Image

Hrana bogata kalcijem (tablica)

Kalcij (Ca) je uključen u mnoge fiziološke procese, uključujući kontrakciju mišića, rad srca i stvaranje kostiju. Hrana bogata kalcijem prikazana u tablici može zadovoljiti potrebe tijela s nedostatkom makronutrijenata.

Značajke asimilacije


Apsorpcija kalcija u tijelu uključuje mnoge vitamine, minerale i kiseline, što može poboljšati i pogoršati apsorpciju. Negativan učinak na apsorpciju minerala imaju:

  • dob (djeca se asimiliraju 60%, odrasli - 45-50%, a u odrasloj dobi - 15-20%);
  • Oksalna kiselina, koja se nalazi u povrću poput špinata, rabarbare, pšeničnih klica
  • fosforna kiselina, koja se nalazi u gaziranim pićima;
  • rafinirani šećer, posebno u kombinaciji s mastima;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta (kronični pankreatitis, zatvor, žučni kamen, smanjena kiselost želuca);
  • poremećaj rada paratireoidne žlijezde (hipoparatireoidizam);
  • smanjena proizvodnja spolnih hormona.

Da bi se poboljšala apsorpcija kalcija, potrebno je osigurati redoviti unos vitamina i minerala kao što su:

  • Vitamin D - povećava količinu proteina prijenosnika makronutrijenata iz crijeva u krvotok. Vitamin D proizvodi se u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti, a također dolazi iz hrane (mlijeko, riba, ulje, meso).
  • Vitamin C - pridonosi povoljnom učinku kalcija na stanje kože, noktiju, kose i hrskavičnog tkiva.
  • Magnezij - pruža ravnomjernu raspodjelu minerala, povećavajući gustoću kostiju. Izvori magnezija su žitarice (heljda, proso, zobene pahuljice) i orašasti plodovi (bademi, indijski orah).
  • Fosfor - jača kosti i zube kao rezultat stvaranja kristalnog molekularnog spoja s kalcijem. Najveća količina fosfora nalazi se u mesu, ribi, sjemenkama, jajima i siru.

Također, na proces asimilacije kalcija povoljno utječe tjelesna aktivnost, na primjer trčanje ili vježbe snage, koje potiču procese stvaranja kostiju i doprinose jednoličnom jačanju koštanog tkiva..

Treba imati na umu da ne samo nedostatak, već i prekomjerna količina ovih hranjivih sastojaka može negativno utjecati na metabolizam kalcija, na primjer, dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca ili taloženja soli u zglobovima.

Hrana bogata kalcijem

Da biste saznali koja je hrana bogata kalcijem, trebali biste koristiti tablice s kategorijama poput mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i povrća koje mogu proširiti vašu svakodnevnu prehranu i nadoknaditi nedostatak minerala u tijelu..

Mliječni proizvodi


Mliječni proizvodi smatraju se idealnim izvorom kalcija, koji se brzo apsorbira prisutnošću laktoze (mliječnog šećera) i malim udjelom masti, poput obranog mlijeka i svježeg sira, kao i nisko masnih vrsta sira.

Nemasni svježi sir i tvrdi sir vodeći su među namirnicama s visokim udjelom kalcija, kao i izvorima proteina, zdravih masti, karotena, vitamina B i minerala. Na primjer, parmezan (32% masti), nizozemski (45% masti).

Čaša obranog kravljeg mlijeka osigurava 30% vaše dnevne potrebe za kalcijem (306 mg). Kozje mlijeko je po svom sastavu blisko kravljem, ali sadrži 15-20% više kalcija i 1,5 puta više magnezija. Kozje mlijeko sadrži puno karotena, askorbinske kiseline, željeza, magnezija, zdravih aminokiselina i masti.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Mlijeko, 3%119
Mlijeko u prahu912
Kozje mlijeko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mlijeko118
Rjaženka113
Kiselo vrhnje141
Svježi sir950
Tvrdi sir1200
Brynza600
Mliječni serum103

Povrće


Kalcij se nalazi u pretežno zelenom lisnatom povrću poput peršina, kelja, špinata, bosiljka i brokule.

Bosiljak, i svježi i sušeni, razlikuje se od ostalog povrća u velikoj količini kalcija, kao i u prisutnosti mineralnih, esencijalnih, tanina i kiselina. Blagodati bosiljka leže u blagotvornom učinku na funkcioniranje živčanog, kardiovaskularnog i koštanog sustava..

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Bosiljak370
Peršin245
Masline96
Bijeli kupus210
Kelj150
Brokula105
Zeleni luk98
Češnjak181
Dinstani špinat141
Sušene rajčice110
Rukola160

Orašasti plodovi i sjemenke


Sjeme i orašasti plodovi hrana su bogata kalcijem, kao i proteinima, mastima (Omega 3), bakrom, željezom i manganom, a korisni su za otpornost srca, kostiju i inzulina..

Sjeme maka sadrži puno kalcija, mangana, kroma, bakra, proteina, polinezasićenih masnih kiselina i vitamina C, E, D, K i skupine B. Mak sprječava demineralizaciju kostiju i propadanje zuba, a također potiče oporavak kostiju nakon prijeloma.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Mak1450
Indijski oraščić290
Badem250
Pinjoli250
Brazilski orah160
Pistacije130
Lješnjak123
Sjemenke suncokreta100
Kim789
Sjeme gorušice266
Sjeme gorušice245
Sjemenke lana255

Plodovi mora


Riblja konzerva sadrži visok postotak kalcija, fosfora, vitamina B i kompletnih masnih kiselina u sastavu zbog sadržaja kostiju, koje u procesu tehnološke obrade omekšavaju i postaju pogodne za konzumaciju.

U sardinama u konzervi sadržaj kalcija iznosi 550 mg na 100 grama, što omogućuje nadoknađivanje polovice dnevnih tjelesnih potreba. Sardele u konzervi sadrže željezo, cink, mangan, bakar, selen i fosfor.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardina550
Zander507
Srdela232
Sirove morske alge168
Spirulina u prahu120
Sipa180
Hobotnica106
Rak96

Mahunarke


Na popisu namirnica koje sadrže velike količine kalcija nalaze se mahunarke (grah, leća, soja), koje su također bogate magnezijem, kalijem, fosforom, željezom i vitaminom A. Ova kombinacija hranjivih sastojaka poboljšava rad srca i jača kosti..

