Image

Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa su potrebni svakoj osobi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi nema bjelančevina koje bi bile idealne za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju doći izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

No, životinjski proizvodi sadrže puno masnoće, pa pridonose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, kunić i goveda idealno su meso s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar od jesetre. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se slijedeći posebne dijete - sportske ili usmjerene na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad, pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda od masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina neophodna je za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i mastima. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Proteini na biljnoj bazi (osim izolata soje) ne potiču dobitak mišića.

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana čuo je i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Popis hrane s proteinima

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Sve stanice našeg tijela sastoje se od proteinskih komponenata, one su dio DNA, enzima. Stoga, u vašoj svakodnevnoj prehrani treba biti proteinska hrana, popis hrane treba biti raznolik. Jesti izvore bjelančevina s malo masnoća može vam pomoći da izgubite kilograme, ali ako pokušavate povećati mišićnu masu, tada morate unositi proteine ​​s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve zamršenosti proteinske prehrane.

Koja je hrana proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati proteinima ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi isključivo u životinjskim proizvodima. Tu spadaju svježi sir, riba, meso. Neke se biljke također mogu pohvaliti značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Ne bez razloga neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali ih ljudsko tijelo previše slabo apsorbira, pa ih se ne bi trebalo aktivno koristiti u prehrani proteina.

Popis životinjskih proizvoda

Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i plodova mora. Te se proteinske strukture nazivaju životinjama. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova hrana može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je iz jednog ili drugog razloga neprihvatljiva uporaba mesa, ribe i peradi, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura od ukupne mase.

Hrana bogata proteinima dobivena od životinjskog mesa i proizvoda od njih, kao i riba:

  • Kavijar jesetre
  • Ovčetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • Sir
  • crvena riba
  • Govedina
  • Pileće meso
  • Zec
  • Svinjetina
  • Pileća jaja
  • Mlijeko

Popis biljnih proizvoda

Vegetarijanstvo je nedavno postalo moderno. Većina povrća i voća sadrži malo ili nimalo proteina, ali vegetarijanci se dobro snalaze. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Zamke postoje u prijelazu na isključivo biljnu prehranu koja sadrži malo proteina, iako se smatra korisnom. Ispravna prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina, uključujući.

  • Što učiniti s visokim kolesterolom, kako liječiti
  • Maturalne frizure za dugu kosu za djevojčice
  • Kako ušiti skriveni patentni zatvarač u suknju

Biljni proteinski elementi bogati su:

  • Soja
  • Grah
  • Kikiriki
  • Leća
  • Zrno heljde
  • Sjemenke suncokreta
  • Proso
  • Badem
  • Orah

Uzorak jelovnika za proteinsku prehranu

Predstavljamo vam pozornost primjera uravnotežene prehrane proteinskom hranom za tjedan dana. Vidljivost ovog jelovnika pomoći će vam da se krećete kroz količinu proteina, kao i stvoriti prehranu na temelju vaših potreba i preferencija okusa. Proteini su važna baza oko koje postoje druge hranjive tvari.

Prvi dan jelovnika s proteinima: jaja i meso

  • Doručak: zobene pahuljice bez maslaca, 2 pileća jaja
  • Ručak: mali komad pilećeg filea sa smeđom rižom
  • Popodnevni međuobrok: 100 g piletine, 150 g brokule
  • Večera: pakiranje nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske prehrane: mliječni proizvodi i riba

  • Doručak: 100 g graha, 50 g bobica ili jedna jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka
  • Ručak: mali komad kuhanog ili na pari lososa (150-250 g), komad kruha od cjelovitih žitarica
  • Popodnevni međuobrok: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog svježeg sira
  • Večera: pakiranje nemasnog svježeg sira, kikirikija

Treći dan hrane s prevladavanjem proteina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

  • Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitih žitarica
  • Ručak: smeđa riža s brokulom, komad pilećih prsa (pola)
  • Popodnevni međuobrok: 200 ml jogurta bez masti, jabuka, bilo koji orašasti plod (50g)
  • Večera: grah s rižom, mali komad pečenog milovka (do 150 g)
  • Doručak: zobene pahuljice bez maslaca, 2 kuhana jaja
  • Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije do 300 g), pola pakiranja svježeg sira
  • Popodnevni međuobrok: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, nemasni jogurt
  • Večera: pakiranje svježeg sira, orašastih plodova (ne smije prelaziti 100 g odjednom)
  • Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški kruha od zrna
  • Ručak: pileći file s rižom, salata od povrća s paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije prelaziti 400 g)
  • Popodnevni međuobrok: kikiriki (50-80 g), pakiranje svježeg sira
  • Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt
  • Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad kruha od žitarica, jogurt
  • Ručak: komad piletine s grahom (200-300 g cijelog dijela), pola pakiranja svježeg sira, vitaminska salata od povrća
  • Popodnevni međuobrok: brokula na pari bez umaka (250 g), kruh od cjelovitih žitarica (1-2 kriške)
  • Večera: kuhano meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orašasti plodovi (50 g)
  • Doručak: pileći file (150 g), zobene pahuljice u vodi bez ulja, rajčica
  • Ručak: komad pilećih prsa s rižom (porcija od 250 g), brokula (150 g), svježi sir (pola pakiranja)
  • Popodnevni međuobrok: jogurt, orašasti plodovi s bobičastim voćem (do 100 g)
  • Večera: mali komad tune s brokulom (do 300 g po porciji), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti s fotografijama

Usklađenost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom prehranom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje iznimka je jer uključuje upotrebu mesnih i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je u količini hrane koju pojedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela.

  • Pileći file na kefiru

Pileća prsa, koja su tradicionalno na popisu proteinskih proizvoda, operite, narežite na uzdužne kriške. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše kefira s niskim udjelom masti, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, pirjajte s obje strane 5 minuta u tavi. Jelo se izvrsno slaže s povrćarskim prilozima i često je uključeno u proteinsku prehranu..

  • Mesne kotlete sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu govedinu i piletinu, koje su bogate proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok ne postane glatko. Začinite solju i paprom. Od rezultirajućeg mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u središte svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve položi na lim za pečenje, peče u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo savršeno je za doručak..

  • Desert od svježeg sira
  • Prirodne boje za kosu
  • Recept za orašaste plodove s kuhanim kondenziranim mlijekom u lješnjaku
  • Prekrivač sofe je univerzalan i elastičan. Kako šivati ​​pokrivač sofe i fotelje vlastitim rukama

Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i ne brinite hoćete li imati malo proteina. Narežite voće na male kockice. Pomiješajte ih s 300-400 g tekućeg svježeg sira s niskim udjelom masti, sve tucite mikserom. Zatim rasporedite buduću proteinsku slasticu u limenke, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira spreman je za jelo, omogućit će vam da se razmazite ukusnim, ako ste na proteinskoj dijeti.

  • Grčka salata od škampa

U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu?

Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršavjeti, ali istodobno nisu spremni na kompromise i iz prehrane uklanjaju mesne i riblje proizvode. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi, jer ona doprinosi brzom rastu mišićne mase. Čak i profesionalni sportaši kreću na dijetu s proteinima malo prije natjecanja. Obroci na bazi bjelančevina ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, jer će prevalencija proteina nad ugljikohidratima i mastima biti štetna po zdravlje.

Mršavljenje

Kako ljudi gube na težini jedući proteinsku hranu od mesa i ribe? Odgovor leži u tome kako djeluje proteinska prehrana. Ako jedete više proteina, vaše tijelo postaje prezasićeno proteinima. Istodobno, nedostaje glavni izvor energije - ugljikohidrati, a tijelo je prisiljeno sagorijevati zalihe masti koje su mu na raspolaganju u tijelu, a ne ih uzimati iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Uz to, dijetalni proteini zahtijevaju puno energije da bi se razgradili.

