Image

Hrana bogata magnezijem

Magnezij je glavni strukturni element živih organizama, sastavni je dio koštanog tkiva životinja i ljudi, kao i zeleni pigment (klorofil) biljaka. Mineral aktivira rad više od 350 enzima odgovornih za asimilaciju lipida, proteina i hranjivih sastojaka.

  • Biološka uloga
  • Dnevni zahtjev
  • Nedostatak i višak
  • Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?
  • Hrana bogata magnezijem
  • Zaključak

U tijelu odrasle osobe težine 70 kilograma koncentrirano je 20-30 grama magnezija: 60% - u kostima kostura, 40% - u stanicama i tkivima, 1% - u međustaničnom prostoru.

Zanimljivo je da je po razini sadržaja u tijelu ovaj makronutrijent na četvrtom mjestu, dajući natrij, kalij i kalcij..

Biološka uloga

Primarna funkcija magnezija je stvaranje koštanog tkiva i ubrzavanje metabolizma.

Ostala korisna svojstva makronutrijenta:

  • povećava imunološku aktivnost stanica;
  • održava stabilnost genetskog materijala (DNA i RNA), sprečavajući pojavu mutacija;
  • usporava oslobađanje histamina iz mastocita;
  • koordinira brzinu otkucaja srca (smanjuje kontraktilnost miokarda, smanjuje broj otkucaja srca i visoki krvni tlak);
  • povećava mineralnu gustoću kostiju, sprečavajući pojavu prijeloma (zajedno s kalcijem i fosforom);
  • aktivira enzimske sustave, uključujući peptidazu, fosfatazu, karboksilazu, fosforilazu, holinesterazu, piruvat kinazu, keto kiselinu dekarboksilazu;
  • sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina, masti, bjelančevina, vitamina B, kolagena;
  • održava homeostazu kalija, kalcija, natrija;
  • ubrzava uklanjanje otrovnih tvari iz tijela, uključujući naslage kolesterola;
  • pojačava razgradnju trombocita, uslijed čega se poboljšava "fluidnost" krvi;
  • normalizira procese inhibicije i pobude u mozgu;
  • regulira propusnost mitohondrijskih i staničnih membrana;
  • sudjeluje u provođenju živčanih signala;
  • kontrolira razinu šećera u krvi;
  • sprečava taloženje kalcija u bubrezima, žučnom mjehuru, ureterima, kostima (zajedno s vitaminom B6);
  • povećava osmotski pritisak crijevnog sadržaja, ubrzavajući prolaz izmeta;
  • sudjeluje u procesima živčano-mišićne ekscitacije, poboljšavajući kontraktilnost mišića (zajedno s kalcijem);
  • ubrzava transformaciju kreatin-fosfata u adenozin-trifosfat, pojačavajući reakcije energetskog metabolizma;
  • povećava otpornost tijela na stres.

Uz to, hrana s visokom koncentracijom magnezija pomaže u borbi protiv nesanice, migrene, anksioznosti, živčanih poremećaja..

Dnevni zahtjev

Dnevni unos magnezija izravno ovisi o spolu, dobi i fiziološkom stanju osobe.

Dnevna potreba je:

  • za novorođenčad do 5 mjeseci - 30 - 50 miligrama;
  • za bebe od 6 mjeseci do 1 godine - 70 miligrama;
  • za bebe do 3 godine - 100 miligrama;
  • za djecu od 4 do 7 godina - 150 - 170 miligrama;
  • za školarce od 9 do 13 godina - 250 miligrama;
  • za mlade mlađe od 30 godina - 310 - 350 miligrama;
  • za odrasle - 400 miligrama;
  • tijekom trudnoće i dojenja - 450 - 700 miligrama.

Potreba za magnezijem povećava se sa:

  • stres;
  • proteinska dijeta;
  • trudnoća, dojenje;
  • stvaranje novih tkiva (kod djece, bodybuilderi);
  • postoperativno razdoblje;
  • zloupotreba alkohola;
  • uzimanje diuretika, laksativa, estrogena, hormonskih kontraceptiva.

Uz to, poželjno je jesti magnezijevu hranu za žene tijekom menopauze (450 - 500 miligrama), kako bi se ublažile klimakterične manifestacije i smanjila živčana podražljivost.

Nedostatak i višak

Uravnotežena prehrana u 80% slučajeva pokriva dnevne potrebe tijela za magnezijem. Međutim, zbog industrijske prerade sirovina (rafiniranje, čišćenje, mljevenje, pasterizacija), koncentracija minerala u hrani prepolovljena je. Osim toga, mnogi ga nemaju dovoljno, jer vode nezdrav način života ili imaju kronične patologije probavnog trakta..

S obzirom da je magnezij kofaktor enzima i regulator biokemijskih reakcija u tijelu, njegov nedostatak smanjuje imunitet i uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Znakovi nedostatka magnezija:

  • porast zaraznih bolesti;
  • stalni umor;
  • produljena sezonska depresija;
  • smanjena izvedba;
  • dugo razdoblje oporavka;
  • anksioznost, fobije, nemir;
  • nesanica, jutarnji umor;
  • razdražljivost;
  • odsjaj pred očima;
  • grčevi mišića, trzanje, grčevi;
  • osjetljivost na buku i vremenske promjene;
  • vrtoglavica;
  • poremećena koordinacija pokreta;
  • padovi krvnog tlaka;
  • poremećaji srčanog ritma;
  • grčeviti bolovi u trbuhu praćeni proljevom;
  • gubitak kose, krhkost ploča nokta.

Uz to, karakterističan simptom hipomagnezijemije, prema znanstvenicima N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova, je predmenstrualni sindrom uzrokovan smanjenjem broja crvenih krvnih stanica u krvi.

Egzogeni čimbenici koji izazivaju nedostatak minerala u tijelu:

  • poštivanje "tvrde" mono-dijete, post;
  • nedovoljni sadržaj magnezija u dnevnom jelovniku;
  • pretjerana konzumacija hrane s kalcijem, proteinima i lipidima;
  • kronični alkoholizam, pušenje duhana;
  • hormonska kontracepcija;
  • uzimanje osiromašenih magnezijem smjesa za parenteralnu ili enteralnu prehranu;
  • nedostatak vitamina B1, B2, B6 u prehrani.

Međutim, gotovo uvijek se hipomagnezemija javlja na pozadini patologija unutarnjih organa..

Endogeni uzroci nedostatka magnezija:

  • oslabljena apsorpcija hranjive tvari zbog proljeva ili fistula tankog crijeva;
  • bolest bubrega;
  • dijabetes melitus s konstantno visokom razinom šećera u krvi;
  • infarkt miokarda;
  • hiperfunkcija štitnjače i paratireoidnih žlijezda:
  • zatajenje cirkulacije, posebno kongestivno;
  • ciroza jetre;
  • povećana sinteza aldosterona (nadbubrežni hormon).

