Image

Hrana bogata natrijem

Koliko nas zaista zna važnost natrija (Na)? Kakvu ulogu ovaj makronutrijent igra u održavanju našeg zdravlja? Kuhinjska sol je 40 posto natrija, koji za razliku od ostalih minerala ima izražen ugodan okus. Tijelo treba Na kao tvar koja regulira ravnotežu vode i krvni tlak. Uz to, pomaže osigurati normalno funkcioniranje mišića i živaca, odgovoran je za kontrakciju mišića, prijenos živčanih impulsa, održava pH ravnotežu i količinu tekućine. No prekomjerni unos natrija može dovesti do hipertenzije (što predstavlja dodatne rizike za srce i bubrege), pa čak i uzrokovati rak želuca..

Potreba za natrijem

Zdrava odrasla osoba treba oko 1500 mg natrija svaki dan. Dnevna doplatak za djecu je oko 1000 mg. Nutricionisti ne preporučuju konzumaciju više od 6 grama makronutrijenta dnevno, što odgovara oko 1 žlici soli.

  • Potreba za natrijem
  • Prednosti za ljude
  • Makronutrijent u hrani
  • Na u svakodnevnoj prehrani
  • Primjer jelovnika s hranom koja sadrži natrij
  • Opasan natrij

Međutim, postoje kategorije ljudi čije tijelo zahtijeva neznatno povećanje općeprihvaćenog dnevnog unosa neke tvari. Na primjer, sportaši i ljudi koji rade teške fizičke poslove. Znojom redovito gube velike zalihe natrija. Također, dnevnu dozu treba malo povećati kod uzimanja diuretika, uz proljev i povraćanje, nakon teških opeklina i kod Addisonove bolesti (bolest nadbubrežne žlijezde).

Prednosti za ljude

Natrij igra ključnu ulogu u ljudskom tijelu. Sudjeluje u enzimskim procesima i kontrakciji mišića, igra ulogu osmotskog regulatora i "regulatora" ravnoteže vode. Nedostatak ovog makronutrijenta dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu..

Vrhunska korisna svojstva:

  1. Sunčanica.
    Dugotrajno izlaganje vrućem suncu uvijek je pojačano znojenje, što znači da tijelo gubi puno vode i soli. Kao rezultat toga, održavanje stabilne tjelesne temperature postaje nemoguće, što je preplavljeno sunčevim ili toplotnim udarom. Natrij u slanoj vodi može spriječiti ili ublažiti sunčanicu.
  2. Prevencija mišićnih grčeva.
    Jedan od uzroka grčeva u mišićima je neravnoteža elektrolita i dehidracija. A upravo je Na odgovoran za hidrataciju i pravilnu kontrakciju mišića. Najjednostavniji način rješavanja neravnoteže je uvođenje sokova i tekućina bogatih natrijem u prehranu, što pomaže brzom vraćanju koncentracije elektrolita..
  3. Eliminira višak ugljičnog dioksida.
    Natrij dobiven iz hrane također će pomoći u čišćenju tijela od viška ugljičnog dioksida..
  4. Pomaganje mozgu.
    Na je odgovoran za funkcioniranje i pravilan razvoj mozga. Neravnoteža natrija uzrokuje vrtoglavicu, zbunjenost, pa čak i letargiju.
  5. Pospješuje apsorpciju.
    Natrij koji apsorbira tanko crijevo pospješuje apsorpciju klorida, aminokiselina, glukoze i vode. Uz to, pomaže bubrezima da ponovno apsorbiraju ove hranjive sastojke.
  6. Utječe na srce.
    Ovaj makronutrijent djeluje na krvni tlak, što izravno utječe na stanje srca. Višak provocira razvoj hipertenzije.
  7. Regulira razinu tekućine.
    Natrij je u stanju regulirati količinu izvanstanične tekućine. Pospješuje pumpanje tvari između stanica i transport korisnih elemenata kroz tijelo. Sprječava pretjerani gubitak vode poput klora.
  8. Održava ionsku ravnotežu.
    Ovaj mineral održava ravnotežu u tijelu između pozitivno i negativno nabijenih iona. To omogućuje prijenos živčanih impulsa kroz tijelo i uzrokuje kontrakciju mišića..
  9. Hranjiva tvar protiv starenja.
    Na je važan sastojak mnogih kozmetika protiv starenja. Zahvaljujući svojoj sposobnosti da se bori protiv slobodnih radikala, usporava proces starenja, održavajući mladolikost i elastičnost epiderme. Formulirano u hidratantnim kremama za osjetljivu kožu.
  10. Za zdravlje zubi.
    Natrijev klorid ili kuhinjska sol vrlo je koristan za zube. Jača caklinu zuba, uklanja neugodan miris (zbog antibakterijskih svojstava), čisti usnu šupljinu.
  11. Antiseptički.
    Natrijev klorid pronašao je svoju upotrebu kao učinkovit konzervans i snažan antiseptik. Ovaj se sastojak nalazi u šamponima, gelovima za tuširanje i proizvodima za njegu usne šupljine. Natrijev bikarbonat ili soda bikarbona također ima antiseptička svojstva. Ali uz to je i snažan neutralizator kiseline. U sapunima i šamponima Na je prisutan i u obliku natrijevog laureth sulfata koji ima antimikrobna svojstva. Međutim, njegov višak dovodi do isušivanja kože, provocira razvoj dermatitisa, ekcema.

Makronutrijent u hrani

Najčešći izvor natrija u hrani je kuhinjska sol. Ostali dobavljači Na uključuju prerađeno meso, konzerviranu hranu, povrće, ribu i plodove mora.

Popis hrane zasićene natrijem također uključuje:

  • kruh i kiflice;
  • kobasice;
  • pizza;
  • Domaća ptica;
  • sendviči, hrenovke, hamburgeri;
  • sir;
  • jela od mesa;
  • slani zalogaji;
  • konzervirana hrana.

Na u svakodnevnoj prehrani

Relativno jeftini proizvodi brze hrane omiljena su hrana zauzetih ljudi. Ali imajte na umu da većina jela s jelovnika sadrži prilično visoku količinu natrija. Primjerice, sendvič s brzom hranom s ribom iznosi oko 882 miligrama Na, sendvič sa sirom i šunkom više je od 1500 mg, slano jelo od piletine više od 2000 mg, a gotovo pola grama ovog makronutrijenta skriveno je u kifli od jabuka. Ili uzmite, na primjer, sendvič sa sirom i mesom. U njemu će kruh "povući" 400 mg natrija, par kriški puretine - 650 mg, komad sira - 310 mg, 1 list salate - 2 mg, 1 žličica senfa - 120 mg. Ukupno - oko jedan i pol grama natrija.

Korištenje začina, umaka i drugih dodatnih sastojaka može obični prilog pretvoriti u izuzetno visoko natrijevo jelo. Većina ove tvari nalazi se u kečapu, senfu, umaku od soje, preljevima za salate. Na primjer, samo 1 žlica sojinog umaka gotovo je polovica vaše dnevne potrebe za natrijem (1029 mg). Žlica kečapa sadrži 150 mg makronutrijenta, što je gotovo 10 posto minimalne dnevne vrijednosti..

Osim što sadrže malo masnoće i šećera, neka peciva sadrže i značajne količine natrija. Primjerice, obična krafna sadrži više od 10 posto dnevne vrijednosti Na. U kriški nekih vrsta kruha - od 120 do 210 mg minerala. Također je visok sadržaj natrija u različitim vrstama kolačića, muffina, lepinja.

Sva konzervirana hrana sadrži značajnu količinu soli, koja sprečava da se hrana brzo pokvari. Visoka koncentracija natrija nalazi se u ukiseljenom povrću, konzerviranom grahu, kiselom kupusu. Na primjer, čaša kukuruza u konzervi sadrži gotovo 400 mg Na. I to unatoč činjenici da u svježem ili smrznutom povrću nema više od 10 mg tvari. Ili je drugi primjer rajčica. 1 srednje veliko sirovo povrće sadrži približno 6 mg natrija, 100 grama rajčice u konzervi bez soli sadrži 20 mg, a redoviti slani umak od rajčice sadrži 220 mg Na na 100 g proizvoda..

Dimljeno meso jedna je od kategorija namirnica najbogatijih natrijem. Perad, šunka, salame i druge vrste kobasica sadrže visoku koncentraciju makronutrijenata koji se nalaze u začinima, aromama i marinadama.

Prerađeni sirevi sadrže tvar dinatrij fosfat, koja nekoliko puta povećava sadržaj natrija. Značajna koncentracija tvari nalazi se u čedru i parmezanu. Samo 30 grama navedenih sorti sira gotovo je 400 mg elementa. No, krem ​​sir, švicarski sir i mocarela su hrana s malo Na..

Bilo koji slani zalogaji (orašasti plodovi, čips, krekeri) mogu pružiti dozu natrija nekoliko puta veću od dnevne norme. Nutricionisti savjetuju da se ne zanosite proizvodima iz ove kategorije, već kao grickalice birajte hranu bez soli ili s malo soli..

