Image

Izbornik posta

Došlo je vrijeme Velike korizme. Mnogi u ovo doba dobrovoljno u svoj život uvode posebna pravila ponašanja i ozbiljna ograničenja u prehrani..

Glavna točka posta je postizanje duhovnih ciljeva. Pogrešno je pretvoriti ga u drugu prehranu, nadajući se da ćemo na taj način smršavjeti. Međutim, izbornik posta zahtijeva posebnu pozornost. Doista, ne samo naša fizička dobrobit, već i naše emocionalno stanje ovisi o tome što jedemo..

Da bi post postao radosno iščekivanje nadolazeće Velike uskrsne gozbe, a na kraju se nismo morali nositi s suvišnim kilogramima koji su se pojavili niotkuda, razmotrimo glavne probleme nemasne prehrane i pronađimo načine da ih riješimo.

Izbornik u postu: glavni problemi

  1. Nemasna prehrana zahtijeva potpuno odbijanje životinjske hrane, što dovodi do nedostatka u prehrani cjelovitih proteina - izvora esencijalnih aminokiselina.
  2. Zabranom mliječnih proizvoda i proizvoda s mliječnom kiselinom stvara se nedostatak kalcija.
  3. Značajno povećanje potrošnje ugljikohidrata, kako složenih (kruh, žitarice, tjestenina, korijenje), tako i jednostavnih (šećer, med, suho voće) povećava glikemijsko i kalorijsko opterećenje prehrane.

Nažalost, takva prehrana možda nije najbolji način da utječe na figuru i dobrobit. Prehrana bogata ugljikohidratima osigurava konstantno visoku razinu hormona inzulina, koji s jedne strane značajno smanjuje sposobnost korištenja nagomilanih zaliha masti, a s druge strane, aktivno potiče stvaranje novih. Uz to, visoka razina inzulina pokreće stalnu glad i nezdrav apetit..

S tim u vezi, važno je osigurati da jelovnik za post bude što uravnoteženiji. To zahtijeva:

  • eliminirati nedostatak proteina što je više moguće;
  • obogatiti hranu kalcijem;
  • pažljivo odaberite složene ugljikohidrate;
  • ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata;
  • uvesti izvore zdravih masti.

Kako to učiniti pročitajte u nastavku.

Nedostatak proteina

S nedostatkom proteinske hrane životinjskog podrijetla (perad, meso, riba, jaja, plodovi mora), volumen mišićne mase se smanjuje. Zapravo ga zamjenjuje mast. Mišić je štednjak koji sagorijeva masti. Manje mišićne mase znači manje iskorištavanja masti za energiju..

Osim toga, nedostatak proteina dovodi do smanjenja brzine metaboličkih procesa, što znači da će tijelo biti spremnije akumulirati masnoću nego je koristiti. Ne zaboravite da su proteini također osnova za proizvodnju hormona, enzima, osnova za obnavljanje stanica i tkiva..

Kako nadoknaditi nedostatak proteina?

S obzirom na zabranu konzumacije životinjske hrane, orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor proteina. Napominjemo da sada govorimo o prirodnim proizvodima. Orašasti plodovi u šećernoj glazuri, sjemenke s dodanom soli i šećer proizvodi su duboke tehnološke obrade, zapravo prehrambeni otpad koji ima ogroman sadržaj kalorija..

Da biste nadoknadili nedostatak proteina u nemasnoj prehrani, trebaju vam neprerađeni orašasti plodovi i sjemenke koje možete koristiti kao međuobrok. Mogu se dodati i žitaricama, salatama i prvim jelima. To će poboljšati i diverzificirati okus nemasnih jela, učiniti ih korisnijima zbog sadržaja esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina.

Unatoč svim prednostima orašastih plodova i sjemenki, ne zaboravite da je riječ o visokokaloričnoj hrani (oko 700 kcal na 100 grama), pa je u njihovoj konzumaciji važna mjera: 40-50 grama dnevno bit će sasvim dovoljno.

Drugi izvor biljnih bjelančevina su mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća. Malo mašte i ovi će proizvodi postati osnova za ukusna i izdašna jela..

Kada upotrebljavate mahunarke, važno je imati na umu da sadrže fitinsku kiselinu i lektine. Te tvari ometaju pravilnu apsorpciju bjelančevina, vitamina i minerala, mogu nadražiti crijevne zidove i dovesti do povećane proizvodnje plina..

Da bi se spriječili ovi neželjeni učinci, mahunarke se moraju 12 sati namakati u blago kiseloj vodi prije kuhanja. Za zakiseljavanje vode jabučni ocat dobro djeluje brzinom od 1 žlice na svakih 250 ml vode..

Višak ugljikohidrata

To je najveći problem s nemasnom prehranom..

Kada su životinjski proteini i masti ograničeni u prehrani, unos ugljikohidrata prirodno se povećava. Zapravo, tijekom posta postaju osnova prehrane i glavni izvor energije. Tijelo to savršeno "razumije" i počinje naporno zahtijevati ne samo kašu, već i slatkiše. Ako podlegnete ovoj provokaciji, malo je vjerojatno da će se izbjeći debljanje do kraja posta.

Kako riješiti problem viška ugljikohidrata?

Prije svega, pobrinite se da u prehrani postoji dovoljna količina proteina biljnog podrijetla, o čemu smo gore govorili..

Drugo, pri odabiru složenih ugljikohidrata dajte prednost žitaricama, korijenju i gomoljima s niskim i srednjim glikemijskim indeksom (preuzmite tablicu glikemijskih indeksa).

Ovaj pristup učinkovito će kontrolirati razinu glukoze u krvi i izbjeći vršnu razinu. Imajte na umu da nagli porast razine glukoze sam po sebi izaziva najjaču žudnju za slatkim i navale teško kontrolirati glad.

Pri odabiru žitarica dajte prednost smeđoj riži, crnoj riži (vodena tsitsania) i ječmu - sadrže puno bjelančevina i vlakana, imaju nizak glikemijski indeks. Ne zaboravite na heljdu, bogatu željezom, koja u nedostatku mesa u prehrani možda neće biti dovoljna.

Glikemijski indeks žitarica značajno se smanjuje ako se jedu ohlađene, kao i u kombinaciji s povrćem koje raste iznad zemlje. Primjer takvog jela bila bi heljdina kaša pirjana s brokulom ili zobena kaša s gljivama i zelenim graškom..

Krumpir (kuhani, prženi, pečeni), kuhana repa i mrkva imaju vrlo visok glikemijski indeks. Stoga salate tipa vinaigrette ne bi trebale biti česti gosti na vašem stolu ili značajno smanjiti količinu škrobnog korjenastog povrća u njima..

Pri odabiru kruha dajte prednost sortama od cjelovitog brašna ili kruha.

