Image

ULOGA PROTEINA U TIJELU

Proteini čine približno 20% suhe mase stanice. Proteini u tijelu vrše plastičnu funkciju (neophodnu za izgradnju tkiva). Neki se proteini koriste za energetske potrebe: 11-13% energije koju tijelo troši potječe od proteina.

Proteini se ne čuvaju u rezervi. Stoga se prekomjerna količina dolaznih proteina izlučuje iz tijela. S druge strane, potreban vam je dnevni unos proteina.

Da bi se procijenio unos proteina i njegovo uništavanje u tijelu, određuje se takozvana ravnoteža dušika. Dušik uree, mokraćna kiselina, amonijak proizvod su razgradnje proteina. Stoga je, znajući njegov dnevni izlazak iz tijela, uglavnom s urinom, i unos s hranom, moguće izračunati ravnotežu dušika. U odrasle osobe, s normalnom prehranom i u odsutnosti patologije, postoji konstantnost unosa i potrošnje bjelančevina, odnosno ravnoteža dušika je u ravnoteži. Rastući organizam - novorođenčad, novorođenčad, djeca predškolske i školske dobi - ima pozitivnu ravnotežu dušika, odnosno unos proteina premašuje njegovu potrošnju, njegovu razgradnju. S nedovoljnim unosom proteina s hranom dolazi do negativne ravnoteže dušika.

Biološka vrijednost bjelančevina. Biološka vrijednost bjelančevina određena je prisutnošću esencijalnih aminokiselina u njima, njihovim omjerom s neesencijalnim, a također određena probavljivošću enzima u probavnom traktu, prisutnošću frakcija antiproteaze (antienzima) u proteinima, antivitaminima, alergenim čimbenicima. S tim u vezi razlikuju se biološki vrijedni (cjeloviti) i manje vrijedni (neispravni) proteini..

Kompletni proteini sadrže sve esencijalne ili esencijalne aminokiseline (metionin, lizin, triptofan, fenilalanin, leucin, izoleucin, treonin, valin i za djecu

- gnstidin i arginin). Nedostatnim proteinima nedostaje jedan ili više
esencijalne aminokiseline.

Odbor UN-a za prehranu - FAO (Organizacija za poljoprivredu hrane) predložio je standarde za ravnotežu esencijalnih aminokiselina za rastuće i odraslo tijelo. Posebno se za odraslu osobu preporučuje (u g / dan): triptofan - 1, leucin

- 4-6, izoleucin - 3-4, valin - 3-4, treonin - 2-3, lizin - 3-5, metionin -
2-4, fenilalanin - 2-4, histidin - 1,5-2, arginin - 6, cistin - 2-3, tirozin -
3-4. Brojni istraživači vjeruju da se cistin i tirozin također mogu smatrati
esencijalne aminokiseline. Od nebitnih aminokiselina dnevno treba doći: ala-
nina -: 3, serin - 3, glutaminski - 16, asparaginski - 6, prolin - 5, glicin - 3.

Potreba za aminokiselinama povećava se tijekom trudnoće, s zaraznim bolestima, nedostatkom vitamina, s teškim fizičkim naporima.

Izvori cjelovitih bjelančevina su mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, meso, riba, jetra, iznutrice 1. kategorije.

Biološka vrijednost biljnih bjelančevina mnogo je niža. Primjerice, vrijednost bjelančevina pšenice iznosi 52-65%. Ti proteini dolaze uglavnom s kruhom (7%), žitaricama (6-10%). U mahunarkama ima puno proteina - soja, grašak, grah. Što se tiče aminokiselinskog sastava, proteini soje, krumpira, riže i raži bliski su životinjskim proteinima.

Proteini životinjskog podrijetla bolje se probavljaju i asimiliraju od proteina biljnog podrijetla, odnosno asimilabilnost je 97%, odnosno 83-85%, au prosjeku 92%. Za cjelovitiju upotrebu bjelančevina u tijelu potrebno je eliminirati antienzimsko, antivitaminsko djelovanje, kao i alergeni učinak bjelančevina. To se postiže termičkom obradom bjelančevina.

Treba imati na umu da ako u sastavu bjelančevina ima mnogo nukleoproteina (to su uglavnom nusproizvodi), tada se nukleinske kiseline stvaraju u velikim količinama i daju mokraćnu kiselinu, što može dovesti do gihta.

Norme bjelančevina u svakodnevnoj prehrani.U našoj je zemlji općeprihvaćeno da 55% bjelančevina treba biti životinjskog podrijetla, kao potpunije. U vezi s nedostatkom proteina i poteškoćama u njegovom dobivanju u svim zemljama svijeta, postavlja se akutno pitanje o proteinskom minimumu - minimalnoj količini proteina koja je tijelu potrebna da bi se mogao normalno razvijati. Smatra se da proteinski minimum iznosi 55-60 g proteina dnevno (s biološkom vrijednošću od najmanje 70%). Ali za "rezervu" ili osiguranje, kako bi ravnoteža dušika uvijek bila stabilna, FAO WHO preporučuje konzumaciju 85-90 g proteina po

dan, ili najmanje 1 g / kg tjelesne težine dnevno. U djece od 1-12 godina ta je potreba za kg tjelesne težine veća (4,0-1,5 g / kg dnevno). Tijekom trudnoće, proteinske norme dosežu 3-4 g / kg dnevno.