Soja u obliku tofua, sojinog sira, mlijeka itd. pomoći će spriječiti uništavanje i smanjenje gustoće kostiju u starijih osoba, razvoj srčanih bolesti, visokog kolesterola i sporog starenja stanica.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Sojini proteini369
Sojin sir242
Sjemenke soje102
Sojino brašno206
Francuski grah190
Bijeli grah240
Sojino mlijeko140
Kaša132
Kikirikijevo brašno130
Kakao125

Korisna svojstva kalcija

Većina kalcija u tijelu (98%) sadrži kosti u obliku tvrdih kristala, koji su neophodni za ljudski koštani sustav, stvaranje zubne cakline i dentina. Također, kalcij se nalazi u stanicama krvne plazme i mišićnog tkiva, gdje obavlja mnoge korisne funkcije:

  • potiče normalnu neuromuskularnu kontrakciju mišića i koštanih mišića, kao i miokarda (srčanog mišića) i zidova krvožilnog sustava;
  • pojačava prodiranje kroz staničnu membranu dok asimilira druge makro- i mikroelemente;
  • regulira procese provođenja živčanih impulsa u mozgu, uslijed čega utječe na stvaranje kratkotrajnog pamćenja i rad mozga;
  • sudjeluje u zgrušavanju krvi;
  • regulira vaskularnu propusnost;
  • regulira kiselinsko-baznu ravnotežu tijela;
  • pomaže u uklanjanju toksina, teških metala i radioaktivnih elemenata iz tijela;
  • osigurava učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava zahvaljujući sudjelovanju u procesima sinaptičkog prijenosa;
  • u kombinaciji s magnezijem i cinkom jača folikule dlake, pospješuje rast kose i noktiju.

Tijekom trudnoće

Nedostatak kalcija tijekom trudnoće može dovesti do razvoja preeklampsije, opasne bolesti popraćene visokim krvnim tlakom, što dovodi do oštećenja razvoja fetusa u trećem tromjesečju trudnoće, kao i do uništavanja zubi i kostiju, a prati ga grčevi u mišićima, edemi, gubitak kose.

U slučajevima kada se kalcij iz hrane ne apsorbira pravilno, tada se propisuju monopreparati kalcija, kombinirani pripravci kalcija s vitaminom D, magnezijem i cinkom ili multivitamini sa složenim kompleksom elemenata u tragovima.

U starosti

Nakon 50. godine raste rizik od razvoja osteoporoze, bolesti koja uzrokuje smanjenje mase i gustoće kostiju koje postaju krhke i sklone čestim prijelomima, kao rezultat nedostatka kalcija. Da biste spriječili osteoporozu, morate:

  • koristiti dijetu s kalcijem;
  • Vježba za održavanje opterećenja mineralizacijom kostiju
  • koristiti vitaminske komplekse;
  • smanjiti količinu kuhinjske soli;
  • smanjite unos mesa, jer se mineral koristi u razgradnji bjelančevina.

12 namirnica koje imaju više kalcija od mlijeka

Zašto vam treba kalcij? Mnogi će s pouzdanjem reći: za jake zube i kosti i bit će u pravu. Ali ne samo zbog ovoga. Kalcij je uključen u stvaranje koštanih mišića, procese zgrušavanja krvi, razvoj imuniteta, regulira krvni tlak, brtvi stijenke krvnih žila i čini mnogo korisnije. Ako ovaj mikroelement nije dovoljan, nokti se počinju ljuštiti, mogu se razviti povećani umor i slabost u mišićima, nervoza, nesanica, pa čak i ekcem.

Nedostatak kalcija najlakše je nadoknaditi pijenjem vitamina. Ali ako ne volite vitaminske i mineralne komplekse u tabletama, ali ne volite mlijeko, još uvijek postoji mnogo načina za nadopunu razine elementa u tragovima u tijelu. Wday.ru prikupio je 12 namirnica koje sadrže više kalcija nego mlijeka.

1. Sjeme

Sjemenke maka, sezama, chia sjemenke, sjemenke celera - sve sadrže prilično puno kalcija. Na primjer, žlica maka sadrži 13 posto dnevne vrijednosti elementa u tragovima. Ista porcija sjemenki sezama sadrži 9 posto unosa kalcija. Uz to, sjeme je bogato proteinima i zdravim masnoćama, kao i drugim mineralima poput bakra, željeza i mangana..

2. Sir

Tijelo bolje apsorbira kalcij iz mliječnih proizvoda nego iz biljne hrane. Većina kalcija nalazi se u tvrdom siru, poput parmezana. 30 grama ovog sira osigurat će vam trećinu dnevne potrebe za kalcijem. U mekim sirevima je manje, oko 5 posto norme na 30 grama. U sirevima srednje tvrdoće - oko 20 posto.

3. Jogurt

245 grama jogurta osigurat će vam 30 posto vaše dnevne potrebe za kalcijem. Uz to, dobit ćete i dobru dozu probiotika, proteina i vitamina B. No, jogurt bez masti ovdje vam nije pomoćnik: postotak masti mora biti najmanje četiri da bi se kalcij normalno apsorbirao..

4. Srdele i konzervirani losos

Limenka srdele iznosi 35 posto dnevne vrijednosti kalcija, losos 20 posto. Bonus: porcija omega-3 masnih kiselina, koje su dobre za srce, mozak i kožu, kao i proteini. Uz to, ove vrste riba sadrže puno selena, još jednog korisnog minerala u tragovima.

5. Grah i leća

Mahunarke osim kalcija sadrže i folnu kiselinu, cink, željezo, magnezij i kalij. Oni su izvrstan dobavljač vlakana koja mogu pomoći probavi. Mahunarke također pomažu u snižavanju razine kolesterola i sprečavaju dijabetes..

6. Bademi

Najbogatija matica kalcijem. Zdrave masti, proteini, kao i magnezij, mangan i vitamin E, bademi pravo su skladište korisnih stvari. A orašasti plodovi su vrlo kalorični, ne zaboravite na ovo..

7. Proteini sirutke

Ovo je prvenstveno protein. No, budući da je napravljen od sirutke, također nije lišen kalcija. Također je izvrsna zamjena za šećer. Budući da su proteini obično dostupni u raznim okusima, mirisima i zaslađivačima..

8. Lisnato zelje

Od bijelog kupusa do špinata, svi su oni izvrsni izvori kalcija. Ali morate ih jesti u salatama odjevenim uljem. Kalcij se vrlo slabo apsorbira bez masnoće..

9. Rabarbara

Prozirno kiselo, ali vrlo zdravo. Kalcij iz rabarbare ne apsorbira se dobro, otprilike četvrtinu. Ali u ovoj ga biljci ima toliko da je to dovoljno. Osim toga, bogata je vitaminom K, vlaknima i zdravim vlaknima..

10. Amarant

Zrno amaranta smatra se pravom superhranom. Uz kalcij, bogat je folnom kiselinom, manganom, magnezijem, fosforom i željezom. Listovi ove biljke sadrže još više kalcija, a uz to i vitamine A i C.

11. Tofu i proklijala soja

150 grama tofua osigurat će vam puni dnevni unos kalcija. Klice soje sadrže manje kalcija, ali i puno. Uz to je izvrstan dijetetski proizvod koji će vam pomoći da izgubite kilograme..

12. Sl

Suhe smokve sadrže 5 posto dnevne vrijednosti kalcija u svakih 30 grama. Osim toga, bogata je antioksidansima i vlaknima. Ali ovo je voće također vrlo kalorično, pa je bolje ograničiti se na jednu stvar dnevno..