Osim toga, produljena upotreba diuretika, glukokortikosteroida, citostatskih lijekova i estrogena opterećena je razvojem hipomagnezijemije..

Zapamtite, nedostatak makronutrijenata teško je dijagnosticirati krvnim testom, jer je 99% hranjivih sastojaka koncentrirano unutar staničnih struktura, ali samo 1%? U krvnoj plazmi. S obzirom na to, anamneza se utvrđuje simptomatologijom, nakon procjene kliničkog stanja pacijenta..

Predoziranje magnezijem u 90% slučajeva razvija se u pozadini zatajenja bubrega, povećanog katabolizma proteina, neliječene dijabetične acidoze, nekontrolirane upotrebe lijekova, hrane koja sadrži element u tragovima.

  • kršenje govora, koordinacije;
  • pospanost;
  • usporavanje pulsa;
  • letargija;
  • smanjena brzina otkucaja srca (bradikardija);
  • suhe sluznice;
  • bolovi u trbuhu;
  • mučnina, povraćanje, proljev.

Dugotrajna hipermagnezijemija puna je trajnog snižavanja krvnog tlaka, respiratornog zatajenja, a u rijetkim slučajevima i srčanog zastoja.

Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?

Djelovanje makronutrijenta je stvaranje bjelančevina, enzimskih struktura i održavanje homeostaze kalcija.

Međutim, neke tvari usporavaju apsorpciju magnezija u crijevima, što dovodi do kršenja punog tijeka biokemijskih reakcija.

Razmotrite ljestvicu kompatibilnosti minerala s nekim spojevima.

  1. Konzumacija magnezija s kalcijem, natrijem ili fosforom dovodi do smanjenja njegove apsorpcije.
  2. Željezo smanjuje apsorpciju magnezija u dvanaesniku.
  3. Ako mineral kombinirate s unosom prekomjerno masne hrane, nastaju soli slične sapunu, koje se ne apsorbiraju u probavnom traktu..
  4. S dodatnim unosom folne kiseline povećava se potreba za makronutrijentima.
  5. Vitamini E i B6 poboljšavaju metabolizam magnezija u tijelu.
  6. Makronutrijent aktivno komunicira s inzulinom, udvostručujući njegovu proizvodnju.
  7. Pretjerani unos kalija u tijelo, ubrzava izlučivanje magnezija bubrezima.
  8. Prehrana bogata proteinima ometa apsorpciju elementa u tijelu.
  9. Vitamini D i C povećavaju farmakološka svojstva magnezija.
  10. Zlouporaba kofeina, alkohola, bijelog šećera dovodi do slabe apsorpcije minerala.
  11. Eritromicin, tetraciklin smanjuju učinke makronutrijenata.

Hrana bogata magnezijem

Mineral se opskrbljuje tijelom zajedno s hranom i tvrdom vodom. Za uklanjanje kronične hipomagnezijemije koriste se lijekovi i aditivi čiji je glavni aktivni sastojak element koji nedostaje. U regijama s mekom vodom iz slavine, dnevna potreba za spojem nadoknađuje se biljnim proizvodima.

Tablica broj 1 "Prirodni izvori magnezija"
Ime proizvodaSadržaj magnezija na 100 grama proizvoda, miligram
Sjemenke bundeve (sirove)530
Pšenične mekinje450
Kakao 20%440
sezam350 - 450 (prikaz, stručni)
Lješnjaci315
Indijski orah (sirovi)270 - 290 (prikaz, stručni)
Bademi (prženi)260
Pinjoli (ljušteni)245
Pšenična trava (neobrađena)240
Heljda (svježa)230
Lubenica (bez nitrata)224
Kukuruzne pahuljice (cijele)214
Kikiriki180
Lješnjak175
Alge170
Zobene pahuljice (cijele)130
Sjemenke suncokreta, grašak125 - 129 (prikaz, stručni)
Šipak (sušeni)120
Orah90 - 100 (prikaz, stručni)
Hurme (sušene, neobrađene)85
Špinat (svježi)80
Nizozemski sir50 - 60 (prikaz, stručni)
Kuhana heljda50
Biserna kaša, proso, ječam45
Grah45 - 100 (prikaz, stručni)
Suhe marelice, suhe šljive (neobrađene)45 - 50 (prikaz, stručni)
raženi kruh40
Leća (kuhana)35
Ruski sir30 - 40 (prikaz, stručni)
Zeleni grašak (svježi)trideset

Zapamtite, prilikom kuhanja, namakanja ili guljenja hrane gubi se 30-60% korisnog spoja..

Zaključak

  • Zašto sami ne možete na dijetu
  • 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
  • Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
  • Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
  • Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti

Magnezij je nezamjenjiva komponenta ljudskog tijela, odgovorna za dobro koordiniran rad svih tjelesnih sustava, posebno imunološkog, živčanog i mišićno-koštanog..

Makrohranjivi sastojci, kao dio enzima, sudjeluju u procesima probave, stvaranju koštanog, hrskavičnog i vezivnog tkiva, kontraktilnosti mišića, proizvodnji energije, aktivaciji vitamina B i stvaranju novih stanica. Uz to, tvar kontrolira uspješan tijek trudnoće i sprječava rizik od komplikacija, uključujući preeklampsiju..

Nedostatak magnezija u dnevnom jelovniku očituje se lošim zdravljem, čestim zaraznim bolestima, osjetljivošću na stres, povećanim umorom i promjenama u sastavu krvi. Kako bi se spriječila hipomagnezijemija, važno je redovito jesti hranu bogatu magnezijem, posebno pšenične mekinje, kakao, heljdu, orašaste plodove, žitarice, mahunarke.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnezij i “civilizacijske bolesti”. Praktični vodič. - 1969. g.

Više svježih i relevantnih zdravstvenih informacija na našem Telegram kanalu. Pretplatite se: https://t.me/foodandhealthru

Specijalnost: specijalist zaraznih bolesti, gastroenterolog, pulmolog.

Ukupno iskustvo: 35 godina.

Obrazovanje: 1975-1982, 1MMI, san-gig, viša kvalifikacija, liječnik zaraznih bolesti.

