Image

13 najboljih izvora proteina za vegetarijance i vegane

Unatoč onome što neki ljudi mogu misliti, postoji mnogo načina da unesete dovoljno proteina na vegansku ili vegetarijansku prehranu..

Međutim, nisu svi biljni proteini cjeloviti proteini, odnosno izvori proteina koji sadrže dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina..

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Iako vaše tijelo može proizvesti nešto od toga, devet ih morate dobiti prehranom. Oni se nazivaju esencijalnim aminokiselinama i uključuju (1):

  • histidin
  • izoleucin
  • leucin
  • lizin
  • metionin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofan
  • valin

Životinjski proizvodi poput govedine, ribe, mliječnih proizvoda i jaja sadrže dovoljno svake od ovih esencijalnih aminokiselina. Stoga se smatraju cjelovitim proteinima (2).

Međutim, mnogi biljni izvori proteina imaju premalo ili uopće nemaju niti jednu ili više ovih esencijalnih aminokiselina. Smatraju se nepotpunim izvorima proteina.

Međutim, s obzirom da biljna hrana sadrži različite količine aminokiselina, možete dobiti dovoljno svake esencijalne aminokiseline tijekom dana jedući raznoliku prehranu i kombinirajući dodatne biljne bjelančevine (3).

Na primjer, žitarice poput riže sadrže premalo lizina da bi se mogle smatrati potpunim izvorom proteina. Međutim, konzumiranjem leće ili graha s visokim lizinom tijekom dana možete biti sigurni da ćete dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina (3, 4).

Međutim, neki bi ljudi željeli znati da iz određene hrane dobivaju cjelovite proteine..

Srećom za vegane i vegetarijance, nekoliko biljnih namirnica i kombinacija sadrže dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina..

Evo 13 cjelovitih izvora proteina za vegetarijance i vegane.

1. Kvinoja

Quinoa je drevno zrno koje je slično kus-kusu, ali ima hrskavu teksturu i orašast okus..

Budući da ne raste iz biljaka poput ostalih žitarica i žitarica, tehnički se smatra pseudozrnom i prirodno je bez glutena (5).

Porcija kuhane kvinoje od 185 grama sadrži približno 8 grama proteina (6).

Osim što je cjelovita bjelančevina, kvinoja sadrži više magnezija, željeza, vlakana i cinka od mnogih uobičajenih žitarica (7).

U većini recepata umjesto riže možete koristiti kvinoju. Također se može kuhati u biljnom mlijeku za kremastu žitaricu za doručak bogatu proteinima..

Kvinoja je zrno bez glutena koje sadrži 8 grama proteina po obroku od 185 grama. Također je dobar izvor nekoliko minerala, uključujući magnezij, željezo i cink..

2. Tofu, tempeh i edamame

Tofu, tempeh i edamame napravljeni su od soje i izvrsni su biljni izvori proteina (8).

Tofu je napravljen od koaguliranog sojinog mlijeka koje se komprimira u bijele blokove i ima različite teksture, uključujući svilu, tvrdu i izuzetno tvrdu. Budući da je tofu prilično bljutav, nastoji poprimiti okus hrane s kojom se kuha..

Porcija tofua od 85 grama sadrži približno 8 grama proteina. Također sadrži 15% preporučenog dnevnog unosa (RDI) kalcija, kao i manje količine kalija i željeza (9).

Tempeh je puno žvačniji i orašastiji od tofua, a izrađen je od fermentirane soje koja se često kombinira s drugim sjemenkama i žitaricama da bi se stvorio gusti, čvrsti briket..

U međuvremenu, Edamame je cjelovita, nezrela soja koja je zelene boje i blago slatkastog biljnog okusa. Obično se kuhaju na pari ili kuhaju i mogu se poslužiti kao međuobrok. Mogu se dodati i salatama, juhama ili žitaricama..

Tempe sadrži 11 grama proteina u obroku od 85 grama. Ova je porcija također dobar izvor vlakana i željeza, a sadrži kalij i kalcij (10).

85 grama edamame sadrži 8 grama proteina, uz dobre količine vlakana, kalcija, željeza i vitamina C (11).

Tofu, tempeh i edamame napravljeni su od cjelovite soje i izvrsni su izvori cjelovitih proteina. Porcija edamamea ili tofua od 85 grama sadrži 8 grama proteina, dok jedna porcija tempeha sadrži 11 grama.

3. Amarant

Amaranth je još jedno pseudozrno koje je potpuni izvor proteina (5).

Jednom smatrana osnovnom hranom u kulturama Inka, Maja i Asteka, postala je popularno žito bez glutena.

Amaranth je svestrano zrno koje se može kuhati za prilog ili kašu, ili napuhani amarant, poput kokica, dodati u granolu ili salate. Kao i kod quinoe, nježnog je orašastog okusa i hrskava je čak i kad je kuhana..

Kad se samelje u brašno, amaranth se također može koristiti u pecivima bez glutena.

250 grama kuhanog amaranta sadrži približno 9 grama proteina. Također je izvrstan izvor mangana, magnezija, fosfora i željeza (12).

Zapravo, 250 grama kuhanog amaranta sadrži preko 100% RDI-a za mangan, važan mineral koji je važan za zdravlje mozga (12, 13).

Amaranth je pseudo-žitarica bez glutena. Sadrži 9 grama proteina na 250 grama porcije (kuhano). Sadrži i više od 100% IRD-a za mangan.

4. Heljda

Iako heljda nije toliko bogata proteinima kao kvinoja ili amarant, ona je još jedna pseudo-žitarica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline (5).

