Image

Hrana bogata vlaknima i proteinima

Sanjajući o gubitku kilograma ili dobivanju mišićne mase, mnogi ljudi ograničavaju unos ugljikohidrata, zamjenjujući ih isključivo proteinima. Ovo prijeti zatvor, prehrambene nedostatke u tijelu, probleme s bubrezima. Da biste se pozabavili gornjim problemima dok gubite kilograme i izgrađujete mišiće vježbanjem, u prehranu morate uključiti hranu bogatu vlaknima. No, kako ne biste odvojeno jeli hranu s proteinima i hranu s vlaknima, morate znati koja hrana istovremeno sadrži vlakna i proteine..

Hrana bogata dijetalnim vlaknima pomoći će riješiti problem zatvora, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, problema s bubrezima. Kombinirajući prave izvore vlakana i proteina, vaše će tijelo imati pravu količinu aminokiselina i antioksidansa. Proteini su također važni za jačanje noktiju, kose, jačanje imuniteta, izgradnju mišićnog tkiva i novih stanica. Ali s velikim unosom proteina, proces truljenja hrane može započeti, za to su potrebna vlakna. Aktivira probavni sustav.

Pogledajmo sada prednosti hrane koja sadrži bjelančevine i vlakna. Prvo, važno je znati da prehrana bez bjelančevina bez proteina šteti debelom crijevu i povećava rizik od raka. Zajedničkim uvođenjem vlakana i proteina u prehranu rješavate se ovih problema, zasićujući tijelo magnezijem, kalcijem, kalijem, antioksidantima i drugim hranjivim sastojcima..

Hrana s proteinima i vlaknima također ima prednost usporavanja brzine pretvorbe ugljikohidrata u šećer, što znači da se manje šećera pretvara u masno tkivo..

Zdrava osoba treba unositi 20-30 g vlakana dnevno. Proteinu na 1 kg težine treba oko 0,8 g. Ako se bavite sportom ili vodite aktivan životni stil, tada se ta količina može povećati za 1,5-2 puta.

Kad slijedite ovu dijetu, važno je odabrati niskokaloričnu hranu. Moraju sadržavati vitamine, ali zasićenih masnoća treba biti što manje..

Hrana bogata vlaknima i proteinima

Sada krenimo izravno na pitanje koja hrana sadrži vlakna i proteine. Hrana koja sadrži proteine ​​i vlakna uključuje voće i povrće. Izvor su gotovo svih hranjivih sastojaka koji su čovjeku potrebni. Sadrže mnogo vitamina. Najzdravije voće i povrće sa sadržajem proteina i vlakana su banane, avokado, špinat, šparoge..

  • Kako zamijeniti majonezu?
  • Kako kuhati zelenu rotkvicu?

Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže puno proteina i vlakana. U prehranu uključite sjemenke bundeve, bademe, orahe, lješnjake i maslac od kikirikija. Primjerice, 1 šalica indijskih oraščića sadrži 21 gram proteina i 4 grama vlakana. Dovoljno je 50 grama orašastih plodova dnevno.

Dnevni jelovnik bogat vlaknima i proteinima

Preporučujemo pripremu obroka koji uključuju hranu s dijetalnim vlaknima i proteinima. Izvrsno jelo za održavanje takve prehrane je topla salata od piletine ili govedine s krastavcem, rajčicom i zelenom salatom. Jedite jednu porciju koja osigurava 3,5 grama vlakana i 43 grama proteina.

Doručak može izgledati ovako: 2 pržena ili kuhana jaja, salata od avokada i rajčice, 100 grama malina. Tako ćete obogatiti svoje tijelo s 12 g proteina, 12 g vlakana..

Ručak: smeđa riža, dimljeni losos, salata od lisnatog i zelenog povrća ili salata od proklijalih žitarica, začinskog bilja, tune. To je oko 25 grama proteina i 8 grama prehrambenih vlakana..

Večera: puretina s povrćem, omlet od 2 jaja ili riba s kriškom raženog kruha.

Za međuobroke koristite orašaste plodove, voće, datulje, kruh od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija.

Koja je hrana posebno bogata vlaknima?

Dijetalna prehrana moderne osobe ne može se zamisliti bez prehrambenih vlakana koja su se još 70-ih godina prošlog stoljeća smatrala apsolutno beskorisnom tvari za tijelo. Idemo shvatiti na portalu "Smršaviti bez problema", jesu li vlakna zaista korisna, jer reklame nekih mrežnih tvrtki viču o tome. Koja je hrana bogata vlaknima? I u kojim slučajevima gruba biljna hrana može naštetiti tijelu?

Što je vlakno?

Prehrambena vlakna biljnog podrijetla nazivaju se vlaknima, koja prolaze praktički nepromijenjena kroz gastrointestinalni trakt, t.j. tijelo ne probavlja i ne razgrađuje se na sastavne dijelove. Različite biljke sadrže različite količine dijetalnih vlakana, ali njihova glavna koncentracija su stabljike, sjemenke i kore..

Prehrambena vlakna klasificiraju se na topiva i netopiva. Prvi se nazivaju pektini ili alginati, a mogu se naći u zobenim mekinjama, određenom voću i bobicama te lisnatom povrću..

Izvori topivih vlakana imaju nježno meso i tanku kožu, tako da ih tijelo može najbolje razgraditi do žele oblika..

Grubo netopiva prehrambena vlakna gastrointestinalnog trakta nisu u mogućnosti preraditi zbog nedostatka potrebnih enzima, pa ljudsko tijelo ostavljaju nepromijenjenim.

Ali oni su sposobni apsorbirati ogromnu količinu tekućine zajedno s troskama i nabreknuti. Gljive, žitarice, povrće i sjeme sadrže grube vrste vlakana poput celuloze i lignina..

Za tijelo je najkorisnija simbioza pektina i grubih dijetalnih vlakana u omjeru 3: 1, pa bi prehrana trebala biti što raznovrsnija..

Korisna svojstva vlakana

Hrana sadrži širok spektar hranjivih sastojaka koji idu dug put od svog izvornog stanja do pretvaranja u spojeve pogodne za apsorpciju crijevnim zidovima. Misija vlakana je drugačija. Što točno? Stranica hudeem-bez-problem.ru pokušat će to shvatiti:

  • Moramo se potruditi da žvaćemo grubu hranu. Taj je proces popraćen oslobađanjem velike količine sline, koja djeluje antimikrobno, što pozitivno utječe na opće stanje usne šupljine..
  • Hrana bogata vlaknima stimulira probavni trakt i ublažava zatvor.
  • Biljna vlakna, ulazeći u crijeva, pročišćavaju tijelo od otrovnih spojeva, toksina i alergena, a također sprečavaju stvaranje trulih masa.
  • Tijelo se čisti od štetnog kolesterola, smanjuje se razina šećera u krvi.
  • Hrana s puno vlakana, nakon koje se osoba dugo osjeća sitom, učinkovito pomaže u procesu mršavljenja.

Dakle, dobrobiti vlakana za tijelo teško je precijeniti, posebno tijekom razdoblja mršavljenja. Stoga su prehrambena vlakna sada stvorena u umjetnim uvjetima u obliku dodataka prehrani, ali u smislu njihove korisnosti, naravno, inferiorna su u odnosu na analoge prirodnog podrijetla..

Odrasla osoba treba od 25 do 35 grama kako bi osigurala normalan rad crijeva. vlakana dnevno. Kako biste lako odredili potrebnu količinu za sebe, u ovom se članku hrana bogata vlaknima kombinira na popis. Uz prehranu koja nema dovoljno dijetalnih vlakana, nutricionisti savjetuju da jedete oko 1 žlica dnevno. l. mekinje.

Što prijeti nedostatkom i viškom vlakana u prehrani?

Znanstvenici su dugo vremena smatrali da su biljna vlakna beskorisni balast za tijelo, a njihova uloga u održavanju ljudskog zdravlja bila je podcijenjena. No ispostavilo se da njihov nedostatak hrane može ugroziti tako ozbiljne zdravstvene probleme kao što su:

  • Gastrointestinalne patologije, koje mogu biti popraćene zatvorom, smanjenom peristaltikom, disbiozom.
  • Hemoroidi.
  • Kardiovaskularne bolesti, prijetnja od moždanog i srčanog udara.
  • Dijabetes.
  • Pretilost.
  • Kolelitijaza.
  • Maligni tumori rektuma.

Nije iznenađujuće što većina djevojaka koje žele brzo izgubiti višak kilograma odjednom prelaze na hranu bogatu biljnim vlaknima. Ovaj je pristup u osnovi pogrešan, jer njegov višak može izazvati pojave kao što su:

  • Zatvor, proljev, nadimanje, bolovi u trbuhu.
  • Mučnina, povraćanje.
  • Disbakterioza, kršenje pokretljivosti crijeva.

Preporuča se obogaćivanje prehrane vlaknima postupno i tek nakon savjetovanja s liječnikom. kod nekih bolesti gruba biljna hrana kontraindicirana je, na primjer, kod upalnih procesa u želucu i crijevima.

Tražite hranu bogatu vlaknima

Popis takvih proizvoda prilično je dugačak, pa ne biste trebali žuriti s kupnjom posebnih dodataka prehrani u ljekarni. Uz pravilnu organizaciju prehrane, čak i dijetalna hrana može biti raznolika i ukusna, glavna stvar je uvoditi takve proizvode u fazama, određujući reakciju tijela.

Bran je nedvojbeni lider među proizvodima u pogledu sadržaja prehrambenih vlakana. Mnogo ih je u mahunarkama, gljivama, žitaricama, proizvodima od pome, orašastim plodovima, voću, sušenom voću, povrću i bobičastom voću. Ispod je popis koji prikazuje količinu vlakana na 100 grama. proizvod.

Dakle, hrana bogata vlaknima - tablica 1.

Radi vaše udobnosti, sadržaj vlakana u povrću, voću i bobicama prikazan je u tablici 2..

Dijetalnih vlakana praktički nema u proizvodima od brašna, životinjskim mastima, biljnom ulju, sokovima od voća i povrća, mesu i ribi. I to nije razlog da se u potpunosti napusti njihova upotreba u korist grube biljne hrane, ali pšenični kruh možete postupno zamijeniti kruhom od cjelovitih žitarica, a umjesto slatkih sokova, koktele s dodatkom voća i bobica.

Vlakna i proteini - izravan put do figure iz snova

Ponekad stroga dijeta ili želja da postanu vlasnikom tijela za olakšanje prisiljavaju ljude da ograniče ili potpuno eliminiraju unos ugljikohidrata povećavajući udio proteina. To može dovesti do zatvora, nadutosti i nedostatka hranjivih sastojaka u tijelu. Da biste i dalje gubili na težini i dobivali mišiće na dijeti s visokim udjelom bjelančevina i pritom se osjećali dobro, morate obogatiti jelovnik hranom bogatom dijetalnim vlaknima..

Ispod je popis hrane koja sadrži i proteine ​​i vlakna. Imaju jednu izrazitu prednost za one koji mršave: usporavaju pretvorbu ugljikohidrata u glukozu. Osoba dulje ostaje sita, a glukoza se ne taloži na bokovima u obliku tjelesne masti.

