Image

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali sve one imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko blagodati.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Nevjerojatno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeće hrane bogate proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali velik broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljih bjelančevina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Proteini u čaši mlijeka otprilike su isti kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju puno u sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još su više potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, izvrstan je izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - i to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g bjelančevina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Popis hrane s proteinima

Proteini su građevinski materijal za ljudske mišiće, stoga se prilikom mršavljenja ili dobivanja mišićne mase preporučuje konzumiranje više proteinskih proizvoda. Proteinska hrana nije korisna samo za mršavljenje ili promjenu kilograma na neki drugi način, već i za rad unutarnjih organa. Dakle, nedostatak proteina dovodi do smanjenja sadržaja kalcija i hemoglobina u krvi, što uzrokuje patnju unutarnjih organa, zuba i kose, a trudnice se moraju suočiti s problemima u razvoju fetusa. Sve se objašnjava nedostatkom kisika. Ali pretjerana konzumacija proteinskih proizvoda opasna je za ljudsko zdravlje. Što treba imati na umu prilikom oblikovanja prehrane.

O učinku na tijelo

Proteinski proizvodi trebaju biti uključeni u prehranu ljudi u određenoj količini koja je dozvoljena za zdravlje. Dnevni unos proteina je 1-1,5 g na 1 kilogram ljudske težine. Stoga, kako ne biste naštetili svom tijelu, morate biti oprezni oko izbora proteinskih proizvoda i njihove količine za upotrebu kako biste smršavjeli ili stekli mišićnu masu. Važno je u prehranu uvrstiti proteinsku hranu, jer ove tvari imaju pozitivan učinak na ljudsko tijelo.

Pozitivni aspekti upotrebe proteinskih proizvoda su sljedeće značajke:

  • oni doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela;
  • dolazi do jačanja srca i krvnih žila zbog smanjenja ukupne razine šećera u krvi;
  • osiguran je rast mišićne mase, budući da je proizvodnja inzulina normalizirana - sagorijeva glukozu pretvarajući je u energiju koja stvara mišićne stanice;
  • proteinski proizvodi pomažu uklanjanju viška tekućine iz masnih stanica, dok pomažu u normalizaciji ravnoteže vode;
  • oni čuvaju mišićne stanice sagorijevajući samo masne stanice;
  • proteinska hrana pomaže u gubitku kilograma zbog poboljšanog metabolizma;
  • pomažu smanjiti osjećaj gladi, pa osoba počinje manje patiti od smanjenih dijelova dok mršavi.

Proteinska hrana pomaže mršavljenju, zbog čega sportaši često teže praksi koja se naziva sušenje tijela. To je ista ona dijeta koja pomaže u održavanju mišićne mase, ali maksimalno uništava masne stanice..

Značajno je da se izlazak iz prehrane na hrani koja sadrži veliku količinu bjelančevina događa s manjim gubicima za ljude. Prvo, višak kilograma se ne vraća. Drugo, osoba ne osjeća komplikacije..

Vrste proteina

Proteinska hrana podijeljena je u dvije vrste - životinjsku i biljnu. Za učinkovito mršavljenje i održavanje zdravlja 70% bjelančevina u ljudskoj prehrani treba biti životinjskog podrijetla, a preostalih 30% biljnog podrijetla. Te se proporcije ne moraju poštivati ​​točno do grama, ali preporučuju se da bi se održalo normalno stanje tijela..

Svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke, stoga, prilikom oblikovanja prehrane za mršavljenje ili održavanje težine, trebali biste uzeti u obzir sve značajke sorti.

Životinje

Tvari životinjskog podrijetla brzo se apsorbiraju, ali sadrže puno masnoće, pa prilikom mršavljenja preporučenu količinu možete smanjiti za 20%. Ali nutricionisti savjetuju da masno meso jednostavno zamijenite nemasnim. Primjerice, za konzumiranje se preporučuju piletina, puretina, teletina, zec i druge vrste visokoproteinske hrane sa smanjenim kalorijama. Zabranjeno je u prehranu uvrstiti svinjetinu i janjetinu. Također, proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju fermentirane mliječne proizvode. To su mlijeko, kefir, kiselo vrhnje i svježi sir. Ako uključite predstavljene proizvode u prehranu tijekom mršavljenja, preporučuju se samo sorte sa smanjenim unosom kalorija, kao i vrste svježeg sira, kefira s niskim udjelom masti.

Povrće

Biljne tvari tijelo apsorbira puno sporije, ali se mogu konzumirati u velikim količinama zbog nedostatka masti u njima. Kako biste točno shvatili što su proteini biljnog ili životinjskog podrijetla, predstavljena je tablica proteinskih proizvoda koja će vam pomoći da samostalno sastavite prehranu za učinkovito i sigurno mršavljenje..

Popisi proizvoda

Zatim se morate detaljnije upoznati sa značajkama proteinskih proizvoda, kao i proučiti sam popis proizvoda, koji se preporučuje za sastavljanje prehrane u svrhu mršavljenja. Također je neophodno za ispravan omjer ne samo proteina u prehrani, već i "interakcije" ugljikohidrata i masti.

Napomena: Preporučuje se uzeti u obzir sadržaj kalorija u hrani, jer dnevni unos kalorija za osobu ne smije biti premašen. Inače, gubitak težine na proteinima neće se dogoditi ni pod kojim uvjetima..

Popis proteinske hrane detaljno je predstavljen u tablicama. U ovom slučaju postoje tri skupine proizvoda koje se preporučuje uvrstiti u prehranu za mršavljenje i održavanje mišića..

Meso, jaja i iznutrice

Riba i plodovi mora

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Iz gornjih tablica postaje jasno da mnoge namirnice sadrže ogromnu količinu kalorija, zbog čega njihova upotreba ne postaje sigurna s gubitkom kilograma, unatoč velikoj količini tvari.

Kao rezultat toga, nutricionisti pomažu ljudima koji žele smršaviti sastavljanjem detaljnijih tablica hrane s ugljikohidratima i mastima. To će vam pomoći da oblikujete način prehrane u skladu s preporučenim dnevnim unosom kalorija za osobu, kao i da održavate dobro zdravlje..

Značajno je da se za mršavljenje preporučuje korištenje proizvoda sa smanjenim udjelom masti. No, proteinska hrana s velikom količinom masti u sastavu može se uvesti u prehranu tijekom razdoblja izlaska iz prehrane..

Najbolji proizvodi

Nutricionisti su sastavili vlastiti popis zdrave hrane preporučene za konzumaciju tijekom gubitka kilograma. U prehranu se uvode u skladu s karakteristikama i utjecajem na tijelo - uzimaju u obzir alergijsku predispoziciju ili individualnu netoleranciju. Neki od njih mogu uzrokovati stvaranje plina, pa je bolje ograničiti upotrebu.