Heljda se često koristi za spravljanje kaše, ali možete je peći i od heljdinog brašna. U japanskoj kuhinji heljda se najčešće jede u obliku rezanaca zvanih soba..

Porcija kuhane heljde od 170 grama sadrži približno 6 grama proteina (14).

Ovo pseudozrno također je dobar izvor mnogih važnih minerala, uključujući fosfor, mangan, bakar, magnezij i željezo (14).

Heljda je još jedno zrno bez glutena koje je izvor cjelovitih proteina. Porcija kuhane heljde od 170 grama sadrži 6 grama proteina.

5. Ezekielov kruh

Ezekielov kruh izrađuje se od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući ječam, soju, pšenicu, leću, proso i pir.

Dvije kriške (70 grama) kruha sadrže 8 grama proteina (15).

Za razliku od većine kruha, kombinacija cjelovitih žitarica i mahunarki u Ezekielovom kruhu daje svih devet esencijalnih aminokiselina (16).

Uz to, studije pokazuju da klijanje žitarica i mahunarki povećava njihov sadržaj aminokiselina, posebno sadržaj lizina u aminokiselinama (17, 18).

Za dodatni poticaj bjelančevina, upotrijebite Ezekiel kruh za veganski sendvič Tempeh umjesto slanine ili prepečeni kruh i začinite kikiriki maslacem i chia sjemenkama.

Ezekielov kruh izrađen je od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Samo 2 kriške (70 grama) sadrže 8 grama proteina.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta plavo-zelenih algi koja je popularan dodatak među vegetarijancima i veganima (19).

Iako se spirulina može kupiti u obliku tableta, oblik u prahu može se lako dodati u smoothieje, barove s granolom, juhe i salate kako bi se poboljšala njihova hranjiva vrijednost..

Samo 1 žlica (7 grama) sušene spiruline sadrži 4 grama proteina (20).

Osim što je kompletan izvor proteina, spirulina je bogata antioksidansima i dobar je izvor nekoliko vitamina B, bakra i željeza (20).

Spirulina, dodatak plavo-zelenim algama, potpuni je izvor proteina. Jedna žlica (7 grama) sadrži 4 grama proteina, plus dobru količinu vitamina B, bakra i željeza.

7. Sjeme konoplje

Dolazeći iz biljke kanabisa Cannabis sativa, sjeme kanabisa iste je vrste kao i marihuana, ali sadrži samo tragove tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne tvari u marihuani (21)..

Kao rezultat toga, sjeme konoplje vjerojatno neće sadržavati dovoljno THC-a da izazove intenzivan osjećaj ili bilo koji drugi psihoaktivni učinak povezan s marihuanom (22).

Međutim, postoji zabrinutost da sjeme konoplje može biti kontaminirano THC-om iz drugih dijelova biljke tijekom berbe ili skladištenja. Stoga je važno kupiti sjeme provjerenih marki koje testiraju na THC (22).

Jestivi bijeli dijelovi unutar sjemenki konoplje nevjerojatno su hranjivi.

Osim što su izvor cjelovitih proteina, jezgre konopljine sjemenke posebno su bogate esencijalnim masnim kiselinama - linolnom kiselinom (omega-6) i alfa-linolenskom kiselinom (omega-3) (23).

Tri žlice (30 grama) presvučenih sirovih sjemenki konoplje mogu se pohvaliti s impresivnih 10 grama proteina i 15% RDI-a za željezo. Također su dobar izvor fosfora, kalija, magnezija i cinka (23).

Jezgre sjemenki konoplje imaju blag, orašast okus i mogu se dodati jogurtu, salati ili smoothiejima ili uključiti u domaću granolu i energetske pločice..

Sjeme konoplje nevjerojatno je hranjivo i često se prodaje oguljeno. Osim što pruža ogromnih 10 grama proteina, 30 grama (3 žlice) dobar su izvor esencijalnih masnih kiselina, željeza, kalija i nekoliko drugih esencijalnih minerala..

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne, okrugle sjemenke koje su često crne ili bijele.

Jedinstveni su po tome što mogu apsorbirati tekućinu i stvarati supstance slične gelu. Kao rezultat toga, od njih se mogu praviti pudinzi i džemovi bez pektina. Također se naširoko koriste kao zamjena za jaja u veganskim pečenim proizvodima..

Međutim, chia sjemenke također se mogu koristiti sirove kao sastojak zobenih pahuljica ili salata, dodanih pecivima ili smoothiejima..

Dvije žlice (30 grama) chia sjemenki sadrže 4 grama proteina. Također su dobar izvor omega-3, željeza, kalcija, magnezija i selena (24, 25).

Chia sjemenke su sitne, okrugle sjemenke koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Dvije žlice (30 grama) sadrže 4 grama proteina, uz dobre količine omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih minerala.

9. Prehrambeni kvasac

Nutritivni kvasac je deaktivirani soj Saccharomyces cerevisiae posebno uzgojen za upotrebu kao prehrambeni proizvod.

Komercijalno, prehrambeni kvasac dolazi u obliku žutog praha ili pahuljica i ima karakterističan okus "umami" koji se može koristiti za dodavanje sirastog okusa veganskim jelima poput kokica, tjestenine ili pire krumpira..

15 grama nutritivnog kvasca sadrži 8 grama proteina (26).

Kad je obogaćen, nutritivni kvasac može biti i izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina B skupine, uključujući B12 (26).

Nutritivni kvasac je deaktivirani soj kvasca koji vegetarijanskim jelima daje okus sirastog umamija. Samo 15 grama sadrži 8 grama proteina.

