Image

Kalcijeva dijeta

Kalcij (Ca) je uključen u mnoge fiziološke procese, uključujući kontrakciju mišića, rad srca i stvaranje kostiju. Hrana bogata kalcijem prikazana u tablici može zadovoljiti potrebe tijela s nedostatkom makronutrijenata.

Značajke asimilacije


Apsorpcija kalcija u tijelu uključuje mnoge vitamine, minerale i kiseline, što može poboljšati i pogoršati apsorpciju. Negativan učinak na apsorpciju minerala imaju:

  • dob (djeca se asimiliraju 60%, odrasli - 45-50%, a u odrasloj dobi - 15-20%);
  • Oksalna kiselina, koja se nalazi u povrću poput špinata, rabarbare, pšeničnih klica
  • fosforna kiselina, koja se nalazi u gaziranim pićima;
  • rafinirani šećer, posebno u kombinaciji s mastima;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta (kronični pankreatitis, zatvor, žučni kamen, smanjena kiselost želuca);
  • poremećaj rada paratireoidne žlijezde (hipoparatireoidizam);
  • smanjena proizvodnja spolnih hormona.

Da bi se poboljšala apsorpcija kalcija, potrebno je osigurati redoviti unos vitamina i minerala kao što su:

  • Vitamin D - povećava količinu proteina prijenosnika makronutrijenata iz crijeva u krvotok. Vitamin D proizvodi se u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti, a također dolazi iz hrane (mlijeko, riba, ulje, meso).
  • Vitamin C - pridonosi povoljnom učinku kalcija na stanje kože, noktiju, kose i hrskavičnog tkiva.
  • Magnezij - pruža ravnomjernu raspodjelu minerala, povećavajući gustoću kostiju. Izvori magnezija su žitarice (heljda, proso, zobene pahuljice) i orašasti plodovi (bademi, indijski orah).
  • Fosfor - jača kosti i zube kao rezultat stvaranja kristalnog molekularnog spoja s kalcijem. Najveća količina fosfora nalazi se u mesu, ribi, sjemenkama, jajima i siru.

Također, na proces asimilacije kalcija povoljno utječe tjelesna aktivnost, na primjer trčanje ili vježbe snage, koje potiču procese stvaranja kostiju i doprinose jednoličnom jačanju koštanog tkiva..

Treba imati na umu da ne samo nedostatak, već i prekomjerna količina ovih hranjivih sastojaka može negativno utjecati na metabolizam kalcija, na primjer, dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca ili taloženja soli u zglobovima.

Hrana bogata kalcijem

Da biste saznali koja je hrana bogata kalcijem, trebali biste koristiti tablice s kategorijama poput mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i povrća koje mogu proširiti vašu svakodnevnu prehranu i nadoknaditi nedostatak minerala u tijelu..

Mliječni proizvodi


Mliječni proizvodi smatraju se idealnim izvorom kalcija, koji se brzo apsorbira prisutnošću laktoze (mliječnog šećera) i malim udjelom masti, poput obranog mlijeka i svježeg sira, kao i nisko masnih vrsta sira.

Nemasni svježi sir i tvrdi sir vodeći su među namirnicama s visokim udjelom kalcija, kao i izvorima proteina, zdravih masti, karotena, vitamina B i minerala. Na primjer, parmezan (32% masti), nizozemski (45% masti).

Čaša obranog kravljeg mlijeka osigurava 30% vaše dnevne potrebe za kalcijem (306 mg). Kozje mlijeko je po svom sastavu blisko kravljem, ali sadrži 15-20% više kalcija i 1,5 puta više magnezija. Kozje mlijeko sadrži puno karotena, askorbinske kiseline, željeza, magnezija, zdravih aminokiselina i masti.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Mlijeko, 3%119
Mlijeko u prahu912
Kozje mlijeko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mlijeko118
Rjaženka113
Kiselo vrhnje141
Svježi sir950
Tvrdi sir1200
Brynza600
Mliječni serum103

Povrće


Kalcij se nalazi u pretežno zelenom lisnatom povrću poput peršina, kelja, špinata, bosiljka i brokule.

