Image

Hrana koja sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Popis dobre i loše hrane za vitku figuru

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj prehrani ako ne mršavite, ali održavajte svoju težinu normalnom, i 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, to bi više hrane s ugljikohidratima trebalo biti prisutno u vašoj prehrani. Ali postoji jedan ALI...

Iako ugljikohidrati dobro rade svoj posao i daju vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i rekreaciju, oni su i prilično podmukli. Hranu koja sadrži ugljikohidrate treba pravilno konzumirati, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i određenu hranu. Previše ograničenja, kažete. Ali s ugljikohidratima neće uspjeti drugačije, jer će zanemarivanje ovih pravila podrazumijevati:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave suvišnih kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak, koji se očituje u lošem zdravlju, gubitku snage, tromom i depresivnom stanju, pospanosti i umoru čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da hranu koja sadrži ugljikohidrate najbolje konzumirati ujutro (prije 14 sati).

U određenim količinama znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnih kalorija u vašoj prehrani.

Primjer kako izračunati sadržaj kalorija u prehrani i BJU, možete vidjeti u ovom članku Kako izračunati BJU za mršavljenje. Dnevna doza proteina, masti i ugljikohidrata na temelju vaše težine

I u nastavku donosim popis određenih proizvoda. Navodi neke namirnice s većim udjelom ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste prednost trebali dati hrani koja sadrži složene ugljikohidrate. Polako ih apsorbira vaše tijelo i ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavno „skladište masti“ u tijelu..

U nastavku navodim primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata koji bi trebali prevladati u vašoj svakodnevnoj prehrani, te "loših" brzih ugljikohidrata kojih biste se trebali, ako je moguće, potpuno odreći ili barem ne jesti često..

Nekako smo skužili ugljikohidrate. Najvažnije je upamtiti:

  1. Ugljikohidrati bi trebali biti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) ukupnih kalorija u vašoj prehrani.
  2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate (žitarice, integralni kruh, tjestenina od tvrde pšenice itd.)
  3. Smanjite konzumaciju "loših" ugljikohidrata i hrane koja sadrži brze ugljikohidrate (neko voće, slatka pića i sokovi, instant žitarice, šećer itd.)
  4. Jedite ugljikohidrate ujutro.
  • Glikemijski indeks hrane. Tajne koje će vam pomoći da snizite GI

Protein

Proteini su glavni gradivni element za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, pa bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnih kalorija u vašoj prehrani ako ne mršavite, ali održavate svoju težinu, i 45-50% ako ste u procesu mršavljenja ili sušenje.

U ovoj tablici možete se upoznati s hranom koja ima visok udio proteina na 100 g.

Proteinska hrana

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjske i biljne. Vaša bi prehrana trebala sadržavati hranu koja sadrži obje vrste proteina. Ali trebali biste znati da su životinjski proteini cjeloviti, imaju visok stupanj apsorpcije i bogati aminokiselinskim sastavom. Dok, bjelančevine biljnog podrijetla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

Ispod su namirnice koje sadrže životinjske i biljne proteine.

Ne zaboravite da osoba treba unositi 1,5-3,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine (manja količina će dovesti do nedostatka, a tijelo će to morati nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći veću vrijednost (5-6 g), ali to je slučaj ako imate teške treninge s željezom i vaš je cilj dobiti masu. Inače, vašem tijelu nije potrebna tako velika količina bjelančevina, jer višak proteina loše utječe na jetru, bubrege, preopterećujući ih svojim produktima raspadanja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati opijenost cijelog tijela. Stoga, kada konzumirate hranu koja sadrži proteine ​​u velikim količinama, morate imati na umu da je sve u redu umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s istaknutim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

  1. Jedite proteine, i životinjske i biljne, ali dajte prednost hrani koja sadrži životinjske bjelančevine (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina itd.)
  2. Dobijte pravu količinu proteina na temelju treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina bjelančevina je 2 g na 1 kg tjelesne težine.
  3. Večernji obrok trebao bi biti bogatiji proteinima. Pokušajte jesti hranu koja sadrži proteine ​​i kuhanu na pari, kuhanu ili pečenu u pećnici.

Masti

Masnoća je još jedan izvor energije, ali samo snažniji od ugljikohidrata. Unutarnja masnoća, zajedno s potkožnom masnoćom, koje svi mrzimo i kojih se želimo riješiti, zapravo imaju niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masti su glavni izvor energije tijekom bolesti i gladi, kada se opskrba tijela hranjivim tvarima smanjuje ili se uopće ne opskrbljuje;

- masti pridonose činjenici da naše krvne žile ostaju elastične i kroz njih se hranjive tvari lako dopremaju u sve stanice i tkiva našeg tijela;

- masnoće su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus hrane itd..

Hrana koja sadrži masnoće mora biti prisutna u vašoj svakodnevnoj prehrani..

Prosječna količina masti koja čovjeku treba je 1 g po kg tjelesne težine. To je približno 25-30% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj prehrani, kako za one koji mršave, tako i za one koji ne mršave..

Hrana koja sadrži masti

Kad smo već kod masti, trebali biste znati da postoje zasićene i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, umjereno ih unošenje pomaže tijelu da sagorijeva masnoće! A druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

Ispod je popis namirnica koje sadrže dobre i loše masti..

Dakle, rezimirajmo sa masnoćama:

  1. Hrana koja sadrži masnoće moguća je i čak potrebna! Kao postotak masti, naše bi tijelo trebalo primiti 20-30%, u gramima - oko 1 g na 1 kg (s gubitkom težine moguće je smanjiti na 0,8 g).
  2. Jedite hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti (biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, masna morska riba).
  3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo koja hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i u kojim količinama. Sada znate da je ujutro bolje jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate; Proteinska hrana važna je za rast i popravak vaših mišića. a hrana koja sadrži masnoće odgovorna je za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve to ne treba zaboraviti i uzeti u obzir prilikom sastavljanja vašeg jelovnika za taj dan..

