Image

Brzi ugljikohidrati - popis hrane, tablica

Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju vrijednost svog zdravlja i osmjehuju se svijetu od ranog jutra, sigurni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji dobrostojeće figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini..

Riječi "brzo" i "loše" u kontekstu ne idealne, ali zdrave prehrane i ugljikohidratne hrane su sinonimi. Njihova razgradnja je vrlo brza - uslijed čega glukoza skače prema gore, a zatim se "čvrsto" nalazi u našem tijelu kao potkožna masnoća!

Koja su hrana brzi ugljikohidrati?

Evo glavnih namirnica koje su brzi ili jednostavni ugljikohidrati, a koji su toliko štetni za vašu figuru, raspoloženje i općenito stanje (pogledajte donju tablicu):

  1. Proizvodi od bijelog brašna (kruh, pizza, lepinje);
  2. Šećer i med;
  3. Slastičarske užitke;
  4. Gazirana pića i sokovi;
  5. Lubenica, banana, kakij i grožđe;
  6. Majoneza i kečap;
  7. Alkohol (pivo - posebno).

Bilo koji nutricionist smatra sve gore navedene proizvode tabuom! Jednostavne ugljikohidrate ne možemo nazvati smrtonosnim otrovom koji nemilosrdno ubija čovjeka, ali njihovo svakodnevno uživanje stvara nepodnošljiv teret gušterači koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je ugrožen. U krvi šećer počinje "skakati" gore-dolje poput gumene lopte, izazivajući promjene raspoloženja i ton tijela. Ako takva hrana zauzme nišu jelovnika s praznika, osjetit ćete radikalnu promjenu u svom tijelu i moralu...

Što se tiče voća i meda, oni zajedno s brzim ugljikohidratima nesumnjivo sadrže mnogo korisnih elemenata u tragovima, vlakana i moraju se konzumirati, ali to treba učiniti ispravno (za više detalja o voću pogledajte članak Voće i kondicija).

Zdrava hrana, gubitak kilograma i brzi ugljikohidrati

U optimalnoj, zdravoj prehrani polagani ugljikohidrati su puno poželjniji. Pogotovo radnim danima, kada su na poslu neophodni koncentracija i aktivan stav.

Za gubitak kilograma odricanje od brzih ugljikohidrata bit će vrlo korisno, pa čak i neophodno, ali ako ste navikli na slatkiše, to će biti teško učiniti odmah. Stoga ih jedite, poput hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, s doručkom i podnevnim ručkom u malim količinama. Pokušajte nezdravu hranu zamijeniti zdravijom. Na primjer, bijeli šećer - za med, suho voće, voće ili smeđi šećer, bijelo brašno za cjelovite žitarice, mliječna čokolada - za crnu itd..

I pripremite proteinski "stol" za večeru.

Ako gubite kilograme, istodobno izbjegavajte ugljikohidrate i masti!

Međutim, brzi ugljikohidrati nakon vježbanja, kad je razina glukoze u krvi vrlo niska, naprotiv, dobro će doći! Pomoći će nadoknaditi energiju i tako spriječiti razgradnju mišića..

Što trebate znati o glikemijskom indeksu (GI)?

Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) izravno je povezan s vrijednošću razine šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje koliko se brzo pojedeni ugljikohidrati apsorbiraju i ulaze u krvotok. Što je veći GI, ugljikohidrati su "brži" i osoba se aktivnije deblja! Izračun se temelji na standardu od 100 jedinica - glukozi. Ali datumi (146 jedinica) imaju zapanjujuće pokazatelje iznad ovog "ideala štete".

  • visoka:> 70
  • prosjek: 55-70
  • nisko: Popis brzih ugljikohidrata ili visokog GI nije zdravstveni čuvar!

Zapamtite, što je niži GI, to je bolje za našu figuru i zdravlje.!

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis namirnica:

  • Kruh i pekarski proizvodi od raženog brašna (grubo mljeveni);
  • Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
  • Kuhana mrkva, cikla, grašak;
  • Med;
  • Žitarice: riža, griz;
  • Kukuruz (kokice);
  • Krumpir u jakni.

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis namirnica koje ometaju dobar rad tijela:

  • Bilo koja peciva na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i tijesta od kvasca (na primjer, jutarnji tost ima GI od 100 jedinica);
  • Slatki sokovi i kola (75);
  • Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire (90);
  • Bundeva (75) i Lubenica (103);
  • Suho voće i grožđe (75);
  • Šećer i mliječna čokolada (70);
  • Barovi (snickers, kit-kat, mars) i čokolade (70);
  • Riža, granola sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
  • Čips (85).

Zaključak:

Kako biste zdravlje, pozitivne ideje i akcije učinili svojim suputnicima, smanjite unos hrane s brzim ugljikohidratima, tako da sprečavate oslobađanje inzulina u krv. Napravite kolače i džemove na vrhu kriške bijelog kruha, slatkiša i čipsa za vikend obroke. Budite posebno oprezni kod brzih ugljikohidrata u popodnevnim satima kada predstavljaju najveću prijetnju vašoj figuri..

Nizak glikemijski indeks pospješit će mršavljenje i olakšati tijekom dana. Smršavite s takvim izbornikom u kojem se popis proizvoda sastoji od korisnosti s GI koji ne prelazi 55 jedinica! Izvrsno raspoloženje i fit figura - radi ovoga vrijedi se odreći ekscesa...

Brzi ugljikohidrati: popis namirnica - tablica

Samo vas želim upozoriti da se geografski indeks istog proizvoda može razlikovati. Zbog toga se podaci u tablicama iz različitih izvora ponekad ne podudaraju. To se događa zbog činjenice da geografski indeks proizvoda ovisi o tehnologiji njegove proizvodnje, proizvođaču, zemlji uzgoja, sorti. Jednostavno nije moguće fizički stvoriti točnu tablicu.!

Stoga za najnaprednije preporučujem kupnju mjerača glukoze u krvi - ovaj uređaj može lako odrediti razinu šećera nakon što jedete hranu. I točno ćete znati koji su proizvodi pravi za vas.

Pa, dok ne dobijete brojilo, ova tablica s popisom proizvoda bit će vam vrlo korisna.!

Zašto je GI nekih brzih ugljikohidrata iznad 100?

Znanstvenici sa Sveučilišta u Sydneyu dokazali su da postoje namirnice koje čak i brže podižu šećer u krvi od glukoze! Sveučilište u Sydneyu jedan je od najmjerodavnijih izvora za GI, pa nema razloga da im se ne vjeruje. Takve ćete proizvode pronaći u tablici u gornjim redovima.

Kliknite na stol da biste ga povećali. A zatim desnom tipkom miša kliknite i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste spremili tablicu na svoje računalo.

Brzi ugljikohidrati: Popis hrane

Za međuobroke između gustih obroka ne smijete ostavljati lepinje i slatkiše, već orašaste plodove i suho voće.
Ljudi s predispozicijom za razvoj dijabetesa trebali bi biti izuzetno oprezni kada konzumiraju hranu s visokim GI.

Ugljikohidrati su tvari sastavljene od molekula kisika, vodika i ugljika. U procesu metabolizma u tijelu pretvaraju se u izvor energije - glukozu.

U tijelu se glukoza koristi za energiju, ali ako se ne troši tijekom sjedilačkog načina života, neiskorištena glukoza taloži se u obliku glikogena, polisaharida koji nastaje od ostataka glukoze. Ova tvar je rezervni ugljikohidrat za tijelo i nakuplja se u jetri i mišićnim tkivima u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti.

