Image

LiveInternetLiveInternet

Svi bi to trebali znati. Vitamini su vitalni za normalno funkcioniranje tijela. I vrlo je važno da čak i malo dijete zna abecedu vitamina i kako popuniti svoje rezerve u tijelu, jer ih sami ne možemo proizvesti. Vitamine možete kupiti u ljekarni, ali pogledajmo bliže njihovu ulogu u zdravlju i u kojim su proizvodima sadržani..

Vitamin A (beta-karoten ili retinol)

Zašto nam je potreban vitamin A i kako možemo nadoknaditi njegov nedostatak?

  • Odgovoran za normalno funkcioniranje svih sluznica i kože.
  • Sudjeluje u sintezi bjelančevina i normalizira metabolizam.
  • Također je neophodno za rast i stvaranje kostiju i tkiva unutarnjih organa..
  • Poboljšava imunitet i jača kosu, nokte, zube i desni.
  • Poboljšava vid, u lošim uvjetima vidljivosti. Također je snažan antioksidans.

Simptomi nedostatka vitamina A su očiti:

  • česti osipi na koži;
  • vid se pogoršava;
  • apetit se izrazito smanjuje;
  • imunitet se smanjuje, često ste bolesni;
  • gubitak kose.

Nedostatak retinola može biti posljedica nedostatka masnoće u prehrani. Činjenica je da se vitamin A ne apsorbira sam od sebe. Treba mu pomoć s biljnim i životinjskim mastima. I ne zaboravite na vitamin E, nedostatak ovog vitamina sprječava apsorpciju vitamina A. To još jednom dokazuje da je uravnotežena prehrana neophodna za zdravo tijelo.!

Dnevna potreba za vitaminom je 1000 μg = 3300 IU (približno 1 mg). Ali potreba za vitaminom naglo se povećava ljeti, to ovisi i o klimi..

Hrana koja sadrži vitamin A:

Najveći sadržaj vitamina u životinjskim proizvodima. Riblje ulje, ulje jetre morske plodove, ulje jetre bakalara, pileća jaja. Maslac i mliječni proizvodi.

Biljna hrana (narančasta, crvena i zelena) sadrži mnogo manje retinola, ali je i neophodna za tijelo. Mrkva, buča, marelica (visok sadržaj beta-karotena iz kojeg tijelo dobiva retinol). Brokula, zeleni grašak, rajčica, paprika, zelena salata, špinat, dinja.

Vitamini B skupine

Zašto su nam potrebni vitamini B skupine i kako možemo nadoknaditi njegov nedostatak??

Potrebni su nam svaki dan za:

  • Normalno funkcioniranje živčanog i kardiovaskularnog sustava.
  • Povećajte otpornost na stres i spriječite depresiju, poboljšajte raspoloženje.
  • Poboljšanje probavnog sustava. Stabilizirajte razinu šećera u krvi i normalizirajte metabolizam.
  • Rast stanica i rad mišića.
  • Jačanje imunološkog sustava.

Svaki vitamin ove skupine ima svoj serijski broj. Ispod je popis najvažnijih vitamina za svakodnevno nadopunjavanje.

V1 - sudjeluje u preradi BZHU u energiju. Regulira ravnotežu vode i soli. Izvor hrane - heljda, zobene pahuljice, integralni kruh, šparoge, zeleni grašak, šljiva, pomelo, suhe šljive, grožđice.

B2 - pomaže u sagorijevanju šećera, neophodan je za metabolizam i sintezu hemoglobina, povećava plastičnost kože - kiselo mlijeko, svježi sir, sir, jaja, kupus svih vrsta, tjestenina od tvrde pšenice.

B3 - poboljšava mikrocirkulaciju krvi, sintetizira proteine ​​i masti, oslobađajući energiju - orašasti plodovi, mrkva, rajčica, goveđa jetra, riba, mlijeko, žumanjak.

V5 - sprečava razmnožavanje loših mikroba, sudjeluje u stvaranju "dobrog" kolesterola - meso peradi, mliječni proizvodi, riblja ikra, zeleno povrće, lješnjaci, kikiriki, grašak, heljda, mekinje.

B6 - potiče metabolizam, aktivira živčani sustav - nerafinirane žitarice, krumpir, orasi, jetra, riba, špinat, kupus, banane, jagode, mlijeko.

B7 - poboljšava stanje kože i kose, sudjeluje u regulaciji znojnih žlijezda i koštane srži te u sintezi korisne mikroflore želuca - kukuruz, špinat, luk, rajčica, gljive, soja, jabuke, dinja, jetra, bubrezi.

B8 - štiti jetru od toksina i stvaranja masti oko nje, regulira razinu kolesterola i stimulira mozak - sezam, pivski kvasac, pšenične mekinje, pšenične klice, kupus, goveđe srce, agrumi.

B9 (uništen toplinskom obradom) - neophodan je za vitamin B12, uz njegovu pomoć nastaje nukleinska kiselina i dolazi do diobe stanica, stvaraju se eritrociti, posebno neophodni za trudnice do 12 tjedana - leća, med, pomelo, grejp, jetra, gljive, repa, bundeva.

B12 - sprečava anemiju, potiče rast i poboljšava apetit, regulira normalnu aktivnost živčanog sustava, poboljšava pamćenje - nalazi se u hrani uglavnom životinjskog podrijetla (meso, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi).

Mora se imati na umu da nedostatak vitamina B može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Ali prekomjerna ponuda jednako je opasna kao i deficit. Važno je jesti vitamine u kompleksu, a ne u njihovom zasebnom obliku.

Vitamin C

Mnogi ljudi znaju da nam je vitamin C potreban za povećanje imuniteta. Ali ovo je daleko od posljednjeg čimbenika, zbog čega ga vrijedi uzimati svakodnevno..