Znanstveni stupanj: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Trening:

  1. Zarazne bolesti.
  2. Parazitske bolesti.
  3. Hitne slučajeve.
  4. HIV.

Dobar članak. Samo želim dodati o količini magnezija koji se uzima. Ispada da je sve u količini. Svaki dan izračunavam koliko sam magnezija pojeo u hrani. Ako sam jeo manje od 200, počinjem imati aritmiju (iako još uvijek pratim kalij, treba mi 2000). sveukupno trebate pojesti 5 ili 6 žlica heljdine kaše i bananu ujutro i navečer. Ako takva dijeta smeta, zamjenjujem je drugom hranom bogatom magnezijem. Ali nažalost vrlo je malo takvih proizvoda. Pokušao sam je zamijeniti orašastim plodovima. Želudac počinje boljeti i uskoro im dosadi. Ipak, nisu glavni proizvod, a umirovljeniku su mi dragi..

čokolada (samo tamno, tamnozeleno lisnato povrće, žitarice, grah i leća, avokado i mliječni proizvodi, bolje je tako uzeti, uzimam Diasporal magnezij, vrlo povoljno, pio sam ga jednom dnevno i to je to)

Alternativno možete povremeno piti mineralne vode s magnezijem i kalijem u sastavu (Donat, Stelmas Mg i slično). U njima je magnezij u ionskom aktivnom stanju, a ulazak u tijelo vrlo se dobro apsorbira. Osim toga, to je još uvijek prirodni, prirodni lijek.!
Možete se izmjenjivati ​​s nečim, vodom mjesec dana, pa pauzom. Savjetovati!

Magnezij (Mg)

kratki opis

Magnezij (Mg) jedan je od najzastupljenijih minerala u prirodi i četvrti mineral po zastupljenosti u živim organizmima. Uključen je u mnoge ključne metaboličke reakcije poput proizvodnje energije, sinteze nukleinskih kiselina i proteina i oksidativnih reakcija. Magnezij je vrlo važan za zdravlje imunološkog i živčanog sustava, mišića i kostura. U interakciji s drugim elementima u tragovima (kalcij, natrij, kalij) vrlo je važan za zdravlje cijelog tijela [1].

Hrana bogata magnezijem

Navedeno je približno prisustvo mg u 100 g proizvoda [3]:

+ još 20 namirnica bogatih magnezijem (naznačena je količina mg u 100 g proizvoda):
Slanutak79Kelj33
Jedva79Kamenice33
Špinat79Avokado29
Skuša76Losos29
Edamame grah61Banana27
Artičoke60Prokulica23
Datumi54kupina22
Tuna50Brokula21
Leća47Šparogačetrnaest
Grašak33narančačetrnaest

Dnevni zahtjev

Godine 1993. Europski znanstveni odbor za prehranu utvrdio je da bi prihvatljiva doza magnezija dnevno za odraslu osobu bila 150 do 500 mg dnevno..

Na temelju rezultata istraživanja, Američki odbor za hranu i prehranu uspostavio je Preporučenu prehranu (RDA) za magnezij 1997. godine. Ovisi o dobi i spolu osobe:

Razdoblje životaDobDob Muški: (mg / dan)Žene: (mg / dan)
Bebe0-6 mjeseci30 (AI)30 (AI)
Bebe7-12 mjeseci75 (AI)75 (AI)
Djeco1-3 godine8080
Djeco4-8 godina130130
Djeco9-13 godina240240
Tinejdžeri14-18 godina410360
Odrasli19 - 50 godina400310
Odrasli51 i stariji420320
Trudnoća18 i manje-400
TrudnoćaStar 19-30 godina-350
Trudnoća31 i stariji-360
Dojenje18 i manje-360
DojenjeStar 19-30 godina-310
Dojenje31 i stariji-320

U 2010. je utvrđeno da oko 60% odraslih u Sjedinjenim Državama nije dovoljno prehrambenih magnezija. [4].

Dnevna potreba za magnezijem raste kod nekih bolesti: konvulzije u novorođenčadi, hiperlipidemija, trovanje litijem, hipertireoza, pankreatitis, hepatitis, flebitis, bolest koronarnih arterija, aritmija, trovanje digoksinom.

Uz to, savjetuje se upotreba više magnezija kada:

  • zlouporaba alkohola: dokazano je da pretjerana konzumacija alkohola dovodi do povećanog izlučivanja magnezija kroz bubrege;
  • uzimanje određenih lijekova;
  • dojenje više djece;
  • u starijoj dobi: Nekoliko je studija pokazalo da je unos magnezija u starijih ljudi često nedovoljan, kako iz fizioloških razloga, tako i zbog poteškoća u pripremi hrane, kupnji namirnica itd..

Dnevna potreba za magnezijem smanjuje se s lošim radom bubrega. U takvim slučajevima višak magnezija u tijelu (prvenstveno kod uzimanja dodataka prehrani) može biti toksičan [2].

Koristi i učinci magnezija na tijelo

Više od polovice magnezija u tijelu nalazi se u kostima, gdje on igra važnu ulogu u njihovom rastu i održavanju zdravlja. Većina ostatka minerala nalazi se u mišićima i mekim tkivima, a samo 1% nalazi se u izvanstaničnoj tekućini. Magnezij u kosti služi kao spremnik za održavanje normalne koncentracije magnezija u krvi.

Magnezij je uključen u preko 300 glavnih metaboličkih reakcija poput sinteze našeg genetskog materijala (DNA / RNA) i proteina, u rastu i razmnožavanju stanica te u proizvodnji i skladištenju energije. Magnezij je važan za stvaranje glavnog tjelesnog energetskog spoja - adenozin trifosfata - koji je potreban svim našim stanicama [10].

