Image

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali sve one imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko blagodati.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Nevjerojatno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeće hrane bogate proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali velik broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljih bjelančevina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Proteini u čaši mlijeka otprilike su isti kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju puno u sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još su više potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, izvrstan je izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - i to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g bjelančevina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa su potrebni svakoj osobi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi nema bjelančevina koje bi bile idealne za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju doći izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

No, životinjski proizvodi sadrže puno masnoće, pa pridonose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, kunić i goveda idealno su meso s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar od jesetre. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se slijedeći posebne dijete - sportske ili usmjerene na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad, pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda od masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina neophodna je za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i mastima. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Proteini na biljnoj bazi (osim izolata soje) ne potiču dobitak mišića.

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća, meso, jaja, punomasno mlijeko i drugi proteinski proizvodi smatrali su se nepoželjnim u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih suvišnih kilograma. Ali rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali proteine, pa čak i više: procijenili su ih kao neophodnu tvar za mršavljenje. Stoga tijekom dijete možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari.

  1. Uloga proteinskih proizvoda u mršavljenju
  2. Koja je opasnost od viška proteinskih proizvoda u prehrani
  3. Dnevna stopa
  4. Vrste proteina u ljudskoj prehrani
  5. Hrana s najvećom količinom proteina
  6. Niskokalorična proteinska hrana
  7. Što pomaže i ometa apsorpciju proteina

Kad se protein naziva građevinskim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje da je ta tvar neophodan sudionik u metabolizmu. Uz njegovo sudjelovanje, katabolizam (cijepanje različitih složenih tvari na jednostavnije i lakše za probavu) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) su nemogući. Zajedno, ovo vam omogućuje održavanje svih tjelesnih funkcija na željenoj razini, pružanje tijelu potrebne razine energije, izmjene topline itd. Ali tijekom gubitka kilograma nešto je puno važnije: aktivni i visokokvalitetni metabolizam ključan je za aktivno cijepanje i iskorištavanje masnih stanica koje čine potkožne rezerve. Uz to, proteinima je potrebno puno energije da se razlože na sastavne aminokiseline, što također dodaje učinkovitost mršavljenja..

Zabavna činjenica: NSCA Vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za dobivanje vitkih mišića..

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravima. Bez dovoljno masnoća usporava se razgradnja potkožnog masnog tkiva, a bez ugljikohidrata razina energije pada toliko da se vjerojatno neće svidjeti napredak u mršavljenju. S viškom proteina u prehrani, zdravlje još više pati. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Sukladno tome, što više proteina u prehrani, to je veće opterećenje tih organa. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što su u stanju preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacija proteinima - trovanje tijela produktima razgradnje proteina.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon dugih dijeta s izraženim deficitom kalorija i mono-dijeta. U takvim se slučajevima preporučuje unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. No ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego rade, preporuča se smanjiti količinu bjelančevina na 0,75 g po 1 kg tjelesne težine. Naravno, povremeni višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati uočljiv. No, dugoročni pokusi s ovom tvari (njezina prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na zdravlje, izgled, pa čak i na napredak mršavljenja: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom proteinima ili nedostatkom građevinskog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način uštede energije. Kao rezultat, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u metabolizmu energije, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih provodite na dovoljno aktivnoj razini da ubrzaju metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je obroke organizirati tako da su sve vrste proteina na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjskog i biljnog podrijetla. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i uglavnom imaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca od kojih je izgrađena molekula proteina. Životinjski proizvodi su cjeloviti proteini: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju samostalno proizvesti, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, koja može poništiti sve napore za mršavljenje.

Biljni proteini. Sastav takvih bjelančevina oskudniji je jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnima u ljudskoj prehrani. Ali to je samo na prvi pogled: punom i raznolikom prehranom ovaj se nedostatak biljnih bjelančevina lako uklanja. Kombinacija različitih bjelančevina biljnog podrijetla može dodati čitav kompleks aminokiselina: i nebitnih i nezamjenjivih. Koje proizvode odabrati stvar je osobnog ukusa i preferencija. No mršavljenje je postupak koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, pa je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima treba više vremena da se razgrade i trebaju više resursa od tijela nego životinjski proteini.

Ako podijelite svu hranu bogatu proteinima za mršavljenje s količinom proteina, popis će izgledati ovako:

  • Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
  • Gusje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum losos kavijar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piletina - 25 g / 100 g.
  • Svinjetina - 25 g / 100 g.
  • Janjetina, puretina, zec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Slanutak - 19 g / 100 g.
  • Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
  • Punomasno mlijeko - 3 g / 100 g.

