Image

Masti - blagotvorno i štetno za tijelo

Sadržaj članka

  • opće informacije
  • Vrste masti prema vrsti podrijetla
    • Životinje
    • Povrće
  • Po tipu masnih kiselina
    • Zasićene masti
    • Nezasićene masti
  • Trans masti
  • Koje su masti dobre, a koje ne?
  • Kratke preporuke

Masti su složeni organski spojevi koji pripadaju lipidnoj klasi. Općenito je prihvaćeno da su masti samo štetne i da ih se mora što više isključiti iz prehrane. Zapravo to nije tako, oni su, zajedno s ugljikohidratima i proteinima, također potrebni našem tijelu za normalno funkcioniranje. Pogledajmo zašto je toliko važno jesti dovoljno masnoće.

Svi vitamini koji su izuzetno korisni za ljudsko tijelo mogu se podijeliti u dvije skupine: topivi u vodi i topivi u mastima. U drugu skupinu spadaju vitamini A, D, E i K. Ti se vitamini ne nalaze samo u mastima (uglavnom zasićenim), već ih tijelo puno teže apsorbira ako se uzimaju bez kombinacije s masnim kiselinama.

Po podrijetlu masti se dijele na samo dvije vrste: biljne i životinjske. I oni i drugi neophodni su našem tijelu na svoj način, ali s određenom specifičnošću upotrebe. Primjerice, osobe s krhkim krvnim žilama trebale bi ograničiti upotrebu životinjskih masti, ali ni u ovom slučaju ih ne treba potpuno isključiti iz prehrane..

Vrste masti prema tipu masnih kiselina

1) Zasićene masti

Zasićene masti postaju ključni izvor energije za tijelo u situacijama kada je podvrgnuto intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. Uz to, puno pomažu našem tijelu noću, kada mu treba dovoljno snage za sintezu hormona, asimilaciju vitamina i izgradnju membrana stanica našeg tijela..

Glavna hrana koja sadrži znatnu količinu zasićenih masti su jaja, crveno meso, svinjska mast, maslac. Osobito je važno da ljudi koji rade fizički ili puno rade i aktivno se bave sportom uključe takvu hranu u svoju prehranu..

Istodobno, također ne vrijedi dovesti stvar do pretjerane konzumacije zasićenih masti. To može dovesti do povećanja razine kolesterola, poremećene cirkulacije krvi u žilama i organima, problema s probavnim sustavom i smanjenja rada mozga. Štoviše, mnogi liječnici vjeruju da jedenje previše zasićenih masnoća potiče stvaranje i razvoj kancerogenih tumora..

Stearinske kiseline također se nalaze u hrani s visokim udjelom zasićenih masti. Oni obavijaju crvene krvne stanice i sprečavaju krv da isporučuje dovoljno kisika u sve organe, tkiva i stanice..

2) nezasićene masti

Snižavaju razinu kolesterola u krvi, produljuju zdravlje krvnih žila i srca, pomažu u normalizaciji hormonalne razine, suzbijaju upalne procese u tkivima, pomažu mišićima da se brže oporavljaju nakon intenzivnog fizičkog napora, a odgovorni su i za ljepotu i zdravlje kože, noktiju i kose. Nezasićene masti dijele se na dvije vrste:

Polinezasićene masti bogate poznatim Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama. Vrlo su važni za ljudsko zdravlje, održavanje tijela u dobrom radnom stanju, kao i za ljepotu kože, noktiju i kose. Takve masti također su od velike važnosti za probavni sustav, pa ih stoga ne treba isključiti iz prehrane, čak ni tijekom dijete. Obiluje polinezasićenim masnim kiselinama: orašasti plodovi, biljna ulja, riblje ulje, riblja jetra, školjke i ostali plodovi mora.

Tijekom sovjetske ere svi su polaznici vrtića dobivali riblje ulje. Predstavnici domaćeg zdravstvenog sustava vjerovali su da prehrana obične sovjetske osobe nema dovoljno Omega 3 kiselina, vitamina A i D, pa su stoga odlučili uravnotežiti dječji jelovnik na ovaj način..

Mononezasićene masne kiseline glavni su izvori korisnih omega-9 masnih kiselina. Oni su ti koji normaliziraju razinu kolesterola i glukoze, pa su stoga od velike važnosti za ljude koji imaju pretilost, dijabetes melitus i bolesti kardiovaskularnog sustava. Također, Omega-9 kiseline imaju pozitivan učinak na stanje imuniteta, povećavaju sposobnost tijela da se bori protiv upala i smanjuju vjerojatnost razvoja karcinoma. Mononezasićene masti nalaze se u velikim količinama u orasima, maslinovom i grožđanskom ulju, senfu, sjemenkama sezama, avokadu.

Trans masti ili hidrogenirane masti

Da bi ih se dobilo, biljna ulja su zasićena atomima vodika i zagrijana do visokih temperatura da bi se pretvorila u kruto stanje. U prirodi trans-masti praktički nisu pronađene (samo u izuzetno malim količinama). Ovo je jedina kategorija masnoće koja nema apsolutno nikakvu korist za tijelo i, ako je moguće, treba je u potpunosti izbaciti iz zdravstveno osviještene prehrane..

Do danas su znanstvenici dokazali da česta upotreba ove vrste masti dovodi do poremećaja u metabolizmu, razvoja pretilosti, pojave ili intenziviranja kardiovaskularnih bolesti. Trans masti se nalaze u namazima i margarinu, u nekim konditorskim proizvodima (bomboni, kolači, peciva), u praktičnoj hrani i jelima s brzom hranom..

Koje su masti dobre, a koje ne?

Uvjetno zdrave masti uključuju zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti, a štetne su transmasti. Međutim, u stvarnosti zasićene masti također mogu naštetiti tijelu u brojnim situacijama:

  • s njihovom pretjeranom uporabom;
  • Jesti dovoljno zasićenih masnoća, u kombinaciji s minimalnom količinom vlakana;
  • kada se jede nedovoljno kvalitetna i svježa hrana.

Omega-3 je esencijalna masna kiselina koja ima sljedeće zdravstvene dobrobiti:

  • poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
  • štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, sprečava razvoj dermatitisa;
  • produljuje mladolikost zglobova, usporavajući proces razgradnje kolagenskih vlakana koja su dio zglobne hrskavice;
  • poboljšava pamćenje, potiče produktivan rad mozga;
  • pridonosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, uključujući smanjenje manifestacija alergijskih reakcija;
  • osigurava zdravlje reproduktivnog sustava;
  • tonizira i osvježava kožu, usporavajući proces starenja.

Najveća koncentracija masti opaža se u moždanim stanicama: njih je 60 posto. Stoga morate jesti dovoljno masnoće čak i ako ste na dijeti. Inače, takav štrajk glađu negativno će utjecati na mozak. Za nju je posebno važna omega-3 masna kiselina..

Istodobno, pretjerana konzumacija Omege 3 opterećena je opasnošću za ljudsko tijelo. Može uzrokovati razrjeđivanje krvi, pogoršanje koagulabilnosti, razvoj hamarthrosis-a, pa čak i hipotenzije.