Dakle, hrana bogata vlaknima i proteinima, popis namirnica:

  1. Mahunarke i žitarice: grah, soja, smeđa riža, slanutak.
  2. Sjemenke i orašasti plodovi: sjemenke bundeve, orasi, bademi, lješnjaci, indijski orah.
  3. Povrće i voće: avokado, banane, špinat.

Na popis možete dodati i sir tofu, sojine šparoge i cjelovite žitarice..

Modernizacija proteinske prehrane uključivanjem hrane s vlaknima u prehranu ne samo da ubrzava gubitak kilograma, već i čini ovaj proces ugodnim za tijelo. Uz to, vlakna su izvrstan alat za čišćenje tijela od lošeg kolesterola i viška šećera..

Članak je provjerila i odobrila Elizaveta Anatoljevna Križanovskaja, obiteljska liječnica u praksi - pogledajte autore stranice

Proteini i dijetalna vlakna kao važan dio prehrane

Autor: Daria Rusakova, dr. Sc., Istraživačica na klinici Savezne državne proračunske znanstvene institucije "Istraživački institut za prehranu", znanstvena savjetnica na Klinici "Prehrana i zdravlje"

  1. U prehrani bi trebalo biti dovoljno proteina
    1. Proteini se mogu svrstati u dvije skupine na temelju njihovog izvora:
    2. Količinu proteina u prehrani treba odrediti uzimajući u obzir individualne potrebe tijela..
  2. U prehrani bi trebalo biti dovoljno vlakana
    1. Prehrambena vlakna mogu se klasificirati na topiva i netopiva
    2. Blagodati prehrambenih vlakana za tijelo

    Pravilna prehrana može pomoći ne samo u smanjenju težine, već i u prevenciji brojnih bolesti poput dijabetesa, ateroskleroze i raka. Što je važno uzeti u obzir prilikom sastavljanja dijete?

    U prehrani bi trebalo biti dovoljno proteina

    Proteini se sastoje od različitih kombinacija 20 aminokiselina. Svaka aminokiselina sadrži ugljik, dušik, vodik i kisik. Neki proteini sadrže elemente poput sumpora, fosfora i željeza.

    Proteini su neophodni za izgradnju mišića, kože i kose. Hemoglobin je crveni pigment eritrocita, a enzimi se također temelje na proteinima. Proteinska komponenta prehrane ne samo da nadoknađuje aminokiselinski sastav tijela, već također povećava intenzitet metaboličkih procesa, a time i izgaranje viška masti. Proteini se osjećaju sitijima i usporavaju apsorpciju i oslobađanje ugljikohidrata. Kalorični sadržaj bjelančevina - 4 kcal po 1 g.

    Proteini se mogu svrstati u dvije skupine na temelju njihovog izvora:

    • Životinjski proteini (nalaze se u mlijeku, siru, jajima, ribi, mesu). Ova hrana sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali kaloričnija je od biljne hrane..
    • Biljni proteini (nalaze se u soji, grašku, orašastim plodovima itd.). Biljna hrana nije u potpunosti cjelovita u pogledu aminokiselinskog sastava, ali je manje kalorična i ne sadrži kolesterol.

    Količinu proteina u prehrani treba odrediti uzimajući u obzir individualne potrebe tijela..

    • Ako ne težite mršavljenju i imate normalnu tjelesnu težinu, tada tjelesna potreba za proteinima iznosi 0,8-1 g / kg.
    • Za gubitak kilograma i tjelesni napor potreba za proteinima povećava se na 1-2 g / kg tjelesne težine.

    Da bi prehrana bila cjelovita i uravnotežena, u prehranu biste trebali uključiti i životinjske i biljne izvore proteina. S nedostatkom proteina mogu se primijetiti letargija, pospanost, opuštenost kože i mišića, lomljivi nokti i kosa. Međutim, imajte na umu da i nedovoljan i suvišan unos proteina može dovesti do negativnih posljedica za tijelo. Dakle, ako količina proteina prelazi normu, tada pate jetra i bubrezi: mogu se pojaviti edemi i bubrežni kamenci.

    U prehrani bi trebalo biti dovoljno vlakana

    Prehrambena vlakna nalaze se u povrću, voću, žitaricama i mahunarkama. Ovi proizvodi pružaju ne samo dobro funkcioniranje debelog crijeva, već pomažu i u borbi protiv prekomjerne težine, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Najveće koncentracije dijetalnih vlakana pronađene su u pšeničnim mekinjama - 44,1% i žitaricama (pšenica, raž, zob) - od 12,1% do 17,8%. Znatno niže koncentracije dijetalnih vlakana u žitaricama (s 2,4% na 8,6%) i povrću i voću (s 1,0% na 2,7%), a najniže u nasadima dinje (s 0,5% na 2,0%).

    Prehrambena vlakna mogu se klasificirati na topiva i netopiva

    • Vlakna prve vrste rastvaraju se u vodi da bi stvorila gelastu masu. Sposobni su smanjiti apsorpciju kolesterola i normalizirati razinu glukoze u krvi. Topiva vlakna nalaze se u zobene pahuljice, grašak, grah, jabuke, agrumi, mrkva i ječam, te sljez i pastile.
    • Vlakna druge vrste ne otapaju se u vodi. Oni potiču brže kretanje hrane kroz probavni sustav i povećavaju količinu stolice regulirajući stolicu. Netopljiva vlakna sadrže mekinje, orašaste plodove, grah i povrće.

    Blagodati prehrambenih vlakana za tijelo

    • Za razliku od ostalih sastojaka hrane kao što su masti, proteini ili ugljikohidrati, prehrambena vlakna su praktički neprobavljiva i ne opterećuju prehranu suvišnim kalorijama.
    • Dijeta bogata vlaknima može smanjiti rizik od hemoroida, divertikulitisa i raka debelog crijeva.
    • Dijetalna vlakna potiču rast normalne mikroflore u crijevima i zdravu probavu.
    • Topiva vlakna koja se nalaze u grahu, zobi, lanu i zobenim mekinjama mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi putem lipoproteina male gustoće.

    Sva biljna hrana sadrži topiva i netopiva prehrambena vlakna, ali omjer varira. Da bi se tijelo opskrbilo vlaknima, potrebna je raznolika prehrana. No budući da je moderna hrana bogatija ugljikohidratima i mastima, u svakodnevnoj ljudskoj prehrani često nedostaje vlakana. Dakle, stopa potrošnje dijetalnih vlakana iznosi 30 g / dan, ali zapravo hranom dobivamo samo 13-15 g / dan, što je 30-40% dnevne potrebe. Ako osoba također "sjedi" na dijeti, dolazi do smanjenja i sadržaja kalorija i volumena hrane, što znači da se deficit makro-, mikroelemenata i vlakana još više povećava.

    Da biste uravnotežili prehranu s proteinima i prehrambenim vlaknima, a da pritom ne povećate značajno sadržaj kalorija, možete koristiti specijalizirane dijetetske proizvode.

    Vlakna, proteini i vitamini. Mitovi i istine o zobene pahuljice

    Zobene pahuljice smatraju se jednim od najzdravijih i najzdravijih doručaka. Ali često čujete da nije sve toliko korisno. Što je bilo? Nutricionistica Yulia Khokholkova analizirala je mitove o zobene pahuljice:

    Mit # 1. Zobena kaša nije toliko dobra, to su prazne kalorije.

    Stvar je ovdje u tome kakvu zobene pahuljice odaberete. Zobena kaša je zrno zobi dobiveno parom, ljuštenjem i mljevenjem. Ova se zobena kaša kuha oko sat vremena, postaje gusta i sluzava. Pahuljice se dobivaju drobljenjem i prešanjem zrna. Ovisno o veličini, ovise i vrijeme kuhanja i stupanj korisnosti. Najmanji praktički nemaju vlakana, stoga su manje hranjivi i kaloričniji.

    Njezine prednosti ovise o vrsti kašica. Žitarice ili pahuljice koje odaberete, a ako se pahuljice određuju koje veličine. Žitarice su uvijek zdravije, jer se tamo pohranjuju svi minerali i vitamini, i što je najvažnije, vlakna koja su tako korisna za probavu. Ako odaberete pahuljice, onda samo najveće i najduže kuhanje.

    Općenito je zobena kaša vrlo zdrav proizvod, bogata je proteinima - 10-11 g na 100 g proizvoda. Sadrži vitamine i minerale poput magnezija, kalija, natrija, kalcija, fosfora, željeza, vitamina B1, B2, PP. Sadržaj kalorija u kaši iznosi 250 kcal na 100 g, ako je zrno, 300 kcal - žitarice od usitnjenog zrna, 305 kcal - pahuljice. Budući da kaša od cjelovitog zrna sadrži puno vlakana (10,5 g, što je 50% dnevnog unosa), u skladu s tim pomaže gastrointestinalnom traktu da se nosi s probavom: poboljšava peristaltiku, apsorbira toksine i prirodno ih uklanja.

    No, bez obzira na svu svoju korisnost, zobene pahuljice ne treba jesti na prazan želudac, prije doručka trebate popiti čašu vode, a zatim pojesti kašu. Najbolje je kombinirati zobene pahuljice s bobičastim voćem i orašastim plodovima. A ako ovome dodate jaje, dobit ćete savršen doručak..

    Mit # 2. Zobene pahuljice otežavaju apsorpciju kalcija.

    Zobena kaša ni na koji način ne smanjuje apsorpciju mikroelemenata, jer je prehrambeni proizvod bogat vitaminima i mikroelementima, već ih samo daje. I nema utjecaja na usporavanje apsorpcije kalcija. A stanje tankog crijeva utječe na apsorpciju vitamina i elemenata u tragovima, budući da se tamo apsorbira hranjive tvari.

    Mit broj 3. Najkorisnija kaša je na vodi

    Na čemu kuhati kašu, ovisi o preferencijama okusa. Na vodi - manje kalorično, za mršavljenje - izvrsna opcija. Ako kipite u mlijeku, tada morate uzeti u obzir dodatne kalorije. I, naravno, ako postoji netolerancija na laktozu i kazein, bolje je mlijeko zamijeniti biljnim kolegama. Kokosovo mlijeko izvrsna je alternativa jer je bogato zdravim masnoćama.

    Kontraindikacije

    Zobena kaša kontraindicirana je za osobe s intolerancijom na gluten: ovaj protein nalazi se i u zobi. Također, zobene pahuljice ne preporučuju se alergičarima, jer su zobene pahuljice alergeni proizvod..

    Smoothie od zobene pahuljice od manga

    Recept Vitaly Glotov, chef barmen restorana "La Fabbrica"

    • 80 g pirea od manga
    • 50 g bademovog mlijeka
    • 80 g crvene jabuke
    • 50 g zelene jabuke
    • 10 g zobenih pahuljica
    • 10 g pekmeza od naranče
    • 50 ml soka od naranče
    • 3 kocke leda

    Korak 1. Jabuke narežite na kockice.