10. Riža i grah

Riža i grah klasična su kombinacija koja daje cjelovite proteine.

Smeđa i bijela riža sadrže malo lizina, ali metionina. Nasuprot tome, grah sadrži puno lizina, ali malo metionina. Dakle, njihova kombinacija omogućuje vam da unesete dovoljno svake od ovih aminokiselina, kao i preostalih sedam esencijalnih aminokiselina, što ih čini izvorom cjelovitih proteina..

Porcija riže i graha od 240 grama sadrži 12 grama proteina i 10 grama vlakana (27).

Iako možete uživati ​​u urednoj smjesi, riža i grah mogu se začiniti guacamolom, salsom i prženim povrćem za jednostavan, zasitan obrok..

Riža i grah zajedno sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što kombinaciju čini izvorom cjelovitih proteina. Porcija od 240 grama sadrži 12 grama ove hranjive tvari.

11. Pita i humus

Pita i humus je još jedna kombinacija koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

Poput riže, i pšenica od koje se koristi pita sadrži premalo lizina da bi se mogla smatrati potpunim izvorom proteina. Međutim, slanutak - glavni sastojak humusa - bogat je lizinom (28, 29).

Jedna pita od cjelovite pšenice srednje veličine (60 grama) s 2 žlice (30 grama) humusa sadrži približno 7 grama proteina (30, 31).

Osim što će poslužiti kao međuobrok, dodavanje prženih ili pečenih kuglica slanutka poznatih kao falafel dodatno će povećati sadržaj proteina u pita i humusu..

Kombinacija pita i humusa još je jedna klasična kombinacija koja je potpuni izvor proteina. Jedna srednja pitta (60 grama) s 2 žlice (30 grama) humusa daje 7 grama proteina.

12. Sendvič s maslacem od kikirikija

Prirodni maslac od kikirikija namazan preko kruha od cjelovitih žitarica još je jedna uobičajena kombinacija koja se smatra kompletnim izvorom proteina..

Kao što je ranije spomenuto, pšenica sadrži malo lizina, dok mahunarke poput kikirikija nadoknađuju je visokim sadržajem lizina..

Dvije kriške (60 grama) kruha od cjelovitih žitarica s 2 žlice (30 grama) maslaca od kikirikija sadrže približno 14 grama proteina (32, 33).

Međutim, točna količina proteina može se razlikovati ovisno o kruhu koji kupujete..

Pri odabiru maslaca od kikirikija ciljajte na proizvod sa što manje sastojaka, idealno samo kikiriki i možda malo soli.

Pšenični kruh ima malo lizina, ali u kombinaciji s maslacem od kikirikija bogatim lizinom postaje potpuni izvor proteina. Jedan sendvič s maslacem od kikirikija sadrži oko 14 grama proteina.

13. Mikoprotein (quorn)

Mikoprotein je zamjena za meso koja se prodaje pod imenom Quorn.

Napravljena od prirodne gljivice zvane Fusarium venenatum, ponekad se miješa s jajima ili mliječnim proteinima prije nego što se ukalupi u kuglice, brikete ili trake. Kao rezultat toga, nije sva mikoproteinska hrana veganska (34).

I Uprava za hranu i lijekove (FDA) i UK Food Standards Agency utvrdili su da je mikoprotein dovoljno siguran za prodaju široj javnosti (34).

Međutim, postoji određena zabrinutost da gljivični sastojci kod nekih mogu izazvati opasne alergijske reakcije (35).

Međutim, budući da je bogat izvor esencijalnih aminokiselina, a sadrži malo natrija, šećera i masti, popularna je opcija za one koji traže biljnu alternativu piletini (34).

Iako se bjelančevine razlikuju ovisno o hrani, jedna porcija dunje od 75 grama može sadržavati 9 grama bjelančevina (36).

Mikoprotein, popularna alternativa mesu, prodaje se pod imenom Quorn. Iako se količina proteina razlikuje ovisno o proizvodu, quorn može sadržavati oko 9 grama cjelovitih proteina..

Biljni proteini - blagodati, šteta i glavni izvori

Sadržaj:

  1. Što je biljni protein
  2. Popis sadržaja biljnih bjelančevina u hrani
  3. Proteini na biljnoj bazi: blagodati i prednosti

Vrijeme čitanja članka - 20 minuta

Navikli smo na činjenicu da prehrana treba sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Prehrana bez njih neće biti potpuna. Korisno je, međutim, znati da svaka od tih tvari ima različitu funkciju. Ovaj će se članak usredotočiti na proteine ​​bez kojih je ljudsko postojanje nezamislivo. Tijelo ih treba, jer su bjelančevine glavni građevni materijal za stanice i tkiva. Ovisno o podrijetlu, protein je biljni ili životinjski..

Što je biljni protein

To su proteini koji se nalaze isključivo u biljnoj hrani. Unatoč činjenici da mnogi ljudi više vole životinjske proteine, biljni se proteini smatraju korisnijima. Koje su prednosti koje imaju?

Ne sadrži polinezasićene masne kiseline i sterol koji povećavaju razinu kolesterola. Tijelo ga lako apsorbira bez preopterećenja jetre. Alternativno pogodno za vegetarijance i one koji ne jedu meso iz drugih razloga.

Popis sadržaja biljnih bjelančevina u hrani

Ako se odlučite prebaciti na ovu vrstu proteina, bit će korisno shvatiti koja je hrana njima bogata, koliki je njihov sadržaj kalorija i stvoriti svoju idealnu prehranu..

