Image

33 Vegetarijanska proteinska hrana s kompletnim aminokiselinama

Proteini su neophodni za pravilan razvoj i oporavak ljudskog tijela. Ispod je popis od 33 proteinske hrane koja sadrži sve esencijalne aminokiseline. Hrana bogata proteinima za vegetarijance koji jedu mliječne proizvode i jaja. Ako ste "čisti" vegetarijanac ili vegan, uklonite životinjske proizvode. Uz dolje navedene 33 hrane, možete vidjeti i prošireni popis proteinske hrane za vegetarijance. Da biste saznali više o aminokiselinama, upotrijebite kalkulator aminokiselina.

Jogurt (grčki, bez masti)

Proteini u 100 g - 10,2 g

Omjer kalorija - 6 kcal po 1 g

Obični jogurt s niskim udjelom masti sadrži 14 grama proteina po šalici (245 grama) i 10 kalorija po gramu.

10 najboljih namirnica bogatih proteinima za vegetarijance

Bojite li se da unosite nedovoljno proteina bez jesti meso? Ne brini! Postoji mnogo namirnica bez mesa i biljnog podrijetla koje će se savršeno uklopiti u vašu prehranu i pomoći u popunjavanju praznine. Niste sigurni odakle početi? Ovaj članak će vam pomoći! Ovdje saznajte više o vegetarijanskoj hrani bogatoj proteinima..

Protein, makronutrijent, gradivni je element u tijelu koji je neophodan za izgradnju mišića. Dnevna norma za muškarca je 56 grama, a za ženu 46 grama. Kako starimo, trebamo više proteina za održavanje zdrave kože i borbu protiv bolesti.

Nije potrebno jesti životinje kako bi se održala normalna razina proteina u tijelu. Zaboravite na proteinske shakeove, praške i dodatke. Sve što vam treba možete pronaći na ovom popisu.

Prirodna hrana bogata proteinima za vegetarijance

Zobena kaša

Započnite svaki dan s doručkom bogatim proteinima. Zobene pahuljice savršen su izbor za doručak ili međuobrok. Zob je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, ali ako želite dodati više svojoj kaši, kuhajte je s mlijekom s visokim udjelom proteina..

Međutim, za one koji ne žele konzumirati mliječne proizvode, postoji idealno rješenje - sojino mlijeko ili bademovo mlijeko. A ako dodate žlicu mljevenog lanenog sjemena ili na kašu ulijete svoje omiljeno ulje od voća ili orašastih plodova, dobit ćete savršen proteinski doručak..

Kvinoja

Quinoa, žito na bazi žitarica uzgajano na obroncima Anda u Južnoj Americi, bez glutena je. Kvinoja je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja je cjeloviti protein, a sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Poznato je da redovita konzumacija kvinoje sprječava pretilost.

Za vegetarijance i vegane izvrstan je izvor proteina (8,14 g po šalici). Ova žitarica može se jesti kao žitarica za doručak ili samljeti u brašno za pečenje. Quinoa također možete koristiti umjesto riže u slanoj i začinjenoj hrani..

Jeste li znali da se zbog visokog udjela proteina soja u povijesti zvala "meso bez kostiju"? Na 100 grama proizvoda dolazi oko 30 grama proteina. Soja je najbolji izbor za osobe s dijabetesom jer proteini i vlakna koja sadrži kontroliraju šećer u krvi. Soja sadrži vrlo malo zasićenih masnoća i potpuno ne sadrži kolesterol, što je čini idealnom za zdravu prehranu i zdravlje kardiovaskularnog sustava..

Sojini proteini izvrsna su alternativa mliječnim proteinima i mogu biti prikladni ako ste bodybuilder, dijete ili imate intoleranciju na laktozu. Svakako odaberite minimalno prerađenu sojinu hranu, poput sojinog mlijeka, tofua ili sojinog brašna od cjelovitih žitarica, jer je ona hranjivija i dobit ćete najviše zdravstvenih blagodati..

Tofu se naziva i grah skutom. Nije samo važan izvor proteina, već sadrži i ogromnu količinu željeza, kalcija, magnezija, bakra, cinka i vitamina B1. Na porciju od 100 grama dolazi 9 grama proteina. Ovaj niskokalorični proizvod bez glutena pomaže vam u održavanju optimalne težine. I zapamtite, što je tofu tvrđi, to je sadržaj proteina veći..

Jaja

Mnogo je ljudi koji ne jedu janjetinu ili piletinu, već smireno jedu jaja. Ovi jedući jaja (engleski Eggitaries) nazivaju se vegetarijancima. Jaja su možda najjednostavniji i najočitiji izvor proteina. Sadrže sve esencijalne aminokiseline, zbog čega tijelu pružaju cjelovite bjelančevine..

Pileće jaje srednje veličine sadrži oko 6-7 grama proteina. Štoviše, sadržan je ne samo u proteinima, već i u žumanjku. Ako želite iskoristiti najviše blagodati, pojedite cijelo jaje. Osim po impresivnom udjelu proteina, jaja su poznata po tome što pomažu u mršavljenju jer su niskokalorična i hranjiva..

Obrano mlijeko

Obrano mlijeko sadrži visoke hranjive sastojke, uključujući visokokvalitetne proteine ​​i sve esencijalne aminokiseline.

Za 1 šalicu obranog mlijeka sadrži 8 grama proteina, koji sadrži više od 40 posto manje kalorija od punomasnog mlijeka. Ako ne podnosite laktozu, možete piti sojino mlijeko, jer sadrži jednaku količinu proteina kao i cijelo.

grčki jogurt

Grčki jogurt još je jedno veliko pojačanje proteina. Obični jogurt filtrira se kako bi eliminirao sirutku, čineći grčki jogurt gušćim i aromatičnijim. Budući da je „koncentriraniji“, sadrži više bjelančevina od uobičajenog jogurta (150 grama - 10 grama).

Ovaj će jogurt biti izdašan i zdrav međuobrok. Nevjerojatno je ukusno dodavati grčki jogurt u smoothieje ili ga miješati s voćem za doručak. Umjesto aromatiziranih, odlučite se za one obične, jer prvi sadrže puno ugljikohidrata i nepotrebnog šećera. Što čekaš? Naprijed u trgovinu!

Mahunarke

Mahunarke su važan biljni izvor proteina. Mahunarke osim nemasnih proteina i vlakana sadrže i značajne količine željeza, cinka, vitamina B1, vitamina B3, kalija i magnezija. Ova skupina uključuje grah, slanutak, leću i grašak..

Proklijale mahunarke još su zdravije i pomažu vam u održavanju zdrave prehrane. Poboljšavaju probavu i ujedno su vrlo zadovoljavajuća hrana. Na 1/2 kuhane šalice dolazi 4-9 grama proteina..

Orašasti plodovi i maslac od kikirikija

Male, ali vrlo zdrave, orašaste plodove sadrže ne samo proteine ​​već nezasićene masti i vlakna zdrava za srce. Orašasti plodovi pomažu vam da se dugo osjećate sito. Samo mala količina orašastih plodova može pomoći kod gubitka kilograma i niskog LDL kolesterola u tijelu.

1/4 šalice orašastih plodova sadrži oko 7-9 grama proteina. Orašaste plodove treba jesti umjereno i ne zaboravite izbjegavati orašaste plodove koji sadrže hidrotretirana ulja i šećere. Ulje oraha također je svestran dodatak proteinima. Bilo koji orah od maslaca (kikiriki, badem, ulje indijskog oraščića) mnogo je zdraviji od običnog maslaca ili maslinovog ulja. Sadrži zdrave hranjive sastojke poput vlakana, vitamina, minerala, fitokemikalija. Ovo ulje možete napraviti i kod kuće. Dodajte ga u smoothie, zobene pahuljice ili namaz na kruhu za zdrav i zadovoljavajući međuobrok. Na koji god način uživali u ulju, ne zaboravite da sve treba biti umjereno.!

Sjeme

Sjeme je još jedna namirnica bogata proteinima na našem popisu. Tu spadaju konoplja, buča, suncokret, lan, sezam, chia i drugi. Sadrže i masti zdrave za srce, uglavnom omega-3 masnu kiselinu. Sjemenke se razlikuju po vrsti, neke su ukusnije, dok su druge slađe. 1/4 šalice sjemena ima oko 7-9 grama proteina.

Poput orašastih plodova, možete ih dodati zobenih pahuljicama, kašama, kukuruznim pahuljicama ili muslijima, pomiješati s juhama ili smoothiejima za kremastiju teksturu, posuti po salatama i dodati pecivima i desertima. Zapamtite, sjeme može biti visoko kalorično, zato se pridržavajte preporučenih porcija.

Povrće i voće bogato proteinima

Ako ne jedete meso i ribu, ne brinite, to nisu jedini izvori proteina. Povrće i mahunarke u potpunosti ga nadopunjuju. Vjerovali ili ne, nevjerojatno zeleno lisnato povrće također je bogato proteinima. Pripazite na grah limu, zeleni grašak, špinat, kukuruz šećerac, šparoge, artičoke, brokulu i gljive. Dodajte ih juhama ili salatama i budite sigurni u blagodati dobivenog zdravog obroka.

Iako voće općenito nije poznato po svom sadržaju proteina, mnogi su prilično hranjivi i sadrže esencijalne hranjive sastojke kao što su beta-karoten, vitamin A, kalij i mnogi drugi. Da biste lakše iskoristili vegetarijansku prehranu, dolje je nutricionistička tablica za povrće, voće i bobičasto voće (g / 100g).

Izvori proteina za vegetarijance i vegane

Oni koji su zainteresirani za temu biljne prehrane često se ustručavaju prijeći na takvu prehranu, jer ne znaju odakle dobiti proteine, odbijajući upotrebu životinjskih proizvoda. Da, biljna hrana sadrži manje proteina od pilećih prsa ili teletine. No, kad je potrebno, lako se može pronaći vrijedan izvor proteina..

  1. Proteini na vegetarijanskom meniju
    • Mahunarke i orašasti plodovi
    • Soja
    • Spirulina
    • Amarant i kvinoja
    • Proteinski shakeovi
    • Biljno mlijeko
  2. Zašto su proteini važni

Vegetarijanci, za razliku od vegana, konzumiraju i mliječne proizvode i jaja. Pristalice takve prehrane odbacuju samo životinjske proizvode dobivene na neetičan način: uglavnom meso i ribu. To znači da proteina u hrani za vegetarijance ima u izobilju, lako pokrivajući dnevne potrebe. Međutim, vegani odbijaju čak i mliječne proizvode, ali svejedno pronalaze alternativne izvore vitalnih bjelančevina. Činjenica je da vam neka biljna hrana omogućuje dobivanje proteina u potrebnoj količini.

U svim vrstama leće možete pronaći pravu količinu proteina. Sadrži oko 25 g proteina na 100 grama suhog proizvoda, a tijekom obrade gubi neke od svojih vrijednih tvari. Uz to, slanutak i većina mahunarki sadrže puno proteina. Količinu proteina u hrani možete usporediti pomoću ove praktične tablice:

Proizvod (neprerađeno)Količina proteina na 100 grama
Grašak20.5
Grah21,0
Kaša23.5
Slanutak20.1
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Proso11,0

Drugi vrijedan izvor proteina su orašasti plodovi. Gotovo sve njihove sorte sadrže do 20 g proteina na 100 grama proizvoda. Orašaste plodove preporuča se jesti u čistom obliku, kao i dodavati salatama.

Gdje nabaviti proteine ​​za vegetarijanca? Prije svega, trebali biste obratiti pažnju na soju. Potpuni je izvor bjelančevina koje tijelu ne samo da osiguravaju potrebne aminokiseline, već sadrže i brojne korisne tvari. Možeš jesti:

  • Tofu sir. Napravljen je od sojinog mlijeka klasičnom "sirnom" tehnologijom. Takav proizvod možete pronaći u gotovo bilo kojoj trgovini, a proizvođači nude sorte tofu s raznim dodacima..
  • Edamame. Nezrela soja s travnatim okusom. Neki ih jedu sirove, ali mogu se kuhati na pari i zamijeniti običnim prilogom..
  • Tempe. Proizvod na bazi soje s orašastim okusom. Vrijedan je izvor vitamina i minerala neophodnih za ljudsko tijelo..

Soja se može dobiti od 10 do 20 grama proteina, ovisno o vrsti proizvoda.

Morske alge odavno su uključene u kategoriju funkcionalne prehrane. Ako tražite gdje nabaviti proteine ​​i ne želite soju uključiti u svoju prehranu, pogledajte ovaj proizvod. Samo dvije žlice morskih algi sadrže 8 grama čistih proteina. I još 22% dnevne vrijednosti željeza. Inače, uz spirulinu u svoju prehranu možete uključiti wakame, chuku, pa čak i najobičniju salatu od morskih algi, koja se može kupiti u gotovo bilo kojoj trgovini..

Zanimljivo: Spirulina je adaptogen koji povećava antioksidativni kapacitet tijela i izvor je selena **.

Žitarice bez glutena mogu se koristiti kao cjeloviti ukras. Amarantino brašno dobra je zamjena za pšenično brašno, a kvinoja se smatra vrijednim izvorom vlakana. 100 grama ovog proizvoda sadrži do 14 g proteina.

Rješenje za one koji na policama trgovina ne žele tražiti hranu s visokim udjelom potrebne aminokiseline. Proteinski napitak Herbalife Nutrition Formula 1 sadrži do 11 g proteina po obroku (ovisno o ukusu) i 23 neophodna minerala u tragovima potrebnih ljudskom tijelu. Takav proizvod može zamijeniti puni obrok i uključen je u glavni program mršavljenja ***. Herbalife Nutrition nudi više od desetak različitih okusa, tako da koktel ne samo da će postati zdrav i ukusan, već i raznolika prehrana. Na temelju proizvoda možete pripremiti svoja omiljena jela ****: proteinska smjesa uspješno zamjenjuje brašno u pečenim proizvodima, smanjujući njegov sadržaj kalorija. "ABC zdrave prehrane" nudi originalne recepte s "Formulom 1" koji pomažu u nadoknađivanju proteina.

Vegani ne konzumiraju mliječne proizvode životinjskog podrijetla. Hranjivu laktozu možete zamijeniti sojinim, bademovim, zobenim, kokosovim i bilo kojom drugom vrstom biljnog mlijeka. 100 grama proizvoda sadrži do 4 g proteina. To je manje nego u običnom mlijeku, ali ovdje je sadržaj kalorija puno manji. Uz to, proizvod je obogaćen vitaminom B12 koji je odgovoran za mladolikost stanica. A nedostatak kalcija može se nadoknaditi ExtraKal-om * tvrtke Herbalife Nutrition. Vitamin D u dodatku povećava apsorpciju kalcija. Dakle, čak i ako se odreknete mliječnih proizvoda, možete pronaći alternativni proizvod koji osigurava zdrave kosti i zglobove..

Ne možete odbiti konzumiranje proteina. Upravo su proteini pravi "građevinski materijal" za mišiće i druga tjelesna tkiva. Ova se aminokiselina nalazi u kostima i hrskavicama, zglobovima i ligamentima, kosi i noktima. Nedostatak proteina dovodi do smanjenja obrambenih sposobnosti organizma, opće slabosti i pospanosti. Bez proteina su normalni treninzi i rast mišića nemogući. Uz to, proteini pomažu tijelu da smršavi tijekom dijete. Zbog toga je Herbalife Nutrition Formula 1 proizvod u srcu programa mršavljenja. Ovo nije samo vrijedan protein za vegetarijance, već i optimalno rješenje za žene i muškarce koji žele smršavjeti ili postići lijepo mišićno olakšanje. Ako jedete hranu s visokim udjelom proteina, možete brže postići rezultate mršavljenja ili poboljšati vještine snage u profesionalnom sportu..

* Dodatak prehrani. NIJE DROG.

*** Sve izjave u vezi s kontrolom tjelesne težine odnose se na Herbalife Nutrition Program upravljanja tjelesnom težinom, koji uključuje, ali nije ograničen na, uravnoteženu prehranu, redovitu tjelovježbu, svakodnevni unos tekućine, dodavanje po potrebi i dovoljan odmor. Svi su rezultati pojedinačni i mogu se razlikovati.

**** Svojstva proizvoda mogu se promijeniti ako se priprema razlikuje od metode naznačene na naljepnici.

13 najboljih izvora proteina za vegetarijance i vegane

Unatoč onome što neki ljudi mogu misliti, postoji mnogo načina da unesete dovoljno proteina na vegansku ili vegetarijansku prehranu..

Međutim, nisu svi biljni proteini cjeloviti proteini, odnosno izvori proteina koji sadrže dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina..

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Iako vaše tijelo može proizvesti nešto od toga, devet ih morate dobiti prehranom. Oni se nazivaju esencijalnim aminokiselinama i uključuju (1):

  • histidin
  • izoleucin
  • leucin
  • lizin
  • metionin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofan
  • valin

Životinjski proizvodi poput govedine, ribe, mliječnih proizvoda i jaja sadrže dovoljno svake od ovih esencijalnih aminokiselina. Stoga se smatraju cjelovitim proteinima (2).

Međutim, mnogi biljni izvori proteina imaju premalo ili uopće nemaju niti jednu ili više ovih esencijalnih aminokiselina. Smatraju se nepotpunim izvorima proteina.

Međutim, s obzirom da biljna hrana sadrži različite količine aminokiselina, možete dobiti dovoljno svake esencijalne aminokiseline tijekom dana jedući raznoliku prehranu i kombinirajući dodatne biljne bjelančevine (3).

Na primjer, žitarice poput riže sadrže premalo lizina da bi se mogle smatrati potpunim izvorom proteina. Međutim, konzumiranjem leće ili graha s visokim lizinom tijekom dana možete biti sigurni da ćete dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina (3, 4).

Međutim, neki bi ljudi željeli znati da iz određene hrane dobivaju cjelovite proteine..

Srećom za vegane i vegetarijance, nekoliko biljnih namirnica i kombinacija sadrže dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina..

Evo 13 cjelovitih izvora proteina za vegetarijance i vegane.

1. Kvinoja

Quinoa je drevno zrno koje je slično kus-kusu, ali ima hrskavu teksturu i orašast okus..

Budući da ne raste iz biljaka poput ostalih žitarica i žitarica, tehnički se smatra pseudozrnom i prirodno je bez glutena (5).

Porcija kuhane kvinoje od 185 grama sadrži približno 8 grama proteina (6).

Osim što je cjelovita bjelančevina, kvinoja sadrži više magnezija, željeza, vlakana i cinka od mnogih uobičajenih žitarica (7).

U većini recepata umjesto riže možete koristiti kvinoju. Također se može kuhati u biljnom mlijeku za kremastu žitaricu za doručak bogatu proteinima..

Kvinoja je zrno bez glutena koje sadrži 8 grama proteina po obroku od 185 grama. Također je dobar izvor nekoliko minerala, uključujući magnezij, željezo i cink..

2. Tofu, tempeh i edamame

Tofu, tempeh i edamame napravljeni su od soje i izvrsni su biljni izvori proteina (8).

Tofu je napravljen od koaguliranog sojinog mlijeka koje se komprimira u bijele blokove i ima različite teksture, uključujući svilu, tvrdu i izuzetno tvrdu. Budući da je tofu prilično bljutav, nastoji poprimiti okus hrane s kojom se kuha..

Porcija tofua od 85 grama sadrži približno 8 grama proteina. Također sadrži 15% preporučenog dnevnog unosa (RDI) kalcija, kao i manje količine kalija i željeza (9).

Tempeh je puno žvačniji i orašastiji od tofua, a izrađen je od fermentirane soje koja se često kombinira s drugim sjemenkama i žitaricama da bi se stvorio gusti, čvrsti briket..

U međuvremenu, Edamame je cjelovita, nezrela soja koja je zelene boje i blago slatkastog biljnog okusa. Obično se kuhaju na pari ili kuhaju i mogu se poslužiti kao međuobrok. Mogu se dodati i salatama, juhama ili žitaricama..

Tempe sadrži 11 grama proteina u obroku od 85 grama. Ova je porcija također dobar izvor vlakana i željeza, a sadrži kalij i kalcij (10).

85 grama edamame sadrži 8 grama proteina, uz dobre količine vlakana, kalcija, željeza i vitamina C (11).

Tofu, tempeh i edamame napravljeni su od cjelovite soje i izvrsni su izvori cjelovitih proteina. Porcija edamamea ili tofua od 85 grama sadrži 8 grama proteina, dok jedna porcija tempeha sadrži 11 grama.

3. Amarant

Amaranth je još jedno pseudozrno koje je potpuni izvor proteina (5).

Jednom smatrana osnovnom hranom u kulturama Inka, Maja i Asteka, postala je popularno žito bez glutena.

Amaranth je svestrano zrno koje se može kuhati za prilog ili kašu, ili napuhani amarant, poput kokica, dodati u granolu ili salate. Kao i kod quinoe, nježnog je orašastog okusa i hrskava je čak i kad je kuhana..

Kad se samelje u brašno, amaranth se također može koristiti u pecivima bez glutena.

250 grama kuhanog amaranta sadrži približno 9 grama proteina. Također je izvrstan izvor mangana, magnezija, fosfora i željeza (12).

Zapravo, 250 grama kuhanog amaranta sadrži preko 100% RDI-a za mangan, važan mineral koji je važan za zdravlje mozga (12, 13).

Amaranth je pseudo-žitarica bez glutena. Sadrži 9 grama proteina na 250 grama porcije (kuhano). Sadrži i više od 100% IRD-a za mangan.

4. Heljda

Iako heljda nije toliko bogata proteinima kao kvinoja ili amarant, ona je još jedna pseudo-žitarica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline (5).

Heljda se često koristi za spravljanje kaše, ali možete je peći i od heljdinog brašna. U japanskoj kuhinji heljda se najčešće jede u obliku rezanaca zvanih soba..

Porcija kuhane heljde od 170 grama sadrži približno 6 grama proteina (14).

Ovo pseudozrno također je dobar izvor mnogih važnih minerala, uključujući fosfor, mangan, bakar, magnezij i željezo (14).

Heljda je još jedno zrno bez glutena koje je izvor cjelovitih proteina. Porcija kuhane heljde od 170 grama sadrži 6 grama proteina.

5. Ezekielov kruh

Ezekielov kruh izrađuje se od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući ječam, soju, pšenicu, leću, proso i pir.

Dvije kriške (70 grama) kruha sadrže 8 grama proteina (15).

Za razliku od većine kruha, kombinacija cjelovitih žitarica i mahunarki u Ezekielovom kruhu daje svih devet esencijalnih aminokiselina (16).

Uz to, studije pokazuju da klijanje žitarica i mahunarki povećava njihov sadržaj aminokiselina, posebno sadržaj lizina u aminokiselinama (17, 18).

Za dodatni poticaj bjelančevina, upotrijebite Ezekiel kruh za veganski sendvič Tempeh umjesto slanine ili prepečeni kruh i začinite kikiriki maslacem i chia sjemenkama.

Ezekielov kruh izrađen je od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Samo 2 kriške (70 grama) sadrže 8 grama proteina.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta plavo-zelenih algi koja je popularan dodatak među vegetarijancima i veganima (19).

Iako se spirulina može kupiti u obliku tableta, oblik u prahu može se lako dodati u smoothieje, barove s granolom, juhe i salate kako bi se poboljšala njihova hranjiva vrijednost..

Samo 1 žlica (7 grama) sušene spiruline sadrži 4 grama proteina (20).

Osim što je kompletan izvor proteina, spirulina je bogata antioksidansima i dobar je izvor nekoliko vitamina B, bakra i željeza (20).

Spirulina, dodatak plavo-zelenim algama, potpuni je izvor proteina. Jedna žlica (7 grama) sadrži 4 grama proteina, plus dobru količinu vitamina B, bakra i željeza.

7. Sjeme konoplje

Dolazeći iz biljke kanabisa Cannabis sativa, sjeme kanabisa iste je vrste kao i marihuana, ali sadrži samo tragove tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne tvari u marihuani (21)..

Kao rezultat toga, sjeme konoplje vjerojatno neće sadržavati dovoljno THC-a da izazove intenzivan osjećaj ili bilo koji drugi psihoaktivni učinak povezan s marihuanom (22).

Međutim, postoji zabrinutost da sjeme konoplje može biti kontaminirano THC-om iz drugih dijelova biljke tijekom berbe ili skladištenja. Stoga je važno kupiti sjeme provjerenih marki koje testiraju na THC (22).

Jestivi bijeli dijelovi unutar sjemenki konoplje nevjerojatno su hranjivi.

Osim što su izvor cjelovitih proteina, jezgre konopljine sjemenke posebno su bogate esencijalnim masnim kiselinama - linolnom kiselinom (omega-6) i alfa-linolenskom kiselinom (omega-3) (23).

Tri žlice (30 grama) presvučenih sirovih sjemenki konoplje mogu se pohvaliti s impresivnih 10 grama proteina i 15% RDI-a za željezo. Također su dobar izvor fosfora, kalija, magnezija i cinka (23).

Jezgre sjemenki konoplje imaju blag, orašast okus i mogu se dodati jogurtu, salati ili smoothiejima ili uključiti u domaću granolu i energetske pločice..

Sjeme konoplje nevjerojatno je hranjivo i često se prodaje oguljeno. Osim što pruža ogromnih 10 grama proteina, 30 grama (3 žlice) dobar su izvor esencijalnih masnih kiselina, željeza, kalija i nekoliko drugih esencijalnih minerala..

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne, okrugle sjemenke koje su često crne ili bijele.

Jedinstveni su po tome što mogu apsorbirati tekućinu i stvarati supstance slične gelu. Kao rezultat toga, od njih se mogu praviti pudinzi i džemovi bez pektina. Također se naširoko koriste kao zamjena za jaja u veganskim pečenim proizvodima..

Međutim, chia sjemenke također se mogu koristiti sirove kao sastojak zobenih pahuljica ili salata, dodanih pecivima ili smoothiejima..

Dvije žlice (30 grama) chia sjemenki sadrže 4 grama proteina. Također su dobar izvor omega-3, željeza, kalcija, magnezija i selena (24, 25).

Chia sjemenke su sitne, okrugle sjemenke koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Dvije žlice (30 grama) sadrže 4 grama proteina, uz dobre količine omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih minerala.

9. Prehrambeni kvasac

Nutritivni kvasac je deaktivirani soj Saccharomyces cerevisiae posebno uzgojen za upotrebu kao prehrambeni proizvod.

Komercijalno, prehrambeni kvasac dolazi u obliku žutog praha ili pahuljica i ima karakterističan okus "umami" koji se može koristiti za dodavanje sirastog okusa veganskim jelima poput kokica, tjestenine ili pire krumpira..

15 grama nutritivnog kvasca sadrži 8 grama proteina (26).

Kad je obogaćen, nutritivni kvasac može biti i izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina B skupine, uključujući B12 (26).

Nutritivni kvasac je deaktivirani soj kvasca koji vegetarijanskim jelima daje okus sirastog umamija. Samo 15 grama sadrži 8 grama proteina.

10. Riža i grah

Riža i grah klasična su kombinacija koja daje cjelovite proteine.

Smeđa i bijela riža sadrže malo lizina, ali metionina. Nasuprot tome, grah sadrži puno lizina, ali malo metionina. Dakle, njihova kombinacija omogućuje vam da unesete dovoljno svake od ovih aminokiselina, kao i preostalih sedam esencijalnih aminokiselina, što ih čini izvorom cjelovitih proteina..

Porcija riže i graha od 240 grama sadrži 12 grama proteina i 10 grama vlakana (27).

Iako možete uživati ​​u urednoj smjesi, riža i grah mogu se začiniti guacamolom, salsom i prženim povrćem za jednostavan, zasitan obrok..

Riža i grah zajedno sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što kombinaciju čini izvorom cjelovitih proteina. Porcija od 240 grama sadrži 12 grama ove hranjive tvari.

11. Pita i humus

Pita i humus je još jedna kombinacija koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

Poput riže, i pšenica od koje se koristi pita sadrži premalo lizina da bi se mogla smatrati potpunim izvorom proteina. Međutim, slanutak - glavni sastojak humusa - bogat je lizinom (28, 29).

Jedna pita od cjelovite pšenice srednje veličine (60 grama) s 2 žlice (30 grama) humusa sadrži približno 7 grama proteina (30, 31).

Osim što će poslužiti kao međuobrok, dodavanje prženih ili pečenih kuglica slanutka poznatih kao falafel dodatno će povećati sadržaj proteina u pita i humusu..

Kombinacija pita i humusa još je jedna klasična kombinacija koja je potpuni izvor proteina. Jedna srednja pitta (60 grama) s 2 žlice (30 grama) humusa daje 7 grama proteina.

12. Sendvič s maslacem od kikirikija

Prirodni maslac od kikirikija namazan preko kruha od cjelovitih žitarica još je jedna uobičajena kombinacija koja se smatra kompletnim izvorom proteina..

Kao što je ranije spomenuto, pšenica sadrži malo lizina, dok mahunarke poput kikirikija nadoknađuju je visokim sadržajem lizina..

Dvije kriške (60 grama) kruha od cjelovitih žitarica s 2 žlice (30 grama) maslaca od kikirikija sadrže približno 14 grama proteina (32, 33).

Međutim, točna količina proteina može se razlikovati ovisno o kruhu koji kupujete..

Pri odabiru maslaca od kikirikija ciljajte na proizvod sa što manje sastojaka, idealno samo kikiriki i možda malo soli.

Pšenični kruh ima malo lizina, ali u kombinaciji s maslacem od kikirikija bogatim lizinom postaje potpuni izvor proteina. Jedan sendvič s maslacem od kikirikija sadrži oko 14 grama proteina.

13. Mikoprotein (quorn)

Mikoprotein je zamjena za meso koja se prodaje pod imenom Quorn.

Napravljena od prirodne gljivice zvane Fusarium venenatum, ponekad se miješa s jajima ili mliječnim proteinima prije nego što se ukalupi u kuglice, brikete ili trake. Kao rezultat toga, nije sva mikoproteinska hrana veganska (34).

I Uprava za hranu i lijekove (FDA) i UK Food Standards Agency utvrdili su da je mikoprotein dovoljno siguran za prodaju široj javnosti (34).

Međutim, postoji određena zabrinutost da gljivični sastojci kod nekih mogu izazvati opasne alergijske reakcije (35).

Međutim, budući da je bogat izvor esencijalnih aminokiselina, a sadrži malo natrija, šećera i masti, popularna je opcija za one koji traže biljnu alternativu piletini (34).

Iako se bjelančevine razlikuju ovisno o hrani, jedna porcija dunje od 75 grama može sadržavati 9 grama bjelančevina (36).

Mikoprotein, popularna alternativa mesu, prodaje se pod imenom Quorn. Iako se količina proteina razlikuje ovisno o proizvodu, quorn može sadržavati oko 9 grama cjelovitih proteina..

Biljni proteini u veganskoj prehrani: gdje nabaviti i što zamijeniti

Da biste se brzo kretali kroz članak, možete se poslužiti sljedećom navigacijom:

Proteini u veganskoj prehrani

Ne samo one koje zanima etička prehrana, već i ljude s različitim pogledima na ljudsku prirodu, često zanima pitanje odakle veganima proteini. Ovo je pitanje također jedan od argumenata protivnika prehrane bez životinjskih proizvoda, kada sugeriraju da je nemoguće dobiti dovoljnu dozu proteina u dnevnoj prehrani na veganskoj prehrani..

Neizostavni nedostatak proteina u veganskoj prehrani, kao i njegova važnost u ljudskoj prehrani, velika je pogreška. Za one koje zanima čime vegani zamjenjuju protein, oni ga ne zamjenjuju, već ga u potpunosti unose u svakodnevnu prehranu, jer je biljna hrana dobar izvor proteina. Uzimajući u obzir dnevni unos proteina koji preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija, osoba treba uzimati 0,8 g proteina dnevno za svaki kilogram težine. Uzimajući u obzir razliku između biljnih i životinjskih bjelančevina - određene vrste biljnih bjelančevina prerađuju se u gastrointestinalnom traktu nešto drugačije od životinjskih bjelančevina - za ljude koji slijede biljnu hranu preporučljivo je povećati dnevni unos bjelančevina na 1 g po kilogramu težine.

Važan čimbenik u ispravnom izračunavanju doze mikroelemenata je postotak bjelančevina i ukupnih kalorija koje osoba konzumira. Znatno niža razina unosa kalorija za biljnog nutricionista uobičajena je stvar u nedostatku kontrole unosa kalorija na određenu normu. Vegan od šezdeset kilograma dnevno će unositi 60 grama biljnih proteina, što je veći postotak kalorija u njegovoj prehrani od mesojeda koji konzumira istu količinu proteina. Prosječne procjene sugeriraju da ljudi koji jedu meso konzumiraju 10-13% ukupnih dnevnih kalorija, dok vegetarijanci i vegani obično konzumiraju 14-18% proteina. To znači da je omjer KBZhU, koji je jedan od najvažnijih čimbenika ravnoteže i pravilne prehrane, normalan za pristaše odbijanja životinjskih proizvoda (VFA).

Najčešće, u nedostatku stroge kontrole KBZHU, osoba koja jede meso sklona je razvrstavanju preporučenog dnevnog unosa proteina, pogotovo ako voli posjetiti restorane brze hrane i gotovu hranu. Opasnost od prejedanja proteina ne treba podcjenjivati: on potiče razvoj mnogih bolesti. Životinjski proteini, a da ih i ne spominjemo previše, imaju tendenciju da izazovu razvoj stanica raka, pretilost, probleme s kardiovaskularnim sustavom i druga ozbiljna odstupanja.

Stoga veganske proteine ​​nije teško dobiti. Za više specifičnosti kombinirajmo izvore koji sadrže esencijalne aminokiseline i biljne bjelančevine na popis proizvoda. Pa gdje je najviše biljnih bjelančevina?

Seitan

Seitan je jedan od najzastupljenijih izvora proteina za vegane.

Proizvod je napravljen od glutena, glavnog proteina u pšenici. Mnogi ljudi primjećuju njegovu sličnost s mesom u obliku i konzistenciji proizvoda. 100g čistog sejtana bez aditiva sadrži 25g proteina, što ga čini jednim od najbogatijih izvora proteina.

Seitan nije baš lako pronaći na ruskim šalterima, ali u inozemstvu je vrlo čest. Možete ga kupiti možda u specijaliziranim trgovinama biljnom hranom. No, seitan je prilično jednostavno kuhati kod kuće, jer na mreži postoji mnogo različitih varijacija njegove pripreme. Koriste seitan pržen na tavi ili roštilju, kao i kuhani, pa se može koristiti u bezbrojnim jelima. Kontraindicirano kod osoba s celijakijom.

Tofu, tempé i edamame

Ti su proizvodi derivati ​​soje. Zrna soje potpuni su izvor proteina koji tijelo zasićuje aminokiselinama koje su mu potrebne.

Edamame je nezrela soja sa slatkastim i blago biljnim okusom. Mogu se kuhati u dvostrukom kotlu ili kuhati da posluže kao samostalni prilog ili dodati u vruća i glavna jela.

Tofu, ili, kako ga često nazivaju, "veganski sir" izrađuje se od prešanog mljevenog graha koristeći tehnologiju sličnu proizvodnji sira. Odnedavno se može naći ne samo u specijaliziranim trgovinama, već i u gotovo svim hipermarketima diljem Rusije. Ne košta više od sira, ali poslužuje se u mnogim varijantama s različitim dodacima poput bilja, začina ili čak voća..

Tempé sojin proizvod nastaje kuhanjem i prešanjem zrele soje. Ima pomalo orašast okus i sadrži impresivnu količinu probiotika i vitamina.

Ovi proizvodi od soje sadrže 10-19 grama proteina, ovisno o pripravku, na svakih 100 grama proizvoda..

Leća

Sve sorte leće (crvena, zelena, smeđa) sadrže 25g proteina na biljnoj bazi. Jedna je od rekorderki u vrijednosti bjelančevina. Uzmite u obzir njegovu količinu, naravno, trebate sušiti..

Slanutak i većina mahunarki

Općenito su sve mahunarke poznate po visokom udjelu proteina. Primjerice, popularni grah slanutka (koji se najčešće jede nakon pripreme mljevenog mesa - falafel) sadrži 19 grama proteina na 100 grama proizvoda.

Korisna svojstva mahunarki mogu se dugo nabrajati: dragocjeni su izvori dugo asimiliranih složenih ugljikohidrata, vlakana, vlakana, željeza, folne kiseline i prehrana čiji su glavni proizvodi mahunarke, pomaže u kontroli kolesterola i šećera u krvi, regulira krvni tlak kod hipertenzivnih bolesti i pomaže u normalizaciji težine kod pretilosti.

Spirulina

Samo dvije mjerice (14 g) hranjivih algi spirulina zasitit će vaše tijelo s 8 grama čistih proteina i pokriti 22% dnevnih potreba za željezom i tiaminom. Spirulina ima mnoštvo jedinstvenih ljekovitih svojstava.

Spirulina se u raznim oblicima može kupiti u specijaliziranim trgovinama i nekim hipermarketima po cijeni koja će vam se činiti preniska u usporedbi s skladištem korisnih mikroelemenata i svojstava koja ćete dobiti. Najčešće se spirulina proizvodi u sušenom obliku. Možete ga naručiti u gotovo svakoj mrežnoj trgovini zdrave hrane.

Amarant i kvinoja

Hranjive žitarice, apsolutno bez glutena, sadrže 14 g proteina na 100 g proizvoda. Pripremaju se kao zasebni obroci ili se melju u brašno za upotrebu u kuhanju.

Kruh i proizvodi od kruha od proklijalih žitarica

Bilo koji kruh izrađen od prirodnih proklijalih žitarica ili mahunarki sadrži oko 8g proteina po obroku, što je jednako dvije kriške običnog kruha (koji ima nekoliko puta manje proteina).

Uz to, proklijale žitarice i mahunarke povećavaju svoja hranjiva svojstva i broj aminokiselina te smanjuju količinu protuhranjivih sastojaka. Aminokiselina lizin, koja se oslobađa tijekom klijanja, pomaže poboljšati kvalitetu proizvedenog proteina. A kombinacija žitarica i mahunarki u proizvodnji kruha poboljšat će kvalitetu kruha do krajnjih granica.

Biljno mlijeko

Soja, bademi, kokos i druge vrste biljnog mlijeka sadrže približno 3-4 grama proteina. U skladu s tim, popivši prosječnu čašu takvog mlijeka (250 mililitara), osigurat ćete si oko 9 grama proteina..

Sve vrste pasteriziranog biljnog mlijeka prethodno su obogaćene dodatnim kalcijem i esencijalnim vitaminom B12.

Orašasti plodovi i proizvodi od njih (maslac od kikirikija, maslac od kikirikija itd.)

Orašasti plodovi i njihova veganska hrana bogata proteinima još su jedan sjajan izvor proteina..

100 g svake vrste orašastih plodova sadrži oko 20 g proteina. Sadrže i bogatstvo vlakana, zdravih masti i mnogih vitamina..

Kada kupujete orašaste plodove, imajte na umu da pečenje i kuhanje mogu smanjiti njihovu hranjivu vrijednost i hranjive sastojke. Da biste najbolje iskoristili njihove orašaste plodove, konzumirajte ih prethodno namočene (dva do dvanaest sati, ovisno o orašastom plodu).

Pri odabiru maslaca i pasta od orašastih plodova dajte prednost proizvodima koji su što jednostavniji po sastavu i ne sadrže višak ulja, šećera i soli. Dakle, proteini i drugi mikroelementi koji se u njima nalaze najbolje se apsorbiraju..

Tablica sadržaja proteina u orasima, sušenom voću i sjemenkama

Suho voće, orašasti plodovi, sjemenkeImeProteini na 100 gr. proizvod
Suhe marelice4,8 g.
Suve šljive2,3 g.
Datumi2,5 g.
Grožđice1,8 g
Suhe smokve3,1 g.
Sušena jabuka3,2 g.
Suhe marelice5,1 g.
Kikiriki26,3 g.
Orah16,2 g.
Pinjol11,6 g.
Indijski oraščić17,5 g.
Badem21,2 g.
Pistacije20,1 g.
Lješnjak16,1 g.
Sjemenke suncokreta23,1 g.
Sjemenke bundeve24,5 g.
Sjeme konoplje35,3 g.
Chia sjemenke16,6 g.
sezam18,4 g.
Sjemenke lana18,1 g

Svježe povrće i voće bogato proteinima

Povrće i voće, koje često čine velik dio prehrane biljne prehrane, obično se podcjenjuju zbog svojih blagodati. Da, količina proteina u povrću i voću obično je niska, no neka od njih sadrže dovoljno.

Gdje nabaviti proteine ​​za vegane: voće i povrće.

Tablica sadržaja proteina u povrću i gljivama

Povrće, gljiveImenaProteini na 100 gr. proizvod
Krumpir2 g.
Repa2,5 g.
Karfiol2,5 g.
Češnjak6,5 g.
Bijeli kupus1,8 g.
Patlidžan1,2 g.
Tikvica1,2 g.
Mrkva1,4 g.
Papar1,3 g.
Rotkvica1,9 g
Šparoga2,2 g.
Artičoka1,2 g.
Kukuruz3,3 g.
Grašak5,4 g.
Čili2 g.
Bundeva1 g.
Bijeli luk1,4 g.
Brokula2,8 g.
Rajčica1,1 g.
Krastavci0,8 g.
Bijele gljive3,7 g.
Šampinjoni4,3 g.

Svježe voće je nešto inferiorno od povrća u pogledu sadržaja proteinskih aminokiselina. Zajedno s elementima u tragovima u svom sastavu donose neporecivu korist.

Stol s voćnim proteinima

VoćeImeProteini na 100 gr. proizvod
Marelica1,4 g.
Ananas0,5 g.
naranča0,9 g.
Lubenica0,6 g.
Banana3,9 g.
Grožđe0,6 g.
Trešnja1,1 g.
Granat0,9 g.
Grejp0,7 g.
Kruška0,5 g.
Dinja0,8 g.
Sl0,7 g.
Kivi0,8 g.
Kokos3,3 g.
Limun0,9 g.
Mango0,5 g.
Mandarinski0,6 g.
Jabuka0,3 g.
Grejpfrut0,8 g.
Papaja0,6 g.
Breskva0,9 g.
Šljiva0,7 g.
Trešnje1,1 g.

Iako su orašasti plodovi jedna od vodećih biljnih namirnica u pogledu sadržaja proteina, neke biljke sadrže i pristojnu količinu.

Ovdje je 18 zdravih lisnatih povrća (zelenih) s dovoljno proteina.

Stol zelenih proteina

ZeljeImeProteini na 100 gr. proizvod
Bosiljak3,2 g.
Zeleni luk1,1 g.
Ivan-čaj uskolisni4,7 g.
Keil4,3 g.
Korijander2,1 g.
Potočarka2,6 g.
Salata od lišća1,5 g.
Maslačak ostavlja2,7 g.
Blitva1,8 g.
Marija bijela4,2 g.
Nana3,7 g.
Origano9,9 g.
Peršin3,7 g.
Romano1,5 g.
Rukola2,6 g.
Kopar2,5 g.
Špinat2,9 g.
Loboda1,5 g.

Suprotno mitovima, nedostatak proteina na biljnoj bazi nije čest. Jedno od glavnih pravila za bilo koju prehranu, biljku ili VFA je kontrola omjera hranjivih sastojaka radi održavanja optimalne ravnoteže..

10 najboljih izvora proteina za vegetarijance

Popularan

1. Grašak protein

Proteini dobiveni iz žutog graška nedavno su postali popularni. Lako se apsorbira i izvor je arginina (aminokiseline koja je tijelu potrebna za izgradnju mišića) i cijelog lanca drugih aminokiselina. Ne zaboravite dodati malo proteina graška u svoj smoothie nakon treninga..

2. Leća

Leća je važan izvor proteina za sve vegetarijance. Sadrži i topiva vlakna koja pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i dugo vas siti. Čak i ako niste vegetarijanac i slučajno ste otvorili ovaj članak, svakako uključite leću u svoju prehranu. Može se koristiti u obliku žitarica, juha, priloga, a neki čak i od njih prave kotlete..

3. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve sadrže aminokiseline, cink, magnezij, željezo i vlakna. Često se koriste u meksičkim jelima. Idealne su kao dodatak kaši, jogurtu ili salati. Napokon, možete ih jesti i samo tako. Glavna stvar - ne zaboravite da su sjemenke visokokalorične, pa pokušajte znati kada se zaustaviti i držite se u ruci.

4. Crni grah

Ove mahunarke izvrstan su izvor folata, kalija, željeza i vlakana. Crni grah kuhan sa smeđom rižom ima orašasti okus i dodatne visoko vrijedne bjelančevine (što znači da zajedno sadrže idealnu dozu svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo treba). Crni grah možete dodati juhama, salatama i naravno tacosima (tradicionalno meksičko jelo).

5. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje ima okus poput križanja između sjemenki suncokreta i pinjola. Osim bjelančevina, bogate su vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i magnezijem. Sjeme konoplje toliko je svestrano da se može koristiti i u slanim i u slatkim jelima..

6. Tempe

Tempeh u Rusiji još nije toliko popularan kao u Indoneziji i drugim zemljama jugoistočne Azije, pa shvatimo što je to. Tempeh je fermentirani sojin proizvod izrađen od lagano kuhane cjelovite soje. Izvrsna je alternativa mesu i razlikuje se od ostalih proizvoda od soje po tome što je najmanje podvrgnuto obradi. Bakar, mangan, kalcij, željezo i vlakna nalaze se u tempoima. Pokušajte ga preko noći namočiti u sezamovom ulju sa svježim češnjakom i dodati u vruće jelo, salatu ili juhu..

7. Bademova pasta

Maslac od badema zrnastije je teksture od maslaca od kikirikija i sadrži više vlakana, kalcija, kalija i željeza te manje zasićenih masti. Pokušajte dodati mjericu bademovog maslaca u zobene pahuljice i smoothie ili pak gustu pastu rasporedite po tostu..

8. Orasi

Na primjer, orasi se mogu jesti kao međuobrok ili dodati u jogurt za doručak. Sadrže mnoge esencijalne hranjive sastojke za tijelo: omega-3 masne kiseline, bakar, mangan i biotin (vitamin B7 koji pomaže u očuvanju kose, noktiju i kože). Uz to, sadržaj vlakana i proteina u orašastim plodovima pomoći će vam da duže ostanete siti..

Savjet: produžiti vijek trajanja oljuštenih jezgri oraha jednostavno je - čuvajte ih u hladnjaku.

9. Kvinoja

Većina ljudi misli da je kvinoja žitna kultura, ali zapravo je to biljka iz obitelji amarant, koja uključuje i repu, blitvu i špinat. Bijela, crvena i crna kvinoja mogu se koristiti u raznim jelima i pekarskim proizvodima, ali prethodno ih je potrebno temeljito isprati - prirodna ljuska sadrži saponine gorkog okusa. Postoji mnogo načina za pripremu kvinoje, ali preporučujemo da je koristite za punjenu papriku ili je jednostavno dodate u salatu od povrća..

Proteini za vegetarijance - 12 namirnica koje treba uključiti u vašu prehranu

Proteini su gradivni blok za mišiće, kožu, kosu i nokte. Kompletni protein sadrži 22 aminokiseline, od kojih 9 dolazi samo iz hrane. Proteini su neophodni za normalno funkcioniranje mozga i srca. Vegetarijanci svoje proteine ​​dobivaju iz biljne hrane koja se razlikuje u količini proteina.

Maslac od kikirikija

Odrasla osoba treba dnevno 0,75 g proteina po kg tjelesne težine. Dobivanje velike količine proteina iz biljne hrane je teško. Takva hrana zabranjena je osobama s problemima s bubrezima. Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana kombinacija je hrane bogate proteinima. Prvi je maslac od kikirikija. Dvije žlice sadrže 8-10 g cjelovitih proteina.

Na dva sendviča namažite maslac na kruh od cjelovitih žitarica za 15 grama proteina. Koristite ih kao međuobrok nakon intenzivnog treninga. Proteinska hrana bogata je kalorijama, pa će se glad još dugo povući. Maslac od kikirikija - izvor zdravih masti i prirodnih aminokiselina za izgradnju mišića.

Orašasti plodovi i sjemenke

Drugi izvor proteina su indijski orah, bademi ili pistacije. U ovu skupinu spadaju chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke konoplje i bundeve, orasi ili brazilski orasi. Hrana je bogata proteinima, sadrži zdrave masnoće i vlakna. Sjeme i orašasti plodovi sadrže puno magnezija, željeza, selena i kalcija, vitamina E, B. Antioksidanti koji sprečavaju starenje tijela dopunjuju sastav.

Pokušajte jesti orašaste plodove između obroka kako bi vaše tijelo bilo energizirano tijekom dana. Laneno sjeme dodajte salatama ili žitaricama. Koristite neprerađenu hranu. Prženi ili blanširani orašasti plodovi, sjemenke gube većinu proteina, korisnih tvari za tijelo.

Sojino mlijeko

Vegetarijanska hrana uključuje konzumaciju visokoproteinske hrane bogate kalcijem za jačanje kostiju. Mlijeko od soje može zamijeniti kravlje mlijeko u sastavu. Čaša pića sadrži 6-10 g proteina. Da biste tijelu osigurali energiju, bolje ga je piti za doručak..

Sojino mlijeko dobro se slaže s mnogim namirnicama. Može se konzumirati samostalno ili koristiti za pečenje, izradu juha, žitarica ili umaka. Odaberite iz trgovine proizvod bez šećera ili s minimalnom količinom, obogaćen vitaminima D i B 12.

  • Salate od jetre bakalara: recepti s fotografijama
  • Motilak - upute za uporabu za odrasle i djecu. Od čega Motilak pomaže i kontraindikacije
  • Načini ažuriranja BIOS-a na prijenosnom računalu

Tofu, tempeh i edamame

Proteini za vegetarijance sadrže sojinu hranu. Prešani svježi sir radi se od graha. Tofu je više poput sira, ima 10 g proteina na 100 g. Proizvod je bez okusa, ali lako upija mirise ostalih sastojaka. Iz tog razloga sir se kombinira s tempehom. To je proizvod napravljen od kuhanog mahuna, koji se fermentiraju i prešaju. Ova zamjena za meso za vegane ima bogat okus orašastih plodova.

Kad se nezreli grah kuha dok se napola ne skuha, nastaje edamame. Proizvod se dodaje salatama ili juhama. Ova hrana bogata proteinima sadrži puno fosfora, magnezija i probiotika koji poboljšavaju probavu. Zamjene za meso bogate su folatima, vitaminom K, vlaknima.

Grah, slanutak i leća

Ovi grah, kojeg vole vegetarijanci, odlikuje se visokim udjelom biljnih bjelančevina - 15–18 g / 100 g. Slanutak, grah, leća koriste se za pripremu prvih jela, priloga ili grickalica. Ove vrste graha sadrže puno probavljivih ugljikohidrata, vlakana koja hrane dobre bakterije i poboljšavaju rad crijeva..

Jedenje leće ili graha može pomoći u snižavanju kolesterola i pokazatelja krvnog tlaka. U prehranu dodajte grah, napravite prilog ili pospite slanutak kurkumom.

Hranjivi kvasac

Vegani koriste hranu bogatu proteinima kako bi dodali užitak obrocima. Nutritivni kvasac dodatno sadrži minerale i vitamine. Po izgledu je to žuti prah ili pahuljice s okusom sira ili oraha. Nutritivni kvasac dodaje se umućenim jajima ili pire krumpiru. Žitarice možete koristiti kao začin za tjesteninu, kokice.

Žlica kvasca osigurava tijelu 14 g proteina. Prah sadrži puno vlakana, cinka i magnezija, vitamina B skupine, mangana. Odaberite ojačani kvasac za maksimalan broj hranjivih sastojaka.

Spirulina

Iako omiljena vegetarijanska poslastica sadrži biljne proteine, ne smatra se cjelovitim proteinima. To je zbog nedostatka esencijalnih aminokiselina u spirulini. Kombinirajte alge s orasima, zobi ili sjemenkama kako biste povećali bjelančevine.

Spirulina je bogata željezom, bakrom, riboflavinom. Takva je hrana korisna zbog sadržaja masnih kiselina važnih za tijelo. Plavozelena boja algi potječe od prirodnog pigmenta fitocijanina. Ima snažna antioksidativna svojstva koja u kombinaciji s proteinima poboljšavaju stanje kože, noktiju, kose.

  • Slušni aparati za starije osobe
  • Liker Baileys - sastav i cijena. Kako napraviti liker Baileys kod kuće koristeći jednostavne recepte s fotografijama
  • Niskokalorična dijeta za tjedan dana s receptima. Niskokalorični dijetni meni i pregledi onih koji su smršavjeli

Amarant i kvinoja

Ako nema dovoljno proteina, žitarice pomažu u njegovom dobivanju. Quinoa i amaranth su žitarice bez glutena. Od njih se proizvodi brašno koje se koristi za pečenje. Kaša se pravi od cjelovitih žitarica. Te su žitarice sastavljene od proteina, vlakana, složenih ugljikohidrata. Kvinoja sadrži sve 22 aminokiseline i klasificirana je kao potpuni protein.

Ezekielov kruh

Vegani odavno znaju blagodati proklijalih žitarica. Na njegovoj se osnovi peče kruh, nazvan po proroku Ezekiji. Ovaj proizvod ne sadrži šećer, dobiva se kombiniranjem pšenice, pirine, ječma s dodatkom prosa s lećom, soje. Klijanje žitarica povećava količinu aminokiselina, što povećava razinu proteina. U dva komada kruha ima ga oko 8 g. U takvom proizvodu ima manje glutena, što je korisno za ljude koji su na njega osjetljivi..

Heljda

Dobar dodatak veganskoj prehrani su zdrave žitarice, koje se smatraju rođacima rabarbare. Heljda sadrži 6 g proteina, prehrambenih vlakana. Od njega se prave palačinke, kuha se kaša, ljušti se jezgra.

Zdrave žitarice ne sadrže gluten, pa vegetarijanci koji su alergični na nju moraju u prehranu uključiti jela od heljde. Sposoban je smanjiti krvni tlak, razinu šećera.

Divlja riža i zob

Ostale žitarice također su dobre za vegetarijance. Šalica divlje riže sadrži 7 grama proteina, vlakana, bakra, fosfora i mangana, a pola šalice zobi sadrži 6 grama probavljivih proteina. Ukusan je izvor proteina za vegetarijansku prehranu. Od zobi se proizvode brašno, žitarice za doručak ili pekarski proizvodi. Obje vrste žitarica uklanjaju glad, zasićuju tijelo korisnim tvarima.

Povrće i voće bogato proteinima

U prehrani vegana, osim proteina, važno mjesto zauzimaju i prehrambena vlakna. Redovito jedite svježe povrće i voće kako biste im osigurali prehranu. Sadrže manje bjelančevina nego mahunarke ili žitarice, ali to je dovoljno da dobijete proteine ​​koji su vam potrebni svaki dan..

Povrće bogato aminokiselinama uključuje:

  • šparoga;
  • grašak;
  • špinat;
  • Prokulica;
  • brokula;
  • kukuruz;
  • krumpir;
  • banane;
  • avokado;
  • guava;
  • kupina;
  • nektarine.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!