Image

Askorbinska kiselina u hrani

Askorbinska kiselina je vitamin C neophodan za ljudsko zdravlje i održavanje imunološkog sustava. Dnevna norma odrasle osobe je 100 mg, potreba za djecom je 30-90 mg askorbinske kiseline. U jelovniku trudnica i dojilja potrebni su proizvodi koji sadrže askorbinsku kiselinu.
Moćan antioksidans koji razgrađuje kolesterol, potiče apsorpciju željeza u tijelo i stabilizira probavne procese. Višak vitamina u tijelu može izazvati alergijske reakcije (proljev, disfunkcija mokraćnog sustava, iritacija kože).
Slabost srca, otežano disanje i umor prvi su znakovi hipovitaminoze u ljudi. U naprednim slučajevima pojavljuju se simptomi skorbuta: opušteni zubi, krvarenje desni, krvarenja u mišićima. U djetinjstvu, nedostatak vitamina C opterećen je negativnim učinkom na procese okoštavanja..
Prirodni vitamin C nalazi se u zajedničkim i dostupnim proizvodima: šipku, agrumima, aroniji, crnom ribizlu, kupusu i zelenilu. Potpuna i uravnotežena prehrana s uključenjem svježeg povrća, voća i bobičastog voća omogućuje tijelu da se odupre prehladi, zaraznim bolestima.

Askorbinska kiselina u hrani učinkovit je prirodni antioksidans koji isključuje oksidacijske reakcije u komponentama hrane. Antioksidativna svojstva kiseline određuju široku upotrebu aditiva za hranu E-300 u raznim granama prehrambene industrije:

  • U proizvodnji mesnih proizvoda, kako bi se spriječili procesi samooksidacije i blokiralo stvaranje N-nitrozamina u fazi rezanja mase kobasica, mljevenom mesu u obliku otopine dodaje se E-300. Askorbinska kiselina potiče ubrzano bojanje i osigurava stabilnost boje kuhanih kobasica, slanine, soljene junetine, šunke, proizvoda od ribljeg mesa.
  • Kako bi se spriječilo samo ubrzavanje oksidativnog kvarenja i užeglosti masti, stvaranja tvari niske molekulske mase u proizvodnji margarina, majoneze i topljenih životinjskih masti, koristi se askorbinska kiselina.
  • Zahvaljujući askorbinskoj kiselini u proizvodima za konzerviranje, proizvodnji vina, u svježe smrznutom voću i bobicama, enzimska oksidacija je usporena i očuvane su uvjetne osobine. U proizvodnji vina, bezalkoholnih pića, sokova, u konačni proizvod dodaje se konzervans E-300.

Askorbinska kiselina u obliku aditiva za hranu uvodi se u proizvode radi poboljšanja potrošačkih kvaliteta (okusa, boje, strukture). Bijeli kristalni prah (E-300) ne utječe na ljudsko zdravlje.

Da biste postigli takav zapanjujući učinak, kupite slastičarske sastojke pomoću promotivnog koda BLOG s popustom od 10%, koji se odnosi na sve narudžbe do 15 kg! I vidimo se u novim člancima!

Hrana s najvećim sadržajem vitamina C: popis i tablica

Sadržaj

  • 1 Što je vitamin C i za što je tijelu potreban?
  • 2 Opis i funkcije
  • 3 Hrana bogata vitaminom C
    • 3.1 Životinjski proizvodi
    • 3.2 Mliječni proizvodi
    • 3.3 Riba i plodovi mora
    • 3.4 Žitarice i mahunarke
    • 3.5 Sjeme i orašasti plodovi
    • 3.6 Voće, povrće i bilje
  • 4 Hrana s najvećim sadržajem: tablica
  • 5 Dnevne potrebe za odrasle
  • 6 Nedostatak vitamina C - do čega može dovesti

Vitamin C nezamjenjiva je tvar koja je neophodna za zdravlje cijelog tijela. Glavni put njegovog ulaska u ljudsko tijelo je hranom. Hrana s vitaminom C trebala bi biti uključena u svakodnevnu prehranu. Pri sastavljanju uravnoteženog jelovnika važno je uzeti u obzir razinu vitamina C u hrani..

Što je vitamin C i za što je tijelu potreban?

To je biološki aktivan spoj koji se otapa u vodi, što osigurava normalan tijek većine biokemijskih reakcija u tijelu. Ova tvar povezana s glukozom u obliku praha je bijela i kisela..

Drugo ime "askorbinska kiselina" dobila je od latinskog "scorbutus" (skorbut). Još u 18. stoljeću znanstvenici su primijetili da agrumi sadrže određenu tvar koja sprečava razvoj skorbuta u mornara. Tek je kasnije otkriveno da askorbinska kiselina štiti od skorbuta koji se u velikim količinama nalazi u limunu, mandarinama, narančama..

Askorbinska kiselina igra jednu od glavnih uloga u stvaranju obrane tijela i poticanju ljudskog imunološkog sustava. Pomaže vratiti snagu nakon fizičkog napora i čisti tijelo od karcinogena.

Morate znati koja hrana sadrži najviše vitamina C. Prije svega to su povrće, voće, bobičasto voće i začinsko bilje. Toplinska obrada značajno smanjuje njegov sadržaj u hrani, pa je korisnije takve proizvode konzumirati sirove, neprerađene. Vitamin C u hrani povećava opću otpornost tijela, poboljšava stanje svih njegovih funkcija.

Opis i funkcije

U procesu evolucije, tijelo je izgubilo sposobnost samostalne proizvodnje askorbinske kiseline, a hrana je postala njegov glavni izvor za ljude. Hrana bogata vitaminom C služi mnogim korisnim funkcijama:

  • normalizirati razinu kolesterola u krvi;
  • ojačati krvne žile;
  • reguliraju metaboličke procese;
  • boriti se protiv upalnih procesa;
  • pomažu u uklanjanju toksina;
  • spriječiti gladovanje kisikom;
  • poboljšati stanje kože;
  • usporiti proces starenja;
  • spriječiti razvoj onkoloških bolesti;
  • ojačati imunološki sustav;
  • smanjiti rizik od razvoja ateroskleroze i pojave aterosklerotskih plakova;
  • snažni su antioksidans;
  • održavati zgrušavanje krvi na željenoj razini;
  • sudjelovati u proizvodnji kolagena;
  • spriječiti razvoj alergijskih reakcija;
  • poboljšati apsorpciju željeza.

Morate imati ideju o tome koja hrana sadrži vitamin C kako biste ih redovito uvrštavali u svoj dnevni meni..