Ako ste si dopuštali slatkiše prije nego što ste počeli postiti, sada ih ne biste trebali u potpunosti isključiti iz prehrane. Napokon, kao što znate, zabrane izazivaju žudnju i dovode do kvarova. Stoga ograničite njihovu količinu u prehrani na 5% dnevnog unosa kalorija. Pokušajte zamijeniti redoviti šećer sigurnim zaslađivačima, a slatkiše razumnom količinom suhog voća. Ne zaboravite da med nije sigurna i zdrava alternativa šećeru, već gotovo isti šećer samo u tekućem obliku.

Nikada nemojte jesti slatkiše kao samostalni obrok ili međuobrok. Uvijek bi trebali biti desert, odnosno dodatak cjelovitom obroku..

Nedostatak kalcija

Mliječni proizvodi važan su izvor kalcija u našoj prehrani. U postu smo uskraćeni za njih, što znači da prijeti nedostatak kalcija.

Za mnoge se to ne čini toliko ozbiljnim problemom, dok se nedostatak kalcija očituje u vrlo neugodnim simptomima: povišenom krvnom tlaku, nervozi i razdražljivosti, nesanici. Uz to, postoje studije koje podupiru vezu između nedostatka kalcija i sklonosti prejedanju, što je manifestacija nezdravog apetita.

Kako obogatiti svoj jelovnik s postom kalcijem?

Sojino mlijeko i soju tofu dobri su izvori kalcija tijekom posta. Prisutnost ove hrane na jelovniku natašte pomoći će izbjeći nedostatak kalcija. Osim toga, oni su također dobri izvori proteina..

Trenutno mnogi ljudi imaju miješane osjećaje prema proizvodima od soje. Stoga, ako u osnovi ne konzumirate soju, mineralni kompleksi s kalcijem mogu biti izlaz. Njihov je izbor u bilo kojoj ljekarni dovoljno velik..

Sjeme sezama još je jedan od izvrsnih izvora kalcija..

Sumirajmo

  1. Jelovnici za post trebali bi sadržavati odgovarajuće količine kalcija, proteina na biljnoj bazi i složenih ugljikohidrata s niskim do srednjim glikemijskim indeksom..
  2. Obavezna komponenta prehrane trebala bi biti visokokvalitetna biljna ulja: maslina, kamelina, laneno sjeme, kokos, avokado.
  3. Smanjite unos suncokretovih, kukuruznih i sojinih ulja. Više o tome zašto ta ulja mogu biti štetna za zdravlje možete pročitati ovdje..
  4. Ograničite potrošnju proizvoda od vrhunskog brašna, šećera, meda, suhog voća.
  5. Dajte prednost povrću koje raste iznad površine zemlje u bilo kojem obliku: sirovo, pečeno, kuhano na pari, ukiseljeno, ukiseljeno. Gljive i alge su dobar dodatak.

Ovaj pristup prehrani pomoći će u održavanju snage i dovoljno energije tijekom posta. Ne zaboravite na raznolikost prehrane. Monotona hrana brzo postaje dosadna i dovodi do povećanja apetita.

Uzvar napravljen od suhog voća (bez šećera), nezasluženo zaboravljene žele od zobi, jabuka pečenih s cimetom, smrznutih bobica pomoći će diverzificirati nemasni jelovnik. Iskoristite ovo vrijeme za kuhanje nečeg novog. Na primjer, probajte žitarice bulgura, chia sjemenke i kokosovo mlijeko. Evo recepata s ovim proizvodima.

Salata od bulgura u turskom stilu

Za salatu će vam trebati:

  • Juha od povrća - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Svježa rajčica - 200 gr;
  • Poriluk - 1 stabljika;
  • Bugarski papar - ½ veliko voće;
  • Paradajz pasta - 2 žlice;
  • Maslinovo ulje - 2 žlice;
  • Sok od limuna - 2 žlice;
  • Peršin, sol, papar - po ukusu.

1. Prokuhajte juhu, u juhu dodajte oprani bulgur, poklopite i maknite s vatre. Dajte bulguru 30 minuta da nabubri;

2. Rajčice narežite na kockice, dodajte pastu od rajčice, nasjeckanu papriku, poriluk, začinsko bilje, maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar. U smjesu povrća umiješajte natečeni bulgur. Ostavite 20-25 minuta na hladnom mjestu.

3. Prije posluživanja ponovo promiješajte, dodajte još malo začinskog bilja. Gotovo.

Bugur krupica u ovom receptu može se zamijeniti najobičnijim kuhanim ječmom, okus salate bit će drugačiji, ali definitivno ne i gori.

Puding od sjemenki chia s kokosovim mlijekom

  • Chia sjemenke - 2 žlice;
  • Biljno mlijeko - 200 ml;
  • Zaslađivač - po ukusu.

1. Kombinirajte chia sjemenke s odabranim mlijekom i zaslađivačem (nije obavezno). Najbolje je koristiti kokosovo mlijeko - ono je masno i slatko, iako u njemu praktički nema šećera. Badem ili bilo koje drugo biljno mlijeko također će raditi..

2. Stavite puding u hladnjak na nekoliko sati.

3. Prilikom posluživanja možete dodati malo bobičastog voća ili kokosa.

Chia sjemenke su po sadržaju magnezija, fosfora, kalcija, kalija, selena i vlakana višestruko ispred većine biljnih namirnica. Također su izvrstan izvor cinka, bakra, vitamina B skupine, vitamina A i C.

Kao što vidite, izbornik posta može biti i ukusan i raznolik. Dovoljno je pokazati malo mašte i na stolu će se pojaviti originalna i zdrava jela.

Kako pravilno izaći iz posta?

Ispravan izlazak s posta vrlo je važan zadatak. Prilično je dugo naše tijelo živjelo od biljne hrane, što je prirodno promijenilo rad gastrointestinalnog trakta.

Stoga, nakon završetka posta, ne žurite s delicijama. Počnite postupno uvoditi "novu" hranu u svoju prehranu. Prvo mliječna i mliječna kiselina, zatim nemasna riba, perad i na kraju, ali ne manje važno meso. Bit će potrebno oko 7 dana da se pravilno izađe iz posta..

Ovaj pristup pomoći će vam da izbjegnete debljanje i gastrointestinalne probleme..

Ako vam je članak bio koristan, podijelite vezu do njega sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. Da biste to učinili, upotrijebite gumb "Dijeli" koji se nalazi dolje ispred obrasca za komentar.

Bit će mi zanimljivo znati postite li i uspijevate li smršavjeti tijekom posta. Javite nam u komentarima..

12. ožujka 2014. Vitaly Omelchenko Oznake: osnove, recepti

Bez mesa: 7 namirnica s biljnim bjelančevinama

Kao što znate, ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata neophodna je za vitku figuru i dobro zdravlje. A strogom ili vegetarijanskom prehranom postoji rizik od nedostatka proteina (već smo pisali o tome kako ga pronaći) sa svim neugodnim posljedicama u obliku slabljenja tijela, gubitka mišićne mase i tonusa kože. Evo sedam biljnih namirnica koje vam mogu pomoći da unesete više proteina.