Spirulina

Ovo ime možda čuju svi. Ispod je vrlo česta vrsta morskih algi s rekordno visokim sadržajem esencijalnih elemenata u tragovima. Među njima su natrij, fosfor, kalij, željezo, jod i vitamini A, B1, B2, C, D i E, koji normaliziraju metabolizam stanica i rješavaju se slobodnih radikala. Proteini u 100 grama spiruline sadrže 65 posto. Redovita konzumacija spiruline smanjuje razinu glukoze u krvi i poboljšava dobrobit. Nutricionisti je smatraju izvrsnom zamjenom za meso, što objašnjava popularnost biljke. Međutim, alge su dostojna zamjena za spirulinu..

Popularna biljka prije nekoliko desetljeća trebala je riješiti problem s hranom u zemljama trećeg svijeta, jer je imala malu cijenu. Soja se danas konzumira po cijelom svijetu. Od njega se izrađuju maslac, mlijeko, umaci, sirevi, proteinske smjese za prehrambenu industriju i vegetarijansko meso. Zbog relativno visokog sadržaja proteina (36 posto na 100 grama), stručnjaci ga preporučuju kao alternativu životinjskim proteinima, precizirajući da bi soja trebala biti uključena u prehranu najmanje dva puta tjedno..

Leća

Poznati član obitelji mahunarki. Biljka se dugo uzgajala, njene korisne osobine bile su poznate nekoliko tisućljeća prije Krista i koristile su leću u potpunosti za pečenje kruha i izradu ljekovitih lijekova. Dokazano sadrži kalij, kalcij, fosfor, magnezij, željezo, kao i esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline, kao i folnu kiselinu. Pozitivno djeluje na krvožilni i krvožilni sustav, održava normalnu razinu hemoglobina i šećera u krvi, pomaže stanju kože i kose. Leća sadrži puno lako probavljivih proteina (25 posto na 100 grama), vrlo je hranjiva i dugo zasićuje. U usporedbi s drugim mahunarkama, sadrži manje masti i potiče gubitak kilograma zbog sastava vlakana.

Orašasti plodovi

Kikiriki, pistacije, bademi, orasi, lješnjaci i pinjoli sadrže oko 20% proteina na 100 grama. Ne utječu na razinu šećera u krvi i ne dovode do debljanja. Štoviše, orašasti plodovi sadrže mnogo korisnih tvari. Među njima su oblik vitamina E, snažnog antioksidansa koji ubrzava regeneraciju stanica (posebno badema), omega-3 polinezasićene kiseline, cink i bakar, koji ublažavaju grčeve. Stručnjaci za sportsku prehranu preporučuju uvrštavanje orašastih plodova na svakodnevni jelovnik onima koji su aktivni u treningu i žele dobiti mišićnu masu..

Sjemenke bundeve

U početku su se od tih sjemenki proizvodili lijekovi, ali s vremenom su shvatili da se mogu uzimati kao hrana. Oni su 20% proteina, a bogati su i masnim kiselinama (zbog čega su često zamijenjene životinjskim mastima). Među rekorderima su po sadržaju cinka. Sadrže puno karotena (iz njega se dobiva vitamin A), vitamina K, PP, skupine B i askorbinske kiseline, glicina i pektina. Stoga su blagodati za stanice neporecive. Međutim, zbog visokog udjela masti kod ljudi s problemima gastrointestinalnog trakta, bolje je ograničiti konzumaciju.

Na drugi način naziva se slanutak. Prije toga bio je poznat uglavnom na Istoku. Poput ostalih mahunarki, izvrsna je zamjena za životinjske proteine ​​i aktivno se koristi u vegetarijanskoj kuhinji. Uz to slanutak sadrži vlakna koja potiču probavu i gubitak kilograma (posebno kad se kuhaju), karoten, vitamine A, B, C i E, elemente u tragovima selen, kalij, cink, kalcij, natrij, magnezij, fosfor i željezo. Proklijali slanutak izuzetno je bogat željezom i antioksidantima.

Sezam

Biljka nema samo poseban okus, već i očitu korist - sadrži do 18% proteina. Nutricionisti savjetuju jesti sjeme sezama zbog sadržaja vitamina A, B, C i E. Sezam također sadrži puno kalcija, magnezija, kalija, željeza, fosfora, riboflavina i fitina (tvar regulira mineralnu ravnotežu). Sjeme sezama stimulira živčani sustav i održava normalno zdravlje kostiju. Antioksidans sesamin, koji održava razinu kolesterola i brine se za kožu i kosu, smatra se vrlo vrijednom komponentom. Da bi svi ti elementi donijeli maksimalnu korist, bolje je jesti sjeme sezama namočeno ili zagrijano bez prženja..

Kvinoja

Ova južnoamerička biljka vrlo je popularna među onima koji slijede principe zdrave prehrane. Do nedavno u Rusiji o tome nisu ništa znali, ali sada se to može naći na policama supermarketa. 100 grama kvinoje sadrži 15% proteina. Vlakna u žitaricama osiguravaju dobru probavu, a čitavo raspršivanje elemenata u tragovima od željeza i kalcija do cinka, mangana i fosfora pozitivno utječe na opće stanje tijela. Uz to, kvinoja sadrži vitamine A, C, E i PP..

Grah

Sadržaj bjelančevina ove mahunarke varira od 10 do 21 posto na 100 grama, ovisno o sorti. Proteini iz graha tijelo lako apsorbira, a folna kiselina pomaže normalnom funkcioniranju kardiovaskularnog sustava. Vlakna pročišćavaju crijeva od toksina, magnezij poboljšava cirkulaciju krvi, vitamini B, C, E i K podržavaju imunitet. Suzbijajući apetit, grah se preporučuje ako želite smršavjeti.