Za gubitak kilograma, hranu bogatu proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokalorične i lako probavljive hrane. U ovom slučaju, tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput cijepanja i asimilacije previše „teške” proteinske hrane i obroka, a gubitak kilograma odvijat će se racionalno: zbog naslaga masti, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će promijeniti svoj položaj ako ih rasporedite prema sadržaju kalorija (sadržaj Kcal) u 100 g.

  • Grah - 58.
  • Punomasno mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
  • Jaje - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piletina (bez kože) - 150.
  • Janjetina (mršava) - 160.
  • Turska - 165.
  • Zec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
  • Chum losos kavijar - 260 Kcal.
  • Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
  • Gusje meso - 319.
  • Slanutak - 364.
  • Soja - 380.
  • Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža ogromne mogućnosti za izbor i prostor za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinska hrana može se uvrstiti u široku paletu recepata i može se koristiti za kuhanje što god želite i što je zdravo - od juha i glavnih jela do blagdanskih salata i gurmanskih slastica. A pojam "dijetalnog" više nije povezan sa "svježim" i "neukusnim". Ako želite diverzificirati prehranu i zajamčeno izbjeći prekomjerno debljanje, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visok sadržaj proteina u proteinskim shakeovima održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u mršavljenju. Osim toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

  • sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidansa;
  • u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • 10 okusa za diverzifikaciju prehrane.

A od prejedanja noću, zaštitit će posebna formula "Večernji koktel". Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će zasititi i pružiti tijelu tokoferol neophodan za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje niti apsorbira sam od sebe: kad uđe u tijelo s hranom, postaje sudionikom složenog lanca biokemijskih reakcija koje protein dovode u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati održavanje ravnoteže ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i vitamini B skupine, koji se u velikim količinama nalaze u zelenilu i lisnatom povrću, zobene pahuljice, orasi, rajčice, iznutrice, kivi, šipke, agrumi. Diverzificirajući prehranu ovim proizvodima, možete biti sigurni: proteini ne samo da ulaze u tijelo, već se i u potpunosti apsorbiraju.

Proteinska hrana za mršavljenje: cjelovit popis u praktičnim tablicama i savjetima za konzumaciju

Proteini (koji se nazivaju i proteini ili peptidi) tvari su koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne sastavnice ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo hranom, oni imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov nedostatak ispunjen je ozbiljnim zdravstvenim problemima. Stoga ih ne možete izbjeći predugo..

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih spojeva visoke molekularne težine da trenutno probavljaju i zasićuju dulje vrijeme i počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine da se suvišni kilogrami tope skokovito i istovremeno tvore lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom sporta. Zaslužuju da im se posveti velika pažnja..

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam mršavljenja odavno je znanstveno dokazan:

  • postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprečavaju da mnogi organi funkcioniraju u potpunosti;
  • jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
  • normalizacija rada inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
  • kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
  • potpora mišića u tonu, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva i nema gubitka hranjivih sastojaka;
  • poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
  • smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinskih proizvoda.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinska hrana kao dio proteinske prehrane imat će pozitivan učinak na širok spektar organa i tjelesnih sustava. Stoga ćete se na izlazu iz takvog posta osjećati sjajno..

Ako želite preciznije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, podaci u ovoj tablici zasigurno će vas učiniti pristašama proteinske prehrane..

Karakteristična značajka bjelančevina je ta što se nakon ulaska u tijelo ne odlažu kao masnoće sa strane i ne pretvaraju u energiju poput ugljikohidrata. Svi oni idu na obnavljanje organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što pripada proteinskoj hrani za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori..

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno jesti ih uravnoteženo..

  • Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali istodobno sadrže puno masnoće, pa nisu svi oni idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, tada je u okviru bilo koje dijetalne prehrane dozvoljeno meso piletine, puretine, zeca, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako je mlijeko, ono bi trebalo biti bez masti ili s minimalnim postotkom masti..

  • Povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira puno sporije i lošije od životinja. Međutim, dobre su za mršavljenje jer praktički ne sadrže masnoće..

Sljedeća će vam tablica dati približne popise proteinskih proizvoda ove dvije skupine:

Za zdravlje i dobrobit kao dio prehrane treba konzumirati obje vrste. Stoga će vam biti koristan popis proteinske hrane za mršavljenje, naznačujući sadržaj proteina u njima u odnosu na masnoće i ugljikohidrate..

