Image

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana čuo je i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Tablica sadržaja proteina u hrani

Ako želite kontrolirati svoju težinu, trebat će vam tablica proteina, kalkulator kalorija hrane koji vam može pomoći da saznate energetsku vrijednost popularnih dijetalnih elemenata. Na temelju sadržaja kalorija i količine proteina, za sebe možete stvoriti najuravnoteženiji i najzdraviji meni..

Proračun sadržaja proteina u hrani

Da biste izračunali sadržaj proteina, počnite upisivati ​​naziv jela od interesa u tekstualni okvir iznad tablice. Nakon upisivanja prvih slova imena, program će vam dati popis mogućih opcija, od kojih ćete morati odabrati onu koju želite. Zatim unesite težinu proizvoda i svi potrebni podaci pojavit će se u tablici:

  1. sadržaj kalorija 100 grama;
  2. ukupan sadržaj kalorija u jelu;
  3. sadržaj bjelančevina;
  4. mast;
  5. ugljikohidrati.

Kalkulator će automatski izračunati energetsku vrijednost gotovog jela koje se sastoji od nekoliko sastojaka. Neograničeni broj linija u kalkulatoru omogućuje vam da saznate sadržaj kalorija u gotovo bilo kojoj složenoj hrani. Ne preporučuje se znatno smanjivanje kalorija tijekom gubitka kilograma, jer će to usporiti metabolizam i otežati daljnje "sagorijevanje" masti.

TOP 100 namirnica i obroka bogatih proteinima

Tablica proteina u proizvodima na 100 grama vrlo je jednostavna za upotrebu. U njemu ćete pronaći vrh većine proteinske hrane i popis popularnih gotovih jela s naznakom njihovog sadržaja kalorija. Treba imati na umu da na hranjivu vrijednost jela utječe način pripreme. Korištenjem naše usluge moći ćete pravilno odrediti sastav hrane, ukloniti nepotrebne elemente i kalorije iz prehrane te stvoriti samo koristan meni za sebe i svoju obitelj.

Naziv proizvoda i jelaProteinMastiUgljikohidrati
Proteinski prah73.31.87,0
Jaje u prahu45,037.37.1
Soja34.917.326.5
Suhi žumanjak34.252.24.4
Kuhani pileći file30.43.50,0
Odrezak27.829.61.7
Sušene vrganje27.66.810,0
Kikiriki26.345.29,7
Punomasno mlijeko u prahu26,025,037.5
Nizozemski sir26,026.80,0
Poshekhonsky sir26,026.50,0
Švicarski sir24.931.80,0
Leća24.81.153.7
Ruski sir24.129.50,3
Grašak granat23,01.657,7
Cijeli grašak23,01,253.3
Tuna22.70,70,0
šunka22.620.90,0
Grah22.31.754,5
Prijatelj22,05.60,0
purica21.612,00,8
Pileća bedra21.311,00,1
Pilići20.88.80,6
Losos20.815.10,0
Zec20,712.90,0
Sjemenka suncokreta20,752,95.0
Ružičasti losos20.56.50,0
Saury mali20.40,80,0
Konjsko meso20.27,00,0
Teletina19.71,20,0
Morska jegulja19.11.90,0
Escalope19,042,86.8
Bijela riba19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Govedina18.912.40,0
Iverak18.93.00,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Manić18.80,60,0
Pilići18.77.80,4
Tava sa sirom18.63.618.2
Veliki saury18.620.80,0
Badem18.657,713.6
Riječni smuđ18.50,90,0
Šur18.55.00,0
Šaran18.45.30,0
Štuka18.40,80,0
Kokošji kotleti18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Skuša18,09,00,0
Lignje18,00,30,0
Škampi18,00,80,0
Sir (sir od kravljeg mlijeka)17.920.10,0
Šaran17.71.80,0
Haringa17.719.50,0
Tepsija od svježeg sira17.64.214.2
Smuđ17.65.20,0
Bakalar17.50,60,0
Goveđa jetra17.43.10,0
Baltička haringa17.35.60,0
Svježi sir 5% nemasni17.25.01.8
Bream17.14.10,0
Kečiga17,06.10,0
Prerađeni sir16.811.223.8
Goveđi ragu16.818.30,0
Som16.88.50,0
Govedina stroganoff16.711.35.9
Skuta 9% polumasnog16.79,02.0
Oslić16.62.20,0
Svježi sir bez masti16.50,01,3
Patke16.561.20,0
Iverka16.51.80,0
Kuhana svinjetina16.418.31.0
Nemasna svinjetina16.427.80,0
Jesetra16.410.90,0
Ovčetina16.315.30,0
Guske16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Plavi molac16.10,90,0
Lješnjak16.166,99.9
Bagels16,01.00,0
Šaran16,05.60,0
Rak16,00,50,0
Pollock15.90,70,0
Gavun15.44.50,0
Orah15.261.310.2
Svinjsko srce15.13.20,0
Cezar salata15,010,09,0
Goveđe srce15,03.00,0
Svinjski paprikaš14.932.20,0
Akne14.530.50,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Goveđi gulaš14.09.22.6
Goveđi jezik13.612.10,0
Kapelin13.411.50,0
Macrurus13.20,80,0
Ugljena riba13.211.60,0
raženi kruh13,03.040,0
Pileće jaje12.710.90,7
Heljda nezemljena (heljda)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Tablica kalorija proizvoda i gotovih jela

