Image

Hrana bogata vlaknima (stol)

Vlakna (prehrambena vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se probavni enzimi praktički ne razgrađuju. Jesti hranu bogatu vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnavljanju crijevne mikroflore.

  • topljiv - nalazi se u pulpi voća i povrća;
  • netopiv - dio kore voća i stabljika biljaka, jaka ljuska žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Blagodati vlakana


Vlakna se iz tijela izlučuju nepromijenjena, jer se praktički ne probavljaju u želucu i crijevima, ali u tijelu obavljaju mnoge korisne funkcije:

  • formira izmet povećavajući količinu pojedene hrane;
  • osigurava redovito pražnjenje crijeva poboljšavajući pokretljivost crijeva;
  • smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu upijajući i izlučujući štetne spojeve zajedno s izmetom;
  • smanjuje vjerojatnost stvaranja kamenaca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer uklanja stagnaciju žuči i potiče aktivniji rad izlučujućeg sustava
  • uklanja karcinogene agense koji dovode do razvoja karcinoma iz crijeva;
  • smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, prehrambena vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, potiču aktivnu proizvodnju žuči, za čiju proizvodnju se koriste lipoproteini male gustoće;
  • poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, uklanja rezistenciju na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
  • inhibira razvoj karcinoma u tankom i debelom crijevu smanjenjem upale i oštećenja gastrointestinalne sluznice, kao i stvaranjem masnih kiselina s crijevnom mikroflorom protiv karcinoma;
  • smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
  • jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje pridonose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna stopa vlakana

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavnih smetnji, zatvora, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja količine korisne crijevne mikroflore, stoga je prehranu potrebno proširiti zbog hrane koja sadrži velike količine vlakana.

Da biste izbjegli nedostatak i pomogli normaliziranju funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, vlakna morate unositi u sljedećem omjeru:

  • tri četvrtine dnevne vrijednosti - topljivo, u obliku povrća i voća;
  • jedna četvrtina - netopiva, u obliku žitarica, kruha ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tablica)


Od svih biljnih namirnica, orašasti plodovi, oguljeno voće, sirovo povrće, mahunarke i mekinje najviše su vlakna koja se nalaze u hrani. Pomoću popisa hrane bogate vlaknima možete okvirno izračunati udio prehrambenih vlakana i, ako je potrebno, proširiti prehranu..

ProizvodiSadržaj vlakana na 100 grama, g
Žitarice
Heljda12
bijela riža2
smeđa riža5.5
Jedvaosam
Prekrupa od ječma13
Spelt12
Zobena kaša2.8
Mekinje44
Proizvodi od brašna
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8.5
Mahunarke
Bijeli grah17.3
Grašak12.3
Grašak granat18
Kašapet
Slanutak13.6
Lećapetnaest
Grah7
Kakao u prahu35
Povrće
Bijeli kupus2.5
Brokula3
Patlidžanpet
Luk3
Mrkva2.4
Repa3
Zelje2.6
Avokadoosam
Bundevaosam
Artičoke7
Sušene rajčice4
Voće i bobice
Jabuke4
Marelice10.8
Ribizla3
kupina6
Kupinaosam
Kruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
Mandarine2.7
Suho voće
Datumidevetnaest
Suve šljivedevet
Sl18
Grožđice9.6
Suhe marelice18
Orašasti plodovi i sjemenke
Badempetnaest
Kikirikiosam
Sjemenke suncokretadeset
Pistacije11.3
Orah7.5
Sjeme lana27
Sezam9.1
Chia sjemenke38


Sadržaj vlakana u proizvodima znatno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske obrade, na primjer, tijekom proizvodnje brašna, ljuska koja sadrži vlakna odvaja se od žitarica, što bijelo brašno najvišeg stupnja čini "rafiniranim" proizvodom bez prehrambenih vlakana.

Također, u procesu toplinske obrade hrane (ključanje, dinstanje), količina vlakana smanjuje se za približno polovicu, stoga se ne preporučuje kuhati povrće da bi se sačuvala korisna svojstva.

Mršavljenje


Postoji dijetalna hrana u kojoj je osnova prehrane hrana bogata vlaknima, koja vam omogućuje smanjenje težine za 2-4 kg tjedno zbog niskog udjela kalorija u jelima.

Preduvjet za mršavljenje je održavanje dnevnog sadržaja kalorija unutar 1500-1600 kcal i iz prehrane isključuju slatkiše, brašno (od vrhunskog pšeničnog brašna) i kobasice.