Bosiljak, i svježi i sušeni, razlikuje se od ostalog povrća u velikoj količini kalcija, kao i u prisutnosti mineralnih, esencijalnih, tanina i kiselina. Blagodati bosiljka leže u blagotvornom učinku na funkcioniranje živčanog, kardiovaskularnog i koštanog sustava..

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Bosiljak370
Peršin245
Masline96
Bijeli kupus210
Kelj150
Brokula105
Zeleni luk98
Češnjak181
Dinstani špinat141
Sušene rajčice110
Rukola160

Orašasti plodovi i sjemenke


Sjeme i orašasti plodovi hrana su bogata kalcijem, kao i proteinima, mastima (Omega 3), bakrom, željezom i manganom, a korisni su za otpornost srca, kostiju i inzulina..

Sjeme maka sadrži puno kalcija, mangana, kroma, bakra, proteina, polinezasićenih masnih kiselina i vitamina C, E, D, K i skupine B. Mak sprječava demineralizaciju kostiju i propadanje zuba, a također potiče oporavak kostiju nakon prijeloma.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Mak1450
Indijski oraščić290
Badem250
Pinjoli250
Brazilski orah160
Pistacije130
Lješnjak123
Sjemenke suncokreta100
Kim789
Sjeme gorušice266
Sjeme gorušice245
Sjemenke lana255

Plodovi mora


Riblja konzerva sadrži visok postotak kalcija, fosfora, vitamina B i kompletnih masnih kiselina u sastavu zbog sadržaja kostiju, koje u procesu tehnološke obrade omekšavaju i postaju pogodne za konzumaciju.

U sardinama u konzervi sadržaj kalcija iznosi 550 mg na 100 grama, što omogućuje nadoknađivanje polovice dnevnih tjelesnih potreba. Sardele u konzervi sadrže željezo, cink, mangan, bakar, selen i fosfor.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardina550
Zander507
Srdela232
Sirove morske alge168
Spirulina u prahu120
Sipa180
Hobotnica106
Rak96

Mahunarke


Na popisu namirnica koje sadrže velike količine kalcija nalaze se mahunarke (grah, leća, soja), koje su također bogate magnezijem, kalijem, fosforom, željezom i vitaminom A. Ova kombinacija hranjivih sastojaka poboljšava rad srca i jača kosti..

Soja u obliku tofua, sojinog sira, mlijeka itd. pomoći će spriječiti uništavanje i smanjenje gustoće kostiju u starijih osoba, razvoj srčanih bolesti, visokog kolesterola i sporog starenja stanica.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Sojini proteini369
Sojin sir242
Sjemenke soje102
Sojino brašno206
Francuski grah190
Bijeli grah240
Sojino mlijeko140
Kaša132
Kikirikijevo brašno130
Kakao125

Korisna svojstva kalcija

Većina kalcija u tijelu (98%) sadrži kosti u obliku tvrdih kristala, koji su neophodni za ljudski koštani sustav, stvaranje zubne cakline i dentina. Također, kalcij se nalazi u stanicama krvne plazme i mišićnog tkiva, gdje obavlja mnoge korisne funkcije:

  • potiče normalnu neuromuskularnu kontrakciju mišića i koštanih mišića, kao i miokarda (srčanog mišića) i zidova krvožilnog sustava;
  • pojačava prodiranje kroz staničnu membranu dok asimilira druge makro- i mikroelemente;
  • regulira procese provođenja živčanih impulsa u mozgu, uslijed čega utječe na stvaranje kratkotrajnog pamćenja i rad mozga;
  • sudjeluje u zgrušavanju krvi;
  • regulira vaskularnu propusnost;
  • regulira kiselinsko-baznu ravnotežu tijela;
  • pomaže u uklanjanju toksina, teških metala i radioaktivnih elemenata iz tijela;
  • osigurava učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava zahvaljujući sudjelovanju u procesima sinaptičkog prijenosa;
  • u kombinaciji s magnezijem i cinkom jača folikule dlake, pospješuje rast kose i noktiju.

Tijekom trudnoće

Nedostatak kalcija tijekom trudnoće može dovesti do razvoja preeklampsije, opasne bolesti popraćene visokim krvnim tlakom, što dovodi do oštećenja razvoja fetusa u trećem tromjesečju trudnoće, kao i do uništavanja zubi i kostiju, a prati ga grčevi u mišićima, edemi, gubitak kose.

