Image

Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa su potrebni svakoj osobi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi nema bjelančevina koje bi bile idealne za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju doći izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

No, životinjski proizvodi sadrže puno masnoće, pa pridonose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, kunić i goveda idealno su meso s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar od jesetre. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se slijedeći posebne dijete - sportske ili usmjerene na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad, pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda od masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina neophodna je za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i mastima. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Proteini na biljnoj bazi (osim izolata soje) ne potiču dobitak mišića.

Popis hrane s proteinima

Proteini su građevinski materijal za ljudske mišiće, stoga se prilikom mršavljenja ili dobivanja mišićne mase preporučuje konzumiranje više proteinskih proizvoda. Proteinska hrana nije korisna samo za mršavljenje ili promjenu kilograma na neki drugi način, već i za rad unutarnjih organa. Dakle, nedostatak proteina dovodi do smanjenja sadržaja kalcija i hemoglobina u krvi, što uzrokuje patnju unutarnjih organa, zuba i kose, a trudnice se moraju suočiti s problemima u razvoju fetusa. Sve se objašnjava nedostatkom kisika. Ali pretjerana konzumacija proteinskih proizvoda opasna je za ljudsko zdravlje. Što treba imati na umu prilikom oblikovanja prehrane.

O učinku na tijelo

Proteinski proizvodi trebaju biti uključeni u prehranu ljudi u određenoj količini koja je dozvoljena za zdravlje. Dnevni unos proteina je 1-1,5 g na 1 kilogram ljudske težine. Stoga, kako ne biste naštetili svom tijelu, morate biti oprezni oko izbora proteinskih proizvoda i njihove količine za upotrebu kako biste smršavjeli ili stekli mišićnu masu. Važno je u prehranu uvrstiti proteinsku hranu, jer ove tvari imaju pozitivan učinak na ljudsko tijelo.

Pozitivni aspekti upotrebe proteinskih proizvoda su sljedeće značajke:

  • oni doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela;
  • dolazi do jačanja srca i krvnih žila zbog smanjenja ukupne razine šećera u krvi;
  • osiguran je rast mišićne mase, budući da je proizvodnja inzulina normalizirana - sagorijeva glukozu pretvarajući je u energiju koja stvara mišićne stanice;
  • proteinski proizvodi pomažu uklanjanju viška tekućine iz masnih stanica, dok pomažu u normalizaciji ravnoteže vode;
  • oni čuvaju mišićne stanice sagorijevajući samo masne stanice;
  • proteinska hrana pomaže u gubitku kilograma zbog poboljšanog metabolizma;
  • pomažu smanjiti osjećaj gladi, pa osoba počinje manje patiti od smanjenih dijelova dok mršavi.

Proteinska hrana pomaže mršavljenju, zbog čega sportaši često teže praksi koja se naziva sušenje tijela. To je ista ona dijeta koja pomaže u održavanju mišićne mase, ali maksimalno uništava masne stanice..

Značajno je da se izlazak iz prehrane na hrani koja sadrži veliku količinu bjelančevina događa s manjim gubicima za ljude. Prvo, višak kilograma se ne vraća. Drugo, osoba ne osjeća komplikacije..

Vrste proteina

Proteinska hrana podijeljena je u dvije vrste - životinjsku i biljnu. Za učinkovito mršavljenje i održavanje zdravlja 70% bjelančevina u ljudskoj prehrani treba biti životinjskog podrijetla, a preostalih 30% biljnog podrijetla. Te se proporcije ne moraju poštivati ​​točno do grama, ali preporučuju se da bi se održalo normalno stanje tijela..

Svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke, stoga, prilikom oblikovanja prehrane za mršavljenje ili održavanje težine, trebali biste uzeti u obzir sve značajke sorti.

Životinje

Tvari životinjskog podrijetla brzo se apsorbiraju, ali sadrže puno masnoće, pa prilikom mršavljenja preporučenu količinu možete smanjiti za 20%. Ali nutricionisti savjetuju da masno meso jednostavno zamijenite nemasnim. Primjerice, za konzumiranje se preporučuju piletina, puretina, teletina, zec i druge vrste visokoproteinske hrane sa smanjenim kalorijama. Zabranjeno je u prehranu uvrstiti svinjetinu i janjetinu. Također, proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju fermentirane mliječne proizvode. To su mlijeko, kefir, kiselo vrhnje i svježi sir. Ako uključite predstavljene proizvode u prehranu tijekom mršavljenja, preporučuju se samo sorte sa smanjenim unosom kalorija, kao i vrste svježeg sira, kefira s niskim udjelom masti.

Povrće

Biljne tvari tijelo apsorbira puno sporije, ali se mogu konzumirati u velikim količinama zbog nedostatka masti u njima. Kako biste točno shvatili što su proteini biljnog ili životinjskog podrijetla, predstavljena je tablica proteinskih proizvoda koja će vam pomoći da samostalno sastavite prehranu za učinkovito i sigurno mršavljenje..

Popisi proizvoda

Zatim se morate detaljnije upoznati sa značajkama proteinskih proizvoda, kao i proučiti sam popis proizvoda, koji se preporučuje za sastavljanje prehrane u svrhu mršavljenja. Također je neophodno za ispravan omjer ne samo proteina u prehrani, već i "interakcije" ugljikohidrata i masti.

