenuti da još uvijek nema potkrijepljenih općeprihvaćenih preporuka o razini konzumacije EPA i DHA, baš kao što ne postoje pouzdano potvrđeni podaci o normama sadržaja ovih PUFA u krvi. Odnosno, nitko ne zna koliko točno EPA i DHA trebaju tijelu i koja bi se specifična razina njihovog sadržaja u krvi trebala smatrati normom..

Činjenica da mesojedci (posebno oni koji jedu ribu) imaju veću razinu ovih PUFA u krvi samo sugerira da ih u velikim količinama dobivaju hranom, ali ne dokazuje da su te razine norma. Uz to, prema principu povratne sprege, svejedi imaju smanjenje sinteze vlastitog EPA i DHA, što može potrajati neko vrijeme čak i nakon prestanka uzimanja hrane. Drugim riječima, tijelo je pametan stroj i ako u njega uđe višak tvari, tada smanjuje ili potpuno zaustavlja sintezu vlastitih analognih tvari. Često mu treba vremena da u potpunosti nastavi njihovu sintezu nakon prestanka protoka tih tvari izvana. Stoga je određeno vrijeme nakon prelaska na veganstvo moguć nedostatak EPA i DHA, što nije povezano ni s loše uravnoteženom prehranom ni s bolestima. Ova činjenica potkrepljena je činjenicom da djeca koja jedu biljnu prehranu od rođenja imaju višu razinu EPA i DHA od odraslih vegana..

Da, istraživanja pokazuju da konzumacija ribe s visokim udjelom EPA i DHA smanjuje smrtnost od kardiovaskularnih bolesti kod odraslih (zapravo, kao i povećani unos biljnih izvora ALA), ali samo u skupini bolesnika s visokim rizikom od ovih bolesti i kod oni koji su već bolesni s njima. U skupini ljudi koji vode zdrav način života, konzumacija ribe u tom smislu nema nulti učinak, ali ih izlaže nepotrebnoj opasnosti zbog sadržaja metil žive i drugih teških metala u ribi..
Stoga bih vam skrenuo pozornost na činjenicu da su zdrav životni stil i posebno odgovarajuća prehrana najbolja prevencija raznih vrsta bolesti, a ne povećana konzumacija određene hrane..

Na sintezu EPA i DHA utječu mnogi čimbenici, uključujući unos određenih minerala, vitamina i, u velikoj mjeri, omjer omega-3 / omega-6 u njemu. Stoga je neuravnotežena prehrana čest uzrok smanjenja razine EPA i DHA u tijelu. U svejedi, ovaj se trenutak nadoknađuje povećanim unosom ovih PUFA iz životinjskih proizvoda. No, suprotno savjetima mnogih liječnika, to ne znači da trebate jesti ribu, piti riblje ulje ili bi svi vegani trebali uzimati profilaktičke omega-3 dodatke kako bi povećali razinu EPA i DHA. Ako ste relativno zdravi, tada samo trebate uravnotežiti prehranu, a time značajno povećati sintezu EPA i DHA iz biljnog ALA. Da biste to učinili, morate znati da se aktivnost enzima konverzije (desaturaza), a time i proizvodnja EPA i DHA, smanjuje kada:

✓ Nedostatak kalorija i proteina u prehrani

✓ Nedovoljan unos vitamina B, kalcija, bakra, magnezija i cinka

✓ Pretjerana konzumacija trans masti

Odvojeno bih želio reći o omjeru omega-3 / omega-6, koji je u našoj populaciji, prema različitim procjenama, 1 / 15-1 / 30. Prekomjerni unos omega-6, zajedno s nedostatkom omega-3 u prehrani, ozbiljno utječe na sintezu EPA i DHA, smanjujući je na 40%. To je zbog činjenice da se omega-3 i omega-6 masne kiseline natječu za enzime odgovorne za njihovo pretvaranje u aktivnije oblike. Stoga, da bi se sinteza EPA i DHA maksimizirala na maksimum, potrebno je pridržavati se idealnog omjera omega-3 / omega-6 u prehrani, koji je u rasponu od 1/2 - 1/4.

To se s jedne strane može postići smanjenjem unosa omega-6 u organizam, naravno, na određenu ciljanu razinu (oko 7,5 grama dnevno), jer su ti PUFA također neophodni i neophodni za pravilno funkcioniranje tijela. Da biste to učinili, morate smanjiti konzumaciju biljnih ulja s visokim udjelom omega-6 (grožđe, suncokret, kukuruz, sjeme pamuka, soja), gotovu trgovinsku hranu i poluproizvode. Izbjegavajte preskakanje cjelovitih namirnica s visokim udjelom omega-6 (sjemenke suncokreta, sezama, sjemenke bundeve, orasi itd.) Jer sadrže mnogo zdravih i esencijalnih hranjivih sastojaka i imaju samo mali utjecaj na ukupan unos omega-6..

Većina masti u prehrani trebala bi dolaziti iz hrane bogate mononezasićenim masnim kiselinama (omega-9), jer ta hrana sadrži malo zasićenih, omega-6 i transmasnih kiselina, što olakšava kontrolu unosa i poboljšava omjer omega-3 / omega 6. To uključuje orašaste plodove, masline i maslinovo ulje, avokado, ulje repice.

S druge strane, morate osigurati dovoljan unos ALA u tijelo, što je neophodno za proizvodnju EPA i DHA. U većini slučajeva dovoljno je povećati konzumaciju omega-3 na 1,1 grama na svakih 1000 kcal ili u prosjeku 2-2,5 grama dnevno. Za one koji imaju povećanu potrebu za omega-3 ili je sinteza EPA i DHA otežana, ta se količina može udvostručiti. Glavni izvori ALA su laneno sjeme i ulje, konoplja i ulje, ulje repice, orasi, mikroalge.