Bjelanjak se nalazi u većini proteinskih formula koje sportaši koriste za izgradnju mišića u kratkom vremenu. To je razumljivo, jer jaje sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, dok ima malo kalorija i praktički nema masti..

Za mršavljenje je dozvoljeno jesti samo 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje posebne dijete koje konzumiraju samo 5 jaja za doručak tijekom tjedna..

To je važno: Stručnjaci dopuštaju konzumaciju najviše 3-4 žumanjka tjedno, jer ovaj proizvod negativno utječe na stanje jetre. Stoga se ne biste trebali zanositi jedenjem jaja, bolje ih je zamijeniti drugom niskokaloričnom i proteinskom hranom.

Kefir s smanjenom masnoćom ili prirodni jogurt

Ovaj proizvod čini osnovu većine dijeta, jer ovdje sadržaj proteina iznosi 28 g na 100 g kefira, što osigurava korisnost konzumiranih tvari. Fermentirani mliječni proizvod uklanja toksine i toksine, zbog čega prekomjerna težina brže odlazi. Jogurt odabran bez zaslađivača ili voćnih dodataka.

Svježi sir

Proteini svježeg sira brzo se apsorbiraju, zbog čega osoba ne osjeća težinu, ali istodobno dugo ne želi jesti. 100 g proizvoda sadrži najmanje 20 g predmetne tvari. Međutim, ova proteinska hrana pomaže u poboljšanju stanja noktiju, kose, zuba i kostiju..

Mlijeko

Ova proteinska hrana uvrštena je na popis proizvoda i zauzima vodeću poziciju u sadržaju proteina i mikroelemenata, pretječujući meso i ribu. Sve leži u lakoj probavljivosti i pozitivnom učinku na želudac..

Meso sadrži do 20 g tvari na 100 g proizvoda i samo 2 g masti, ako govorimo o niskomasnim sortama. Preporučuje se odabrati govedinu, piletinu i ostalo nemasno meso kako biste u kratkom vremenu izgubili kilograme.

U prehranu se preporučuje uključiti filete lososa koji sadrže puno omega-3 masti. Kao rezultat, ova riba pomaže u suočavanju s živčanim poremećajima, kao i smanjenju prekomjerne težine. Dopušteno je koristiti samo pirjanu ili kuhanu ribu, blago zasoljenu pod zabranom.

Mahunarke

To su proteini na biljnoj bazi i preporučuje se konzumacija u malim količinama kako bi se izbjeglo nadutost ili zatvor. Mahunarke sadrže zdrava prehrambena vlakna koja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, a također podržavaju mišićnu masu tijekom ekstremnog gubitka kilograma.

Proteinski šejkovi i prašci

Ne biste se trebali odreći proteinskih shakeova, pogotovo ako želite brzo smršavjeti uz minimalan unos kalorija. Uz ispravan pristup transformaciji tijela, kokteli pomažu u poboljšanju reljefa - uz obavezni posjet teretani.

Recepti za kuhanje

Kako ne bi bilo pitanja o raznolikosti u prehrani, nudi se nekoliko recepata za kuhanje:

  • Juha od špinata. Skuhajte pureća prsa bez kože i izvadite iz tave. U rezultirajuću juhu ulijte paket smrznutog špinata, prethodno sitno nasjeckanog. Kuhajte 10 minuta. Izrežite puretinu i bacite je natrag, kuhajte još 10 minuta, sameljite miješalicom. Dodajte ¼ šalice mlijeka i 2 češnja mljevenog češnjaka.
  • Proteinska juha s polpetama. Skuhajte komad piletine s kostima. Izvadite ga, odvojite pulpu i skuhajte polpete od mljevene piletine. Dobivene pileće polpete i povrće umočite u juhu po ukusu (korjenasto povrće je isključeno). Bolje dati prednost zelenom povrću - paprici, mahunama i još mnogo toga.
  • Piletina u kefiru. Pileći file začinite solju, paprom i dodajte kefir. Ostavite u hladnjaku da se marinira 3 sata. Dinstajte u vrućoj tavi 10 minuta sa svake strane.
  • Pečena riba. Uzmite file lososa, začinite limunovim sokom, začinite solju, paprom, pospite začinskim biljem i začinima. Pecite u pećnici na foliji bez ulja dok ne omekša.
  • Proteinska salata. Nasjeckajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte 150 g kuhanih pilećih prsa, nasjeckajte 50 g kuhanih lignji. Sve začinite solju, začinima po ukusu, vrhnjem ili prirodnim jogurtom.
  • Proteinska salata od šparoga s piletinom. Pomiješajte 100 g nasjeckanih šparoga, 3-4 cvata kuhane cvjetače i 300 g pilećih prsa. Dodajte 2 svježa krastavca i 60 g korijena celera, 2 žlice graška u konzervi. Začinite jabučnim octom po ukusu, posolite i začinite začinima.

Možete sami stvarati jela. U ovom je slučaju glavni uvjet zauzimanje najodgovornijeg pristupa izračunavanju količine bjelančevina i proteinske hrane uopće..

Savjeti za jedenje proteinske hrane

Da biste smršavjeli, preporučuje se pribjegavanje sljedećim osnovnim savjetima u vezi s upotrebom proteinskih proizvoda:

  • Meso i ribu najbolje je jesti kuhano, dinstano ili pečeno. Može se kuhati na pari.
  • Tijekom gubitka kilograma, tijelo ne bi trebalo patiti od neispravnog funkcioniranja unutarnjih organa. Dakle, prehrana mora nužno uključivati ​​voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, puno zelenila.
  • Sat vremena prije spavanja smijete popiti čašu kefira, boljeg od bezmasnog. Ili kefir zamijenite čašom prirodnog jogurta.
  • Razni aditivi - slatki jogurti, umaci, kao i nadomjesci bjelančevina - ne preporučuju se za mršavljenje.
  • U jednom obroku dopušteno je 30 g proteina. Ovo je sigurno mršavljenje uz održavanje rada unutarnjih sustava.
  • Hranu treba konzumirati djelomično - najmanje 6 puta dnevno. Može se povećati do 8 puta ako je dan buđenja dovoljno dug. No, važno je uzeti u obzir da večeraju najkasnije do 19:00 sati.
  • Proteinska prehrana zajedno sa sportskim opterećenjima pomoći će u poboljšanju izgleda - mišići nogu i kukova osjetno su ojačani, struk se smanjuje, grudi djevojčica se stežu.

Jedenje proteina ne čini uvijek čuda. Opasno je za ljude s kroničnim bolestima unutarnjih organa..

Da biste izbjegli pogoršanje, trebali biste napustiti proteinsku prehranu i dati prednost pravilnoj prehrani u skladu s preporukama za upotrebu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Za mršavljenje se pribjegava proteinskoj prehrani ne više od 1 puta godišnje, u ekstremnim slučajevima - 1 puta u šest mjeseci.

