Image

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana čuo je i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Hrana bogata proteinima

Svaka osoba koja sanja o lijepom i zdravom tijelu trebala bi pomno nadgledati vlastitu prehranu, razumjeti koju hranu treba u nju uključiti, a koju isključiti. Možda danas svi znaju da posebnu pozornost treba obratiti na količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Svaka od ovih komponenti vitalna je za tijelo..

Otkrijte kako možete izgubiti kilograme pomoću naše metode bez dijeta i zabranjene hrane

Ovaj će se članak usredotočiti samo na proteine. Što je on zapravo? Koliko je to važno za osobu? Koje funkcije obavlja? Pogledajmo pobliže ta i druga pitanja..

Hrana bogata proteinima

Načela pravilne prehrane predviđaju posebnu prehranu koja se sastoji uglavnom od proteinske hrane. Vrlo je važan za tijelo, pomaže normalizirati težinu, povećati mišićnu masu i smanjiti masnoće. Ali nedostatak ovog elementa može uzrokovati ozbiljne poremećaje u radu svih sustava:

  • slabost, nedostatak energije, gubitak performansi;
  • smanjen libido;
  • niska otpornost na viruse i infekcije;
  • poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava, jetre, gušterače, crijeva;
  • razvoj atrofije mišića, usporavanje rasta i razvoja, posebno u djece.

Pogledajmo pobliže pitanja o tome što je protein i gdje ga možemo pronaći.

Što je protein?

Protein ili protein su organske tvari visoke molekulske mase sintetizirane iz aminokiselina, čije kombinacije daju mnogo različitih vrsta. Prvi ga je otkrio 1728. godine Talijan Jacopo Bartolomeo Beccar, ali tek krajem 19. stoljeća bilo je moguće dobiti barem približnu predodžbu o njegovom aminokiselinskom sastavu i strukturi.

Do tada je proučavana većina aminokiselina koje čine proteine. Bilo je moguće otkriti da su podijeljeni u dvije široke kategorije: zamjenjive i nezamjenjive. Prve tijelo proizvodi samostalno u dovoljnim količinama, druge dolaze samo izvana: s hranom, raznim dodacima i dodacima prehrani. Zbog toga se preporučuje u svakodnevnu prehranu uvrstiti hranu bogatu proteinima. Ali postoje i drugi razlozi.

Zašto su proteini toliko važni

Proteini podržavaju metabolizam, odgovorni su za funkcioniranje tijela:

  1. Hranite stanice, opskrbite ih kisikom.
  2. Prenose genetske informacije - DNA i RNA.
  3. Osigurajte rad mišića.
  4. Potiče živčani sustav.
  5. Opskrbite tijelo energijom.
  6. Ojačati imunološki sustav, spriječiti prodor stranih virusa, bakterija, infekcija, boriti se protiv njih.
  7. Podržava hormonsku ravnotežu.
  8. Ubrzati tijek kemijskih reakcija, pospješiti proizvodnju enzima.
  9. Odgovoran za zgrušavanje krvi, zdravlje krvnih žila.

Hrana bogata proteinima trebala bi biti uključena u svakodnevnu prehranu. To se posebno odnosi na djecu čije tijelo brzo raste i razvija se, stoga se strogo ne preporučuje izuzeće mesnih proizvoda s jelovnika..

Vrste proteina

Podrijetlom se svi proteini mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjske i biljne. Sljedeća tablica sažima glavne točke koje trebate znati o tim skupinama..

Životinjsko podrijetloBiljno podrijetlo
Glavna prednostSmatra se kompletnim jer sadrže sve esencijalne aminokiseline.Potiče rad crijeva, poboljšavajući peristaltiku.
Što sadrže?
  • Vitamini B skupine;
  • željezo;
  • cinkov;
  • omega-3 masne kiseline.
  • vlakno;
  • biljna vlakna;
  • vitamini;
  • antioksidansi.
Koji su nedostaci?Neki izvori životinjskih bjelančevina, posebno crveno meso, sadrže zasićene masti i kolesterol, što može povećati rizik od srčanih bolesti. Osim toga, u modernim je trgovinama teško pronaći kvalitetan proizvod: obično meso sadrži tragove pesticida, antibiotika, hormona rasta, što može negativno utjecati na zdravlje..Hrana na biljnoj bazi sadrži vrlo malo proteina u usporedbi sa životinjama. Da biste postigli dnevnu stopu, morat ćete jesti ogromnu količinu povrća i voća. To je vegetarijancima nužno da shvate: biljni se protein ne smatra cjelovitim, jer nije u stanju popuniti rezerve esencijalnih aminokiselina.

Kako pravilno rasporediti proteinsku hranu tijekom dana

Kao što je već spomenuto, hranu bogatu proteinima treba jesti svakodnevno. Ali bilo bi pogrešno koristiti cjelokupnu dnevnu stopu za jedan obrok hrane, bolje je ravnomjerno je rasporediti:

  1. Za doručak se preporučuje uključiti lako probavljive bjelančevine: mliječni proizvodi, sir, jaja.
  2. Prvi međuobrok također bi trebao biti lagani, idealno niskokalorični jogurt, svježi sir s voćem ili tost sa svježim sirom.
  3. Za ručkom je važno poštivati ​​"pravilo tanjura": polovicu jela treba zauzimati povrće, ostatak - ugljikohidrati, proteini u jednakim količinama.
  4. Bolje je napraviti večeru proteina, uključiti meso s niskim udjelom masti ili plodove mora.

Proteinska hrana dobro utažuje glad, značajno smanjuje rizik od kvara u večernjim satima.