Omega-6 je nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane, koja ima malo drugačiji učinak na tijelo. Ako Omega-3 razrjeđuje krv, ubrzava metabolizam i otkucaje srca, tada Omega-6, naprotiv, usporava metaboličke procese i čini krv gušćom. Istodobno je to neophodno i za zdravlje kože, kose i noktiju, te za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i za prevenciju artritisa, pa čak i za liječenje multiple skleroze, ateroskleroze i dijabetes melitusa. Pretjerana konzumacija Omega-6 može uzrokovati smanjenje imuniteta, razvoj hipertenzije, upale, pa čak i raka..

Omjer Omega-3 i Omega-6 u prehrani
Nutricionisti primjećuju da većina modernih ljudi konzumira te kiseline u pogrešnom omjeru, koji čak može doseći i 1:20 (iako bi trebao biti na razini 1: 1, ili barem ne više od 1: 4). Takvo formiranje prehrane može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, migrene, artritisa, razvoja tumora, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Da biste izbjegli takve posljedice, potrebno je jesti puno morskih plodova i masne ribe, lisnatog zelenog povrća, ako je moguće, salate začiniti lanenim uljem umjesto konvencionalnog suncokreta.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline (SFA) - ugljikovi lanci s brojem atoma u rasponu od 4 do 30 ili više.

Opća formula spojeva ove serije je CH3 (CH2) nCOOH.

Posljednja tri desetljeća vjerovalo se da su zasićene masne kiseline štetne za ljudsko zdravlje, jer su one krivci za razvoj srčanih i krvožilnih bolesti. Nova znanstvena otkrića pridonijela su ponovnoj procjeni uloge spojeva. Danas je utvrđeno da u umjerenim količinama (15 grama dnevno) ne predstavljaju prijetnju zdravlju, već naprotiv povoljno utječu na rad unutarnjih organa: sudjeluju u termoregulaciji tijela, poboljšavaju stanje kose i kože.

Vrste masti

Trigliceridi se sastoje od masnih kiselina i glicerola (trihidroksilnog alkohola). Prvi se pak klasificiraju prema broju dvostrukih veza između atoma ugljikohidrata. Ako ih nema, takve se kiseline nazivaju zasićenima, prisutne su - nezasićenima.

Sve masti konvencionalno su podijeljene u tri skupine.

  • Vrste masti
  • Kemijska svojstva
  • Značaj za tijelo
  • Izvori zasićenih masnih kiselina
  • Prijave
  • Zaključak

Zasićeni (rubni). To su masne kiseline čije su molekule zasićene vodikom. U tijelo ulaze s kobasicama, mliječnim proizvodima, mesnim prerađevinama, maslacem, jajima. Zasićene masti imaju čvrstu konzistenciju zbog izduženih lanaca u ravnoj liniji i čvrsto pripijenih jedna uz drugu. Zbog ove ambalaže, točka topljenja triglicerida raste. Oni sudjeluju u strukturi stanica, zasićuju tijelo energijom. Tijelu su potrebne male količine zasićenih masnoća (15 grama dnevno). Ako ih osoba prestane koristiti, stanice ih počinju sintetizirati iz druge hrane, ali to predstavlja dodatni teret za unutarnje organe. Višak zasićenih masnih kiselina u tijelu podiže razinu kolesterola u krvi, pridonosi nakupljanju prekomjerne težine, razvoju srčanih bolesti i oblikuje predispoziciju za rak.

Nezasićeni (nezasićeni). To su esencijalne masti koje ulaze u ljudsko tijelo zajedno s biljnom hranom (orašasti plodovi, kukuruz, maslina, suncokret, lanena ulja). Tu spadaju oleinska, arahidonska, linolna i linolenska kiselina. Za razliku od zasićenih triglicerida, nezasićeni trigliceridi imaju "tekuću" konzistenciju i ne smrzavaju se u hladnjaku. Ovisno o broju veza između atoma ugljikohidrata, razlikuju se mononezasićeni (Omega-9) i polinezasićeni spojevi (Omega-3, Omega-6). Ova kategorija triglicerida poboljšava sintezu proteina, stanje staničnih membrana i osjetljivost na inzulin. Uz to, uklanja loš kolesterol, štiti srce i krvne žile od masnih naslaga i povećava broj dobrih lipida. Ljudsko tijelo ne proizvodi nezasićene masti, pa ih se mora redovito unositi s hranom.

Trans masti. Ovo je najštetnija vrsta triglicerida koja se proizvodi preradom vodika pod tlakom ili zagrijavanjem biljnog ulja. Trans masti se dobro stvrdnjavaju na sobnoj temperaturi. Nalaze se u margarinu, preljevu, čipsu, smrznutoj pizzi, keksima iz trgovine i brzoj hrani. Kako bi povećali rok trajanja, proizvođači prehrambene industrije uključuju transmasti u konzerve i konditorske proizvode do 50%. Međutim, oni ne pružaju vrijednost ljudskom tijelu, već, naprotiv, štete. Opasnost od transmasti: poremetiti metabolizam, izmijeniti metabolizam inzulina, dovesti do pretilosti, pojave koronarne bolesti.

Dnevna stopa masti za žene mlađe od 40 godina iznosi 85 - 110 grama, a za muškarce 100 - 150. Starije se savjetuje da ograniče unos na 70 grama dnevno. Zapamtite, 90% prehrane treba dominirati nezasićenim masnim kiselinama, a samo 10% ograničavanjem triglicerida.

Kemijska svojstva

Naziv masnih kiselina ovisi o imenima odgovarajućih ugljikovodika. Danas postoje 34 glavna spoja koji se koriste u ljudskom svakodnevnom životu. U zasićenim masnim kiselinama dva atoma vodika vezana su za svaki atom ugljika u lancu: CH2-CH2.

Popularni:

  • butan, CH3 (CH2) 2COOH;
  • najlon, CH3 (CH2) 4COOH;
  • kapril, CH3 (CH2) 6COOH;
  • kapric, CH3 (CH2) 8COOH;
  • lauric, CH3 (CH2) 10COOH;
  • miristični, CH3 (CH2) 12COOH;
  • palmitin, CH3 (CH2) 14COOH;
  • stearinski, CH3 (CH2) 16COOH;
  • lacinic, CH3 (CH2) 30COOH.

Većina zasićenih masnih kiselina ima paran broj atoma ugljika. Dobro se otapaju u naftnom eteru, acetonu, dietil eteru, kloroformu. Spojevi s visokom molekularnom težinom ne stvaraju otopine u hladnom alkoholu. Istodobno su otporni na djelovanje oksidanata, halogena.

U organskim otapalima topivost zasićenih kiselina povećava se s porastom temperature, a smanjuje se s povećanjem molekularne težine. Kad takvi trigliceridi uđu u krvotok, oni se stapaju i tvore sferne tvari koje se talože "u rezervi" u masnom tkivu. Uz ovu reakciju povezan je mit da zasićene kiseline dovode do začepljenja arterija i treba ih potpuno eliminirati iz prehrane. Zapravo, bolesti kardiovaskularnog sustava nastaju kao rezultat kombinacije čimbenika: vođenje nepravilnog načina života, nedostatak tjelesne aktivnosti, zlouporaba visokokalorične bezvrijedne hrane.