U slučajevima kada se kalcij iz hrane ne apsorbira pravilno, tada se propisuju monopreparati kalcija, kombinirani pripravci kalcija s vitaminom D, magnezijem i cinkom ili multivitamini sa složenim kompleksom elemenata u tragovima.

U starosti

Nakon 50. godine raste rizik od razvoja osteoporoze, bolesti koja uzrokuje smanjenje mase i gustoće kostiju koje postaju krhke i sklone čestim prijelomima, kao rezultat nedostatka kalcija. Da biste spriječili osteoporozu, morate:

  • koristiti dijetu s kalcijem;
  • Vježba za održavanje opterećenja mineralizacijom kostiju
  • koristiti vitaminske komplekse;
  • smanjiti količinu kuhinjske soli;
  • smanjite unos mesa, jer se mineral koristi u razgradnji bjelančevina.

15 namirnica bogatih kalcijem

U tijelu imate više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a on je vrlo važan za vaše zdravlje. Sastoji se od većine vaših kostiju i zuba i igra ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, radu mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da vaša prehrana sadrži hranu bogatu kalcijem, jer zbog nedostatka osoba može razviti razne bolesti i patološka stanja. U ovom ćemo postu pogledati najbolje namirnice bogate kalcijem..

Koja je hrana bogata kalcijem

RDA za kalcij je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i sve starije od 70 godina dobivaju 1200 mg dnevno, a djeca u dobi od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina stanovništva ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi nemliječni izvori također sadrže puno ovog minerala..

Uključuju plodove mora, zelje, mahunarke, suho voće, tofu i raznu hranu obogaćenu kalcijem.

Evo top 15 namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne..

1. Sjeme

Sjeme je sićušna hranjiva snaga. Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemenki.

Primjerice, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RDI-a za kalcij (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke bogat su izvor omega-3 masnih kiselina na biljnoj bazi (3).

1 žlica sjemenki sezama sadrži 9% RDI-a za kalcij. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Nekoliko vrsta sjemenki dobar je izvor kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RDI-ja za ovaj mineral.

2. Sir

Na popisu hrane bogate kalcijem nalaze se različite vrste sira.

Većina sireva izvrsni su izvori kalcija. Sir parmezan ima najviše kalcija s 1.184 mg (118% RDI) na 100 grama (5).

Mekši sirevi sadrže manje ovog minerala. 100 grama sira brie sadrži samo 184 mg (18% RDI) kalcija. Mnoge druge vrste sira imaju dobru izvedbu, pružajući oko 70% IRD-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da vaše tijelo kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira nego kada dolazi iz biljnih izvora..

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, poput svježeg sira. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za ljude s intolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi imaju i neke zdravstvene prednosti. Nedavno istraživanje pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (8).

Drugo istraživanje pokazalo je da je svakodnevno jedenje sira povezano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 (9)..

Međutim, ne zaboravite da punomasni sir sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također sadrži visoko natrij, na što su neki ljudi osjetljivi..

Ovdje pročitajte više o tome što je sir koristan i štetan - Sir: dobrobiti i šteta za ljudsko tijelo.

100 grama parmezana daje 118% RDI-a za kalcij. Iako je sir bogat masnoćama i kalorijama, jedenje ga zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo korisne za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskim udjelom masti može sadržavati još više kalcija - otprilike 45% RDI-a po šalici (11).

Iako je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on pruža manje kalcija od redovitog jogurta (12).

Jedno istraživanje povezalo je konzumaciju jogurta s poboljšanjima u ukupnoj kvaliteti prehrane i zdravlju metabolizma. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su manji rizik od razvoja metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Ovdje pročitajte više o blagodatima jogurta - Jogurt: blagodati i šteta za tijelo.

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji osigurava 30% RDI-a za kalcij u jednoj šalici. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

4. Konzervirani losos i srdele

Srdela u konzervi i losos hrana su bogata kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama sardina u konzervi osigurava 38% IRD-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima 25% IRD-a (14, 15).

Te masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, male ribe poput srdela imaju nisku razinu ove štetne tvari. I ne samo to, i srdela i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može podnijeti toksičnost žive (18).

Srdele u konzervi i losos vrlo su zdrav izbor. Limenka sardina od 240 grama osigurava 91% RDI-a kalcijem.