Naziv jelaProteinMastiUgljikohidrati
Azu11.914.210.2
Govedina stroganoff16.711.35.9
Odrezak27.829.61.7
Palačinke6.112.326,0
Ukrajinski boršč1.12.26,7
Kuhana svinjetina16.418.31.0
Knedle s krumpirom4.43.718.5
Goveđi gulaš14.09.22.6
Tepsija od svježeg sira17.64.214.2
Krumpir zrazy s kupusom3.33.915,0
Knedle5.04.825.8
Kokošji kotleti18.210.413.8
Kuhani pileći file30.43.50,0
Pileća bedra21.311,00,1
Lagman4,38.913.3
Kuhana tjestenina s masnoćom3.45.019,0
Paprikaš od povrća (4 sezone)0,50,13.8
Meso okroshka s kvasom2.11.76,3
Knedle11.912.429,0
Pilaf s janjetinom (4 godišnja doba)4.26,014.9
Rassolnik1.42.05.0
Salata od rakova9.27.45.9
Salata od mimoze5.714.87.2
Cezar salata15,010,09,0
Samsa s piletinom11,024,017,0
Cikla0,52.04.2
Svinjski paprikaš9.820.33.2
Solyanka kući3.53.54,3
Juha od graška4.42.48.9
Mliječna juha s tjesteninom2.21.97.9
Kharcho juha s mesom3.14.55.5
Tava sa sirom18.63.618.2
Svinjske polpete7,010,012,0
Uho3.41.05.5
Chakhokhbili s grahom (4 sezone)6.25.53.4
Juha od svježeg kupusa s krumpirom1.03.82.1
Escalope19,042,86.8
Mlijeko i mliječni proizvodiProteinMastiUgljikohidrati
Sir (sir od kravljeg mlijeka)17.920.10,0
Prirodni jogurt, 2% masti,4,32.06.2
Kefir 3,2% masti2.83.24.1
Kefir 1% nemasno2.81.04.0
Mlijeko 3,2%2.93.24.7
Mlijeko 2,5%2.82.54.7
Kondenzirano mlijeko bez šećera6.67.59.4
Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.28.556,0
Punomasno mlijeko u prahu26,025,037.5
Kiselo mlijeko 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Krema 10% (s malo masnoće)3.010,04.0
Krema 20% (srednje masnoće)2.820,03.7
Kiselo vrhnje 10% (s malo masnoće)3.010,02.9
Kiselo vrhnje 20% (srednje masnoće)2.820,03.2
Nizozemski sir26,026.80,0
Prerađeni sir16.811.223.8
Poshekhonsky sir26,026.50,0
Ruski sir24.129.50,3
Švicarski sir24.931.80,0
Skuta7.123,027.5
Svježi sir bez masti16.50,01,3
Svježi sir 5% nemasni17.25.01.8
Skuta 9% polumasnog16.79,02.0
Kruh i pekarski proizvodiProteinMastiUgljikohidrati
Bagels16,01.00,0
Pšenično brašno, 1. razred10.61,367,6
Pšenično brašno, 2. razred11.71.863.7
Pšenično brašno, visoka ocjena10.31.168,9
Sjeme od raženog brašna6.91.467.3
Dvopek za čaj10,02,373.8
Sušenje sjemenki maka11.34.470,5
Pšenični kruh8.11.048,8
raženi kruh13,03.040,0
Narezani kruh7.52.950.9
Baton kod Moskve7.52.650.6
Masti, maslac i margarinProteinMastiUgljikohidrati
Slastičarska masnoća0,099,80,0
Provansalska majoneza3.167,02.6
Stolni margarin 40%0,040,00,0
Mliječni margarin0,382,01.0
Biljno ulje0,099,00,0
Maslac 72,5%1.072,51.4
Kremasti maslac 82%0,782,00,7
palmino ulje0,099,90,0
ŽitariceProteinMastiUgljikohidrati
Hercules12.56.261,0