Uz to, nedavna istraživanja pokazala su da kurkumin u kurkumi može povećati proizvodnju EPA i DHA aktiviranjem FADS2 i elongaze-2 enzima kada se koristi s hranom bogatom ALA, poput lanenog ulja..

Kod nekih bolesti, poput dijabetes melitusa i drugih metaboličkih poremećaja, neuroloških poremećaja, kao i kod nedonoščadi i osoba s genetski određenim poremećajima konverzijskih enzima (desaturaza), ima smisla uzimati izravne izvore DHA u obliku dodataka na bazi mikroalgi u količini od 100-300 mg dnevno.

Dakle, rezimirajmo. Da bi se povećala proizvodnja EPA i DHA iz biljnog ALA, slijede se sljedeće smjernice:

✓ Prehrana mora biti uravnotežena u pogledu svih makro- i mikroelemenata u skladu s dobi, načinom života i tjelesnim stanjem

✓ Odustanite od alkohola i drugih otrovnih tvari

✓ Izbjegavajte praktičnu hranu, praktičnu hranu i nezgodnu hranu

✓ Diverzificirajte prehranu cjelovitom biljnom hranom

✓ Za sirova jela koristite laneno sjeme, konoplju, maslinovo ulje

✓ Za toplinsku obradu koristite maslinovo ulje ili ulje uljane repice

✓ Povećajte unos omega-3 na 2-4 grama dnevno

✓ Koristite kurkumu kao začin uz hranu bogatu omega-3

✓ U bolestima i stanjima koja dovode do povećane potrošnje EPA i DHA ili smanjenja aktivnosti konverzijskih enzima, koristite izravne izvore DHA u obliku dodataka u količini od 100-300 mg dnevno.

Prijatelji, da biste održali zdravlje, prvo promijenite prehranu i način života te koristite lijekove i dodatke prehrani samo u ekstremnim slučajevima, po mogućnosti nakon savjetovanja s nadležnim stručnjakom!

Kandidat medicinskih znanosti,

zamjenik ravnatelja za medicinski odjel

centar "Zdraví bez limitu", Češka,

Zašto je bolje prestati uzimati omega-3 na bazi ribljeg ulja

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 (PUFA) važne su za tijelo jer aktivno sudjeluju u metabolizmu, čine krvne žile elastičnijima, štite od oštećenja, što je prevencija ateroskleroze i vaskularnih bolesti.

Mnogi ljudi vjeruju da je za zadovoljenje potrebe za omega-3 nužno jesti masnu ribu ili uzimati dodatke prehrani koji sadrže riblje ulje. Ali to nije slučaj! Dovoljno je biljne hrane koja, osim masnih kiselina, sadrži mnogo korisnih tvari i lako se probavlja, pa je iz njih bolje dobiti omega kiseline. Koji su to proizvodi? Kaže "EasyUseful"!

Što su omega-3 kiseline

Polinezasićene masne kiseline Omega-3, zajedno s glukozom, izvor su energije, održavaju plastičnost i propusnost staničnih membrana, što pridonosi normalnom tijeku životnih procesa.

Evo kako omega-3 kiseline djeluju u tijelu:

  • pomoć u suočavanju s depresijom;
  • doprinose očuvanju kognitivnih sposobnosti u starijoj dobi (služe kao prevencija Alzheimerove bolesti);
  • pomoć kod mentalne retardacije kod djece;
  • smanjiti kronične upalne procese koji su u osnovi mnogih ozbiljnih bolesti;
  • pomažu poboljšati emocionalnu i hormonalnu razinu.

Nedostatak ove tvari u tijelu dovodi prije svega do poremećaja u radu kardiovaskularnog sustava..

Zašto ne biste trebali uzimati omega-3 iz životinjskih izvora

Omega-3 pripadaju klasi esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina, oni se ne sintetiziraju u tijelu, pa je jedini način da ih dobijete hranom.

Desetljećima se vjerovalo da je glavni izvor PUFA riblje ulje i dodaci prehrani na njegovoj osnovi. Ali da vidimo je li to tako.

Krenimo odakle dolazi omega-3 u ribljem ulju. Ribe se hrane krillom, odnosno malim rakovima čija se prehrana sastoji od fitoplanktona i algi. Stoga je riblje ulje, iako se smatra najpopularnijim izvorom PUFA-a, zapravo nusproizvod. Same ribe omega-3 dobivaju iz algi..

Za nas je ljude također korisnije i ispravnije primati ove kiseline izravno iz primarnog izvora - iz biljaka. Biljni se proizvodi puno bolje apsorbiraju, a sadržaj PUFA u njima je puno veći - do 40%, što je mnogo više od samo 12% u zloglasnom ribljem ulju.

Koje biljke sadrže najviše PUFA?

Biljni izvori omega-3

Od 11 vrsta omega-3 masnih kiselina, najčešće su:

  • alfa linolni (eng. ALA);
  • eikosapentaenska kiselina (EPA);
  • dokosaheksaenojska kiselina (engleski DHA).
Ime vrste Omega-3Izvori hrane neživotinjskog podrijetlaKoje funkcije u tijelu radi
ALA
  • Sjemenke lana, chia
  • Sjetva gljiva
  • Sjemenke soje
  • Sjeme konoplje
  • Orasi
  • Sjeme kivija
  • Lingonberry
  • Morski bučak
Ima važnu ulogu u metaboličkim procesima

EPA
  • Smeđe alge (alge)
  • Fitoplankton
Protuupalno djelovanje
DHA
  • Alge
Poboljšava vizualnu funkciju i strukturu kože

Pozitivno utječe na razvoj i funkcionalnost mozga

Sjeme lana i chia dobri su izvori PUFA. Mogu se namakati dok ne omekšaju i konzumirati tijekom dana, temeljito žvačući. Ako su sjemenke lana suhe, da bi se mogle apsorbirati, moraju se samljeti neposredno prije upotrebe..