Što su brzi ugljikohidrati

Brzi ili jednostavni ugljikohidrati uključuju sve šećere i škrob koji se jedu. Tijelo ih lako razgrađuje i apsorbira zbog posebne kemijske formule, otapaju se u vodi i imaju izražen slatkasti okus. Ti ugljikohidrati uključuju monosaharide, disaharide.

Monosaharidi uključuju tvari:

  1. Glukoza. Hrana koja sadrži glukozu - mrkva, grožđe, kukuruz, bobičasto voće. Spremljen je u jetri i mišićima kao zaliha energije u obliku glikogena..
  2. Fruktoza. Prirodni izvori fruktoze su med, zrelo voće i povrće. Apsorbira se malo lošije, jer ga tijelo mora preraditi u glukozu..
  3. Galaktoza će biti sadržana u mliječnim proizvodima.

Disaharidi uključuju sljedeće komponente:

  1. Laktoza. To je životinjski ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku.
  2. Maltoza je šećer dobiven nakon fermentacije grožđa i stvaranja slada. Nalazi se u narančama, pivu.
  3. Saharoza. Prirodni izvori - trska, cikla, smeđi šećer, melasa, manje saharoze ima u povrću i voću.

Podjela ugljikohidrata na brze i sporo povezana je s glikemijskim indeksom.

Koncept glikemijskog indeksa (GI)

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo pojedeni ugljikohidrati tijelo apsorbiraju i ulaze u krvotok. Što je veći, to taj proces brže ide i što se osoba aktivnije deblja. GI također pokazuje koliko je brzo proizvod u stanju podići razinu glukoze u krvi. GI standard je glukoza s indeksom od 100 jedinica..

Uobičajeno je koristiti sljedeću klasifikaciju:

- visoki GI - više od 70;

- prosječni GI - u rasponu od 50 do 70;

- nizak GI - manji od 50.

Što je niži GI, proizvod je korisniji za zdravlje tijela..

Važnost brzih ugljikohidrata u prehrani ljudi

Uz visoki glikemijski indeks, brzi ugljikohidrati mogu štetiti ljudskom zdravlju. Oni tijelu ne daju hranjive sastojke, a glad prigušuju samo na kratko. Ako se šećer koji je ušao u krv zbog vježbanja ne pretvori u glikogen, tada će se taložiti u tijelu kao mast.

Stoga svi sustavi zdrave prehrane preporučuju ograničavanje konzumacije hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Na brze ugljikohidrate u popodnevnim satima treba biti posebno oprezan, upravo u to vrijeme oni predstavljaju najveću opasnost za težinu i oblik.

Niski glikemijski indeks, s druge strane, potiče gubitak kilograma. Ako je zadatak smanjiti težinu, možete smršavjeti dijetom u kojoj hrana ima GI koji ne prelazi 55 jedinica. U ovom slučaju zagarantirana je fit figura i izvrsno raspoloženje..

Kada jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, razina šećera u krvi vam raste. To je negativan čimbenik za zdravlje i, prema liječnicima, može dovesti do razvoja dijabetesa..

Za što su tijelu potrebni brzi ugljikohidrati?

Studije pokazuju da je zahvaljujući šećerima moguća apsorpcija hrane bogate proteinima i mastima. Svi liječnici i nutricionisti istog su mišljenja da bi se prehrana trebala uglavnom sastojati od hrane s sporim ugljikohidratima..

Međutim, postoje situacije kada trebate obnoviti energiju što je prije moguće, čak i na kratko, u tom su slučaju brzi ugljikohidrati nezamjenjivi. Dramatično povećavaju razinu glukoze u krvi, što dovodi do porasta inzulina, intenzivne cirkulacije krvi i visokog tonusa mišića. Pomaže u suočavanju s vrtoglavicom, vrtoglavicom, mučninom..

Uz to, brzi ugljikohidrati:

  • pomažu u suočavanju s mentalnim zadacima aktiviranjem mozga;
  • nadopuniti zalihe glikogena u tijelu;
  • neutralizirati toksine;
  • sudjelovati u izgradnji staničnog okvira;
  • pomažu u borbi protiv stresa i izlasku iz depresije;
  • kontroliraju metabolizam aktivirajući sintezu različitih hormona i enzima u tijelu.

Ako osoba redovito posjećuje teretanu i intenzivno se bavi sportom, brzi ugljikohidrati u malim količinama pomažu u smanjenju prekomjerne težine ubrzavanjem sagorijevanja tjelesnih masti.

U nedostatku odgovarajuće tjelesne aktivnosti, skokovi u razini glukoze samo nadopunjuju tjelesnu masnoću i štete funkcioniranju gušterače, mišića i kardiovaskularnog sustava. Osoba treba unositi do 40 g brzih šećera dnevno i to samo ujutro.

Brzi ugljikohidrati u zdravoj prehrani

Prema načelima pravilne prehrane, ljudskom prehranom ne smiju dominirati brzi ugljikohidrati, već proizvodi koji sadrže i organske kiseline, vitamine i minerale. To uključuje povrće, žitarice i voće.

Poželjno je zamijeniti ugljikohidratne proizvode. Primjerice, umjesto prženog krumpira, bolje je kuhati pečeni krumpir, čaju dodajte med umjesto šećera.

Suho voće i voće s brzim ugljikohidratima poželjno je jesti odvojeno od glavnog obroka. Pri sastavljanju zdrave prehrane nutricionisti preporučuju uzimajući u obzir načelo kompatibilnosti hrane:

  • ne miješajte ugljikohidrate s masnom hranom;
  • ako namjeravate smršavjeti, trebali biste isključiti brze ugljikohidrate barem nakon ručka, a po mogućnosti iz prehrane općenito;
  • ako se ne možete odreći čokolade, bolje je kupiti crnu sa 70% kakaa;
  • slatka pića, kupljeni kolačići, čokolade trebaju biti zabranjeni - ove neto kalorije mogu podstaći kada je potreban brzi oporavak, ali češće doprinose pretilosti i njihove su koristi upitne.

Koja su hrana brzi ugljikohidrati: popis namirnica

Da bi se smanjio teret gušterače i spriječilo tjelesno masno tkivo, značajno ograničenje u prehrani hrane koja sadrži brze ugljikohidrate smatra se optimalnim rješenjem u zdravoj prehrani. Općenito, bez ulaska u zamršenost vrijednosti glikemijskog indeksa, možete se usredotočiti na sljedeći primjer opasnih proizvoda za izuzeće:

  • bijeli kruh i proizvodi od brašna izrađeni od bijelog brašna (kolači, peciva, kolačići, lepinje);
  • kobasice;
  • med;
  • kupujte slatkiše (pića, soda, slatkiši);
  • škrob;
  • brzo kuhana tjestenina od meke pšenice;
  • krumpir;
  • povrće nakon toplinske obrade, s lako probavljivim škrobom;
  • konzervirano voće obogaćeno šećerom, lako se pretvara u glukozu;
  • alkohol, posebno žestoka pića i pivo;
  • šećer i proizvodi s dodatkom, sladoled, konzerve, džemovi;
  • prženi krumpir ili krumpir;
  • brza hrana i gotovo svi obroci u restoranima brze hrane koji sadrže puno škroba i šećera.

Ako ne možete u potpunosti eliminirati gore navedene proizvode iz prehrane, preporuča se što manje ih uvrstiti u jelovnik kako biste uklonili takav minus kao debljanje. Ovo je najlakša opcija prehrane koja je korisna za mršavljenje..

Način obrade takvih proizvoda od velike je važnosti. Općenito, vrijeme kuhanja i visoke temperature obično povećavaju šećer u gotovom jelu. Primjerice, kuhani krumpir u kori bit će manje štetan od pire od kuhanog oguljenog krumpira ili prženog krumpira općenito..

