Image

Koja hrana sadrži najviše vitamina B12 (tablica)

Vitamin B12 je nezamjenjiv, t.j. ne može se sintetizirati u tijelu i nužno mora dolaziti s hranom.

Rizik od nedostatka posebno je visok kod vegetarijanaca / vegana / sirovina, trudnica i dojilja te starijih osoba. Pogledajte Simptomi nedostatka vitamina B12.

U nastavku smo sastavili popis namirnica s visokim sadržajem vitamina B12..

Važna uloga vitamina B12 u tijelu. Dnevna stopa

Prisutnost vitamina B12 od vitalne je važnosti za ljudsko zdravlje. Odgovoran je za takve važne funkcije kao što su:

  • stvaranje i dioba crvenih krvnih stanica ili eritrocita;
  • zaštita stanica živčanog sustava;
  • stvaranje molekula DNA;
  • metabolizam energije u tijelu.

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 određuje se prema dobi osobe (30):

  • Odrasli i adolescenti: 2,4 mcg dnevno;
  • djeca 9-13 godina: 1,8 mcg;
  • djeca 4-8 godina: 1,2 mcg;
  • djeca 1-3 godine: 0,9 mcg.

Povećana potreba u trudnica (2,6 μg) i dojenja (2,8 μg).

Dnevna norma vitamina B12 za odrasle 2,4 mcg

Popis namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

Iznenađujuće, ali istinito: iz nekog razloga priroda je namjeravala da glavni izvor vitamina B12, koji u tijelu obavlja nevjerojatno važne funkcije, budu životinjski proizvodi.

Mnogi to vide kao skrivenu aluziju na neprirodnost biljne prehrane za ljude, što je teško potvrditi ili poreći..

No, bez obzira na to, činjenica ostaje: popis u nastavku uključuje gotovo isključivo životinjske proizvode. Razrijedili smo je s nekoliko mogućnosti za vegetarijance, koji su umjetno obogaćeni namirnicama vitamina B12..

1 Životinjska jetra i bubrezi

Životinjska jetra i bubrezi jedna su od najhranjivijih namirnica.

Posebno se puno vitamina B12 nalazi u janjećoj jetri i bubrezima: u jetri - 3760% dnevne vrijednosti na 100 g ili 90,3 μg, u bubrezima - 3280% dnevne vrijednosti ili 78,8 μg za istih 100 g 1,3.

Osim toga, janjeća jetra vrlo je bogata vitaminima A i B2, a u bubrezima ima puno vitamina B2 i selena, potonji - više od 100% dnevne vrijednosti u 100 g.

Sadržaj vitamina B12 u goveđoj jetri nešto je niži: oko 2410% dnevne vrijednosti ili 59,3 μg na 100 g 2.

100 g jetre i bubrega govedine i janjetine sadrži više od 2000% dnevne vrijednosti vitamina B12

2 mekušci

Školjke su također klasificirane kao vrlo hranjiva hrana..

Dobar su izvor nemasnih proteina i sadrže vrlo visoke količine vitamina B12: oko 4120% DV, ili 98,9 mcg na 100 g 4. Sadrže i dosta željeza - oko 300% dnevne vrijednosti i antioksidansa 5.6.

100 g školjki iz konzerve sadrži manje vitamina B12: 2,7-14,1 μg 7.

100 g svježih školjaka sadrži 99 mcg vitamina B12 ili 4120% dnevne vrijednosti, u istoj količini konzervi - 3-14 mcg

3 srdele

Sardine su male, ali "udaljene" ribe: nisu samo jedan od najboljih izvora nevjerojatno zdravih omega-3 masnih kiselina, već sadrže i puno vitamina B12: samo 100 g sardina osigurava 370% dnevne vrijednosti 8.

100 g sardina sadrži 8,9 mcg vitamina B12; to je 370% dnevne vrijednosti

4 Govedina

100 g govedine osigurava oko 260% dnevne vrijednosti vitamina B12, kao i prilično veliku količinu vitamina B2, B3, B6 i selena 9.

Najviše vitamina B12 nalazi se u vitkim dijelovima tijela, a on se bolje zadržava tijekom kuhanja ako se kao načini kuhanja koriste pečenje na žaru i pečenje 10.11.

100 g govedine sadrži 6,2 mcg vitamina B12, što je oko 260% dnevne vrijednosti

5 Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12

Ovo je jedan od rijetkih izvora vitamina B12 koji je pogodan za vegetarijance..

Vitamin B12 u žitaricama za doručak umjetno se sintetizira i ne ekstrahira iz životinjskih proizvoda 12.

Njegova količina varira od proizvođača do proizvođača i može iznositi 28,3 mcg na 100 g ili 1170% dnevne vrijednosti. Točan iznos najbolje je naznačiti na pakiranju..

Istraživanje potvrđuje da su ove namirnice jednako učinkovite u povećanju razine vitamina B12 u krvi kao i prirodna hrana 13,14.

Iz očitih razloga, bolje je odabrati vrste žitarica za doručak s minimalnom količinom šećera u sastavu.

Žitarice obogaćene vitaminom B12 dobar su alternativni izvor vitamina B12 za vegetarijance

6 skuša (atlantska)

Skuša je jedna od najpristupačnijih i najskupljih vrsta ribe na našem tržištu. Jedan od najboljih izvora omega-3 i vitamina B12, sadrži 18,9 mikrograma na 100 grama, što je oko 790% dnevne vrijednosti (32).

Jedna od važnih prednosti atlantske skuše je što ima relativno nizak sadržaj žive (33).

100 g skuše sadrži oko 790% dnevne vrijednosti vitamina B12

7 tuna

Tuna je dobar izvor proteina, vitamina i minerala.

100 g svježe tune sadrži 390% dnevne vrijednosti vitamina B12, kao i puno selena, vitamina A i B3 15.

Konzervirana tuna sadrži manje vitamina B12, ali unatoč tome puno: oko 124% dnevne vrijednosti u konzerviranoj hrani težini 100 g 16.

100 g tune sadrži 9,4 mcg vitamina B12 ili 390% dnevne vrijednosti; u istoj količini u konzervi - 124% dnevne vrijednosti ili 3 mcg

8 Pastrva

Pastrva je jedna od najzdravijih riba za jelo, a najvjerojatnije i jedna od najskupljih.

Sadrži mnogo proteina, zdravih masti i vitamina B skupine.

100 g pastrve sadrži 310% dnevne vrijednosti vitamina B12 i više od 1300 mg omega-3 masnih kiselina. Također je bogat mineralima važnim za zdravlje poput mangana, fosfora, selena 17.

100 g pastrve sadrži 7,5 μg vitamina B12; to je 310% dnevne vrijednosti

9 Losos

Losos je poznat i kao dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina B12: 100 g proizvoda ima 117% dnevne vrijednosti vitamina B12, 2260 mg omega-3 i 22 g proteina 18.

100 g lososa sadrži 117% dnevne vrijednosti vitamina B12 ili 2,8 mcg

10 Sojino / bademovo / rižino mlijeko obogaćeno vitaminom B12

Vitamin B12 je vrlo nizak u svim hranjivim biljnim namirnicama. Isto se odnosi i na vrste mlijeka od njih: badem, riža, soja.

Međutim, ove su vrste mlijeka danas namjerno obogaćene vitaminom B12, što ove proizvode čini dobrim izvorom ovog vitamina za vegane i vegetarijance. Kao i u žitaricama za doručak, i vitamin B12 je ovdje u sintetičkom obliku..

Jedna šalica (240 ml) sojinog mlijeka sadrži približno 110% vaše dnevne vrijednosti vitamina B12 19.

Jedna čaša sojinog mlijeka (240 ml) sadrži 2,6 mcg vitamina B12; to je 110% dnevne vrijednosti

11 Mliječni proizvodi

Mlijeko je prilično kontroverzan proizvod: s jedne je strane prepuno korisnih tvari, s druge strane okruženo je glasinama o šteti ljudskom zdravlju. Pogledajte znanstvene činjenice i stručne preglede o prednostima i opasnostima mlijeka.

Mlijeko i mliječni proizvodi izvrstan su izvor kvalitetnih bjelančevina, vitamina i minerala, uključujući vitamin B12: 54% DV u jednoj šalici mlijeka i 38% DV u šalici jogurta s normalnom masnoćom 20,31.

Neke znanstvene studije pokazuju da se vitamin B12 bolje apsorbira iz mliječnih proizvoda nego iz govedine, ribe i jaja 21,22,23.

Jedna šalica kravljeg mlijeka s niskim udjelom masti (240 ml) sadrži 54% DV ili 1,3 mcg, a šalica jogurta s normalnom masnoćom ima 38% DV ili 0,9 mcg

12 jaja

Već je puno rečeno o zdravstvenim blagodatima jaja, pa čak i gubitku kilograma. Izvrstan su izvor kvalitetnih proteina i vitamina B skupine..