    Korak 2. Pomiješajte sve sastojke i probušite miješalicom.

    Zobene pahuljice s bademovim mlijekom

    Recept Igora Grishechkina, kuhara restorana "Cococo" (Sankt Peterburg)

    • 200 g zobenih pahuljica
    • 400 ml bademovog mlijeka
    • 600 ml vode
    • 120 g smeđeg šećera
    • 80 g jagoda
    • 10 g šećera
    • 60 g svježih sezonskih bobica

    Korak 1. Napunite lonac s bademovim mlijekom i vodom, prokuhajte i dodajte zobene pahuljice, kuhajte 10-15 minuta.

    Korak 2. Dodajte malo šećera.

    Korak 3. Stavite u posudu za serviranje, pospite ravnomjerno smeđim šećerom odozgo i pomoću plamenika napravite karamelnu koru. (Ili pecite u pećnici na maksimalnoj temperaturi - prir.)

    Korak 4. Stavite kašu na tanjur, ukrasite jagodama i ostalim bobicama, kiselim i metvicom.

    Zobene pahuljice s bananom

    Recept Mihaila Kolomatskog, brenda kuhara restorana TGI Fridays

    • ½ šalica zobenih pahuljica
    • 1 čaša mlijeka
    • 1 žličica Sahara
    • 1 žličica maslac
    • 2-3 kriške svježe banane
    • 1 žličica šećer u prahu
    • 5 ml karamel sirupa
    • Lišće mente

    Korak 1. Ulijte pahuljice u kipuće mlijeko, dodajte malo soli, prokuhajte, dodajte šećer, pirjajte dok ne omekša. Dodajte maslac.

    Korak 2. Stavite pripremljenu kašu u duboku turenu.

    Korak 3. Na vrh ploče, pažljivo rasporedite kriške banane.

    Korak 4. Pospite kašu prahom, prelijte umakom od karamele i ukrasite mentom.

    Cranahan

    Recept Jurija Lamonova, kuhara restorana Scottish Cage

    • 30 ml šlaga
    • 50 g malina
    • 15 g viskija
    • 10 g meda
    • 1-2 šake zobenih pahuljica

    Korak 1. Pomiješajte maline s medom i viskijem. Inzistirati na par sati.

    Korak 2. Dobiveni umak od bobica pomiješajte sa žitaricama, stavite u čašu martinija.

    Korak 3. Prelijte šlagom i ukrasite metvicom i svježim malinama.

    Proteini i vlakna

    Proteini, zajedno s mastima i ugljikohidratima, spadaju u tri glavne skupine makromolekula koje tvore bilo koji živi organizam, uključujući ljude.

  3. Uloga proteina

    U tijelu sredovječne osobe koja nema prekomjernu težinu, sadržaj proteina je oko 13%. Teško je precijeniti vrijednost bjelančevina. Naravno, njegova glavna uloga je strukturna, budući da su bjelančevine glavne i najaktivnije komponente svih tkiva i organa. Zauzvrat, prisutnost proteina u mišićima određuje njihovu motoričku funkciju, koja osigurava kretanje tijela. Manje su poznate regulatorne funkcije (određuju smjer i intenzitet većine metaboličkih procesa), signalni (proteini - hormoni i citokini), katalitički (proteini - enzimi), receptorski (proteini-receptori, tj. Senzori koji percipiraju signale u stanicama), transport (na primjer, bjelančevine hemoglobin i mioglobin, koji u krvi i mišićima nose kisik) i, konačno, energija - kad se 1 g bjelančevina "sagori", stvara se 4,1 kilokalorija (kcal). Drugim riječima, mi smo, u punom smislu riječi, „proteinska tijela“ i zahvaljujući tome živimo.

    Uzimajući to u obzir, naše tijelo mora na najobavezniji način primiti potrebnu količinu visokokvalitetnih bjelančevina koje se ne mogu samo probaviti u gastrointestinalnom traktu, već ih i tijelo može asimilirati. Ovaj protein ne dolazi u čistom obliku, već kao dio proizvoda koji uključuju ostale hranjive sastojke koji su - različito utječe na njegovu probavu u gastrointestinalnom traktu i asimilaciju te teoretski može smanjiti učinkovitost tih procesa. Od svih sastojaka u hrani, vlakna su već dugi niz godina glavni osumnjičenik u tom pogledu. Prisjetimo se da su se do sredine 70-ih godina prošlog stoljeća vlakna smatrala potpuno nepotrebnom "balastnom tvari" koja koči normalnu apsorpciju mnogih važnih hranjivih tvari - vitamina, minerala i proteina. Sva ta nepristojna svojstva celuloze objašnjena su njezinom sorbirnom sposobnošću i prisutnošću takozvanih antinutrijenata - fitokemijskih spojeva; istodobno su se također vrlo dugo smatrali potpuno bezvrijednim, pa čak i štetnim. Situacija se tijekom godina mijenjala, nutricionisti su identificirali dosad nepoznata svojstva vlakana, a postupno je ova komponenta naše prehrane radikalno promijenila svoj status, prelazeći iz kategorije balastnih tvari u skupinu najvažnijih hranjivih sastojaka. Ali sumnje da vlakna ometaju apsorpciju proteina i dalje postoje. U ovim ćemo člancima pogledati trenutno razumijevanje odnosa između vlakana i proteina u našoj prehrani i prvo ćemo razmotriti metode za procjenu učinkovitosti apsorpcije proteina..

    Te se metode uglavnom koriste u eksperimentalnoj biologiji, a njihovi se rezultati dalje ekstrapoliraju na ljude. Neki od njih (biološki) omogućuju procjenu debljanja ovisno o količini i kvaliteti bjelančevina (obično se ti pokusi provode na rastućim štakorima, jer je njihov probavni sustav, začudo, vrlo sličan ljudskom); a također izračunati koeficijent učinkovitosti proteina (pokazatelj njegove biološke vrijednosti), koji uzima u obzir aminokiselinski sastav (kemijska vrijednost) i cjelovitost probave proteina. Budući da su proteini jedini makronutrijent koji sadrži dušik, procjena ovih pokazatelja temelji se na određivanju ravnoteže ovog određenog elementa, tj. razlika između unosa dušika hranom (a time i bjelančevinama) i izlučivanja u procesu vitalne aktivnosti mokraćom i izmetom - te se metode nazivaju metodama ravnoteže. Dakle, faktor proteinske učinkovitosti predstavlja udio dušika koji tijelo asimilira iz ukupne količine dušika opskrbljenog hranom, a što je veći, to je kvaliteta proteina veća..

    Hrana koju konzumiramo vrlo je složena matrica koja uključuje ne samo složena vlakna, već i široku paletu biljnih i životinjskih bjelančevina. Sukladno tome, izuzetno je teško odrediti kako vlakna utječu na apsorpciju bjelančevina u ljudskom tijelu. Stoga se takva ispitivanja uglavnom koriste pokazateljima biološke vrijednosti i probavljivosti bjelančevina, temeljenih na proučavanju ravnoteže dušika. Dakle, kada se procjenjuje kod ljudi koji su bili na apsolutno bez proteinskih dijeta i primali samo ugljikohidratnu hranu, pokazalo se da se dušik aktivno uklanja iz tijela ovih ispitanika - nastaju takozvani endogeni gubici zbog konzumacije vlastitih bjelančevina. Nakon nekog vremena ovaj se pokazatelj stabilizirao na razini od 53 mg dušika po kg tjelesne težine dnevno, što odgovara približno 23-25 ​​g proteina. Ova vrijednost nazvana je "stopa trošenja". Otkrivena je nulta ravnoteža dušika (ravnoteža dušika) pri dozi proteina od 40-50 g proteina dnevno - ovaj je pokazatelj nazvan "fiziološkim minimumom proteina". Ali, uzimajući u obzir različite situacije, ravnoteža dušika mora biti pozitivna i primjerena da zadovolji sve potrebe tijela. To se posebno odnosi na subjekte s velikim izdacima energije, kao i na primjer na bodybuilding sportaše koji grade svoju mišićnu masu. Prema tome, prema stranim nutricionistima, stopa unosa proteina trebala bi biti približno 0,8-0,9 g / kg tjelesne težine dnevno. U Rusiji je ta brojka veća - 1-1,5 g po kg / dan, tj. za osobu tešku 80 kg, norma proteina bit će 80-120 g dnevno. (Velichko N.A. Prehrambena kemija / Krasnojarsk, 2010. - 204 str.).

    Svi znaju da su glavni izvor bjelančevina meso i riba, čiji je sadržaj 16-21 g / 100 g jestivog dijela. U mlijeku, kefiru ta je brojka 3, u svježem siru 18, a u sirevima doseže 30. U takvim je biljnim proizvodima jednako visoka kao i mahunarke - 21. U žitaricama je nešto niža - 10-13 i vrlo je beznačajna u povrću ( 1,5-2) i voće (0,6-0,9). Kao što vidimo, sadržaj bjelančevina u biljnim proizvodima mnogo je niži nego u životinja, ali oni sadrže tako važnu komponentu prehrane kao vlakna. Nutricionisti iz SAD-a, Kanade, Indije i Australije u svom su zajedničkom radu uspoređivali sadržaj proteina i vlakana u žitaricama - žitaricama i pseudo-žitaricama (ječam, kukuruz, bijela i smeđa riža i quinua) i mahunarkama (grah, leća, slanutak, grašak), kao i procijenili njihov energetski intenzitet. Leća je bila vodeća u sadržaju bjelančevina i vlakana u mahunarkama (9, odnosno 7,9 g / 100 g gotovog proizvoda). Među žitaricama, najviše proteina pronađeno je u kukuruzu (3,41 g / 100 g), a vlaknima - u ječmu (3,8 g / 100 g). U svim žitaricama smanjen je sadržaj aminokiseline lizina i povećana razina aminokiselina koje sadrže sumpor metionin i cistein; za mahunarke je taj omjer bio obrnut. Stoga, s obzirom na to da mahunarke sadrže 2-4 puta više proteina od žitarica, kombiniranje ove dvije skupine hrane međusobno poboljšava kvalitetu konzumiranih bjelančevina i ispravlja nedostatak proteina. (Marinangeli C.P. F. Poboljšanje prehrane pulsima: definiranje preporučene veličine porcije za odrasle / Nutr Rev. 2017, 75 (12): 990-1006).

    Razmotrimo kako prehrambena vlakna utječu na pokazatelje uspješnosti biljnih bjelančevina, t.j. njegova probavljivost i asimilacija. Oba su pokazatelja niža u biljnim proteinima nego u životinjama. Dakle, za bjelanjke su 97 i 88; jaje u prahu 100 i 95; sirutka 95 i 92; kefir 94 i 80; svježi sir, sir 98 i 70; govedina 95 i 68; nemasna svinjetina 98 i 68; riba (ružičasti losos) 95 i 80; piletina 99 i 70. Probavljivost bjelančevina u žitaricama i mahunarkama je lošija, a njihova probavljivost je prilično niska. Za pšenicu su ove brojke 80 i 33; zob 82 i 26; riža 86 i 40; heljda 85 i 38; grah 80 i 39; kikiriki 87 i 34; grašak 80 i 39; soja 91 i 48;, kukuruz 85 i 28; raž 82 i 25.