Najočitije rješenje za dobivanje biljnih bjelančevina jest tražiti ih u mahunarkama. Predvodnici su definitivno crvena leća - 18 grama po porciji (oko čaše gotove), crveni grah - 16 grama, crni grah - 14 grama, grah mung - 14 grama, slanutak - 14 grama. Uz to, mahunarke opskrbljuju tijelo vitaminima B skupine, važnim za metabolizam stanica, jak imunitet i ujednačeno raspoloženje..

U heljdi se obično traži željezo (osim što se smatra ukusnom), ali pogodna je i za one koji pokušavaju jesti više proteina. Jedna porcija heljde (oko 150 grama gotovih žitarica) sadrži 5 grama proteina. Odnosno, sjedenje na jednoj heljdi i uzimanje dovoljno proteina neće uspjeti, ali dobra je pomoć za jelovnik uravnotežen drugim proizvodima..

Omiljeni proizvod zapadnih nutricionista. U Rusiji je kvinoja skupa, ali ima prilično ekonomičnu potrošnju. Važno je pravilo isprati kvinoju prije kuhanja kako biste uklonili gorak okus. Jedna porcija kvinoje sadrži 8 grama proteina.

Cjelovito zrno proklijalo u kruhu

Obični bijeli kruh ima najmanje proteina, pa se nema čemu nadati. Cijelo zrno je druga stvar, posebno one sorte koje sadrže sjeme, orašaste plodove i klice. Ovisno o sastojcima, jedna kriška ove vrste kruha može vam pružiti 3-5 grama proteina. I naravno, neprerađeno zrno, zajedno sa ljuskom, pruža tijelu mnogo vitamina (prvenstveno iste B-skupine) i elemenata u tragovima.

Soja "skuta" često se predlaže kao siguran izvor proteina (8 grama u 100 grama tofua) i gotovo se jednako često odbacuje zbog svog specifičnog okusa. Tajna izrade tofua je u tome što lako ima okus marinade ili umaka u kojem se kuha. Stoga, umjesto da sami pokušavate jesti tofu, pokušajte s njim pripremiti juhu od crvenog curryja, čilija ili gljiva. Mekani tofu može biti alternativa jajima u vašem jutarnjem omletu. Ostala postignuća ovog proizvoda uključuju osam esencijalnih aminokiselina, vitamin B1, magnezij, bakar i cink..

Sjemenke bundeve stalni su sudionici svih vrsta popisa najkorisnijih namirnica. Doista sadrže puno esencijalnih elemenata u tragovima, antioksidansa i impresivnu opskrbu magnezijem (antistresni učinak). Dobri su i kao izvor proteina - 5 grama u jednoj šaci (25-30 grama).

Poput kvinoje, amarant u Rusiji prilično je egzotična i nije jeftina žitarica. Ali vrijedi ga pokušati pronaći i skuhati. Jedna porcija amaranta sadrži 9 grama proteina. Amaranth se također nalazi u obliku brašna koje se može koristiti za zdrave mogućnosti pečenja.

Nemasna hrana - kako zamijeniti bjelančevine u postu


Potrebno je održavati tjelesnu ravnotežu vode i piti 2 litre vode dnevno.

Slijedi popis dopuštenih i zabranjenih namirnica tijekom korizme:

Dopušteni proizvodi:

• bilo koje povrće (može se jesti sirovo, soljeno, kuhane juhe od povrća, dinstana variva);
• voće;
• bobičasto voće;
• žitarice;
• tjestenina;
• masline i masline;
• marmelada, gorka čokolada, zrna kakaa, halva, kozinaki;
• džem i džemovi od bobičastog voća i voća;
• biljno ili maslinovo ulje;
• suho voće, orašasti plodovi.

Zabranjeni proizvodi:

• meso životinja;
• riba;
• jaja
• mlijeko i mliječni proizvodi;
• kruh i pekarski proizvodi na bazi jaja i mlijeka.



Tijekom korizme mijenja se omjer bjelančevina / masti / ugljikohidrata. Utroši se više ugljikohidrata nego u normalnim danima. Ali manje proteina dolazi iz hrane. Jedite pravu hranu za nadopunjavanje zaliha proteina u tijelu.

Proteinska hrana uključuje:

Sve vrste žitarica: riža, heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, grašak. Žitarice sadrže puno vlakana i proteinskih struktura. Kad se jede kaša, normalizira se ravnoteža hranjivih sastojaka, postiže se osjećaj sitosti. Poboljšava funkcioniranje probavnog sustava.

Gljive. Gljive su glavni izvor proteina. S niskim udjelom kalorija u proizvodu, osjećaj gladi brzo se zadovoljava. Povoljan učinak na gastrointestinalni trakt i kardiovaskularni sustav.

Orašasti plodovi. Bademi, lješnjaci, indijski oraščići, pinjoli, orasi. sve su ove namirnice dopuštene tijekom korizme. Smanjuje apetit, poboljšava rad srca i mozga.

Sjeme. Sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta također su izvori proteina i pomoći će nadoknaditi njegov nedostatak u tijelu..



Većina ljudi, posebno muškarci, ne mogu zamisliti svoju prehranu bez mesa. Tijekom posta može se zamijeniti sojom. Ovaj proizvod potječe od biljke. Biljka donosi plod koji se naziva soja. Bere se i prerađuje u soju. Soja sadrži biljne bjelančevine koje mogu zamijeniti životinjske bjelančevine. Ovaj proizvod ima niskokalorični sadržaj, ali se savršeno nosi s osjećajem gladi. Konzumacija soje u vašoj svakodnevnoj prehrani pomaže jačanju imunološkog sustava i poboljšanju dobrobiti. Osim proteina, proizvod sadrži komplekse aminokiselina, vitamina i minerala. Ali soja sadrži alergene, ne mogu je jesti osobe s alergijama..



Drugi proizvod koji može zamijeniti meso naziva se tofu. Tofu se pravi od soje. Njegov drugi naziv je "grah skuta". Vrlo hranjiv i ukusan proizvod. Široko se koristi u azijskim zemljama, danas u Rusiji. Tofu može smanjiti razinu kolesterola u krvi, ukloniti toksine iz tijela i neutralizirati otrove. Upotreba sojine skute povoljno utječe na rad bubrega i jetre. Tofu nema oštar okus, neutralan je, stoga savršeno nadopunjuje svojstva okusa drugih proizvoda, poput povrća. Svježi sir se može pržiti, jesti sirov, dinstan. Ukusno kad se pravilno kuha.



