Image

Izbornik posta

Došlo je vrijeme Velike korizme. Mnogi u ovo doba dobrovoljno u svoj život uvode posebna pravila ponašanja i ozbiljna ograničenja u prehrani..

Glavna točka posta je postizanje duhovnih ciljeva. Pogrešno je pretvoriti ga u drugu prehranu, nadajući se da ćemo na taj način smršavjeti. Međutim, izbornik posta zahtijeva posebnu pozornost. Doista, ne samo naša fizička dobrobit, već i naše emocionalno stanje ovisi o tome što jedemo..

Da bi post postao radosno iščekivanje nadolazeće Velike uskrsne gozbe, a na kraju se nismo morali nositi s suvišnim kilogramima koji su se pojavili niotkuda, razmotrimo glavne probleme nemasne prehrane i pronađimo načine da ih riješimo.

Izbornik u postu: glavni problemi

  1. Nemasna prehrana zahtijeva potpuno odbijanje životinjske hrane, što dovodi do nedostatka u prehrani cjelovitih proteina - izvora esencijalnih aminokiselina.
  2. Zabranom mliječnih proizvoda i proizvoda s mliječnom kiselinom stvara se nedostatak kalcija.
  3. Značajno povećanje potrošnje ugljikohidrata, kako složenih (kruh, žitarice, tjestenina, korijenje), tako i jednostavnih (šećer, med, suho voće) povećava glikemijsko i kalorijsko opterećenje prehrane.

Nažalost, takva prehrana možda nije najbolji način da utječe na figuru i dobrobit. Prehrana bogata ugljikohidratima osigurava konstantno visoku razinu hormona inzulina, koji s jedne strane značajno smanjuje sposobnost korištenja nagomilanih zaliha masti, a s druge strane, aktivno potiče stvaranje novih. Uz to, visoka razina inzulina pokreće stalnu glad i nezdrav apetit..

S tim u vezi, važno je osigurati da jelovnik za post bude što uravnoteženiji. To zahtijeva:

  • eliminirati nedostatak proteina što je više moguće;
  • obogatiti hranu kalcijem;
  • pažljivo odaberite složene ugljikohidrate;
  • ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata;
  • uvesti izvore zdravih masti.

Kako to učiniti pročitajte u nastavku.

Nedostatak proteina

S nedostatkom proteinske hrane životinjskog podrijetla (perad, meso, riba, jaja, plodovi mora), volumen mišićne mase se smanjuje. Zapravo ga zamjenjuje mast. Mišić je štednjak koji sagorijeva masti. Manje mišićne mase znači manje iskorištavanja masti za energiju..

Osim toga, nedostatak proteina dovodi do smanjenja brzine metaboličkih procesa, što znači da će tijelo biti spremnije akumulirati masnoću nego je koristiti. Ne zaboravite da su proteini također osnova za proizvodnju hormona, enzima, osnova za obnavljanje stanica i tkiva..

Kako nadoknaditi nedostatak proteina?

S obzirom na zabranu konzumacije životinjske hrane, orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor proteina. Napominjemo da sada govorimo o prirodnim proizvodima. Orašasti plodovi u šećernoj glazuri, sjemenke s dodanom soli i šećer proizvodi su duboke tehnološke obrade, zapravo prehrambeni otpad koji ima ogroman sadržaj kalorija..

Da biste nadoknadili nedostatak proteina u nemasnoj prehrani, trebaju vam neprerađeni orašasti plodovi i sjemenke koje možete koristiti kao međuobrok. Mogu se dodati i žitaricama, salatama i prvim jelima. To će poboljšati i diverzificirati okus nemasnih jela, učiniti ih korisnijima zbog sadržaja esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina.

Unatoč svim prednostima orašastih plodova i sjemenki, ne zaboravite da je riječ o visokokaloričnoj hrani (oko 700 kcal na 100 grama), pa je u njihovoj konzumaciji važna mjera: 40-50 grama dnevno bit će sasvim dovoljno.

Drugi izvor biljnih bjelančevina su mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća. Malo mašte i ovi će proizvodi postati osnova za ukusna i izdašna jela..

Kada upotrebljavate mahunarke, važno je imati na umu da sadrže fitinsku kiselinu i lektine. Te tvari ometaju pravilnu apsorpciju bjelančevina, vitamina i minerala, mogu nadražiti crijevne zidove i dovesti do povećane proizvodnje plina..

Da bi se spriječili ovi neželjeni učinci, mahunarke se moraju 12 sati namakati u blago kiseloj vodi prije kuhanja. Za zakiseljavanje vode jabučni ocat dobro djeluje brzinom od 1 žlice na svakih 250 ml vode..

Višak ugljikohidrata

To je najveći problem s nemasnom prehranom..

Kada su životinjski proteini i masti ograničeni u prehrani, unos ugljikohidrata prirodno se povećava. Zapravo, tijekom posta postaju osnova prehrane i glavni izvor energije. Tijelo to savršeno "razumije" i počinje naporno zahtijevati ne samo kašu, već i slatkiše. Ako podlegnete ovoj provokaciji, malo je vjerojatno da će se izbjeći debljanje do kraja posta.

Kako riješiti problem viška ugljikohidrata?

Prije svega, pobrinite se da u prehrani postoji dovoljna količina proteina biljnog podrijetla, o čemu smo gore govorili..

Drugo, pri odabiru složenih ugljikohidrata dajte prednost žitaricama, korijenju i gomoljima s niskim i srednjim glikemijskim indeksom (preuzmite tablicu glikemijskih indeksa).

Ovaj pristup učinkovito će kontrolirati razinu glukoze u krvi i izbjeći vršnu razinu. Imajte na umu da nagli porast razine glukoze sam po sebi izaziva najjaču žudnju za slatkim i navale teško kontrolirati glad.

Pri odabiru žitarica dajte prednost smeđoj riži, crnoj riži (vodena tsitsania) i ječmu - sadrže puno bjelančevina i vlakana, imaju nizak glikemijski indeks. Ne zaboravite na heljdu, bogatu željezom, koja u nedostatku mesa u prehrani možda neće biti dovoljna.

Glikemijski indeks žitarica značajno se smanjuje ako se jedu ohlađene, kao i u kombinaciji s povrćem koje raste iznad zemlje. Primjer takvog jela bila bi heljdina kaša pirjana s brokulom ili zobena kaša s gljivama i zelenim graškom..

Krumpir (kuhani, prženi, pečeni), kuhana repa i mrkva imaju vrlo visok glikemijski indeks. Stoga salate tipa vinaigrette ne bi trebale biti česti gosti na vašem stolu ili značajno smanjiti količinu škrobnog korjenastog povrća u njima..

Pri odabiru kruha dajte prednost sortama od cjelovitog brašna ili kruha.

Ako ste si dopuštali slatkiše prije nego što ste počeli postiti, sada ih ne biste trebali u potpunosti isključiti iz prehrane. Napokon, kao što znate, zabrane izazivaju žudnju i dovode do kvarova. Stoga ograničite njihovu količinu u prehrani na 5% dnevnog unosa kalorija. Pokušajte zamijeniti redoviti šećer sigurnim zaslađivačima, a slatkiše razumnom količinom suhog voća. Ne zaboravite da med nije sigurna i zdrava alternativa šećeru, već gotovo isti šećer samo u tekućem obliku.

Nikada nemojte jesti slatkiše kao samostalni obrok ili međuobrok. Uvijek bi trebali biti desert, odnosno dodatak cjelovitom obroku..

Nedostatak kalcija

Mliječni proizvodi važan su izvor kalcija u našoj prehrani. U postu smo uskraćeni za njih, što znači da prijeti nedostatak kalcija.

Za mnoge se to ne čini toliko ozbiljnim problemom, dok se nedostatak kalcija očituje u vrlo neugodnim simptomima: povišenom krvnom tlaku, nervozi i razdražljivosti, nesanici. Uz to, postoje studije koje podupiru vezu između nedostatka kalcija i sklonosti prejedanju, što je manifestacija nezdravog apetita.