Zapamtite, uravnotežena prehrana bogata zasićenim masnim kiselinama neće utjecati na vašu figuru, već će koristiti vašem zdravlju. Istodobno, njihova neograničena konzumacija negativno će utjecati na funkcioniranje unutarnjih organa i sustava..

Značaj za tijelo

Glavna biološka funkcija zasićenih masnih kiselina je opskrba tijela energijom.

Da bi održali vitalnu aktivnost, trebali bi uvijek biti umjereno prisutni (15 grama dnevno) u prehrani. Svojstva zasićenih masnih kiselina:

  • napuniti tijelo energijom;
  • sudjelovati u regulaciji tkiva, sintezi hormona, proizvodnji testosterona kod muškaraca;
  • tvore stanične membrane;
  • osigurati asimilaciju elemenata u tragovima i vitamina A, D, E, K;
  • normalizirati menstrualni ciklus kod žena;
  • poboljšati reproduktivnu funkciju;
  • stvoriti masni sloj koji štiti unutarnje organe;
  • reguliraju procese u živčanom sustavu;
  • sudjelovati u proizvodnji estrogena u žena;
  • zaštititi tijelo od hipotermije.

Da bi održali zdravlje, nutricionisti preporučuju uvrštavanje hrane koja sadrži zasićene masti u vašu svakodnevnu prehranu. Oni bi trebali činiti do 10% udjela kalorija u ukupnoj dnevnoj prehrani. To je 15 - 20 grama smjese dnevno. Prednost bi trebali imati sljedeći "korisni" proizvodi: jetra goveda, riba, mliječni proizvodi, jaja.

Potrošnja zasićenih masnih kiselina povećava se kada:

  • plućne bolesti (upala pluća, bronhitis, tuberkuloza);
  • jak fizički napor;
  • liječenje gastritisa, čira na dvanaesniku, želuca;
  • uklanjanje kamenaca iz mokraćnog mjehura / žučnog mjehura, jetre;
  • opće iscrpljivanje tijela;
  • trudnoća, dojenje;
  • koji žive na krajnjem sjeveru;
  • početak hladne sezone, kada se dodatna energija troši na zagrijavanje tijela.

Smanjite količinu zasićenih masnih kiselina u sljedećim slučajevima:

  • s kardiovaskularnim bolestima;
  • prekomjerna težina (na 15 "dodatnih" kilograma);
  • šećerna bolest;
  • visok kolesterol;
  • smanjenje potrošnje energije tijela (u vrućoj sezoni, na odmoru, tijekom sjedilačkog rada).

S nedovoljnim unosom zasićenih masnih kiselina, osoba razvija karakteristične simptome:

  • tjelesna težina se smanjuje;
  • rad živčanog sustava je poremećen;
  • produktivnost rada pada;
  • javlja se hormonska neravnoteža;
  • pogoršava se stanje noktiju, kose, kože;
  • javlja se neplodnost.

Znakovi viška spojeva u tijelu:

  • povećani krvni tlak, zatajenje srca;
  • pojava simptoma ateroskleroze;
  • stvaranje kamenaca u žučnom mjehuru, bubrezima;
  • povećani kolesterol, što dovodi do pojave masnih naslaga u krvnim žilama.

Zapamtite, zasićene masne kiseline jedu se umjereno, ne prelazeći dnevnu potrebu. Samo na taj način tijelo će od njih moći izvući maksimalnu korist, bez nakupljanja toksina i "preopterećenja".

Za brzu probavu masti preporuča se upotreba s biljem, biljem i povrćem.

Izvori zasićenih masnih kiselina

Najveća količina EFA koncentrirana je u životinjskim proizvodima (meso, perad, vrhnje) i biljnim uljima (palma, kokos). Osim toga, ljudsko tijelo prima zasićene masti sa sirevima, slastičarnicama, kobasicama, kolačićima.

Danas je teško pronaći proizvod koji sadrži jednu vrstu triglicerida. Nalaze se u kombinaciji (zasićene, nezasićene masne kiseline i kolesterol koncentrirani su u svinjskoj masti, maslacu).

Najveća količina EFA-a (do 25%) sadržana je u palmitinskoj kiselini.

Ima hiperkolesterolemijski učinak, stoga bi trebalo ograničiti unos proizvoda u koje je uključen (palmino ulje, kravlje ulje, mast, pčelinji vosak, spermacet kitova sjemenki).

Tablica broj 1 "Prirodni izvori zasićenih masnih kiselina"
Ime proizvodaSadržaj HCL na 100 grama volumena, grama
Maslac47
Tvrdi sirevi (30%)19.2
Patka (s kožom)15.7
Sirova dimljena kobasica14.9
Maslinovo ulje13.3
Prerađeni sir12.8
Kiselo vrhnje 20%12,0
Guska (s kožom)11.8
Svježi sir 18%10.9
Kukuruzno ulje10.6
Janjetina bez masti10.4
Masna kuhana kobasica10.1
Suncokretovo ulje10,0
Orasi7,0
Kuhana kobasica s malo masnoće6.8
Govedina bez masti6,7
Sladoled kremast6.3
Skuta 9%5.4
Svinjsko meso4,3
Riba, srednje masna 8%3.0
Mlijeko 3%2.0
Piletina (file)1.0
Riba s malo masnoće (2% masti)0,5
Narezani kruh0,44
raženi kruh0,4
Svježi sir bez masti0,3

Hrana koja sadrži najveću koncentraciju zasićenih masnih kiselina:

  • brza hrana;
  • krema;
  • palma, kokosovo ulje;
  • čokolada;
  • slastičarstvo;
  • svinjska mast;
  • pileća mast;
  • sladoled od masnog kravljeg mlijeka;
  • sir;
  • kakao maslac.

Da biste održali zdravlje srca i ostali vitki, preporučuje se odabir hrane s manje masnoća. Inače se ne mogu izbjeći problemi s krvnim žilama, prekomjerna težina, opuštenost tijela.

Zapamtite, trigliceridi s visokom točkom topljenja najštetniji su za ljude. Tijelu će trebati pet sati i više energije da probavi i ukloni otpad s prženog komada masne govedine ili svinjetine nego da probavi piletinu ili puretinu. Stoga je bolje dati prednost ptičjoj masti..