Hrana bogata vitaminom C

Većina hrane koja sadrži vitamin C je biljna hrana. U hrani životinjskog podrijetla njegova količina je beznačajna. Mnogo je tablica koje detaljno opisuju količinu vitamina C u hrani..

Treba imati na umu da će smrzavanje, soljenje, sušenje, kuhanje, pa čak i rezanje smanjiti razinu askorbinske kiseline u hrani. Toplinska obrada smanjuje njegov sadržaj za gotovo 2 puta. Stoga se biljnu hranu najbolje jesti svježu. A povrće za salate reže se neposredno prije posluživanja dok se razina hranjivih sastojaka ne smanji. Štetno je čuvati hranu u metalnim posudama.

Iznimka od pravila prerade hrane je kiseli kupus. Sadrži ne manje askorbinske kiseline od svježe. Zimi je kiseli kupus izvrsna alternativa nedostajućem svježem povrću i voću. Možete ga koristiti svaki dan..

Životinjski proizvodi

Najviša razina askorbinske kiseline nalazi se u mesnim organima: goveđa pluća, svinjska jetra, bubrezi i nadbubrežne žlijezde. Mala količina askorbinske kiseline nalazi se u namirnicama poput dabra i konjskog mesa. Vitamina C nema u govedini, svinjetini, piletini, iako ovo meso ima dovoljno drugih hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima.

Mliječni proizvodi

Najviše je askorbinske kiseline u koumisu. Za njim ide kozje mlijeko. U kravljem mlijeku i fermentiranim mliječnim proizvodima poput kefira, kiselog vrhnja, svježeg sira itd., Sadržaj vitamina je nizak. U feta siru, sirevima, i kravljim i kozjim, ovčjim, nema askorbinske kiseline.

Riba i plodovi mora

Ikra bakalara izuzetno je bogata hranjivim sastojcima. Trebali biste odabrati onu koja je proizvedena od svježe ulovljene odmrznute ribe točno na brodu na otvorenom moru. Također, velika količina askorbinske kiseline u nori algama, školjkama, lignjama, mesu rakova i školjkama.

Žitarice i mahunarke

Ovdje je prvo mjesto grašak. Druga je sa svježom sojom. Proklijale žitarice, za kojima se traži zdrava prehrana, sadrže puno askorbinske kiseline. Prilikom klijanja količina hranjivih sastojaka u žitaricama povećava se stotinama puta.

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi su hranjiv i zdrav proizvod, sadrže mnoge esencijalne tvari, uključujući vitamin C. Lješnjaci, orasi i pinjoli, indijski orah moraju biti prisutni u prehrani. Od sjemenki, najveći sadržaj askorbinske kiseline nalazi se u sjemenkama bundeve. Uz askorbinsku kiselinu, sadrže tvari koje djeluju protuupalno i antioksidativno.

Voće, povrće i začinsko bilje

Suprotno uvriježenom mišljenju, limun nije hrana koja je naj askorbinski bogatija. Neupitni vođa je šipak. Možete ga jesti svježeg, preporuča se raditi dekocije od suhih bobica. Kivi je bogat i askorbinskom kiselinom. 1-2 kom. kivi dnevno pokriti će dnevnu potrebu za vitaminima.

Crni ribiz je među prva tri mjesta. Uz vitamin C sadrži esencijalna ulja, provitamine, kalij, fosfor i soli željeza.

Velika količina askorbinske kiseline sadrži jabuke, brokulu, papriku, kupus, špinat. Iako ne na prvom, ali ni na posljednjem mjestu, nalaze se sva agrumi - mandarine, naranče, grejp, limun, pomelo.

Hrana s najvećim sadržajem: stol

U tablici je navedena hrana najbogatija askorbinskom kiselinom. Nakon čitanja možete saznati koja hrana ima najveći sadržaj vitamina C..

Ime proizvodaSadržaj vitamina C, mg / 100 gPostotak dnevnih zahtjeva
Šipak650930
Crni ribiz200286
Kivi180260
Prokulica100140
Kopar zelje100140
Brokula90127
naranča6086
Špinat5579
Grejp4564
Bijeli kupus4564
Limun4057
Mandarinski3854
Goveđa jetra3347
Grašak2536
Rajčica2536
Dragunpetnaest21
Trešnjepetnaest21
Goveđi bubregdesetčetrnaest
Jabukedesetčetrnaest
Kumisdevet13
Lubenica7deset
Šampinjoni7deset

Razina askorbinske kiseline u svim namirnicama ovisi o uvjetima, načinu i mjestu uzgoja. Njegova se koncentracija smanjuje ako su se tijekom uzgoja koristila kemijska gnojiva i kršili uvjeti skladištenja proizvoda. Koma činjenica da u bobicama šipka ima puno vitamina, korisne su i jer sadrže bioflavonoide koji poboljšavaju apsorpciju askorbinske kiseline.

Čaša svježih jagoda ili jedna srednje velika naranča pokriva dnevni unos.

Dnevna potreba kod odraslih

Približni dnevni unos vitamina C za odraslu osobu je 60-100 mg. Kolebanja dnevne stope ovise o brojnim čimbenicima, uključujući:

  • kat;
  • pušenje;
  • piti alkohol;
  • prisutnost kroničnih bolesti;
  • klima;
  • ekologija;
  • profesija;
  • trudnoća;
  • dojenje;
  • tjelesna aktivnost.

Povećana količina askorbinske kiseline potrebna je osobama s bolestima kao što je dijabetes melitus, onima koji uzimaju antibiotike i kontracepcijske pilule te pušačima. Kod prehlade trebate unositi do 2000 mg dnevno kako biste potaknuli zaštitne funkcije tijela.

Ljubitelji mesa trebali bi također konzumirati više askorbinske kiseline. Smanjuje štetne učinke dušičnih spojeva kojih ima u mesu i mesnim prerađevinama (posebno u kobasicama i dimljenom mesu). Oni koji su redovito pod stresom trebali bi povećati dnevni unos..

U regijama s izrazito vrućom ili hladnom klimom, potreba za vitaminom C se udvostručuje.

Dnevnu dozu askorbinske kiseline treba podijeliti u nekoliko doza. To znači konzumiranje više obroka voća i povrća bogatog vitaminima tijekom dana..

Nedostatak vitamina C - do čega može dovesti

Deficit je najizraženiji zimi i rano proljeće, kada na policama trgovina gotovo da nema svježeg povrća i voća. Nedostatak hranjivih sastojaka dovodi do slabljenja imuniteta, povećanja prehlade i problema s gastrointestinalnim traktom.

Nedostatak vitamina može biti uzrokovan i nedovoljnom konzumacijom hrane s potrebnim tvarima za tijelo, i unutarnjim problemima kada tijelo ne apsorbira dobivene hranjive sastojke..