U trgovini ne biste trebali kupiti laneno ulje: gorko je, a gorčina ukazuje na to da su PUFA oksidirale, a ulje je već pokvarjeno. Svježe cijeđeno laneno ulje uopće nije gorko, poput sjemenki..

Omega-3 i omega-6 - kako uravnotežiti

Pozitivan učinak omega-3 na tijelo smanjuje se kada se naruši ravnoteža između PUFA. Često je taj udio snažno pristran prema prekomjernom povećanju omega-6, što negativno utječe na stanje staničnih membrana koje gube elastičnost i normalnu propusnost..

Omega-6 se nalazi u biljnim uljima:

  • suncokret;
  • kukuruz;
  • soja;
  • sezam;
  • u uljima koja nisu maslinovo.

Umjereno smanjenje unosa omega-6 hrane dovodi do povećanja omega-3 kiselina, što pozitivno utječe na sve tjelesne sustave. Da biste vratili ravnotežu PUFA-a, bolje je biljna ulja zamijeniti sjemenkama, orasima, maslinama, avokadom.

Dodaci omega-3

Ako nije moguće redovito jesti prirodne proizvode koji sadrže PUFA, možete, nakon savjetovanja sa svojim liječnikom, početi uzimati dodatke prehrani pripremljene na bazi mikroalgi i bez upotrebe ribe. Kapsule omega-3 algi otporne su na oksidaciju i sadrže antioksidanse koji sprečavaju starenje.

Ako ste alergični na jod i ako uzimate antikoagulanse, preporučuje se da se prije upotrebe algi posavjetujete sa svojim liječnikom..

Dakle, omega-3 polinezasićene masne kiseline neophodne su i odraslima i djeci za zdrav život. Međutim, riblje ulje na koje smo navikli, i u tekućini i u kapsulama, nije dostojan izvor PUFA. Mnogo je zdravije jesti hranu biljnog porijekla koja sadrži omega-3 ili uzimati dodatke na bazi njih. Pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje i kvalitetu života..

Najbolje omega-3 masne kiseline u kapsulama - ocjena (TOP-15)

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) iz omega-3 skupine koriste se za poboljšanje moždane aktivnosti, vida, rada kardiovaskularnog sustava i regulacije metabolizma. Dodatke na njihovoj osnovi proizvode mnogi proizvođači, ali samo nekoliko stranih i domaćih tvrtki proizvodi visokokvalitetne i sigurne dodatke prehrani. Ispod je pregled najboljih proizvođača dodataka, zajedno s informacijama o tome kako odabrati omega-3 u obliku kapsula..

  1. Vodič za odabir
  2. Standardi kvalitete sirovina
  3. Oblici i sastav omega-3
  4. Potreba za prijemom
  5. Odabir volumena pakiranja
  6. Popis najboljih proizvođača
  7. # 9 Evalar
  8. # 8 RealCaps
  9. # 7 Izvor Naturals
  10. Broj 6 Doppelherz
  11. # 5 Now Foods
  12. # 4 Moller
  13. # 3 Solgar
  14. # 2 Natrol
  15. # 1 Kalifornijska zlatna prehrana
  16. TOP 5 dodataka trigliceridima
  17. Broj 5 opat laboratorija - Omacor omega-3
  18. Br. 4 Moller - Tupla Omega-3 s vitaminima D, A i E
  19. Br. 3 Solgar - riblje ulje, koncentrat Omega-3
  20. # 2 Natrol - Omega-3 riblje ulje
  21. Kalifornijska zlatna prehrana # 1 - Omega-3, vrhunsko riblje ulje
  22. TOP 5 esencijalnih omega kiselina
  23. Br. 5 Evalar - dvostruka Omega-3
  24. Br. 4 Realcaps - koncentrat Omega-3 60%
  25. Br. 3 Queisser Pharma Doppelherz (Doppelherz) - Aktiv Omega-3 Forte
  26. Br. 2 Solgar - omega-3 EPA i dokozaheksaenska kiselina, trostruka čvrstoća
  27. # 1 Now Foods - Ultra Omega-3
  28. TOP-5 dodataka prehrani za vegetarijance
  29. Br. 5 Evalar - Omega Forte
  30. # 4 Izvor Naturals - Vegan Omega-3S
  31. Br. 3 Nutrex Havaji - OmegaAstin
  32. Br. 2 Ovega-3 - Ovega-3 Omega-3s DHA + EPA
  33. # 1 Deva - Omega-3 DHA za vegane
  34. 5 lijekova sumnjive kvalitete
  35. Gdje kupiti dodatke

Vodič za odabir

Slijede aspekti i savjeti na koje biste trebali obratiti pažnju. Pomoći će vam u odabiru i naručivanju najboljeg omega-3 lijeka po pristupačnoj cijeni..

Standardi kvalitete sirovina

Na pakiranju lijeka mora biti prisutan izraz "medicinsko riblje ulje", što ukazuje na sigurnost i učinkovitost dodataka prehrani. Neki proizvođači također navode da je njihov proizvod farmaceutske kvalitete..

Oblici i sastav omega-3

Četiri izvora masnih kiselina koriste se za izradu dodataka:

  1. Jetra bakalara (ulje jetre). Akumulira mnogo otrovnih tvari. Dodaci jetri bakalara opasni su po zdravlje.
  2. Ulje za riblje tijelo. Sadrži veliku količinu PUFA, minimum štetnih masnoća. Koristi se za izradu dobrih omega-3 dodataka.
  3. Kril ulje. Sadrži prirodni antioksidans astaksantin. Formulacije ulja Krill kvalitetne su, ali često skupe.
  4. Alge - Spirulina i Wakame. Sadrži visoke koncentracije PUFA. Dodaci prehrani na bazi njihovih biljnih ulja propisani su za vegetarijance i vegane.

