Image

Tablica sadržaja proteina

U ovoj tablici proizvodi su raspoređeni po kategorijama. Prvi stupac označava količinu proteina u hrani, drugi - masti, a treći - sadržaj kalorija u hrani.

Pileća jaja za sportaša su proizvod broj jedan. Sadržaj proteina u ovoj hrani prilično je impresivan. Uz to, bjelanjak se smatra idealnim zbog svoje strukture i probavljivosti..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Jaje sa žumanjkom / bez žumanjka6 / 3,580/15

Kuhano meso. Meso je glavni izvor životinjskih bjelančevina. Sa stajališta dobrobiti, kuhano ili kuhano na pari meso je zdravije, jer u ovom obliku sadrži više hranjivih sastojaka i manje štetnih masti. Među sportašima najpopularnija su pileća prsa i nemasna govedina. Pileća prsa bogata su bjelančevinama i gotovo ne sadrže nezdrave masnoće, ovo je dijetetski proizvod. Govedina, pak, kombinira skup korisnih komponenata poput cinka i željeza, koje su korisne ne samo za tijelo u cjelini, već imaju i pozitivan učinak na proizvodnju testosterona, koji je toliko potreban sportašu i bilo kojoj drugoj osobi..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Teletina30.70,9130
Kura25.27.4170
purica25.310.4197
Zec24.67,7175
Govedina28.66.2170
Svinjetina2024.2298
Ovčetina2217.2243

Meso s roštilja. Meso se obično prži na ulju, što mu dodaje dodatne kalorije. Osim toga, u tavi, na primjer, sva masnoća koja se cijedi iz mesa opet je dodirna s njom, što nije baš dobro u prehrambenom smislu. Izvrsno rješenje u ovoj situaciji je airfryer, gdje se meso savršeno prži, a zasićene masti teku u poseban spremnik. Ponovno, sadržaj kalorija ovdje može biti različit, ovisno o tome koji način prženja koristite. Također, sadržaj masnoće u odrezu i sličnim proizvodima može se razlikovati ovisno o receptu. Tablica prikazuje prosječne vrijednosti.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Govedina28.816.8254
Odrezak24.9jedanaest214
Govedina stroganoff17.914.3228
Goveđa jetra23.110.2227
Kura26.9jedanaest207
purica26.213.6226
Svinjetina23.130.9375

Kuhana riba. Riba, za razliku od mesa, sadrži manje masnoće i nije toliko štetna. Istodobno, riba sadrži dovoljnu količinu bjelančevina i drugih tvari korisnih za tijelo..

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Ružičasti losos23.17.9163
Iverka17.93.4104
Pollock17.7178
Smuđ20.13.7111
Zander21.41.498
Bakalar18.10,779
Oslić18.52,395
Štuka21.41.498

Plodovi mora. Poput ribe, morski plodovi sadrže puno bjelančevina i gotovo nimalo masti. Plodovi mora su izvrsna hrana za sportaše.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Lignje (file)devetnaest2.176
Rakovi18.61,285
Škampi18.11.183

Pržena riba. Riba, čak i pržena, ne sadrži puno masnoće. Ali opet, sve ovisi o pripremi. Ako tavu napunite s pola ulja, tada se prirodno povećava broj kalorija..

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Iverka18.68.5166
Šaran18.911.2191
Pollock15.95.2127
Smuđ21.19.8187
Zander17.95.3138
Bakalar15,8pet123
Oslić16.36.5135
Štuka17.85.9138

Kavijar. Kavijar je proizvod iz kojeg se naknadno pojavljuje novi živi organizam. I, naravno, sadrži ogromnu količinu ne samo proteina, već i svih ostalih vitalnih komponenti..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Crveni kavijar31.713.8251
Crni kavijar28.79.8205
Kavijar polloka28.41.8131

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Pri odabiru mliječnih proizvoda trebate obratiti pažnju na% masti. Mislim da nam ne trebaju dodatne masti.