Uzorak jelovnika zasnovan na hrani bogatoj vlaknima formiran je prema pravilima frakcijske prehrane i trebao bi sadržavati tri glavna obroka i dva međuobroka:

  • doručak - žitarice od cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, heljda, ječam) s maslacem, voće;
  • ručak - voće, orašasti plodovi ili dijetalni kruh s kavom;
  • ručak - proteini i salata sa svježim povrćem;
  • popodnevni čaj - nemasni svježi sir s bobicama;
  • večera - fermentirani mliječni proizvodi s dodanim mekinjama (2 žlice na čašu kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno dugo, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

S dijabetesom


Jedan od razloga za razvoj dijabetesa melitusa tipa 2 je nezdrava prehrana (zlouporaba brzih ugljikohidrata), stoga je potrebno iz prehrane izuzeti hranu koja opterećuje gušteraču, a prehranu oblikovati na bazi zdravog povrća, žitarica i voća s visokim udjelom prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne podiže šećer u krvi, a uz to snižava kolesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, kod dijabetesa tipa 2, hrana s vlaknima u sastavu treba biti uključena u svaki obrok (zajedno s proteinima, mastima i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom), uglavnom u sirovom obliku..

Za zatvor


Kao rezultat pothranjenosti, sjedilačkog načina života i poremećene peristaltike u crijevima nastaje gusti izmet koji dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Uz pomoć vlakana moguće je aktivirati pokretljivost crijeva nadražujući receptore u sluznici česticama netopivih vlakana, kao i omekšati i povećati volumen izmeta, što će ublažiti zatvor.

Ako ste skloni zatvoru, osnova svakodnevne prehrane trebala bi biti hrana bogata vlaknima:

  • integralni kruh (pšenica ili raž), s mekinjama;
  • cjelovite žitarice na vodi;
  • sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
  • zelje (celer, peršin, kopar);
  • svježe voće i suho voće (posebno suhe šljive);
  • kompoti od voća.

Tijekom trudnoće zatvor mogu uzrokovati fiziološki procesi - utjecaj velike količine progesterona u krvi, što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, preporučuje se i konzumacija mekinja iz pšenice, zobi, raži i pijenje 1,5-2 litre vode.

Kontraindikacije

Unatoč svojim korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima poput:

  • nadutost;
  • nadutost;
  • proljev;
  • grčevi u trbuhu;
  • dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je uporaba hrane bogate vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

  • čir na želucu i dvanaesniku;
  • kolitis;
  • erozivne i ljepljive bolesti crijeva;
  • hemoroidi;
  • crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvode s netopivim vlaknima treba isključiti iz prehrane, a povrće jesti isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

Hrana bogata vlaknima: popis

Prisutnost vlakana (dijetalnih vlakana) u prehrani izuzetno je važna, ali većini ljudi, čak i kad to shvate, još uvijek nedostaje. Suvremena prehrana dovodi do ozbiljnih nedostataka hranjivih sastojaka i prehrambenih vlakana. Procjenjuje se da samo manje od 5% ljudi koji žive u razvijenim zemljama poput Sjedinjenih Država svakodnevno unosi dovoljno preporučene količine dijetalnih vlakana. Hrana bogata dijetalnim vlaknima pomaže u zaštiti od raka, kardiovaskularnih bolesti, divertikuloze, bubrežnih kamenaca, PMS-a, pretilosti i pomaže u održavanju zdravog probavnog trakta. U nastavku ćemo pogledati hranu bogatu vlaknima - popis od 20 namirnica bogatih ovim ključnim sastojkom..

Popis hrane bogate vlaknima

Bobice i voće bogate vlaknima

Dakle, koja je hrana bogata vlaknima - pogledajmo top 5 bobica i voća koji sadrže najviše vlakana.

1. Avokado

Vlakna: 6,7 g na 100 g.

Avokado sadrži: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.

Sadržaj vlakana u avokadu razlikuje se ovisno o sorti. Razlika je u sadržaju i sastavu vlakana između svijetlozelenog avokada glatke kože i manjeg, tamnijeg avokada. Svijetlo zeleni avokado glatke kože sadrži više netopivih dijetalnih vlakana od manjih, tamnijih plodova. Osim prehrambenih vlakana, avokado je krcat i zdravim mastima koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti..

O korisnim svojstvima avokada i kontraindikacijama za njegovu upotrebu možete saznati na ovoj stranici - Avokado: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

2. azijske kruške

Vlakna: 3,6 grama na 100 grama.

Azijske kruške sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij.

Prhke, slatke i ukusne azijske kruške sadrže puno vlakana, ali također sadrže i omega-6 masne kiseline (54 mg na 100 g), povezane sa zdravim stanicama, mozgom i živčanim radom (1). Američko udruženje za srce preporučuje da najmanje 5% - 10% kalorija dolazi iz hrane koja sadrži omega-6 masne kiseline.

