Image

Tablica sadržaja proteina

U ovoj tablici proizvodi su raspoređeni po kategorijama. Prvi stupac označava količinu proteina u hrani, drugi - masti, a treći - sadržaj kalorija u hrani.

Pileća jaja za sportaša su proizvod broj jedan. Sadržaj proteina u ovoj hrani prilično je impresivan. Uz to, bjelanjak se smatra idealnim zbog svoje strukture i probavljivosti..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Jaje sa žumanjkom / bez žumanjka6 / 3,580/15

Kuhano meso. Meso je glavni izvor životinjskih bjelančevina. Sa stajališta dobrobiti, kuhano ili kuhano na pari meso je zdravije, jer u ovom obliku sadrži više hranjivih sastojaka i manje štetnih masti. Među sportašima najpopularnija su pileća prsa i nemasna govedina. Pileća prsa bogata su bjelančevinama i gotovo ne sadrže nezdrave masnoće, ovo je dijetetski proizvod. Govedina, pak, kombinira skup korisnih komponenata poput cinka i željeza, koje su korisne ne samo za tijelo u cjelini, već imaju i pozitivan učinak na proizvodnju testosterona, koji je toliko potreban sportašu i bilo kojoj drugoj osobi..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Teletina30.70,9130
Kura25.27.4170
purica25.310.4197
Zec24.67,7175
Govedina28.66.2170
Svinjetina2024.2298
Ovčetina2217.2243

Meso s roštilja. Meso se obično prži na ulju, što mu dodaje dodatne kalorije. Osim toga, u tavi, na primjer, sva masnoća koja se cijedi iz mesa opet je dodirna s njom, što nije baš dobro u prehrambenom smislu. Izvrsno rješenje u ovoj situaciji je airfryer, gdje se meso savršeno prži, a zasićene masti teku u poseban spremnik. Ponovno, sadržaj kalorija ovdje može biti različit, ovisno o tome koji način prženja koristite. Također, sadržaj masnoće u odrezu i sličnim proizvodima može se razlikovati ovisno o receptu. Tablica prikazuje prosječne vrijednosti.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Govedina28.816.8254
Odrezak24.9jedanaest214
Govedina stroganoff17.914.3228
Goveđa jetra23.110.2227
Kura26.9jedanaest207
purica26.213.6226
Svinjetina23.130.9375

Kuhana riba. Riba, za razliku od mesa, sadrži manje masnoće i nije toliko štetna. Istodobno, riba sadrži dovoljnu količinu bjelančevina i drugih tvari korisnih za tijelo..

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Ružičasti losos23.17.9163
Iverka17.93.4104
Pollock17.7178
Smuđ20.13.7111
Zander21.41.498
Bakalar18.10,779
Oslić18.52,395
Štuka21.41.498

Plodovi mora. Poput ribe, morski plodovi sadrže puno bjelančevina i gotovo nimalo masti. Plodovi mora su izvrsna hrana za sportaše.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Lignje (file)devetnaest2.176
Rakovi18.61,285
Škampi18.11.183

Pržena riba. Riba, čak i pržena, ne sadrži puno masnoće. Ali opet, sve ovisi o pripremi. Ako tavu napunite s pola ulja, tada se prirodno povećava broj kalorija..

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Iverka18.68.5166
Šaran18.911.2191
Pollock15.95.2127
Smuđ21.19.8187
Zander17.95.3138
Bakalar15,8pet123
Oslić16.36.5135
Štuka17.85.9138

Kavijar. Kavijar je proizvod iz kojeg se naknadno pojavljuje novi živi organizam. I, naravno, sadrži ogromnu količinu ne samo proteina, već i svih ostalih vitalnih komponenti..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Crveni kavijar31.713.8251
Crni kavijar28.79.8205
Kavijar polloka28.41.8131

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Pri odabiru mliječnih proizvoda trebate obratiti pažnju na% masti. Mislim da nam ne trebaju dodatne masti.