100 g jaja (oko 2 velika jaja) sadrže 53% dnevne vrijednosti za vitamin B12 i 28% dnevne vrijednosti za vitamin B2 24.

Žumanjak sadrži više vitamina B12 od proteina i bolje se apsorbira. Stoga, slijedeći savjete Arnolda Schwarzeneggera, žumanjke ne bacamo 25.

Uz to, jaja sadrže puno vitamina D. Ovo je jedan od rijetkih prirodnih proizvoda koji ga uopće sadrži. Dva velika jaja - približno 9% dnevne vrijednosti vitamina D 24.

100 g jaja (dva velika jaja) sadrži približno 1,3 mcg vitamina B12; to je 53% dnevne vrijednosti. Ima ga više u žumanjku nego u proteinima i iz njega se bolje apsorbira

Trebam li uzimati lijekove s vitaminom B12 u tabletama i injekcijama??

Farmaceutski pripravci vitamina B12 u tabletama i ampulama mogu se preporučiti osobama kojima prijeti manjak ili su ih oni već razvili.

Tu spadaju starije osobe, trudnice i dojilje, vegetarijanci i vegani, oni s oštećenom apsorpcijom.

Pripravci vitamina B12 u tabletama i ampulama umjetno su sintetizirani oblik ovog vitamina, stoga su prikladni za vegane.

Mogu se kupiti u različitim oblicima: u obliku tableta za gutanje ili žvakanje ili pod jezikom, kao i u ampulama za injekcije.

Istraživanje sugerira da su oralni lijekovi jednako učinkoviti kao injekcije 26,27,28,29.

U nekim slučajevima može potrajati i 90 dana da se obnovi razina vitamina B12 u krvi 29.

Ponekad se može dogoditi nedostatak vitamina B12 zbog kršenja mehanizma njegove asimilacije. To se često događa starijim osobama, a može biti i posljedica bolesti. U takvim slučajevima jedini način da se izbjegnu posljedice nedostatka ovog vitamina je uzimanje lijekova tijekom cijelog života..

Ljekarnički pripravci vitamina B12 mogu se preporučiti osobama kojima prijeti manjak ili već imaju nedostatak ovog vitamina. Oralni lijekovi jednako su učinkoviti kao injekcije

Tabela namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

Gornji podaci o sadržaju vitamina B12 u hrani sažeti su u donjoj tablici..

Tablica sadržaja vitamina B12 u hrani
ProizvodDioSadržaj vitamina B12,% dnevne vrijednosti
Janjeća jagnjad100 g3760%
Janjeći bubrezi100 g3280%
Goveđa jetra100 g2410%
Školjke, svježe100 g4120%
Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12100 g1170%
Školjke, konzervirane100 g145%
Srdele100 g370%
Govedina100 g260%
Skuša (Atlantik)100 g790%
Svježa tuna100 g390%
Tuna, konzervirana100 g124%
Pastrva100 g310%
Losos100 g117%
Sojino mlijeko obogaćeno vitaminom B121 šalica (240 ml)110%
Mlijeko1 šalica (240 ml)54%
Jogurt, normalna masnoća1 šalica (245 g)38%
Jaja100 g (dva velika jaja)53%

Zaključak

Dobri prirodni izvori vitamina B12 su samo životinjski proizvodi: riba, mliječni proizvodi, jaja, meso.

Za vegetarijance i vegane postoje dvije mogućnosti kako izbjeći nedostatak:

  • jesti hranu obogaćenu vitaminom B12: žitarice za doručak, biljne vrste mlijeka (soja, riža, badem).
  • redovito uzimati farmaceutske pripravke.

Ako ste u opasnosti, bolje je konzultirati se s liječnikom.

Tablete vitamina B12 možete kupiti na ru.iHerb.com.

(Preporučujemo upotrebu opcije iTested na lijevoj strani ploče da biste prikazali samo vitamine koje je neovisni laboratorij testirao na kvalitetu.)

Koja hrana sadrži vitamin B12

Unos vitamina B12 (cijanokobalamin) s proizvodima neophodan je za vitalnu aktivnost tijela. Kristalna tvar koja sadrži kobalt prvi je put umjetno dobivena iz jetre 1948. godine i još uvijek se koristi za prevenciju i liječenje širokog spektra bolesti..

Funkcija u tijelu

Cijanokobalamin je topiv u vodi, sintetizira ga crijevna mikroflora. Odgovoran je za razinu hemoglobina, funkcioniranje živčanog sustava, smanjuje razdražljivost, u kombinaciji s folnom kiselinom (B9) sudjeluje u hematopoezi u koštanoj srži, sazrijevanju crvenih krvnih stanica.

Unos hrane koja sadrži vitamin B12 potiče metabolizam ugljikohidrata i masti, aktivira sustav zgrušavanja krvi, pozitivno utječe na funkciju živčanog sustava i jetre, potiče proizvodnju žučnih soli, što smanjuje razinu kolesterola.

Značajna količina vitamina B12 koji sadrži životinjske proizvode nakuplja se u jetri i bubrezima, kao i u slezeni, mišićima.

Cijanokobalamin se koristi za prevenciju i liječenje različitih oblika anemije, bolesti jetre, slezene, kože, neuritisa i neuralgije, iscrpljivanja tijela, metaboličkih poremećaja, upala usne sluznice.

Vitamin B12 povoljno djeluje na rad srčanog mišića i štitnjače, jača imunološki sustav i normalizira krvni tlak. Ima antialergijski, antitumorski i antitoksični učinak, pojačava terapeutski učinak nekih lijekova.

Hrana koja sadrži vitamin B12 uključena je u prehranu radi poboljšanja reproduktivne funkcije (posebno kod muškaraca), apetita, povećanja tonusa, normalizacije sna, borbe protiv depresije, smanjenja razdražljivosti, povećanja sposobnosti koncentracije, poboljšanja pamćenja.

Dnevni zahtjev

Preporučena dnevna doplatka:

  • za odrasle - do 3 mcg;
  • za dojilje - 2-4 mcg;
  • za djecu - 0,5-1,5 mcg;
  • za bebe - do 0,4 mcg.

Korisno je povećati ove vrijednosti za zlouporabu alkohola, pušenje, kontracepciju i tablete za spavanje..

Unos vitamina B12 posebno je važan za vegetarijance, jer ga biljna hrana ne sadrži. Vegetarijanci imaju koristi od uzimanja multivitaminskih dodataka kako bi izbjegli i ispravili nedostatak.

Popis i tablica hrane koja sadrži vitamin B12

Cijanokobalamin sintetizira crijevna mikroflora. Ranije je umjetno dobiven pomoću mikroorganizama koji su stavljeni u hranjivi medij koji sadrži soli kobalta.

U povrću i voću nema cijanokobalamina. Unatoč činjenici da je repa biljni proizvod i u njemu nema cijanokobalamina, ona sadrži soli kobalta koje crijevna mikroflora koristi za sintezu vitamina B12.

Apsorpcija poboljšava opskrbu kalcijem s kojim cijanokobalamin djeluje tijekom obroka. Apsorpciju vitamina B12 pospješuje folna kiselina (B9).

Najviše vitamina B12 ima u životinjskim proizvodima. Sadrži jetru, meso, riblji kavijar, mliječne proizvode. Korisno ih je uključiti u prehranu jednom tjedno..

Tablica namirnica koja sadrži najviše vitamina B12
Proizvod (100g)Sadržaj vitamina B12, μg
Goveđa jetra60
Svinjska jetratrideset
Jetrena kobasica23.4
Pileća jetrašesnaest
Goveđe srcedeset
Goveđi jezik4.7
Zečje meso4.1
Ovčetina3
Govedina2.6
Pileće meso0,5
Pileće jaje0,5
Mliječni proizvodi
Sir1.5
Nemasni svježi sir1,3
Mlijeko0,4
Kefir 1%0,4
Kiselo vrhnje bez masti0,3
Riblji proizvodi
Pacifička kamenicašesnaest
Haringa13
Dalekoistočna skuša12
Ocean sardinajedanaest
Srdela u ulju8.7
Pastrva7.4
Prijatelj4.1
Smuđ2.4

Uzroci i simptomi nedostatka

Tijelo izlučuje cijanokobalamin u žuči. Njegovo uništavanje traje dugo.

Nedostatak vitamina B12 javlja se kod duljeg odbacivanja proizvoda koji ga sadrže - mesa, jetre, ribe, mlijeka, jaja. Konzervans E200 također može uzrokovati uništavanje cijanokobalamina.

Razlog nedostatka je kršenje njegove asimilacije kod bolesti gastrointestinalnog trakta - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintičke invazije.

Redovita nestašica tijekom 5-6 godina razlog je razvoja anemije s nedostatkom B12. Patološko stanje remeti stvaranje deoksiribonukleinske kiseline, metabolizam masnih kiselina, smanjuje razinu eritrocita i hemoglobina, utječe na gastrointestinalni trakt, središnji živčani sustav. Ova vrsta anemije uzrokuje bolesti jetre, bubrega, krvi.