Kako obogatiti svoj jelovnik s postom kalcijem?

Sojino mlijeko i soju tofu dobri su izvori kalcija tijekom posta. Prisutnost ove hrane na jelovniku natašte pomoći će izbjeći nedostatak kalcija. Osim toga, oni su također dobri izvori proteina..

Trenutno mnogi ljudi imaju miješane osjećaje prema proizvodima od soje. Stoga, ako u osnovi ne konzumirate soju, mineralni kompleksi s kalcijem mogu biti izlaz. Njihov je izbor u bilo kojoj ljekarni dovoljno velik..

Sjeme sezama još je jedan od izvrsnih izvora kalcija..

Sumirajmo

  1. Jelovnici za post trebali bi sadržavati odgovarajuće količine kalcija, proteina na biljnoj bazi i složenih ugljikohidrata s niskim do srednjim glikemijskim indeksom..
  2. Obavezna komponenta prehrane trebala bi biti visokokvalitetna biljna ulja: maslina, kamelina, laneno sjeme, kokos, avokado.
  3. Smanjite unos suncokretovih, kukuruznih i sojinih ulja. Više o tome zašto ta ulja mogu biti štetna za zdravlje možete pročitati ovdje..
  4. Ograničite potrošnju proizvoda od vrhunskog brašna, šećera, meda, suhog voća.
  5. Dajte prednost povrću koje raste iznad površine zemlje u bilo kojem obliku: sirovo, pečeno, kuhano na pari, ukiseljeno, ukiseljeno. Gljive i alge su dobar dodatak.

Ovaj pristup prehrani pomoći će u održavanju snage i dovoljno energije tijekom posta. Ne zaboravite na raznolikost prehrane. Monotona hrana brzo postaje dosadna i dovodi do povećanja apetita.

Uzvar napravljen od suhog voća (bez šećera), nezasluženo zaboravljene žele od zobi, jabuka pečenih s cimetom, smrznutih bobica pomoći će diverzificirati nemasni jelovnik. Iskoristite ovo vrijeme za kuhanje nečeg novog. Na primjer, probajte žitarice bulgura, chia sjemenke i kokosovo mlijeko. Evo recepata s ovim proizvodima.

Salata od bulgura u turskom stilu

Za salatu će vam trebati:

  • Juha od povrća - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Svježa rajčica - 200 gr;
  • Poriluk - 1 stabljika;
  • Bugarski papar - ½ veliko voće;
  • Paradajz pasta - 2 žlice;
  • Maslinovo ulje - 2 žlice;
  • Sok od limuna - 2 žlice;
  • Peršin, sol, papar - po ukusu.

1. Prokuhajte juhu, u juhu dodajte oprani bulgur, poklopite i maknite s vatre. Dajte bulguru 30 minuta da nabubri;

2. Rajčice narežite na kockice, dodajte pastu od rajčice, nasjeckanu papriku, poriluk, začinsko bilje, maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar. U smjesu povrća umiješajte natečeni bulgur. Ostavite 20-25 minuta na hladnom mjestu.

3. Prije posluživanja ponovo promiješajte, dodajte još malo začinskog bilja. Gotovo.

Bugur krupica u ovom receptu može se zamijeniti najobičnijim kuhanim ječmom, okus salate bit će drugačiji, ali definitivno ne i gori.

Puding od sjemenki chia s kokosovim mlijekom

  • Chia sjemenke - 2 žlice;
  • Biljno mlijeko - 200 ml;
  • Zaslađivač - po ukusu.

1. Kombinirajte chia sjemenke s odabranim mlijekom i zaslađivačem (nije obavezno). Najbolje je koristiti kokosovo mlijeko - ono je masno i slatko, iako u njemu praktički nema šećera. Badem ili bilo koje drugo biljno mlijeko također će raditi..

2. Stavite puding u hladnjak na nekoliko sati.

3. Prilikom posluživanja možete dodati malo bobičastog voća ili kokosa.

Chia sjemenke su po sadržaju magnezija, fosfora, kalcija, kalija, selena i vlakana višestruko ispred većine biljnih namirnica. Također su izvrstan izvor cinka, bakra, vitamina B skupine, vitamina A i C.

Kao što vidite, izbornik posta može biti i ukusan i raznolik. Dovoljno je pokazati malo mašte i na stolu će se pojaviti originalna i zdrava jela.

Kako pravilno izaći iz posta?

Ispravan izlazak s posta vrlo je važan zadatak. Prilično je dugo naše tijelo živjelo od biljne hrane, što je prirodno promijenilo rad gastrointestinalnog trakta.

Stoga, nakon završetka posta, ne žurite s delicijama. Počnite postupno uvoditi "novu" hranu u svoju prehranu. Prvo mliječna i mliječna kiselina, zatim nemasna riba, perad i na kraju, ali ne manje važno meso. Bit će potrebno oko 7 dana da se pravilno izađe iz posta..

Ovaj pristup pomoći će vam da izbjegnete debljanje i gastrointestinalne probleme..

Ako vam je članak bio koristan, podijelite vezu do njega sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. Da biste to učinili, upotrijebite gumb "Dijeli" koji se nalazi dolje ispred obrasca za komentar.

Bit će mi zanimljivo znati postite li i uspijevate li smršavjeti tijekom posta. Javite nam u komentarima..

12. ožujka 2014. Vitaly Omelchenko Oznake: osnove, recepti

Regrutiranje vjeverica u korizmi

Korizma je najduža i najstroža u godini. Ne razgovarajmo o svim ograničenjima u vezi s duhovnim životom, razgovarajmo o prehrani.

Pravila o hrani u korizmi

Za cijelo vrijeme korizme zabranjeno je jesti životinjske bjelančevine, i to: meso, piletinu, jaja, sve mliječne proizvode (kiselo vrhnje, kiselo mlijeko, maslac, svježi sir, sir). Riba je također nepoželjna, ali u Blagovijestima i na Cvjetnicu ovo se ograničenje uklanja. Na Veliku subotu ne možete se pridržavati suhe prehrane i kuhati hranu; biljno ulje je također dopušteno kao iznimka.

No, pravoslavna religija predviđa mnoge slučajeve kada poštivanje tako strogih pravila može negativno utjecati na zdravlje, radnu sposobnost i omogućava određenim kategorijama građana da odstupe od poštivanja tako strogih ograničenja u hrani. Tu spadaju: sportaši koji se trebaju natjecati ili se pripremiti za natjecanja, bolesnici, putnici, djeca, trudnice i dojilje, ljudi koji se bave teškim fizičkim radom, zatvorenici, vojska. Međutim, onaj tko ne posti u hrani, mora sam odabrati drugi oblik posta. Primjerice, odreći se naočala, a ne gledati filmove, sportska natjecanja...

Bilo koji post je vrijeme pročišćenja našeg tijela i uma, vrijeme za razmišljanje o smislu našega života, vrijeme za istovar i olakšavanje hrane, tako da nakon posta možemo ponovno osjetiti okus. Gubitak kilograma je nuspojava, ali nije cilj posta..

Ali čak i oni kojima je dopušteno da ne poštuju Veliku korizmu, mogu postiti nekim danima, na primjer, u ponedjeljak, srijedu i petak, odbijajući u ovom trenutku životinjske proizvode, slatko.

Kako zamijeniti životinjske proteine

Dakle, životinjski se proteini ne mogu jesti. Ali možete jesti povrće i ribu. Ali, ljudi ne bi morali pisati toliko članaka i ne bi došlo do takvog sučeljavanja vegetarijanaca i mesojeda, da je sve tako jednostavno.

Svi se proteini sastoje od aminokiselina, u prirodi je ukupno 20 aminokiselina, od kojih se samo 8 sintetizira u našem tijelu. Preostalih 12 ljudi mora neprestano dobivati ​​hranu..