Zdravstvene dobrobiti

  • Magnezij sudjeluje u stotinama biokemijskih reakcija u tijelu. Magnezij je potreban svim, bez iznimke, stanicama našeg tijela za proizvodnju energije, proizvodnju proteina, održavanje gena, mišića i živčanog sustava.
  • Magnezij može poboljšati sportske performanse. Ovisno o sportu, tijelu je potrebno 10-20% više magnezija. Pomaže u transportu glukoze do mišića i u obradi mliječne kiseline, što može dovesti do bolova nakon vježbanja. Istraživanja pokazuju da dodatni dodaci magnezija poboljšavaju performanse vježbanja kod profesionalnih sportaša, starijih osoba i onih s kroničnim zdravstvenim stanjima..
  • Magnezij pomaže u borbi protiv depresije. Magnezij igra ključnu ulogu u radu mozga i regulaciji raspoloženja, a niske razine u tijelu povezane su s povećanim rizikom od depresije. Neki znanstvenici vjeruju da bi nedostatak magnezija u modernoj hrani mogao biti odgovoran za mnoge slučajeve depresije i drugih mentalnih bolesti..
  • Magnezij je dobar za ljude s dijabetesom tipa 2. Istraživanja pokazuju da 48% ljudi s dijabetesom tipa 2 ima nisku razinu magnezija u krvi. To može oslabiti sposobnost inzulina da kontrolira razinu šećera u krvi. Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su svakodnevno uzimali visoke doze magnezija doživjeli značajna poboljšanja u razini šećera i hemoglobina u krvi..
  • Magnezij pomaže u snižavanju razine krvnog tlaka. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su uzimali 450 mg magnezija dnevno imali značajna smanjenja sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Treba napomenuti da su rezultati studije promatrani kod ljudi s povišenim krvnim tlakom i nisu doveli do nikakvih promjena u ljudi s normalnim krvnim tlakom..
  • Magnezij ima protuupalna svojstva. Nizak unos magnezija povezan je s kroničnom upalom, koja je faktor koji doprinosi starenju, pretilosti i kroničnim bolestima. Studije pokazuju da djeca, starije osobe, pretili i ljudi s dijabetesom imaju nisku razinu magnezija u krvi i povećane markere upale.
  • Magnezij može pomoći u prevenciji migrene. Neki istraživači vjeruju da će ljudi koji pate od migrene vjerojatnije patiti od nedostatka magnezija nego drugi. U jednoj je studiji dodatak 1 grama magnezija pomogao bržem i učinkovitijem ublažavanju akutnog napada migrene od konvencionalnih lijekova. Uz to, hrana bogata magnezijem može pomoći u smanjenju simptoma migrene..
  • Magnezij smanjuje rezistenciju na inzulin. Rezistencija na inzulin jedan je od vodećih uzroka dijabetesa tipa 2. Karakterizira ga oslabljena sposobnost mišićnih i jetrenih stanica da pravilno apsorbiraju šećer iz krvi. Magnezij igra presudnu ulogu u ovom procesu. Uz to, visoka razina inzulina povećava količinu magnezija koji se izlučuje urinom..
  • Magnezij pomaže kod PMS-a. Magnezij pomaže kod simptoma PMS-a poput zadržavanja vode, grčeva u trbuhu, umora i razdražljivosti [5].

Probavljivost

S rastućim nedostatkom magnezija često se postavlja pitanje: kako ga dobiti dovoljno iz svakodnevne prehrane? Mnogi nisu svjesni činjenice da je količina magnezija u modernoj hrani znatno opala. Primjerice, povrće sadrži 25-80% manje magnezija, a pri preradi tjestenine i kruha uništava se 80-95% cjelokupnog magnezija. Izvori magnezija, koji su se nekada široko konzumirali, opali su u prošlom stoljeću zbog industrijske poljoprivrede i prehrambenih promjena. Hrana najbogatija magnezijem su grah i orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice poput smeđe riže i cjelovite pšenice. S obzirom na trenutne prehrambene navike, može se shvatiti koliko je teško postići preporučenu 100% dnevnu vrijednost magnezija. Većina hrane bogate magnezijem konzumira se u premalo količinama.

Apsorpcija magnezija također varira, ponekad dosežu i do 20%. Na apsorpciju magnezija utječu čimbenici poput fitinske i oksalne kiseline, uzeti lijekovi, dob i genetski čimbenici.

Tri su glavna razloga zašto ne unosimo dovoljno magnezija iz prehrane:

  1. 1 industrijska prerada hrane;
  2. 2 sastav tla u kojem se proizvod uzgaja;
  3. 3 promjene u prehrambenim navikama.

Prerada hrane u osnovi razdvaja biljne izvore hrane na komponente radi lakše upotrebe i smanjenja kvarenja. Pri preradi zrna u bijelo brašno uklanjaju se mekinje i klice. Pri preradi sjemena i orašastih plodova u rafinirana ulja, hrana se pregrijava, a sadržaj magnezija deformira ili uklanja kemijskim dodacima. Iz rafiniranih žitarica uklanja se 80-97 posto magnezija, a u rafiniranom brašnu uklanja se najmanje dvadeset hranjivih sastojaka. Samo pet od njih dodaje se natrag kada se "obogaćuju", a magnezij nije jedan od njih. Osim toga, prilikom prerade hrane povećava se broj kalorija. Rafinirani šećer gubi sav magnezij. Melasa, koja se uklanja iz šećerne trske tijekom rafiniranja, sadrži do 25% dnevne vrijednosti magnezija u jednoj žlici. Šećera uopće nema.

Tlo u kojem se proizvodi uzgajaju također ima ogroman utjecaj na količinu hranjivih sastojaka koji se u njima nalaze. Stručnjaci kažu da kvaliteta naših usjeva znatno opada. Primjerice, u Americi se sadržaj hranjivih sastojaka u tlu smanjio za 40% u odnosu na 1950. Razlog tome smatraju se pokušaji povećanja prinosa. A kad usjevi rastu brže i veće, nisu uvijek u stanju proizvesti ili apsorbirati hranjive sastojke na vrijeme. Količina magnezija smanjila se u svim prehrambenim proizvodima - mesu, žitaricama, povrću, voću, mliječnim proizvodima. Uz to, pesticidi uništavaju organizme koji biljkama opskrbljuju hranjivim tvarima. Smanjuje broj bakterija koje vežu vitamin u tlu i glistama [6].

2006. godine Svjetska zdravstvena organizacija objavila je podatke da 75% odrasle populacije jede dijete s nedostatkom magnezija [7].

Zdrave kombinacije hrane

  • Magnezij + vitamin B6. Magnezij koji se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama pomaže u regulaciji krvnog tlaka, sprječavanju krvožilnog otvrdnjavanja i održavanju redovitog rada srca. Vitamin B6 pomaže tijelu da apsorbira magnezij. Da biste povećali unos magnezija, probajte hranu poput badema, špinata; a za veće količine vitamina B6 odlučite se za sirovo voće i povrće poput banana.
  • Magnezij + vitamin D. Vitamin D pomaže u regulaciji krvnog tlaka i poboljšava zdravlje srca. No, da bi se u potpunosti apsorbirao, potreban mu je magnezij. Bez magnezija vitamin D ne može se pretvoriti u svoj aktivni oblik, kalcitriol. Mlijeko i riba dobri su izvori vitamina D, a mogu se kombinirati sa špinatom, bademima i crnim grahom. Uz to, kalcij je potreban za apsorpciju vitamina D [8].
  • Magnezij + vitamin B1. Magnezij je bitan za pretvorbu tiamina u njegov aktivni oblik, kao i za neke enzime ovisne o tiaminu.
  • Magnezij + kalij. Magnezij je potreban za asimilaciju kalija u stanicama tijela. Uravnotežena kombinacija magnezija, kalcija i kalija može smanjiti rizik od moždanog udara [9].