    Koji je razlog tome? Nedavni pregled osoblja sa Sveučilišta Guelph u Kanadi daje pregled mehanizama koji stoje iza ovog fenomena. Autori razlikuju dvije skupine čimbenika koji utječu na asimilaciju bjelančevina iz biljnih proizvoda, konvencionalno nazvane "vanjskim" i "unutarnjim". Prvoj doista pripisuju nepovoljan učinak vlakana zbog njegove sposobnosti da svojim staničnim strukturama blokiraju proteine, što ih čini nedostupnima probavnim enzimima, kao i prisutnosti antinutrijenata (uglavnom soli fitinske kiseline - fitata i tanina). Ali unutarnji čimbenici više nisu povezani s vlaknima. Najvažnija od njih je razlika u aminokiselinskom slijedu u biljnim proteinima od životinjskih proteina. Činjenica je da se proteini hrane kada uđu u gastrointestinalni trakt ne razgrađuju na pojedine aminokiseline, od kojih tijelo dalje gradi vlastita tkiva, kao što se prethodno mislilo. Kako bi se uštedjela energija, od proteina hrane nastaju veći "blokovi" od pojedinačnih aminokiselina - kratki peptidni proteini koji se sastoje od 3-5 aminokiselina. A ti peptidi, nastali tijekom razgradnje biljnih bjelančevina, tijelo puno lošije percipira i apsorbira od peptida životinjskog podrijetla. Drugi važan čimbenik je drugačija struktura tvorbe (konformacije) biljnih bjelančevina. Tijekom prerade (prerade) biljnih proizvoda, probavljivost biljnih bjelančevina u cjelini povećava se kao rezultat utjecaja i na vanjske i na unutarnje čimbenike. S tim u vezi, čini se da prehrana sirovom hranom nije vrlo korisna kao stil prehrane (Joye I. Probavljivost proteina u proizvodima od žitarica / hrana. 2019, 8 (6). Pii: E199).

    O ovom pitanju razmišlja i osoblje Poljoprivrednog sveučilišta Jilin u Kini. Kao čimbenici koji određuju svojstvo vlakana da sprečavaju apsorpciju hranjivih tvari, uključujući proteine, zaustavljaju se na njihovim fizikalno-kemijskim svojstvima - sposobnosti fermentacije, stvaranju kompleksa s hranjivim tvarima, viskoznosti i geliranju, sposobnosti vezanja vode i topljivosti. Uzimajući u obzir sve ove parametre, fermentabilna i viskozna vlakna (na primjer, pektini), koja su dio dijetalnih vlakana, smanjuju apsorpciju proteina više od ne viskoznih i nefermentiranih vlakana (celuloza). Fermentacija smanjuje apsorpciju proteina potičući rast mikroba i viskoznost zbog smanjenog metabolizma proteina u tankom crijevu. Čistija (funkcionalna) vlakna u većoj mjeri smanjuju apsorpciju proteina. Takvi neželjeni učinci pokazali su se posebno u odnosu na inulin i rezistentni škrob kada se koriste kod ljudi (Adams S. Utječu li dijetalna vlakna na razinu hranjivih sastojaka nakon formulacije krme? / Fibers 2018, 6 (2), 29)

    Pitanje odnosa između bjelančevina i vlakana u hrani dugo je zanimalo nutricioniste i prva istraživanja u tom smjeru provedena su još 40-ih godina prošlog stoljeća. Osoblje eksperimentalne medicine iz Cambridgea u Engleskoj u kliničkoj studiji u kojoj je sudjelovalo 6 muškaraca pokazalo je da apsorpcija proteina zobenih pahuljica varira od 64,9% do 81%. Autori su izračunali da je da bi protein dobiven hranom tijelu pružio maksimalnu moguću količinu energije (tj. 4 kcal po 1 g), morao ga se jesti 3,65 puta više! I kao jedan od razloga "gubitka" energije, autori rada vidjeli su svojstvo vlakana da apsorbiraju dio proteina (RA McCance i EM Glaser, Energetska vrijednost zobene kaše i probavljivost i apsorpcija njezinih proteina, masti i kalcija / Br. J. Nutr. 1948., 2: 221)

    Ova je teorija također potvrđena u dvorani kasnijih radova izvedenih već u 70-80-ima, već uz sudjelovanje metoda za procjenu ravnoteže dušika. U jednom britanskom istraživanju zdravi muškarci u dobi od 37 do 58 godina imali su jednu od dvije dijete tijekom 26 dana. Prvi je obogaćen dijetalnim vlaknima zbog povećane konzumacije povrća i voća. Sudionici druge skupine dobili su sokove od voća i povrća, t.j. minimum vlakana. Niti jedna dijeta nije sadržavala žitarice. Samo muškarci u prvoj skupini pokazali su porast izlučivanja dušika izmetom (Kelsay, JL Učinak vlakana iz voća i povrća na metaboličke odgovore ljudi. I. Vrijeme prolaska crijeva, broj defekacija, fekalna težina, izlučivanje energije i dušika u mokraću i očito probavljivost energije, dušika i masti / Am. J. Clin. Nutr., 1978, 31, 1149)

    Na Institutu za prehranu, Norwich u Velikoj Britaniji, istraživanje na 49 osoba različite dobi i spola pokazalo je da je povećani unos vlakana iz povrća, voća i kruha rezultirao statistički značajnim smanjenjem apsorpcije energije i proteina i povećanim fekalnim dušikom. Procijenjena probavljivost proteina u prehrani smanjila se za 7%. Štoviše, dob i spol nisu posebno utjecali na ove pokazatelje (Southgate, D.A.T. Faktori pretvorbe kalorija. Eksperimentalna ponovna procjena čimbenika korištenih u izračunavanju energetske vrijednosti prehrane ljudi / British Journal of Nutrition, 1970, 24, 517-535).

    U studiji provedenoj na Sveučilištu u Kaliforniji, SAD, zdravo nahranjeni muškarci bili su na redovitoj prehrani 15 dana, ali jedna je skupina dodavana s 45 g zobenih mekinja dnevno. Pokazalo se da je sadržaj dušika u fecesu sudionika druge skupine veći od 3-4%, što autori povezuju s povećanjem izlučivanja dušika mikrobnog podrijetla, ubrzanim kretanjem hrane kroz crijeva, kao i smanjenjem apsorpcije bjelančevina u crijevima. Štoviše, što je veći sadržaj vlakana u prehrani, to je veći gubitak dušika. Na temelju gubitka dušika u fecesu, autori rada izračunali su da je procijenjena probavljivost bjelančevina u sudionika druge skupine bila 69% u usporedbi s muškarcima iz prve skupine e (Calloway DH. Korištenje proteina i energije kod muškaraca s obzirom na ruralnu gvatemalsku prehranu i formule jaja sa i bez njih dodane zobene mekinje / Am J Clin Nutr. 1978, 31 (7): 1118-1126).

    U USDA-inom znanstvenom centru, Betsville, muškarci su se hranili dvjema dijetama koje su bile iste u svakom pogledu, osim u vlaknima. Dijeta siromašna vlaknima sadržavala je sokove od povrća i voća, a dijeta bogata vlaknima cjelovito voće i povrće. Niti jedna dijeta nije sadržavala žitarice. Sudionici druge skupine imali su 9% nižu probavljivost bjelančevina od muškaraca u skupini 1. (Kelsay JL. Učinak vlakana iz voća i povrća na metaboličke odgovore ljudi. I. Vrijeme prolaska crijeva, broj defekacija, fekalna težina, izlučivanje energije i dušika u mokraću i prividna probavljivost energije, dušika i masti / Am J Clin Nutr. 1978, 31 (7): 1149-1153).

    Još jedno istraživanje u kojem su sudjelovali zdravi muškarci proveli su nutricionisti sa Sveučilišta New England, SAD. Sudionici su bili na dijeti s malo vlakana 23 dana, nakon čega je slijedila dijeta koja je sadržavala dodatna vlakna u obliku pšeničnih mekinja brzinom od 12 g / dan tijekom 24 dana. Njihov volumen stolice povećao se sa 116 na 200 g. Pokazali su smanjenje procijenjenog unosa energije i probavljivosti proteina za 2% (Farrel DJ Efekti prehrambenih vlakana na prividnu probavljivost glavnih sastojaka hrane / Aust. J. Exp. Biol. Med Sci. 1978, 56, 469).

    Svi ti ne baš povoljni rezultati nisu mogli ne potaknuti znanstvenike da razviju metode za povećanje učinkovitosti probave i asimilacije bjelančevina. A jedna od najučinkovitijih i najkompliciranijih bila je kombinacija biljnih bjelančevina s malom količinom životinjskih bjelančevina. Ovaj je učinak povezan s činjenicom da svi ti proteini imaju različit aminokiselinski slijed, strukturu i svojstva te se kao rezultat toga međusobno dobro nadopunjuju. Oni također na različite načine komuniciraju s vlaknima..

    No, ispada da se isti rezultat može postići kombiniranjem isključivo biljnih bjelančevina žitarica s mahunarkama, ili čak kombiniranjem samo žitarica. Laboratorij za sigurnost hrane, Misor, Indija, proučavao je učinak premiksa s više zrna - aditiva za brašno koji se temelji na kombinaciji žitarica, mahunarki i masnih sjemenki - na kvalitetu i apsorpciju proteina keksa pripremljenog pomoću tradicionalne tehnologije od vrhunskog brašna. Uključivanje premiksa u takvo brašno u količini od 40% značajno je povećalo sadržaj bjelančevina u proizvodu sa 7,37 na 16,61%, netopivih vlakana s 1,71 na 6,67%, topljivih vlakana s 0,46 na 2,42%. Povećao se sadržaj gotovo svih esencijalnih aminokiselina (šest od osam): izoleucin od 0 do 34,79%, metionin od 0,04 do 7,65%, triptofan od 0,22 do 5,95%, valin od 0,38 do 16,58%, lizin od 0,36 do 7,32%, treonin od 0,51 do 7,2%. Štoviše, ako su se u kontrolnom biskvitu proteini apsorbirali samo na razini od 38,13%, tada su u novom proizvodu - za 71,73%. Što se tiče kvalitete, pokazalo se da su proteini u novom proizvodu tri puta bolji od proteina kazein mlijeka! Istodobno, sadržaj polinezasićenih masti u novom biskvitu također se povećao, a zasićenih masti smanjio. Povećala se i količina vitamina i minerala: vitamin B1 s 0,07 na 0,21 mg / 100 g, B2 s 0,09 na 0,28, kalcij s 12,89 na 45,28 mg / 100 g, željezo s 1,13 na 3,47. Drugim riječima, biskvit obogaćen zbrojem zrna bogatih vlaknima postao je značajno zanimljiviji kao izvor probavljivih proteina (Ashwath Kumar K. Utjecaj višezrnog premiksa na prehrambenu, in vitro i in vivo probavljivost bjelančevina s više zrna / J Food Sci Technol. 2019., 56 (2): 746-753).