15 namirnica bogatih kalcijem

U tijelu imate više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a on je vrlo važan za vaše zdravlje. Sastoji se od većine vaših kostiju i zuba i igra ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, radu mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da vaša prehrana sadrži hranu bogatu kalcijem, jer zbog nedostatka osoba može razviti razne bolesti i patološka stanja. U ovom ćemo postu pogledati najbolje namirnice bogate kalcijem..

Koja je hrana bogata kalcijem

RDA za kalcij je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i sve starije od 70 godina dobivaju 1200 mg dnevno, a djeca u dobi od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina stanovništva ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi nemliječni izvori također sadrže puno ovog minerala..

Uključuju plodove mora, zelje, mahunarke, suho voće, tofu i raznu hranu obogaćenu kalcijem.

Evo top 15 namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne..

1. Sjeme

Sjeme je sićušna hranjiva snaga. Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemenki.

Primjerice, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RDI-a za kalcij (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke bogat su izvor omega-3 masnih kiselina na biljnoj bazi (3).

1 žlica sjemenki sezama sadrži 9% RDI-a za kalcij. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Nekoliko vrsta sjemenki dobar je izvor kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RDI-ja za ovaj mineral.

2. Sir

Na popisu hrane bogate kalcijem nalaze se različite vrste sira.

Većina sireva izvrsni su izvori kalcija. Sir parmezan ima najviše kalcija s 1.184 mg (118% RDI) na 100 grama (5).

Mekši sirevi sadrže manje ovog minerala. 100 grama sira brie sadrži samo 184 mg (18% RDI) kalcija. Mnoge druge vrste sira imaju dobru izvedbu, pružajući oko 70% IRD-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da vaše tijelo kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira nego kada dolazi iz biljnih izvora..

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, poput svježeg sira. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za ljude s intolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi imaju i neke zdravstvene prednosti. Nedavno istraživanje pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (8).

Drugo istraživanje pokazalo je da je svakodnevno jedenje sira povezano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 (9)..

Međutim, ne zaboravite da punomasni sir sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također sadrži visoko natrij, na što su neki ljudi osjetljivi..

Ovdje pročitajte više o tome što je sir koristan i štetan - Sir: dobrobiti i šteta za ljudsko tijelo.

100 grama parmezana daje 118% RDI-a za kalcij. Iako je sir bogat masnoćama i kalorijama, jedenje ga zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo korisne za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskim udjelom masti može sadržavati još više kalcija - otprilike 45% RDI-a po šalici (11).

Iako je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on pruža manje kalcija od redovitog jogurta (12).

Jedno istraživanje povezalo je konzumaciju jogurta s poboljšanjima u ukupnoj kvaliteti prehrane i zdravlju metabolizma. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su manji rizik od razvoja metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Ovdje pročitajte više o blagodatima jogurta - Jogurt: blagodati i šteta za tijelo.

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji osigurava 30% RDI-a za kalcij u jednoj šalici. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

4. Konzervirani losos i srdele

Srdela u konzervi i losos hrana su bogata kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama sardina u konzervi osigurava 38% IRD-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima 25% IRD-a (14, 15).

Te masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, male ribe poput srdela imaju nisku razinu ove štetne tvari. I ne samo to, i srdela i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može podnijeti toksičnost žive (18).

Srdele u konzervi i losos vrlo su zdrav izbor. Limenka sardina od 240 grama osigurava 91% RDI-a kalcijem.

5. Mahunarke

Mahunarke poput graha i leće sadrže značajne količine vlakana, proteina i minerala u tragovima. Također se mogu pohvaliti visokim količinama željeza, cinka, folata, magnezija i kalija. Neke su sorte također bogate kalcijem.

Krilati grah ima najveću količinu kalcija među mahunarkama. Porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RDI-ja (19).

Bijeli grah također je dobar izvor kalcija - porcija kuhanog bijelog graha od 200 grama sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RDI-a. Ostali grah i leća sadrže manje količine ovog minerala - 4-6% RDI-a po obroku (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u snižavanju LDL („lošeg“) kolesterola i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 (23).

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama osigurava 24% RDI-a kalcijem.

6. Bademi

Među svim orašastim plodovima bademi su najbogatiji kalcijem. Samo 100 grama badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RDI-ja (24).

Ova ista količina badema također osigurava gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i proteine. Ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jesti orašaste plodove može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masnoće i ostalim faktorima rizika za metaboličke bolesti (25).

O korisnim svojstvima badema možete saznati na ovoj stranici - Bademi: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Bademi su bogati hranjivim sastojcima kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedujući samo 100 grama badema, 27% RDI-a dobiva se za kalcij.

7. Proteini sirutke

Proteini sirutke nalaze se u mlijeku i njegove se zdravstvene prednosti opsežno proučavaju. Izvrstan je izvor proteina i prepun je brzo upijajućih aminokiselina..

Nekoliko studija povezalo je unos proteina sirutke s gubitkom težine i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna kašika izolata proteina sirutke u prahu od 28 grama sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RDI-a (27).

Proteini sirutke izuzetno su zdrav izvor proteina. Scoop protein u prahu sirutke sadrži 20% RDI-a za kalcij.

8. Nešto lisnatog povrća

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neko od njih ima i puno kalcija. Tamnozeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje razne vrste kelja, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, porcija kuhanog tamnozelenog lisnatog povrća i zelenila od 250 grama sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RDI-a (28).

Imajte na umu da su neke sorte bogate oksalatom. To su prirodni spojevi koji se vežu za kalcij, čineći neke od njih nedostupnima vašem tijelu..

Špinat je jedna od takvih namirnica. Stoga je, unatoč visokom udjelu kalcija u špinatu, manje dostupan od onog koji se nalazi u povrću s niskim sadržajem oksalata, poput kelja i zelenila..

Neko tamno lisnato povrće i zelje bogato je kalcijem. Jedna porcija kuhanog lisnatog povrća od 250 grama sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu pospješiti razvoj korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže puno oksalata, pa se većina kalcija ne apsorbira. Jedno je istraživanje pokazalo da naša tijela može apsorbirati samo četvrtinu ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to bi dodalo 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Više o blagotvornim svojstvima rabarbare možete saznati na ovoj stranici - Rabarbara: blagodati i štete za tijelo.

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Kalcij u rabarbari ne može se potpuno apsorbirati, ali svejedno ga dobijete značajnu količinu..

10. Utvrđena hrana

Drugi način da unesete dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neke žitarice mogu sadržavati do 1.000 mg kalcija (100% RDI) po obroku, ne uključujući dodano mlijeko.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može istodobno metabolizirati sav ovaj kalcij i najbolje je rasporediti unos na nekoliko obroka i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zbog toga su neki kruhovi, tortilje i krekeri bogati ovim mineralom..