Magnezij je važan elektrolit i neophodan je u kombinaciji s kalcijem, kalijem, natrijem, kao i fosforom i mnogim elementima u tragovima koji se nalaze u mineralnim i solnim spojevima. Sportisti ga izuzetno cijene, obično u kombinaciji s cinkom, zbog učinaka na izdržljivost snage i oporavak mišića, posebno u kombinaciji s dovoljnim unosom tekućine. Elektroliti su neophodni za svaku stanicu u tijelu i apsolutno su neophodni za pravilan stanični rad. Vrlo su važni u omogućavanju stanicama da generiraju energiju, reguliraju tekućine, pružajući minerale potrebne za ekscitabilnost, sekretornu aktivnost, propusnost membrane i opću staničnu aktivnost. Oni proizvode električnu energiju, skupljaju mišiće, premještaju vodu i tekućinu u tijelu i sudjeluju u raznim drugim aktivnostima..

Koncentraciju elektrolita u tijelu kontroliraju različiti hormoni, od kojih se većina proizvodi u bubrezima i nadbubrežnim žlijezdama. Senzori u specijaliziranim bubrežnim stanicama nadziru količinu natrija, kalija i vode u krvi.

Elektroliti se mogu eliminirati iz tijela znojem, izmetom, povraćanjem i mokraćom. Mnogi gastrointestinalni poremećaji (uključujući gastrointestinalnu apsorpciju) uzrokuju dehidraciju, kao i terapija diureticima i ozbiljne ozljede tkiva poput opeklina. Kao rezultat toga, neki ljudi mogu osjetiti hipomagneziemiju - nedostatak magnezija u krvi.

Pravila kuhanja

Poput ostalih minerala, magnezij je otporan na toplinu, zrak, kiseline ili miješanje s drugim tvarima [10].

U službenoj medicini

Visok krvni tlak i bolesti srca

Rezultati kliničkih studija koje koriste dodatke magnezija za liječenje abnormalno visokog krvnog tlaka su oprečni. Potrebna su dugoročna klinička ispitivanja kako bi se utvrdilo ima li magnezij terapijske koristi kod ljudi s esencijalnom hipertenzijom. Međutim, magnezij je neophodan za zdravlje srca. Ovaj je mineral posebno važan za održavanje normalnog broja otkucaja srca, a liječnici ga često koriste za liječenje aritmija, posebno kod ljudi s kongestivnim zatajenjem srca. Međutim, rezultati studija koji koriste magnezij za liječenje preživjelih od srčanog udara bili su oprečni. Iako su neke studije izvijestile o smanjenoj smrtnosti, kao i o smanjenim aritmijama i poboljšanom krvnom tlaku, druge studije nisu pokazale takve učinke..

Studije stanovništva pokazuju da ljudi s niskim udjelom magnezija u prehrani mogu imati veći rizik od moždanog udara. Neki preliminarni klinički dokazi ukazuju da bi magnezijev sulfat mogao biti koristan u liječenju moždanog udara ili privremenog poremećaja opskrbe mozga krvlju.

Ovo je stanje koje karakterizira nagli porast krvnog tlaka u trećem tromjesečju trudnoće. Žene s preeklampsijom mogu razviti napadaje koji se tada nazivaju eklampsija. Intravenski magnezij je lijek za sprečavanje ili liječenje napadaja povezanih s eklampsijom.

Dijabetes tipa 2 povezan je s niskom razinom magnezija u krvi. Postoje dokazi iz kliničkih istraživanja da veći unos magnezija hranom može zaštititi od razvoja dijabetesa tipa 2. Utvrđeno je da magnezij poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2. Uz to, nedostatak magnezija u dijabetičara može smanjiti njihov imunitet, što ih čini ranjivijima na infekcije i bolesti..

Smatra se da nedostatak kalcija, vitamina D, magnezija i drugih minerala u tragovima igra ulogu u razvoju osteoporoze. Odgovarajući unos kalcija, magnezija i vitamina D, u kombinaciji s cjelokupnom dobrom prehranom i vježbanjem tijekom djetinjstva i odrasle dobi, primarna je preventivna mjera za muškarce i žene.

Razine magnezija općenito su niže u onih s migrenom, uključujući djecu i adolescente. Uz to, neke kliničke studije pokazuju da dodaci magnezija mogu smanjiti trajanje migrene i količinu uzetih lijekova..

Neki stručnjaci vjeruju da je oralni magnezij prikladna alternativa lijekovima na recept za ljude koji pate od migrene. Dodaci magnezija mogu biti prihvatljiva opcija za one koji ne mogu uzimati lijekove zbog nuspojava, trudnoće ili bolesti srca.

Populacijsko istraživanje pokazalo je da nizak unos magnezija hranom može biti povezan s rizikom od razvoja astme kod djece i odraslih. Uz to, neke kliničke studije sugeriraju da intravenski i inhalacijski magnezij mogu pomoći u liječenju akutnih napada astme kod djece i odraslih..

Deficit pažnje / hiperaktivnost (ADHD)

Neki stručnjaci vjeruju da djeca s poremećajem pažnje / hiperaktivnošću (ADHD) mogu imati blagi nedostatak magnezija, što se očituje u simptomima poput razdražljivosti i smanjene koncentracije. U jednoj kliničkoj studiji 95% djece s ADHD-om imalo je manjak magnezija. U drugoj kliničkoj studiji djeca s ADHD-om koja su primila magnezij pokazala su značajno poboljšanje u ponašanju, dok su ona koja su primala samo standardnu ​​terapiju bez magnezija pogoršala ponašanje. Ovi rezultati ukazuju na to da dodaci magnezija mogu biti korisni za djecu s ADHD-om.

Uzimanje magnezija ima laksativni učinak, olakšavajući uvjete tijekom zatvora [20].

Neplodnost i pobačaj

Mala klinička studija neplodnih žena, kao i žena s pobačajima u anamnezi, pokazala je da niska razina magnezija može oslabiti plodnost i povećati rizik od pobačaja. Sugerira se da bi magnezij i selen trebali biti jedan od aspekata liječenja plodnosti.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

Znanstveni dokazi i kliničko iskustvo pokazuju da dodaci magnezija mogu pomoći u ublažavanju simptoma povezanih s PMS-om, kao što su nadutost, nesanica, oticanje nogu, debljanje i osjetljivost dojki. Uz to, magnezij može poboljšati raspoloženje kod PMS-a [4].

Stres i problemi sa spavanjem

Nesanica je čest simptom nedostatka magnezija. Ljudi s niskom razinom magnezija često doživljavaju nemiran san, često se budeći noću. Održavanje zdrave razine magnezija često dovodi do dubljeg, zdravijeg sna. Magnezij igra važnu ulogu u održavanju dubokog, obnavljajućeg sna održavanjem zdrave razine GABA (neurotransmiter koji regulira san). Uz to, niska razina GABA u tijelu može otežati opuštanje. Magnezij također igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesnog sustava za odgovor na stres. Nedostatak magnezija povezan je s povećanim stresom i anksioznošću [21].