Pažnja! Popularno među veganima, laneno ulje sadrži samo alfa-linolnu kiselinu, koja ne nadoknađuje nedostatke DHA i EPA. Stoga je za pacijente koji ne konzumiraju hranu životinjskog podrijetla bolje kupiti omega-3 masne kiseline na bazi algi u kapsulama.

Na tržištu se može naći nekoliko spojeva masnih kiselina:

  1. Trigliceridi (TG ili trigliceridi). Prirodni je oblik omega-3. Ima nisku koncentraciju hranjivih sastojaka - 30% ukupne masti.
  2. Etil eter (EE). Maseni udio PUFA u njemu doseže 60-70%. Ovaj spoj ima nisku bioraspoloživost.
  3. Ponovno esterificirani trigliceridi. Visoko koncentrirane omega-3 kiseline. Sadrže do 80% PUFA.

Glavni aktivni sastojci pripravaka u kapsulama su dokozaheksaenojska kiselina (DHA, DHA) i eikozapentaenojska kiselina (EPA, EPA). Ukupna količina ovih spojeva trebala bi biti najmanje 500 mg po dnevnoj dozi. No, prilikom odabira omega-3, morate obratiti pažnju na to koliko je svakog PUFA sadržano u pripravku. Dodaci s visokom koncentracijom EPA korisni su za živčani i kardiovaskularni sustav, dok su lijekovi s visokom razinom DHA prikladni za djecu i trudnice..

Alfa linolna kiselina (ALA) neobavezna je komponenta jer se nalazi u mnogim namirnicama i prirodno se javlja u tijelu. Osim toga, ova se tvar praktički ne pretvara u korisnu PUFA.

Potreba za prijemom

Stanovnici većine regija Rusije konzumiraju vrlo malo morskih plodova i pate od nedostatka PUFA. Stoga liječnici preporučuju uzimanje omege na tečajeve nekoliko mjeseci u jesen i zimi, kada je tijelo oslabljeno zbog nedostatka vitamina i povećanja sezonskog morbiditeta. Povećana količina omega-3 u odnosu na standardnu ​​dozu potrebna je za trudnice, dojilje, djecu, osobe starije od 60 godina.

Uzimanje PUFA za prevenciju nije opasno, ali kontinuiranom primjenom može izazvati razvoj nuspojava. Stoga se prije početka tečaja uzimanja lijekova preporučuje proći sveobuhvatan test krvi na nezasićene masne kiseline i saznati koncentraciju DHA, EPA i ALA u tijelu..

Odabir volumena pakiranja

Liječnici savjetuju da ne kupuju jeftine dodatke s niskom koncentracijom aktivnih tvari. Inače, ovi dodaci prehrani morat će se piti ne jednom, već dva ili tri puta dnevno, što može negativno utjecati na zdravlje jetre..

Odraslima se savjetuje da unose oko 1000 mg PUFA dnevno.

Pogledajte video o prehrambenim savjetima o tome kako odabrati pravi omega-3:

Popis najboljih proizvođača

Preporučujemo odabir proizvoda poznatih uvoznih farmaceutskih tvrtki koje brinu o kvaliteti sirovina, primjenjuju tehnologije molekularnog pročišćavanja i proizvode proizvode s velikim dozama korisnih tvari. A popularne mrežne tvrtke uopće ne bi trebalo razmatrati. Oni teže samo dodatnom prihodu i ne brinu se o kvaliteti i učinkovitosti dodataka..

Evo nekoliko najboljih omega-3 marki.

# 9 Evalar

Farmaceutska tvrtka iz Rusije nudi uravnotežene omega-3 pripravke s bogatim sastavom u obliku tableta i kapsula. No, cijene sredstava ruske tvrtke veće su u usporedbi s uvoznim kolegama.

# 8 RealCaps

Ruska marka RealCaps proizvodi dobre proizvode s omega-3 PUFA za prevenciju kardiovaskularnog sustava. Tvrtka koristi visokokvalitetne sirovine pročišćene molekularnom destilacijom. Ali sastav njegovih proizvoda sadrži etilne estere masnih kiselina.

# 7 Izvor Naturals

Proizvođač iz SAD-a. Proizvodi standardne omega-3 proizvode na bazi ribljeg ulja, kao i pripravke od sirovina, biljnog podrijetla za vegetarijance. Proizvodi visoke kvalitete, ali nisu jeftini.

Broj 6 Doppelherz

Proizvedeno iz Njemačke, poznato i kao Queisser Pharma. Dodaci su proizvedeni u skladu s međunarodnim standardima kvalitete. Visoko u omega-3 masnim kiselinama.

# 5 Now Foods

Proizvođač iz Amerike. Proizvodi kvalitetne dodatke ribljeg ulja po pristupačnim cijenama. Proizvodi se podvrgavaju višestepenom čišćenju. Nedostatak dodataka prehrani Now Foods - esencijalni oblici oslobađanja nezasićenih masnih kiselina.

# 4 Moller

Najpoznatija tvrtka iz Finske. Proizvodi pripravke koji sadrže omega-3 masne kiseline. Kao sirovinu koristi ribu hladne vode ulovljene u ekološki čistim regijama. Moller proizvodi dodatke prehrani za odrasle i mnoge mogućnosti ribljeg ulja za djecu..

# 3 Solgar

Američka tvrtka nudi jeftine i visokokvalitetne lijekove s hipoalergenim sastavom. Omega-3 se oslobađaju kao koncentrirani trigliceridi.