Prijave

  1. U kozmetologiji. Zasićene masne kiseline nalaze se u dermatotropnim sredstvima, kremama i mastima. Palmitinska kiselina koristi se kao strukturirajući sastojak, emulgator, omekšivač. Lauric se koristi kao antiseptik u proizvodima za njegu kože. Kaprilna kiselina normalizira kiselost epiderme, zasićuje je kisikom, sprječava rast gljivica kvasca.
  2. U kemikalijama za kućanstvo. NLC se koriste u proizvodnji toaletnih sapuna i deterdženata. Laurinska kiselina služi kao katalizator pjene. Ulja koja sadrže stearinske, miristične i palmitinske spojeve koriste se u proizvodnji sapuna za pripremu čvrstog proizvoda, za proizvodnju mazivnih ulja, plastifikatora. Stearinska kiselina koristi se u gumarskoj industriji kao omekšivač i u proizvodnji svijeća.
  3. U prehrambenoj industriji. Koriste se kao aditivi hrani pod indeksom E570. Zasićene masne kiseline djeluju kao sredstvo za glaziranje, pjenilo, emulgator, stabilizator pjene.
  4. U dodacima prehrani i lijekovima. Laurinska, miristinska kiselina pokazuju fungicidno, viricidno, baktericidno djelovanje, suzbijajući rast gljivica kvasca i patogene mikroflore. U stanju su pojačati antibakterijski učinak antibiotika u crijevima, što povećava učinkovitost liječenja virusnih i bakterijskih akutnih crijevnih infekcija. Pretpostavlja se da kaprilna kiselina održava normalnu ravnotežu mikroorganizama u genitourinarnom sustavu. Međutim, ta se svojstva ne koriste u pripravcima. Kada laurinska i miristinska kiselina stupaju u interakciju s bakterijskim, virusnim antigenima, djeluju kao imunološki stimulansi, pomažući povećati imunološki odgovor tijela na uvođenje crijevnog patogena. Unatoč tome, masne kiseline su uključene u lijekove, dodatke prehrani samo kao pomoćne tvari.
  5. U peradarstvu, stočarstvu. Butanska kiselina povećava produktivni život krmače, održava mikroekološku ravnotežu, poboljšava apsorpciju hranjivih sastojaka i rast crijevnih resica kod stoke. Uz to, sprečava oksidativni stres, pokazuje antikancerogena i protuupalna svojstva, pa se koristi za stvaranje dodataka hrani u peradarstvu i stočarstvu..

Zaključak

  • Zašto sami ne možete na dijetu
  • 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
  • Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
  • Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
  • Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti

Zasićene i nezasićene masne kiseline glavni su dobavljači energije ljudskom tijelu. Čak i u mirovanju, izuzetno su važni za strukturu i održavanje staničnog života. Zasićene masti ulaze u tijelo hranom životinjskog podrijetla, njihova prepoznatljiva značajka je čvrsta konzistencija koja ostaje i na sobnoj temperaturi.

Nedostatak i višak ograničavajućih triglicerida negativno utječe na ljudsko zdravlje. U prvom slučaju performanse se smanjuju, stanje kose i noktiju pogoršava, živčani sustav pati, u drugom se nakuplja prekomjerna težina, povećava se opterećenje srca, na zidovima krvnih žila stvaraju se plakovi kolesterola, nakupljaju toksini, razvija se dijabetes.

Za dobrobit, preporučeni dnevni unos zasićenih masnih kiselina je 15 grama. Za bolju apsorpciju i uklanjanje ostataka otpada jedite ih s biljem i povrćem. Tako ne preopterećujete tijelo i nadoknađujete rezerve energije..

Smanjite nezdrave masne kiseline koje se nalaze u brzoj hrani, pecivima, prženom mesu, pizzi i kolačima. Zamijenite ih mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, biljnim uljima, peradi, "plodovima mora". Pratite količinu i kvalitetu hrane koju jedete. Ograničite konzumaciju crvenog mesa, obogatite prehranu svježim povrćem i voćem i iznenadit ćete se rezultatom: poboljšat će se dobrobit i zdravlje, povećati radna sposobnost i neće biti traga od prethodne depresije.

Zasićene masne kiseline

U modernom svijetu život ubrzano ubrzava. Često nema dovoljno vremena ni za spavanje. Fast food, zasićen masnoćama, koji se obično naziva brzom hranom, gotovo je u potpunosti izborio svoje mjesto u kuhinji..

No, zahvaljujući obilju informacija o zdravom načinu života, sve više i više ljudi privlači zdrav način života. Ipak, zasićene masnoće mnogi smatraju glavnim izvorom svih problema..

Otkrijmo koliko je opravdano popularno vjerovanje o opasnostima zasićenih masti. Drugim riječima, isplati li se uopće jesti hranu bogatu zasićenim mastima??

Proizvodi s najvišim sadržajem EFA:

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike zasićenih masnih kiselina

S kemijskog gledišta, zasićene masne kiseline (SFA) tvari su s jednostrukim vezama atoma ugljika. To su najviše koncentrirane masti.

EFA mogu biti prirodni ili umjetni. Umjetne masti uključuju margarin, prirodne masti - maslac, mast itd..

EFA se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i nekim biljnim namirnicama.

Posebnost takvih masti je da na sobnoj temperaturi ne gube svoj čvrsti oblik. Zasićene masti ispunjavaju ljudsko tijelo energijom i aktivno sudjeluju u procesu stanične strukture.

Zasićene masne kiseline su maslačna, kaprilna, najlonska i octena kiselina. A također stearinska, palmitinska, kaprinska kiselina i neke druge.

EFA se imaju tendenciju taloženja u tijelu "u rezervi" u obliku masnih naslaga. Pod utjecajem hormona (adrenalin i norepinefrin, glukagon itd.), EFA se oslobađaju u krvotok, oslobađajući energiju za tijelo.

Da biste identificirali hranu s većim udjelom zasićenih masnoća, jednostavno usporedite njihova tališta. Vođa će imati veći EFA sadržaj.

Dnevna potreba za zasićenim masnim kiselinama

Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 5% od ukupne dnevne prehrane čovjeka. Preporuča se konzumacija 1-1,3 g masti na 1 kg težine. Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 25% ukupne masti. Dovoljno je pojesti 250g nemasnog svježeg sira (0,5% masti), 2 jaja, 2 žličice. maslinovo ulje.

Povećava se potreba za zasićenim masnim kiselinama:

  • za razne plućne bolesti: tuberkuloza, teški i uznapredovali oblici upale pluća, bronhitis, rani stadij karcinoma pluća;
  • tijekom liječenja čira na želucu, čira na dvanaesniku, gastritisa. S kamenjem u jetri, žučnoj kesi ili mjehuru;
  • s jakim fizičkim naporima;
  • s općim iscrpljivanjem ljudskog tijela;
  • kada nastupi hladna sezona i dodatna se energija troši na zagrijavanje tijela;
  • tijekom trudnoće i dojenja;
  • za stanovnike krajnjeg sjevera.

Smanjuje se potreba za zasićenim mastima:

  • sa značajnim viškom tjelesne težine (trebate smanjiti uporabu EFA-a, ali ne i potpuno ih isključiti!);
  • s visokom razinom kolesterola u krvi;
  • kardiovaskularne bolesti;
  • dijabetes;
  • s smanjenjem tjelesne potrošnje energije (odmor, neaktivni rad, vruća sezona).

Probavljivost EFA-a

Zasićene masne kiseline tijelo slabo apsorbira. Potrošnja takvih masti uključuje dugotrajnu preradu u energiju. Najbolje je koristiti hranu s malo masnoće..

Odaberite i nemasno meso piletine, puretine, ribe. Mliječni proizvodi se bolje apsorbiraju ako imaju nizak postotak masti.