Za dobivanje mišićne mase

Proteinska prehrana koristi se za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika. Ovdje treba imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kada količina energije opskrbljene hranom premaši potrošenu količinu. Ali to uopće ne znači da će vam, ako jedete puno proteinske hrane i legnete na kauč, mišići početi rasti. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treningom snage moguć je brz set mišićne mase. Za više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuildere pogledajte video:

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali sve one imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko blagodati.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Nevjerojatno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeće hrane bogate proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali velik broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljih bjelančevina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Proteini u čaši mlijeka otprilike su isti kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju puno u sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još su više potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, izvrstan je izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - i to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g bjelančevina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Hrana s visokim udjelom proteina - 40 najboljih izvora proteina

Svatko treba proteine: od paleo ili veganske dijete do kalkulatora makronutrijenata za izgradnju mišića. Pripremili smo cjelovit popis, koji uključuje hranu bogatu bjelančevinama najviše kvalitete s kompletnim skupom aminokiselina, koje se u prehranu mogu uključiti u bilo koje prehrambene svrhe, što će ubrzati rast mišića, kontrolirati glad, izgubiti kilograme i diverzificirati jelovnik..

Hrana bogata proteinima

Sve su stanice tijela od njega, ono je odgovorno za rast mišića i osjećaj sitosti. Ovo je savršen alat za bilo koju svrhu! Vrlo je važno konzumirati je dovoljno, ali ne smijemo zaboraviti ni na sortu, jer svaka vrsta ima svoj aminokiselinski sastav. Saznajte koja je hrana bogata proteinima i obogatite svoju prehranu s više od piletine i proteina u prahu s ovim izvrsnim izvorima.

6 g u 1 velikom jajetu

Bjelanjci su jedan od najoptimalnijih izvora proteina. Jaja su jeftina, mogu se kuhati na razne načine, sadrže malo ugljikohidrata i bogata su aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Odlučite se za jaja s dodanim omega-3 masnim kiselinama kako bi vaša jutarnja jaja bila još hranjivija.

Tvrdo kuhana jaja najprikladnija su hrana bogata proteinima, koju možete ponijeti sa sobom kamo god krenuli. Također u shakeovima, protein sirutke možete zamijeniti jajetom.

Mliječni proizvodi s visokim udjelom proteina

grčki jogurt

Grčki jogurt zapažen je po tome što je njegov sadržaj bjelančevina gotovo dvostruko veći u odnosu na druge jogurte. Također je bogat kalcijem za zdravlje kostiju i probiotičkim bakterijama za zdravlje crijeva. Odaberite jogurt bez punila kako biste kontrolirali unos šećera i težinu.

Svježi sir

14 g po pola šalice

Jedite svježi sir noću kao zdravu grickalicu s proteinima. Sadrži puno kazeina, mliječnog proteina kojem je potrebno više vremena za probavu od proteina sirutke. Sporo probavljivi proteini opskrbljuju mišiće hranjivim tvarima tijekom cijele noći, sprečavajući katabolizam. Osim toga, nećete se probuditi gladni u 3 ujutro.

Švicarski sir

Švicarski sir zasićuje tijelo proteinima kao nijedan drugi sir. Stoga se ne može zamisliti bolja komponenta za izgradnju mišića za sendviče i pljeskavice. Oni koji su zabrinuti zbog kalorijskog sadržaja masnih vrsta švicarskog sira trebali bi obratiti pažnju na dijetalne: oni imaju samo 1 g masti po 8 g proteina, a okus im nije ništa lošiji.

2% mlijeka

Možete se ugušiti gadnog i vodenastog obranog mlijeka ili možete umjesto toga uživati ​​u mlijeku od 2% masti s bogatim okusom. Masnoća u mlijeku osigurat će bolju apsorpciju vitamina D i pomoći postići normu makronutrijenata.

