Image

Još jedan korak

Uvod (ili ukratko o prednostima vitamina)

Od pamtivijeka ljudi pokušavaju otkriti tajnu vječne mladosti. Ovi pokušaji danas ne prestaju, jer svi želimo živjeti dugo, a pritom ostati lijepi i zdravi. Nažalost, još nije stvoren čudesni eliksir koji će nam pomoći u borbi protiv starosti, pa se svatko od nas mora sam pobrinuti za svoje zdravlje.

A vitamini će pomoći u ovoj teškoj stvari, a to su nezamjenjive prehrambene tvari koje ljudsko tijelo ne sintetizira (iznimka je nikotinska kiselina). Stoga tijelo mora primati vitamine izvana, naime iz hrane.

Važno je razumjeti da vitamine treba unositi u umjerenim dozama, ali redovito, jer nedostatak barem jednog od njih može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskih sustava i organa..

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

  • povećani tjelesni i mentalni umor;
  • slabost;
  • razdražljivost;
  • poremećaji spavanja (može biti nesanica i pospanost);
  • oštećenje pamćenja i pažnje;
  • slabljenje imuniteta;
  • Poteškoće u formiranju kostiju i zuba.

I ovo nije cjelovit popis problema s kojima se može susresti ako u svoju prehranu ne unesete dovoljnu količinu vitamina..

Koji su vitamini potrebni za potpuno funkcioniranje tijela? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vitamina A, C, D, E, F i K i o tome do čega može doći do nedostatka. Saznat ćemo koja hrana sadrži određene tvari i u kojim dozama ih treba konzumirati. Uostalom, izuzetno je važno ne "pretjerivati" s unosom vitamina, jer "puno" nije uvijek "korisno". Zašto? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je reći nekoliko riječi o klasifikaciji vitamina koji su topivi u mastima i topivi u vodi..

Vitamine topive u mastima tijelo može akumulirati, odnosno koristiti ih naknadno po potrebi. Vitamini topljivi u mastima uključuju A, D, E, K, F. Svi ostali vitamini su topivi u vodi, ne nakupljaju se u tijelu, već se odmah koriste, nakon čega se ispiru mokraćom.

Dakle, postoji opasnost od trovanja (drugim riječima, predoziranja) s više doza vitamina točno topljivih u mastima. No višak vitamina topivih u vodi ne predstavlja značajnu štetu organizmu, za razliku od njihovog nedostatka, jer čovjek svakodnevno treba vitamine topive u vodi, čiji unos može biti nepravilan (jedan od glavnih razloga nedostatka ove klase vitamina je restriktivna prehrana uopće i mono-dijeta u posebno).

Zaključak! Potpuna i raznovrsna prehrana siguran je put do zdravlja i dugovječnosti. A vitamini u takvoj prehrani daleko su od posljednjih..

Vitamin A (retinol)

Vitamin A topiv u mastima dolazi u dva oblika:

  • gotovi vitamin A (ili retinol), koji ulazi u tijelo životinjskom hranom;
  • provitamin A (ili karoten) koji se djelovanjem enzima karotenaze pretvara u vitamin A (provitamin A je biljni oblik vitamina A).
  • Povećavanje otpornosti tijela na respiratorne infekcije.
  • Očuvanje mladosti i ljepote kože.
  • Promicanje rasta, pravilno formiranje i jačanje kostiju, kose i zuba.
  • Prevencija razvoja "noćne sljepoće": na primjer, u mrežnici oka prisutne su tvari osjetljive na svjetlost koje pružaju vizualne funkcije. Jedan od sastojaka takvih tvari je vitamin A, koji je odgovoran za prilagodbu očiju na tamu..
  • Pružanje redoks procesa.
  • Usporavanje procesa starenja.
  • Prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Jačanje imuniteta.
  • Zaštita od karcinoma (posebno protiv raka dojke, endometrija i prostate).
  • Povećana razina takozvanog "dobrog" kolesterola u krvi.
  • Prevencija razvoja ateroskleroze.
  • Povećana otpornost na rak.

Vitamin A koristi

Glavni simptom nedostatka vitamina A je noćno sljepilo. Da biste otkrili ovaj poremećaj, dovoljno je preći iz svijetle sobe u tamnu i promatrati reakciju očiju.

Dakle, kad nekoliko sekundi prilagođavate oči mraku, nema razloga za brigu zbog nedostatka vitamina A. Ako se oči priviknu na tamu otprilike 7 - 8 sekundi, tada biste trebali razmisliti o uvrštavanju u prehranu hrane bogate karotenom i retinolom.

Ako se oči ne prilagode mraku dulje od 10 - 20 sekundi, tada je potrebna pomoć stručnjaka..

Ali! Treba se bojati ne samo nedostatka vitamina A, već i njegovog viška. Dakle, više od 100 000 IU vitamina A dnevno kod odraslih i 18 500 IU kod djece može izazvati toksični učinak..

Nedostatak vitamina A

  • do godinu dana - 2000 ME;
  • 1 - 3 godine - 3300 ME;
  • 4 - 6 godina - 3500 ME;
  • 7 - 10 godina - 5000 ME.

Žene:

  • trudnice - 6000 ME;
  • dojilje - 8250 IU;
  • prosječna stopa općenito - 5000 IU.

Muškarci - 5.000 ME.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Glavni izvori karotena (na 100 g):

  • mrkva (sorta "karotel") - 15.000 IU;
  • peršin - 13.000 IU;
  • kiselica i planinski pepeo - 10.000 IU;
  • svježi zeleni grašak - 200 IU;
  • špinat - 10.000 IU;
  • grašak - 800 IU;
  • lišće salate - 3200 IU;
  • bundeva (posebno sjemenke bundeve) - 1600 IU;
  • rajčica - 850 IU;
  • breskva - 750 IU;
  • marelica - 700 IU;
  • bijeli kupus - 630 IU;
  • boranija - 450 IU;
  • plava šljiva - 370 IU;
  • kupine - 300 IU.

Uz to, provitamin A nalazi se u sljedećim biljnim proizvodima:

  • Crvena paprika;
  • krumpir;
  • zeleni luk;
  • šipak;
  • bokvica;
  • suhe šljive;
  • leća;
  • soja;
  • jabuke;
  • dinje i tikve;
  • kopriva;
  • paprena metvica.

Nesumnjivi lider u sadržaju karotena je mrkva. Evo nekoliko zanimljivih činjenica o ovom ukusnom i zdravom povrću..

Činjenica 1. Prema studijama, ljudi koji redovito jedu mrkvu imaju 35 - 40 posto manji rizik od razvoja makularne degeneracije.

Činjenica 2. Jedenje mrkve smanjuje rizik od razvoja raka dojke, kao i raka pluća i debelog crijeva (a sve zahvaljujući posebnim tvarima - falcarinol i falcarinol, koji djeluju protiv raka).

Činjenica 3. Malo ljudi zna da je mrkva prirodni antiseptik koji može spriječiti širenje infekcija, za što je dovoljno nanijeti kuhanu ili sirovu mrkvu na posjekotine ili rane.

Činjenica 4. Vlakna topiva u vodi koja se nalaze u mrkvi pomažu u smanjenju kolesterola, žuči i masti u jetri, pročišćavaju crijeva i ubrzavaju uklanjanje toksina.

Činjenica 5. Minerali koji čine mrkvu jačaju zubnu caklinu, štiteći je od oštećenja.

Činjenica 6. Istraživanje sa Sveučilišta Harvard pokazalo je da su ljudi koji jedu više od šest mrkve tjedno manje skloni udarcima od onih koji su jeli samo jednu ili dvije mrkve mjesečno.

Glavni izvori retinola (na 100 g proizvoda):

  • haringa - 110 IU;
  • goveđa jetra - 15 000 IU;
  • svinjska jetra - 5000 IU;
  • teleća jetra - 4000 IU;
  • neslani maslac - 2000 IU;
  • kiselo vrhnje - 700 IU;
  • svježi sir s malo masnoće - 130 IU;
  • masni svježi sir - 800 IU;
  • mlijeko - 90 IU.

Ostali prirodni izvori retinola uključuju ulje riblje jetre, žumanjak, kavijar, sir i margarin..

Na kraju predstavljamo zlatno pravilo unosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena tri je puta manja od aktivnosti retinola, stoga bi potrošnja biljnih proizvoda trebala biti tri puta veća od unosa hrane pripremljene od životinjskih proizvoda.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kiselina) smatra se najvećim darom prirode. Zašto? Činjenica je da molekula askorbinske kiseline lako svladava brojne prepreke, aktivno sudjelujući u svim životnim procesima ljudskog tijela.

Zanimljiva činjenica! Davne 1747. godine student medicine James Lind, studirajući na Sveučilištu u Edinburghu, otkrio je da agrumi pomažu u liječenju skorbuta, bolne bolesti koja je u to vrijeme odnijela živote mnogih mornara. Samo dva stoljeća kasnije (točnije 1932.) otkrivena je tajna agruma. Ispostavilo se da je supstanca koja liječi skorbut askorbinska kiselina, od čega je 10 mg dnevno dovoljno za sprečavanje skorbuta. Ova doza askorbinske kiseline nalazi se u dvije male jabuke, jednom kuhanom krumpiru ili 250 g svježeg grožđa.