Hrana na bazi žitarica može se obogatiti kalcijem. Ispitajte naljepnice kako biste saznali koliko kalcija sadrži obogaćena hrana.

11. Amaranth

Amaranth je nevjerojatno hranjivo pseudozrno koje je dobar izvor folata i vrlo je bogato nekoliko minerala, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo..

Porcija kuhanog amaranta od 250 grama daje 117 mg kalcija, što je 12% RDI-a (33).

Listovi amaranta sadrže još više kalcija - porcija kuhanih listova amaranta od 130 grama sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RDI-a. Listovi su također vrlo bogati vitaminima A i C (34).

Sjeme i lišće amaranta vrlo su hranjivi. Porcija kuhanih sjemenki amaranta od 250 grama osigurava 12% RDI-a kalcijem.

12. Edamame i Tofu

Hrana bogata kalcijem uključuje edamame i tofu..

Edamame su soja u mahuni. Jedna porcija edamame od 150 grama sadrži 10% RDI-a za kalcij. Ovaj popularni japanski međuobrok također je dobar izvor proteina i u potpunosti zadovoljava vaše dnevne potrebe za folatima (35).

Tofu s dodanim kalcijevim sulfatom također sadrži izuzetno visoke količine ovog minerala. Možete dobiti 86% IRD-a sa samo pola obroka (126g) ove stavke (36).

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo pola zdjelice tofua izrađenog s kalcijevim sulfatom ima 86% RDI-a.

13. Utvrđena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, kalcij i dalje možete dobiti iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Druge vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti s još višom razinom kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% RDI-a za kalcij po šalici (38).

Mlijeko na biljnoj bazi i sok od naranče mogu se pojačati kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može osigurati polovicu vaše dnevne potrebe za kalcijem.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidantima i vlaknima. Sadrži i više kalcija od ostalog suhog voća. Zapravo, 100 grama suhih smokava sadrži 162 grama kalcija, što je 16% RDI-a (39).

Osim toga, smokve također daju pristojnu količinu kalija i vitamina K..

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalog suhog voća. Kada konzumirate 100 g suhih smokava, dobivate 16% dnevne vrijednosti ovog minerala.

O korisnim svojstvima smokava možete saznati više na ovoj stranici - Smokve: blagodati i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko jedan je od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili nemasno. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Uz to, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D..

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, koji pruža 327 mg po šalici (42).

Mlijeko je izvrstan izvor kalcija koji se dobro apsorbira. Šalica mlijeka osigurava ljudskom tijelu 27 - 35% dnevne vrijednosti ovog minerala.

Rezimirati

Kalcij je esencijalni mineral kojeg možda ne unosite dovoljno iz prehrane..

Iako mliječni proizvodi imaju najviše razina kalcija, postoji i mnoštvo drugih dobrih biljnih namirnica s visokim udjelom kalcija..

Ovim raznolikim popisom lako možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem..

Jačanje kostiju: Top 10 izvora kalcija u hrani

Kalcij je mineral koji je vitalan za cijelo tijelo. Održavanjem na odgovarajućoj razini smanjujete rizik od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa te jačate zube. Kalcij je također bitan za pravilno skupljanje i opuštanje krvnih žila i mišića, prijenos živčanih impulsa i proizvodnju hormona. Obično odrasla osoba treba unositi 1000 mg minerala dnevno, a starija osoba 1200 mg..

Ali ako mislite da su najbolji izvor kalcija mliječni proizvodi, duboko se varate. U stvari, mnogi će proizvodi lako nadmašiti svježi sir i mlijeko u sadržaju ovog vrijednog elementa. Razgovarat ćemo o njima, ali prvo - malo zabavne kemije.

Jelo i asimilacija nisu isto

Apsorpcija kalcija odvija se uz sudjelovanje dva važna elementa - proteina i vitamina D. Izgleda ovako: kalcij ulazi u krv iz crijeva - tome pomaže aktivni oblik vitamina D (kalcitriol), koji poboljšava prodiranje minerala u crijevne stanice, a protein je potreban za proizvodnju kalcitriola... Evo takve uzajamne pomoći.

Stoga ih, prilikom konzumacije hrane bogate kalcijem, uvijek dopunjavajte spomenutim hranjivim tvarima - vitaminom D i proteinima. Tako ćete biti od velike koristi za tijelo..

Kalcij (Ca)

kratki opis

Kalcij je peti mineral po zastupljenosti u tijelu, od čega je više od 99% u kosturu kao složena molekula kalcijevog fosfata. Ovaj mineral osigurava čvrstoću kostiju, sposobnost kretanja i igra ulogu u širokom spektru drugih funkcija. Kalcij su zdrave kosti, krvne žile, hormonalni metabolizam, apsorpcija elemenata u tragovima i prijenos živčanih impulsa. Njegov metabolizam reguliraju tri glavna transportna sustava: crijevna apsorpcija, bubrežna reapsorpcija i metabolizam kostiju.

Povijest otkrića

Već u 16. stoljeću nizozemski liječnici zaključili su da je kostur dinamično tkivo, pod utjecajem hormona i sposobno za preoblikovanje tijekom života. Još jedno važno otkriće u povijesti kalcija došlo je prije otprilike 100 godina kada je Sidney Ringer otkrio da se kontrakcija srčanog mišića stimulira i održava dodavanjem kalcija u perfuzijsku tekućinu. Osim toga, pokazano je da djelovanje kalcija ima aktivirajući učinak u drugim stanicama tijela [3].

Hrana bogata kalcijem

Navedeno je približno prisustvo mg u 100 g proizvoda [3]:

+ još 24 proizvoda bogata kalcijem (naznačena je količina mg u 100 g proizvoda):
Svježi sir80Hren56Artičoka44Rotkvica25
Sjemenke suncokreta70Pileće jaje56Pastrva43kupina25
naranča70Suhe marelice55Jakobove kapice39Karfiol22
Datumi64Alge54Leća35jagodašesnaest
Edamame grah63Brokula47Slatki krumpirtridesetAvokado13
Zobena kaša58Kvinoja47Grožđice28Borovnica6

Dnevni zahtjev

Ne postoji točna procjena koliko kalcija treba unijeti svaki dan. Osim nekoliko iznimki, poput ekstremnog posta ili hiperparatireoidizma, razina kalcija u krvi u krvi ostaje dovoljna čak i s kroničnim nedostatkom, jer tijelo koristi kalcij iz kostiju za održavanje zdravlja. Stoga se dnevna potreba za kalcijem temelji na izračunima u odnosu na zdravu populaciju bez kroničnih bolesti. Uz to, ova količina sugerira da su nekim ljudima dovoljne niže doze kalcija..