    Odnos prehrambenih vlakana i životinjskih bjelančevina može biti različit. Ovo je pitanje proučavano na Sveučilištu Sonora u Meksiku u eksperimentu na štakorima, procjenjujući učinak netopivih vlakana na probavu i apsorpciju životinjskih proteina. Tijekom eksperimenta korišteni su proteini kazein iz mlijeka i tri vrste vlakana - zob, kukuruz i soja - u količini od 5% prehrane, a kao kontrola korištena je celuloza i zrna od cjelovitih žitarica. Niti jedna dijeta osim kukuruznih vlakana nije pokazala nikakav učinak na apsorpciju dušika u prehrani. No, u kontrolnoj prehrani koja sadrži cjelovit zob i, prema tome, složena dijetalna vlakna, otkriveno je takvo suzbijanje apsorpcije dušika (Manuel B. Utjecaj komercijalnih netopljivih dijetalnih vlakana na probavljivost i upotrebu proteina Rat Bioassays / European International Journal of Science and Tehnologija 2013., 2 (9), 15-23).

    Dakle, pitanje odnosa prehrambenih vlakana s biljnim i životinjskim proteinima vrlo je složeno. To je uglavnom zbog činjenice da su takva vlakna složena matrica koja uključuje različita vlakna koja se razlikuju u fizikalnim i kemijskim parametrima..

    Za dublju identifikaciju mehanizama odnosa između vlakana i proteina, poduzeta su brojna ispitivanja koja nisu koristila prehrambena vlakna, već njihove pojedinačne komponente..

    Celuloza

    Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti za dijetalnu prehranu. Danas su se pojavili mnogi različiti lijekovi i dodaci prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su, u principu, ista. Otkrijmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se sadrže i je li ovaj biljni proizvod prikladan za sve, pa ga oglašavaju neke mrežne tvrtke..

    Opće karakteristike vlakana

    Vlakna ili biljna vlakna složeni su oblik ugljikohidrata koji se nalazi u ljuskama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijskog gledišta, vlakna su složeni polisaharidi odgovorni za stvaranje staničnih stijenki u višim biljkama..

    Hrana bogata vlaknima

    Približna količina u 100 g proizvoda

    + voće, bobičasto voće i suho voće bogato vlaknima:
    kupina5.1Crni ribiz3.0Ogrozd2.0Ananas1,2
    jagoda4.0Suhe marelice3.2Dunja1.9Avacado1,2
    Datumi3.5Smokve (svježe)3.0Masline, masline1.5Breskve0,9
    Banana3.4Crvena rebra2.5naranča1.4Marelice0,8
    Grožđice3.1Brusnica2.0Limun1,3Grožđe0,6
    + povrće, korijenje i zelje bogato vlaknima:
    Kukuruz5.9Rabarbara (peteljke)1.8Bundeva1,2Loboda1.0
    Kopar3.5Rotkvica1.5Mrkva1,2Karfiol0,9
    Hren2.8Slatka zelena paprika1.4Bijeli kupus1.0Krastavci (mljeveni)0,7
    Korijen peršina2.4Slatka crvena paprika1.4Celer1.0Zeleni luk0,9
    Paštrnjak2.4Repa1.4Krumpir1.0Rotkvica0,8
    + grah, orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima:
    Kikirikiosamkesten6.8Grašak5.7Leća3.7
    Brazilski orah6.8Sjemenke suncokreta6.1Grah3.9Kokos3.4
    + kruh, tjestenina i žitarice bogati vlaknima:
    Zobene krupice2.8Zobene pahuljice "Hercules"1,3Prekrupa od ječma1.0Proso. krušno brašno 1 s.0,2
    Kukuruzni kruh2.5Heljdina kaša nemljevena1.1Riža porrige0,4Kvalitetna tjestenina sorte0,1
    Kukuruzni griz1.8raženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenično brašno 1 s.0,2
    Ječmeni griz1.4Grašak granat1.1Griz0,2Tjestenina 1 s.0,2

    Dnevna potreba za vlaknima

    Prosječna dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju da u slučaju pothranjenosti, osiromašene vlaknima, konzumiraju oko 1 žlice. pšenične ili ražene mekinje - lider u sadržaju takvih korisnih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali ovo je krajnje sredstvo, ipak je bolje normalizirati prehranu. Kaže se da su drevni ljudi dnevno unosili do 60 grama dijetalnih vlakana.!

    Povećava se potreba za vlaknima:

    • S godinama. Najveća potreba tijela za vlaknima javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
    • Tijekom trudnoće, proporcionalno povećanju unosa hrane.
    • Uz trom rad gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
    • Uz šlaufanje tijela. Biljna vlakna djeluju kao metla za čišćenje crijevnih zidova.
    • S nedostatkom vitamina i anemijama. Tijelo se čisti, apsorpcija vitamina se poboljšava.
    • Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava opaža se gubitak kilograma.

    Potreba za vlaknima se smanjuje:

    • S prekomjernim stvaranjem plinova (nadimanje).
    • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
    • disbiosis.

    Probavljivost biljnih vlakana

    Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac, (stvaraju količinu hrane potrebne za punopravni rad), a također igraju važnu ulogu u njihovoj naknadnoj evakuaciji.

    Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na tijelo

    Osim blagotvornih učinaka na gastrointestinalni trakt (čišćenje, poticanje pokretljivosti probavnog sustava), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

    Prema nekim studijama, vlakna potiču razmnožavanje korisne mikroflore, a također sprečavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

    Medicinski izvori ukazuju da su prehrambena vlakna vrlo korisna za dijabetičare smanjenjem brzine apsorpcije ugljikohidrata, što štiti tijelo od naglog povećanja šećera u krvi.

    Vlakna uklanjaju toksine i toksine iz tijela, smanjuju koncentraciju štetnih masti. Zbog toga je i jetra zacjeljena. Metabolički procesi u tijelu počinju se odvijati brže, što pridonosi smanjenju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

    Interakcija vlakana s bitnim elementima

    U medicini se esencijalni elementi obično nazivaju tvarima koje su neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna ulaze u interakciju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Prehrambena vlakna neutraliziraju učinak određenih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

    Znakovi nedostatka i viška vlakana:

    Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

    • prelijevanje tijela troskama i toksinima (neugodan tjelesni miris);
    • problemi s krvnim žilama;
    • letargija probavnog trakta;
    • pogoršanje dijabetes melitusa;
    • višak kilograma.

    Znakovi viška vlakana u tijelu:

    • nadimanje, nadutost i drugi poremećaji crijeva (proljev, zatvor);
    • mučnina, povraćanje;
    • kršenje crijevne mikroflore i gastrointestinalnog motiliteta.

    Vlakna za ljepotu i zdravlje

    Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zbog toga su vlakna jedan od alata u borbi protiv suvišnih kilograma..

    Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata proteina uzrokuje određenu gastrointestinalnu nelagodu, ali je unatoč tome popularna zbog svoje učinkovitosti u mršavljenju. Neznatnim moderniziranjem takve prehrane, dodavanjem hrane bogate vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela, pa čak i ubrzati gubitak kilograma..

    Čistoća kože i ispiranje obraza povezani su s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i hrana koja ih sadrži upravo su ono što vam treba! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava čija uporaba dovodi do poboljšanja cijelog organizma..

    Zbog toga se vlakna mogu svrstati među nutritivne komponente potrebne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vizualnu privlačnost..

    Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vlaknima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

    Omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vlakana u hrani

    26. prosinca 2019

    Stol s hranom s visokim udjelom vlakana

    Vlakna su jedan od najboljih načina za mršavljenje i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala uključiti hranu koja sadrži vlakna u svoju svakodnevnu prehranu kako bi uklonila toksine iz tijela i spriječila bolesti kardiovaskularnog sustava..

    Koja je hrana bogata vlaknima

    Vlakna su podijeljena u dvije vrste:

    • topljiv,
    • netopiv.

    Hrana bogata vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, agrumi, brokula, integralno brašno, razne bobice, sjemenke, zob. Takva vlakna mogu se pretvoriti u masu poput želea, pažljivije se odnose prema želucu..

    • Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani poput mahunarki, žitarica (uglavnom u ljusci), u kožama povrća i voća.
    • Koja hrana sadrži vlakna

    Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, crijevnom mikroflorom, uklanjanjem toksina i teških metala

    Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna.

    Mnogo biljnih vlakana sadrži:

    • stabljike,
    • korijenje,
    • voće,
    • gomolji,
    • lišće.

    Popis hrane bogate vlaknima započinje povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvica - povrće bogato vlaknima.

    Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobičasto voće i orašaste plodove. Posebno kruška, jabuka, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

    Ali najveći sadržaj vlakana je:

    • heljda,
    • žitarice,
    • ostale cjelovite žitarice.

    Kruh od mekinja je posebno koristan.
    Imajte na umu da se hrana koja sadrži puno vlakana mora jesti svježa, ne smije se kuhati.

    Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
    Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da svoje tijelo obogaćuju korisnim vlaknima, ali napominju da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna..
    Količina vlakana u hrani

    1. Popis hrane bogate vlaknima. Količina vlakana u hrani naznačena je na 100 grama:
    • Grah i grašak - 15%;
    • Bijela riža i pšenica - 8%;
    • Zob i ječam - 8-10%;
    • Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
    • Svježe povrće - 2–5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva
    • Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže najviše vlakana;
    • Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećem voću: banane, breskve, kruške i jabuke.