Sojina hrana izvrsna je alternativa mesu. Što se tiče sadržaja bjelančevina, to je 40 posto više od mesa životinjskog podrijetla. Hrana od soje zdrava je i probavni sustav je u potpunosti probavlja i apsorbira.
Postoje proizvodi koji su posebno formulirani za korizmu. Dozvoljeni su u hrani jer ne sadrže zabranjene sastojke. To uključuje nemasni kruh, nemasnu kobasicu, nemasnu majonezu, margarin.

Posni kruh

Pripremljeno bez dodavanja jaja, mlijeka i maslaca. Njegov je sastav jednostavan: brašno, voda, sol, šećer i kvasac. Takav kruh možete sami kuhati kod kuće ili ga možete kupiti u trgovini. Isti se princip može koristiti za kuhanje pečenih proizvoda..

Posna kobasica

Upitna je sama kombinacija "nemasne kobasice". Ispada uzalud. Ne sadrži niti jedan gram mesa, već samo biljne proizvode. Osnova kobasice je grašak. Za poboljšanje okusa dodaju se začini, sol, češnjak i povrće. Ispada ukusno, ali izgleda kao prava kobasica. Možete kuhati kod kuće, na internetu postoji mnogo recepata.

Posna majoneza

Čak se i obična majoneza može zamijeniti posnom majonezom. Umak je napravljen na bazi vode i škroba ili brašna, uz dodatak začina, u sastavu nema jaja. Okus je gotovo isti kao i obična majoneza. Posni umak prodaje se u svim velikim supermarketima i trgovinama. Možete ga dodati povrću i napraviti poznatu salatu..

Margarin

Maslac može zamijeniti margarin ili namaz od povrća tijekom posta. Sadrže sastojke biljnog podrijetla. Ali ne biste se trebali zanositi upotrebom: ona je nezdrava i može dovesti do debljanja..

Dijeta tijekom korizme nije toliko teška. Mnogo je drugih prekrasnih i ukusnih namirnica koje mogu zamijeniti uobičajene, ne samo tijekom posta, već i općenito. Ljudi koji postiju jedu više vitamina i hranjivih sastojaka od ostalih. Usklađenost s prehranom dobro utječe na rad želuca i crijeva, tijelo je rasterećeno.

Top 12 nemasnih proteinskih namirnica

Proteini su važan dio uravnotežene prehrane, ali ponekad dolaze s više masti i kalorija nego što želite. Srećom, dostupni su mnogi izvori nemasnih životinjskih i biljnih bjelančevina koji će vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe..

RDA za odraslu osobu koja dnevno unosi 2000 kalorija iznosi 50 grama, iako neki ljudi trebaju unositi puno više od toga. Vaše individualne potrebe za kalorijama i proteinima temelje se na vašoj dobi, težini, visini, spolu i razini aktivnosti (1).

Uz svoje ključne funkcije u izgradnji i održavanju mišića i tkiva u vašem tijelu te u pomoći u regulaciji mnogih tjelesnih procesa, on također potiče osjećaj sitosti (punoće u želucu) i može vam pomoći u kontroli tjelesne težine (2, 3).

Evo popisa 12 nemasne proteinske hrane koju možete uključiti u svoju prehranu..

Nemasna proteinska hrana

1. Bijela riba (riba s bijelim mesom)

Većina bijele ribe izvrsni su izvori nemasnih proteina, s manje od 3 grama masti, oko 20-25 grama proteina i 85-130 kalorija na porciju od 100 grama (4, 5).

U vrlo mršavu bijelu ribu ubrajaju se bakalar, vahnja, poljak, iverak, morska ploda, tilapija i atlantska velika glava (6).

Meso ove ribe sadrži 4-10 puta manje omega-3 masnih kiselina od višekalorične i masnije ribe s tamnijim mesom, poput coho lososa ili sockeye lososa. Stoga je korisno jesti obje vrste ribe (nemasne i masne) (6, 7).

Bijela riba poput bakalara i morske plodove izvrsni su izvori nemasnih proteina s malo masnoće i relativno malo kalorija, što ih čini pogodnima za razne dijete..

2. Prirodni grčki jogurt

Porcija grčkog jogurta od 170 grama sadrži 15-20 grama proteina, u usporedbi s 9 grama u istoj porciji redovitog jogurta (8).

To ima veze s načinom izrade grčkog jogurta. U procesu njegove pripreme potrebno je ukloniti tekuću sirutku, ostavljajući koncentriraniji proizvod s više bjelančevina, koje su ujedno gušće i masnije (8).

Ako ciljate na hranu s najmanje kalorija i s malo masnoća, idite na grčki jogurt s malo masnoće, koji sadrži 100 kalorija po 170 grama porcije (9).

Grčki jogurt s malo masnoća dobar je izbor koji sadrži 3 grama masti i 125 kalorija po 170 grama. Odlukom za prirodni grčki jogurt izbjegavate nepotrebna zaslađivača i možete dodati vlastito voće (9).

Prirodni grčki jogurt s malo masnoće ili s malo masnoće sadrži otprilike dvostruko više bjelančevina po obroku od običnog jogurta.

3. Grah, grašak i leća

Sušeni grah, grašak i leća mahunarke su. Sadrže prosječno 8 grama proteina na 100 grama kuhane porcije, a također sadrže malo masti i puno vlakana (10, 11).

Visoka razina vlakana i proteina u mahunarkama pomaže im da budu zasitnije. Štoviše, vlakna mogu smanjiti kolesterol u krvi ako redovito jedete mahunarke (11).

U pregledu 26 studija s 1.037 pacijenata, jedenje prosječno 130 grama kuhanih mahunarki dnevno tijekom najmanje tri tjedna rezultiralo je smanjenjem razine LDL kolesterola od 7 mg / dL za 7 mg / dL u usporedbi s kontrolnom dijetom - 5% smanjenje LDL kolesterola tijekom vremena (12).

Važno je da mahunarke sadrže malo esencijalnih aminokiselina, gradivnih dijelova proteina u vašem tijelu. Međutim, konzumiranjem drugih biljnih izvora proteina tijekom dana, poput cjelovitih žitarica ili orašastih plodova, nadoknađujete nedostatak ovih aminokiselina (11, 13, 14).

Grah, grašak i leća dobri su izvori nemasnih proteina. Također sadrže puno vlakana i mogu smanjiti kolesterol ako ih redovito jedete..

4. Bijelo meso peradi bez kože

Porcija kuhanih pilećih ili purećih prsa od 100 grama sadrži približno 30 grama proteina (15, 16).

Ako želite jesti meso koje sadrži samo nemasne proteine, izbacite iz prehrane tamno meso poput bataka i butina. Bijelo meso uključuje prsa i krila.

Također, nemojte jesti kožu - porcija prženih pilećih prsa s kožom od 100 grama ima 200 kalorija i 8 g masti, dok ista količina prženih pilećih prsa s kožom ima 165 kalorija i 3,5 g masti (15, 17).