Napomena: Preporučuje se uzeti u obzir sadržaj kalorija u hrani, jer dnevni unos kalorija za osobu ne smije biti premašen. Inače, gubitak težine na proteinima neće se dogoditi ni pod kojim uvjetima..

Popis proteinske hrane detaljno je predstavljen u tablicama. U ovom slučaju postoje tri skupine proizvoda koje se preporučuje uvrstiti u prehranu za mršavljenje i održavanje mišića..

Meso, jaja i iznutrice

Riba i plodovi mora

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Iz gornjih tablica postaje jasno da mnoge namirnice sadrže ogromnu količinu kalorija, zbog čega njihova upotreba ne postaje sigurna s gubitkom kilograma, unatoč velikoj količini tvari.

Kao rezultat toga, nutricionisti pomažu ljudima koji žele smršaviti sastavljanjem detaljnijih tablica hrane s ugljikohidratima i mastima. To će vam pomoći da oblikujete način prehrane u skladu s preporučenim dnevnim unosom kalorija za osobu, kao i da održavate dobro zdravlje..

Značajno je da se za mršavljenje preporučuje korištenje proizvoda sa smanjenim udjelom masti. No, proteinska hrana s velikom količinom masti u sastavu može se uvesti u prehranu tijekom razdoblja izlaska iz prehrane..

Najbolji proizvodi

Nutricionisti su sastavili vlastiti popis zdrave hrane preporučene za konzumaciju tijekom gubitka kilograma. U prehranu se uvode u skladu s karakteristikama i utjecajem na tijelo - uzimaju u obzir alergijsku predispoziciju ili individualnu netoleranciju. Neki od njih mogu uzrokovati stvaranje plina, pa je bolje ograničiti upotrebu.

Bjelanjak se nalazi u većini proteinskih formula koje sportaši koriste za izgradnju mišića u kratkom vremenu. To je razumljivo, jer jaje sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, dok ima malo kalorija i praktički nema masti..

Za mršavljenje je dozvoljeno jesti samo 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje posebne dijete koje konzumiraju samo 5 jaja za doručak tijekom tjedna..

To je važno: Stručnjaci dopuštaju konzumaciju najviše 3-4 žumanjka tjedno, jer ovaj proizvod negativno utječe na stanje jetre. Stoga se ne biste trebali zanositi jedenjem jaja, bolje ih je zamijeniti drugom niskokaloričnom i proteinskom hranom.

Kefir s smanjenom masnoćom ili prirodni jogurt

Ovaj proizvod čini osnovu većine dijeta, jer ovdje sadržaj proteina iznosi 28 g na 100 g kefira, što osigurava korisnost konzumiranih tvari. Fermentirani mliječni proizvod uklanja toksine i toksine, zbog čega prekomjerna težina brže odlazi. Jogurt odabran bez zaslađivača ili voćnih dodataka.

Svježi sir

Proteini svježeg sira brzo se apsorbiraju, zbog čega osoba ne osjeća težinu, ali istodobno dugo ne želi jesti. 100 g proizvoda sadrži najmanje 20 g predmetne tvari. Međutim, ova proteinska hrana pomaže u poboljšanju stanja noktiju, kose, zuba i kostiju..

Mlijeko

Ova proteinska hrana uvrštena je na popis proizvoda i zauzima vodeću poziciju u sadržaju proteina i mikroelemenata, pretječujući meso i ribu. Sve leži u lakoj probavljivosti i pozitivnom učinku na želudac..

Meso sadrži do 20 g tvari na 100 g proizvoda i samo 2 g masti, ako govorimo o niskomasnim sortama. Preporučuje se odabrati govedinu, piletinu i ostalo nemasno meso kako biste u kratkom vremenu izgubili kilograme.

U prehranu se preporučuje uključiti filete lososa koji sadrže puno omega-3 masti. Kao rezultat, ova riba pomaže u suočavanju s živčanim poremećajima, kao i smanjenju prekomjerne težine. Dopušteno je koristiti samo pirjanu ili kuhanu ribu, blago zasoljenu pod zabranom.

Mahunarke

To su proteini na biljnoj bazi i preporučuje se konzumacija u malim količinama kako bi se izbjeglo nadutost ili zatvor. Mahunarke sadrže zdrava prehrambena vlakna koja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, a također podržavaju mišićnu masu tijekom ekstremnog gubitka kilograma.

Proteinski šejkovi i prašci

Ne biste se trebali odreći proteinskih shakeova, pogotovo ako želite brzo smršavjeti uz minimalan unos kalorija. Uz ispravan pristup transformaciji tijela, kokteli pomažu u poboljšanju reljefa - uz obavezni posjet teretani.