Dnevni unos proteina

Dnevni unos proteina izračunava se pojedinačno za svaku osobu, ovisno o težini i spolu:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Žene
Mršavljenje110 g120 g135 g145 g
Za održavanje težine1440 g150 g165 g175 g
Za set150 g165 g175 g185 g
Muškarci
Mršavljenje140 g150 g170 g180 g
Za održavanje težine160 g170 g180 g190 g
Za debljanje180 g190 g200 g210 g

U prosjeku je količina bjelančevina oko 1,5-2 grama po kilogramu težine. Štoviše, 70-80% treba činiti proizvodi životinjskog podrijetla..

VRH Najbolje visokoproteinske hrane

Koja je hrana bogata proteinima? Popis je prilično opsežan i uključuje:

  • meso, perad, riba;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • sjemenke, orašasti plodovi;
  • mahunarke;
  • povrće voće.

Od navedenih predstavnika proteinske hrane možete sastaviti cjelovitu prehranu bogatu vitaminima i mineralima. Pogledajmo pobliže najkorisniju proteinsku hranu.

Jaja i mliječni proizvodi bogati proteinima

Jaja i mliječni proizvodi opskrbljuju ljudsko tijelo korisnim mikroelementima, posebno kalcijem, poboljšavaju probavu i rad crijeva. Jedini koji trebaju biti oprezni su ljudi s individualnom intolerancijom na laktozu. Ali za njih postoji zasebna linija proizvoda bez laktoze..

Švicarski sir

Švicarski sir sadrži 25 grama proteina na 100 grama proizvoda. Uz to sadrži mikro i makroelemente koji su korisni za imunološki sustav, rad bubrega i jetre..

Može se dodavati salatama ili toplim jelima, tostirati s dodatkom lišća salate, povrća.

Svježi sir

Skuta sadrži 15 grama proteina na 100 grama proizvoda, a ima malo kalorija. Osim proteina, sadrži veliku količinu kalcija, što je dobro za kosti..

Svježi sir dobro se slaže s medom, voćem, bobičastim voćem, suhim voćem. Idealno za doručak ili prvi zalogaj.

Bjelanjci

Jaja, točnije proteini, sadrže 12 grama proteina na 100 grama proizvoda. Praktički nemaju masnoće, kolesterola, opasnih za kardiovaskularni sustav..

Jaja su izvrsna opcija za obilan, zdrav i zdrav doručak. Takav obrok pružit će tijelu energiju, esencijalne aminokiseline..

Tofu sir

Sir tofu sadrži 9,9 grama proteina. Često se koristi kao alternativa mesnim proizvodima i široko se koristi u indijskoj kuhinji. Tofu je bogat mikro- i makroelementima, posebno magnezijem i željezom, korisnim za funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Od sira se mogu nazdraviti, sendviči, hladni, topli zalogaji, salate.

grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži 6,5 grama proteina. Također je bogat kalcijem i vitaminom B12, koji su neophodni za normalan rad, rad i koncentraciju mozga..

Grčki jogurt može se koristiti kao samostalno jelo s voćem, bobičastim voćem ili kao preljev za salatu, jer se izvrsno slaže s povrćem, plodovima mora.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko idealan je proizvod za osobe s intolerancijom na laktozu. Sadrži 4 grama proteina na 100 ml proizvoda.

Sojino mlijeko često je glavni izvor prehrane vegetarijanaca; može se koristiti za pripremu žitarica, dodavanje proteinskim shakeovima i smoothiejima..

Meso s visokim udjelom proteina

Meso je glavni izvor proteina koji je u stanju u potpunosti zadovoljiti tjelesne potrebe za esencijalnim aminokiselinama potrebnim za funkcioniranje mnogih sustava. Pogledajmo pobliže popis najkorisnijih proizvoda.

Mljevena junetina ili kotlet

Na 100 grama govedine, mljevenog mesa ili kotleta dolazi 21 gram proteina. Aminokiseline uključene u sastav pomažu u normalizaciji krvnog tlaka, smanjenju razine "lošeg" kolesterola, a također sudjeluju u izgradnji mišićne mase. Dovoljno je upotrijebiti samo dva mala kotleta, oko 120-130 grama, kako biste dnevnu potrebu nadoknadili za pola..

Svinjski odresci

Svinjetina sadrži, osim aminokiselina, i dovoljnu količinu cinka i drugih mikro- i makroelemenata koji sudjeluju u mnogim vitalnim procesima. Redovita konzumacija nemasne, nemasne svinjetine pomaže jačanju imunološkog sustava, povećanju zaštitnih reakcija. A 100 grama proizvoda sadrži 18 g proteina..

Pureće grudi

Meso puretine smatra se mjerilom u svijetu dijetetike. Praktično ne sadrži masnoće, ima malo kalorija, dok dovoljna količina bjelančevina iznosi 20 g na 100 grama proizvoda. Meso se može kuhati, dinstati ili peći s povrćem, koristiti za izradu domaćih kotleta, polpeta. Također se preporučuje dojenčadi kao prva hrana..

Pileća prsa

Pileći file drži rekord u sadržaju proteina, gotovo 24 g na 100 grama proizvoda. Najčešće postaje osnova prehrambenog jelovnika, jer je pristupačan, jeftin u usporedbi s drugim vrstama mesa..

Pileći file dobro se slaže s povrćem i žitaricama, može se koristiti za juhe, hladna i topla predjela, glavna jela.

Morski plodovi su hrana bogata proteinima

Plodovi mora vrlo su zdrava hrana za tijelo, bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima B, mikro i makro elementima za štitnjaču, nadbubrežne žlijezde i gastrointestinalni trakt. Pogledajmo pobliže hranu s najviše bjelančevina.