S nedostatkom proteina u prehrani, razvija se nedostatak proteina. Očituje se povećanjem osjetljivosti tijela na infekcije..

Zbog akutnog nedostatka proteinskih proizvoda u mnogim zemljama, rješava se pitanje stvaranja dodatnih izvora proteina. Primjerice, povećanje hranjive vrijednosti proizvoda rješava se obogaćivanjem aminokiselinskim pripravcima, kao i stvaranjem novih proizvoda visoke vrijednosti pomoću jeftinih proteinskih proizvoda (soja, kolači). Obogaćivanje se vrši uz pomoć dodatne obrade sekundarnih sirovina - obranog mlijeka, mlaćenice, krvi zaklanih životinja, nusproizvoda N-kategorije, kao i korištenjem hidrolizata - proizvoda hidrolize proteina sadržanih u nusproizvodima II kategorije, na primjer u slezeni, buragu, u nemasnom mesu sorte, kosti. Tako dobiveni protein hidrolize bogat je lizinom, aminokiselinama koje sadrže sumpor. Koriste se za obogaćivanje bjelančevina povrćem, grickalicama u konzervi. Koncentrati mliječnih proteina, kazein u hrani, kazeini, kao i teksturirani proizvodi - umjetna govedina, svinjetina, perad, mlijeko i sirevi - postali su široko rasprostranjeni. Primjerice, u Sjedinjenim Državama 30% proteinskog dijela školskih ručkova čini umjetno meso na bazi soje..

Apsorpcija proteina ovisi o kuhanju. Optimalna temperatura je 76 ° C. Ali, nažalost, to nije dovoljno za kuhanje i stoga se hrana obrađuje na 100 ° C. Međutim, ne biste trebali predugo izlagati hranu takvoj preradi. Prženo meso prekriveno je korom, pa je pristup enzima takvom mesu oslabljen i apsorpcija smanjena. U dijetetici je poznato da je bolje jesti kotlete, a ne cijelo meso; ili bolje kuhano meso od prženog.

MASTI

Obično kod ljudi masnoće čine 10-20%, a kod pretilosti i do 50% ukupne tjelesne težine.

Masti igraju plastičnu ulogu, neophodne su za izgradnju tkiva i koriste se kao izvor steroidnih hormona. Masti također igraju energetsku ulogu - zbog njihove oksidacije obično se koristi do 33% energije. U tijelu se masnoća nalazi u 2 vrste: strukturnoj (protoplazmatskoj) i rezervnoj (depo masti). Ovo se skladište nalazi u potkožnom tkivu, u trbušnoj šupljini (omentum), u blizini bubrega. Pretjerana prehrana, tjelesna neaktivnost, smanjena funkcija spolnih žlijezda i štitnjača - svi ti čimbenici uzrokuju povećanje rezervne masti (prekomjerne tjelesne težine).

Jestiva mast je životinjskog i biljnog podrijetla. Životinjska masnoća uglavnom je predstavljena trigliceridima, koji uključuju zasićene (zasićene, vatrostalne) masne kiseline, na primjer stearinsku, palmitinsku. Biljne masti sadrže uglavnom nezasićene (nezasićene, nisko topljive) masne kiseline, poput oleinske, linolne, linolenske, eikozopentaenske itd..

U ljudskom tijelu sinteza polinezasićenih masnih kiselina je ograničena, stoga su ove kiseline sadržane u biljnoj masti nezamjenjive. To su linolna i arahidonska kiselina.

Biljne masti također su bogate fosfatidima - lecitinom, ciflom, sfingomijelinom. Oni igraju važnu ulogu u aktivnosti tijela, posebno središnjeg živčanog sustava. Njihovim nedovoljnim unosom hranom u jetri se taloži neutralna masnoća koja narušava rad jetre. Lecitin je važan kao regulator metabolizma kolesterola. Općenito, fosfatidi su klasificirani kao lipotropni čimbenici. Kod rafiniranja nafte (rafiniranje nafte) ti se čimbenici uklanjaju, pa rafinirano ulje gubi puno svojih bioloških učinaka..

Tvari slične masti također uključuju sterole - zoosterole i fitosterole (odnosno životinjskog i biljnog podrijetla). Fitosteroli, posebno beta-si-toosterol, ometaju apsorpciju kolesterola u probavnom traktu. Fitosteroli uključuju ergos-terol <витамин Д2). Kolesterol, izvor žučnih kiselina, steroidnih hormona i "krivac" ateroskleroze, zauzima važno mjesto među zoosterninima..

Biološka vrijednost prehrambenih lipida određena je prisutnošću esencijalnih masnih kiselina u njima, sposobnošću probavljivosti i apsorpcije u gastrointestinalnom traktu. Najvrjednije su one masti koje „sadrže linolnu i druge nezasićene nezasićene masne kiseline, odnosno kiseline koje se u pravilu ne sintetiziraju u tijelu..

Sve prirodne masti su vrlo probavljive. Apsorpcija tekuće masti je puno bolja od čvrste masti. Mješovitom prehranom maslac se apsorbira za 93-98%, svinjska mast za 96-98%, goveđa masnoća za 80-94%, suncokretovo ulje za 86-90%, margarin (biljna mast pretvorena u krutu industrijsko hidrogeniranje) - za 94-98%.