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "Dijeta s proteinima i mastima" i "Dijeta s bjelančevinama i ugljikohidratima".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

  • ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s masnoćama i ugljikohidratima: na primjer, u svinjetini ima mnogo više proteina;
  • njihov sadržaj kalorija: ako pojedete komad guske bogat proteinima, nakon toga morate dobro vježbati u teretani i potrošiti 319 kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek pozivajte na donju tablicu ako planirate smršaviti koristeći proteinske proizvode. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoga hrana sadrži previše masti ili kalorija, pa nije pogodna za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili precizniju tablicu proteinske hrane za mršavljenje koju se može konzumirati bez straha od debljanja..

Prilično impresivna tablica koja uključuje mnoštvo imena. Dakle, prehrana zasnovana na proteinima ne može biti jednolična i dosadna. Pa, oni koji sanjaju o postizanju rekordnih rezultata trebali bi podnat na proizvode u kojima se količina proteina samo zakotrlja i koji će vam definitivno smršavjeti.

Najbolje najbolje

Nutricionisti imenuju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom prehrane možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

  • Jaja

Pileća jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje dnevno možete pojesti 7 proteina i 4 žumanjka. Postoje prehrane na bazi 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

  • Kefir s niskim udjelom masti

Glavni proteinski proizvod za bilo koji sustav mršavljenja. Protein koji sadrži lako je probavljiv s najnižim ukupnim kalorijama. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo toksina. Suvišni kilogrami isparavaju dovoljno brzo. Sadržaj bjelančevina - 28 gr. Sva ta korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda činila su osnovu kefir prehrane (na primjer, s jabukama).

  • Svježi sir

Proteinski proizvod koji je visoko probavljiv. Dugo pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj bjelančevina - 20 g.

  • Prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih dodataka. Jogurt će trajati najviše 3 tjedna..

  • Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je ove ocjene više, jer sadrži bjelančevine koje tijelo puno bolje apsorbira. Istodobno, neće mršaviti samo na mlijeku, jer to ne utječe dobro na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (isti kokteli) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

  • Meso

Prvo, tu su pileća prsa. 200 g mesa sadrži oko 40 g proteina, 2 g masti, 200 kcal. Nezamjenjivi proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike jednak, ali malo više masti. Alternativa bijelom pilećem mesu za razne prehrane u procesu mršavljenja.

  • Riba

Najbolji proteinski proizvod je file lososa. Sadrži masti, ali puno više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje vrijedi se dva puta tjedno razmaziti tako ukusnim zalogajem..

  • Mahunarke

To su proteinski proizvodi na biljnoj bazi koji su sposobni održavati mišićnu masu u normalnom stanju, čak i u procesu brzog gubitka kilograma. Uz to, pružaju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, tako da nećete biti gladni..

  • Proteinski prašak / šejk

Učinkovita proteinska hrana bez masti. Preporučuje se ako svoju prehranu dopunite aktivnostima u teretani. Tijelo ga odmah apsorbira. Čini lik ne samo vitkim, već i reljefnim, jer potiče rast mišićne mase.

Ovu vrhunsku proteinsku hranu za mršavljenje uvijek držite pred očima, čineći jelovnik. Napokon, upravo bi ti proizvodi trebali biti uvršteni u recepte, zahvaljujući kojima će svaka dijeta izgledati kao odmor, a ne kao test..

Recepti za jelo

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugi. S takvom raznolikošću ovaj se sustav mršavljenja teško može nazvati štrajkom glađu..

Prvi obrok

Mislite li da je izrada juha isključivo od proteinskih proizvoda nemoguća? Doista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti stalno ponavljaju da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je se ne može isključiti iz prehrane. Tako učimo kuhati prve tečajeve od proteinskih proizvoda.

  • Juha od špinata

Ogulite kožu purećih prsa ili bataka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, pustite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojite od kostiju, sitno nasjeckajte, vratite u juhu. Špinat i puretinu kuhajte zajedno još 10 minuta. Ohladite juhu, kuhačom pretvorite u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Jedite vruće.

  • Losos s mlijekom

4 rajčice srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 računalo. mrkvu naribati. Popržite mrkvu i luk, dodajući na kraju rajčicu. Prebacite u lonac s litrom hladne vode i prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narežite na kockice i stavite u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon vrenja dodajte začine. Inzistirati 20 minuta.

  • Juha od polpete

Pripremite juhu od pilećih kostiju. Napravite mljevena pileća prsa, ukalupite polpete. Stavite ih u kipuću juhu. Nakon vrenja dodajte 50 g nasjeckane paprike, istu količinu mahuna, zelje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi tečajevi

Proteinski drugi tečajevi osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

  • Piletina u kefiru

Izrežite 100 gr odabranog, svježeg pilećeg fileta, pomiješajte sa soli, paprom, sjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefira bez masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

  • Omlet

Razbiti 5 jaja u plastičnu posudu. Pobijediti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

  • Pečena riba

File lososa prelijte limunovim sokom, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekša.