5. Mahunarke

Mahunarke poput graha i leće sadrže značajne količine vlakana, proteina i minerala u tragovima. Također se mogu pohvaliti visokim količinama željeza, cinka, folata, magnezija i kalija. Neke su sorte također bogate kalcijem.

Krilati grah ima najveću količinu kalcija među mahunarkama. Porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RDI-ja (19).

Bijeli grah također je dobar izvor kalcija - porcija kuhanog bijelog graha od 200 grama sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RDI-a. Ostali grah i leća sadrže manje količine ovog minerala - 4-6% RDI-a po obroku (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u snižavanju LDL („lošeg“) kolesterola i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 (23).

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama osigurava 24% RDI-a kalcijem.

6. Bademi

Među svim orašastim plodovima bademi su najbogatiji kalcijem. Samo 100 grama badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RDI-ja (24).

Ova ista količina badema također osigurava gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i proteine. Ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jesti orašaste plodove može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masnoće i ostalim faktorima rizika za metaboličke bolesti (25).

O korisnim svojstvima badema možete saznati na ovoj stranici - Bademi: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Bademi su bogati hranjivim sastojcima kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedujući samo 100 grama badema, 27% RDI-a dobiva se za kalcij.

7. Proteini sirutke

Proteini sirutke nalaze se u mlijeku i njegove se zdravstvene prednosti opsežno proučavaju. Izvrstan je izvor proteina i prepun je brzo upijajućih aminokiselina..

Nekoliko studija povezalo je unos proteina sirutke s gubitkom težine i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna kašika izolata proteina sirutke u prahu od 28 grama sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RDI-a (27).

Proteini sirutke izuzetno su zdrav izvor proteina. Scoop protein u prahu sirutke sadrži 20% RDI-a za kalcij.

8. Nešto lisnatog povrća

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neko od njih ima i puno kalcija. Tamnozeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje razne vrste kelja, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, porcija kuhanog tamnozelenog lisnatog povrća i zelenila od 250 grama sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RDI-a (28).

Imajte na umu da su neke sorte bogate oksalatom. To su prirodni spojevi koji se vežu za kalcij, čineći neke od njih nedostupnima vašem tijelu..

Špinat je jedna od takvih namirnica. Stoga je, unatoč visokom udjelu kalcija u špinatu, manje dostupan od onog koji se nalazi u povrću s niskim sadržajem oksalata, poput kelja i zelenila..

Neko tamno lisnato povrće i zelje bogato je kalcijem. Jedna porcija kuhanog lisnatog povrća od 250 grama sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu pospješiti razvoj korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže puno oksalata, pa se većina kalcija ne apsorbira. Jedno je istraživanje pokazalo da naša tijela može apsorbirati samo četvrtinu ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to bi dodalo 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Više o blagotvornim svojstvima rabarbare možete saznati na ovoj stranici - Rabarbara: blagodati i štete za tijelo.

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Kalcij u rabarbari ne može se potpuno apsorbirati, ali svejedno ga dobijete značajnu količinu..

10. Utvrđena hrana

Drugi način da unesete dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neke žitarice mogu sadržavati do 1.000 mg kalcija (100% RDI) po obroku, ne uključujući dodano mlijeko.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može istodobno metabolizirati sav ovaj kalcij i najbolje je rasporediti unos na nekoliko obroka i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zbog toga su neki kruhovi, tortilje i krekeri bogati ovim mineralom..

Hrana na bazi žitarica može se obogatiti kalcijem. Ispitajte naljepnice kako biste saznali koliko kalcija sadrži obogaćena hrana.

11. Amaranth

Amaranth je nevjerojatno hranjivo pseudozrno koje je dobar izvor folata i vrlo je bogato nekoliko minerala, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo..

Porcija kuhanog amaranta od 250 grama daje 117 mg kalcija, što je 12% RDI-a (33).

Listovi amaranta sadrže još više kalcija - porcija kuhanih listova amaranta od 130 grama sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RDI-a. Listovi su također vrlo bogati vitaminima A i C (34).

Sjeme i lišće amaranta vrlo su hranjivi. Porcija kuhanih sjemenki amaranta od 250 grama osigurava 12% RDI-a kalcijem.

