Image

Proteini su ono što jesu

Proteini su organske tvari koje igraju ulogu građevinskog materijala u ljudskom tijelu stanica, organa, tkiva i sintezi hormona i enzima. Odgovorni su za mnoge korisne funkcije, čiji neuspjeh dovodi do poremećaja života, a također tvore spojeve koji osiguravaju otpornost imuniteta na infekcije. Proteini se sastoje od aminokiselina. Kada se kombiniraju u različitim slijedovima, stvara se preko milijun različitih kemikalija. Podijeljeni su u nekoliko skupina koje su za osobu podjednako važne..

Proteinska hrana doprinosi rastu mišićne mase, pa bilderi svoju prehranu zasićuju proteinskom hranom. Sadrži malo ugljikohidrata i, sukladno tome, nizak glikemijski indeks, stoga je koristan za dijabetičare. Nutricionisti preporučuju zdravoj osobi da konzumira 0,75 - 0,80 gr. komponenta kvalitete na 1 kg težine. Za rast novorođenčeta potrebno vam je do 1,9 grama. Nedostatak proteina dovodi do poremećaja vitalnih funkcija unutarnjih organa. Uz to je poremećen metabolizam i razvija se atrofija mišića. Stoga su proteini nevjerojatno važni. Istražimo ih detaljnije kako bismo pravilno uravnotežili prehranu i stvorili savršen meni za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase..

Malo teorije

U potrazi za idealnom figurom ne znaju svi što su proteini, iako se aktivno promoviraju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Da bismo izbjegli pogreške u jedenju proteinske hrane, doznajmo o čemu se radi. Protein ili protein su organski spojevi velike molekulske mase. Oni se sastoje od alfa kiselina i povezani su u jedan lanac pomoću peptidnih veza..

Sastav sadrži 9 esencijalnih aminokiselina koje se ne sintetiziraju. To uključuje:

  • leucin;
  • izoleucin;
  • valin;
  • fenilalanin;
  • licin;
  • metionin;
  • triptofan;
  • treonin;
  • histidin.

Sadrži i 11 esencijalnih aminokiselina i drugih koje igraju ulogu u metabolizmu. Ali najvažnije aminokiseline su leucin, izoleucin i valin, koji su poznati kao BCAA. Razmotrite njihovu svrhu i izvore.

AminokiselineUgovoreni sastanakPrirodni izvori
ValineInterferira sa smanjenjem razine serotonina, opskrbljuje energiju mišićnim stanicamaBjelanjak, bjelančevine mesa, bjelančevine riže, lješnjaci, kazein
IzoleucinPospješuje proizvodnju energije za mišićne stanice, sprječava prekomjernu proizvodnju serotoninaProteini sirutke, lješnjak, pileća jaja, meso, kazein
LeucinNamijenjen je rastu i izgradnji mišićnog tkiva, stvaranju spojeva u jetri i mišićima, sprečava uništavanje proteinskih molekula i smanjenje razine serotonina. Izvrstan izvor energije.Proteini sirutke, zob, kukuruz, proso, pileća jaja, lješnjaci, svježi sir

Kao što vidimo, svaka od aminokiselina igra ulogu u stvaranju i održavanju mišićne energije. Da bi se sve funkcije mogle obavljati bez prekida, moraju se uvesti u svakodnevnu prehranu kao dodaci prehrani ili prirodna hrana.

Koliko je aminokiselina potrebno za pravilno funkcioniranje tijela??

LeucinIzoleucinValine
Potreba čovjeka za aminokiselinama (g / 100 g)
Minimalna razina2.51.81.8
Preporučena razina74pet
Sastav aminokiselina u proteinima hrane (g / 100 g)
Bjelanjak9.95.57,7
Kazein (svježi sir)9.26.17.2
Sojini proteini8.24.9pet
Ribji proteini8.64.5pet
Rižini proteini8.64.46.1
Proteini sirutke12.36.25.7

Svi ovi proteinski spojevi sadrže fosfor, kisik, dušik, sumpor, vodik i ugljik. Stoga se održava pozitivna ravnoteža dušika koja je neophodna za rast lijepih reljefnih mišića..

Zanimljiv! U procesu ljudskog života gubi se udio bjelančevina (približno 25 - 30 grama). Stoga oni moraju stalno biti prisutni u hrani koju ljudi konzumiraju..

Dvije su glavne vrste bjelančevina: biljne i životinjske. Njihova pripadnost utvrđuje se ovisno o tome odakle dolaze u organe i tkiva. U prvu skupinu spadaju proteini dobiveni iz proizvoda od soje, orašastih plodova, avokada, heljde, šparoga. A do drugog - od jaja, ribe, mesa i mliječnih proizvoda.

Struktura bjelančevina

Da biste razumjeli od čega se protein sastoji, trebali biste detaljno razmotriti njihovu strukturu. Spojevi mogu biti primarne, sekundarne, tercijarne i kvartarne građe.

  • Primarni. U njemu su aminokiseline povezane u seriju i određuju vrstu, kemijska i fizikalna svojstva proteina..
  • Sekundarni - oblik polipeptidnog lanca, koji nastaje zbog vodikovih veza imino i karboksilnih skupina. Najčešća alfa spirala i beta struktura.
  • Tercijarni se sastoji u rasporedu i izmjenjivanju beta struktura, polipeptidnih lanaca i alfa zavojnice.
  • Kvartar nastaje vodikovim vezama i elektrostatičkim interakcijama.

Sastav bjelančevina predstavljen je kombiniranim aminokiselinama u različitim količinama i redoslijedima. Po tipu strukture mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene, koje uključuju neaminokiselinske skupine..

Važno! Onima koji žele smršavjeti ili poboljšati kondiciju, nutricionisti preporučuju jesti proteinsku hranu. Dugo ublažavaju glad i ubrzavaju metabolizam.

Osim funkcije građenja, proteini imaju i niz drugih korisnih svojstava, o kojima će biti riječi dalje..

Mišljenje stručnjaka

Želio bih pojasniti zaštitne, katalitičke i regulatorne funkcije proteina, jer je ovo prilično složena tema..

Većina tvari koje reguliraju život tijela su proteinske prirode, odnosno sastoje se od aminokiselina. Proteini su uključeni u strukturu apsolutno svih enzima - katalitičkih tvari koje osiguravaju normalan tijek apsolutno svih biokemijskih reakcija u tijelu. To znači da su bez njih nemogući metabolizam energije, pa čak i izgradnja stanica..

Hormoni hipotalamusa i hipofize sastoje se od bjelančevina, koje zauzvrat reguliraju rad svih unutarnjih žlijezda. Hormoni gušterače (inzulin i glukagon) također su peptidi u strukturi. Dakle, bjelančevine imaju izravan učinak na metabolizam i mnoge fiziološke funkcije u tijelu. Bez njih su rast, razmnožavanje, pa čak i normalan život pojedinca nemogući..

I na kraju, što se tiče zaštitne funkcije. Svi imunoglobulini (antitijela) imaju proteinsku strukturu. I pružaju humoralni imunitet, odnosno štite tijelo od infekcija i pomažu da se ne razboli.