Ali! Budući da je askorbinska kiselina vitamin topiv u vodi koji se brzo izlučuje iz tijela, liječnici kažu da dnevna doza od 10 mg nije dovoljna da osigura normalno funkcioniranje tijela..

Prednosti vitamina C

Glavna funkcija vitamina C je održavanje optimalne razine kolagena, kao i proteina - tvari potrebnih za potpuno stvaranje vezivnog tkiva ne samo u koži, već i u ligamentima i kostima.

Uz to, vitamin C osigurava tijek metaboličkih i redoks procesa u tijelu, jača krvne žile, ubrzava proces ozdravljenja, štiti tijelo od raznih infekcija i blokira otrovne tvari prisutne u krvi.

Konačno, askorbinska kiselina je vjerni pratitelj vitke figure, jer ova tvar potiče reakcije koje masti pretvaraju u oblik koji se apsorbira.

Nedostatak vitamina C

Dva su glavna znaka nedostatka askorbinske kiseline u tijelu:

  • na dnu jezika pojavljuju se stvrdnute crvene crte;
  • crvene mrlje pojavljuju se na koži ramena (ponekad postoje skupine malih crvenih mrlja ili ljuskica).

Uz to, sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak vitamina C:

  • krvarenje desni;
  • brza zamornost;
  • sklonost prehladama;
  • poremećaj spavanja;
  • gubitak kose.

Ali predoziranje ovim vitaminom (pod uvjetom da se dobiva iz biljnih proizvoda) izuzetno je rijetko. Dakle, takve nuspojave poput smanjenja propusnosti kapilara, zamagljenog vida ili atrofije nadbubrežnih žlijezda mogu se razviti samo duljim unosom više od 100 mg askorbinske kiseline dnevno.

Dnevni unos vitamina C

  • 1 - 3 godine - 20 - 35 mg;
  • 4-6 godina - do 50 mg;
  • 7 - 10 godina - 55 - 70 mg.

Žene:

  • trudnice - 300 - 400 mg;
  • dojilje - 500 - 600 mg;
  • prosječna norma općenito - 200 mg.

Muškarci - 200 - 500 mg.

Važno! Pacijentima s prijelomima kostiju, kao i oboljelima od srčanih bolesti, tuberkuloze i reumatizma, preporuča se povećati dozu na 2000 mg dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Lider u sadržaju vitamina C su šipkovi, u plodovima kojih je 550 mg askorbinske kiseline na 100 g voća (dok u sušenim šipkovima količina ovog vitamina može doseći 1100 mg).

Drugo mjesto zauzima peršin koji sadrži oko 130 - 190 mg vitamina C.

Uz to, askorbinska kiselina se nalazi u hrani poput:

  • bobice morske bučke - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • crni ribiz - 150 - 260 mg;
  • agrumi - od 15 do 50 mg (najviše, limun sadrži vitamin C - oko 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svježi ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • svježe trešnje - do 8 - 10 mg;
  • brokula i prokulica (ružičasta) - 90 - 120 mg;
  • svježi i kiseli kupus bijeli kupus - 70 mg (ovo je sadržaj vitamina C u svježoj cvjetači);
  • zeleni mladi luk - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zeleni papar - 100 mg;
  • rotkvica - 135 mg;
  • kuhani i svježi špinat - 30 - 60 mg.

Navedene stope temelje se na 100 g proizvoda.

Ovaj vitamin sadrži i životinjski proizvodi, naime u piletini, govedini, telećoj jetri i bubrezima..

Važno! U procesu toplinske obrade vitamin C se lako uništava, pa ga praktički nema u kuhanim proizvodima. Sadržaj askorbinske kiseline značajno se smanjuje tijekom dugotrajnog skladištenja, soljenja, kiseljenja i zamrzavanja proizvoda. Dakle, zelje pohranjeno u hladnjaku nakon jednog dana gubi i do 10 posto vitamina C. Jedina iznimka od pravila je kiseli kupus koji zadržava izvorni sadržaj ovog vitamina.

Zanimljiva činjenica! Gubitak askorbinske kiseline u velikoj mjeri ovisi o vrsti kuhanja: na primjer, oko 70 posto vitamina C uništava se u vodi, dok samo 8 do 12 posto uništava para. Općenito se preporučuje pohranjivanje askorbinske kiseline (naime proizvoda koji je sadrže) u kiselom okruženju.

Vitamin D

Vitamin D topiv u mastima, predstavljen u dva oblika - D2 i D3, mnogima je poznat kao učinkovit lijek koji sprečava razvoj rahitisa i pomaže u izlječenju ove ozbiljne bolesti koja uglavnom pogađa djecu.

Karakteristična značajka ovog vitamina je što u tijelo može ući ne samo hranom, već i sintetizirati zbog djelovanja sunčeve svjetlosti. Sunce je glavni izvor ovog vitamina (iz tog razloga biokemičari vitamin D smatraju hormonom).

Važno! Redovitim sunčanjem koža prima dovoljnu količinu vitamina D, iako su za njezinu proizvodnju potrebni određeni uvjeti, uključujući:

  • doba dana: na primjer, ujutro (neposredno nakon izlaska sunca), kao i navečer (tijekom zalaska sunca), vitamin D se proizvodi što aktivnije;
  • boja kože: u svijetloj koži ovaj se vitamin proizvodi u većim količinama u usporedbi s tamnoputim i crnim ljudima;
  • dob: u procesu starenja koža sve manje sintetizira vitamin D;
  • klima: na primjer, prašina, industrijske emisije, zagađenje plinovima sprječavaju normalan protok sunčeve svjetlosti, što dovodi do povećanog rizika od razvoja rahitisa u djece.

Važno! Treba imati na umu da "sunčanje" treba uzimati umjereno, dok je važno tijelo zasititi određenim mineralima i vitaminima koji pomažu u neutraliziranju karcinogenog djelovanja sunčeve svjetlosti.

Zanimljiva činjenica! Osim sunca, stvaranju ovog korisnog vitamina olakšava masaža, kontrastne vodene i zračne kupke, koje pružaju takozvanu "unutarnju masažu" kapilara, koja pojačava kretanje tekućina u tijelu, pospješuje obnavljanje stanica i normalizira hormonalni rad žlijezda s unutarnjim lučenjem..

Prednosti vitamina D

No blagodati vitamina D tu ne završavaju, jer on sudjeluje u regulaciji reprodukcije stanica, jača mišiće, normalizira metaboličke procese, potiče sintezu niza hormona, jača imunološki sustav i povećava otpornost tijela na razne kožne i kardiovaskularne bolesti..

Zanimljiva činjenica! U regijama u kojima prehrana sadrži malu količinu vitamina D, bolesti poput dijabetes melitusa, ateroskleroze i artritisa mnogo su češće dijagnosticirane, dok su mladi osjetljiviji na njih..

Dnevna vrijednost vitamina D

Potreba osobe za ovim vitaminom ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, općem fiziološkom stanju i ostalim čimbenicima. Ispod je prosječni dnevni unos vitamina D za različite kategorije ljudi..

  • do godinu dana - 400 - 1400 IU (ovisno o tjelesnoj težini);
  • 5 - 14 godina - 500 IU.

Mladost: 14 - 21 godina - 300 - 600 IU.

Žene: trudne i doje - 700 IU.

Muškarci: 600 IU.

Seniori: 400 IU.

Općenito, odrasla osoba može se zadovoljiti unosom minimalne količine vitamina D.

Važno! Pod uvjetom da ste na suncu najmanje 15 - 25 minuta dnevno, količina vitamina D dobivena hranom može se smanjiti na pola..

Važno! Vitamin D treba uzimati izuzetno oprezno, jer i predoziranje i nedostatak izazivaju omekšavanje kostiju. Danas je hipervitaminoza D izuzetno rijetka, a izazvana je, prije svega, predugom upotrebom ovog vitamina u velikim dozama.

Koja hrana sadrži vitamin D ?

Glavni izvori hrane ovog vitamina su:

  • žumanjak - 25 IU;
  • meso - 9 IU;
  • mlijeko - do 4 IU;
  • maslac - do 35 IU.

Sadrži vitamin D u plodovima mora, jetri bakalara, morskoj ploči, haringi, skuši, tuni, vrhnju, životinjskoj jetri.

Male količine ovog vitamina nalaze se u povrću poput kupusa i mrkve..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E dobio je svoje drugo ime - tokoferol - od grčkih riječi "tokos" (ili "rođenje") i "ferro" (što u prijevodu znači "nositi"). Doista je dokazano da tokoferoli povoljno utječu na rad spolnih žlijezda..

Zanimljiva činjenica! U 30-ima i 40-ima dvadesetog stoljeća bilo je mnogo zabluda u vezi s ovim vitaminom. Dakle, pogrešno se vjerovalo da tokoferol poništava učinak vitamina C i D. Ali studije su razotkrile ovaj mit, utvrđujući da vitamin E s oprezom trebaju uzimati samo ljudi koji pate od visokog krvnog tlaka i reumatskih bolesti srca.