Vaša trenerica Yanelia Skripnik bila je s vama!

Želim vam, drage djevojke, da se pravilno hranite i uvijek budete zdrave i vitke!

Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani

Da biste održali vitku figuru, povećali mišićnu masu, razvili snagu i izdržljivost, neophodan je optimalan unos proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste utvrdili koji ih prehrambeni proizvodi sadrže, u kojem omjeru ih koristiti, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, upotrijebite odgovarajuće tablice.

Proteinska hrana

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika, kisika.

Tijelo gradi stanice od proteina. U probavnom sustavu proteinski se proizvodi razgrađuju na aminokiseline koje krvlju ulaze u stanice i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Protein primljen hranom ne nakuplja se u tijelu - niti se apsorbira niti izlučuje.

Jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, zec, perad, riba, plodovi mora (kavijar, rakovi, školjke) bogati su proteinima. Puno biljnih bjelančevina u soji, leći, mahunarkama, gljivama.

Proteini sadržani u ribi apsorbiraju se 93-98%, mesni proteini - samo 90%. Proteini u tuni do 24%., U iveri, bakalarima, šaranima - do 15%, u kavijaru - do 30%.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi slabije su probavljivi i apsorbirani.

Proteini pilećih jaja gotovo se u potpunosti apsorbiraju, ali ovaj je proizvod prilično kaloričan.

Tijelo najbrže probavlja mlijeko i bjelanjke, malo sporije - ribu i meso, relativno sporo - povrće. Proteinska hrana probavlja se u kiselom okruženju; smrzavanje i odmrzavanje smanjuje blagodati bjelančevina gotovo za polovicu..

Proteinska hrana potiče tjelesnu sintezu hormona rasta koji suzbija prekomjernu konzumaciju glukoze.

Tablica 1. Sadržaj proteina u nekim namirnicama
Proizvod (100g)Proteini (g)
Sirevi23-26 (prikaz, stručni)
Nemasni svježi sir18
Mahunarke20-23 (prikaz, stručni)
Riba17-19
Meso15-21 (prikaz, stručni)
Pileće jaje13
Griz, zob11-12
Kruh6-8
Mliječni proizvodi2,5-4
Povrće, voće, bobičasto voće0,5-2,5

Biljke proizvode aminokiseline - primarne prirodne proteine. Životinjsko tijelo razgrađuje biljku u probavnom sustavu na aminokiseline iz kojih stvara životinjske bjelančevine.

Biljni proteini su neophodni za ljudsko tijelo.

Neki znanstvenici vjeruju da jedenje životinjskih proteina začepljuje staničnu protoplazmu, narušavajući njezinu izvornu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Uz to, probava životinjskih bjelančevina troši i do 70% energije koju sadrži..

Dnevni unos proteina je 80-100g (na osnovu 1-1,5g proteina na 1kg tjelesne težine). Kada se izgori 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjerni unos proteinskih proizvoda utječe na jetru i bubrege..

Ova je odredba kontroverzna. Neki istraživači vjeruju da je 60g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, 25g za starije osobe. Dijete treba tri puta više proteina od starijeg. 75g.

Uz to, za unos preporučenih 100 g bjelančevina potrebno je pojesti 500-600 g mesa, odnosno 15-20 jaja, piti 3-4 litre mlijeka svaki dan, što je nerealno.

Akademik Amosov N.M. konzumirao malo mlijeka i mesa za nadoknađivanje esencijalnih aminokiselina (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija postavila je standarde: muškarac težak 65 kg svakodnevno treba 37 do 62 g proteina, žena težak 55 kg treba 29-48 g.

Tijelo ne akumulira bjelančevine, ono ih sagorijeva kako bi se izbjeglo pretvaranje u otrovne tvari (kadaverični otrov). Prisilna upotreba (probava) viška bjelančevina zahtijeva energiju, koja možda više neće biti dovoljna za probavu ugljikohidrata ili masti, pa se skladište neprobavljeni, što dovodi do sitosti i povećanog opterećenja srca.

Proteini oslobađaju upola manje energije od ugljikohidrata.

Crijevna mikroflora stvara određenu količinu proteina pomoću dušika otopljenog u probavnim sokovima.

Čest i povoljan proizvod - sjemenke suncokreta sadrže puno proteina.

Neki istraživači poriču da je meso neophodno za snagu mišića. Oni vjeruju da meso ima samo stimulativni učinak, što se pogrešno uzima kao dokaz njegove značajne hranjive vrijednosti. U stvari, jedenje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i performanse..

Meso se duže probavlja u tijelu od druge hrane, što mnogi također smatraju znakom njegove visoke hranjive vrijednosti. Zapravo, unutarnji organi rade strašan posao. U krvi ima puno štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu koja uzrokuje giht.

Stoga neki liječnici ne preporučuju mesne prerađevine ili juhu djeci mlađoj od 7-8 godina, jer djetetovo tijelo nije u stanju neutralizirati štetne tvari koje nastaju pri jelu mesa.

Kada se hrane životinjskim proteinima, štetne tvari sadržane u njemu nadražuju živčani sustav, a njihove soli nadražuju krvne žile. Mesožderi imaju neurasteniju, vaskularne, srčane i krvne bolesti, izgledaju starije od biološke dobi..

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, potrebni su za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormona, staničnih struktura i reguliraju metabolizam. Kada se probavi, ugljikohidratna hrana pretvara se u vodu, ugljični dioksid, glukozu, škrob. Oslobađa se energija, koja je posebno potrebna za mozak i mišiće.

Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate:

  • jednostavno: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • složeni: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo podižu razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za živčana tkiva, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, sudjeluje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Voće, bobičasto voće, med sadrže glukozu i fruktozu.

Proizvodi koji sadrže škrob dolaze sa žitaricama, krumpirom, kruhom, tjesteninom. U probavnom su sustavu razgrađeni, glukoza je u krvi, ali razina šećera raste puno sporije.

Prehrambena vlakna neophodna su za pražnjenje crijeva i na njih se vežu štetne tvari. Vlakna sadrže povrće, voće, integralni kruh, kao i heljdu, biserni ječam, zobene pahuljice.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo ne prima samo biljne bjelančevine, već i ugljikohidrate.

Masa korisnih žitarica u ljusci. Stoga je, na primjer, griz manje koristan, iako se dobro probavlja. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali siromašna vlaknima. Zobene pahuljice sadrže puno proteina i masti.

Integralni kruh i raženi kruh zdraviji su, iako su manje probavljivi od bijelog kruha.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira opskrbu vitaminima i mineralima, metabolički se proizvodi nakupljaju u tijelu i teško se izlučuju.

Da biste smanjili rizik od pretilosti, ugljikohidrate je najbolje konzumirati s biljem, voćem, povrćem.

Za razliku od bjelančevina, ugljikohidratima je potrebno probaviti alkalno okruženje. Kad sagorimo, 1g ugljikohidrata daje 4Kcal energije.

Procjenjuje se da otprilike 3/5 ugljikohidrata treba dolaziti iz žitarica (žitarica), 1/5 iz šećera i hrane koja sadrži šećer, 1/10 iz krumpira i ostalog korjenastog povrća, 1/10 iz voća i povrća..

Ugljikohidrati pokrivaju približno polovicu dnevne potrošnje energije u tijelu, svaki dan im treba do 400-500g.

Tablica 2. Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama
Proizvodi (100 g)Sadržaj kalorija (kcal)Sadržaj ugljikohidrata, g
Žitarice
Riža37273
Jednostavno brašno35080
Orašasti plodovi, suho voće36865
bijeli kruh23350
Kuhana tjestenina11725
Slastičarstvo
Krem kolač44067,5
Kolačići od tijesta50465
Mliječni sladoled16725
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir5217.5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera15812.5
Kefir52pet
Meso i mesni proizvodi
Pržena goveđa kobasica265petnaest
Pržena svinjska kobasica31812.5
Riba i plodovi mora
Prženi škampi316trideset
Bakalar pržen na ulju1997.5
Iverana pržena u mrvicama2287.5
Povrće
Sirova zelena paprikapetnaest20
Kuhani krumpiri8017.5
Kuhana repa44deset
Kuhani grah487.5
Kuhana mrkvadevetnaestpet
Voće
Grožđice24665
Osušeni urmi24862,5
Suve šljive16140
Svježe banane7920
Grožđe61petnaest
Trešnja svježa4712.5
Svježe jabuke37deset
Svježe breskve37deset
Kruške41deset
Svježe marelice287.5
Svježe naranče357.5
Svježe mandarine347.5
Svježi grejp22pet
Orašasti plodovi
Lješnjaci3807.5
Badem565pet
Orasi525pet
Šećer i džem
bijeli šečer394100
Med28877,5
Marmelada26170
Bombon
Lizalice32787,5
Iris43070
Mliječna čokolada52960
Alkoholna pića
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825
crno vino6820
Suho bijelo vino6620
Pivo32deset

Prekomjerni unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

U suprotnom procesu - ograničavanju prehrane (prehrana, izgladnjivanje) - tijelo prvo troši rezerve šećera iz jetre, zatim iz mišića, tek onda masnog tkiva.

Škrob iz krumpira apsorbira se bolje nego iz žitarica - tanki sloj ispod kože mladog krumpira sadrži enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je korisnije koristiti pečeni krumpir "u uniformi".

Vlakna su membrane i vlakna biljaka. Tijelo ne probavlja potpuno vlakna, koristi ih za stvaranje fekalija. Jesti hranu s vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata, uklanja višak kolesterola.

Tablica 3. Sadržaj ugljikohidrata (vlakana) u hrani
Proizvod (100 g)Sadržaj vlakana, g
Sušene gljive20
Krumpirosam
kupina5.1
Grožđice (3/4 šalice)pet
Jabuke s korom4.7
Orašasti plodovi4
jagoda4
Datumi3.6
Suhe marelice3.5
Suhe marelice3.5
naranča3.1
Zobene krupice2.8
Kruh od mekinja2.1
Suve šljive1.6
Mrkva1,2
Kruh (pšenica1,2
Grašak1.1
Heljda1.1
Prekrupa od ječma1
Grah1
Repa0,9
Kupus0,7

Masna hrana

Unos prave količine masti jednako je važan kao i konzumacija ugljikohidrata i proteina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - masnoća) štetni su za tijelo.

Masnom hranom tijelo je u stanju stvoriti masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkivo od oštećenja od padova. Uključeni su u stvaranje stanica, živčanih putova, vezivnog tkiva.

Hrana bogata masnoćama također pruža tijelu omega polinezasićene masne kiseline. Da bi se pokrile njihove svakodnevne potrebe, dovoljno je svakodnevno unositi 25-30 ml biljnih ulja.

Kolesterol je neophodan za stanice, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Da bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je unositi 0,3–0,5 g kolesterola dnevno. Kolesterol je bogat hranom poput jaja, sira, masne ribe.

Nedostatak masne hrane pogoršava stanje kose, kože, slabi imunološki sustav, vitamini A, D, E, K topivi u mastima manje se apsorbiraju.