Avokado

Proteini ovog zelenog voća (4% na 100 grama) sadrže čitav kompleks aminokiselina. Zahvaljujući značajnoj količini nezasićenih masti, avokado ima ljekovita svojstva, pomažući u održavanju normalne razine kolesterola. Nije ni čudo što su ga drevni južni narodi koristili u medicini..

Grašak

Biljka sadrži 5% proteina (pod uvjetom da je jedete svježu). Ako je grašak konzerviran ili smrznut, sadržaj će se smanjiti. Uz to je bogat vitaminima A i C koji normaliziraju zaštitne i metaboličke procese u tijelu..

Kokos

Pulpa ovog slatkog voća sadrži oko 3,3% proteina. Tu je i skladište korisnih tvari: vitamini B1, B2, B5 i C, masti, šećeri, vlakna, kalcij, kalij i fosfor.

Brokula

Ovaj kupus sadrži 3% bjelančevina i savršeno zasićuje tijelo. Ostale dobrobiti brokule su prisutnost vitamina A, B i C, kao i protuupalni i antikancerogeni učinci. Kupus ne sadrži masnoće, stoga se preporučuje uz odgovarajuću prehranu.

Banana

Ovdje nema previše bjelančevina - samo 1,5%. Međutim, banana ima uravnotežen sadržaj ugljikohidrata i bjelančevina, što je čini izvrsnim pomagalom u izgradnji mišića. Još jedno bogatstvo ploda je element u tragovima kalij koji je odgovoran za rad srca i krvnih žila..

Suho voće

U različitim vrstama sadržaj proteina kreće se od 1 do 5 posto. Istodobno, blagodati suhih marelica, suhih jabuka, grožđica i suhih šljiva očite su: sve sadrže puno vitamina, potiču probavu i sprečavaju prekomjernu težinu.

Kao što vidite, popis izvora biljnih bjelančevina impresivan je. Bilo koja od ovih namirnica izvrsni su sastojci za vašu prehranu: salate, juhe, preljevi, umaci, predjela, deserti i pekarski proizvodi..

Proteini na biljnoj bazi: blagodati i prednosti

Rezimirajući prethodni razgovor, evo blagodati biljnih proteina:

  • aminokiseline unutar proteina pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog sustava;
  • proteini jačaju imunološki sustav, povećavajući otpornost na nadražujuće tvari;
  • potiče proizvodnju "dobrog" kolesterola u krvi, smanjujući "loš" (ne može se reći o životinjskim proteinima);
  • pomaže u obnavljanju crijevne mikroflore;
  • održava normalnu težinu;
  • poboljšava metabolizam zbog lagane apsorpcije;
  • ne proizvodi toksine;
  • ne izaziva alergijske reakcije;
  • povoljno utječe na stanje epitela - kože i kose;
  • otporan na toplinsku obradu;
  • osim proteina, proizvodi sadrže vitamine i elemente u tragovima koji pojačavaju njegove prednosti, a pomažu i imunološkom sustavu, srcu, krvnim žilama, živčanom sustavu i koštanom tkivu.

Biljni protein je indiciran za prevenciju ateroskleroze, pretilosti, dijabetesa melitusa. Uz to, prisutnost antioksidansa u proteinskim proizvodima također sugerira da u određenoj mjeri proteini štite od raka..

Proteini su vitalni za stanice, a ako ih nedostaje, osoba se može osjećati loše. Simptomi uključuju slabost mišića, vrtoglavicu, oštećenje pamćenja, apatiju, razdražljivost i općenito smanjenje imuniteta. Naravno, ti simptomi nisu posebno specifični, a ako se pojave, trebate se obratiti stručnjaku..

Također morate uzeti u obzir da za odraslu osobu postoji dnevni unos proteina. Jednako je 60-120 grama i uključuje biljne i životinjske proteine. Ovu hranu ne treba pretjerivati ​​jer može štetiti probavi. Osim toga, stopa ovisi o individualnim karakteristikama organizma, dobi i vrsti ljudske aktivnosti. Na primjer, za tinejdžere ta će brojka biti 210-270 grama, jer se njihovo tijelo aktivno razvija.

Biljni proteini: detaljan popis hrane i tablice hranjivih sastojaka

Vrijeme čitanja: 8 minuta

Za normalnu prehranu tijelu su potrebni vitalni elementi, među kojima su proteini - životinje i biljke. To je građevinski materijal za stanice tijela koji sudjeluje u najvažnijim životnim procesima. Dugotrajna prehrana bez unosa proteina može dovesti do ozbiljnih bolesti.

Proteini u hrani su spojevi koji se sastoje od sekvencijalnog lanca različitih aminokiselina. Sadržaj biljnih bjelančevina u različitim proizvodima je različit.

Uloga biljnih bjelančevina u prehrani ljudi

Proteini (bjelančevine) su vrijedne sastavnice prehrane, koje se ničim ne mogu nadoknaditi. To su složeni spojevi koji sadrže oko 80 različitih aminokiselina. Većina ih se sama proizvodi u tijelu, ali 8 ih je nezamjenjivih i dolaze samo s hranom.

  • opskrbljuje tijelo vitaminima, aminokiselinama, elementima u tragovima;
  • poboljšava metabolizam;
  • jača imunološki sustav;
  • normalizira proces probave;
  • potiče mršavljenje;
  • pozitivno utječe na stanje kože i kose.