Ostali uzroci anemije s nedostatkom B12 uključuju uzimanje lijekova za napadaje, kontrolu rađanja i prekomjernu prehranu hranom koja sadrži kvasac.

Bolesti želuca, žučnih kanala, crijeva uzrokuju sekundarni nedostatak vitamina uslijed smanjenja proizvodnje cijanokobalamina crijevnom mikroflorom.

Čak i uz dovoljan unos hrane koja sadrži vitamin B12, slabo se apsorbira ako tijelo ne stvara dovoljno unutarnjeg faktora (Castle faktor) - enzima koji djeluje u interakciji s neaktivnim oblikom cijanokobalamina koji se isporučuje s hranom i pretvara ga u aktivni (probavljivi) oblik.

U starijoj se dobi Castle faktor praktički ne proizvodi zbog smanjene sinteze kiselina u tijelu. U ovom slučaju, liječnik propisuje injekcije umjesto tableta cijanokobalamin. Uključivanje u prehranu kisele biljne hrane - bobičasto voće, voće, povrće - pomaže u održavanju potrebne razine proizvodnje kiseline u tijelu.

Neki su vitamini antagonisti. Stoga se vitamini B12 i B1, B2, B6, askorbinska kiselina i askorbinska kiselina ne mogu miješati u jednoj štrcaljki - uništava ih ion kobalta, koji sadrži molekula cijanokobalamina..

Na nedostatak vitamina B12 ukazuju sljedeći znakovi:

  • povećani umor, pospanost, depresija;
  • glavobolja, vrtoglavica;
  • razdražljivost;
  • nedostatak apetita;
  • utrnulost udova;
  • slabljenje i gubitak kose;
  • sivkast ili žućkast ten.

Višak cijanokobalamina

Unos hrane koja sadrži vitamin B12 ne uzrokuje njegov višak. U slučaju predoziranja vitaminskim kompleksima moguće su alergijske reakcije.

Prekomjernost uzrokuje živčano uzbuđenje, lupanje srca (tahikardija), bol u predjelu srca.

Višak je moguć kod kroničnog hepatitisa, ciroze, kroničnog zatajenja bubrega, leukemije.

TOP 15 namirnica koje sadrže velike količine vitamina B12

Vitamin B12 hranjiva je tvar koja pomaže u održavanju zdravih živčanih stanica i potiče proizvodnju crvenih krvnih stanica, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo..

Također stvara genetski materijal u stanicama (DNA).

Vitamin B12 može spriječiti određenu vrstu anemije - pernicioznu anemiju.

U ovom stanju ljudi se osjećaju vrlo umorno i letargično..

Prema dr. Vyacheslavu Warsoffu, nedostatak vitamina B12 može dovesti do trajnog oštećenja živaca, što može dovesti do paralize. Stoga osoba treba jesti što više hrane koja sadrži vitamin B12..

Nedostatak vitamina B12 također može dovesti do mentalnih poremećaja i smanjene razine energije.

Nedostatak vitamina B12

  • Dispneja
  • Umor
  • Nedostatak libida
  • Niska aktivnost sperme
  • Letargija
  • Depresija
  • Zatvor
  • Anemija
  • Astma
  • Palpitacije srca
  • Blijeda koža
  • Gubitak pamćenja
  • Promjene u ponašanju
  • Utrnulost udova i otežano hodanje
  • Oštećenje vida
  • Gubitak apetita

Oni koji pate od stanja poput propuštanja crijeva, stanjivanja zidova želuca, Crohnove bolesti, alkoholizma, lupusa, Gravesove bolesti i probavne malapsorpcije vjerojatnije će imati manjak vitamina i12.

Hrana bogata vitaminom B12: meso i proizvodi životinjskog podrijetla (mlijeko, sir itd.)

Vegetarijanci i vegani obično koriste dodatke prehrani s visokim udjelom folata i vitamina B12.

Dojenčad majki vegetarijanki vjerojatnije će imati nedostatak vitamina B12, jer ne konzumiraju puno vitamina B12.

Ta djeca riskiraju da postanu taoci majčinih prehrambenih navika i da kasne u tjelesnom i mentalnom razvoju, kao i da dobiju anemiju..

Preporučeni sadržaj vitamina B12 ovisi o vašoj dobi, prehrani, konzumiranim lijekovima, ako postoje, i vašem zdravstvenom stanju.

Rizik od nedostatka vitamina B12 obično se povećava s godinama..

Koja hrana sadrži vitamin B12?

Mlijeko

Vitamin b12, poput kalcija, vitamina A i D nalazi se u mlijeku u velikim količinama.

Da biste dobili dovoljno vitamina B12, trebate popiti samo jednu šalicu mlijeka dnevno..

Ljudi koji imaju intoleranciju na laktozu mogu kao alternativu konzumirati sojino mlijeko.

Sojino mlijeko također ima vrlo malo kalorija.

Uz to, sojino mlijeko sadrži puno vitamina B12..

Jogurt je također bogat vitaminom B12.

Jedna šalica mlijeka sadrži približno jedan mikrogram vitamina B12, a samo četvrtina šalice jogurta sadrži približno 1,49 mikrograma vitamina B12.

Sir sadrži vitamine B12, A, D i E, željezo, fosfor, kalcij i proteine.

Također postoji širok izbor različitih sireva poput mozzarelle, parmezana, fete itd..

I bilo koji od ovih sireva ima vitamin B12 u dovoljnim količinama.

Sir dodaje ukusan okus mnogim kulinarskim jelima.

Napravite sendviče s tjesteninom, pizzom ili sirom kako biste povećali razinu vitamina B12.

Vjerovali ili ne, za vaše zdravlje nisu dobra samo pileća jaja, već i patkina i prepeličja jaja.

Jaja su sastavljena od mnogih korisnih hranjivih sastojaka poput proteina, željeza, riboflavina i vitamina A i D.

Što je vitamin B12 u jajima? Najveća količina je u žumanjcima (također ne zaboravite da ima puno kolesterola).

Govedina

Govedina je, poput mnogih drugih namirnica, izvrstan izvor vitamina B12..

Govedina sadrži i druge korisne hranjive sastojke kao što su cink, proteini, željezo i fosfor..

Željezo i vitamin B12 korisni su za prevenciju i liječenje anemije.

Govedina je općenito dobra za održavanje "zdravlja" crvenih krvnih stanica.

Također je korisno za zdravlje vašeg mozga i proizvodnju hormona.

Govedina sadrži 1,5 mikrograma vitamina B12, što je otprilike 60% RDA-a.

Govedina bi trebala biti dio vaše prehrane.

Međutim, treba ga jesti umjereno, jer prejedanje nikada nije bilo dobro..

Vitamin B12 prilično je čest u hrani, a riba nije iznimka. Bogat je vitaminom B12, kao i ostalim vitalnim hranjivim sastojcima poput omega-3, masnih kiselina, kalcija i vitamina D.

Također postoji mnogo različitih vrsta riba s visokim sadržajem vitamina B12..

To su: losos, tuna, skuša, srdela i haringa.

Masne kiseline koje se nalaze u tim ribama izuzetno su korisne za prevenciju srčanih bolesti.

Riba se također toplo preporučuje trudnicama, ne samo zbog bogatog "vitaminskog" sastava, već i zbog ostalih vitalnih hranjivih sastojaka..

Janjetina

Janjetina je izvrstan izvor vitamina B12.

Ona, kao i svako životinjsko meso, ima i mnoge druge prekrasne i korisne zdravstvene dobrobiti..

Janjetina sadrži puno niacina, omega-3, omega-6, folata, cinka i vitamina B1, B2 i B6.

Te hranjive tvari pomažu u liječenju i prevenciji kardiovaskularnih bolesti jer sadrže sve esencijalne masne kiseline.

Najhranjiviji dio ovce je jetra..

Kaže se da janjetina smanjuje "oksidativni stres".

Također se pokazalo da janjetina smanjuje upalu, povećava metabolizam i uravnotežuje razinu šećera. Uz to, praktički ne sadrži ugljikohidrate, ali je bogat proteinima..

Kokoš

Koja hrana sadrži vitamin B12? U najjednostavnijem! A sada se vaš popis nadopunjava još jednim - piletinom. Bogat je izvor vitamina B12.

Piletina je također bogata proteinima, fosforom, selenom, niacinom i vitaminom B6..

Dnevna preporučena količina je jedna pileća prsa.

Piletina s kožom sadrži 0,31 mcg vitamina B12.

Obično ljudi koji ne konzumiraju crveno meso uključuju piletinu u svoju redovnu prehranu kao zdravu alternativu..

Piletina je također bogata folnom kiselinom.