Kožu možete ukloniti prije ili nakon kuhanja, što će ukloniti čestice masti u oba slučaja. Imajte na umu da perad kuhana bez kože sadrži više vlage, manje masti i manje kolesterola od mesa kuhanog s prisutnom kožom (18).

Bijelo meso od piletine i puretine, posebno prsa, bogato je nemasnim proteinima i siromašno masnoćom ako kožu uklonite prije ili nakon kuhanja.

5. Nemasni svježi sir

Skuta je visokoproteinski proizvod.

U obroku od 113 grama nemasnog svježeg sira (2% mliječne masti) sadrži 97 kalorija, 2,5 grama masti i 13 grama proteina (19).

Osim proteina, ista količina svježeg sira daje vam oko 10-15% RDI-a za kalcij. Neki su znanstvenici iz prehrane nedavno predložili da proizvođači dodaju vitamin D skuti kako bi apsorbirao kalcij, iako to trenutno nije uobičajena praksa (19, 20)..

Zrna žitarica ima jedan nedostatak - 113 grama sadrži oko 15-20% dnevne granice natrija (soli). Ako ograničavate unos soli, jedno istraživanje sugerira da ispiranje svježeg sira tijekom tri minute može smanjiti razinu natrija u njemu za oko 60% (21).

Pročitajte više o prednostima svježeg sira za ljudsko tijelo na ovoj stranici - Svježi sir: blagodati i šteta za tijelo.

Nemasni svježi sir sjajan je izvor nemasnih proteina i kalcija.

6. Tofu s malo masnoće

Tofu je osobito dobra proteinska opcija ako izbjegavate životinjske proizvode. Porcija tofua s malo masnoće od 85 grama sadrži 45 kalorija, 1,5 grama masti i 7 grama proteina, uključujući dovoljno svih esencijalnih aminokiselina (22).

Imajte na umu da je oko 95% soje proizvedene u Sjedinjenim Državama genetski modificirano (GM). Ako radije izbjegavate GM hranu, možete kupiti organski tofu, jer organska hrana ne može biti genetski modificirana (23, 24, 25).

Tofu s malo masnoća dobar je izvor biljnih proteina koji pruža dovoljno svih esencijalnih aminokiselina i vrlo je svestran u receptima.

7. Nemasna govedina

Nemasne goveđe filete su one koje imaju manje od 10 grama ukupne masti i 4,5 grama ili manje zasićenih masti na 100 grama porcije (26).

Ako kupujete svježu govedinu i tražite nemasno meso, morate kupiti goveđi rez i okrugle odreske. Na primjer, file i biftek od rezanog fileta, kao i okrugli odrezak hrana su koja sadrži nemasne proteine ​​(27).

Bočni odrezak i prsa su nemasno meso (28, 29).

Što se tiče govedine, odlučite se za 95% nemasnog mesa. Kotlet od 100 grama izrađen od nemasne govedine sadrži 171 kaloriju, 6,5 g ukupne masti (uključujući 3 g zasićenih masti) i 26 g proteina (30).

Štoviše, porcija nemasne govedine izvrstan je izvor nekoliko vitamina B, cinka i selena (27).

Nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, a također sadrži vitamine B, cink i selen.

8. Mljeveni kikiriki bez masti

Ulje u kikirikiju je zdravo, ali visoko kalorično. Samo 2 žlice (32 grama) običnog maslaca od kikirikija imaju oko 190 kalorija i 16 grama masti, plus 8 grama proteina (31).

Opcija s malo masnoće je nezaslađeni, mljeveni kikiriki. Većina masti istiskuje se tijekom obrade. 2 žlice mljevenog kikirikija bez masti sadrže samo 50 kalorija i 1,5 grama masti, ali 5 grama proteina (9).

Da biste koristili mljeveni kikiriki, pomiješajte ga s malo vode dok ne bude poput običnog maslaca od kikirikija. Imajte na umu da neće biti tako intenzivno..

Pripremljeni maslac od kikirikija posebno je dobar s jabukama, bananama ili čak tamnom čokoladom. Alternativno dodajte suhi prah u smoothieje, smoothieje, zobene pahuljice ili tijesto za palačinke i muffine.

Mljeveni kikiriki bez masnoća dobra je nemasna proteinska hrana. Ovaj proizvod sadrži samo djelić kalorija i masti koje se obično nalaze u maslacu od kikirikija..

9. Mlijeko s niskim udjelom masti

Jesti mlijeka s niskim udjelom masti jednostavan je način za dobivanje proteina.

Jedna čaša od 1% mlijeka s malo masnoće od 240 ml sadrži 8 g proteina, 2,5 g masti i 100 kalorija. Za usporedbu, porcija punomasnog mlijeka s 3,25% mliječne masti ima istu količinu proteina, ali 150 kalorija i 8 grama masti (32, 33)..

Jasno je da će konzumacija mlijeka s malo masnoće smanjiti unos kalorija i masti. Međutim, neka nedavna istraživanja sugeriraju da konzumacija punomasnog mlijeka ne povećava rizik od srčanih bolesti, kao što se nekada mislilo (34).

Međutim, nisu sve studije na punomasnom mlijeku pokazale pozitivne učinke na tijelo. Na primjer, promatračke studije povezuju čestu konzumaciju punomasnog mlijeka (ali ne nemasnog ili obranog mlijeka) s većim rizikom od raka prostate (35, 36).

Iako znanstvenici nastavljaju istraživati ​​u ovom području, većina stručnjaka i dalje savjetuje konzumaciju nemasnog ili obranog mlijeka preko punomasnog mlijeka (37).

Mlijeko s niskim udjelom masti dobar je izvor proteina i može vam pomoći znatno smanjiti količinu masti i kalorija koje unosite u odnosu na punomasno mlijeko, posebno ako ga često konzumirate.

10. Svinjska reza

Prema USDA-u, svinjska pečenica je nemasni protein - na svakih 100 grama kuhanog svinjskog rebra ima manje od 10 grama masti i 4,5 grama ili manje zasićenih masti (38).

Ključne riječi koje označavaju nemasnu svinjetinu su "bezreza" i "kotlet". Svinjska reza najsirenije je meso sa 143 kalorije, 26 g proteina i 3,5 g masti na 100 grama porcije (39).

Prije kuhanja svinjskog mesa obrežite masnoću oko rubova i koristite metode kuhanja bez masnoće poput pečenja na roštilju ili pečenja kako biste dodatno smanjili masnoću i kalorije (40).

Poput nemasne govedine, nemasna svinjetina također je izvrstan izvor nekoliko vitamina B i selena te dobar izvor cinka (40).

Svinjska reza je nemasni proteinski proizvod. Bez obzira na to, obavezno odrežite višak masnoće na mesu kako biste izbjegli nepotrebne masnoće i kalorije. Uz to, svinjetina je bogata vitaminima cinka B i selenom.