Korisna svojstva zasićenih masnih kiselina, njihov učinak na tijelo

Zasićene masne kiseline smatraju se najštetnijima. Ali ako uzmemo u obzir da je majčino mlijeko zasićeno tim kiselinama u velikim količinama (posebno laurinskom kiselinom), to znači da je uporaba masnih kiselina svojstvena prirodi. A to je od velike važnosti za čovjekov život. Samo trebate znati koju hranu je najbolje jesti.

A takvih blagodati možete dobiti dovoljno od masti! Životinjske masti su najbogatiji izvor energije za ljude. Uz to, neizostavan je sastojak u strukturi staničnih membrana, kao i sudionik u važnom procesu sinteze hormona. Samo zbog prisutnosti zasićenih masnih kiselina dolazi do uspješne asimilacije vitamina A, D, E, K i mnogih mikroelemenata.

Ispravna uporaba zasićenih masnih kiselina pomaže u poboljšanju potencije, regulira i normalizira menstrualni ciklus. Optimalna konzumacija masne hrane produžuje i poboljšava rad unutarnjih organa.

Interakcija s drugim elementima

Za zasićene masne kiseline vrlo je važno da imaju interakciju s bitnim elementima. To su vitamini koji pripadaju klasi topivih u mastima.

Prvi i najvažniji na ovom popisu je vitamin A. Nalazi se u mrkvi, kakiju, paprici, jetri, krkavini, žumanjcima. Zahvaljujući njemu - zdrava koža, luksuzna kosa, jaki nokti.

Vitamin D također je važan element koji osigurava prevenciju rahitisa..

Znakovi nedostatka EFA u tijelu

  • poremećaj živčanog sustava;
  • premala težina;
  • pogoršanje stanja noktiju, kose, kože;
  • hormonska neravnoteža;
  • neplodnost.

Znakovi viška zasićenih masnih kiselina u tijelu:

  • značajan višak tjelesne težine;
  • ateroskleroza;
  • razvoj dijabetesa;
  • povećani krvni tlak, poremećaj rada srca;
  • stvaranje bubrežnih kamenaca i žučnog mjehura.

Čimbenici koji utječu na sadržaj EFA-a u tijelu

Izbjegavanje EFA-a dovodi do povećanog naprezanja tijela jer mora tražiti zamjene iz drugih izvora hrane kako bi sintetiziralo masti. Stoga je konzumacija EFA važan čimbenik u prisutnosti zasićenih masnoća u tijelu..

Odabir, čuvanje i priprema hrane koja sadrži zasićene masne kiseline

Slijedeći nekoliko jednostavnih pravila pri odabiru, čuvanje i priprema hrane pomoći će zasićenim masnim kiselinama da budu zdrave..

  1. 1 Osim ako imate povećanu potrošnju energije, bolje je davati prednost odabiru hrane u kojoj je kapacitet zasićenih masti nizak. To će omogućiti tijelu da ih bolje apsorbira. Ako imate hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama, onda biste se jednostavno trebali ograničiti na malu količinu..
  2. 2 Masti će se dugo čuvati ako se isključe vlaga, visoka temperatura i svjetlost. Inače, zasićene masne kiseline mijenjaju svoju strukturu, što dovodi do pogoršanja kvalitete proizvoda..
  3. 3 Kako pravilno kuhati hranu s EFA-ima? Kuhanje hrane bogate zasićenim mastima uključuje roštiljanje, pečenje na roštilju, dinstanje i kuhanje. Bolje je ne koristiti prženje. To dovodi do povećanja sadržaja kalorija u hrani i smanjuje njena korisna svojstva..

Ako se nećete baviti teškim fizičkim radom, a nemate posebne indikacije za povećanje količine EFA, ipak je bolje malo ograničiti konzumaciju životinjskih masti u prehrani. Nutricionisti preporučuju odrezivanje viška masnoće s mesa prije kuhanja.

Zasićene masne kiseline za ljepotu i zdravlje

Ispravan unos zasićenih masnih kiselina učinit će da izgledate zdravo i privlačno. Prekrasna kosa, snažni nokti, dobar vid, zdrava koža, sve su to bitni pokazatelji dovoljne količine masti u tijelu..

Važno je zapamtiti da je EFA energija koju vrijedi potrošiti kako bi se izbjeglo stvaranje nepotrebnih „rezervi“. Zasićene masne kiseline su bitna komponenta zdravog i lijepog tijela!

Masne kiseline: vrste, svojstva, značaj za ljudsko tijelo koje hrana sadrži

Suvremeni život brzo mijenja dosadašnji uobičajeni način ljudskog života: ritam se povećava, smanjuje se preporučena količina sna, mijenja se prehrana. Te se promjene ne događaju uvijek na bolje. U potrazi za nevjerojatnom zaradom, čovjek u bijegu trpa u usta proizvode s brzom hranom, ulijeva sve ono što se jedva sažvače vrućom kavom i, ne čekajući da se grumen hrane nekako slegne, opet negdje odnese. Pregovori, sastanci... stres, bolest!

U međuvremenu, znanost ne stoji mirno, a sada su brojni radovi koje su predstavila vodeća svjetiljka iz dijetetike utvrdili odnos između nastalih bolesti gastrointestinalnog trakta i prehrane koje se osoba pridržavala. Izravna uloga u hranjivoj vrijednosti proizvoda dodijeljena je kiselinama koje se u njemu nalaze, ili, točnije, njihovim sortama..

Vrste kiselina i karakteristike svake od njih

Do danas je identificirano nekoliko podtipova:

  • zasićen;
  • nezasićen.

Razmotrimo svaku vrstu zasebno.

Zasićene masne kiseline

Većina mišljenja o korisnosti ove kategorije kiselina svodi se na mišljenje da ova podvrsta organskih spojeva ne donosi nikakvu korist za ljudsko tijelo, a štoviše, mnoge od njih su štetne. Međutim, treba imati na umu da mu bilo koji prirodni element izvršava strogo dodijeljenu ulogu, a njihov utjecaj na funkcije ljudskog tijela u velikoj mjeri ovisi o tome koliko ih osoba ispravno koristi u svom životu..

Osnova kemijske molekule zasićenih masnih kiselina sastoji se od atomskog lanca u kojem atomi imaju kvaternarnu valenciju, gdje 3 čestice pripadaju vodiku, a 1 se oduzima od ugljikove komponente. Jezgra se sastoji od još 2 atoma ugljika. Zapravo, ne postoje mogućnosti za pričvršćivanje druge čestice vodika, što ukazuje na to da je ta skupina kiselina, usprkos jednostavnoj strukturi, vatrostalna i teška za razgradnju..

Ako na ovaj fenomen ne gledamo s kemijske, već s biološke točke gledišta, tada vidimo da pretjerana konzumacija proizvoda koji sadrže takve tvari, vremenom dovodi do ozbiljnog slaganja tijela, jer se njihovi spojevi, koji se ne probavljaju, talože na zidovima krvnih žila u obliku poznatog " štetni "kolesterol. Dakle, izgoreno suncokretovo ulje čini osnovu za većinu kancerogenih tvari, jer svaka od njih nije ništa drugo nego 3D model ugljičnog monoksida, gdje su sve veze zatvorene i nema šanse za preživljavanje.