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj u boji
Obrano mlijeko.30,0531
Kefir mast.4,3149
Jogurt 1,5% mastipet1.551
Nemasni svježi sir.180,688
Sirevi: smanjena masnoća.25-30 (prikaz, stručni)190-255

Mliječni proizvodi srednje masti.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj u boji
Mlijeko 3,2% masti33.258
Kefir mast.33.356
Smjeli svježi sir16.7devet55
Nemasni kolači od sira. skuta19.13.2160
Polumasni kolači od sira. skuta17.711.4223
Tepsija s niskim udjelom masti. skuta17.74,3171
Polumasna tepsija. skuta16.511.8232

Masni mliječni proizvodi. Ovu hranu najbolje je izbjegavati..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj u boji
Mlijeko 6% masti.3785
Krema 10% masti.310.1119
Skuta masnoća. 18%četrnaest18.2231
Sir i svježi sir. mise7.223.2340
Očni sir.8.527.9408
Kondenzirano mlijeko bez šećera (7,5%)78.5141

Mahunarke. Takozvani grah također je sasvim zdrav proizvod, iako mahunarke ne sadrže puno bjelančevina. Budući da je riječ o biljnom proteinu, koji se po svojoj strukturi razlikuje od životinjskog i mi ga također trebamo.

Postotak proteina temelji se na suhoj težini proizvoda.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Grah230,3
Grašak22.50,2
Soja40-50 (ovisno o sorti)6,8 g (svježa zelena soja)147

Orašasti plodovi. Orašasti plodovi su izvrstan izvor biljnih proteina, ali su visokokalorični. Stoga ne biste trebali zlorabiti orašaste plodove..

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Badem18.757,8650
Indijski oraščić25.353.7634
Lješnjak16.267708
Orasi15.762.1701
Kikiriki26.44,3552
Pistacije20.648,61611
Kesten groznica.3.32,3183
Kokosovi orasi3.533.6381
Sjemenke bundeve24.646.1581
Sjemenke suncokreta23.149,6611
Pinjoli12.161.1630

Kaša. Kašu ne smatramo izvorom proteina. Oni imaju svoje prednosti. Kašice i žitarice izvrstan su izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu daju energiju za trening i izgradnju mišića.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Rižina kaša na vodi, viskozna1.50,178
Rahla heljdina kaša61.7163
Heljdina kaša na vodi je viskozna3.3390
Rahla prosena kaša4.81,2135
Prosona kaša na vodi je viskozna3.10,890
Zobene pahuljice iz ‘Herculesa’ na viskoznoj vodi31.484
Kaša od bisernog ječma3.20,4106
Zobene pahuljice na vodi viskozne3.11.888
Pšenična kaša na vodi3.30,392
Rahla ječmena kaša3.50,4108
Ječmena viskozna kaša2.40,376
raženi kruh6.61,2190

Povrće. Što se tiče sadržaja proteina, povrće se naravno ne može pohvaliti prisutnošću u potrebnim količinama. Zbog toga je prvoklasni izvor vitamina.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Grašak.5.10,274
Kupus1.90,128
Juha od cvjetače.0,10,327
Tikvica0,81.941
Zeleni luk (pero)1.4-20
Luk1.5-42
Mrkva1.40,135
Krastavci0,80,112
Slatka paprika.1.4-27
Zelje (peršin, kiselica, kopar, salata itd.)1,6-3,80,417-50 (prikaz, stručni)
Rotkvica1,30,122
Repa1.6-28
Kuhana repa1.9-50
Rajčica1,20,232

Voće. Voće i povrće prvenstveno su nositelji vitamina.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Marelica10,142
Višnja šljiva0,3-28
Ananas0,50,250
Banane1.60,150
Trešnja0,80,553
Granat0,9-53
Kruške0,50,343
Breskva10,144
Šljiva0,9-44
Dragun0,6-54
Trešnje1,20,451
Jabuka0,50,446
naranča0,90,240
Grejp10,236
Limun0,90,133
Mandarinski0,80,341
Lingonberry0,80,544
Grožđe0,70,266
jagoda0,90,435
Brusnica0,6-27
Ogrozd0,80,244
kupina0,90,343
Crveni ribiz0,70,240
Crni ribiz1.10,239

Gljive. Svježe gljive, koje nam je dala sama priroda, nisu samo ukusne, već i zdrave. Iako sadržaj proteina u njima također nije visok.

