Image

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana čuo je i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Hrana bogata proteinima (tablica)

Temelj prehrane za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase čine namirnice bogate proteinima, koje zbog visoke koncentracije proteina i prisutnosti korisnih elemenata u tragovima pridonose sagorijevanju potkožnog masnog tkiva i povećavaju volumen mišića.

Funkcije bjelančevina


Protein iz hrane razgrađuje se na aminokiseline i peptide koji se aktivno koriste za stvaranje stanica i enzima u tijelu, a također su uključeni u sve metaboličke procese. Među glavnim funkcijama proteina su:

  • Konstrukcija ili plastika, - sastoji se u stvaranju gotovo svih vrsta stanica (uključujući mišiće), međustaničnog prostora, staničnih membrana, regeneracije i rasta tkiva.
  • Hormonalni - ostvaruje se u procesu stvaranja hormona, koji se sastoje od različitih vrsta aminokiselina. Dovoljna količina bjelančevina u hrani osigurava normalno funkcioniranje endokrinog sustava i tijela u cjelini.
  • Metabolički - regulacija procesa poput potpune razgradnje i asimilacije hranjivih sastojaka, vitalne aktivnosti stanica, metabolizma masti i ugljikohidrata.
  • Transport - posebni transportni proteini aktivni su sudionici u prijenosu kisika, hormona, vitamina i otpadnih tvari stanica.
  • Funkcija individualne specifičnosti - odgovor tijela na alergene i individualna zaštita od stranih bjelančevina.

Nedostatak proteina u hrani dovodi do hormonalnih poremećaja, iscrpljivanja ili debljanja uslijed nakupljanja masnoće, povećane razine kolesterola u krvi, anemije, kao i patologija unutarnjih organa i kostiju.

Dnevni unos proteina

Količina proteina potrebna za zadovoljenje vaše dnevne potrebe za energijom ovisi o visini, težini, spolu i vašoj razini tjelesne aktivnosti. Minimalni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine..

Količina proteina u dnevnoj prehrani može varirati ovisno o karakteristikama metabolizma i ciljevima prehrambene prehrane:

  • Za gubitak kilograma, dnevni unos proteina trebao bi biti od 1 do 1,5 g po kg tjelesne težine, što pomaže u normalizaciji metabolizma i razgradnji masti. Postoje posebne proteinske dijete za mršavljenje s prehranom koja se temelji na hrani koja sadrži proteine ​​i maloj količini ugljikohidrata..
  • Da bi pridobili mišićnu masu, proteini bi trebali zauzimati 30% ukupne dnevne prehrane, što je otprilike 2-2,5 g po kg tjelesne težine..

Hrana bogata proteinima (tablica)


Među svim prehrambenim proizvodima razlikuju se proteini biljnog i životinjskog podrijetla koji se razlikuju po aminokiselinskom sastavu, probavljivosti i hranjivoj vrijednosti:

  • životinjski proteini u hrani cjelovitiji su od biljnih proizvoda, jer sadrže esencijalne aminokiseline (valin, leucin, izolevcin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), koji se u tijelu ne proizvode sami;
  • biljni proteini značajno se razlikuju od životinjskih, jer su manje probavljivi i sadrže manji kompleks esencijalnih aminokiselina.

Da bi se stvorila uravnotežena prehrana, otprilike polovica dnevnog unosa proteina trebala bi dolaziti iz mesa i ribe kako bi se tijelu osigurala potrebna količina aminokiselina.

Riba i plodovi mora


Na temelju toga koja hrana sadrži najviše proteina, prije svega se može razlikovati riba koja, ovisno o sorti, sadrži od 16 do 24 g proteina na 100 grama. Karakteristična značajka morskih plodova je bolja apsorpcija aminokiselina u odnosu na meso.

Zbog visokog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina Omega-3, koje smanjuju razinu lošeg kolesterola u krvi, inhibiraju razvoj upalnih procesa i potiču mršavljenje, hranjiva vrijednost ribe se povećava.