Prednosti vitamina E

  • Neutralizacija slobodnih radikala koji uništavaju tjelesne stanice.
  • Zaštita staničnih membrana od oštećenja.
  • Prevencija razvoja onkoloških bolesti.
  • Jačanje krvnih žila.
  • Ubrzavanje zacjeljivanja rana.
  • UV zaštita kože.
  • Poboljšanje transporta kisika do tkiva.
  • Prevencija krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
  • Poboljšanje sastava kose i noktiju (vitamin E u čistom obliku i kao dodatni sastojak koristi se u proizvodnji mnogih kozmetičkih proizvoda).
  • Prevencija vaskularne ateroskleroze, iako je važno razumjeti da je vitamin E sposoban "usporiti" razvoj ove bolesti, ali se ne riješiti je.
  • Osiguravanje normalnog funkcioniranja mišićnog sustava.

Važno! Vitamin E svoj učinak ne pokazuje odmah: na primjer, kod tromboze, upale bubrega, kao i akutnog napada reumatizma i koronarne insuficijencije, tokoferol počinje djelovati nakon 5 do 10 dana, dok će poboljšanje dobrobiti postati primjetno tek nakon 4 do 6 tjedana.

Zanimljiva činjenica! Studije su pokazale da su ljudi s bolestima srca koji uzimaju vitamin E od 20 do 30 godina u potpunosti izliječili svoje srce do 80. godine u 86 posto. Dobna skupina u dobi od 60 - 70 poboljšala je ne samo rad srca, već i ukupnu dobrobit za 80 posto.

Nedostatak vitamina E

Vitamin E, koji se naziva "reproduktivnim vitaminom", odgovoran je za normalnu aktivnost genitalnog područja, stoga njegovim nedostatkom kod muškaraca dolazi do smanjenja proizvodnje sperme, a kod žena - menstrualnih nepravilnosti i smanjenja libida.

Također bih želio reći o predoziranju vitaminom E, koje, iako izuzetno rijetko, može izazvati probavne smetnje, slabljenje imuniteta, pa čak i krvarenje..

Važno! Kod hipervitaminoze E (podsjetimo da se ovaj vitamin može akumulirati u tijelu) opažaju se mučnina, nadimanje, proljev i povišenje krvnog tlaka.

  • do godinu dana - 3 - 4 mg;
  • 1-3 godine - 6 mg;
  • 4-6 godina - 7 mg;
  • 7-10 godina - 11 mg.

Žene:

  • trudnice - 15 mg;
  • dojilje - 19 mg;
  • prosječna norma općenito - 8 - 10 mg.

Muškarci - 10 - 15 mg.

Važno! Povećana potreba za tokoferolom primjećuje se kod pušača i ljudi koji se podvrgavaju intenzivnim tjelesnim aktivnostima. Uz to, žene bi trebale povećati unos vitamina E tijekom razdoblja perimenopauze, uz prijetnju pobačajem, kao i kod višeplodnih trudnoća..

Koja hrana sadrži vitamin E?

Za razliku od ostalih vitalnih tvari, tokoferol je vrlo čest u hrani..

Uglavnom se vitamin E nalazi u biljnim proizvodima, biljna ulja su posebno bogata ovim vitaminom: na primjer, 100 g nerafiniranog suncokretovog ulja sadrži 63 mg tokoferola, odnosno uz upotrebu jedne žlice ovog proizvoda možemo nadoknaditi dnevni unos vitamina E.

No, rekorder u sadržaju tokoferola je ulje pšenične trave, od čega 100 g sadrži 160 mg vitamina E.

Mnogo vitamina E prisutno je u orašastim plodovima, kao i u sjemenkama: samo 2 - 3 orašasta ploda sadrže polovicu dnevne vrijednosti, dok 100 g sjemena suncokreta sadrži jedan i pol dnevni unos vitamina E (ako unesete 100 g sjemenki bundeve, možete nadoknaditi jedan dnevni unos tokoferola).

Vitamin E nalazi se u dovoljnim količinama u sljedećem povrću i voću:

  • kupus;
  • rajčica;
  • korijen celera;
  • bundeva;
  • zelje;
  • Babura paprika;
  • grašak;
  • mrkva;
  • kukuruz;
  • kupina;
  • borovnice;
  • razno suho voće;
  • crni ribiz;
  • šipak (svježi);
  • šljiva;
  • sezam;
  • mak;
  • jedva;
  • zob;
  • mahunarke.

Ovaj vitamin možete dobiti iz životinjskih proizvoda, uključujući:

  • crni kavijar;
  • jaja;
  • sir;
  • svježe mlijeko (udio masti 2,5 posto);
  • maslac;
  • riba (haringa, smuđ, pastrva, losos, jegulja);
  • škampi;
  • meso kunića i puretine;
  • govedina.

Uz to, vitamin E nalazi se u bijelom i raženom kruhu.

Važno! Vitamin E je prilično stabilan, stoga se ne uništava tijekom zagrijavanja, zadržavajući sva korisna svojstva. Međutim, dugotrajno prženje hrane s vitaminom E i podgrijavanje značajno će smanjiti količinu tokoferola..

Vitamin F

Vitamin F topljiv u mastima uključuje kompleks polinezasićenih masnih kiselina koje u tijelo ulaze ne samo hranom, već i kožom, naime kada se koriste masti ili kozmetika.

Važno! Vitamin F se uništava kada je izložen toplini, svjetlosti i kisiku, dok se njegova korisna svojstva gube, ustupajući mjesto toksinima i slobodnim radikalima.

Prednosti vitamina F

  • Osiguravanje apsorpcije masti.
  • Normalizacija metabolizma masti izravno u koži.
  • Eliminacija kolesterola.
  • Poboljšanje procesa sazrijevanja sperme, što povoljno utječe na reproduktivnu funkciju.
  • Jačanje mišićno-koštanog sustava.
  • Poboljšanje izgleda kose, kao i kože (nije uzalud što se ovaj vitamin često naziva "vitaminom zdravlja" i koristi se u proizvodnji kozmetike).
  • Jačanje imuniteta.
  • Ubrzano zacjeljivanje.
  • Ublažavanje alergije.
  • Uklanjanje upale i edema.
  • Uklanjanje sindroma boli.
  • Normalizacija krvnog tlaka.

Važno! Vitamin F štiti stanice od oštećenja štetnim tvarima, čime sprječava njihovo uništavanje i zaustavlja degeneraciju u tumor.

Nedostatak vitamina F

Nedostatak vitamina F dovodi do preranog starenja kože, razvoja upala, alergija, a da ne govorimo o poremećaju metaboličkih procesa, što negativno utječe na funkcioniranje tijela u cjelini.

Nedostatak ovog vitamina u djece očituje se usporenim rastom i slabim debljanjem, a da ne govorimo o čestim zaraznim bolestima..

U odraslih, dugotrajni nedostatak vitamina F značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Ako govorimo o hipervitaminozi vitamina F, tada je ovo kršenje izuzetno rijetko, štoviše, ovaj je vitamin apsolutno siguran za ljude, jer nema toksični učinak. U nekim slučajevima prekomjerna upotreba vitamina F provocira razvoj alergijske reakcije, žgaravice i bolova u želucu.

Dnevna vrijednost vitamina F

Još uvijek nije utvrđen optimalni dnevni unos vitamina F. Uz cjelovitu i uravnoteženu prehranu, dodatni unos vitamina F nije potreban.

Općenito je prihvaćeno da je prosječni dnevni unos vitamina F oko 1000 mg, što odgovara dvije žlice biljnog ulja.

ALI! Postoji kategorija ljudi kojima se pokazuje povećana doza vitamina F. To su osobe s povišenim kolesterolom i prekomjernom težinom, vaskularnom aterosklerozom i dijabetesom melitusom, kožnim i autoimunim bolestima. Uz to, dnevni unos vitamina F povećava se intenzivnim vježbanjem..

Koja hrana sadrži vitamin F?

Glavni izvor vitamina F je biljno ulje, koje može biti laneno sjeme, soja, suncokret, kukuruz, maslina, orašasti plod itd..

Također, polinezasićene masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

  • haringa;
  • losos;
  • orašasti plodovi;
  • skuša;
  • riblje masnoće;
  • sjeme;
  • avokado;
  • suho voće;
  • crni ribiz;
  • proklijala zrna pšenice;
  • žitarice;
  • soja i mahunarke.

Važno! Vitamin F izuzetno je nestabilan na djelovanje visokih temperatura i zato je prisutan samo u hladno prešanom biljnom ulju. Štoviše, smanjuje koncentraciju ovog vitamina u ulju i izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti. Iz tog se razloga preporučuje ulje čuvati u tamnoj, hermetički zatvorenoj posudi (uvijek na tamnom i hladnom mjestu). Sjetite se također da se vitamin F razgrađuje zagrijavanjem, pa pržena hrana kuhana u biljnom ulju ne sadrži vitamin F.

Vitamin K

Ovaj vitamin dobio je ime po prvom slovu prezimena američkog hematologa Quick koji ga je otkrio..

Moram reći da su glavni oblici ovog vitamina:

  • vitamin K1, koji biljke sintetiziraju;
  • vitamin K2, koji mikroorganizmi proizvode izravno u debelom crijevu (podložno normalnoj funkciji jetre i žuči).