3. Bobice

Vlakna u malinama: 6,5 g na 100 g.

Malina sadrži: vitamine A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupini: 5,3 g / 100 g.

Kupine sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij, magnezij, mangan.

Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visok unos povezan s povećanom gustoćom kostiju, dok visoka razina mangana u malinama pomaže u održavanju zdravih kostiju, kože i normalne razine šećera u krvi. Osim izvrsnog okusa i gore spomenutih blagotvornih učinaka, ove bobice opskrbljuju tijelo značajnom količinom visokokvalitetnih vlakana, što također pridonosi ukupnom zdravlju tijela..

4. Kokosov orah

Vlakna: 9 grama na 100 grama kokosove pulpe.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i selen.

Kokosov orah ima malo glikemijskog indeksa i lako se integrira u vašu prehranu. Sadrži 3 puta više dijetalnih vlakana od zobenih pahuljica. Dodavanje kokosovog brašna i usitnjenog kokosa u obroke ili jedenje kokosovih komadića sjajni su načini za dodavanje zdravih prirodnih vlakana u vašu prehranu. U zemljama u kojima je kokos osnovna hrana, manje je slučajeva visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. U većini recepata za pečenje kokosovo brašno možete zamijeniti do 20% redovnog brašna..

5. Sl

Vlakna u sirovim smokvama: 2,9 g / 100 g.

Vlakna u suhim smokvama: 9,8 g / 100 g.

Smokve sadrže: pantotensku kiselinu, kalij, mangan, bakar, vitamin B6.

Suhe i svježe smokve izvrstan su izvor dijetalnih vlakana. Za razliku od mnogih drugih namirnica, smokve imaju gotovo savršenu ravnotežu topivih i netopivih vlakana. Smokve su povezane s nižim krvnim tlakom i zaštitom od makularne degeneracije, uz blagodati povezane s odgovarajućim unosom vlakana. Čak i ako ne volite suhe smokve, svježe voće je ukusno i može se poslužiti povrh žitarica, salata, pa čak i punjeno kozjim sirom i medom za poseban desert..

O blagodatima smokava možete saznati više ovdje - Smokve: blagodati i štete za tijelo.

Povrće bogato vlaknima

Koja hrana sadrži vlakna - na popisu hrane nalazi se šest povrća koje sadrže najviše dijetalnih vlakana.

6. Artičoka

Vlakna: 5,4 grama na 100 grama.

Artičoka sadrži: vitamine A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij i fosfor.

Niskokalorične, bogate vlaknima i neophodnim hranjivim sastojcima, artičoke su izvrstan dodatak vašoj prehrani. Samo jedna srednja artičoka osigurava vam gotovo polovicu IRD-a za žene i 1/3 IRD-a za muškarce. Osim toga, artičoke su među najboljim antioksidativnim namirnicama..

7. Grašak

Vlakna u sirovom zelenom grašku: 5,1 grama na 100 grama.

Vlakna u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Vlakna u kuhanom grašku: 8,3 g na 100 g.

Grašak sadrži: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteine.

Grašak je bogat vlaknima, kao i snažnim antioksidantima i fitonutrijentima koji podržavaju zdravlje. Smrznuti grašak dostupan je tijekom cijele godine, što ga čini savršenom hranom za uvrštavanje u vašu prehranu. Suhi podijeljeni grašak možete koristiti za juhe i pire od krumpira, te svježi smrznuti grašak koji prije dodavanja u jela (juhe, salate) treba lagano kuhati na pari. Dodavanjem obroka možete dodati suptilnu slatkoću, a istovremeno osigurati gotovo 100% RDA za vitamin C i preko 25% tiamina i folata..

8. Bamija

Vlakna: 3,2 g na 100 g.

Bamija sadrži: vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, željezo, fosfor, cink, proteine.

Bamija pruža tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od najboljih namirnica bogatih kalcijem. Ovo povrće je prepuno hranjivih sastojaka i lako se ugrađuje u juhe i variva..

9. Buča od žira (buča od žira)

Vlakna: 4,4 g na 100 g kuhane (pečena buča).

Buča od žira sadrži: vitamine C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.

Buča od žira bogata je hranjivim sastojcima i dijetalnim vlaknima. Njegova hranjiva, svijetlo obojena pulpa obiluje topivim vlaknima, što usporava brzinu probave hrane, omogućujući bolju apsorpciju hranjivih sastojaka. Tikvica od žira može se peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijeli krumpir i drugu škrobnu hranu.

10. prokulica

Vlakna: 3,8 g na 100 g.