Recepti za kuhanje

Kako ne bi bilo pitanja o raznolikosti u prehrani, nudi se nekoliko recepata za kuhanje:

  • Juha od špinata. Skuhajte pureća prsa bez kože i izvadite iz tave. U rezultirajuću juhu ulijte paket smrznutog špinata, prethodno sitno nasjeckanog. Kuhajte 10 minuta. Izrežite puretinu i bacite je natrag, kuhajte još 10 minuta, sameljite miješalicom. Dodajte ¼ šalice mlijeka i 2 češnja mljevenog češnjaka.
  • Proteinska juha s polpetama. Skuhajte komad piletine s kostima. Izvadite ga, odvojite pulpu i skuhajte polpete od mljevene piletine. Dobivene pileće polpete i povrće umočite u juhu po ukusu (korjenasto povrće je isključeno). Bolje dati prednost zelenom povrću - paprici, mahunama i još mnogo toga.
  • Piletina u kefiru. Pileći file začinite solju, paprom i dodajte kefir. Ostavite u hladnjaku da se marinira 3 sata. Dinstajte u vrućoj tavi 10 minuta sa svake strane.
  • Pečena riba. Uzmite file lososa, začinite limunovim sokom, začinite solju, paprom, pospite začinskim biljem i začinima. Pecite u pećnici na foliji bez ulja dok ne omekša.
  • Proteinska salata. Nasjeckajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte 150 g kuhanih pilećih prsa, nasjeckajte 50 g kuhanih lignji. Sve začinite solju, začinima po ukusu, vrhnjem ili prirodnim jogurtom.
  • Proteinska salata od šparoga s piletinom. Pomiješajte 100 g nasjeckanih šparoga, 3-4 cvata kuhane cvjetače i 300 g pilećih prsa. Dodajte 2 svježa krastavca i 60 g korijena celera, 2 žlice graška u konzervi. Začinite jabučnim octom po ukusu, posolite i začinite začinima.

Možete sami stvarati jela. U ovom je slučaju glavni uvjet zauzimanje najodgovornijeg pristupa izračunavanju količine bjelančevina i proteinske hrane uopće..

Savjeti za jedenje proteinske hrane

Da biste smršavjeli, preporučuje se pribjegavanje sljedećim osnovnim savjetima u vezi s upotrebom proteinskih proizvoda:

  • Meso i ribu najbolje je jesti kuhano, dinstano ili pečeno. Može se kuhati na pari.
  • Tijekom gubitka kilograma, tijelo ne bi trebalo patiti od neispravnog funkcioniranja unutarnjih organa. Dakle, prehrana mora nužno uključivati ​​voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, puno zelenila.
  • Sat vremena prije spavanja smijete popiti čašu kefira, boljeg od bezmasnog. Ili kefir zamijenite čašom prirodnog jogurta.
  • Razni aditivi - slatki jogurti, umaci, kao i nadomjesci bjelančevina - ne preporučuju se za mršavljenje.
  • U jednom obroku dopušteno je 30 g proteina. Ovo je sigurno mršavljenje uz održavanje rada unutarnjih sustava.
  • Hranu treba konzumirati djelomično - najmanje 6 puta dnevno. Može se povećati do 8 puta ako je dan buđenja dovoljno dug. No, važno je uzeti u obzir da večeraju najkasnije do 19:00 sati.
  • Proteinska prehrana zajedno sa sportskim opterećenjima pomoći će u poboljšanju izgleda - mišići nogu i kukova osjetno su ojačani, struk se smanjuje, grudi djevojčica se stežu.

Jedenje proteina ne čini uvijek čuda. Opasno je za ljude s kroničnim bolestima unutarnjih organa..

Da biste izbjegli pogoršanje, trebali biste napustiti proteinsku prehranu i dati prednost pravilnoj prehrani u skladu s preporukama za upotrebu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Za mršavljenje se pribjegava proteinskoj prehrani ne više od 1 puta godišnje, u ekstremnim slučajevima - 1 puta u šest mjeseci.

Popis hrane s proteinima

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Sve stanice našeg tijela sastoje se od proteinskih komponenata, one su dio DNA, enzima. Stoga, u vašoj svakodnevnoj prehrani treba biti proteinska hrana, popis hrane treba biti raznolik. Jesti izvore bjelančevina s malo masnoća može vam pomoći da izgubite kilograme, ali ako pokušavate povećati mišićnu masu, tada morate unositi proteine ​​s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve zamršenosti proteinske prehrane.

Koja je hrana proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati proteinima ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi isključivo u životinjskim proizvodima. Tu spadaju svježi sir, riba, meso. Neke se biljke također mogu pohvaliti značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Ne bez razloga neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali ih ljudsko tijelo previše slabo apsorbira, pa ih se ne bi trebalo aktivno koristiti u prehrani proteina.

Popis životinjskih proizvoda

Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i plodova mora. Te se proteinske strukture nazivaju životinjama. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova hrana može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je iz jednog ili drugog razloga neprihvatljiva uporaba mesa, ribe i peradi, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura od ukupne mase.

Hrana bogata proteinima dobivena od životinjskog mesa i proizvoda od njih, kao i riba:

  • Kavijar jesetre
  • Ovčetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • Sir
  • crvena riba
  • Govedina
  • Pileće meso
  • Zec
  • Svinjetina
  • Pileća jaja
  • Mlijeko

Popis biljnih proizvoda

Vegetarijanstvo je nedavno postalo moderno. Većina povrća i voća sadrži malo ili nimalo proteina, ali vegetarijanci se dobro snalaze. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Zamke postoje u prijelazu na isključivo biljnu prehranu koja sadrži malo proteina, iako se smatra korisnom. Ispravna prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina, uključujući.