12. Edamame i Tofu

Hrana bogata kalcijem uključuje edamame i tofu..

Edamame su soja u mahuni. Jedna porcija edamame od 150 grama sadrži 10% RDI-a za kalcij. Ovaj popularni japanski međuobrok također je dobar izvor proteina i u potpunosti zadovoljava vaše dnevne potrebe za folatima (35).

Tofu s dodanim kalcijevim sulfatom također sadrži izuzetno visoke količine ovog minerala. Možete dobiti 86% IRD-a sa samo pola obroka (126g) ove stavke (36).

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo pola zdjelice tofua izrađenog s kalcijevim sulfatom ima 86% RDI-a.

13. Utvrđena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, kalcij i dalje možete dobiti iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Druge vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti s još višom razinom kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% RDI-a za kalcij po šalici (38).

Mlijeko na biljnoj bazi i sok od naranče mogu se pojačati kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može osigurati polovicu vaše dnevne potrebe za kalcijem.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidantima i vlaknima. Sadrži i više kalcija od ostalog suhog voća. Zapravo, 100 grama suhih smokava sadrži 162 grama kalcija, što je 16% RDI-a (39).

Osim toga, smokve također daju pristojnu količinu kalija i vitamina K..

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalog suhog voća. Kada konzumirate 100 g suhih smokava, dobivate 16% dnevne vrijednosti ovog minerala.

O korisnim svojstvima smokava možete saznati više na ovoj stranici - Smokve: blagodati i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko jedan je od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili nemasno. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Uz to, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D..

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, koji pruža 327 mg po šalici (42).

Mlijeko je izvrstan izvor kalcija koji se dobro apsorbira. Šalica mlijeka osigurava ljudskom tijelu 27 - 35% dnevne vrijednosti ovog minerala.

Rezimirati

Kalcij je esencijalni mineral kojeg možda ne unosite dovoljno iz prehrane..

Iako mliječni proizvodi imaju najviše razina kalcija, postoji i mnoštvo drugih dobrih biljnih namirnica s visokim udjelom kalcija..

Ovim raznolikim popisom lako možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem..

Koja hrana sadrži najviše kalcija

Kemijska tablica elemenata obiluje korisnim tvarima za razvoj ljudskog tijela, ali kalcij u njemu zauzima posebno mjesto. Ovaj jedinstveni "građevinski" materijal neophodan je za koštani sustav jer sudjeluje u fiziološkim i biokemijskim procesima unutar stanica. Kalcij stabilizira rad srca, imuniteta i živčanog sustava, jača krvne žile i blagotvorno djeluje na metaboličke procese.

Količina ovog makronutrijenta u tijelu je 1,5-2% ljudske mase. Oko 99% prisutno je u kostima, zubima, kosi i noktima, a samo 1% u mišićima i međustaničnoj tekućini. S nedostatkom kalcija pojavljuje se čitav spektar poremećaja u radu različitih sustava. Zbog toga je važno jesti hranu koja sadrži kalcij, čija će tablica biti navedena u nastavku..

Dnevna potreba tijela za kalcijem

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, dnevna potreba za kalcijem razlikuje se ovisno o dobi osobe:

  • do 3 godine - 0,6 g;
  • 4-9 godina - 0,8 g;
  • 10-13 godina - 1 g;
  • 14-24 godine - 1,2 g;
  • 25-55 godina - 1 g;
  • od 56 godina - 1,2 g.

Žene tijekom menopauze trebaju primati najmanje 1400 mg kalcija dnevno. Dnevna doza za mlade majke i trudnice je 1800-2000 mg dnevno..

Korisna svojstva makronutrijenta

Ako se kalcij isporučuje u tijelo u dovoljnoj količini, zubi i kosti bit će u zdravom stanju. Korisni element sudjeluje u metaboličkim procesima, pomaže u koordinaciji pokreta i optimizira mišićnu aktivnost. Uz to smanjuje zgrušavanje krvi, podupire živčani sustav i ublažava upalu..

Ako je prehrana neuravnotežena, u prisutnosti bolesti, tijelo će izdvojiti Ca iz kostiju. To se događa kad ste dehidrirani. Kao rezultat, formira se osteoporoza, a kosti su podložne čestim lomovima..