Međutim, za zdravu prehranu najbolje je da pri odabiru namirnica za prehranu obratite pažnju na pokazatelje glikemijskog indeksa. To će biti teško učiniti u javnim ugostiteljskim objektima, ali za kućni je meni to sasvim moguće.

Popis hrane koja sadrži brze ugljikohidrate s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica)

Ti proizvodi uključuju:

  • kruh i ostala pečena hrana od raženog brašna (grubo mljevena);
  • kuhana mrkva, grašak, repa;
  • kivi, banana, marelica, ananas i dinja;
  • med;
  • biserni ječam, zobene pahuljice, heljda, riža, griz i druge žitarice;
  • kukuruz, uključujući kokice;
  • krumpir prokuhan u ljusci.

Ovi se proizvodi mogu konzumirati ujutro bez straha od negativnih posljedica, ali samo ako cilj nije puno smršavjeti..

Popis namirnica koje uključuju brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

Sljedeće namirnice, prema liječnicima, donose više štete nego koristi i ometaju normalno funkcioniranje tijela:

  • slatki sokovi i kola (75);
  • bilo koja peciva izrađena od pšeničnog brašna, lisnatog tijesta ili tijesta od kvasca, na primjer, jutarnji tost za doručak ima GI 100;
  • prženi krumpir ili pomfrit (95) i pire krumpir (90);
  • barovi (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • šećer i mliječna čokolada (70);
  • musli sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
  • suho voće i grožđe (75);
  • čips (85);
  • alkohol i pivo 3,0% (115);
  • kukuruzni sirup (115);
  • peciva, kolači, peciva i brza hrana (103);
  • coca-cola i gazirana pića (102);
  • pastrnjak (97);
  • rižini rezanci (95);
  • marelice i breskve u konzervi (91);
  • polirana riža (90);
  • med (90);
  • tjestenina od mekanih sorti pšenice (90);
  • lepinja za hamburger (88);
  • slani krekeri (80);
  • musli s orasima i grožđicama (80);
  • kondenzirano mlijeko (80);
  • polirana riža (80);
  • grah (80);
  • lizalica karamela (80);
  • griz (75);
  • krem kolač (75);
  • kavijar od tikvice (75);
  • krekeri (74);
  • proso i proso krupica (71);
  • kompoti (70);
  • smeđi šećer (trska) (70);
  • kukuruzno brašno i krupica (70);
  • mliječna čokolada, marmelada, sljez (70);
  • sladoled (70);
  • glazirani sirni sir (70).

Glikemijski indeks proizvoda naveden je u zagradama..

Najbolje je ovaj popis zadržati za sebe i uzeti u obzir GI prilikom pripreme jela od proizvoda.

Probavljivi ugljikohidrati: popis namirnica, koristi i štete

Uloga lako probavljivih ugljikohidrata u punom funkcioniranju svih sustava ljudskog tijela je velika, jer su oni glavni izvor vitalne energije. Međutim, ako se koriste nekontrolirano, ovi spojevi mogu biti opasni. Stoga je potrebno stalno uzimati u obzir njihov sadržaj u prehrani. Kada se mršavi i u sportskoj prehrani često se koriste posebne dijete s malo ugljikohidrata.

Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje: "Bacila sam 27 kg i nastavljam gubiti kilograme, samo ga pripremam za noć." Pročitajte više >>

  • 1. Vrijednost ugljikohidrata u prehrani
  • 2. Šteta
  • 3. Sastav
  • 4. Hrana s visokim GI
  • 5. Pravilna upotreba energije ugljikohidrata

Za dobro koordiniran rad svih tjelesnih sustava potrebna je energija, a njene se zalihe nadopunjuju hranom. Definitivno, ugljikohidrati nisu jedini "dobavljači" energije, ali samo oni daju najbolje oslobađanje kad se razgrade.

Neki od ugljikohidrata stalno su prisutni u tijelu i pohranjuju se kao masnoća, a također su dio mišića i kostura. Tijelo samo stvara malu količinu, ali to nije dovoljno.

Ugljikohidrati obavljaju sljedeće funkcije:

  1. 1. Energija: osigurajte do 70% potrebnog volumena. Kad se 1 gram ugljikohidrata oksidira, oslobađa se do 18 kJ energije.
  2. 2. Građenje: jačaju stanične membrane i dio su složenih proteinskih spojeva koji se nalaze u kostima i drugim tkivima.
  3. 3. Receptor: služe kao receptori za neke hormone.
  4. 4. Antikoagulant: spriječite nepotrebno zgrušavanje krvi.
  5. 5. Imuna: zaštititi od agresivnog prodiranja u sluznicu stranih uključaka i patogenih mikroorganizama.
  6. 6. Prehrambeni: taloži se kao zalihe glikogena i koristi se u slučaju energetskog gladovanja.
  7. 7. Probavni: blagotvorno djeluju na crijevnu peristaltiku, što povećava apsorpciju hrane.

Prema metodi probave ugljikohidrati se dijele na složene i jednostavne (lako probavljive).

Prva kategorija uključuje polisaharide na bazi škroba i celuloze. Nalaze se u mrkvi i krumpiru, mahunarkama i žitaricama te orašastim plodovima. Doprinose normalizaciji probave i dugotrajno potiskuju apetit. Drugi uključuje monosaharide i disaharide. Takvi se spojevi razgrađuju trenutno, a uz manji fizički napor opaža se nagli porast razine šećera u krvi. To dovodi do kratkotrajnog sitosti, s brzim povratkom gladi..

Dijeta ne smije sadržavati mnogo hrane s visokim udjelom brzih ugljikohidrata. Prejedanje dovodi do pretilosti. Zbog visokog glikemijskog indeksa gušterača je preopterećena i masno tkivo počinje se taložiti i ispod kože i na unutarnjim organima. Prvo pati jetra, a zatim crijeva, želudac i nadbubrežne žlijezde. Zbog unosa praznih kalorija, masti će se intenzivnije akumulirati, a potražnja za inzulinom će se povećavati.

Uravnotežite unos ugljikohidrata vježbanjem kako biste spriječili nakupljanje masti.

Opasnost od brzih ugljikohidrata nije samo prekomjerna težina. Oni mogu donijeti mnoge druge probleme:

  1. 1. Zbog unosa šećera u velikim količinama, endokrini sustav brzo se troši i probavni trakt prestaje normalno funkcionirati. Imunološka neravnoteža razvija se postupno. U tom kontekstu povećava se rizik od kandidijaze i gljivičnih infekcija..
  2. 2. Promjene raspoloženja javljaju se jer šećer izravno utječe na proizvodnju serotonina, hormona sreće.
  3. 3. Gušterača je preopterećena iz koje je potrebno proizvesti više inzulina. Ugrožava kancerozne lezije.
  4. 4. Povećan je rizik od dijabetesa i hipoglikemije. Potonju bolest karakteriziraju brzi umor, anemija, gubitak snage, nizak krvni tlak, nervoza, vrtoglavica.
  5. 5. Razvija se ovisnost o ugljikohidratima: tijelo se brzo zasiti kolačićima sa slatkom kavom, a ne punim obrokom.
  6. 6. Postoje kvarovi u kardiovaskularnom sustavu, jer nakupine masti pritišću žile.

Slatko i brašno kvari izgled: zubi, kosa, koža.

Lako probavljivi ugljikohidrati se prema molekularnoj strukturi dijele na mono- i disaharide. Kemijska mono-formula sastoji se od ugljičnog dioksida i vode.