Primjer jelovnika s hranom koja sadrži natrij

  • sendvič s jajima i sirom - 760 mg natrija;
  • čaša soka od naranče - 5 mg;
  • šalica kave - 5 mg.
  • 1 srednja banana - 11 mg.
  • juha od povrća i sendvič - 1450 mg;
  • šalica čaja - 10 mg.
  • špageti bez soli s umakom od mesa - 380 mg;
  • salata s preljevom - 340 mg;
  • čaša vode - 10 mg.
  • čaša mlijeka - 100 mg;
  • 2 čokoladna kolačića - 70 mg.

Ukupno: 3231 mg natrija.

Opasan natrij

Redovito jedenje hrane koja je previsoka u natrijumu može uzrokovati zdravstvene probleme. Uz to, oni koji uzimaju kortikosteroide i osobe s bubrežnom bolešću imaju rizik od prekomjerne količine Na. Stres je također jedan od čimbenika koji pridonosi zadržavanju neke tvari u tijelu (u normalnim uvjetima makronutrijent se izlučuje mokraćom).

Izbjegavanje prekomjernog unosa natrija pomoći će smanjiti rizik od kardiovaskularnih i nefroloških bolesti.

  • Zašto sami ne možete na dijetu
  • 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
  • Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
  • Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
  • Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti

Da biste to učinili, morate jesti više voća i povrća. Za konzerviranu ili smrznutu hranu odaberite opcije bez soli. Među identičnim proizvodima odaberite one s manje Na (naznačeno na naljepnici). Naviknite se na blago slanu hranu (s vremenom se okusi naviknu na neslanu hranu).

Višak natrija može uzrokovati povišenje krvnog tlaka, oticanje živčanog tkiva i mozga. Ako na vrijeme ne uklonite suvišne tvari iz tijela, trovanje može rezultirati komom. Uz to, snižavanje razine Na u tijelu pomoći će vam da brže i lakše gubite masnoće. Također, prisutnost viška natrija u tijelu može uzrokovati razvoj nedostatka kalija, magnezija i kalcija..

Nedostatak natrija jednako je opasan za ljude kao i previše natrija. Prije svega, nedostatak ovog makronutrijenta utjecat će na živčani sustav, a zatim može uzrokovati iscrpljivanje tijela..

Mogući znakovi nedostatka Na:

  • proljev;
  • povraćanje;
  • gubitak težine;
  • niski krvni tlak;
  • slabost;
  • vrtoglavica;
  • letargija.
Sadržaj natrija u hrani
Naziv proizvoda (100g)Na količina (mg)
Umak od soje5500
Brynza1600
Kisele masline1550
Sir800
Kiseli kupus800
Alge520
raženi kruh430
Grah (zeleni grah)400
Morski rak380
Lisičke (gljive)300
Dagnje290
Jastog280
Repa260
Hobotnica230
Iverka200
Cikorija160
Srdela160
Škampi150
Sardina140
Pileće jaje134
Rak130
Celer (korijen)125
Riječni karcinom120
Lignje110
Jesetra100
Mlijeko120
Grožđice100
Teletina100
Špinat85
Svinjetina80
Kokoš80
Govedina78
Šampinjoni70
Banane54
Šipak (bobičasto voće)trideset
Svježi sirtrideset
Rajčica20
Jabukeosam
Kupus4
Kruške3
Riža2
  1. E.A.Pigarova Dzeranova L.K.: Natrijev klorid u nastanku arterijske hipertenzije i pretilosti: razotkriveni mitovi i predrasude.
  2. Paul Bragg, Patricia Bragg: Šokantna istina o vodi i soli (kompilacija).

Više svježih i relevantnih zdravstvenih informacija na našem Telegram kanalu. Pretplatite se: https://t.me/foodandhealthru

Specijalnost: specijalist zaraznih bolesti, gastroenterolog, pulmolog.

Ukupno iskustvo: 35 godina.

Obrazovanje: 1975-1982, 1MMI, san-gig, viša kvalifikacija, liječnik zaraznih bolesti.

Znanstveni stupanj: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Trening:

  1. Zarazne bolesti.
  2. Parazitske bolesti.
  3. Hitne slučajeve.
  4. HIV.

Koja hrana sadrži natrij i kalij?

Kalij i natrij su bitni elementi koji su neophodni za funkcioniranje tijela. Njihovim nedostatkom mogu se razviti bolesti srca i poremetiti metabolizam. Ako je natrij uobičajena sol koju jedemo svaki dan, koja hrana sadrži kalij? Koja hrana osim soli sadrži natrij?

Kalij i natrij u hrani

Dnevno možete unositi najviše 5 grama natrija. Njegov višak izlučuje se iz tijela putem bubrega. Natrija ima u izobilju u soli i sode. Visok postotak natrija nalazi se u plodovima mora. Jedenje ribe, morskih algi i rakova može pomoći u nadoknađivanju nedostatka natrija. Među ribama je srdela najbogatija natrijem. Kako se ne bi suočili s nedostatkom korisnih elemenata, plodove mora jesti najmanje 3 puta tjedno. Natrij se nalazi u rajčici i repu. Ovaj je element bogat mahunarkama i žitaricama. Visoko natrij u grahu i grašku.

Svakodnevno konzumiramo sol koja je izvor natrija. Nedostatak natrija je vrlo rijedak. No, postoje neke dijete kod kojih je unos soli sveden na najmanju moguću mjeru. S nedostatkom natrija, osoba počinje osjećati žeđ, razdražljivost i može postati depresivna. Mogu se javiti problemi s kožom i prerano starenje. Vrlo često nedostatak natrija uzrokuju određene bolesti i opijenost tijela..

Međutim, previše natrija može dovesti do problema. Ljudi koji konzumiraju puno soli pate od edema i skloni su bolestima mišićno-koštanog sustava. Za bolesti zglobova i kostiju često se propisuju dijete s malim unosom soli. Sol se nalazi u gotovo svim biljnim namirnicama. Da bi se tijelo normalno razvijalo i funkcioniralo, prehrana mora biti raznovrsna i hranjiva..

Kalij nije iznimka, a njegov višak ili nedostatak utječe na zdravlje. Natrij i kalij u hrani koju svakodnevno jedemo omogućuju tijelu normalno funkcioniranje i razvoj. Kalij je neophodan za srce, mišiće i kosti. Njegov nedostatak sigurno će utjecati na rad kardiovaskularnog sustava i može uzrokovati ozbiljne bolesti. Višak kalija nije ništa manje opasan - razvijaju se bolesti srca, krvnih žila i kostiju.

Ako svakodnevno konzumiramo višak natrija, tada mnogim ljudima nedostaje kalija. Ovaj se element nalazi u povrću i voću, plodovima mora, mesu i kruhu. Visok sadržaj kalija u svinjetini, piletini, agrumima, grahu, grožđu, luku, žitaricama i prosu. Ovog elementa ima u izobilju u govedini, grašku, šparogama, trešnjama, bananama, rajčici i kupusu. Šumsko voće i gljive bogate su kalijem.

Maksimalni dnevni unos natrija je 5 grama, kalija 2 grama. Mala djeca mlađa od 6 mjeseci ne smiju unositi više od 350 mg kalija dnevno. Trudnice, sportaši i dojilje mogu unositi oko 2,5 grama kalija. Nedostatak kalija tijekom trudnoće može uzrokovati pobačaj i eroziju cerviksa.

Kalij i natrij igraju jednu od najvažnijih uloga u ljudskom tijelu. Bez njih se tijelo neće moći normalno razvijati i funkcionirati. Čak i mali nedostatak kalija može uzrokovati ozbiljne bolesti srca i mišića. Kalij je posebno potreban djeci i ljudima u dobi. Pravilno oblikovanom prehranom prilično je lako nadoknaditi nedostatak natrija i kalija te drugih korisnih elemenata..

Zdrava ravnoteža natrij-kalij u hrani

Ekologija života. Zdravlje: Danas ću se dotaknuti takve teme kao što je omjer natrija i kalija u prehrani. Sigurna količina natrija ovisi o unosu kalija, ispravan omjer natrija i kalija u hrani važan je za zdravlje, taj omjer određuje mnoge pokazatelje: od općeg tonusa do zdravlja kostiju i krvnog tlaka.

Danas ću se dotaknuti takve teme kao što je omjer natrija i kalija u prehrani (oznake na ilustracijama: Kalij (K +, Kalij), Natrij (Na +, Natrij).

Strogo govoreći, sigurna količina natrija ovisi o unosu kalija, ispravan omjer natrija i kalija u hrani važan je za zdravlje, taj omjer određuje mnoge pokazatelje: od općeg tonusa do zdravlja kostiju i krvnog tlaka. Shvatimo to.

Evolucijska nedosljednost.


Odakle problem omjera kalija i natrija? Odgovor na to daje teorija nesklada i studije načina života naših dalekih predaka - lovaca-sakupljača.

Kalij (K +, kalij), natrij (Na +, natrij) dva su najzastupljenija minerala u stanicama našeg tijela. Tvar koja je bila rijetka u paleolitsko doba, a sada je praktički obilna, je natrijev klorid. Natrij je apsolutno bitan za neurološku i mišićnu funkciju; život se bez toga ne može održati. Isto se može reći i za kalij, ali od ove dvije hranjive tvari tijelo aktivno pohranjuje samo natrij..