Iverak

Halibut sadrži impresivnu količinu omega-3 višestruko zasićenih masnih kiselina, koje su aktivno uključene u mnoge procese u tijelu, boreći se protiv kardiovaskularnih bolesti i visoke razine kolesterola. Sadrži 19 grama proteina na 100 grama proizvoda

Srdele

Sardine sadrže 19 grama proteina na 100 grama proizvoda, što je. Štoviše, bogate su omega-3 kiselinama, selenom i jodom, neophodnim za funkcioniranje živčanog, kardiovaskularnog sustava i mozga. Preporuča se dodavanje prehrani školaraca, radnika koji rade sa znanjem.

Srdela

Inćuni sadrže gotovo 30 grama proteina, što je. Također su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom - bitnim elementima u izgradnji koštanog tkiva.

Inćuni poboljšavaju stanje krvnih žila, toniziraju ih, jačaju, što uvelike smanjuje rizik od plaka i krvnih ugrušaka.

Hobotnica

Hobotnica je prilično egzotično jelo za Ruse. Teško ga je pronaći na policama trgovina, ali preporuča se povremeno ga uključivati ​​u prehranu: mikroelementi uključeni u sastav djeluju kao antioksidanti, smanjuju količinu slobodnih radikala.

Na 100 grama proizvoda dolazi gotovo 19 grama proteina. Hobotnica ima puno kolesterola pa bi količina porcije trebala biti mala.

Žuta tuna

Tuna sadrži 23 grama proteina. Istodobno je bogata vitaminom E koji blagotvorno djeluje na živčani sustav, rad mozga, povećava učinkovitost, koncentraciju. Vrlo je malo kalorija, pa je žuta tuna idealno rješenje za jelovnik..

Tilapija

Na 100 grama tilapije ima gotovo 20 grama proteina. Također je dobar izvor kalcija za zdrave kosti, zube, nokte i kosu..

Riba se izvrsno slaže s raznim povrćem, prilozima od žitarica, može se peći u pećnici ili dinstati u loncu.

Losos

Losos je riznica hranjivih sastojaka. Blagotvorno djeluje na sve tjelesne sustave: smanjuje upalu, poboljšava rad živčanog, kardiovaskularnog sustava i jača imunološki sustav. Na 100 grama proizvoda dolazi 20 grama proteina. Ali trebali biste znati da losos sadrži puno masnoće, pa se preporuča jesti male porcije - do 150 grama.

Sjemenke i orašasti plodovi s visokim udjelom proteina

Sjeme i orašasti plodovi sadrže najviše proteina iz biljne hrane. Obiluju vitaminima, hranjivim tvarima, mikro- i makroelementima koji pozitivno utječu na tijelo u cjelini..

Pistacije

Pistacije sadrže 20 grama proteina, što je otprilike isto kao u ribi i mesu. Uz to, bogate su vlaknima, koja poboljšavaju probavu, peristaltiku, kao i antioksidativnim kompleksom.

Sjemenke kvinoje

Sjemenke kvinoje sadrže gotovo 15 grama proteina na 100 grama proizvoda, što je otprilike. Također su bogate mikroelementima koji imaju snažno protuupalno djelovanje i smanjuju rizik od raka..

Orasi

Orasi sadrže 15 grama proteina na 100 grama proizvoda. Bogate su bakrom koji pomaže u jačanju kostiju, poboljšanju rada mozga.

Orasi se mogu dodati jogurtu, voću, žitaricama i dijetnim pečenim proizvodima.

Indijski oraščić

Indijski oraščići sadrže 22 grama proteina na 100 grama proteina na 100 grama proizvoda. Bogate su bakrom, željezom koji pomažu poboljšati sastav krvi, jačaju stijenke krvnih žila i imunitet.

Žitarice i mahunarke s visokim udjelom proteina

Sjemenke soje

Od svih mahunarki, soja drži rekord u sadržaju proteina: 26 grama na 100 grama proizvoda. Uz to sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina, sprečavaju kardiovaskularne bolesti i poboljšavaju probavu..

Dahl (leća)

Leća je bogata biljnim vlaknima, folnom kiselinom, kalcijem, koji blagotvorno djeluju na rad srca, jačaju stijenke krvnih žila, poboljšavaju sastav i kvalitetu krvi. Redovita konzumacija leće pomaže smanjiti umor i umor. Na 100 grama proizvoda dolazi 19 grama proteina..

Rajma (crveni grah)

Crveni grah sadrži vitamin B1, koji poboljšava pamćenje, sprječava nastanak Alzheimerove bolesti, a također pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. 100 grama proizvoda sadrži 21 gram proteina.

Crveni grah može se dodavati juhama, salatama, kuhati samostalno ili konzervirati.

Žitarice

Zobena kaša sadrži 12 grama proteina - iz dnevne potrebe tijela. Zob je također bogata dijetalnim vlaknima, koja poboljšavaju gastrointestinalnu funkciju..

Možete kuhati kašu od žitarica, dodavati ih muslima ili smoothiejima.

Voće i povrće s visokim udjelom proteina

Povrće i voće sadrže manje proteina u usporedbi s mesom, ribom i mahunarkama, ali su vrlo korisni za tijelo jer sadrže dijetalna vlakna, bogat vitaminski i mineralni kompleks.

Brokula

Brokula sadrži samo 3 grama proteina na 100 grama proizvoda, ali bogata je topivim vlaknima, koja normaliziraju razinu glukoze u krvi, smanjuju vjerojatnost dijabetesa tipa 2..