Monosaharidi su slatkog okusa i dobro se otapaju u vodi. To uključuje:

  1. 1. Glukoza - osigurava tijelu prehranu potrebnu za rad mozga, jetre, mišića i drugih organa. Njegov nedostatak dovodi do opće slabosti i povećane razdražljivosti, sve do nesvjestice. Nalazi se u šećeru, bobicama, mrkvi, grožđu, kukuruzu.
  2. 2. Fruktoza - inzulin je potreban za njegovu preradu. Samo sa zdravom gušteračom ta tvar obilno obogaćuje krv. Djelomično obrađena u jetri u glukozu. Izvor je med, dinja, crni ribiz, jabuke, trešnje.
  3. 3. Galaktoza - rezultat razgradnje laktoze pri konzumaciji mliječnih proizvoda. Dio se prerađuje u glukozu.

Disaharidi uključuju:

  1. 1. Saharoza: nalazi se u melasi, granuliranom šećeru (trska, cikla, karamela).
  2. 2. Laktoza: životinjski ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku. Potpuno apsorbiran samo s dovoljnom količinom laktaze u tijelu. Većina odraslih ima nedostatak ovog enzima, što uzrokuje poremećaj rada probavnog trakta: žgaravica, pojačano stvaranje plina, kolike, nadutost.
  3. 3. Maltoza: prisutna u hrani poput piva, meda, melase, naranče.
  4. 4. Manoza: Nalazi se u agrumima. To je bezopasni ugljikohidrat koji ne utječe na metaboličke procese..

Hrana s glikemijskim indeksom (GI) većim od 70 jedinica sadrži brze ugljikohidrate. GI je brzina kojom tijelo razgrađuje ugljikohidrate.

U tablici je predstavljen popis namirnica koje se preporučuju u svakodnevnoj prehrani.

ImeGI
Alkoholna pića115
Datumi104
Prepečen kruh101
Prženi krumpiri100
Šveđanin99
Peciva i druga peciva95
Škrob94
pečeni krumpir94
Džem od marelica92
Pšenični kruh90
Riža90
Instant pire krumpir89
Med88
Kuhana mrkva85
Riža porrige83
Repa83
Celer78
Pire krompir77
Muesli s dodatkom suhog voća77
Krafne od šećera u prahu75
Pečena ili kuhana buča73
Lubenica73
Punjena tepsija od vermičelija74
Mješavina suhog voća74
Domaći vafli73
Kavijar od tikvica i patlidžana73
Proso krupica68
Čokolada68
Slatka gazirana pića67
Tjestenina71
Ječmena kaša70
Čips65
Šećer67
Griz68
Biskvit69

Čak i uzimajući u obzir negativne učinke brzih ugljikohidrata, ne treba zaključivati ​​o njihovom potpunom isključivanju iz prehrane. Korisni su ako se pravilno kombiniraju..

Preporuke za uravnoteženu prehranu s prisutnošću ugljikohidrata:

  1. 1. Slatkiše i piće s restriktivnog popisa treba konzumirati prije ručka, jer tijelo u ovom trenutku radi produktivnije..
  2. 2. Potrebno je kombinirati hranu koja sadrži ugljikohidrate s proteinima, jer bjelančevine usporavaju razgradnju šećera.
  3. 3. Jedite tijekom dana često i u ograničenim obrocima, izbjegavajući osjećaj sitosti u želucu.
  4. 4. Budući da se brzi ugljikohidrati u potpunosti razgrađuju tijekom svakodnevnog teškog fizičkog napora, sportaši ih moraju uključiti u svoju prehranu kako bi izgradili mišićnu masu. Dnevna potreba - 450 grama.
  5. 5. Dijeta s minimalnim sadržajem brzih ugljikohidrata trebala bi se sastojati od kuhane i pečene hrane, uz ograničenu upotrebu ulja. Dimljena i pržena hrana treba biti potpuno uklonjena. Povrće i ribu treba kuhati na pari.
  6. 6. Potrebno je ograničiti upotrebu šećera.
  7. 7. Ako je moguće, brze ugljikohidrate zamijenite sporima..

Ako je teško samostalno se pridržavati zdrave prehrane, preporuča se potražiti pomoć nutricionista. Dat će stručni savjet i sastaviti popis zabranjene hrane.

Dijeta koja ograničava probavljive ugljikohidrate podrazumijeva normalizaciju zdrave tjelesne aktivnosti i daljnju kontrolu tjelesne težine. Nutricionisti su razvili posebnu prehranu koja se temelji na smanjenju konzumiranih ugljikohidrata. Kao rezultat, tijelo počinje proizvoditi energiju polaganom oksidacijom masti i aminokiselina. Takva prehrana omogućuje vam da se za kratko vrijeme vratite u formu..

Naglasak je na hrani bogatoj masnoćama i proteinima. To uključuje:

  • meso;
  • jaja;
  • morski plodovi, riba;
  • mliječni proizvodi;
  • sjemenke, orašasti plodovi.

Izvor elemenata u tragovima može biti:

  • žitarice;
  • grašak;
  • kukuruz;
  • krumpir;
  • zobene krupice.

Dnevni unos ugljikohidrata potreban za održavanje razine inzulina izračunava se kao 1 gram za svaki kilogram tjelesne težine.

Glavni obroci raspoređuju se u razmacima od 2-3 sata. Male porcije.

Potpuno odbijaju dimljeno meso i prženu hranu. Prednost imaju kuhana, pečena, kuhana na pari jela.

Uz uravnoteženu prehranu, trebali biste voditi aktivan životni stil: potrebna vam je tjelesna aktivnost 3-4 puta tjedno najmanje 30 minuta. Pretjerano prekomjerno naprezanje kontraindicirano je kod ljudi s niskim šećerom u krvi.

Za mjesec dana svi se metabolički procesi u potpunosti obnavljaju u ovom načinu rada, bez pojave nepotrebnih naslaga. Uz normalnu proizvodnju inzulina, preporučuje se slijediti sličnu prehranu barem jednom godišnje, koja poboljšava dobrobit i potiče gubitak kilograma.

Indikativni izbornik za mršavljenje predstavljen je u tablici.

DanaDoručakSnackVečeraVečera
1Omlet s gljivama, zelenim lukom i rajčicom. Kava ili čaj bez šećeraZelena jabuka. Zelena salata, malo maslinovog ulja, svježi sir s malo masnoće300 grama kuhanog mesa, svježa salata od krastavaca i rajčiceRiba pečena u foliji
2Svježi sir (200 grama), pola jabuke i bilo koje nezaslađeno pićeSalata od lanenog sjemenaMesna salata sa začinskim biljem i preljevom od limunaJuha od povrća
3Kuhana jaja, tvrdi sir, nezaslađeni čajSalata od morskih plodova, sok od grejpaJuha od brokule ili gljiva, svinjski kotletLignje punjene kuhanom mrkvom, jogurt s bobičastim voćem ili voćem

Ograničena prehrana kontraindicirana je u trudnoći i dojenju. Oprez se primjećuje u odnosu na prehranu djece i adolescenata. Ako je dijete pretilo, preporučuje se da se jelovnik razvije pod nadzorom nutricionista. Postojeće patologije se uzimaju u obzir, stoga se podvrgavaju preliminarnom liječničkom pregledu.

Osobe s dijabetesom melitusom tipa 2 zahtijevaju posebnu prehranu, koja ne smije sadržavati brze ugljikohidrate. Popis bolesti kod kojih su ti spojevi isključeni iz prehrane također uključuje:

  • ateroskleroza;
  • bolesti štitnjače;
  • fenilketonurija;
  • srčani, bubrežni i krvožilni poremećaji;
  • giardijaza.

U slučaju tendencije na edeme, potrebno je ograničiti unos tekućine, razvija se nježna prehrana. S oštećenim metabolizmom u bubrezima moguća su ograničenja u fosfatima i kalcijumu.