Kad se razina natrija u tijelu smanji, kora nadbubrežne žlijezde oslobađa hormon zvan aldosteron, zbog čega bubrezi reapsorbiraju cirkulirajući natrij. Tijelo je štedljivo u natrijumu, a rasipno u kaliju. Ima snažne mehanizme zadržavanja natrija (renin-angiotenzin-aldosteronski sustav), ali mu nedostaju mehanizmi za aktivno očuvanje kalija i izlučivanje viška natrija, stoga se manjak natrija lakše podnosi nego njegov višak.

Iako je kalij jednako važan za život, tijelo nema složene fiziološke mehanizme da zadrži kalij. Stalno se izlučuje mokraćom, posebno pod stresom. Te su razlike proizvod naše evolucijske povijesti. S izuzetkom mora, drevno stanište uglavnom je bilo bez kuhinjske soli..

Sukladno tome, naše tijelo treba natrij i ima mehanizme da ga zadrži. Daleko od mora natrij se nalazi samo u životinjskoj hrani, pa bi lovci mogli bez soli. No čim su ljudi prešli na poljoprivredu, sol je postala pravo bogatstvo, jer su poljoprivrednici počeli jesti mnogo više biljne hrane i manje životinjske hrane te su imali ozbiljan nedostatak soli (glad od soli).

S druge strane, kalij se često nalazi u biljnoj hrani poput voća. Lovac-sakupljač je svakodnevno jeo biljnu hranu, pa priroda nije osigurala mehanizam za nakupljanje i očuvanje kalija u našem tijelu. Kalij je oduvijek bio toliko raširen dio okoliša da nemamo posebne fiziološke prilagodbe da ga sačuvamo. Nikada nismo doživjeli hitnu potrebu za takvim mehanizmom za cijelo razdoblje naše evolucijske prošlosti..

U današnjem svijetu natrija ima svugdje i mi obično trošimo mnogo više natrija nego što je potrebno. Suvremeni čovjek ne konzumira mnogo biljnih proizvoda, a ako ih konzumira, onda ili vrlo malo ili u prerađenom obliku s dodatkom natrija (isti kruh itd.). Kao rezultat toga, razina kalija u tijelu je minimalna, a omjer kalij-natrij je obrnut.

Što sada? Ravnoteža kalij-natrij.


Sada imamo potpuno suprotnu situaciju: natrija je u višku, ogromna količina natrija nalazi se i u obliku soli i u obliku brojnih aditiva (natrijev sorbat, natrijev benzoat, natrijev glutamat, natrijev askorbat, natrijev bikarbonat itd.). A jedemo mnogo manje ili jako prerađenu biljnu hranu..

Primjerice, sok od rajčice sa soli, koji se obično prodaje u trgovinama, unatoč činjenici da sadrži veliku količinu kalija, zbog činjenice da je natrija obično 2 puta više, što rezultira kalijumom, jer ga natrij neutralizira.

Pogoršava situaciju i stres. Pod stresom naše tijelo počinje još više izlučivati ​​kalij i akumulirati natrij, pogoršavajući ionako nepovoljnu situaciju. Kao rezultat, imamo "obrnuti" omjer natrija i kalija u modernoj prehrani, što dovodi do mnogih problema.

Postoji uska veza između metabolizma, vode i elektrolita. Zbog činjenice da se kalij lako izlučuje iz tijela, a natrij u njemu lako zadržava, možemo govoriti o poznatom antagonizmu između kalija i natrija u odnosu na izmjenu vode.

Kalij i natrij imaju suprotan učinak na izmjenu vode u tijelu: kalij ima diuretički učinak, a natrij zadržava vodu (natrijevi ioni uzrokuju oticanje koloida tkiva). Hrana bogata kalijem uzrokuje povećano izlučivanje natrija iz tijela zajedno s vodom, dok se štetni višak soli koji nastaje tijekom metabolizma otapa. Istodobno, konzumacija natrijeve hrane u velikim količinama dovodi do gubitka kalija i očuvanja metaboličkih proizvoda u tijelu..

Uobičajeni unos kalija u cjelovitoj biljnoj hrani rezultira relativno niskom učestalošću kardiovaskularnih bolesti. Također, među ljudima u čijoj prehrani ima malo natrija, a povrće i voće prevladavaju, hipertenzija se javlja u samo 1% populacije..

Dok je među urbanim stanovništvom, arterijska hipertenzija jedan je od najvažnijih zdravstvenih problema, koji pogađa približno trećinu svih urbanih stanovnika. To je zbog činjenice da stanovnici gradova jedu uglavnom posebno prerađenu hranu koja sadrži puno soli (natrija). Primjerice, dnevni unos natrija kod prosječnog Amerikanca 2 puta je veći od norme, a kalij je, naprotiv, 2 puta manji od norme.

Studije su pokazale da su velike količine natrija u hrani povezane s povećanim rizikom od umiranja od bilo koje bolesti. "Ljudi u prehrani s visokim udjelom natrija imali su 73% povećan rizik od umiranja od bilo koje bolesti u usporedbi s prehranom s niskim udjelom natrija", kaže Kuklina..

Skupinu s visokim unosom natrija činili su ljudi čija je prehrana sadržavala 5000 mg natrija dnevno. Oni koji su konzumirali 4069 mg kalija dnevno imali su 49% smanjenje rizika od umiranja od bilo koje bolesti, u usporedbi s ljudima koji su konzumirali 1793 mg kalija dnevno. Velike količine kalija u hrani smanjile su rizik od smrti od srčanih bolesti.

Procjenjujući omjer natrija i kalija u hrani, znanstvenici su otkrili da ljudi s najnepovoljnijim omjerom (visokim i niskim kalijem) imaju dvostruko veći rizik od umiranja od srčanih bolesti i 50% veći rizik od umiranja od drugih bolesti tijekom praćenja. Uobičajeni unos kalija sprečava kamenje u bubrezima, jetri i žučnim kanalima. Kalij sprečava stvaranje naslaga vapna u zglobovima i krvnim žilama. Prekomjerni natrij, s druge strane, uzrokuje zadržavanje tekućine..

Potrebno je zapamtiti o kalij-natrijevoj ravnoteži. Činjenica je da hrana bogata kalijem uzrokuje pojačano izlučivanje natrija, i obrnuto. Ako osoba konzumira proizvode uglavnom biljnog podrijetla, bogate kalijem, ne zaboravite na sol. Vegan koji se bavi sportom i ne soli hranu može za jedan do dva tjedna postati ozbiljno manjkav natrija.

Simptomi nedostatka kalija.

Slabost i umor mogu biti najčešći pokazatelj nedostatka kalija u tijelu. Grčevi u nogama, posebno oni koji vas probude usred noći, također mogu biti povezani s niskom razinom ovog minerala (kao i magnezija i kalcija).

Niskokalorična dijeta i naporni ljubitelji tjelovježbe posebno su osjetljivi na gubitak energije povezan s kalijem. Isto se može reći i za starije ljude. Nedovoljne količine kalija i magnezija mogu pridonijeti razvoju sindroma kroničnog umora. Često je samo obnavljanje rezervi minerala u tijelu s jednakim količinama (250-500 mg) organskih soli kalija i magnezija za obnavljanje tonusa mišića, povećanje razine energije i povećanje izdržljivosti.

Rezultati često mogu postati uočljivi u roku od tjedan dana. Ako ovaj dvojac ne uspije samostalno, još uvijek se može pokazati korisnim dodatkom u liječenju drugih vrsta umora..


Odgovarajući kalij važan je za stvaranje glikogena i metabolizam proteina. Dakle, unutarstanično vezanje kalija događa se tijekom stvaranja glikogena i proteina: na 1 g glikogena u stanice uđe 0,3 mmol K + iona, 1 g proteinskog dušika veže 3 mmol K+.

To objašnjava zašto su promjene ravnoteže kalija i dušika u tijelu jednosmjerne. Pojačavanjem kataboličkih procesa kalij i dušik se oslobađaju iz stanica, u njima se zadržavaju anabolički procesi. Metabolizam kalija u tijelu reguliraju aldosteron i glukokortikoidi: smanjuju reapsorpciju kalija u distalnim tubulima, pospješuju njegovo oslobađanje iz veze s proteinima i ugljikohidratima.

Gdje nabaviti kalij?


Cjelovita biljna hrana svestran je izvor kalija. Na primjer, kalij u voću dobro se apsorbira, jer je kombinacija glukoze s inzulinom vrlo učinkovita, što pospješuje prijenos kalija u stanice. Dnevna potreba za kalijem za odraslu osobu je 2-5 g dnevno, za natrijem - 1-2 g.

Uz veliki tjelesni i mentalni stres, trudnoću i prehranu s velikom količinom soli, povećava se potreba za kalijem. Za djecu se potrebna količina kalija izračunava na temelju njihove težine: 16-30 mg po kilogramu. Službene brojke američkih nutricionističkih smjernica: Unos natrija ne više od 1500 mg dnevno i kalija 4700 mg dnevno.

U većini fizioloških procesa kalij djeluje kao antagonist natrija (Na), stoga je za održavanje dobrog zdravlja potrebno da omjer natrija i kalija u prehrani bude 1: 2 - 1: 4. Prekomjerni natrij u tijelu, štetan po zdravlje, može se neutralizirati unošenjem dodatnih količina kalija. To je osnova za terapiju edematoznih stanja prehranom obogaćenom kalijem..