Tijekom trudnoće

Mnoge se trudnice žale na grčeve i nejasne bolove u trbuhu koji se mogu pojaviti zbog nedostatka magnezija. Ostali simptomi nedostatka magnezija su lupanje srca i gubljenje. Svi oni, kao takvi, još uvijek nisu razlog za zabrinutost, ali unatoč tome, trebali biste slušati signale svog tijela i, možda, napraviti test na nedostatak magnezija. Ako se tijekom trudnoće dogodi ozbiljan nedostatak magnezija, maternica gubi sposobnost opuštanja. Posljedično, javljaju se napadaji, koji mogu uzrokovati prijevremene kontrakcije - i u teškim slučajevima dovesti do preranog rođenja. S nedostatkom magnezija prestaje učinak uravnoteženja na kardiovaskularni sustav i povećava se rizik od hipertenzije u trudnica. Uz to, sugerira se da nedostatak magnezija uzrokuje preeklampsiju i pojačanu mučninu tijekom trudnoće..

U narodnoj medicini

Tradicionalna medicina prepoznaje tonik i umirujuće djelovanje magnezija. Osim toga, prema narodnim receptima, magnezij ima diuretičko, koleretičko i antimikrobno djelovanje. Sprječava starenje i upale [11]. Jedan od načina na koji magnezij ulazi u tijelo je transdermalni put - kroz kožu. Koristi se trljanjem spoja magnezijevog klorida u kožu u obliku ulja, gela, soli za kupanje ili losiona. Kupka za stopala s magnezijevim kloridom također je učinkovita metoda, budući da se stopalo smatra jednom od najapsipljivijih površina tijela. Sportaši, kiropraktičari i masažni terapeuti primjenjuju magnezijev klorid na bolne mišiće i zglobove. Ova metoda ne pruža samo medicinski učinak magnezija, već i blagodati masiranja i trljanja zahvaćenih područja [12].

U znanstvenim istraživanjima

  • Nova metoda za predviđanje rizika od preeklampsije. Australski istraživači razvili su način za predviđanje početka izuzetno opasne bolesti u trudnoći od koje svake godine ubije 76 000 žena i pola milijuna djece, uglavnom u zemljama u razvoju. To je jednostavan i jeftin način za predviđanje početka preeklampsije, što može dovesti do komplikacija u žena i djece, uključujući traumu majke i mozga i preranog rođenja. Istraživači su pomoću posebnog upitnika procijenili zdravlje 593 trudnice. Kombinirajući pokazatelje umora, zdravlja srca, probave, imuniteta i mentalnog zdravlja, upitnik daje ukupnu "neoptimalnu zdravstvenu ocjenu". Nadalje, rezultati su kombinirani s krvnim testovima kojima su mjerene razine kalcija i magnezija u krvi. Istraživači su uspjeli točno predvidjeti razvoj preeklampsije u gotovo 80 posto slučajeva [13].
  • Novi detalji o tome kako magnezij štiti stanice od infekcije. Kad patogeni uđu u stanice, naše se tijelo protiv njih bori različitim metodama. Istraživači sa Sveučilišta u Baselu uspjeli su pokazati kako točno stanice kontroliraju napadače patogene. Ovaj mehanizam uzrokuje nedostatak magnezija, što zauzvrat ograničava rast bakterija, izvješćuju istraživači..
    Kada patogeni mikroorganizmi zaraze tijelo, obrambeni sustav odmah se počinje boriti protiv bakterija. Da bi izbjegle "susretanje" imunih stanica, neke bakterije napadaju i množe se unutar vlastitih tjelesnih stanica. Međutim, ove stanice imaju različite strategije kako držati unutarstanične bakterije pod kontrolom. Znanstvenici su otkrili da je magnezij presudan za rast bakterija u stanicama domaćina. Magnezijevo gladovanje stresan je faktor za bakterije koji zaustavlja njihov rast i razmnožavanje. Pogođene stanice ograničavaju opskrbu magnezijem tim unutarstaničnim patogenima, čime se bore protiv infekcija [14].
  • Nova metoda liječenja zatajenja srca. Istraživanja pokazuju da magnezij poboljšava prethodno neliječeno zatajenje srca. U istraživačkom radu znanstvenici sa Sveučilišta Minnesota otkrili su da se magnezij može koristiti za liječenje dijastoličkog zatajenja srca. „Otkrili smo da srčani mitohondrijski oksidativni stres može uzrokovati dijastoličku disfunkciju. Budući da je magnezij neophodan za funkciju mitohondrija, odlučili smo isprobati suplementaciju kao liječenje ”, objasnio je voditelj studije. "Uklanja slabu opuštenost srca koja uzrokuje dijastoličko zatajenje srca.".
    Pretilost i dijabetes poznati su faktori rizika za kardiovaskularne bolesti. Istraživači su otkrili da dodatak magnezija također poboljšava funkciju mitohondrija i razinu glukoze u krvi kod ispitanika [15].

U kozmetologiji

Magnezijev oksid često se koristi u proizvodima za njegu ljepote. Apsorbira i matira. Uz to, magnezij smanjuje akne i upale, kožne alergije i podržava funkciju kolagena. Nalazi se u mnogim serumima, losionima i emulzijama.

Ravnoteža magnezija u tijelu također utječe na stanje kože. Njegov nedostatak dovodi do smanjenja razine masnih kiselina na koži, što smanjuje njezinu elastičnost i hidrataciju. Kao rezultat, koža postaje suha i gubi tonus, pojavljuju se bore. Potrebno je početi se brinuti o dovoljnoj količini magnezija u tijelu nakon 20 godina, kada razina antioksidansa glutation dosegne svoj vrhunac. Uz to, magnezij podržava zdrav imunološki sustav, koji pomaže u borbi protiv štetnih učinaka toksina i patoloških organizama na zdravlje kože [16].

Mršavljenje

Iako sam magnezij ne utječe izravno na mršavljenje, on ima velik utjecaj na niz drugih čimbenika koji pridonose gubitku kilograma:

  • pozitivno utječe na metabolizam glukoze u tijelu;
  • smanjuje stres i poboljšava kvalitetu sna;
  • napuni stanice energijom potrebnom za sport;
  • igra ključnu ulogu u kontrakciji mišića;
  • pomaže poboljšati ukupnu kvalitetu treninga i izdržljivosti;
  • podržava zdravlje i ritam srca;
  • pomaže u borbi protiv upala;
  • poboljšava raspoloženje [17].