Prokulica sadrži: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Kao jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka, prokulica je jedna od najboljih namirnica bogate vlaknima. Bogato antioksidansima i protuupalnim spojevima, kelj pupčar podržava zdravu detoksikaciju i može smanjiti rizik od određenih karcinoma.

11. Repa

Vlakna: 2 g na 100 g.

Repa sadrži: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.

Repa je bogata osnovnim hranjivim sastojcima i izvrstan je izvor vlakana. Može se jesti i sirovo i kuhano.

Mahunarke bogate vlaknima

Hrana s najviše vlakana - mahunarke su na popisu hrane bogate vlaknima.

Da biste savršeno skuhali grah, trebate:

Temeljito operite pola kilograma mahunarki. Ne treba ih prvo namakati vodom. Stavite ih u lonac, prelijte sa 7 šalica vode i dodajte ¼ žličice sode bikarbone. Kuhajte na laganoj vatri 8 do 10 sati, dok se ne skuhaju do željenog stupnja..

Bilješka. Kada jedete mahunarke, neophodno je povećati unos vode. Voda pomaže u izbacivanju toksina iz tijela, ali također pomaže u smanjenju plinova i nadutosti povezanih s ovom hranom..

12. Crni grah

Vlakna: 8,7 g na 100 g.

Crni grah sadrži: proteine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folnu kiselinu.

Crni grah hranjiva je hrana koja pruža ljudskom tijelu puno proteina i vlakana. Bogat flavonoidima i antioksidantima pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih karcinoma i upalnih bolesti.

13. Slanutak

Vlakna: 7,6 grama na 100 grama.

Slanutak sadrži: proteine, bakar, folnu kiselinu, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline.

Slanutak se tisućama godina koristi kao prehrambeni proizvod širom svijeta. Bogat je esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući mangan. Zapravo, ove male mahunarke osiguravaju 84% vašeg RDA-a za mangan.

O korisnim svojstvima slanutka možete saznati više na ovoj stranici - Slanutak: dobrobiti i šteta po zdravlje.

14. Mjesečev grah

Vlakna: 5,3 grama na 100 grama.

Mjesečev grah sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Uz izvanrednu količinu dijetalnih vlakana, grah (grah lima) sadrži gotovo 25% dnevnog preporučenog unosa željeza, što ih čini vrlo zdravom hranom za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidanti pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

15. Splitski grašak

Vlakna: 8,3 g na 100 g.

Splitski grašak sadrži: proteine, tiamin, folnu kiselinu, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija podijeljene juhe od graška može sadržavati trećinu RDA za folate, uz više od polovice RDA za dijetalna vlakna.

16. Leća

Vlakna: 7,9 g na 100 g.

Leća sadrži: proteine, željezo, folnu kiselinu, mangan, fosfor.

Osim što je bogata dijetalnim vlaknima, leća je i na popisu namirnica s visokim udjelom folata. Folna kiselina (vitamin B9) neophodna je za trudnice, osobe s bolestima jetre i osobe koje uzimaju određene lijekove. Pilav i sope od leće izvrstan su način da ovu hranu bogatu vlaknima uvrstite u svoju prehranu..

O blagodatima leće za ljudsko zdravlje možete saznati više na ovoj stranici - Leća: blagodati i šteta, sastav, kako kuhati.

Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogati vlaknima

Hrana bogata vlaknima - Popis namirnica uključuje ove četiri orašaste plodove, žitarice i sjemenke bogate dijetalnim vlaknima.

17. Orašasti plodovi

Vlakna u bademima: 12,2 g na 100 g.

Bademi sadrže: proteine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 masne kiseline.

Vlakna u orasima: 6,7 g na 100 g.

Orah sadrži: proteine, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamine B6, B9, fosfor.

Bademi su manje kalorija i masti od oraha, ali više u kaliju i proteinima. Pokazalo se da orasi poboljšavaju sposobnost verbalnog zaključivanja, pamćenje i raspoloženje (2), a vjeruje se da podržavaju dobru neurološku funkciju.

18. Sjeme lana

Vlakna: 27,3 g na 100 g.

Sjeme lana sadrži: proteine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, bakar, omega-3 masne kiseline.

Sjeme lana je prepuno hranjivih sastojaka. Redovita njihova konzumacija može smanjiti razinu kolesterola i ublažiti simptome menopauze. Sjeme sameljite u mlinu za kavu i dodajte u smoothie, salate i juhe.

Saznajte detaljno o korisnim svojstvima lanenih sjemenki - Laneno sjeme: korisna svojstva i kontraindikacije, kako uzimati.

19. Chia sjemenke

Vlakna: 37,7 g na 100 g.