Popis hrane s proteinima

Proteini su građevni materijal za ljudsko tijelo, sve stanice našeg tijela su od njega, pa je stoga za nas nevjerojatno važno. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih je tijelo sposobno proizvesti 11 samo, dok je preostalih 9 za nas nezamjenjivo. S nedostatkom samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo je počinje izvlačiti iz vlastitih tkiva kako bi osiguralo funkcioniranje mozga i srca. Istodobno počinju patiti i drugi organi. Prvi simptom takvog nedostatka bit će drhtanje ruku i prstiju, slabost i podrhtavanje mišića..

Proteini su dio DNK i enzima, pa bi stoga trebali biti u našoj prehrani svaki dan, bez obzira na dob i spol. U ovom slučaju, prehrana proteinskom hranom treba biti raznolika i uključivati ​​i životinjske i biljne proteine. Zahvaljujući hrani s malo masnoće, vi lako možete izgubiti višak kilograma. U slučaju da postoji potreba za dobivanjem mišićne mase, tada bi proteini trebali sadržavati puno aminokiselina. Mnogi ljudi vjeruju da su samo sportašima potrebni proteini za izgradnju mišića, ali proteini su potrebni da bi tijelo funkcioniralo kao cjelina. Sudjeluje u radu želuca, jetre, jačanju kose, imunološkom, endokrinom sustavu.

Za pravilan rast i razvoj našeg tijela nužna je prehrana. Svi naši organi trebaju kisik, vitamine, elemente u tragovima i vodu koju dobivamo hranom. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni će nam dati snagu i izdržljivost, energizirati, osigurati termoregulaciju, formirati nove stanice i održati normalnu razinu šećera u krvi. Dakle: što je proteinska hrana i koja je to hrana? Koliko biste trebali koristiti za mršavljenje ili za dobivanje mišićne mase?

Proteinska hrana je ona hrana?

Ako je hrana siromašna proteinima, ne može se nazvati proteinima. Većina proteina nalazi se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi i svježem siru. Ali neke biljne namirnice, poput graha i orašastih plodova, sadrže puno proteina. Istodobno, iako gljive sadrže proteine ​​u velikim količinama, s njima se ne trebate zanositi - ljudsko tijelo slabo apsorbira njihove bjelančevine.

Proteini su jedna od 3 važne komponente koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, a druge dvije su ugljikohidrati i masti. Uključen je u sve važne životne procese i ima različite učinke na različite organe. Proteini bi trebali činiti 40% vaše svakodnevne prehrane, a poticati iz biljne i životinjske hrane.

  • Stanice i mišići sastoje se od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportaše. Obnavlja oštećene stanice, odgovoran je za njihovu regeneraciju.
  • Metabolizam - bjelančevine utječu na metabolizam, pomažu u asimilaciji različitih komponenata.
  • Hormonska pozadina - bjelančevine normaliziraju hormonalni sustav zbog hipoteze.
  • Imunitet - protein pruža tkivima individualnu strukturu, stvara obrambeni sustav i otpornost na infekcije.
  • Krv - Proteini pomažu u opskrbi krvi kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i ostalim kemijskim elementima.

Dnevni unos proteina - tablica

Dnevni unos proteina različit je za sve. Evo tablice koja se temelji na stopi proteina na 1 kg težine:

  • prosječna stopa za odraslu osobu je 1-1,5 g (oko 85 g dnevno);
  • s normalnom težinom, tjelesnom aktivnošću, tjelesnim treningom - od 1,8 do 3,3 g;
  • s normalnom težinom, ali niskom tjelesnom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
  • s prekomjernom težinom i pretilošću - od 1,2 g do 1,5 g;
  • tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri odabiru proizvoda treba imati na umu da 1 g bjelančevina tijelu daje 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u svakodnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

  • poteškoće s koncentracijom;
  • osjetljivost na infekcije;
  • gubitak kose;
  • poremećaji spavanja;
  • raslojavanje noktiju;
  • suha koža.

Nedostatak proteina popraćen je hipo- i avitaminozom, anemijom nedostatka željeza i nedostatkom cinka u tijelu. Javljaju se poremećaji u radu crijeva i štitnjače, razvija se hormonska neravnoteža, atrofija mišića.

Popis proteinske hrane životinjskog podrijetla

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju sve vrste mesa i plodova mora, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se probavljaju, ali sadrže puno masnoća, što nije uvijek dobro za mršavljenje. Zato su tijekom proteinske dijete piletina, puretina i zec dopušteni, a svinjetina i janjetina zabranjeni. Bolje je odabrati mlijeko s malo masnoće ili s minimalnim postotkom masti. Evo popisa hrane s životinjskim proteinima:

  • Kavijar jesetre
  • Ovčetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • Sir
  • Losos, beluga, tuna, sardina
  • Govedina
  • Pileće meso, kokoši
  • Zec, zec
  • Svinjetina
  • Pileća i prepeličja jaja
  • Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi
  • Patka, guska
  • Pileći želuci
  • Goveđi jezik
  • Jetra

Svi su ti proteini lako probavljivi, osim toga, po sastavu su sličniji proteinima koji se nalaze u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze bjelančevine - 9 aminokiselina, koje naše tijelo nije u stanju samostalno proizvesti. A meso, osim bjelančevina, sadrži vitamin B12, kojeg nema u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Uz to, crveno meso i žumanjci sadrže cink i željezo, a mliječni proizvodi sadrže kalcij i leucin koji su neophodni za izgradnju mišićnog tkiva. Ali i životinjski proteini sadrže više kolesterola i masti koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Upravo iz tog razloga bolje je odabrati nemasno meso..

Najpoznatija proteinska hrana je meso, odnosno mišićno tkivo životinja, riba ili peradi, koje se sastoji od vlakana međusobno povezanih. Krutost mesa ovisi o čvrstoći takve veze. Dakle, riba spada u najnježnije meso, a životinje u ono tvrdo. Ljudsko tijelo asimilira vrste mesa na različite načine. Tako će mljeveno meso različitih vrsta životinja biti korisnije i vrijednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

  • Odaberite nemasno meso.
  • Odaberite ribu ili piletinu umjesto crvenog mesa.
  • Ne pržite meso na tavi, već na pari, roštilju ili u pećnici.
  • Ne zloupotrebljavajte mesne juhe - imaju malo bjelančevina, ali puno masti i štetnih tvari.

Pri odabiru mlijeka trebali biste obratiti pažnju na njegov sadržaj masti. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Pileći bjelanjak tijelo apsorbira lako i učinkovito, sadrži metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže puno korisnih lipida, vitamina (osim C) i elemenata u tragovima, ali trebali bi biti ograničeni na 1-2 dnevno. Prosječni sadržaj proteina u kokošjem jajetu iznosi gotovo 12 g na svakih 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali ona sudjeluju u važnim metaboličkim procesima u tijelu.