11. Smrznuti škampi

Ako tražite prehranu s visokim udjelom proteina i malo kalorija, prikladna su jednostavna smrznuta kozica. Porcija škampa od 100 grama sadrži 99 kalorija, 21 g proteina i 1 g masti (41).

Iako ova porcija sadrži i 195 mg kolesterola, znanstvenici su otkrili da konzumacija kolesterola u zdravoj prehrani općenito malo utječe na zdravlje srca (42)..

Međutim, velike količine natrija koje se često dodaju škampima tijekom prerade mogu zabrinuti neke ljude. Prema USDA-u, neki proizvođači uobičajenih kuhanih škampa dodaju puno natrija. Ova hrana ponekad ima razinu natrija i do 900 mg po obroku (9).

Većina ovog natrija dolazi iz aditiva, uključujući natrijev tripolifosfat, koji pomaže zadržavanju vlage, i konzervans nazvan natrijev bisulfit.

Neke smrznute škampi sadrže samo prirodni natrij u količini od oko 120-220 mg na 100 grama porcije (9, 41).

O blagodatima škampa možete saznati više na ovoj stranici - Škampi: dobrobiti i šteta za tijelo.

Smrznute škampi bez premaza prikladna su hrana s malo masnoća i visokim udjelom proteina. Uvijek čitajte naljepnicu prilikom kupovine kako biste izbjegli hranu s visokim udjelom natrija.

12. Bjelanjak

Možete jesti cijela jaja kao dio zdrave prehrane za srce, ali ako želite smanjiti unos kolesterola, samo jedite bjelanjke (43, 44, 45).

Bjelina jednog velikog jajeta sadrži 16 kalorija, što je manje od 25% kalorija u cijelom jajetu. Uz to, jedan bjelanjak sadrži manje od 0,5 grama masti, ali 3 grama proteina, što je otprilike 50% proteina u cijelom jajetu (46, 47, 48, 49).

Osim bjelanjaka, možete kupiti i bjelanjke u prahu s minimalnim dodacima ili bez njih. Ova hrana je pasterizirana pa je ne morate kuhati zbog sigurnosti hrane (50).

Bjelanjke u prahu pomiješajte s vodom i upotrijebite ih kao svježe bjelanjke. Bjelanjke u prahu možete dodati i shakeovima, smoothiejima ili domaćim proteinskim pločicama..

50% proteina u jajima nalazi se u bjelanjcima koji sadrže samo tragove masti i manje od 25% kalorija ukupnih kalorija u cijelom jajetu.

15 nemasna hrana bogata proteinima | FOTOGALERIJA

Tijekom posta trebate unositi do 80-100 g proteina. Ali samo povrće.

Biljna hrana sadrži puno bjelančevina. Drugo je pitanje da se svi biljni proteini dobro ne apsorbiraju. Stoga nutricionisti preporučuju nadopunjavanje vaše nemasne prehrane obiljem svježeg povrća i začinskog bilja. Ova hrana pomaže apsorpciji svih hranjivih sastojaka iz mahunarki, orašastih plodova i žitarica, što bi trebalo biti osnova nemasne prehrane. Predstavljamo 15 namirnica s visokim udjelom biljnih bjelančevina.

Sedam najboljih proteinskih namirnica za brzi dan

Ankete pokazuju da posljednjih godina broj ljudi koji želi ograničiti konzumaciju mesa ili ga u potpunosti napustiti stalno raste. Ali što je s onima koji se redovito bave sportom? Napokon, bjelančevine sadržane u mesu glavni su građevinski materijal za mišiće. Imamo sjajne vijesti! Životinjski proizvodi nikako nisu jedini izvor visokokvalitetnih proteina.

Najbolje od proteina...

U ovom smo članku zaokružili sedam biljnih namirnica koje predstavljaju dostojnu alternativu mesu. Ako niste vegetarijanac, ovi će vam proizvodi dobro doći jedanput ili dvaput tjedno u dane posta..

1. Grah (grah)

Sadržaj proteina - 7,5 g po ½ šalice (ovisno o vrsti i sorti).

Najistaknutiji član obitelji mahunarki je grah. S pravom se smatra čarobnim proizvodom. Ovi mali superzrna prepuna su vlakana, proteina, magnezija i vrlo malo kolesterola, što ih čini izvrsnom zamjenom za tradicionalne mesne filete. Grah svih vrsta može se koristiti u juhama, salatama, vege burgerima, umacima i naravno u buritou.

Skladištenje: Sušeni grah čuvajte u plastičnim vrećicama ili staklenim posudama na hladnom i suhom mjestu. Optimalno razdoblje je 12 mjeseci, tada grah gubi vlagu. To povećava vrijeme kuhanja i smanjuje količinu hranjivih sastojaka. Konzervirani grah u originalnom pakiranju može se čuvati na hladnom, suhom i tamnom mjestu godinu dana. Kuhani grah također se smrzava do 6 mjeseci. U hladnjaku se kuhani kuhani grah čuva u posudi sa zatvorenim poklopcem ne duže od pet dana.

Priprema (sušeno): Prije kuhanja suhog graha treba ga razvrstati: pospite grah po svijetloj površini, uklonite sitno kamenje, prljavštinu, smežurani i oštećeni grah. Stavite grah u posudu i prekrijte vodom tako da ga potpuno pokrije, uklonite plutajući grah i ispraznite vodu. Ponovno prelijte hladnom vodom i ostavite preko noći s najmanje tri puta više vode. Do jutra će se zrna približno udvostručiti. Isperite još 3-4 puta dok ne postane čista voda, a zatim počnite kuhati svoja omiljena jela.

Priprema (konzervirano): Iako je grah iz konzerve lošiji od suhog graha u vrijednim hranjivim sastojcima, ova opcija štedi puno vremena jer je grah već kuhan i natopljen umakom. Ali to ne znači da im nije potrebna prethodna priprema. Stručnjaci preporučuju ispuštanje tekućine i ispiranje proizvoda čistom vodom i tek onda dodavanje u posuđe. Naravno, ovaj se savjet ne odnosi na grah s gotovim umacima..

2. Tofu (sojin sir, grah)

Sadržaj proteina - od 8 do 11 g na 100 grama (ovisno o konzistenciji).

Tofu je jedna od najpoznatijih i najsvestranijih zamjena za meso. Spužvasta struktura omogućuje vam kuhanje na desetke različitih načina: pecite, pržite, pirjajte, dodajte umacima i juhama. Postoje zasebne sorte ovog proizvoda za svaku vrstu obrade. Tofu možete jesti i sirov. Sam proizvod praktički nema okus i miris, ali je u stanju usvojiti okus i aromu onih proizvoda s kojima se kuha, stoga kulinarski stručnjaci preporučuju kombiniranje tofua sa sastojcima koji imaju izražen okus - masnom aromatiziranom hranom, lukom, češnjakom, karijima, umacima, začini pa čak i... čokolada!