Funkcije bjelančevina

Bodybuilderi su uglavnom zainteresirani za funkciju rasta, ali osim toga, proteini obavljaju i mnogo više zadataka, ne manje važnih:

FunkcijaPrimjeri i komentari
IzgradnjaProteini ulaze u stanične membrane, tetive, kosu, sudjelujući na taj način u stvaranju staničnih i izvanstaničnih struktura.
RegulatorniProteinski hormoni ubrzavaju metaboličke procese za 30%. Primjerice, inzulin povećava stvaranje masti iz ugljikohidrata, a također regulira glukozu u krvi.
PrijevozHemoglobin s kisikom prenosi se iz pluća u sva tkiva i organe, a oni zauzvrat prenose ugljični dioksid u pluća.
MotorAktin i miozin potiču kontrakciju mišića.
PohranjivanjeZahvaljujući proteinima u tijelu, korisne tvari pohranjuju se u rezervi, na primjer, željezo.
ZaštitnaProizvedena antitijela vežu i neutraliziraju strane proteine ​​i mikroorganizme.
SignalMolekule proteina primaju signale iz vanjskog okruženja i prenose naredbe u stanicu.
EnergijaKada tijelo troši masti i ugljikohidrate, energiju uzima iz proteina. S raspadom od 1 g, oslobađa se 17,6 kJ.
Katalitičkienzimi ubrzavaju biokemijske reakcije koje se odvijaju u stanicama.

Drugim riječima, bjelančevine su rezervni izvor energije za potpuno funkcioniranje tijela. Kada se potroše sve zalihe ugljikohidrata, proteini se počinju razgrađivati. Stoga bi sportaši trebali uzeti u obzir količinu visokokvalitetnog unosa proteina, koji pomaže u izgradnji i jačanju mišića. Glavna stvar je da sastav konzumirane tvari uključuje čitav skup esencijalnih aminokiselina..

Važno! Biološka vrijednost bjelančevina ukazuje na njihovu količinu i kvalitetu asimilacije u tijelu. Primjerice, u jajetu je koeficijent 1, a u pšenici 0,54. To znači da će se u prvom slučaju apsorbirati dvostruko više nego u drugom..

Kada proteini uđu u ljudsko tijelo, počinju se razgrađivati ​​do stanja aminokiselina, a zatim vode, ugljičnog dioksida i amonijaka. Nakon toga kreću se kroz krv do ostatka tkiva i organa..

Proteinska hrana

Već smo otkrili što su proteini, ali kako to znanje primijeniti u praksi? Za postizanje željenog rezultata (smršaviti ili udebljati se) nije potrebno upuštati se u posebnosti njihove građe, dovoljno je samo odrediti koju hranu za to trebate jesti.

Da biste sastavili jelovnik s proteinima, razmotrite tablicu proizvoda s visokim udjelom komponenata.

Količina proteinaProizvodi
Vrlo velika (preko 15 gr.)Riba, soja, mahunarke, meso, svježi sir (do 5% masti).
Veliki (10 - 15 gr.)Svinjetina, pileća jaja, masni svježi sir, tjestenina i žitarice (griz, zobene pahuljice, heljda).
Umjereno (5 - 9,9 gr.)Zeleni grašak, ječam, raženi i pšenični kruh.
Mali (2 - 4,9)Krumpir, cvjetača, špinat, sladoled, kefir, kiselo vrhnje, mlijeko.
Vrlo mali (0,4 - 1,9 g.)Bobice, voće i gotovo svo povrće.

Obratite pažnju na brzinu asimilacije. Neke organizmi asimiliraju u kratkom vremenskom razdoblju, dok druge duže. Ovisi o strukturi proteina. Ako su izvađeni iz jaja ili mliječnih proizvoda, odmah idu do željenih organa i mišića, jer su sadržani u obliku pojedinih molekula. Nakon toplinske obrade vrijednost se lagano smanjuje, ali nije kritična, pa ne morate jesti sirovu hranu. Mesna vlakna slabo su obrađena jer su izvorno stvorena da generiraju snagu. Kuhanje pojednostavljuje proces asimilacije, jer se umrežavanje vlakana raspada tijekom obrade na visokim temperaturama. Ali čak i u ovom slučaju, potpuna asimilacija događa se nakon 3 - 6 sati..

Zanimljiv! Ako vam je cilj izgraditi mišiće, jedite proteinski obrok jedan sat prije treninga. Prikladna su pileća ili pureća prsa, riba i mliječni proizvodi. To će vam pomoći da učinkovitije vježbate..

Ne zaboravite i na biljnu hranu. Velika količina tvari nalazi se u sjemenu i mahunarkama. Ali tijelo treba potrošiti puno vremena i truda da ih izvuče. Komponenta gljiva najteže je probaviti i asimilirati, ali soja lako postiže svoj cilj. Ali sama soja neće biti dovoljna za potpuno funkcioniranje tijela, ona se mora kombinirati s korisnim svojstvima životinjskog podrijetla.

Kvaliteta bjelančevina

Biološku vrijednost bjelančevina možemo promatrati iz različitih kutova. Već smo proučavali kemijsko gledište i dušik, razmotrit ćemo i druge pokazatelje.

  • Profil aminokiselina znači da se proteini u prehrani moraju podudarati s onima koji se već nalaze u tijelu. U suprotnom, sinteza će se poremetiti i dovesti do razgradnje proteinskih spojeva.
  • Hrana s konzervansima i ona koja je jako kuhana imaju manje dostupnih aminokiselina.
  • Ovisno o brzini razgradnje bjelančevina na jednostavne komponente, bjelančevine se apsorbiraju brže ili sporije..
  • Upotreba bjelančevina pokazatelj je vremena tijekom kojeg se formirani dušik zadržava u tijelu i koliki je udio ukupne količine probavljivih bjelančevina.
  • Učinkovitost ovisi o tome kako sastojak utječe na dobitak mišića.

Također treba napomenuti razinu asimilacije bjelančevina sastavom aminokiselina. Zbog kemijske i biološke vrijednosti moguće je odrediti proizvode s optimalnim izvorom proteina.

Razmotrite popis komponenata uključenih u prehranu sportaša:

Kao što vidimo, ugljikohidratna hrana također je uključena u zdravu prehranu za izgradnju mišića. Ne odustajte od korisnih sastojaka. Samo uz ispravan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti stres i promijenit će se nabolje.

Važno! U prehrani trebaju dominirati biljni proteini. Njihov omjer prema životinjama je 80% do 20%.

Da biste iz proteina iskoristili maksimum, pripazite na njihovu kvalitetu i brzinu apsorpcije. Pokušajte uravnotežiti prehranu tako da tijelo bude zasićeno korisnim elementima u tragovima i da ne pati od nedostatka vitamina i energije. U zaključku napominjemo da morate voditi računa o pravilnom metabolizmu. Da biste to učinili, pokušajte uspostaviti prehranu i jesti proteinsku hranu nakon ručka. Tako ćete spriječiti noćne grickalice, a to će povoljno utjecati na vašu figuru i zdravlje. Ako želite smršavjeti, jedite perad, ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti..

Vrijednost i uloga proteina u ljudskom tijelu

Sve se stanice razvijaju, rastu i obnavljaju zahvaljujući proteinima - složenoj organskoj tvari, katalizatoru svih biokemijskih reakcija. Stanje DNA, transport hemoglobina, razgradnja masti nije cjelovit popis kontinuiranih funkcija koje ta tvar obavlja tijekom punog života. Uloga proteina je ogromna, izuzetno važna i zahtijeva pomnu pažnju..

  1. Što je protein
  2. Što je protein
  3. Proteinske funkcije u tijelu
  4. Simptomi nedostatka proteina u tijelu
  5. Koliko je proteina potrebno za asimilaciju
  6. Visok sadržaj proteina u hrani
  7. Omjer bjelančevina u hrani
  8. Proteinske aminokiseline
  9. Do čega dovodi nedostatak proteina u tijelu?
  10. Kada proteini štete tijelu

Što je protein

Proteini (proteini / polipeptidi) su organske tvari, prirodni polimeri koji sadrže dvadeset povezanih aminokiselina. Kombinacije pružaju mnogo pogleda. Tijelo se samo nosi sa sintezom dvanaest nebitnih aminokiselina.