Također, sastav ribe i morskih plodova sadrži velik broj korisnih mikroelemenata poput fosfora, joda, fluora, kalcija, magnezija, natrija, kalija, kao i vitamine skupine B i PP, vitamine A, D, E.

ProizvodiProteini na 100 g
Losos20.8
Ružičasti losos21
Prijatelj22
Pastrva21
Jesetra16.4
Šaranšesnaest
Navaga16.1
Smuđ18.2
Som16.8
Bakalaršesnaest
Tuna24.4
Pollock15.9
Iverka16.1
Zanderdevetnaest
Štuka18.8
Bream17.1
Oslić16.6
Bakalar17.5
Šaran17.7
Kapelin13.4
Haringa17.7
Skuša18
Lignje18
Rakšesnaest
Kavijar28


Hrana bogata proteinima uključuje sve vrste mesa i iznutrica. Sadržaj i asimilacija proteina iz mesa ovisi o vrsti (bijeloj ili crvenoj) i sadržaju masti (što više masti, to manje proteina). Mesni nusproizvodi visoke hranjive vrijednosti (srce, jetra, jezik) izvor su esencijalnih aminokiselina, iako sadrže manje masti i imaju nizak udio kalorija.

Također, meso sadrži brojne bitne mikroelemente (željezo, magnezij, cink, fosfor, kalij) koji sudjeluju u funkcioniranju živčanog sustava, pravilnom funkcioniranju mozga i metaboličkim procesima.

Vitamini u sastavu mesnih proizvoda (vitamini B, A) sprečavaju prerano starenje, depresiju i nesanicu, jačaju vid, poboljšavaju stanje kože.

ProizvodiProteini na 100 g
Masna svinjetina11.4
Nemasna svinjetina16.4
Govedina18.9
Teletina19.7
Zečje meso20.4
Piletina20.8
purica21.6
Patka16.5
Guska16.1
Prepelica18.2
Svinjska jetra18.8
Svinjski bubrezi13
Svinjsko srce15.1
Goveđa jetra17.4
Goveđi bubreg12.5
Goveđi jezik13.6
Pileća jetra20.4
Pileće srce15,8

Mliječni proizvodi


Mliječni proizvodi sadrže čitav niz aminokiselina, po sastavu sličnih aminokiselinama ljudskog mišićnog sustava. Tri su vrste mliječnih bjelančevina - kazein, albumin i globulin - koje se u velikim količinama nalaze u visoko koncentriranoj hrani (svježi sir, jogurt, sir).

Prednost proteina iz mliječnih proizvoda je brza razgradnja i apsorpcija, kao i blagotvorni učinci na razinu kolesterola i smanjenje hormona stresa (kortizola) u tijelu..

Osim aminokiselina, mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi sadrže kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) i korisne bakterije koje poboljšavaju stanje probavnog sustava.

ProizvodiProteini na 100 g
Mlijeko u prahu25.6
Svježi siršesnaest
Suha krema23
Jogurtpet
Kefir2.8
Tvrdi sir24
Brynza17.9
Dimljeni sir od kobasica23
Prerađeni sir22


Sastav jaja uključuje cjelovite proteine ​​koji imaju najbolju probavljivost u usporedbi s proteinima iz mesa i mliječnih proizvoda. Karakteristično je da aminokiseline nisu sadržane samo u bjelanjku (albumin, konalbumin, lizozim), već i u žumanjku (ovoglobulin, ovomukoid, lizozim, avidin) zajedno s vitaminima A, B6, B12, E, D, riboflavinom, kolinom, biotinom.

Blagodati jaja su pružanje tijelu sastava vrijednih aminokiselina, vitamina i korisnih zasićenih i nezasićenih masnih kiselina koje pomažu u snižavanju kolesterola.