Svaki dan treba imati 1 g masti na 1 g proteina, približno 80-85 g. Za precizniji izračun pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevne potrošnje energije trebao biti 25-30%.

Na primjer, ako tijelo dnevno troši 3000 kcal, tada 750 kcal treba prekriti masnom hranom. S obzirom da se tijekom sagorijevanja 1g masti oslobađa 9Kcal energije, dnevni udio u ovom slučaju bit će 750/9 = 83g.

Životinjske masti trebale bi biti 70%, biljne masti - 30% dnevne prehrane.

Najkorisniji su maslac i mast. Bolje je koristiti nerafinirana biljna ulja, na primjer: suncokret, kukuruz, maslina, laneno sjeme, koristite ih samo za preljev hladnih jela.

Tablica 4. Sadržaj masti u nekim namirnicama
Proizvod (100 g)Sadržaj masti, g
Biljna ulja99,9
Maslac82
Majoneza78,9
Lješnjak67
Orah61
Badem57
Sjemenke suncokreta52
Masna svinjetina49
Kikiriki45
Dimljena kobasica44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27
Kuhana kobasica23
Kobasicedevetnaest
Haringadevetnaest
Losospetnaest
Zečje meso13
Govedina12
Pileće jaje12
Granulirani kavijar jesetredeset
Pileće mesodevet
Skušadevet
Ružičasti losos7
šunkapet
Mlijeko3.2

U masnom tkivu životinje nakupljaju se sve vrste štetnih tvari. S prehrambenim proizvodima koji sadrže životinjske masti, oni završavaju u ljudskom tijelu. Stoga, nemojte jesti kožu ptica, kore svinjske masti.

Bolje je životinjske masti zamijeniti hranom bogatom biljnom masnoćom, orašastim plodovima, sjemenkama. Vrijedno je ograničiti upotrebu svinjskih kotleta, prženog mesa, želea, prženog krumpira, bujona od masne ribe, masnih sireva i svježeg sira, sladoleda, šlaga.

Prženje s masnoćom posebno je štetno, pa je najbolje kuhati u tavi koja se ne lijepi. Da biste smanjili kontakt masti s hranom, koristite posuđe sa stanicama na dnu..

Kako se pravilno hraniti

Trebate sjesti za stol kad osjetite glad, razlikujući to od apetita. U pravilu vam omiljena hrana izaziva apetit. Uistinu gladno tijelo spremno je jesti bilo koju hranu.

Nakon što ste jeli proteinske proizvode, ne biste trebali uzimati tekuću i druge vrste hrane 3 sata, nakon ugljikohidrata - 2 sata, nakon povrća, voća - pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želučanog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće.

Da bi asimilirao rafinirani šećer koji se prodaje u trgovinama, tijelo troši puno vitamina C, B skupine, kalcija.

Ugljikohidrati iz svježeg, nekuhanog voća i povrća pružaju tijelu maksimalnu energiju i brzo se apsorbiraju.

Žitarice imaju premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, skupine B i C. Takav neuravnoteženi sastav tjera tijelo da konzumira velike količine proteinske hrane (životinjskih proteina), što zauzvrat dovodi do prejedanja.

Dobro je upotrijebiti malo integralnog kruha i mekinja.

Prilikom kuhanja kuhaju se žitarice, riža, krumpir, što rezultira stvaranjem sluzi u tijelu. S vremenom pokriva zidove želuca i crijeva, što zagađuje krvne žile, remeti funkciju jetre, bubrega, srca i ostalih unutarnjih organa, tijelo je manje otporno na razne bolesti.

Proizvodi na bazi žitarica zdraviji su za upotrebu sa svježim povrćem, začinskim biljem, morskim algama. Proklijala pšenica je korisna.

U kruhu gotovo da nema vitamina i minerala. Tijelo troši 10 puta više vremena za preradu škroba žitarica nego što probavlja škrob krumpira. Stoga, do druge godine života, ne biste trebali hraniti dijete škrobnom hranom..

Hrana poput graha, leće i graha, koja je bogata proteinima, povećava proizvodnju mokraćne kiseline. Ako ih jedete s kruhom, remeti se kiselinsko-bazna ravnoteža u tijelu..

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže masnoće i bjelančevine, a najbolje ih je konzumirati kao samostalni proizvod ili s povrćem.

Jesti kuhana jaja poželjnije je od mesa.

Bolje je šećer zamijeniti medom, suhim voćem, voćem.

Poželjna je prirodna, ne termički obrađena hrana - povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Što manje hrane u jelu, to bolje. Raznolikost vas prisiljava da jedete više i otežava probavu.

Korisne su povrtne salate od kupusa, celera, krastavaca, rotkvica, rajčice, peršina. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća, koristiti ih bez soli, octa, majoneze.

Bolje je gotovim jelima dodavati masti, jer one smanjuju apsorpciju bjelančevina, stvaraju fermentaciju.

Proteini su zdraviji za upotrebu sa žitaricama ili povrćem.

Bolje je kuhinjsku sol zamijeniti morskom. Ili koristite gammasio za soljenje hrane: pomiješajte 1 dio morske soli s 12 dijelova sezama ili lanenog sjemena zdrobljenog u mlinu za kavu.

Svaki bi se obrok trebao temeljiti na svježem povrću.

Voće je najbolje jesti samostalno, jer u kombinaciji s drugom hranom uzrokuju fermentaciju u crijevima.

Smatra se da bi 25% dnevnih kalorija trebalo biti za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, što bi trebalo biti završeno najmanje dva sata prije spavanja..

Polovica dnevnih kalorija (50%) u hrani treba dolaziti iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Oni brzo opskrbljuju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i, kao rezultat toga, brzi nastup osjećaja sitosti..