Norme masti. U jednom danu trebate jesti 80-100 g masti, od čega 25-30 g biljnog ulja, 30-35 g maslaca, ostatak je masnoća za kuhanje. U maslacu je malo polinezasićenih masnih kiselina, ali puno vitamina poput A, D, E.

S nedovoljnim unosom masti u tijelo, smanjuju se imunološka svojstva, oslabljena je spolna funkcija i smanjuje se proizvodnja steroidnih hormona. S nedostatkom linolne kiseline u hrani, opažaju se vaskularna tromboza i rak. Prekomjerni unos masti dovodi do ateroskleroze i raka.

Kuhanje - Bolje je koristiti nerafinirano ulje (suncokretovo ili drugo biljno ulje). Kratkotrajno zagrijavanje masti tijekom prženja proizvoda povećava probavljivost vatrostalnih masti, na primjer, govedine, janjetine. Zagrijavanje masti biljnog podrijetla, nažalost, smanjuje njihovu biološku vrijednost, jer uništava polinezasićene masne kiseline i vitamin A. Stoga, za prženje trebate koristiti ghee, mast, masnoću za kuhanje, a suncokretovo ulje i ulja drugih sorti biljnog podrijetla najbolje se koriste u nezagrijanoj hrani. (salate).

Dugotrajna toplinska obrada (više od 30 minuta) uništava mnoge biološki aktivne tvari, a stvaraju se i otrovni produkti oksidacije masnih kiselina. Kada se mast zagrije iznad 200 ° C i ponovljenom toplinskom obradom, u masti se pojavljuju kancerogene tvari.

Glavne funkcije proteina u stanici

Zbog složenosti, raznolikosti oblika i sastava, proteini igraju važnu ulogu u životu stanice i tijela u cjelini..

Protein je jedan polipeptid ili agregat nekoliko polipeptida koji izvršava biološku funkciju.

Polipeptid je kemijski pojam. Protein je biološki pojam.

U biologiji se funkcije bjelančevina mogu podijeliti u sljedeće vrste:

1. Funkcija zgrade

Proteini sudjeluju u stvaranju staničnih i izvanstaničnih struktura. Na primjer:

  • keratin - od nje se izrađuju kosa, nokti, perje, kopita
  • kolagen je glavna komponenta hrskavice i tetiva;
  • elastin (ligamenti);
  • proteini staničnih membrana (uglavnom glikoproteini)

2. Transportna funkcija

Neki su bjelančevine sposobni pričvrstiti razne tvari i prenijeti ih u različita tkiva i organe tijela, s jednog mjesta u stanici na drugo. Na primjer:

  • lipoproteini - odgovorni za prijenos masti.
  • hemoglobin - transport kisika, protein krvi hemoglobin veže kisik i prenosi ga iz pluća u sva tkiva i organe, a iz njih prenosi ugljični dioksid u pluća;
  • haptoglobin - transport hema),
  • transferin - transport željeza.

Proteini transportiraju katione kalcija, magnezija, željeza, bakra i drugih iona u krvi.

Sastav staničnih membrana uključuje posebne bjelančevine koje omogućuju aktivan i strogo selektivan prijenos određenih tvari i iona iz stanice u vanjsko okruženje i obrnuto. Prijevoz tvari kroz membrane provode bjelančevine - Na +, K + -ATPaza (antidirekcijski transmembranski prijenos natrijevih i kalijevih iona), Ca 2+ -ATPaza (ispumpavanje kalcijevih iona iz stanice), transporteri glukoze.

3. Regulatorna funkcija

Velika skupina tjelesnih bjelančevina sudjeluje u regulaciji metaboličkih procesa. Proteinski hormoni sudjeluju u regulaciji metaboličkih procesa. Na primjer:

  • hormonski inzulin regulira razinu glukoze u krvi, potiče sintezu glikogena.

4. Zaštitna funkcija

  • Kao odgovor na prodor stranih bjelančevina ili mikroorganizama (antigena) u tijelo nastaju posebni proteini - antitijela koja ih mogu vezati i neutralizirati.
  • Fibrin, stvoren od fibrinogena, pomaže u zaustavljanju krvarenja.

5. Funkcija motora

  • Smanjivi proteini aktin i miozin omogućuju kontrakciju mišića u višećelijskim životinjama, kretanje lišća u biljkama, treperenje trepavica u protozoa, itd..


6. Funkcija signala

  • Molekule proteina (receptori) ugrađene su u površinsku membranu stanice, koje su sposobne mijenjati svoju tercijarnu strukturu kao odgovor na djelovanje čimbenika okoliša, primajući tako signale iz vanjskog okruženja i prenoseći naredbe u stanicu..

7. Funkcija pohrane

  • U tijelu životinja, proteini se, u pravilu, ne pohranjuju, osim albumina iz jaja, mliječnog kazeina. Kod životinja i ljudi tijekom dugotrajnog posta koriste se proteini mišića, epitelnog tkiva i jetre..
  • No, zahvaljujući proteinima u tijelu, neke se tvari mogu čuvati u rezervi, na primjer, tijekom razgradnje hemoglobina, željezo se ne izlučuje iz tijela, već se skladišti, tvoreći kompleks s proteinom feritinom.