Chia sjemenke sadrže: proteine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Chia sjemenke prava su superhrana koju je lako uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu. Visoke razine vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka pomažu u povećanju energije, održavanju zdravog probavnog sustava i pružaju sveobuhvatne zdravstvene dobrobiti. Kao i kod mahunarki, kod ljudi kod konzumiranja chia sjemenki može doći do nadutosti i nadutosti. Jednostavno povećanje unosa vode pomoći će vam da ove simptome umanjite. Da biste spriječili ove simptome, možete i namočiti chia sjemenke prije nego što ih konzumirate. Također će promovirati bolju apsorpciju hranjivih sastojaka..

20. Kvinoja

Vlakna: 7 g na 100 g.

Kvinoja sadrži: željezo, vitamin B6, magnezij, kalij.

Quinoa ima nevjerojatan prehrambeni profil, lako se probavlja i bez glutena. Kvinoja je bogata ostalim bitnim hranjivim sastojcima poput željeza, vitamina B6, kalija i magnezija. Magnezij je jedan od najcjenjenijih, ali esencijalnih minerala u tragovima koji štiti srce i pomaže gotovo svim funkcijama u tijelu. Mnogi ljudi imaju manjak magnezija, a toga nisu ni svjesni. Dakle, kvinoja ne samo da dodaje dragocjena vlakna u vašu prehranu, ona je izvrsna superhrana iz mnogih drugih razloga..

20 hrane bogate vlaknima na ovom popisu najbolji su način da nabavite vlakna koja su vam potrebna. Uvodite ih postupno i pijte puno vode bez kofeina i pića kako biste pomogli vlaknima da rade svoj posao..

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su i topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje otrovnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano koristiti biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. U 100 grama brokule ima oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba pretjerano kuhati kako bi se maksimalizirao unos vlakana i hranjivih sastojaka.

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zelena povrća

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih prehrambenih vlakana koja mogu pomoći u prevenciji probavnih smetnji. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz vas dugo drži sitim, čime sprječava potrošnju viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% RDA-a. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (Rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Što se tiče sadržaja topljivih vlakana, povrće je superiornije od kukuruza, krastavaca, salate, rajčice i gljiva. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Bogate su vitaminima A, C, folatima i prehrambenim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama dijetalnih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Pijte više vode kada konzumirate hranu bogatu vlaknima. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Koja hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio je staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad. Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polako povećanje šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

  • mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana poboljšava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i termičke obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

  • salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća, bogata vlaknima korisna je za dijabetes.

Blagodati vlakana za žene

Proizvodi od vlakana posebno su korisni za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje ponovnu apsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime snižava razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

S tendencijom zatvora, isključite ili ograničite lako probavljiva jela - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nemaju koristi, ona uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.
  • Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

  • Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

  • Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
  • Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Tablica hrane koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100g)Sadržaj vlakana (u gramima)
Grah
Grašak6,00
Grah (grah)3,70
Leća3,70
Zelje
Komorač4.30
Špinat2,70
Kopar2,60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1,80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
Žitarice
Pšenične mekinje12,00 sati
Zob10.70
Neoguljena riža9,00
Napuhani kukuruz3,90
Kuhani kukuruz3.10
Zobene pahuljice "Hercules"3.10
Kruh od mekinja2.20
raženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene krupice2,80
Proso krupica2,70
Prekrupa od ječma2,00
Rižin krup1.40
Ječmena krupica1.40
Povrće
Brokula3.30
Prokulica3,00
Luk3,00
Mrkva3,00
Hren (korijen)2,80
Karfiol2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2,00
Rotkvica1,80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
Rajčica1.20
Bundeva1.20
Krumpir1.10
Slatka paprika1.10
Krastavci0,70
Tikvica0,40
Orašasti plodovi
Kikiriki9,00
Badem9,00
Lješnjak6.10
Lješnjak6,00
Voće
Neoguljene jabuke4.10
Datumi3,60
Suha marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2,40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grejp0,70
Kruška0,60
Dinja0,60
Lubenica0,50
Bobice
Suhe smokve5.30
kupina5.10
Morski bučak4.70
jagoda4,00
Šipak4,00
Grožđe3.30
Grožđice3.20
Suve šljive3.20
Crni ribiz3,00
Rowan aronija2,70
Crveni ribiz2,50
Ogrozd2.20
Borovnica2.20
Kupina2,00
Brusnica2,00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska zrna) - proizvod koji obiluje vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakši za probavu.
  • Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

  1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su u djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starosti može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi.

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna uporaba zgušnjava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak prehrambenih vlakana mogući su razlozi smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.