Povrće i voće sadrže puno kalija, a malo natrija. Primjerice, jedno voće avokada sadrži cijeli gram kalija! Proizvodi šampioni u udjelu kalija: grašak, soja, grah, leća, orašasti plodovi, suho voće, suhe vrganje, patlidžan, prokulica, crveni kupus, koraba, krumpir, peršin, pastrnjak, rabarbara, rotkvica, rotkvica, repa, zelena salata, celer, cikla, rajčica i tijesto od rajčice, kopar, češnjak, hren, špinat, kiselica

Zaključak.


Kalij u ljudskom tijelu je antipod natrijumu. Ova su dva elementa uključena u iste biokemijske procese, ali s različitim vektorom. Nedostatak jednog od ovih elemenata dovodi do viška drugog i, kao rezultat toga, do kvara u određenim tjelesnim sustavima. Ravnoteža natrija i kalija u tijelu igra važnu ulogu u formiranju našeg zdravlja i da hrana može biti glavni izvor održavanja te ravnoteže.

Slijedeći dijetu koja se temelji na ravnoteži natrija i kalija, ojačat ćemo i pomoći vlastitim mišićima i živčanim tkivima da pravilno funkcioniraju (oni mišići koji imaju posebno opterećenje trebaju obilnu zalihu oba minerala). Također, tijelo će bolje održavati kiselinsko-baznu ravnotežu i vodeno-mineralnu.

Balansiranje natrija i kalija mnogo je važnije od zadržavanja određene količine.

Hrana bogata kalijem

Kalij je jedan od onih elemenata u tragovima, zajedno s natrijem i klorom, koji su potrebni svakoj stanici u našem tijelu. Bez kalija rad staničnih membrana bio bi nemoguć. Ljudsko tijelo sadrži najmanje 220 grama kalija, od čega je većina u stanicama. Zato dnevni unos kalija za osobu iznosi 3-5 grama. Ovaj element u tragovima možete dobiti jedući hranu koja sadrži kalij. U našem ćemo vam članku detaljno reći koja hrana sadrži kalij..

Kalij regulira metabolizam vode i soli te ravnotežu lužina i kiselina. Bez ovog elementa naši mišići, uključujući srce, ne mogu normalno funkcionirati. Također je neophodan za prijenos živčanih impulsa, za rad našeg mozga..

Osim toga, koristan element u tragovima štiti krvne žile od nakupljanja štetnih natrijevih soli, potiče uklanjanje toksina i toksina..

Održavanje ravnoteže magnezija i kalija u tijelu posebno je važno, stoga ne zaboravite na hranu koja sadrži magnezij i kalij.

Koji je rizik od nedostatka kalija?

Kalij se ne zadržava dugo u našem tijelu. S vremenom se ovaj element u tragovima ispire iz našeg tijela. Stres, alkohol, naporne tjelesne aktivnosti i prekomjerna upotreba slatkiša mogu ubrzati ispiranje. Njegov gubitak također vodi brzi gubitak tekućine u tijelu s proljevom, povraćanjem i obilnim znojenjem..

Ako ne jedete hranu bogatu kalijem i ne unosite je dovoljno, može doći do gladi kalija. Koji su njeni simptomi?

  • Kronični umor, živčana iscrpljenost;
  • Bol u mišićima;
  • Konvulzije;
  • Puknuće malih posuda, modrice

Imajte na umu da ozbiljno predoziranje kalijem može nanijeti mnogo više štete nego njegov nedostatak. Otkrivši ove simptome, ne biste smjeli trčati u ljekarnu i kupovati lijekove koji sadrže kalij. Bolje ih je uzimati samo prema uputama liječnika..

Uvijek možete jesti jednostavnu hranu koja je što bogatija kalijem. Pravilnom prehranom kalija neće biti premalo, ali ni previše (ako osiguravaju prosječnu dnevnu potrebu: 2-4 grama dnevno).

Ako ne uzimate posebne pripravke kalija, ali ograničite se na hranu koja sadrži kalij, nećete se suočiti s predoziranjem. Stoga se ne bojte ako iznenada dodate previše kalija u prehranu..

Video

Kalijeva hrana: popis

Glavno pitanje našeg članka - gdje se kalija nalazi najviše? Hrana najbogatija kalijem obično je biljnog podrijetla. Najviše kalija ima u jabučnom octu i medu. Biljna hrana bogata kalijem su pšenične mekinje, kvasac, suhe marelice, kakao, grožđice, kikiriki, peršin. Ali ovo je samo početak popisa zdrave hrane.!

Neke vrste orašastih plodova (bademi, kikiriki i pinjoli) ne zaostaju puno. Kalij sadrži i suho voće (suhe šljive, smokve, grožđice, suhe marelice), pa čak i prosu kašu.

Ovaj element u tragovima postoji u životinjskim proizvodima: losos, bakalar, tuna, jaja, jetra, mlijeko, govedina i meso kunića. Uključite u svoju prehranu dijetalno meso i ribu, što pospješuje bolju apsorpciju ovog mikroelementa.

Hrana koja sadrži kalij i željezo

  • Kako zamijeniti majonezu?
  • Kako kuhati zelenu rotkvicu?

Ljudi koji pate od nedostatka željeza u krvi trebaju znati gdje su kalij i željezo. To će pomoći ne samo povećati hemoglobin, već i poboljšati stanje krvi i pročistiti je..

Hrana koja sadrži kalij i željezo uključuje halvu sezama i suncokreta, svinjsku jetru, suhe jabuke i suhe šljive. Sadrže i puno fosfora, kalcija i vitamina..

Hrana koja sadrži kalij i natrij

Skrećemo vam pozornost na činjenicu da je važno pratiti količinu njihove upotrebe, jer našem tijelu natrij nije potreban toliko kao kalij. Zbog toga treba ograničiti količinu hrane s natrijem i kalijem..

Hrana koja sadrži kalij i fosfor

Kao što znate, fosfor je bitan element za naše tijelo, jer je dio kostiju, mišićnog tkiva, krvi, kao i bjelančevina i nukleinskih kiselina. Fosfor ubrzava apsorpciju kalcija i uključen je u gotovo sve metaboličke reakcije u tijelu.

Hrana bogata kalijem i fosforom uključuje mlijeko, jaja, cjelovite žitarice i mahunarke (posebno grah i grašak).

Hrana koja sadrži kalij i jod

U medicini je spoj poput kalijevog jodida vrlo popularan. Sadrži anorganski jod i koristi se za sprečavanje bolesti štitnjače. Proizvodi koji sadrže kalijev jodid prvenstveno su jodirana sol. Na tonu soli otpada do 25 grama kalijevog jodida.

Hrana bogata kalijem i vitaminima

Vitamin B2 igra važnu ulogu u razgradnji bjelančevina, masti i ugljikohidrata, kao i u normalnom funkcioniranju našeg tijela. Pinjoli, skuša, šipk i špinat hrana su bogata kalijem i vitaminom B2. Velika količina kalija i vitamina B2 nalazi se i u gljivama, posebno u gljivama, šampinjonima i maslacu.

Kako pravilno jesti hranu s kalijem

Vrijeme, namakanje, toplinska obrada ne pridonosi očuvanju ovog važnog elementa u tragovima. Najbolji način da unesete dovoljno kalija je jesti svježe povrće i voće. Ne držite ih predugo u hladnjaku - kupite onoliko koliko možete pojesti za dva do tri dana. Vjeruje se i da je voće i povrće bogato kalijem kad se služi tijekom sezone zrenja. Zimi se "živo" povrće i voće može zamijeniti suhim voćem.

Ako nedostaje kalija, postoji jedan vrlo jednostavan recept koji će vam omogućiti da brzo odskočite: trebate otopiti žličicu meda ili jabučnog octa u čaši vode i piti male gutljaje između obroka..

Hrana koja sadrži kalij: stol

Predstavljamo vašoj hrani hranu koja sadrži kalij: tablica je vrlo jednostavna, tako da možete brzo sastaviti prehranu tako što ćete u nju uključiti kalij i druge elemente. U tablici je navedena životinjska i biljna hrana bogata kalijem.

Koja hrana sadrži najviše natrija?

Zašto ljudskom tijelu treba natrij? Njegova dnevna doza, nijanse nedostatka i viška. Hrana s visokim udjelom elemenata.

Od trojstva - kalij, natrij i klor - natrij (Na) se smatra najvažnijim za ljudsko tijelo. Znanstvenici tvrde da je element prisutan u stanicama našeg tijela (80-110 g), ali to nije dovoljno. Da biste pokrili dnevnu potrebu, trebate jesti dodatnu hranu bogatu njime.

S obzirom na raspodjelu tvari u tijelu, vrijedi istaknuti sljedeći obrazac:

  • 30% je u koštanom tkivu;
  • 70% - u tjelesnim tekućinama, mišićnim i živčanim stanicama.

Sada ostaje utvrditi koja hrana sadrži natrij, koliko su opasni njegov nedostatak i predoziranje, koja bi trebala biti dnevna stopa.