Organsko mlijeko sadrži rekordne količine hranjivih sastojaka i omega-3. Otopite u njemu proteinski prah za šampionski shake.

Proteinski prašci sirutke ili kazeina

u prosjeku 24 g u 1 cijeđenju

Proteini sirutke su bez nečistoća, brzo se apsorbiraju, a gotovo sve kalorije dolaze iz proteina. Jednostavan je za upotrebu: samo ga trebate pomiješati s vodom u tresilici. Proteinski prah pomoći će vam kada se trebate brzo osvježiti gotovim proizvodom s najvećom količinom proteina, na primjer nakon završetka treninga, doručka u pokretu ili kada jedete hranu s niskim udjelom proteina..

Da biste dugo zadržali glad, zamijenite sirutku s sporo probavljivim proteinom kazeina. Iako ne ide tako brzo u mišiće, kazein u prahu održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u razgradnji masnoće bez žrtvovanja mišićne mase..

Proteinske palačinke možete napraviti i s proteinskim prahom. Jedite ove palačinke kao međuobrok prije treninga ili nakon treninga ako vam je dosta vrata..

Ako ste osjetljivi na umjetna zaslađivača, potražite nezaslađeni ili proteinski prah u steviji.

Smoothie

u prosjeku 16 g po čaši

Pojačajte svoj uobičajeni proteinski shake s vitaminima uparivanjem kazeina ili proteina sirutke s voćem. Također možete kupiti gotove smoothie napitke, ali pripazite da u sastavu ima dovoljno proteina (najmanje 20 g po bočici od 300-400 ml), a ne samo voće, inače nećete izbjeći višak šećera.

Za smoothie na biljnoj osnovi upotrijebite veganski proteinski prah umjesto kazeina i sirutke koji sadrže životinjske proteine. Mješavina bjelančevina riže i graška izvrsna je za poticanje rasta mišića.

Smrznuti grčki jogurt

6 g po pola šalice

Smrznuti grčki jogurt ima hrskavu, kremastu teksturu koja podsjeća na sladoled. Ali istodobno sadrži gotovo dvostruko više kvalitetnih bjelančevina. Usporedite proizvode različitih marki i potražite jogurt s najmanjim udjelom šećera (ili napravite vlastiti). Neki proizvođači u sastavu prvo naznačuju voće, a zatim šećer, što je, zapravo, veliki plus.

Morski plodovi s visokim udjelom proteina

Sljedeća vrsta hrane, u kojoj je najviše proteina, nakon kokošjih jaja, su morski plodovi koji nisu samo korisni, već i vrlo ukusni, što je važno kada dijeta traje više od tjedan dana, a hrana jednostavno ne ide niz grlo.

Žuta tuna

25 g na porciju od 85 g

Ovo mesnato stanovništvo mora i oceana riznica je lako probavljivih, visokokvalitetnih proteina. Izuzetno je zdrav jer je izuzetno bogat vitaminima B skupine i snažnim antioksidansom selenom. Pokušajte kupiti tunu ulovljenu kukom ili žlicom: smatra se najduže čuvanom.

Iverak

23 g na 85 g porcije

Uz sorte bijele ribe, morska ploda igra dominantnu ulogu kada su u pitanju izvori proteina za izgradnju impresivnih mišića. Porcija ove ribe od 85 grama sadrži manje od 2 grama masti. Tihookeanska morska plodnica u stanju je zadržati hranjive sastojke dulje od atlantske.

Hobotnica

25 g na porciju od 85 g

Ova morska hrana stječe sve veću popularnost među trgovcima ribom. Dakle, u potrazi za sigurnim načinom za izgradnju granito žilavih mišića, bit ćete najgluplji glupav ako previdite ovaj najbitniji čisti protein. Smrznuta hobotnica čak je bolja od svježe hobotnice, jer kao rezultat smrzavanja meso postaje mekše.

