Image

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali sve one imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko blagodati.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Nevjerojatno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeće hrane bogate proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali velik broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljih bjelančevina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Proteini u čaši mlijeka otprilike su isti kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju puno u sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još su više potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, izvrstan je izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - i to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g bjelančevina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani

Da biste održali vitku figuru, povećali mišićnu masu, razvili snagu i izdržljivost, neophodan je optimalan unos proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste utvrdili koji ih prehrambeni proizvodi sadrže, u kojem omjeru ih koristiti, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, upotrijebite odgovarajuće tablice.

Proteinska hrana

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika, kisika.

Tijelo gradi stanice od proteina. U probavnom sustavu proteinski se proizvodi razgrađuju na aminokiseline koje krvlju ulaze u stanice i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Protein primljen hranom ne nakuplja se u tijelu - niti se apsorbira niti izlučuje.

Jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, zec, perad, riba, plodovi mora (kavijar, rakovi, školjke) bogati su proteinima. Puno biljnih bjelančevina u soji, leći, mahunarkama, gljivama.

Proteini sadržani u ribi apsorbiraju se 93-98%, mesni proteini - samo 90%. Proteini u tuni do 24%., U iveri, bakalarima, šaranima - do 15%, u kavijaru - do 30%.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi slabije su probavljivi i apsorbirani.

Proteini pilećih jaja gotovo se u potpunosti apsorbiraju, ali ovaj je proizvod prilično kaloričan.

Tijelo najbrže probavlja mlijeko i bjelanjke, malo sporije - ribu i meso, relativno sporo - povrće. Proteinska hrana probavlja se u kiselom okruženju; smrzavanje i odmrzavanje smanjuje blagodati bjelančevina gotovo za polovicu..

Proteinska hrana potiče tjelesnu sintezu hormona rasta koji suzbija prekomjernu konzumaciju glukoze.

Tablica 1. Sadržaj proteina u nekim namirnicama
Proizvod (100g)Proteini (g)
Sirevi23-26 (prikaz, stručni)
Nemasni svježi sir18
Mahunarke20-23 (prikaz, stručni)
Riba17-19
Meso15-21 (prikaz, stručni)
Pileće jaje13
Griz, zob11-12
Kruh6-8
Mliječni proizvodi2,5-4
Povrće, voće, bobičasto voće0,5-2,5

Biljke proizvode aminokiseline - primarne prirodne proteine. Životinjsko tijelo razgrađuje biljku u probavnom sustavu na aminokiseline iz kojih stvara životinjske bjelančevine.

Biljni proteini su neophodni za ljudsko tijelo.

Neki znanstvenici vjeruju da jedenje životinjskih proteina začepljuje staničnu protoplazmu, narušavajući njezinu izvornu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Uz to, probava životinjskih bjelančevina troši i do 70% energije koju sadrži..

Dnevni unos proteina je 80-100g (na osnovu 1-1,5g proteina na 1kg tjelesne težine). Kada se izgori 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjerni unos proteinskih proizvoda utječe na jetru i bubrege..

Ova je odredba kontroverzna. Neki istraživači vjeruju da je 60g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, 25g za starije osobe. Dijete treba tri puta više proteina od starijeg. 75g.

Uz to, za unos preporučenih 100 g bjelančevina potrebno je pojesti 500-600 g mesa, odnosno 15-20 jaja, piti 3-4 litre mlijeka svaki dan, što je nerealno.

Akademik Amosov N.M. konzumirao malo mlijeka i mesa za nadoknađivanje esencijalnih aminokiselina (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija postavila je standarde: muškarac težak 65 kg svakodnevno treba 37 do 62 g proteina, žena težak 55 kg treba 29-48 g.

Tijelo ne akumulira bjelančevine, ono ih sagorijeva kako bi se izbjeglo pretvaranje u otrovne tvari (kadaverični otrov). Prisilna upotreba (probava) viška bjelančevina zahtijeva energiju, koja možda više neće biti dovoljna za probavu ugljikohidrata ili masti, pa se skladište neprobavljeni, što dovodi do sitosti i povećanog opterećenja srca.

Proteini oslobađaju upola manje energije od ugljikohidrata.

Crijevna mikroflora stvara određenu količinu proteina pomoću dušika otopljenog u probavnim sokovima.

Čest i povoljan proizvod - sjemenke suncokreta sadrže puno proteina.