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj u boji
Obrano mlijeko.30,0531
Kefir mast.4,3149
Jogurt 1,5% mastipet1.551
Nemasni svježi sir.180,688
Sirevi: smanjena masnoća.25-30 (prikaz, stručni)190-255

Mliječni proizvodi srednje masti.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj u boji
Mlijeko 3,2% masti33.258
Kefir mast.33.356
Smjeli svježi sir16.7devet55
Nemasni kolači od sira. skuta19.13.2160
Polumasni kolači od sira. skuta17.711.4223
Tepsija s niskim udjelom masti. skuta17.74,3171
Polumasna tepsija. skuta16.511.8232

Masni mliječni proizvodi. Ovu hranu najbolje je izbjegavati..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj u boji
Mlijeko 6% masti.3785
Krema 10% masti.310.1119
Skuta masnoća. 18%četrnaest18.2231
Sir i svježi sir. mise7.223.2340
Očni sir.8.527.9408
Kondenzirano mlijeko bez šećera (7,5%)78.5141

Mahunarke. Takozvani grah također je sasvim zdrav proizvod, iako mahunarke ne sadrže puno bjelančevina. Budući da je riječ o biljnom proteinu, koji se po svojoj strukturi razlikuje od životinjskog i mi ga također trebamo.

Postotak proteina temelji se na suhoj težini proizvoda.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Grah230,3
Grašak22.50,2
Soja40-50 (ovisno o sorti)6,8 g (svježa zelena soja)147

Orašasti plodovi. Orašasti plodovi su izvrstan izvor biljnih proteina, ali su visokokalorični. Stoga ne biste trebali zlorabiti orašaste plodove..

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Badem18.757,8650
Indijski oraščić25.353.7634
Lješnjak16.267708
Orasi15.762.1701
Kikiriki26.44,3552
Pistacije20.648,61611
Kesten groznica.3.32,3183
Kokosovi orasi3.533.6381
Sjemenke bundeve24.646.1581
Sjemenke suncokreta23.149,6611
Pinjoli12.161.1630

Kaša. Kašu ne smatramo izvorom proteina. Oni imaju svoje prednosti. Kašice i žitarice izvrstan su izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu daju energiju za trening i izgradnju mišića.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Rižina kaša na vodi, viskozna1.50,178
Rahla heljdina kaša61.7163
Heljdina kaša na vodi je viskozna3.3390
Rahla prosena kaša4.81,2135
Prosona kaša na vodi je viskozna3.10,890
Zobene pahuljice iz ‘Herculesa’ na viskoznoj vodi31.484
Kaša od bisernog ječma3.20,4106
Zobene pahuljice na vodi viskozne3.11.888
Pšenična kaša na vodi3.30,392
Rahla ječmena kaša3.50,4108
Ječmena viskozna kaša2.40,376
raženi kruh6.61,2190

Povrće. Što se tiče sadržaja proteina, povrće se naravno ne može pohvaliti prisutnošću u potrebnim količinama. Zbog toga je prvoklasni izvor vitamina.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Grašak.5.10,274
Kupus1.90,128
Juha od cvjetače.0,10,327
Tikvica0,81.941
Zeleni luk (pero)1.4-20
Luk1.5-42
Mrkva1.40,135
Krastavci0,80,112
Slatka paprika.1.4-27
Zelje (peršin, kiselica, kopar, salata itd.)1,6-3,80,417-50 (prikaz, stručni)
Rotkvica1,30,122
Repa1.6-28
Kuhana repa1.9-50
Rajčica1,20,232

Voće. Voće i povrće prvenstveno su nositelji vitamina.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Marelica10,142
Višnja šljiva0,3-28
Ananas0,50,250
Banane1.60,150
Trešnja0,80,553
Granat0,9-53
Kruške0,50,343
Breskva10,144
Šljiva0,9-44
Dragun0,6-54
Trešnje1,20,451
Jabuka0,50,446
naranča0,90,240
Grejp10,236
Limun0,90,133
Mandarinski0,80,341
Lingonberry0,80,544
Grožđe0,70,266
jagoda0,90,435
Brusnica0,6-27
Ogrozd0,80,244
kupina0,90,343
Crveni ribiz0,70,240
Crni ribiz1.10,239

Gljive. Svježe gljive, koje nam je dala sama priroda, nisu samo ukusne, već i zdrave. Iako sadržaj proteina u njima također nije visok.