8. Energetska funkcija

  • Kada se 1 g proteina razgradi do gotovih proizvoda, oslobađa se 17,6 kJ. Proteini se prvo razgrađuju na aminokiseline, a zatim na konačne proizvode - vodu, ugljični dioksid i amonijak. Međutim, kao izvor energije, proteini se koriste samo kada se potroše drugi izvori (ugljikohidrati i masti) (prema jednom od biokemičara: korištenje proteina za energiju je poput spaljivanja štednjaka s dolarskim novčanicama).

9. Katalitička (enzimska) funkcija

  • Jedna od najvažnijih funkcija proteina. Opskrbljen proteinima - enzimima koji ubrzavaju biokemijske reakcije u stanicama.

Enzimi ili enzimi su posebna klasa proteina koji su biološki katalizatori. Zahvaljujući enzimima, biokemijske reakcije odvijaju se ogromnom brzinom. Tvar na koju djeluje enzim naziva se supstrat.

Enzimi se mogu podijeliti u dvije skupine:

  1. Jednostavni enzimi su jednostavni proteini, tj. sastoje se samo od aminokiselina.
  2. Složeni enzimi su složeni proteini, t.j. osim proteinskog dijela, uključuju i skupinu ne-proteinske prirode - kofaktor. Neki enzimi imaju vitamine kao kofaktore.

10. Funkcija protiv smrzavanja

  • Krvna plazma nekih živih organizama sadrži proteine ​​koji sprečavaju njeno smrzavanje na niskim temperaturama.

11. Prehrambena (rezervna) funkcija.

  • Ovu funkciju obavljaju takozvani rezervni proteini, koji su izvor prehrane za plod, na primjer, bjelančevine jaja (ovalbumini). Glavni protein u mlijeku (kazein) također je prvenstveno hranjiv. Niz drugih bjelančevina koristi se u tijelu kao izvor aminokiselina, koje su pak preteča biološki aktivnih tvari koje reguliraju metaboličke procese.

Riješite zadatke i opcije iz biologije odgovorima

Proteini su ono što jesu

Proteini su organske tvari koje igraju ulogu građevinskog materijala u ljudskom tijelu stanica, organa, tkiva i sintezi hormona i enzima. Odgovorni su za mnoge korisne funkcije, čiji neuspjeh dovodi do poremećaja života, a također tvore spojeve koji osiguravaju otpornost imuniteta na infekcije. Proteini se sastoje od aminokiselina. Kada se kombiniraju u različitim slijedovima, stvara se preko milijun različitih kemikalija. Podijeljeni su u nekoliko skupina koje su za osobu podjednako važne..

Proteinska hrana doprinosi rastu mišićne mase, pa bilderi svoju prehranu zasićuju proteinskom hranom. Sadrži malo ugljikohidrata i, sukladno tome, nizak glikemijski indeks, stoga je koristan za dijabetičare. Nutricionisti preporučuju zdravoj osobi da konzumira 0,75 - 0,80 gr. komponenta kvalitete na 1 kg težine. Za rast novorođenčeta potrebno vam je do 1,9 grama. Nedostatak proteina dovodi do poremećaja vitalnih funkcija unutarnjih organa. Uz to je poremećen metabolizam i razvija se atrofija mišića. Stoga su proteini nevjerojatno važni. Istražimo ih detaljnije kako bismo pravilno uravnotežili prehranu i stvorili savršen meni za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase..

Malo teorije

U potrazi za idealnom figurom ne znaju svi što su proteini, iako se aktivno promoviraju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Da bismo izbjegli pogreške u jedenju proteinske hrane, doznajmo o čemu se radi. Protein ili protein su organski spojevi velike molekulske mase. Oni se sastoje od alfa kiselina i povezani su u jedan lanac pomoću peptidnih veza..

Sastav sadrži 9 esencijalnih aminokiselina koje se ne sintetiziraju. To uključuje:

  • leucin;
  • izoleucin;
  • valin;
  • fenilalanin;
  • licin;
  • metionin;
  • triptofan;
  • treonin;
  • histidin.

Sadrži i 11 esencijalnih aminokiselina i drugih koje igraju ulogu u metabolizmu. Ali najvažnije aminokiseline su leucin, izoleucin i valin, koji su poznati kao BCAA. Razmotrite njihovu svrhu i izvore.

AminokiselineUgovoreni sastanakPrirodni izvori
ValineInterferira sa smanjenjem razine serotonina, opskrbljuje energiju mišićnim stanicamaBjelanjak, bjelančevine mesa, bjelančevine riže, lješnjaci, kazein
IzoleucinPospješuje proizvodnju energije za mišićne stanice, sprječava prekomjernu proizvodnju serotoninaProteini sirutke, lješnjak, pileća jaja, meso, kazein
LeucinNamijenjen je rastu i izgradnji mišićnog tkiva, stvaranju spojeva u jetri i mišićima, sprečava uništavanje proteinskih molekula i smanjenje razine serotonina. Izvrstan izvor energije.Proteini sirutke, zob, kukuruz, proso, pileća jaja, lješnjaci, svježi sir

Kao što vidimo, svaka od aminokiselina igra ulogu u stvaranju i održavanju mišićne energije. Da bi se sve funkcije mogle obavljati bez prekida, moraju se uvesti u svakodnevnu prehranu kao dodaci prehrani ili prirodna hrana.