    Stol od vlakana

    Voće
    Jabuke s kožom1 prosjek5.0
    Marelica3 srednje0,98
    Marelice, suhe5 dijelova2.89
    Banana1 medij3.92
    Borovnica1 šalica4.18
    Dinja, kocke1 šalica1.28
    Osušeni urmi2 srednje3.74
    Grejp1/2 srednje6.12
    naranča1 medij3.4
    Breskva1 medij2.0
    Breskve, sušene3 dijela3.18
    Kruška1 medij5.08
    Šljiva1 medij1.0
    Grožđice1,5 oz1.6
    kupina1 šalica8,34
    jagoda1 šalica3.98
    Povrće
    Avokado (voće)1 medij11,84
    Cikla, kuhana1 šalica2,85
    Listovi repe1 šalica4.2
    Bok choy, kuhan1 šalica2.76
    Brokula, kuhana1 šalica4.5
    Prokulica1 šalica2,84
    Kupus, kuhan1 šalica4.2
    Mrkva1 medij2.0
    Mrkva, kuhana1 šalica5.22
    Karfiol, kuhan1 šalica3.43
    Slaw1 šalica4.0
    Slatki kukuruz1 šalica4.66
    Zeleni grah1 šalica3.95
    Celer1 stabljika1.02
    Zeleno povrće, kuhano1 šalica7.2
    Svježi luk1 šalica2.88
    Grašak, kuhan1 šalica8,84
    Babura paprika1 šalica2,62
    Kokice3 šalice3.6
    Pečeni krumpir "u jakni"1 medij4.8
    Špinat, kuhan1 šalica4.32
    Obična buča, kuhana1 šalica2.52
    Batat, kuhani1 šalica5.94
    Blitva kuhana1 šalica3.68
    Rajčica1 medij1.0
    Velikoplodna stolna buča, kuhana1 šalica5.74
    Tikvice kuhane1 šalica2.63
    Žitarice, žitarice, tjestenina
    Kruh od mekinja1 šalica19,94
    Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna1 kriška2.0
    Zob1 šalica12,0
    Tjestenina od cjelovitog zrna1 šalica6.34
    Riža od cimeta1 šalica7,98
    Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke
    Badem1 oz (28,35 g)4.22
    Crni grah, kuhan1 šalica14,92
    Indijski oraščić1 oz (28,35 g)1.0
    Sjemenke lana3 žlice6,97
    Plodovi slanutka (grah), kuhani1 šalica5.8
    Grah, kuhan1 šalica13,33
    Leća, kuhana1 šalica15,64
    Limunski grah, kuhan1 šalica13.16
    Kikiriki1 oz (28,35 g)2,3
    Pistacije1 oz (28,35 g)3.1
    Sjemenke bundeve1/4 šalice4.12
    Soja, kuhana1 šalica7,62
    Sjemenke suncokreta1/4 šalice3.0
    Orasi1 oz (28,35 g)3.1

    Hrana bogata mastima

    Hrana s visokim udjelom masti (na 100 g proizvoda)

    ProizvodKoličina masti, g
    Maslac (biljni, ghee, maslac), margarini, masti za kuhanje, svinjska mastviše od 80
    Kiselo vrhnje s 20% (i više) masnoće, sir, svinjetina, patka, guske, polu dimljene i kuhane kobasice, kolači, halva i čokoladaod 20 do 40
    Masni svježi sir, kremasti sladoled, vrhnje, janjetina, govedina i pilići 1. kategorije, jaja, goveđe kobasice, čajna kobasica, losos, jesetra, saury, masna haringa, kavijarod 10 do 19
    Mlijeko, masni kefir, polumasni svježi sir, mliječni sladoled, janjetina, govedina i pilići 2. kategorije, ružičasti losos, skuša, šur, tijesto, bomboniod 3 do 9
    Svježi sir i kefir bez masti, štuka, bakalar, štuka, oslić, žitarice, kruhmanje od 2

    Kada jedete masti, ne treba zaboraviti činjenicu da višak tih tvari ometa apsorpciju bjelančevina, magnezija i kalcija. Da biste osigurali pravilan metabolizam masti, potrebno je opskrbiti tijelo dovoljnim vitaminima. Jedući obilno masnu hranu, inhibirate lučenje želučanog soka, odgađate izlučivanje hrane iz želuca. Dolazi do preopterećenja funkcija drugih organa koji su uključeni u razgradnju i asimilaciju hrane. Pretjerana konzumacija masti dovodi do probavnih smetnji. Masti predstavljaju ozbiljnu opasnost za ljude koji pate od kroničnih bolesti gušterače, jetre, gastrointestinalnog trakta i žučnih puteva.

    Proteini i vlakna za večeru. Blagodati vlakana za mršavljenje

    Program se temelji na konzumaciji biljnih proizvoda. Sadrže vlakna - dijetalna vlakna koja su korisna za tijelo. Biljne stanice su otporne na gastrointestinalne enzime. Ako uzmemo u obzir kemijski sastav stanica, tada one predstavljaju heterogenu skupinu tvari, koja uključuje lignin, polisaharide. Vlakna uključuju:

    • pektini;
    • alginaza;
    • celuloza;
    • hemiceluloza;
    • guma;
    • hitin;
    • alginati;
    • fitin;
    • protopektini.

    Važno je znati da su vlakna za mršavljenje topiva i netopiva. Značajke ovih sorti su sljedeće:

    1. Topiv - brzo zasićuje i čisti tijelo od teških metala. Da biste tijelo zasitili hranjivim sastojcima, konzumirajte grašak, mahunarke, sjemenke lana, zobene pahuljice, jabuke, agrumi, orašasti plodovi, povrće crvene i narančaste boje, ječam, smeđa riža, plodovi mora.
    2. Netopljiv - potiče rad crijeva, uklanjanje toksina i toksina, sprečava razvoj bolesti debelog crijeva. Sadrži se u povrću, sjemenkama, orašastim plodovima.

    Dijeta koja se temelji na konzumaciji netopivog tipa potiče učinkovito mršavljenje. Kada hrana uđe u želudac, ona se ne rastvara, bubri i puni, zbog čega postoji osjećaj sitosti. Da biste održali ravnotežu u prehrani, brzo skinuli suvišne kilograme, osjećali se dobro, preporučuje se konzumacija i topivih i netopivih vlakana.

    Imajte na umu da se s nedostatkom vlakana bilo kojeg podrijetla u tijelu pojavljuje zatvor, javljaju se problemi s kožom lica, razvijaju se onkološke bolesti i bolest žučnih kamenaca. Zbog pravovremenog unosa takvih tvari u tijelo, događa se sljedeće:

    • održavanje potrebne crijevne mikroflore;
    • normalizacija razine kolesterola i šećera u krvi;
    • poboljšanje stanja kardiovaskularnog sustava;
    • isključenje vjerojatnosti stvaranja kamenaca u žučnom mjehuru;
    • uklanjanje toksina i toksina;
    • razgradnja masnih stanica;
    • ubrzavanje procesa pražnjenja crijeva;
    • zasićenje potrebnim hranjivim tvarima.

    Vlakna pomažu ubrzati proces sagorijevanja masti, pomažu u brzom rješavanju osipa, iritacije na koži, uspostavljanju „opskrbe“ krvlju obogaćenom korisnim tvarima na problematična područja. Sirovo povrće, voće, mekinje i drugu hranu bogatu celulozom trudnice trebaju posebno jesti: dnevna doza od 28-29 g na svakih 1000 kcal. Ovim će se pristupom buduća majka riješiti zatvora, normalizirati razinu glukoze u krvi, a pretilost se neće razviti nakon poroda..

    Koliko vam treba proteina

    "Vrlo je važno da vaša prehrana sadrži dovoljno ovih esencijalnih aminokiselina kako bi svi organi mogli pravilno funkcionirati, potrebni hormoni se proizvode u pravim količinama i podržavaju druge vitalne funkcije", kaže Medlin. "Meso, plodovi mora, perad, jaja, mliječni proizvodi, soja, kvinoja i heljda sadrže cjelovite proteine, što znači da opskrbljuju tijelo svim esencijalnim aminokiselinama", dodaje Medlin.

    „Ostali biljni izvori proteina, poput mahunarki i orašastih plodova, nisu cjeloviti jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Treba ih kombinirati sa žitaricama i drugim izvorima proteina kako bi se osiguralo da se zadovolje sve tjelesne potrebe. "

    "Meso, plodovi mora, perad, jaja, mliječni proizvodi, soja, kvinoja i heljda sadrže cjelovite proteine, što znači da opskrbljuju tijelo svim esencijalnim aminokiselinama", dodaje Medlin. „Ostali biljni izvori proteina, poput mahunarki i orašastih plodova, nisu cjeloviti jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Treba ih kombinirati sa žitaricama i drugim izvorima proteina kako bi se osiguralo da se zadovolje sve tjelesne potrebe. ".

    Medlin preporučuje da jedete prehranu bogatu sljedećom hranom s visokim udjelom bjelančevina kako biste najbolje iskoristili svoje zdravlje:

    Jaja su izvrstan izvor proteina s dobrom vrijednosti za novac. Jedno veliko jaje sadrži u prosjeku 6 g proteina, zajedno s ostalim esencijalnim hranjivim sastojcima.

    Riba je izvrstan izvor nemasnih proteina, a ima i druge zdravstvene prednosti. Losos sadrži oko 22 grama proteina po 85 g porcije, pa ga dodajte na popis za kupnju.

    Kvinoja

    Kvinoja sadrži preko osam grama proteina po šalici i može se natjecati s nekim vrstama mesa po vrijednosti bjelančevina. Bogata svim esencijalnim aminokiselinama, kvinoja je svestrana i može se dodati u bilo koji obrok - od juha do salate.

    Slanutak (slanutak, janjetina ili slanutak) sa svojim malim udjelom masti i visokim udjelom proteina izvrstan je dodatak vašoj prehrani. Što se tiče proteina, slanutak je sličan jajima koja sadrže 6-7 g proteina po jajetu, pa ga dodajte salatama, varivima i curryima.

    Svježi sir

    Svježi sir sadrži 11 g proteina na 100 g porcije, svestran je i može se kombinirati s drugom hranom poput krekera ili štapića mrkve.

    Mahunarke

    Mahunarke su bogate proteinima, ali biljni izvori proteina poput graha i orašastih plodova nisu cjelovita proteinska hrana jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Moraju se kombinirati sa žitaricama i drugim izvorima proteina kako bi se zadovoljile sve tjelesne potrebe..

    Proizvodi od soje

    Sojina hrana poput sojinog jogurta, tofua i alternative od sojinog mesa izvrsni su izvori proteina i pomažu u smanjenju masti u prehrani kada se koristi umjesto mesa.

    Mlijeko

    Obrano mlijeko izvrstan je izvor proteina za poticanje rasta mišića. Alternativno, čaša sojinog mlijeka osigurava približno 7 grama proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini cjelovitim izvorom proteina..

    Paste od orašastih plodova

    Maslaci od orašastih plodova ili namazi sadrže puno proteina, kalija i vlakana, što ih čini ukusnim i zdravim međuobrokom. Kombinacija orašastih plodova i žitarica u orašastom maslacu na tostu od kruha od cjelovitih žitarica pružit će vam potpune proteine.

    Voće

    Sve voće sadrži fruktozu FODMAP.

    Ali zanimljivo je da se sve voće ne smatra bogatim FODMAP. To je zato što neko voće sadrži manje fruktoze od drugih..

    Uz to, neko voće sadrži velike količine glukoze, koja nije FODMAP šećer

    To je važno jer glukoza pomaže vašem tijelu da apsorbira fruktozu.

    Zbog toga voće s visokim sadržajem fruktoze i glukoze uglavnom ne uzrokuje gastrointestinalne simptome. To je također zbog činjenice da se samo voće s više fruktoze nego glukoze smatra visokim u FODMAP-u.

    Međutim, čak i nisko voće FODMAP može izazvati gastrointestinalne simptome kada se konzumira u velikim količinama. To je zbog ukupne količine fruktoze koja ulazi u crijeva..

    Zbog toga se osjetljivim osobama savjetuje da jedu samo jednu porciju voća odjednom ili približno 80 grama..

    Visoko voće FODMAP uključuje: jabuke, marelice, trešnje, trešnje, smokve, mango, nektarine, breskve, kruške, šljive i lubenicu ().

    Nisko voće FODMAP uključuje nezrele banane, borovnice, kivi, limete, mandarine, naranče, papaje, ananas, rabarbaru i jagode ().