Biljna proteinska hrana

Glavni izvori bogati biljnim proteinima su mahunarke, žitarice, sjemenke, orašasti plodovi. Voće i povrće sadrži manje proteina. Tablice u nastavku daju popis hrane koja sadrži biljne proteine.

Količina bjelančevina i esencijalnih aminokiselina naznačena je u gramima (na 100 g proizvoda).

Mahunarke

Proteini mahunarki mogu zamijeniti proteinske proizvode od mesa, stoga se koriste u prehrani vegetarijanaca i onih koji žele smršavjeti. Ovi su proizvodi također ciljani sportašima za održavanje i izgradnju mišićne mase..

Kombinacijom različitih vrsta mahunarki možete osigurati da se u tijelo doprema dovoljna količina svih 8 esencijalnih aminokiselina.

Popis glavnih proizvoda:

ImeProteinLeucinValineTreoninIzoleucinLizinMetioninTriptofanFenilalanin
Kikiriki (sve vrste)25,801,671.080,880,910,930,320,251.34
Grah (grah fava)26.11.961.160,931.051,670,211.10
Mung grah (kaša)23.91,851.240,781.011,660,290,261.44
Splitski grašak24.551,761.160,871.770,250,281.13
Soja (žito, grah)34.92,672.091.391,812.090,520,451.61
Crnooki grašak24,331,861.160,930,991,650,350,31.42
Tofu redoviti8.080,610,410,130,40,530,10,130,39
Bijeli grah23.361,871.220,281.031,600,350,281.26
Leća25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kakao u prahu12.90,80,750,450,530,530,150,160,73
Edamame grah12.350,880,550,490,540,740,150,56
Grašak5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Sojino mlijeko3.270,190,120,110,110,130,030,11

Orašasti plodovi i sjemenke

Vrijednost proizvoda je zbog visokog sadržaja masti - izvora polinezasićenih masnih kiselina i bjelančevina, čiji značajan dio predstavljaju esencijalne aminokiseline.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno kalorija. Hrana je bitna za biljnu prehranu.

Glavni izvori proteina:

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Kokosovo mlijeko2.420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Makadamija7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Orah15.230,750,631.170,420,240,60,170,71
Pinjol, sušen13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Indijski oraščić18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Badem18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacije20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Lješnjak14,950,70,551.060,420,220,50,190,66
Sjemenke marelice25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Sjeme gorušice25.81.090,881,761.270,491.10,341.01
Sjeme lana18.291.070,91.240,860,370,770,30,96
Sjemenke suncokreta20,781.311.141,660,940,490,930,351.17
Chia sjemenke15,621.050,71.260,90,090,670,721.03
Sjemenke bundeve30.231,581.282.421.240,61.00,581,73

Povrće i proizvodi od povrća

Korištenje povrća u prehrani zdrava je alternativa životinjskim proizvodima. Usjevi sadrže potrebnu količinu važnih elemenata - vitamina, minerala, bjelančevina za održavanje zdravlja i imaju najmanje masti.

Tabela glavnih proizvoda:

ImeProteinLizinValineIzoleucinLeucinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Šparoge (šparoge)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Patlidžan1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Brokula2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
Prokulica3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Svježe vrganje3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Svježi korijen đumbira1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Bijeli kupus1.80,060,050,060,060,050,010,06
Krumpir2.00,140,120,090,130,030,10,030.10
Kohlrabi1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Krumpirovo brašno (škrob)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Bijeli kukuruz, slatko3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Luk1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Mrkva0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Morske alge spirulina, suhe57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Krastavac s kožom0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Crvena slatka paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Peršin2.970,180,170,120,20,040,120,050,15
Rotkvica1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salata1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Sirova repa1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Rajčica1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Bundeva1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Karfiol1.920,220,130,070,110,020,080,020,07
Češnjak6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Špinat2.860,170,160,150,220,050,120,040,13
Loboda2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Voće i bobice

Proizvodi iz ove skupine nemaju puno bjelančevina. Njihova vrijednost leži u visokom sadržaju vitamina i minerala koji pomažu ojačati imunološki sustav i cjelokupno zdravlje tijela.

Bobice i voće pomažu u apsorpciji životinjskih bjelančevina. Najveća količina biljnih bjelančevina nalazi se u sušenim marelicama, grožđicama, datuljama.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Marelice1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Grožđice bez sjemenki3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
naranča0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Lubenica0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banane1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Grožđe0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Kruška0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Vrtna jagoda0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Brusnica0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarinski0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Breskva0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Šljiva0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Polusuhi urmi2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Trešnje1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Borovnica0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Jabuke0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Osušeno voće jabuke0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Žitarice

Proteini su važna komponenta žitarica i njihovih prerađenih proizvoda. Sadržaj bjelančevina, ovisno o vrsti, može u prosjeku iznositi 5-25%. Hranjiva vrijednost hrane ovisi o aminokiselinskom sastavu.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Amarant13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Heljda13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
Prekrupa od ječma9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Polirano proso11.50,470,431,530,290,30,40,180,58
Ječmena krupica10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Kukuruzna krupica8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Griz10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Kuskus12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Tjestenina od cjelovite pšenice14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
Zob16,890,940,691.280,70,310,570,230,9
Zobene mekinje17.30,960,671.370,760,340,50,340,91
Proso11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Dugozrna bijela riža7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Začini i biljke

Koristi se za davanje hrani specifičnog okusa i arome, za liječenje određenih bolesti. Začini i biljke sadrže hranjive sastojke i elemente u tragovima.