Brokula je idealna kao prilog mesnim i ribljim proizvodima.

Šparoga

Šparoge sadrže asparaginsku kiselinu koja djeluje diuretički i sprečava infekcije mokraćnog sustava. Štoviše, prirodni je afrodizijak, povećavajući libido. No, na 100 grama ima samo 2 grama proteina..

Karfiol

Karfiol je bogat kolinom koji potiče pamćenje, poboljšava san, poboljšava rad, koncentraciju. Sadrže i odgovarajuće količine vlakana i vode, što može smanjiti rizik od zatvora. No, na 100 grama ima samo 2,5 grama proteina..

Suhe marelice (marelice)

Suhe marelice i marelice bogate su kalijem, željezom i vlaknima, koji smanjuju rizik od anemije, pomažu u jačanju imunološkog sustava, otpornosti tijela na viruse i infekcije. Suhe marelice ili marelice najbolje je koristiti s hranom koja sadrži vitamin C, pa će ih tijelo bolje apsorbirati.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda - 1,5 grama za marelice, 5,2 za suhe marelice.

Mandarine

Mandarine sadrže manje od 1 grama proteina. Ali oni su bogati flavonoidima - tvarima koje se aktivno bore protiv stanica raka i jačaju imunološki sustav. Također jačaju kardiovaskularni sustav..

Banane

Banane su bogate kalijem koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka i jačanju stijenki krvnih žila. Korisni su i kod crijevnih poremećaja, pomažući u uspostavljanju ravnoteže vode i elektrolita. Sadržaj proteina - 1,5 grama na 100 grama proizvoda.

Avokado

Avokado sadrži folat, tvar koja je ženama potrebna tijekom trudnoće, jer značajno smanjuje rizik od pobačaja i prijevremenog porođaja. Redovita konzumacija hrane poboljšava rad mozga, sprečava depresivni poremećaj. Sadržaj proteina - 2 grama na 100 grama proizvoda.

Mišljenje stručnjaka.

Da, popis proteinskih blagodati prilično je impresivan. Ali uvijek biste trebali zapamtiti da našem tijelu trebaju ne samo oni. Ne možemo preživjeti bez masti, bez ugljikohidrata i bez minerala, vitamina, vode itd. Da bi se vratio i održavao zdravlje, treba se sjetiti njihovih točnih proporcija: uostalom, nije ih netko izmislio iz dosade, već ih je otkrio stoljetno iskustvo mukotrpnog istraživanja i praktičnog rada.

Općenito, pravilna prehrana ne podrazumijeva puno jedenja. Korisno je - sve (ili gotovo sve), ali u jednoj ili drugoj mjeri. Jedite - možete i trebate sa užitkom i uživanjem, a racionalna prehrana izumljena je upravo za to, a ne zato da hodate tužni, mršavi i sijedi.

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali sve one imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko blagodati.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Nevjerojatno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeće hrane bogate proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali velik broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljih bjelančevina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Proteini u čaši mlijeka otprilike su isti kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju puno u sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još su više potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, izvrstan je izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - i to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g bjelančevina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća, meso, jaja, punomasno mlijeko i drugi proteinski proizvodi smatrali su se nepoželjnim u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih suvišnih kilograma. Ali rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali proteine, pa čak i više: procijenili su ih kao neophodnu tvar za mršavljenje. Stoga tijekom dijete možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari.

  1. Uloga proteinskih proizvoda u mršavljenju
  2. Koja je opasnost od viška proteinskih proizvoda u prehrani
  3. Dnevna stopa
  4. Vrste proteina u ljudskoj prehrani
  5. Hrana s najvećom količinom proteina
  6. Niskokalorična proteinska hrana
  7. Što pomaže i ometa apsorpciju proteina

Kad se protein naziva građevinskim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje da je ta tvar neophodan sudionik u metabolizmu. Uz njegovo sudjelovanje, katabolizam (cijepanje različitih složenih tvari na jednostavnije i lakše za probavu) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) su nemogući. Zajedno, ovo vam omogućuje održavanje svih tjelesnih funkcija na željenoj razini, pružanje tijelu potrebne razine energije, izmjene topline itd. Ali tijekom gubitka kilograma nešto je puno važnije: aktivni i visokokvalitetni metabolizam ključan je za aktivno cijepanje i iskorištavanje masnih stanica koje čine potkožne rezerve. Uz to, proteinima je potrebno puno energije da se razlože na sastavne aminokiseline, što također dodaje učinkovitost mršavljenja..

Zabavna činjenica: NSCA Vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za dobivanje vitkih mišića..

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravima. Bez dovoljno masnoća usporava se razgradnja potkožnog masnog tkiva, a bez ugljikohidrata razina energije pada toliko da se vjerojatno neće svidjeti napredak u mršavljenju. S viškom proteina u prehrani, zdravlje još više pati. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Sukladno tome, što više proteina u prehrani, to je veće opterećenje tih organa. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što su u stanju preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacija proteinima - trovanje tijela produktima razgradnje proteina.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon dugih dijeta s izraženim deficitom kalorija i mono-dijeta. U takvim se slučajevima preporučuje unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. No ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego rade, preporuča se smanjiti količinu bjelančevina na 0,75 g po 1 kg tjelesne težine. Naravno, povremeni višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati uočljiv. No, dugoročni pokusi s ovom tvari (njezina prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na zdravlje, izgled, pa čak i na napredak mršavljenja: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom proteinima ili nedostatkom građevinskog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način uštede energije. Kao rezultat, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u metabolizmu energije, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih provodite na dovoljno aktivnoj razini da ubrzaju metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je obroke organizirati tako da su sve vrste proteina na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjskog i biljnog podrijetla. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i uglavnom imaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca od kojih je izgrađena molekula proteina. Životinjski proizvodi su cjeloviti proteini: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju samostalno proizvesti, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, koja može poništiti sve napore za mršavljenje.