Neki istraživači poriču da je meso neophodno za snagu mišića. Oni vjeruju da meso ima samo stimulativni učinak, što se pogrešno uzima kao dokaz njegove značajne hranjive vrijednosti. U stvari, jedenje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i performanse..

Meso se duže probavlja u tijelu od druge hrane, što mnogi također smatraju znakom njegove visoke hranjive vrijednosti. Zapravo, unutarnji organi rade strašan posao. U krvi ima puno štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu koja uzrokuje giht.

Stoga neki liječnici ne preporučuju mesne prerađevine ili juhu djeci mlađoj od 7-8 godina, jer djetetovo tijelo nije u stanju neutralizirati štetne tvari koje nastaju pri jelu mesa.

Kada se hrane životinjskim proteinima, štetne tvari sadržane u njemu nadražuju živčani sustav, a njihove soli nadražuju krvne žile. Mesožderi imaju neurasteniju, vaskularne, srčane i krvne bolesti, izgledaju starije od biološke dobi..

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, potrebni su za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormona, staničnih struktura i reguliraju metabolizam. Kada se probavi, ugljikohidratna hrana pretvara se u vodu, ugljični dioksid, glukozu, škrob. Oslobađa se energija, koja je posebno potrebna za mozak i mišiće.

Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate:

  • jednostavno: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • složeni: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo podižu razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za živčana tkiva, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, sudjeluje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Voće, bobičasto voće, med sadrže glukozu i fruktozu.

Proizvodi koji sadrže škrob dolaze sa žitaricama, krumpirom, kruhom, tjesteninom. U probavnom su sustavu razgrađeni, glukoza je u krvi, ali razina šećera raste puno sporije.

Prehrambena vlakna neophodna su za pražnjenje crijeva i na njih se vežu štetne tvari. Vlakna sadrže povrće, voće, integralni kruh, kao i heljdu, biserni ječam, zobene pahuljice.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo ne prima samo biljne bjelančevine, već i ugljikohidrate.

Masa korisnih žitarica u ljusci. Stoga je, na primjer, griz manje koristan, iako se dobro probavlja. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali siromašna vlaknima. Zobene pahuljice sadrže puno proteina i masti.

Integralni kruh i raženi kruh zdraviji su, iako su manje probavljivi od bijelog kruha.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira opskrbu vitaminima i mineralima, metabolički se proizvodi nakupljaju u tijelu i teško se izlučuju.

Da biste smanjili rizik od pretilosti, ugljikohidrate je najbolje konzumirati s biljem, voćem, povrćem.

Za razliku od bjelančevina, ugljikohidratima je potrebno probaviti alkalno okruženje. Kad sagorimo, 1g ugljikohidrata daje 4Kcal energije.

Procjenjuje se da otprilike 3/5 ugljikohidrata treba dolaziti iz žitarica (žitarica), 1/5 iz šećera i hrane koja sadrži šećer, 1/10 iz krumpira i ostalog korjenastog povrća, 1/10 iz voća i povrća..

Ugljikohidrati pokrivaju približno polovicu dnevne potrošnje energije u tijelu, svaki dan im treba do 400-500g.

Tablica 2. Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama
Proizvodi (100 g)Sadržaj kalorija (kcal)Sadržaj ugljikohidrata, g
Žitarice
Riža37273
Jednostavno brašno35080
Orašasti plodovi, suho voće36865
bijeli kruh23350
Kuhana tjestenina11725
Slastičarstvo
Krem kolač44067,5
Kolačići od tijesta50465
Mliječni sladoled16725
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir5217.5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera15812.5
Kefir52pet
Meso i mesni proizvodi
Pržena goveđa kobasica265petnaest
Pržena svinjska kobasica31812.5
Riba i plodovi mora
Prženi škampi316trideset
Bakalar pržen na ulju1997.5
Iverana pržena u mrvicama2287.5
Povrće
Sirova zelena paprikapetnaest20
Kuhani krumpiri8017.5
Kuhana repa44deset
Kuhani grah487.5
Kuhana mrkvadevetnaestpet
Voće
Grožđice24665
Osušeni urmi24862,5
Suve šljive16140
Svježe banane7920
Grožđe61petnaest
Trešnja svježa4712.5
Svježe jabuke37deset
Svježe breskve37deset
Kruške41deset
Svježe marelice287.5
Svježe naranče357.5
Svježe mandarine347.5
Svježi grejp22pet
Orašasti plodovi
Lješnjaci3807.5
Badem565pet
Orasi525pet
Šećer i džem
bijeli šečer394100
Med28877,5
Marmelada26170
Bombon
Lizalice32787,5
Iris43070
Mliječna čokolada52960
Alkoholna pića
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825
crno vino6820
Suho bijelo vino6620
Pivo32deset

Prekomjerni unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

U suprotnom procesu - ograničavanju prehrane (prehrana, izgladnjivanje) - tijelo prvo troši rezerve šećera iz jetre, zatim iz mišića, tek onda masnog tkiva.