Za razliku od crvenog mesa, piletina ima malo kalorija i masti..

Piletina je također vrlo popularno jelo širom svijeta i može se pripremiti na mnogo različitih načina..

Mekušci

Školjke imaju vrlo puno vitamina B12, zajedno s ostalim vitalnim i korisnim hranjivim sastojcima kao što su željezo, selen, proteini, mangan, fosfor, riboflavin, bakar i vitamin C.

Vitamin C je koristan u razgradnji željeza u tijelu, koje zatim prenosi kisik u crvene krvne stanice. U tom procesu te stanice proizvode energiju.

Školjke su također korisne za održavanje zdravog živčanog sustava.

Školjke su također izvrsne za izgradnju tkiva i mišića.

Svježe školjke mnogo su hranjivije od školjki u konzervi. Zato ih je bolje jesti svježe..

Utvrđene žitarice

Utvrđene žitarice toplo se preporučuju vegetarijancima da svakodnevno dobivaju vitamin B12, jer neke namirnice koje sadrže vitamin B12 ne mogu ih konzumirati zbog ideologije hrane.

Te žitarice pomažu u smanjenju razine homocisteina u krvi, što je korisno u prevenciji demencije, moždanih udara, kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara..

Stoga su obogaćene žitarice nužne za umirovljenike i trebale bi biti uključene u njihovu svakodnevnu prehranu..

Kada kupujete obogaćene žitarice, pažljivo pročitajte naljepnice i pobrinite se da sadrže aktivni oblik vitamina B12 pod nazivom kolobalamin ili cijanokobalmin..

Ekstrakt kvasca

Ovaj je proizvod također pogodan za vegane i vegetarijance.

Može se koristiti vrlo štedljivo: trebaju vam samo 2 žličice žitarica ili smoothieja.

Ekstrakt kvasca može se koristiti i kao zamjena za maslac za tost i krekere.

Okus je bogat i sirast.

100 grama ekstrakta kvasca daje vam približno 8 posto dnevnog unosa vitamina B12..

Kamenice

  • bogati su izvori vitamina B12, cinka i proteina.
  • imaju potrebnu količinu aminokiselina.
  • sadrže umjerene količine riboflavina i niacina.
  • vrlo korisno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
  • bogata antioksidansima.

Kamenice učinkovito stimuliraju imunološki sustav i razgrađuju ugljikohidrate, što daje energiju.

Kamenice također pojačavaju vaš libido.

Pomažu u prevenciji prehlade jer učinkovito podupiru imunološki sustav..

Kamenice su dobre i za jačanje mišića..

Konzervirane kamenice obično su pakirane u ulju, ovo ulje je također dobro za vaše zdravlje i sadrži zdrave masti..

Rakovi

Rakovi imaju brojne nevjerojatne blagodati za tijelo.

Izuzetno su bogati izvori vitamina B12, A, C, cinka, proteina, selena i bakra.

Također, rak je ugodnog i sočnog okusa..

Rakovi su sami po sebi vrlo niskokalorični, što ih čini izvrsnim izborom za dijetu za mršavljenje..

Za razliku od ostalih plodova mora, rakovi sadrže mineral zvan krom, koji pomaže u kontroli razine glukoze u krvotoku..

Rakovi se preporučuju osobama s dijabetesom tipa 2.

Rakovi su također dobri za povišenje razine energije.

Sirutka u prahu

Sirutka u prahu obično je poznata kao "protein", a bodybuilderi je koriste za izgradnju mišića.

U istini je također izvrstan izvor vitamina B12..

Sirutka u prahu sadrži 1,2 mikrograma vitamina po šalici.

Dobar je i za vegane i vegetarijance.

Sirutka u prahu može se dodati žitaricama, smoothiejima i kombinirati s raznim omiljenim voćem.

Preporučuje se konzumiranje sirutke u prahu s doručkom jer vam povećava razinu energije.

Hobotnica

Hobotnica sadrži izuzetno visoku količinu vitamina B12.

85 grama hobotnice sadrži oko 30 mikrograma vitamina B12, što već premašuje preporučenu dnevnu količinu.

Hobotnicu treba jesti umjereno.

Osobama s visokom razinom kolesterola hobotnica ne bi smjela biti uključena u svakodnevnu prehranu..

Hobotnica pojačava vaš metabolizam, pomaže u stvaranju novih crvenih krvnih zrnaca i podržava zdravlje vašeg mozga.

Hobotnica je također vrlo niskokalorična..

Postoje mnoge metode za pripremu hobotnice: može se uključiti u salate, gumbo (juhu) ili tjesteninu.

Jastog

Vitamin B12 nije sadržan ni u jednoj hrani! Jastozi su također bogati vitaminom B12.

Štoviše, bogate su vitaminima B6, A, C, E, proteinima, kalijem, cinkom, magnezijem i fosforom..

Jastozi pridonose vašem neurološkom zdravlju, značajno povećavaju razinu energije, poboljšavaju zdravlje kostiju, održavaju zdravlje kože, pa čak i sprječavaju oštećenja staničnih membrana.

Jastozi su također umjereni u mastima i ne sadrže vlakna ili ugljikohidrate..

Jastoga treba jesti umjereno, posebno onima s povišenim krvnim tlakom i visokim kolesterolom.

Tablica namirnica koja sadrži najviše vitamina B12

Proizvod (100g)Sadržaj vitamina B12, μg
Goveđa jetra60
Svinjska jetratrideset
Jetrena kobasica23.4
Pileća jetrašesnaest
Goveđe srcedeset
Goveđi jezik4.7
Zečje meso4.1
Ovčetina3
Govedina2.6
Pileće meso0,5
Pileće jaje0,5
Mliječni proizvodi
Sir1.5
Nemasni svježi sir1,3
Mlijeko0,4
Kefir 1%0,4
Kiselo vrhnje bez masti0,3
Riblji proizvodi
Pacifička kamenicašesnaest
Haringa13
Dalekoistočna skuša12
Ocean sardinajedanaest
Srdela u ulju8.7
Pastrva7.4
Prijatelj4.1
Smuđ2.4

Zašto je vitalno unositi dovoljno vitamina B12?

Adekvatan vitamin B12 pruža mnoge ugodne bonuse za čovjeka.

  • Povećana razina energije
  • Snižavanje krvnog tlaka
  • Niža razina kolesterola
  • Smanjivanje rizika od depresije
  • Smanjena želja za šećerom
  • Smanjivanje rizika od neuroloških bolesti
  • Prevencija raka

Vitamin B12 pomaže poboljšati razinu koncentracije, a pomaže i kod ADHD-a.

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 2,4 mikrograma.

Trudnice i dojilje trebaju više.

Za starije osobe je vitalno uključiti vitamin B12 u svoju svakodnevnu prehranu..

Vitamin B12 učinkovito smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti.

Ako sumnjate da imate nedostatak vitamina B12 i otkrijete većinu simptoma, obratite se svom liječniku za detaljnije rezultate..

Vitamin B12

Kemijska formula:

kratki opis

Vitamin B12 vrlo je važan za zdravlje mozga, živčanog sustava, sintezu DNA i stvaranje krvnih stanica. U osnovi, to je hrana za mozak. Njegova je upotreba ključna u bilo kojoj dobi, ali posebno sa starenjem tijela - nedostatak vitamina B12 povezan je s kognitivnim oštećenjima. Čak i blagi nedostaci mogu dovesti do smanjenih mentalnih performansi i kroničnog umora. Jedan od najvažnijih vitamina za vegetarijance, jer se većina nalazi u životinjskim proizvodima [1].

Poznat i kao: kobalamin, cijanokobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamil, kobamamid, vanjski faktor zamka.

Povijest otkrića

1850-ih engleski je liječnik opisao kobni oblik anemije pripisujući je abnormalnoj želučanoj sluznici i nedostatku želučane kiseline. Pacijenti su imali simptome anemije, upale jezika, utrnulosti kože i abnormalnog hoda. Za ovu bolest nije bilo lijeka, a ona je uvijek bila fatalna. Pacijenti su bili neuhranjeni, hospitalizirani i nisu imali nade za liječenje.

George Richard Minot, doktor medicine na Harvardu, imao je ideju da tvari u hrani mogu pomoći pacijentima. 1923. Minot se udružio s Williamom Perryjem Murphyjem, temeljeći svoja istraživanja na prethodnom radu Georgea Whipplea. U ovom istraživanju psi su dovedeni u stanje anemije, a zatim su pokušali utvrditi koja hrana obnavlja crvene krvne stanice. Povrće, crveno meso i, posebno, jetra bili su učinkoviti.