Grickalice

Proteinske salate su neophodne za bilo koji sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi i doprinose raznolikosti jelovnika. Omogućite si da si skuhate brzu večeru bez dobivanja suvišnih kilograma.

  • Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), nasjeckajte 50 g lignja. Sve temeljito promiješajte.

  • Salata od šparoga s piletinom

Skuhajte 3-4 cvatove cvjetače u jednoj posudi sa 100 grama nasjeckanih šparoga i 300 grama pilećih prsa. Sameljite 2 srednje svježa krastavca i 60 g korijena celera. Sve temeljito promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška u konzervi. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Kada odabirete recepte za jelovnik s proteinima, pažljivo pogledajte koja je hrana u njima navedena. Ponekad je dozvoljeno maslinovo ulje ili janjetina s malo masnoće, ali to bi trebali biti izuzeci od pravila, oprosti, tako da dijeta ne djeluje potpuno iscrpljujuće.

Ali masnoće i ugljikohidrati u čistom obliku strogo su zabranjeni. Dakle, ništa brašno, slatko i prženo u takvoj prehrani ne smije biti.

Savjeti za upotrebu

Da biste smršavili proteinskom hranom, morate znati kako ih pravilno konzumirati. Nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći smanjiti težinu za impresivan iznos.

  1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati kuhane. Za diverzifikaciju prehrane dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
  2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, tijelo mora primiti i vlakna kako bi što brže sagorjelo višak masnoće i osiguralo pravilno funkcioniranje organa. Stoga obavezno jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
  3. Mnogi ljudi pitaju koja se proteinska hrana može jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu kefira s niskim udjelom masti ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
  4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneza, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose gubitku kilograma.
  5. Za jedan obrok tijelo je u stanju asimilirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko ste, na primjer, pojeli jaja. Dnevna doplatka za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
  6. Kako bi se poboljšala apsorpcija bjelančevina u tijelu, načela frakcijske prehrane mogu se uvesti u praksu. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima..
  7. Večera mora biti najkasnije do 19.00 sati.
  8. Ako se bavite sportom dok gubite kilograme na proteinskim proizvodima, nećete samo smanjiti struk, već ćete stražnjicu učiniti elastičnijom, a prsa stegnutima, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo s dovoljnim fizičkim naporima.

Što se tiče specifično svakog proteinskog proizvoda koji može doprinijeti gubitku kilograma, značajke njihove upotrebe kao dijeta prikladno su sabrane u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koje su namirnice potrebne za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje..

Također je važno imati na umu da su takve dijete još uvijek ozbiljno potresanje tijela. Stoga bi prvo trebali trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporučuje se na takav sustav oblikovanja tijela primjenjivati ​​najviše jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema..

Popis hrane s proteinima

Proteini su građevni materijal za ljudsko tijelo, sve stanice našeg tijela su od njega, pa je stoga za nas nevjerojatno važno. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih je tijelo sposobno proizvesti 11 samo, dok je preostalih 9 za nas nezamjenjivo. S nedostatkom samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo je počinje izvlačiti iz vlastitih tkiva kako bi osiguralo funkcioniranje mozga i srca. Istodobno počinju patiti i drugi organi. Prvi simptom takvog nedostatka bit će drhtanje ruku i prstiju, slabost i podrhtavanje mišića..

Proteini su dio DNK i enzima, pa bi stoga trebali biti u našoj prehrani svaki dan, bez obzira na dob i spol. U ovom slučaju, prehrana proteinskom hranom treba biti raznolika i uključivati ​​i životinjske i biljne proteine. Zahvaljujući hrani s malo masnoće, vi lako možete izgubiti višak kilograma. U slučaju da postoji potreba za dobivanjem mišićne mase, tada bi proteini trebali sadržavati puno aminokiselina. Mnogi ljudi vjeruju da su samo sportašima potrebni proteini za izgradnju mišića, ali proteini su potrebni da bi tijelo funkcioniralo kao cjelina. Sudjeluje u radu želuca, jetre, jačanju kose, imunološkom, endokrinom sustavu.

Za pravilan rast i razvoj našeg tijela nužna je prehrana. Svi naši organi trebaju kisik, vitamine, elemente u tragovima i vodu koju dobivamo hranom. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni će nam dati snagu i izdržljivost, energizirati, osigurati termoregulaciju, formirati nove stanice i održati normalnu razinu šećera u krvi. Dakle: što je proteinska hrana i koja je to hrana? Koliko biste trebali koristiti za mršavljenje ili za dobivanje mišićne mase?

Proteinska hrana je ona hrana?