  • Ovaj vitamin moćan je antioksidans koji povećava otpornost na infekcije i štiti od stresa.
  • Regulira redoks procese.
  • Pomaže u sintezi kolagena i prokolagena, sudjeluje u metabolizmu folne kiseline i željeza.
  • Vitamin C je vitamin mladosti.

Nedostatak askorbinske kiseline lako je definirati: stalni umor, nesanica, smanjeni imunitet, gubitak kose, krvarenje zubnog mesa, bore, rane zacjeljuju dugo.

Da biste bili zdravi i veseli, poželjno je konzumirati dnevnu normu askorbinske kiseline. Za muškarce je ta norma oko 90 mg, ženi treba oko 75 mg, za adolescente ta norma varira od 65 do 75 mg, a djeci je potrebno 35-50 mg.

Postoji zabluda da je limun glavni izvor vitamina C. U stvari, limun sadrži samo 40-45 mg vitamina C na 100 g. Ali u svježim šipkovima 450-600 mg. Slatka paprika, crni ribiz i morska krkavina sadrže 180-200 mg, a zelena paprika i špinat 100-120 mg na 100 g proizvoda. Kivi, brokula i prokulice sadrže 70-95 mg, naranče, jagode i ostalo bobičasto voće sadrže 50-60 mg. Ali vrlo je važno ne zaboraviti da se tijekom toplinske obrade vitamin C uništava.

Moramo imati na umu da se vitamin C ne nakuplja u tijelu, pa je vrlo važno svakodnevno brinuti o svom zdravlju..

Vitamin D

Zašto je vitamin D toliko potreban?

  • Ovaj vitamin pomaže u liječenju rahitisa.
  • Bez vitamina D nemoguće je asimilirati kalcij i fosfor koji su odgovorni za stvaranje i jačanje kostiju i zuba..
  • Sastavni dio procesa rasta i razvoja stanica.
  • Prevencija mnogih bolesti (karcinom genitalija, leukemija itd.)
  • Utječe na razinu glukoze u krvi.
  • Vitamin D uključen je u složeno liječenje multiple skleroze. Popravlja zaštitne ovojnice koje okružuju živce.
  • Usporava proces starenja.

Dnevni unos vitamina D za dijete

5 mcg, i za odraslu osobu

5-10 mcg. Potreba za vitaminom povećava se konzumacijom velikih količina kave i čaja. Ako osoba nije na suncu, pogotovo dijete, tada morate uzimati dodatke vitamina. Maksimalna apsorpcija vitamina D bit će u kombinaciji s vitaminima A, E, C i skupinom B. Većinu ovog vitamina dobivamo pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Stoga je potreba za djecom rođenom u jesen i zimi veća zbog smanjenja dnevnog svjetla. Djeluju na ulja u koži, što utječe na proizvodnju vitamina D koji se zatim apsorbira u kožu. Kad preplanete, ovaj se vitamin više ne proizvodi..

Vitamin D topiv je u mastima; kada uđe u tijelo, apsorbira se u zid želuca zajedno s mastima.

Nedostatak vitamina D može dovesti do:

  • Krhki nokti, pogoršanje stanja kose (lomljivost, gubitak) i propadanje zuba;
  • Krhke kosti i usporen rast;
  • Kronični umor, depresija i glavobolja;
  • Može se razviti dijabetes tipa 2;
  • Na rahitis;
  • Crohnova bolest utječe na crijeva.

Koja hrana sadrži vitamin D?

Pa, sve je jednostavno, od djetinjstva znamo da je riblje ulje glavni izvor hrane vitamina D. Žličica ribljeg ulja zamjenjuje dnevnu normu djeteta.

  • Sve masne ribe bogate su vitaminom D (šaran, jegulja, haringa, skuša, pastrva).
  • Predvodnici - jetra morskih plodova 2500 mcg i jetra bakalara - 375 mcg.
  • Masno mlijeko, sir, maslac

1,5 mcg. Kefir i fermentirano pečeno mlijeko

2,5 mcg.

  • Vrlo malo u krumpiru i peršinu.
  • Svakom sedmom čovjeku na planeti nedostaje vitamina D. Ne budite jedan od njih! Uvijek možete potražiti savjet od nutricionista.

    Vitamin E

    Želite li biti uvijek lijepi, fit i mladi? Kako vitamin E utječe na tijelo? Odgovore na ova pitanja naći ćete sada.

    Zašto nam je vitamin E toliko potreban:

    • Vitamin E poboljšava cirkulaciju krvi, zbog čega dolazi do regeneracije stanica. Usporava starenje. Jača zidove srca.
    • Ostavlja kožu podatnom i čvrstom. Također ublažava bore, plitke ožiljke i strije.
    • Podržava normalnu funkciju živčanog sustava.
    • Utječe na normalno funkcioniranje spolnih žlijezda i kod žena i kod muškaraca. Utječe na seksualne performanse.
    • Djeluje kao antioksidans, usporava oksidaciju lipida (masti), pomaže u apsorpciji vitamina A i štiti ga od kisika.

    Snaga blagotvornih učinaka vitamina E pojačava se ako se svi vitamini troše u kompleksu. Na primjer, vitamin C pojačava djelovanje vitamina E u sprečavanju stvaranja stanica raka.

    Proizvodi koji sadrže vina E:

    • Ulje suncokreta, masline, soje, badema, kukuruza, lanenog sjemena - može sadržavati od 60 do 300 mg.
    • Ulje kikirikija i kokosa - 7-14 mg.
    • Orašasti plodovi svih vrsta - 2 do 24 mg.
    • Morski bučak i suhe marelice - 5 - 5,5 mg.
    • Šipak i grah - 3,8 mg.
    • Špinat i kiselica - 2,5 mg.
    • Heljda, griz, pšenično brašno, raženi kruh ili cjelovito zrno - 2-4 mg.