Biljni proteini: stol s hranom. Prednost biljnih proteina

Proteini su osnova građe stanica i tkiva ljudskog tijela. Životinjskog je i biljnog podrijetla. Iako mnogi preferiraju proteine ​​životinjskog podrijetla, biljni su proteini još korisniji za ljude jer ne sadrže zasićene lipide i sterol, pa ih tijelo bolje apsorbira. Biljni proteini, za razliku od životinjskih, praktički ne utječu na rad probavnog sustava i ne preopterećuju ga.

Koja hrana sadrži biljne proteine? Ljudi koji ne znaju ništa o vegetarijanskim prehrambenim pravilima mogu tvrditi da samo meso sadrži dovoljnu količinu proteina. Ali ova izjava nije istina! Popis proizvoda, zahvaljujući kojima možete svoje tijelo zasititi biljnim proteinima, prilično je opsežan! Danas ćemo shvatiti koji su točno proizvodi uključeni na ovaj popis i zašto su biljni proteini tako korisni za ljudsko tijelo.

Tabela biljnih proteina

Proizvod

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda

Svojstva

Spirulina

65 g

Spirulina, koja je najrasprostranjenija vrsta morskih algi, s pravom se može nazvati skladištem elemenata u tragovima i vitaminima neophodnih za ljudsko tijelo. Sadrži ne samo rekordnu količinu biljnih bjelančevina, već i vitamine E, D, C, B1, B2, A, natrij, fosfor, kalij, željezo, vlakna, jod.

Ako uvedete ovaj proizvod u svoju prehranu, tada će vaše tijelo nakon nekog vremena biti zasićeno biljnim proteinima i jodom, a razina šećera u krvi primjetno će se smanjiti.

U nekim se zemljama spirulina koristi kao zamjena za meso. Dodaje se prilozima, salatama, pićima.

Ako spirulina nije po vašem ukusu, tada je možete zamijeniti morskim algama, drugim vrstama morskih algi.

Soja

36 g

Proizvodi na bazi soje (sojino mlijeko, sojino ulje, tempeh, tofu itd.) Savršeno zasićuju tijelo biljnim proteinima. Mnogi vegani koriste proizvode od soje za ukusne i zdrave obroke..

Nutricionisti savjetuju jesti hranu na bazi soje najmanje dva do četiri puta tjedno.

Leća

25 g

Leća je istaknuti član obitelji mahunarki. Stari Egipćani i Rimljani znali su za njegova blagotvorna svojstva. Prvi je od njega pravio kruh, a drugi ga je koristio kao lijek..

Leća sadrži puno biljnih bjelančevina, pa bi je trebali jesti oni ljudi koji su se odrekli životinjskih bjelančevina. Leća se priprema vrlo brzo (15-20 minuta), što je još jedna njena nesumnjiva prednost..

Orašasti plodovi

20 g

Orašasti plodovi ne sadrže samo veliku količinu biljnih bjelančevina, već imaju i nizak glikemijski indeks, tako da ne povećavaju razinu šećera u krvi i ne utječu na lik.

Koje orahe odabrati? Odgovor ovisi samo o vama i vašim željama! Velika količina proteina sadrži orahe, pistacije, bademe, lješnjake, kikiriki, pinjole, indijske oraščiće.

Orašasti plodovi mogu se dodati salatama, pecivima, kašama, kombinirati sa sirevima, jesti kao desert itd..

Sjemenke bundeve

20 g

Iako su sjemenke bundeve visoko kalorične i masne, redovita konzumacija ovog proizvoda u malim količinama pozitivno djeluje na tijelo i zasićuje ga biljnim proteinima..

Slanutak (slanutak)

19 g

Proteini sadržani u slanutku po kvaliteti su slični bjelanjku. Stoga je slanutak izvrsna zamjena za životinjske proizvode koji sadrže proteine ​​potrebne za ljudsko tijelo..

Slanutak je vrlo hranjiv. Od njega se mogu praviti humus, falafel i mnogi drugi ukusni zalogaji..

Sezam

18 g

Iako se kod nas sezam najčešće koristi u proizvodnji halve, pekarskih i drugih slastica, ne zaboravite da sadrži veliku količinu biljnih bjelančevina. Stoga se može sigurno dodati raznim salatama i glavnim jelima. Sezam ne samo da će poboljšati okus vaših kulinarskih remek-djela, već će i zasititi tijelo biljnim proteinima.

Sezam sadrži sezamolin i sesamin - učinkovite antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala i njihovog negativnog utjecaja na ljudsko tijelo.

Kvinoja

15 g

U našoj zemlji vrlo malo ljudi zna za ovu kulturu žitarica, ali svake godine ona postaje sve popularnija među pojedincima koji se žele pravilno hraniti i voditi zdrav način života..

Kvinoja je s pravom uvrštena u dvadeset najkorisnijih biljaka na svijetu, jer ne sadrži samo biljne bjelančevine, već ima puno korisnih svojstava i svijetao okus. Ova žitna kultura koristi se u mnogim zemljama za pripremu toplih jela i raznih salata..

Grah

10 g do 21 g (ovisno o sorti)

Proteini u grahu tijelo lako apsorbira. Grah mora biti prisutan u prehrani onih ljudi koji su se odrekli životinjskih proteina. Od nje možete kuhati puno hranjivih i ukusnih jela: juhe, salate, glavna jela, paštete, priloge itd..

Grašak

5 g

Svježi zeleni grašak sadrži 5 g uravnoteženih biljnih bjelančevina. Konzervirani ili smrznuti proizvod već sadrži malo manje bjelančevina - 4-4,8 g.

Ljeti se svježi proizvod može dodati salatama, a zimi kuhajte juhe ili kuhajte kotlete od graška.