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Bijelo svježe3.81.824
Svježi šampinjoni4.41.127

Med je nezamjenjiv proizvod za sportaša. Ovo je jedini proizvod na svijetu koji sadrži gotovo čitav periodni sustav..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Med0,80314

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Nizozemski sir2726.7353
Kostroma sir25.326.4346
Sir Bryndza1820.2262
Dimljeni kobasički sir23.119.1271
Prerađeni sir22.321343

Pekarski proizvodi. Bolje je ne konzumirati pekarske proizvode u velikim količinama. Iako nemaju previše masnoća, zbog ogromne količine ugljikohidrata.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Dijetalni kukuruzni obrok7.31.6331
Rižino dijetno brašno7.50,7372
Pšenično brašno, vrhunsko10.41,2335
Pšenične mekinje15.23.9192
Kruh od raženog ognjišta6.21,3207
Kruh od pšeničnog ognjišta8.81.6210
Pita9.21,2278
Proteinski kruh s mekinjama23.63.5217
Obična pogača8.11236
Štruca od mekinja9.32.9274
Uobičajena saika7.92.5260
Pecivo9.11,2285
Sušenje običnojedanaest1.4226
Slatka slama9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Sirni kolač od skute10.712.4319
Pita od pekmeza5.42.2285
Pita s mesom13.37.6285
Uštipci5.713.1297
Čeburecidevet13.6265
Palačinke5.23.2187
Palačinke s svježim sirom ili vrhnjem25.933.2641
Palačinke0,86,7226
Tijesto od kvasca obično6.92.4245
Tijesto od kvasca7.67,7284
Svježe lisnato tijesto6.118.7345
Vrhunski makaroni10.51,2338
Tjestenina od jaja11.42.2346
Šećerni kolačići7.611.9436
Kolačići s maslacem10.55.3459
Keksi9.310.3416
Krekeri9.314.2440
Oblatne s voćnim nadjevom3.32.9351
Medenjak4.92.9351
Raženo brašnodeset1,85296
Ostali povezani članci:

Informacija

Posjetitelji koji su u grupi Gosti ne mogu ostavljati komentare na ovu publikaciju.

Proteini u hrani: tablica sadržaja proteina u životinjskim i biljnim proizvodima

Prije nego što pogledate koliko proteina hrana sadrži, dobro je naučiti malo više o ovoj tvari. Svi znamo da su proteini neophodni za održavanje i rast mišića, ali osim ako je ova funkcija ograničena na komponentu koja je važan dio bilo kojeg živog organizma?

Struktura bjelančevina

Proteini su organske tvari polimerne strukture. Relativna masa njihovih molekula je vrlo velika. Proteini se sastoje od aminokiselina koje su našem tijelu toliko potrebne. Genetski kod obično sadrži 20 osnovnih aminokiselina. Njihove beskrajne kombinacije stvaraju različite molekule proteina koje u živom organizmu obavljaju mnoge funkcije..

Važne funkcije proteina u ljudskom tijelu

Molekule proteina zauzimaju značajno mjesto u ljudskom tijelu i obavljaju mnoge funkcije važne za život..