Značajke i doziranje

Otkrivač elementa je H. Davy, poznati kemičar iz Velike Britanije. Natrij je klasificiran kao metal. Ima sljedeće značajke:

  • srebrna boja;
  • brzo otapanje u zraku.

Element Na je kemijski spoj koji pripada aktivnoj kategoriji, stoga ga je teško pronaći u čistom obliku. Tvar se nalazi u biljnim i životinjskim izvorima hrane. Glavnim dobavljačem smatra se natrijev klor (NaCl) ili natrijev klorid (kuhinjska sol). Iz njega je moguće ekstrahirati 55-60% klora i 35-40% natrija.

Dnevna potreba tijela je 4-6 grama. Usput, ovo je maksimalna doza koju je lako pokriti natrijevom hranom. U ovom slučaju, minimalna stopa trebala bi biti 1-2 grama.

Potreba za njom povećava se u sljedećim slučajevima:

  • s jakim opeklinama;
  • prisutnost proljeva i povraćanja;
  • prekomjerno znojenje;
  • povećana opterećenja u toplom vremenu;
  • s insuficijencijom kore nadbubrežne žlijezde;
  • u fazi uzimanja diuretika.

Funkcije u tijelu

Natrijeva hrana trebala bi biti dio svačije prehrane. To ne čudi, jer element ima višeznačan učinak na tijelo:

  • Odgovoran za održavanje optimalne ravnoteže vode i elektrolita.
  • Pomaže tijelu da neutralizira kiseline zbog činjenice da je u obliku alkalnih baza.
  • Poboljšava prijenos živčanih impulsa.
  • Osigurava normalnu kontrakciju mišića. Uz njegovu pomoć, kalcijevi kanali se šire, otvarajući pristup korisnom elementu mišićnim stanicama.
  • Sudjeluje u transportu hranjivih sastojaka do svake stanice tijela.
  • Pomaže u stvaranju mnogih hormona.
  • Pokreće probavni sustav.
  • Čini tkiva otpornijim (otpornijim na infekcije), osigurava njihovu otpornost na razne vrste oštećenja.
  • Regulira krvni tlak, jamči izdržljivost tkiva.

Vrijedno je napomenuti da hranu koja sadrži natrij treba uzimati istovremeno s kalijem (K). U tom je slučaju osiguran maksimalan rezultat primitka elementa. Optimalan omjer je 1: 2. To znači da bi Na trebao doći u pola K.

Zašto su deficit i višak opasni?

Osoba mora regulirati prehranu tako da natrij u hrani pokriva dnevne potrebe. To je važno, jer u slučaju nedostatka mogući su nedostatak elementa u tijelu i brojne negativne posljedice:

  • vrtoglavica;
  • mučnina i povračanje;
  • propadanje kože;
  • depresija;
  • letargija i oštećenje pamćenja;
  • nedostatak koordinacije;
  • gubitak apetita;
  • smanjenje tjelesne težine;
  • prekomjerno stvaranje plinova u crijevima;
  • bolnost, osjetljivost tijela na infekcije.

Gore navedeni simptomi jasan su znak nedostatka nekog elementa. Prvo što treba učiniti u takvoj situaciji je posjet liječniku. Preporučit će uzimanje hrane koja sadrži natrij ili propisati posebne lijekove..

Glavni razlozi nedostatka su:

  • dijete bez soli;
  • strast prema vegetarijanstvu;
  • dugotrajno povraćanje i proljev;
  • prekomjerno znojenje;
  • bolesti tijekom aktivnih opterećenja.

Moguća je i druga mogućnost - prekomjernost. U ovom su slučaju posljedice za tijelo sljedeće:

  • ataksija;
  • pretjerana razdražljivost;
  • porast tjelesne temperature do 38-39 stupnjeva;
  • oticanje i žeđ;
  • podrhtavanje mišića;
  • kratkotrajni gubitak svijesti.

Ako ste sigurni da je razlog nuspojava višak Na, tada je vrijedno pratiti njegov volumen u hrani koju jedete, dok maksimalan naglasak treba staviti na kalij koji sadrži.

Puno je razloga za višak:

  • pretjerano oduševljenje kiselim krastavcima i kuhinjskom soli;
  • bolest bubrega;
  • uzimanje kortikosteroida;
  • stresne situacije.

U potonjem slučaju, ljudske nadbubrežne žlijezde proizvode puno aldosterona, koji inhibira ulazak tvari u tijelo..

Natrijeva hrana

Da biste pravilno izgradili svoju prehranu, vrijedi znati koja hrana sadrži natrij. Praksa pokazuje da je element prisutan u mnogim prehrambenim proizvodima, uključujući kuhinjsku i morsku sol. Žlica kuhinjske soli dovoljna je da podmiri dnevne potrebe organizma za tom tvari. Što se tiče morske soli, korisna je u prisutnosti joda u sastavu. Značajka - odsutnost takvog učinka kao zadržavanje vlage, što je korisno za hipertenzivne bolesnike.

Popis namirnica koje sadrže natrij:

  • umak od soje - 5,5 g;
  • tvrdi sirevi - 0,8-1,2 g;
  • kiseli kupus - 800 mg;
  • kukuruzne pahuljice - 650 mg;
  • konzervirana tuna - 500 mg;
  • boranija - 400 mg;
  • morski rak - 390 mg;
  • gljive - 300 mg;
  • škampi - 150 mg.

Manje natrija nalazi se u sljedećim namirnicama:

  • kravlje mlijeko, rakovi, prepeličja jaja, lignje - 100-150 mg;
  • banane, zobene pahuljice, šampinjoni, grožđice, teletina - 50-100 mg;
  • krumpir, datumi, rajčica, naranče - 10-50 mg;
  • ananas, oguljena riža, kruške, jabuke - 1-10 mg.

Kao što možete vidjeti iz gornjeg popisa, rekorder u sadržaju Na je umak od soje. Zato prilikom uzimanja budite oprezni kako biste isključili višak elementa..

Niska natrijeva sol

Sol se sve češće viđa na policama trgovina koja ima visok udio kalija i nizak udio natrija. Prednosti takvog proizvoda:

  • poboljšana funkcija srca;
  • borba protiv natečenosti;
  • diuretski učinak i normalizacija rada bubrega;
  • smanjenje krvnog tlaka.

Često liječnici i nutricionisti preporučuju zamjenu obične soli kalijem. To se obično događa u sljedećim slučajevima:

  • s zatajenjem bubrega;
  • u slučaju brzog debljanja (pretilost);
  • sa srčanim problemima i arterijskom hipertenzijom.

Potencijalna šteta

Znati koja je hrana bogata natrijem važno je kako bi se izbjegli zdravstveni problemi. Prekomjerna količina ovog elementa dovodi do zadržavanja vode u tijelu. Kao rezultat, raste opterećenje srca i bubrega..

Ako se ništa ne poduzme, problemi postaju globalniji, a rizik od srčanog udara raste, krvni tlak raste. Nakupljanje tekućine u tijelu dovodi do stvaranja plaka u posudama, koji začepljuje krvne putove i otežava njegov protok. Iz tog razloga, jesti hranu s Na treba biti pažljiv..

Kalij (K)

kratki opis

Kalij (K) je važan prehrambeni mineral i elektrolit. Neophodan je za funkcioniranje svih živih stanica i zato je prisutan u svim biljnim i životinjskim tkivima. Uobičajena tjelesna funkcija ovisi o pravilnoj regulaciji koncentracije kalija unutar i izvan stanica. Ovaj mikroelement igra važnu ulogu u regulaciji električnih signala u tijelu (održavanje staničnog polariteta, signalizacija neurona, prijenos srčanih impulsa i kontrakcija mišića), u transportu hranjivih sastojaka i metabolita te u aktivaciji enzima [1,2].

Povijest otkrića

Kao mineral, kalij je prvi put otkrio poznati britanski kemičar Humphrey Davy 1807. godine kada je stvorio novu vrstu baterija. Tek je 1957. napravljen važan korak u razumijevanju uloge kalija u stanicama životinjskog podrijetla. Danski kemičar Jens Skow, koji je 1997. dobio Nobelovu nagradu za kemiju, otkrio je izmjenu iona kalija, natrija i magnezija u stanicama raka, što je dalo poticaj za daljnja istraživanja minerala u drugim živim organizmima [3].

Hrana bogata kalijem

I biljni i životinjski proizvodi izvrsni su izvori kalija. Biljna hrana bogata kalijem uključuje avokado, sirovi špinat, banane, zob i raženo brašno. Životinjski proizvodi relativno su bogati kalijem - morska ploča, tuna, skuša i losos. Nešto manje minerala ima u mesu poput svinjetine, govedine i piletine. Bijelo brašno, jaja, sir i riža sadrže vrlo malo kalija. Mlijeko i sok od naranče dobri su izvori kalija, jer ih često konzumiramo u velikim količinama [1].