Skladištenje: Tofu se obično prodaje u komprimiranim "ciglama", ladicama ili tetra pak ambalaži. U zatvorenom vakuumskom pakiranju ili ladici, proizvod se može čuvati u hladnjaku oko mjesec dana. Nakon otvaranja, skuta od graha čuva se u zatvorenoj posudi s vodom, koja se mora svakodnevno mijenjati. U ovom obliku proizvod ostaje svjež i siguran za konzumaciju oko 7 dana. Tofu u zatvorenoj tetra pak ambalaži može se čuvati u hladnom, tamnom i suhom ormaru nekoliko mjeseci, a ponekad i do godinu dana..

Priprema: Kuhanje skute od graha nevjerojatno je jednostavno, ali ako vam se ne zeza, jednostavno kupite sortu koja je namijenjena jelu sirovoj. Prije kuhanja tofu se mora iscijediti kako bi ubuduće mogao apsorbirati što više okusa i arome pratećih proizvoda. Otvorite vrećicu i ispustite vodu. Narežite potrebnu količinu tofua na kockice ili kriške. Stavite nekoliko papirnatih ručnika na čistu površinu (stol ili dasku za rezanje) i obložite tofu. Pokrijte vrh ručnicima, bilo kojim prikladnim poklopcem ili ravnom pločom na koju trebate staviti teret (snop knjiga ili vaše omiljene bučice. Ostavite gruš pod pritiskom 30 minuta. Nakon što se većina tekućine ocijedila, možete početi kuhati na bilo koji način..

3. Quinoa (riža quinoa)

Sadržaj proteina - oko 4 g po ½ šalice gotovog proizvoda.

Ovo sićušno sjeme steklo je ogromnu popularnost među zagovornicima zdrave hrane zbog svojih nevjerojatno korisnih svojstava. Sadrži devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samostalno sintetizirati. Osim toga, kvinoja je bogata vrijednim proteinima, vlaknima, željezom, magnezijem i manganom. Najčešće sorte u prodaji su bež boje, no nedavno su se crne i crvene sjemenke počele pojavljivati ​​na policama trgovina. Rižina kvinoja izvrsna je alternativa žitaricama i mesu. Može zamijeniti tjesteninu, rižu, kus-kus, dodaje se juhama i salatama kako bi se povećala vrijednost bjelančevina.

Skladištenje: Sirov proizvod je najbolje čuvati u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suhom mjestu ili u hladnjaku. Nakon kuhanja kvinoja se može čuvati 3 do 5 dana u hladnjaku, u zatvorenoj posudi.

Priprema: Bez obzira na sortu i boju sjemena, kvinoja se priprema na isti način kao i riža. Nerafinirani proizvod preporuča se prethodno namočiti u hladnoj vodi nekoliko sati, a zatim isprati trljajući sjeme među prstima kako biste uklonili gorčinu. Međutim, na prodaju su i prethodno oprane žitarice (to je naznačeno na pakiranju). Tipični omjeri kuhanja su 1 šalica kvinoje na 2 šalice vode. Smjesu prokuhajte, smanjite vatru, poklopite i pustite da krčka dok zrna ne postanu prozirna.

4. Seitan

Sadržaj proteina - 20 g po ½ šalice.

Seitan, poznat i kao "pšenično meso" izrađuje se od pšeničnih bjelančevina (nazvanih "gluten" ili "gluten"). Seitan se smatra alternativnim veganskim mesom jer poput tofua savršeno upija okuse i arome začina i začina. Međutim, za razliku od tofua, seitan po strukturi i konzistenciji mnogo više nalikuje mesu. Sirovi proizvod ne izgleda baš privlačno, ali kad se kuha, peče, prži ili dinsta, postaje ukusna i zdrava zamjena za meso.

Skladištenje: Da bi sačuvao strukturu i konzistenciju, seitan se mora napuniti vodom ili juhom u kojoj je pripremljen i čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku ne više od 7 dana.

Priprema: Seitan možete kupiti gotovog ili sami od pšeničnog brašna http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ ili glutena. Izravno "pšenično meso" može se kuhati u juhi, dinstati, peći, pržiti s umacima i začinima i peći.

5. Leća

Sadržaj proteina - 9 g po ½ šalice gotovog proizvoda.

Još jedna hrana bogata proteinima, folatima, željezom, kalijem i antioksidansima koji pomažu vašem tijelu da se brzo oporavi. Postoje crvene i zelene sorte leće, ali svaka je sorta univerzalni izvor proteina. Dodajte ih juhama, umacima, salatama, vege burgerima, kuhajte indijsku hranu.

Pohrana: Poput graha, i leća se može kupiti sušena ili konzervirana. Način čuvanja također je identičan: sušena leća čuva se 12 mjeseci u hermetičnoj (po mogućnosti staklenoj) posudi na suhom, tamnom i hladnom mjestu. Limeno - u hladnom i suhom ormariću. Nakon kuhanja, posuđe od leće treba čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku najviše tri dana..

Priprema: Za razliku od ostalih mahunarki, leća ne zahtijeva prethodno namakanje. Dovoljno je sortirati žitarice, ukloniti sitno kamenje i oštećeni grah, temeljito isprati pod mlazom vode, a zatim zrnce uliti u kipuću vodu brzinom od 3 dijela vode na 1 dio leće. Nakon vrenja smanjite vatru i kuhajte zrna uz povremeno miješanje. Za crveni grah dovoljno je 20 minuta, za grah 30 minuta. Ne zaboravite isprati leću konzerviranom vodom prije upotrebe..

6. Natto

Sadržaj proteina - 15,5 g po ½ šalice gotovog proizvoda.

Ovaj popularni japanski doručak priprema se s fermentiranom sojom koja podsjeća na proklijali grah. Natto ima viskoznu teksturu i specifičan opor miris. Proizvod se koristi s rižom, koristi se kao dodatak pečenim proizvodima, krumpiru, gyozi (japanskim okruglicama) i tjestenini.

Skladištenje: Kad je natto zatvoren, prosječni vijek trajanja je 4-6 tjedana. Nakon otvaranja, proizvod ostaje prikladan za čuvanje u hladnjaku najviše tjedan dana. Nakon nekog vremena natto se može prekriti bijelim mrljama - to je normalna pojava, rezultat rada aminokiselina, takav je proizvod siguran za konzumaciju. Gotovi natto grah izdržat će skladištenje u zamrzivaču i u potpunosti će vratiti svoju hranjivu vrijednost nakon odmrzavanja. Istina, nakon takvog izvršenja u hladnjaku, natto se može čuvati ne duže od 2-3 dana..

Priprema: Ako ste pravi kulinarski avanturist, možete pokušati napraviti natto ispočetka fermentacijom soje i dodavanjem probiotičkih usjeva (ovaj postupak trajat će oko 24 sata). Za lakše kuhare, preporučujemo kupnju gotovog natta iz trgovina ili azijskih trgovina. Natto se može poslužiti sirov ili malo pržen, ali vrijeme kuhanja mora biti minimalno, inače će korisni enzimi biti uništeni. Da bi prikrili oštar miris amonijaka graha, često se poslužuju s umakom od soje ili wasabijem..