Dobna dnevna potreba za kalcijem (mg / dan)Dnevna potreba za kalcijem (mg / dan)
0-6 mjeseci210
7-12 mjeseci270
1-3 godine500
4-8 godina800
9-13 godina1300
14-18 godina1300
Star 19-30 godina1000
Star 31-50 godina1000
Star 51-70 godina1200
preko 70 godina1200
Trudnoća
manje od 18 godina1300
Star 19-50 godina1000
Dojenje
manje od 18 godina1300
Star 19-50 godina1000

Tijekom trudnoće kostur majke ne koristi se kao rezerva za fetalne potrebe za kalcijem. Hormoni koji reguliraju kalcij reguliraju majčinu apsorpciju minerala tako da unos kalcija tijekom trudnoće ne treba značajno povećavati. Povećavanje unosa kalcija u prehrani neće spriječiti gubitak kalcija iz kostura majke tijekom laktacije, ali izgubljeni se kalcij obično obnavlja nakon odbića. Stoga je dnevna potreba za kalcijem u dojilja jednaka kao i u žena koje ne doje..

Povećanje unosa kalcija može se razmotriti kada:

  • s amenorejom: uzrokovana pretjeranom tjelesnom aktivnošću ili anoreksijom, amenoreja dovodi do smanjenja razine uskladištenog kalcija, njegove slabe apsorpcije i općeg smanjenja koštane mase;
  • Menopauza: Smanjena proizvodnja estrogena tijekom menopauze povezana je s ubrzanim gubitkom kostiju tijekom 5 godina. Niske razine estrogena praćene su niskom apsorpcijom kalcija i povećanim prometom kosti.
  • zbog intolerancije na laktozu: Ljudi koji ne podnose laktozu i izbjegavaju mliječne proizvode mogu biti izloženi nedostatku kalcija. Zanimljivo je primijetiti da se čak i s intolerancijom na laktozu, kalcij prisutan u mlijeku normalno apsorbira;
  • s vegetarijanskom ili veganskom prehranom: bioraspoloživost kalcija može se smanjiti vegetarijanskom prehranom zbog povećanog unosa oksalne i fitinske kiseline, koje se nalaze u mnogim povrćem i grahu;
  • prilikom hranjenja više beba: Zbog povećane proizvodnje majčinog mlijeka kod hranjenja više beba, liječnici mogu razmotriti dodatak kalcija i magnezija tijekom laktacije [2].

Korisna svojstva kalcija i njegov učinak na tijelo

Tijelo odrasle osobe sadrži oko 1200 g kalcija, što je oko 1-2% tjelesne težine. Od toga se 99% nalazi u mineraliziranim tkivima kao što su kosti i zubi, gdje je prisutan kao kalcijev fosfat i male količine kalcijevog karbonata, što osigurava krutost i strukturu skeleta. 1% se nalazi u krvi, izvanstaničnoj tekućini, mišićima i drugim tkivima. Igra ulogu u posredovanju vaskularne kontrakcije i opuštanja, kontrakcije mišića, prijenosa živčanih signala i sekrecije žlijezde [5].

Odgovarajući unos kalcija ima brojne koristi za tijelo. Kalcij pomaže:

  • osigurati rast i održavanje zdravih kostiju i zuba;
  • podržati rad tkiva, čije stanice neprestano zahtijevaju njegovu opskrbu - u srcu, mišićima i drugim organima;
  • rad krvnih žila i živaca u prijenosu impulsa;
  • asimiliraju takve elemente u tragovima kao što su vitamini D, K, magnezij i fosfor;
  • držati stvaranje tromba pod kontrolom;
  • održavati normalan rad probavnih enzima [4].

Kalcij se apsorbira aktivnim transportom i pasivnom difuzijom kroz crijevnu sluznicu. Aktivni transport kalcija zahtijeva aktivni oblik vitamina D i osigurava većinu apsorpcije kalcija pri niskim do umjerenim razinama unosa, kao i u trenucima hitnih potreba poput rasta, trudnoće ili dojenja. Pasivna difuzija postaje važnija s dovoljnim i velikim unosom kalcija.

Sa smanjenjem unosa kalcija povećava se učinkovitost apsorpcije kalcija (i obrnuto). Međutim, ova povećana učinkovitost apsorpcije kalcija općenito je nedostatna da nadoknadi gubitak apsorbiranog kalcija koji se događa kada se smanji unos kalcija u prehrani. Apsorpcija kalcija smanjuje se s godinama i kod muškaraca i kod žena. Kalcij se izlučuje mokraćom i izmetom [2].

Zdrave kombinacije hrane s kalcijem

  • Kalcij + inulin
    Inulin je vrsta vlakana koja pomažu uravnotežiti "dobre" bakterije u crijevima. Uz to, pomaže jačanju kostiju promicanjem apsorpcije kalcija. Inulin se nalazi u hrani poput artičoke, luka, češnjaka, zelenog luka, radiča, banane, cjelovite pšenice i šparoga.
  • Kalcij + vitamin D
    Ova dva elementa izravno su povezana jedni s drugima. Tijelu je potrebna dovoljna razina vitamina D da bi apsorbiralo kalcij [6].
  • Kalcij + Magnezij
    Magnezij pomaže u apsorpciji kalcija iz krvi u kosti. Bez magnezija metabolizam kalcija je praktički nemoguć. Zdravi izvori magnezija uključuju zeleno lisnato povrće, brokulu, krastavac, boraniju, celer i razne sjemenke. [7].

Apsorpcija kalcija ovisi o unosu vitamina D i njegovom statusu. Učinkovitost apsorpcije povezana je s fiziološkim potrebama za kalcijem i ovisi o doziranju. Dijetalni inhibitori apsorpcije kalcija uključuju tvari koje tvore komplekse u crijevima. Proteini i natrij također mogu promijeniti bioraspoloživost kalcija, jer visoka razina kalcija povećava izlučivanje mokraćom. Iako se količina apsorbirane u crijevima povećava, krajnji rezultat može biti smanjenje udjela kalcija koji tijelo izravno koristi. S druge strane, laktoza pospješuje apsorpciju kalcija [8].

Apsorpcija kalcija kroz crijevnu membranu događa se i putem ovisnim o vitaminu D, kao i putem koji ovisi o vitaminu D. Duodenum je glavni izvor apsorpcije kalcija, iako doprinosi i ostatak tankog i debelog crijeva. Otprilike 60-70% kalcija pasivno se resorbira u bubrezima pod utjecajem posebne tvari koja se stvara tijekom reapsorpcije natrija i vode. Još 10% apsorbira se u stanicama nefrona [9].

Pravila kuhanja

Provedene su brojne studije kako bi se utvrdilo kako priprema hrane utječe na promjene u količini minerala i vitamina u hrani. Poput ostalih minerala, kalcij se razgrađuje za 30-40 posto u odnosu na sirovu hranu. Gubici su bili posebno visoki u povrću. Među različitim načinima kuhanja gubitak minerala bio je najveći prilikom cijeđenja nakon ključanja i namakanja u vodi nakon rezanja, a zatim prženja, prženja i pirjanja. Štoviše, rezultati su bili isti i za domaću kuhinju i za masovnu proizvodnju. Kako bi se gubitak kalcija smanjio tijekom kuhanja, savjetuje se jesti kuhanu hranu s juhom, dodavanje male količine soli tijekom kuhanja, ne prekuhavanje hrane i odabir metoda kuhanja koje maksimiziraju korisna svojstva hrane [10].