Škrob iz krumpira apsorbira se bolje nego iz žitarica - tanki sloj ispod kože mladog krumpira sadrži enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je korisnije koristiti pečeni krumpir "u uniformi".

Vlakna su membrane i vlakna biljaka. Tijelo ne probavlja potpuno vlakna, koristi ih za stvaranje fekalija. Jesti hranu s vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata, uklanja višak kolesterola.

Tablica 3. Sadržaj ugljikohidrata (vlakana) u hrani
Proizvod (100 g)Sadržaj vlakana, g
Sušene gljive20
Krumpirosam
kupina5.1
Grožđice (3/4 šalice)pet
Jabuke s korom4.7
Orašasti plodovi4
jagoda4
Datumi3.6
Suhe marelice3.5
Suhe marelice3.5
naranča3.1
Zobene krupice2.8
Kruh od mekinja2.1
Suve šljive1.6
Mrkva1,2
Kruh (pšenica1,2
Grašak1.1
Heljda1.1
Prekrupa od ječma1
Grah1
Repa0,9
Kupus0,7

Masna hrana

Unos prave količine masti jednako je važan kao i konzumacija ugljikohidrata i proteina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - masnoća) štetni su za tijelo.

Masnom hranom tijelo je u stanju stvoriti masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkivo od oštećenja od padova. Uključeni su u stvaranje stanica, živčanih putova, vezivnog tkiva.

Hrana bogata masnoćama također pruža tijelu omega polinezasićene masne kiseline. Da bi se pokrile njihove svakodnevne potrebe, dovoljno je svakodnevno unositi 25-30 ml biljnih ulja.

Kolesterol je neophodan za stanice, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Da bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je unositi 0,3–0,5 g kolesterola dnevno. Kolesterol je bogat hranom poput jaja, sira, masne ribe.

Nedostatak masne hrane pogoršava stanje kose, kože, slabi imunološki sustav, vitamini A, D, E, K topivi u mastima manje se apsorbiraju.

Svaki dan treba imati 1 g masti na 1 g proteina, približno 80-85 g. Za precizniji izračun pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevne potrošnje energije trebao biti 25-30%.

Na primjer, ako tijelo dnevno troši 3000 kcal, tada 750 kcal treba prekriti masnom hranom. S obzirom da se tijekom sagorijevanja 1g masti oslobađa 9Kcal energije, dnevni udio u ovom slučaju bit će 750/9 = 83g.

Životinjske masti trebale bi biti 70%, biljne masti - 30% dnevne prehrane.

Najkorisniji su maslac i mast. Bolje je koristiti nerafinirana biljna ulja, na primjer: suncokret, kukuruz, maslina, laneno sjeme, koristite ih samo za preljev hladnih jela.

Tablica 4. Sadržaj masti u nekim namirnicama
Proizvod (100 g)Sadržaj masti, g
Biljna ulja99,9
Maslac82
Majoneza78,9
Lješnjak67
Orah61
Badem57
Sjemenke suncokreta52
Masna svinjetina49
Kikiriki45
Dimljena kobasica44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27
Kuhana kobasica23
Kobasicedevetnaest
Haringadevetnaest
Losospetnaest
Zečje meso13
Govedina12
Pileće jaje12
Granulirani kavijar jesetredeset
Pileće mesodevet
Skušadevet
Ružičasti losos7
šunkapet
Mlijeko3.2

U masnom tkivu životinje nakupljaju se sve vrste štetnih tvari. S prehrambenim proizvodima koji sadrže životinjske masti, oni završavaju u ljudskom tijelu. Stoga, nemojte jesti kožu ptica, kore svinjske masti.

Bolje je životinjske masti zamijeniti hranom bogatom biljnom masnoćom, orašastim plodovima, sjemenkama. Vrijedno je ograničiti upotrebu svinjskih kotleta, prženog mesa, želea, prženog krumpira, bujona od masne ribe, masnih sireva i svježeg sira, sladoleda, šlaga.