7. Tempe

Sadržaj bjelančevina - oko 18 g na 100 g gotovog proizvoda.

Napravljen od fermentirane soje, tempeh podsjeća na seitan, ali teže ga je žvakati nego tofu. Tempeh ima pomalo slatkasti okus orašastih ili gljiva i hrskave teksture. Poslužuje se prženo, pečeno, dinstano ili na žaru, dodaje se juhama. Baš kao i seitan i tofu, tempeh savršeno upija okuse i okuse srodnih proizvoda i začina, pa se može dodati u bilo koje jelo.

Pohrana: Pronalaženje svježih tempa u trgovinama rijetkost je. U većini slučajeva prodaje se smrznuto ili ohlađeno. Temperatura se čuva u zamrzivaču do nekoliko mjeseci. U hladnjaku, u zatvorenoj posudi, proizvod ostaje svjež do 10 dana.

Priprema: Važno je pažljivo pregledati ambalažu kako biste bili sigurni držite li svježu ili prethodno kuhanu hranu. Svježi tempeh mora se obrađivati ​​(varivo, pržiti, kuhati) 20-30 minuta, poluproizvod - oko 10 minuta. Proizvod se može prethodno marinirati, koristiti razne začine i umake.

Jeste li vegetarijanac? Radite li dane posta? Koje biljne proteine ​​više volite??

Nemasna hrana bogata proteinima

Tijekom korizme, najduže i najstrože, životinjski proizvodi gotovo su u potpunosti isključeni iz prehrane. Ali narušavanje vašeg zdravlja nije dio cilja posta - postoji mnoštvo visokoproteinske hrane koju možete i trebate jesti tijekom korizme..

Proteini se nalaze u mnogim biljnim namirnicama. Pripazite na grah, grašak, leću i ostale mahunarke - to su pristupačne i hranjive namirnice bogate proteinima, kao i vlaknima, vitaminima i mineralima. Primjerice, sto grama suhe leće sadrži 24 grama proteina. Uz to, studije su pokazale da svakodnevna konzumacija mahunarki može pomoći u smanjenju razine "lošeg" kolesterola u krvi..

Hrana od soje poput tofua dobra je proteinska hrana. Riječ je o niskokaloričnom proizvodu, od kojih stotinu grama sadrži desetak grama bjelančevina, ali masti i ugljikohidrata gotovo da i nema. Tofu se može pržiti, peći, dodavati u salate od povrća ili juhe - ovaj je proizvod prilično svestran.

Drugi važan izvor proteina tijekom posta su orašasti plodovi i sjemenke. Budući da je konzumacija ribe i ulja ograničena tijekom posta, orašasti plodovi postat će ne samo izvor proteina, već i zdrave masti. Dakle, sto grama indijskih oraščića sadrži 25 grama proteina, malo manje - u sjemenkama bundeve.

Ne zaboravite na kašu. Među njima se prvak u sadržaju proteina može nazvati kvinoja - 14 grama proteina na sto grama suhih žitarica. Heljda, proso, zobene pahuljice malo su inferiorne.

Avokado će vam pomoći u popunjavanju nedostatka nezasićenih masnih kiselina. U ovom voću nema previše proteina, ali ima više nego dovoljno vitamina, minerala, zdravih masti i vlakana..

Gdje potražiti biljne proteine: 5 najboljih izvora

Odbijanje životinjskih proizvoda praksa je koja stječe sve veću popularnost širom svijeta. Netko to radi iz medicinskih razloga, netko iz etičkih razloga, nekome se jednostavno ne sviđa okus. Bez obzira na razlog, postoji jedna zamka: tijelu su potrebni proteini, a najbolji izvor, kao što znate, je meso..

Proteini se sastoje od posebnih spojeva - aminokiselina, koji su pak zamjenjivi i nezamjenjivi. Postoji devet vrsta nezamjenjivih aminokiselina, a tijelo ih ne može proizvesti samo, stoga ih mora opskrbiti hranom. Kada protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, smatra se potpunim; ako mu nedostaje barem jedna, smatra se inferiornim. Dakle, svi proteini životinjskog podrijetla su cjeloviti, a biljnim proteinima (osim soje) nedostaju najmanje 1-2 aminokiseline..

Ovaj se problem lako može riješiti jednostavnim jedenjem raznolike hrane. Ispod je 5 najboljih izvora biljnih bjelančevina za koje definitivno nećete osjetiti nedostatak aminokiselina ako ih uključite u prehranu..

Mahunarke

Najočitije rješenje za dobivanje biljnih bjelančevina jest tražiti ih u mahunarkama. Prednjače crvena leća - 18 grama po porciji (oko čaše kad se kuha), crveni grah i crni grah te slanutak - 14 grama. Uz to, mahunarke su neobično bogate vitaminima B, magnezijem, kalijem, željezom i netopivim vlaknima, što je neophodno za normalnu probavu i održavanje zdravog mikrobioma u crijevima..

Heljda

Heljda je proizvod koji definitivno zaslužuje pažnju ne samo vegetarijanaca, već i svih ljudi koji pokušavaju pratiti prehranu. Osim rekordnog sadržaja bjelančevina za žitarice, heljda je bogata vitaminima, mineralima, vlaknima i sporim ugljikohidratima, koji sprječavaju drastične promjene šećera u krvi i dugo vremena zasićuju tijelo.

Kvinoja

Quinoa je tehnički sjeme, a ne žitarice, ali sadrži više proteina nego bilo koja druga žitna kultura. Također je izvrstan izvor omega-3 kiselina, što kvinoju mora imati za vegetarijance. Pokušajte ga dodati u salatu ili ga pripremiti kao zasebno jelo sa sušenim biljem i češnjakom..

Ako nemate alergije ili intolerancije na hranu, tada je soja postala najbolja zamjena za životinjske proteine. Ovo je jedina biljka u prirodi koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, što znači da može postati potpuna zamjena za meso, jaja i mliječne proizvode. Uz to, soja sadrži puno vitamina C i E - moćnih prirodnih antioksidansa, vitamina K, vitamina B, kalija, magnezija i fosfora. Koliko soje biste trebali pojesti da biste iz tijela izvukli maksimum, pročitajte ovdje.

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve neobično su bogate biljnim proteinima, vlaknima i nezasićenim masnim kiselinama. Oni zasićuju tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima i dugo se apsorbiraju, što vam omogućuje da dugo zaboravite na osjećaj gladi. Sjeme praktički ne sadrži brze ugljikohidrate, što znači da ne uzrokuju oštru promjenu razine šećera u krvi, što praktički eliminira rizik od prejedanja i dugoročno razvoja kroničnih bolesti.