    Važno! Ako želite maksimizirati blagodati, morate konzumirati vitamin E zajedno s vitaminima A i B, a vrlo je važno NE miješati vitamin E s vitaminom D! Vitamin D uništava vitamin E!

    Vitamin P

    Vitamin P (naziva se još i rutinom, ali to je čitav kompleks elemenata - bioflavonoida, uključujući rutin) koje tijelo ne može proizvesti samo, stoga mu moramo stalno nadopunjavati rezerve.

    Zašto je vitamin P koristan?

    • Prije svega, jača zidove kapilara, poput vitamina K, sprječava hemoragičnu dijatezu.
    • Povećava brzinu zgrušavanja krvi, sprečava krvarenje.
    • Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i proširenih vena, širi zidove krvnih žila.
    • Povećava imunitet. Bori se protiv virusa i infekcija.
    • Smanjuje alergijske reakcije i upale.
    • Vitamin P je profilaksa za mnoge bolesti povezane s venama, kapilarama, krvnim žilama.
    • Poboljšava funkcioniranje mrežnice.

    Što i kako najbolje koristiti rutin?

    Korisna svojstva povećavaju se u kombinaciji s drugim vitaminima i mineralima. Primjerice, vitamin P + bakar snažan je antioksidans, P + E je učinkovita prevencija proširenih vena. Vitamini P + C međusobno se nadopunjuju, a u nekim se slučajevima rutin čak naziva i vitaminom C2. Rutin štiti askorbinsku kiselinu od utjecaja teških metala, a ona zauzvrat pojačava vazo-jačajuća svojstva vitamina P.

    Izvori vitamina P:

    Prije svega, sve su to agrumi. Vitamin P nalazi se u bijeloj kori i u veznim elementima.

    Višnje ne zaostaju u količini ovog vitamina. Gotovo sve bobičasto voće i voće, rekao bih da je ovo najukusniji vitamin especially Posebno su korisni crni ribiz, šipk, maline, kupine, borovnice, orlovi nokti, marelice, nektarina. Zeleno povrće i gotovo sve zelje. Velika količina rutine u sirovoj heljdi, ovo je najbolje mjesto za jesti klice. (Kako klijati heljdu i recepte s njom možete pronaći u odjeljku http://cultura-pitaniya.ru/polza-proroshhennogo-zerna/

    Jedini nedostatak vitamina P je što nije otporan na toplinsku obradu, smrzavanje, zrak i svjetlost, kao i većina vitamina. Stoga je najbolje jesti više svježeg voća i povrća.!

    Vitamin PP (nikotinska kiselina, nikacin) Vitamin B3.

    Kako vitamin PP utječe na naše tijelo?

    • Ovaj je vitamin vrlo važan za tijelo, posebno za žene..
    • Vitamin PP sudjeluje u gotovo svim procesima ljudskog tijela.
    • Bez toga su nemogući oksidacijsko-redukcijski proces u tijelu, sinteza proteina, rad živčanog sustava, kardiovaskularnog sustava, stvaranje hormona (inzulin, kortizol, progesteron, testosteron, estrogeni i drugi)..
    • Vraća kolesterol u normalu, sprječava trombozu, širi krvne žile, dovodi tlak u normalu i crijevnu i oralnu sluznicu, pospješuje detoksikaciju tijela.

    Dnevna potreba za vitaminom PP iznosi oko 15-20 mg za žene i 16-28 mg za muškarce. No potreba se može povećati stresom, nervoznim radom ili u vrućim radionicama, trudnoćom i dojenjem, u neprikladnoj klimi (vrlo hladnoj ili vrlo vrućoj), uz ograničenu prehranu (vegetarijanstvo, veganstvo, post, nepravilna prehrana) i naravno uz teške fizičke napore.

    Nedostatak vitamina može dovesti do pelagre i ulceracije. Mogu postojati i poremećaji probavnog sustava, proljev, gubitak apetita. Nizak nivo šećera u krvi, suha koža, slabost. Poremećen je rad cijelog organizma.

    Gdje se nalazi vitamin PP?

    Vitamin PP u hrani:

    • Suhe i svježe gljive (suhe vrganje 82 mg, suhe vrganje 60 mg, svježe gljive 10 mg)
    • Orašasti plodovi (najviše u kikirikiju i pistacijama 13-18 mg)
    • Jetra 17,2 mg
    • Riba (tuna i skuša vodeći su među njima - 11,6-15,5 mg)
    • Puretina 13,3, zec 11,6, piletina 12,5, govedina 8,2
    • Pšenica, tvrda

    5 mg Heljda, soja, grašak, grah

    2-4 mg Krumpir, mrkva, paprika

    Vitamin PP otporan je na smrzavanje i visoke temperature. Dobro se apsorbira zajedno s vitaminom B6.

    Vitamin K

    Čemu služi vitamin K??

    • Prije svega, vitamin K normalizira krvni tlak i zgrušavanje krvi.
    • U medicini se koristi kod jakih krvarenja i hemoragijske dijateze (kada kapilari izgube krv i na koži nastanu tamne mrlje).
    • Također, ovaj se vitamin ponekad koristi kod disfunkcije jetre..
    • Vitamin K snažan je antioksidans i njime se mogu neutralizirati određeni otrovi koji su ušli u tijelo..
    • Ima važnu ulogu u strukturi ljudskog kostura i vezivnog tkiva..
    • Vitamin je neophodan za dobru apsorpciju vitamina D i kalcija. Blagotvorno djeluje na tijelo s menstrualnim bolovima.
    • Održava normalnu vitalnu aktivnost mikroflore u želucu, koristi se i za liječenje poremećaja motoričke funkcije želuca i crijeva.

    Prosječna dnevna doza osobe iznosi približno 1 mikrogram po kilogramu tjelesne težine. Osoba dnevno prima 300 mcg vitamina K, ali nema nuspojava zbog viška ovog vitamina.!