  • Kako izbaciti tekućinu iz tijela za mršavljenje
  • Prva pomoć za zastoj srca
  • Zidna ploča od pluta

Biljni proteinski elementi bogati su:

  • Soja
  • Grah
  • Kikiriki
  • Leća
  • Zrno heljde
  • Sjemenke suncokreta
  • Proso
  • Badem
  • Orah

Uzorak jelovnika za proteinsku prehranu

Predstavljamo vam pozornost primjera uravnotežene prehrane proteinskom hranom za tjedan dana. Vidljivost ovog jelovnika pomoći će vam da se krećete kroz količinu proteina, kao i stvoriti prehranu na temelju vaših potreba i preferencija okusa. Proteini su važna baza oko koje postoje druge hranjive tvari.

Prvi dan jelovnika s proteinima: jaja i meso

  • Doručak: zobene pahuljice bez maslaca, 2 pileća jaja
  • Ručak: mali komad pilećeg filea sa smeđom rižom
  • Popodnevni međuobrok: 100 g piletine, 150 g brokule
  • Večera: pakiranje nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske prehrane: mliječni proizvodi i riba

  • Doručak: 100 g graha, 50 g bobica ili jedna jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka
  • Ručak: mali komad kuhanog ili na pari lososa (150-250 g), komad kruha od cjelovitih žitarica
  • Popodnevni međuobrok: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog svježeg sira
  • Večera: pakiranje nemasnog svježeg sira, kikirikija

Treći dan hrane s prevladavanjem proteina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

  • Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitih žitarica
  • Ručak: smeđa riža s brokulom, komad pilećih prsa (pola)
  • Popodnevni međuobrok: 200 ml jogurta bez masti, jabuka, bilo koji orašasti plod (50g)
  • Večera: grah s rižom, mali komad pečenog milovka (do 150 g)
  • Doručak: zobene pahuljice bez maslaca, 2 kuhana jaja
  • Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije do 300 g), pola pakiranja svježeg sira
  • Popodnevni međuobrok: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, nemasni jogurt
  • Večera: pakiranje svježeg sira, orašastih plodova (ne smije prelaziti 100 g odjednom)
  • Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški kruha od zrna
  • Ručak: pileći file s rižom, salata od povrća s paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije prelaziti 400 g)
  • Popodnevni međuobrok: kikiriki (50-80 g), pakiranje svježeg sira
  • Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt
  • Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad kruha od žitarica, jogurt
  • Ručak: komad piletine s grahom (200-300 g cijelog dijela), pola pakiranja svježeg sira, vitaminska salata od povrća
  • Popodnevni međuobrok: brokula na pari bez umaka (250 g), kruh od cjelovitih žitarica (1-2 kriške)
  • Večera: kuhano meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orašasti plodovi (50 g)
  • Doručak: pileći file (150 g), zobene pahuljice u vodi bez ulja, rajčica
  • Ručak: komad pilećih prsa s rižom (porcija od 250 g), brokula (150 g), svježi sir (pola pakiranja)
  • Popodnevni međuobrok: jogurt, orašasti plodovi s bobičastim voćem (do 100 g)
  • Večera: mali komad tune s brokulom (do 300 g po porciji), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti s fotografijama

Usklađenost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom prehranom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje iznimka je jer uključuje upotrebu mesnih i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je u količini hrane koju pojedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela.

  • Pileći file na kefiru

Pileća prsa, koja su tradicionalno na popisu proteinskih proizvoda, operite, narežite na uzdužne kriške. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše kefira s niskim udjelom masti, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, pirjajte s obje strane 5 minuta u tavi. Jelo se izvrsno slaže s povrćarskim prilozima i često je uključeno u proteinsku prehranu..

  • Mesne kotlete sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu govedinu i piletinu, koje su bogate proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok ne postane glatko. Začinite solju i paprom. Od rezultirajućeg mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u središte svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve položi na lim za pečenje, peče u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo savršeno je za doručak..

  • Desert od svježeg sira
  • Svinjski ćevap: ukusni recepti
  • Antikoagulanti - što je to i popis lijekova. Primjena izravnih i neizravnih antikoagulansa
  • Kako smršaviti u bokovima

Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i ne brinite hoćete li imati malo proteina. Narežite voće na male kockice. Pomiješajte ih s 300-400 g tekućeg svježeg sira s niskim udjelom masti, sve tucite mikserom. Zatim rasporedite buduću proteinsku slasticu u limenke, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira spreman je za jelo, omogućit će vam da se razmazite ukusnim, ako ste na proteinskoj dijeti.

  • Grčka salata od škampa

U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu?

Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršavjeti, ali istodobno nisu spremni na kompromise i iz prehrane uklanjaju mesne i riblje proizvode. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi, jer ona doprinosi brzom rastu mišićne mase. Čak i profesionalni sportaši kreću na dijetu s proteinima malo prije natjecanja. Obroci na bazi bjelančevina ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, jer će prevalencija proteina nad ugljikohidratima i mastima biti štetna po zdravlje.

Mršavljenje

Kako ljudi gube na težini jedući proteinsku hranu od mesa i ribe? Odgovor leži u tome kako djeluje proteinska prehrana. Ako jedete više proteina, vaše tijelo postaje prezasićeno proteinima. Istodobno, nedostaje glavni izvor energije - ugljikohidrati, a tijelo je prisiljeno sagorijevati zalihe masti koje su mu na raspolaganju u tijelu, a ne ih uzimati iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Uz to, dijetalni proteini zahtijevaju puno energije da bi se razgradili.