Kada se pravilno izvede, dijeta s malo ugljikohidrata ne smije biti popraćena umorom i iscrpljenošću. Naprotiv, dolazi do navale energije i lakoća se osjeća u cijelom tijelu..

I malo o tajnama.

Priča jedne od naših čitateljica Inge Eremina:

Moja težina bila je posebno depresivna za mene, sa 41 godinu sam težio kao 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako u potpunosti ukloniti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakažava i ne čini osobu mlađom kao njezin lik.

Ali što možete učiniti za mršavljenje? Laserska operacija liposukcije? Prepoznato - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski postupci - LPG masaža, kavitacija, RF dizanje, miostimulacija? Nešto pristupačniji - tečaj košta od 80 tisuća rubalja kod nutricionista savjetnika. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje, do ludila.

A kada pronaći sve ovo vrijeme? I dalje je vrlo skupo. Pogotovo sada. Tako sam za sebe izabrala drugačiji način.

Brzi ugljikohidrati. Tablica proizvoda

Reći ćemo vam o svim vrstama ugljikohidrata, kao i upozoriti na najopasnije.

    6. svibnja 2019

Ugljikohidrati su važni za naše tijelo. Oni daju glavnu energiju čovjeku, želju za radom, sportom. Ali jesu li svi tako korisni?
Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Danas ćemo razgovarati o jednostavnim, inače se nazivaju "brzima". Napravimo i tablicu brze ugljikohidratne hrane.

Dakle, brzi ugljikohidrati uključuju:

  • Fruktoza - nalazi se u voću i slađa je od saharoze i glukoze.
  • Saharoza - nalazi se u šećernoj repi i šećernoj trsci.
  • Glukoza - prevladava u voću, bobičastom voću, medu, kuhanom krumpiru, grožđu.

Brzi ugljikohidrati u borovnicama

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) proizvoda ukazuje na promjene u razini šećera u krvi. Što je veći GI, to brže raste razina glukoze i tijelo taj višak pohranjuje u masti. Da se to ne dogodi, morate pokušati izbjeći nagle skokove šećera..

Hrana s visokim GI (70 do 100):

  • Zasićenje brzo
  • Lako probavljiv
  • Glad brzo dolazi

Hrana sa srednjim (40 do 70) i ​​niskim GI (10 do 40):

  • Uzmite dugo vremena za probavu
  • Dajte osjećaj sitosti
  • Nisu pohranjene u zalihama masti

Brzoj ugljikohidratnoj hrani ne treba puno vremena i energije da se razgradi, što rezultira skokom šećera u krvi, glađu i debljanjem..

Oštar skok šećera u krvi izaziva slabost, koju pogrešno zamjenjujemo s glađu, a koja opet pojede nešto štetno.

Budući da ste u fazi mršavljenja, važno je pravilno sastaviti jelovnik za taj dan i izbaciti iz prehrane hranu s brzim ugljikohidratima..

Međutim, ako niste u mogućnosti ukloniti jednostavne ugljikohidrate, pokušajte jesti ovu hranu ujutro, na primjer za doručak. U ovo doba dana tijelo će ih moći apsorbirati puno bolje nego navečer. Ne zaboravite pogledati i stol..

Proizvodi od brašna s brzim ugljikohidratima

Popis brzih ugljikohidrata

  • Šećer
  • Mliječna čokolada
  • Peciva (kruh, slatka peciva, pizza, knedle itd.)
  • Gazirana pića, sokovi
  • Meka pšenična tjestenina
  • Preservi, džemovi
  • bijela riža
  • Sladoled
  • Slatko voće (banana, grožđe)
  • Brza hrana, čips, krutoni

Svi "loši" ugljikohidrati s ovog popisa jako opterećuju gušteraču, pridonose razvoju dijabetesa i ometaju mršavljenje..

Brzi ugljikohidrati - prehrambeni stol. Popis brzih ugljikohidrata

Zašto su brzi ugljikohidrati štetni

Ugljikohidrati su važan izvor energije za tijelo. Poput bjelančevina, svaki njihov gram donosi 4 kcal. Šteta ili korist ovih tvari određuje se njihovom količinom..

Metabolizam šećera usko je povezan s pretvaranjem masti. Ako tijelo prima malo ugljikohidrata, tada aktivno sagorijeva masti. Ako hrana sadrži lagane ugljikohidrate u velikim dozama, tada je poremećen metabolizam i masnoće se talože "u rezervi". S obzirom na sjedilački posao i neaktivan način života, za stanovnike gradova to bez odlaganja dovodi do prekomjerne težine i stalne visoke razine glukoze u krvi..

Probavljivi ugljikohidrati nisu najbolja hrana. Njihova stalna upotreba dovodi do katastrofalnih posljedica ne samo za lik. Hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva:

  • dijabetes;
  • pretilost;
  • ateroskleroza;
  • srčani udar i druge kardiovaskularne bolesti;
  • karijes.

Još jedan veliki nedostatak lako probavljivih spojeva je njihov slatkasti okus, navika, praktično ovisnost o kojoj se razvija od djetinjstva.

Vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati su klasificirani kao jednostavni i složeni. Usporedba će vam omogućiti informirani odabir u korist onih koji teže drže izvrsnu figuru bez narušavanja zdravlja.

"Dobri" i "loši" ugljikohidrati za mršavljenje

Jednostavni ugljikohidrati lako se probavljaju, ali istodobno razina glukoze u krvi brzo raste. Nakon što pojedete hranu s njihovim sadržajem, brzo osjetite glad. Inzulin djeluje razorno na krvne žile.

Zdravije je jesti složene ugljikohidrate. Popis proizvoda (tablica) za mršavljenje pomoći će vam u stvaranju originalnih jela. Polako se apsorbira, energizira tijelo dugo vremena.

Glavna prednost je visoka hranjiva vrijednost s malim udjelom šećera.

Nakon dugog jedenja nema osjećaja gladi - to je važno za emocionalno stanje: isključeni su živčani slomovi, razdražljivost, depresija. Složenim ugljikohidratima dodijeljen je blagotvoran status, što je sigurnost potvrdila istraživanjima

Razlike između brzih i sporih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su organske hranjive tvari koje čovjek dobiva hranom zajedno s proteinima i mastima. Energija koja osigurava proces života uzima se prvenstveno iz ugljikohidrata, a tek u nedostatku masti i bjelančevina počinju se razgrađivati. Energija se oslobađa tijekom kemijskih reakcija tijekom kojih se ugljikohidrati razgrađuju na vodu i ugljični dioksid.

Od šećera u hrani ima:

  • monosaharidi - jednostavni ugljikohidrati koji se odmah apsorbiraju;
  • disaharidi - sastoje se od dvije molekule povezane polimernim lancem, potrebno je više vremena da se razgrade;
  • polisaharidi - najsloženiji spojevi, u tijelu se obrađuju dulje od ostalih. Neki se uopće ne probavljaju, poput vlakana.

Čim glukoza iz probavnog trakta uđe u krvotok, osoba osjeti zadovoljstvo, val snage, glad joj brzo nestaje. Gušterača se odmah povezuje i oslobađa količinu inzulina potrebnu za apsorpciju šećera. Zahvaljujući njoj glukoza ulazi u tkiva, a višak se odlaže u zalihe u obliku masti. Čim tijelo potroši raspoloživi šećer, ponovno se pojavljuje osjećaj gladi..

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati drastično povećavaju šećer u krvi, izazivajući hitni rad gušterače i nagli porast proizvodnje inzulina. Suprotno tome, složeni ili spori ugljikohidrati podižu razinu glukoze u krvi postupno, bez stresa za tijelo. Inzulin se proizvodi polako, većinu ugljikohidrata troše mišići i mozak, a ne odlažu se u masti.