Proteini iz hrane daju energiju nakon sagorijevanja masnoća, njihov udio u dnevnoj prehrani trebao bi biti 20%.

Udio masti čini preostalih 30%. Poželjne su biljne i omega-3 masti, riba ih sadrži. Bolje je odbiti životinjske masti.

Kada mršavi, tijelo bi trebalo primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Norma je unos od 2500-3500 kcal.

Odvajanje bjelančevina od ugljikohidrata

Koja je hrana bjelančevina?

Proteini su građevinski materijal za tijelo, kao i njegovi branitelji, nositelji kisika i ugljičnog dioksida, odgovorni za kontrakciju mišića - ukratko, imaju dovoljno funkcija. Stoga bi ih u prehrani trebalo biti puno..

Proteinska hrana uključuje ne samo različite vrste mesa (i ne morate ga jesti svaki dan!) I njegove derivate poput kobasica i kobasica, već i ribu, kavijar, jaja, sireve, mnoge mahunarke i orašaste plodove.

Gdje je najviše ugljikohidrata?

S ovim je sve jednostavno. Ako vam je kao djetetu bilo zabranjeno jesti puno slatkiša, lako možete imenovati polovicu hrane bogate ugljikohidratima. To su sve vrste slatkiša, od zaprašivača do kolača, limunada i sode. Općenito, sve one dobrote koje sam nekada toliko željela.

U drugom poluvremenu - odjednom! - mnogo voća i sokova, žitarica, pa čak i krumpira. Da, da, plašeći vas strašnim ugljikohidratima, roditelji su pak držali žlicu sa sobom! Inače, učinili su ispravnu stvar: ovo je čista energija, bez njih osoba uopće ne može funkcionirati.

No, razlika između bijelog sljeza i riže je naravno očita, iako svaki sadrži gotovo 75 grama ugljikohidrata na svakih 100.

Ako se ne želite sjećati, iz naše tablice brzo ćete saznati koja je hrana čime bogata (u postocima).

Blog IWILL.COOL

Ugljikohidrati su organski spojevi koji nam daju energiju, najbolje se apsorbiraju i od njih je čovjek najbrže zadovoljan. Bez ugljikohidrata nije moguće pravilno funkcioniranje bilo kojeg živog organizma, stoga bi naša prehrana trebala biti uravnotežena, a ne preusmjerena ni prema prekomjernom ni prema nedostatku ugljikohidrata. Znanje koje su namirnice ugljikohidrati pomoći će vam da izgradite pravu prehranu..

Funkcije ugljikohidrata

Da biste razumjeli važnost ugljikohidrata, trebate procijeniti funkcije koje oni obavljaju u našem tijelu..

Osigurati energetske izvore. Ugljikohidrati sudjeluju u metabolizmu, oksidirajući u ugljični dioksid i vodu. Kada se oksidira, od grama ugljikohidrata stvara se energija od 17 kilodžula..

Sastavljaju tjelesnu energetsku rezervu, taložeći se u tkivima i mišićima u obliku glikogena.

Tijekom probave, oni se razgrađuju, koristeći enzime, poboljšavajući probavu, rad gastrointestinalnog trakta i pokretljivost crijeva.

Zaštitite tijelo, odnosno sluznicu i gastrointestinalni trakt, od infekcija i mehaničkih oštećenja, sudjelujući u stvaranju sluzi koja prekriva organe.

Sprječava trombozu jer su ugljikohidrati antikoagulanti.

Malo ljudi zna da su ugljikohidrati neophodni za identifikaciju krvnih grupa, a jedenje zdravih ugljikohidrata smanjuje razinu C-reaktivnog proteina, što znanstvenici povezuju s povećanim rizikom od razvoja karcinoma..

Vrste ugljikohidrata

Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Jednostavni su i složeni ili se, ovisno o brzini asimilacije, koriste alternativni nazivi: brzi i spori.

Jednostavni ugljikohidrati

Ova skupina ugljikohidrata lako je probavljiva, jednostavnog sastava. Iz njih glukoza odmah raste i kao rezultat toga oslobađa se inzulin. Nakon jedenja jednostavnih ugljikohidrata, sitost ne dolazi dugo, a glad se brzo vraća. Povećava se rizik od razvoja dijabetesa melitusa tipa 2, gušterača naporno radi, osoba neprestano želi nešto prigristi, što u konačnici provocira pojavu prekomjerne težine. Takva ugljikohidratna hrana ne može se nazvati korisnom. Popis na čijem je vrhu najviše ugljikohidratnih namirnica:

šećer, fruktoza, karamela, med;

džem, džem, marmelada, datulje;

griz, slad, kokice, instant tjestenina;

bijeli kruh, pekarski proizvodi, vafli, kolačići;

mliječna i bijela čokolada, čokolade, halva, sladoled;

kolači, krafne, slatke pite, palačinke;

krumpir, bijela riža;

slatki alkohol (likeri, vermuti, desertna vina), pivo, slatka gazirana pića, sokovi;

grožđe, banana, repa, dinja, buča, lubenica.

Jednostavni ugljikohidrati uključuju većinu brze hrane - pizze, pljeskavice, kiflice, pomfrit, shawarma itd..