    Izvori vitamina K u hrani:

    Listovi zelenog čaja, sve vrste kupusa, špinat, zelje (sve zeleno lisnato povrće), govedina, kokošja jaja, sojino ulje, grah, orašasti plodovi (orasi, indijski orah, lješnjaci), šipak, banane, borovnice, smokve, grožđe.

    Vitamin K, kao i mnogi drugi vitamini, topiv je u mastima. Za njegovu apsorpciju potrebno je da u crijevima ima malo masti. U principu, nedostatak vitamina K je malo vjerojatan čak ni kod najčešće prehrane ljudi. Budući da tijelo samo proizvodi vitamin interakcijom s mikroorganizmima. To se može dogoditi samo ako koristite lijekove koji remete sintezu vitamina ili drastično mijenjaju prehranu i uvelike se ograničavaju u hrani..

    Vitamin H B7 (biotin)

    Vitamin H nam je potreban iz mnogih razloga:

    • Ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, u interakciji s inzulinom (hormon gušterače).
    • Pomaže u proizvodnji glukokinaze u pokretanju metabolizma glukoze.
    • Sintetizirajte glikogen koji se nakuplja u mišićima i jetri.
    • Stabilizira šećer u krvi.
    • Pomaže u apsorpciji vitamina B skupine.
    • Sudjeluje u razgradnji masnih kiselina.
    • Pomagač u razgradnji masti. Utječe na sadržaj masti u koži.
    • Sadrži sumpor, koji je dobar za kožu, kosu i nokte. Zaustavlja ćelavost, jača kosu.
    • Neophodan je za sintezu hemoglobina, također je potreban za očuvanje nasljednih informacija.
    • Ovaj vitamin proizvodi se u crijevima.

    Može doći do naglog smanjenja vitamina A ako se dugo liječite antibioticima ili ako ste na intravenskoj prehrani. Alkohol i antikonvulzivi imaju isti učinak. U ovom slučaju potrebno je lijekovima vratiti mikrofloru želuca. A sirovi žumanjak također ubija biotin u želucu. Magnezij je neophodan za dobru proizvodnju vitamina H, treba paziti da ga ima dovoljno u prehrani.

    Nedostatak biotina može dovesti do:

    • hipoglikemija (nedostatak šećera u krvi koji remeti mozak);
    • živčani slom i stalna neobjašnjiva agresija;
    • disfunkcija lojnih žlijezda, gubitak kose i perut, lomljivi nokti;
    • apatija, pospanost i mišićna slabost.

    Hrana koja sadrži biotin:

    • Svinjska i goveđa jetra, goveđi bubrezi i srce. U mesu životinja (svinjetina, govedina, piletina).
    • Kravlje mlijeko, sir.
    • Haringa i iverak.
    • Rajčice, krumpir, smeđa riža, kikiriki, mrkva, mekinje i pšenično brašno, jabuke, banane, naranče.

    Ali ovo je samo mali djelić koji možemo dobiti. Potrebnu količinu biotina stvara naša crijevna mikroflora, podložno cjelovitoj i uravnoteženoj prehrani.

    Vitamin U

    Tijelo ne proizvodi vitamin V i stoga ga treba nadoknađivati ​​hranom. Dnevna doza se kreće od 100 do 300 mg. Ali ako imate želučane smetnje, doza se može povećati na 400 mg.

    Zašto vam treba vitamin U?

    • Pomaže u otkrivanju štetnih i opasnih tvari u tijelu i s njima ratuje.
    • Pomaže u sintezi vitamina B.
    • Integralni pomoćnik kod čira i erozije (liječi rane) u probavnom sustavu.
    • Normalizira kiselost želuca.
    • Pospješuje brzo zacjeljivanje kože.
    • Učinkovito pomaže u borbi protiv alergija.
    • Poboljšava metabolizam masti, štiti jetru od oštećenja.
    • U slučaju ateroskleroze je nezamjenjiv (odgovoran za cirkulaciju krvi u oštećenim žilama mozga).
    • Kontrolira metabolizam kolesterola. Pozitivno djeluje na depresiju.
    • Uz nezdrav način života (pijenje alkohola i pušenje), ovaj se vitamin konzumira trenutno, pokušavajući zaštititi tijelo.
    • Nedostatak vitamina U može dovesti do povećane kiselosti u želucu, što rezultira čirima ili erozijom.

    Izvori vitamina U:

    Gotovo svo povrće (najviše u kupusu, začinskom bilju, rajčici, špinatu).

    Mlijeko od sira, sirovi žumanjci, jetra.

    Kada se povrće termički obrađuje 10 minuta, gubitak ovog vitamina bit će beznačajan. Najbolje od svega je što se vitamin čuva u kuhanoj repi koja je vrlo bitna za želučane bolesti.

    Što se tiče sintetiziranih vitamina, oni su mnogo manje aktivni od prirodnih. Jedite više svježih salata - ovo je vitamin BOOM!

    Uzimanje jednog vitamina neće vam pružiti dobro zdravlje! Uravnotežena i pravilna prehrana s raznovrsnom hranom pomoći će vam da ostanete uvijek zdravi.!

    Vitamini

    Što je?

    Stanice vitamina ne sintetiziraju i ulaze u tijelo zajedno s hranom. Iznimka su vitamini D, K i B3. Vitamin D sintetizira se u koži ultraljubičastim zrakama, a K i B3 crijevnim bakterijama.

    Vitamini su katalizatori metaboličkih procesa, nisu dio tkiva i nisu izvor energije. Vitamini ne uključuju elemente u tragovima i esencijalne aminokiseline.