Prženje s masnoćom posebno je štetno, pa je najbolje kuhati u tavi koja se ne lijepi. Da biste smanjili kontakt masti s hranom, koristite posuđe sa stanicama na dnu..

Kako se pravilno hraniti

Trebate sjesti za stol kad osjetite glad, razlikujući to od apetita. U pravilu vam omiljena hrana izaziva apetit. Uistinu gladno tijelo spremno je jesti bilo koju hranu.

Nakon što ste jeli proteinske proizvode, ne biste trebali uzimati tekuću i druge vrste hrane 3 sata, nakon ugljikohidrata - 2 sata, nakon povrća, voća - pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želučanog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće.

Da bi asimilirao rafinirani šećer koji se prodaje u trgovinama, tijelo troši puno vitamina C, B skupine, kalcija.

Ugljikohidrati iz svježeg, nekuhanog voća i povrća pružaju tijelu maksimalnu energiju i brzo se apsorbiraju.

Žitarice imaju premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, skupine B i C. Takav neuravnoteženi sastav tjera tijelo da konzumira velike količine proteinske hrane (životinjskih proteina), što zauzvrat dovodi do prejedanja.

Dobro je upotrijebiti malo integralnog kruha i mekinja.

Prilikom kuhanja kuhaju se žitarice, riža, krumpir, što rezultira stvaranjem sluzi u tijelu. S vremenom pokriva zidove želuca i crijeva, što zagađuje krvne žile, remeti funkciju jetre, bubrega, srca i ostalih unutarnjih organa, tijelo je manje otporno na razne bolesti.

Proizvodi na bazi žitarica zdraviji su za upotrebu sa svježim povrćem, začinskim biljem, morskim algama. Proklijala pšenica je korisna.

U kruhu gotovo da nema vitamina i minerala. Tijelo troši 10 puta više vremena za preradu škroba žitarica nego što probavlja škrob krumpira. Stoga, do druge godine života, ne biste trebali hraniti dijete škrobnom hranom..

Hrana poput graha, leće i graha, koja je bogata proteinima, povećava proizvodnju mokraćne kiseline. Ako ih jedete s kruhom, remeti se kiselinsko-bazna ravnoteža u tijelu..

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže masnoće i bjelančevine, a najbolje ih je konzumirati kao samostalni proizvod ili s povrćem.

Jesti kuhana jaja poželjnije je od mesa.

Bolje je šećer zamijeniti medom, suhim voćem, voćem.

Poželjna je prirodna, ne termički obrađena hrana - povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Što manje hrane u jelu, to bolje. Raznolikost vas prisiljava da jedete više i otežava probavu.

Korisne su povrtne salate od kupusa, celera, krastavaca, rotkvica, rajčice, peršina. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća, koristiti ih bez soli, octa, majoneze.

Bolje je gotovim jelima dodavati masti, jer one smanjuju apsorpciju bjelančevina, stvaraju fermentaciju.

Proteini su zdraviji za upotrebu sa žitaricama ili povrćem.

Bolje je kuhinjsku sol zamijeniti morskom. Ili koristite gammasio za soljenje hrane: pomiješajte 1 dio morske soli s 12 dijelova sezama ili lanenog sjemena zdrobljenog u mlinu za kavu.

Svaki bi se obrok trebao temeljiti na svježem povrću.

Voće je najbolje jesti samostalno, jer u kombinaciji s drugom hranom uzrokuju fermentaciju u crijevima.

Smatra se da bi 25% dnevnih kalorija trebalo biti za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, što bi trebalo biti završeno najmanje dva sata prije spavanja..

Polovica dnevnih kalorija (50%) u hrani treba dolaziti iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Oni brzo opskrbljuju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i, kao rezultat toga, brzi nastup osjećaja sitosti..

Proteini iz hrane daju energiju nakon sagorijevanja masnoća, njihov udio u dnevnoj prehrani trebao bi biti 20%.

Udio masti čini preostalih 30%. Poželjne su biljne i omega-3 masti, riba ih sadrži. Bolje je odbiti životinjske masti.

Kada mršavi, tijelo bi trebalo primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Norma je unos od 2500-3500 kcal.

Hrana bogata proteinima, a siromašna ugljikohidratima i mastima

Hrana bogata proteinima važan je dio svakog plana obroka. Bez ovog hranjivog sastojka kosa počinje opadati, nokti se lome, a mišići postaju poput želea. Tipično jednom prosječnom muškarcu treba 56 g proteina dnevno, a ženi 46 g..