JajaProteini na 100 g
Piletina12.6
Guska13.9
Patka12.8
purica13.1
Prepelica11.9
Jaje u prahu46

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi


Žitarice i mahunarke sadrže biljne bjelančevine, koje su po kvaliteti, količini i probavljivosti znatno inferiorne u odnosu na životinjske proizvode (apsorbira se oko polovine ukupnog unosa bjelančevina u tijelo).

Od svih izvora biljnih bjelančevina, orašasti plodovi sadrže najveću količinu aminokiselina, stoga se preporučuje konzumiranje nekoliko vrsta orašastih plodova dnevno u malim količinama (3-4 sorte, po 10-15 grama).

Sadržaj bjelančevina u sirovim i kuhanim žitaricama različit je, jer se tijekom procesa ključanja volumen proizvoda povećava zbog vode, što smanjuje sadržaj kalorija i hranjivih sastojaka za otprilike trećinu.

ProizvodiProteini na 100 g
Heljda12.6
bijela riža7
Prekrupa od ječma9.3
Zobena kaša11.9
Kukuruzni griz8.6
Zobena kaša11.5
Griz10.3
Jedvadeset
Proklijala pšenica7.5
Kvinoja14.1
Grašak23
Grah22.3
Leća24.8
Soja34.9
Tofu8.1
Kikiriki26.3
Orasi13.8
Lješnjak16.1
Badem18.6
Pinjoli23,7
Sjemenke suncokreta20,7
Sjemenke bundeve24.6
Pšenično brašno10.3
Raženo brašno10.7
Sojino brašno36.5
Kukuruzno brašno17.2
Ječmeno brašnodeset

Proteinska dijeta za mršavljenje


Jesti hranu bogatu bjelančevinama, siromašnom ugljikohidratima i mastima glavni je princip sušenja tijela - gubljenje kilograma smanjenjem masne mase i vode, što se od ostalih dijeta razlikuje brzim rezultatom i nedostatkom gladi tijekom cijele prehrane.

Za učinkovito mršavljenje morate se pridržavati sljedećih pravila za sastavljanje prehrane i prehrane:

  • izračunati optimalni dnevni unos kalorija i energetsku vrijednost konzumirane hrane (pomoću tablice kalorija), kao i osigurati dnevni kalorijski deficit za 10-20%;
  • napravite prehranu prema sljedećoj shemi: 50% - proteini, 20% - masti, 30% - ugljikohidrati;
  • jedite 5 puta dnevno u malim obrocima, što će ubrzati vaš metabolizam;
  • složene ugljikohidrate (heljda, zobena kaša, kuhano povrće, mahunarke) i masti (orašasti plodovi, avokado, sirevi) koristite samo ujutro;
  • uključite u jelovnik 100-120 grama sirovog povrća (kupus, paprika, salata, krastavci, cilantro, mrkva);
  • popijte oko dvije litre vode tijekom dana.

Kada gubite na težini, hranu s brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima treba izuzeti iz prehrane, što dovodi do viška dnevnih kalorija i nakupljanja tjelesne masti:

  • šećer, deserti;
  • slatko voće (banane, grožđe, jabuke);
  • suho voće (datulje, grožđice, suhe marelice, suhe šljive);
  • peciva od vrhunskog pšeničnog brašna (bijeli kruh, tjestenina, lepinje, kolačići);
  • majoneza, maslac;
  • masna koža peradi;
  • mliječna čokolada (sadrži šećer i visok postotak masti).

Hrana za sušenje na bazi proteinskih proizvoda ne smije se koristiti u slučaju dijabetes melitusa, bolesti jetre i bubrega, kao ni u slučaju zatajenja srca i hipertenzije..