    Ukratko o vitaminima, postoji nekoliko teza:

    • označeno latiničnim slovima, a slijede nazivi organskih tvari;
    • s nedostatkom se razvija hipovitaminoza;
    • s viškom se razvija hipervitaminoza;
    • dugo odsustvo vitamina uzrokuje nedostatak vitamina;
    • dnevna potreba kreće se od 1,5 mcg do 600 mg, ovisno o vitaminu;
    • djeca i adolescenti trebaju neke vitamine u višku, jer intenzivno se javlja rast i razvoj tijela;
    • su potrebni tijekom cijelog života.

    Lik: 1. Znakovi nedostatka vitamina.

    Različite namirnice sadrže različite vitamine, stoga, što je raznolikija prehrana, to je veća prilika da unesete sve potrebne tvari u dnevnu količinu. Monotona prehrana (samo kaša ili samo meso) dovodi do hipovitaminoze.

    Neki se vitamini gube tijekom kuhanja. Primjerice, vitamin C uništava se već na 60 ° C. Štoviše, neki se vitamini ne apsorbiraju bez toplinske obrade..

    "Prirodni" vitamini, t.j. dobiven iz hrane, apsolutno identičan sintetičkom.

    Vrste i djelovanje

    Vitamini su podijeljeni u dvije vrste:

    • topivo u vodi - ne nakupljaju se, višak se ispire vodom (C, skupina B);
    • topiv u mastima - može se nakupljati u tijelu u masnom tkivu (K, A, E, D).

    Općenito djelovanje, stopa i nalaz u proizvodima predstavljeni su u tablici "Vitamini".

    Ime

    Djelujte

    Dnevna stopa

    Gdje su

    Stvara imunološki sustav, utječe na rast kose, kandži, potiče elastičnost kože

    Jetra, mliječni proizvodi, žumanjak

    Pomaže u izdvajanju energije iz ugljikohidrata, pospješuje razvoj živčanog sustava

    Mahunarke, lješnjaci, svinjetina

    Sudjeluje u metabolizmu, dio je sluznice

    Pileća jetra, mliječni proizvodi

    Utječe na razinu kolesterola, poboljšava pamćenje

    Zeleno povrće, piletina, orašasti plodovi, iznutrice

    Pospješuje metabolizam masti, prolazak živčanih impulsa, regulira razinu inzulina i kolesterola

    Riža, zobene pahuljice, proklijala pšenica, špinat, jetra, mlijeko

    B5 - pantotenska kiselina

    Sudjeluje u metabolizmu bjelančevina i masti

    Riža, kvasac, iznutrice

    Sudjeluje u metabolizmu i cirkulaciji krvi

    Regulira ravnotežu bjelančevina i masti, sudjeluje u sintezi enzima

    Jetra, jaja, sir, meso, zeleni grašak, jabuke, krumpir

    Utječe na prijenos genetskih informacija i razinu hemoglobina

    Zeleno povrće, jaja, banane, orašasti plodovi

    Sudjeluje u stvaranju krvi, održava razinu hemoglobina

    Plodovi mora, alge, kavijar, svježi sir

    C - askorbinska kiselina

    Utječe na stvaranje kolagena, potiče obrambenu reakciju tijela, čini krvne žile elastičnim

    Ribiz, ptičja trešnja, agrumi, šipkovi, kupus

    Skupina D - ergokalciferol, kolekalciferol, dihidrotahisterol

    Sudjeluje u stvaranju i rastu kostiju, pospješuje razvoj zuba

    Sunčeva svjetlost, biljno ulje, riba, jaja

    Čini stanične membrane nepropusnim, pospješuje cirkulaciju krvi, sudjeluje u stvaranju mišića

    Biljna ulja, orašasti plodovi

    Pospješuje zgrušavanje krvi

    Karfiol, špinat, piletina

    Lik: 2. Sadržaj vitamina u hrani.

    Beta-karoten se nalazi u povrću (mrkva, peršin, paprika) i preteča je retinola, dok se triptofan (aminokiselina) nalazi u niacinu. Jednom u tijelu, beta-karoten sintetizira vitamin A, kao triptofan - vitamin B3.

    Vrijednost

    Unatoč činjenici da vitamini ulaze u tijelo isključivo iz vanjskog okruženja, oni igraju značajnu ulogu u metabolizmu. Bez vitamina, rad organskih sustava je poremećen, imunitet slabi, razvijaju se razne bolesti.

    Vitamini u ljudskom tijelu obavljaju sljedeće funkcije:

    • sudjeluju u metaboličkim procesima u sastavu enzima i hormona;
    • imaju antioksidativna svojstva, štiteći tijelo od utjecaja slobodnih radikala;
    • sudjelovati u sintezi hormona;
    • regulirati rad organskih sustava;
    • promicati asimilaciju tvari i elemenata.

    Lik: 3. Sudjelovanje vitamina u metabolizmu.

    Što smo naučili?

    Iz sata biologije iz 8. razreda saznali smo o osobitostima vitamina - organskih tvari koje ulaze u tijelo zajedno s hranom. Razmotrili smo učinak, dnevnu količinu, sadržaj esencijalnih vitamina, kao i njihovu važnost za tijelo.

    Vitaminska tablica

    Vitaminska tablica

    Vitamini topivi u vodi

    Obično blago i teško ga je prepoznati.

    Umjereno: osip, lezije usne sluznice.

    Teške: mučnina, povraćanje, anemija, živčani poremećaji.

    Umjereno: umor, slabost, gubitak kilograma, trnci u udovima; čirevi na jeziku.

    Teški: slabi imunološki odgovori, paraliza; moguća fatalna anemija.

    Neki epileptici mogu imati napadaje.

    Dugotrajno, značajno predoziranje može prouzročiti opasno nakupljanje kristala folacina.

    Nedostatak ovog vitamina izuzetno je rijedak..

    Osip, čirevi na jeziku, bolovi u mišićima, nesanica, mučnina, gubitak apetita, umor, depresija.