Važno! Zdravi ljudi ne osjećaju nedostatak ovog vitamina, jer ga tijelo samostalno proizvodi u potrebnoj količini.

Prednosti vitamina K

Vitamin K praktički nije proučavan prilično dugo, jer su znanstvenici pogrešno vjerovali da ovaj vitamin u tijelu obavlja samo jednu funkciju, a to je normalizacija procesa zgrušavanja krvi..

Ali danas su biokemičari prepoznali mnoga druga korisna svojstva vitamina K, uključujući:

  • normalizacija metabolizma;
  • poboljšanje probavnog trakta;
  • smanjenje sindroma boli;
  • ubrzanje zacjeljivanja rana.

Važno! Glavni uzrok nedostatka vitamina K u odraslih je bolest jetre, dok je ovaj vitamin netoksičan čak i u dovoljno velikim količinama.

Važno! Koncentracija vitamina K u tijelu može se smanjiti utjecajem alkohola i gaziranih pića, kao i konzumacijom vrlo velikih doza tokoferola (ili vitamina E).

Dnevni unos vitamina K

Dnevna doza vitamina K za odrasle još nije precizno utvrđena, stoga dajemo približne vrijednosti od oko 60 - 140 μg..

Smatra se dnevnom normom količine vitamina K dobivenog u količini od 1 μg vitamina na 1 kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 65 kg, osoba bi trebala unositi 65 μg vitamina K dnevno. Istodobno, uobičajena prehrana prosječne osobe uključuje 300 - 400 μg ovog vitamina dnevno. Iz tog razloga nedostatak vitamina K izuzetno je rijedak fenomen (iznimka su slučajevi kada je prehrana vrlo oštro ograničena ili korišteni lijekovi negativno utječu na apsorpciju vitamina K).

Koja hrana sadrži vitamin K?

Ovaj vitamin nalazi se u svim biljkama, povrću i voću koje su obojene zelenom bojom.

To uključuje:

  • kopriva;
  • Lipa;
  • lišće salate;
  • zelena rajčica;
  • kupus svih vrsta;
  • krastavac;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinat;
  • banana.

Svinjska jetra, jaja, maslinovo ulje, mlijeko, soja, orasi i riblje ulje također su bogati vitaminom K..

Kako sačuvati vitamine u hrani?

Razgovarali smo o blagodatima vitamina i proizvoda koji nadoknađuju njihov nedostatak. Krenimo sada na pitanje očuvanja maksimalne količine hranjivih sastojaka u hrani. A za to je dovoljno pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila u nastavku..

1. Masni proizvodi i biljna ulja brzo se oksidiraju pod utjecajem svjetlosti i kisika, stoga se preporučuje čuvanje u zatvorenoj posudi na hladnim i tamnim mjestima..

2. Meso i riba sadrže veliku količinu ne samo vitamina, već i minerala, za čije se očuvanje treba strogo pridržavati utvrđenih uvjeta toplinske obrade. Dakle, za prženje mesa nije predviđeno više od pola sata, za dinstanje 1 - 1,5 sata, dok za pečenje - 1,5 sata. Riba se prži ne duže od 20 minuta, dinsta i peče pola sata.

3. Važno je odabrati pravi način toplinske obrade, od kojih je najnježniji kuhanje na pari. Slijedi dinstanje, pa pečenje i na kraju prženje.

Zanimljiva činjenica! Najveći gubitak vitamina događa se kod kuhanja mesa ili ribe.

4. Vitaminska vrijednost životinjskih proizvoda značajno se smanjuje tijekom postupka ponovnog zamrzavanja. U ovom je slučaju važno pravilno odmrznuti smrznutu hranu: na primjer, odmrzavanje treba obaviti na sobnoj temperaturi ili u hladnoj vodi.

5. Da biste izbjegli oksidaciju vitamina, tijekom kuhanja nemojte koristiti metalni pribor ili posude od cakline s pukotinama i iverjem.

6. Vitamin C, prisutan u povrću, začinskom bilju i voću, počinje se "razgrađivati" gotovo odmah nakon što je ubran, dok se količina ovog vitamina znatno smanjuje tijekom skladištenja i kuhanja proizvoda. Da bi se maksimaliziralo očuvanje askorbinske kiseline, preporuča se pohranjenu rezanu zelenu pohraniti u hladnjak, jer na sobnoj temperaturi vitamin C u dva dana gubi do 80 posto svojih svojstava. Stoga je poželjno povrće i voće konzumirati odmah i to svježe. Pohranjena hrana na tamnom i hladnom mjestu.

7. Povrće treba dobro oprati prije čišćenja i općenito (tj. Neobrezano).

8. Važno je zapamtiti da su vitamini, poput minerala, u najvećim količinama koncentrirani točno ispod kože, kao i uopće u lišću povrća, voća i biljaka. Iz tog razloga preporučuje se guljenje hrane na način da izrezani sloj kore bude što tanji..

9. Ne preporučuje se nasjeckano povrće dulje vrijeme namakati u vodi. Bolje očistiti i oprati biljnu hranu prije nego što je izravno skuhate.

Iznimka su mahunarke koje se 1-2 sata prije kuhanja moraju namočiti u hladnoj vodi, što će omekšati grubo tkivo vlakana proizvoda, a time i skratiti postupak kuhanja (kao rezultat toga, u jelu će se pohraniti više vitamina).

10. Biljne salate treba nasjeckati i začiniti neposredno prije konzumacije, što će pomoći u očuvanju okusa i hranjivih svojstava proizvoda. Istodobno, listove i zelje salate najbolje je usitniti ručno, a ne rezati nožem, jer kontakt s metalom pridonosi gubitku vitamina.

Važno! Za ljuštenje i rezanje povrća i voća bolje je koristiti nož od nehrđajućeg čelika koji će smanjiti gubitak vitamina.

11. U procesu kuhanja povrća, uključujući pripremu prvih jela, preporučuje se uranjanje u kipuću vodu u kojoj se brzo inaktivira enzim koji potiče uništavanje askorbinske kiseline.

12. Ako je potrebno jelo podgrijati, bolje je to raditi u obrocima, a ne zagrijavati, primjerice, cijelu juhu ili boršč odjednom, jer ponavljano zagrijavanje hrane višestruko smanjuje njezinu vitaminsku vrijednost.

Vitamin C

Međunarodni naziv - Vitamin C, L-askorbinska kiselina, askorbinska kiselina.

  1. Opći opis
    1. Povijest otkrića
    2. Hrana bogata vitaminima
    3. Dnevni zahtjev
    4. Fizička i kemijska svojstva
  2. Korisne značajke
    1. Za prehlade
    2. Kako je apsorpcija
    3. Interakcija s drugim elementima
    4. Kombinacija hrane za bolju apsorpciju
    5. Razlika između prirodnog i sintetskog
    6. Primjena u službenoj medicini
    7. U narodnoj medicini
    8. U znanstvenim istraživanjima
    9. U kozmetologiji
    10. U industriji
    11. U biljnoj proizvodnji
    12. U stočarstvu
  3. Zanimljivosti
  4. Kontraindikacije i upozorenja
  5. Izvori informacija

Opći opis

Tvar je potrebna za sintezu kolagena i važan je sastojak vezivnog tkiva, krvnih stanica, tetiva, ligamenata, hrskavice, desni, kože, zubi i kostiju. Važna komponenta u metabolizmu kolesterola. Visoko učinkovit antioksidans, jamstvo dobrog raspoloženja, zdravog imuniteta, snage i energije.

To je vitamin topiv u vodi koji se prirodno pojavljuje u mnogim namirnicama, može im se sintetski dodati ili konzumirati kao dodatak prehrani. Ljudi, za razliku od mnogih životinja, nisu sposobni sami proizvoditi vitamin C, pa je on neophodna komponenta u prehrani [1,2].

Povijest

Važnost vitamina C znanstveno je prepoznata nakon stoljeća neuspjeha i fatalnih bolesti. Skorbut (bolest povezana s nedostatkom vitamina C) mučio je čovječanstvo stoljećima, sve dok se konačno nisu pokušali izliječiti. Pacijenti su često imali simptome kao što su osip, opuštenost zubnog mesa, višestruko krvarenje, bljedilo, depresija i djelomična paraliza..