Biljni proteini. Sastav takvih bjelančevina oskudniji je jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnima u ljudskoj prehrani. Ali to je samo na prvi pogled: punom i raznolikom prehranom ovaj se nedostatak biljnih bjelančevina lako uklanja. Kombinacija različitih bjelančevina biljnog podrijetla može dodati čitav kompleks aminokiselina: i nebitnih i nezamjenjivih. Koje proizvode odabrati stvar je osobnog ukusa i preferencija. No mršavljenje je postupak koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, pa je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima treba više vremena da se razgrade i trebaju više resursa od tijela nego životinjski proteini.

Ako podijelite svu hranu bogatu proteinima za mršavljenje s količinom proteina, popis će izgledati ovako:

  • Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
  • Gusje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum losos kavijar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piletina - 25 g / 100 g.
  • Svinjetina - 25 g / 100 g.
  • Janjetina, puretina, zec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Slanutak - 19 g / 100 g.
  • Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
  • Punomasno mlijeko - 3 g / 100 g.

Za gubitak kilograma, hranu bogatu proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokalorične i lako probavljive hrane. U ovom slučaju, tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput cijepanja i asimilacije previše „teške” proteinske hrane i obroka, a gubitak kilograma odvijat će se racionalno: zbog naslaga masti, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će promijeniti svoj položaj ako ih rasporedite prema sadržaju kalorija (sadržaj Kcal) u 100 g.

  • Grah - 58.
  • Punomasno mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
  • Jaje - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piletina (bez kože) - 150.
  • Janjetina (mršava) - 160.
  • Turska - 165.
  • Zec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
  • Chum losos kavijar - 260 Kcal.
  • Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
  • Gusje meso - 319.
  • Slanutak - 364.
  • Soja - 380.
  • Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža ogromne mogućnosti za izbor i prostor za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinska hrana može se uvrstiti u široku paletu recepata i može se koristiti za kuhanje što god želite i što je zdravo - od juha i glavnih jela do blagdanskih salata i gurmanskih slastica. A pojam "dijetalnog" više nije povezan sa "svježim" i "neukusnim". Ako želite diverzificirati prehranu i zajamčeno izbjeći prekomjerno debljanje, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visok sadržaj proteina u proteinskim shakeovima održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u mršavljenju. Osim toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

  • sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidansa;
  • u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • 10 okusa za diverzifikaciju prehrane.

A od prejedanja noću, zaštitit će posebna formula "Večernji koktel". Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će zasititi i pružiti tijelu tokoferol neophodan za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje niti apsorbira sam od sebe: kad uđe u tijelo s hranom, postaje sudionikom složenog lanca biokemijskih reakcija koje protein dovode u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati održavanje ravnoteže ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i vitamini B skupine, koji se u velikim količinama nalaze u zelenilu i lisnatom povrću, zobene pahuljice, orasi, rajčice, iznutrice, kivi, šipke, agrumi. Diverzificirajući prehranu ovim proizvodima, možete biti sigurni: proteini ne samo da ulaze u tijelo, već se i u potpunosti apsorbiraju.

Hrana s visokim udjelom proteina - 40 najboljih izvora proteina

Svatko treba proteine: od paleo ili veganske dijete do kalkulatora makronutrijenata za izgradnju mišića. Pripremili smo cjelovit popis, koji uključuje hranu bogatu bjelančevinama najviše kvalitete s kompletnim skupom aminokiselina, koje se u prehranu mogu uključiti u bilo koje prehrambene svrhe, što će ubrzati rast mišića, kontrolirati glad, izgubiti kilograme i diverzificirati jelovnik..

Hrana bogata proteinima

Sve su stanice tijela od njega, ono je odgovorno za rast mišića i osjećaj sitosti. Ovo je savršen alat za bilo koju svrhu! Vrlo je važno konzumirati je dovoljno, ali ne smijemo zaboraviti ni na sortu, jer svaka vrsta ima svoj aminokiselinski sastav. Saznajte koja je hrana bogata proteinima i obogatite svoju prehranu s više od piletine i proteina u prahu s ovim izvrsnim izvorima.

6 g u 1 velikom jajetu

Bjelanjci su jedan od najoptimalnijih izvora proteina. Jaja su jeftina, mogu se kuhati na razne načine, sadrže malo ugljikohidrata i bogata su aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Odlučite se za jaja s dodanim omega-3 masnim kiselinama kako bi vaša jutarnja jaja bila još hranjivija.

Tvrdo kuhana jaja najprikladnija su hrana bogata proteinima, koju možete ponijeti sa sobom kamo god krenuli. Također u shakeovima, protein sirutke možete zamijeniti jajetom.

Mliječni proizvodi s visokim udjelom proteina

grčki jogurt

Grčki jogurt zapažen je po tome što je njegov sadržaj bjelančevina gotovo dvostruko veći u odnosu na druge jogurte. Također je bogat kalcijem za zdravlje kostiju i probiotičkim bakterijama za zdravlje crijeva. Odaberite jogurt bez punila kako biste kontrolirali unos šećera i težinu.