Nedostatak vitamina C može dovesti do sljedećih poremećaja:

  • krvarenje desni;
  • labav i gubitak zuba;
  • sklonost modricama čak i od lakših ozljeda;
  • sporo zacjeljivanje rana;
  • gubitak kose;
  • suha koža;
  • oteklina;
  • osjetljivost na prehladu;
  • razdražljivost;
  • depresija;
  • krvarenje iz nosa;
  • problemi s kardiovaskularnim sustavom;
  • povećani umor;
  • vrtoglavica i nesvjestica;
  • dispneja.

U izuzetno naprednim slučajevima razvija se skorbut - ozbiljna bolest kod koje se već spomenutim problemima dodaju proširene vene, prekomjerna težina, nesanica, zamagljen vid i krvarenja.

Ako utvrdite nedostatak vitamina C, morate prilagoditi prehranu, dodati joj više svježeg sezonskog povrća i voća. Ali ne možete naglo podići njegovu razinu, to uvodi tijelo u stresno stanje.

Ako promjene u prehrani ne pomognu, trebate posjetiti liječnika. Odabrat će učinkovite lijekove koji normaliziraju razinu vitamina u tijelu.

12 namirnica bogatih vitaminom C: ojačajte vaš imunološki sustav

Vjerojatno se nitko nikada neće sjetiti odakle mit o "visokom sadržaju vitamina C" u limunima. I zašto mnogi od nas limun smatraju zimom gotovo glavnim dobavljačem askorbinske kiseline. Možda to dolazi iz našeg djetinjstva, kada u hladnoj sezoni od voća u trgovinama praktički nije bilo ništa, a limun i mandarine iz južnih republika služili su ne samo kao simboli Nove godine, već i kao "dodatak vitaminu".

Ili možda zato što je prvi put vitamin C (askorbinska kiselina) dobiven upravo iz limunovog soka. Ali, žurim vas razočarati, u limunu i mandarinama ima samo 40 i 38 mg vitamina C na 100 g hrane. Ali puno je povrća i voća, koje mnogi od nas vole, poznato u našim klimatskim i regionalnim uvjetima, u kojima ima mnogo puta više vitamina C!

Naravno, tropsko voće ima puno ovog potrebnog i korisnog vitamina:

u kiviju - 137,2 mg, u pulpi manga - 122,3 mg, u papaji - 88,3 mg i u ananasu - 78,9 mg na 100 g proizvoda. Ali što mi imamo od toga, osim znanja? Oni "egzotični" koji leže na policama naših supermarketa i više ne sadrže polovicu ove količine, jer su najčešće otkinuti još nezreli, donose se iz dalekih zemalja i ovdje "sazrijevaju".

Zašto nam treba vitamin C?

Zato vam nudim naše "izvorne" izvore vitamina C. Ali prvo, podsjetim vas zašto nam je potreban. Askorbinska kiselina, kao snažni antioksidans, štiti tijelo od bakterija i virusa, djeluje protuupalno, zacjeljuje rane i protualergijski, jača imunološki sustav i pojačava djelovanje drugih antioksidansa poput selena i vitamina E.

Oslobodite se stresa vitaminom C

Vitamin C utječe na sintezu niza hormona, uključujući i antistresne, regulira procese hematopoeze i normalizira propusnost kapilara, sudjeluje u sintezi proteina kolagena, neophodnog za rast stanica tkiva, kostiju i hrskavice tijela, poboljšava sposobnost tijela da apsorbira kalcij, uklanja toksine, regulira metabolizam. A prema najnovijim podacima ima i antikancerogena svojstva, smanjuje opijenost tijela kod alkoholičara i ovisnika, pa čak i usporava proces starenja.

Zašto se vitamin C ne može čuvati za buduću upotrebu?

Vitamin C klasificiran je kao topljiv u vodi, pa se ne nakuplja u tijelu, a njegove se rezerve moraju nadopunjavati izvana. Askorbinska kiselina ne voli visoke temperature, svjetlost i kisik. Stoga se kod svih vrsta kuhanja većina uništava, što se mora uzeti u obzir i češće ima svježe hrane.

Ljeti i u jesen, kada voće i povrće dozrijeva, naše tijelo prima askorbinsku kiselinu u količinama koje često znatno premašuju naznačenu dnevnu potrebu, ali u kasnu jesen - zimi i posebno u rano proljeće često nam nedostaje vitamina C. Stoga vam nudim desetak »Njegovi izvori.

1. Šipak (suhi - 1200 mg / 100g, svježi - 650 mg / 100g)

Možda čak i bebe znaju da je pasja ruža prvak u sadržaju askorbinske kiseline. A okus infuzije šipka poznat je, sigurno, svima. Ali malo ljudi zna da i naši "domaći" šipkovi imaju vrlo visok koeficijent sposobnosti antioksidansa da apsorbiraju slobodne radikale (ORAC). Sjećate se hajpa oko acai bobica koje su proglašene gotovo lijekom za borbu protiv svih bolesti? Uistinu, u acai bobicama taj je koeficijent gotovo najveći - 102.700, ali samo u svježim, vrlo su hiroviti i brzo se pogoršavaju.

Za usporedbu, svi nama poznati "dućani" antioksidansa, poput borovnica ili brusnica, imaju 5905, odnosno 9090. Dakle, najbliži acaiu najbliži je svježem šipku s ORAC 96150. Ali prednosti šipka su u tome što ga ne treba nigdje daleko, i zato je naš prvak u svemu preskočio acai bobice. A ako tome dodamo i ostala korisna svojstva.

2. Crvena paprika (250 mg / 100g)

Drugo mjesto zasluženo zauzima crvena paprika sorte Unified, koja osim vitamina C sadrži crveno-žuti pigment - karoten i crveni pigment - likopen - snažne antioksidanse koji smanjuju rizik od raka. Crvena paprika također je među vodećima u količini vitamina A (125 mcg).

3. Crni ribiz (200 mg / 100g)

Crni ribiz, kojeg obožavaju mnogi, zatvara prva tri mjesta. Zbog svojih ljekovitih svojstava često se koristi u tradicionalnoj medicini u terapeutske i profilaktičke svrhe. Osim vitamina C, bobice crnog ribiza sadrže vitamine B, P, skupinu K, provitamin A, šećere, pektinske tvari, fosfornu kiselinu, esencijalna ulja, tanine, kalij, fosfor i željezne soli. U ljekovite svrhe koriste se bobice i lišće. Važno je napomenuti da se mnoga korisna svojstva bobica crnog ribiza čuvaju u domaćim pripravcima tijekom obrade i konzerviranja..