Dakle, glavna poteškoća leži u činjenici da biljnim proteinima nedostaje aminokiselinski sastav u usporedbi sa životinjskim proteinima. Nedostatak znanja o tome kako kompetentno konzumirati biljne bjelančevine i istodobno zasititi tijelo svim potrebnim spektrom aminokiselina može dovesti do nedostatka tvari u tijelu i bolesti.

Najcjelovitiji proteini biljnog podrijetla nalaze se u:

  • kvasac;
  • orašasti plodovi;
  • soja;
  • klica žitarica.

Grašak, leća i mahunarke mogu samo djelomično nadopuniti zalihu esencijalnih aminokiselina. A toplinskom obradom količina aminokiselina se još više smanjuje..

Sadržaj proteina u raznim namirnicama

U knjizi Nutraceuticals. Prehrana za život, zdravlje i dugovječnost "autorica Adelia Davis daje tablicu" Sadržaj i cijena proteina u raznim proizvodima (2004., Moskva) ". Ispod je navedena tablica u skraćenom obliku, bez troškova proizvoda, a prikazani su samo biljni proizvodi i riba..

Također treba napomenuti da je za nadoknađivanje potrebne opskrbe aminokiselinama potrebno u prehranu uključiti gore navedene proizvode u kompleks. A brojač kalorija na našoj web stranici pomoći će vam da pravilno izračunate težinu proizvoda i količinu proteina ne samo u sirovom proizvodu, već i sveobuhvatno izračunajte kBzh cijelog jela u odjeljku Analizator recepata.

Veoma dobro pomažu trgovine s sportskom prehranom koje nude biljne proteine, aminokiseline, riblje ulje, širok spektar vitamina, hrane i dodataka koje većina sportaša svakodnevno konzumira u prehrani. Odjeljak Čudesne tablete: pojedene i izgubljene kilograme pomoći će vam da odlučite o izboru najprikladnijih dodataka?

I na kraju članka, želio bih napomenuti da tijekom korizme nije potrebno ograničavati se i tako radikalno mijenjati prehranu. Nije važno kako jedeš, važan je tvoj duh. I sva ograničenja u vremenu posta usmjerena su prije svega na jačanje duha. Stoga tijekom korizme možete jesti kako želite i što želite, ali umjereno. Nije ni čudo što postoji grijeh proždrljivosti. Jačajte svoj duh, borite se protiv nedostataka, vježbajte i tada će vaše tijelo živjeti u skladu s vašim duhom.

Čvrstoća tebi i lagana Velika korizma!

Nemasna hrana - kako zamijeniti bjelančevine u postu


Potrebno je održavati tjelesnu ravnotežu vode i piti 2 litre vode dnevno.

Slijedi popis dopuštenih i zabranjenih namirnica tijekom korizme:

Dopušteni proizvodi:

• bilo koje povrće (može se jesti sirovo, soljeno, kuhane juhe od povrća, dinstana variva);
• voće;
• bobičasto voće;
• žitarice;
• tjestenina;
• masline i masline;
• marmelada, gorka čokolada, zrna kakaa, halva, kozinaki;
• džem i džemovi od bobičastog voća i voća;
• biljno ili maslinovo ulje;
• suho voće, orašasti plodovi.

Zabranjeni proizvodi:

• meso životinja;
• riba;
• jaja
• mlijeko i mliječni proizvodi;
• kruh i pekarski proizvodi na bazi jaja i mlijeka.



Tijekom korizme mijenja se omjer bjelančevina / masti / ugljikohidrata. Utroši se više ugljikohidrata nego u normalnim danima. Ali manje proteina dolazi iz hrane. Jedite pravu hranu za nadopunjavanje zaliha proteina u tijelu.

Proteinska hrana uključuje:

Sve vrste žitarica: riža, heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, grašak. Žitarice sadrže puno vlakana i proteinskih struktura. Kad se jede kaša, normalizira se ravnoteža hranjivih sastojaka, postiže se osjećaj sitosti. Poboljšava funkcioniranje probavnog sustava.

Gljive. Gljive su glavni izvor proteina. S niskim udjelom kalorija u proizvodu, osjećaj gladi brzo se zadovoljava. Povoljan učinak na gastrointestinalni trakt i kardiovaskularni sustav.

Orašasti plodovi. Bademi, lješnjaci, indijski oraščići, pinjoli, orasi. sve su ove namirnice dopuštene tijekom korizme. Smanjuje apetit, poboljšava rad srca i mozga.

Sjeme. Sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta također su izvori proteina i pomoći će nadoknaditi njegov nedostatak u tijelu..



Većina ljudi, posebno muškarci, ne mogu zamisliti svoju prehranu bez mesa. Tijekom posta može se zamijeniti sojom. Ovaj proizvod potječe od biljke. Biljka donosi plod koji se naziva soja. Bere se i prerađuje u soju. Soja sadrži biljne bjelančevine koje mogu zamijeniti životinjske bjelančevine. Ovaj proizvod ima niskokalorični sadržaj, ali se savršeno nosi s osjećajem gladi. Konzumacija soje u vašoj svakodnevnoj prehrani pomaže jačanju imunološkog sustava i poboljšanju dobrobiti. Osim proteina, proizvod sadrži komplekse aminokiselina, vitamina i minerala. Ali soja sadrži alergene, ne mogu je jesti osobe s alergijama..



Drugi proizvod koji može zamijeniti meso naziva se tofu. Tofu se pravi od soje. Njegov drugi naziv je "grah skuta". Vrlo hranjiv i ukusan proizvod. Široko se koristi u azijskim zemljama, danas u Rusiji. Tofu može smanjiti razinu kolesterola u krvi, ukloniti toksine iz tijela i neutralizirati otrove. Upotreba sojine skute povoljno utječe na rad bubrega i jetre. Tofu nema oštar okus, neutralan je, stoga savršeno nadopunjuje svojstva okusa drugih proizvoda, poput povrća. Svježi sir se može pržiti, jesti sirov, dinstan. Ukusno kad se pravilno kuha.



Sojina hrana izvrsna je alternativa mesu. Što se tiče sadržaja bjelančevina, to je 40 posto više od mesa životinjskog podrijetla. Hrana od soje zdrava je i probavni sustav je u potpunosti probavlja i apsorbira.
Postoje proizvodi koji su posebno formulirani za korizmu. Dozvoljeni su u hrani jer ne sadrže zabranjene sastojke. To uključuje nemasni kruh, nemasnu kobasicu, nemasnu majonezu, margarin.

Posni kruh

Pripremljeno bez dodavanja jaja, mlijeka i maslaca. Njegov je sastav jednostavan: brašno, voda, sol, šećer i kvasac. Takav kruh možete sami kuhati kod kuće ili ga možete kupiti u trgovini. Isti se princip može koristiti za kuhanje pečenih proizvoda..

Posna kobasica

Upitna je sama kombinacija "nemasne kobasice". Ispada uzalud. Ne sadrži niti jedan gram mesa, već samo biljne proizvode. Osnova kobasice je grašak. Za poboljšanje okusa dodaju se začini, sol, češnjak i povrće. Ispada ukusno, ali izgleda kao prava kobasica. Možete kuhati kod kuće, na internetu postoji mnogo recepata.

Posna majoneza

Čak se i obična majoneza može zamijeniti posnom majonezom. Umak je napravljen na bazi vode i škroba ili brašna, uz dodatak začina, u sastavu nema jaja. Okus je gotovo isti kao i obična majoneza. Posni umak prodaje se u svim velikim supermarketima i trgovinama. Možete ga dodati povrću i napraviti poznatu salatu..

Margarin

Maslac može zamijeniti margarin ili namaz od povrća tijekom posta. Sadrže sastojke biljnog podrijetla. Ali ne biste se trebali zanositi upotrebom: ona je nezdrava i može dovesti do debljanja..