    Antioksidans; potiče zacjeljivanje rana i suzbija infekcije; stvaranje vezivnog tkiva; povećava apsorpciju željeza.

    Igra važnu ulogu u stvaranju međustaničnih struktura.

    Umjereno: anksioznost, natečenost ili krvarenje desni, krvarenje, bolovi u zglobovima, gubitak energije, anemija.

    Teška: skorbut (krvarenje desni, loše zacjeljivanje rana, gubitak zuba, loše stanje kože, razdražljivost, psihoza).

    Općenito, moguća je povećana osjetljivost na infekcije..

    VitaminFunkcijeNajvažniji izvoriRDA za odrasleDugotrajni simptomi nedostatkaToksični učinci predoziranja
    B1
    Tiamin
    Pospješuje pretvorbu ugljikohidrata, masti i proteina u energiju.Jetra, svinjetina, ostrige, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, utvrđene žitarice i kruh, grašak, orašasti plodovi.1,1-1,5 mg

    Umjereno: depresija, umor, gastrointestinalne tegobe, grčevi u mišićima.

    Teško: beriberi bolest (oštećenje središnjeg živčanog sustava, paraliza, atrofija mišića, zatajenje srca).

    Alergijske reakcije.
    B2
    Riboflavin
    Sudjeluje u svim vrstama procesa razmjene. Ima posebno važnu ulogu u osiguravanju vizualnih funkcija, normalnom stanju kože i sluznica, sintezi hemoglobina.Jetra, meso, mliječni proizvodi, jaja, tamnozeleno povrće, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi; također nastala u crijevima.1,3-1,7 mgČir na ustima, jeziku i grlu; suha, ispucala koža; anemija; depresija; usporavanje rasta, kožne bolesti.Sa zdravim bubrezima, opijenost predoziranjem je malo vjerojatna.
    B3, PP
    Niacin
    (nikotinska kiselina)
    Oslobađanje energije iz svih prehrambenih tvari koje sadrže kalorije; sinteza bjelančevina i masti.Jetra, perad, meso, jaja, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, orašasti plodovi i mahunarke (grašak, grah, soja), pivski kvasac, riba.15-19 mgPoremećaji živčanog sustava, delirij, glavobolje. Teški oblik - pelagra (manifestira se kao osip, proljev, nesanica, zbunjenost; moguća je smrt).Iritacija želučane sluznice, crvenilo lica, vrata i dlanova, abnormalna funkcija jetre, žutica; dijabetes.
    AT 6
    Piridoksin
    Sudjeluje u procesima metabolizma ugljikohidrata, sintezi hemoglobina i polinezasićenih masnih kiselina. Regulacija aktivnosti živčanog sustava; regeneracija eritrocita; stvaranje antitijela.Sva hrana bogata proteinima, banane, malo povrća, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, zeleno povrće, riba, jetra, meso, perad, orašasti plodovi, leća.1,6-2,0 mgOtrovno u dozama preko 100 RDI. Uzrokuje oštećenje živaca; ovisno o stupnju predoziranja - utrnulost ili trnci u udovima, otežano hodanje, loša koordinacija.
    U 12
    Kobalamin
    Cijanokobalamin
    Pospješuje stvaranje crvenih krvnih zrnaca; rast i aktivnost živčanog sustava.Jetra, bubrezi, meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, kvasac, sir.6,0 μgTrenutno nepoznato, ali kada se uzima zajedno s visokim dozama vitamina C uzrokuje krvarenje iz nosa i uha.
    B9, Sunce
    Folacin
    (folna kiselina)
    Pospješuje stvaranje nukleinskih kiselina i diobu stanica; stvaranje crvenih krvnih zrnaca; razvoj fetusa.Jetra, tamnozeleno povrće, pšenične klice, mahunarke, naranče i sok od naranče, riba, meso, mlijeko, perad, jaja.180-200 mcgAnemija, čir na ustima i grlu, reumatoidni artritis, infekcije, proljev, toksemija tijekom trudnoće. Nedostatak je čest kod alkoholičara.
    Vitamin H
    Biotin
    Pospješuje oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.Široko se nalazi u različitim namirnicama: jajima, jetri, tamnozelenom povrću, kikirikiju, smeđoj riži, bubrezima, soji. Proizvedena crijevnom mikroflorom.300-100 mcgTrenutno nepoznato
    AT 5
    Pantotenska kiselina
    Oslobađanje energije; stvaranje kolesterola.Široko se nalazi u biljnim i životinjskim proizvodima. Jetra, integralni kruh i žitarice.5-10 mgLjudi na prirodnoj prehrani još nisu iskusili.

    Mogući su poremećaji središnjeg živčanog sustava.

    Proljev i zadržavanje vode.
    IZ
    Vitamin C
    Agrumi, dinje, rajčice, ribiz, krumpir, svježe, posebno tamno zeleno povrće.60 mgU slučaju pojedinačnog velikog predoziranja mogući su proljev, nadimanje, bolovi u trbuhu, mučnina i povraćanje. Dugotrajna primjena visokih doza pripravaka vitamina C može dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca, gubitka crvenih krvnih stanica, promjena u koštanoj srži.
    RDI - preporučeni dnevni unos;
    mcg - mikrogrami;
    mg - miligrami.

    Vitamini topivi u mastima

    Uobičajeni vid (posebno noćni vid); stvaranje stanica (npr. koža); povećava otpornost na infekcije.

    Neophodno za život svih epitelnih stanica i za rast kostiju

    Loš noćni vid (noćno sljepilo), suha koža, suha očna konjunktiva, zamagljen vid.

    Keratinizacija epitela, poremećaji rasta, smanjeni imunitet.

    Krvarenje desni, glavobolja, mučnina, suha koža, proljev, depresija.