Primjena u službenoj medicini

Kalcij je neophodan za rast i održavanje zdravih kostiju i zuba. Istraživanja pokazuju da, posebno u kombinaciji s vitaminom D, kalcij može smanjiti rizik od osteoporoze. Osteoporoza je bolest na koju utječu mnogi čimbenici. Najčešći je među ženama tijekom menopauze. Postoji nekoliko načina za smanjenje šanse za oštećenje kostiju povezano s osteoporozom, uključujući maksimiziranje koštane mase i ograničavanje gubitka kostiju kasnije u životu. Za to je kalcij najvažniji materijal, a dovoljna količina vitamina D osigurava optimalnu apsorpciju kalcija u tijelu..

Postoji nekoliko načina za postizanje veće vršne koštane mase, uključujući bavljenje sportovima poput trčanja i treninga snage u kombinaciji s primjerenim kalcijem (1200 mg / dan) i vitaminom D (600 IU / dan) u mladoj dobi. Iako vježbanje poput hodanja, plivanja i vožnje bicikla ima blagotvorne učinke na zdravlje, učinak na gubitak kostiju je zanemariv..

Kalcij, poput ostalih mikronutrijenata, može imati određeni utjecaj na razvoj raka debelog crijeva. Pokazano je da dodavanje 1200-2000 mg kalcija dnevno prehrani blago smanjuje učestalost raka crijeva u kontroliranim kliničkim ispitivanjima. Sudionici s najvećim unosom kalcija (1087 mg / dan iz hrane i dodataka) imali su 22% manje vjerojatnosti da će razviti rak, u usporedbi sa sudionicima s najmanjim unosom (732 mg / dan). U većini studija zabilježeno je samo malo smanjenje rizika kod dodavanja kalcija. To se može objasniti različitim reakcijama na kalcij kod različitih ljudi [4].

Neka istraživanja sugeriraju da dodatak kalcija može igrati ulogu u prevenciji visokog krvnog tlaka i preeklampsije u trudnica. Ovo je ozbiljno stanje koje se obično javlja nakon 20. tjedna trudnoće, u kojem trudnica razvija hipertenziju i višak proteina u mokraći. Vodeći je uzrok morbiditeta i smrtnosti majki i novorođenčadi, zahvaćajući oko 5-8% trudnoća u Sjedinjenim Državama i do 14% trudnoća širom svijeta. Istraživanja pokazuju da dodatak kalcija tijekom trudnoće smanjuje rizik od preeklampsije, ali ove se dobrobiti vide samo u skupinama s malim unosom kalcija. Primjerice, u randomiziranom kliničkom ispitivanju 524 zdrave žene u Indiji s prosječnim početnim unosom kalcija od samo 314 mg / dan, 2000 mg dnevnih dodataka kalcija od 12-25 tjedana trudnoće do porođaja značajno je smanjilo rizik od preeklampsije i prijevremenih trudova u usporedbi s placebom.... Zauzvrat, slična studija u Sjedinjenim Državama (gdje je dnevni unos kalcija u pravilu normalan) nije pokazala rezultate. Najznačajniji rezultati pronađeni su kod žena s unosom kalcija manjim od 900 mg dnevno [11].

Postoji percepcija da žene koje koriste suplemente kalcija i odaberu uravnoteženu prehranu imaju manji rizik od moždanog udara tijekom 14 godina. Međutim, liječnici upozoravaju da se tada povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti [4].

Kalcij tijekom trudnoće

Nekoliko profesionalnih organizacija preporučuje suplementaciju kalcijem tijekom trudnoće ženama s malim unosom kalcija kako bi se smanjio rizik od preeklampsije. Na primjer, Američki koledž za porodništvo i ginekologiju (ACOG) navodi da dnevni dodaci kalcija od 1500-2000 mg mogu smanjiti ozbiljnost preeklampsije u trudnica koje unose kalcij manje od 600 mg / dan. Isto tako, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje 1500-2000 mg kalcija za trudnice s malim unosom kalcija u prehrani, posebno onima s povećanim rizikom od gestacijske hipertenzije. WHO preporuča podijeliti ukupnu dnevnu dozu na tri, koje je poželjno uzimati s hranom, od 20. tjedna trudnoće do porođaja. SZO također preporučuje razdvajanje dodataka kalcija i željeza trudnicama u više doza kako bi se smanjio inhibicijski učinak kalcija na apsorpciju željeza. Ali neki istraživači tvrde da ova interakcija ima minimalnu kliničku važnost i tvrde da proizvođači stoga obeshrabruju pacijente da dijele suplemente kako bi pojednostavili režim i olakšali pridržavanje. Kanadska radna skupina za hipertenziju u trudnoći, Međunarodno društvo za proučavanje hipertenzije u trudnoći i Društvo opstetričke medicine Australije i Novog Zelanda izdali su slične smjernice [11].

Kalcij u tradicionalnoj medicini

Tradicionalna medicina prepoznaje kalcij kao vrlo važan mineral za zdravlje kostiju, mišića, zuba i kardiovaskularnog sustava. Za jačanje kostura koriste se mnogi narodni recepti - među njima i upotreba ljuske jaja, mliječno-kiselinskih proizvoda (na primjer, takozvana „kefir dijeta“, u kojoj pacijent dnevno konzumira 6 čaša kefira s niskim udjelom masti kako bi izbjegao hipertenziju, dijabetes melitus, aterosklerozu). Povećanje unosa kalcija savjetuje se i pacijentima s bilo kojim oblikom tuberkuloze. Uz to, narodni recepti uzimaju u obzir posljedice pretjeranog unosa kalcija, kao što su, na primjer, bubrežni kamenci. Uz takvu dijagnozu, savjetuje se, osim lijekova, i promjena prehrane. U hranu se preporučuje uključiti integralni kruh, izbjegavati rafinirane ugljikohidrate, šećer i mlijeko [12].