# 2 Natrol

Tvrtka iz SAD-a. Formulacije su slične sastavu onima iz California Gold Nutrition. Dodaci Omega-3 izrađeni su u obliku triglicerida, koristeći sirovo riblje meso iz sorti ribe s hladnom vodom. Natrol nudi i prehrambene i vrhunske dodatke prehrani.

# 1 Kalifornijska zlatna prehrana

Tvrtka iz SAD-a. Proizvodi najbolje farmaceutske dodatke omega kiseline. Sirovine se prerađuju prema njemačkoj tehnologiji, bez toksina i žive. Svi PUFA su u obliku koncentriranih triglicerida.

TOP 5 dodataka trigliceridima

Ispod su najbolji omega-3. Svi su proizvodi bioraspoloživi i učinkoviti.

Prednosti Omega-3 masnih kiselina Učenje odabira pravih kapsula Omega-3

Prednosti Omega-3 masnih kiselina Učenje odabira pravih kapsula Omega-3

Današnji članak usredotočit će se u potpunosti na masti, naime polinezasićene masne kiseline omega-3. Blagodati Omega 3 masnih kiselina već su mnogo puta dokazane, na ovu temu je napisano mnogo članaka, ali želim vam još jednom, dragi moji čitatelji, prenijeti važnost konzumiranja ovih kiselina u pravom iznosu SVAKOG DANA! Danas ću vam reći zašto je korisno uzimati Omega-3, kako odabrati prave Omega-3 masne kiseline u kapsulama, zašto ih morate uzimati svaki dan i još mnogo toga, zato sjednite - započinjemo!

Što je Omega-3?

Polinezasićene masne kiseline OMEGA-3 (Omega-3 PUFA) tri su masne kiseline: dekosaheksaenska kiselina (DHA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i biljna alfa-linolenska kiselina (ALA). Te su tri kiseline nezamjenjive za ljudsko tijelo, posebno ALA, jer se teoretski EPA i DHA mogu sintetizirati iz ALA, ali za to osoba mora biti APSOLUTNO zdrava i ne smije imati manjak drugih hranjivih tvari u tijelu, što je u naše vrijeme skoro nemoguće. Ako se ta sinteza dogodi, tada se samo 0,1-5% ALA pretvori u EPA i DHA, a to je vrlo, vrlo malo. Iz tog razloga se vjeruje da su sve 3 omega-3 masne kiseline esencijalne i vitalne za ljude! Ali danas ću posvetiti više pozornosti dvjema od tri masne kiseline - dekosaheksaenskoj i eikosapentaenojskoj kiselini, koje su odgovorne za mnoge procese u ljudskom tijelu..

Izvori omega-3 masnih kiselina

  1. Omega-3 na biljnoj osnovi (ALA): laneno sjeme, laneno ulje, ulje kameline, orasi, zobene klice, soja, tofu, špinat.
  1. Životinjski omega-3 (DHA i EPA): masna riba (losos, skuša, sardina, skuša), konzervirana tuna, žumanjci pilećih jaja (pileća jaja uzgojena na peradarskim farmama sadrže zanemariv Omega-3).
  1. Omega-3 kapsule

 VAŽNO!

Biljni izvori Omega-3 masnih kiselina sadrže više alfa-linolne kiseline i ne sadrže DHA i EPA, zbog čega je toliko važno dobivati ​​Omega-3 iz biljnih izvora i iz životinja, jer Omega-3 sadržan u lanenom ulju, ne može zamijeniti Omega-3 iz ribljeg ulja.

Dnevne veličine porcije za nadopunu prave količine Omega-3

Evo popisa hrane koju biste trebali jesti SVAKODNEVNO. Iznimka je masna riba, koju treba jesti 4-5 puta tjedno..

  • Orašasti plodovi (orasi, bademi) - 30-35 g
  • Laneno sjeme / kamevina ulje - 1 žlica ili 1 žličica. laneno sjeme.

Možete ili samo popiti maslac, ili ga popiti i odmah oprati vodom ili jesti s kriškom crnog kruha.

Sjemenke lana mogu se jesti na sljedeće načine:

  1. Žvakati u ustima, ne gutati cijelo! Samo sjeme ima tvrdu ljusku i sadrži u vodi netopiva vlakna koja u prolazu prolaze kroz čitav gastrointestinalni trakt, čisteći stijenke želuca od raznih otpadaka i nusproizvoda probave, a neprobavljeno napušta tijelo. Put ovih sjemenki u želudac prilično je kratak, pa tijelo jednostavno nema vremena za asimilaciju korisnih omega-3 masnih kiselina sadržanih u njemu..
  2. Sameljite na mlinu za kavu, otopite u vodi i pijte. Kada se samelje, sav Omega-3 tijelo u potpunosti apsorbira.
  • Masne sorte ribe - 100-120 g (4-5 puta tjedno)
  • Omega-3 kapsule - 1-1,5 g dnevno.

Ako ne konzumirate niti jedan od gore navedenih proizvoda, dnevnu dozu kapsula Omega-3 treba povećati 1,5-2 puta..

Dnevna vrijednost masnih kiselina Omega-3

Dnevni dodatak omega-3 ovisi o spolu, zdravlju, prehrani i načinu života.

  • Da biste spriječili razne bolesti i ojačali imunitet, dovoljno je uzimati 1-1,5 g Omega-3 dnevno, podijeljeno u 2-3 doze.
  • Za sportaše i aktivno uključene u kondiciju (3-5 puta tjedno) doza se povećava na 2 g, podijeljena u 2-3 doze.
  • Ako je cilj izgradnja mišićne mase, tada je dnevna stopa 2-3 g, podijeljena u 2-3 doze.
  • Za one koji mršave, dnevna doza je 3-3,5 g, podijeljena u 2-3 doze.
  • Za ljude koji pate od bolesti kardiovaskularnog sustava, dnevna norma Omega-3 je 1,5-2 g, podijeljena u 2-3 doze.