Zanimljivosti

  • Magnezij je kiselog okusa. Dodavanjem u vodu za piće postaje malo trpko.
  • Magnezij je 9. mineral po zastupljenosti u svemiru i 8. mineral po površini na Zemlji.
  • Magnezij je prvi put demonstrirao 1755. godine škotski znanstvenik Joseph Black, a prvi ga je izolirao 1808. godine engleski kemičar Humphrey Davey. [18].
  • Dugi niz godina magnezij se smatra jednim s kalcijem [19].

Šteta od magnezija i upozorenja

Znakovi nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija u zdravih ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu prilično je rijedak. Rizik od nedostatka magnezija povećava se kod osoba s gastrointestinalnim poremećajima, poremećajima bubrega i kroničnim alkoholizmom. Uz to, apsorpcija magnezija u probavnom traktu ima tendenciju smanjenja, a izlučivanje magnezija mokraćom raste s godinama..

Iako je ozbiljan nedostatak magnezija rijedak, eksperimentalno je pokazano da uključuje nisku razinu kalcija i kalija u serumu, neurološke i mišićne simptome (poput grčeva), gubitak apetita, mučninu, povraćanje i promjene osobnosti.

Nekoliko kroničnih bolesti - Alzheimerova bolest, dijabetes melitus tipa 2, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti, migrena i ADHD - povezane su s hipomagnezijemijom [4].

Znakovi viška magnezija

Nuspojave viška magnezija (poput proljeva) uočene su kod dodataka magnezija.

Pojedinci s oštećenom funkcijom bubrega izloženi su većem riziku od nuspojava prilikom uzimanja magnezija.

Povišena razina magnezija u krvi ("hipermagnezijemija") može dovesti do pada krvnog tlaka ("hipotenzija"). Neki od učinaka toksičnosti magnezija, poput letargije, zbunjenosti, abnormalnih srčanih ritmova i poremećene funkcije bubrega, povezani su s ozbiljnom hipotenzijom. Kako se razvija hipermagnezijemija, mogu se pojaviti i mišićna slabost i otežano disanje..

Interakcija s lijekovima

Dodaci magnezija mogu komunicirati s nekim lijekovima:

  • antacidi mogu oslabiti apsorpciju magnezija;
  • neki antibiotici utječu na rad mišića, poput magnezija - istodobno uzimanje može dovesti do problema s mišićima;
  • uzimanje lijekova za srce može komunicirati s učincima magnezija na kardiovaskularni sustav;
  • ako se uzima istodobno s lijekovima za dijabetes, magnezij vas može dovesti u rizik od niskog šećera u krvi;
  • trebali biste biti oprezni kada uzimate magnezij s lijekovima za opuštanje mišića;

Ako uzimate bilo kakve lijekove ili dodatke, trebali biste se posavjetovati sa svojim zdravstvenim radnikom. [20].

  1. Costello, Rebecca i sur. "Magnezij." Napredak u prehrani (Bethesda, Md.) Vol. 7,1 199-201. 15. siječnja 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig i Linda D. Meyers. "Magnezij." Unosi prehrambenih referenci: Osnovni vodič za prehrambene potrebe. Nacionalne akademije, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong i sur. "Varijacije u unosu kalcija, fosfora, magnezija, željeza i kalija u 10 zemalja u europskoj prospektivnoj istrazi o raku i prehrani." Europski časopis za kliničku prehranu 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnezij. Izvor Nutri-činjenica
  5. 10 Zdravstvene blagodati magnezija utemeljene na dokazima, izvor
  6. Magnezij u prehrani: loše vijesti o izvorima magnezijeve hrane, izvor
  7. Svjetska zdravstvena organizacija. Kalcij i magnezij u vodi za piće: značenje za javno zdravlje. Ženeva: Press Svjetske zdravstvene organizacije; 2009.
  8. 6 najboljih hranjivih parova za vaše srce, izvor
  9. Interakcije vitamina i minerala: Složeni odnosi esencijalnih hranjivih sastojaka, izvor
  10. Vitamini i minerali: kratki vodič, izvor
  11. Valentin Rebrov. Biseri tradicionalne medicine. Jedinstveni recepti iscjelitelja u Rusiji.
  12. Magnezijeva veza. Zdravlje i mudrost, izvor
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integracija neoptimalne procjene zdravstvenog stanja kao kriterija za predviđanje preeklampsije toplo se preporučuje za upravljanje zdravstvom u trudnoći: prospektivna kohortna studija na populaciji Ganske. EPMA Journal, 2019.; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath i Dirk Bumann. Čimbenik otpora domaćina SLC11A1 ograničava rast salmonele uslijed nedostatka magnezija. Znanost, 2019. DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Dodatak magnezija poboljšava dijabetičku mitohondrijsku i srčanu dijastoličku funkciju. JCI Insight, 2019.; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Kako magnezij može poboljšati vašu kožu - od starenja do akni kod odraslih, izvor
  17. 8 razloga za uzimanje u obzir magnezija za mršavljenje, izvor
  18. Izvor činjenica o magnezijumu
  19. Elementi za djecu. Magnezij, izvor
  20. Magnezij. Postoje li interakcije s drugim lijekovima? izvor
  21. Što trebate znati o magneziju i vašem snu, izvor

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj primjene bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!

35 namirnica s najviše magnezija - stol

U ovom članku reći ću vam o magneziju u hrani, gdje je magnezija najviše, pružit ću vam sve ove informacije u prikladnom obliku u obliku tablice. A oni koji su članak pročitali do kraja imat će lijep bonus!

Ovo je drugi članak o magneziju, a ako ne znate zašto našem tijelu uopće treba magnezij i koji su simptomi nedostatka magnezija, prvo pročitajte prvi članak - nedostatak magnezija u tijelu.

Koja hrana općenito sadrži magnezij?

Magnezij zaslužuje titulu "sportskog" elementa. Odgovoran je za rast mišićne mase, podržava srčani mišić, potiče sintezu bjelančevina u tijelu, sudjeluje u metaboličkim procesima, stimulira crijeva, uklanja kolesterol i regulira prijenos živčanih impulsa.

Hranu koja sadrži magnezij treba jesti svakodnevno. Potreba čovjeka za magnezijem iznosi približno 400-500 mg dnevno.

Magnezij se nalazi u širokoj paleti namirnica na našem stolu:

- maslac (sezam, laneno sjeme, kikiriki, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plijesni);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- svježi sir (nemasni i nemasni grickalice);
- kondenzirano mlijeko;
- gorka čokolada;
- meso (gotovo sve vrste);
- riba (morska ploča, jesetra, pikica, smuđ, bakalar, saury);
- patkina jaja;
- žitarice (valjani zob, slanutak, grašak, heljda, smeđa riža, leća);
- voće (trešnja, kivi, ananas, feijoa, malina, kruška, breskva, dragun);
- mnoge sorte čaja (na primjer: "Ivan-Chai") i sokovi;
- đumbir, senf, vanilija.