Ako je hrana siromašna proteinima, ne može se nazvati proteinima. Većina proteina nalazi se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi i svježem siru. Ali neke biljne namirnice, poput graha i orašastih plodova, sadrže puno proteina. Istodobno, iako gljive sadrže proteine ​​u velikim količinama, s njima se ne trebate zanositi - ljudsko tijelo slabo apsorbira njihove bjelančevine.

Proteini su jedna od 3 važne komponente koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, a druge dvije su ugljikohidrati i masti. Uključen je u sve važne životne procese i ima različite učinke na različite organe. Proteini bi trebali činiti 40% vaše svakodnevne prehrane, a poticati iz biljne i životinjske hrane.

  • Stanice i mišići sastoje se od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportaše. Obnavlja oštećene stanice, odgovoran je za njihovu regeneraciju.
  • Metabolizam - bjelančevine utječu na metabolizam, pomažu u asimilaciji različitih komponenata.
  • Hormonska pozadina - bjelančevine normaliziraju hormonalni sustav zbog hipoteze.
  • Imunitet - protein pruža tkivima individualnu strukturu, stvara obrambeni sustav i otpornost na infekcije.
  • Krv - Proteini pomažu u opskrbi krvi kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i ostalim kemijskim elementima.

Dnevni unos proteina - tablica

Dnevni unos proteina različit je za sve. Evo tablice koja se temelji na stopi proteina na 1 kg težine:

  • prosječna stopa za odraslu osobu je 1-1,5 g (oko 85 g dnevno);
  • s normalnom težinom, tjelesnom aktivnošću, tjelesnim treningom - od 1,8 do 3,3 g;
  • s normalnom težinom, ali niskom tjelesnom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
  • s prekomjernom težinom i pretilošću - od 1,2 g do 1,5 g;
  • tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri odabiru proizvoda treba imati na umu da 1 g bjelančevina tijelu daje 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u svakodnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

  • poteškoće s koncentracijom;
  • osjetljivost na infekcije;
  • gubitak kose;
  • poremećaji spavanja;
  • raslojavanje noktiju;
  • suha koža.

Nedostatak proteina popraćen je hipo- i avitaminozom, anemijom nedostatka željeza i nedostatkom cinka u tijelu. Javljaju se poremećaji u radu crijeva i štitnjače, razvija se hormonska neravnoteža, atrofija mišića.

Popis proteinske hrane životinjskog podrijetla

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju sve vrste mesa i plodova mora, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se probavljaju, ali sadrže puno masnoća, što nije uvijek dobro za mršavljenje. Zato su tijekom proteinske dijete piletina, puretina i zec dopušteni, a svinjetina i janjetina zabranjeni. Bolje je odabrati mlijeko s malo masnoće ili s minimalnim postotkom masti. Evo popisa hrane s životinjskim proteinima:

  • Kavijar jesetre
  • Ovčetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • Sir
  • Losos, beluga, tuna, sardina
  • Govedina
  • Pileće meso, kokoši
  • Zec, zec
  • Svinjetina
  • Pileća i prepeličja jaja
  • Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi
  • Patka, guska
  • Pileći želuci
  • Goveđi jezik
  • Jetra

Svi su ti proteini lako probavljivi, osim toga, po sastavu su sličniji proteinima koji se nalaze u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze bjelančevine - 9 aminokiselina, koje naše tijelo nije u stanju samostalno proizvesti. A meso, osim bjelančevina, sadrži vitamin B12, kojeg nema u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Uz to, crveno meso i žumanjci sadrže cink i željezo, a mliječni proizvodi sadrže kalcij i leucin koji su neophodni za izgradnju mišićnog tkiva. Ali i životinjski proteini sadrže više kolesterola i masti koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Upravo iz tog razloga bolje je odabrati nemasno meso..

Najpoznatija proteinska hrana je meso, odnosno mišićno tkivo životinja, riba ili peradi, koje se sastoji od vlakana međusobno povezanih. Krutost mesa ovisi o čvrstoći takve veze. Dakle, riba spada u najnježnije meso, a životinje u ono tvrdo. Ljudsko tijelo asimilira vrste mesa na različite načine. Tako će mljeveno meso različitih vrsta životinja biti korisnije i vrijednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

  • Odaberite nemasno meso.
  • Odaberite ribu ili piletinu umjesto crvenog mesa.
  • Ne pržite meso na tavi, već na pari, roštilju ili u pećnici.
  • Ne zloupotrebljavajte mesne juhe - imaju malo bjelančevina, ali puno masti i štetnih tvari.