U slučaju dovoljnog unosa hrane obogaćene kalcijem, povećava se otpornost tijela na infekcije, klimatske promjene i smanjenje vaskularne propusnosti. Uz to, rizik od visokog krvnog tlaka je sveden na minimum. Ovaj element pomaže u čišćenju krvnih žila od plakova kolesterola. Kad se pojave naslage vapna, često govore o prekomjernoj hrani s visokim udjelom kalcija u prehrani (tablica će vam pomoći da točnije razumijete problem).

Makrohranjiva hrana

Svakodnevnom uporabom hrane obogaćene kalcijem, samo 1/3 elementa ulazi u tijelo, a ostatak se izlučuje prirodnim putem. Dnevni unos dovoljan je za lijepo držanje tijela, zdrave zube i kosu. Ako kombinirate hranu s kalcijem i vitaminom D, tijelo će dobiti jedinstveni spoj korisnih makronutrijenata.

Želite znati koliko kalcija ima u hrani različitih skupina? Shvatimo to.

Orašasti plodovi, mahunarke i sjemenke

Biljna hrana nalazi se na vrhu popisa. Kao dodatak mesnim jelima i juhama, leća, grah, soja, zeleni grašak, grah mogu se koristiti svaki dan. Bademi, sjemenke sezama i mak visoke su kategorije makronutrijenata.

Voće, povrće, žitarice, začinsko bilje i bobičasto voće

Količina kalcija u ovoj skupini nije tako velika. Činjenica da osoba svakodnevno konzumira puno ove hrane jamči opskrbu pravom količinom elementa. Da biste tijelo napunili kalcijem, svakodnevno možete jesti salatu, brokulu, šparoge, cvjetaču, kopar, celer, bosiljak i voće.

Približni sadržaj elementa u vodećim proizvodima ove skupine:

  • šipak - 257 mg;
  • potočarka - 215 mg;
  • mlada kopriva - 715 mg.

Dnevni kalcij u prehrani ubrzava popravak kostiju u prijelomima.

Riba, jaja i meso

Dobro odabrana prehrana, uključujući meso, ribu i jaja, moći će održati stabilnu radnu sposobnost tijela. Životinjska hrana siromašna je kalcijem, ali postoje iznimke. U mesu ima puno bjelančevina, ali Ca je 50 mg na 100 g proizvoda. Plodovi mora s ribom obogaćeni su fosforom, s izuzetkom sardina. U ovoj vrsti ribe 100 g čistog kalcija na 300 g proizvoda.

Napravite originalne sendviče od srdele za popodnevni međuobrok kako biste se osjećali zdravo!

Mliječni proizvodi

Iako ova kategorija proizvoda ne spada u vodeće u sadržaju Ca na 100 g, kefir, mlijeko, kiselo tijesto, jogurt i sir trebali bi biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Čak ih i oni koji su na dijeti mogu konzumirati. Ako voće i začinsko bilje treba prethodno obraditi, tada možete odmah pojesti kefir i jogurt. Mliječni proizvodi ne opterećuju želudac, pa se stoga mogu konzumirati danonoćno.

Tablični podaci za proizvode s Ca

Dakle, gdje je najviše kalcija u hrani, tablicu je lako razumjeti. Da se pozabavimo ovim detaljno:

ProizvodSadržaj kalcija u 100 g proizvoda
krumpir12
rotkvica35
salata od lišća37
mrkva35
zeleni luk86
brokula105
masline96
bosiljak252
potočarka180
kupus210
kopar126
peršin245
datumi21
ribizlatrideset
grožđe18
marelicašesnaest
kivi38
kupina40
mandarinski33
grožđice50
suhe marelice80
naranča42
soja240
grah194
grašak50
grah100
Orah90
Sjemenke suncokreta100
zobena kaša50
ljeska225
sezam780
heljda21
griz18
riža33

Proizvodi za bolju apsorpciju

Nije dovoljno znati gdje je kalcij najviše prisutan u hrani. Mora se pravilno kombinirati s hranom obogaćenom vitaminom D, fosforom i magnezijem. To će pomoći tijelu da se bori protiv virusa i prehlade. Vitamin D kontrolira količinu fosfora i kalcija u krvi i ubrzava proces zacjeljivanja slomljenih kostiju. Dovoljna količina vitamina D prisutna je u masnoj ribi, mliječnim proizvodima, a tijelo ga sintetizira pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

Tijelo treba dobiti drugu hranu koja poboljšava stanje - povrće, meso i grah. Sadrže vitamine E, A, C, B i zasićuju organe kalcijem.