Kalcij u najnovijim znanstvenim istraživanjima

  • Istraživači su otkrili da višak kalcija u moždanim stanicama može dovesti do stvaranja otrovnih nakupina koje su obilježja Parkinsonove bolesti. Međunarodni tim predvođen Sveučilištem u Cambridgeu otkrio je da kalcij može posredovati u interakcijama između malih membranskih struktura unutar živčanih završetaka važnih za neuronsku signalizaciju u mozgu i alfa-sinukleina, proteina povezanog s Parkinsonovom bolešću. Prekomjerna razina kalcija ili alfa-sinukleina može izazvati lančanu reakciju koja dovodi do smrti moždanih stanica. Razumijevanje uloge alfa sinukleina u fiziološkim ili patološkim procesima može pomoći u razvoju novih načina liječenja Parkinsonove bolesti. Na primjer, postoji mogućnost da lijekovi dizajnirani za blokiranje kalcija u srčanim bolestima također imaju potencijal protiv Parkinsonove bolesti [15].
  • Nova znanstvena studija predstavljena na American College of Cardiac Science Sessions Instituta za javno zdravstvo Intermountain u Salt Lake Cityju pokazuje da otkrivanje prisutnosti ili odsutnosti kalcija u koronarnim arterijama može pomoći u utvrđivanju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Štoviše, ovo se istraživanje može provesti ne samo radi utvrđivanja budućih bolesti, već i kada su simptomi već prisutni. U eksperimentu je sudjelovalo 5.547 pacijenata bez povijesti srčanih bolesti koji su se od travnja 2013. do lipnja 2016. godine pojavili u medicinskom centru s bolovima u prsima. Otkrili su da pacijenti koji su imali kalcij u srčanim arterijama na snimkama imali su veći rizik od srčanog udara unutar 90 dana u usporedbi s pacijentima koji nisu imali kalcij na CT-u. Istraživači su također otkrili da su pacijenti s otkrivenim kalcijem također imali ozbiljniju opstruktivnu bolest koronarnih arterija, revaskularizaciju i / ili druge ozbiljne štetne srčane događaje u sljedećim godinama [14].
  • Jedenje prehrane bogate kalcijem ili konzumacija dodataka prehrani ne povećava rizik starosne degeneracije makule, prema studiji američkog Nacionalnog instituta za oči. Ovo je stanje vodeći uzrok gubitka vida i sljepoće kod ljudi starijih od 65 godina u Sjedinjenim Državama. Rezultati su objavljeni u časopisu JAMA Ophthalmology. Ova otkrića proturječe ranijim istraživanjima koja ukazuju da su visoke razine kalcija povezane s povećanom prevalencijom starosne degeneracije makule, dok istovremeno sugeriraju da kalcij, naprotiv, u ovom slučaju igra zaštitnu ulogu [13].

Primjena kalcija u kozmetologiji

Osim svoje ključne uloge u zdravlju kostiju, zuba i tjelesnih organa, kalcij je važan i za kožu. Većina se nalazi u najudaljenijem sloju kože (epidermisu), gdje je dokazano da je kalcij odgovoran za obnavljanje funkcije barijere i homeostaze (postupak samoizlječenja u kojem broj staničnih dioba u koži nadoknađuje broj izgubljenih stanica). Keratinociti - stanice epiderme - trebaju koncentracije kalcija na različite načine. Unatoč stalnom obnavljanju (gotovo svakih 60 dana, epiderma se u potpunosti obnavlja, zamjenjujući više od 80 milijardi keratinocita u odraslom tijelu), naša koža na kraju podliježe starenju jer se stopa prometa keratinocita dramatično usporava. Starenje je povezano sa stanjivanjem epiderme, elastozom, smanjenom funkcijom barijere i gubitkom melanocita. Budući da diferencijacija keratinocita jako ovisi o kalcijumu, ona je također uključena u starenje kože. Pokazalo se da se epidermalni gradijent kalcija u koži, koji potiče rast keratinocita i omogućuje njihovu diferencijaciju, gubi tijekom starenja kože [16].

Osim toga, kalcijev oksid se u kozmetologiji koristi kao regulator kiselosti i apsorbent. Nalazi se u proizvodima poput make-upa, soli za kupanje, pjena za brijanje, proizvoda za njegu usne šupljine i proizvoda za kosu. [17].

Kalcij za mršavljenje

Nekoliko je studija sugeriralo da dodatak kalcija može pomoći u borbi protiv pretilosti. Ova se hipoteza temeljila na činjenici da visok unos kalcija može smanjiti koncentraciju kalcija u masnim stanicama, smanjujući proizvodnju paratireoidnog hormona i aktivnog oblika vitamina D. Smanjivanje unutarstanične koncentracije kalcija, pak, može povećati razgradnju masti i inhibirati nakupljanje masti u tim stanicama. Uz to, kalcij iz hrane ili dodataka može vezati male količine prehrambenih masnoća u probavnom traktu i ometati apsorpciju te masti. Mliječni proizvodi, posebice, mogu sadržavati dodatne komponente koje imaju još veći učinak na tjelesnu težinu nego što bi se očekivalo od njihovog sadržaja kalcija. Na primjer, proteini i druge komponente mliječnih proizvoda mogu modulirati hormone koji reguliraju apetit..

Randomizirano unakrsno ispitivanje iz 2014. godine na 15 zdravih mladića otkrilo je da prehrana s puno mlijeka ili sira (koja osigurava ukupno 1.700 mg / dan kalcija) značajno povećava izlučivanje fekalnih masti u usporedbi s kontrolnom prehranom koja je osigurala 500 mg kalcija / dan. Međutim, rezultati kliničkih ispitivanja koja su ispitivala učinak kalcija na tjelesnu težinu uglavnom su bili negativni. Primjerice, istraženo je dodavanje 1500 mg na dan u 340 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih osoba sa srednjim unosom kalcija od 878 mg / dan (skupina koja je liječila) i 887 mg / dan (skupina koja je primala placebo). U usporedbi s placebom, dodatak kalcija tijekom dvije godine nije imao klinički značajan učinak na težinu.

Zanimljivosti

  • U svom čistom elementarnom stanju kalcij je mekani srebrnasto bijeli zemnoalkalijski metal. Važno je, međutim, napomenuti da se kalcij nikada u ovom izoliranom stanju ne nalazi u prirodi, već postoji u spojevima. Spojevi kalcija mogu se naći u raznim mineralima, uključujući vapnenac (kalcijev karbonat), gips (kalcijev sulfat) i fluorit (kalcijev fluorid). Kalcij čini oko 4,2 posto težine zemljine kore.
  • Da bi se izolirao čisti kalcij, provodi se elektroliza - tehnika koja koristi izravnu električnu struju za odvajanje elemenata od njihovih prirodnih izvora. Nakon izolacije, kalcij postaje prilično reaktivan i nakon kontakta sa zrakom stvara sivo-bijeli oksidni i nitridni omotač.
  • Kalcijev oksid, koji se naziva i vapno, stvara jaku, intenzivnu svjetlost kada je izložen plamenu kisika i vodika. U 1800-ima, prije izuma električne energije, ovaj je spoj korišten za osvjetljavanje kazališta. Iz ovoga na engleskom dolazi izraz "u središtu pozornosti" - "biti u središtu pozornosti".
  • Mnogi nutricionisti preporučuju omjer kalcija i magnezija 2: 1, ali iako našem tijelu treba više kalcija, zapravo smo skloniji manjku magnezija. To je zato što naša tijela imaju tendenciju skladištenja i obrade kalcija, dok se magnezij koristi ili izlučuje iz tijela i mora se svakodnevno nadopunjavati [19].