1926. godine, na kongresu u Atlantic Cityju, Minot i Murphy izvijestili su o senzacionalnom otkriću - 45 pacijenata s pernicioznom anemijom izliječeno je uzimanjem velikih količina sirove jetre. Kliničko poboljšanje bilo je očito i obično se dogodilo u roku od 2 tjedna. Za to su Minot, Murphy i Whipple dobili Nobelovu nagradu za medicinu 1934. godine. Tri godine kasnije, William Castle, također znanstvenik s Harvarda, otkrio je da je bolest posljedica faktora u želucu. Ljudi s odstranjenim želucem često su umirali od pogubne anemije, a jedenje jetre nije pomoglo. Ovaj čimbenik, prisutan u želučanoj sluznici, nazvan je "suštinski" i bio je neophodan za normalnu apsorpciju "vanjskog čimbenika" iz hrane. "Intrinzični faktor" nije bio prisutan u bolesnika s pernicioznom anemijom. 1948. godine "vanjski faktor" izoliran je u kristalnom obliku iz jetre, a objavili su ga Karl Folkers i njegovi suradnici. Zvao se vitamin B12.

Britanska kemičarka Dorothy Hodgkin opisala je 1956. strukturu molekule vitamina B12, za što je 1964. dobila Nobelovu nagradu za kemiju. 1971. godine, organski kemičar Robert Woodward najavio je uspješnu sintezu vitamina nakon deset godina pokušaja.

Fatalnu bolest sada bi se moglo izliječiti injekcijama čistog vitamina B12 i bez nuspojava. Pacijenti koji su se potpuno oporavili [2].

Hrana bogata vitaminom B12

Navedeno je približno prisustvo (μg / 100 g) vitamina [11]:

Dnevna potreba za vitaminom B12

Unos vitamina B12 određuju nutricionistički odbori u svakoj zemlji i kreće se od 1 do 3 mikrograma dnevno. Na primjer, norma koju je utvrdio Američki odbor za hranu i prehranu 1998. godine je sljedeća [3]:

DobMuškarci: mg / dan (međunarodne jedinice / dan)Žene: mg / dan (međunarodne jedinice / dan)
Dojenčad 0-6 mjeseci0,4 μg0,4 μg
Dojenčad 7-12 mjeseci0,5 μg0,5 μg
Djeca od 1-3 godine0,9 μg0,9 μg
Djeca 4-8 godina1,2 μg1,2 μg
Djeca 9-13 godina1,8 μg1,8 μg
Tinejdžeri stari 14-18 godina2,4 μg2,4 μg
Odrasli od 19 godina i više2,4 μg2,4 μg
Trudna (bilo koje dobi)-2,6 μg
Dojilje (bilo koje dobi)-2,8 μg

Godine 1993. Europski odbor za prehranu utvrdio je dnevni unos vitamina B12:

DobMuškarci: mg / dan (međunarodne jedinice / dan)Žene: mg / dan (međunarodne jedinice / dan)
Djeca 6-12 mjeseci0,5 μg0,5 μg
Djeca od 1-3 godine0,7 μg0,7 μg
Djeca 4-6 godina0,9 μg0,9 μg
Djeca od 7-10 godina1,0 μg1,0 μg
Tinejdžeri stari 11-14 godina1,3 μg1,3 μg
Tinejdžeri od 15 do 17 godina i stariji1,4 μg1,4 μg
Trudna (bilo koje dobi)-1,6 μg
Dojilje (bilo koje dobi)-1,9 μg

Usporedna tablica preporučene količine vitamina B12 dnevno, prema podacima u različitim zemljama i organizacijama [4]:

DobMuškarci: mg / dan (međunarodne jedinice / dan)
Europska unija (uključujući Grčku)1,4 mcg / dan
Belgija1,4 mcg / dan
Francuska2,4 mcg / dan
Njemačka, Austrija, Švicarska3,0 mcg / dan
Irska1,4 mcg / dan
Italija2 mcg / dan
Nizozemska2,8 mcg / dan
Nordijske zemlje2,0 mcg / dan
Portugal3,0 mcg / dan
Španjolska2,0 mcg / dan
Ujedinjeno Kraljevstvo1,5 mcg / dan
SAD2,4 mcg / dan
Svjetska zdravstvena organizacija, Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda2,4 mcg / dan

Potreba za vitaminom B12 raste u takvim slučajevima:

  • u starijih ljudi izlučivanje klorovodične kiseline u želucu često se smanjuje (što dovodi do smanjenja apsorpcije vitamina B12), a povećava se i broj bakterija u crijevima, što može smanjiti razinu vitamina dostupnog tijelu;
  • kod atrofičnog gastritisa smanjuje se sposobnost tijela da apsorbira prirodni vitamin B12 iz hrane;
  • s malignom (pernicioznom) anemijom, u tijelu nema tvari koja pomaže apsorpciji B12 iz probavnog trakta;
  • tijekom gastrointestinalnih operacija (na primjer, krnje želuca ili njegovo uklanjanje), tijelo gubi stanice koje luče solnu kiselinu i sadrže unutarnji faktor koji pospješuje apsorpciju B12;
  • kod ljudi na dijeti koja ne sadrži životinjske proizvode; kao i kod novorođenčadi čije su majke u laktaciji vegetarijanke ili veganke.

U svim gore navedenim slučajevima u tijelu može nedostajati vitamina B12, što može dovesti do vrlo ozbiljnih posljedica. Za prevenciju i liječenje takvih stanja liječnici propisuju unos sintetskog vitamina oralno ili u obliku injekcija [5].

Fizička i kemijska svojstva vitamina B12

Zapravo je vitamin B12 cijela skupina tvari koje sadrže kobalt. Uključuje cijanokobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamin i kobamamid. Upravo je cijanokobalamin najaktivniji u ljudskom tijelu. Ovaj vitamin smatra se najsloženijim u svojoj strukturi u usporedbi s ostalim vitaminima..

Cijanokobalamin je tamnocrvene boje i javlja se u obliku kristala ili praha. Bez mirisa ili bez boje. Otapa se u vodi, otporan je na zrak, ali uništava ga ultraljubičastim zrakama. Vitamin B12 vrlo je stabilan na visokim temperaturama (točka topljenja cijanokobalamina od 300 ° C), ali gubi aktivnost u vrlo kiselom okruženju. Također topljiv u etanolu i metanolu. Budući da je vitamin B12 topiv u vodi, tijelo ga stalno mora dobiti dovoljno. Za razliku od vitamina topivih u mastima, koji su pohranjeni u masnom tkivu i koje naša tijela postupno koriste, vitamini topljivi u vodi izlučuju se iz tijela čim se primi doza koja prelazi dnevnu potrebu [6,7].

Shema unosa B12 u krv:

Vitamin B12 sudjeluje u stvaranju gena, štiti živce i pomaže u metabolizmu. Međutim, da bi ovaj vitamin topljiv u vodi pravilno funkcionirao, mora se na odgovarajući način konzumirati i apsorbirati. Tome doprinose razni čimbenici..

U hrani se vitamin B12 kombinira s određenim proteinima koji se pod utjecajem želučanog soka i pepsina otapaju u ljudskom želucu. Kada se B12 oslobodi, vezni protein veže se za njega i štiti ga dok se transportira u tanko crijevo. Jednom kad je vitamin u crijevima, tvar koja se naziva unutarnji faktor B12 odvaja vitamin od proteina. To omogućuje vitaminu B12 da uđe u krvotok i izvrši svoju funkciju. Da bi B12 tijelo pravilno apsorbiralo, želudac, tanko crijevo i gušterača moraju biti zdravi. Uz to, u gastrointestinalnom traktu mora se stvoriti dovoljna količina unutarnjeg čimbenika. Pijenje puno alkohola također može utjecati na apsorpciju vitamina B12, jer se proizvodnja želučane kiseline smanjuje [8,9].