Koliko je aminokiselina potrebno za pravilno funkcioniranje tijela??

LeucinIzoleucinValine
Potreba čovjeka za aminokiselinama (g / 100 g)
Minimalna razina2.51.81.8
Preporučena razina74pet
Sastav aminokiselina u proteinima hrane (g / 100 g)
Bjelanjak9.95.57,7
Kazein (svježi sir)9.26.17.2
Sojini proteini8.24.9pet
Ribji proteini8.64.5pet
Rižini proteini8.64.46.1
Proteini sirutke12.36.25.7

Svi ovi proteinski spojevi sadrže fosfor, kisik, dušik, sumpor, vodik i ugljik. Stoga se održava pozitivna ravnoteža dušika koja je neophodna za rast lijepih reljefnih mišića..

Zanimljiv! U procesu ljudskog života gubi se udio bjelančevina (približno 25 - 30 grama). Stoga oni moraju stalno biti prisutni u hrani koju ljudi konzumiraju..

Dvije su glavne vrste bjelančevina: biljne i životinjske. Njihova pripadnost utvrđuje se ovisno o tome odakle dolaze u organe i tkiva. U prvu skupinu spadaju proteini dobiveni iz proizvoda od soje, orašastih plodova, avokada, heljde, šparoga. A do drugog - od jaja, ribe, mesa i mliječnih proizvoda.

Struktura bjelančevina

Da biste razumjeli od čega se protein sastoji, trebali biste detaljno razmotriti njihovu strukturu. Spojevi mogu biti primarne, sekundarne, tercijarne i kvartarne građe.

  • Primarni. U njemu su aminokiseline povezane u seriju i određuju vrstu, kemijska i fizikalna svojstva proteina..
  • Sekundarni - oblik polipeptidnog lanca, koji nastaje zbog vodikovih veza imino i karboksilnih skupina. Najčešća alfa spirala i beta struktura.
  • Tercijarni se sastoji u rasporedu i izmjenjivanju beta struktura, polipeptidnih lanaca i alfa zavojnice.
  • Kvartar nastaje vodikovim vezama i elektrostatičkim interakcijama.

Sastav bjelančevina predstavljen je kombiniranim aminokiselinama u različitim količinama i redoslijedima. Po tipu strukture mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene, koje uključuju neaminokiselinske skupine..

Važno! Onima koji žele smršavjeti ili poboljšati kondiciju, nutricionisti preporučuju jesti proteinsku hranu. Dugo ublažavaju glad i ubrzavaju metabolizam.

Osim funkcije građenja, proteini imaju i niz drugih korisnih svojstava, o kojima će biti riječi dalje..

Mišljenje stručnjaka

Želio bih pojasniti zaštitne, katalitičke i regulatorne funkcije proteina, jer je ovo prilično složena tema..

Većina tvari koje reguliraju život tijela su proteinske prirode, odnosno sastoje se od aminokiselina. Proteini su uključeni u strukturu apsolutno svih enzima - katalitičkih tvari koje osiguravaju normalan tijek apsolutno svih biokemijskih reakcija u tijelu. To znači da su bez njih nemogući metabolizam energije, pa čak i izgradnja stanica..

Hormoni hipotalamusa i hipofize sastoje se od bjelančevina, koje zauzvrat reguliraju rad svih unutarnjih žlijezda. Hormoni gušterače (inzulin i glukagon) također su peptidi u strukturi. Dakle, bjelančevine imaju izravan učinak na metabolizam i mnoge fiziološke funkcije u tijelu. Bez njih su rast, razmnožavanje, pa čak i normalan život pojedinca nemogući..

I na kraju, što se tiče zaštitne funkcije. Svi imunoglobulini (antitijela) imaju proteinsku strukturu. I pružaju humoralni imunitet, odnosno štite tijelo od infekcija i pomažu da se ne razboli.

Funkcije bjelančevina

Bodybuilderi su uglavnom zainteresirani za funkciju rasta, ali osim toga, proteini obavljaju i mnogo više zadataka, ne manje važnih:

FunkcijaPrimjeri i komentari
IzgradnjaProteini ulaze u stanične membrane, tetive, kosu, sudjelujući na taj način u stvaranju staničnih i izvanstaničnih struktura.
RegulatorniProteinski hormoni ubrzavaju metaboličke procese za 30%. Primjerice, inzulin povećava stvaranje masti iz ugljikohidrata, a također regulira glukozu u krvi.
PrijevozHemoglobin s kisikom prenosi se iz pluća u sva tkiva i organe, a oni zauzvrat prenose ugljični dioksid u pluća.
MotorAktin i miozin potiču kontrakciju mišića.
PohranjivanjeZahvaljujući proteinima u tijelu, korisne tvari pohranjuju se u rezervi, na primjer, željezo.
ZaštitnaProizvedena antitijela vežu i neutraliziraju strane proteine ​​i mikroorganizme.
SignalMolekule proteina primaju signale iz vanjskog okruženja i prenose naredbe u stanicu.
EnergijaKada tijelo troši masti i ugljikohidrate, energiju uzima iz proteina. S raspadom od 1 g, oslobađa se 17,6 kJ.
Katalitičkienzimi ubrzavaju biokemijske reakcije koje se odvijaju u stanicama.