Kontraindikacije i upozorenja

Znakovi nedostatka kalcija

Kronični nedostatak kalcija može nastati zbog neadekvatnog unosa ili loše apsorpcije u crijevima. Uzroci mogu biti i kronično zatajenje bubrega, nedostatak vitamina D i niska razina magnezija u krvi. Tijekom kroničnog nedostatka kalcija, mineral se apsorbira iz kostura kako bi održao normalnu razinu cirkulacije kalcija, čime narušava zdravlje kostiju. Kao posljedica toga, kronični nedostatak kalcija dovodi do smanjenja koštane mase i osteoporoze. Posljedice nedostatka kalcija su osteopenija, osteoporoza i povećani rizik od prijeloma kostiju [2].

Simptomi hipokalcemije uključuju utrnulost prstiju, grčeve u mišićima, grčeve, letargiju, loš apetit i abnormalne srčane ritmove. Ako se odmah ne liječi, nedostatak kalcija može biti fatalan. Stoga je vrlo važno posavjetovati se s liječnikom ako sumnjate na nedostatak kalcija [4].

Znakovi viška kalcija

Dostupni dokazi o štetnim učincima prekomjernog unosa kalcija kod ljudi dolaze prvenstveno iz studija suplementacije. Među mnogim nuspojavama viška kalcija u tijelu, tri najistraženija i biološki najznačajnija su:

  • kamenje u bubrezima;
  • hiperkalcemija i zatajenje bubrega;
  • interakcija kalcija s apsorpcijom ostalih elemenata u tragovima [2].

Ostali simptomi viška kalcija uključuju gubitak apetita, mučninu, povraćanje, zbunjenost, komu..

Ograničenje unosa kalcija je 1000-1500 mg / dan za novorođenčad, 2500 mg / dan za djecu od 1 do 8 godina, 3000 mg / dan za djecu od 9 godina i adolescente do 18 godina. U odraslih je ta norma 2.500 mg / dan, a nakon 51 godine - 2.000 mg / dan [4].

Interakcija s drugim elementima

  • Kofein. Kofein može povećati gubitak kalcija u mokraći i smanjiti apsorpciju kalcija. Treba imati na umu da učinak kofeina ostaje relativno umjeren, taj je učinak prvenstveno primijećen kod žena koje nisu unosile dovoljno kalcija tijekom menopauze..
  • Magnezij. Umjereni ili ozbiljni nedostatak magnezija može dovesti do hipokalcemije. Međutim, prema trotjednom istraživanju u kojem je magnezij umjetno izbačen iz prehrane, utvrđeno je da čak i malo smanjenje količine konzumiranog magnezija može dovesti do značajnog smanjenja koncentracije kalcija u serumu..
  • Oksalna kiselina može ometati apsorpciju kalcija. Hrana s oksalnom kiselinom - špinat, slatki krumpir, rabarbara i grah.
  • Fosfor. Pretjerani unos fosfora može ometati apsorpciju kalcija. Međutim, ako je količina konzumiranog kalcija dovoljna, tada se vjerojatnost za to smanjuje. Fosfor se prvenstveno nalazi u mliječnim proizvodima, kolu i drugim bezalkoholnim pićima te mesu.
  • Fitinska kiselina. Može ometati apsorpciju kalcija. Nalazi se u beskvasnom kruhu, sirovom grahu, orašastim plodovima, žitaricama i proizvodima od soje.
  • Protein. Smatra se da dijetalni proteini mogu dovesti do povećanog izlučivanja kalcija mokraćom. Ovo pitanje još uvijek istražuju znanstvenici..
  • Natrij. Umjeren i visok unos natrijevog klorida (soli) dovodi do povećanja količine kalcija koji se izlučuje iz tijela mokraćom. Bilo je neizravnih dokaza da sol može negativno utjecati na kosti. Do ovog trenutka preporučena doza unosa kalcija ovisno o unosu soli nije objavljena.
  • Cinkov. Kalcij i cink apsorbiraju se u istom dijelu crijeva, tako da mogu međusobno utjecati na metabolički proces. Velike doze konzumiranog cinka mogu ometati apsorpciju kalcija. Na to treba obratiti posebnu pozornost kod starijih žena kod kojih je razina kalcija u tijelu sama po sebi niska, a dodatnim unosom pripravaka cinka može se još više smanjiti..
  • Željezo. Kalcij može oslabiti apsorpciju željeza u tijelu [3].

Interakcija s lijekovima

Određeni lijekovi mogu ometati metabolizam kalcija, prvenstveno povećanjem razine kalcija u urinu i time dovesti do nedostatka kalcija. Široko je poznat, na primjer, učinak glukokortizoida na pojavu osteoporoze i gubitka kostiju, bez obzira na dob i spol. Kortikosteroidi povećavaju količinu kalcija ne samo u mokraći, već i u stolici i, kao rezultat toga, negativno utječu na razinu kalcija.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o kalcijumu i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

  1. Weaver C. M., Peacock M. Kalcij. Napredak u prehrani (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig i Linda D. Meyers. "Kalcij". Unosi prehrambenih referenci: Osnovni vodič za prehrambene potrebe. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F i Orneals, Kriemhild Conee. "Kalcij". Svjetska povijest hrane u Cambridgeu. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Svjetska povijest hrane u Cambridgeu.
  4. Izvor Nutri-činjenica
  5. Cashman, K. (2002). Unos kalcija, bioraspoloživost kalcija i zdravlje kostiju. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 Supermoćnih parova hrane, izvor
  7. Savjeti o prehrani i prehrani za žene, izvor
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Enciklopedija prehrambenih znanosti i prehrane (drugo izdanje), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Džepni pratilac Brennera i Rectorovog bubrega. 2. izdanje, 2011.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Gubici u kuhanju minerala u hrani i njihov nutritivni značaj. Časopis za prehrambene znanosti Vitaminol. 1990; 36. Dodatak 1: S25-32; rasprava S33.
  11. Nacionalni zavodi za zdravlje. Ured dodataka prehrani. Kalcij. Informativni list za zdravstvene radnike. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Uzhegov, G. Narodna medicina: Najcjelovitija enciklopedija. 2007. godine.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Povezanost prehrambenih i dodatnih unosa kalcija s dobnom degeneracijom makule. Oftalmologija JAMA, 2019.; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Medicinski centar Intermountain. "Pokazano je da kalcij u arterijama povećava neposredni rizik pacijenata od srčanog udara." ScienceDaily. 16. ožujka 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag- George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminalno vezivanje α-sinukleina na kalcij modulira interakciju sinaptičkih vezikula. Komunikacije o prirodi, 2018.; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Prednosti proizvoda za njegu kalcijeve kože - Popravlja starenje kože - L'Oréal Paris, izvor
  17. Izvor kalcijevog oksida
  18. Dodaci prehrani za mršavljenje. Izvještaj o zdravstvenim radnicima, izvor
  19. Činjenice o kalcijumu, izvor

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj primjene bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!