Heljda (gotovo)9.52,365,9
Heljda nezemljena (heljda)12.63.362.1
Kukuruzni griz8.31,275,0
Griz10.31.067.4
Zobene krupice12.36.159.5
Prekrupa od ječma9.31.173,7
Pšenična krupica11.51,362,0
Proso krupica11.53.369.3
bijela riža6,70,778,9
Zobena kaša12.56,064,9
Jedva10.41,366.3
PovrćeProteinMastiUgljikohidrati
Patlidžan1,20,14.5
Šveđanin1,20,17,7
Grašak5.00,213.8
Zeleni grah4.00,04,3
Tikvica0,60,34.6
Bijeli kupus1.80,14.7
crveni kupus1.80,07.6
Karfiol2.50,35.4
Krumpir2.00,416.1
Zeleni luk (pero)1,30,04.6
Poriluk2.00,08.2
Luk1.40,010.4
Mrkva1,30,16.9
Mljeveni krastavci0,80,12.8
Krastavci staklenika0,70,01.8
Slatka žuta paprika1,30,05.3
Slatka zelena paprika1,30,06.9
Slatka crvena paprika1,30,05.3
Peršin (zelje)3.70,08.1
Peršin (korijen)1.50,011,0
Rabarbara (peteljka)0,70,02.9
Rotkvica1,20,13.4
Rotkvica1.90,07,0
Salata1.50,02.2
Repa1.50,18.8
Rajčica (rajčica)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Češnjak6.50,529.9
Špinat2.90,32.0
Loboda1.50,02.9
VoćeProteinMastiUgljikohidrati
Marelice0,90,09,0
Dunja0,60,09.8
Višnja šljiva0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banane1.50,021.8
Trešnja0,80,011.3
Granat0,90,011.8
Kruška0,40,010.7
Sl0,70,013.9
Breskve0,90,010.4
Vrtna šljiva0,80,09.9
Datumi2.50,072.1
Dragun0,50,015.9
Trešnje1.10,012.3
Jabuke0,40,011.3
naranča0,90,08.4
Grejp0,90,07.3
Limun0,90,03.6
Mandarinski0,80,08.6
Grožđe0,40,017.5
Kupina2.00,05.3
jagoda1.80,08.1
Brusnica0,50,04.8
Ogrozd0,70,09.9
kupina0,80,09,0
Bijeli ribiz0,30,08.7
Crni ribiz1.00,08,0
Borovnica1.10,08.6
Šipak svjež1.60,024,0
Sušeni šipak4.00,060,0
Suho voćeProteinMastiUgljikohidrati
Suhe marelice5.00,067,5
Suhe marelice5.20,065,9
Grožđice s jamama1.80,070,9
Grožđice grožđice2,30,071.2
Trešnja1.50,073,0
Kruška2,30,062.1
Breskve3.00,068,5
Suve šljive2,30,065,6
Jabuke3.20,068,0
MahunarkeProteinMastiUgljikohidrati
Grah6,00,18.3
Grašak granat23,01.657,7
Cijeli grašak23,01,253.3
Soja34.917.326.5
Grah22.31.754,5
Leća24.81.153.7
GljiveProteinMastiUgljikohidrati
Bijelo svježe3.20,71.6
Bijelo sušeno27.66.810,0
Svježi vrganj2,30,93.7
Vrganje svježe3.30,53.4
Meso, perad i iznutriceProteinMastiUgljikohidrati
Ovčetina16.315.30,0
Govedina18.912.40,0
Konjsko meso20.27,00,0
Zec20,712.90,0
Nemasna svinjetina16.427.80,0
Masna svinjetina11.449.30,0
Teletina19.71,20,0
Goveđa jetra17.43.10,0
Goveđi bubreg12.51.80,0
Goveđe vime12.313,70,0
Goveđe srce15,03.00,0
Goveđi jezik13.612.10,0
Svinjski bubrezi13,03.10,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Svinjsko srce15.13.20,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Guske16.133.30,0
purica21.612,00,8
Pilići20.88.80,6