Dijeta tijekom korizme nije toliko teška. Mnogo je drugih prekrasnih i ukusnih namirnica koje mogu zamijeniti uobičajene, ne samo tijekom posta, već i općenito. Ljudi koji postiju jedu više vitamina i hranjivih sastojaka od ostalih. Usklađenost s prehranom dobro utječe na rad želuca i crijeva, tijelo je rasterećeno.

Lean PP Recepti - PP izbornik u tjednu posta

Većina ljudi vjeruje da je post vrsta prehrane koja će vam pomoći da lako izgubite suvišne kilograme bez pribjegavanja brojanju kalorija i ograničavanju prehrane. No, zapravo nije sve tako jednostavno, a mršavi jelovnik nikako nije jednak prehrambenom, pa je rizik od debljanja suviše velik. PP u Velikoj korizmi lak je zadatak, ali u isto vrijeme apsolutno rješiv.

Nemasna hrana

Prvo definirajmo koja je razlika između nemasne prehrane i samo pravilne prehrane..

  • Prvo, nemasna prehrana apsolutno isključuje sve mesne proizvode, dok uobičajena pravilna prehrana isključuje samo masno meso poput janjetine, patke, svinjetine. Tijekom posta zabranjene su i sve vrste kobasica, mesnih konzervi, pašteta i slično..
  • Drugo, tijekom posta trebali biste biti bez mliječnih proizvoda. Mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, maslac - sve to nije uključeno u nemasnu prehranu, iako se savršeno uklapa u okvir obične prehrambene namirnice.
  • Tijekom posta je dozvoljeno jesti ribu, ali ne cijelo vrijeme. Može se uvrstiti u prehranu nekoliko puta tijekom velikih crkvenih blagdana..
  • Također biste trebali biti oprezni pri odabiru umaka i začina. Mnogo umaka sadrži mlijeko ili jaja, pa je i njihova uporaba zabranjena..
  • Osnova posne prehrane su žitarice, mahunarke, povrće i voće. I to je ono što ovu prehranu ujedinjuje s pravom. Drugim riječima, nemasna prehrana vrlo je slična vegetarijanskoj prehrani, jer je skup namirnica isključivo biljnog podrijetla.

Na prvi pogled može se činiti da će takav set proizvoda biti sasvim dovoljan za korizmu, ali ne biste trebali isticati događaje. Ako se prvi tjedni posta vaše tijelo još uvijek može nositi s tako ozbiljnim ograničenjima, tada se sredinom ili na kraju posta tijelo iscrpljuje i važno je u prehranu uvrstiti pravu hranu bogatu hranjivim sastojcima, vitaminima i najvažnije proteinima.!

Kako nadomjestiti bjelančevine u postu s pp?

  • Ako se hranite zdravo, tada u svoju prehranu možete uključiti i proteine. Samo što to mora biti biljni protein bez laktoze. Srećom, ovaj dodatak nije teško kupiti. Uz ovaj izvor bjelančevina možete pripremiti tone zdravih vitkih recepata i kontrolirati svoj omjer BJU tijekom posta..
  • Uključite mahunarke u svoju prehranu. Ako mrzite grah, leću i grašak, onda to jednostavno morate raditi tijekom posta, jer su oni savršen biljni izvor proteina. 100 grama graha sadrži oko 20 grama proteina. Za usporedbu, pileći file sadrži 23 grama proteina, tako da grah praktički nije inferioran! Uz pomoć mahunarki možete pripremiti prva i druga jela, pa čak i ispeći ukusne i niskokalorične slastice!
  • Ne zaboravite na proizvode od soje. Soja i tofu vaši su pomagači i saveznici tijekom posnih obroka. Na 100 grama tofu sira ima samo 76 kalorija, ali 8 grama proteina, pa su vam sendviči s tofuom spas..
  • Još jedan spas za vrijeme posta su orašasti plodovi. Sadrže i puno bjelančevina, ali ovdje ne biste trebali pretjerivati ​​jer, osim proteina, ovaj proizvod sadrži i puno masti, a ako se pridržavate PP, morate kontrolirati ravnotežu BJU.
  • Od povrća treba spomenuti gljive. Dakle, 100 grama suhih vrganja (a najčešće se koriste tijekom posta) sadrži čak 100 grama proteina!

Korizmeni PP meni na tjedan dana za svaki dan

Kako bi takav meni trebao izgledati? Prije svega, možete stvoriti vlastiti jelovnik na temelju osobnih preferencija i ukusa. Nudimo nekoliko mogućnosti za raznolik doručak, ručak i večeru.

Doručak

  • zobene pahuljice + žličica maslaca od kikirikija + orašasti plodovi + sjemenke. Takvu kašu možete kuhati ne samo u vodi, već i u riži ili sojinom mlijeku. Budući da je ovo mlijeko prilično skupo, možete dodati vrlo malo ovog proizvoda na samom kraju kuhanja..
  • sendviči s maslacem od kikirikija i bananom. Idealan posni doručak za one koji vole slatke stvari i sanjaju o ukusnom, ali zdravom desertu. Umjesto banane možete koristiti bilo koje voće - jabuke, kruške.
  • sendviči s integralnim kruhom s avokadom i tofuom. Za izraženiji okus malo podlijte maslinovim uljem, solju i paprom..
  • nemasna zobena kaša + maslac od kikirikija + voće. Nadjev može biti bilo koji, ovisno o vašim ukusnim preferencijama.

U kavu se može dodati bilo koje biljno mlijeko. Kokosovo mlijeko je posebno ukusno. Možete kupiti kokosovo mlijeko u prahu i sami ga kuhati kod kuće. U kavu možete dodati i jednu žličicu kokosovog ulja radi okusa..

Ručak

  • Posni boršč + kotleti od mrkve + salata od povrća. Idealno za PP tijekom korizme. Svakako dodajte tofu sir u svoju povrtnu salatu kako biste dodali više proteina u svoju prehranu..
  • Paprikaš od povrća sa sojom + salata od povrća. Možete dodati svoje omiljeno povrće. Svakako dodajte više gljiva za dnevni unos proteina i naravno soju. Najbolje je takvo jelo dinstati u multivarku, koristeći vrlo malo ulja, kako ne bi premašili dnevni unos kalorija..
  • Ječmena kaša s gljivama + salata od kuhane cikle s orasima i biljnim uljem. Ukusan i izdašan ručak za osobu tijekom posta, jer cikla sadrži puno vlakana, što povoljno djeluje na rad gastrointestinalnog trakta, a kaša će dati osjećaj sitosti.
  • Posna kisela krastavica + zobeni kotleti + salata od kupusa i mrkve, začinjena biljnim uljem.

Večera

  • Savršena lagana salata s tofuom i povrćem + kriška kruha od cjelovitih žitarica. Uzmite svježe povrće i tofu sir. Dodajte maslinovo ulje i začine. Ovo je izvrsna PP večera za one koji žele izgubiti višak kilograma..
  • pirjani grah + povrtna salata. Još jedna porcija ovih esencijalnih proteina. Jednostavno dinstajte grah s omiljenim povrćem u polaganom kuhalu i poslužite uz svježu salatu..
  • kotleti od slanutka + pola avokada + svježa salata. U 100 grama slanutka ima 19 grama proteina, pa svakako uvrstite ovaj proizvod u svoju prehranu..
  • Zelena salata s avokadom i pinjolima, začinjena maslinovim uljem + kriška kruha od cjelovitih žitarica.

Zobene pahuljice bez jaja i mlijeka - posni recept

Mnogi od onih koji mršave navikli su na tako jednostavan, ali zdrav doručak poput zobenih pahuljica. No, nažalost, recept za ovo jelo sadrži jaja i mlijeko, pa klasična verzija ovog doručka nije prikladna za nemasni meni..