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Bijelo svježe3.81.824
Svježi šampinjoni4.41.127

Med je nezamjenjiv proizvod za sportaša. Ovo je jedini proizvod na svijetu koji sadrži gotovo čitav periodni sustav..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Med0,80314

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Nizozemski sir2726.7353
Kostroma sir25.326.4346
Sir Bryndza1820.2262
Dimljeni kobasički sir23.119.1271
Prerađeni sir22.321343

Pekarski proizvodi. Bolje je ne konzumirati pekarske proizvode u velikim količinama. Iako nemaju previše masnoća, zbog ogromne količine ugljikohidrata.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Dijetalni kukuruzni obrok7.31.6331
Rižino dijetno brašno7.50,7372
Pšenično brašno, vrhunsko10.41,2335
Pšenične mekinje15.23.9192
Kruh od raženog ognjišta6.21,3207
Kruh od pšeničnog ognjišta8.81.6210
Pita9.21,2278
Proteinski kruh s mekinjama23.63.5217
Obična pogača8.11236
Štruca od mekinja9.32.9274
Uobičajena saika7.92.5260
Pecivo9.11,2285
Sušenje običnojedanaest1.4226
Slatka slama9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Sirni kolač od skute10.712.4319
Pita od pekmeza5.42.2285
Pita s mesom13.37.6285
Uštipci5.713.1297
Čeburecidevet13.6265
Palačinke5.23.2187
Palačinke s svježim sirom ili vrhnjem25.933.2641
Palačinke0,86,7226
Tijesto od kvasca obično6.92.4245
Tijesto od kvasca7.67,7284
Svježe lisnato tijesto6.118.7345
Vrhunski makaroni10.51,2338
Tjestenina od jaja11.42.2346
Šećerni kolačići7.611.9436
Kolačići s maslacem10.55.3459
Keksi9.310.3416
Krekeri9.314.2440
Oblatne s voćnim nadjevom3.32.9351
Medenjak4.92.9351
Raženo brašnodeset1,85296
Ostali povezani članci:

Informacija

Posjetitelji koji su u grupi Gosti ne mogu ostavljati komentare na ovu publikaciju.

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana čuo je i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Tablica sadržaja proteina u hrani

Hrana bogata proteinima prvenstveno je crveno meso, riba, neke mahunarke i orašasti plodovi.

Čemu služi protein?

Svima su riječi iz djetinjstva poznate: "bjelančevine su građevinski materijal za tijelo." Zapravo jest: oni obroci, u kojima je najviše proteina u hrani, pomažu djeci da rastu, a odraslima - da izgrade ili barem ne izgube mišićnu masu.

U prehrani odrasle osobe obično traje oko trećine. Nedostatak toga opterećen je pogoršanjem koncentracije, smanjenim raspoloženjem, apatijom i problemima s učenjem za djecu. To je posebno opasno za trudnice i bebe..

Dnevna stopa potrošnje

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako predstavnica lijepog spola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama "građevinskog materijala". Količina se povećava na 1,2 grama kada posjetite teretanu. Takve bi dame trebale sastaviti prehranu koristeći tablicu hrane koja sadrži proteine ​​u velikim količinama - to će pomoći u izbjegavanju nedostatka.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama na svaki kilogram težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Obroci bogati proteinima

Smatra se da mesojedima ne prijeti nedostatak proteina. To je djelomično točno: tablica količine proteina u hrani pokazuje da je njegov najveći sadržaj u jelima od mesa i ribe..

Postoje i biljni izvori ovog elementa. Sadržaj nekih sorti sira, orašastih plodova i mahunarki usporediv je sa sadržajem mesa.

Riba i plodovi mora

Crveni kavijar ima rekord. No, jesti 100 grama ribe puno je lakše nego jesti istu količinu kavijara. Uobičajeni izvori "građevinskog materijala" su nemasne ribe, kako morske, tako i riječne.

Riba ili plodovi mora (100 gr)Koliko proteina ima u hrani, g
Ružičasti losos23
Štuka21.5
Zander21.5
Brancin20
Oslić18.5
Bakalar18.1
Iverka18
Pollock17.5
File lignjedevetnaest
Škampi18
Crveni kavijar31.7
Srna polloka28.5

Crveno meso omiljeno je kod sportaša. No, liječnici ne dijele tu ljubav i vjeruju da je ona sposobna izazvati rak. Dijetalno pureće meso dobra je alternativa: tablica sadržaja proteina u hrani potvrđuje da u njemu nema puno manje proteina, a rizik za zdravlje je manji..