Ugljikohidrati su također neophodni za naše tijelo jer su izvor energije. Međutim, potiču oslobađanje inzulina, glavnog hormona koji sadrži masnoće, pa redovito uzimanje previše može dovesti do debljanja..

Što se tiče masti, njihov višak sprečava apsorpciju mnogih elemenata i dovodi do kašnjenja u uklanjanju hrane iz želuca, što može dovesti do probavnih smetnji. Ali naravno, masnoću ne treba isključiti, već bi je trebalo biti u malim količinama..

Ako želite održati svoju težinu i razviti mišićnu masu, tada biste trebali jesti više hrane koja sadrži puno proteina, a malo ugljikohidrata i masti. Štoviše, mnogi od njih dobar su izvor esencijalnih vitamina i minerala..

Tablica namirnica bogatih bjelančevinama, a siromašnih ugljikohidratima i mastima

Ova tablica prikazuje približnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti po 100 g proizvoda..

Proizvod, 100 gProteini, gUgljikohidrati, gMasti, g
Jaja19.60,7deset
Svinjski odrezak26.607
Tuna23.600,7
Parmezan38.54.1deset
janjetina24.70četrnaest
Govedina26.10šesnaest
Mljevena junetina26.60petnaest
Svježi sir12.42.70,6
Pileća prsa3102.8
Goveđa jetra29.15.33.1
Bakalar22.80,9pet
šunka17.606
Škampi1801.1
Rak2001.1
Tofušesnaest25.1

Pogledajmo sada bliže svaki od navedenih proizvoda..

Jaja

Ovo je jedna od najukusnijih i najzdravijih namirnica. Prvo su prepuni hranjivih sastojaka i svih bitnih vitamina i minerala..

Kao drugo, izvor su visokokvalitetnih brzo probavljivih proteina (gotovo 20%), pa ih sportaši obožavaju. Također imaju malo kalorija, stoga ne dovode do stvaranja masnih naslaga..

Svinjski odrezak

Također ima pristojan sastav hranjivih sastojaka - brojnih vitamina B, magnezija, cinka i drugih.

Inače, svinjetina sadrži oleinsku kiselinu, koja se smatra najvrjednijom masnom mononezasićenom kiselinom..

Općenito, svinjski kotleti imaju vrlo puno bjelančevina i malo ugljikohidrata..

Tuna

Meso tune ima najveći udio proteina među svim ribama - 23,6%.

Tuna u konzervi od 100 g sadrži samo 128 kalorija i nema ugljikohidrata.

Kao i svi riblji proizvodi, sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje tijela..

Parmezan

Parmezan sadrži više vitamina i minerala od bilo kojeg drugog poznatog sira. Sastoji se od 30% vode i 70% zdravih hranjivih sastojaka.

Pomaže u normalizaciji metabolizma masti i smanjenju razine kolesterola. Sir sadrži mnogo tvari koje sagorijevaju masnoće, pa može biti neizostavna pomoć onima koji su na dijeti..

Njezine kriške možete dodati salati, tjestenini, pizzi ili jesti u malim kriškama s voćem.

janjetina

Nježno, sočno janjeće meso - nemasno, gotovo prehrambeno, a uz to i malo kolesterola. Kao i ostalo meso, nudi značajnu količinu proteina, približno 25%.

Puno je recepata za izradu janjećeg mesa: prži se na roštilju, peče u pećnici ili kuha na tavi. Uvijek izađe s izvrsnim okusom i aromom.

Govedina

Ovo je meso niskokalorični, visokokvalitetni izvor proteina. Mnoge dijete uključuju ga u prehranu, jer brzo ublažava glad i ima malo masnoća..

Najbolje je odabrati meso starije od dvije godine i koristiti ga kuhano ili pirjano, tako da će tijelo dobiti više koristi..

Mljevena junetina

Mljevena junetina je visokokaloričan i hranjiv proizvod. Sirovo meso sadrži mnogo različitih vitamina: skupine B, A, B12, K i E. Mljeveno meso kuhajte na pari da zadrži većinu važnih hranjivih sastojaka.

Općenito, hrana od mljevene govedine vrlo je korisna za oporavak tijela nakon raznih ozljeda, s kožnim bolestima i anemijom..