  • 400 pr Hipokrat je prvi opisao simptome skorbuta.
  • Zima 1556. - dogodila se epidemija bolesti koja je zahvatila cijelu Europu. Rijetki su znali da je izbijanje uzrokovano nedostatkom voća i povrća u tim zimskim mjesecima. Iako je ovo bila jedna od najranijih zabilježenih epidemija skorbuta, nije provedeno puno istraživanja kako bi se bolest izliječila. Jacques Cartier, poznati istraživač, sa znatiželjom je primijetio da njegovi mornari, koji su jeli naranče, limete i bobice, nikada nisu imali skorbut, a oni koji su imali bolest su se oporavili..
  • 1747. godine James Lind, britanski liječnik, prvi je put utvrdio da postoji određena veza između prehrane i učestalosti skorbuta. Da bi dokazao svoje stajalište, predstavio je limunov sok dijagnozama. Pacijenti su izliječeni nakon nekoliko doza.
  • 1907. godine studije su pokazale da su im zamorci (jedna od rijetkih životinja koje su mogle zaraziti bolest) zaraženi skorbutom, nekoliko doza vitamina C pomoglo im je da se potpuno oporave..
  • 1917. provedena je biološka studija kako bi se utvrdila antiskorbutična svojstva hrane.
  • Godine 1930. Albert Szent-Gyorgyi dokazao je da hijaluronska kiselina, koju je ekstrahirao iz nadbubrežnih žlijezda svinja 1928. godine, ima identičnu strukturu s vitaminom C, koji je uspio dobiti u velikim količinama od paprike..
  • 1932. godine, u svojim neovisnim istraživanjima, Heworth i King utvrdili su kemijski sastav vitamina C.
  • 1933. godine napravljen je prvi uspješni pokušaj sinteze askorbinske kiseline, identične prirodnom vitaminu C - prvi korak ka industrijskoj proizvodnji vitamina od 1935..
  • 1937. Heworth i Szent-Gyorgyi dobili su Nobelovu nagradu za svoja istraživanja vitamina C.
  • Od 1989. godine utvrđena je preporučena doza vitamina C dnevno i danas je dovoljna za potpuno pobjeđivanje skorbuta [3,4].

Hrana bogata vitaminom C

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

+ Još 20 namirnica bogatih vitaminom C:
jagoda58,8kineski kupus45Ogrozd27.7Sirovi krumpir19.7
naranča53.2Mango36.4Mandarinski26.7Medena dinja18
Limun53Grejp34.4kupina26.2Bosiljak18
Karfiol48.2Vapno29.1Kupina21Rajčica13.7
Ananas47.8Špinat28.1Lingonberry21Borovnica9.7

Dnevna potreba za vitaminom C

2013. godine Europski znanstveni odbor za prehranu izjavio je da je prosječna potreba za zdravim unosom vitamina C 90 mg / dan za muškarce i 80 mg / dan za žene. Utvrđeno je da je idealna količina za većinu ljudi oko 110 mg / dan za muškarce i 95 mg / dan za žene. Prema stručnoj skupini, ove su razine bile dovoljne za uravnoteženje metaboličkog gubitka vitamina C i održavanje koncentracije askorbata u plazmi u plazmi od oko 50 μmol / L..

DobMuškarci (mg dnevno)Žene (mg dnevno)
0-6 mjeseci4040
7-12 mjeseci5050
1-3 godinepetnaestpetnaest
4-8 godina2525
9-13 godina4545
14-18 godina7565
Od 19 godina i stariji9075
Trudnoća (18 godina i manje)80
Trudnoća (19 godina i više)85
Dojenje (18 godina i mlađe)115
Dojenje (19 godina i starije)120
Pušači (19 godina i stariji)125110

Preporučeni unos za pušače je 35 mg / dan veći od nepušača jer su izloženi povećanom oksidacijskom stresu zbog toksina u cigaretnom dimu i općenito imaju nižu razinu vitamina C u krvi.

Povećava se potreba za vitaminom C:

Nedostatak vitamina C može se dogoditi kada je unos ispod preporučene količine, ali nedovoljan da izazove potpuni nedostatak (približno 10 mg / dan). Sljedeće će populacije vjerojatnije biti izložene riziku od nedostatka vitamina C:

  • pušači (aktivni i pasivni);
  • bebe koje konzumiraju pasterizirano ili kuhano majčino mlijeko;
  • ljudi s ograničenom prehranom koja ne sadrži dovoljno voća i povrća;
  • osobe s teškom crijevnom malapsorpcijom, kaheksijom, nekim vrstama karcinoma, zatajenjem bubrega tijekom kronične hemodijalize;
  • ljudi koji žive u zagađenom okolišu;
  • tijekom zacjeljivanja rana;
  • prilikom uzimanja oralnih kontraceptiva.

Potreba za vitaminom C također se povećava s jakim stresom, nedostatkom sna, ARVI-om i gripom, anemijom, kardiovaskularnim bolestima [12].

Fizička i kemijska svojstva

Empirijska formula vitamina C - C6RosamOKO6. To je kristalni prah, bijele ili blago žute boje, praktički bez mirisa i vrlo kiselog okusa. Temperatura topljenja - 190 Celzijevih stupnjeva. Aktivne komponente vitamina, u pravilu, uništavaju se tijekom toplinske obrade hrane, pogotovo ako postoje tragovi metala poput bakra. Vitamin C može se smatrati najnestabilnijim od svih vitamina topivih u vodi, ali unatoč tome preživljava smrzavanje. Lako se topi u vodi i metanolu, dobro oksidira, posebno u prisutnosti iona teških metala (bakar, željezo itd.). U dodiru sa zrakom i svjetlošću postupno potamni. U nedostatku kisika može podnijeti temperature do 100 ° C [9-11].

Vitamini topivi u vodi, uključujući vitamin C, otapaju se u vodi i ne talože se u tijelu. Izlučuju se mokraćom, pa nam je potrebna stalna opskrba vitaminom izvana. Vitamini topljivi u vodi lako se razgrađuju tijekom skladištenja ili kuhanja. Pravilno skladištenje i konzumacija mogu smanjiti gubitak vitamina C. Na primjer, mlijeko i žitarice moraju se čuvati na tamnom mjestu, a voda u kojoj se kuhalo povrće može se koristiti kao osnova za juhu. [12].

Korisna svojstva vitamina C

Kao i većina ostalih minerala u tragovima, vitamin C ima nekoliko funkcija. Moćan je antioksidans i kofaktor za nekoliko važnih reakcija. Igra važnu ulogu u stvaranju kolagena, tvari koja čini većinu naših zglobova i kože. Budući da se tijelo ne može popraviti bez kolagena, zacjeljivanje rana ovisi o adekvatnoj opskrbi vitaminom C - zato je jedan od simptoma skorbuta nezacjeljujuće otvorene čireve. Vitamin C također pomaže tijelu da apsorbira i koristi željezo (zato anemija može biti simptom skorbuta, čak i kod ljudi koji unose dovoljno željeza).

Uz ove blagodati, vitamin C je i antihistaminik: blokira oslobađanje neurotransmitera histamina, što uzrokuje oticanje i upalu u alergijskoj reakciji. Zbog toga skorbut obično dolazi s osipom i zašto unos dovoljno vitamina C pomaže u ublažavanju alergijskih reakcija [14].

Vitamin C također je povezan s nekoliko nezaraznih bolesti poput bolesti srca, raka, pa čak i Alzheimerove bolesti. Studije su pronašle vezu između vitamina C i smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Nekoliko metaanaliza kliničkih ispitivanja vitamina C pokazalo je poboljšanje funkcije endotela i krvnog tlaka. Visok vitamin C u krvi smanjuje rizik od moždanog udara za 42%.

Nedavno se medicinska struka zainteresirala za moguće blagodati intravenske primjene vitamina C u održavanju kvalitete života kod pacijenata koji primaju kemoterapiju. Smanjena razina vitamina C u očnim tkivima povezana je s povećanim rizikom od katarakte, koja je češća kod starijih ljudi. Uz to, postoje dokazi da ljudi koji unose dovoljno vitamina C imaju manji rizik od razvoja artritisa i osteoporoze. Vitamin C je također vrlo aktivan protiv trovanja olovom, vjerojatno sprječavajući njegovu apsorpciju u crijevima i pomažući izlučivanju mokraćom [16,38].

Europski znanstveni odbor za prehranu, koji pruža znanstvene savjete kreatorima politike, potvrdio je da su zabilježena značajna zdravstvena poboljšanja kod ljudi koji su uzimali vitamin C. Askorbinska kiselina pridonosi:

  • zaštita staničnih komponenata od oksidacije;
  • normalno stvaranje kolagena i funkcioniranje krvnih stanica, kože, kostiju, hrskavice, desni i zuba;
  • poboljšanje apsorpcije željeza iz biljnih izvora;
  • normalno funkcioniranje imunološkog sustava;
  • normalan energetski intenzivan metabolizam;
  • održavanje normalnog funkcioniranja imunološkog sustava tijekom i nakon intenzivne tjelesne aktivnosti;
  • regeneracija pojednostavljenog oblika vitamina E;
  • normalno psihološko stanje;
  • smanjenje osjećaja umora i umora.

Farmakokinetički eksperimenti pokazali su da se koncentracija vitamina C u plazmi kontrolira pomoću tri primarna mehanizma: crijevnom apsorpcijom, transportom tkiva i bubrežnom reapsorpcijom. Kao odgovor na povećanje oralnih doza vitamina C, koncentracija vitamina C u plazmi naglo raste pri dozama od 30 do 100 mg / dan i doseže stabilnu koncentraciju (od 60 do 80 μmol / L) u dozama od 200 do 400 mg / dan dnevno u zdravih mladih od ljudi. Učinkovitost apsorpcije opaža se 100% kod oralne primjene vitamina C u dozama do 200 mg odjednom. Nakon što razina askorbinske kiseline u plazmi dosegne zasićenost, dodatni vitamin C uglavnom se izlučuje urinom. Zanimljivo je da intravenski vitamin C zaobilazi kontrolu crijevne apsorpcije tako da se mogu postići vrlo visoke koncentracije askorbinske kiseline u plazmi; s vremenom, izlučivanje bubrega vraća vitamin C na početnu razinu u plazmi.