Osam od dvadeset esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u proteinima tijelo ne može samostalno sintetizirati, one se dobivaju hranom. Valin, leucin, izoleucin, metionin, triptofan, lizin, treonin, fenilalanin važni su za život..

Što je protein

Razlikovati životinjsku i biljnu (podrijetlom). Zahtijeva upotrebu dvije vrste.

Životinja:

  • Meso;
  • Riba;
  • Mliječni proizvodi;
  • Jaja.

Bjelanjak jajeta lako i gotovo u potpunosti apsorbira (90-92%). Proteini fermentiranih mliječnih proizvoda nešto su gori (i do 90%). Proteini iz svježeg punomasnog mlijeka apsorbiraju se još manje (do 80%).
Vrijednost govedine i ribe u najboljoj kombinaciji esencijalnih aminokiselina.

Povrće:

  • Žitarice, žitarice;
  • Mahunarke;
  • Soja;
  • Matice;
  • Voće.

Soja, repica i sjeme pamuka imaju dobar omjer aminokiselina za tijelo. U žitaricama je taj omjer slabiji..

Ne postoji proizvod sa savršenim omjerom aminokiselina. Pravilna prehrana uključuje kombinaciju životinjskih i biljnih bjelančevina.

Osnova prehrane „prema pravilima“ su životinjski proteini. Bogat je esencijalnim aminokiselinama, a osigurava dobru apsorpciju biljnih bjelančevina.

Proteinske funkcije u tijelu

Budući da je u stanicama tkiva, obavlja mnoge funkcije:

  1. Zaštitna. Funkcioniranje imunološkog sustava je neutralizacija stranih tvari. Proizvode se antitijela.
  2. Prijevoz. Opskrba raznim tvarima, na primjer hemoglobinom (opskrba kisikom).
  3. Regulatorni. Održavanje hormonalne razine.
  4. Motor. Sve vrste pokreta pružaju aktin i miozin.
  5. Plastika. Stanjem vezivnog tkiva kontrolira se sadržaj kolagena.
  6. Katalitički. Je katalizator i ubrzava prolazak svih biokemijskih reakcija.
  7. Pohrana i prijenos podataka o genu (molekule DNA i RNA).
  8. Energija. Opskrbljivanje cijelog tijela energijom.

Drugi osiguravaju disanje, odgovorni su za probavu hrane i reguliraju metabolizam. Svjetlosno osjetljivi protein rodopsin odgovoran je za vidnu funkciju.

Krvne žile sadrže elastin, zahvaljujući kojem djeluju u potpunosti. Proteinski fibrinogen osigurava zgrušavanje krvi.

Simptomi nedostatka proteina u tijelu

Nedostatak proteina prilično je čest u slučaju nepravilne prehrane i hiperaktivnog načina života moderne osobe. U blagom obliku, izražava se redovitim umorom i pogoršanjem performansi. S povećanjem nedovoljnih količina, tijelo signalizira kroz simptome:

  1. Opća slabost i vrtoglavica. Smanjenje raspoloženja i aktivnosti, pojava umora mišića bez puno fizičkog napora, loša koordinacija pokreta, slabljenje pažnje i pamćenja.
  2. Glavobolja i loš san. Pojava nesanice i anksioznosti ukazuje na nedostatak serotonina.
  3. Česte promjene raspoloženja, mrzovolja. Nedostatak enzima i hormona izaziva iscrpljivanje živčanog sustava: razdražljivost iz bilo kojeg razloga, nerazumna agresivnost, emocionalna inkontinencija.
  4. Blijeda koža, osip. S nedostatkom proteina koji sadrže željezo, razvija se anemija čiji su simptomi suhoća i bljedilo kože, sluznica.
  5. Oticanje udova. Nizak sadržaj proteina u krvnoj plazmi narušava ravnotežu vode i soli. Potkožna masnoća skladišti tekućinu u gležnjevima i gležnjevima.
  6. Loše zacjeljivanje rana i ogrebotina. Obnova stanica je inhibirana zbog nedostatka "građevinskog materijala".
  7. Krhkost i gubitak kose, lomljivost noktiju. Pojava peruti zbog suhe kože, perutanja i pucanja ploče nokta najčešći je signal tijela o nedostatku proteina. Kosa i nokti neprestano rastu i trenutno reagiraju na nedostatak tvari koje potiču rast i dobrobit.
  8. Nerazumni gubitak kilograma. Nestanak kilograma bez očitog razloga posljedica je potrebe tijela da nadoknadi nedostatak proteina zbog mišićne mase.
  9. Zatajenje srca i krvnih žila, pojava otežanog disanja. Pogoršava se i rad dišnog, probavnog i genitourinarnog sustava. Kratkoća daha bez fizičkog napora, kašalj bez prehlade i virusnih bolesti.

S pojavom simptoma ove vrste, trebali biste odmah promijeniti režim i kvalitetu hrane, preispitati svoj način života, ako se pogorša, obratite se liječniku.

Koliko je proteina potrebno za asimilaciju

Dnevna stopa potrošnje ovisi o dobi, spolu, vrsti posla. Podaci o normama prikazani su u tablici (dolje) i izračunati su za normalnu težinu.
Nije potrebno podijeliti unos proteina nekoliko puta. Svatko određuje oblik koji je prikladan za sebe, glavno je održavati dnevnu stopu potrošnje.

Radna aktivnost +

vježba stresDobno razdobljeStopa unosa proteina dnevno, gZa muškarceZa ženeUkupnoŽivotinjsko podrijetloUkupnoŽivotinjsko podrijetloBez opterećenja18-40 (prikaz, stručni)9658824940-60 (prikaz, stručni)89537545Mali stupanj18-40 (prikaz, stručni)9954844640-60 (prikaz, stručni)92507745Prosječni stupanj18-40 (prikaz, stručni)10258864740-60 (prikaz, stručni)93517944Visok stupanj18-40 (prikaz, stručni)10854924640-60 (prikaz, stručni)100508543Povremeno18-40 (prikaz, stručni)8048714340-60 (prikaz, stručni)75456841Dob za umirovljenje75456841

Visok sadržaj proteina u hrani

Prepoznata hrana koja sadrži proteine:

  • Meso peradi. Sadržaj 17 ÷ 22 g (na 100 g);
  • Ostalo meso: 15 ÷ 20 g;
  • Riba: 14 ÷ 20 g;
  • Morski plodovi: 15 ÷ 18 g;
  • Mahunarke: 20 ÷ 25 g;
  • Bilo koji orašasti plod: 15-30 g;
  • Jaja: 12 g;
  • Tvrdi sirevi: 25 ÷ 27 g;
  • Sutina: 14 ÷ 18 g;
  • Žitarice: 8 ÷ 12 g;

Od svih vrsta mesa, govedina će biti na prvom mjestu nakon peradi po sadržaju: 18,9 g. Nakon nje svinjetina: 16,4 g, janjetina: 16,2 g.

Olovo lignje i škampi u plodovima mora: 18,0 g.
Najbogatija riba bjelančevinama je losos: 21,8 g, zatim ružičasti losos: 21 g, štuka: 19 g, skuša: 18 g, haringa: 17,6 g i bakalar: 17,5 g.

Među mliječnim proizvodima pozicije čvrsto drže kefir i kiselo vrhnje: 3,0 g, zatim mlijeko: 2,8 g.
Žitarice s visokim sadržajem - Hercules: 13,1 g, proso: 11,5 g, griz: 11,3 g.