Svježi sir

Po količini bjelančevina i stupnju probavljivosti svježi sir nadmašuje sve mliječne proizvode. Treba napomenuti da se s različitim postotkom masti razlikuje u količini bjelančevina.

Na primjer, u svježem siru bez masti koncentracija bjelančevina iznosi 28%, s 9% sadržaja masti - oko 18 g, a s 18% - 15 g. Inače, domaći svježi sir sadrži ga više nego u trgovini.

Pileća prsa

U prosjeku 100 g pilećih prsa sadrži oko 31 g proteina i praktički nema masti i ugljikohidrata.

Jednostavno je savršena hrana za sportaše i ljude koji se hrane malo ugljikohidratima i imaju zdrave prehrambene navike. Pileće meso je lako probavljivo i može se jesti bez straha od debljanja.

Goveđa jetra

Proteini u jetri isti su kao i u govedini, ali su kvalitetniji. Uključuje proteine ​​željeza koji sadrže više od 20% željeza, što igra važnu ulogu u stvaranju hemoglobina i drugih krvnih pigmenata.

Ako je jetra pravilno pripremljena, može zadovoljiti tijelo punim dnevnim unosom vitamina i elemenata, stoga je vrlo korisna za malu djecu, trudnice i dijabetičare..

Losos

Losos je jedna od najdebljih riba i pruža puno omega-3, proteina i drugih hranjivih sastojaka. Sadrži čak i antioksidans poznat kao astaksantin..

Ribu treba jesti u slučaju anemije, problema sa štitnjačom, hormonske neravnoteže, velikog mentalnog i fizičkog napora. Osim toga, treba ga uključiti u prehranu kod hipertenzije, kardiovaskularnih problema, slabog vida, stresa..

šunka

Prirodna svinjska šunka nesumnjivo je ukusan proizvod.

Međutim, potrebno je spomenuti njegov visok udio kalorija - ljudima koji imaju prekomjernu težinu ili imaju metaboličke poremećaje savjetuje se da oprezno jedu jela sa šunkom.

Može se jesti kao zasebno samostalno jelo ili dodavati jelima.

Škampi

Izvrsni su za dijetalnu prehranu, 100 g sadrži 83 kcal.

Zbog velike količine lako probavljivih proteina i malog sadržaja masti, škampi dobro ublažavaju glad, bez dodavanja suvišnih kilograma.

Škampi se mogu poslužiti kao zasebno jelo, ili se mogu dodati raznim salatama, hladnim zalogajima, juhama, pizzi i tjestenini.

Rak

Meso rakova izuzetno je zdrava hrana, posebno kad se kuha na pari.

Ne sadrži ugljikohidrate, a istodobno ima visoku koncentraciju bjelančevina, vitamina A, B i C, kroma, cinka, bakra i drugih minerala. 100 g ima samo 98 kalorija.

Tofu

Sir tofu popularna je delicija u kineskoj i tajlandskoj kuhinji od sireva mlijeka od soje.

100 g sadrži samo 2 g ugljikohidrata i 16 g cjelovitih bjelančevina, koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovaj sir može biti izvrsna alternativa crvenom mesu i peradi..

Inače, nedavno istraživanje pokazalo je da hrana s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima usporava rast tumora i zapravo sprečava nastanak raka. A dijabetičarima tipa II njihovo dodavanje u prehranu pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao što vidite, oni također doprinose prevenciji i liječenju takvih ozbiljnih bolesti..

Hrana koja sadrži ugljikohidrate: popis za mršavljenje

Blaga glukoza (nizak GI) je korisna. Jedite ove ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj prehrani..
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite si "zdravu" hranu bez obzira na visokokalorični sadržaj.

Energija za aktivnost i vitalnost tijela zdrave osobe uvijek dolazi s hranom. Većinu energetskih potreba zadovoljava hrana bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brze i sporo. Nazivaju se i jednostavnim i složenim (ili složenim). Do gubitka kilograma dolazi ako iz svoje prehrane izuzmete maksimum jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, a "dobre" ugljikohidrate ostavljate na meniju.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što s čim ide

Nutricionisti već dugo dijele sve proizvode na ljudskom stolu za objedovanje u tri opće skupine:

  1. Proteinska hrana
  2. Masti
  3. Ugljikohidrati

Prva uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke, razne orašaste plodove. Najsnažniji i istodobno najopasniji izvor energije u pogledu sadržaja kalorija su teške životinjske masti i ulja na biljnoj bazi (uključujući rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Napokon, hrana koja sadrži ugljikohidrate su sve vrste proizvoda od brašna, šećer i sve vrste slatkiša, krumpir i žitarice. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obrnuto.