Avokado

4 g

Avokado nije samo izvor vlakana i zdravih masti za ljudsko tijelo, već sadrži i proteine ​​biljnog podrijetla..

Proteini sadržani u avokadu su cjeloviti, jer sadrže čitav kompleks aminokiselina.

Kokos

3,3 g

Za mnoge naše sugrađane kokos je još uvijek egzotično voće, ali nutricionisti kažu da ima puno korisnih svojstava, zasićuje tijelo potrebnim vitaminima i tvarima te sadrži dovoljnu količinu biljnih bjelančevina. Kokosova pulpa može se rezati na komade i jesti kao samostalno jelo, pomiješati s orasima i suhim voćem, dodati salatama, žitaricama itd..

Brokula

3 g

Ova sorta kupusa savršeno zasićuje tijelo biljnim proteinima i vitaminima. Brokula je niskokalorični proizvod (samo oko 30 kcal na 100 g), pa je mogu jesti oni ljudi koji prate svoju težinu.

Banana

1,5 g

Iako količina biljnih proteina u bananama nije impresivna, ipak stižu do ove tablice. Zašto? Činjenica je da ovo voće ima visok udio kalorija i optimalnu ravnotežu ugljikohidrata i proteina, pa nutricionisti preporučuju da ga redovito konzumiraju ljudi koji se bave sportom i žele brže dobiti mišićnu masu..

Suho voće

1 g do 5,2 g

Suho voće izvrstan je izvor biljnih bjelančevina. Suhe marelice, marelice, suhe šljive, jabuke i ostalo suho voće zasitit će tijelo proteinima i poboljšati funkcioniranje probavnog sustava. Mogu se sigurno uvesti u prehranu onih ljudi koji prate svoju težinu i ne žele udebljati par kilograma viška.

Proteini na biljnoj bazi: blagodati i prednosti

Da bi ljudsko tijelo moglo normalno funkcionirati, potrebni su mu proteini, koji su složena organska tvar. Kao što je gore spomenuto, postoje dvije vrste proteina: biljni i životinjski..

Iako mnogi nutricionisti pokušavaju dokazati da osoba ne može u potpunosti živjeti i funkcionirati bez životinjskih bjelančevina, sirovci i vegetarijanci koji već nekoliko godina prakticiraju pravilnu prehranu svojim primjerom pokazuju da nutricionisti nisu u potpunosti u pravu. Ljudi čije tijelo prima proteine ​​samo biljnog podrijetla nisu samo u izvrsnoj fizičkoj formi, već postaju i profesionalni sportaši..

Zašto su bjelančevine toliko potrebne ljudima? Činjenica je da o njima ovisi kvaliteta vitalne aktivnosti tjelesnih stanica. Zahvaljujući proteinima, u tijelu se odvijaju važni metabolički procesi. Proteini također sudjeluju u stvaranju međustanične tvari. Hrana koja sadrži proteine ​​biljnog porijekla korisna je za izgradnju mišićne mase i pomaže u održavanju mišićne snage.

Aminokiseline, koje su dio proteina, blagotvorno djeluju na rad srčanog mišića i kardiovaskularnog sustava, sudjeluju u proizvodnji inzulina u gušterači.

Osobi su potrebni proteini jer:

✔ poboljšava rad probavnog sustava;

✔ pomaže tijelu da proizvodi dobar kolesterol;

✔ jača imunološki sustav;

✔ obnavlja crijevnu mikrofloru;

✔ pomaže zadržati težinu u normi;

✔ sprečava pojavu problema s genitourinarnim sustavom;

✔ poboljšava metabolizam.

Ako osoba redovito konzumira hranu koja sadrži biljne proteine, smanjit će rizik od bolesti:

✚ i terosklerozom;

✚ pretilost;

✚ zarazne bolesti;

✚ dijabetes melitus;

✚ onkologija.

Proteini biljnog podrijetla, za razliku od proteina životinjskog podrijetla, imaju sljedeće prednosti:

☑ lako se apsorbira u ljudskom tijelu;

☑ brzo i učinkovito zasićuje tijelo aminokiselinama;

☑ ne izaziva alergijske reakcije;

☑ kad se probavi, tijelo ne stvara toksine;

☑ sadrži veliku količinu vlakana;

☑ povoljno djeluje na stanje kože, noktiju, kose;

☑ bori se protiv prvih znakova starenja;

☑ zadržava vrijednost tijekom toplinske obrade.

Ako tijelo sustavno ne prima potrebnu količinu proteina, tada osoba može razviti akutni ili kronični nedostatak proteina..

Simptomi nedostatka proteina:

  • koža postaje blijeda;
  • pojavljuje se slabost mišića;
  • u posebno teškim slučajevima - atrofija mišićnog tkiva;
  • javlja se vrtoglavica;
  • pamćenje se pogoršava;
  • učinkovitost se smanjuje;
  • pojavljuju se alergijske reakcije;
  • pojavljuje se apatija, razdražljivost;
  • raspoloženje se naglo pogoršava;
  • općenito dolazi do pada inteligencije;
  • imunitet naglo pada;
  • djeca imaju kašnjenje u tjelesnom i mentalnom razvoju.

Nutricionisti savjetuju da se ne zaboravi da dnevni unos proteina za prosječnu odraslu osobu iznosi 60 - 120 g. Točnija količina dnevnog unosa proteina ovisi o dobi, spolu, načinu života, zanimanju i individualnim karakteristikama tijela pojedinca. Za adolescente, s obzirom na činjenicu da njihovo tijelo aktivno raste i razvija se, potrebno je unositi 210 - 270 g proteina dnevno..

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.