  • Katalitička funkcija. Proteini - enzimi djeluju kao katalizatori u našem tijelu. Odnosno, pomažu višestrukim kontinuiranim kemijskim funkcijama da brže prođu.
  • Zaštitna funkcija. Zaštitu našeg tijela provodi proteinski kolagen. Zahvaljujući njemu, vezivno tkivo hrskavice, kostiju i dermisa ima elastičnu strukturu. Protein keratin osnova je kose i noktiju. Protein trombin sudjeluje u zgrušavanju krvi. Također, proteini pomažu u brzom uklanjanju toksina iz tijela i suočavanju s virusima i bakterijama..
  • Motorna funkcija. Motorni proteini pružaju kontrakciju mišića.
  • Strukturna funkcija. Strukturni proteini daju oblik stanicama.
  • Rezervna funkcija. Postoji zasebna klasa rezervnih bjelančevina koje su pohranjene u jajetu kao izvor energije. Ostali proteini za pohranu koriste se kao izvori aminokiselina.

Je li važno odakle nabavljate proteine?

Funkcija bjelančevina u ljudskom tijelu nevjerojatno je mnogo. Značajno je da su proteini također odgovorni za asimilaciju proteina. Ako se proteinske tvari u ljudskom tijelu tvore od baznih 20 aminokiselina, tada ih je samo 8 nezamjenjivo. Tijelo ne proizvodi ove aminokiseline. Stoga se iz hrane mora dobiti 8 esencijalnih aminokiselina. Još 6 aminokiselina je uvjetno neophodno. Odnosno, ove kiseline se mogu proizvoditi ili ne, ovisno o stanju tijela. Proteini u hrani sadrže različite skupine aminokiselina. Stoga odabir jednog proizvoda kao izvora proteina nije racionalan..

Sadržaj proteina u različitim skupinama hrane

Gotovo sve skupine hrane sadrže proteine. Ali skupovi aminokiselina u različitim namirnicama mogu se međusobno vrlo razlikovati. Uz to, problem s proteinima je i taj što ga tijelo možda neće u potpunosti apsorbirati. Koeficijent probavljivosti različit je za hranu različitog podrijetla (životinjsku, biljnu). Stoga, ako vas zanima tema proteinske hrane, važno je ne samo znati tablicu proteina u hrani, već i zapamtiti koeficijente asimilacije proteina različitih skupina hrane..

Tablica visoke probavljivosti proteina (90 - 100%)

Proizvod
Sir20 - 30 g
Kefir2 - 5 g
15 - 20 g
Skuta 9%10-15 g
Mlijeko2 - 5 g
Jaja10 - 15 g
Ptica20 - 25 g
Govedina15 - 20 g
Riba20 - 25 g
Sojini proteini30 - 50 g

Problem biljnih proteina

Iako mnoge biljke sadrže značajne količine bjelančevina, ljudsko tijelo ne apsorbira u potpunosti ove bjelančevine. Nedostaju mu i sve esencijalne aminokiseline. Problem vegetarijanaca je taj što je teže dobiti količinu proteina i aminokiselina potrebnih za zdrav život iz biljne hrane nego iz životinja..

Tablica sadržaja proteina u hrani s prosječnom probavljivošću (65 - 70%)

Proizvod
Grah20 - 25 g
Orašasti plodovi10 - 25 g
Suhi grašak20 - 25 g
Krumpir2 - 3 g
Leća20 - 25 g
Voće i povrće2 - 3 g
Heljda10 - 15 g

Ostatak biljnih proizvoda sadrži proteine, koje naše tijelo apsorbira još gore..

Količina proteina koja je čovjeku potrebna

Budući da je stopa apsorpcije mnogih namirnica niska, njima može biti problematično nadoknaditi nedostatak proteina. Može biti teško odgonetnuti koliko će proteina tijelo apsorbirati, na primjer, iz 200 grama leće ili 100 grama govedine. Da biste se lakše snalazili u hrani bogatoj proteinima, morate znati svoj dnevni unos proteina..