Navedena je približna prisutnost mg u 100 g proizvoda:

+ još 25 proizvoda bogatih kalijem (naznačena je količina mg u 100 g proizvoda):
Krumpir425Losos366Repa325Dinja267Krastavac147
Bulgur410Banana358Mrkva320Tuna252Punomasno mlijeko132
Srdela, gotova397Tikvica od Butternut-a352Heljda320Grašak244Lubenica112
Blitva379Kelj348Šampinjoni318Granat236Nemasna govedina96
Paštrnjak375Slatki krumpir337Skuša314Svinjetina185Mekušci46

Dnevni zahtjev

Budući da ne postoje dovoljni podaci za određivanje procijenjene prosječne potrebe i stoga za izračunavanje preporučenog unosa prehrane za kalijem, umjesto toga razvijena je odgovarajuća stopa unosa. NAP za kalij temelji se na prehrani koja bi trebala održavati niže razine krvnog tlaka, smanjiti štetne učinke unosa natrijevog klorida na krvni tlak, smanjiti rizik od ponovljenih bubrežnih kamenaca i možda smanjiti gubitak kostiju. U zdravih ljudi višak kalija iznad NAP-a izlučuje se iz tijela mokraćom.

Odgovarajuća stopa unosa kalija (ovisno o dobi i spolu):

Razdoblje životaDobMuškarci: (mg / dan)Žene: (mg / dan)
Bebe0-6 mjeseci400400
Bebe7-12 mjeseci700700
Djeco1-3 godine30003000
Djeco4-8 godina38003800
Djeco9-13 godina45004500
Tinejdžeri14-18 godina47004700
OdrasliOd 19 godina i stariji47004700
Trudnoća14-50 godina-4700
Dojenje14-50 godina-5100

Dnevne potrebe se povećavaju:

  • u Afroamerikanaca: Budući da Afroamerikanci imaju niži unos kalija kroz hranu i vjerojatnije pate od visokog krvnog tlaka i osjetljivosti na sol, ovoj je subpopulaciji posebno potreban povećan unos kalija;
  • kod osoba s dijabetesom tipa 1 ili onih koji uzimaju nesteroidne protuupalne lijekove;
  • prilikom bavljenja sportom: kalij se intenzivno izlučuje iz tijela s znojem;
  • prilikom uzimanja diuretika;
  • s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata i s visokim udjelom proteina: često takva prehrana ne konzumira voće koje sadrži lužine potrebne za metabolizam kalija.

Dnevna potreba se smanjuje:

  • u bolesnika s kroničnim zatajenjem bubrega, završnom fazom bubrega, zatajenjem srca;
  • u trudnica s preeklampsijom, zbog rizika od hiperkalemije zbog prekomjernog unosa kalija u tijelo [4].

Korisna svojstva kalija i njegov učinak na tijelo

Zdravstvene dobrobiti kalija:

Podržava zdravlje mozga

Kalij je vrlo važan za zdravlje živčanog sustava koji se sastoji od mozga, leđne moždine i živaca. Kalij također igra ulogu u osmotskoj ravnoteži između stanica i izvanstanične tekućine. To znači da je s nedostatkom kalija poremećena razmjena tekućina u tijelu. Poremećaj živčanog sustava, u kombinaciji s povišenjem krvnog tlaka i cerebralne tekućine zbog niskog sadržaja kalija, može dovesti do jakih glavobolja.

Smanjivanje rizika od moždanog udara

Zbog uloge kalija u regulaciji živčanog sustava, rada srca, pa čak i ravnoteže vode, prehrana bogata kalijem pomaže smanjiti rizik od moždanog udara. Štoviše, pokazalo se da je ova korist jača kada kalij dolazi iz prirodnih izvora hrane, a ne iz dodataka..

Poboljšanje zdravlja srca

Kalij je potreban za dobro koordiniran rad mišića. Ciklusi kontrakcije i opuštanja mišića, uključujući srce, ovise o metabolizmu kalija. Nedostatak minerala može igrati ulogu u razvoju aritmija ili nepravilnog rada srca.

Snižavanje krvnog tlaka

U ljudskom tijelu postoji mehanizam poznat kao metabolizam natrij-kalij. Neophodan je za stanični metabolizam, ravnotežu tekućina i pravilan rad srca. Suvremena prehrana najčešće je praktički bez kalija i sadrži visoku količinu natrija. Ova neravnoteža dovodi do visokog krvnog tlaka..

Podrška zdravlju kostiju

Istraživanja su pokazala da kalij, kojeg ima puno u voću i povrću, igra važnu ulogu u poboljšanju zdravlja kostiju. Utvrđeno je da kalij smanjuje resorpciju kostiju, proces kojim se kost razgrađuje. Stoga uzimanje dovoljno kalija dovodi do povećane čvrstoće kostiju.

Sprječavanje grčeva u mišićima

Kao što je spomenuto, kalij je neophodan za rad mišića i regulaciju tekućine u tijelu. Bez dovoljno kalija mišići se mogu grčiti. Uz to, redovita konzumacija hrane bogate kalijem može pomoći kod menstrualnih grčeva..

Jedenje ukusnog voća, povrća i mahunarki bogatih kalijem ne samo da pomaže u sprečavanju grčeva u mišićima, već smanjuje i mišićnu slabost i umor. To osigurava više energije za kretanje tijekom dana i iskorištavanje vašeg vremena. Sportašima sa strožim atletskim rasporedom unošenje najviše kalija iz hrane pomoći će u ukupnim performansama. To znači da bi hrana bogata kalijem trebala biti prisutna u svakom obroku i međuobroku, kao i u koncentriranim i obnavljajućim shakeovima..

Pomoć u borbi protiv celulita

Prisutnost celulita često povezujemo s velikim unosom masti i niskom tjelesnom aktivnošću. Međutim, jedan od glavnih čimbenika, osim genetike, je i nakupljanje tekućine u tijelu. To se događa kod povećanog unosa soli i nedovoljnog unosa kalija. Pokušajte redovito dodavati više hrane bogate kalijem u svoju prehranu i vidjet ćete kako se celulit smanjuje i vaše se cjelokupno zdravlje poboljšava..

Održavanje zdrave težine

Jedna od najvažnijih blagodati adekvatnog unosa kalija, među ostalim, je njegov učinak na zdravu razinu tjelesne težine. To je zato što kalij pomaže u popravljanju slabih i umornih mišića, poboljšava zdravlje srca, pomaže živčanom sustavu i održava ravnotežu tekućina u tijelu. Osim toga, hrana bogata kalijem u pravilu je hranjiva i niskokalorična - u želucu jednostavno nema mjesta za "smeću"..

Metabolizam kalija

Kalij je glavni unutarstanični kation u tijelu. Iako se nalazi u unutarćelijskoj i izvanstaničnoj tekućini, koncentriran je unutar stanica. Čak i male promjene u koncentraciji izvanstaničnog kalija mogu uvelike utjecati na omjer izvanstaničnog i unutarstaničnog kalija. To, pak, utječe na prijenos živca, kontrakciju mišića i vaskularni tonus..

U neprerađenoj hrani kalij se nalazi prvenstveno u vezi s prekursorima kao što su citrat i, u manjoj mjeri, fosfat. Kad se kalij dodaje hrani tijekom obrade ili vitaminima, on je u obliku kalijevog klorida.

Zdravo tijelo apsorbira oko 85 posto prehrambenog kalija. Visoka unutarćelijska koncentracija kalija održava se metabolizmom natrij-kalij-ATPaze. Budući da ga stimulira inzulin, promjene u koncentraciji inzulina u plazmi mogu utjecati na izvanstaničnu koncentraciju kalija, a time i na koncentraciju kalija u plazmi..

Oko 77-90 posto kalija izlučuje se urinom. To je zbog činjenice da je u stabilnom stanju korelacija između unosa kalija u prehrani i sadržaja kalija u mokraći prilično visoka. Ostatak se izlučuje uglavnom kroz crijeva, a puno manje znojem [4].

Interakcija s drugim elementima u tragovima:

  • Natrijev klorid: kalij q omekšava presorski učinak natrijevog klorida. Kalij u prehrani povećava izlučivanje natrijevog klorida u urinu.
  • Natrij: kalij i natrij usko su povezani, a ako je omjer to dvoje netočan, rizik od bubrežnih kamenaca i hipertenzije može se povećati [4].
  • Kalcij: Kalij poboljšava reapsorpciju kalcija, a također ima pozitivan učinak na mineralnu gustoću kostiju.
  • Magnezij: Magnezij je bitan za optimalan metabolizam kalija u stanicama, a točan omjer manije, kalcija i kalija može smanjiti rizik od moždanog udara [5].

Zdrave kombinacije hrane s kalijem

Jogurt + banana: Kombinacija hrane bogate kalijem s proteinima pomaže u rastu mišićnog tkiva i obnavljanju aminokiselina koje se gube tijekom tjelesne aktivnosti. Ovo se jelo može jesti i za doručak i kao međuobrok nakon treninga [8].

Mrkva + tahini: mrkva se smatra izuzetno zdravom - sadrži zdrave ugljikohidrate, vlakna, vitamine A, B, K i kalij. Tahini (sezamova pasta) također sadrži puno vitamina i minerala, kao i proteina. Vlakna u tahiniju pomažu smanjiti unos kalorija, protuupalno su i podržavaju zdravlje crijeva.

Masline + rajčica: Masline djeluju kao izvrstan izvor vlakana koja podržavaju funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i stimuliraju crijeva. Rajčica zauzvrat sadrži jedinstveni antioksidans likopen, kao i vitamin A, željezo i kalij [7].