4. Oplodnjak (200 mg / 100g)

Na istoj liniji s crnim ribizlom nalazi se i čičak, ali dao sam mu četvrto mjesto samo zato što još nije toliko uobičajeno u ljetnikovcima i okućnicama naših sunarodnjaka. A po ukusu je, kako mnogi kažu, očito inferiorni od ribiza. Ali ovdje, kako kažu, tko što voli! A plodovi morske krkavine prirodni su koncentrat multivitamina koji se mogu čuvati smrznuti do proljeća..

5. Jabuke (165 mg / 100g)

Da imam svoj put, jabuke bih stavio na prvo mjesto. Pa, morate priznati, tko od vas više jede istu crvenu papriku ili bokvicu sa ribizlom nego jabuke! A jabuke jedemo tijekom cijele godine. A vitamin C "dobivamo" količinom pojedenih plodova. Ali jabuke su i najčešći izvor minerala (kalij, fosfor, kalcij, magnezij, natrij, puno željeza) i drugih vitamina (E, karoten, B1, B2, B6, PP, folna kiselina) u lako probavljivom obliku i u optimalne kombinacije za vas i mene.

6. Peršin (150 mg / 100g)

Bogat je vitaminima C, skupine B, PP, K, provitaminima A, sadrži folnu kiselinu, složena esencijalna ulja, mnoge mineralne soli kalija, natrija, kalcija, kao i magnezija, željeza, fosfora. U peršinu se koriste svi dijelovi - korijen, lišće, sjeme, i svježe i suho. A ono za što je još dobar peršin je sposobnost uzgajanja na prozorskoj dasci zimi, svakodnevno dobivajući "porciju" vitamina i minerala!

7. Zeleni papar (150 mg / 100g)

Sadrži antioksidante likopen i karoten, pristojan dio vlakana koji normalizira rad crijeva, kao i fitosterole - biljne analoge kolesterola koji sudjeluju u metabolizmu lipida i snižavanju razine "lošeg" kolesterola.

8. Brokula (136 mg / 100g)

Jednostavno je idealno povrće iz svijeta zdrave hrane, jer osim vitamina C sadrži karoten i mnoge visokokvalitetne biljne aminokiseline - na primjer, kolin i metionin, koji sprečavaju nakupljanje kolesterola u tijelu. Ova "hrpa" ima puno dijetalnih vlakana, niskokaloričan sadržaj, a uz to brokula ima antikancerogena svojstva. I još jedan plus brokule: za razliku od bijelog kupusa, ovaj kupus ne odgovara želučanim "revolucijama".

9. Prokulica (120 mg / 100g)

Smatra se najcjenjenijim među biljkama križara, jer sadrži 2-3 puta više vitamina C i 2,5 puta više proteina od bijelog kupusa. U njegovom soku ima puno kalija, pa se preporuča jesti kupus hipertenzivnim bolesnicima. Zbog činjenice da ima malo grubih vlakana, ne uzrokuje mjehuriće u trbuhu i korisno je za sve čireve na želucu..

10. Kopar (100 mg / 100g)

Jedan od najčešćih začina koji blagotvorno djeluje na mnoge fiziološke procese u tijelu čija je hranjiva vrijednost povezana s prisutnošću esencijalnih ulja, raznih vitamina (C, B1, B2, PP, P, provitamina A, folne kiseline) i minerala (soli željeza, kalcij, kalij, fosfor u lako asimiliranom obliku).

11. Rowan red (100 mg / 100g)

Bogat je ne samo askorbinskom kiselinom, već i karotenom, a po sadržaju vitamina P, neophodnog za kapilare i pravilan rad štitnjače, može se staviti na jedno od prvih mjesta među plodovima. Pripravci od rowan imaju antimikrobno, hemostatsko, zacjeljujuće rane, diuretik, laksativ i protugljivično djelovanje, smanjuju kolesterol u krvi, povećavaju vaskularnu otpornost na štetne učinke, smanjuju masnoću jetre, normaliziraju metabolizam, uklanjaju nedostatak vitamina u tijelu, umjereno povećavaju želučanu kiselost. sok, blagotvorno djeluju na anemiju i iscrpljivanje organizma.

12. Karfiol (70 mg / 100g)

Najbliži rođak brokule. Porcija cvjetače od 100 grama opskrbljuje ne samo oko 70 miligrama vitamina C, već i 5 grama vlakana i 5 grama proteina..

Pregledajte svoju prehranu na temelju dobivenih informacija i budite zdravi!

Mišljenje autora Zajednice ne mora se podudarati sa službenim stavom organizacije Roskontrol. Želite li dodati ili prigovoriti? To možete učiniti u komentarima ili napisati vlastiti materijal.

TOP 39 namirnica s visokim unosom vitamina C koje bi trebale biti u prehrani svake osobe

Vitamin C ili askorbinska kiselina vrlo su važni hranjivi sastojci i moćan prirodni antioksidans. Glavna funkcija bilo kojeg antioksidansa je pojačati imunitet neutraliziranjem štetnih slobodnih radikala kisika. Također jača kosti, sintetizira kolagen i neke neurotransmitere, metabolizira proteine, pomaže u borbi protiv raka i poboljšava apsorpciju željeza. Ali tu je kvaka...

Nažalost, ljudsko tijelo ne može proizvesti vitamin C. Zbog toga morate jesti različitu hranu kako biste svom tijelu dali preporučenu dnevnu dozu, koja iznosi 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Za to ne morate jesti samo agrume, jer postoji mnoštvo druge hrane bogate vitaminom C. Pročitajte kako biste ih sve upoznali.

Ali prvo, dopustite mi da vam kažem nekoliko činjenica o vitaminu C..

Što je vitamin C?

Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji je mala molekula ugljikohidrata. Otkrio ga je 1920. Albert von Saint Gyorgyi koji je otkrio da vitamin C može liječiti skorbut koji se javlja kada se voće i povrće ne konzumiraju dulje vrijeme. Zato se vitamin koji liječi skorbut naziva C ili askorbinska kiselina, gdje "askorbinska" znači "od skorbuta". Prisutan je u mnogim namirnicama, a važan je i za životinje i za biljke. Ali ne sintetizira se kod ljudi, primata, zamorčića, ptica, riba i nekih šišmiša. To je zbog činjenice da je jedan od gena koji kodiraju enzim (L-glukonolakton oksidaza) potreban za proizvodnju vitamina C uključen u pseudogen. Stoga ljudi trebaju jesti voće i povrće kako bi se zaštitili od raznih bolesti..

Srećom, skorbut je danas izuzetno rijedak. Ali zašto je unos vitamina C toliko važan??

Zašto je vitamin C važan?