Svježi sir

14 g po pola šalice

Jedite svježi sir noću kao zdravu grickalicu s proteinima. Sadrži puno kazeina, mliječnog proteina kojem je potrebno više vremena za probavu od proteina sirutke. Sporo probavljivi proteini opskrbljuju mišiće hranjivim tvarima tijekom cijele noći, sprečavajući katabolizam. Osim toga, nećete se probuditi gladni u 3 ujutro.

Švicarski sir

Švicarski sir zasićuje tijelo proteinima kao nijedan drugi sir. Stoga se ne može zamisliti bolja komponenta za izgradnju mišića za sendviče i pljeskavice. Oni koji su zabrinuti zbog kalorijskog sadržaja masnih vrsta švicarskog sira trebali bi obratiti pažnju na dijetalne: oni imaju samo 1 g masti po 8 g proteina, a okus im nije ništa lošiji.

2% mlijeka

Možete se ugušiti gadnog i vodenastog obranog mlijeka ili možete umjesto toga uživati ​​u mlijeku od 2% masti s bogatim okusom. Masnoća u mlijeku osigurat će bolju apsorpciju vitamina D i pomoći postići normu makronutrijenata.

Organsko mlijeko sadrži rekordne količine hranjivih sastojaka i omega-3. Otopite u njemu proteinski prah za šampionski shake.

Proteinski prašci sirutke ili kazeina

u prosjeku 24 g u 1 cijeđenju

Proteini sirutke su bez nečistoća, brzo se apsorbiraju, a gotovo sve kalorije dolaze iz proteina. Jednostavan je za upotrebu: samo ga trebate pomiješati s vodom u tresilici. Proteinski prah pomoći će vam kada se trebate brzo osvježiti gotovim proizvodom s najvećom količinom proteina, na primjer nakon završetka treninga, doručka u pokretu ili kada jedete hranu s niskim udjelom proteina..

Da biste dugo zadržali glad, zamijenite sirutku s sporo probavljivim proteinom kazeina. Iako ne ide tako brzo u mišiće, kazein u prahu održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u razgradnji masnoće bez žrtvovanja mišićne mase..

Proteinske palačinke možete napraviti i s proteinskim prahom. Jedite ove palačinke kao međuobrok prije treninga ili nakon treninga ako vam je dosta vrata..

Ako ste osjetljivi na umjetna zaslađivača, potražite nezaslađeni ili proteinski prah u steviji.

Smoothie

u prosjeku 16 g po čaši

Pojačajte svoj uobičajeni proteinski shake s vitaminima uparivanjem kazeina ili proteina sirutke s voćem. Također možete kupiti gotove smoothie napitke, ali pripazite da u sastavu ima dovoljno proteina (najmanje 20 g po bočici od 300-400 ml), a ne samo voće, inače nećete izbjeći višak šećera.

Za smoothie na biljnoj osnovi upotrijebite veganski proteinski prah umjesto kazeina i sirutke koji sadrže životinjske proteine. Mješavina bjelančevina riže i graška izvrsna je za poticanje rasta mišića.

Smrznuti grčki jogurt

6 g po pola šalice

Smrznuti grčki jogurt ima hrskavu, kremastu teksturu koja podsjeća na sladoled. Ali istodobno sadrži gotovo dvostruko više kvalitetnih bjelančevina. Usporedite proizvode različitih marki i potražite jogurt s najmanjim udjelom šećera (ili napravite vlastiti). Neki proizvođači u sastavu prvo naznačuju voće, a zatim šećer, što je, zapravo, veliki plus.

Morski plodovi s visokim udjelom proteina

Sljedeća vrsta hrane, u kojoj je najviše proteina, nakon kokošjih jaja, su morski plodovi koji nisu samo korisni, već i vrlo ukusni, što je važno kada dijeta traje više od tjedan dana, a hrana jednostavno ne ide niz grlo.

Žuta tuna

25 g na porciju od 85 g

Ovo mesnato stanovništvo mora i oceana riznica je lako probavljivih, visokokvalitetnih proteina. Izuzetno je zdrav jer je izuzetno bogat vitaminima B skupine i snažnim antioksidansom selenom. Pokušajte kupiti tunu ulovljenu kukom ili žlicom: smatra se najduže čuvanom.

Iverak

23 g na 85 g porcije

Uz sorte bijele ribe, morska ploda igra dominantnu ulogu kada su u pitanju izvori proteina za izgradnju impresivnih mišića. Porcija ove ribe od 85 grama sadrži manje od 2 grama masti. Tihookeanska morska plodnica u stanju je zadržati hranjive sastojke dulje od atlantske.

Hobotnica

25 g na porciju od 85 g

Ova morska hrana stječe sve veću popularnost među trgovcima ribom. Dakle, u potrazi za sigurnim načinom za izgradnju granito žilavih mišića, bit ćete najgluplji glupav ako previdite ovaj najbitniji čisti protein. Smrznuta hobotnica čak je bolja od svježe hobotnice, jer kao rezultat smrzavanja meso postaje mekše.

Losos

23 g na 85 g porcije

Divlji lososi, koji uključuju lososa, imaju ne samo sjajniji okus od svojih uzgajanih rođaka, već se mogu pohvaliti i velikom količinom proteina. Osim toga, imate pristup ogromnim rezervama dugolančanih omega-3 masnih kiselina, poznatih po svojstvima sagorijevanja masti. Odaberite ribu s kožom, tako da će okus i aroma biti još izražajniji tijekom kuhanja.

Tilapija

21 g na porciju od 85 g

Tilapija prepuna proteina, dostupna u gotovo svakoj prodavaonici ribe, blagog je okusa i pružit će vašim mišićima sve neophodne hranjive sastojke. Potražite američki uzgojenu ribu jer je puno sigurnija od uvoznih proizvoda iz azijskih zemalja.