Ako uzimate Omega-3 kapsule, kao dodatak prehrani, u omjeru 700: 1000 mg dnevno (DHA: EPA), tada bi osim toga vaša prehrana trebala sadržavati 4-5 ribljih jela tjedno, 100-120 g (ovo je otprilike 8-10 g omega-3 masnih kiselina). Ispada da ako jedete ribu i uzimate Omega-3 kapsule (mi uzimamo 2 kapsule Solgar u dozi od 950), tada ćete u tjedan dana dobiti prosječno 20 g esencijalnih Omega-3 masnih kiselina.

Ako ne konzumirate nikakve izvore Omega-3 s hranom (ne pijete laneno ulje / ulje kameline, ne jedete masnu ribu, orahe itd.), Tada bi vaša dnevna doza Omega-3 u kapsulama trebala biti jednaka vašem životnom ritmu (od 1,5 do 3,5 g).

Sada pogledajmo izravno na takvo pitanje, zašto su omega-3 masne kiseline korisne za ljudsko tijelo??

Prednosti Omega-3

Mozak

Siva tvar mozga je 60% masti i u većoj mjeri naš mozak treba upravo Omega-3 masne kiseline, jer su one dio staničnih membrana i pomažu u prenošenju živčanih impulsa iz jedne stanice u drugu, što čini proces pamćenja, skladištenja a pamćenje potrebnih informacija je puno bolje i brže. Prednosti Omega-3 za ljudski mozak su ogromne i s tim se ne možete prepirati..

Ako u tijelu postoji manjak omega-3 masnih kiselina, tada se mijenja sastav staničnih membrana: mozak koristi manje preferirane izvore masti umjesto EPA i DHA (Omega-6 ili transmasti unesene s nezdravom hranom). Te masti ne mogu obavljati iste funkcije i obdariti moždane stanice korisnim svojstvima, pa iz tog razloga "lažne" stanice postaju beskorisne. Kad je tijelo prepoznalo nepotrebne i beskorisne stanice, započinje proces njihovog uništavanja i iskorištavanja. Vremenom se taj gubitak osjeti u obliku smanjenja intelektualnih i kognitivnih sposobnosti osobe, kao i njegove sposobnosti da brzo riješi zadatke koji su im dodijeljeni..

Dugo je dokazano da ako buduća majka, trudna, ne prima dovoljno ovih masnih kiselina, tada se dijete često rađa ili mentalno zaostalo, ili je njegov intelektualni razvoj jako zaostao za ostalom djecom njegove dobi. Zato sve trudnice, kao i dojilje, MORAJU uzimati omega-3 masne kiseline za normalan razvoj fetusa i djeteta..

Vizija

Visok sadržaj EPA i DHA u mrežnici dokazuje potrebu svakodnevnog dobivanja Omega-3 masnih kiselina. Dakle, ako želite sačuvati vid, a još više ako već imate problema s vidom, tada jednostavno trebate kupiti dodatak Omega-3 u kapsulama i povećati unos hrane koja sadrži te masne kiseline..

Kardiovaskularni sustav

Prednosti Omega-3 za kardiovaskularni sustav:

  • Omega-3 smanjuju razinu lošeg kolesterola i triglicerida, čineći krv manje viskoznom, smanjujući tako vjerojatnost nastanka krvnih ugrušaka, srčanog udara, moždanog udara;
  • ojačati zidove krvnih žila i povećati njihovu elastičnost, poboljšavajući njihovu prohodnost;
  • niži krvni tlak.

Živčani sustav

EPA utječe na proizvodnju serotonina, koji pomaže čovjeku da se riješi depresije i prekomjernog uzbuđenja.

Metabolizam i gubitak kilograma

  • Svakodnevna konzumacija Omega-3 smanjuje tjelesnu masnoću i povećava sagorijevanje masti za 15%.
  • Primjećuje se ubrzanje metabolizma.
  • Povećava osjetljivost na inzulin usporavanjem prolaska prehrambenog bolusa kroz gastrointestinalni trakt, a to zauzvrat usporava apsorpciju ugljikohidrata bez naglog povećanja šećera u krvi.
  • Poboljšava transport lipida kroz krvotok do mjesta njihova izgaranja.
  • Omega-3 sposobni su blokirati sintezu loših prostaglandina E2, koji nastaju iz omega-6 masnih kiselina. Ovi prostaglandini inhibiraju lipolizu i povećavaju oksidativni stres u tijelu. Istodobno, omega-3 sintetiziraju dobre prostaglandine E3, koji djeluju upravo suprotno: smanjuju bolove u mišićima nakon vježbanja, čuvaju mišićnu masu, a također ubrzavaju proces iskorištavanja masti..

Dobivanje mišića

Riblje ulje, posebno EPA i DHA, utječu na sintezu proteina u mišićnom tkivu, kao i na rast samih stanica.

EPA i DHA dio su staničnih membrana, a kada je osoba aktivno angažirana u teretani kako bi izgradila mišićnu masu, tada su joj potrebni elementi od kojih će se graditi njegovi mišići, pa su upravo Omega-3 masne kiseline upravo te cigle, od kojih na tijelu možete izgraditi više mišića.

Imunitet

Vjerojatno je jedan od najvećih razloga zašto i zašto je dobro uzimati omega-3 masne kiseline povećanje imuniteta! Omega-3 jedinstvena je tvar koja vam omogućuje ne samo normalizaciju krvnog tlaka, zdravu pamet, mršavljenje ili izgradnju mišića, već i apsolutno zdravu 7 dana u tjednu i 365 dana u godini! Ne pretjerujem! Jedinstvena antioksidativna svojstva Omega-3 pomažu osobama koje često imaju prehladu, alergiju, astmu, kožne bolesti itd., Da se puno brže nose sa svojim tegobama, a u većini slučajeva čak sprječavaju pojavu znakova ovih bolesti..