Glavna razlika između prve i druge jest ta što za ispravnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo visokokvalitetno cijepanje gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje, a kako bi hrana vrste ugljikohidrata mogla tijelo kvalitativno apsorbirati, okoliš u želucu mora postati lužnat. Dakle, kada kombinirate ove nespojive skupine hrane na tanjuru, vaš želudac će ignorirati prvu prilikom probave ili neće apsorbirati drugu. To prijeti redovitim probavnim poremećajima, poremećajima u gastrointestinalnom traktu, smanjenjem brzine metabolizma, pojavom dijabetesa i negativnim kolebanjima težine..

No, treća skupina - masti - kompatibilna je i s prvom i s drugom, ali se kategorički ne preporučuje osobama koje mršave. Istina, samo u nekim varijacijama proizvoda. Unatoč ustrajnim povezanostima masne hrane s pomfritom i hamburgerima te, kao rezultat toga, s viškom kilograma i opuštenim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) u stanju je izgorjeti većinu beznadnih masnih naslaga iz tijela. Zdravi izvori nezasićenih masti uključuju: avokado, ribu i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prvo i drugo prešanje).

Koji su dobri i loši ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće funkcionirati u potpunosti bez redovitog dodavanja ugljikohidrata. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći preraditi ni masti ni proteine, a jetra će prestati ispravno funkcionirati - najvažniji organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoze za mozak.

Podjela na spore / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa brzinom kojom ih tijelo razgrađuje i vremenom potrebnim za pretvaranje u hranjivu glukozu. Inače, glukoza je samo glavni nezamjenjivi izvor energije za tijelo..

Za mjerenje brzine vozila koristi se prijeđena kilometraža podijeljena s jedinicom vremena sat - kilometri na sat. Kako bi se označila brzina razgradnje glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis hrane sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijskim indeksom ispod 40):

  • smeđa i obojena duga riža
  • neprerađena riža
  • proizvodi od integralnog kruha
  • cjelovite rezance
  • sve vrste žitarica, osim mane
  • svježe ili smrznute tikvice
  • zeleni špinat i ostalo zelje iz vrta
  • sve vrste kupusa
  • kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
  • kuhana crvena i zelena leća
  • sve vrste soje
  • grah, grah
  • ječmena kaša
  • suhe marelice
  • šljive s breskvama
  • zreli avokado
  • svježa zvona i čili papričica
  • luk svih vrsta - žuti, crveni, poriluk i drugi
  • prerađene jestive gljive
  • sočna svježa rajčica

Kako djeluju "pravi" ugljikohidrati

Ulazeći u tijelo s hranom, apsorbiraju se u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Skokovi glukoze u tijelu se ne događaju, raspoloženje i stanje osobe ostaju stabilni i ujednačeni. Općenito, ne želite da vas smatraju nervoznom i nervoznom osobom? Prilagodite prehranu najzdravijim "sporim" ugljikohidratima.

Znakovito je da osoba započinje s probavom ove vrste ugljikohidrata od prvog dijela proizvoda koji joj uđe u usta. To je olakšano posebnim enzimom koji proizvodi ljudska slina. Stoga, ne - stres, da - gubitak kilograma i smirenje!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove apsorpcije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt do prehrane") - to su oni koji imaju visok glikemijski indeks. Oni su, naravno, također zasićeni brojnim vitaminima, a u njima ima i elemenata u tragovima. Ali oni su mnogo manje korisni od ugljikohidrata s niskim indeksom. Stoga se onima koji žele svakodnevno mršavjeti ne preporučuje dopuštanje. Inače, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol u svim njegovim varijacijama, koje ne vole nutricionisti..

Ali ako ne možete bez „pogrešnih“ ugljikohidrata, onda si dopustite ukusne slastice, ukusna peciva, opuštanje pod čašom, barem u formatu vrlo rijetkog „odmora“. Zapamtite, češći ustupci vašem "hoćete i hoćete" nanose veću štetu ne širini struka, već zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na granici svojih mogućnosti, vrijedi preopteretiti tijelo takvom "pogrešnom" hranom s ugljikohidratima. Kao rezultat, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja iz veselog u plačljivo, mozak tone u malodušnost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" lepinjama glaziranim od čokolade.