Poznavajući normu i uzimajući u obzir financijske mogućnosti, možete pravilno sastaviti jelovnik i obavezno ga nadopuniti masnoćama i ugljikohidratima.

Omjer bjelančevina u hrani

Udio bjelančevina, masti, ugljikohidrata u zdravoj prehrani trebao bi biti (u gramima) 1: 1: 4. Ključ uravnoteženog zdravog obroka može se predstaviti drugačije: proteini 25-35%, masti 25-35%, ugljikohidrati 30-50%.

U tom slučaju masnoće trebaju biti zdrave: maslinovo ili laneno ulje, orašasti plodovi, riba, sir.

Ugljikohidrati u tanjuru su tvrda tjestenina, bilo kakvo svježe povrće, kao i voće / suho voće, mliječni proizvodi.

Proteini u obroku mogu se kombinirati po volji: povrće + životinja.

Proteinske aminokiseline

Zamjene tijelo može sintetizirati samo, ali njihov unos izvana nikada nije suvišan. Pogotovo uz aktivan način života i visoku tjelesnu aktivnost.

Svi su važni, bez iznimke, najpopularniji od njih:

Alanin.
Potiče metabolizam ugljikohidrata, pomaže u uklanjanju toksina. Odgovoran za "čistoću". Visok sadržaj mesa, ribe, mliječnih proizvoda.

Arginin.
Neophodno za kontrakciju bilo kojeg mišića, zdrave kože, hrskavice i zglobova. Podržava sagorijevanje masti i rad imunološkog sustava. Dostupno u bilo kojem mesu, mlijeku, bilo kojim orašastim plodovima, želatini.

Asparaginska kiselina.
Pruža energetsku ravnotežu. Poboljšava funkcionalnost središnjeg živčanog sustava. Jela od govedine i piletine, mlijeka i šećera od trske dobro nadopunjuju energetske izvore. Sadrži se u krumpiru, orašastim plodovima, žitaricama.

Histidin.
Glavni "graditelj" tijela pretvara se u histamin i hemoglobin. Brzo zacjeljuje rane, odgovoran je za mehanizme rasta. Relativno visoko u mlijeku, žitaricama i bilo kojem mesu.

Serine.
Neurotransmiter, neophodan za jasan rad mozga i središnjeg živčanog sustava. Dostupno u kikirikiju, mesu, žitaricama, soji.

Uz dobru prehranu i pravilan način života, tijelo će imati sve aminokiseline za sintezu "kockica" i modeliranje zdravlja, ljepote i dugovječnosti.

Do čega dovodi nedostatak proteina u tijelu?

  1. Česte zarazne bolesti, slabljenje imunološkog sustava.
  2. Stres i tjeskoba.
  3. Starenje i usporavanje svih metaboličkih procesa.
  4. Nuspojava korištenja određenih lijekova.
  5. Neispravnosti u radu probavnog trakta.
  6. Trauma.
  7. Obroci na bazi brze hrane, instant proizvoda, poluproizvoda niske kvalitete.

Nedostatak jedne aminokiseline zaustavit će proizvodnju određenog proteina. Tijelo je dizajnirano prema principu "popunjavanja praznina", pa će se aminokiseline koje nedostaju ekstrahirati iz sastava ostalih bjelančevina. Ova "obnova" narušava funkcioniranje organa, mišića, srca, mozga i potom provocira bolest.

Nedostatak proteina u djece inhibira rast, uzrokuje tjelesne i mentalne smetnje.
Razvoj anemije, pojava kožnih bolesti, patologija koštanog i mišićnog tkiva - ovo nije cjelovit popis bolesti. Teška distrofija proteina može rezultirati marasmusom i kwashiorkorom (vrsta teške distrofije u pozadini nedostatka proteina).

Kada proteini štete tijelu

  • pretjerani prijem;
  • kronične bolesti jetre, bubrega, srca i krvnih žila.

Prekomjerna količina ne događa se često zbog nepotpune asimilacije tvari u tijelu. Javlja se kod onih koji žele što prije povećati mišiće bez pridržavanja preporuka trenera i nutricionista.

Problemi "dodatnog" prijema uključuju:

Zatajenje bubrega. Prekomjerne količine bjelančevina preopterećuju organe narušavajući njihovu prirodnu funkciju. "Filtar" se ne nosi s opterećenjem, pojavljuju se bolesti bubrega.

Bolest jetre. Višak proteina gradi amonijak u krvi, što pogoršava zdravlje jetre.

Razvoj ateroskleroze. Većina životinjskih proizvoda, osim hranjivih sastojaka, sadrži štetne masnoće i kolesterol..

Osobe koje pate od jetre, bubrega, kardiovaskularnog i probavnog sustava trebale bi ograničiti unos proteina.

Briga o vlastitom zdravlju nagrađuje se stostruko onima kojima je stalo do toga. Da biste izbjegli ozbiljne posljedice, morate se sjetiti potrebe tijela za oporavkom. Potpuni odmor, hrana, posjeti stručnjacima produžit će mladost, zdravlje i život.

Što su proteini

Sadržaj

Tako je red došao na jedno od najvažnijih pitanja u bodybuilding okruženju - proteine. Temeljna je tema da su bjelančevine glavni građevni materijal za mišiće, zahvaljujući njima (bjelančevinama) su rezultati stalnih vježbi vidljivi (ili, alternativno, nisu vidljivi). Tema nije vrlo lagana, ali ako je temeljito razumijete, tada jednostavno nećete moći uskratiti reljefne mišiće..

Nisu svi oni koji sebe smatraju bodybuilderima ili samo idu u teretanu dobro upućeni u temu bjelančevina. Obično znanje završava negdje na rubu "vjeverice su dobre i treba ih jesti". Danas moramo duboko i temeljito razumjeti pitanja poput:

- Struktura i funkcija proteina;

- Mehanizmi sinteze proteina;

- Kako proteini grade mišiće i još mnogo toga.

Općenito, razmotrit ćemo svaku sitnicu u prehrani bodybuildera i pozorno ćemo ih paziti..

Proteini: počevši od teorije

Kao što je više puta spomenuto u prethodnim materijalima, hrana ulazi u ljudsko tijelo u obliku hranjivih sastojaka: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala. No, informacija o tome koliko trebate konzumirati određene tvari da biste postigli određene ciljeve nikada nije spomenuta. Danas ćemo razgovarati o ovome..

Ako govorimo o definiciji proteina, tada će najjednostavnija i najrazumljivija biti Engelsova izjava da je postojanje proteinskih tijela život. Odmah postaje jasno da nema proteina - nema života. Ako ovu definiciju uzmemo u obzir u razini bodybuildinga, onda bez proteina neće biti mišića za olakšanje. Sada je vrijeme da malo zaronimo u znanost..

Protein (protein) je organska tvar velike molekulske mase koja se sastoji od alfa kiselina. Te su sitne čestice povezane u jedan lanac peptidnim vezama. Protein sadrži 20 vrsta aminokiselina (9 ih je nezamjenjivo, odnosno ne sintetiziraju se u tijelu, a preostalih 11 zamjenjivih).

Među nezamjenjive spadaju:

  • Leucin;
  • Valine;
  • Izoleucin;
  • Licin;
  • Triptofan;
  • Histidin;
  • Treonin;
  • Metionin;
  • Fenilalanin.

Zamjenjivi uključuju:

  • Alanin;
  • Serine;
  • Cistin;
  • Argenin;
  • Tirozin;
  • Prolin;
  • Glicin;
  • Asparagin;
  • Glutamin;
  • Asparaginske i glutaminske kiseline.