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati iz ove skupine apsorbiraju se puno sporije od jednostavnih. Sastoje se od sporih organskih spojeva poput vlakana i škroba. Posjedujući visoku hranjivu vrijednost, dugo zasićuju i dugo se probavljaju. Šećer iz složene ugljikohidratne hrane dobro se apsorbira, ne uzrokuje oslobađanje inzulina i ne taloži se u mastima. Odnosno, složena ugljikohidratna hrana korisna je i potrebna. Popis hrane bogate složenim ugljikohidratima:

mahunarke (leća, grah, grašak);

soja, kruh od cjelovitih žitarica, durum tjestenina;

voće (šipak, breskva, jabuka, kruška, šljiva);

Postoje različite sheme za izračunavanje dnevne stope ugljikohidrata, ovdje je jedna od najjednostavnijih: visina - 100 cm * 3,5 = dnevna stopa. Tablica hrane s ugljikohidratima prikazana je u nastavku:

Izmjena proteina i ugljikohidrata (BUC)

Hrana s ugljikohidratima neophodna je za mršavljenje i još mnogo toga. Ovu dijetu koriste sportaši i bodybuilderi, jer vam omogućuje mršavljenje uz održavanje reljefa i volumena mišićne mase. Njegovo značenje je da se s punopravnom obilnom prehranom izmjenjuju proteinsko-ugljikohidratna hrana, dok se metabolizam poboljšava. Ova dijeta ima svoju shemu:

2 dana jedenja proteinske hrane;

1 dan jedenja ugljikohidratne hrane;

1 dan proteina i ugljikohidrata;

i sve u krug. U tom slučaju, protein-ugljikohidratni dan može se zamijeniti ugljikohidratima.

Dijetetska hrana s ugljikohidratima

U proteinske dane možete jesti nemasno meso i perad, ribu i plodove mora, jaja, orašaste plodove, mlijeko s malo masnoće, povrće s malim udjelom škroba.

U dane ugljikohidrata možete jesti žitarice, tvrdu tjesteninu, povrće, bilo koje voće, krušne proizvode od cjelovitih žitarica i oljušteno brašno. U mješovite dane ugljikohidrate treba konzumirati za doručak, a ručak i večera trebaju biti proteini.

Bilo koja dijeta najbolje djeluje u kombinaciji s vježbanjem. Ne bojte se ugljikohidrata, konzumirajte složenu hranu s ugljikohidratima i uskoro ćete pronaći tijelo iz snova.!

Stol s hranom: proteini, masti i ugljikohidrati

Stol s hranom KBZhU nezaobilazan je alat za one koji prate prehranu i vode zdrav način života. Sposobnost sastavljanja cjelovite prehrane, pronalaska ravnoteže između bjelančevina, masti i ugljikohidrata omogućit će vam da sami odaberete ključ zdravlja i dugovječnosti. Uz pomoć naše usluge možete saznati koliko kalorija sadrži određeni sastojak ili odrediti hranjivu vrijednost gotovih jela.

Algoritam upotrebe usluge je sljedeći:

  1. ručno unesite ime ili u tablici pronađite potrebne sastojke;
  2. unesite željenu težinu sastojka;
  3. ako pogriješite, samo uklonite proizvod s popisa.

Zatim će vam usluga prikazati rezultat u obliku sadržaja kalorija u odabranoj komponenti, kao i detaljne informacije o proteinima, masnoćama i ugljikohidratima koje sadrži. Naša baza podataka sadrži podatke o raznim sastojcima, od mesnih delicija do popularnih slastica..