Poticanje serotonina (hormona sreće) od konzumacije ugljikohidratne hrane ne može se dovesti do točke apsurda ako poslušate savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećom hranom.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

  • med, propolis, pčelinji otpadni proizvodi
  • svježi i konzervirani kandirani ananas
  • suhe grožđice
  • lubenica
  • Žuta banana
  • šećerna dinja
  • slatki datumi
  • palačinke, uključujući i kupljene
  • krekeri
  • slatki štapići od kukuruznog brašna
  • kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
  • instant kaša (zobena kaša itd.)
  • krumpir pečen u pećnici ili u ugljenu vatre
  • domaći / instant pire krumpir
  • kuhana mrkva
  • repa
  • sve vrste voća i slastica od bundeve
  • riža bijela
  • žito i bijeli kruh
  • kolačiće
  • kus-kus, uključujući grubo mljevenu pšenicu
  • griz
  • suho pripremljena hrana (industrijska proizvodnja dodaje čiste ugljikohidrate već prerađenoj hrani - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako smršaviti ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je snaga, a odvojena prehrana moć, sigurne su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealne performanse na vagi zahvaljujući odvojenom prehrambenom sustavu. Glavna prednost odvojene prehrane je nepostojanje strogih zabrana, a time i poremećaja. Tvorac sustava - poznati u dvadesetom stoljeću dr. Herbert Shelton.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili ugljikohidratno-proteinske prehrane):

  1. Nikada ne jedite proteine ​​s ugljikohidratima. Potonje treba poslati u usta najranije tri do četiri sata nakon što pojedete proteinski obrok..
  2. Ugljikohidratni obrok je onaj koji sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteini uključuju takav proizvod koji sadrži više od 10% proteina..
  3. Jedan obrok trebao bi sadržavati samo 3-4 proizvoda, bilo bjelančevina ili ugljikohidrata. Okupili ste se za ručak s dijetalnom salatom od povrća? I treba ga pripremiti s najviše 2-3 sastojka.!
  4. Planirate proteinski ručak ili večeru? Nadopunite je svježe nasjeckanom salatom od povrća bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočna rotkvica, crvena rajčica).
  5. Izbjegavajte kombiniranje ugljikohidratne hrane s GI iznad 60 s hranom koja sadrži kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
  6. Kisela hrana također je nespojiva sa gredama (svježi sir, riba itd.).
  7. Ako je vrlo teško odreći se šećera, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Ne biste smjeli rastavljati i kupovati hranu s "nevidljivim" šećerom u sastavu.
  8. Nema mono-dijete! Nema monotone prehrane, inače postoji veliki rizik od ozbiljne štete zdravlju. Jednog dana zamjenjujte hranu što je više moguće u različitim obrocima.
  9. Hoćeš kruha? Jesti! Ali ne kao zalogaj pileće juhe ili salate od povrća, već kao zasebni neovisni proizvod - autonomni obrok.
  10. Za trudnice su potpuno zabranjeni bilo kakvi eksperimenti s hranom i dijeta. Ograničenja prehrane i prilagodbe prehrane kod buduće ili dojilje trebaju biti pod strogim nadzorom nadzornog liječnika.

Približni dnevni obrok pri dijeljenju hrane

  • Doručak "Hrana ugljikohidrati" plus svježe povrće
  • Ručak "Proteini" i salata od povrća "
  • Večera "Mono-ugljikohidrati"

Tipične istine mršavljenja

  • Izbacite sve šećere iz prehrane.
  • Zaboravite na brašno i pekarske proizvode od vrhunskog brašna.
  • Bacite svu kupljenu praktičnu hranu u kantu za smeće.
  • Nema potrebe za energetskim pločicama za sportaše, oni se lako zamjenjuju prirodnom "pravom" ugljikohidratnom hranom.
  • Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina započinje proces sagorijevanja masti.
  • Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnost, sport.
  • Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzmite proteine ​​(ribu, svježi sir, jaja). Tako će inzulin ostati na prijašnjoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a postupak mršavljenja nastavit će se i u snu!

Značajno je da tijekom odvojenih obroka nećete morati pokušati nadvladati stalni osjećaj gladi. Jest ćete kao i obično i jesti ćete onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sito. Nećete doživjeti promjene raspoloženja, drijemanje, razdražljivost i umor.

Bez odricanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova i što je najvažnije, praktički bez truda počet ćete gubiti kilograme i postajati aktivniji i veseliji!