Vitamin C za prehladu

Vitamin C igra važnu ulogu u imunološkom sustavu, koji se aktivira kada tijelo naiđe na infekcije. Studija je otkrila da je profilaktička uporaba dodataka vitamina C ≥200 mg značajno smanjila trajanje epizoda prehlade: kod djece se trajanje simptoma prehlade smanjilo za oko 14%, dok se kod odraslih smanjilo za 8%. Uz to, studija u skupini maratonaca, skijaša i vojnika koji su trenirali na Arktiku otkrila je da doze vitamina s 250 mg / dan na 1 g / dan smanjuju učestalost prehlade za 50%. Većina preventivnih studija koristila je dozu od 1 g / dan. Kada je liječenje započeto na početku simptoma, dodatak vitamina C nije skratio trajanje ili težinu bolesti, čak ni u dozama od 1 do 4 g / dan [38].

Kako se vitamin C apsorbira

Budući da ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati vitamin C, moramo ga uključiti u svoju svakodnevnu prehranu. Dijetalni vitamin C u reduciranom obliku askorbinske kiseline apsorbira se kroz crijevna tkiva, kroz tanko crijevo, aktivnim transportom i pasivnom difuzijom pomoću SVCT 1 i 2 nosača.

Vitamin C ne treba probaviti prije nego što se apsorbira. U idealnom slučaju, oko 80-90% konzumiranog vitamina C apsorbira se iz crijeva. Međutim, sposobnost apsorpcije vitamina C obrnuto je povezana s unosom; nastoji doseći 80-90% učinkovitosti s prilično malim unosom vitamina, ali ti postoci znatno padaju s dnevnim unosom većim od 1 grama. S obzirom na tipičan unos hrane od 30-180 mg / dan, apsorpcija je obično u rasponu od 70-90%, ali se povećava na 98% s vrlo malim unosima (manje od 20 mg). Suprotno tome, kada se konzumira više od 1 g, apsorpcija ima tendenciju da bude manja od 50%. Cijeli je postupak vrlo brz; tijelo uzima potrebno za otprilike dva sata, a unutar tri do četiri sata neiskorišteni se dio oslobađa iz krvotoka. Sve se još brže događa kod ljudi koji konzumiraju alkohol ili cigarete, kao i u stresnim uvjetima. Mnoge druge tvari i stanja također mogu povećati tjelesnu potrebu za vitaminom C: vrućica, virusne bolesti, uzimanje antibiotika, kortizona, aspirina i drugih sredstava za ublažavanje boli, utjecaj toksina (na primjer, naftni proizvodi, ugljični monoksid) i teških metala (na primjer, kadmij, olovo, Merkur).

Zapravo, koncentracija vitamina C u bijelim krvnim stanicama može biti 80% od koncentracije vitamina C u plazmi. Međutim, tijelo ima ograničeni kapacitet skladištenja vitamina C. Najčešća mjesta za skladištenje su nadbubrežne žlijezde (oko 30 mg), hipofiza, mozak, oči, jajnici i testisi. Vitamin C također se nalazi, iako u manjim količinama, u jetri, slezeni, srcu, bubrezima, plućima, gušterači i mišićima. Koncentracije vitamina C u plazmi povećavaju se s povećanjem unosa, ali do određene granice. Svaki unos od 500 mg ili više obično se izlučuje iz tijela. Neiskorišteni vitamin C izlučuje se iz tijela ili prvo pretvara u dehidroaskorbinsku kiselinu. Ta se oksidacija javlja prvenstveno u jetri, a također i u bubrezima. Neiskorišteni vitamin C izlučuje se mokraćom [13].

Interakcija s drugim elementima

Vitamin C sudjeluje zajedno s drugim antioksidansima, vitaminom E i beta-karotenom u mnogim tjelesnim procesima. Visoka razina vitamina C povećava razinu drugih antioksidansa u krvi, a terapijski učinci značajniji su kada se koriste u kombinaciji. Vitamin C poboljšava stabilnost i iskoristivost vitamina E. Međutim, može ometati apsorpciju selena, pa se mora uzimati u različito vrijeme.

Vitamin C može zaštititi od štetnih učinaka dodavanja beta-karotena kod pušača. Pušači imaju tendenciju da imaju nisku razinu vitamina C, a to može dovesti do nakupljanja štetnog oblika beta karotena nazvanog karoten slobodnih radikala, koji nastaje kada beta karoten djeluje na regeneraciju vitamina E. Pušači koji uzimaju dodatke beta karotena također treba uzimati vitamin C.

Vitamin C pomaže u apsorpciji željeza, pomažući mu da se pretvori u topljivi oblik. To smanjuje sposobnost komponenata hrane kao što su fitati da tvore netopive komplekse željeza. Vitamin C smanjuje apsorpciju bakra. Dodaci kalcija i mangana mogu smanjiti izlučivanje vitamina C, a dodaci vitaminu C mogu povećati apsorpciju mangana. Vitamin C također pomaže u smanjenju izlučivanja i nedostatka folata, što može dovesti do povećanog izlučivanja vitamina B6. Vitamin C pomaže u zaštiti od toksičnih učinaka kadmija, bakra, vanadija, kobalta, žive i selena [17].

Kombinacija hrane za bolju apsorpciju vitamina C

Vitamin C pomaže asimilirati željezo sadržano u jetri.

Željezo u peršinu poboljšava apsorpciju vitamina C iz limuna.

Isti se učinak opaža u kombinaciji:

  • artičoka i paprika:
  • špinat i jagode.

Vitamin C u limunu pojačava učinak kahetina u zelenom čaju.

Vitamin C u rajčici dobro djeluje s vlaknima, zdravim masnoćama, proteinima i cinkom koji se nalazi u slanutku.

Kombinacija brokule (vitamin C), svinjskih i shitake gljiva (izvori cinka) ima sličan učinak [15].

Razlika između prirodnog i sintetskog vitamina C

Na brzo rastućem tržištu dodataka prehrani vitamin C se može naći u mnogim oblicima, s različitim tvrdnjama u pogledu njegove učinkovitosti ili bioraspoloživosti. Bioraspoloživost se odnosi na stupanj do kojeg hranjiva (ili lijek) postaje dostupna tkivu kojem je namijenjena nakon primjene. Prirodna i sintetska L-askorbinska kiselina kemijski su identične i ne postoje razlike u njihovoj biološkoj aktivnosti. Ispitivana je mogućnost da se bioraspoloživost L-askorbinske kiseline iz prirodnih izvora može razlikovati od biosinteze sintetske askorbinske kiseline, a nisu primijećene klinički značajne razlike. Ipak, unos vitamina u tijelo i dalje je poželjan iz prirodnih izvora, a sintetičke dodatke trebao bi propisati liječnik. Samo stručnjak može odrediti potrebnu količinu vitamina koja je tijelu potrebna. A jedući cjelovitu prehranu voća i povrća, lako možemo svom tijelu pružiti dovoljnu opskrbu vitaminom C [18].

Upotreba vitamina C u službenoj medicini

Vitamin C neophodan je u tradicionalnoj medicini. Liječnici ga propisuju u sljedećim slučajevima:

  • s skorbutom: 100-250 mg 1 ili 2 puta dnevno, nekoliko dana;
  • za akutne respiratorne bolesti: 1000-3000 miligrama dnevno;
  • za sprječavanje oštećenja bubrega tijekom dijagnostičkih postupaka kontrastnim sredstvima: 3000 miligrama propisuje se prije postupka koronarne angiografije, 2000 mg - navečer na dan postupka i 2000 miligrama nakon 8 sati;
  • kako bi se spriječio proces krvožilnog otvrdnjavanja: postupno oslobađajući vitamin C propisuje se u količini od 250 mg dva puta dnevno, u kombinaciji s 90 mg vitamina E. Takav tretman obično traje oko 72 mjeseca;
  • s tirozinemijom u nedonoščadi: 100 mg;
  • za smanjenje količine bjelančevina u mokraći u bolesnika s dijabetesom tipa 2: 1250 miligrama vitamina C u kombinaciji sa 680 međunarodnih jedinica vitamina E, svaki dan tijekom mjesec dana;
  • kako bi se izbjegao složeni sindrom boli u bolesnika s prijelomom kostiju šake: 0,5 grama vitamina C tijekom mjesec i pol dana [19].

Dodaci vitaminu C mogu biti u različitim oblicima:

  • Askorbinska kiselina u biti je pravi naziv za vitamin C. To je najjednostavniji oblik i najčešće po najrazumnijoj cijeni. Međutim, neki ljudi primjećuju da nije prikladan za njihov probavni sustav i više vole ili blaži oblik ili onaj koji se ispušta u crijevima tijekom nekoliko sati i smanjuje rizik od probavnih tegoba..
  • Vitamin C s bioflavonoidima - polifenolni spojevi koji se nalaze u hrani bogatoj vitaminom C. Poboljšavaju apsorpciju kada se uzimaju zajedno.
  • Mineralni askorbati su manje kiseli spojevi koji se preporučuju osobama s gastrointestinalnim problemima. Minerali s kojima se kombinira vitamin C su natrij, kalcij, kalij, magnezij, cink, molibden, krom, mangan. Ti su lijekovi obično skuplji od askorbinske kiseline.
  • Ester-C®. Ova verzija vitamina C sadrži uglavnom kalcijev askorbat i metabolite vitamina C, koji povećavaju apsorpciju vitamina C. Ester C obično je skuplji od mineralnih askorbata.
  • Askorbil palmitat je antioksidans topiv u mastima koji omogućava da se molekule bolje apsorbiraju u stanične membrane [20].