Vitamin C ili askorbinska kiselina donor je elektrona. Nakon prijenosa elektrona u molekulu primatelja, on postaje askorbat, koji je važan kofaktor za razne enzimske reakcije u tijelu. S nedostatkom vitamina C, poremećene su uobičajene reakcije, što u konačnici slabi imunološki sustav, koštano tkivo, dovodi do infekcija, problema s kožom, usporenog zacjeljivanja rana, bolova u zglobovima, depresije, umora, krvarenja desni, skorbuta i anemije. Stoga postaje jasno zašto je vitamin C u hrani važan za održavanje zdravlja tijela i snage imunološkog sustava..

Evo 39 namirnica bogatih vitaminom C koje biste trebali biti u prehrani.

Hrana bogata vitaminom C

1. Šipak

Šipak je voće divlje ruže koje se najčešće koristi za izradu džemova, želea, sirupa, biljnih čajeva, vina, marmelade, pa čak i juhe. To je najbogatiji izvor vitamina C - porcija od 100 grama sadrži 426 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete pripremiti čaj od šipka, juhu, konzerve i krekere. Ili ga možete dodati sladoledu ili kolačima.

2. Zeleni čili

Nisu očekivali! Zeleni čili smatra se jednim od najboljih izvora vitamina C. Sadrži više vitamina C od limete, naranče i limuna. 100 grama čilija sadrži 242 mg vitamina, a jedan čili čak 109 mg. Ovo su sjajne vijesti za one koji vole ovo povrće..

Kako ga uključiti u svoju prehranu?

U salatu možete dodati isjeckani zeleni čili da dodate malo začina. Možete ga dodati varivima, curryju ili kiselim krastavcima ili osušiti i koristiti kao začin. Zapamtite, ako se ne možete nositi s ljutom paprikom ili imate sindrom iritabilnog crijeva, čir na želucu ili ste nedavno operirali crijeva, izbjegavajte ljuto bilje ili začine, uključujući zeleni čili.

3. Guava

Zrela i aromatična guava jedan je od najbogatijih izvora vitamina C među voćem. 100 grama guave sadrži 228,3 mg vitamina C, a jedna guava oko 126 mg. Ako svaki dan pojedete jedno voće, tada nećete morati brinuti o dnevnoj dozi ovog vitamina. Evo kako ovo voće možete koristiti u prehrani..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Prirodno, kao i svako drugo voće, guava se može jesti sirova. Salatu možete napraviti i s kriškama guave, krastavca, cikle, mrkve i jabuke. Također možete napraviti svježe cijeđeni sok s prstohvatom himalajske soli i nekoliko kapi limunovog soka. Na kruh se može namazati ukusna žele od guave.

4. Žuta paprika

Žuta paprika-paprika smatra se najbogatijim izvorom vitamina C među povrćem - 183 mg na 100 grama papra, a jedna velika žuta paprika sadrži 341 mg vitamina C. Papriku morate jesti kako biste ojačali imunološki sustav i svoja jela učinili svjetlijima. Evo što možete napraviti od slatke žute paprike.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Kriške paprike dodajte salatama, pizzi, sendvičima. Smrznutu sjeckanu papriku možete dodati tjestenini ili azijskim i meksičkim jelima. Papriku možete nadjenuti i nasjeckanim gljivama ili poput drugog povrća po vašem izboru i zapeći u pećnici kako biste dobili ukusno i zdravo jelo..

5. Peršin

Ova nepretenciozna biljka sadrži najveću količinu vitamina C: 133 mg na 100 grama. 1 žlica peršin sadrži 5 mg vitamina C. Daje okus i aromu jelima, a također jača imunološki sustav. Stoga od danas počnite koristiti peršin u redovitim obrocima. Evo nekoliko mogućnosti kako to možete učiniti..

Nasjeckani peršin dodajte u slane pite ili pizze. Pospite je po salati ili dodajte jutarnjem povrtnom shakeu. Ovim zelenim lišćem ukrasite varivo od povrća ili mesa ili dodajte marinadi kako biste mesu ili ribi dodali svjež okus..

6. Crvena paprika

Ovo svijetlo crveno povrće bogato je vitaminom C. Jeste li znali da porcija crvene paprike od 100 grama sadrži 128 mg vitamina C, a 1 paprika srednje veličine čak 152 grama? Okus crvene paprike vrlo je ugodan, a svako jelo ukrašeno njime izgledat će vizualno lijepo.

Gdje možete dodati?

Kriške paprike mogu se dodati salatama, azijskim i meksičkim jelima ili ukrasiti na sendviču. Odlično se slaže s varivima od piletine i ribe. Dodajte ga u jutarnji povrtni shake za dodatno pojačanje vitamina C.

7. Kelj kupus

Kelj se smatra jednim od najzdravijih lisnatih povrća. Sadrži 120 mg vitamina C na 100 grama, a zdjelica isjeckanog kelja sadrži 80,4 mg. To je čak i više od iste porcije špinata koja sadrži samo 8,4 mg.

Što se od toga može kuhati?

Listove kupusa možete dodati u jutarnji smoothie, salatu ili varivo. Gljive ili škampe s povrćem možete zamotati u lišće. Listove kupusa možete dodati sendvičima ili pizzi umjesto salate kako biste hranu učinili još zdravijom..

8. Kivi

Kivi ili kineska ogrozd slasno je tropsko voće s puno vitamina C - 100 grama kivija sadrži 92,2 mg, a jedan 1 srednji kivi 70,5 mg. Okus kivija je slatko-kiselkast, a tekstura meka i nježna. Kivi također sadrži vitamin A, vlakna, kalcij, magnezij i kalij.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte kivi u jutarnji smoothie ili sok. Možete ga jesti ujutro ili prigristi navečer. Također možete napraviti napitak za detoksikaciju kivija, krastavca i mente. Ako gubite kilograme ili svoje tijelo očistite od toksina i toksina, dodajte kivi u voćnu salatu i pojedite ga za ručak..

9. Brokula

Brokulu možete pronaći na gotovo svakom popisu zdrave hrane. I ovaj popis nije iznimka! To je zato što 100 grama ovog zdravog povrća od križa sadrži 89,2 mg vitamina C. Postoje mnoge mogućnosti za pripremu i upotrebu brokule. Evo nekoliko njih.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete napraviti super zdravi shake od brokule za doručak ujutro ili ga pržiti s drugim povrćem. Može se peći sa slatkim krumpirom, ribom ili piletinom ili dodati tjestenini.

10. prokulica

Ovo malo zeleno povrće bogato je ne samo vlaknima i proteinima, već i vitaminom C. 100 grama prokulice sadrži 85 mg ovog vitamina i jednu šalicu od 74,8 mg. Sadrži i vitamin A, K, folnu kiselinu, kalij, kalcij i magnezij..