Pored ovih sastavnih aminokiselina, postoje i druge koje nisu uključene u sastav, ali igraju važnu ulogu. Na primjer, gama-amino-maslačna kiselina sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa u živčanom sustavu. dioksifenilalanin ima istu funkciju. Bez ovih supstanci trening bi se pretvorio u nešto neshvatljivo, a pokreti bi bili slični neurednim trzajima amebe..

Najvažnije aminokiseline za tijelo (ako se razmatraju u smislu metabolizma) su:

Također su ove aminokiseline poznate kao BCAA..

Svaka od tri aminokiseline igra važnu ulogu u procesima povezanim s energetskim komponentama u radu mišića. A kako bi se ti procesi odvijali što pravilnije i učinkovitije, svaka od njih (aminokiseline) trebala bi biti dio svakodnevne prehrane (zajedno s prirodnom hranom ili kao dodaci). Za specifične podatke o tome koliko važnih aminokiselina treba konzumirati, pogledajte tablicu:

Sve proteinske tvari sadrže elemente kao što su:

  • Ugljik;
  • Vodik;
  • Sumpor;
  • Kisik;
  • Dušik;
  • Fosfor.

S obzirom na to, vrlo je važno ne zaboraviti na takav koncept kao što je ravnoteža dušika. Ljudsko tijelo možemo nazvati svojevrsnom stanicom za preradu dušika. A sve zato što dušik ne samo da ulazi u tijelo zajedno s hranom, već se i oslobađa iz njega (u procesu razgradnje proteina).

Razlika između potrošene i izlučene količine dušika je ravnoteža dušika. Može biti pozitivan (kada se potroši više nego što se izluči) ili negativan (obrnuto). A ako želite dobiti mišićnu masu i izgraditi lijepe reljefne mišiće, to će biti moguće samo u uvjetima pozitivne ravnoteže dušika.

Važno:

Ovisno o tome koliko je sportaš treniran, za održavanje potrebne razine dušikove ravnoteže (po 1 kg tjelesne težine) mogu biti potrebne različite količine dušika. Prosječni podaci su sljedeći:

  • Sportaš s postojećim iskustvom (oko 2-3 godine) - 2g na 1kg tjelesne težine;
  • Sportaš početnik (do 1 godine) - 2 ili 3 g na 1 kg tjelesne težine.

Ali proteini nisu samo gradivni blok. Također je sposoban obavljati niz drugih važnih funkcija, o kojima će biti detaljnije raspravljeno u nastavku..

O funkcijama bjelančevina

Proteini su sposobni obavljati ne samo funkciju rasta (što je toliko zanimljivo za bodybuildere), već i mnoge druge, ne manje važne:

Ljudsko tijelo je inteligentan sustav koji i sam zna kako i što treba funkcionirati. Tako, na primjer, tijelo zna da bjelančevine mogu djelovati kao izvor energije za rad (rezervne snage), ali bit će nepraktično trošiti te rezerve, pa je bolje razgraditi ugljikohidrate. Međutim, kada tijelo ima malo ugljikohidrata, tijelo nema drugog izbora nego razgraditi bjelančevine. Stoga je vrlo važno ne zaboraviti na sadržaj dovoljne količine ugljikohidrata u prehrani..

Svaka vrsta proteina uzeta zasebno ima različit učinak na tijelo i na različite načine pridonosi rastu mišićne mase. To je zbog različitog kemijskog sastava i strukturnih značajki molekula. To samo dovodi do činjenice da se sportaš mora sjetiti izvora visokokvalitetnih proteina, koji će djelovati kao građevinski materijal za mišiće. Ovdje je najvažnija uloga dodijeljena takvoj vrijednosti kao što je biološka vrijednost bjelančevina (količina koja se taloži u tijelu nakon konzumiranja 100 grama bjelančevina). Još jedna važna nijansa - ako je biološka vrijednost jednaka jedinici, tada sastav ovog proteina uključuje čitav potreban skup esencijalnih aminokiselina.

Važno: uzmite u obzir važnost biološke vrijednosti na primjeru: u kokošjem ili prepeličjem jajetu koeficijent je 1, a u pšenici točno pola (0,54). Pa ispada da će čak i ako proizvodi sadrže jednaku količinu potrebnih bjelančevina na 100 g proizvoda, više njih apsorbirati iz jaja nego iz pšenice.

Čim osoba interno konzumira proteine ​​(zajedno s hranom ili kao aditivi za hranu), oni se u gastrointestinalnom traktu (zahvaljujući enzimima) počinju razgraditi na jednostavnije proizvode (aminokiseline), a zatim na:

  • Voda;
  • Ugljični dioksid;
  • Amonijak.

Nakon toga, tvari se apsorbiraju u krv kroz crijevne zidove, tako da se potom mogu prenijeti u sve organe i tkiva..

Tako različiti proteini

Smatra se da je najboljom proteinskom hranom životinjskog podrijetla, jer sadrži više hranjivih sastojaka i aminokiselina, ali biljne bjelančevine ne treba zanemariti. Idealno bi bilo da omjer izgleda ovako:

  • 70-80% hrane je životinjskog podrijetla;
  • 20-30% hrane je biljnog podrijetla.

Ako proteine ​​uzmemo u obzir po stupnju probavljivosti, onda ih možemo podijeliti u dvije velike kategorije:

Brzo. Molekule se vrlo brzo raspadaju na svoje najjednostavnije komponente:

  • Riba;
  • Pileća prsa;
  • Jaja;
  • Plodovi mora.

Usporiti. Molekula se vrlo sporo razgrađuje na svoje najjednostavnije komponente:

Ako promatramo proteine ​​kroz leću body buildinga, onda to znači visoko koncentrirani protein (protein). Razmatraju se najčešći proteini (ovisno o načinu dobivanja iz hrane):

  • Iz sirutke - apsorbira se najbrže od svega, izvlači se iz sirutke i ima najveću biološku vrijednost;
  • Iz jaja - apsorbira se u roku od 4-6 sati i odlikuje se visokom biološkom vrijednošću;
  • Od soje - visoka razina biološke vrijednosti i brza asimilacija;
  • Kazein - apsorbira se duže od ostalih.

Sportisti vegetarijanci moraju upamtiti jedno: biljni proteini (iz soje i gljiva) su neispravni (posebno u sastavu aminokiselina).

Stoga, ne zaboravite uzeti u obzir sve ove važne informacije u procesu oblikovanja prehrane. Posebno je važno uzeti u obzir esencijalne aminokiseline i održavati njihovu ravnotežu kada se konzumiraju. Dalje, razgovarajmo o strukturi proteina

Neke informacije o strukturi bjelančevina

Kao što već znate, proteini su složene organske tvari visoke molekulske mase koje imaju strukturu u 4 stupnja:

  • Primarni;
  • Sekundarni;
  • Tercijarni;
  • Kvartarni.

Nije uopće potrebno da sportaš zalazi u detalje kako su uređeni elementi i veze u proteinskim strukturama, ali sada moramo shvatiti praktični dio ovog pitanja.

Neki se proteini apsorbiraju u kratkom vremenskom razdoblju, dok drugi zahtijevaju mnogo više. I to prije svega ovisi o strukturi bjelančevina. Primjerice, bjelančevine u jajima i mlijeku vrlo se brzo apsorbiraju zbog činjenice da su u obliku pojedinačnih molekula koje su sklupčane u kuglice. U procesu prehrane neke od tih veza se gube i tijelu postaje puno lakše asimilirati izmijenjenu (pojednostavljenu) strukturu bjelančevina.

Naravno, kao rezultat toplinske obrade, hranjiva vrijednost proizvoda donekle se smanjuje, ali to nije razlog da hranu jedete sirovu (nemojte kuhati jaja ili kuhati mlijeko).