Šteta od životinjskih proteina

Pretjerana konzumacija takve hrane može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološkog sustava i ljudskog srca. Uz to, zlouporaba crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tijekom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sustava, liječnici preporučuju odustajanje od životinjskih bjelančevina. Uz to se mogu javiti zatvor i zadah iz usta..

Popis proteinske hrane biljnog podrijetla

Proteinska hrana biljnog podrijetla vrlo je važna za mršavljenje, jer za razliku od hrane životinjskog proteina, ona ne sadrži masnoće i kolesterol, ali se ne apsorbira jako dobro. Međutim, obje vrste proteina ne mogu se zanemariti. Dakle, vegetarijanci ne dobivaju potrebne aminokiseline sadržane u mesnim proizvodima. Primjerice, 100 g govedine sadrži 20% potrebne norme masti i 30% potrebnog kolesterola, ali soja se time ne može pohvaliti - u njoj nema kolesterola, a samo 1% masti. Istodobno, soja sadrži najbolji sastav aminokiselina, kao i glutamin i arginin, koji povećavaju tjelesnu izdržljivost..

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla:

  • Soja
  • Zeleni grah i crveni grah
  • Kikiriki
  • Leća
  • Zrno heljde
  • Griz
  • Sjemenke suncokreta, sjemenke lana i sjemenke bundeve
  • Proso
  • Badem
  • Grašak, slanutak
  • Pistacije
  • Lješnjak
  • Orasi i brazilski orasi
  • Kruh i pekara
  • Gljive
  • Jabuke i kruške
  • Bobice
  • Proso
  • Češnjak
  • Zeleni grašak i zeleno povrće
  • Krumpir, luk, tikvice, mrkva, prokulica, rajčica i krastavci
  • Alge i alge
  • Naranče i ostalo limunsko voće
  • Ananas
  • Voće bez koštica - marelice, breskve, trešnje, avokado
  • Tofu (skuta od graha)
  • Edamame (mladi boranija)
  • Sezam
  • Seitan (bez glutena)
  • Spirulina (mikroalge)
  • Suhe marelice i suhe šljive, datulje
  • Papaja i kivi
  • Sojino mlijeko

Orašasti plodovi sadrže puno vitamina, vlakana, minerala i antioksidansa, ali im nedostaje esencijalna aminokiselina metionin. Proteini biljnog podrijetla mogu se apsorbirati samo 60%, a životinjskog podrijetla - 80%. Žitarice, mahunarke, leća, gljive i soja proteinski su lideri u biljnoj kategoriji. Ako uz vlakna konzumirate raznu bjelančevinastu hranu, ne samo da možete povećati apsorpciju bjelančevina, već i izbjeći proces propadanja ostataka hrane u tijelu. Žitarice kuhajte u mlijeku, jer se biljni proteini nakon kuhanja puno bolje apsorbiraju.

Šteta od biljnih proteina

Bilo koji proizvod ima svoje dobre i loše strane, a to ovisi o količini potrošnje i prehrambenoj ravnoteži. Na primjer, biljni proteini ne sadrže esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Neuživanje životinjskih proteina smanjit će razinu zasićenih lipida, karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može se razviti urolitijaza. Ako soju konzumirate dulje vrijeme i u velikim količinama, mogu započeti hormonalni poremećaji u žena. Dijeta s mahunarkama dovesti će do nadutosti..

Brzi proteini

Brzi proteini vrlo su korisni za sportaše, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osjećaju opreznije i promiču dobitak mišića. Tijelu je potrebno samo 60-80 minuta da asimilira brze proteine. Nakon tog vremena oni se razgrađuju na aminokiseline i odlaze ravno u stanice.

Popis brze proteinske hrane u tablici:

Izvor bjelančevinaKoličina proteina

u 100 g

Omjer cijepanja
Sir251
Riba od ružičastog lososa250,9
Kokoš20-28 (prikaz, stručni)0,9
Nemasna govedina260,9
Jaje131
Kefir, mlijeko3-3,61

Spore bjelančevine

Spore bjelančevine tijelo dugo razgrađuje, pomažu smršaviti i ne osjećati glad. Razlažu se na aminokiseline za 6-8 sati, niskokalorični su i treba im više energije da ih razgrade. Stoga ih se često konzumira za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada tijelo ima dovoljno noćnog vremena da probavi hranu i da u potpunosti obogati mišiće aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

Izvor bjelančevinaKoličina proteina

u 100 g

Omjer cijepanja
Kikiriki260,5
Grašak230,7
Grah220,7
Svježi sir170,7
Pšenica130,6

Proteinska hrana - Popis hrane

Iznad smo dali popis proteinske hrane koja sadrži kalorije, masti, ugljikohidrate i proteine. Evo još jedne tablice proteinskih obroka sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

  1. Jaje u prahu - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Tvrdi i prerađeni sir - 23,4-29,0;
  4. Cheesecakes, tepsije - 16,4-18,9;
  5. Jetrena pašteta - 18,0;
  6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
  7. Kotlet, nasjeckati - 20,0;
  8. Izolat proteina soje - 90,0;
  9. Šunka - 22,6;
  10. Jagnjeći šašlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Dimljeni losos - 25,4;
  13. Tjestenina - 10,0-11,3;
  14. Biftek - 28,8;
  15. Mljevena kobasica - 15,2;
  16. Svježi sir - 14,0-18,0;
  17. Kuhana teletina - 30,7;
  18. Šunka - 14,3.

Proteinska hrana za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da se mišićna masa počinje povećavati tek kada količina energije opskrbljene hranom premaši količinu potrošene. Ali to ne znači da će vam, ako jedete puno proteinske hrane i ležati na kauču, mišići početi rasti sami od sebe. Jesti proteine ​​u prehrani neophodno je za pravilnu prehranu, ali također ne biste trebali zaboraviti na brojanje kalorija kako za mršavljenje, tako i za dobivanje mišićne mase. Istodobno je potreban svakodnevni trening..

Da bi se proteini iz hrane dobro apsorbirali, unosite dovoljno čiste vode. Slatka pića, kakao, kava, sokovi su zabranjeni. Ugljikohidrati i masti trebali bi činiti 30% ukupne prehrane. 70% se raspoređuje između proteinskih proizvoda:

  • sirova jaja;
  • kuhani bjelanjak;
  • svježi sir bez masti;
  • kuhano pileće meso (dojke bez kože);
  • kuhane lignje;
  • nemasna morska riba;
  • orašasti plodovi, mahunarke.

Poželjno je da se ugljikohidrati i masti dobivaju iz:

  • prirodni jogurt;
  • kefir;
  • zobene pahuljice, heljda kuhane u vodi (bez šećera, ulja i soli);
  • povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krumpir i kruške nisu dozvoljeni).