Brojčano su ove razlike jasno vidljive u tablicama glikemijskih indeksa hrane. GI je općeprihvaćena mjera brzine razgradnje ugljikohidrata i povećanja šećera u krvi (glikemija). Ova se vrijednost empirijski utvrđuje za svaku vrstu hrane. Za osnovu se uzima glikemija koja je u krvi uzrokovana čistom glukozom, a njezin GI se uzima kao 100.

Hrana s velikom količinom jednostavnih ugljikohidrata ima visok glikemijski indeks, dok je hrana s prevladavanjem složenih niska. Primjerice, pomfrit ima indeks 95, dok je brokula samo 15..

Granica između jednostavnih i složenih ugljikohidrata proizvoljna je. Obično se za to uzima GI od 50. Sva hrana s indeksom iznad 50 klasificira se kao brzi ugljikohidrati, a manje kao spora.

Koja je razlika

Bilo koji ugljikohidrati izvor su glukoze - hranjive tvari u našem mozgu. A podjela na brze i sporo ugljikohidrate posljedica je brzine razgradnje ugljikohidrata u glukozu.

Jednostavni (brzi) ugljikohidrati - prebrzo se razgrađuju i uzrokuju "pucanje inzulina" u našoj krvi. U mozak odlaze brzo kao i u zalihe tjelesne masti. I što je najvažnije, energija iz jednostavnih ugljikohidrata dugo nije dovoljna..

Složeni (spori) ugljikohidrati - vrlo se sporo razgrađuju. Inzulin ne skače, sve hranjive tvari prodiru izravno u mozak. Zdravlje i raspoloženje su normalni. Silueta je tanka i fit, a snage ima na pretek!

Pa, prijeđimo na privatno.

Hrana bogata šećerom (brzi ugljikohidrati)

Koji ugljikohidrati trebaju našem tijelu

Gotovo svi ugljikohidrati trebali bi biti složeni, jednostavni su poželjni samo nakon ozbiljnog fizičkog ili emocionalnog stresa i na svečanom stolu. Nutricionisti preporučuju voće i povrće, žitarice, tjesteninu od duruma, kruh od cjelovitih žitarica i mahunarke kao glavne izvore ugljikohidrata u zdravoj prehrani..

Značajke skladištenja, industrijske i kulinarske obrade proizvoda su od velike važnosti. Ponekad su u stanju značajno povećati dostupnost i brzinu apsorpcije ugljikohidrata iz hrane, razlika u glikemijskim indeksima može biti i do 20 bodova:

  1. Većina praktične hrane koju možete kupiti u trgovini ima modificirani škrob, brzi ugljikohidrat s GI 100. Nalazi se u kobasicama i poluproizvodima od mesa, u kečapima, umacima i jogurtima, a često je prisutan u pecivima i slasticama. Ista domaća hrana sadržavat će mnogo manje jednostavnih ugljikohidrata od proizvedene hrane..

U povrću i voću dostupnost šećera se povećava tijekom postupka kuhanja. Ako sirova mrkva ima GI = 20, tada kuhana mrkva ima 2 puta više. Isti se procesi odvijaju i u proizvodnji žitnih pahuljica. GI kukuruznog griza povećava se za 20% kada se od njega napravi pahuljica. Stoga prednost treba dati proizvodima koji se obrađuju minimalno.
U pečenim proizvodima ugljikohidrati postaju sporiji kako se tijesto izvlači. Špageti s mesom, posebno blago nedovoljno kuhani, zdraviji su od okruglica, unatoč identičnom sastavu.
Dostupnost ugljikohidrata malo se smanjuje kada se hrana hladi i suši. Vruća tjestenina povisit će glukozu u krvi brže od hladne tjestenine u salati, a svježi kruh brže će povećati glukozu u krvi od krutona. Kore za kruh sadrže složenije ugljikohidrate od njihove mrvice..
Na pari i pečenjem bolje se čuvaju složeni ugljikohidrati u hrani od kuhanja i prženja na ulju.
Što više proizvoda sadrži vlakna, to je sporija apsorpcija šećera iz njega, pa je kruh od cjelovitih žitarica zdraviji od bijelog kruha, a cijela kruška je bolja od ljuštene.
Što se proizvod više drobi, ugljikohidrati su brži. Najbolji primjer je pire krumpir koji ima 10% viši GI od kuhanog krumpira..

Ugljikohidrati za dijabetes i sport

Konzumacija ugljikohidrata s povećanom tjelesnom aktivnošću i dijabetesom ima svoje osobine. Sportaši trebaju više ugljikohidrata nego što je prosječna potreba za njima. S druge strane, dijabetes melitus zahtijeva snažno smanjenje i stalnu kontrolu unosa glukoze iz hrane..

>> Pročitajte: Može li hrana smanjiti šećer u krvi ili je to mit?

Učinci ugljikohidrata na mišiće

Sportaši troše više energije, što znači da im je povećana potreba za ugljikohidratima. Ovisno o razini opterećenja glukozom, potrebno im je 6 do 10 g po kg tjelesne težine. Ako nije dovoljno, intenzitet i učinkovitost treninga pada, a u intervalu manje nastave pojavljuje se osjećaj stalnog umora..

Tijekom treninga rad mišića ne osigurava glukoza koja se nalazi u krvi, već glikogen - poseban polisaharid koji se akumulira u mišićnim tkivima, posebno u slučaju povećanog stresa. Potrošene zalihe glikogena obnavljaju se postupno, tijekom nekoliko dana. Sve to vrijeme tijelo bi trebalo dobivati ​​najkvalitetnije ugljikohidrate - složene. Sporim ugljikohidratima najviše treba dan prije treninga.

Ako vježbe traju više od sat vremena, mišići trebaju dodatnu prehranu. Brzo im možete dostaviti glukozu koristeći jednostavne ugljikohidrate - slatko piće, bananu ili suho voće. Potrebni su vam brzi ugljikohidrati odmah nakon treninga. Razdoblje unutar 40 minuta nakon vježbanja nazvano je "ugljikohidratnim prozorom", u kojem se trenutku glikogen u mišićima posebno aktivno nadopunjava. Najbolji način za zatvaranje ovog prozora je međuobrok s jednostavnim šećerima, najčešće koriste hranjive koktele izrađene od različitih kombinacija lako dostupnih ugljikohidrata - sokovi, med, kondenzirano mlijeko, voće s visokim GI.

Ograničavanje ugljikohidrata u dijabetesu

Druga vrsta dijabetesa u velikoj je mjeri posljedica viška brzih ugljikohidrata u prehrani. Česti porast šećera u krvi negativno utječe na receptore u stanicama koje bi trebale prepoznati inzulin. Kao rezultat, razina glukoze raste u krvotoku, kao odgovor na to gušterača oslobađa inzulin, a tkiva ga ignoriraju i odbijaju pustiti šećer unutra. Postupno se povećava rezistencija na hormon, a s njim raste i glukoza u krvi. U liječenju dijabetesa tipa 2 najvažnija uloga ima dijeta s malo ugljikohidrata. Ljudima koji ovise o slatkišima nije lako obnoviti prehranu, ali nema izlaza, inače se šećer u krvi ne može normalizirati.

Brzi ugljikohidrati kod dijabetesa potpuno se eliminiraju. Spore ozbiljno ograničavaju, dopuštenu količinu izračunava liječnik ovisno o stadiju bolesti. Dijabetičar mora stalno vagati hranu i izračunati koliko ugljikohidrata sadrži. Kako bi se osiguralo da šećer što ravnomjernije ulazi u krvotok, postavljaju se jednaki intervali između obroka..