U ljekarnama se vitamin C može naći u obliku tableta za gutanje, tableta za žvakanje, kapi za oralnu primjenu, topivog praška za oralnu primjenu, šumećih tableta, liofilizata za pripremu otopine za injekciju (intravenska i intramuskularna), gotove otopine za injekcije, kapi. Žvakaće tablete, kapi i prašci često su dostupni u voćnim okusima radi ugodnijeg okusa. To posebno olakšava djeci uzimanje vitamina [21].

Primjena u tradicionalnoj medicini

Prije svega, tradicionalna medicina vitamin C smatra izvrsnim lijekom protiv prehlade. Preporučuje se uzimanje otopine za gripu i ARVI, koja se sastoji od 1,5 litre prokuhane vode, 1 žlice grube soli, soka jednog limuna i 1 grama askorbinske kiseline (piće u roku od jednog i pol do dva sata). Uz to, narodni recepti predlažu pijenje čajeva s brusnicama, malinama i brusnicama. Vitamin C savjetuje se za prevenciju raka - na primjer, jesti rajčice s maslinovim uljem, češnjakom, paprom, koprom i peršinom. Jedan od izvora askorbinske kiseline je origano, indiciran za nervozno uznemirivanje, nesanicu, infekcije, kao protuupalno i analgetsko sredstvo [39-41].

Najnovije znanstveno istraživanje o vitaminu C

  • Britanski znanstvenici sa sveučilišta Salford otkrili su da je kombinacija vitamina C (askorbinska kiselina) i antibiotika doksiciklina učinkovita protiv matičnih stanica raka u laboratoriju. Profesor Michael Lisanti objašnjava: „Znamo da neke stanice karcinoma razvijaju otpornost na lijekove tijekom kemoterapije i uspjeli smo razumjeti kako se to događa. Sumnjali smo da bi neke stanice mogle promijeniti izvor hrane. Odnosno, kad jedan hranjivi sastojak postane nedostupan zbog kemoterapije, stanice raka pronađu drugi izvor energije. Nova kombinacija vitamina C i doksiciklina ograničava ovaj proces, zbog čega stanice "umiru od gladi". Budući da su obje tvari same po sebi netoksične, mogu dramatično smanjiti broj nuspojava u usporedbi s tradicionalnom kemoterapijom [22].
  • Pokazalo se da je vitamin C učinkovit protiv fibrilacije atrija nakon operacije na srcu. Prema istraživačima sa Sveučilišta u Helsinkiju, broj postoperativne fibrilacije kod pacijenata koji su uzimali vitamin C smanjio se za 44%. Također, vrijeme provedeno u bolnici nakon operacije smanjilo se prilikom uzimanja vitamina. Imajte na umu da su rezultati bili indikativni u slučaju intravenske primjene lijeka u tijelo. Kada se uzima oralno, učinak je bio znatno niži [23].
  • Studije provedene na laboratorijskim miševima i pripravcima za kulturu tkiva pokazuju da uzimanje vitamina C zajedno s lijekovima protiv tuberkuloze značajno smanjuje trajanje liječenja. Rezultati eksperimenta objavljeni su u časopisu Američkog društva za mikrobiologiju, antimikrobna sredstva i kemoterapiju. Znanstvenici su bolest liječili na tri načina - lijekovima protiv tuberkuloze, isključivo vitaminom C i njihovom kombinacijom. Vitamin C sam po sebi nije imao vidljiv učinak, ali u kombinaciji s lijekovima poput izoniazida i rifampicina, značajno je poboljšao stanje zaraženih tkiva. Sterilizacija kultura tkiva odvijala se tijekom rekordnih sedam dana [43].
  • Svi znaju da se vježbanje toplo preporučuje ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim osobama, ali nažalost više od polovice ljudi ne slijedi ovaj savjet. Međutim, studija predstavljena na 14. međunarodnoj konferenciji o endotelinu može biti dobra vijest za one koji se ne bave sportom. Ispostavilo se da svakodnevno uzimanje vitamina C može imati slične kardiovaskularne prednosti kao i redovito vježbanje. Vitamin C može smanjiti aktivnost proteina ET-1, što pridonosi suženju vaza i povećava rizik od srčanih bolesti. Utvrđeno je da dnevni unos od 500 miligrama vitamina C poboljšava krvožilnu funkciju i smanjuje aktivnost ET-1 onoliko koliko bi bila dnevna šetnja [24].

Upotreba vitamina C u kozmetologiji

Jedan od glavnih učinaka vitamina C, zbog kojeg je cijenjen u kozmetologiji, jest njegova sposobnost davanju mladosti i zategnutosti kože. Askorbinska kiselina pomaže neutralizirati slobodne radikale koji aktiviraju starenje kože, vraća ravnotežu vlage i zateže fine bore. Ako odaberete prave komponente za masku, tada se vitamin C kao kozmetički proizvod (i prirodni proizvodi i oblik doziranja) može koristiti za bilo koji tip kože.

Na primjer, slijedeće maske prikladne su za masnu kožu:

  • s glinom i kefirom;
  • s mlijekom i jagodama;
  • s svježim sirom, crnim jakim čajem, tekućim vitaminom C i uljem mora.

Suha koža vratit će tonus nakon maski:

  • sa žumanjkom, malo šećera, kivi sokom i sezamovim uljem;
  • s kivijem, bananom, vrhnjem i ružičastom glinom;
  • s vitaminima E i C, medom, mlijekom u prahu i sokom od naranče.

Ako imate problematičnu kožu, možete isprobati sljedeće recepte:

  • maska ​​s pireom od brusnice i medom;
  • s zobenim brašnom, medom, vitaminom C i mlijekom malo razrijeđenim vodom.

Za starenje kože učinkovite su takve maske:

  • smjesa vitamina C (u obliku praha) i E (iz ampule);
  • pire od kupina i prah askorbinske kiseline.

Trebali biste biti oprezni s otvorenim ranama na koži, gnojnim tvorbama, s rozacejom i proširenim venama. U ovom slučaju, bolje je suzdržati se od takvih maski. Maske treba nanositi na čistu i parnu kožu, koristiti ih odmah nakon pripreme (kako bi se izbjeglo uništavanje aktivnih komponenata), a također nanijeti hidratantnu kremu i ne izlagati kožu otvorenom sunčevom svjetlu nakon nanošenja maski s askorbinskom kiselinom [25].

Odgovarajući vitamin C koristan je za stanje kose poboljšavajući cirkulaciju vlasišta i njegujući folikule dlake. Uz to, jedući hranu bogatu vitaminom C, pomažemo održavati zdrav i lijep izgled pločica nokta, sprječavajući ih da se stanjivaju i raslojevaju. Jednom ili dva puta tjedno korisno je namakanje limunovim sokom koji će ojačati nokte [26, 27].

Upotreba vitamina C u industriji

Kemijski sastav i svojstva vitamina C pružaju širok spektar industrijske primjene. Otprilike trećina ukupne proizvodnje koristi se za vitaminske pripravke u farmaceutskoj proizvodnji. Ostatak se uglavnom koristi kao dodaci hrani i dodaci hrani za poboljšanje kvalitete i stabilnosti proizvoda. Za upotrebu u prehrambenoj industriji, dodatak E-300 proizvodi se sintetički iz glukoze. Tako se dobiva bijeli ili svijetložuti prah bez mirisa i kiselog okusa, topljiv u vodi i alkoholu. Askorbinska kiselina dodana hrani tijekom prerade ili prije pakiranja štiti boju, okus i sadržaj hranjivih sastojaka. Na primjer, u proizvodnji mesa, askorbinska kiselina može smanjiti i količinu dodanog nitrita i ukupni sadržaj nitrita u gotovom proizvodu. Dodavanje askorbinske kiseline pšeničnom brašnu na razini proizvodnje poboljšava kvalitetu pečenih proizvoda. Uz to, askorbinska kiselina koristi se za povećanje prozirnosti vina i piva, zaštitu voća i povrća od smeđe boje, kao i antioksidans u vodi te zaštitu od užeglosti masti i ulja..

U mnogim zemljama, uključujući europske, askorbinska kiselina se ne smije koristiti u proizvodnji svježeg mesa. Zbog svojstava zadržavanja boje, mesu može dati lažnu svježinu. Askorbinska kiselina, njene soli i askorbin palmitat sigurni su aditivi hrani i dopušteni su u proizvodnji hrane.

U nekim se slučajevima askorbinska kiselina koristi u fotoindustriji za razvoj filma [28,29].