Meso (100 g)Koliko proteina sadrži, g
Teletina30.5
Govedina28.6
purica25.5
Pileće meso25.3
Zečje meso24.5
Ovčetina22
Svinjetina20

Mljekara

Ako trebate puno proteina, koju hranu trebate jesti? Teško mliječni: da biste pokrili dnevnicu za damu tešku 60 kilograma, morat ćete popiti 20 litara mlijeka, kefira ili vrhnja.

Sir i svježi sir, međutim, savršeno nadopunjuju prehranu i obogaćuju je proteinima..

Mliječni proizvod (100 g)Sadržaj, g
Mlijeko 3,2% masti3
Kefir 3,2% masti3
Svježi sir 5% masti16.5
Krema 10% masti3
Nizozemski sir27
Brynza18
Jogurt 1,5% mastipet

Suprotno uvriježenom mišljenju, bijeli dio pilećih jaja autsajder je na proteinskom stolu, za razliku od cijelih jaja. Prepeličja jaja sadrže još više proteina, a suhi jaja u prahu, ili albumin, što je bogatija..

Jaja (100 g)Sadržaj bjelančevina, g
Piletina sa žumanjkom6
Pileća jaja bez žumanjka3.5
Jaje u prahu46
Prepelica12

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi

Ovu kategoriju hrane posebno vole vegetarijanci. Zašto - tablica "Koliko proteina u orasima" daje očit odgovor. Neki imaju toliko proteina kao meso, a više od jaja.

Proizvod (100 gr)Sadržaj "građevinskog materijala", g
Kikiriki26.4
Sjemenke bundeve24.6
Indijski oraščić25.3
Sjemenke suncokreta23
Pistacije20.6
Badem18.7
Lješnjak16.2
Orah15.5
Pinjoli12
Kokos3
Proso krupica (polirana)11.5
Zobene pahuljice "Hercules"12.3
Jedva10.5
Heljdina krupica (nemljevena)12.6
Kukuruzna krupica8.5
Prekrupa od ječma10.3
Riža7.5
Grašak granat23
Leća (zrno)24

Povrće, bilje

Ne volimo povrće zbog visokog sadržaja proteina. Dnevnicu je nemoguće dobiti uz pomoć zelenila i povrća. Potrebni su za obogaćivanje vitaminima, elementima u tragovima i vlaknima, ali nikako neće pomoći aktivnoj izgradnji mišića.

Povrće (100 g)Bjelančevine, g
Češnjak6.5
Špinat2.9
Artičoka iz Jeruzalema2.1
Bosiljak (začinsko bilje)3.2
Bijeli kupus1.8
Prokulicapet
Potočarka (zelje)2.6
Mrkva1,3
Luk1,3
Slatka paprika (bugarska)1,3
Repa1.5
Krumpir2
Rajčica1

Bobice i voće

Ovdje je prosječni sadržaj "građevinskog materijala" čak i manji nego u povrću. Savjet: ima ga više u sušenom voću. Svježe je gotovo beskorisno ako trebate dramatično povećati količinu proteina u prehrani..

Voće, suho voće (100 g)Sadržaj bjelančevina, g
Avokado2
Suhe smokve3
Suve šljive2,3
Morski bučak1,2
Grožđice2,3
Borovnica1
Marelica1
Banana1.5
Kivi0,8
Trešnja0,8
Limun1
Mandarinski0,8
Nektarina1.1
Breskva1

Ostalo

Pečena roba i slatkiši nisu na popisu hrane bogate proteinima, ali jesu. Dodavanjem mekinja u brašno dobivate veći sadržaj. A pomoću brašna za tapete, i to ne najvišeg stupnja, učinit ćete hranu mnogo zdravijom..

Ime (100 g)Koliko proteina, g
Tjestenina od brašna 1. razreda11.5
Zobena kaša12.5
Pšenične mekinješesnaest
Pšenično brašno, vrhunsko10.5
Pšenično brašno11.5
Sladoled3.7
Glazirana skuta 27,7% mastiosam

Pomoću tablica lako je sastaviti ispravnu i cjelovitu prehranu. Ovo je prvi korak ka tome da postanemo zdravi i puni energije - nije li to potrebno svima??