Korisna svojstva i njegov učinak na tijelo

Interakcija s drugim elementima

Iako brojne bolesti i lijekovi mogu negativno utjecati na učinkovitost vitamina B12, s druge strane, određene hranjive tvari mogu podržati njegov učinak ili ga uopće omogućiti:

  • folna kiselina: ova je tvar izravni "partner" vitamina B12. Odgovorna je za pretvorbu folne kiseline u biološki aktivan oblik nakon različitih reakcija - drugim riječima, reaktivira je. Bez vitamina B12, tijelo brzo pati od funkcionalnog nedostatka folne kiseline, jer ostaje u našem tijelu u njemu neprikladnom obliku. S druge strane, vitamin B12 također zahtijeva folnu kiselinu: u jednoj od reakcija folna kiselina (točnije metiltetrahidrofolat) oslobađa metilnu skupinu za vitamin B12. Metilkobalamin se zatim pretvara u metilnu skupinu u homocistein, što rezultira pretvaranjem u metionin.
  • Biotin: Drugi biološki aktivan oblik vitamina B12, adenozilkobalamin, zahtijeva biotin (poznat i kao vitamin B7 ili vitamin H) i magnezij da bi mogao izvršiti svoju važnu mitohondrijsku funkciju. U slučaju nedostatka biotina, može se pojaviti situacija kada postoji dovoljna količina adenozilkobalamina, ali je beskoristan, jer se ne mogu stvoriti njegovi reakcijski partneri. U tim se slučajevima mogu pojaviti simptomi nedostatka vitamina B12, iako razina B12 u krvi ostaje normalna. S druge strane, analiza urina pokazuje nedostatak vitamina B12, a zapravo nije. Suplementacija vitaminom B12 također ne bi dovela do prestanka odgovarajućih simptoma, jer vitamin B12 jednostavno ostaje neučinkovit zbog nedostatka biotina. Biotin je vrlo osjetljiv na slobodne radikale, pa dodatni biotin postaje neophodan u slučajevima stresa, teških sportova i bolesti.
  • kalcij: apsorpcija vitamina B12 u crijevima unutarnjim čimbenikom izravno ovisi o kalcijumu. U slučajevima nedostatka kalcija, ova metoda apsorpcije postaje izuzetno ograničena, što može dovesti do blagog nedostatka vitamina B12. Primjer za to je uzimanje metafenina, lijeka za dijabetes koji smanjuje razinu kalcija u crijevima do te mjere da mnogi pacijenti razvijaju nedostatak B12. Međutim, studije su pokazale da se to može nadoknaditi istodobnom primjenom vitamina B12 i kalcija. Kao rezultat nezdrave prehrane, mnogi ljudi pate od kiselosti. To znači da se većina konzumiranog kalcija koristi za neutraliziranje kiseline. Dakle, prekomjerna kiselost u crijevima može dovesti do problema s apsorpcijom B12. Nedostatak vitamina D također može dovesti do nedostatka kalcija. U tom se slučaju savjetuje uzimanje vitamina B12 s kalcijem kako bi se optimizirala brzina apsorpcije unutarnjeg faktora..
  • vitamini B2 i B3: potiču pretvorbu vitamina B12 nakon što se pretvori u njegov bioaktivni oblik koenzima [10].

Probavljivost vitamina B12 s drugom hranom

Hranu bogatu vitaminom B12 dobro je jesti s crnim paprom. Piperin, tvar koja se nalazi u paprikama, pomaže tijelu da apsorbira B12. U pravilu govorimo o mesnim i ribljim jelima.

Istraživanja pokazuju da konzumacija pravog omjera folata i B12 može poboljšati zdravlje, ojačati srce i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. međutim, previše kiseline može ometati apsorpciju B12 i obrnuto. Stoga je održavanje optimalne količine svakog od njih jedini način da se spriječi pojava deficita. Folna kiselina se nalazi u lisnatom zelenilu, grahu i brokuli, a B12 se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima poput ribe, organskog i nemasnog mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Pokušajte ih kombinirati!

Prirodni B12 ili dodaci prehrani?

Kao i svaki vitamin, i B12 je najbolje dobiti iz prirodnih izvora. Postoje istraživanja koja sugeriraju da sintetički aditivi za hranu mogu naštetiti tijelu. Uz to, samo liječnik može odrediti točnu količinu tvari potrebne za zdravlje i dobrobit. Međutim, u nekim su slučajevima sintetički vitamini prijeko potrebni..

Vitamin B12 obično je prisutan u dodacima prehrani kao cijanokobalamin, oblik koji tijelo lako pretvara u aktivne oblike metilkobalamin i 5-deoksiadenozilkobalamin. Dodaci prehrani također mogu sadržavati metilkobalamin i druge oblike vitamina B12. Postojeći dokazi ne pokazuju nikakvu razliku između oblika s obzirom na apsorpciju ili bioraspoloživost. Međutim, sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12 iz dodataka prehrani u velikoj je mjeri ograničena unutarnjim kapacitetom faktora. Na primjer, samo oko 10 mcg od 500 mcg oralnog dodatka zapravo apsorbiraju zdravi ljudi [5].

Dodatak vitamina B12 posebno je važan za vegetarijance i vegane. Nedostatak B12 među vegetarijancima uvelike ovisi o vrsti prehrane koju slijede. Vegani su u najvećem riziku. Određeni proizvodi s žitaricama obogaćeni B12 dobar su izvor vitamina i često sadrže više od 3 mikrograma B12 na svakih 100 grama. Uz to, neke marke nutritivnog kvasca i žitarica obogaćene su vitaminom B12. Razni proizvodi od soje, uključujući sojino mlijeko, tofu i zamjene za meso, također sadrže sintetički B12. Važno je sagledati sastav proizvoda, jer nisu svi obogaćeni B12, a količina vitamina može varirati.

Razne smjese za dojenčad, uključujući formule na bazi soje, obogaćene su vitaminom B12. Formulirana novorođenčad ima veću razinu vitamina B12 od dojene djece. Iako se ekskluzivno dojenje preporučuje tijekom prvih 6 mjeseci djetetovog života, dodatak obogaćenom vitaminu B12 u drugoj polovici dojenčadi može biti koristan..

Nekoliko savjeta za one koji su vegetarijanci i vegani:

  • Obavezno imajte pouzdan izvor vitamina B12 u prehrani, poput obogaćene hrane ili dodataka prehrani. Općenito nije dovoljno jesti samo jaja i mliječne proizvode..
  • Zamolite svog liječnika da provjeri razinu B12 jednom godišnje..
  • Provjerite jesu li razine vitamina B12 normalne prije i tijekom trudnoće te ako dojite.
  • Stariji vegetarijanci, posebno vegani, možda će trebati veće doze B12 zbog problema povezanih s dobi.
  • Veće doze vjerojatno će trebati ljudima koji već imaju nedostatak. Prema stručnoj literaturi, doze od 100 μg dnevno (za djecu) do 2000 μg dnevno (za odrasle) koriste se za liječenje osoba s nedostatkom vitamina B12 [12].

Sljedeća tablica navodi hranu koja se može uključiti u vegetarijansku ili vegansku prehranu koja je izvrsna za održavanje normalne razine B12 u tijelu [13]:

ProizvodVegetarijanstvoVeganstvoKomentari
SirDaNeIzvrstan izvor vitamina B12, ali neke vrste sadrže više od drugih. Preporučuju se švicarski sir, mocarela, feta.
JajaDaNeNajveća količina B12 nalazi se u žumanjku. Najbogatija vitaminom B12 su patkina i gusja jaja.
MlijekoDaNe
JogurtDaNe
Hranjivi namazi s povrćem od kvascaDaDaVećinu namaza mogu koristiti vegani. Međutim, morate obratiti pažnju na sastav proizvoda, jer nisu svi namazi obogaćeni vitaminom B12.

Primjena u službenoj medicini

Zdravstvene prednosti vitamina B12:

  • Potencijalni preventivni učinak na rak: Nedostatak vitamina dovodi do problema s metabolizmom folata. Kao rezultat toga, DNA se ne može pravilno reproducirati i oštećena je. Stručnjaci vjeruju da oštećena DNA može izravno pridonijeti nastanku raka. Dodatak vitamina B12 zajedno s folatom istražuje se kao način prevencije, pa čak i liječenja određenih karcinoma..
  • Promovira zdravlje mozga: Utvrđeno je da niske razine vitamina B12 povećavaju rizik od Alzheimerove bolesti kod starijih muškaraca i žena. B12 pomaže u održavanju niske razine homocisteina, što može igrati ulogu u Alzheimerovoj bolesti. Također je važno za koncentraciju i može pomoći u smanjenju simptoma ADHD-a i slabog pamćenja..
  • Može spriječiti depresiju: ​​Brojne studije pokazale su korelaciju između depresije i nedostatka vitamina B12. Ovaj vitamin neophodan je za sintezu neurotransmitera povezanog s regulacijom raspoloženja. Jedno istraživanje, objavljeno u American Journal of Psychiatry, ispitivalo je 700 žena s invaliditetom starijih od 65 godina. Istraživači su otkrili da žene s nedostatkom vitamina B12 dvostruko češće pate od depresije.
  • Prevencija anemije i zdrave hematopoeze: Vitamin B12 neophodan je za zdravu proizvodnju crvenih krvnih stanica koje su normalne veličine i zrelosti. Nezrele i nepropisno veličine crvenih krvnih zrnaca mogu dovesti do niže razine kisika u krvi, općih simptoma slabosti i gubljenja.
  • Održavanje optimalne razine energije: Kao jedan od vitamina B, vitamin B12 pomaže pretvoriti proteine, masti i ugljikohidrate u "gorivo" za naše tijelo. Bez toga ljudi često imaju kronični umor. Vitamin B12 također je potreban za prijenos neurotransmiterskih signala koji pomažu mišićima da se kontraktiraju i održavaju razinu energije tijekom dana [1].