Međutim, ne vrijedi govoriti o ukupnoj šteti, jer je obično svaka vrsta kolesterola važna za tijelo. Najpoznatija zasićena masna kiselina je arahidna kiselina, ona služi kao unutarstanični provodni materijal, a njezino oslobađanje iz stanice prije ili kasnije dovodi do njezine transformacije i smrti. Janjeća mast sadrži stearinsku kiselinu, koja je dio većine hormonskih antagonista, čije je djelovanje usmjereno na suzbijanje pretjeranih reaktivnih procesa (nadbubrežni hormon prednizon suzbija većinu alergijskih reakcija).

Zasićene kiseline uglavnom se nalaze u životinjskim proizvodima: mlijeku, svinjskoj masti, janjećoj masti, svinjetini, masnoj peradi.

Također, zasićene kiseline u potpunosti se transformiraju iz biljnih omega 6-nezasićenih masnih kiselina kada se djelomično unište i reagiraju sa životinjskim mastima tijekom toplinske obrade tijekom prženja proizvoda.

Nezasićene kiseline

Ova skupina masnih kiselina, naprotiv, spada u kategoriju korisnih kemikalija koje se preporučuju za prehranu ljudskog tijela. Nezasićene kiseline obično se dijele na mononezasićene i polinezasićene skupine..

Omega-9 kiseline

Mono nezasićena skupina (MUFA) predstavljena je oleinskom kiselinom ili poznatijom komponentom zvanom omega-9 masna kiselina. Ova vrsta kiseline igra ogromnu ulogu u procesima oslobađanja viška masnih naslaga na tako teškim mjestima kao što su trbuh, bedra, vrata maternice, stražnjica. Nije slučajno da je ova vrsta nezasićenih kiselina uključena u svakodnevnu prehranu sportaša; na njezinoj osnovi sastoji se većina dijeta čije je djelovanje usmjereno na sveobuhvatan gubitak prekomjerne težine..

Omega-9 masna kiselina se u velikim količinama nalazi u sljedećim namirnicama:

  • Biljni proizvodi: maslinovo ulje, avokado, ulje konoplje, laneno sjeme (i u ulju i u žitaricama), ulje konoplje, sjemenke sezama, kikiriki, orasi.
  • Životinjski proizvodi: maslac, svježa svinjska mast, losos, pastrmka, losos, beskvasni tvrdi sir (parmezan), maslac, većina proizvoda na bazi kozjeg mlijeka, nešto plodova mora (lignje, morska alga).

Omega-3 masne kiseline

Polinezasićene omega kiseline (međunarodni nazivi EFA, WNKT, PUFA) uglavnom su zastupljene s dvije vrste - omega-3 i omega-6. Ovo je skupina složenih aminokiselina koje zbog svoje kemijski sukladne strukture lako reagiraju s kisikom i vodikom. Stvaraju se novi visoko-molekularni spojevi, koje tijelo naknadno koristi za izgradnju novih stanica, uključujući krvne stanice, ili kao enzimska baza za sokove hrane.

Primarna 3-masna kiselina omega klase je alfa-linolenska kiselina, nazvana, prema međunarodnoj kratici, ALA. To je najjednostavnija kisela skupina s omega-3 bazom. Njegovi su složeniji derivati ​​dokozaheksaenska (DHA) i eikosapentaenojska (EPA) kiselina..

Uloga omega-3 masnih kiselina u ljudskom tijelu je neprocjenjiva:

  • Smanjuje brzinu kemijskih reakcija koje se temelje na oksidacijskom učinku kisika na ljudsko tijelo, čime se sprečavaju procesi preranog starenja tijela.
  • Regulacija kardiovaskularne aktivnosti: stabilizacija funkcije zgrušavanja krvi (sprečavanje stvaranja tromba), regulacija krvnog tlaka (kontrola razine triglicerida i kolesterola), prevencija srčanih i moždanih udara (povećanjem sinteze žuči iz komponenata koje sadrže kolesterol i kao rezultat ubrzanja razgradnje određenih zasićenih kiselina).
  • Regulacija probavnog trakta zbog visokokvalitetnog stvaranja sokova unutarnjih organa (želudac, gušterača, jetra, tanko i debelo crijevo), utjecaj na rad slijepog crijeva (sprječavanje disbioze korekcijom unutarnjeg PH-okoliša slijepog crijeva).
  • Sprječava razvoj raka blokirajući zasićenje i rast tumorskih stanica.
  • Pozitivno djeluje na imunološku funkciju sprječavajući izvansezonski fenomen imunološke depresije povezan sa smanjenom aktivnošću sunčeve svjetlosti.
  • Igra ulogu poveznice u sintezi vitamina F i PP, što je kozmetološka funkcija: poboljšava se stanje kože, kose i noktiju (postaju jači i elastičniji, pojavljuje se zdrav sjaj, nestaje krhkost).
  • Poboljšanje funkcije izlučivanja mnogih organa: bubrega, jetre, endo- i egzokrinih žlijezda.
  • Čišćenje tijela od toksina.
  • Stvaranje energetskog skladišta na membranama većine organskih stanica.

Omega-3 masne kiseline obiluju hranom kao što su:

  • Biljni proizvodi: suha soja, grah, usjevi orašastih plodova (orasi, lješnjaci, indijski oraščići, sirovi kikiriki (prženi), veliki brazilski orašasti plodovi, bademi, pinjoli, pistacije), riža, sjemenke lana, sjemenke konoplje, klice pšenica i zob, ulje repice, maslinovo ulje, suncokretovo ulje i nepržene sjemenke bundeve i suncokreta, ulje sjemena pamuka, sojino ulje, gorušičino ulje, sezam.
  • Životinjski proizvodi: mnoge vrste ribe (losos, losos, pastrmka, losos, bakalar, haringa, saury, skuša, iverak, pollock, haringa, cipal, štuka, šaran, jezerski krap), posebno vrijedna komponenta je riblje ulje, govedina i svinjetina jetra, puretina, puretina, meso kunića, zanemarive količine Omege 3 sadrže i bobice: borovnice i borovnice.

Treba imati na umu da omega-3 masne kiseline ljudsko tijelo ne sintetizira neovisno, a dopunjavanje izravno ovisi o ispravnom izboru proizvoda.

Omega-6 kiseline

Omega-6 masne kiseline preteča su većine zasićenih kiselina. Ova podvrsta uključuje arahidonsku kiselinu, koja je derivat omega-6. Stoga bi ovu podvrstu omega masnih kiselina trebalo klasificirati kao korisne protozoe. Razlika od zasićenih kiselina je u tome što sastav ne uključuje 3, već 2 čestice vodika i 1 ugljik, što omogućuje tvari da bude katalizator mnogih kemijskih procesa u tijelu.