Srdela

24 g na porciju od 85 g

Iznenađujuće je da inćuni zauzimaju prvo mjesto među konzerviranim proteinima. Zbog svoje male veličine akumuliraju manje toksina od veće ribe. Viška soli možete se riješiti držanjem inćuna u vodi pola sata. Zatim trebate ispustiti vodu i osušiti ribu.

Longfin tuna

22 g na porciju od 85 g

Radujte se, kupče proračuna! Jeftina tuna u konzervama bogatija je sadržajem proteina od skupe bijele tune u konzervi. Da biste izbjegli konzumiranje dodatnih kalorija iz razrijeđenog biljnog ulja, odlučite se za konzerviranu hranu bez ulja..

Tuna u konzervi je niskokalorična hrana. Da biste produžili osjećaj sitosti, kombinirajte ga s hranom koja sadrži masnoću, poput maslina..

Srdele

21 g na porciju od 85 g

Skromne sardine u konzervi ponovno su u modi! Ova visokoproteinska riba bogata je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Sadrži i manje žive jer je male veličine i nalazi se na dnu prehrambenog lanca. Da biste razrijedili njegov opor okus, promiješajte pire krumpir ili cvjetaču.

Meso s visokim udjelom proteina

Najbolja hrana s visokim udjelom proteina je hrana životinjskog podrijetla jer jedina ima punu količinu aminokiselina (esencijalnih i esencijalnih). Ako dnevnu dozu želite dobiti iz biljne hrane, tada se nećete moći ograničiti samo na jednu vrstu. Morat ćete kombinirati nekoliko proizvoda istodobno kako biste tijelo nahranili svim aminokiselinama.

Govedina (gornja ili donja okrugla)

23 g na 85 g porcije

Uz odreske iz ovog manje masnog mesa, konzumirate 1 g proteina na svakih 7 Kcal. Istodobno se ribe oko može pohvaliti s približno 1 g proteina na svakih 11 Kcal. Štoviše, okrugli odrezak spada u ekonomičniju kategoriju. Tanke komade mesa, poput okruglog odreska i lungića, lako se suše i zato se preporučuje brzo pirjanje na jakoj vatri do srednjih pora..

Mljevena junetina (10% masti)

18 g na porciju od 85 g

Korištenje 10% mljevene junetine jamčit će bogat okus vaših hamburgera ili mesnog kruha. Osim bjelančevina, ovo crveno meso sadrži i zloglasni kreatin. Ako imate viška novca, možete se odlučiti za govedinu hranjenu travom, koja je hranjivija od tvornički izrađene alternative..

Svinjski kotleti (bez kostiju)

26 g na porciju od 85 g

Svinjske kotlete jednostavno je kuhati, a obilje aminokiselina u njihovom sastavu daje vam svako pravo da se prejedete poput svinje. Savjet: Da omekšate kotlete, namočite ih u 1⁄4 šalice soli i 4 šalice vodene salamure. Namočite meso u dobivenoj marinadi 30 minuta do 2 sata.

Pileća prsa (bez kostiju i kože)

24 g na porciju od 85 g

Pileća prsa odavno su prihvaćeni kliše u bodybuildingu i gubitku kilograma. Ovaj je dio pilećeg trupa optimalan izvor proteina s najvećim udjelom proteina bez masti i ugljikohidrata i uvijek bi trebao biti prisutan na vašem jelovniku. Da biste uštedjeli novac, opskrbite se pilećim prsima tijekom razdoblja rasprodaje kada cijene padaju.

pureća prsa

24 g na porciju od 85 g

Poput piletine, ova velika igra zasitit će vaše tijelo proteinima, s malim ili nikakvim utjecajem na unos kalorija. Poput svinjskih kotleta i piletine, i pureća prsa preporuča se prethodno marinirati u salamuri. Oni koji su zabrinuti zbog upotrebe antibiotika u masovnoj proizvodnji na farmama peradi mogu potražiti puretinu s oznakom "bez antibiotika".

Usoljena govedina

24 g na porciju od 85 g

Kuhana junetina bogata je bjelančevinama i ukusnog je okusa. Pokušajte pirjati kukuruznu govedinu i nasjeckano povrće s prilogom od riže. Dobiveni gulaš možete staviti na raženu kašu, obilno začinivši jelo senfom.

Pileća konzerva

21 g na porciju od 85 g

Mljeveno bijelo pileće meso napunit će vaše sendviče i salate visokokvalitetnim proteinima. Koristite ga na isti način kao i konzervu tune. Usporedite proizvođače i potražite hranu s konzervama s niskim udjelom natrija kako biste spriječili zadržavanje vode.

Pečena govedina

18 g na porciju od 85 g

Pečena govedina nije toliko masna kako biste mogli pomisliti i ima bogatiji aminokiselinski sastav od ostalih delicija. Kao i kod bifteka, govedina uzgojena na pašnjacima hranjivija je. Od pečene govedine napravite sendvič sa špinatom i crvenim lukom ili ga jednostavno pojedite.

Kanadska slanina

15 g na porciju od 85 g

Kanadska slanina najbolji je proteinski proizvod u odnosu na običnu slaninu, jer sadrži oko 6 puta manje masti. I da, upravo ste dobili dozvolu da jedete slaninu.

Chorizo

21 g na porciju od 85 g

Tražite dobar proteinski proizvod za doručak? Ova slana svinjska kobasica pretvara obična kajgana u aromatično gurmansko jelo. Također će vam uljepšati ručak ili večeru kao dodatak tjestenini, juhi i salatama. Španjolska kobasica je sušena i potpuno spremna za jelo. Ali meksički chorizos su poluproizvod.