Unos bjelančevina za sportaše iznosi 2 g na 1 kg tjelesne težine.

Profesionalci preporučuju konzumaciju životinjskih bjelančevina radi većeg učinka dobivanja mišićne mase.

  • Započnite unos proteina s minimalnom dnevnom vrijednošću za sportaše od 1,5 g na 1 kg tjelesne težine.
  • Ako se učinak ne primijeti, povećajte pokazatelj na 2-2,5 g proteina.

Potrebna prehrana proteinskih proizvoda može se sastaviti neovisno prema gornjoj tablici. Primjerice, u dnevnu prehranu sportaša teškog 85 kg potrebno je uključiti: 0,5 kg pilećeg mesa, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litre masnog mlijeka. Možete se izmjenjivati ​​s ribom, mahunarkama itd. Sadržaj kalorija za dobivanje mišićne mase treba povećati gotovo 2 puta. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treningom snage moguć je brz set mišićne mase. Za više informacija o proteinskoj prehrani sportaša pogledajte video:

Tablica apsorpcije proteina

Stopa probavljivosti izvora proteina

Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Proteinski proizvodi za trudnice

Prehrana buduće majke trebala bi biti uravnotežena, sadržavati vitamine i minerale. Da bi se osigurala zdrava trudnoća i ispravan razvoj fetusa, proteini moraju biti prisutni u svakodnevnom jelovniku trudnica:

  • Prepeličja i kokošja jaja. Trebali biste prestati jesti sirova jaja.
  • Mliječni proizvodi - mlijeko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasno kiselo vrhnje.
  • Žitarice, žitarice, integralni kruh.
  • Morska riba - losos, srdele, hamsa, oslić, kapice. Konzerviranu hranu treba odbaciti.
  • Nemasno pileće ili pureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na tijelo trudnice:

  • osigurava normalan razvoj fetusa;
  • vrši transportnu ulogu u prijenosu hranjivih tvari, kalcija i željeza;
  • jača imunološki sustav (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
  • osigurati optimalno funkcioniranje koagulacijskog i antikoagulacijskog sustava,
  • priprema majčino tijelo za dojenje,
  • odgovorna za procese laktacije,
  • jača mliječne žlijezde, maternicu i posteljicu, pripremajući tijelo za porod,
  • doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štiti majčino tijelo od anemije.
  • povoljno djeluje na crijevnu mikrofloru,
  • poboljšava protok krvi u fetusu.

Ako buduća majka jede u dvoje, to pridonosi skupu masne mase, što negativno utječe na porod, a može čak utjecati i na zdravlje djeteta..

Kako zamijeniti životinjske proteine ​​za vegetarijance?

Vegetarijancima se savjetuje da u svoju prehranu uključe leću, soju, brokulu, luk, šparoge, crvenu papriku, kus-kus i proklijalu pšenicu. Za voće i povrće izvrsni su špinat, avokado i banane (ali nisu dobri za mršavljenje). Brazilski orašasti plodovi vrlo su hranjivi i zdravi, kao i bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve. Maslac od kikirikija također je bogat proteinima, ali također nije pogodan za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za dobivanje mišićne mase.

Među vegetarijancima je popularan proizvod seitan koji se pravi od pšeničnog glutena koji apsorbira okuse jela koja se kuhaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 g proteina i izvrsna je zamjena za pačje ili pileće meso. Sir tofu od soje također je važan za tijelo i za gubitak kilograma. Može se pržiti, dodavati juhi, pasirati itd..

Zelena soja u mahunama također je popularna među vegetarijancima. To je zdrav i hranjiv međuobrok, ali sadrži oko 7 g / 100 g proteina..

Također vegetarijancima preporučujemo konzumaciju kvinoje, tikvica, humusa, crnog graha, zelenog graška. Od njih možete kuhati mnoga jela, pokazujući maštu. Sve ove namirnice sadrže malo masnoća i vrlo su dobre za mršavljenje..

Ispravna kombinacija proteina s drugom hranom

Ako se odlučite za proteinsku dijetu, tada ne morate misliti da će samo jedenje proteina riješiti vaš problem s prekomjernom težinom. Postoje namirnice koje vam, u kombinaciji s proteinima, mogu dodati višak kilograma. Stoga promatrajte sljedeće kombinacije:

  • jaja plus grah;
  • jaja plus krumpir;
  • jaja plus kukuruz;
  • jaja plus pšenica;
  • soja plus proso;
  • mlijeko plus raž.

Postoje jednostavna pravila, čije će vam poštivanje omogućiti da u prehrani zadržite zdrave životinjske bjelančevine bez štete po zdravlje i oblik:

  • Ako u prehrani ima mesa, njegova količina ne smije prelaziti 1/3 ukupne količine povrća - zlatno pravilo kineske kuhinje.
  • Sirovo (neobrađeno) povrće doprinosi boljoj apsorpciji proteina.
  • Ne kombinirajte dvije ili više vrsta hrane bogate životinjskim proteinima.
  • Ne kombinirajte proteine ​​sa šećerom.
  • Zaboravite na meso s krumpirom i maslacem, posebno prženo.

Brzi i spori proteini potrebni su onima koji mršave i onima koji dobivaju mišićnu masu ili jednostavno žele biti zdravi. Zapamtite - zdrava mješavina životinjske i biljne hrane i zdrav unos kalorija pomoći će vam da postignete željene rezultate.!

Kako zamijeniti životinjske proteine?

Ako nećete postati vegetarijanac ili jednostavno želite promatrati korizmu, tada se ne možete potpuno odreći proteina. Grah, grašak, soja i leća smatraju se izvrsnom zamjenom za životinjske proteine. Istodobno, soja je na prvom mjestu - glavna konkurencija mesu u pogledu sadržaja proteina. Ribu bogatu Omega-3 i vitaminom B2 zamijenit će sjeme morskih algi i žitarica. Sezam će nadoknaditi nedostatak kalcija - količina u njemu je ista kao i u životinjskoj hrani. Prirodno mlijeko sa svojim vitaminima D i B12 zamijenit će sojino ili rižino mlijeko. Neće biti suvišno za vrijeme korizme ili privremenog ukidanja životinjskih bjelančevina da se uključuju vitamini i poveća veličina porcija kako bi se nadoknadila dnevna potreba za bjelančevinama u tijelu..

Hrana s niskim udjelom proteina - popis

Hrana s niskim udjelom bjelančevina nema blagotvoran učinak na tijelo, međutim, ne preporučuje se njihovo potpuno isključivanje iz prehrane..

Dakle, koja hrana sadrži malo proteina:

  • marmelada - 0 grama;
  • šećer - 0,3 grama;
  • jabuke - 0,4 grama;
  • maline - 0,8 grama;
  • neliječena russula - 1,7 grama;
  • suhe šljive - 2,3 grama.