Losos

23 g na 85 g porcije

Divlji lososi, koji uključuju lososa, imaju ne samo sjajniji okus od svojih uzgajanih rođaka, već se mogu pohvaliti i velikom količinom proteina. Osim toga, imate pristup ogromnim rezervama dugolančanih omega-3 masnih kiselina, poznatih po svojstvima sagorijevanja masti. Odaberite ribu s kožom, tako da će okus i aroma biti još izražajniji tijekom kuhanja.

Tilapija

21 g na porciju od 85 g

Tilapija prepuna proteina, dostupna u gotovo svakoj prodavaonici ribe, blagog je okusa i pružit će vašim mišićima sve neophodne hranjive sastojke. Potražite američki uzgojenu ribu jer je puno sigurnija od uvoznih proizvoda iz azijskih zemalja.

Srdela

24 g na porciju od 85 g

Iznenađujuće je da inćuni zauzimaju prvo mjesto među konzerviranim proteinima. Zbog svoje male veličine akumuliraju manje toksina od veće ribe. Viška soli možete se riješiti držanjem inćuna u vodi pola sata. Zatim trebate ispustiti vodu i osušiti ribu.

Longfin tuna

22 g na porciju od 85 g

Radujte se, kupče proračuna! Jeftina tuna u konzervama bogatija je sadržajem proteina od skupe bijele tune u konzervi. Da biste izbjegli konzumiranje dodatnih kalorija iz razrijeđenog biljnog ulja, odlučite se za konzerviranu hranu bez ulja..

Tuna u konzervi je niskokalorična hrana. Da biste produžili osjećaj sitosti, kombinirajte ga s hranom koja sadrži masnoću, poput maslina..

Srdele

21 g na porciju od 85 g

Skromne sardine u konzervi ponovno su u modi! Ova visokoproteinska riba bogata je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Sadrži i manje žive jer je male veličine i nalazi se na dnu prehrambenog lanca. Da biste razrijedili njegov opor okus, promiješajte pire krumpir ili cvjetaču.

Meso s visokim udjelom proteina

Najbolja hrana s visokim udjelom proteina je hrana životinjskog podrijetla jer jedina ima punu količinu aminokiselina (esencijalnih i esencijalnih). Ako dnevnu dozu želite dobiti iz biljne hrane, tada se nećete moći ograničiti samo na jednu vrstu. Morat ćete kombinirati nekoliko proizvoda istodobno kako biste tijelo nahranili svim aminokiselinama.

Govedina (gornja ili donja okrugla)

23 g na 85 g porcije

Uz odreske iz ovog manje masnog mesa, konzumirate 1 g proteina na svakih 7 Kcal. Istodobno se ribe oko može pohvaliti s približno 1 g proteina na svakih 11 Kcal. Štoviše, okrugli odrezak spada u ekonomičniju kategoriju. Tanke komade mesa, poput okruglog odreska i lungića, lako se suše i zato se preporučuje brzo pirjanje na jakoj vatri do srednjih pora..

Mljevena junetina (10% masti)

18 g na porciju od 85 g

Korištenje 10% mljevene junetine jamčit će bogat okus vaših hamburgera ili mesnog kruha. Osim bjelančevina, ovo crveno meso sadrži i zloglasni kreatin. Ako imate viška novca, možete se odlučiti za govedinu hranjenu travom, koja je hranjivija od tvornički izrađene alternative..

Svinjski kotleti (bez kostiju)

26 g na porciju od 85 g

Svinjske kotlete jednostavno je kuhati, a obilje aminokiselina u njihovom sastavu daje vam svako pravo da se prejedete poput svinje. Savjet: Da omekšate kotlete, namočite ih u 1⁄4 šalice soli i 4 šalice vodene salamure. Namočite meso u dobivenoj marinadi 30 minuta do 2 sata.