  • 2 žlice zobenih pahuljica od cjelovitih žitarica. Uzimamo Herculesove pahuljice, sadrže puno vlakana i hranjivih sastojaka. Instant zobene pahuljice apsolutno nisu prikladne.
  • 1 žlica lanenog brašna. Lako se može dobiti iz lanenih sjemenki. Dovoljno je samljeti sjeme u mlinu za kavu. Ovo brašno poslužit će kao vezivni materijal i zamijeniti naše jaje..
  • Umjesto mlijeka koristit ćemo običnu vodu. Pahuljice i laneno brašno samo prelijte vodom tako da ih potpuno pokrije.
  • Prstohvat praška za pecivo. Treba nam naša zobena kaša da se digne.

Dakle, nakon što ste pahuljice prekrili vodom, samo ih ostavite 15-20 minuta da nabubre. Zatim tu smjesu umutite u blenderu. Dobit ćete konzistenciju guste pavlake.

Da biste ispekli zobene pahuljice, treba vam tava koja se ne lijepi. Kapamo poprilično biljnog ulja i lopaticom ga rasporedimo po tavi. Sada svoju zobenu kašu ulijemo u tavu i rasporedimo po cijeloj površini. Treba kuhati na laganoj vatri s obje strane.

Ako želite slatko jelo, nemojte zaboraviti dodati prirodno zaslađivač, inače dodajte sol i malo papra. Evo najzanimljivijih posnih zobenih pahuljica s nadjevima:

  • zobene pahuljice + maslac od kikirikija
  • zobene pahuljice + banane + med
  • zobene pahuljice + humus + krastavac
  • zobena kaša + avokado + rajčica
  • zobena kaša + tahini + zelje

Posni kotleti od mrkve recept

Ako tijekom posnih jela nema problema s prilozima, tada postoje poteškoće s glavnim jelom, jer zamjena mesnih jela nije tako laka. Ali uvijek možete malo eksperimentirati..

  • Mrkva. Treba nam 7 komada srednje veličine. Vrlo ih dobro operemo pod mlazom vode i stavimo u lonac. Kuhajte mrkvu dok ne omekša. Zatim se ohladite, uklonite kožu i istrljajte na finom ribežu. Naša mljevena mrkva je spremna. To će biti osnova našeg jela..
  • 100 grama griza. U ovoj verziji griz će poslužiti kao sastojak za pričvršćivanje umjesto jaja..
  • Šećer. Iako su ovo kotleti, svakako morate dodati žlicu šećera kako biste naglasili okus mrkve..
  • Sol i papar. Dovoljna je 1 žličica soli.

U mljevenu mrkvu dodajte polovicu griza, šećer, sol i papar. Sve pomiješajte, oblikujte kotlete i uvaljajte ih u preostali griz. Pržite na umjerenoj vatri dok ne postane korica. Ako se pridržavate PP-a, položite mršave kotlete od mrkve s grizom na papirnate salvete kako biste uklonili višak ulja i ne zaboravite izbrojiti KBZHU.

Posni kotleti od repe

Ljubitelji repe mogu od ovog zdravog i ukusnog povrća napraviti kotlete. Zapamtite, cikla je idealan izvor vlakana, ona čisti naša crijeva i izbacuje štetne toksine..

  • 3 srednje cikle. Moja, spremljena za kuhanje dok ne omekša. Očistite kožu i utrljajte na srednje ribež. Evo gotovog vegetarijanskog mljevenog mesa! Ne zaboravite da 100 grama ovog mljevenog mesa sadrži samo 47 kalorija.!
  • 100 grama griza.
  • Sol i papar po ukusu.
  • Bilo koje zelje. Možete dodati kopar s peršinom.

Stavite sve sastojke u mljevenu repu i temeljito promiješajte. Budući da se pridržavamo prehrane ili pravilne prehrane, ovo ćemo jelo kuhati u pećnici. Zahvaljujući grizu možete biti sigurni da se kotleti neće raspasti. Stavite ih na lim za pečenje (ne zaboravite na pergament) i stavite peći na 10 minuta. Temperatura 180-200 stupnjeva. Po želji možete koristiti i dvostruki kotao..

Posni zobeni pahuljice

Ako želite glavno jelo učiniti hranjivijim, tada upotrijebite zobene pahuljice.

  • 1 čaša žitarica. Naravno, uzimamo samo cjelovite žitarice koje su prošle minimalnu obradu. Sadrže više hranjivih sastojaka i vitamina. Napunite kipućom vodom - 0,5 šalice i pustite da nabubre.
  • 1 srednji krumpir. Operite, očistite i istrljajte na srednje ribežu. On će našem jelu dati željenu sočnost i mekoću..
  • Luk i češnjak. Za okus obavezno dodajte malo luka i češanj češnjaka. Može se sitno nasjeckati ili usitniti u blenderu.
  • Sol i začini po vašem ukusu.

Pomiješamo sve sastojke i oblikujemo kotlete. Da biste dobili koru, možete ih uvaljati u krušne mrvice.

Kako kuhati nemasne heljdine kotlete

Volite li heljdu? Tada ćemo pripremiti glavno jelo od ove zdrave žitarice.!

  • Čaša heljde. Samo skuhajte heljdu kao i obično i vaše je mljeveno meso gotovo gotovo..
  • 3 srednja krumpira. Operite, očistite i istrljajte na finom ribežu. Krumpir će vam pomoći održati naše vitke pljeskavice na okupu.
  • Sol i začini po vašem ukusu.

Pomiješajte krumpir s heljdom, solju i paprom. Temeljito promiješajte i pržite ispod poklopca.

Posna juha za PP

Ako ste navikli jesti juhu za ručak, tada ćete tijekom posta morati malo promijeniti recept i odreći se mesnih i ribljih bujona. Ali to ne znači da vaša juha neće imati dobar okus. Da bi juha bila ne samo vitka, već i niskokalorična, trebali biste znati sljedeće:

  • Pratite količinu biljnog ulja koje koristite ako pržite. Imajte na umu da u jednoj žlici biljnog ulja ima oko 125 kalorija, pa ne trebate stavljati previše ulja kada pržite povrće..
  • Najbolje je prvo kuhati povrtni temeljac. Upotrijebite luk, mrkvu i stabljike celera. Tek tada dodajte sve potrebne sastojke i tek na kraju, kad je juha gotova, dodajte nekoliko žlica maslaca!
  • Nemojte koristiti razno meso, kokoš i kockice gljiva kao aditive. Često sadrže životinjske proizvode. U svakom slučaju, najbolje je pažljivo proučiti sastav.
  • Ako zaista želite juhu napuniti kiselim vrhnjem ili majonezom, onda uzmite posnu majonezu. Tijekom posta ovaj se proizvod može lako kupiti u bilo kojoj trgovini. Juhu možete začiniti i sojinim mlijekom!

Obavezno uvrstite juhe u izbornik posta. Na zalihi imate ogroman broj recepata za nemasne juhe. Evo najčešćih:

  • mršavi boršč
  • posna juha od kupusa
  • kiseli krastavac
  • juha od vrganja
  • juha od graška
  • juha od bundeve
  • juha od graha

Ogroman plus u izradi juha je taj što i sami možete osmisliti vlastite recepte za juhe dodavanjem različitih sastojaka.

Mršavi PP boršč

Pa, pogledajmo kako pravilno kuhati boršč u postu, a pritom ga učiniti niskokaloričnim i neškodljivim za vašu figuru. Kuhati ćemo boršč bez dodavanja krumpira, ali dodavat ćemo grah i gljive!

  • 1 repa i 1 mrkva. Operite, ogulite povrće i istrljajte na srednje ribežu.
  • 2 glavice luka. Sitno nasjeckajte.
  • 1 konzerva već kuhanog graha. U prosjeku će vam trebati oko 200 grama.
  • ¼ kupus. Usitnjavanje.
  • 200 grama gljiva. Mine, ogulite i nasjeckajte.
  • Začini i začini. Koristimo bilo koji po vašem ukusu.
  • 2 žlice biljnog ulja. Maslac je važno staviti na kraj, kada je juha gotova! Dakle, korisne tvari sadržane u ulju neće biti uništene..