Učinak omega-6 kiselinske baze na ljudsko zdravlje nije ništa manje neprocjenjiv od učinka omega-3 masnih kiselina. Oni su vodiči omega-3 u ljudskom tijelu. Zahvaljujući njima apsorbira se najvažnija i najsloženija skupina korisnih masnih kiselina. Kako inače omega-6 utječe na ljudsko tijelo i tijelo bilo koje životinje:

  • Pospješuje potpunu asimilaciju elemenata u tragovima i minerala (kalcij, cink, kositar, kalij, bakar, magnezij itd.) U koštanom tkivu tijela, povećavajući tako snagu i izdržljivost kostiju, sprječavajući njihovu lomljivost.
  • Sudjeluje u stvaranju imunoloških komponenata (bakteriofaga) usmjerenih na uništavanje patogenih mikroorganizama, kao i na izolaciju i asimilaciju korisnih tvari iz njihovih tijela te uništavanje patogenih baza.
  • Poboljšanje kemijske aktivnosti većine spolnih hormona sprječava neplodnost.
  • Stabilizacija živčanog sustava: poboljšanje pamćenja, pažnje, vizualne funkcije, kvalitativna transformacija za bolje analitičke sposobnosti osobe.

Omega-6 masne kiseline djelomično se sintetiziraju u tijelu iz zasićenih kiselina, ali je unatoč tome važno promicati njihovo dopunjavanje:

  • Biljni proizvodi: povrće - krumpir, mrkva, kupus, većina orašastih plodova (lješnjaci, orasi, pinjoli, veliki brazilski orašasti plod, kikiriki (neprženi), indijski oraščić, bademi), sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, neprženo sjeme sezama, laneno sjeme ulje, ulje repice, maslinovo ulje, avokado.
  • Proizvodi životinjskog podrijetla: svinjetina, meso kunića, velika količina mesa peradi (piletina, puretina, patka, guska, jarebica, prepelica, fazan), jaja (piletina, patka, prepelica), konzervirana pri hladnom pušenju.

Treba imati na umu da je omega-6 brzo razgradiva kiselina koja se pod utjecajem visoke temperature i u kombinaciji sa životinjskim mastima pretvara u zasićenu kiselinu. Zbog toga biste trebali biti oprezniji prema toplinskoj obradi proizvoda. To se odnosi ne samo na prženje tijekom kojeg nastaje štetni kolesterol i brojne kancerogene kombinacije, već i tijekom kuhanja. Ne biste trebali dugo kuhati povrće u mesnoj juhi, ako to nije potrebno..

Pripravci na bazi omega-kiseline

Unatoč činjenici da većina proizvoda u svom sastavu sadrži gotovo cjelovit kompleks omega kiselina, njihova količina možda neće biti dovoljna za ljudsko tijelo. To je zbog sljedećih čimbenika:

  • Utjecaj sezone: zimi praktički nema usjeva koji aktivno rastu, a čovječanstvo koristi zalihe ubrane ljeti. Tijekom skladištenja, količina hranjivih sastojaka u njima značajno opada.
  • Utjecaj prehrane na tijelo životinje: teško je procijeniti ispravnost pristupa hranjenju životinja čije meso jedu ljudi, zbog udaljenosti farmi, nemogućnosti sagledavanja samog procesa. Uz to, potraga za profitom dovodi do velikog broja nesavjesnih stručnjaka koji se slažu s uzgojem stoke..
  • Uvjeti prijevoza i skladištenja proizvoda prije prodaje, tijekom kojih se također gube hranjive tvari.

Kako bi nadoknadili nedostatak omega kiselina, razvijeni su vitaminski kompleksi koji sadrže nezasićene kiseline u potrebnoj količini. Danas postoji ogroman raspon lijekova koji se temelje na tim tvarima. Koje su omega-3 masne kiseline najbolje za dnevni unos? Ljekarnički šalteri nude sljedeće mogućnosti:

  • Omega-3: Omega-3 (kvaliteta), "Omega Max 3" (SubHerb), "AspaCardio-Omega 3" (SUN), Omega-3 Active (Doppel Herz).
  • Omega-6: "Omega Forte" ("Evalar").
  • Omega-9; javlja se samo u kompleksima "3-6-9", među kojima se mogu razlikovati "Omega-Intellect" ("Nizhpharm"), "Omega 3-6-9" (Nutragemz), "Pivski kvasac Omega 3-6-9" ( "Aurica") i drugi.

Pravila za odabir gotovog oblika omega kiselina

Pri odabiru gotovog oblika lijekova treba uzeti u obzir sljedeće aspekte:

  • Koji je oblik poželjniji: omega-3 masne kiseline u kapsulama, u dražeji ili u tekućoj uljnoj otopini.
  • Oblik u kojem se proizvodi kiselina: Postoje 2 sorte - trigliceridi i etil ester. Trigliceridi se bolje apsorbiraju i manje su izloženi vanjskim razaranjima. Najbolje masne kiseline dolaze u ovom obliku. U pravilu, proizvođači oblik performansi pokušavaju pripisati kiselini. Ako ne postoji takva registracija, to znači, najvjerojatnije, lijek se oslobađa u obliku etil etera.
  • Pogledajte omjer i kvantifikaciju EPA i DHA. Najbolje su omega-3 masne kiseline u kojima će omjer dva parametra biti blizu 2: 1 ili 1: 1, a ukupna količina u gramima kreće se od 500 grama (u prosjeku na pakiranju može izgledati ovako: EPA - 280 grama., DHA - 330 gr., 280 + 330 = 610 gr. - dobar korisni indeks).
  • Za omega-6 i 9 kiseline, kvaliteta proizvoda određuje se općim udjelom kiselina: dopušteno je 5: 1: 1, 5: 2: 1 (formula O3-O6-O9). Ne bi trebalo biti viška omega-9 kiselina.
  • Obratite pažnju na izgled pakiranja: staklenka koja sadrži omega masne kiseline u kapsulama ili dražejama ne smije biti potpuno prozirna. Omega kiseline ne vole dnevno svjetlo.

Kako postići željenu ravnotežu kiselina u svakodnevnom jelovniku

Pri odabiru prehrambenih proizvoda za svakodnevnu prehranu trebali biste znati gdje i u kojim omjerima prevladava jedna ili druga kiselinska skupina.

  • Omega-3 prevladava u naftnim proizvodima: maslinovo, suncokretovo, laneno, repino ulje.
  • Omega-6, zbog svog odnosa sa zasićenim kiselinama, prevladava u prirodnim životinjskim proteinima: sve vrste mesa, mlijeka, jaja.
  • Omega-9 se u velikim količinama nalazi u orašastim plodovima, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.

Ispravite proporcionalne oblike kiselina u svakodnevnoj prehrani

U pravilno sastavljenom jelovniku zdrave osobe proporcionalni omjer kiselina trebao bi biti jednak onome u gotovim kapsulama: 5: 1: 1 ili 5: 2: 1. Treba imati na umu da višak, kao i nedostatak omega masnih kiselina, može dovesti do ozbiljnih poremećaja (hormonska neravnoteža, apatija, bolovi u zglobovima, nesanica itd.).