Što možete kuhati?

Možete napraviti tepsiju od prokulica. Kuhajte ili pecite ili dodajte slaninu od avokada u doručak. Možete ga dodati svojoj juhi ili domaćoj pizzi..

11. Karanfil

Klinčići se uglavnom koriste kao začin u kuhinjama Indije, Pakistana, Bangladeša, Šri Lanke, Tanzanije, Madagaskara. Jelu daje okus i život. Klinčić ima protuupalna, antivirusna i antiseptička svojstva i dobar je kod boli umnjaka. Sadrži i vitamin C - 100 grama klinčića sadrži 80,8 mg ovog vitamina i 1 žličicu. klinčić u prahu - 1,6 mg. Niste sigurni kako ga možete koristiti u kuhanju? Evo nekoliko opcija.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Začinite curry klinčićima ili dodajte okus jelima od riže. Jednostavno možete žvakati klinčić koji će djelovati kao prirodni osvježivač usta. Ili dodajte pola žličice klinčića u prahu u jutarnji smoothie ili sok.

12. Bijela Marija

Kvinoja, poznata i kao kvinoja ili jednostavno kvinoja, može rasti bilo gdje u divljini ili čak u saksiji s cvijećem u vašem vrtu. Ovo super zdravo lisnato povrće možete naći na tržnici ili u vašem lokalnom supermarketu. Evo kako ga možete koristiti.

Kako uvesti u svoju prehranu?

Na doručku popržite jaje s kvinojom. Dodajte ga ujutro u svoj koktel ili navečer sok, napravite ukusnu salatu s jabukama, ciklom, kvinojom, rajčicom i maslinovim uljem. Možete ga pržiti s povrćem ili dodati u kuhana pileća prsa.

13. Liči

Jedan od najbogatijih izvora vitamina C među voćem. Slatki i sočni liči nije samo ukusan, već i super zdrav. 1 liči sadrži 6,8 mg vitamina C, a 100 grama ovog voća sadrži 71,5 mg. Sadrže i kalij te zdrave masti..

Kako uključiti liči u svoju prehranu?

Možete je jesti samo sirovu ili iscijediti sok. Možete ga dodati u svoj voćni shake ili detox napitak, prethodno nasjeckan, također u voćnu salatu ili čak u pitu.

14. Listovi mladog senfa

Mladi listovi gorušice sadrže značajnu količinu vitamina C. 100 grama tih listova sadrži 70 mg askorbinske kiseline, a jedna čaša zdrobljenih listova gorušice sadrži 39,2 mg. Također sadrže puno vlakana, vitamina A i K, kalcija, magnezija, kalija i uopće nemaju kolesterola. Pokazalo se da listići gorušice promiču cjelokupno zdravlje. Evo nekoliko ideja kako ih ugraditi u svoju prehranu..

Gdje možete dodati?

Možete pržiti listove i dodavati ih u povrtnu ili pileću juhu, salatu od slanutka, umak od sira ili tjesteninu..

15. Kohlrabi

Koleraba ili njemačka repa povrće je koje se može jesti i sirovo i kuhano. Koleraba ima okus poput brokule i prokulice, a bogata je vlaknima i vitaminom C. Jedna zdjelica kelerabe sadrži 83,7 mg vitamina C i 100 grama 62 mg. Sadrži puno vitamina A, fosfora i kalcija.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Kolerabu možete dodati salatama, juhama, varivima, pečenima, palačinkama ili čipsu.

16. Papaja

Papaja je također dobar izvor vitamina C - 100 grama voća sadrži 61,8 mg askorbinske kiseline, a jedno malo voće 93,9 mg. Sadrži puno vitamina A, folata, vlakana, kalcija, kalija i omega-3 masnih kiselina.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete napraviti tajlandsku salatu od papaje ili slatki umak od chutneyja. Svježe voće može se dodati varivima od piletine ili povrća ili napraviti slatko-kisele začine.

17. Jagode

Jagode ne treba uvoditi. Svima se sviđa. Drugi razlog zbog kojeg bi jagode trebale biti dijelom prehrane bilo koje osobe jest taj što 100 grama ove bobice sadrži 58,8 mg askorbinske kiseline. 1 velika bobica sadrži 10,6 mg vitamina C. Sadrži i proteine ​​i vlakna.

Kako koristiti u prehrani?

Bobice se mogu jesti sirove, dodati žitaricama za doručak, napraviti koktel, pekmez ili žele, umočiti u čokoladu, ukrasiti vašom pitom ili kiflom.

18. Naranče

Naranče su vrlo popularno voće s puno vitamina C - 100 grama naranče sadrži 53,2 mg askorbinske kiseline, a 1 velika naranča ima ogromnih 97,9 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Voće možete jesti samo tako ili iscijediti sok. Također možete dodati sok u pite ili napraviti džem, napraviti žele, sirup itd. Napravite narančastu voćnu salatu kako biste uživali u okusu citrusa ovog živopisnog voća.

19. Limun i vapno

Limun i limeta su agrumi, stoga sadrže veliku količinu askorbinske kiseline - 100 grama limuna i limete sadrže 53, odnosno 29,1 mg vitamina C. Niskokalorični su i bez kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pomiješajte 1/4 soka limuna ili pola limete s dvije čaše vode i pijte ujutro za detoksikaciju. Dodajte sok od limuna ili limete u jutarnji povrće ili voćni shake. Pripremite preljev za salatu ili limunadu, dodajte limunovu koricu u pitu, muffin ili kolačić.

20. Clementine

Clementine je hibrid naranče i mandarine. Sočan je i mesnat i bogat vitaminom C - 100 grama voća sadrži 48,8 mg askorbinske kiseline, a jedno voće klementine 19,5 mg. Sadrži i vitamin A, kalcij, kalij, fosfor i vlakna..

Što od toga možete kuhati?

Clementine se može jesti samo tako ili iscijediti kako biste ga dodali u jutarnji povrtni shake, pitu, kifle, varivo, kolače ili čokoladni fondue. Voćnu salatu možete napraviti s klementinom.

21. Ananas

Ananas je jarko žuto tropsko voće slatkastog okusa. Jedna šalica ananasa sadrži 78,9 mg vitamina C, a 100 grama voća sadrži 47,8 mg ovog vitamina. Uz to sadrži vitamin A, kalcij, kalij i vlakna..

Što se može napraviti od ananasa?

Ananas narežite na kockice, prelijte sokom limete i pospite prstohvatom himalajske soli kako biste uživali u salati od citrusnog ananasa. Sok od ananasa možete dodati varivima ili marinadama od mesa. Dodajte kriške ananasa svojim omiljenim sastojcima za pizzu u havajskom stilu.