Izbornik za tjedan


Proteinska dijeta doprinosi brzom gubitku kilograma ne samo upotrebom hrane koja sadrži proteine ​​u velikim količinama, već i zbog manjka dnevnih kalorija i smanjenja brzih ugljikohidrata u prehrani, stoga, prilikom formiranja jelovnika za sušenje, trebali biste se strogo pridržavati osnovnih prehrambenih pravila.

ponedjeljak

  • Doručak: dva meko kuhana jaja, štruca od avokada od cjelovitih žitarica, kava bez šećera;
  • Ručak: torta od sira s malinama (uz upotrebu zamjene za šećer);
  • Ručak: pečena puretina u vrhnju, heljda, salata od zelenog povrća s maslinovim uljem;
  • Međuobrok: grčki jogurt, 4 komada sirovih badema;
  • Večera: kuhani škampi.

utorak

  • Doručak: šunka, rižin hljeb, čaj;
  • Ručak: 20 grama orašastih plodova (bademi, lješnjaci i orasi)
  • Ručak: salata od zelenog povrća, kuhana pileća prsa;
  • Popodnevni međuobrok: 30 grama sira, kava;
  • Večera: riba na pari, krastavci.

srijeda

  • Doručak: souffle od skute sa ribizlom;
  • Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja, kruh od cjelovitih žitarica, zelena salata;
  • Ručak: heljda s puretinom, pekinški kupus i salata od krastavaca;
  • Popodnevni međuobrok: jogurt, 10 grama orašastih plodova;
  • Večera: pire od ribe i povrća.

četvrtak

  • Doručak: omlet s rajčicom, čaj;
  • Ručak: salata od graha i šunke;
  • Ručak: kuhana puretina, zeleni grašak i mrkva;
  • Popodnevni međuobrok: čaša mlijeka;
  • Večera: morski plodovi.

petak

  • Doručak: tvrdi sir, avokado, kava;
  • Ručak: salata od tvrdo kuhanih jaja, kupusa i paprike;
  • Ručak: pečeni kunić, varivo od povrća sa smeđom rižom;
  • Popodnevni međuobrok: haringa na pari, krastavac;
  • Večera: grčki jogurt.

subota

  • Doručak: dinstane šparoge, sir, čaj;
  • Ručak: naresci, sok od celera;
  • Ručak: meso s rezancima od riže, salata;
  • Popodnevna grickalica: skuta sa zaslađivačem u pećnici;
  • Večera: fermentirano pečeno mlijeko bez dodataka.

nedjelja

  • Doručak: vinaigrette od povrća i kuhanog mesa, kava;
  • Ručak: salata od svježeg kupusa, orašasti plodovi;
  • Ručak: juha s povrćem i puretinom, heljdin kruh;
  • Popodnevni međuobrok: zeleni grašak sa sirom;
  • Večera: svježi sir s malinama.

Posljedice prekomjernog unosa proteina

U nekim slučajevima zlouporaba proteinske hrane može naštetiti tijelu i dovesti do razvoja bolesti unutarnjih organa i zglobova, na primjer, oštećenja bubrežne funkcije uz daljnji porast mokraćne kiseline (hiperuricemija), gihta, patologije jetre.

Glavni simptomi viška proteina u prehrani su poremećaji sustava za izlučivanje i manifestacija neugodnih osjeta u području bubrega, i to:

  • bolovi u leđima, u području jetre i želuca;
  • upala i bol u zglobovima;
  • kolike lijevo i desno u donjem dijelu leđa;
  • pojava zatvora;
  • mučnina, povraćanje;
  • često mokrenje;
  • pretjerano znojenje.

Hrana bogata proteinima

Proteini imaju mješovitu reputaciju hranjivih sastojaka. S jedne strane, njegova potreba za zdravljem ne ostavlja sumnju. S druge strane, upravo proteini postavljaju najviše pitanja kada je riječ o pravilnoj prehrani, gubitku kilograma ili dobivanju mišićne mase i ostalim aspektima zdravog i sportskog načina života..