Važno: ako želite jesti sirova jaja, možete jesti prepelice umjesto piletine (prepelice nisu osjetljive na salmonelozu, jer im je tjelesna temperatura veća od 42 stupnja).

Ako govorimo o mesu, onda njihova vlakna izvorno nisu namijenjena za jelo. Njihov je glavni zadatak razviti snagu. Zbog toga su mesna vlakna žilava, umrežena i teško probavljiva. Kuhanje mesa malo pojednostavljuje ovaj postupak i pomaže gastrointestinalnom traktu da razgradi križne veze vlakana. Ali čak i pod takvim uvjetima, bit će potrebno 3 do 6 sati da se meso probavi. Kao bonus za takve "muke" je kreatin, koji je prirodni izvor povećanja učinkovitosti i snage.

Većina biljnih bjelančevina nalazi se u mahunarkama i raznim sjemenkama. Proteinske veze su u njima prilično snažno "skrivene", stoga je potrebno puno vremena i truda da bi ih tijelo natjeralo na rad. Proteini gljiva jednako su teški za probaviti. Zlatna sredina u svijetu biljnih bjelančevina je soja koja je lako probavljiva i ima dovoljnu biološku vrijednost. Ali to ne znači da će biti dovoljna jedna soja, protein je neispravan, pa se mora kombinirati s proteinima životinjskog podrijetla..

A sada je vrijeme da pažljivije pogledate hranu koja ima najveći sadržaj proteina, jer će oni pomoći u izgradnji vitkih mišića:

Pažljivim proučavanjem tablice možete odmah stvoriti svoju idealnu prehranu za cijeli dan. Ovdje je glavno ne zaboraviti na osnovna načela dobre prehrane, kao i potrebnu količinu proteina koja se konzumira tijekom dana. Evo kako bismo učvrstili materijal, evo primjera:

Vrlo je važno ne zaboraviti da trebate jesti raznu bjelančevinastu hranu. Ne trebate se mučiti i cijeli tjedan zaredom jesti jedna pileća prsa ili svježi sir. Mnogo je učinkovitije mijenjati proizvode, a mišići za olakšanje su odmah iza ugla..

I još jedno pitanje koje treba riješiti, sljedeće na redu.

Kako procijeniti kvalitetu bjelančevina: kriteriji

U materijalu je već spomenut pojam "biološka vrijednost". Ako njegove vrijednosti uzmemo u obzir s kemijskog gledišta, to će biti količina dušika koja se zadržava u tijelu (od ukupne primljene količine). Ova se mjerenja temelje na činjenici da što je veći sadržaj esencijalnih esencijalnih aminokiselina, to je veća stopa zadržavanja dušika..

Ali to nije jedini pokazatelj. Pored njega, postoje i drugi:

Profil aminokiselina (cjelovit). Svi proteini u tijelu moraju biti uravnoteženi u svom sastavu, odnosno proteini u hrani s esencijalnim aminokiselinama moraju u potpunosti odgovarati onima koji se nalaze u ljudskom tijelu. Samo pod takvim uvjetima, sinteza vlastitih proteinskih spojeva neće se poremetiti i preusmjeriti ne prema rastu, već prema raspadanju.

Dostupnost aminokiselina u proteinima. Hrana bogata bojama i konzervansima ima manje dostupnih aminokiselina. Snažna toplinska obrada ima isti učinak..

Sposobnost probave. Ovaj pokazatelj odražava koliko je vremena potrebno za razgradnju proteina na njihove najjednostavnije komponente s njihovom naknadnom apsorpcijom u krv..

Korištenje proteina (čisto). Ovaj pokazatelj pruža informacije o tome koliko se dušika zadržava, kao i o ukupnoj količini probavljenog proteina..

Učinkovitost bjelančevina. Posebni pokazatelj koji pokazuje učinkovitost učinka određenog proteina na dobitak mišića.

Razina asimilacije proteina sastavom aminokiselina. Ovdje je važno uzeti u obzir i kemijsku važnost i vrijednost, te biološku. Kad je omjer jednak jedinici, to znači da je proizvod optimalno uravnotežen i izvrstan je izvor proteina. Sada je vrijeme da preciznije pogledamo brojeve za svaki proizvod iz prehrane sportaša (vidi sliku):

Sada je vrijeme da se izvrši izvještaj.

Najvažnije što treba zapamtiti

Bilo bi pogrešno ne sažeti sve gore navedeno i ne istaknuti ono najvažnije što treba imati na umu onima koji žele naučiti kako se snalaziti u teškom pitanju stvaranja optimalne prehrane za rast reljefnih mišića. Dakle, ako želite pravilno uključiti proteine ​​u svoju prehranu, ne zaboravite na takve značajke i nijanse kao što su:

  • Važno je da prehranom dominiraju životinjski proteini, a ne biljni proteini (u omjeru 80% do 20%);
  • Najbolje je kombinirati životinjske i biljne proteine ​​u prehrani;
  • Uvijek se sjetite potrebne količine proteina u skladu s tjelesnom težinom (2-3g na 1kg tjelesne težine);
  • Ne zaboravite na kvalitetu proteina koji konzumirate (odnosno, pratite odakle ga dobivate);
  • Ne isključujte aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samo;
  • Pokušajte ne osiromašiti svoju prehranu i izbjegavajte pristranost prema određenim hranjivim sastojcima;
  • Da bi se proteini najbolje apsorbirali, uzimajte vitamine i cijele komplekse.

Što su proteini, njihova važnost za tijelo, koja hrana sadrži proteine

Osnova života su proteini.
Većina bioloških organizama na Zemlji, uključujući ljude, proteinske su strukture. Proteini su tvari bez kojih je nemoguć ispravan tijek mnogih procesa u tijelu..

Shvatimo kako su proteini korisni, koja hrana je bogata njima, što je prehrana na njima.

Vrijednost bjelančevina za tijelo

Proteini su prva komponenta temeljne prehrambene trijade BJU (proteini-masti-ugljikohidrati). Prehrana se smatra uravnoteženom ako su ove komponente u njoj raspoređene na sljedeći način (%): 30-30-40. Odnosno, trećina prehrane dodjeljuje se proteinima..

Ali što su proteini? To su složene organske tvari. Aminokiseline, izgrađene u lancima, su ono od čega se sastoje proteini. Takvih je aminokiselina samo 20, ali njihove kombinacije stvaraju beskrajnu raznolikost: popis bjelančevina uključuje gotovo stotinu tisuća položaja.

Tijelo proizvodi samo polovicu esencijalnih aminokiselina. Za stvaranje ostatka, prehrana je dizajnirana:

  • Proteini se sastoje od aminokiselina. Razgrađuju se radi sinteze bjelančevina u tijelu. Ili dalje propadati, nadopunjavajući zalihe energije.
  • Izvori proteinskih proizvoda: meso, perad, riba, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, žitarice, mahunarke. Ima ih u povrću, voću, bobičastom voću, ali manje.
  • Prema ovom principu određuju se glavne vrste bjelančevina: biljne i životinjske. Čovjek treba oboje.
Obnoviti stanične i tkivne strukture, uspostaviti biokemijske procese, ukloniti toksine, izgraditi mišiće - to je uloga proteina u tijelu.
Ostala imena za komponentu su proteini (kako bodybuilderi nazivaju proteine) ili polipeptidi.