Tablica proizvoda KBJU

Mlijeko i mliječni proizvodiProteinMastiUgljikohidratiKcal
Sir (sir od kravljeg mlijeka)17.920.10,0260
Prirodni jogurt. 2% masti.4,326.260
Kefir 3,2% masti2.83.24.156
Kefir 1% nemasno2.81440
Mlijeko 3,2%2.93.24.759
Mlijeko 2,5%2.82.54.752
Kondenzirano mlijeko bez šećera6.67.59.4131
Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.28.556320
Punomasno mlijeko u prahu262537.5476
Kiselo mlijeko 2,5%2.92.54.153
Ryazhenka 2,5%2.92.54.254
Krema 10% (s malo masnoće)3deset4118
Krema 20% (srednje masnoće)2.8203.7205
Kiselo vrhnje 10% (s malo masnoće)3deset2.9115
Kiselo vrhnje 20% (srednje masnoće)2.8203.2206
Nizozemski sir2626.80,0352
Prerađeni sir16.811.223.8257
Poshekhonsky sir2626.50,0350
Ruski sir24.129.50,3363
Švicarski sir24.931.80,0396
Skuta7.12327.5341
Svježi sir bez masti16.50,01,371
Svježi sir 5% nemasni17.2pet1.8121
Skuta 9% polumasnog16.7devet2159
Kruh i pekarski proizvodiProteinMastiUgljikohidratiKcal
Bagelsšesnaest10,0366
Pšenično brašno, 1. razred10.61,367,6331
Pšenično brašno, 2. razred11.71.863.7324
Pšenično brašno, više. razred10.31.168,9334
Sjeme od raženog brašna6.91.467.3304
Dvopek za čajdeset2,373.8397
Sušenje sjemenki maka11.34.470,5372
Pšenični kruh8.1148,8242
raženi kruh13340250
Narezani kruh7.52.950.9264
Baton kod Moskve7.52.650.6261
Masti, maslac i margarinProteinMastiUgljikohidratiKcal
Slastičarska masnoća0,099,80,0897
Provansalska majoneza3.1672.6624
Stolni margarin 40%0,0400,0360
Mliječni margarin0,3821743
Biljno ulje0,0990,0899
Maslac 72,5%172,51.4662
Kremasti maslac 82%0,7820,7740
palmino ulje0,099,90,0899
ŽitariceProteinMastiUgljikohidratiKcal
Hercules12.56.261352
Heljda (gotovo)9.52,365,9306
Heljda nezemljena (heljda)12.63.362.1313
Kukuruzni griz8.31,275337
Griz10.3167.4328
Zobene krupice12.36.159.5342
Prekrupa od ječma9.31.173,7320
Pšenična krupica11.51,362316
Proso krupica11.53.369.3348
bijela riža6,70,778,9344
Zobena kaša12.5664,9363
Jedva10.41,366.3324
PovrćeProteinMastiUgljikohidratiKcal
Patlidžan1,20,14.524
Šveđanin1,20,17,737
Grašakpet0,213.873
Zeleni grah40,04,332
Tikvica0,60,34.624
Bijeli kupus1.80,14.727
crveni kupus1.80,07.624
Karfiol2.50,35.4trideset
Krumpir20,416.176
Zeleni luk (pero)1,30,04.6devetnaest
Poriluk20,08.233
Luk1.40,010.447
Mrkva1,30,16.932
Mljeveni krastavci0,80,12.8petnaest
Krastavci staklenika0,70,01.8deset
Slatka žuta paprika1,30,05.327
Slatka zelena paprika1,30,06.933
Slatka crvena paprika1,30,05.327
Peršin (zelje)3.70,08.145
Peršin (korijen)1.50,0jedanaest47
Rabarbara (peteljka)0,70,02.9šesnaest
Rotkvica1,20,13.4devetnaest
Rotkvica1.90,0734
Salata1.50,02.2četrnaest
Repa1.50,18.843
Rajčica (rajčica)1.10,23.720
Ramson2.40,16.534
Češnjak6.50,529.9143
Špinat2.90,3222
Loboda1.50,02.9devetnaest
VoćeProteinMastiUgljikohidratiKcal
Marelice0,90,0devet44
Dunja0,60,09.840
Višnja šljiva0,20,06.927
Ananas0,40,010.649
Banane1.50,021.895
Trešnja0,80,011.349
Granat0,90,011.852
Kruška0,40,010.742
Sl0,70,013.956
Breskve0,90,010.444
Vrtna šljiva0,80,09.943
Datumi2.50,072.1281
Dragun0,50,015.962
Trešnje1.10,012.352
Jabuke0,40,011.346
naranča0,90,08.438
Grejp0,90,07.335
Limun0,90,03.631
Mandarinski0,80,08.638
Grožđe0,40,017.569
Kupina20,05.333
jagoda1.80,08.141
Brusnica0,50,04.828
Ogrozd0,70,09.944
kupina0,80,0devet41
Bijeli ribiz0,30,08.739
Crni ribiz1.00,08,040
Borovnica1.10,08.640
Šipak svjež1.60,024101
Sušeni šipak4.00,060253
Suho voćeProteinMastiUgljikohidratiKcal
Suhe marelicepet0,067,5278
Suhe marelice5.20,065,9272
Grožđice s jamama1.80,070,9276
Grožđice grožđice2,30,071.2279
Trešnja1.50,073292
Kruška2,30,062.1246
Breskve3.00,068,5275
Suve šljive2,30,065,6264
Jabuke3.20,068273
MahunarkeProteinMastiUgljikohidratiKcal
Grah60,18.358
Grašak granat231.657,7323
Cijeli grašak231,253.3303
Soja34.917.326.5395
Grah22.31.754,5309
Leća24.81.153.7310
GljiveProteinMastiUgljikohidratiKcal
Bijelo svježe3.20,71.625
Bijelo sušeno27.66.8deset209
Svježi vrganj2,30,93.731
Vrganje svježe3.30,53.431
Meso, perad i iznutriceProteinMastiUgljikohidratiKcal
Ovčetina16.315.30,0203
Govedina18.912.40,0187
Konjsko meso20.270,0143
Zec20,712.90,0199
Nemasna svinjetina16.427.80,0316
Masna svinjetina11.449.30,0489
Teletina19.71,20,090
Goveđa jetra17.43.10,098
Goveđi bubreg12.51.80,066
Goveđe vime12.313,70,0173
Goveđe srcepetnaest30,087
Goveđi jezik13.612.10,0163
Svinjski bubrezi133.10,080
Svinjska jetra18.83.60,0108
Svinjsko srce15.13.20,089
Svinjski jezik14.216.80,0208
Guske16.133.30,0364
purica21.6120,8197
Pilići20.88.80,6165
Pilići18.77.80,4156
Patke16.561.20,0346
KobasicaProteinMastiUgljikohidratiKcal
Kuhana kobasica Dijabetičar12.122.80,0254
Kuhana kobasica Dijeta12.113.50,0170
Kuhana kobasica Liječnička13,722.80,0260
Kuhana kobasica Amater12.2280,0301
Kuhana kobasica Mlijeko11.722.80,0252
Kuhana kobasica Odvojeno10.120.11.8228
Kuhana teleća kobasica12.529.60,0316
Svinjske kobasice10.131.61.9332
Mlijekara za kobasice12.325.30,0277
Kobasice ruske1219.10,0220
Svinjske kobasice11.830.80,0324
Amater kuhano-dimljeni17.3390,0420
Kuhano-dimljeni Cervelat28.227.50,0360
Poludimljena Krakowska16.244.60,0466
Poludimljena Minskaja2317.42.7259
Poludimljena Poltava16.4390,0417
Polu dimljeni ukrajinski16.534.40,0376
Sirovi dimljeni amater20.947.80,0514
Sirova dimljena Moskva24.841.50,0473
Konzervirano meso i dimljeni proizvodiProteinMastiUgljikohidratiKcal
Goveđi ragu16.818.30,0232
Svinjski paprikaš14.932.20,0349
Sirovi dimljeni prsa7.666,80,0632
Sirova dimljena slabina10.547.20,0467
šunka22.620.90,0279
JajaProteinMastiUgljikohidratiKcal
Pileće jaje12.710.90,7157
Jaje u prahu4537.37.1542
Proteinski prah73.31.87336
Suhi žumanjak34.252.24.4623
Prepeličje jaje11.913.10,6168
Svježa riba i plodovi moraProteinMastiUgljikohidratiKcal
Ružičasti losos20.56.50,0142
Iverka16.51.80,083
Šaran17.71.80,0112
Šaranšesnaest5.60,096
Prijatelj225.60,0138
Gavun15.44.50,0102
Bream17.14.10,0105
Losos20.815.10,0219
Macrurus13.20,80,060
Pollock15.90,70,070
Kapelin13.411.50,0157
Navaga16.110,073
Manić18.80,60,081
Smuđ17.65.20,0117
Riječni smuđ18.50,90,082
Jesetra16.410.90,0164
Iverak18.930,0103
Plavi molac16.10,90,072
Šaran18.45.30,0121
Veliki saury18.620.80,0262
Saury mali20.40,80,0143
Baltička haringa17.35.60,0121
Haringa17.719.50,0242
Bijela ribadevetnaest7.50,0144
Skuša18devet0,0153
Som16.88.50,0144
Šur18.5pet0,0119
Kečiga176.10,0320
Zanderdevetnaest0,80,083
Bakalar17.50,60,075
Tuna22.70,70,096
Ugljena riba13.211.60,0158
Morska jegulja19.11.90,094
Akne14.530.50,0333
Oslić16.62.20,086
Štuka18.40,80,082
Ide18.21.00,081
Jetra bakalara4.265.70,0613
Lignje180,30,075
Rakšesnaest0,50,069
Škampi180,80,083
Alge0,80,23pet
Orašasti plodoviProteinMastiUgljikohidratiKcal
Lješnjak16.166,99.9704
Badem18.657,713.6645
Orah15.261.310.2648
Kikiriki26.345.29,7548
Sjemenka suncokreta20,752,9pet578
SlatkišiProteinMastiUgljikohidratiKcal
Med0,80,080.3308
Bijeli slez0,80,078.3299
Marmelada4,30,177.7296
Karamela0,00,177.7296
Čokoladni slatkiši4,339.554.2596
Zalijepiti0,50,080.4305
Granulirani šećer0,00,099,5374
Suncokretova halva11.629.754516
Tamna čokolada6.935.352,6540
Mliječna čokolada6.935,752.4547
Oblatne s fr-mi nadjevima3.22.880,9350
Napolitanke s masnim nadjevima3.430.264,7539
Tuba za tortu s kremom1.725.250.9454
Zračna torta3.116.368,5419
Medenjak5.86.571,6364
Torta na razni izbor4.7petnaest36294
Praški kolač4.626.565.1517