Vitamin B12 u obliku doze može se propisati u sljedećim slučajevima:

  • s nasljednim nedostatkom vitamina (Immerslud-Grasbeckova bolest). Propisuje se kao injekcija, prvo 10 dana, a zatim jednom mjesečno tijekom cijelog života. Ova je terapija učinkovita za osobe s oštećenom apsorpcijom vitamina;
  • s pernicioznom anemijom. Obično injekcijama, oralnim ili nazalnim lijekovima;
  • s nedostatkom vitamina B12;
  • s trovanjem cijanidom;
  • s visokom razinom homocisteina u krvi. Uzima se u kombinaciji s folnom kiselinom i vitaminom B6;
  • s dobnom bolešću oka koja se naziva dobna degeneracija makule;
  • s lezijama kože s šindrom. Uz ublažavanje kožnih simptoma, vitamin B12 također može ublažiti bol i svrbež kod ove bolesti;
  • s perifernom neuropatijom [14].

U modernoj medicini su najčešća tri sintetska oblika vitamina B12 - cijanokobalamin, hidroksokobalamin, kobabmamid. Prva se koristi u obliku intravenskih, intramuskularnih, potkožnih ili intralumbalnih injekcija, kao i u obliku tableta. Hidroksokobalamin se može ubrizgati samo pod kožu ili u mišiće. Kobamamid se daje injekcijama u venu ili mišić ili se uzima oralno. Najbrži je od tri tipa. Osim toga, ti lijekovi postoje u obliku praha ili gotovih otopina. I bez sumnje, vitamin B12 često se nalazi u multivitaminskim formulacijama..

Upotreba vitamina B12 u tradicionalnoj medicini

Tradicionalna medicina, prije svega, savjetuje uzimanje hrane bogate vitaminom B12 u slučaju anemije, slabosti, osjećaja kroničnog umora. To su meso, mliječni proizvodi, jetra.

Smatra se da vitamin B12 može imati pozitivan učinak na psorijazu i ekceme. Stoga tradicionalni liječnici savjetuju upotrebu masti i krema, koje uključuju B12, izvana i u obliku tečajeva liječenja.

Vitamin B12 u najnovijim znanstvenim istraživanjima

  • Znanstvenici s Norveškog instituta za znanost i tehnologiju utvrdili su da je nedostatak vitamina B12 tijekom trudnoće povezan s povećanim rizikom od preranog poroda. U istraživanju je sudjelovalo 11 216 trudnica iz 11 zemalja. Prerano rođenje i niska porođajna težina čine trećinu od gotovo 3 milijuna smrtnih slučajeva novorođenčadi svake godine. Istraživači su utvrdili da rezultati ovise i o zemlji prebivališta majke fetusa - na primjer, visoke razine B12 bile su povezane s visokim omjerom porođajne težine u zemljama s niskim i srednjim prihodima, ali se nisu razlikovale u zemljama s visokom razinom prebivališta. Međutim, u svim je slučajevima nedostatak vitamina bio povezan s rizikom od preranog poroda [15].
  • Istraživanje sa Sveučilišta u Manchesteru pokazuje da dodavanje visokih doza određenih vitamina konvencionalnim tretmanima - posebno vitaminima B6, B8 i B12 - može značajno smanjiti simptome shizofrenije. Takve doze smanjile su mentalne simptome, dok su male količine vitamina bile neučinkovite. Uz to, primijećeno je da su vitamini B najkorisniji u ranim fazama bolesti [16].
  • Norveški su znanstvenici otkrili da su niske razine vitamina B12 u dojenčadi povezane s naknadnim padom dječjih kognitivnih sposobnosti. Istraživanje je provedeno među nepalskom djecom, jer je nedostatak vitamina B12 vrlo čest u zemljama Južne Azije. Prvo su izmjerene razine vitamina u novorođenčadi (između 2 i 12 mjeseci starosti), a zatim u te iste djece 5 godina kasnije. Djeca s nižom razinom B12 lošije su se pokazala na testovima poput rješavanja zagonetki, prepoznavanja slova i tumačenja osjećaja druge djece. Nedostatak vitamina najčešće je uzrokovan nedovoljnom konzumacijom životinjskih proizvoda zbog niskog životnog standarda u zemlji [17].
  • Prvo dugoročno istraživanje ove vrste, koje je proveo Državni centar za istraživanje raka Sveučilišta Ohio, pokazuje da je dugoročno dodavanje vitamina B6 i B12 povezano s povećanim rizikom od raka pluća kod muških pušača. Podaci su prikupljeni od preko 77 000 pacijenata koji su uzimali 55 mikrograma vitamina B12 svaki dan tijekom 10 godina. Svi sudionici bili su u dobnoj skupini od 50 do 76 godina i bili su uključeni u istraživanje između 2000. i 2002. Kao rezultat promatranja, utvrđeno je da muškarci koji puše imaju četiri puta veću vjerojatnost da će razviti rak pluća od onih koji nisu uzimali B12 [18].
  • Nedavna istraživanja sugeriraju da suplementacija određenim vitaminima poput B12, D, koenzima Q10, niacina, magnezija, riboflavina ili karnitina može imati terapijske koristi za napade migrene. Ova neurovaskularna bolest pogađa 6% muškaraca i 18% žena širom svijeta i vrlo je ozbiljno stanje. Neki znanstvenici navode da je razlog tome možda nedostatak antioksidansa ili disfunkcija mitohondrija. Kao rezultat, ovi vitamini i elementi u tragovima, koji imaju antioksidativna svojstva, mogu poboljšati stanje pacijenta i smanjiti simptome bolesti [19].

Primjena vitamina B12 u kozmetologiji

Vjeruje se da vitamin B12 ima blagotvorne učinke na stanje kose. Lokalnom primjenom cijanokobalamina možete svojoj kosi dodati prekrasan sjaj i snagu. Da biste to učinili, savjetuje se upotreba ljekarničkog vitamina B12 u ampulama, dodajući ga maskama - i prirodnim (na bazi ulja i prirodnih proizvoda) i kupljenim. Na primjer, sljedeće maske će imati koristi od kose:

  • maska ​​koja sadrži vitamine B2, B6, B12 (iz ampula), bademovo ulje i čičkovo ulje (svaka žlica), 1 sirovo pileće jaje. Svi sastojci se miješaju i nanose na kosu 5-10 minuta;
  • mješavina vitamina B12 (1 ampula) i 2 žlice crvene paprike. S takvom maskom morate biti izuzetno oprezni i nanositi je samo na korijene kose. Ojačat će korijenje i ubrzati rast kose. Trebate ga držati ne duže od 15 minuta;
  • maska ​​s vitaminom B12 iz ampule, žličice ricinusovog ulja, žličica tekućeg meda i 1 sirovi pileći žumanjak. Ova se maska ​​može isprati jedan sat nakon nanošenja;

Pozitivan učinak vitamina B12 uočava se kada se nanese na kožu. Vjeruje se da pomaže zaglađivanju prvih bora, tonizira kožu, obnavlja stanice i štiti je od štetnih učinaka vanjskog okoliša. Kozmetolozi savjetuju upotrebu ljekarničkog vitamina B12 iz ampule, miješanje s masnom bazom - bilo maslacem, vrhnjem ili vazelinom. Učinkovita maska ​​protiv starenja je maska ​​od tekućeg meda, kiselog vrhnja, pilećih jaja, esencijalnog ulja limuna, s dodatkom vitamina B12 i B12 i soka aloe vere. Ova se maska ​​nanosi na lice 15 minuta, 3-4 puta tjedno. Općenito, vitamin B12 za kožu dobro djeluje s kozmetičkim uljima i vitaminom A. Međutim, prije upotrebe bilo koje kozmetičke tvari, vrijedi testirati na alergije ili neželjene kožne reakcije.

Upotreba vitamina B12 u stočarstvu

Kao i kod ljudi, i kod nekih životinja tijelo proizvodi unutarnji čimbenik potreban za apsorpciju vitamina. Te životinje uključuju majmune, svinje, štakore, krave, tvor, zečeve, hrčke, lisice, lavove, tigrove i leoparde. Intrinzični faktor nije pronađen kod zamorčića, konja, ovaca, ptica i nekih drugih vrsta. Poznato je da se kod pasa u želucu stvara samo mala količina faktora - većina se nalazi u gušterači. Čimbenici koji utječu na asimilaciju vitamina B12 kod životinja su nedostatak proteina, željeza, vitamina B6, uklanjanje štitnjače i povećana kiselost. Vitamin se uglavnom skladišti u jetri, kao i u bubrezima, srcu, mozgu i slezeni. Kao i kod ljudi, vitamin se izlučuje mokraćom i preživačima, uglavnom izmetom..

Psi rijetko pokazuju znakove nedostatka vitamina B12, međutim, potreban im je za normalan rast i razvoj. Najbolji izvori B12 su jetra, bubrezi, mlijeko, jaja i riba. Uz to, većina gotove hrane već je obogaćena esencijalnim vitaminima i mineralima, uključujući B12..