  1. Zašto vam trebaju proteini
  2. Kako povećati apsorpciju tvari
  3. Koja hrana ima najveći udio proteina
  4. Koji je protein važniji: životinjski ili biljni
  5. Što trebaš znati

Kada se protein naziva temeljem života, nema ni najmanje pretjerivanja. No, bjelančevine nisu samo "građevinski materijal", iako je i ovaj dio njegovih funkcija važan: nijedna stanica u našem tijelu ne može graditi, dijeliti i popravljati bez ove tvari. Međutim, protein je generički naziv za složeni kemijski spoj koji može obavljati bezbroj funkcija i to svake sekunde. U ljudskom su tijelu razne vrste proteina odgovorne za prijenos nasljednih informacija, transport bioaktivnih tvari, zaštitu tijela od infekcija itd. Nije iznenađujuće što su proteini toliko važni za zdravlje i sam život. No budući da je njezin glavni izvor hrana, morate znati koja hrana sadrži proteine ​​i kako ih učiniti što dostupnijim tijelu..

Važno: osoba ne može živjeti bez konzumacije proteina, jer je ta tvar uključena u sve vitalne procese. Sadrži 22 aminokiseline. Tijelo ih samo ne može proizvesti oko polovice..

Nutricionisti i sportski nutricionisti daju sljedeće smjernice:

  • Proteinsku hranu najbolje je pripremiti za doručak i ručak. Na jutarnje vrijeme treba otpadati oko 25% dnevne potrebe, a na vrijeme ručka 45%. Ostatak količine možemo podijeliti na približno jednake dijelove za međuobroke i večeru.
  • Proteini su prilično teško probavljivi, a popodne je bolje ne preopteretiti probavni sustav kako ne bi poremetili noćni san. Ako je takva shema iz bilo kojeg razloga nezgodna, trebali biste podijeliti dnevnu količinu na približno jednake dijelove koji se raspoređuju u 5-6 obroka;
  • Najbolji partneri za proteine ​​su hrana bogata vlaknima. Iako sama vlakna nemaju značajan utjecaj na apsorpciju proteina, učinkovita su u rješavanju proteinskih otpadnih proizvoda i viška proteina. Poboljšavajući rad crijeva i upijajući razne spojeve, vlakna pomažu u sprečavanju takozvane intoksikacije proteinima;
  • za bolju asimilaciju bjelančevina važno je u prehranu uključiti hranu bogatu vitaminom C i vitaminima B, koji između ostalog normaliziraju metabolizam bjelančevina.

Soja je tradicionalno na vrhu popisa hrane bogate proteinima. Ovisno o sorti, može sadržavati od 36 do 42 g proteina na 100 g. Preostale komponente prehrane mogu se rasporediti na sljedeći način:

Mesni proizvodiMliječni proizvodiPlodovi moraŽitarice i ostali biljni proizvodi
Gusje meso - 27-29 gTvrdi sir - 23-29 gTuna - 29 gMahunarke - 18-27 g
Govedina - 23-28 gSvježi sir - 14–20 gLosos - 25-27 gZob - 13 g
Turska - 24-26 gJogurt - 4-5 gRužičasti losos - 23 gProso krupica - 11 g
Piletina - 23-26 gMlijeko - 3 gLignje - 20 gHeljda - 11 g
Jetra - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gŠkampi - 18 gKikiriki - 26 g

Tablica namirnica bogatih bjelančevinama omogućuje vam sastavljanje svakodnevne prehrane ovisno o razini tjelesne aktivnosti i sukladno tome potrebi za hranjivim tvarima i energijom.

Prijepor oko toga koji je protein poželjniji ne jenjava već nekoliko desetljeća. Neki tvrde da su samo životinjski proteini u stanju pružiti tijelu esencijalne aminokiseline, dok drugi tvrde da se biljni proteini bolje apsorbiraju i stoga imaju veću vrijednost kao izvor proteina. Istina je, kao i obično, negdje između: obje vrste proteina na nutritivnom popisu trebale bi biti približno ravnomjerno raspoređene, i evo zašto.