    U trudnica su mogući spontani pobačaj i malformacije ploda.

    Mogući učinak nakupljanja uz stalno nisko predoziranje.

    Utvrđeno mlijeko, goveđa jetra, jetra bakalara, riba, riblje ulje, žumanjak.

    Stvara se u koži kada je izložen sunčevoj svjetlosti.

    U djece, deformacija kostiju (rahitis).

    U odraslih, omekšavanje kostiju (osteomalacija), krhkost kostiju (osteoporoza).

    Iscrpljivanje rezervi vitamina A, poremećaji krvi u anemične djece.

    Predoziranje od više od 1000 IU uzrokuje poremećaje u radu probavnog i živčanog sustava.

    Rijetko jer na tržištu nema dostupnih multivitamina.

    Gubitak crvenih krvnih zrnaca; žutica; postoji rizik od poremećaja mozga.

    Vitamini, njihove karakteristike, topivi u mastima i topljivi u vodi (tablica)

    Vitamini topivi u mastima i topivi u vodi

    Vitamini topivi u mastima

    Vitamini topivi u vodi

    Funkcije određenih vitamina u enzimskom procesu

    Vrsta katalizirane reakcije

    Vitamini topivi u vodi

    S Flavin mononukleotid (FMN) S Flavin adenin dinukleotid (FAD)

    Redoks reakcije

    S nikotinamid dinukleotid fosfat (NADP)

    Redoks reakcije

    Prijenos acilnih skupina

    Vitamini topivi u mastima

    Regulacija razmjene CO2

    Karakteristike vitamina, njihove funkcije biokemija

    Dnevne potrebe, izvori

    B1

    1,5-2 mg, sjemenke mekinja, žitarice, riža, grašak, kvasac

    • Tiamin pirofosfat (TPP) -koenzim dekarboksilaza, transketolaza. Sudjeluje u oksidacijskoj dekarboksilaciji a-keto kiselina. Smanjuje šećer u krvi, uklanja metaboličku acidozu, aktivira inzulin.

    • kršenje metabolizma ugljikohidrata, nakupljanje piruvinske i mliječne kiseline.

    • oštećenja živčanog sustava (polineuritis, mišićna slabost, oslabljena osjetljivost). Razvoj beriberija, encefalopatije, pelagre;

    • kršenje aktivnosti kardiovaskularnog sustava (zatajenje srca s edemom, poremećaj ritma);

    • kršenje funkcioniranja probavnog trakta

    • alergijske reakcije (svrbež, urtikarija, angioedem);

    • depresija središnjeg živčanog sustava, mišićna slabost, arterijska hipotenzija.

    AT 2

    2-4 mg, jetra, bubreg, jaja, mliječni proizvodi, kvasac, žitarice, riba

    • pojačava sintezu ATP, proteina, eritropoetina u bubrezima, hemoglobina,

    • sudjeluje u redoks reakcijama; • povećava nespecifičnu rezistenciju organizma;

    • povećava sintezu želučanog soka, žuči;

    • povećava ekscitabilnost središnjeg živčanog sustava;

    • kašnjenje tjelesnog razvoja kod djece, oštećenje središnjeg živčanog sustava;

    • smanjeno lučenje probavnih enzima;

    AT 3

    10-12 mg, kvasac, jetra, jaja, riblja ikra, žitarice, mlijeko, meso, sintetizirano crijevnom mikroflorom

    • dio je koenzima A-akceptora i nosač acilnih ostataka, sudjeluje u oksidaciji i biosintezi masnih kiselina;

    • sudjeluje u oksidacijskoj dekarboksilaciji keto kiselina;

    • sudjeluje u Krebsovom ciklusu, sintezi kortikosteroida, acetilkolina, nukleinskih kiselina, proteina, ATP, triglicerida, fosfolipida, acetilglukozamina.

    • umor, poremećaji spavanja, bolovi u mišićima.

    • oslabljena apsorpcija kalija, glukoze, vitamina E

    AT 6

    2-3 mg, kvasac, žitarice, mahunarke, banane, meso, riba, jetra, bubrezi.

    • piridoksal fosfat sudjeluje u metabolizmu dušika (transaminacija, deaminacija, dekarboksilacija, pretvorba triptofana, sumpora i hidroksiamino kiseline);

    • povećava transport aminokiselina kroz plazemsku membranu;

    • sudjeluje u stvaranju purina, pirimidina, hema;

    • potiče detoksikacijsku funkciju jetre.

    • u djece - konvulzije, dermatitis;

    • glositis seborejskog dermatitisa, stomatitis, konvulzije.

    • alergijske reakcije (svrbež kože); • povećana kiselost gastrointestinalnog soka.

    V9 (ned)

    0,1-0,2 mg, svježe povrće (zelena salata, špinat, rajčica, mrkva), jetra, sir, jaja, bubrezi.

    • kofaktor je enzima koji sudjeluju u sintezi purina, pirimidina (neizravno), pretvorbi nekih aminokiselina (transmetilacija histidina, metionina).

    • makrocitna anemija (sinteza nezrelih eritrocita, smanjena eritropoeza), leukopenija, trombocitopenija;

    • glositis, stomatitis, ulcerozni gastritis, enteritis.

    U 12

    0,002-0,005 mg, goveđa jetra i bubrezi, sintetizirani crijevnom mikroflorom.