Što protein sadrži: popis namirnica

Onima koji mršave i drže dijetu važno je znati koja hrana sadrži proteine ​​kako bi pravilno sastavili jelovnik svoje svakodnevne prehrane. Upravo je ta komponenta hranjiva tvar koja igra važnu ulogu u našem tijelu i čini 75% mase mekog tkiva ljudskog tijela..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Izvor je energije, ubrzava regeneraciju mišića i pozitivno utječe na dobrobit. Uz to, protein pruža vrijedne aminokiseline potrebne za katalizu mnogih enzimskih reakcija u tijelu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Proteini omogućuju kontrakciju mišića, regeneraciju tkiva i zacjeljivanje rana. Posebni proteini - imunoglobulini, sudjeluju u obrambenoj reakciji tijela na patogene.

p, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Obratite pažnju na hranu koju jedete. Idealno bi bilo da imaju visok udio proteina, što je neophodno za normalno funkcioniranje čovjeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

  • Proteini - što je to i koje su njegove funkcije
  • Proteini - dnevna potreba
  • Koja hrana sadrži proteine
  • Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina
  • Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma
    • Predoziranje dijetalnim proteinima
  • Sadržaj proteina u hrani: tablica
    • Životinjski protein
    • Biljni proteini

Proteini - što je to i koje su njegove funkcije

Proteini su organski spojevi klasificirani kao biopolimeri. Sastoji se od mnogih aminokiselina i ima građevinsku funkciju u tijelu, tvoreći vezivno tkivo, mišiće, kosti, kosu, zube i nokte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Proteini nastaju kao rezultat sinteze, neophodni su za nastanak biokemijskih procesa koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje svih organa ljudskog tijela.

str, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Funkcije bjelančevina u tijelu:

p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

  1. važan su materijal za stvaranje novih i obnavljanje rabljenih tkanina. Zauzimaju prvo mjesto među čvrstim komponentama ljudskog tijela - čine 75% suhe mase mekih tkiva tijela;
  2. proteini koji se ne koriste za anaboličke procese izvor su energije, kada se sagori 1 g proteina, proizvede se 4 kcal;
  3. glavna su sastavnica tjelesnih tekućina: krv, intersticijska tekućina (sadržana u međustaničnom prostoru), kravlje i majčino mlijeko;
  4. tijelo stvara od njih proteinske dijelove probavnih i tkivnih enzima. Nedostatak proteina u prehrani nakon nekoliko dana utječe na količinu i aktivnost enzima;
  5. proteini su materijal za biosintezu proteinskih hormona;
  6. su materijal za biosintezu imunoloških organa;
  7. sudjeluju u detoksikaciji tijela.

Ovaj organski spoj posebno je važan za sportaše jer utječe na izgradnju mišića i snage. Iz tog razloga na tržištu ne nedostaje proteinskih dodataka koji pomažu uravnotežiti prehranu..

str, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Tijelo kontinuirano koristi proteine ​​i s vremenom ih ne pohranjuje. Višak bjelančevina jednostavno se izlučuje iz tijela, pa svakodnevno moramo voditi računa o pravoj količini makronutrijenata..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Proteini - dnevna potreba

Potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol ili tjelesnu aktivnost:

str, blok citat 11,0,0,0,0 ->

  • zdrava osoba - 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine,
  • trudnica - 1,5 g / kg tjelesne težine,
  • kod dojenja - 1,3 g / kg,
  • bebe - 1,52 g / kg,
  • djeca mlađa od 15 godina - 1,5-2 g / kg,
  • ljudi koji se bave sportom - 1,5-2 g / kg.

Stol. Preporučeni dnevni unos proteina za različite populacije, pod pretpostavkom 90% hranjive vrijednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Grupe stanovništvaPreporučena dnevna doza (g / dan)Postotak energije od unosa proteina (%)
Dojenčad 0-6 mjeseci.9.1-
Dojenčad 6-12 mjeseci.jedanaest-
Djeca od 1-3 godine135-20
Djeca 4-8 godinadevetnaest10-30
Djeca 9-13 godina3410-30
Djeca od 14 do 18 godina (mala)5210-30
Djeca od 14-18 godina (djevojačke)4610-30
Muškarci od 19 do 70 godina i stariji5610-35 (prikaz, stručni)
Žene od 19 do 70 godina i starije4610-30
Trudna 19-50 godina7110-35 (prikaz, stručni)
Žene koje doje7110-35 (prikaz, stručni)

Ne smije se prekoračiti dnevna potreba, jer to negativno utječe na cijelo tijelo. Premalo proteina inhibira rast mišića, smanjuje metabolizam, imunitet, dobrobit, kožu, kosu i nokte.

str, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Zauzvrat, pretjerani unos proteina stvara stres na jetri i bubrezima i povećava rizik od upale zglobova..

str, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Koja hrana sadrži proteine

Ljudsko je tijelo sposobno proizvesti sam protein, ali nedovoljno da pokrije sve svoje potrebe za ovom hranjivom tvari. Iz tog razloga, nedostatna količina proteina trebala bi se dobiti hranom i opskrbiti tijelo energijom..

p, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Stoga su proteini, kao i ugljikohidrati i masti, vrlo važne hranjive tvari koje moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani..

str, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Hrana bogata proteinima su: meso, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, mlaćenica, sir, vrhnje), orašasti plodovi, žitarice, mahunarke. Otkrijmo koja hrana sadrži bjelančevine i njihovu količinu?

str, blok citat 17,0,1,0,0 ->

  • Meso

Od ranog djetinjstva čujemo da bismo trebali jesti meso, jer je ono vrlo zdravo i sadrži puno bjelančevina. Nažalost, to gledište nisu podržane raznim studijama. Ispostavilo se da životinjski proteini nisu toliko korisni kao u mlijeku ili jogurtu. Uz to, ljudsko tijelo meso teško i dugo probavi..

str, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Što se tiče mesa, govedina sadrži najviše proteina. Međutim, zbog sadržaja masnih kiselina u mesu, koje se smatra opasnim za ljudsko zdravlje, najbolje je odabrati nemasne rezine..

str, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Pileće i pureće meso sadrži više proteina i manje zasićenih kiselina od govedine ili svinjetine. Perad je također bogat izvor vitamina B6 i B12, fosfora, željeza, kalija i magnezija. Ne iznenađuje što je bijelo meso osnovna prehrana ljudi kojima je stalo do savršene figure. A piletina se čak naziva i dijetalnim mesom..

str, blok citat 21,0,0,0,0 ->

  • Riba

Nije samo izvor proteina, već i ugljikohidrata i omega-3 kiselina. Također su lakše probavljivi od crvenog mesa. Pastrve, losos, srdele i tuna posebno su korisne za zdravlje, čak i one u konzervi. Nažalost, riba sadrži i živu, pa je ne treba konzumirati više od 2-3 puta tjedno..

str, blok citat 22,0,0,0,0 ->

  • Jaja

Sadrže puno brzo probavljivih bjelančevina, ali ljudi s visokim kolesterolom trebaju biti oprezni kada ih konzumiraju. Žumanjak je, nažalost, prava kolesterolska bomba. Stoga je najbolje jesti samo proteinski dio jaja..

str, blok citat 23,0,0,0,0 ->

  • Mlijeko i mliječni proizvodi

Proteini se mogu naći u jogurtu, siru i mlijeku. No, treba imati na umu da mlijeko može izazvati alergije - posebno kod djece. Također, imajte na umu da kravlje mlijeko sadrži oko 3% proteina, dok majčino mlijeko sadrži 1,25-2,7%.

str, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ova količina proteina u majčinom i kravljem mlijeku dokazuje da bebi nije potrebno toliko hranjivih sastojaka. To također znači da odrasli ne trebaju unositi velike količine proteina..