  • Kompletni protein, koji uključuje sve esencijalne aminokiseline, samo su životinjski proteini (meso, riba, mliječni proizvodi, jaja itd.). Dovoljno je pojesti porciju pilećih prsa, krišku sira ili popiti mliječni napitak da biste tijelu pružili osnovne potrebe za kompletnim skupom aminokiselina. Ali isti rezultat može se postići kombiniranjem hrane bogate proteinima biljnog podrijetla. Primjerice, kombinacija riže + graha ispunit će potrebu za esencijalnim aminokiselinama na isti način kao i mesno ili mliječno jelo.
  • Biljni proteini su manje probavljivi. A ako ste pojeli 100 g kikirikija, to ne znači da će svih 26 g proteina u njegovom sastavu apsorbirati tijelo. Popis proteinskih proizvoda za organizaciju hranjive prehrane, posebno za pristaše vegetarijanstva i veganstva, treba oblikovati imajući na umu ovu činjenicu. Inače, prije ili kasnije može se razviti nedostatak proteina, u kojem ne biste trebali očekivati ​​nikakav dobitak mišića ili dobrobit..
  • Udio proteina u prehrani trebao bi biti oko 30%. Preostalih 70% treba podijeliti između masti i ugljikohidrata (30, odnosno 40%). U tom će slučaju tijelo dobiti sve osnovne tvari potrebne za nesmetan rad, a vi - za energiju i izvrsnu dobrobit..
  • brzo kuhanje. Samo 2 minute - i ukusan doručak / ručak / večera u čaši je spreman! A također se palačinke i palačinke pripremaju na proteinskim shakeovima, ispada vrlo ukusno i zdravo;
  • visok udio proteina i minerala. Sadrži vlakna. 1 porcija - 17 grama proteina, uključujući soju, plus 30% antioksidansa dnevne vrijednosti;
  • veliki izbor okusa. Dinja, pasijonka, vanilija, jagoda, čokolada - i to nije sve!

Još jedna važna nijansa. Nakon treninga ili druge tjelesne aktivnosti, prednost biste trebali dati životinjskim proteinima. Obnavlja mišiće učinkovitije od proteina na biljnoj bazi, što je posebno važno za one koji su strastveni ne samo zbog gubitka kilograma ili zdravog načina života, već i u izgradnji lijepog tijela. Stoga je bolje odabrati životinjske proteine ​​u hrani, a preferirati biljne proteine ​​tijekom relativno mirnih razdoblja tjelesne aktivnosti..

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali sve one imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko blagodati.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Nevjerojatno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeće hrane bogate proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali velik broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljih bjelančevina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Proteini u čaši mlijeka otprilike su isti kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju puno u sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još su više potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, izvrstan je izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - i to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g bjelančevina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Učinkoviti proteini: koja hrana ima najviše proteina na 100 kcal

Koja hrana ima najviše bjelančevina i istovremeno manje kalorija. U ocjenu smo stavili 20 visokoproteinskih namirnica: pomoću kojih možete vidjeti koja hrana najlakše unosi proteine ​​u prehranu, a da ne prelazi sadržaj kalorija.

Podsjetimo na norme jedenja proteina:

  • Ako dizate utege, različiti fitnes stručnjaci preporučuju konzumaciju 1,6-2 grama proteina za svaki kilogram vaše težine dnevno..
  • A za one koji se bave sportovima izdržljivosti (trčanje, triatlon, plivanje, duge šetnje), norma proteina također ne zaostaje: prema raznim izvorima, preporučuje se 1,2-1,6 g po kg tjelesne težine dnevno.
  • Čak i ako svoje zdravlje sjedite na kauču - preporučuje se jesti oko 1 g proteina na 1 kg težine dnevno.

Općenito, trebamo puno bjelančevina i ne unosi svaka osoba dovoljnu količinu bjelančevina, jer je u rijetkim proizvodima njegov sadržaj veći od 25 g na 100 g. Grubo govoreći, tako da obična osoba od 70 kilograma koja redovito podiže šipku može pojesti svojih 120 g dnevno bjelančevina, trebate barem pripaziti na prehranu.