Pri odabiru mlijeka trebali biste obratiti pažnju na njegov sadržaj masti. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Pileći bjelanjak tijelo apsorbira lako i učinkovito, sadrži metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže puno korisnih lipida, vitamina (osim C) i elemenata u tragovima, ali trebali bi biti ograničeni na 1-2 dnevno. Prosječni sadržaj proteina u kokošjem jajetu iznosi gotovo 12 g na svakih 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali ona sudjeluju u važnim metaboličkim procesima u tijelu.

Šteta od životinjskih proteina

Pretjerana konzumacija takve hrane može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološkog sustava i ljudskog srca. Uz to, zlouporaba crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tijekom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sustava, liječnici preporučuju odustajanje od životinjskih bjelančevina. Uz to se mogu javiti zatvor i zadah iz usta..

Popis proteinske hrane biljnog podrijetla

Proteinska hrana biljnog podrijetla vrlo je važna za mršavljenje, jer za razliku od hrane životinjskog proteina, ona ne sadrži masnoće i kolesterol, ali se ne apsorbira jako dobro. Međutim, obje vrste proteina ne mogu se zanemariti. Dakle, vegetarijanci ne dobivaju potrebne aminokiseline sadržane u mesnim proizvodima. Primjerice, 100 g govedine sadrži 20% potrebne norme masti i 30% potrebnog kolesterola, ali soja se time ne može pohvaliti - u njoj nema kolesterola, a samo 1% masti. Istodobno, soja sadrži najbolji sastav aminokiselina, kao i glutamin i arginin, koji povećavaju tjelesnu izdržljivost..

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla:

  • Soja
  • Zeleni grah i crveni grah
  • Kikiriki
  • Leća
  • Zrno heljde
  • Griz
  • Sjemenke suncokreta, sjemenke lana i sjemenke bundeve
  • Proso
  • Badem
  • Grašak, slanutak
  • Pistacije
  • Lješnjak
  • Orasi i brazilski orasi
  • Kruh i pekara
  • Gljive
  • Jabuke i kruške
  • Bobice
  • Proso
  • Češnjak
  • Zeleni grašak i zeleno povrće
  • Krumpir, luk, tikvice, mrkva, prokulica, rajčica i krastavci
  • Alge i alge
  • Naranče i ostalo limunsko voće
  • Ananas
  • Voće bez koštica - marelice, breskve, trešnje, avokado
  • Tofu (skuta od graha)
  • Edamame (mladi boranija)
  • Sezam
  • Seitan (bez glutena)
  • Spirulina (mikroalge)
  • Suhe marelice i suhe šljive, datulje
  • Papaja i kivi
  • Sojino mlijeko

Orašasti plodovi sadrže puno vitamina, vlakana, minerala i antioksidansa, ali im nedostaje esencijalna aminokiselina metionin. Proteini biljnog podrijetla mogu se apsorbirati samo 60%, a životinjskog podrijetla - 80%. Žitarice, mahunarke, leća, gljive i soja proteinski su lideri u biljnoj kategoriji. Ako uz vlakna konzumirate raznu bjelančevinastu hranu, ne samo da možete povećati apsorpciju bjelančevina, već i izbjeći proces propadanja ostataka hrane u tijelu. Žitarice kuhajte u mlijeku, jer se biljni proteini nakon kuhanja puno bolje apsorbiraju.

Šteta od biljnih proteina

Bilo koji proizvod ima svoje dobre i loše strane, a to ovisi o količini potrošnje i prehrambenoj ravnoteži. Na primjer, biljni proteini ne sadrže esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Neuživanje životinjskih proteina smanjit će razinu zasićenih lipida, karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može se razviti urolitijaza. Ako soju konzumirate dulje vrijeme i u velikim količinama, mogu započeti hormonalni poremećaji u žena. Dijeta s mahunarkama dovesti će do nadutosti..

Brzi proteini

Brzi proteini vrlo su korisni za sportaše, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osjećaju opreznije i promiču dobitak mišića. Tijelu je potrebno samo 60-80 minuta da asimilira brze proteine. Nakon tog vremena oni se razgrađuju na aminokiseline i odlaze ravno u stanice.