Među mliječnim proizvodima, posebnu pozornost treba posvetiti svježem siru. Ispada da je ova neugledna komponenta dnevnog jelovnika izuzetno svestrana i istodobno vrlo vrijedna za tijelo - jer sadrži malo masnoće, puno "čistih" bjelančevina i esencijalnih aminokiselina..

str, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Može se jesti uredno ili s dodacima poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj proizvod također sadrži kalcij.

str, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko proteina svježi sir sadrži uglavnom ovisi o njegovom označavanju. Prije kupnje provjerite naljepnice i zabilježite: Najzdravija skuta od obranog mlijeka.

p, blok citat 28,0,0,0,0 ->

  • Povrće

Luk i cikorija sadrže najprobavljiviji protein (2 grama na 10 g težine proizvoda). Osim toga, rajčica, rotkvica, bundeva, mrkva, celer, zelena salata, krastavci, repa također su bogate ovom hranjivom tvari, iako u manjim količinama..

str, blok citat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Ova niskokalorična kaša može biti zamjena za krumpir i tjesteninu na jelovniku ljudi koji žele jesti zdravu i laganu hranu..

str, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ova žitarica izrađena je od usjeva durum i sadrži dvostruko više proteina od pšenične kaše. Kus-kus se može koristiti umjesto riže i bisernog ječma koji sadrže 2 puta manje ove komponente.

str, blok citat 31,0,0,0,0 ->

  • Mahunarke i proizvodi od soje

Grah ili soja hrana je koja sadrži puno bjelančevina općenito, ali ih ljudi ne apsorbiraju uvijek dobro. Posebno se preporučuju proizvodi od soje. Leća i slanutak ukusni su izvori zdravlja koje treba jesti što je češće moguće..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

str, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Također su izuzetno bogate omega-3 kiselinama, vlaknima, ali vrlo malo masti i pomažu u kontroli apsorbirane razine natrija. Zbog izuzetno visoke hranjive vrijednosti, mahunarke bi također trebale biti uključene u dječju prehranu..

str, blok citat 34,0,0,0,0 ->

  • Voće

Proteini u plodovima nalaze se u tragovima i sastoje se od egzogenih aminokiselina. Međutim, oni su prvenstveno dobar izvor energije, koji se obnavljaju u relativno kratkom vremenu..

str, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Najveća količina proteina može se naći u sušenim marelicama (3,5 g u 100 g), grožđicama (3,1 g), datuljama i guavi (2,5 g).

str, blok citat 36,0,0,0,0 ->

  • Žitarice

Često zaboravljamo da žitarice sadrže puno zdravih bjelančevina. Možete ih naći u riži, mekinjama, žitaricama (najčešće u heljdi i ječmu), raženom brašnu..

p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

  • Orašasti plodovi i sjemenke

Bogati proteinima i zdravim mastima, orašasti plodovi i sjemenke jedan su od najboljih međuobroka. Indijski orah, orasi, kikiriki izuzetno su bogati proteinima.

p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

str, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Bademi također sadrže mono nezasićene kiseline, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, imajte na umu da je ovaj međuobrok prilično kaloričan, pa nikada nemojte jesti više nego što biste trebali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Još uvijek imate pitanja? Pitajte autora u komentarima!

str, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina

Zdravi protein je onaj koji osigurava sve aminokiseline. Jaja se smatraju standardom jer su najsličnija komponentama koje se nalaze u ljudskom tijelu..

str, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Većina proteina iz životinjskih proizvoda (meso, mlijeko) pripada korisnim komponentama.

str, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Važno je napomenuti da se životinjski proteini kombiniraju s većim unosom zasićenih masnih kiselina, što bi trebalo ograničiti zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kada svoj jelovnik obogatite biljnim proteinima, dobivate i više zdravih vlakana, prirodnih antioksidansa, vitamina i minerala..

str, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Životinjski proteini izvrsni su za ljude koji se bave intenzivnim sportovima, omogućuju vam izgradnju mišića, kao i njihovu regeneraciju nakon vježbanja.

str, blok citat 46,0,0,0,0 ->

str, blok citat 47.0.0.0.0 ->

U biljnoj hrani većina proteina je neispravna (osim soje). Kad nedostaje jedna ili više aminokiselina, tijelo ne može u potpunosti iskoristiti ovaj izvor proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takva aminokiselina stručno se naziva organskom. U sjemenkama mahunarki organska aminokiselina je metionin, a u žitaricama lizin.

str, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Možete kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke s jednim obrokom kako biste stvorili jelo koje pruža zdrav obrok..

Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma

Proteini u tijelu imaju razne funkcije:

str, blok citat 51,0,0,0,0 ->

  • sudjeluje u povećanju imuniteta (sinteza antitijela);
  • obnavlja kožu i tkiva, uključujući mišiće;
  • regulira hormonalnu ravnotežu (hormoni);
  • sudjeluje u probavnom procesu (probavni enzimi).

Nedavna istraživanja pokazala su da prehrana bogata bjelančevinama iz mliječnih proizvoda ubrzava metabolizam (za 25%), pa stoga podržava mršavljenje.

str, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Uz to, pomaže u održavanju tjelesne građe nakon gubitka kilograma, ali samo ljudima koji redovito vježbaju. Od makrohranjivih sastojaka, ovaj protein najviše utječe na sitost i sprječava glad..

str, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mliječni proizvodi obično su niskokalorični (prirodni jogurt, kefir, mlaćenica, 2% mlijeka) i istodobno hranjivi, jer sadrže i veliku količinu kalcija. Što je potrebno za pravilnu izgradnju koštanog tkiva i zuba.

str, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Ako mršavite dijetom, započnite dan doručkom koji uključuje mliječne proizvode poput,

str, blok citat 55,0,0,0,0 ->

  1. polumasni svježi sir (200 g) s dodatkom peršina i crvene slatke paprike;
  2. 2 meko kuhana jaja;
  3. prirodni jogurt s dodatkom 2 žlice muslija;
  4. prirodni jogurt s bananom.