Za dobivanje mišićne mase

Proteinska prehrana koristi se za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika. Ovdje treba imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kada količina energije opskrbljene hranom premaši potrošenu količinu. Ali to uopće ne znači da će vam, ako jedete puno proteinske hrane i legnete na kauč, mišići početi rasti. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treningom snage moguć je brz set mišićne mase. Za više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuildere pogledajte video:

Popis hrane s proteinima

Proteini su građevni materijal za ljudsko tijelo, sve stanice našeg tijela su od njega, pa je stoga za nas nevjerojatno važno. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih je tijelo sposobno proizvesti 11 samo, dok je preostalih 9 za nas nezamjenjivo. S nedostatkom samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo je počinje izvlačiti iz vlastitih tkiva kako bi osiguralo funkcioniranje mozga i srca. Istodobno počinju patiti i drugi organi. Prvi simptom takvog nedostatka bit će drhtanje ruku i prstiju, slabost i podrhtavanje mišića..

Proteini su dio DNK i enzima, pa bi stoga trebali biti u našoj prehrani svaki dan, bez obzira na dob i spol. U ovom slučaju, prehrana proteinskom hranom treba biti raznolika i uključivati ​​i životinjske i biljne proteine. Zahvaljujući hrani s malo masnoće, vi lako možete izgubiti višak kilograma. U slučaju da postoji potreba za dobivanjem mišićne mase, tada bi proteini trebali sadržavati puno aminokiselina. Mnogi ljudi vjeruju da su samo sportašima potrebni proteini za izgradnju mišića, ali proteini su potrebni da bi tijelo funkcioniralo kao cjelina. Sudjeluje u radu želuca, jetre, jačanju kose, imunološkom, endokrinom sustavu.

Za pravilan rast i razvoj našeg tijela nužna je prehrana. Svi naši organi trebaju kisik, vitamine, elemente u tragovima i vodu koju dobivamo hranom. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni će nam dati snagu i izdržljivost, energizirati, osigurati termoregulaciju, formirati nove stanice i održati normalnu razinu šećera u krvi. Dakle: što je proteinska hrana i koja je to hrana? Koliko biste trebali koristiti za mršavljenje ili za dobivanje mišićne mase?

Proteinska hrana je ona hrana?

Ako je hrana siromašna proteinima, ne može se nazvati proteinima. Većina proteina nalazi se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi i svježem siru. Ali neke biljne namirnice, poput graha i orašastih plodova, sadrže puno proteina. Istodobno, iako gljive sadrže proteine ​​u velikim količinama, s njima se ne trebate zanositi - ljudsko tijelo slabo apsorbira njihove bjelančevine.

Proteini su jedna od 3 važne komponente koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, a druge dvije su ugljikohidrati i masti. Uključen je u sve važne životne procese i ima različite učinke na različite organe. Proteini bi trebali činiti 40% vaše svakodnevne prehrane, a poticati iz biljne i životinjske hrane.

  • Stanice i mišići sastoje se od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportaše. Obnavlja oštećene stanice, odgovoran je za njihovu regeneraciju.
  • Metabolizam - bjelančevine utječu na metabolizam, pomažu u asimilaciji različitih komponenata.
  • Hormonska pozadina - bjelančevine normaliziraju hormonalni sustav zbog hipoteze.
  • Imunitet - protein pruža tkivima individualnu strukturu, stvara obrambeni sustav i otpornost na infekcije.
  • Krv - Proteini pomažu u opskrbi krvi kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i ostalim kemijskim elementima.

Dnevni unos proteina - tablica

Dnevni unos proteina različit je za sve. Evo tablice koja se temelji na stopi proteina na 1 kg težine:

  • prosječna stopa za odraslu osobu je 1-1,5 g (oko 85 g dnevno);
  • s normalnom težinom, tjelesnom aktivnošću, tjelesnim treningom - od 1,8 do 3,3 g;
  • s normalnom težinom, ali niskom tjelesnom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
  • s prekomjernom težinom i pretilošću - od 1,2 g do 1,5 g;
  • tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri odabiru proizvoda treba imati na umu da 1 g bjelančevina tijelu daje 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u svakodnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

  • poteškoće s koncentracijom;
  • osjetljivost na infekcije;
  • gubitak kose;
  • poremećaji spavanja;
  • raslojavanje noktiju;
  • suha koža.

Nedostatak proteina popraćen je hipo- i avitaminozom, anemijom nedostatka željeza i nedostatkom cinka u tijelu. Javljaju se poremećaji u radu crijeva i štitnjače, razvija se hormonska neravnoteža, atrofija mišića.