Opasnost od nedostatka kiseline za ljudsko tijelo

Procjenjujući važnu ulogu kiselina u stvaranju tijela bilo kojeg živog bića, teško je podcijeniti nedostatak tih tvari. Nedostatak omega kiselina može osobu dovesti do brojnih ozbiljnih bolesti:

  • Autoimune patologije: autoimuni tiroiditis, nespecifična stanja imunodeficijencije, alergijske reakcije, posebno sezonska geneza, pogoršanje herpeta.
  • Hormonske abnormalnosti: Gravesova bolest, hipertrofija timusa u odrasloj dobi, dismenoreja kod žena, hipospermija i aspermija kod muškaraca, neplodnost, anoreksija, smanjena razina serotonina.
  • Probavni poremećaji: slaba apsorpcija hranjivih sastojaka, hipoacidni gastritis, oštećena proizvodnja žuči, upala slijepog crijeva, disbioza.
  • Poremećaji CNS-a: oslabljena pažnja, pamćenje, depresija, razdražljivost, plačljivost.
  • Disfunkcije krvi: anemija zbog nedostatka željeza, poremećaj krvarenja, smanjeni ukupan broj bijelih krvnih stanica.
  • Onkološke bolesti: leukemija, onkologija mozga, onkologija gastrointestinalnog trakta, onkologija endokrinog sustava pretežno su razvijene.
  • Poremećaji koštanog sustava: osteoporoza, ubrzanje degenerativnih procesa, artritična destrukcija, stanjivanje hrskavičnih slojeva.
  • Nedostatak omega kiselina u trudnica: složeno dovodi do kašnjenja u mentalnom i fizičkom razvoju fetusa.

Učenje postizanja ispravne ravnoteže masnih kiselina iskustvo je usporedivo s alkemijom. Omega kiseline su bitne komponente bilo kojeg organskog tkiva. Priroda ne podnosi oskudicu i propadanje, tek kad se postigne istinska ravnoteža, sačuvat će se ono najvrjednije što svaki živi organizam - njegov život i zdravlje.

Zdrave masti i masne kiseline

Sada više nitko ne sumnja da je nemoguće u potpunosti ukloniti masnoće iz prehrane ni za mršavljenje ni za dobivanje mišićne mase. Mnoge masti su neophodne i zdrave..

Zbog visokog udjela kalorija, masnoća je izvrstan izvor energije. Uz glicerin, sadrže i masne kiseline koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost hrane..

Neki vitamini ne mogu biti aktivni ako se ne otope u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline sastojci su fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu staničnih membrana.

Masne kiseline sastojci su triacilglicerida (neutralne masti) - glavnog izvora energije u tijelu, pohranjenog u masnom tkivu. Vidi metabolizam masti.

Oko 70 različitih masnih kiselina nalazi se u ljudskom tijelu. Od njih je najčešćih oko 20. Svi oni sadrže nerazgranate lance izgrađene od parnog broja (12 - 24) atoma ugljika. Među njima prevladavaju kiseline s 16 i 18 atoma ugljika C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna)..

Masne kiseline dijele se u dvije skupine: zasićene i nezasićene, ovisno o kemijskoj prirodi.

Vjeruje se da su korisne samo nezasićene (čiji su izvor uglavnom biljna ulja), a životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama treba izbjegavati. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Budući da su zasićene masti vrlo važne u tijelu..

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline u strukturi kojih postoji jedna ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štoviše, kemijski su te dvostruke veze u gotovo svim slučajevima cis-dvostruke veze (ne trans-). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnim i korisnim..

Što to znači i kako od toga možemo imati koristi za sebe?

Uz pomoć ispravnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku reaktivnu oksidacijsku sposobnost. Tijelo ga koristi za obnavljanje staničnih membrana, regulaciju njihove propusnosti, sintezu regulatora imunološke obrane i drugih biološki aktivnih tvari.

Može postojati različit broj dvostrukih veza: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićenom (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićenima. To uključuje Omega-3 (linolenska) i Omega-6 kiseline (linolna i arahidonska).

Za razliku od Omega-9, polinezasićene kiseline ljudsko tijelo ne proizvodi i mora se uzimati s hranom..

Hrana s nezasićenim masnim kiselinama

Hrana koja sadrži veliku količinu polinezasićenih masti tekuća je na sobnoj temperaturi. To su biljna ulja poput lanenog sjemena, suncokreta, bundeve, orahovog ulja i kukuruznog ulja. Nalaze se u sjemenu odgovarajućih biljaka u velikim količinama.

Jedina životinjska mast u istoj kategoriji je riblje ulje..

Proizvodi s mononezasićenom kiselinom stvrdnjavaju se laganim hlađenjem. To se vidi na primjeru maslinovog ulja ako ga stavite u hladnjak..

Zasićene masne kiseline

Zasićene (zasićene) masne kiseline su one masne kiseline koje u svojoj strukturi nemaju dvostruke veze. Smatraju se najštetnijima, na njih se baca sva šteta od masti: od ateroskleroze do pretilosti.

S njihovim pretjerano upotrebom doista možete zaraditi čitav "buket" raznih bolesti.

No, ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali u potpunosti ukloniti iz prehrane - uostalom, oni su uključeni u sintezu hormona (uključujući testosteron), prijenos i apsorpciju vitamina i elemenata u tragovima, a također su i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u ženskoj prehrani može dovesti do hormonske neravnoteže, a u ekstremnim slučajevima i do neplodnosti..

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Hrana bogata zasićenim mastima obično je životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićenih kiselina u proizvodu, teže ga je otopiti, dovesti iz čvrstog stanja u tekućinu. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u biljnom ili maslacu.

Od biljne hrane, palmino i kokosovo ulje imaju puno zasićenih masnoća, ali još uvijek postoji žestoka rasprava o njihovoj koristi ili šteti. No, unatoč tome, oni se aktivno i u velikim količinama dodaju raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihove zdravstvene dobrobiti su sumnjive.

Radi bolje probavljivosti životinjskih masti one se tope (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova probavljivost raste ne samo kada se topi, već i ako se pretvore u emulziju. Dakle, masne kiseline iz mlijeka, maslaca, vrhnja tijelo bolje apsorbira nego iz komadića masti..

Ako je hrana biljnog podrijetla s nezasićenim masnim kiselinama korisnija u hrani u hladnom stanju, tada se preporučuje kuhanje na životinjskim mastima. Kada se zagriju, dvostruke veze ulja podvrgnut će intenzivnoj oksidaciji. Vjeruje se da se u to vrijeme stvaraju kancerogene tvari koje, kada se nakupljaju u tijelu, uzrokuju rak..

Koliko masti treba čovjeku?

U svakodnevnom životu treba dnevno unositi oko 1 g po kg tjelesne težine masti. Odnosno, ako imate 65 kg, tada ćete dobiti 65 g masti..

Polovica dnevno konzumiranih masnih kiselina trebala bi biti nezasićene prirode (biljna ulja, riblje ulje).

Masti ne trebate jesti namjerno - možete ih dobiti iz poznate hrane. A masnu hranu (ista ulja) treba jesti u minimalnim količinama..

Kada gubite na težini, količinu masti možete smanjiti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istodobno, vrijedi izračunati količinu masti ne prema dostupnoj tjelesnoj težini, već prema željenoj težini, koja će vam ostati bez viška tjelesne masnoće (jedan od načina kako saznati% masnoće je uz pomoć posebnih vaga).

TEČAJEVI TRENINGA

Spremni setovi vježbi za neovisni trening od autora stranice.