Istodobni unos magnezija omogućuje uravnoteženje Ca. Njegovim smanjenjem kalcij se sporije apsorbira. Magnezij je u dovoljnim količinama prisutan u mekinjama i integralnom kruhu, orašastim plodovima.

Važno! Postoje namirnice koje pomažu u uklanjanju kalcija iz tijela - kofein, šećer, višak soli, nikotina i masti. Oni koji se odluče pravilno hraniti trebali bi ih isključiti iz prehrane ili ostaviti minimalnu količinu.

Što koči asimilaciju

Ključni razlozi za učenje problema su:

  • Nepoštivanje režima pijenja (dnevno treba unositi više od 6 čaša vode, možete dodati malo limunovog soka).
  • Nedostatak makro- i mikroelemenata.
  • Neprekidna konzumacija hrane nakon toplinske obrade.

Čimbenici koji izazivaju nedostatak elementa:

  • stres;
  • gastrointestinalne bolesti, endokrini poremećaji, zatajenje bubrega, dijabetes;
  • višak proteina i masti, šećera i soli u prehrani;
  • sjedilački način života;
  • česta konzumacija klorirane vode;
  • gladovanje;
  • dugotrajna upotreba hormona, laksativa, antikonvulziva.

Uz to, razlog manjka je oslabljeni proces apsorpcije u crijevima s kandidijazom, disbiozom i alergijama..

Uzroci i simptomi viška Ca u tijelu

Liječnici utvrđuju hiperkalcemiju ako razina koncentracije nekog elementa u krvi prelazi dopuštenih 2,6 mmol / l. Razlozi za pojavu patologije mogu se nazvati:

  • poremećeni proces razmjene;
  • prekomjerna količina hrane, prehrambenih dodataka i lijekova;
  • višak vitamina D;
  • prisutnost onkologije, izazivajući uništavanje koštanog tkiva i povećano otpuštanje elementa u krv;
  • starija dob;
  • primanje terapije zračenjem za liječenje vratnih bolesti;
  • dugotrajna imobilizacija tijela.

Simptomi koji ukazuju na hiperkalcemiju su:

  • kronični umor;
  • emocionalna nestabilnost;
  • oštećenje pamćenja;
  • pospanost;
  • mučnina i povračanje;
  • urolitijaza i kolelitijaza;
  • slabost mišića;
  • usporavanje reakcija;
  • povećana kiselost u želucu;
  • opuštanje tona glatkog mišićnog tkiva;
  • razvoj bolesti organa vida;
  • svrbež kože;
  • gubitak apetita.

U slučaju lakšeg oblika bolesti, tijelo se može obnoviti uklanjanjem osnovnog uzroka patologije. Ako je koncentracija kalcija visoka, trebate potražiti kvalificiranu pomoć.

Tabletirani kalcij ili ljuska jajeta

Zbog nedostatka elementa, kosa postaje dosadna, tanja. Često se pločice nokta lome, formira se karijes i caklina zuba pogoršava, otkucaji srca se povećavaju i javljaju se konvulzije. Kada ovi znakovi nisu povezani sa simptomatologijom bolesti, može se argumentirati nedostatak kalcija..

Kategorija ljudi koja treba veliku količinu makronutrijenata uključuje trudnice i dojilje, sportašice i žene u menopauzi. Stariji od 55 godina, tijelo reorganizira posao, a žene su u opasnosti od osteoporoze.

U ovom je slučaju prikladno koristiti dodatne izvore kalcija u obliku tableta, ali samo ako ih propisuju liječnici. U potrazi za skupim lijekovima, ne zaboravite na prirodne izvore makronutrijenata. Ljuske jaja jedinstveni su izvor kalcija i drugih elemenata u tragovima.

Kalcij je prisutan u gotovo svakoj hrani, ali u različitim količinama. Dobro uravnotežena prehrana i aktivan način života poboljšat će njegovu apsorpciju. Ako želite dodati ovaj mineral u prehranu, prvo se morate posavjetovati sa stručnjakom.