Feferoni

18 g na porciju od 85 g

Izvanredno visoka doza proteina u feferonima čini ovu vrstu salame iznenađujuće korisnim dodatkom pizzi ili salati. Sadržaj natrija može se razlikovati, pa usporedite proizvode različitih proizvođača kako biste pronašli najmanji sadržaj natrija..

Pečena pureća prsa

18 g na porciju od 85 g

Narezana puretina omogućit će vam da natočite gorivo s gotovo bezmasnim proteinima, zato se nemojte suzdržavati. Izbjegavajte aromatiziranu puretinu i druge delicije, jer sadrže puno viška: sol, šećer, sintetičke arome.

Junetina govedina

13 g na 28 g porcije

Dobro jesti znači izbjegavati čips i kokice u mikrovalnoj pećnici. Ipak, još uvijek možete uživati ​​u goveđem trzajućem mesu - slanoj poslastici koja vam neće izbiti iz kondicije. Nekoliko vrećica ove grickalice možete držati za svojim stolom na poslu za popodnevni međuobrok. Izaberite između proizvođača koji ne koriste glutaminsku kiselinu i nitrite.

Biljna hrana bogata proteinima

Grah

Grah zdrav u srcu fantastično je jeftin vegetarijanski izvor proteina. Od svih mahunarki grah se najčešće nalazi u konzerviranoj hrani. Bogat je vlaknima, koja igraju važnu ulogu u pravilnoj prehrani..

Pire od graha s češnjakom i limunom dobar je analog uobičajenog humusa.

Sušena leća

13 g za 1/4 šalice

Jeftina sušena leća može vam pomoći povećati unos proteina, vlakana i raznih esencijalnih minerala. Leća se razlikuje od ostalih mahunarki po tome što je nije potrebno dugo i dosadno namakati. Dovoljno je dinstati oko 20 minuta na laganoj vatri dok ne omekša. Za uravnoteženi obrok kombinirajte kuhanu leću s nasjeckanim pilećim prsima, nasjeckanim povrćem i dresingom od limuna.

Maslac od kikirikija

8 g za 2 žlice. žlice

Iako maslac od kikirikija nije najpopularnije ulje orašastih plodova, poput bademovog, vodeće je u sadržaju bjelančevina. Ne zaboravite provjeriti da li na etiketama ima šećera. Idealan je prirodni maslac napravljen samo od kikirikija. Neke vam trgovine mogu dopustiti da sami operite orahe prema svom ukusu..

Ako pokušavate kontrolirati tjelesnu težinu, potražite maslac od kikirikija u prahu. Također je bogat proteinima, ali manje masnim. Možete ga čak dodati i pečenim proizvodima..

Mješavine orašastih plodova

6 g na 57 g porcije

Orašastim plodovima (kikiriki, indijski orah i bademi) lako možete obogatiti prehranu proteinima i zdravim nezasićenim mastima. Čuvajte pakiranje različitih orašastih plodova u pretincu za slučaj da ste gladni. Potražite pakiranja s oznakom "neslano" kako biste smanjili unos natrija.

Čips od graha

4 g na 28 g porcije

Ako želite oštru hrskavost, nećete naći bolju opciju od čipsa od crnog graha bogatog proteinima. Uz to se mogu umočiti u grčki jogurt.

12 g na porciju od 85 g

Ako odlučite ne jesti meso, tofu će vam pružiti sojine proteine. Tvrde kriške tofua mogu se pripremiti tehnologijom miješanja. Također se mogu peći na roštilju kako bi sir dobio dimni okus. Dobra marinada je sve. Možete čak i dodati tofu u smoothieje umjesto proteina u prahu..

Edamame

8 g po pola šalice

Još jedan sjajan vegetarijanski proizvod. Ova hranjiva zelena soja napunit će vašu prehranu proteinima biljnog podrijetla, vlaknima, vitaminima i mineralima. Da edamame ne postane dosadan, možete pripremiti recept za ljušteni smrznuti grah iz pakiranja koristeći limunov sok, papriku i sol kao začin..

Grašak

Povrće s visokim udjelom proteina teško je pronaći, ali zeleni grašak ima dovoljno proteina da ga želite stalno držati u zamrzivaču. Grašak je također bogat vlaknima, što može pomoći u kontroli težine i nositi se sa žudnjom za nezdravom hranom..

Pšenične klice

6 g na 28 g porcije

Zrno pšenice ima tri sastavna dijela: jezgra, mekinje i klica. Potonji ima najveću hranjivu vrijednost i bogat je biljnim proteinima. Izvrstan je dodatak proteinima zobene pahuljice, palačinke, pa čak i shakeove.

Soba rezanci

12 g na porciju od 85 g

Ovi japanski raženi rezanci najbolja su proteinska alternativa bilo kojoj tjestenini od pšenice, pa nemojte se ustručavati pokupiti je za noć tjestenine. Štoviše, kuha se dvostruko brže od obične tjestenine od cjelovite pšenice. Da biste uklonili višak škroba zbog kojeg su rezanci ljepljivi, isperite nakon bacanja u cjedilo.

Kvinoja

U usporedbi s drugim žitaricama, južnoamerička kvinoja (koja je tehnički sjeme) potpuno je jedinstven proizvod s kompletnim nizom aminokiselina. To ga čini cjelovitim proteinima koji potiču rast mišića. Prethodno prženje kvinoje na suhoj tavi ili loncu prije pirjanja u vodi može poboljšati njezin prirodni orašast okus..