Pileća prsa (bez kostiju i kože)

24 g na porciju od 85 g

Pileća prsa odavno su prihvaćeni kliše u bodybuildingu i gubitku kilograma. Ovaj je dio pilećeg trupa optimalan izvor proteina s najvećim udjelom proteina bez masti i ugljikohidrata i uvijek bi trebao biti prisutan na vašem jelovniku. Da biste uštedjeli novac, opskrbite se pilećim prsima tijekom razdoblja rasprodaje kada cijene padaju.

pureća prsa

24 g na porciju od 85 g

Poput piletine, ova velika igra zasitit će vaše tijelo proteinima, s malim ili nikakvim utjecajem na unos kalorija. Poput svinjskih kotleta i piletine, i pureća prsa preporuča se prethodno marinirati u salamuri. Oni koji su zabrinuti zbog upotrebe antibiotika u masovnoj proizvodnji na farmama peradi mogu potražiti puretinu s oznakom "bez antibiotika".

Usoljena govedina

24 g na porciju od 85 g

Kuhana junetina bogata je bjelančevinama i ukusnog je okusa. Pokušajte pirjati kukuruznu govedinu i nasjeckano povrće s prilogom od riže. Dobiveni gulaš možete staviti na raženu kašu, obilno začinivši jelo senfom.

Pileća konzerva

21 g na porciju od 85 g

Mljeveno bijelo pileće meso napunit će vaše sendviče i salate visokokvalitetnim proteinima. Koristite ga na isti način kao i konzervu tune. Usporedite proizvođače i potražite hranu s konzervama s niskim udjelom natrija kako biste spriječili zadržavanje vode.

Pečena govedina

18 g na porciju od 85 g

Pečena govedina nije toliko masna kako biste mogli pomisliti i ima bogatiji aminokiselinski sastav od ostalih delicija. Kao i kod bifteka, govedina uzgojena na pašnjacima hranjivija je. Od pečene govedine napravite sendvič sa špinatom i crvenim lukom ili ga jednostavno pojedite.

Kanadska slanina

15 g na porciju od 85 g

Kanadska slanina najbolji je proteinski proizvod u odnosu na običnu slaninu, jer sadrži oko 6 puta manje masti. I da, upravo ste dobili dozvolu da jedete slaninu.

Chorizo

21 g na porciju od 85 g

Tražite dobar proteinski proizvod za doručak? Ova slana svinjska kobasica pretvara obična kajgana u aromatično gurmansko jelo. Također će vam uljepšati ručak ili večeru kao dodatak tjestenini, juhi i salatama. Španjolska kobasica je sušena i potpuno spremna za jelo. Ali meksički chorizos su poluproizvod.

Feferoni

18 g na porciju od 85 g

Izvanredno visoka doza proteina u feferonima čini ovu vrstu salame iznenađujuće korisnim dodatkom pizzi ili salati. Sadržaj natrija može se razlikovati, pa usporedite proizvode različitih proizvođača kako biste pronašli najmanji sadržaj natrija..

Pečena pureća prsa

18 g na porciju od 85 g

Narezana puretina omogućit će vam da natočite gorivo s gotovo bezmasnim proteinima, zato se nemojte suzdržavati. Izbjegavajte aromatiziranu puretinu i druge delicije, jer sadrže puno viška: sol, šećer, sintetičke arome.

Junetina govedina

13 g na 28 g porcije

Dobro jesti znači izbjegavati čips i kokice u mikrovalnoj pećnici. Ipak, još uvijek možete uživati ​​u goveđem trzajućem mesu - slanoj poslastici koja vam neće izbiti iz kondicije. Nekoliko vrećica ove grickalice možete držati za svojim stolom na poslu za popodnevni međuobrok. Izaberite između proizvođača koji ne koriste glutaminsku kiselinu i nitrite.

Biljna hrana bogata proteinima

Grah

Grah zdrav u srcu fantastično je jeftin vegetarijanski izvor proteina. Od svih mahunarki grah se najčešće nalazi u konzerviranoj hrani. Bogat je vlaknima, koja igraju važnu ulogu u pravilnoj prehrani..

Pire od graha s češnjakom i limunom dobar je analog uobičajenog humusa.