    Napominjemo da ovo nije iscrpan popis. Potpuniji popis možete pronaći ovdje

    Hrana bogata vlaknima na 100 g

    Dijeta "Proteini i vlakna"

    Vlakna u hrani: za zdravlje, vitkost i dugovječnost

    Dijeta s lubenicama: pravila i jelovnici

    • Tekst: Polina Soshka
    • Datum: 26. srpnja 2018

    Pažljivo čitaj. Sve je dizajnirano za 100 gr. proizvod.

    ali možete smršavjeti ako, primjerice, tjedan dana jedete SAMO hranu s visokim udjelom vlakana?

    možete smršavjeti, ali samo ako se hrana bogata vlaknima kombinira s proteinima

    kupus! pojedi sav kupus! po mom mišljenju nema boljeg proizvoda u pogledu sadržaja netopivih vlakana

    da bi hrana bogata vlaknima dala rezultat mršavljenja, trebate piti PUNO vode - do 4 litre dnevno

    Osim što vas zanimaju vlakna u kojim proizvodima najviše, bolje biste zapamtili da ne možete istovremeno jesti masno i meso

    Hrana bogata vlaknima su mekinje i alge! Ne poznajem druge

    bobičasto voće i voće

    nemojte prekomjerno koristiti hranu bogatu vlaknima !! od njih se trbuh nadima!

    Vlakna u kojima su proizvodi netopivi, a u kojima su topivi?

    Korištenje i ponovni ispis tiskanih materijala s web mjesta woman.ru moguće je samo uz aktivnu vezu na resurs. Korištenje fotografskih materijala dopušteno je samo uz pismeni pristanak uprave web mjesta.

    Postavljanje predmeta intelektualnog vlasništva (fotografija, videozapisa, književnih djela, zaštitnih znakova itd.) Na web stranicu woman.ru dopušteno je samo osobama koje imaju sva potrebna prava za takav smještaj.

    Autorsko pravo (c) 2016-2019 LLC "Hirst Shkulev Publishing"

    Mrežna publikacija "WOMAN.RU" (Woman.RU)

    Potvrda o registraciji medija EL br. FS77-65950, izdata od strane Federalne službe za nadzor komunikacija, informacijske tehnologije i masovnih medija (Roskomnadzor) 10. lipnja 2016. šesnaest+

    Osnivač: Društvo s ograničenom odgovornošću "Hirst Shkulev Publishing"

    Hrana bogata vlaknima

    Svi bi trebali znati popis namirnica koje sadrže puno biljnih vlakana. Budući da je riječ o tvari prirodnog podrijetla, nju treba potražiti u odgovarajućim izvorima, koji se uvjetno mogu podijeliti u nekoliko skupina..

    Životinjska i biljna ulja

    Biljna ulja nesumnjivo imaju veću hranjivu vrijednost od životinjskih masti (u potpunosti im nedostaju dijetalna vlakna), donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.

    Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u raznim kolačima i brašnu, već i tamo što ostane nakon prešanja nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, lanene sjemenke, sjemenke sezama.

    Pri odabiru kruha morate paziti od kakvih je vrsta brašna izrađen. Prednost treba dati kruhu od žitarica ili integralnom kruhu

    Trebali biste jesti kruh od žitarica i žitarica..

    Nažalost, samo sirovo, termički neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, tako da se vlakna tijekom sočenja ne čuvaju..

    Orašasti plodovi

    Orašasti plodovi sadrže veliku količinu prehrambenih vlakana. Najviše je bogato jezgrom badema, lješnjacima i orasima. Vlakna su također prisutna u pistacijama, kikirikiju, indijskim oraščićima.

    Pa, dijabetičarima je važno znati, unatoč činjenici da imaju puno vlakana

    Žitarice i žitarice

    Većina žitarica sadrži vlakna:

    1. prekrupa od ječma;
    2. heljda;
    3. zob;
    4. pšenica.

    Uvjet je samo jedan - krupicu ne treba prethodno obrađivati, mora biti cjelovita. Rafinirana i nerafinirana riža može nadopuniti rezerve vlakana u tijelu, ali mekinje se u tom pogledu smatraju najkorisnijima..

    Povrće

    Važno! Kad se kuha, povrće gubi puno vlakana, pa treba dati prednost sirovoj hrani. Ovo je povrće nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

    Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

    1. Špinat.
    2. Šparoga.
    3. Bijeli kupus.
    4. Brokula.
    5. Mrkva.
    6. Krastavci.
    7. Rotkvica.
    8. Repa.
    9. Krumpir.

    Mahunarke su također dobri izvori topivih i netopivih vlakana..

    Voće i bobice

    Malo tko zna koje su bobice i voće bogate dijetalnim vlaknima. Puno vlakana ima u sušenom voću, datuljama, grožđicama, suhim marelicama. Ako čovjekov jutarnji obrok sadrži ovaj zdravi koktel, pruža mu se naboj energije i snage za cijeli dan..

    Potrebno je redovito jesti:

    1. Crni ribiz.
    2. Maline.
    3. Jagode.
    4. Breskve.
    5. Marelice.
    6. Banane.
    7. Kruške.
    8. Grožđe.
    9. Jabuke.

    Ovo će voće riješiti tijelo nedostatka vlakana.

    Mlijeko i njegovi proizvodi

    Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i ostali proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže prehrambena vlakna.

    Hrana bogata kalcijem. Opća pravila

    Kalcij je glavna komponenta tijela i dokazana je važnost ovog elementa u tragovima. U svim fazama života odvijaju se mnogi različiti procesi: kontrakcija i opuštanje krvnih žila i mišića, prijenos živčanih signala, unutarstanično i hormonsko lučenje

    Svaka promjena razine kalcija u serumu može utjecati na jednu ili više ovih funkcija. Dnevna potreba za kalcijem za odraslu osobu je oko 1200 mg dnevno ili više (1500 mg i van).

    Kada se konzumira s hranom, apsorpcija je oko 30%, a stopa apsorpcije varira u širokim rasponima. Dakle, prion se povećava, a u procesu starenja čovjeka postupno se smanjuje. Prosječni unos ovog elementa s hranom je 1000 mg dnevno, ali samo 200 mg apsorbira se u crijevima, a ostatak se izlučuje fecesom. Element se apsorbira iz gornjih dijelova tankog crijeva, ali to zahtijeva prisutnost laktoze. Apsorpcija se značajno smanjuje u prisutnosti bolesti gastrointestinalnog trakta (. Hepatitis).

    S nedostatkom ovog elementa, opažaju se neurološki simptomi: utrnulost i parestezije, poremećaji u ponašanju, napadaji, grčevi mišića, hidrocefalus, rahitis s nedostatkom vitamina D (u male djece), osteoporoza (u starijih osoba).

    Grupe rizika zbog nedostatka mikroelemenata:

    • Trudnice i dojilje.
    • Žene u postmenopauzi. U djece i mladih metabolizam kostiju karakterizira brz rast i formiranje kostura. Nakon 25 godina završava se formiranje koštanog tkiva i njegov metabolizam prelazi u način održavanja gustoće i strukture. Počevši od 50. godine gustoća kostiju se smanjuje, što neizbježno dovodi do osteoporoze i prijeloma..
    • Sportaši koji izvode intenzivne tjelesne aktivnosti.
    • Pacijenti s alergijom na mliječne proteine, kao i s intolerancijom na laktozu (s obzirom na oštro ograničenje ili isključivanje mliječnih proizvoda u prehrani).
    • Smanjivači kalcija (adolescenti i stariji).
    • Pacijenti s psorijazom i bolestima probavnog trakta.
    • U prisutnosti prijeloma i bolesti zglobova;
    • Nošenje aparatića za zube.

    Kako bi se ispravio nedostatak elementa u tragovima, rizičnim osobama dodjeljuje se prehrana obogaćena kalcijem. Dijeta bogata kalcijem također je indicirana za bolesti kardiovaskularnog sustava. Poznato je da su, kao i zatajenje cirkulacije, bolesti ovisne o kalciju. Osnovni principi prehrane su jednostavni - osigurati dovoljan dnevni unos elementa u tragovima i vitamina koji pospješuju njegovu apsorpciju u crijevima i minimizirati čimbenike koji ometaju ovaj proces.

    Kalcijeva prehrana uključuje:

    • Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi.
    • Povrće, voće i orašasti plodovi (s najvećim sadržajem): peršin, češnjak, kopar, kaki, suhe marelice, celer, listovi maslačka, zelena salata, zeleni luk, poriluk, potočarka, cilantro.
    • Životinjski i biljni proteini (nemasno meso, mahunarke).
    • Vitamin D osigurava potpunu apsorpciju kalcija iz tankog crijeva. Njegova dnevna doza trebala bi biti 800 IU. Vitamin D3 sintetizira se u koži pod utjecajem ultraljubičastog zračenja, a vitamin D2 apsorbira iz hrane u gastrointestinalnom traktu.
    • Izvori ovog vitamina: brancin, haringa, tuna, morski plodovi skuša, jetra ribe (morska ploda i bakalar), riblje ulje, sir, vrhnje, kakao, jaja.
    • Magnezij smanjuje gubitak kalcija u mokraći. Dovoljna količina nalazi se u grašku, zobenih pahuljicama, orasima, grahu, senfu i heljdi..
    • Cink - poboljšava apsorpciju kalcija i ubrzava mineralizaciju kostiju. Potražnja za njom povećava se nekoliko puta. Cink je bogat sjemenkama suncokreta, pilećim srcima, kikirikijem, škampima, pinjolima, sojom, morskim algama, sirevima. Smatra se da su trijada kalcij-magnezij-cink i vitamin D neophodni za osteoporozu.
    • Hrana koja sadrži folnu kiselinu (zeleno povrće, mahunarke, brokula, šparoge, avokado, prokulice, sjemenke suncokreta, sjemenke lana, bademi, kikiriki i vitamin B6 (pinjoli, grah, orasi, tuna, skuša, govedina i pileća jetra, sardine ).
    • Kalij - smanjuje izlučivanje kalcija iz tijela, pa je poželjno uključiti hranu bogatu njime: suhe marelice, grah, alge, grašak, suhe šljive, grožđice, lješnjaci, bademi, leća, kikiriki.

    Korisne značajke

    Vlakna su sadržana u biljnoj hrani - voću, povrću, žitaricama, biljnom lišću itd. Neprocjenjiva je za crijeva, uz njezinu pomoć možete uspostaviti stolicu, očistiti tijelo, riješiti se zatvora, ali njegove dobrobiti nisu ograničene samo na ovo. Također možete istaknuti sljedeće blagodati konzumiranja ove korisne tvari:

    Normalizacija razine kolesterola u krvi. Organska vlakna pomažu u jačanju i povećanju elastičnosti zidova žila, što povoljno utječe na krvni tlak i rad kardiovaskularnog sustava.

    Kontrola razine šećera. Hrana bogata vlaknima potrebna je osobama s dijabetesom melitusom, jer aktivne tvari usporavaju brzinu apsorpcije šećera u krv.

    Borba s prekomjernom težinom. Tijekom dijete, hrana koja sadrži vlakna trebala bi biti osnova prehrane.

    Vlakna pomažu u otapanju i ispiranju masti, što je neophodno za mršavljenje.