Kome će biti korisno znati omjer BJU?

Mnogi ljudi vjeruju da je tablica proteina, masti i ugljikohidrata u hrani neophodna onima koji su na trajnoj dijeti i traže izvor brzog mršavljenja. Zapravo to nije u potpunosti točno, a naša će usluga biti korisna u sljedećim slučajevima:

  1. kada mršavite - uz pomoć web stranice možete napraviti pravi izbornik, isključujući štetnu ili previše hranjivu hranu iz prehrane, ostavljajući zdravo voće i povrće. Također, naučit ćete promatrati točne proporcije BJU;
  2. pri dobivanju mišićne mase - bjelančevine su glavni gradivni blok ljudskog tkiva. Da biste ubrzali rast mišićne mase, u prehranu morate uključiti bogatu bjelančevinama, poput mesa ili mahunarki. Uz to, trebali biste smanjiti jednostavne ugljikohidrate poput slatkiša ili pekarskih proizvoda;
  3. u prisutnosti određenih bolesti, sposobnost sastavljanja pravog izbornika i odabira odgovarajućih komponenata bit će korisna za ljude koji pate od gastrointestinalnih patologija. Primjerice, neke bolesti želuca i crijeva zahtijevaju smanjenje unosa proteina. Pomoću naše web stranice možete odabrati najprikladnije sastojke i pravilno ih kombinirati.

Tablica armiranog betona i kalorija hrane važna je i funkcionalna usluga koja vam omogućuje izradu cjelovitog prehrambenog jelovnika za bilo koju situaciju. Možete brzo i precizno odrediti sastav bilo koje hrane, izuzeti nepotrebne komponente iz prehrane i pripremiti najkorisnija jela za sebe i svoje najmilije.

Kako koristiti našu uslugu?

Treba shvatiti da za normalno funkcioniranje tijelo treba određenu količinu kalorija, na primjer, muškarcima treba oko 2000-3000 kcal, a ženama 1500-2500. Istodobno, hrana bi trebala biti što korisnija, sadržavati točnu "količinu" BJU. Ovisno o odabranom prehrambenom sustavu, tijelu su potrebne različite količine hranjivih sastojaka. Naša tablica hrane i kalorija pomoći će vam da napravite vlastiti jelovnik..

Uzmimo dobar primjer: Naporno radite u teretani i želite povećati mišićnu masu. Da biste to učinili, trebaju vam bjelančevine (dnevna vrijednost = vaša težina * 1,3 grama), masti (dnevna vrijednost = vaša težina * 5 grama) i ugljikohidrati (zauzmite ostatak dnevnih kalorija). Zatim izvršite sve potrebne proračune i odredite stopu BJU po obroku (podijelite ukupnu količinu BJU dnevno s 5 ili 6 obroka). Nakon toga pomoću tablice odabirete skup potrebnih sastojaka i dobivate cjelovit ručak, večeru ili doručak. Omjer BJU ovisi samo o vašem konačnom cilju..

Ako vam težina u potpunosti odgovara, možete se pridržavati sljedećeg omjera proteina, masti i ugljikohidrata - 25% / 25% / 50%. Za one koji žele smršavjeti, postotak bi trebao izgledati ovako - 50/20/30.

Imajte na umu da na hranu utječe način obrade, na primjer, pržena i kuhana pileća prsa imat će različite kalorije. Imajte ovo na umu kad sami izrađujete plan obroka.!