Drugim riječima, bjelančevine su rezervni izvor energije za potpuno funkcioniranje tijela. Kada se potroše sve zalihe ugljikohidrata, proteini se počinju razgrađivati. Stoga bi sportaši trebali uzeti u obzir količinu visokokvalitetnog unosa proteina, koji pomaže u izgradnji i jačanju mišića. Glavna stvar je da sastav konzumirane tvari uključuje čitav skup esencijalnih aminokiselina..

Važno! Biološka vrijednost bjelančevina ukazuje na njihovu količinu i kvalitetu asimilacije u tijelu. Primjerice, u jajetu je koeficijent 1, a u pšenici 0,54. To znači da će se u prvom slučaju apsorbirati dvostruko više nego u drugom..

Kada proteini uđu u ljudsko tijelo, počinju se razgrađivati ​​do stanja aminokiselina, a zatim vode, ugljičnog dioksida i amonijaka. Nakon toga kreću se kroz krv do ostatka tkiva i organa..

Proteinska hrana

Već smo otkrili što su proteini, ali kako to znanje primijeniti u praksi? Za postizanje željenog rezultata (smršaviti ili udebljati se) nije potrebno upuštati se u posebnosti njihove građe, dovoljno je samo odrediti koju hranu za to trebate jesti.

Da biste sastavili jelovnik s proteinima, razmotrite tablicu proizvoda s visokim udjelom komponenata.

Količina proteinaProizvodi
Vrlo velika (preko 15 gr.)Riba, soja, mahunarke, meso, svježi sir (do 5% masti).
Veliki (10 - 15 gr.)Svinjetina, pileća jaja, masni svježi sir, tjestenina i žitarice (griz, zobene pahuljice, heljda).
Umjereno (5 - 9,9 gr.)Zeleni grašak, ječam, raženi i pšenični kruh.
Mali (2 - 4,9)Krumpir, cvjetača, špinat, sladoled, kefir, kiselo vrhnje, mlijeko.
Vrlo mali (0,4 - 1,9 g.)Bobice, voće i gotovo svo povrće.

Obratite pažnju na brzinu asimilacije. Neke organizmi asimiliraju u kratkom vremenskom razdoblju, dok druge duže. Ovisi o strukturi proteina. Ako su izvađeni iz jaja ili mliječnih proizvoda, odmah idu do željenih organa i mišića, jer su sadržani u obliku pojedinih molekula. Nakon toplinske obrade vrijednost se lagano smanjuje, ali nije kritična, pa ne morate jesti sirovu hranu. Mesna vlakna slabo su obrađena jer su izvorno stvorena da generiraju snagu. Kuhanje pojednostavljuje proces asimilacije, jer se umrežavanje vlakana raspada tijekom obrade na visokim temperaturama. Ali čak i u ovom slučaju, potpuna asimilacija događa se nakon 3 - 6 sati..

Zanimljiv! Ako vam je cilj izgraditi mišiće, jedite proteinski obrok jedan sat prije treninga. Prikladna su pileća ili pureća prsa, riba i mliječni proizvodi. To će vam pomoći da učinkovitije vježbate..

Ne zaboravite i na biljnu hranu. Velika količina tvari nalazi se u sjemenu i mahunarkama. Ali tijelo treba potrošiti puno vremena i truda da ih izvuče. Komponenta gljiva najteže je probaviti i asimilirati, ali soja lako postiže svoj cilj. Ali sama soja neće biti dovoljna za potpuno funkcioniranje tijela, ona se mora kombinirati s korisnim svojstvima životinjskog podrijetla.

Kvaliteta bjelančevina

Biološku vrijednost bjelančevina možemo promatrati iz različitih kutova. Već smo proučavali kemijsko gledište i dušik, razmotrit ćemo i druge pokazatelje.

  • Profil aminokiselina znači da se proteini u prehrani moraju podudarati s onima koji se već nalaze u tijelu. U suprotnom, sinteza će se poremetiti i dovesti do razgradnje proteinskih spojeva.
  • Hrana s konzervansima i ona koja je jako kuhana imaju manje dostupnih aminokiselina.
  • Ovisno o brzini razgradnje bjelančevina na jednostavne komponente, bjelančevine se apsorbiraju brže ili sporije..
  • Upotreba bjelančevina pokazatelj je vremena tijekom kojeg se formirani dušik zadržava u tijelu i koliki je udio ukupne količine probavljivih bjelančevina.
  • Učinkovitost ovisi o tome kako sastojak utječe na dobitak mišića.

Također treba napomenuti razinu asimilacije bjelančevina sastavom aminokiselina. Zbog kemijske i biološke vrijednosti moguće je odrediti proizvode s optimalnim izvorom proteina.

Razmotrite popis komponenata uključenih u prehranu sportaša:

Kao što vidimo, ugljikohidratna hrana također je uključena u zdravu prehranu za izgradnju mišića. Ne odustajte od korisnih sastojaka. Samo uz ispravan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti stres i promijenit će se nabolje.

Važno! U prehrani trebaju dominirati biljni proteini. Njihov omjer prema životinjama je 80% do 20%.