    Regulacija crijevne mikroflore. Konzumacija hrane koja sadrži netopive tvari može eliminirati probleme u funkcioniranju probavnog trakta, kao i spriječiti komplikacije bolesti poput hemoroida, divertikulitisa, karcinoma rektuma.

    Vlakna su najpotrebnija ljudima u dobi od 15 do 55 godina. Tada se potražnja smanjuje za 10 jedinica. Tijekom trudnoće, hrana s puno organskih vlakana trebala bi se povećavati kako se povećava količina konzumirane hrane. Avitaminoza, anemija, opijenost, prekomjerna težina - sve je to razlog za dodavanje više biljne hrane u svoj dnevni meni..

    Vlakna za što. Što tijelo treba: blagodati

    Vlakna su zapravo, ili točnije, samo dijetalna vlakna ili balastne tvari. To znači da, poput vode i mineralnih soli, vlakna ne daju tijelu energiju, ali istodobno igraju važnu ulogu u njegovom životu. Pa što je korisno za tijelo?

    Dijetalna (biljna) vlakna, koja se prvenstveno nalaze u biljnoj hrani s malim ili vrlo malim udjelom šećera, obično se kombiniraju s drugim hranjivim tvarima.

    Inače, u studiji Pilar Buil-Cosiales utvrđeno je da konzumacija voća koje sadrži vlakna smanjuje rizik od smrti za 41% od kardiovaskularnih bolesti..

    Zato se nadamo da će protivnici voća (a takvih ima i oni se zovu legija) doći k sebi, pročitati članak o fruktozi i pobijediti njihov mahniti strah od banana, jabuka i krušaka.

    Vrste i gdje mnogi

    Prehrambena vlakna dijele se na dvije glavne vrste: topljiva i netopiva. Topiva vlakna je pulpa voća i povrća, netopiva vlakna su kora i ljuska. Obje su vrste korisne i potrebne za naše tijelo.

    Većina biljne hrane istodobno sadrži ova dva oblika vlakana. Reći ćemo vam više o svakom od njih, kako se jedu i što sadrže:

    Topiva dijetalna vlakna

    U crijevima se pretvaraju u viskozni gel koji usporava kretanje sadržaja hrane, značajno inhibira enzimatsku obradu ugljikohidrata. Što spada na popis povrća bogatog ovom vrstom vlakana:

    • Pektin. U velikim količinama nalazi se u jabukama, mrkvi, agrumima, kupusu i, što je neobično, u domaćem krumpiru. Pektin pomaže u snižavanju razine kolesterola i usporava apsorpciju šećera, čineći ga neophodnim za dijabetičare.
    • Guma. Nalazi se u zobene pahuljice i sušeni grah (grašak, grah, grah, leća). Poput pektina, i ova vrsta vlakana utječe na apsorpciju hrane..
    • Lignin. U najvećim količinama nalazi se u žitaricama (zob, raž, ječam). Drugi izvor lignina je ustajalo povrće (što znači da nije pokvarena, već blago uvenula hrana).

    Topiva vlakna nalaze se i u nekim vrstama voća: suhe šljive, grožđice, avokado, bobičasto voće, banane, kože dunje i breskve.

    Prema dijetetici, uz pravilnu prehranu, ukupna količina topivih vlakana trebala bi biti najmanje 3/4 ukupne.

    Netopljiva prehrambena vlakna

    Ovo je tzv. gruba, velika vrsta vlakana, koja, naprotiv, ubrzava kretanje sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt, djeluje laksativno (koristi se za sprečavanje zatvora), modulira pH u debelom crijevu, a također je i prebiotik (obnavlja mikrofloru).

    Koje povrće i voće ima puno ovih vlakana?

    Za početak napominjemo da se netopiva dijetalna vlakna dijele na: celulozu i hemicelulozu. Gdje je mnogo: mekinje, neprerađene žitarice (heljda, zobena kaša, ječam, bulgur), mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, boranija, cvjetača, brokula, zelje, kore voća i povrća.

    Kompetentno smršavite

    Biljna hrana bogata vlaknima idealna je za mršavljenje.

    Sjemenke bundeve aktivno se koriste, bogate cinkom, bakrom, fosforom, selenom, esencijalnim uljima, mnogim vitaminima (A, B, K, C, D).

    Imaju brojne korisne i ljekovite funkcije: normaliziraju razinu šećera i kolesterola u krvi, ovo je izvrsno antihelmintsko sredstvo. Daju izvrsne rezultate u liječenju disbioze, dijabetes melitusa, metaboličkih poremećaja u tijelu.

    • Nemoguće je smršavjeti bez voća, povrća, orašastih plodova. Možete ga kombinirati kako želite i koristiti kao doručak, večernju zakusku, s osjećajem gladi koji se pojavljuje.
    • Uključivanje mlijeka čička u svakodnevnu prehranu pružit će snažnu potporu imunološkom sustavu, zbog svojih upijajućih i antioksidativnih svojstava regulira izlučivanje žuči, usporava starenje stanica, poboljšava metabolizam i uklanja alkoholno opijanje.

    Također treba napomenuti sibirska (ljekarnička) vlakna, koja ne uključuju konzervanse, umjetne komponente, već se sastoje od lignina, pektina, smole iz obitelji mahunarki i mekinja žitarica i biljaka. Proizvodi se u obliku praha koji se dobro kombinira s fermentiranim mliječnim proizvodima ili prirodnim sokovima. Tijek prihvaćanja je individualan.

    Laneno sjeme

    Vlakna iz lanenog sjemena vrlo su korisna i popularna. Ima puno korisnih komponenata i svojstava:

    • mikro i makro elementi, vitamini A, B i PP;
    • aminokiseline;
    • bori se protiv stanica raka, čime sprečava rak;
    • regulira procese u bubrezima i genitourinarnom sustavu;
    • čisti jetru i cijelo tijelo od teških metala;
    • izvanredno liječi crijeva i ublažava zatvor;
    • puno pomaže kod pretilosti;
    • ublažava stanje mamurluka, uklanjajući toksine, višak tekućine.

    Vlakna od lanenog sjemena uzimaju se kao samostalno jelo (najmanje 2 žličice dnevno pola sata prije jela), a prave se i kokteli, vrlo je dobro dodati u kefir.

    Izrada takvih vlakana jednostavnija je nego što mislite. Kupujem laneno sjeme, po mogućnosti organsko. Mljevenje u mlinu za kavu. Radim malo da bude uvijek svježe. Čuvam ga u hladnjaku u staklenoj posudi. Može se užegnuti ako se čuva na sobnoj temperaturi.

    Što su vlakna, čemu služe, kako su dobra za zdravlje

    Vlakna su polisaharid koji kada se potpuno razgrade daju glukozu. Stvara osnovu staničnih tkiva, moglo bi se reći isto što i celuloza. Ljudsko tijelo ulazi u ljudsko tijelo samo hranom biljnog podrijetla iz skupine ugljikohidrata koji se ne probavljaju želučanim sokom. Dijetalna vlakna mogu se uvjetno podijeliti u dvije vrste: "gruba" i "meka".

    Prvoj možete dodati one proizvode koji uključuju celulozu. A u "mekane" spadaju pektini, smola, celuloza. Drugim riječima, "mekano" je topivo vlakno.

    U suvremenom jeziku često se koristi izraz "dijetalna vlakna" - najgrublji dio biljke, koji tijelo praktički ne apsorbira, noseći pritom maksimalan interes za prehrambeni sustav. Zbog činjenice da vlakna imaju grublju strukturu, zadržavaju se u želucu, tako nestaje osjećaj gladi i dolazi do osjećaja sita. Kao što pokazuje praksa, u ovom slučaju čovjeku treba manje hrane i tada je lakše slijediti dijetu, a to pridonosi dramatičnom smanjenju tjelesne težine, uslijed njenog pročišćavanja.


    Vlakna za tijelo

    Vlakna se besprijekorno nose s problemom zatvora koji je opasan za njihovo opijanje. Također, jedna od prednosti je sposobnost vlakana da apsorbiraju od 8-50% kancerogenih tvari iz tijela, čime djeluju kao prevencija raka crijeva.

    Unatoč činjenici da, zbog svoje grube građe, vlakna prolaze kroz čitav prehrambeni lanac praktički nepromijenjena, ali usput odrađuju puno korisnih poslova. Ova je tvar neophodna za kontrolu tjelesne težine i pravilnu prehranu, kontrolira razinu šećera u krvi i smanjuje kolesterol. Vlakna se mogu uvjetno usporediti s onim materijalima poput vode i mineralnih soli, oni ne zasićuju tijelo energijom, ali pomažu u aktivnom radu organa i njegovih vitalnih funkcija.

    Muški fizičar - Wikipedia

    Što je body bodybuilding?

    Više o muškom fizičaru.

    Hrana bogata masnoćama Trigliceridi su životinjskog i biljnog podrijetla. Informacije o tome gdje i u kojim količinama jedna od glavnih tvari omogućuje uravnoteženje prehrane. Biljna hrana bogata mastima: Naziv proizvoda Koja vrsta masnih kiselina prevladava Sadržaj u 100 g (u gramima) Sadržaj u 100 g (u%) norme Udio masti u kalorijama - [...]

    Recepti s menija za ne ugljikohidrate Oni koji su na dijeti mogu jesti omlet u japanskom stilu (oyakodon) s rižom. Trebat će vam 150 grama pilećih prsa, 3 jaja, 1 luk, 2 žlice umaka od soje. Piletinu treba oprati i narezati na kockice. Ogulite luk i narežite na kolutiće. Zagrijte tavu, premažite uljem i dodajte umak od soje i dvije žlice vode. […]

    Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata Neka dijeta uključuje ograničavanje količine ugljikohidrata u prehrani. Na primjer, sušenje popularno u sportu, proteinske prehrane Ducana i Atkinsa. Da biste ispravno izračunali dopuštenu količinu određenih tvari u prehrani, morate proučiti popis ugljikohidrata u proizvodima za mršavljenje. Postoje proizvodi u kojima je vrlo malo ugljikohidrata i oni se mogu sigurno koristiti za [...]

    Blagodati kolagena za ljude Kolagen u ljudskom tijelu je vezivno tkivo, okvir i njegov glavni sastojak. Kakvu ulogu kolagen igra u normalnom funkcioniranju tijela? Njegove su funkcije: osiguravanje čvrstoće tkiva i zaštita od mehaničkih oštećenja, obnavljanje tkiva - regeneracija novih stanica; osiguravanje pokretljivosti zglobova - hrskavično tkivo i tetive; održavanje elastičnosti tkiva, krvnih žila. Nakon [...]

    Grafikon s hranom s visokim udjelom proteina Nakon što ste pročitali tablicu s izvorima proteina i uskladili hranu s vašim željama, trebali biste obratiti pažnju i na to kako se hrana priprema. Prestanimo pržiti meso u velikoj količini masti i odaberite zdraviju toplinsku obradu - kuhanje u pećnici, na roštilju, u dvostrukom kotlu Proizvodi (100 g) Proteini (u gramima) Kcal Lamb [...]