Voda za piće obogaćena je raznim mineralima: glavni postotak je natrij, mali postotak kalcij, kalij i magnezij..

Morska sol sadrži magnezij, najveći postotak minerala u morskoj soli iz Mrtvog mora.

35 Hrana s najviše magnezija - tablica

Hrana bogata magnezijem, silazno (mg / 100 g proizvoda):

10 namirnica koje vam daju magnezij

Budite oprezni s dodacima.

Zašto vam treba magnezij

To je jedan od bitnih minerala magnezija i vašeg zdravlja bez kojih vaše tijelo ne može živjeti. Doslovno.

Magnezij je ključni sudionik u više od 300 kemijskih reakcija kroz koje dolazi do metabolizma. Pruža pokretljivost i pravilan rad mišića. Zahvaljujući njemu, živčani sustav ispravno prenosi signale iz mozga u razne organe i tkiva i obrnuto. Međutim, i unutar mozga.

Magnezij pomaže u održavanju stabilnog broja otkucaja srca i uravnotežene razine šećera u krvi. Također, mineral je izravno uključen u sintezu proteina i DNK, odnosno pomaže tijelu da se oporavi, održava zdravlje i mladost.

Odakle magnezij i koliko je potreban

Unatoč tako visokoj važnosti, naše tijelo ne zna samostalno proizvesti magnezij - dobivamo ga hranom. Žene starije od 19 godina trebaju magnezij da bi ostale zdrave. Informacije o zdravstvenim radnicima 310 mg magnezija dnevno (za trudnice - do 350 mg), muškarci mlađi od 30 - 400 mg, preko 30 - 420 mg.

Alternativa je dobivanje magnezija iz multivitamina i dodataka. Međutim, u ovom slučaju postoji rizik od pretjerivanja. Višak magnezija očituje se kao mučnina, grčevi u želucu, proljev, a u nekim slučajevima Magnezij i vaše zdravlje mogu dovesti do srčanih aritmija, pa čak i srčanog zastoja.

Stoga, ni u kojem slučaju ne uzimajte dodatke magnezija ako imate:

  • srčani problemi;
  • zatajenje bubrega;
  • crijevna opstrukcija;
  • miastenija gravis.

Jesti redovitu hranu puno je sigurniji način dnevnog unosa magnezija. Čak i ako jedete previše hrane koja sadrži ovaj mineral, bubrezi će višak izbaciti mokraćom. I ne dobivate ništa osim dobrog.

Koja hrana sadrži najviše magnezija

1. Tamna čokolada

Jedna pločica od 100 grama sadrži bombone, čokoladu, tamno, 70-85% čvrstih sastojaka kakaa do 200 mg magnezija - to jest, najmanje polovinu preporučenog dnevnog unosa.

Čokolada je također bogata željezom, bakrom, manganom i antioksidantima - tvarima koje štite stanice tijela od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Da biste iz čokolade izvukli maksimum, odaberite proizvod s najmanje 70% kakaa.

2. Avokado

58 mg avokada, sirovo, sve komercijalne sorte magnezija po plodu srednje veličine (ili oko 30 mg na 100 g) vrlo je dobar rezultat. Uz to, avokado sadrži puno kalija, vitamina B, vitamina K i mononezasićenih masti, što je izuzetno korisno za kardiovaskularni sustav..

Zasebna tema su vlakna. Avokado je doslovno preplavljen njime: 13 od 17 g ugljikohidrata po prosječnom voću zdravi su. Vlakna poboljšavaju probavu, pomažu u snižavanju razine šećera u krvi i održavaju osjećaj sitosti nakon obroka. Sve to čini avokado ne samo zdravim, već i dijetetskim proizvodom koji pomaže kontrolirati težinu..

3. Orašasti plodovi

Magnezij se nalazi u gotovo svim vrstama orašastih plodova, ali bademi, indijski oraščići i brazilski orasi posebno su njime bogati. Primjerice, 100 g indijskih oraščića pružit će vašem tijelu gotovo 300 mg orašastih plodova, indijskih orašastih plodova, sirovih minerala..

Također, većina orašastih plodova dobar je izvor proteina, istih zdravih vlakana i mononezasićenih masti..

4. Mahunarke

Leća, grah, slanutak, grašak, soja - odaberite bilo koji od ovih proizvoda: svi sadrže najmanje 30 mg magnezija na 100 g. Prvak je crni grah, od kojeg 100 g sadrži grah grah, crno, zrelo sjeme, kuhano, kuhano, bez vitalne mineralne soli.

5. Tofu

Sojin tofu izvrsna je zamjena za meso jer sadrži puno bjelančevina. Ali sadrži i puno magnezija - 53 mg tofua, izuzetno čvrsto, pripremljeno s nigarijem na porciju od 100 grama. Također poznata skuta od graha izdašan je izvor kalcija, željeza, mangana i selena..

6. Kvinoja

Popularne žitarice sadrže više proteina od bilo koje druge žitarice. Kvinoja sadrži i puno željeza, folne kiseline (vitamin B9), bakra, mangana... I, naravno, magnezijeve kvinoje, kuhane: 64 mg na 100 grama kuhane kaše.

7. Masna riba

Losos, morski plod, skuša i pollock posebno su bogati magnezijem. Primjerice, u malom komadu fileta poljaka od 100 grama važnog minerala, oko 30 mg Ribe, lososa, Atlantika, uzgojene, kuhane, suhe vrućine.

Isti zalogaj pružit će vam 20 grama visokokvalitetnih proteina, plus pristojne doze kalija, selena, vitamina B i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

8. špinat

88 mg špinata, kuhano, kuhano, ocijeđeno, bez magnezijeve soli na svakih 100 g špinata sirovog ili kuhanog (na primjer, kao nadjev za pitu). Nešto manja, ali i uočljiva količina minerala nalazi se u ostalom lisnatom povrću - kupusu, repu i senfu.

9. Žitarice od cjelovitih žitarica, mekinje, kruh od cjelovitih žitarica

Pšenica, zob, ječam i pseudozrna heljda također su bogate magnezijem. Na primjer, njegova heljda sadrži više od 230 mg heljde na 100 g. A u brašnu od cjelovitih žitarica - oko 140 mg pšeničnog brašna, cjelovitog zrna za istu težinu.

10. Banane

Jedna velika banana teška nešto više od 200 grama pružit će vašem tijelu otprilike 60 mg banana, sirovog magnezija. Zbog toga su banane šampionsko voće za ovaj mineral..