Prva vrsta dijabetesa znači potpuno odsutnost vlastitog inzulina kod pacijenta. U takvim uvjetima šećer neće moći ući u tkiva, već će se nakupljati u krvi sve do hiperglikemijske kome. Dijabetičari su prisiljeni neprestano si ubrizgavati pripravke inzulina. Ugljikohidrati u ovoj vrsti dijabetesa moraju se izračunati s još većom točnošću, jer doziranje lijekova ovisi o njihovoj količini. Da bi se točno izračunala potrebna doza inzulina, uveden je koncept jedinica kruha, od kojih je svaka jednaka 12 g glukoze. Dopušteni su jednostavni ugljikohidrati s tipom 1 bolesti, ali preporuča se davati prednost složenima, jer je lakše nadoknaditi spor protok šećera u krv nego brzi.

Popis namirnica s jednostavnim i složenim ugljikohidratima

Proizvodi su "dobri"Proizvodi su "loši"
Svježi sokKoncentrirani sok
BananeBombon
MlijekoSoda
JabukeKolačići i kolači

Pročišćeno ("loše")Nerafinirano ("dobro")
pomfritŽitarice (leća, slanutak, crni grah)
bijeli kruhPovrće (buča i mrkva)
Tjestenina (od bijelog brašna)smeđa riža
bijela rižaCjelovito tjestenina

Učinak sporih ugljikohidrata na ljudsko tijelo

Bilo je studija o tome koji su ugljikohidrati najbolji za doručak i postoji li razlika. Uostalom, smatra se i nije nerazumno da ako si stvarno dopustite neko vrijeme da popušta, onda je ujutro, a doručak najvažniji obrok, koji bi trebao nabiti puno energije, i što će mu dati, ako ne i brzi ugljikohidrati?

Eksperiment

Kao dio eksperimenta, odabrana zdrava djeca podijeljena su u dvije skupine, od kojih je jedno vrijeme za doručak dobivala složene ugljikohidrate, na primjer kašu, a druga brze, na primjer, lepinje s maslacem. Doista, mnogi ljudi vjeruju da je upotreba pečenih proizvoda u jutarnjim satima imperativ, energija, dobro raspoloženje i korisna svojstva žitarica, pa je sendvič ili lepinja prekrasan i trenutni doručak za dijete. Ulje se u ovom slučaju nije uzimalo u obzir jer je bilo u žitaricama u istom volumenu kao i na sendvičima.

Ali rezultati su bili potpuno drugačiji. Djeca koja su jela kašu ujutro, pazite, ne instant, gdje je količina jednostavnih ugljikohidrata veća zbog ogromne količine šećera, puno su se duže osjećala energično i sito te su bolje učila.

Djeca koja su jela jednostavne ugljikohidrate ujutro već prije ručka iskusila su umor, pospanost, razdražljivost, glad, a akademski uspjeh im se znatno smanjio. Ne toliko da je dijete postalo loš učenik, već je postalo uočljivo da mozak gori upija znanje. Zato je za dobar početak dana bolje jesti kašu i voće..

Zašto se ovo događa?

Činjenica je da složeni ugljikohidrati sadrže dodatne tvari koje ometaju brzu apsorpciju šećera u tijelu. Ali što učiniti ako se ispostavi da su svi proizvodi na koje ste navikli samo jednostavni ugljikohidrati, kruh, kiflice, tjestenina, riža i tako dalje, a slatke žitarice također nisu poželjne? Ne brini! Kašu samo učinite manje slatkom, a za okus dodajte tvrdo voće ili bobice. Dobri su barem kao prazni šećer..

A možete umjesto šećera skuhati malo kašice u vodi i sa soli. Iako to stvarno ovisi o osobnim preferencijama. Zamijenite kruh žitaricama, odaberite tjesteninu od tvrde pšenice kojoj je potrebno više od deset minuta kuhanja, riža se može zamijeniti smeđom.

Postoji mnogo mogućnosti, pronaći ćete kako poboljšati kvalitetu svoje hrane. Ne zaboravite da ste ono što jedete. Napokon, svaka stanica vašeg tijela sastoji se od onoga što ste odabrali za hranu, a zatim svaka pogrešna stanica započinje sa svojim dijeljenjem i sad ste već bolesni i tmurni.

Jednostavna tablica hrane s ugljikohidratima

Za one koji žele skinuti višak kilograma, posebno je vrijedna tablica s popisom hrane s jednostavnim ugljikohidratima. Također je koristan za ljude s dijabetes melitusom, jer ukazuje na glikemijski indeks. A to je, kako je postalo poznato, izravno povezano s porastom šećera u krvi..

Kada gubite na težini, važno je držati pod kontrolom količinu brzih ugljikohidrata, detaljan popis proizvoda prikazan je u tablici

Proizvod, 100 gGlikemijski indeksKoličina jednostavnih ugljikohidrata, g
Datumi14672
Baton13653.4
Alkoholna pića115od 0 do 53
Pivo1153.5
Lubenica1037.5
Konditorski proizvodi (peciva, kolači)10369,6
koka kola10011.7
Šećer10099,8
bijeli kruh10046.7
Kruh kruhovi10063,5
Paštrnjak979.2
Rižini rezanci9583.2
pomfrit9526.6
Rižini rezanci9183.2
Polirana riža9076,0
Med9080.3
Meka pšenična tjestenina9074.2
Šveđanin897,7
Lepinja s hamburgerom8850.1
Pšenično brašno, vrhunsko8873.2
Kuhana mrkva855.2
Kukuruzne pahuljice8571.2
Celer853.1
Repa845.9
Slani krekeri8067.1
Musli s orasima i grožđicama8064,6
Kondenzirano mlijeko8056.3
Mljevena bijela riža8078,6
Kuhani kukuruz7722.5
Patissoni754.8
Bundeva754.9
Griz7573.3
Krem kolač7575.2
Rižino brašno7580.2
Sokovi od citrusa748.1
Proso i proso7175.3
Kompoti7014.3
Smeđi šećer (trska)7096.2
Kukuruzno brašno i krupica7073.5
Griz7073.3
Mliječna čokolada, marmelada, sljez70od 67,1 do 82,6
Čokolade i pločice7073
Konzervirano voće70od 68,2 do 74,9
Sladoled7023.2
Glazirani sir709.5
Dinja658.2
Grožđice6571.3
Sl6513.9
Kukuruz u konzervi6522.7
Grašak iz konzerve656.5
Pakirani sokovi s dodanim šećerom6515.2
Kava ili čaj sa šećerom607.3
Kompot od suhog voća6014.5

Da biste izbjegli štetu zdravlju, na jelovniku biste trebali ograničiti hranu koja sadrži šećer. Napokon, upravo je on glavni izvor jednostavnih ugljikohidrata. Preporučljivo je da ga uopće uklonite s jelovnika, zamijenivši ga zdravim proizvodima. To su žitarice, nezaslađeno voće i povrće..

Brašno je još jedan izvor brzih ugljikohidrata. Posebno je štetan za lik nakon toplinske obrade. Stoga ima smisla ograničiti konzumaciju slatkiša koji osim brašna sadrže i veliku količinu šećera i masti. Ponekad se možete počastiti komadićem tamne čokolade. Slatkiši pomažu mozgu da bolje funkcionira, ali u višku ometaju funkcioniranje tijela.

Na bilješku! U idealnom slučaju, hranu sa šećerom trebali biste zamijeniti složenim ugljikohidratnim sastojcima. To će pomoći u održavanju zdravlja i oblika..

Neke vrste povrća i voća također su nositelji brzih ugljikohidrata, kao što je prikazano u tablici. Naravno, nisu toliko štetni kao slastičarstvo, ali kada gubite kilograme, poželjno ih je odbiti..