Popis brze proteinske hrane u tablici:

Izvor bjelančevinaKoličina proteina

u 100 g

Omjer cijepanja
Sir251
Riba od ružičastog lososa250,9
Kokoš20-28 (prikaz, stručni)0,9
Nemasna govedina260,9
Jaje131
Kefir, mlijeko3-3,61

Spore bjelančevine

Spore bjelančevine tijelo dugo razgrađuje, pomažu smršaviti i ne osjećati glad. Razlažu se na aminokiseline za 6-8 sati, niskokalorični su i treba im više energije da ih razgrade. Stoga ih se često konzumira za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada tijelo ima dovoljno noćnog vremena da probavi hranu i da u potpunosti obogati mišiće aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

Izvor bjelančevinaKoličina proteina

u 100 g

Omjer cijepanja
Kikiriki260,5
Grašak230,7
Grah220,7
Svježi sir170,7
Pšenica130,6

Proteinska hrana - Popis hrane

Iznad smo dali popis proteinske hrane koja sadrži kalorije, masti, ugljikohidrate i proteine. Evo još jedne tablice proteinskih obroka sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

  1. Jaje u prahu - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Tvrdi i prerađeni sir - 23,4-29,0;
  4. Cheesecakes, tepsije - 16,4-18,9;
  5. Jetrena pašteta - 18,0;
  6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
  7. Kotlet, nasjeckati - 20,0;
  8. Izolat proteina soje - 90,0;
  9. Šunka - 22,6;
  10. Jagnjeći šašlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Dimljeni losos - 25,4;
  13. Tjestenina - 10,0-11,3;
  14. Biftek - 28,8;
  15. Mljevena kobasica - 15,2;
  16. Svježi sir - 14,0-18,0;
  17. Kuhana teletina - 30,7;
  18. Šunka - 14,3.

Proteinska hrana za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da se mišićna masa počinje povećavati tek kada količina energije opskrbljene hranom premaši količinu potrošene. Ali to ne znači da će vam, ako jedete puno proteinske hrane i ležati na kauču, mišići početi rasti sami od sebe. Jesti proteine ​​u prehrani neophodno je za pravilnu prehranu, ali također ne biste trebali zaboraviti na brojanje kalorija kako za mršavljenje, tako i za dobivanje mišićne mase. Istodobno je potreban svakodnevni trening..

Da bi se proteini iz hrane dobro apsorbirali, unosite dovoljno čiste vode. Slatka pića, kakao, kava, sokovi su zabranjeni. Ugljikohidrati i masti trebali bi činiti 30% ukupne prehrane. 70% se raspoređuje između proteinskih proizvoda:

  • sirova jaja;
  • kuhani bjelanjak;
  • svježi sir bez masti;
  • kuhano pileće meso (dojke bez kože);
  • kuhane lignje;
  • nemasna morska riba;
  • orašasti plodovi, mahunarke.

Poželjno je da se ugljikohidrati i masti dobivaju iz:

  • prirodni jogurt;
  • kefir;
  • zobene pahuljice, heljda kuhane u vodi (bez šećera, ulja i soli);
  • povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krumpir i kruške nisu dozvoljeni).

Unos bjelančevina za sportaše iznosi 2 g na 1 kg tjelesne težine.

Profesionalci preporučuju konzumaciju životinjskih bjelančevina radi većeg učinka dobivanja mišićne mase.

  • Započnite unos proteina s minimalnom dnevnom vrijednošću za sportaše od 1,5 g na 1 kg tjelesne težine.
  • Ako se učinak ne primijeti, povećajte pokazatelj na 2-2,5 g proteina.

Potrebna prehrana proteinskih proizvoda može se sastaviti neovisno prema gornjoj tablici. Primjerice, u dnevnu prehranu sportaša teškog 85 kg potrebno je uključiti: 0,5 kg pilećeg mesa, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litre masnog mlijeka. Možete se izmjenjivati ​​s ribom, mahunarkama itd. Sadržaj kalorija za dobivanje mišićne mase treba povećati gotovo 2 puta. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treningom snage moguć je brz set mišićne mase. Za više informacija o proteinskoj prehrani sportaša pogledajte video:

Tablica apsorpcije proteina

Stopa probavljivosti izvora proteina

Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Proteinski proizvodi za trudnice

Prehrana buduće majke trebala bi biti uravnotežena, sadržavati vitamine i minerale. Da bi se osigurala zdrava trudnoća i ispravan razvoj fetusa, proteini moraju biti prisutni u svakodnevnom jelovniku trudnica:

  • Prepeličja i kokošja jaja. Trebali biste prestati jesti sirova jaja.
  • Mliječni proizvodi - mlijeko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasno kiselo vrhnje.
  • Žitarice, žitarice, integralni kruh.
  • Morska riba - losos, srdele, hamsa, oslić, kapice. Konzerviranu hranu treba odbaciti.
  • Nemasno pileće ili pureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na tijelo trudnice:

  • osigurava normalan razvoj fetusa;
  • vrši transportnu ulogu u prijenosu hranjivih tvari, kalcija i željeza;
  • jača imunološki sustav (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
  • osigurati optimalno funkcioniranje koagulacijskog i antikoagulacijskog sustava,
  • priprema majčino tijelo za dojenje,
  • odgovorna za procese laktacije,
  • jača mliječne žlijezde, maternicu i posteljicu, pripremajući tijelo za porod,
  • doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štiti majčino tijelo od anemije.
  • povoljno djeluje na crijevnu mikrofloru,
  • poboljšava protok krvi u fetusu.