Uzmite lonac i ulijte 2,5 litre vode. Zapalili smo. Kad voda zavrije, tamo stavite luk, mrkvu i repu. Smanjite vatru i kuhajte 20 minuta. Ovo je naša prehrambena prženica. Zatim dodajte kupus i gljive. Sol papar. Kuhajte još 10 minuta. Na sam kraj stavite grah. Ostavite ga par minuta na vatri, a zatim ga isključite. U gotovu juhu stavite biljno ulje i bilo koje bilje. Takav se boršč može sigurno uključiti u stavku izbornika u postu.

Posni recept za pečenje

Vrijeme je da razgovaramo o posnim desertima. PP hrana u postu ne ograničava vaš slatki zub. U principu će funkcionirati bilo koji recept koji ne sadrži jaja ili mliječne proizvode. Veliki izbor njih može se naći u vegetarijanskim receptima.

Ako se držite PP-a, trebali biste zapamtiti da šećer morate zamijeniti bilo kojim prirodnim zaslađivačem. Najbolje se koristi stevija. Idealna je za pečenje slastica. Napravimo mršave pp kifle.

  • 200 grama rižinog brašna. Pečeni proizvodi od nemasnog rižinog brašna nježniji su i pahuljastiji.
  • Stevia. Stavljanje zaslađivača prema vašem ukusu.
  • Kakao. Stavili smo 3 žlice prirodnog kakaa bez raznih dodataka.
  • 1 vrećica vanilin šećera. To će dodati okus našim kiflicama..
  • 8 žlica bilo kojeg biljnog ulja. Možete koristiti kokosovo ulje.
  • 1 vrećica praška za pecivo
  • 250 ml obične vode.

Pomiješamo sve sastojke u masi: brašno, prašak za pecivo, vanilin, kakao i zaslađivač. Sve miješamo. Dodajte toplu vodu i biljno ulje i sve vrlo brzo promiješajte. Sada ulijte u kalupe i pošaljite u pećnicu 30-40 minuta.

Da posna pečena hrana ne izgleda tako tužno, možete je malo ukrasiti posnim preljevima:

  • maslac od kikirikija + sjemenke lana
  • maslac od kikirikija + kokosove pahuljice
  • banana (istući u blenderu) + orasi

Niskokalorične nemasne palačinke

Palačinke su također važan dio nemasne prehrane, jer pomažu u diverzifikaciji prehrane zbog velikog broja nemasnih nadjeva..

  • 1 šalica brašna. Da bi ove palačinke bile zdrave, najbolje je pomiješati obično pšenično brašno sa cjelovitim zrnom. Prije kuhanja prosijte brašno.
  • 1 čaša vode.
  • 2 žlice biljnog ulja. Možete dodati bilo koji maslac po vašem ukusu ili ovisno o tome kakav nadjev planirate koristiti za palačinke. Ako je slatko, onda možete uzeti kokosovo ulje, ako je slano, onda maslinovo.
  • ½ žličica soli.
  • 1 žličica šećera. To će poboljšati okus naših palačinki. Ako se planira da palačinke budu slatke, tada možete staviti zaslađivač prema svom ukusu..
  • 1 žličica sode bikarbone.

U zasebnu posudu ulijte brašno i ulijte vodu. Sve bolje istucite mikserom da nema grudica. Dodajte sol i šećer (zaslađivač), promiješajte. Ulijte ulje. Na samom kraju stavite sodu i istucite.

Takve palačinke trebate peći u neprianjajućoj tavi. Ne pravite palačinke pretanke, jer će se u suprotnom pokidati.

Koji se dodaci mogu koristiti za palačinke? PP hrana tijekom posta trebala bi biti raznolika, pa s vama dijelimo puno zanimljivih mogućnosti:

  • maslac od kikirikija + banana
  • pire od banane + orašasti plodovi + sjemenke lana
  • smrznute bobice, kuhane sa želatinom i škrobom
  • humus + povrće
  • tahini pasta + zelje
  • pržene gljive s lukom
  • avokado + rajčica
  • heljda s prženim povrćem

Korizmeni bombon

Kako ne biste tražili nemasne slatkiše u trgovinama, najbolje je da nemasne slatkiše napravite vlastitim rukama. Dakle, ne kontrolirate samo sastojke, isključujući životinjske proizvode, već možete izračunati kalorije ako ste na dijeti..

Baza nemasnih slatkiša vrlo je slična veganskim slatkišima:

  • Suho voće. To su suhe marelice, datulje, suhe šljive i grožđice. Najslađi bombon dolazi od datulja, pa ne trebate ni dodavati prirodno zaslađivač.
  • Kokosove pahuljice. Ako ste na dijeti, pripazite na kokosove pahuljice s niskim udjelom masti koje su puno niže kalorije od uobičajenih..
  • Orašasti plodovi. U posne bombone možete dodati bilo koje orašaste plodove: bademe, indijske oraščiće, orahe, indijske oraščiće i druge..
  • Sjeme. Bilo koje sjeme, ne zaboravite na sjemenke bundeve, vrlo su korisne.
  • Kakao. Govorimo isključivo o prirodnom kakau bez šećera i drugih štetnih dodataka.
  • Rogač. Vrlo sličan kakau. Ovaj prah od suhih mahunarki vrlo je čest u raznim veganskim receptima..
  • Prirodno zaslađivač. Ako nema dovoljno slatkoće, onda slobodno stavite med, sirup od agave ili drugu zamjenu za šećer.
  • Pasta od kikirikija. Neizostavni proizvod za sve nemasne deserte!

Evo primjera izrade nemasnih slatkiša:

  • 200 grama urmi. Sameljite ih u blenderu dok ne stvore pire.
  • 200 grama oraha. Također meljemo u stanje gustih mrvica. Dobili smo pravo brašno od orašastih plodova.
  • 5 žlica prirodnog kakaa.
  • kokosove pahuljice.
  • Badem. Cijela oraha poslužit će kao punjenje naših slatkiša. Potrebno ga je napuniti vrućom vodom i ostaviti 7-10 minuta. Zatim uklonite kožu.

Pire od datulja pomiješamo s orašastim brašnom i kakaom. Završit ćete s gustom masom. Oblikujemo kuglice. Zatim svaku kuglicu treba malo poravnati, a unutra staviti bademe i opet oblikovati bombon. Umočite u kokosove pahuljice i ohladite.

Isti princip možete koristiti za pripremu ostalih nemasnih jela neprestanim eksperimentiranjem sa sastojcima..

Posni PP zobeni kolačići

Također, uzmite si vremena da u trgovini potražite posne kolačiće, jer takve uvijek možete napraviti kod kuće, ali istovremeno koristeći samo zdrave i zdrave proizvode..

  • 200 grama zobenih pahuljica. Ovo će biti osnova našeg kolačića. Koristimo isključivo pahuljice od cjelovitih žitarica.
  • 4 žlice zobenih brašna. Pahuljice morate samljeti u mlinu za kavu i dobit ćete pravo brašno.
  • Bademi. Uzmite 4 žlice.
  • Grožđice. Najbolje je koristiti tamne grožđice jer su slađe. Trebat će vam 2 žlice. Ne zaboravite je nekoliko minuta preliti kipućom vodom da omekša..
  • Prirodno zaslađivač. Možete koristiti med. Bit će dovoljne 4 žlice.
  • Bilo koje biljno ulje. Učinit će i riža i badem..
  • Cimet.

Najbolji način za pripremu tijesta je u blenderu. To će vam dati glatku pastu. Žitarice, brašno, cimet, orašaste plodove stavite u blender i sve sameljite. U posebnoj posudi pomiješajte mlijeko s medom ili agavinim sirupom i sve dodajte suhoj smjesi. Na samom kraju u tijesto stavite grožđice. Stavite na lim za pečenje i pecite u pećnici na 180 stupnjeva 30 minuta.