Sušena leća

13 g za 1/4 šalice

Jeftina sušena leća može vam pomoći povećati unos proteina, vlakana i raznih esencijalnih minerala. Leća se razlikuje od ostalih mahunarki po tome što je nije potrebno dugo i dosadno namakati. Dovoljno je dinstati oko 20 minuta na laganoj vatri dok ne omekša. Za uravnoteženi obrok kombinirajte kuhanu leću s nasjeckanim pilećim prsima, nasjeckanim povrćem i dresingom od limuna.

Maslac od kikirikija

8 g za 2 žlice. žlice

Iako maslac od kikirikija nije najpopularnije ulje orašastih plodova, poput bademovog, vodeće je u sadržaju bjelančevina. Ne zaboravite provjeriti da li na etiketama ima šećera. Idealan je prirodni maslac napravljen samo od kikirikija. Neke vam trgovine mogu dopustiti da sami operite orahe prema svom ukusu..

Ako pokušavate kontrolirati tjelesnu težinu, potražite maslac od kikirikija u prahu. Također je bogat proteinima, ali manje masnim. Možete ga čak dodati i pečenim proizvodima..

Mješavine orašastih plodova

6 g na 57 g porcije

Orašastim plodovima (kikiriki, indijski orah i bademi) lako možete obogatiti prehranu proteinima i zdravim nezasićenim mastima. Čuvajte pakiranje različitih orašastih plodova u pretincu za slučaj da ste gladni. Potražite pakiranja s oznakom "neslano" kako biste smanjili unos natrija.

Čips od graha

4 g na 28 g porcije

Ako želite oštru hrskavost, nećete naći bolju opciju od čipsa od crnog graha bogatog proteinima. Uz to se mogu umočiti u grčki jogurt.

12 g na porciju od 85 g

Ako odlučite ne jesti meso, tofu će vam pružiti sojine proteine. Tvrde kriške tofua mogu se pripremiti tehnologijom miješanja. Također se mogu peći na roštilju kako bi sir dobio dimni okus. Dobra marinada je sve. Možete čak i dodati tofu u smoothieje umjesto proteina u prahu..

Edamame

8 g po pola šalice

Još jedan sjajan vegetarijanski proizvod. Ova hranjiva zelena soja napunit će vašu prehranu proteinima biljnog podrijetla, vlaknima, vitaminima i mineralima. Da edamame ne postane dosadan, možete pripremiti recept za ljušteni smrznuti grah iz pakiranja koristeći limunov sok, papriku i sol kao začin..

Grašak

Povrće s visokim udjelom proteina teško je pronaći, ali zeleni grašak ima dovoljno proteina da ga želite stalno držati u zamrzivaču. Grašak je također bogat vlaknima, što može pomoći u kontroli težine i nositi se sa žudnjom za nezdravom hranom..

Pšenične klice

6 g na 28 g porcije

Zrno pšenice ima tri sastavna dijela: jezgra, mekinje i klica. Potonji ima najveću hranjivu vrijednost i bogat je biljnim proteinima. Izvrstan je dodatak proteinima zobene pahuljice, palačinke, pa čak i shakeove.

Soba rezanci

12 g na porciju od 85 g

Ovi japanski raženi rezanci najbolja su proteinska alternativa bilo kojoj tjestenini od pšenice, pa nemojte se ustručavati pokupiti je za noć tjestenine. Štoviše, kuha se dvostruko brže od obične tjestenine od cjelovite pšenice. Da biste uklonili višak škroba zbog kojeg su rezanci ljepljivi, isperite nakon bacanja u cjedilo.

Kvinoja

U usporedbi s drugim žitaricama, južnoamerička kvinoja (koja je tehnički sjeme) potpuno je jedinstven proizvod s kompletnim nizom aminokiselina. To ga čini cjelovitim proteinima koji potiču rast mišića. Prethodno prženje kvinoje na suhoj tavi ili loncu prije pirjanja u vodi može poboljšati njezin prirodni orašast okus..