Pilići18.77.80,4
Patke16.561.20,0
KobasicaProteinMastiUgljikohidrati
Kuhana kobasica Dijabetičar12.122.80,0
Kuhana kobasica Dijeta12.113.50,0
Kuhana kobasica Liječnička13,722.80,0
Kuhana kobasica Amater12.228,00,0
Kuhana kobasica Mlijeko11.722.80,0
Kuhana kobasica Odvojeno10.120.11.8
Kuhana teleća kobasica12.529.60,0
Svinjske kobasice10.131.61.9
Mlijekara za kobasice12.325.30,0
Kobasice ruske12,019.10,0
Svinjske kobasice11.830.80,0
Amater kuhano-dimljeni17.339,00,0
Kuhano-dimljeni Cervelat28.227.50,0
Poludimljena Krakowska16.244.60,0
Poludimljena Minskaja23,017.42.7
Poludimljena Poltava16.439,00,0
Polu dimljeni ukrajinski16.534.40,0
Sirovi dimljeni amater20.947.80,0
Sirova dimljena Moskva24.841.50,0
Konzervirano meso i dimljeni proizvodiProteinMastiUgljikohidrati
Goveđi ragu16.818.30,0
Svinjski paprikaš14.932.20,0
Sirovi dimljeni prsa7.666,80,0
Sirova dimljena slabina10.547.20,0
šunka22.620.90,0
JajaProteinMastiUgljikohidrati
Pileće jaje12.710.90,7
Jaje u prahu45,037.37.1
Proteinski prah73.31.87,0
Suhi žumanjak34.252.24.4
Prepeličje jaje11.913.10,6
Svježa riba i plodovi moraProteinMastiUgljikohidrati
Ružičasti losos20.56.50,0
Iverka16.51.80,0
Šaran17.71.80,0
Šaran16,05.60,0
Prijatelj22,05.60,0
Gavun15.44.50,0
Bream17.14.10,0
Losos20.815.10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15.90,70,0
Kapelin13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Manić18.80,60,0
Smuđ17.65.20,0
Riječni smuđ18.50,90,0
Jesetra16.410.90,0
Iverak18.93.00,0
Plavi molac16.10,90,0
Šaran18.45.30,0
Veliki saury18.620.80,0
Saury mali20.40,80,0
Baltička haringa17.35.60,0
Haringa17.719.50,0
Bijela riba19,07.50,0
Skuša18,09,00,0
Som16.88.50,0
Šur18.55.00,0
Kečiga17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Bakalar17.50,60,0
Tuna22.70,70,0
Ugljena riba13.211.60,0
Morska jegulja19.11.90,0
Akne14.530.50,0
Oslić16.62.20,0
Štuka18.40,80,0
Ide18.21.00,0
Jetra bakalara4.265.70,0
Lignje18,00,30,0
Rak16,00,50,0
Škampi18,00,80,0
Alge0,80,23.0
Orašasti plodoviProteinMastiUgljikohidrati
Lješnjak16.166,99.9
Badem18.657,713.6
Orah15.261.310.2
Kikiriki26.345.29,7
Sjemenka suncokreta20,752,95.0
SlatkišiProteinMastiUgljikohidrati
Med0,80,080.3
Bijeli slez0,80,078.3
Marmelada4,30,177.7
Karamela0,00,177.7
Čokoladni slatkiši4,339.554.2
Zalijepiti0,50,080.4
Granulirani šećer0,00,099,5
Suncokretova halva11.629.754,0
Tamna čokolada6.935.352,6
Mliječna čokolada6.935,752.4
Oblatne s fr-mi nadjevima3.22.880,9
Napolitanke s masnim nadjevima3.430.264,7
Tuba za tortu s kremom1.725.250.9
Zračna torta3.116.368,5
Medenjak5.86.571,6
Torta na razni izbor4.715,036,0
Praški kolač4.626.565.1