Prema popularnim verzijama, količina bjelančevina trebala bi biti oko 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Ovu količinu treba primiti prosječna osoba koja nije na dijeti i ne nastoji dobiti na mišićnoj masi. Ovisno o opterećenju, količina bjelančevina po kilogramu težine može varirati od 1,0 do 3,0 grama ili više. Primjerice, osoba teška 70 kilograma koja se ne bavi redovitim tjelesnim aktivnostima trebala bi pojesti najmanje 105 g čistih bjelančevina dnevno. Drugo je pitanje gdje nabaviti dobre proteine..

Zdravi i jeftini izvori proteina

Ne može se svaki dan kuhati i jesti meso i ribu bogatu proteinima i aminokiselinama. Naravno, životinjski proteini smatraju se glavnim izvorom esencijalnih aminokiselina za ljude, ali ne mogu ih jesti svi i ne uvijek. Tablica proteina s hranom navodi glavne dostupne izvore proteina.

ProizvodOpis
Jaja12,7 g100%Jaje je izvor najprobavljivijih proteina. Sadrži svih 20 esencijalnih aminokiselina, kao i vitamine B12 i D. Zbog štete žumanjaka, ne preporučuje se jesti više od jednog jaja dnevno..
Mahunarke20 - 25 g65 - 70%Da biste samo s mahunarkama dobili skup esencijalnih aminokiselina, možete ih miješati sa žitaricama ili međusobno.
Gljive2 - 3 g65 - 70%Svježe gljive sezonski su proizvod. Neke divlje gljive sadrže sve aminokiseline koje su potrebne ljudima. Gljive za pohranu, nažalost, nisu uključene u ovaj broj..
Tofu5 - 10 g90%Sir od graha može se naći u trgovinama po pristupačnoj cijeni. Posebno dobra kao zamjena za mliječne proizvode za ljude s netolerancijom ili vegetarijance.
Heljda12,6 g66%Heljda je niskokalorična i sadrži dovoljnu količinu proteina u usporedbi s većinom ostalih žitarica.

Aminokiseline

Aminokiseline koje naše tijelo ne može sintetizirati uključuju triptofan, izoleucin, lizin, metionin, valin, treonin, leucin i fenilalanin. Ovih osam spojeva potrebno je dobiti hranom. S nedostatkom aminokiselina, apetit se može smanjiti, a pojavljuju se letargija i pospanost. Kosa počinje opadati. Ozbiljan nedostatak esencijalnih kiselina očituje se potamnjivanjem očiju i nesvjesticom. Ako iz nekog razloga u tijelu ima previše aminokiselina, lučenje štitnjače može biti poremećeno. Hipertenzija i bolesti zglobova također mogu biti mogući simptomi visoke razine aminokiselina. Stoga je bolje znati što aminokiseline sadrže bjelančevine u hrani. Tablica daje informacije o svakoj od osam esencijalnih kiselina.

Tablica sadržaja esencijalnih aminokiselina u hrani

Amino kiselinaSadržaj u proizvodima
TriptofanMeso, mliječni proizvodi, banane, datulje, sjeme sezama, riba, mahunarke.
IzoleucinRiba, meso, plodovi mora. Jaja i mlijeko. Soja, indijski orah, bademi, leća, raž.
LizinTvrdi sir, životinjski proteini. Mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi.
MetioninJaja, mliječni proizvodi, žitarice, žitarice, sjeme sezama, orašasti plodovi. Pogotovo brazilski.
ValineŽivotinjski proteini, soja, orašasti plodovi, gljive.
TreoninGrašak, životinjski protein.
LeucinMeso, mlijeko, riba, svi orašasti plodovi, sjemenke.
FenilalaninSir, mlijeko, svježi sir, suhe gljive, jaja, meso, plodovi mora, riba.

Kombinacije proizvoda

Da biste svaki dan dobili sve aminokiseline u pravoj količini, dobro je izmjenjivati ​​i kombinirati hranu - izvore proteina. Meso se bolje apsorbira ako se jede s povrćem i začinskim biljem. Mlijeko se može kombinirati s ugljikohidratima - hranom čiji je sadržaj bjelančevina također značajan (žitarice, tjestenina, kruh, krumpir). U tom će se slučaju ugljikohidrati iz obje skupine bolje apsorbirati. Grah se dobro miješa s kukuruzom, mahunarke s orasima i krumpir s jajima.

Uravnoteženi izbornik

Kako razumjeti koliko i koju hranu bismo trebali jesti dnevno kako bismo nadoknadili normu bjelančevina i esencijalnih aminokiselina? Primjer uravnoteženog izbornika pomoći će vam da to razumijete. Izbornik će uglavnom koristiti proteine ​​iz hrane, tablice s kojima su gore navedeni.

Jelovnik od 1500 kcal s 120 g proteina

  • 100 g svježeg sira bez masti;
  • "Hercules" - 20 g;
  • srednje banana.

Ukupno: 21,6 g proteina.

  • 300 g mirođi;
  • 50 g smeđe riže;
  • zeleni grašak - 50 g;
  • 100 g luka;
  • 1 žlica. l. biljno ulje.

Ukupno: 58,9 g proteina

  • Tepsija od skute - 200 g.

Ukupno: 24 g proteina

  • Omlet napravljen od jednog žumanjka i tri bjelanjka;
  • rajčica - 1 kom;
  • luk - 100 g;
  • biljno ulje - 1 žlica. l.

Ukupno: 15,5 g proteina

U samo jedan dan unesete točno 120 grama proteina. Samo zapamtite da ih tijelo ne apsorbira u potpunosti..

Plodovi mora

Zasebno bih htio spomenuti morske plodove kao hranu bogatu proteinima. Tablica najhranjivijeg morskog života predstavljena je u nastavku. Plodovi mora gurmanska su hrana, ali ako imate dovoljno sreće da živite u blizini mora, ne štedite na povremenim morskim životinjama bogatim proteinima i morskim algama.

Plodovi moraSvojstva
Alge0,9 gIako u algama nema puno bjelančevina, one sadrže većinu od 20 esencijalnih aminokiselina.
Lignje18 gProtein lignje naše tijelo savršeno apsorbira.
Škampi22 gŠkampi su još jedan vrlo probavljiv izvor proteina i mikroelemenata.
Crveni kavijar32 gRijetki si možemo priuštiti crveni kavijar, ali sadržaj proteina i aminokiselina u njemu premašuje većinu proteinskih proizvoda..
Mlijeko16 gZa razliku od ostalih plodova mora, mlijeko je puno jeftinije. Sadrže sve važne aminokiseline, vitamine i elemente.
Kuhane dagnje9.1Također vrlo dobar izvor proteina i hranjivih sastojaka.

Dodatni izvori proteina

Nije uvijek moguće dobiti količinu proteina ili aminokiselina iz one hrane koja je uključena u našu prehranu. Stoga su proizvodi već nekoliko godina komercijalno dostupni s većim udjelom bjelančevina od mesa i mliječnih proizvoda. To su takozvani umjetni proteini. Poznati su ljudima koji rade trening snage. Postoje i dodaci proteinima koji se uzimaju kako bi se nadoknadila zaliha esencijalnih aminokiselina i vitamina. Na primjer, alge spirulina.

Proteini za sportaše

Proteini za ljude koji dobivaju mišićnu masu zauzimaju zasebnu nišu. Ali u redu je ako protein sirutke uzima osoba koja ne slijedi cilj debljanja putem mišića. Samo takav obrok u većini slučajeva on ne treba. Proteini u dodacima za sportaše ne razlikuju se od proteina u prehrambenom stolu. Upućeni tvrde da sportski puderi sadrže sve aminokiseline koje je našem tijelu potrebno.

Spirulina

Spirulina je suha alga koja sadrži 57 g proteina. Uz to sadrži sve potrebne vitamine (A, C, skupinu B, D, E), korisne masne kiseline i elemente. Spirulina se prodaje na mreži u obliku tamnozelenog praha ili pilule.