Korištenje Omega-3 PUFA dobra je prevencija onkoloških bolesti kao što su rak prostate, rak dojke, rak gastrointestinalnog trakta itd..

Za one koji se redovito bave sportom, upotreba Omega-3 je obavezna, jer ove masne kiseline neutraliziraju rad slobodnih radikala, koji se najviše stvaraju tijekom aerobnih seansi i kardio treninga (biciklizam, trčanje, plivanje, step aerobik, ples, trening u Princip HIIT, itd.).

 Za referencu

Slobodni radikali su neispravne molekule kisika koje imaju jedan nespareni elektron; ove stanice imaju tendenciju da taj nedostajući elektron uzimaju iz drugih zdravih molekula. Kad ovaj proces dobije na masi, tada većina tjelesnih stanica postaje nestabilna i neispravna, zbog čega stanice prestaju izvršavati svoje funkcije i gube međusobnu komunikaciju, što dovodi do poremećaja normalnih biokemijskih procesa u tijelu i ubrzavanja procesa starenja.

  • Je li pečenje u pećnici toliko korisno??

Blagodati omega-3 masnih kiselina su u zaštiti tijela od štetnih učinaka slobodnih radikala. Dakle, ako trošite puno vremena na kardio opremu, volite plesati nekoliko sati dnevno, tada bi vaš dodatak broj 1 trebao biti upravo Omega-3 masne kiseline..

A Omega-3 PUFA također povećava izdržljivost, podiže opći ton tijela i poboljšava apsorpciju kalcija i magnezija, kojih sportaši često imaju nedostatak..

Hormoni

  • Hormoni eikozanoidi sintetiziraju se iz omega-3 masnih kiselina koje su odgovorne za suzbijanje upalnih reakcija i za obavljanje svojih funkcija u svim stanicama tijela.
  • Omega-3 kontroliraju proizvodnju dovoljnih količina muških i ženskih spolnih hormona odgovornih za reproduktivnu funkciju i žena i muškaraca.
  • Suzbija proizvodnju hormona stresa kortizola, koji nije odgovoran samo za loše raspoloženje, već i za razgradnju mišićnog tkiva.

Zglobovi

  • Omega-3 ublažava upale u zglobovima.
  • Suzbija razgradnju i trošenje hrskavice.
  • Poboljšava pokretljivost zglobova.

Pa, shvatili smo korisna svojstva Omega-3, a sada nema sumnje, nadam se da ne trebate uzimati Omega-3, kao dodatni izvor snage i energije za vas i vaše tijelo.

Nažalost, nije uvijek moguće dobiti i asimilirati potrebnu količinu Omega-3 isključivo iz hrane, a iskreno govoreći, to je gotovo nemoguće učiniti. Zato je uzimanje kapsula Omega-3 dobra prilika da pomognemo našem tijelu da i dalje svakodnevno dobiva pravu količinu ovih masnih kiselina i bez nepotrebne glavobolje povezane s potragom za ekološki prihvatljivim lososom ili lososom koji ne bi sadržavao antibiotike, lijekove koji sadrže hormone, pesticide itd. itd. Dakle, sada glatko prelazimo na najvažnije pitanje: kako odabrati Omega-3 u kapsulama kako ne bi naletjeli na lažne ili nekvalitetne proizvode?

Kako odabrati Omega-3?

Da biste odabrali prave omega-3 masne kiseline u kapsulama, prvo PAŽLJIVO pregledajte prednju i stražnju stranu pakiranja, gdje su obično napisani sastav i sadržaj masnih kiselina u jednoj kapsuli. Ali prije toga, obratite pažnju na još jednu vrlo važnu fazu - ovo je MJESTO KUPOVINE ovog prekrasnog dodatka.

Mjesto nabavke

Kad sam pisao članak o vitaminima i mineralnim kompleksima tijekom sporta, rekao sam da nije poželjno kupovati sve vitamine i vitamine i mineralne komplekse u ljekarnama u gradu. Ne zagovaram tradicionalnu medicinu ili homeopatiju, već se jednostavno vodim osobnim opažanjima, eksperimentima i analizama sastava farmaceutskih vitamina.

Već sam govorio o Omega-3 iz Doppelherza u prethodno spomenutom članku, ali to su bili samo cvjetovi, bobice sam vidio prije samo nekoliko tjedana, kada smo na jednom od prehrambenih predavanja proveli eksperiment na ljekarni Omega-3. Nažalost, ne sjećam se tvrtke, ona nije toliko bitna, jer nakon onoga što sam vidjela, više nikada u apoteci neću kupiti vitamine i pokušat ću vas na sve načine odvratiti od toga.

Bit eksperimenta:

Uzeli smo dvije tvrtke omega-3 masnih kiselina: jedna je ukrajinskog podrijetla (uzorak br. 1), a druga - američka tvrtka Amway "Nutrilite Omega-3" (uzorak br. 2). A uzeli su i dva komada obične pjene. Zatim su iglom probili ove dvije kapsule, izlili sadržaj na komade pjene i počeli promatrati. Ono što se počelo događati s pjenom, na koju je izliven uzorak # 1, jednostavno me šokiralo! Da bi bilo jasno razumljivo, prilažem fotografiju:

Kao što možete vidjeti na fotografiji, ljekarna Omega-3 POTPUNO JE OTOPILA polistiren u roku od jedne minute, uzorak br. 2 (Omega-3 iz Amwaya) ostao je prelijevati preko komada polistirena bez izazivanja reakcija.

Samo razmislite, što bi trebalo sadržavati kapsula (na minutu - vitamini za bolje zdravlje.), Tako da može potpuno otopiti komad pjene. Sad zamislite što će se dogoditi sa zidovima našeg želuca kad ti Omega-3 uđu u naše tijelo...? Mislim da ništa dobro. Koje su prednosti ovih aditiva onda možemo razgovarati?