Rangirali smo 20 visokoproteinskih namirnica na ljestvici koja pokazuje količinu proteina na svakih 100 kcal (NE GRAMA, već kilokalorija!)

Idemo, obrnutim redoslijedom, s 20. na 1. mjesto, hranu s najvećom količinom proteina na svakih 100 kcal:

20. Obrano mlijeko 0,5% - 8,6 g proteina na svakih 100 kcal

U bilo kojem tekućem "mlijeku" - obično 3 g proteina na 100 g proizvoda (u bilo kojem kefiru, mlijeku), bez obzira na udio masti. Razlika u sadržaju masti utječe na sadržaj kalorija: s 0,5% masti, ta ista 3 g proteina daju se za 35 kcal, a u običnom mlijeku s 3,2% masti - 60 kcal za ista 3 g proteina. Pa ipak, ni mlijeko s najnižom kalorijom nema toliko proteina na 100 kcal koliko smo mislili..

19. Kuhana govedina - 10,2 g proteina na 100 kcal

Kuhana govedina sadrži puno bjelančevina: 25-26 g na 100 g, ali istovremeno je i visoko kalorična..

18. Konzervirani bijeli grah - 10,6 g proteina na 100 kcal

Bijeli grah sadrži vrlo puno bjelančevina u usporedbi s ostalim mahunarkama. U ovom konzerviranom: oko 7 g na 100 grama, ali i vrlo malo kalorija - 66 kcal / 100 g. Ispada da su takvi proteini po "učinkovitosti" bliski mesu i mlijeku.

17. Grčki jogurt 2% - 11,9 g proteina na 100 kcal

I premda Teos jogurt kaže "2 puta više proteina" - naznačeno je da je 8 g na 100 g, odnosno nije jasno 2 puta više nego u što točno? Istodobno, jogurt je prilično niskokaloričan, stoga je, prema izračunima, ušao u našu ocjenu, iako daleko od prvih mjesta..

16. Pileće bedro, pečeno bez kože - 12,4 g proteina na 100 kcal

Pileća koža ima više masti i manje proteina od mesa. Ima ga dosta u bedrima - 25-26 g proteina na 100 g, ali sadržaj kalorija također je veći od onog u pilećim prsima (da, oni su dalje na ljestvici, ali ne na prvom mjestu).

15. Kuhane ili kuhane na pari dagnje - 13,8 g proteina na 100 kcal

Dagnje su bogate proteinima: 23,6 g na 100 g, a istodobno vrlo malo kalorija (171 kcal), kao u mnogim drugim vrstama morskog života.

14. Kuhana goveđa jetra - 14,3 g proteina na 100 kcal

Jetra sama ne pročišćava samo krv, ona je i "biljka" za sintezu različitih bjelančevina potrebnih tijelu. A sama jetra također je vrlo bjelančevinasti proizvod (u govedini - oko 23 g bjelančevina na 100 g) i istovremeno relativno nizak udio kalorija.

13. Parna pastrva - 15 g proteina na 100 kcal

Riba na pari s povrćem jedan je od simbola zdrave prehrane. Doista, sadrži prilično puno bjelančevina (Fatsecret daje 19,1 g bjelančevina na 100 g) i istodobno vrlo malo kalorija - samo 127 kcal / 100 g. Ispada prilično učinkovito, ali svejedno postoji mnogo namirnica u kojima ima još više proteina i kalorija - čak i manje.

12. Grčki jogurt 0% - 15,4 g proteina na 100 kcal

U potpuno bezmasnom grčkom jogurtu - istih 8 g proteina na 100 g težine, ali kalorija iz uklonjene masti je manje (samo 52 kcal / 100 g), što rezultira čak 15,4 g proteina na svakih 100 kcal.

11. Lignje na pari (ili kuhane) - 17 g proteina na 100 kcal

Lignje sadrže relativno visoku količinu bjelančevina (15,5 g na 100 g), ali istodobno je sadržaj kalorija vrlo nizak - kuhana je samo 91 kcal / 100 g. Ispada da na svakih 100 kcal dolazi 17 g bjelančevina.