Da biste iz proteina iskoristili maksimum, pripazite na njihovu kvalitetu i brzinu apsorpcije. Pokušajte uravnotežiti prehranu tako da tijelo bude zasićeno korisnim elementima u tragovima i da ne pati od nedostatka vitamina i energije. U zaključku napominjemo da morate voditi računa o pravilnom metabolizmu. Da biste to učinili, pokušajte uspostaviti prehranu i jesti proteinsku hranu nakon ručka. Tako ćete spriječiti noćne grickalice, a to će povoljno utjecati na vašu figuru i zdravlje. Ako želite smršavjeti, jedite perad, ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti..

Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, ona je dio svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su graditelj, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra „razborito“ pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje glavne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6SrcepetnaestRiža porrige7
Sjemenka suncokreta20,7Lignje18Orah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4Skuša18Liječničke knedle13,7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sir18Heljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da biste poboljšali asimilaciju bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje proteine ​​jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljene hrane, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina potrebno je unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani..

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama sredovječne osobe! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 nezamjenjivih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinima, nepotpuni protein je hrana koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombinirajući hranu koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku, možete maksimizirati apsorpciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti u svoju prehranu samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među biljnim proteinskim proizvodima titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije vježbanja. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija obilnih noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Kako se debljamo?

Za prekomjernu težinu krive se ugljikohidrati, zatim masti ili pojedinačna hrana do krumpira, svježeg sira ili voća. Na internetu postoje horor priče: ako smo doručkovali sa žitaricama, ali nismo išli učiti i nismo obrađivali ugljikohidrate, one će se taložiti u mastima. Ili da se ugljikohidrati i masti ne mogu jesti zajedno, jer se jedan koristi za energiju, a drugi, kao nepotreban, koristi se za masnoću. Kako se doista debljamo?

Debljamo se kad iz hrane dobivamo više energije nego što imamo vremena potrošiti. I s ove točke gledišta, nije važno kakvu smo hranu premašili unos kalorija. Međutim, različiti makronutrijenti (proteini, masti, ugljikohidrati) čine nas debelima s viškom kalorija različitim mehanizmima.

Probava i asimilacija

Sva hrana odlazi u želudac, a zatim u tanko crijevo, gdje se većina apsorbira. Ono što se neće apsorbirati u crijevima, prirodno će napustiti tijelo.

Ali probavna učinkovitost u ljudskom tijelu je velika. Masnoća je 97% probavljiva (ako pojedete 100 grama čiste masti, apsorbira se 97 grama). Životinjski proteini čine 90-95%, a biljni 80%. Apsorpcija ugljikohidrata ovisi o sadržaju vlakana. Ali malo ga ljudi jede toliko da to nekako utječe.

Ljudi metaboliziraju hranu na različite načine, ali razlika nije veća od 100 kalorija dnevno. Naravno, u slučaju gastrointestinalnih bolesti, sve je potpuno drugačije, ali ovo ovdje ne razmatramo.

Što se događa s hranjivim tvarima

Što se događa nakon što hranjive tvari uđu u krvotok? Postoje samo dvije mogućnosti za razvoj događaja: ili će izgorjeti (koristit će se kao energija) ili poslati u skladište. Općenito, postoji i treća opcija: kod nekih bolesti (dijabetes, rezistencija na inzulin) hranjive tvari mogu ostati plutati u krvi, uzrokujući krvožilne probleme ili će se u konačnici izlučiti iz tijela mokraćom. Ali za zdravu osobu te se stvari mogu zanemariti..

Oksidacija je sagorijevanje tvari za proizvodnju energije. To se može dogoditi u jetri, skeletnim mišićima i na nekim drugim mjestima. Sva četiri makronutrijenta (proteini, masti, ugljikohidrati i alkohol) mogu postati energija.

Ugljikohidrati se mogu čuvati kao glikogen jetre i mišića. U rijetkim slučajevima pretvaraju se u masnoću.

Glavno mjesto za skladištenje masti u tijelu su masne stanice (adipociti). Većina ih je pod kožom. Mali udio adipocita (i kod pretilih ljudi velik) okružuje unutarnje organe. Ta se mast naziva visceralna masnoća. U mišićima se pohranjuje vrlo malo masnoće, ali to ne utječe na izgled.

Svi mišići tijela mogu se smatrati pohranom proteina u tijelu. Proteinske aminokiseline koriste se u razne svrhe - sintezu i obnavljanje stanica, enzima, hormona i još mnogo toga. A ako ne dolaze s hranom, tada tjelesni proteini propadaju.

Kako se ispostavilo, postoji veza između veličine "pohrane" neke tvari i sposobnosti tijela da je koristi za energiju odmah nakon jela..

Što je veća potencijalna "pohrana" hranjive tvari u tijelu i što je bolja sposobnost tijela da je pohrani, to se ta hranjiva tvar manje koristi za energiju nakon obroka..

I obrnuto: što su manje rezerve hranjive tvari u tijelu i što je lošija sposobnost tijela da je pohrani, tvar lakše sagorijeva nakon uzimanja..

Svakodnevni dnevni unos masti vrlo je skroman u usporedbi s koliko masti može potencijalno pohraniti..

Kada jedete masno tijelo, vaše ga tijelo ne koristi odmah za energiju, čak ni na dijeti. Jedina iznimka je kada se istovremeno jede velika količina masti (oko 80 grama), ali i tada je učinak prilično blag. Sva se prehrambena mast svakodnevno skladišti u masnim stanicama. Ali ako ste na dijeti, tada se uzima masnoća iz rezervi da bi se tijelu osigurala energija koja nedostaje..