Ovaj naoko bezazlen eksperiment još mi je jednom dokazao da ljekarnički vitamini nisu toliko beskorisni, štoviše, mogu i ŠKODITI! Stoga vam savjetujem da masne kiseline Omega-3 kupujete bilo u trgovinama sportske prehrane i samo u tvrtkama od povjerenja ili naručujete na službenim web stranicama tvrtki kao što su NSP, Amway i Solgar.

Idemo dalje. Kako odabrati Omega-3 kako biste osigurali kvalitetu svoje kupnje?

Kada se odredi mjesto kupnje, započinje sljedeći korak u odabiru kvalitetne Omega-3.

Iz čega se izdvaja?

Vjerojatno ste čuli da dodaci Omega-3, poput ribljeg ulja, dolaze iz ribe. Zbog toga se cijeni tako visoko, budući da životinjski izvori Omega-3, prema australskim studijama, imaju bolju probavljivost i kardioprotektivnu aktivnost u odnosu na Omega-3 biljnog podrijetla..

Sadržaj omega-3 u ribi i plodovima mora

Ali dobivanje Omega-3 iz ribe ne znači kao rezultat dobivanje visokokvalitetnog i zdravog dodatka. Postoji nekoliko važnih pravila na koja morate paziti pri odabiru Omega-3:

1. Omega-3 treba proizvoditi SAMO iz mišićnog tkiva visokokvalitetnih vrsta riba kao što su: atlantski losos, pastrva, losos, haringa itd. Upravo u tim vrstama riba najviše sadrži Omega-3 masne kiseline, koje su toliko potrebne ljudskom tijelu. Ako dodatak Omega-3 koji ćete kupiti kaže „Jetra bakalara“, nikako ga ne kupujte..

Činjenica je da je jetra filtrirajući organ, i kod ljudi i kod riba, koji štiti tijelo od bilo kakve infekcije. Svi toksini, otrovi, antibiotici i druge strane opasne tvari koje potencijalno prijete cijelom tijelu prolaze kroz jetru i zadržavaju se. Iz tog razloga ne preporučujem kupovinu jetre u supermarketima i pripremanje za sebe i svoje najmilije, a još manje kupnju dodatka Omega-3 dobivenog iz ovog organa. Dakle, zajedno s korisnim omega-3 PUFA-ima, kojih nije ostalo toliko, dobivate i čitav niz hormona i lijekova hranjenih ovom ribom..

2. Drugi važan uvjet je mjesto uzgoja ovih riba. Ako se riba uzgaja na zatvorenim uzgajalištima, gdje nema pristupa tekućoj vodi, gdje se riba svakodnevno hrani sintetičkom hranom s antibioticima i hormonima, onda takve ribe apriori ne mogu biti koristan izvor Omega-3 masnih kiselina! Svaka je stanica njezinog tijela prezasićena tim štetnim tvarima, koje će zajedno s Omega-3 PUFA ući u ljudsko tijelo. Stoga, da biste odabrali kvalitetan dodatak Omega-3, trebate paziti da na ambalaži stoji: "pročišćeno", "pročišćeno" ili, ako je tekst napisan na engleskom, "pročišćeno". To znači da su sve polinezasićene masne kiseline sadržane u ovom dodatku potpuno pročišćene od nečistoća, žive i drugih štetnih otrovnih tvari koje riba apsorbira tijekom svog normalnog života čak i u divljini..

3. I treći važan uvjet na koji morate paziti pri odabiru Omega-3 je sadržaj dodataka EPA i DHA. Ovdje je sve vrlo jednostavno - trebate odabrati one dodatke koji sadrže maksimalnu količinu ovih masnih kiselina. Premalo EPA i DHA znači da će se sadržaj pakiranja vrlo brzo potrošiti ako se pridržavate optimalnog dnevnog unosa DHA i EPA, a nakon 2 tjedna dodatak ćete morati ponovno kupiti. A ako napravite uobičajenu aritmetiku i izračunate koliko ćete novca potrošiti na kupnju Omega-3 s malim udjelom EPA i DHA, pijući 6-10 kapsula dnevno, tada ćete shvatiti da kupnja jednog pakiranja s maksimalnim sadržajem ovih kiselina, barem za vas koštat će 3 puta jeftinije.

Optimalne dnevne doze DHA i EPA:

DHA - za prevenciju 700 mg dnevno; za razne bolesti, gubitak kilograma, slab imunitet, doza se udvostručuje.

EPA - za profilaksu 1000 mg dnevno; za razne bolesti, gubitak kilograma, slab imunitet, doza se udvostručuje.

Tvrtke s dobrim EPA i DHA doziranjima:

  1. Solgar vitamin Omega-3 (700 EPA i DHA ili 950 EPA i DHA)
  1. CMTech Omega-3 35%
  1. Now Foods Omega-3

To je, možda, sve što sam vam želio reći o tako super zdravom dodatku kao što je Omega-3. Sada svi znate o blagodatima omega-3 masnih kiselina za bilo koju osobu, a još više za one koji se aktivno bave sportom. Sada znate odabrati Omega-3 i ne naletjeti na lažnjak, samo ću vas podsjetiti na glavne točke kojih biste se trebali pridržavati prilikom odabira kvalitetnog dodatka 1) klonite se ljekarni 2) odaberite Omega-3 s maksimalnom količinom DHA i EPA 3) odaberite pročišćenu / rafiniranu verziju Omega-3 4) ne kupujte omega-3 masne kiseline dobivene iz jetre bakalara ili druge ribe. Slijeđenje ovih smjernica pomoći će vam da odaberete najbolji dodatak Omega-3 i iskoristite maksimum..