Glavne funkcije proteina

Nisu uzalud među prva tri hranjiva. Popis funkcija proteina u ljudskom tijelu je impresivan:

  • Prijevoz. Polipeptidi pronose kisik kroz krv. Kroz njih hranjive tvari, lijekovi i druge tvari ulaze u organe.
  • Fizičko stanje stanica. Većina stanica, međustaničnih tvari ima ih u svom sastavu. Ako u ljudskoj prehrani ima dovoljno proteina, oni su zdravi: formirani su, pravilno rastu, elastični, unutarstanični metabolički procesi su točni. Međutim, s vremenom ili od bolesti stanice i tkiva se uništavaju. Oporavak je nemoguć bez ove komponente. Ova je funkcija važna za rastuće tijelo (djeca, adolescenti, trudnice) i ljude koji rade težak posao.
  • Hormonska pozadina. Proteini su osnova mnogih hormona. Na primjer, proizvodi s inzulinom ili štitnjačom. Njihov priljev stabilizira hormone. To je posebno važno tijekom puberteta, s menopauzom i drugim sličnim čimbenicima..
  • Metabolizam. Gotovo svi enzimi koji pomažu u razgradnji složenih sastojaka hrane na primarne elemente sastoje se od polipeptida. Adekvatan sadržaj bjelančevina ključ je probavljivosti hrane, proizvodnje dodatne energije.
  • Zaštita. Funkcija se temelji na definiciji bjelančevina kao "graditelja" novih stanica umjesto onih koje su eliminirane. Tako jačaju imunološki sustav, hraneći tjelesnu obranu..
  • Koordinacija. Rad mišićnog sustava u cjelini nemoguć je bez proizvoda zasićenih polipeptidima..
  • Estetika. Proteini stvaraju sitost: mala količina hrane može dugo vremena otupiti osjećaj gladi. Naravno, za bodybuildere ili one koji dijetu, ova je hrana nutritivna komponenta broj jedan. Hranjiva tvar kao graditelj mišića čini figuru klesanom.

Masnoće se u tijelu nakuplja za svaki slučaj, ugljikohidrati postaju energija. Polipeptidi se razgrađuju na aminokiseline, troše se na "popravak" tkiva ili organa.

Djelovanje na tijelo

Hrana bogata proteinima, bez suvišnih masnoća ili ugljikohidrata, odmah ozdravlja tijelo. Mehanizam je sljedeći:

  • Metabolizam se poboljšava. Troske, toksini i ostali ostaci odlaze. Kao rezultat, unutarnji organi normalno funkcioniraju..
  • Bez ugljikohidrata zasićenje šećera u krvi se smanjuje. Kardiovaskularni sustav je ojačan.
  • Proizvodnja inzulina je normalizirana. To omogućuje brže sagorijevanje glukoze koju mišići apsorbiraju..
  • Pooštrena je kontrola ravnoteže vode. Višak tekućine (značajan faktor prekomjerne težine) uklanja se.
  • Budući da se rezerve masti troše bez gubitka ostalih hranjivih sastojaka, mišići ostaju u tonu.

Zasićenje proteinskom hranom traje dugo: oni se ne probave iznenada.

Proteinska hrana je ono što hrana

Te se hranjive tvari nalaze u gotovo svim vrstama hrane. Nutricionisti su ustanovili koja je hrana bogata proteinima. Klasificirani su kao proteinska (proteinska) hrana.

Proteinska hrana

Hrana bogata proteinima biljnog je ili životinjskog podrijetla. Obje vrste proizvoda imaju svoje prednosti i nedostatke:

  • Biljni protein ne gubi svoja svojstva nakon toplinske obrade. Ali apsorbira se polako, morate pojesti kilograme takve hrane da biste postigli dnevnu stopu. Stoga ga kao neovisnog igrača citiraju samo vegetarijanci..
  • Životinjski se proizvodi brzo apsorbiraju, potrebni su manje težine, ali gotovo sve vrste imaju višak masne komponente. Prilikom konzumiranja potreban je oprez od osoba koje gledaju utege.
U segmentu proteinske hrane, popis proizvoda je opsežan, vegani, vegetarijanci, ljudi koji jedu meso mogu lako napraviti osobnu prehranu.
Za kompletan set aminokiselina preporučuju se obje. Omjer - 60% životinjskih bjelančevina, 40% biljnih.

Životinjski proizvodi kao glavni izvor bjelančevina

Hrana životinjskih bjelančevina ima najduži i najrazličitiji popis namirnica. Uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, jaja.

Razmotrimo ih detaljnije:

  • Meso. Sadrži kompleks aminokiselina plus proteinske strukture. Olakšavaju probavu hrane, brzo i trajno otupljujući glad. Riječ je o govedini, svinjetini, peradi, iznutricama.

Proizvod broj jedan po količini i karakteristikama proteina je piletina, drugi je govedina (nešto je masnija). Za bolju probavljivost bjelančevina preporučljivo je kuhati pulpu, peći ili dinstati. Ali nemojte pržiti.

U svinjetini se hranjiva tvar akumulira nemasnom, sočnom pulpom. Svinjske masti i masne pulpe ima najmanje od svega..

Gusko i pureće meso sadrži dovoljno hranjivih sastojaka.

Njome je zasićena hrana - jetra, bubrezi, srce navedenih vrsta životinja i ptica. Jela iz iznutrica bogata su željezom, stoga korisna za slabokrvne ljude.

  • Riba. Bogat je proteinima, malo kalorija, lakši je, nježniji od mesa. Proizvod sadrži mnoge minerale - jod, fosfor, kalij, magnezij.

Opcija broj jedan je file lososa. Također postoji obilje omega-3 masnih kiselina koje su tijelu potrebne.

Tuna, inćuni, jastozi, plodovi mora, kavijar, mlijeko su korisni. Od konzervirane hrane prikladne su opcije s ribom u vlastitom soku.

  • Jaja. Pileća jaja su skladište proteina. Žumanjci i proteini ove komponente gotovo su podjednako.
  • Mliječni proizvodi. Nema boja, zgušnjivača ili drugih aditiva. Sadrže proteine ​​sirutke koji jačaju imunitet. Kazein (koji je bogat fermentiranim mliječnim proizvodima) pridonosi sitosti i dugotrajnom odsustvu gladi. Fermentirani mliječni proizvodi, poput svježeg sira, apsorbiraju se gotovo trenutno. Održavajte dobro stanje noktiju, kostura, zuba.

Svježe mlijeko gotovo je bez ove hranjive tvari, ali bogato suhim cjelovitim sastojcima. Malo dobra - fermentirane vrste mlijeka bez masti.

Proizvodi - vodeći u koncentraciji mliječnih proteina: sirutka, svježi sir s niskim udjelom masti, nizozemski sir, brie, litvanski, parmezan, cheddar.

Koje povrće sadrži proteine

Takvi su predstavnici samo jedan:

  • zeleni papar u zrnu;
  • repa;
  • Prokulica;
  • rotkvica.

Prokulica je vodeća, ali ima i malo proteina (1,46-1,59 grama na 100 grama). Da bi se dobila dnevna norma, povrće će se morati jesti u kilogramima.

Žitarice i mahunarke s visokim udjelom proteina

Ta je hrana glavni izvor bjelančevina za vegetarijance ili one koji dijetu.

Griz. Korisno kada nedostatak proteina treba hitno nadoknaditi. Jela od njih bogata su polinezasićenim masnim kiselinama, stoga reguliraju metabolizam. Prikazane su riža, biserni ječam, heljda, zobena i pšenična krupica.

Puno ovog hranjivog sastojka sadrži mekinje, pšenične klice i raž.