Zdravi ljudi, čija je težina normalna, mogu jesti malu količinu hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Napokon, pomažu u brzom nadopunjavanju energetskih rezervi. A ako ih koristite u ograničenim količinama, to ni na koji način neće utjecati na vašu figuru.

Posebno obratite pažnju na voće. Ali poželjno je takve slatkiše blagdan ujutro, jer se navečer metabolizam usporava

Za i protiv ugljikohidrata

Smatra se da bi ugljikohidrati trebali zauzimati oko 50% ukupnog sadržaja kalorija u hrani. Ako je ta brojka puno veća, osoba će se neminovno zamastiti, nedostajati vitamina, a mišići pate od nedostatka proteina. Ograničavanje ugljikohidrata preporučuje se pacijentima s metaboličkim poremećajima, uključujući dijabetes melitus. U prehrani zdravih ljudi nepoželjno je dugo rezati ugljikohidrate. Potrebni minimum je oko 100 g čiste glukoze dnevno, toliko mozak troši. Za razliku od ostalih organa, on nije u stanju koristiti masti i proteine ​​za prehranu, pa s nedostatkom šećera prije svega pati.

Prednost treba dati složenim ugljikohidratima, jer oni imaju puno više prednosti:

  1. Polako se apsorbira, pružajući stabilnu opskrbu energijom dugo vremena.
  2. U manjoj mjeri popunite rezerve masti.
  3. Osjećaj sitosti traje duže.

Prevladavanje jednostavnih ugljikohidrata u prehrani negativno utječe na tijelo:

  1. Vjerojatnije je da će se taložiti u masti nego u kompleksu.
  2. Aktivnije se probavljaju i razgrađuju, pa se osjećaj gladi brže pojavljuje.
  3. Brzi šećeri preopterećuju gušteraču, prisiljavajući je da proizvodi prekomjerne količine inzulina. S vremenom sinteza hormona postaje veća nego inače, pa se glukoza aktivnije taloži u masti, a osoba počinje jesti više nego što je potrebno.
  4. Česta zlouporaba jednostavnih šećera smanjuje osjetljivost tkiva na inzulin, povećava vjerojatnost dijabetesa tipa 2.
  5. Najčešće je hrana s brzim ugljikohidratima prekomjerno kalorična, ali istodobno "prazna" - s minimalno vitamina.

U nekim slučajevima jednostavni ugljikohidrati imaju prednost nad složenima. Najbrže zaustavljaju glad, korisni su odmah nakon velikih opterećenja, na primjer, intenzivnog treninga i pomažu tijelu da se brže oporavi. Jednostavni šećeri u minimalnim količinama neophodni su za liječenje hipoglikemije kod dijabetičara, a njihov pravodobni unos može spasiti život..

Tablica hrane s sporim glikemijskim indeksom ugljikohidrata manjim od 40

ProizvodiGI
Tjestenina od tvrde pšenice39
Dunja35
Mrkva35
Naranče35
Senf35
Granat35
Breskve35
Kvasac35
Divlja riža35
Sl35
Korijen celera35
Sjemenke suncokreta35
Kukuruz35
Sezam35
Umak od rajčice bez šećera35
Sjeme lana35
grah35
Mak35
Kobasica34
Mlijeko32
Vinotrideset
Repatrideset
Kvastrideset
Krema 10%trideset
Svježi sirtrideset
Suhe marelicetrideset
Češnjaktrideset
Marakujatrideset
Marmeladatrideset
Jabuketrideset
Kefir25
Suve šljive25
Alge23
Ječmena kaša22
Grejp22
Marelice20
Krastavci20
Gorka čokolada20
Maslinepetnaest
Orašasti plodovipetnaest
Crni ribizpetnaest
Sok od rajčicepetnaest
Maslinepetnaest
Brokuladeset
Rajčicadeset
Bijeli kupusdeset
Lukdeset

Spori ugljikohidrati

Jedno vrijeme bilo je popularno dijetati se s malo ugljikohidrata. Naravno, ova metoda je dala svoje rezultate i to dovoljno brzo. No, da biste smršavili bez negativnih učinaka na zdravlje, jednostavno morate unositi ugljikohidrate, a to je sporo. Oni se nazivaju i složenima.

Prednost složenih ugljikohidrata je u tome što ih tijelo polako apsorbira. To znači da je proces probave (zasićenja) toliko spor da se inzulin proizvodi umjerenim tempom, što vam omogućuje da vrlo dugo zadržite osjećaj sitosti. Uz to, spora apsorpcija može smanjiti rizik od pretvaranja ugljikohidrata u masnoću. Kao što znate, brzi ili jednostavni ugljikohidrati vrlo se brzo razgrađuju - to daje nagli porast inzulina i visoku razinu šećera u krvi. Ovaj je učinak ispunjen stresom na gušteraču i stvaranjem viška masnoće..

Primjeri sporih i brzih ugljikohidrata

Ispod možete vidjeti mali popis složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Ovaj kratki popis namirnica pružit će vam uvid u to kako odabrati obrok s ugljikohidratima..

1. Polako

  • Smeđa (smeđa riža)
  • Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
  • Mekinje
  • Tjestenina od tvrde pšenice
  • Zobena kaša
  • Žitarice
  • Mahunarke
  • Gorka čokolada (preko 85% kakaa)

2. Brzo

  • Šećer
  • bijela riža
  • Griz
  • Mrkva
  • bijeli kruh
  • Banana
  • Grožđe
  • Med
  • Alkohol

Nitko ne kaže da se treba odreći brzih ugljikohidrata, samo tijekom mršavljenja njihovu količinu smanjiti na minimum. Čak i nakon što smršavite, nastavite pratiti brzi (jednostavni) unos ugljikohidrata..

Vrijeme za konzumaciju sporih ugljikohidrata

Bit će važno skrenuti vam pažnju na vrijeme potrošnje složenih ugljikohidrata. Možete ih konzumirati dovoljno za dane aktivnih treninga.

U dane odmora trebate se usredotočiti na prvu polovicu dana, jer navečer vam ne treba puno energije. Imajte na umu da prekoračenje količine bilo kakvih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani dovodi do stvaranja viška masnog tkiva..

Složeni ugljikohidrati s proteinima i ugljikohidratima

Postoji takva stvar kao što je ravnoteža masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Kombiniranje ugljikohidrata i masti jako se ne preporučuje. Tijelo neće naći mjesto za takav "koktel", a višak će pohraniti u masnoću. Ali kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina pružit će tijelu hranjive sastojke i energiju, a da neće naštetiti figuri..

Zapamtite, spori ugljikohidrati su energija, prehrana mozga, metabolizam, oporavak mišića nakon treninga i gubitak kilograma..

Čemu služi dobitnik??

Dijeta za sagorijevanje masti

Što sagorijeva masnoće u tijelu

Kako se boriti protiv gladi

Dnevni unos proteina

10 savjeta za sagorijevanje masti

Izvlačenje zaključaka

Brzi ugljikohidrati praktički su beskorisni za tijelo i trebali bi ih što manje uvrstiti u jelovnik. Nepoznavanje mjere dovodi do bolesti endokrinog sustava i dijabetes melitusa.

Ali u nekim su slučajevima takve tvari sposobne proizvesti pozitivan učinak. Primjerice, pri dobivanju mišićne mase ili nakon teškog fizičkog rada. Povećanje razine glukoze izaziva "skokove" inzulina, koji potiču "pumpanje" krvi i transport hranjivih sastojaka do mišića. U tom slučaju hormon gušterače djeluje na mišiće poput anaboličkih tvari, što pokreće procese oporavka..

Navigacija nakon objavljivanja ← Korisna svojstva i moguća šteta glicina Tost za kruh - koliko je koristan ovaj proizvod →

Ikona One Pro Theme | Pokreće WordPress