Posni kolačići od kukuruznog brašna - pp recept

Tražite neobične vitke recepte? Tada svakako probajte ovu ukusnu slasticu:

  • 150 grama kukuruznog brašna. Zahvaljujući ovoj sorti, kolačići će biti nježni i mrvičasti..
  • 150 grama bilo kojih orašastih plodova. Možete koristiti različite orašaste plodove: bademe, indijske oraščiće, orahe. Izaberite prema svom ukusu.
  • 100 grama suhog voća. Uzimamo grožđice i smokve u jednakim omjerima. Prvo ih se mora zdrobiti..
  • Prirodno zaslađivač. Upotrijebit ćemo sirup od artičoke. Trebat će 50 ml.
  • 2 žlice biljnog ulja. Najbolje je koristiti maslinovo ili ulje sjemenki grožđa.
  • 1/3 žličice praška za pecivo.
  • prstohvat soli.
  • bilo koje sjeme po vašem izboru. Sezam i lan su izvrsni.
  • Obična voda. Trebat će vam oko 2 čaše. U tijesto morate dodavati dok ne dobije željenu konzistenciju. Voda se može zamijeniti bilo kojim biljnim mlijekom.

Prvo sameljite orašaste plodove u blenderu. Zatim masi orašastih plodova dodajte brašno, suho voće, ulje, sirup, vodu, prašak za pecivo, sol i sjemenke. Sve izmiješajte. Oblikujte kolačiće i pecite u pećnici (160-180 stupnjeva) oko 20 minuta.

Sad ste mogli vidjeti da je brza hrana apsolutno moguća i čak potrebna. Svakako sačuvajte naše vitke recepte i nastavite jesti zdravu hranu tijekom posta..

Top 12 nemasnih proteinskih namirnica

Proteini su važan dio uravnotežene prehrane, ali ponekad dolaze s više masti i kalorija nego što želite. Srećom, dostupni su mnogi izvori nemasnih životinjskih i biljnih bjelančevina koji će vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe..

RDA za odraslu osobu koja dnevno unosi 2000 kalorija iznosi 50 grama, iako neki ljudi trebaju unositi puno više od toga. Vaše individualne potrebe za kalorijama i proteinima temelje se na vašoj dobi, težini, visini, spolu i razini aktivnosti (1).

Uz svoje ključne funkcije u izgradnji i održavanju mišića i tkiva u vašem tijelu te u pomoći u regulaciji mnogih tjelesnih procesa, on također potiče osjećaj sitosti (punoće u želucu) i može vam pomoći u kontroli tjelesne težine (2, 3).

Evo popisa 12 nemasne proteinske hrane koju možete uključiti u svoju prehranu..

Nemasna proteinska hrana

1. Bijela riba (riba s bijelim mesom)

Većina bijele ribe izvrsni su izvori nemasnih proteina, s manje od 3 grama masti, oko 20-25 grama proteina i 85-130 kalorija na porciju od 100 grama (4, 5).

U vrlo mršavu bijelu ribu ubrajaju se bakalar, vahnja, poljak, iverak, morska ploda, tilapija i atlantska velika glava (6).

Meso ove ribe sadrži 4-10 puta manje omega-3 masnih kiselina od višekalorične i masnije ribe s tamnijim mesom, poput coho lososa ili sockeye lososa. Stoga je korisno jesti obje vrste ribe (nemasne i masne) (6, 7).

Bijela riba poput bakalara i morske plodove izvrsni su izvori nemasnih proteina s malo masnoće i relativno malo kalorija, što ih čini pogodnima za razne dijete..

2. Prirodni grčki jogurt

Porcija grčkog jogurta od 170 grama sadrži 15-20 grama proteina, u usporedbi s 9 grama u istoj porciji redovitog jogurta (8).

To ima veze s načinom izrade grčkog jogurta. U procesu njegove pripreme potrebno je ukloniti tekuću sirutku, ostavljajući koncentriraniji proizvod s više bjelančevina, koje su ujedno gušće i masnije (8).

Ako ciljate na hranu s najmanje kalorija i s malo masnoća, idite na grčki jogurt s malo masnoće, koji sadrži 100 kalorija po 170 grama porcije (9).

Grčki jogurt s malo masnoća dobar je izbor koji sadrži 3 grama masti i 125 kalorija po 170 grama. Odlukom za prirodni grčki jogurt izbjegavate nepotrebna zaslađivača i možete dodati vlastito voće (9).

Prirodni grčki jogurt s malo masnoće ili s malo masnoće sadrži otprilike dvostruko više bjelančevina po obroku od običnog jogurta.

3. Grah, grašak i leća

Sušeni grah, grašak i leća mahunarke su. Sadrže prosječno 8 grama proteina na 100 grama kuhane porcije, a također sadrže malo masti i puno vlakana (10, 11).

Visoka razina vlakana i proteina u mahunarkama pomaže im da budu zasitnije. Štoviše, vlakna mogu smanjiti kolesterol u krvi ako redovito jedete mahunarke (11).

U pregledu 26 studija s 1.037 pacijenata, jedenje prosječno 130 grama kuhanih mahunarki dnevno tijekom najmanje tri tjedna rezultiralo je smanjenjem razine LDL kolesterola od 7 mg / dL za 7 mg / dL u usporedbi s kontrolnom dijetom - 5% smanjenje LDL kolesterola tijekom vremena (12).

Važno je da mahunarke sadrže malo esencijalnih aminokiselina, gradivnih dijelova proteina u vašem tijelu. Međutim, konzumiranjem drugih biljnih izvora proteina tijekom dana, poput cjelovitih žitarica ili orašastih plodova, nadoknađujete nedostatak ovih aminokiselina (11, 13, 14).

Grah, grašak i leća dobri su izvori nemasnih proteina. Također sadrže puno vlakana i mogu smanjiti kolesterol ako ih redovito jedete..

4. Bijelo meso peradi bez kože

Porcija kuhanih pilećih ili purećih prsa od 100 grama sadrži približno 30 grama proteina (15, 16).

Ako želite jesti meso koje sadrži samo nemasne proteine, izbacite iz prehrane tamno meso poput bataka i butina. Bijelo meso uključuje prsa i krila.

Također, nemojte jesti kožu - porcija prženih pilećih prsa s kožom od 100 grama ima 200 kalorija i 8 g masti, dok ista količina prženih pilećih prsa s kožom ima 165 kalorija i 3,5 g masti (15, 17).

Kožu možete ukloniti prije ili nakon kuhanja, što će ukloniti čestice masti u oba slučaja. Imajte na umu da perad kuhana bez kože sadrži više vlage, manje masti i manje kolesterola od mesa kuhanog s prisutnom kožom (18).

Bijelo meso od piletine i puretine, posebno prsa, bogato je nemasnim proteinima i siromašno masnoćom ako kožu uklonite prije ili nakon kuhanja.

5. Nemasni svježi sir

Skuta je visokoproteinski proizvod.

U obroku od 113 grama nemasnog svježeg sira (2% mliječne masti) sadrži 97 kalorija, 2,5 grama masti i 13 grama proteina (19).

Osim proteina, ista količina svježeg sira daje vam oko 10-15% RDI-a za kalcij. Neki su znanstvenici iz prehrane nedavno predložili da proizvođači dodaju vitamin D skuti kako bi apsorbirao kalcij, iako to trenutno nije uobičajena praksa (19, 20)..

Zrna žitarica ima jedan nedostatak - 113 grama sadrži oko 15-20% dnevne granice natrija (soli). Ako ograničavate unos soli, jedno istraživanje sugerira da ispiranje svježeg sira tijekom tri minute može smanjiti razinu natrija u njemu za oko 60% (21).

Pročitajte više o prednostima svježeg sira za ljudsko tijelo na ovoj stranici - Svježi sir: blagodati i šteta za tijelo.