Pravila za kuhanje hrane s kalijem

Tijekom prerade hrane proizvoda koji sadrže kalij gubi se velika količina. To je zbog velike topljivosti kalijevih soli u vodi. Primjerice, kuhani špinat, iz kojeg je cjedilom uklonjena suvišna tekućina, sadrži 17% manje kalija od svoje sirove verzije. A razlika u količini kalija između sirovog i kuhanog kelja je gotovo 50% [1].

Primjena u službenoj medicini

Medicinske studije pokazuju da visok unos kalija ima zaštitni učinak protiv brojnih patologija koje utječu na kardiovaskularni sustav, bubrege i kostur..

Uz to, sve je više dokaza da povećanje količine kalija u prehrani pozitivno utječe na funkciju mišića, cjelokupno zdravlje i učestalost padova [10].

Pozitivna dinamika rasta mineralne gustoće kostiju zabilježena je kod žena u dobi prije, post- i menopauze, kao i kod starijih muškaraca koji su konzumirali od 3000 do 3400 mg kalija dnevno.

Hrana bogata kalijem (voće i povrće) obično sadrži i mnogo prethodnika bikarbonata. Te puferske kiseline nalaze se u tijelu kako bi stabilizirale razinu kiselosti. Zapadna prehrana danas je obično kiselija (riba, meso i sirevi) i manje alkalna (voće i povrće). Da bi stabilizirale tjelesni pH, oslobađaju se alkalne soli kalcija u kostima kako bi neutralizirale konzumirane kiseline. Jesti više voća i povrća s kalijem smanjuje ukupnu kiselost u prehrani i može pomoći u održavanju zdrave razine kalcija u kostima.

Liječnici povezuju nižu stopu moždanog udara s većim unosom kalija, na što ukazuje nekoliko velikih epidemioloških studija.

Sveukupno, dokazi sugeriraju da neznatno povećanje unosa hrane bogate kalijem može značajno smanjiti rizik od moždanog udara. To se posebno odnosi na ljude s visokim krvnim tlakom i / ili relativno malim unosom kalija.

Mnoge zamjene soli sadrže kalijev klorid kao zamjenu za dio ili cijeli natrijev klorid u soli. Sadržaj kalija u tim proizvodima jako varira - od 440 do 2800 mg kalija po žličici. Osobe s bubrežnom bolešću ili koje koriste određene lijekove trebaju se obratiti svom zdravstvenom radniku prije uzimanja zamjena za sol zbog rizika od hiperkalemije uzrokovane visokom razinom kalija u ovoj hrani [9].

Povećan je rizik od bubrežnih kamenaca među ljudima s visokom razinom kalcija u mokraći. Također se može povezati s nedostatkom kalija. Izlučivanje kalcija u mokraću može se smanjiti povećanjem unosa kalcija ili dodavanjem kalijevog bikarbonata [2].

Kalij je često prisutan u dodacima prehrani kao kalijev klorid, ali koriste se i mnogi drugi oblici - uključujući kalijev citrat, fosfat, aspartat, bikarbonat i glukonat. Oznaka dodatka prehrani obično označava količinu elementarnog kalija u proizvodu, a ne težinu ukupnog spoja koji sadrži kalij. Neki dodaci prehrani sadrže mikrogramske količine kalijevog jodida, ali ovaj sastojak služi kao oblik mineralnog joda, a ne kalija.

Ne sadrže svi multivitaminski / mineralni dodaci kalij, ali oni koji sadrže obično oko 80 mg kalija. Dostupni su i dodaci samo kalijumu, a većina sadrži do 99 mg minerala.

Mnogi proizvođači i distributeri prehrambenih dodataka ograničavaju količinu kalija u svojim proizvodima na samo 99 mg (što je samo oko 3% RDA-a). Smatra se da su neki oralni lijekovi koji sadrže kalijev klorid nesigurni jer su povezani s oštećenjem tankog crijeva.

Kalij tijekom trudnoće

Kalij igra važnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućina i elektrolita u stanicama tijela. Uz to, odgovoran je za slanje živčanih impulsa, pomažući kontrakciji mišića. Volumen krvi tijekom trudnoće povećava se i do 50%, pa je tijelu potrebno više elektrolita (interakcija natrija, kalija i klorida) kako bi se održala ispravna kemijska ravnoteža u tekućinama. Ako trudnica ima grčeve u mišićima nogu, nedostatak kalija može biti jedan od razloga. Tijekom trudnoće hipokalemija se može primijetiti prvenstveno zbog činjenice da žena gubi puno tekućine tijekom jutarnjih mučnina u prvim mjesecima. Hiperkalemija je također vrlo opasna tijekom trudnoće, jer može dovesti do prilično ozbiljnih srčanih problema. Srećom, to je rjeđe u praksi i uglavnom je povezano s zatajenjem bubrega, upotrebom alkohola ili droga, ekstremnom dehidracijom i dijabetesom tipa 1 [11,12].

Primjena u tradicionalnoj medicini

U narodnim receptima kalij igra važnu ulogu u liječenju bolesti srca, gastrointestinalnog trakta, osteoporoze, živčanog sustava i bubrega.

Poznati lijek protiv mnogih bolesti je otopina kalijevog permanganata (tzv. "Kalijev permanganat"). Na primjer, narodni iscjelitelji predlažu uzimanje lijeka protiv dizenterije - unutar i u obliku klizme. Treba imati na umu da se ova otopina mora koristiti s velikom pažnjom, jer pogrešno odabrana doza ili loše pomiješana otopina mogu dovesti do ozbiljnih kemijskih opeklina [13].

Narodni recepti spominju unos hrane bogate kalijem za probleme sa srcem i poremećaje vode. Na primjer, jedan od tih proizvoda su proklijale žitarice. Sadrže kalijeve soli, kao i mnoge druge korisne elemente u tragovima [14].

Za zdravlje bubrega, tradicionalna medicina, između ostalog, savjetuje upotrebu grožđa bogatog glukozom i kalijevim solima. Također je dobar lijek za bolesti srca, bronha, jetre, gihta, nervozne iscrpljenosti i anemije [15].

Kalij u najnovijim znanstvenim istraživanjima

  • Bilje, uključujući cilantro, ima dugu povijest upotrebe kao antikonvulzivi u tradicionalnoj medicini. Do sada su mnogi osnovni mehanizmi djelovanja bilja ostali nepoznati. U nedavnoj studiji znanstvenici su otkrili novo molekularno djelovanje koje omogućuje cilantru da učinkovito odgodi određene napadaje tipične za epilepsiju i druge bolesti. "Otkrili smo da cilantro, koji se koristi kao nekonvencionalni antikonvulzivni lijek, aktivira klasu kalijevih kanala u mozgu koji smanjuju aktivnost napadaja", rekao je dr. Jeff Abbott, profesor fiziologije i biofizike na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Kalifornija-Irvine. „Točnije, otkrili smo da se jedna komponenta cilantra, koja se naziva dodekanalom, veže na određeni dio kalijevih kanala kako bi ih otvorila, smanjujući podražljivost stanica. Ovo je posebno otkriće važno jer bi moglo dovesti do učinkovitije upotrebe cilantra kao antikonvulziva ili modifikacije dodekanala kako bi se razvili sigurniji i učinkovitiji antikonvulzivi. ".
    "Pored antikonvulzivnih svojstava, cilantro također ima potencijal za antikancerogeno, protuupalno, protugljivično, antibakterijsko, kardioprotektivno i ublažavanje boli", dodali su znanstvenici. [16].
  • Nedavno je objavljeno novo istraživanje o uzrocima smrti od kardiovaskularnih bolesti. Znanstvenici su došli do zaključka da nedovoljno konzumiranje povrća i voća svake godine dovodi do nevjerojatnog broja smrtnih slučajeva - govorimo o milijunima ljudi. Utvrđeno je da se u oko 1 od 7 slučajeva smrt od bolesti srca i krvnih žila može spriječiti pravovremenim unošenjem dovoljne količine voća u prehranu, a u 1 od 12 - jedenjem povrća. Kao što znate, svježe voće i povrće sadrži skladište korisnih tvari - vlakana, kalija, magnezija, antioksidansa, fenola. Svi ovi minerali u tragovima pomažu u održavanju normalne razine krvnog tlaka i niže razine kolesterola. Uz to održavaju ravnotežu bakterija u probavnom traktu. Ljudi koji jedu velike količine svježeg povrća i voća također imaju manju vjerojatnost pretilosti ili prekomjerne tjelesne težine, a kalij u tome igra jednu od najvažnijih uloga. Znanstvenici su otkrili da je, kako bi se izbjegao rizik od kardiovaskularnih bolesti, optimalna količina voća koja se dnevno treba konzumirati 300 grama - što je oko dvije male jabuke. Što se tiče povrća, u dnevnoj prehrani trebalo bi ih biti 400 grama. Štoviše, najbolji način kuhanja je sirov. Primjerice, za ispunjavanje norme bit će dovoljno pojesti jednu sirovu mrkvu srednje veličine i jednu rajčicu [17].
  • Istraživači su uspjeli identificirati uzrok nedavno otkrivene ozbiljne bolesti koja kod djece uzrokuje epileptičke napadaje, gubitak magnezija u mokraći i smanjenu inteligenciju. Korištenjem genetske analize istraživači su otkrili da je bolest uzrokovana nedavnom mutacijom jednog od četiri oblika metabolizma natrij-kalij, poznatog kao natrijev kalij adenozin trifosfataza. Nova saznanja o bolesti vjerojatno će značiti da će liječnici u budućnosti biti svjesniji da nedostatak magnezija u kombinaciji s epilepsijom može biti uzrokovan genetskim nedostacima u metabolizmu natrij-kalija [18].