Svaka osoba koja nije ravnodušna prema zdravoj prehrani više je puta čula o važnosti proteina u prehrani. Pri sastavljanju dnevnog jelovnika potrebno je uzeti u obzir sadržaj bjelančevina u hrani čija količina ne smije biti manja od 30%. Isti postotak od ukupnog broja elemenata trebali bi biti masti, a oko 40% - ugljikohidrati. Naša će vam tablica pomoći da shvatite koja hrana sadrži više bjelančevina i točno izračunati vaš dnevni unos..

Koliko čovjeku dnevno treba proteina?

Dnevna stopa za muškarce i žene je različita. Za žene je to najmanje 1 gram proteina za svaki kilogram njihove težine. Odnosno, za djevojčicu tešku 65 kg norma je 65 grama. Ako svaki dan pohađa sportske treninge, tada se stopa povećava na 1,3 grama. Iz tablice utvrdite koja hrana ima više proteina kako bi se ispravno povećala potrošena količina.

Muškarci bi trebali konzumirati 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine bez čestog vježbanja. Ovu količinu također je potrebno povećavati redovitim posjetima teretani (do 1,6-3 grama). Ako postoji želja za izgradnjom mišića, tada se osnovni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani može povećati za 20-40%. Sadržaj proteina može se povećati na najviše 35% dnevno, bez štete po zdravlje. Nalazi se u gotovo svim skupinama hrane, pomoću tablice saznajte koja je hrana bogata proteinima, a koja ne..

Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, ona je dio svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su graditelj, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra „razborito“ pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje glavne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6SrcepetnaestRiža porrige7
Sjemenka suncokreta20,7Lignje18Orah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4Skuša18Liječničke knedle13,7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sir18Heljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da biste poboljšali asimilaciju bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje proteine ​​jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljene hrane, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina potrebno je unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani..

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama sredovječne osobe! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 nezamjenjivih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinima, nepotpuni protein je hrana koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombinirajući hranu koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku, možete maksimizirati apsorpciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti u svoju prehranu samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među biljnim proteinskim proizvodima titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije vježbanja. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija obilnih noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu: