Image

Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa su potrebni svakoj osobi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi nema bjelančevina koje bi bile idealne za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju doći izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

No, životinjski proizvodi sadrže puno masnoće, pa pridonose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, kunić i goveda idealno su meso s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar od jesetre. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se slijedeći posebne dijete - sportske ili usmjerene na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad, pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda od masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina neophodna je za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i mastima. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Proteini na biljnoj bazi (osim izolata soje) ne potiču dobitak mišića.

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana čuo je i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Blog zdrave prehrane

Danas ćemo pogledati proteine. To je jedan od tri makronutrijenta koji su nam potrebni da bismo živjeli ispunjenim životom. Ostale dvije su masti i ugljikohidrati. Također možete saznati koja hrana sadrži proteine..

Što su proteini? Značaj i glavne funkcije u ljudskom tijelu

Proteini (proteini) - polimeri koji se sastoje od aminokiselina. Proteini sadrže samo 22 aminokiseline. Raznolike kombinacije 22 aminokiseline stvaraju tisuće različitih bjelančevina.

Važnost proteina je velika. Napokon, to je glavni građevinski materijal svih organizama. Kao da su od cigli od bjelančevina izgrađena sva tkiva i organi vašeg tijela - srce, jetra, bubrezi, gušterača, krvne žile, mišići, kosa, nokti itd..

Uz to, proteini imaju i druge važne funkcije:

  1. Katalitički. Proteini su glavna komponenta svih poznatih enzima.
  2. Hormonalno. Većina hormona su proteini.
  3. Zaštitna. Nedostatak proteina narušava zaštitnu funkciju jer imunološki sustav ne može funkcionirati adekvatno.
  4. Prijevoz. Proteini su uključeni u transport kisika, ugljikohidrata, masti, nekih vitamina i elemenata u tragovima.

Kompletni i neispravni proteini

U procesu asimilacije bjelančevina iz hrane, oni se razgrađuju na aminokiseline. Tada se od tih aminokiselina grade proteini neophodni za tijelo. Dakle, za vas nisu važni samo proteini, već i sastav aminokiselina..

Aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne. Zamjene se mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Nezamjenjivi, naprotiv, dolaze samo s hranom. Iz tog razloga, ako postoji manjak bilo koje esencijalne aminokiseline, neće se stvoriti određeni protein, što će u konačnici dovesti do određenih posljedica..

Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama nazivaju se cjelovitim.

  • bjelanjci;
  • jetra;
  • mlijeko i mliječni proizvodi (osim kiselog vrhnja i maslaca);
  • Riba i plodovi mora;
  • meso, perad;
  • soja.

Proteini koji sadrže samo neke od esencijalnih aminokiselina nazivaju se neispravnima.

  • žitarice;
  • mahunarke (osim soje);
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • povrće.

Koja hrana sadrži proteine

Proteinska hrana svrstava se u životinjske i biljne proteine..

Životinjski proteini sadrže sve aminokiseline koje su vam potrebne. Štoviše, dobivate potrebnu količinu vitamina B12 i D, kalcija, željeza, cinka, omega-3 masnih kiselina.

S druge strane, crveno meso, na primjer, sadrži zasićene masti, kolesterol. Pretjerana konzumacija crvenog mesa, prema nutricionistima, povezana je s povećanom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i raka. Stoga se preporučuje konzumiranje crvenog mesa ne više od tri puta tjedno. Bečke i kobasice još su rjeđe.

Ipak, u svemu bi trebala postojati mjera! Ne trebate se odricati takvih proizvoda, ali ne trebate jesti ni u neograničenim količinama..

Također, ne zaboravite na hranu poput bjelanjka i mliječnih proizvoda. To su najbolji izvori životinjskih bjelančevina u pogledu biološke vrijednosti..

Proteini biljnog podrijetla smatraju se posebno vrijednima. Razlog je taj što osim bjelančevina dobivate i vlakna, vitamine i minerale, najkorisnije nezasićene masti. Istodobno, vrijedi se prisjetiti da je teško u potpunosti zamijeniti životinjske proizvode.

Potpuni su samo sojini proteini. Stoga je bolje kombinirati oboje. Idealan omjer je 60% životinja - 40% povrća.

Popis hrane koja sadrži bjelančevine

Proteini (g) u 100 g proizvoda

Plodovi mora

Crveni kavijar31.6Ružičasti losos23Losos20Iverak20Škampi18.7Smuđ18.5Saury u ulju18.4Haringa18Lignje18Navaga, bakalar17.8Pollock17.7Iverka17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jesetra15,8

Mesni proizvodi

Kuhana piletina25Pileća prsa23Pileća jetra22Kokoš20.5Govedina21Govedina21Svinjetina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20Goveđa jetra19.8Goveđi ragu16.7Pirjana svinjetinapetnaest

Jaja

Pileće jaje12.9Prepeličje jaje11.9

Mliječni proizvodi

Parmezan35Nizozemski sir26Punomasno mlijeko u prahu25Ruski sir23Nemasni svježi sir18Masni svježi sirčetrnaestPrerađeni sir12Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Punomasno mlijeko3.3Pasterizirano mlijeko3Kiselo vrhnje 10% masti3Krema 10% masti3Krema 20% masti2.8Kiselo vrhnje 20% masti2.8

Orašasti plodovi i mahunarke

Sojino brašno37Soja36Kikiriki26.2Sjemenke bundeve24Leća23.5Sjemenke suncokreta22.5Grah21Grašak21Pistacije20Slanutak20Badem18.8Indijski oraščić18.5Orah16.2LješnjakpetnaestBrazilski orah14.3Pinjol13.8Pecan9.2

Žitarice

Pšenične mekinjepetnaestZobeno brašnočetrnaestHercules13Kuskus13Zrno heljde12.5Pšenična krupica12.5Bulgur12Proso12Zobene krupice12GrizjedanaestHeljdino brašnojedanaestPšenično brašno 1 razred10.6Pšenično brašno najvišeg stupnjadesetJečmeni grizdesetPrekrupa od ječmadevetKukuruz (cjelovite žitarice)8.5Kukuruzno brašnoosamKruh od ražanog zrna8.5Pšenični kruh (bijeli)7.6smeđa riža7.5bijela riža7Kuhana bijela riža2

Povrće

GrašakpetProkulica4.5Potočarka4.2Brokula3Špinat2.8Karfiol2.5

Dnevni unos proteina

Svima vam su stalno potrebne aminokiseline. Oni ispunjavaju svoju funkciju i raspadaju se. Dio ulazi u krvotok i ponovno se koristi, drugi dio se odlaže.

Proteini su vitalni. Stoga bi svaka odrasla osoba trebala unositi najmanje 40-50 g proteina dnevno..

Zapravo je 40-50 g minimalni unos potreban za život.

Vaše potrebe ovise o sadržaju kalorija. Sadržaj kalorija, pak, ovisi o spolu, težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti. Izračunavanjem vašeg individualnog sadržaja kalorija i uzimajući u obzir da 1 g proteina ima sadržaj kalorija od 4 kcal, izračunava se vaša norma. Stoga je pogrešno reći da svaka osoba treba 1, - 1,5 ili 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno..

Približna dnevna stopa prikazana je u donjoj tablici u gramima.

Na primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu starih 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Ovisno o vašoj težini i spolu, podatke iz tablice možete koristiti kao osnovu za prehranu. Ponavljam, brojka je okvirna. Takvi se izračuni provode prema određenim formulama, prema vašoj dobi, visini, težini, aktivnosti i vašim ciljevima..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Muškarci
Gubitak težine145150155160165170
Održavanje težine136141145150155160
Dobivanje mišića200210220230240250
Žene
Gubitak težine122127132137142147
Održavanje težine116120124128132136
Dobivanje mišića170177184191198205

Ovdje mislimo ne samo na životinjske, već i na biljne bjelančevine. Dakle, uzmite u obzir ne samo meso, jaja, već i kruh, mliječne proizvode, žitarice, povrće, voće itd. Stoga, bez obzira na vaše ciljeve, najvjerojatnije nećete morati ulagati ogromne napore kako biste postigli svoju normu.

Kada se poveća potreba za proteinima

  1. Povećavanjem tjelesne aktivnosti (naporan rad, vježbanje za povećanje mišićne mase itd.).
  2. Tijekom bolesti, i tijekom razdoblja oporavka, kao i tijekom stresa.
  3. Tijekom intenzivnog rasta i razvoja.
  4. Tijekom trudnoće i dojenja.
  5. Tijekom hladne sezone.

Kada se potreba za proteinima smanji

  1. U toploj sezoni.
  2. S godinama. Što je osoba starija, to joj je potrebno manje proteina.

Znakovi nedostatka proteina

  1. Umor, slabost, umor.
  2. Smanjen volumen mišića.
  3. Zastoj u rastu kod djece.
  4. Suha, labav koža.
  5. Suha, dosadna, lomljiva kosa.
  6. Smanjena otpornost na razne infekcije.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Disfunkcija tjelesnih sustava: kardiovaskularni, živčani, cirkulacijski, gastrointestinalni trakt, itd..

Razlozi nedostatka

  1. Nedostatak proteina u hrani.
  2. Neravnoteža u prehrani zbog jedenja samo biljne hrane, posta ili vegetarijanstva. Možete jesti proteinsku hranu bez da unosite čitav niz esencijalnih aminokiselina.
  3. Bolesti gastrointestinalnog trakta.
  4. Malapsorpcija.
  5. Nedostatak hormona.

Višak proteina u tijelu

Kronični visok unos proteina može uzrokovati:

  • gastrointestinalni, bubrežni i krvožilni poremećaji;
  • smanjenje prirodnog imuniteta, što dovodi do zaraznih bolesti;
  • faktor rizika za onkologiju.

Vegetarijanstvo i proteini

Svaka osoba samostalno bira kako i što jesti. Posljednjih godina vegetarijanstvo dobiva na popularnosti. Zbog moralnih i etičkih uvjerenja ljudi sve više odbijaju meso, pa čak i životinjsku hranu..

Ako govorimo o zdravlju, onda vegetarijanstvo s godinama dovodi do oštrog nedostatka mnogih vitamina i minerala. Prije svega, ovo se odnosi na vegane koji u potpunosti odbijaju životinjsku hranu..

Moraju vrlo pažljivo planirati prehranu kako bi si osigurali potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina. Pravilnim pristupom životinjske proteine ​​možete zamijeniti biljnim.

Na primjer, žitarice sadrže malo aminokiselina lizin, a aminokiselina metionin visoko. Grah, s druge strane, sadrži puno lizina i malo metionina. Zato redovito koristite oboje. Iako ne nužno u jednom obroku.

Savjetuje se konzumiranje raznih biljnih namirnica: žitarica, mahunarki (grah, leća, grašak i slanutak), orašastih plodova, sjemenki, brokule itd..

Proteinska dijeta za mršavljenje

Ove su vrste dijeta popularne i pokazale su se učinkovitima..

Mnoge dijete za mršavljenje temelje se na načelima proteinske prehrane. Na primjer, Dukan dijeta, Kremlj dijeta itd..

Među prednostima takvih dijeta su:

  • brzo mršavljenje;
  • mršavite bez gladi, uvijek ste siti;
  • ne treba brojati kalorije i ograničavati porcije.

Istodobno, postoje i nedostaci:

  • višak proteina u prehrani povećava opterećenje svih organa i sustava tijela, što može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Zaključak

Proteini su život. Njihova se uloga teško može precijeniti. Održavaju elastičnost kože, odgovorni su za zdravlje kose i noktiju, pomažu u održavanju tijela u dobroj formi, tj. Čine vas zdravima i lijepima.

Međutim, u svemu mora postojati ravnoteža. Višak proteina jednako je opasan kao i nedostatak.

Što se tiče proporcija, proteini bi trebali činiti oko 35% kalorija, 40% ugljikohidrata, 25% masti..

Koja hrana sadrži proteine

Uravnotežena prehrana sprečava bolesti, tjelesne masnoće i pomaže u izgradnji mišićne mase. Hrana bogata proteinima neophodna je za stvaranje tjelesnih stanica, sintezu hormona, enzima i stvaranje mišićnih vlakana. Proteinska prehrana posebno je važna tijekom adolescencije, uz intenzivan rast i razvoj.

Stopa potrošnje

Molekula proteina sastoji se od polovice ugljika, kisika i vodika. Sadrži sumpor, fosfor, željezo. Stvara esencijalne aminokiseline za tijelo.

S proteinima koje hrana sadrži, tijelo prima do 20 aminokiselina. Neki od njih su: alanin, asparagin, valin, treonin, glutamin, cistin, histigin, asparaginska kiselina, glicin, tirozin, glutominska kiselina, izoleucin, lizin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, triptofan, fenilalanin.

Tijelo ne sintetizira oko polovice aminokiselina, one moraju dolaziti iz hrane.

Ovisno o sastavu hrane, prisutnosti esencijalnih aminokiselina u njoj, razlikuju se takozvani cjeloviti i neispravni protein..

Na toj se osnovi hrana koja sadrži životinjske bjelančevine klasificira kao cjelovita.

Donedavno se vjerovalo da proteini u biljnoj hrani nisu cjeloviti, jer im nedostaju neke esencijalne aminokiseline. Ovo mišljenje opovrgavaju moderna istraživanja..

Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice sadrže cjelovite biljne proteine. Tijelo ih apsorbira lakše i brže od životinjskog podrijetla.

Dnevna potreba odrasle osobe je 90-120 g proteina. Norma djeteta ili adolescenta je 2-3 puta veća.

Nedovoljan unos hrane koja sadrži bjelančevine uzrok je anemije (anemije), smanjenog imuniteta i emocionalnog tonusa.

Višak proteinske hrane remeti probavni sustav. U debelom crijevu ostaci hrane trunu i fermentiraju stvarajući mokraćnu kiselinu koja razvija giht i urolitijazu.

Pretjerani unos proteinskih proizvoda - uzrok tjelesne masti.

Stope unosa proteina mijenjaju se s vremenom.

Neki su moderni znanstvenici, nakon eksperimenata na dobrovoljcima - sportašima, vojnom osoblju, studentima - došli do zaključka da je dovoljno 25 g proteina dnevno.

Drugi su istraživači uvjereni da odrasla osoba u radnoj dobi treba 60 g proteinske hrane dnevno..

Akademik N. M. Amosov nije se pridržavao strogo definirane norme. Dnevno sam jeo oko 50g mesa, malo mlijeka, tako da je tijelo dobivalo esencijalne aminokiseline.

Blagodati i štete životinjskih bjelančevina

Do sada u znanstvenoj zajednici ne postoji konsenzus o prednostima ili šteti proizvoda koji sadrže životinjske bjelančevine..

Biljna hrana, nakon što se razgradi u probavnom sustavu životinje, tvori staničnu protoplazmu.

Dugotrajna laboratorijska ispitivanja potvrđuju da u protoplazmi nema tvari koje uzrokuju starenje.

Stoga su neki znanstvenici uvjereni da je glavni uzrok bolesti i starenja onečišćenje stanične protoplazme tijela, kršenje njegove prirodne strukture..

Popis proizvoda životinjskih proteina sadrži meso, mesnu hranu. Može vam pomoći da smršavite ili izgradite mišiće. Ali jedenje životinjskih proteina uzrokuje začepljenje, što dovodi do bolesti. Ako je protoplazma jako onečišćena, tijelo intenzivno stari zbog poremećaja procesa u stanicama.

Za probavu hrane životinjskih proteina, tijelo troši do 60-70% primljene energije. Takva potrošnja energije posebno je nepoželjna u slučaju ozbiljne bolesti..

Neki znanstvenici vjeruju da je izvorno primitivan čovjek jeo isključivo voće, gomolje, orašaste plodove. Tek nakon savladavanja vatre počeo je konzumirati mesne proizvode koji sadrže životinjske proteine.

Grabežljive životinje jedu sirovo meso. Ljudsko tijelo još uvijek ne zna kako brzo probaviti i ukloniti beživotnu masu iz tijela - rezultat toplinske obrade mesa.

Prerada mesne hrane zahtijeva značajne napore probavnog sustava koji se brže troši. Tijelo meso probavi do 8 sati, biljnu hranu - dvostruko brže.

Razgradnjom životinjskih proteina nastaje mokraćna kiselina koja uzrokuje giht, reumu i glavobolju.

Prema legendi, jedan od načina smaknuća u drevnoj Kini bio je hranjenje zločinca isključivo kuhanim mesom. Nakon mjesec ili dva, bubrezi se nisu mogli nositi s izlučivanjem otpada raspada proteina, što je dovelo do trovanja.

Za uklanjanje jednog grama otpada životinjskog proteina potrebno je do 40 g vode, što povećava opterećenje bubrega.

Dokazano je da se hrana koja sadrži životinjske bjelančevine razgrađuje dvostruko brže od biljne hrane.

Prije smrti, životinja doživljava stres, zbog čega štetne tvari ulaze u meso. Njegova upotreba u hrani povećava krvni tlak, uzrokuje grč i aterosklerozu krvnih žila.

Suvremena istraživanja potvrđuju da zlouporaba hrane koja sadrži životinjske bjelančevine pridonosi razvoju bubrežnih kamenaca..

Nemasno meso sadrži spojeve koji sadrže dušik. Sadrže značajnu količinu iznutrica, bujona. Uzbuđuju živčani sustav, potiču lučenje probavnih enzima, želučani sok, jače iritiraju želučanu sluznicu i povećavaju opterećenje bubrega. Ometati pamćenje, pažnju, spavanje.

Dok se znanstvenici svađaju, ostaje pojedinačno odlučiti vrijedi li potpuno napustiti meso. Neki kombiniraju hranu koja sadrži životinjske i biljne bjelančevine.

Biljna hrana koja sadrži bjelančevine

Biljka pod utjecajem Sunca sintetizira aminokiseline iz kemijskih elemenata dobivenih iz tla, proizvodi ugljikohidrate, šećere, škrob. Biljke nakon probave ne truju tijelo štetnim spojevima.

Sljedeće namirnice sadrže najviše biljnih bjelančevina:

  • mahunarke (soja, leća, grašak);
  • žitarice (zob, ječam, riža);
  • orašastih plodova i sjemenki.

U prehranu je korisno uvrstiti kupus, mrkvu, patlidžane, krumpir, zelje.

Način dobivanja esencijalnih aminokiselina:

  • Jedite raznoliku biljnu proteinsku hranu.
  • Jedite hranu biljnog porijekla, ali uključite malo mesa.

Na primjer, kuhajte grah, rižu, tjesteninu s teletinom, peradi ili ribom.

  • piletina s rižom;
  • kuhani grah s teletinom;
  • riža s ružičastim lososom;
  • špageti s umakom od mesa.

Popis proteinskih proizvoda od životinjskog mesa

Najviše proteina u govedini, svinjetini, mesu kunića, peradi.

Teletina je najmanje masna od vrsta govedine. Dobro se apsorbira i često se koristi u programima mršavljenja.

Manje masnoće u mesnim sortama svinjetine. Govedinu ili svinjetinu najbolje je kuhati u dvostrukom kotlu ili pećnici.

Zečje meso je proizvod bogat proteinima, njegov sadržaj je do 20%.

Puno proteina u jeziku, jetri, bubrezima, mozgu, vimeni, slezeni. Ovi nusproizvodi sadrže minerale, željezo, vitamine A, B, C.

Kobasice, šunka, šunka, hrbat sadrže puno masnoća.

Riblje bjelančevine, za razliku od mesnih, tijelo apsorbira gotovo u potpunosti - za 92-98%. Većina ga je u tuni - do 24%. Bogato popularnom ribljom ikrom.

Gotovo potpuno i puno brže nego od govedine, tijelo apsorbira bjelanjak.

Što kombinirati hranu s proteinima

Za meso je potrebno najviše želučanog soka. Na probavu i asimilaciju proteinske hrane utječu masti, šećeri, kiseline. Stoga su neke kombinacije isključene iz prehrane..

Masna hrana slabo se kombinira s proteinima. Masnoća povećava vrijeme probave, usporava lučenje želučanog soka. Dopušteno je kombinirati proteinske proizvode životinjskog podrijetla sa životinjskim mastima, biljnog podrijetla - s biljnim mastima.

Želučanu sekreciju ubrzava svježe bilje, povrće.

Izlučivanje želučanog soka usporava hranu s visokim udjelom šećera, pa se ne kombinira s proteinima.

Izlučivanje želučanog soka usporava kisela hrana, ometa probavu bjelančevina.

Korisno je kombinirati proizvode koji sadrže bjelančevine s hranom bez povrća i povrćem: kupus, tikvice, krastavci, luk, celer, rotkvica, peršin. Takav jelovnik potiče probavu hrane, brzo uklanjanje štetnih spojeva iz crijeva.

Nemojte istovremeno uključivati ​​u prehranu proteinsku hranu i repu, repu, buču, mrkvu, krumpir.

Mlijeko se najbolje konzumira samo od sebe.

Apsorpciju proteina olakšava živa hrana bez toplinske obrade.

Ne biste trebali kombinirati dvije ili više vrsta hrane koja sadrži bjelančevine. Imaju različite kemijske spojeve koji zahtijevaju razgradnju enzima. Na primjer, nemojte kombinirati meso i ribu, sir i orašaste plodove, meso i jaja, meso i mlijeko, meso i sir.

Hrana koja sadrži bjelančevine prikazana je u tablici 1:

Zašto su nam potrebni proteini u prehrani i što se događa ako nisu dovoljni?

Pozdrav prijatelji! Razgovarajmo danas o proteinima u hrani.

Odlučio sam napisati niz objava o tome što je, po mom razumijevanju, ispravna uravnotežena prehrana i ispričati o tome kako se hranim.

Kao i mnogi ljudi koji se kreću u smjeru zdravog načina života, imao sam dug put do svoje trenutne prehrane..

U njemu je bilo puno pogrešaka i zabluda. Zaključak koji sam sada za sebe donio, po mom mišljenju, je točan.

Da bih došao k njemu, morao sam učiti na tečajevima prehrane i dijetetike, čitati puno zanimljive literature, upoznati se s raznim dijetama i prehrambenim trendovima.

A zatim sve to sistematizirati i formulirati vlastiti prehrambeni sustav, temeljeći se na preporukama sovjetskih nutricionista i novim otkrićima suvremenih nutricionista.

Ni na koji način ne nagovaram nikoga da jede dok pišem.

Samo želim podijeliti svoje iskustvo s vama i možda nekome bude korisno.

Dakle, započet ću s najvažnijom temom i najvažnijom komponentom hrane - to su proteini..

Zašto su potrebni, gdje je protein u hrani, koliko proteina trebate jesti i kako nam prijeti nedostatak proteina.

U ovom ćete članku naučiti:

Neću se sada upuštati u složene pojmove i opise, ali pokušat ću vam jednostavnim jezikom reći o kompleksu.

Proteini u hrani - osnovne funkcije i stope potrošnje

Mislim da su svi čuli za ovaj lanac tri najvažnija elementa naše hrane - bjelančevine, masti, ugljikohidrati (BJU).

Primijetili smo da su proteini prvi?

I nije samo to u pitanju. Proteini su najvažnija komponenta hrane. I nema ništa važnije od njih.

Proteini čine osnovu bioloških membrana stanica - najvažnija komponenta stanica i staničnih organela.

Petinu ljudskog tijela čine proteini.

Proteini se nalaze u gotovo svim organima i tkivima. Samo mokraća i žuč obično ne sadrže proteine.

Polovica svih bjelančevina nalazi se u mišićima, 1/5 u kostima i hrskavicama, 1/10 u koži. Kosa i nokti također sadrže protein keratin.

Oni u našem tijelu obavljaju više od 20 funkcija..

Evo pet najvažnijih. O njima ovisi naše zdravstveno stanje..

Glavne funkcije proteina:

  • Strukturna funkcija proteina

Sigurno se iz tečaja biologije svi sjećaju da se sastojimo od stanica, a stanica je tvorba proteina.

Svaka stanica sastoji se od različitih bjelančevina.

Da bi se stanica stvorila, prvo moraju postojati bjelančevine.

Da bi se stanice mogle normalno dijeliti, tvoreći druge zdrave stanice, trebaju im 100% proteina..

Što se može dogoditi u slučaju nedostatka proteina?

U uvjetima nedostatka proteina, stanica će se početi dijeliti, stvarajući nove generacije stanica, ali s gubitkom znakova primarnog identiteta.

Te će stanice postati netipične. Na drugi način, neispravan.

Te stanice ne trebaju puno proteina, dijele se puno brže od normalnih stanica, a to je, kao što znate, tipično za tumorska tkiva..

Stoga nutricionisti zaključuju da je nedostatak proteina glavni uvjet za pojavu atipičnih stanica..

  • Funkcija transporta proteina

Transportni proteini nazivaju se albumini.

Oni su svojevrsni vodiči najrazličitijih hranjivih sastojaka koji ulaze u naše tijelo..

Jednostavno rečeno, upravo oni signaliziraju našem imunološkom sustavu da je ova strana molekula molekula koja je sigurna i bit će isporučena na pravo mjesto..

Na primjer, dobro poznati protein - hemoglobin, koji prenosi kisik u tkiva i vraća ugljični dioksid natrag.

Da bi se hemoglobin sintetizirao potrebno mu je željezo, a da bi željezo došlo na mjesto sinteze hemoglobina potreban je poseban transportni protein - transferin.

Ako ovaj protein nije dovoljan, bez obzira na to koliko pripravaka i hrane koji sadrže željezo, hemoglobin se i dalje neće povećavati.

Dakle, s nedostatkom proteina u našem tijelu, poremećena je apsorpcija mikro i makroelemenata, uključujući vitamine..

Tu su i transportni proteini - lipoproteini.

Oni su nositelji mitski strašnog kolesterola, koji u stvari obavlja mnoge korisne funkcije u našem tijelu. Primjerice, dio je membrane živčane stanice.

Lipoproteini su tri vrste - vrlo niske gustoće (VLDL), male gustoće (LDL) i visoke gustoće (HDL).

Najopasniji su VLDL i LDL, upravo je njihova velika količina u krvi izvor razvoja ateroskleroze.

Dakle, s nedostatkom prehrambenih izvora bjelančevina, narušava se struktura transportnog albumina u krvi, što je veći nedostatak proteina, to se više formiraju lipoproteini niske i vrlo male gustoće..

Osim toga, dobro razvijeni sustav transporta proteina štiti nas od toksičnih učinaka lijekova..

I naravno, transportna funkcija bjelančevina izravno utječe na njihovu strukturnu funkciju, nedostatak transportne funkcije izravno dovodi do nedostatka strukturne funkcije.

To je važno! Na visokim temperaturama (iznad 42 C), poremećena je transportna funkcija bjelančevina i osoba umire.

  • Imunološka funkcija proteina

Mislim da svi znaju o imunitetu od djetinjstva..

Ovo je obrambena reakcija našeg tijela na bilo koji strani agens (antigen). Što je naš imunološki odgovor bolji, to smo jači i zdraviji..

Ova se funkcija provodi pomoću proteina - imunoglobulina.

Jednostavno rečeno, antigen je strana genetska struktura koja u naše tijelo ulazi iz okoline.

Da bi se blokirao antigen, postoji imunološka stanica koja stvara antitijelo koje blokira antigen.

A antitijelo je imunološki protein..

Dakle, snaga i aktivnost imunološkog sustava ovise o adekvatnom unosu proteina iz hrane. Ako tijelu nedostaje bjelančevina, tada nikakvi imunostimulansi neće pomoći.

Kad imunološki sustav ima dovoljne rezerve proteina, moći će sintetizirati apsolutno sve imunoglobuline u potrebnoj količini.

Te su tri funkcije proteina najvažnije, bez njih je ljudski život nemoguć..

  • Enzimska ili katalitička funkcija

Proteini su također enzimi, uz njihovu pomoć dolazi do razgradnje molekula hrane. Proteaze, lipaze, amilaze su proteini.

Nedostatak enzima jedan je od glavnih problema s nedostatkom proteina. Ako su vaši proteini u redu, ne morate uzimati mezim i festal..

  • Nasljedna funkcija

DNA je također specifični protein koji nam je potreban da bismo izvršili nasljednu funkciju (prijenos svog genetskog materijala za izgradnju normalne DNA strukture)

Danas su mnogi nutricionisti skloni vjerovati da je jedan od uzroka neplodnosti dugotrajni nedostatak proteina..

A proteini također reguliraju sve naše metaboličke procese, hormoni su također specifični proteini, uz sudjelovanje proteina, regulira se i održava normalna ravnoteža vode u tijelu, održava se normalan pH okoliša.

Kao što vidite, proteini su neophodni za rast i obnavljanje našeg tijela, za stvaranje enzima, hormona i drugih kemijskih komponenata koje reguliraju rast i metabolizam u tijelu..

A proteini hrane također su potrebni kao izvori aminokiselina za stvaranje vlastitih bjelančevina u tijelu..

O ovome ću dalje..

Aminokiseline u proteinima

Proteini se sastoje od 20 različitih aminokiselina.

Prisutnost svih ovih 20 aminokiselina u našem tijelu najvažniji je uvjet za potpunu sintezu svih bjelančevina u našem tijelu..

Ako u tijelu postoji manjak, čak i samo jedne aminokiseline, tada svi proteini u koje ulazi gube svoju funkciju. A to se očituje činjenicom da tijelo jednostavno počinje boljeti!

Svaki naš unutarnji organ ima svoje specifične potrebe, a potrebe za određenim aminokiselinama su različite.

Te se aminokiseline dijele na esencijalne (esencijalne) i neesencijalne.

Treba naglasiti da su esencijalne i nebitne aminokiseline podjednako važne za izgradnju bjelančevina u tijelu..

Devet od 20 aminokiselina je neophodno, t.j. oni se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu i moraju se uzimati s hranom.

Ostalih 11 nebitnih aminokiselina može se stvoriti u tijelu od esencijalnih kada su u dovoljnoj količini.

Ako je količina ovih aminokiselina u hrani nedovoljna, poremećen je normalan razvoj i funkcioniranje ljudskog tijela..

Gdje je protein u hrani?

Proteini se mogu naći i u životinjskoj i u biljnoj hrani.
Hrana bogata proteinima naziva se visokoproteinskom hranom..

Proteini u hrani - glavni izvori:

  • mlijeko i mliječni proizvodi,
  • meso životinja,
  • riba,
  • ptica,
  • jaja,
  • grah,
  • žitarice,
  • sjeme,
  • orašasti plodovi.

Kompletni protein (sadrži sve esencijalne kiseline): meso, piletina, plodovi mora, jaja i mliječni proizvodi.

Proteini drugog razreda (onaj koji praktički ne sadrži jednu ili dvije esencijalne aminokiseline) su biljni proteini poput soje, graha, tofua, graška, leće, orašastih plodova, sjemenki lana, sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta.

Sastav bjelančevina mesa uključuje takve dobro poznate bjelančevine kao što su mioglobin, hemoglobin, elastin, kolagen; proteine ​​mlijeka predstavljaju laktalbumin i kazein, a proteini žitarica gliadin i glutenin.

Koji je najkvalitetniji protein?

Kvaliteta bjelančevina određena je odgovarajućim sadržajem i dostupnošću svih esencijalnih aminokiselina.

Svi životinjski proteini udovoljavaju ovom zahtjevu..

Također, kvaliteta bjelančevina ovisi o stupnju njegove apsorpcije u tijelu..

Proteini mlijeka, mliječnih proizvoda, jaja asimiliraju se za 96%, mesa i ribe - za 93-95%, proteini žitarica - za 62-86%, povrća - za 80%, neke mahunarke - za 70%

Kavijar i jaja, prema nekim nutricionistima, osnova su proteinske prehrane.

Biljni protein danas nije prepoznat kao idealan iz razloga što mu može nedostajati 1 -2 esencijalne aminokiseline.

Ali, to ne znači da trebate jesti samo životinjske proizvode..

Zadatak pravilne prehrane nije prijeko potreban unos životinjskih proteina, već unos proteina bilo kojeg podrijetla, uravnoteženih u aminokiselinama..

Proteinska komponenta prehrane ne smije biti ograničena na bilo kakve esencijalne aminokiseline.

Stoga nutricionisti toliko ističu važnost konzumiranja raznih mješovitih namirnica, t.j. konzumacija izvora proteina iz različitih skupina hrane.

Na primjer, kada se konzumiraju zajedno, životinjski proteini obogaćuju biljne proteine ​​ograničavajućim aminokiselinama.

Ako ne želite jesti životinjske bjelančevine, kombinirajte mahunarke, sjemenke i orašaste plodove sa žitaricama u obrocima, tako da u tijelu nećete stvoriti nedostatak proteina ni za jednu aminokiselinu.

Moja glavna proteinska dijeta sastoji se od jaja, piletine, ribe ili plodova mora, leće, graha, žitarica i orašastih plodova.

Koliko proteina treba čovjeku dnevno?

Potreba zdravih osoba za bjelančevinama varira ovisno o dobi, spolu, fiziološkom stanju (trudnoća, dojenje) i razini tjelesne aktivnosti.

Obično je prosječna fiziološka potreba za proteinima u odraslih 0,75 g / kg tjelesne težine. To znači bjelančevine visoke biološke vrijednosti i probavljivosti - bjelančevine jaja, mesa, mlijeka, po biološkoj vrijednosti bliske "idealnom" proteinu.

Pri konzumaciji mješovite biljno-životinjske prehrane potreba za proteinima iznosi oko 0,85-1,0 g / kg tjelesne težine.

Povećanje potrebe za proteinima moguće je zbog različitih čimbenika (smanjena probavljivost i asimilacija proteina u gastrointestinalnom traktu, stres, povećana tjelesna aktivnost, bolesti). Međutim, unos proteina u količini većoj od 1,5 g / kg tjelesne težine smatra se nepoželjnim, a u količini od 2 g / kg ili više - štetnom.

Proteini bi trebali osigurati 10-15% ukupnog unosa kalorija.

Kako odrediti udio proteina?

Nutricionisti kažu da smo svi pojedinačno u proteinima.

To znači da svi imamo svoje posebne, genetski svojstvene razlike u sastavu bjelančevina našeg tijela..

Te se razlike u pravilu izražavaju u kvantitativnom sastavu aminokiselina.

A ako netko svoje potrebe u postotku bjelančevina pokrije mesom i mlijekom, tada drugi iz takve prehrane može stvoriti oštar višak u nekim aminokiselinama, a nedostatak u drugima. U prehrani mu trebaju druge namirnice, to su plodovi mora i jaja.

Janjetina jagnjetine ili guske ne stanu vam u usta, ne biste ih trebali gurati, čak i ako je netko rekao da su vrlo korisna i da sadrže veliku količinu proteina.

Svaka osoba ima vlastiti zahtjev za proteinima, on je individualan. Možete ga razumjeti pažljivim osluškivanjem svog tijela, uzimajući u obzir vaše preferencije okusa. Istodobno, nema ništa iznenađujuće u činjenici da se oni mogu promijeniti.!

Na primjer, ne pijem mlijeko i gotovo nikad ne jedem mliječne proizvode, ali ponekad jako želim kefir ili komad sira.

Obično ne jedem crveno meso i iznutrice, ali kad mom tijelu nedostaje određene aminokiseline, počinjem navlačiti kuhani jezik ili prženu jetru.

Kako izgleda normalna porcija proteina??

Već sam napisao da je prosječni dnevni unos proteina za osobu koja jede mješovitu životinjsko-biljnu prehranu oko 1,0 na 1 kg težine.

Ali ne možete uzimati i jesti svu ovu normu proteina koju ste izračunali odjednom, inače se protein jednostavno neće apsorbirati.

Treba ga podijeliti u nekoliko dijelova tijekom dana..

Svidjelo mi se, kako savjetuje nutricionistica Karen Fisher - kako biste olakšali mjerenje vlastitog unosa proteina po obroku, pripazite da 1 porcija proteinske hrane na tanjuru ne prelazi širinu i debljinu dlana..

Jedna porcija proteina za mene je oko 100,0 fileta piletine ili pečenog mesa, 100,0 ribe, 100,0 graha ili leće.

Mnogi autori savjetuju da svoj tjedan podijelite na proteinske obroke:

  1. jedan dan u tjednu crveno meso
  2. jedna ptica
  3. dva puta morska hrana
  4. jedna riba
  5. jedan dan jaja ili mlijeko
  6. svaki dan biljni protein

Po kojim znakovima možete utvrditi nedostatak proteina u tijelu??

Kao što sam rekao, s nedostatkom proteina, osoba se ne može osjećati potpuno zdravo..

Štoviše, nedostatak proteina može biti ne samo općenit, već i za neku vrstu aminokiselina.

To se može izraziti sljedećim abnormalnostima: sporo zacjeljivanje rana, oticanje, gubitak mišićne mase, anemija, trajni zatvor i nadutost, osip, alergije, neplodnost, slabost, letargija, depresija itd..

Osim toga, ako u vašoj prehrani nema dovoljno proteina, tijelo ih počinje posuđivati ​​iz mišića i drugih tkiva, a to je opuštenost kože, bore, gubitak kose, lomljivi nokti, gubitak tjelesnog tonusa - sve ono što smatramo uvenućem ljepote.

Možete odrediti razinu proteina prolazeći analizu ukupnih proteina, obično bi trebala biti od 65 - 83 g / l. Danas u modernim laboratorijima možete proći testove na nedostatak aminokiselina.

Zaključci o temi

Kao što vidite, prijatelji, proteini u našoj prehrani vrlo su važni i neophodni.

Ali danas je nemoguće dati jasne opće preporuke za sve, što točno i u kojoj količini bi osoba trebala jesti kako bi razina proteina u tijelu bila istovremeno normalna i u kvantitativnom i u aminokiselinskom sastavu..

No, ipak se mogu istaknuti neke općenite točke:

  • Cilj nam je konzumirati proteine ​​uravnotežene aminokiselinama, ne nužno životinjske bjelančevine.
  • No, životinjski su proteini blizu idealnog zbog prisutnosti svih 20 aminokiselina u sebi, za razliku od biljnih.
  • Pri konzumaciji mješovite biljno-životinjske prehrane potreba za proteinima iznosi oko 0,85-1,0 g / kg tjelesne težine.
  • Proteini u hrani trebali bi osigurati 10-15% ukupnog unosa kalorija.
  • Svaka osoba ima svoje potrebe za proteinima. Možete ga razumjeti pažljivim osluškivanjem svog tijela, uzimajući u obzir vaše preferencije ukusa. "Proteinska košulja" individualna je za svakoga!

Općenito, prijatelji, preispitajte prehranu, pogotovo ako imate nisku razinu bjelančevina u tijelu ili imate bilo koji od gore navedenih simptoma nedostatka proteina. Uvedite proteine ​​u hranu u svoju dnevnu prehranu.

Ako jedete malo ili nimalo hrane životinjskog podrijetla, analizirajte je li vaša prehrana tako raznolika da pokriva nedostatak aminokiselina ograničenih u biljnim proteinima..

I naravno, ne zaboravite da protein mora biti visokokvalitetan, birajte dobru hranu kad god je to moguće..

Općenito, pravilno jedite proteine ​​i budite lijepi i zdravi.!

Nadam se da će vam moj članak dati neke korisne misli :-) Ili ćete dodati nove informacije o kojima ću moći razmisliti)