Za ljude koji mršave i aktivno se bave sportom, umjesto večere, puding (pripremljen s 500 ml 2% mlijeka) ili mliječni žele je savršen..

str, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ovo jelo pružit će ne samo proteine, već i peptide kolagena (iz želatine), koji pozitivno utječu na izgled kože i zglobova..

str, blok citat 57,0,0,0,0 ->

str, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Predoziranje dijetalnim proteinima

Dijeta s visokim udjelom proteina ima brojne prednosti, međutim, može doći do predoziranja. Proteini su glavni izvor spojeva koji sadrže dušik, a koji se tijekom metabolizma u jetri pretvaraju u ureu i druge kombinacije.

str, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomjerne količine bjelančevina u prehrani dovode do oštećenja rada bubrega i s vremenom do zatajenja bubrega. Štoviše, ljudi koji povećavaju unos prehrane jedući meso ili ribu imaju rizik od gihta - mokraćna kiselina se nakuplja u zglobovima, uzrokujući upalu i trajna oštećenja..

str, blok citat 60,0,0,0,0 ->

U prehrani ljudi koji žele smršavjeti, bjelančevine ne bi trebale prelaziti 1,5-2 g / kg tjelesne težine. Odnosno, osoba s prosječnom težinom od 70 kg trebala bi tijelu osigurati 105-140 g proteina tijekom dana..

str, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Ako planirate dijetu bogatu proteinima za mršavljenje, trebali biste napraviti krvne pretrage kako biste provjerili bubrege i jetru (urea, kreatinin, ALT, AST) prije početka..

Ako rezultati ispitivanja otkriju abnormalnosti, dijeta s visokim udjelom proteina može dovesti do poremećaja u radu tih organa..

str, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Sadržaj proteina u hrani: tablica

Životinjski protein

h3 2,0,0,0,0 ->
MesoProteini (g / 100 g)
Zečji file29.15
Govedina22
Pileća prsa2.6
Svinjska jetra20.3
pačja prsa20
Pileća jetra19.2
Goveđa jetra18
purica20.6
Nemasna svinjetina21.8
Ovčetina21
Goveđi jezikčetrnaest
Svinjski jezik14.5
Guska14.1

p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Riba i plodovi moraProteini (g / 100 grama proizvoda)Energetska vrijednost, kcal
Svježi bakalar17.778
Dimljeni bakalar22.194
Iverka16.583
Iverak20.198
Šaran18110
Bream16.6116
Linjak17.777
Svježi losos19.9201
Dimljeni losos21.5162
Svježa skuša18.7181
Dimljena skuša20,7221
Pollock16.673
Oslić17.289
Smuđ18.482
Kalifornijska pastrva18.6160
Zander19.284
Svježa srdela20.6169
Srdela u ulju24.1221
Štuka18.482
Sirova haringa16.3161
Slana haringa19.8217
Haringa u ulju16.4301
Svježa tuna23,7137
Tuna u ulju27.1190
Iverak16.782
Som15,880
Sirova jeguljapetnaest278
Dimljena jegulja17.9326
Jastog15.981
Glavonošci16.173
Rakovi18.687
Rakovi u konzervi17.492
Riječni karcinom17.284
Dagnje10.569
Kamenicedevet66

str, blok citat 65,0,0,0,0 ->

Mliječni proizvodiProteini (g / 100 g / 100 ml. Proizvod)Kcal
Kozje mlijeko3.268
Obrano mlijeko u prahu35,7360
Punomasno mlijeko u prahu27479
Ovčje mlijeko3.553
Sojino mlijeko27479
Kondenzirano mlijeko7.5326
Pijenje mlijeka 0,5% masti3.539
Mlijeko za piće 1,5%3.447
Mlijeko za piće 2%3.451
Pijenje mlijeka 3,2%3.361
Pijenje mlijeka 3,5%3.364
Svježi sir bez masti19.899
Svježi sir17,7-18,7133-175
Feta od sira "17215
Granulirana skuta10112.3
Mascarpone sir4.6460
Sir camembert19.8329
Sir cheddar21.7291
Sir Gouda27.9316
Parmezan41.5452
Mekani kozji sir, 45% masti21280
Ovčji sir, Brynza20.5314
Plavi sir, 60% masti21355
Kiselo vrhnje 12% masti2.7133
Kiselo vrhnje 18% masti2.5184
Kefir 2%3.451
Prirodni jogurt 2% masti4,360
JajaProteini (g / 1 kom. / 100 g)Kcal.
Bjelanjak10.949
Pileći žumanjak15.5314
Cijelo pileće jaje12.5139
Jaje u prahu48.4576

Biljni proteini

h3 3,0,0,0,0 ->
SokoviProteini (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Limunska0,4trideset
Grejp0,540
Jabuka0,142
Mrkva0,443
Mrkva breskva0,544
Mrkva-jabuka0,544
Mrkva naranča0,640
naranča0,643
Rajčica0,8četrnaest
Više-povrće125
Jabuka-mango0,448
Bijelo grožđe0,568
Nektar ananasa0,141
Nektar breskve0,355
Nektar crnog ribiza0,353
Nektar višnje0,350

str, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Orašasti plodovi i sjemenkeProteini (g / 100 grama hrane)Energetska vrijednost (Kcal)
Badem20572
Kikiriki25.7560
Kokosove pahuljice5.6606
Lješnjak14.4640
Pistacije20.5589
Orasišesnaest645
Makadamija orah7.9718
Pecan9.2691
Indijski oraščić18.2553
Sezam23.2632
Suncokret24.4561
Sjemenke bundeve24.5556
Pinjoli25639
Svježe kokosovo mlijeko3.9376

str, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žitarice i proizvodi od brašnaProteini (g / 100 g)Energetska vrijednost (Kcal)
Heljda12.6336
Proso10.5346
Griz8.7348
Tjestenina bez jajajedanaest364
Rezanci s jajima12373
Tjestenina od cjelovitog zrnapetnaest343
Musli sa suhim voćem8.4325
Pšenične mekinješesnaest185
Zobena kaša11.9366
bijela riža6,7344
smeđa riža7.1322
Divlja riža7338
Pšenica11.1303
Pšenične klice27.5323

str, blok citat 68,0,0,0,0 ->

str, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tablica prikazuje prosječne vrijednosti. Sadržaj pojedinih sastojaka može varirati ovisno o stupnju obrade i kvaliteti proizvoda (na primjer, meso može imati veći udio masti od 100 g i niži udio proteina).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Sadržaj vlakana u žitaricama ovisi o stupnju njihove prerade - što manje obrađenih žitarica sadrži više vlakana. Slično povrću.