Nemasni svježi sir sjajan je izvor nemasnih proteina i kalcija.

6. Tofu s malo masnoće

Tofu je osobito dobra proteinska opcija ako izbjegavate životinjske proizvode. Porcija tofua s malo masnoće od 85 grama sadrži 45 kalorija, 1,5 grama masti i 7 grama proteina, uključujući dovoljno svih esencijalnih aminokiselina (22).

Imajte na umu da je oko 95% soje proizvedene u Sjedinjenim Državama genetski modificirano (GM). Ako radije izbjegavate GM hranu, možete kupiti organski tofu, jer organska hrana ne može biti genetski modificirana (23, 24, 25).

Tofu s malo masnoća dobar je izvor biljnih proteina koji pruža dovoljno svih esencijalnih aminokiselina i vrlo je svestran u receptima.

7. Nemasna govedina

Nemasne goveđe filete su one koje imaju manje od 10 grama ukupne masti i 4,5 grama ili manje zasićenih masti na 100 grama porcije (26).

Ako kupujete svježu govedinu i tražite nemasno meso, morate kupiti goveđi rez i okrugle odreske. Na primjer, file i biftek od rezanog fileta, kao i okrugli odrezak hrana su koja sadrži nemasne proteine ​​(27).

Bočni odrezak i prsa su nemasno meso (28, 29).

Što se tiče govedine, odlučite se za 95% nemasnog mesa. Kotlet od 100 grama izrađen od nemasne govedine sadrži 171 kaloriju, 6,5 g ukupne masti (uključujući 3 g zasićenih masti) i 26 g proteina (30).

Štoviše, porcija nemasne govedine izvrstan je izvor nekoliko vitamina B, cinka i selena (27).

Nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, a također sadrži vitamine B, cink i selen.

8. Mljeveni kikiriki bez masti

Ulje u kikirikiju je zdravo, ali visoko kalorično. Samo 2 žlice (32 grama) običnog maslaca od kikirikija imaju oko 190 kalorija i 16 grama masti, plus 8 grama proteina (31).

Opcija s malo masnoće je nezaslađeni, mljeveni kikiriki. Većina masti istiskuje se tijekom obrade. 2 žlice mljevenog kikirikija bez masti sadrže samo 50 kalorija i 1,5 grama masti, ali 5 grama proteina (9).

Da biste koristili mljeveni kikiriki, pomiješajte ga s malo vode dok ne bude poput običnog maslaca od kikirikija. Imajte na umu da neće biti tako intenzivno..

Pripremljeni maslac od kikirikija posebno je dobar s jabukama, bananama ili čak tamnom čokoladom. Alternativno dodajte suhi prah u smoothieje, smoothieje, zobene pahuljice ili tijesto za palačinke i muffine.

Mljeveni kikiriki bez masnoća dobra je nemasna proteinska hrana. Ovaj proizvod sadrži samo djelić kalorija i masti koje se obično nalaze u maslacu od kikirikija..

9. Mlijeko s niskim udjelom masti

Jesti mlijeka s niskim udjelom masti jednostavan je način za dobivanje proteina.

Jedna čaša od 1% mlijeka s malo masnoće od 240 ml sadrži 8 g proteina, 2,5 g masti i 100 kalorija. Za usporedbu, porcija punomasnog mlijeka s 3,25% mliječne masti ima istu količinu proteina, ali 150 kalorija i 8 grama masti (32, 33)..

Jasno je da će konzumacija mlijeka s malo masnoće smanjiti unos kalorija i masti. Međutim, neka nedavna istraživanja sugeriraju da konzumacija punomasnog mlijeka ne povećava rizik od srčanih bolesti, kao što se nekada mislilo (34).

Međutim, nisu sve studije na punomasnom mlijeku pokazale pozitivne učinke na tijelo. Na primjer, promatračke studije povezuju čestu konzumaciju punomasnog mlijeka (ali ne nemasnog ili obranog mlijeka) s većim rizikom od raka prostate (35, 36).

Iako znanstvenici nastavljaju istraživati ​​u ovom području, većina stručnjaka i dalje savjetuje konzumaciju nemasnog ili obranog mlijeka preko punomasnog mlijeka (37).

Mlijeko s niskim udjelom masti dobar je izvor proteina i može vam pomoći znatno smanjiti količinu masti i kalorija koje unosite u odnosu na punomasno mlijeko, posebno ako ga često konzumirate.

10. Svinjska reza

Prema USDA-u, svinjska pečenica je nemasni protein - na svakih 100 grama kuhanog svinjskog rebra ima manje od 10 grama masti i 4,5 grama ili manje zasićenih masti (38).

Ključne riječi koje označavaju nemasnu svinjetinu su "bezreza" i "kotlet". Svinjska reza najsirenije je meso sa 143 kalorije, 26 g proteina i 3,5 g masti na 100 grama porcije (39).

Prije kuhanja svinjskog mesa obrežite masnoću oko rubova i koristite metode kuhanja bez masnoće poput pečenja na roštilju ili pečenja kako biste dodatno smanjili masnoću i kalorije (40).

Poput nemasne govedine, nemasna svinjetina također je izvrstan izvor nekoliko vitamina B i selena te dobar izvor cinka (40).

Svinjska reza je nemasni proteinski proizvod. Bez obzira na to, obavezno odrežite višak masnoće na mesu kako biste izbjegli nepotrebne masnoće i kalorije. Uz to, svinjetina je bogata vitaminima cinka B i selenom.

11. Smrznuti škampi

Ako tražite prehranu s visokim udjelom proteina i malo kalorija, prikladna su jednostavna smrznuta kozica. Porcija škampa od 100 grama sadrži 99 kalorija, 21 g proteina i 1 g masti (41).

Iako ova porcija sadrži i 195 mg kolesterola, znanstvenici su otkrili da konzumacija kolesterola u zdravoj prehrani općenito malo utječe na zdravlje srca (42)..

Međutim, velike količine natrija koje se često dodaju škampima tijekom prerade mogu zabrinuti neke ljude. Prema USDA-u, neki proizvođači uobičajenih kuhanih škampa dodaju puno natrija. Ova hrana ponekad ima razinu natrija i do 900 mg po obroku (9).

Većina ovog natrija dolazi iz aditiva, uključujući natrijev tripolifosfat, koji pomaže zadržavanju vlage, i konzervans nazvan natrijev bisulfit.

Neke smrznute škampi sadrže samo prirodni natrij u količini od oko 120-220 mg na 100 grama porcije (9, 41).

O blagodatima škampa možete saznati više na ovoj stranici - Škampi: dobrobiti i šteta za tijelo.

Smrznute škampi bez premaza prikladna su hrana s malo masnoća i visokim udjelom proteina. Uvijek čitajte naljepnicu prilikom kupovine kako biste izbjegli hranu s visokim udjelom natrija.

12. Bjelanjak

Možete jesti cijela jaja kao dio zdrave prehrane za srce, ali ako želite smanjiti unos kolesterola, samo jedite bjelanjke (43, 44, 45).

Bjelina jednog velikog jajeta sadrži 16 kalorija, što je manje od 25% kalorija u cijelom jajetu. Uz to, jedan bjelanjak sadrži manje od 0,5 grama masti, ali 3 grama proteina, što je otprilike 50% proteina u cijelom jajetu (46, 47, 48, 49).

Osim bjelanjaka, možete kupiti i bjelanjke u prahu s minimalnim dodacima ili bez njih. Ova hrana je pasterizirana pa je ne morate kuhati zbog sigurnosti hrane (50).

Bjelanjke u prahu pomiješajte s vodom i upotrijebite ih kao svježe bjelanjke. Bjelanjke u prahu možete dodati i shakeovima, smoothiejima ili domaćim proteinskim pločicama..

50% proteina u jajima nalazi se u bjelanjcima koji sadrže samo tragove masti i manje od 25% kalorija ukupnih kalorija u cijelom jajetu.