10. Kuhana pileća prsa - 17 g proteina na 100 kcal

Pileća prsa još su jedan simbol proizvoda s najviše bjelančevina i tradicionalna hrana za bodybuildere. Doista sadrži puno bjelančevina (23 g na 100 g) i vrlo malo kalorija (135 kcal / 100 g).

9. Kuhana puretina - 17,3 g proteina na 100 kcal

Obični file puretine ima još više proteina (27,7 g na 100 g prema Fatsecretu) i nešto više kalorija od pilećih prsa (160 kcal / 100 g). Kao rezultat, rezultat je otprilike isti. Ali tu su i pureća prsa (vidi dolje).

8. Pečena tuna - 17,8 g proteina na 100 kcal

Tuna je još jedan proteinski "gral": sadrži gotovo maksimalnu količinu proteina (otprilike isto kao u puretini - 27,3) i čak nešto manje kalorija (153 kcal / 100 g). Kao rezultat toga, tuna je bliže vrhu ljestvice..

7. Kuhane škampi - 19,2 g proteina na 100 kcal

Škampi imaju cijelih 26,5 g proteina na 100 g i vrlo malo kalorija (138 kcal / 100 g).

6. Proteini sirutke Optimum Nutrition - 20 g proteina na 100 kcal

Iznenađujuće, "izolirani protein", na primjer, ovaj jedan od najpopularnijih iz Optimum Nutrition, sadrži 24 g proteina u jednoj mjerici (32 g) (to jest, ovaj suhi proteinski prah sadrži 75 g proteina na 100 d). Štoviše, u istoj mjerici za ovih 24 g proteina naznačeno je 120 kcal. I sami smo se iznenadili da postoje proizvodi u koje protein ulazi malo više od 100 kcal nego u "izolatu".

5. Svježi sir bez masti 0,5% - 20 g na 100 kcal

A onda svježi sir naleti u arenu (i to još uvijek nije 0%). U svježem siru 0,5% je već 18 grama proteina na 100 g. A istodobno je vrlo malo kalorija - 90 kcal / 100 g. Ispada mnogo učinkovitije od grčkog jogurta (pa čak i proteina iz limenke).

4. Kuhani bjelanjak - 21,2 g proteina na 100 kcal

Bjelanjak jednog velikog jajeta sadrži samo 3,6 g proteina, ali istodobno samo 17 kcal (ako je, zajedno sa žumanjkom, bogatim mastima, onda oko 70 kcal odjednom). Ispada da je bjelanjak gotovo čisti cjeloviti protein. Budući da je 1 g bilo kojeg proteina = 4,1 kcal, tada je granica naše ocjene 24,4 g proteina na 100 kcal, ako uzmemo čisti 100% proteina.

3. Konzervirana tuna u vlastitom soku - 21,6 g proteina na 100 kcal

Tuna u vlastitom soku sadrži 19,4 g proteina na 100 g, ali istodobno ima vrlo malo kalorija - 90 kcal / 100 g. U stvari, to je koncentrirani protein bez dodatka dodatnih kalorija.

2. Kuhana pureća prsa (bez kože) - 22,2 g proteina na 100 kcal

Kako se pokazalo, puretina je nešto učinkovitija od piletine u skladištenju proteina u svom tijelu. U kuhanim dojkama Fatsecret daje 30 g proteina na 100 g i samo 135 kcal (kao u pilećim prsima, ali više proteina).

1. Svježi sir bez masti 0% - 22,7 g proteina na 100 kcal

U nemasnom svježem siru, 0% - prema podacima proizvođača (i brojača kalorija) - 10 g proteina na 100 g. Ali sadržaj kalorija je izuzetno nizak - samo 44 kcal na 100 g. Ispada da je potpuno nemasni jogurt gotovo čisti protein. Jede ga čak i bolje od pročišćenih sportskih proteina.