Mahunarke. Visok postotak polipeptida, zasićenost vitaminom B i mineralima razlikuju sljedeće vrste proizvoda:

  • leća;
  • soja;
  • grašak (sušeni, konzervirani, svježi; slanutak);
  • grah (obični ili zeleni grah).
Mahunarke su potpuna jeftina zamjena za životinjske proteine.
Hrana je također krcata vlaknima, koja uklanjaju otpad i ostale ostatke..

Orašasti plodovi i sjemenke koji sadrže bjelančevine

Segment hrane bogat proteinima, ali problematičan. Orašasti plodovi i sjemenke također imaju obilje drugih korisnih elemenata. Na primjer, vitamin E, koji zajedno s proteinima sudjeluje u stvaranju mišića. Međutim, imaju višak masnoće, visoko su kalorični. Hrana će brzo i dugo utažiti glad, ali nije pogodna za one koji kontroliraju osobnu težinu..
Najveća količina hranjivih sastojaka su (u rastućem redoslijedu): orasi, bademi, lješnjaci, pistacije, kikiriki. Odnosno, oraha ima najmanje, prvak je kikiriki.
Bogato proteinskim sjemenkama sezama, sjemenkama suncokreta, sjemenkama konoplje, sjemenkama bundeve, sjemenkama lana (20-22 g / 100 g).

Drugi proizvodi

Obilje proteina u kakau u prahu, sušene vrganje (po 20,1), morske alge (posebno spirulina - 28), proizvodi od brašna. Na primjer, tjestenina ga ima više od riže (10 naspram 7).

Top 10 namirnica s najvećim udjelom proteina

Tablica proteina predstavlja kategorije hrane s maksimalnom količinom dane hranjive tvari:

Ne.ProizvodKoličina proteina (g / na 100 g proizvoda)
1tvrdi sirevi25-33 (prikaz, stručni)
2mahunarke20-25 (prikaz, stručni)
3perad17-25 (prikaz, stručni)
petmorski plodovi (uključujući morske alge i spirulinu)15-28 (prikaz, stručni)
4meso životinja15-20
6orašasti plodovi15-28 (prikaz, stručni)
7riba14-20
osamsvježi sir16-21 (prikaz, stručni)
devetjaja12-15
desetžitarice7-12

Dnevni unos proteina

Koliko osoba treba dnevno proteina, ovisi o spolu, tjelesnoj težini, načinu života, fizičkom stanju tijela. Norma se izračunava u gramima po kilogramu tjelesne težine osobe.

S neaktivnim načinom života (g / kg tjelesne težine):

  • stopa proteina dnevno za žene - 1,00;
  • za muškarca - 1,20.

Pristalice aktivnog načina života, uključujući posjet sportu ili teretani:

  • norma proteina za ženu - 1,20;
  • muškarci - 1,56-2,00.

Tinejdžerima i trudnicama treba 1,20-1,50 grama dnevno.
Nije teško izračunati koliko grama proteina treba čovjeku. Primjerice, tinejdžeru težini 20 kg dnevno treba 24-30 grama.

Kako nedostatak proteina utječe na tijelo

Neodgovarajući unos proteina štetno utječe na zdravlje i izgled osobe:

  1. Ton tijela se smanjuje. Čovjek se brzo umara, stalno se osjeća umorno.
  2. Inhibiran je rast, razvoj tijela, što je kritično za trudnice, djecu i adolescente.
  3. Nastaju unutarnje patologije: hormonalni poremećaji, srčane aritmije, metabolizam.
  4. Osobu progone glavobolje, migrene, poremećaji spavanja.
  5. Glavna opasnost je oslabljeni imunološki sustav, ranjivost na najmanju infekciju.

Ovi problemi jasno ukazuju na ulogu bjelančevina u prehrani ljudi..

Šteta od proteinske hrane

Blagodati proteinskog obroka ne negiraju njegove opasnosti. Napokon, većina tih proizvoda (posebno životinja) smatra se "teškim" za tijelo.

Ograničenja se odnose na osobe sa sljedećim zdravstvenim problemima:

  • zatajenje jetre;
  • gastrointestinalni problemi: čir na želucu, gastritis, disbioza.

To ne znači potpuno odbijanje takve hrane, već opsjednutost proteinima. Prije nego što ih započnete, posavjetujte se sa svojim liječnikom..

Nije kontraindicirano za zdrave ljude, ali ne duže od četiri tjedna. Dominacija proteina na štetu masti ili ugljikohidrata dovodi do neravnoteže. To je ispunjeno poremećajima u metabolizmu, radu genitourinarnog sustava. Kosa i nokti postat će lomljivi, a koža suha. A ljubitelj proteinske hrane je nervozan, razdražljiv, zabrinut.

Proteinska dijeta

Trendi i učinkovita prehrana, međutim, sadrži zamke. Kada odlučujete smršaviti ili uljepšati mišiće pomoću takvih proizvoda, uzmite u obzir sljedeće:

  1. Nije svaki obrok ili hrana bogata polipeptidima zdrava. Da biste se nasitili bez punjenja tijela teškom hranom, odaberite opcije s malo masnoća i s malo kalorija.
  2. Izuzeto prerađeno meso: kobasice, kobasice, paštete. Ovi su proizvodi prepuni pojačivača okusa, aroma, konzervansa i masti. Nema potrebe za majonezom, umacima, masom od skute. Njihov sastav negira korisnost prirodnih hranjivih sastojaka.
  3. Da bi se meso što više očuvalo u količini bjelančevina i ostalih korisnih komponenata, ono se kuha, dinsta, peče ili kuha na pari..
  4. Izračunava se koliko je bjelančevina tijelo u stanju asimilirati odjednom - 30-35 g. Stoga nema potrebe za "prijenosom" proizvoda. Bolje je jesti ne tri puta dnevno, već pet ili šest puta..
  5. Glavna (proteinska) hrana nadopunjuje se povrćem, voćem, žitaricama, fermentiranim mliječnim proizvodima. Ova kombinacija jamči zdravlje tijela.
  6. Noću, sat i pol prije spavanja, recimo čašu nemasnog jogurta ili kefira.
  7. Proteini su izvor izgradnje mišića broj jedan. Stoga prehranu treba nadopuniti tjelesnom aktivnošću ili aktivnim odmorom. Osi struk, lijepa peta točka, čvrste grudi neće biti fantastične.
  8. Proteinska dijeta preporuča se koristiti najviše jednom u šest mjeseci. U slučaju zdravstvenih problema, potrebu, trajanje i učestalost određuje ljekar koji dolazi.
  9. Prikladna hrana za proteinsku prehranu: jaja, nemasni mliječni proizvodi, sojin sir (tofu), meso, fileti lososa, sve mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica.

Teško je održati čistoću eksperimenta tri do četiri tjedna.
Da ne bi bila potpuno turobna, proteinska dijeta može se nekoliko puta razrijediti proizvodima poput orašastih plodova, pečenog ili kuhanog krumpira, srednje masne skute. Međutim, svinjska mast, kiflice, bomboni, krumpirići i druge slične masti ili ugljikohidrati izričito su zabranjeni..
Poseban je članak proteinski prah (shake). To je proteinski proizvod koji eliminira prisutnost masti. Trenutno se upija, potiče izgradnju mišića, čini lik reljefnim. Korisno ako prehranu dopunjava sport.

Zaključak

Proteini su čovjeku neophodni za zdravlje i normalnu dobrobit. Dugo zasićuju, pročišćavaju tijelo, oblikuju reljef mišića.

Njihovo predoziranje je isključeno, stoga nije potrebno izračunati količinu proteina u proizvodu na gram. Dovoljno je znati redoslijed brojeva i popis proizvoda. Popis je opsežan, pa je jelovnik lako sastaviti prema osobnom ukusu ili zdravstvenim uvjetima..