Popis proteinske hrane životinjskog podrijetla

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju sve vrste mesa i plodova mora, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se probavljaju, ali sadrže puno masnoća, što nije uvijek dobro za mršavljenje. Zato su tijekom proteinske dijete piletina, puretina i zec dopušteni, a svinjetina i janjetina zabranjeni. Bolje je odabrati mlijeko s malo masnoće ili s minimalnim postotkom masti. Evo popisa hrane s životinjskim proteinima:

  • Kavijar jesetre
  • Ovčetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • Sir
  • Losos, beluga, tuna, sardina
  • Govedina
  • Pileće meso, kokoši
  • Zec, zec
  • Svinjetina
  • Pileća i prepeličja jaja
  • Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi
  • Patka, guska
  • Pileći želuci
  • Goveđi jezik
  • Jetra

Svi su ti proteini lako probavljivi, osim toga, po sastavu su sličniji proteinima koji se nalaze u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze bjelančevine - 9 aminokiselina, koje naše tijelo nije u stanju samostalno proizvesti. A meso, osim bjelančevina, sadrži vitamin B12, kojeg nema u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Uz to, crveno meso i žumanjci sadrže cink i željezo, a mliječni proizvodi sadrže kalcij i leucin koji su neophodni za izgradnju mišićnog tkiva. Ali i životinjski proteini sadrže više kolesterola i masti koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Upravo iz tog razloga bolje je odabrati nemasno meso..

Najpoznatija proteinska hrana je meso, odnosno mišićno tkivo životinja, riba ili peradi, koje se sastoji od vlakana međusobno povezanih. Krutost mesa ovisi o čvrstoći takve veze. Dakle, riba spada u najnježnije meso, a životinje u ono tvrdo. Ljudsko tijelo asimilira vrste mesa na različite načine. Tako će mljeveno meso različitih vrsta životinja biti korisnije i vrijednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

  • Odaberite nemasno meso.
  • Odaberite ribu ili piletinu umjesto crvenog mesa.
  • Ne pržite meso na tavi, već na pari, roštilju ili u pećnici.
  • Ne zloupotrebljavajte mesne juhe - imaju malo bjelančevina, ali puno masti i štetnih tvari.

Pri odabiru mlijeka trebali biste obratiti pažnju na njegov sadržaj masti. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Pileći bjelanjak tijelo apsorbira lako i učinkovito, sadrži metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže puno korisnih lipida, vitamina (osim C) i elemenata u tragovima, ali trebali bi biti ograničeni na 1-2 dnevno. Prosječni sadržaj proteina u kokošjem jajetu iznosi gotovo 12 g na svakih 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali ona sudjeluju u važnim metaboličkim procesima u tijelu.

Šteta od životinjskih proteina

Pretjerana konzumacija takve hrane može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološkog sustava i ljudskog srca. Uz to, zlouporaba crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tijekom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sustava, liječnici preporučuju odustajanje od životinjskih bjelančevina. Uz to se mogu javiti zatvor i zadah iz usta..

Popis proteinske hrane biljnog podrijetla

Proteinska hrana biljnog podrijetla vrlo je važna za mršavljenje, jer za razliku od hrane životinjskog proteina, ona ne sadrži masnoće i kolesterol, ali se ne apsorbira jako dobro. Međutim, obje vrste proteina ne mogu se zanemariti. Dakle, vegetarijanci ne dobivaju potrebne aminokiseline sadržane u mesnim proizvodima. Primjerice, 100 g govedine sadrži 20% potrebne norme masti i 30% potrebnog kolesterola, ali soja se time ne može pohvaliti - u njoj nema kolesterola, a samo 1% masti. Istodobno, soja sadrži najbolji sastav aminokiselina, kao i glutamin i arginin, koji povećavaju tjelesnu izdržljivost..

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla:

  • Soja
  • Zeleni grah i crveni grah
  • Kikiriki
  • Leća
  • Zrno heljde
  • Griz
  • Sjemenke suncokreta, sjemenke lana i sjemenke bundeve
  • Proso
  • Badem
  • Grašak, slanutak
  • Pistacije
  • Lješnjak
  • Orasi i brazilski orasi
  • Kruh i pekara
  • Gljive
  • Jabuke i kruške
  • Bobice
  • Proso
  • Češnjak
  • Zeleni grašak i zeleno povrće
  • Krumpir, luk, tikvice, mrkva, prokulica, rajčica i krastavci
  • Alge i alge
  • Naranče i ostalo limunsko voće
  • Ananas
  • Voće bez koštica - marelice, breskve, trešnje, avokado
  • Tofu (skuta od graha)
  • Edamame (mladi boranija)
  • Sezam
  • Seitan (bez glutena)
  • Spirulina (mikroalge)
  • Suhe marelice i suhe šljive, datulje
  • Papaja i kivi
  • Sojino mlijeko

Orašasti plodovi sadrže puno vitamina, vlakana, minerala i antioksidansa, ali im nedostaje esencijalna aminokiselina metionin. Proteini biljnog podrijetla mogu se apsorbirati samo 60%, a životinjskog podrijetla - 80%. Žitarice, mahunarke, leća, gljive i soja proteinski su lideri u biljnoj kategoriji. Ako uz vlakna konzumirate raznu bjelančevinastu hranu, ne samo da možete povećati apsorpciju bjelančevina, već i izbjeći proces propadanja ostataka hrane u tijelu. Žitarice kuhajte u mlijeku, jer se biljni proteini nakon kuhanja puno bolje apsorbiraju.

Šteta od biljnih proteina

Bilo koji proizvod ima svoje dobre i loše strane, a to ovisi o količini potrošnje i prehrambenoj ravnoteži. Na primjer, biljni proteini ne sadrže esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Neuživanje životinjskih proteina smanjit će razinu zasićenih lipida, karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može se razviti urolitijaza. Ako soju konzumirate dulje vrijeme i u velikim količinama, mogu započeti hormonalni poremećaji u žena. Dijeta s mahunarkama dovesti će do nadutosti..

Brzi proteini

Brzi proteini vrlo su korisni za sportaše, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osjećaju opreznije i promiču dobitak mišića. Tijelu je potrebno samo 60-80 minuta da asimilira brze proteine. Nakon tog vremena oni se razgrađuju na aminokiseline i odlaze ravno u stanice.

Popis brze proteinske hrane u tablici:

Izvor bjelančevinaKoličina proteina

u 100 g

Omjer cijepanja
Sir251
Riba od ružičastog lososa250,9
Kokoš20-28 (prikaz, stručni)0,9
Nemasna govedina260,9
Jaje131
Kefir, mlijeko3-3,61

Spore bjelančevine

Spore bjelančevine tijelo dugo razgrađuje, pomažu smršaviti i ne osjećati glad. Razlažu se na aminokiseline za 6-8 sati, niskokalorični su i treba im više energije da ih razgrade. Stoga ih se često konzumira za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada tijelo ima dovoljno noćnog vremena da probavi hranu i da u potpunosti obogati mišiće aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

Izvor bjelančevinaKoličina proteina

u 100 g

Omjer cijepanja
Kikiriki260,5
Grašak230,7
Grah220,7
Svježi sir170,7
Pšenica130,6

Proteinska hrana - Popis hrane

Iznad smo dali popis proteinske hrane koja sadrži kalorije, masti, ugljikohidrate i proteine. Evo još jedne tablice proteinskih obroka sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

  1. Jaje u prahu - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Tvrdi i prerađeni sir - 23,4-29,0;
  4. Cheesecakes, tepsije - 16,4-18,9;
  5. Jetrena pašteta - 18,0;
  6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
  7. Kotlet, nasjeckati - 20,0;
  8. Izolat proteina soje - 90,0;
  9. Šunka - 22,6;
  10. Jagnjeći šašlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Dimljeni losos - 25,4;
  13. Tjestenina - 10,0-11,3;
  14. Biftek - 28,8;
  15. Mljevena kobasica - 15,2;
  16. Svježi sir - 14,0-18,0;
  17. Kuhana teletina - 30,7;
  18. Šunka - 14,3.

Proteinska hrana za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da se mišićna masa počinje povećavati tek kada količina energije opskrbljene hranom premaši količinu potrošene. Ali to ne znači da će vam, ako jedete puno proteinske hrane i ležati na kauču, mišići početi rasti sami od sebe. Jesti proteine ​​u prehrani neophodno je za pravilnu prehranu, ali također ne biste trebali zaboraviti na brojanje kalorija kako za mršavljenje, tako i za dobivanje mišićne mase. Istodobno je potreban svakodnevni trening..

Da bi se proteini iz hrane dobro apsorbirali, unosite dovoljno čiste vode. Slatka pića, kakao, kava, sokovi su zabranjeni. Ugljikohidrati i masti trebali bi činiti 30% ukupne prehrane. 70% se raspoređuje između proteinskih proizvoda:

  • sirova jaja;
  • kuhani bjelanjak;
  • svježi sir bez masti;
  • kuhano pileće meso (dojke bez kože);
  • kuhane lignje;
  • nemasna morska riba;
  • orašasti plodovi, mahunarke.

Poželjno je da se ugljikohidrati i masti dobivaju iz:

  • prirodni jogurt;
  • kefir;
  • zobene pahuljice, heljda kuhane u vodi (bez šećera, ulja i soli);
  • povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krumpir i kruške nisu dozvoljeni).

Unos bjelančevina za sportaše iznosi 2 g na 1 kg tjelesne težine.

Profesionalci preporučuju konzumaciju životinjskih bjelančevina radi većeg učinka dobivanja mišićne mase.

  • Započnite unos proteina s minimalnom dnevnom vrijednošću za sportaše od 1,5 g na 1 kg tjelesne težine.
  • Ako se učinak ne primijeti, povećajte pokazatelj na 2-2,5 g proteina.

Potrebna prehrana proteinskih proizvoda može se sastaviti neovisno prema gornjoj tablici. Primjerice, u dnevnu prehranu sportaša teškog 85 kg potrebno je uključiti: 0,5 kg pilećeg mesa, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litre masnog mlijeka. Možete se izmjenjivati ​​s ribom, mahunarkama itd. Sadržaj kalorija za dobivanje mišićne mase treba povećati gotovo 2 puta. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treningom snage moguć je brz set mišićne mase. Za više informacija o proteinskoj prehrani sportaša pogledajte video:

Tablica apsorpcije proteina

Stopa probavljivosti izvora proteina

Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Proteinski proizvodi za trudnice

Prehrana buduće majke trebala bi biti uravnotežena, sadržavati vitamine i minerale. Da bi se osigurala zdrava trudnoća i ispravan razvoj fetusa, proteini moraju biti prisutni u svakodnevnom jelovniku trudnica:

  • Prepeličja i kokošja jaja. Trebali biste prestati jesti sirova jaja.
  • Mliječni proizvodi - mlijeko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasno kiselo vrhnje.
  • Žitarice, žitarice, integralni kruh.
  • Morska riba - losos, srdele, hamsa, oslić, kapice. Konzerviranu hranu treba odbaciti.
  • Nemasno pileće ili pureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na tijelo trudnice:

  • osigurava normalan razvoj fetusa;
  • vrši transportnu ulogu u prijenosu hranjivih tvari, kalcija i željeza;
  • jača imunološki sustav (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
  • osigurati optimalno funkcioniranje koagulacijskog i antikoagulacijskog sustava,
  • priprema majčino tijelo za dojenje,
  • odgovorna za procese laktacije,
  • jača mliječne žlijezde, maternicu i posteljicu, pripremajući tijelo za porod,
  • doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štiti majčino tijelo od anemije.
  • povoljno djeluje na crijevnu mikrofloru,
  • poboljšava protok krvi u fetusu.

Ako buduća majka jede u dvoje, to pridonosi skupu masne mase, što negativno utječe na porod, a može čak utjecati i na zdravlje djeteta..

Kako zamijeniti životinjske proteine ​​za vegetarijance?

Vegetarijancima se savjetuje da u svoju prehranu uključe leću, soju, brokulu, luk, šparoge, crvenu papriku, kus-kus i proklijalu pšenicu. Za voće i povrće izvrsni su špinat, avokado i banane (ali nisu dobri za mršavljenje). Brazilski orašasti plodovi vrlo su hranjivi i zdravi, kao i bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve. Maslac od kikirikija također je bogat proteinima, ali također nije pogodan za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za dobivanje mišićne mase.

Među vegetarijancima je popularan proizvod seitan koji se pravi od pšeničnog glutena koji apsorbira okuse jela koja se kuhaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 g proteina i izvrsna je zamjena za pačje ili pileće meso. Sir tofu od soje također je važan za tijelo i za gubitak kilograma. Može se pržiti, dodavati juhi, pasirati itd..

Zelena soja u mahunama također je popularna među vegetarijancima. To je zdrav i hranjiv međuobrok, ali sadrži oko 7 g / 100 g proteina..

Također vegetarijancima preporučujemo konzumaciju kvinoje, tikvica, humusa, crnog graha, zelenog graška. Od njih možete kuhati mnoga jela, pokazujući maštu. Sve ove namirnice sadrže malo masnoća i vrlo su dobre za mršavljenje..

Ispravna kombinacija proteina s drugom hranom

Ako se odlučite za proteinsku dijetu, tada ne morate misliti da će samo jedenje proteina riješiti vaš problem s prekomjernom težinom. Postoje namirnice koje vam, u kombinaciji s proteinima, mogu dodati višak kilograma. Stoga promatrajte sljedeće kombinacije:

  • jaja plus grah;
  • jaja plus krumpir;
  • jaja plus kukuruz;
  • jaja plus pšenica;
  • soja plus proso;
  • mlijeko plus raž.

Postoje jednostavna pravila, čije će vam poštivanje omogućiti da u prehrani zadržite zdrave životinjske bjelančevine bez štete po zdravlje i oblik:

  • Ako u prehrani ima mesa, njegova količina ne smije prelaziti 1/3 ukupne količine povrća - zlatno pravilo kineske kuhinje.
  • Sirovo (neobrađeno) povrće doprinosi boljoj apsorpciji proteina.
  • Ne kombinirajte dvije ili više vrsta hrane bogate životinjskim proteinima.
  • Ne kombinirajte proteine ​​sa šećerom.
  • Zaboravite na meso s krumpirom i maslacem, posebno prženo.

Brzi i spori proteini potrebni su onima koji mršave i onima koji dobivaju mišićnu masu ili jednostavno žele biti zdravi. Zapamtite - zdrava mješavina životinjske i biljne hrane i zdrav unos kalorija pomoći će vam da postignete željene rezultate.!

Kako zamijeniti životinjske proteine?

Ako nećete postati vegetarijanac ili jednostavno želite promatrati korizmu, tada se ne možete potpuno odreći proteina. Grah, grašak, soja i leća smatraju se izvrsnom zamjenom za životinjske proteine. Istodobno, soja je na prvom mjestu - glavna konkurencija mesu u pogledu sadržaja proteina. Ribu bogatu Omega-3 i vitaminom B2 zamijenit će sjeme morskih algi i žitarica. Sezam će nadoknaditi nedostatak kalcija - količina u njemu je ista kao i u životinjskoj hrani. Prirodno mlijeko sa svojim vitaminima D i B12 zamijenit će sojino ili rižino mlijeko. Neće biti suvišno za vrijeme korizme ili privremenog ukidanja životinjskih bjelančevina da se uključuju vitamini i poveća veličina porcija kako bi se nadoknadila dnevna potreba za bjelančevinama u tijelu..

Hrana s niskim udjelom proteina - popis

Hrana s niskim udjelom bjelančevina nema blagotvoran učinak na tijelo, međutim, ne preporučuje se njihovo potpuno isključivanje iz prehrane..

Dakle, koja hrana sadrži malo proteina:

  • marmelada - 0 grama;
  • šećer - 0,3 grama;
  • jabuke - 0,4 grama;
  • maline - 0,8 grama;
  • neliječena russula - 1,7 grama;
  • suhe šljive - 2,3 grama.