    • koenzimski oblici 5-deoksiadenozilkobalamina, metilkobalamin transfer metilne skupine i vodik (sinteza metionina, acetata, deoksiribonukleotida);

    • atrofija želučane sluznice.

    povećano zgrušavanje krvi

    RR

    15-20 mg, mesni proizvodi, jetra

    • kofaktor je NAD i FAD-dehidrogenaza uključenih u redoks reakcije;

    • sudjeluje u sintezi bjelančevina, masti, ugljikohidrata, ATP, aktivira mikrosomsku oksidaciju;

    • smanjuje sadržaj kolesterola i masnih kiselina u krvi;

    • potiče eritropoezu, fibrinolitički krvni sustav, sprečava agregaciju trombocita;

    • djeluje antispazmodično na probavni trakt, izlučni sustav;

    • potiče inhibicijske procese u središnjem živčanom sustavu

    • pelagra, dermatitis, glositis;

    • vaskularne reakcije (crvenilo kože, osip na koži, svrbež)

    • duljom primjenom moguća je masna degeneracija jetre.

    IZ

    100-200 mg, povrće, šipk, crni ribiz, agrumi,

    • sudjeluje u reakcijama redukcije oksidacije, • potiče sintezu hijaluronske kiseline i hondroitin sulfata, kolagena;

    • aktivira sintezu antitijela, interferona, imunoglobulina E,

    • smanjuje vaskularnu propusnost;

    • pojačava sintetsku i detoksikacijsku funkciju jetre.

    • krvarenje u mišićima, bolovi u udovima;

    • smanjena otpornost na infekcije.

    • povećana ekscitabilnost središnjeg živčanog sustava, poremećaj spavanja;

    • povećani krvni tlak, smanjena vaskularna propusnost, smanjeno vrijeme zgrušavanja krvi, alergije.

    A1 - retinol,

    A2 - dihidroretinol

    1,5-2 mg, riblje ulje, kravlje ulje, žumanjak, jetra, mlijeko i mliječni proizvodi

    • regulacija sinteze antitijela, interferona, lizozima, regeneracija i diferencijacija stanica kože i sluznice, sprečavanje keratinizacije;

    • regulacija sinteze lipida;

    • fotorecepcija (dio štapića rodopsina, odgovoran za vid u boji)

    • regulira aktivnost okusa, njušnih, vestibularnih receptora, sprečava gubitak sluha;

    • oštećenje sluznice, gastrointestinalnog trakta

    • suha koža, piling;

    • smanjeno lučenje žlijezda slinovnica;

    • kseroftalmija (suhoća rožnice oka);

    • smanjenje otpornosti na infekcije, kašnjenje u zacjeljivanju rana.

    • lezije kože (suhoća, pigmentacija);

    • gubitak kose, lomljivi nokti, osteoporoza, hiperkalcemija;

    • smanjenje zgrušavanja krvi

    • fotofobija, kod djece - napadaji.

    E (α, β, γ, δ - tokoferoli)

    20-30 mg, biljna ulja

    • regulacija oksidacijskih procesa;

    • inhibira agregaciju trombocita, sprečava aterosklerozu;

    • pojačava sintezu hema;

    • aktivira eritropoezu, poboljšava stanično disanje;

    • potiče sintezu gonadotropina, razvoj posteljice, stvaranje korionskog gonadotropina.

    teška distrofija koštanih mišića i miokarda, promjene na štitnjači, jetri, središnjem živčanom sustavu.

    disfunkcija jetre

    D2 - ergokalciferol,

    D3 - kolekalciferol

    2,5 mcg, jetra tune, bakalar, kravlje mlijeko, maslac, jaja

    • povećava propusnost crijevnog epitela za kalcij i fosfor, pojačava sintezu alkalne fosfataze, kolagena, regulira resorpciju koštanog tkiva u dijafizi, povećava reapsorpciju kalcija, fosfora, natrija, citrata, aminokiselina u proksimalnim bubrežnim tubulima, smanjuje sintezu paratiroidnog hormona.

    • hipertrofija hrskavice, osteomalacija, osteoporoza.

    hiperkalcemija, hiperfosfatemija, demineralizacija kostiju, taloženje kalcija u mišićima, bubrezima, krvnim žilama, srcu, plućima, crijevima

    K1 - phylohi nones, naftohi nones

    0,2-0,3 mg, špinat, kupus, buča, jetra, sintetizirani crijevnom mikroflorom

    • potiče sintezu čimbenika zgrušavanja u jetri

    • favorizira sintezu ATP, kreatin fosfata, niza enzima

    krvarenje tkiva, hemoragična dijateza

    _______________

    Izvor informacija: Biokemija u dijagramima i tablicama / O.I. Gubich - Minsk.: 2010.

    VitaminFunkcijeNajvažniji izvoriRDA za odrasleDugotrajni simptomi nedostatkaToksični učinci predoziranja
    I
    retinol,
    Beta karoten
    Masni i obogaćeni mliječni proizvodi, jetra, žuto i tamnozeleno lisnato povrće, riblje ulje, mrkva.800-1000 mcg
    2640-3300 ME
    D
    ergokalciferol
    Pospješuje apsorpciju i iskorištavanje kalcija i fosfora; rast kostiju; neuromuskularna aktivnost.5-10 mcg
    400 ME
    Poremećaji u radu srca, gubitak elastičnosti zidova arterija. Djeca mogu imati kašnjenja u razvoju.
    E
    alfa-tokoferon
    Antioksidans koji štiti staničnu membranu od oštećenja; stvaranje i zaštita crvenih krvnih zrnaca, mišića i drugih tkiva.Gotovo sva biljna hrana, posebno biljna ulja. Riblje ulje, jetra, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi10 mg
    (12-15 ME)
    Metabolički poremećaji u mišićima i vaskularna propusnost. U zdravih ljudi oni su rijetki; slaba djeca mogu imati anemiju i atrofiju mišića. U slučaju ozbiljnog nedostatka - živčani poremećaji, letargija, depresija.
    filokinonZgrušavanja krvi; formiranje kostiju.Povrće sa zelenim lišćem; grašak, lucerna. Nastaje u crijevima kod ljudi.65-80 mcgPogoršanje zgrušavanja krvi i stvaranja kostiju (posebno u neke novorođenčadi) spontano krvarenje, krvarenje.