Ugljikohidrati

Za razliku od masti, veličina zaliha ugljikohidrata ne razlikuje se puno od njihovog dnevnog unosa. Prosječna osoba može pohraniti 350-450 g glikogena. Muškarci su više, žene manje. Ako uzmemo obrok s 2.700 kalorija i standardno preporučenim 60% ugljikohidrata, to je točno 400 grama. Iz tog razloga tijelo dobro koristi ugljikohidrate za energiju..

Kako se pokazalo, oksidacija masti izravno je povezana s količinom ugljikohidrata. Kad pojedete više ugljikohidrata, sagorijevate više ugljikohidrata i manje masti; jedite manje ugljikohidrata i sagorijevate manje ugljikohidrata i više masti.

Protein

Zalihe proteina u tijelu su oko 10-15 kg, što je prilično puno u usporedbi s prosječnim dnevnim unosom proteina. Čak i ako osoba pojede 200-300 g dnevno, to je još uvijek puno manje od onoga što tijelo može pohraniti..

Stopa oksidacije proteina mijenja se kao odgovor na unos proteina. Kad pojedemo više proteina, tijelo troši više proteina za energiju. Kad jedemo manje proteina, smanjuje se i oksidacija proteina. Te se promjene ne javljaju odmah (kao kod ugljikohidrata), već traju 3-9 dana.

Alkohol

Četvrti makronutrijent je alkohol. Ali za to nije predviđeno spremište. Tijelo alkohol doživljava kao "metabolički toksin" ili "otrov", pa je oksidacija alkohola odmah nakon prijema prioritetni zadatak. To znači manje oksidacije ostalih hranjivih sastojaka konzumiranih s alkoholom).

Ukupno

Svakodnevno se sva prehrambena masnoća taloži u masnim stanicama nakon jedenja - ne ostaje plutati u krvi i ne sagorijeva odmah nakon jela. Ali ako ste na dijeti, masti se uzimaju iz rezervi kako bi se tijelu osigurala energija koja nedostaje..

Tako se masnoća skladišti i troši svaki dan. Debljamo se ako skladištimo više masti nego što trošimo. Mršavimo ako tijelo troši više masti nego što može pohraniti. To se određuje ukupnim kalorijskim deficitom tijekom dana..

Ugljikohidrati se rijetko pretvaraju u masnoću i na taj se način pohranjuju. Taj se prilično energetski intenzivan proces naziva de novo lipogeneza. Da bi se ugljikohidrati počeli pretvarati u masnoću, potrebno im je kronično prejedanje - oko 700-900 grama neto ugljikohidrata dnevno tijekom nekoliko dana. Tada će se zalihe glikogena napuniti, kalorije premašiti, a ugljikohidrati neće imati drugog izbora nego biti pohranjeni. Ali to za većinu ljudi nije normalna situacija..

Dakle, ugljikohidrati čovjeka izravno ne debljaju niti pretvaraju u masnoću. Ali kad pojedete više ugljikohidrata, sagorijevate više ugljikohidrata i manje masti. Dakle, višak kalorija iz ugljikohidrata neizravno utječe na prekomjernu težinu, sprečavajući vam sagorijevanje masti.

Isto je i s proteinima. Proteini se ne pretvaraju izravno u masnoću. Ali ako proteina ima puno, tijelo će ih koristiti za energiju, pa će masti ulaziti u zalihe i tamo će i ostati. Dakle, višak kalorija iz proteina također čini chelrvek gušćim, samo ne izravno, već smanjenjem oksidacije drugih hranjivih sastojaka..

Uzmite osobu koja jede strogo u skladu s unosom kalorija, odnosno ne deblja se i ne mršavi. Što se događa s 500 kalorija iz masti, ugljikohidrata i proteina koje pojede preko norme? Evo što se događa:

  1. Višak kalorija iz masti izravno se pohranjuje u masne stanice.
  2. Višak kalorija iz ugljikohidrata povećava količinu sagorijenih ugljikohidrata: pojedeni ugljikohidrati počinju se koristiti kao energija, masti se skladište i ne koriste kao energija.
  3. Višak kalorija iz proteina povećava količinu sagorijenih proteina, a masti se ponovno ne koriste kao energija.

Uz višak kalorija, sve tri mogućnosti čovjeka debljaju, ali mehanizmi su različiti. Masnoća se pohranjuje izravno, a proteini i ugljikohidrati koriste se kao energija, blokirajući upotrebu masti kao energije.

Zašto ne prestati jesti masnoće, jer se ugljikohidrati i proteini rijetko pohranjuju u masti?

Postoji još jedan slučaj kada se ugljikohidrati de novo lipogenezom pretvaraju u masti. To se događa kada kalorije iz masti padnu ispod 10% od ukupne kalorije potrošene tijekom dana. Na primjer, kada na 2500 dijeta jedemo manje od 250 kalorija iz masti (manje od 27 grama masti).

Dakle, ako imate višak kalorija, ali odlučite ne jesti masnoće (koje se najlakše pohranjuju u masnoći), svejedno ćete se udebljati: kada je količina masti preniska, tijelo počinje pretvarati ugljikohidrate u masti..

Ako osoba jede više od svoje norme, deblja se, bez obzira na manipulacije makronutrijentima.