Ako buduća majka jede u dvoje, to pridonosi skupu masne mase, što negativno utječe na porod, a može čak utjecati i na zdravlje djeteta..

Kako zamijeniti životinjske proteine ​​za vegetarijance?

Vegetarijancima se savjetuje da u svoju prehranu uključe leću, soju, brokulu, luk, šparoge, crvenu papriku, kus-kus i proklijalu pšenicu. Za voće i povrće izvrsni su špinat, avokado i banane (ali nisu dobri za mršavljenje). Brazilski orašasti plodovi vrlo su hranjivi i zdravi, kao i bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve. Maslac od kikirikija također je bogat proteinima, ali također nije pogodan za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za dobivanje mišićne mase.

Među vegetarijancima je popularan proizvod seitan koji se pravi od pšeničnog glutena koji apsorbira okuse jela koja se kuhaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 g proteina i izvrsna je zamjena za pačje ili pileće meso. Sir tofu od soje također je važan za tijelo i za gubitak kilograma. Može se pržiti, dodavati juhi, pasirati itd..

Zelena soja u mahunama također je popularna među vegetarijancima. To je zdrav i hranjiv međuobrok, ali sadrži oko 7 g / 100 g proteina..

Također vegetarijancima preporučujemo konzumaciju kvinoje, tikvica, humusa, crnog graha, zelenog graška. Od njih možete kuhati mnoga jela, pokazujući maštu. Sve ove namirnice sadrže malo masnoća i vrlo su dobre za mršavljenje..

Ispravna kombinacija proteina s drugom hranom

Ako se odlučite za proteinsku dijetu, tada ne morate misliti da će samo jedenje proteina riješiti vaš problem s prekomjernom težinom. Postoje namirnice koje vam, u kombinaciji s proteinima, mogu dodati višak kilograma. Stoga promatrajte sljedeće kombinacije:

  • jaja plus grah;
  • jaja plus krumpir;
  • jaja plus kukuruz;
  • jaja plus pšenica;
  • soja plus proso;
  • mlijeko plus raž.

Postoje jednostavna pravila, čije će vam poštivanje omogućiti da u prehrani zadržite zdrave životinjske bjelančevine bez štete po zdravlje i oblik:

  • Ako u prehrani ima mesa, njegova količina ne smije prelaziti 1/3 ukupne količine povrća - zlatno pravilo kineske kuhinje.
  • Sirovo (neobrađeno) povrće doprinosi boljoj apsorpciji proteina.
  • Ne kombinirajte dvije ili više vrsta hrane bogate životinjskim proteinima.
  • Ne kombinirajte proteine ​​sa šećerom.
  • Zaboravite na meso s krumpirom i maslacem, posebno prženo.

Brzi i spori proteini potrebni su onima koji mršave i onima koji dobivaju mišićnu masu ili jednostavno žele biti zdravi. Zapamtite - zdrava mješavina životinjske i biljne hrane i zdrav unos kalorija pomoći će vam da postignete željene rezultate.!

Kako zamijeniti životinjske proteine?

Ako nećete postati vegetarijanac ili jednostavno želite promatrati korizmu, tada se ne možete potpuno odreći proteina. Grah, grašak, soja i leća smatraju se izvrsnom zamjenom za životinjske proteine. Istodobno, soja je na prvom mjestu - glavna konkurencija mesu u pogledu sadržaja proteina. Ribu bogatu Omega-3 i vitaminom B2 zamijenit će sjeme morskih algi i žitarica. Sezam će nadoknaditi nedostatak kalcija - količina u njemu je ista kao i u životinjskoj hrani. Prirodno mlijeko sa svojim vitaminima D i B12 zamijenit će sojino ili rižino mlijeko. Neće biti suvišno za vrijeme korizme ili privremenog ukidanja životinjskih bjelančevina da se uključuju vitamini i poveća veličina porcija kako bi se nadoknadila dnevna potreba za bjelančevinama u tijelu..

Hrana s niskim udjelom proteina - popis

Hrana s niskim udjelom bjelančevina nema blagotvoran učinak na tijelo, međutim, ne preporučuje se njihovo potpuno isključivanje iz prehrane..

Dakle, koja hrana sadrži malo proteina:

  • marmelada - 0 grama;
  • šećer - 0,3 grama;
  • jabuke - 0,4 grama;
  • maline - 0,8 grama;
  • neliječena russula - 1,7 grama;
  • suhe šljive - 2,3 grama.