Mršavljenje

Tradicionalno, kalij se ne doživljava kao pomoć u mršavljenju. Međutim, proučavanjem njegovih mehanizama djelovanja i funkcija, ovo se mišljenje počinje postupno mijenjati. Kalij pomaže u mršavljenju kroz tri glavna mehanizma:

  1. 1 Kalij pomaže poboljšati metabolizam i energiju: pruža našem tijelu komponente koje su mu potrebne za osiguravanje energije tijekom tjelesne aktivnosti i pomaže mu u korištenju hranjivih tvari za poticanje metabolizma kao što su željezo, magnezij i kalcij.
  2. 2 Kalij pomaže u dobivanju mišićne mase: u kombinaciji s magnezijem pomaže u kontrakciji i rastu mišića. I što su mišići jači, oni sagorijevaju više kalorija..
  3. 3 Kalij sprječava prekomjerno zadržavanje tekućina u tijelu: zajedno s natrijem kalij pomaže u održavanju izmjene tekućina u tijelu, čiji višak također dodaje broj kilograma na vagi [20].

Primjena u kozmetologiji

Kalij se često može naći u raznim kozmetičkim proizvodima. Postoje mnogi oblici u kojima se koristi - kalijev aspartat, kalijev bikarbonat, kalijev bromat, kalijev kastorat, kalijev klorid, kalijev hidroksid, kalijev silikat, kalijev sterat itd. Ovi se spojevi najčešće koriste u proizvodima za uljepšavanje, oralnoj higijeni i proizvodima za kosu. Ovisno o određenom spoju, može djelovati kao regenerator, regulator kiselosti, antiseptik, stabilizator, emulgator i zgušnjivač. Kalijev laktat ima hidratantni učinak zbog svoje sposobnosti vezanja molekula vode i produkata razgradnje aminokiseline zvane serin. Mnogi spojevi kalija u velikim dozama mogu izazvati iritaciju i opekline, a mogu biti i kancerogeni [19].

Zanimljivosti

  • Kalijev nitrat (šalitra) koristio se u srednjem vijeku za čuvanje hrane.
  • U Kini u 9. stoljeću kalijev nitrat bio je dio baruta.
  • Kalijeve soli uključene su u većinu gnojiva.
  • Naziv "kalij" potječe od arapskog izraza "alkali" (alkalne tvari). Na engleskom se kalij naziva kalijem - od riječi "lonac pepeo" (pepeo iz lonca), budući da je primarna metoda ekstrakcije kalijevih soli bila obrada pepela.
  • Oko 2,4% zemljine kore čini kalij.
  • Spoj kalijevog klorida, koji je dio lijekova za liječenje hipokalemije, otrovan je u velikim količinama i može biti smrtonosan [21].

Kontraindikacije i upozorenja

Znakovi nedostatka kalija

Niska razina kalija u plazmi ("hipokalemija") najčešće je posljedica prekomjernog gubitka kalija, na primjer zbog dugotrajnog povraćanja, upotrebe određenih diuretika, nekih oblika bubrežnih bolesti ili metaboličkih poremećaja.

Uvjeti koji povećavaju rizik od hipokalemije uključuju upotrebu diuretika, alkoholizam, jako povraćanje ili proljev, prekomjernu upotrebu ili zlouporabu laksativa, anoreksiju ili bulimiju, nedostatak magnezija i kongestivno zatajenje srca.

Nizak unos kalija hranom obično ne dovodi do hipokalemije.

Simptomi abnormalno niske razine kalija u plazmi ("hipokalemija") povezani su s promjenama membranskog potencijala i staničnog metabolizma; to uključuje umor, mišićnu slabost i grčeve, nadutost, zatvor i bolove u trbuhu. Teška hipokalemija može dovesti do gubitka mišićne funkcije ili abnormalnog srčanog ritma, što može biti kobno [2].

Znakovi viška kalija

U zdravih ljudi obično se ne pronađe višak kalija iz hrane. Međutim, višak vitamina i dodataka prehrani koji sadrže kalij mogu biti otrovni i u izvrsnom zdravlju. Kronični visoki unos dodataka kalija može dovesti do hiperkalemije, posebno kod ljudi s problemima eliminacije. Najozbiljniji simptom ovog stanja je srčana aritmija, koja može rezultirati zastojem srca. Uz to, neki dodaci kalija mogu uzrokovati gastrointestinalnu nelagodu. Ostali simptomi hiperkalemije uključuju utrnulost ruku i stopala, mišićnu slabost i privremeni gubitak mišićne funkcije (paraliza) [2].

Interakcija s lijekovima

Određeni lijekovi mogu utjecati na razinu kalija u tijelu. Primjerice, lijekovi koji se uzimaju za liječenje hipertenzije i zatajenja srca kod osoba s kroničnom bubrežnom bolešću ili dijabetesom tipa 2 mogu smanjiti količinu kalija koji se izlučuje mokraćom i kao rezultat toga dovesti do hiperkalemije. Isti učinak imaju i diuretici. Stručnjaci savjetuju praćenje razine kalija u bolesnika koji uzimaju ove lijekove [2].

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o kaliju i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

  1. "Kalij". Metabolizam hranjivih sastojaka. Elsevier Ltd, 2003., str. 655-660. ISBN: 978-0-12-417762-8
  2. Kalij. Izvor Nutri-činjenica
  3. Newman, D. (2000.). Kalij. U K. Kiple i K. Ornelas (ur.), Cambridge World History of Food (str. 843-848). Cambridge: Cambridge University Press. DOI: 10.1017 / CHOL978052149.096
  4. Linda D. Meyers, Jennifer Pitzi Hellwig, Jennifer J. Otten i Medicinski institut. "Kalij". Unosi prehrambenih referenci: Osnovni vodič za prehrambene potrebe. Nacionalne akademije, 2006.370-79.
  5. Interakcije vitamina i minerala: Složeni odnos esencijalnih hranjivih sastojaka, izvor
  6. Vrhunska hrana bogata kalijem i kakva im je korist, izvor
  7. 13 Kombinacije hrane koje mogu ubrzati vaše mršavljenje, izvor
  8. 7 kombinacija hrane koje morate probati za bolju prehranu, izvor
  9. Kalij. Izvještaj o zdravstvenim radnicima. Nacionalni zavodi za zdravlje. Ured za dodatak prehrani, izvor
  10. Lanham-New, Susan A i sur. "Kalij." Napredak u prehrani (Bethesda, Md.) Vol. 3,6 820-1. 1. studenoga 2012, DOI: 10.3945 / an.112.003012
  11. Kalij u trudnoći, izvor
  12. Kalij i trudnoća: Sve što trebate znati, izvor
  13. Kompletna enciklopedija tradicionalne medicine. Svezak 1. OLMA Media Group. P. 200.
  14. Velika enciklopedija narodne medicine. OLMA Media Group, 2009. str. 32.
  15. G.V.Lavrenova, V.D.Onipko. Enciklopedija tradicionalne medicine. OLMA Media Group, 2003. str. 43.
  16. Rían W. Manville, Geoffrey W. Abbott. List kilanta sadrži snažan kalijev kanal koji aktivira antikonvulzant. Časopis FASEB, 2019.; fj.201900485R DOI: 10.1096 / fj.201900485R
  17. Američko društvo za prehranu. "Milijuni kardiovaskularnih smrtnih slučajeva pripisani nedovoljnom unosu voća i povrća: Studija prati broj neoptimalnih unosa voća i povrća prema regiji, dobi i spolu." ScienceDaily. ScienceDaily, 10. lipnja 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm
  18. Karl P. Schlingmann, Sascha Bandulik, Cherry Mammen, Maja Tarailo-Graovac, Rikke Holm, Matthias Baumann, Jens König, Jessica J.Y. Lee, Britt Drögemöller, Katrin Imminger, Bodo B. Beck, Janine Altmüller, Holger Thiele, Siegfried Waldegger, William van't Hoff, Robert Kleta, Richard Warth, Clara D.M. van Karnebeek, Bente Vilsen, Detlef Bockenhauer, Martin Konrad. Germline De Novo Mutacije u ATP1A1 uzrokuju bubrežnu hipomagnezijemiju, vatrostalne napadaje i intelektualni invaliditet. Američki časopis za humanu genetiku, 2018.; 103 (5): 808 DOI: 10.1016 / j.ajhg.2018.10.004
  19. Ruth Winter. Potrošački rječnik kozmetičkih sastojaka, 7. izdanje: Cjelovite informacije o štetnim i poželjnim sastojcima koji se nalaze u kozmetici i kozmetici. Potter / Ten Speed ​​/ Harmony / Rodale, 2009. Str 425-429
  20. Tri načina na koji kalij pomaže u mršavljenju, izvor
  21. Činjenice o kaliju, izvor

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj primjene bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!