22. Karfiol

Karfiol je križano povrće, od kojeg 100 grama sadrži 46,4 mg vitamina C. Sadrži i proteine, kalcij, vitamin K, kalij i fosfor. Evo što možete kuhati s cvjetačom.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Karfiol se može pržiti, peći u pećnici ili peći na roštilju. Može se dodati povrću ili ribljim gulašima ili kao tepsija..

23. Pekinški kupus

Pekinški kupus, ili pak choy, lisnato je povrće koje ima okus zelene salate i izgleda poput kupusa. 100 grama kineskog kupusa sadrži 45 mg vitamina C, a jedna posuda sadrži 31,5 mg i samo 9 kalorija. Smatra se izvrsnim izvorom proteina, vitamina A, K, kalcija, fosfora i kalija. Ako ne znate kako ga koristiti u prehrani, pročitajte u nastavku.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pekinški kupus može se koristiti za pripremu salate, boršča ili sendviča. Bilo koji nadjev po ukusu možete zamotati u lišće kupusa ili kiseli krastavac.

24. Vodenjak

Vodenjak je hranjiva vodena biljka koja se smatra prvim lisnatim povrćem. Vrlo je zdrava i bogata vitaminom C. 100 grama biljke sadrži 43 mg askorbinske kiseline, a jedna zdjela sitno nasjeckanog lišća povrća sadrži 14,6 mg. Također sadrži puno vitamina A, K, kalcija i kalija, a ne sadrži kolesterol. Evo kako ga možete koristiti u kuhanju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete napraviti povrtni koktel, juhu, sos ili baciti nekoliko grančica u salatu, a potočarku koristite kao prilog.

25. Dinja

Dinja je puna vitamina, minerala i vlakana. Djeluje protuupalno i zasićuje stanice tekućinom. 100 grama ovog voća sadrži 36,7 mg vitamina C, a 30 grama - 10,3 mg askorbinske kiseline. Sadrži i vitamin A i kalij. Evo što možete napraviti od ovog voća.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Cantoloupe možete jesti sirovu, samo prvo ogulite kožu. Sameljite u blenderu i jedite za doručak. Možete napraviti voćnu salatu, tamo dodati malo soka limete i prstohvat crnog papra i soli.

26. Kupus

Kupus je bogat raznim hranjivim sastojcima, uključujući i askorbinsku kiselinu. 100 grama kupusa sadrži 36,6 mg vitamina C, što je polovica dopuštene doze otpada. Kupus pomaže u borbi protiv raka i kardiovaskularnih bolesti. U crvenom kupusu ima i mnogo korisnih tvari. 100 grama ovog kupusa sadrži 57 mg vitamina C, kao i vitamin A, vlakna i samo 31 kaloriju.

Što možete kuhati?

Od kupusa se mogu praviti salata, juha i varivo. Od kelja možete napraviti curry ili pirjati rižu i kelj.

27. Zeleno ovratnik

Kelj je donekle sličan špinatu i sadrži velik broj različitih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C. 30 grama kelja sadrži 9,9 mg askorbinske kiseline, a 100 grama - 35,5 mg. Listovi kupusa sadrže vitamin A, K, vlakna, kalcij i kalij.

Što možete kuhati?

Listove prelijte kipućom vodom i dodajte u salatu, ili skuhajte juhu od gljiva ili piletine, varivo. Bilo koji nadjev po želji možete zamotati u lišće kupusa. Zelenjak s ovratnika također se može kuhati s bijelim grahom, škampima i tofuom ili dodati tjestenini..

28. Grejpfrut

Svi znaju da vam grejp može pomoći u mršavljenju. Jeste li znali da ovo voće također pomaže u jačanju imunološkog sustava? To je zato što 100 grama grejpa sadrži 31,2 mg vitamina C, a polovica voća sadrži 38,4 mg. Sadrže i vitamin A, kalcij, kalij, fosfor i vlakna..

Što se može kuhati od grejpa?

Pojedite pola voća za doručak. Pijte svježe iscijeđeni sok ili ga dodajte varivima ili marinirajte meso. Možete napraviti salatu od grejpa ili dodati nekoliko dijelova salati od tune ili pečene piletine.

29. Cikla

Cikla ima crvene stabljike i tamnozelene listove. Oni su bogati hranjivim sastojcima i trebali bi biti u vašoj prehrani. Jedan list sadrži 14,4 mg, a 100 grama - 30 mg vitamina C. Cikla sadrži vitamin A, K, kalcij, magnezij, kalij, vlakna i niti gram kolesterola.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Listove prelijte kipućom vodom ili ih popržite na malo ulja i dodajte salati. Ciklu možete dodati usitnjenu u variva ili juhu, napraviti sendvič sa sirom ili dodati u povrtnu pitu ili zamotati u škampe.

30. špinat

Prema jednom junaku iz bajke, špinat će svakoga ojačati, i to je istina. Sadrži proteine, vitamin A, vlakna, kalcij, kalij i magnezij, kao i askorbinsku kiselinu. 100 grama špinata sadrži 28,1 mg vitamina C, a jedna svežnja sadrži 95,5 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može blanširati i pirjati te dodavati jelima s drugim povrćem, gljivama, piletinom, ribom, jajima i tofuom. Možete napraviti smoothie od špinata ili dodati svojoj pilećoj juhi za još zdraviju juhu. Špinat se može dodati u povrtne tarte i omlet.

31. Ogrozd

Grmlje ogrozda raste uglavnom u Indiji, Bangladešu, Šri Lanki, Africi i europskim zemljama. Ogrozd je svijetlozelene boje i kiselkastog je okusa. U Ayurvedi se ogrozd smatra vrlo korisnim. A većina zdravstvenih blagodati ogrozda posljedica je prisutnosti vitamina C. 100 grama ogrozda sadrži 27,7 mg vitamina C. Sadrži i vitamin A, kalij, omega-3 masne kiseline i vlakna..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Bobice možete jesti sirove i dodati ih u jutarnji shake. Možete ih sušiti na suncu i svaki dan jesti s drugim suhim voćem, a koristan je i sok od ogrozda. Ogrozd također možete marinirati ili napraviti džem.

32. Mango

Mango je ukusan, ali ne može se svatko prepustiti ovom voću, jer je visoko kalorično. Ali ne zaboravite da sadrži puno vlakana, minerala i, naravno, vitamina C. Jedan mango sadrži 57,3 mg vitamina C, a 100 grama voća - 27,2 mg. Zbog toga se preporučuje jesti mango svaki drugi dan kako biste iskoristili sve blagodati ovog voća..

Što možete kuhati?