Mačke trebaju oko 20 mikrograma vitamina B12 po kilogramu tjelesne težine da bi održale normalan rast, trudnoću, dojenje i razinu hemoglobina. Studije pokazuju da mačići možda neće primiti vitamin B12 3-4 mjeseca bez primjetnih posljedica, nakon čega se njihov rast i razvoj znatno usporava dok ne prestanu..

Glavni izvor vitamina B12 za preživare, svinje i perad je kobalt koji je prisutan u tlu i hrani. Nedostatak vitamina očituje se u usporavanju rasta, lošem apetitu, slabosti, živčanim bolestima [20].

Upotreba vitamina B12 u biljnoj proizvodnji

Već dugi niz godina znanstvenici pokušavaju pronaći način za dobivanje vitamina B12 iz biljaka, jer su njegov glavni prirodni izvor životinjski proizvodi. Neke su biljke sposobne apsorbirati vitamin kroz korijenje i tako se obogatiti njime. Na primjer, ječmena zrna ili špinat sadržavali su značajne količine vitamina B12 nakon dodavanja gnojiva u tlo. Tako se kroz takva istraživanja šire mogućnosti za ljude koji ne mogu dobiti dovoljno vitamina iz njegovih prirodnih izvora [21].

Mitovi o vitaminu B12

  • Bakterije u ustima ili gastrointestinalnom traktu neovisno sintetiziraju dovoljnu količinu vitamina B12. Da je to istina, nedostatak vitamina ne bi bio toliko čest. Vitamin možete dobiti samo iz životinjskih proizvoda, umjetno obogaćene hrane ili aditiva za hranu.
  • Odgovarajuće količine vitamina B12 mogu se dobiti iz fermentiranih proizvoda od soje, probiotika ili algi (poput spiruline). Zapravo, ove namirnice ne sadrže vitamin B12, a njegov je sadržaj u algama vrlo kontroverzan. Čak i prisutan u spirulini, on nije aktivni oblik vitamina B12 koji je potreban ljudskom tijelu..
  • Potrebno je 10 do 20 godina da bi se razvio nedostatak vitamina B12. Zapravo, nedostatak se može razviti prilično brzo, pogotovo kada dolazi do nagle promjene prehrane, na primjer, pri prelasku na vegetarijansku ili vegansku prehranu [12].

Kontraindikacije i upozorenja

Znakovi nedostatka vitamina B12

Klinički slučajevi nedostatka vitamina B12 izuzetno su rijetki, a u većini slučajeva uzrokuju ih ozbiljni metabolički poremećaji, bolesti ili potpuno odbacivanje hrane koja sadrži vitamin. Samo liječnik može utvrditi postoji li nedostatak neke tvari u vašem tijelu provođenjem posebnih studija. Međutim, kako se razina B12 u serumu približava minimumu, mogu se pojaviti neki simptomi i nelagoda. Najteža je stvar u ovoj situaciji utvrditi nedostaje li vašem tijelu vitamina B12, jer se njegov nedostatak može prikriti kao mnoge druge bolesti. Simptomi nedostatka vitamina B12 mogu uključivati:

  • razdražljivost, sumnjičavost, promjena osobnosti, agresija;
  • apatija, pospanost, depresija;
  • demencija, smanjena intelektualna sposobnost, oštećenje pamćenja;
  • u djece - zaostajanje u razvoju, manifestacije autizma;
  • neobični osjećaji u udovima, drhtanje, gubitak osjećaja položaja tijela;
  • slabost;
  • promjene u vidu, oštećenje vidnog živca;
  • inkontinencija;
  • problemi kardiovaskularnog sustava (ishemijski napadi, moždani udar, infarkt miokarda);
  • duboka venska tromboza;
  • kronični umor, česte prehlade, gubitak apetita.

Kao što vidite, nedostatak vitamina B12 može se "prikriti" pod mnoge bolesti, a sve zato što igra vrlo važnu ulogu u funkcioniranju mozga, živčanog sustava, imuniteta, krvožilnog sustava i stvaranju DNA. Zbog toga je potrebno provjeriti razinu B12 u tijelu pod liječničkim nadzorom i savjetovati se sa stručnjakom o prikladnim tretmanima..

Vjeruje se da vitamin B12 ima vrlo nizak potencijal toksičnosti, stoga medicina nije utvrdila graničnu razinu unosa i znakove viška vitamina. Smatra se da se višak vitamina B12 samostalno izlučuje iz tijela..

Interakcija s lijekovima

Određeni lijekovi mogu utjecati na razinu vitamina B12 u tijelu. Ti su lijekovi:

  • kloramfenikol (kloromicetin), bakteriostatski antibiotik koji utječe na razinu vitamina B12 kod nekih pacijenata;
  • lijekovi koji se koriste za liječenje čira na želucu i refluksa, mogu ometati apsorpciju B12, usporavajući oslobađanje želučane kiseline;
  • metformin, koji se koristi za liječenje dijabetesa.

Ako redovito uzimate ove ili bilo koje druge lijekove, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o njihovom utjecaju na razinu vitamina i minerala u vašem tijelu. [22].

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o vitaminu B12 i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

  1. Top 10 vitamina B12 namirnica, izvor
  2. B12 Nedostatak i povijest, izvor
  3. Preporuke za unos vitamina B12, izvor
  4. Mišljenje Znanstvenog odbora za hranu o reviziji referentnih vrijednosti za označavanje hranjivih sastojaka, izvor
  5. Grupe u riziku od nedostatka vitamina B12, izvor
  6. Cijanokobalamin, izvor
  7. Vitamin B12. Fizička i kemijska svojstva, izvor
  8. Nielsen, Marianne & Rostved Bechshøft, Mie & Andersen, Christian & Nexø, Ebba & Moestrup, Soren. Transport vitamina B 12 iz hrane u tjelesne stanice - Sofisticirani, višestupanjski put. Nature reviews Gastroenterology & hepatology 9, 345-354, izvor
  9. Kako tijelo apsorbira vitamin B12? izvor
  10. VITAMIN B12 KOMBINA Hranjivih sastojaka, izvor
  11. USDA baze podataka o sastavu hrane, izvor
  12. Vitamin B12 u vegetarijanskoj prehrani, izvor
  13. Hrana bogata vitaminom B12 za vegetarijance, izvor
  14. VITAMIN B12 UPOTREBA I UČINKOVITOST, izvor
  15. Tormod Rogne, Myrte J. Tielemans, Mary Foong-Fong Chong, Chittaranjan S. Yajnik i drugi. Povezanost koncentracije vitamina B12 u majci u trudnoći s rizicima od prijevremenog poroda i male porođajne težine: Sustavni pregled i metaanaliza podataka o pojedinim sudionicima. American Journal of Epidemiology, svezak 185, izdanje 3 (2017), stranice 212-223. doi.org/10.1093/aje/kww212
  16. J. Firth, B. Stubbs, J. Sarris, S. Rosenbaum, S. Teasdale, M. Berk, A. R. Yung. Učinci dodataka vitamina i minerala na simptome shizofrenije: sustavni pregled i metaanaliza. Psihološka medicina, svezak 47, broj 9 (2017), stranice 1515-1527. doi.org/10.1017/S0033291717000022
  17. Ingrid Kvestad i drugi. Status vitamina B-12 u dojenačkoj dobi pozitivno je povezan s razvojem i kognitivnim funkcioniranjem 5 godina kasnije u nepalske djece. Američki časopis za kliničku prehranu, svezak 105, izdanje 5, stranice 1122–1131, (2017). doi.org/10.3945/ajcn.116.144931
  18. Theodore M. Brasky, Emily White, Chi-Ling Chen. Dugoročna, dopunska, metabolizam s jednim ugljikom, vezana uz upotrebu vitamina B u vezi s rizikom od raka pluća u kohorti vitamina i životnog stila (VITAL). Časopis za kliničku onkologiju, 35 (30): 3440-3448 (2017). doi.org/10.1200/JCO.2017.72.7735
  19. Nattagh-Eshtivani E, Sani MA, Dahri M, Ghalichi F, Ghavami A, Arjang P, Tarighat-Esfanjani A. Uloga hranjivih sastojaka u patogenezi i liječenju migrenskih glavobolja: Pregled. Biomedicina i farmakoterapija. Svezak 102, lipanj 2018, stranice 317-325 doi.org/10.1016/j.biopha.2018.03.059
  20. Izvor vitamina za prehranu
  21. A. Mozafar. Obogaćivanje nekih B-vitamina u biljkama primjenom organskih gnojiva. Biljka i tlo. Prosinac 1994., svezak 167., izdanje 2, str. 305-311 doi.org/10.1007/BF00007957
  22. Sally Pacholok, Jeffrey Stuart. Može li to biti B12? Epidemija pogrešno postavljenih dijagnoza. Drugo izdanje. Knjige vozača Quilla. Kalifornija, 2011. ISBN 978-1-884995-69-9.

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj primjene bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!