Jedite voće sirovo ili ga popijte svježe iscijeđenim sokom, smoothiejem ili shakeom od manga. Dodajte sladoled ili jogurt klinovima ili kockicama manga. Ukrasite svoju pitu kriškama manga ili napravite voćnu salatu.

33. Maline i kupine

Malina i kupina bogate su raznim hranjivim sastojcima: folatima, vlaknima i vitaminom C. 100 grama malina sadrži 26,2 mg askorbinske kiseline, a 100 grama kupina 21 mg. Poboljšavaju pamćenje, štite tijelo od raka i kardiovaskularnih bolesti. Ove su bobice izvrsna opcija za grickalice. Ukusne su i bit će dostojan ukras za bilo koji desert. Antioksidanti u bobicama pomažu u snižavanju kolesterola i oksidacijskog stresa.

Što možete kuhati?

Jedite bobice samo tako ili ih dodajte u jogurt, sladoled. Dodajte ih u pite, jutarnje koktele ili džem.

34. Krumpir

Krumpir je lako čuvati i kuhati, a i jeftin je. Osim vitamina C, krumpir sadrži karotenoide, flavonoide i vlakna. Otprilike 19,7 mg vitamina C nalazi se u 100 grama sirovog krumpira.

Što možete kuhati?

Krumpir se može peći, kuhati, po mogućnosti u kori kako bi se dobilo više vitamina C.

35. Grašak

Svježi zeleni grašak dobar je izvor biljnih bjelančevina, od kojih 100 grama sadrži 14,2 mg vitamina C. Izvrstan izvor željeza i drugih hranjivih sastojaka, grašak smanjuje rizik od raka, depresije, razine kolesterola i degeneracije makule..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Grašak se može dodati varivima, pireu od krumpira, curryju, juhi, salati i kvinoji.

36. Rajčica

Jarko crvene rajčice također su izvor vitamina C. Sušene rajčice sadrže još više askorbinske kiseline. 100 grama rajčice sadrži 12,7 mg vitamina C, a 100 grama suhe rajčice 39,2 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Rajčica se može dodati sendvičima i salatama, curryju. Sok od rajčice možete piti ujutro ili nakon vježbanja kako biste poboljšali stanje kože i izgubili kilograme.

37. Repa

Čudno, ovo korijenje povrće je također bogato vitaminom C i esencijalnim aminokiselinama. Repa sadrži kalcij, fosfor i kalij, a 100 grama povrća sadrži 11,6 mg vitamina C. Sadrži složene ugljikohidrate i vlakna, što ga čini još zdravijim..

Što možete kuhati?

Može se dodati varivima, salatama, juhama, tjestenini i tepsijama.

38. Marelice

Marelice poboljšavaju izgled kože jer sadrže vlakna, vitamin A, kalij, proteine ​​i vitamin C, koji pospješuju proizvodnju kolagena. Štoviše, 100 grama marelica sadrži 10 mg askorbinske kiseline i samo 48 kalorija..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Voće se može jesti samo tako ili sušiti. Sjeckane marelice dodajte sokovima, smoothiejima, salatama i desertima.

39. Trešnja

Ovo slatko i kiselo voće vrlo je sočno i ukusno. 100 grama trešanja sadrži 7 mg vitamina C. Sadrže i vitamin A, folnu kiselinu, kalcij, proteine ​​i kalij..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Trešnje se mogu jesti svježe ili umakati u karamelu. Sjeckane višnje možete dodati voćnoj salati ili njima ukrasiti svoju tortu. Osušene višnje možete dodati domaćim kolačima ili smoothiejima.

Dakle, sada znate koja hrana sadrži vitamin C. Svakako bi trebali biti u vašoj prehrani. Sad ću vam objasniti kako ih najbolje kuhati i jesti..

Nekoliko savjeta kako jesti hranu s vitaminom C

  • Ovaj vitamin vrlo je osjetljiva hranjiva tvar koja reagira na zrak, vodu i toplinu. Najbolje je jesti hranu bogatu vitaminom C jesti sirovu. Sadržaj vitamina C u hrani tijekom kuhanja i kuhanja smanjuje se za 25%.
  • Dalje odmrzavanje i zamrzavanje hrane također dovodi do gubitka vitamina C.
  • Kuhanje povrća 20-30 minuta dovodi do gubitka polovice vitamina C.
  • Podgrijavanjem ili konzerviranjem smanjuje se sadržaj vitamina za 2/3.

Činjenice i mitovi o vitaminu C

Vitamin C ima brojne zdravstvene prednosti koje su spomenute na početku ovog članka. Mnogi od nas koriste ga u borbi protiv prehlade i kašlja. No, znanstvenici vjeruju da još treba provesti puno istraživanja kako bi se to dokazalo. Vitamin C jača imunološki sustav i smanjuje učestalost prehlade, ali ni za to nema izravnih dokaza..

Drugo je pitanje koliko biste vitamina C trebali uzimati dnevno? Ispod ćete pronaći tablicu s RDA-om za ovaj vitamin..

Preporučena dnevna doza vitamina C

Ova će vam tablica reći koliko se vitamina C preporučuje za dnevni unos..

DobMuškarciŽeneTrudnaDojenje
0-6 mjeseci40 mg50 mg
7-12 mjeseci40 mg50 mg
1-3 mjeseca15 mg15 mg
4-7 godina25 mg25 mg
9-13 godina45 mg45 mg
14-18 godina75 mg65 mg80 mg115 mg
Od 19 godina i stariji90 mg75 mg85 mg120 mg
Pušači+35 mg vitamina C do RDA

Kad počnete redovito konzumirati vitamin C, iskusit ćete sljedeće blagodati.

Korisna svojstva vitamina C

  • Pomaže u borbi protiv raka.
  • Pospješuje sintezu kolagena.
  • Jača kosti i sprječava razvoj osteoporoze.
  • Štiti od ateroskleroze, inhibira oksidaciju LDL kolesterola, jača krvožilne zidove i poboljšava lipidni profil.
  • Pomaže u zacjeljivanju rana.
  • Smanjuje krvni tlak.
  • Neophodno za oralno zdravlje i sprečava gubitak zuba.
  • Korisno za prevenciju neurodegenerativnih bolesti.
  • Pomaže u suočavanju ili prevenciji pretilosti, utječući na korijen problema.

Sada znate sve činjenice o askorbinskoj kiselini, koja hrana sadrži vitamin C, kako ih konzumirati i u kojoj količini. Pokušajte uzeti RDA za ovaj vitamin i vidjet ćete razliku za samo nekoliko dana. Poboljšajte dobrobit i izgled kože. Osjetit ćete val energije. Vodite zdrav način života i jedite hranu s vitaminom C. I pazite na sebe!