Vitamin C u biljnoj proizvodnji

L-askorbinska kiselina (vitamin C) jednako je važna biljkama kao i životinjama. Askorbinska kiselina funkcionira kao glavni redoks pufer i kao dodatni čimbenik za enzime koji sudjeluju u regulaciji fotosinteze, biosintezi hormona i regeneraciji drugih antioksidansa. Askorbinska kiselina regulira diobu stanica i rast biljaka. Za razliku od jedinog puta odgovornog za biosintezu askorbinske kiseline u životinja, biljke koriste nekoliko putova za sintezu askorbinske kiseline. S obzirom na važnost askorbinske kiseline u prehrani ljudi, razvijeno je nekoliko tehnologija za povećanje sadržaja askorbinske kiseline u biljkama manipuliranjem biosintetskih putova..

Poznato je da vitamin C u biljnim kloroplastima pomaže u sprečavanju smanjenja rasta koje biljke imaju kada su izložene prekomjernoj količini svjetlosti. Biljke dobivaju vitamin C za vlastito zdravlje. Kroz mitohondrije, kao odgovor na stres, vitamin C se prenosi u druge stanične organe kao što su kloroplasti, gdje je potreban kao antioksidans i koenzim u metaboličkim reakcijama koje pomažu u zaštiti biljke [30,31].

Vitamin C u stočarstvu

Vitamin C je od vitalne važnosti za sve životinje. Neki od njih, uključujući ljude, majmune i zamorce, dobivaju vitamin izvana. Mnogi drugi sisavci, poput preživača, svinja, konja, pasa i mačaka, mogu sintetizirati askorbinsku kiselinu iz glukoze u jetri. Uz to, mnoge ptice mogu sintetizirati vitamin C u jetri ili bubrezima. Dakle, potreba za njegovom primjenom nije potvrđena kod životinja koje mogu samostalno sintetizirati askorbinsku kiselinu. Međutim, zabilježeni su slučajevi skorbuta, tipičnog simptoma nedostatka vitamina C, kod teladi i krava. Uz to, preživači mogu biti skloniji nedostatku vitamina od ostalih kućnih ljubimaca kada je poremećena sinteza askorbinske kiseline jer se vitamin C lako razgrađuje u buragu. Askorbinska kiselina je široko rasprostranjena u svim tkivima, kako kod životinja sposobnih za sintezu vitamina C, tako i kod onih koje ovise o dovoljnoj količini vitamina. U pokusnih životinja maksimalna koncentracija vitamina C nalazi se u hipofizi i nadbubrežnim žlijezdama, a visoka razina nalazi se i u jetri, slezeni, mozgu i gušterači. Vitamin C također se lokalizira oko zacjeljivanja rana. Njegova razina u tkivima opada sa svim oblicima stresa. Stres potiče biosintezu vitamina kod onih životinja koje su ga sposobne proizvesti [32,33].

Zanimljivosti

  • Etnička skupina Inuita jede vrlo malo svježeg voća i povrća, ali ne dobiva skorbut. To je zato što tradicionalne plodove mora koje jedu, poput mesa tuljana i arktičkog ugljena (riba iz obitelji lososa) sadrže vitamin C.
  • Glavna sirovina za proizvodnju vitamina C je kukuruz ili pšenica. Specijalizirane tvrtke sintetiziraju se kroz škrob u glukozu, a zatim u sorbitol. Čisti krajnji proizvod izrađen je od sorbitola nakon niza biotehničkih, kemijskih procesa obrade i pročišćavanja.
  • Kad je Albert Szent-Gyorgyi prvi put izolirao vitamin C, izvorno ga je nazvao "ignose" ili "ne znam-što" šećer. Vitamin je kasnije dobio ime Askorbinska kiselina.
  • Kemijski, jedina razlika između askorbinske kiseline i limunske kiseline je onaj dodatni atom kisika u limunskoj kiselini.
  • Limunska kiselina uglavnom se koristi za ukusan okus citrusa u bezalkoholnim pićima (50% svjetske proizvodnje) [34-37].

Kontraindikacije i upozorenja

Vitamin C lako uništava visoke temperature. A budući da je topiv u vodi, ovaj se vitamin otapa u tekućinama za kuhanje. Stoga se za dobivanje pune količine vitamina C iz hrane preporučuje konzumiranje sirovih (na primjer grejpa, limuna, manga, naranče, špinata, kupusa, jagoda) ili nakon minimalne toplinske obrade (brokula)..

Prvi simptomi nedostatka vitamina C u tijelu su slabost i umor, bolovi u mišićima i zglobovima, brze modrice, osip u obliku malih crveno-plavih mrlja. Uz to, simptomi uključuju suhu kožu, natečene i obezbojene desni, krvarenje, dugo zacjeljivanje rana, česte prehlade, gubitak zuba i gubitak težine. [42].

Trenutna je preporuka da se izbjegavaju doze vitamina C iznad 2 g dnevno kako bi se spriječile nuspojave (nadutost i osmotski proljev). Iako se vjeruje da prekomjerni unos askorbinske kiseline može dovesti do niza problema (na primjer, urođene mane, rak, ateroskleroza, povećani oksidativni stres, bubrežni kamenci), nijedan od ovih štetnih učinaka na zdravlje nije potvrđen i nema pouzdanih znanstveni dokazi da su velike količine vitamina C (do 10 g / dan u odraslih) otrovne ili nezdrave. Gastrointestinalne nuspojave obično nisu ozbiljne i obično prestaju kada se smanje velike doze vitamina C. Najčešći simptomi viška vitamina C su proljev, mučnina, bolovi u trbuhu i drugi gastrointestinalni problemi..

Određeni lijekovi mogu smanjiti razinu vitamina C u tijelu: oralni kontraceptivi, visoke doze aspirina. Istodobni unos vitamina C, E, beta-karotena i selena može dovesti do smanjenja učinkovitosti lijekova koji snižavaju razinu kolesterola i niacina. Vitamin C također komunicira s aluminijom, koji je dio većine antacida, pa morate uzeti pauzu između uzimanja. Uz to, postoje neki dokazi da askorbinska kiselina može smanjiti učinkovitost određenih lijekova protiv raka i AIDS-a..

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o vitaminu C i bit ćemo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

  1. Vitamin C. Informativni list za zdravstvene radnike, izvor
  2. Prednosti vitamina C, izvor
  3. Povijest vitamina C, izvor
  4. Povijest vitamina C, izvor
  5. U. S. Ministarstvo poljoprivrede, izvor
  6. 12 namirnica s više vitamina C od naranče, izvor
  7. Top 10 namirnica s najviše vitamina C, izvor
  8. Najboljih 39 vitaminskih C namirnica koje biste trebali unijeti u prehranu, izvor
  9. Kemijska i fizikalna svojstva askorbinske kiseline, izvor
  10. Fizička i kemijska svojstva, izvor
  11. L-ASKORBNA KISELINA, izvor
  12. Vodotopivi vitamini: B-kompleks i vitamin, izvor
  13. Apsorpcija i probava vitamina C, izvor
  14. SVE O VITAMINU C, izvor
  15. 20 kombinacija hrane koje sprečavaju prehladu, MagicHealth
  16. Vitamin C u promicanju zdravlja: Novonastala istraživanja i implikacije na nove preporuke za unos, izvor
  17. Interakcije vitamina C s drugim hranjivim tvarima, izvor
  18. Bioraspoloživost različitih oblika vitamina C (askorbinska kiselina), izvor
  19. DOZIRANJE VITAMINA C ASKORBNOJ KISELINI, izvor
  20. Zbunjeni ste oko različitih vrsta vitamina C? izvor
  21. Vitamin C, izvor
  22. Vitamin C i antibiotici: novi jedan-dva "udarac" za nokautiranje matičnih stanica raka, izvor
  23. Vitamin C može smanjiti rizik od fibrilacije atrija nakon kardiohirurških zahvata, izvor
  24. Vitamin C: Zamjena za vježbu? izvor
  25. Domaće maske za lice s vitaminom C: recepti s "askorbinskom kiselinom" iz ampula, praha i voća, izvor
  26. 6 najzdravijih vitamina za nokte, izvor
  27. VITAMINI ZA NOKTE, izvor
  28. Namjena i primjena hrane, izvor
  29. Dodatak hrani Askorbinska kiselina, L- (E-300), Belousowa
  30. L-askorbinska kiselina: Višenamjenska molekula koja podržava rast i razvoj biljaka, izvor
  31. Kako vitamin C pomaže biljkama da pobijede sunce, izvor
  32. Vitamin C. Svojstva i metabolizam, izvor
  33. Prehrana vitaminom C u govedu, izvor
  34. Zanimljivosti o izvoru vitamina C
  35. Industrijska proizvodnja vitamina C, izvor
  36. 10 zanimljivih činjenica o vitaminu C, izvor
  37. Dvanaest kratkih činjenica o limunskoj kiselini, askorbinskoj kiselini i vitaminu C, izvor
  38. Smanjenje rizika od bolesti, izvor
  39. Za gripu i prehladu, izvor
  40. Irina Chudaeva, Valentin Dubin. Vratimo izgubljeno zdravlje. Naturopatija. Recepti, tehnike i savjeti tradicionalne medicine.
  41. Zlatna knjiga: recepti tradicionalnih iscjelitelja.
  42. Izvor nedostatka vitamina C
  43. Lijekovi protiv tuberkuloze bolje djeluju s izvorom vitamina C

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj primjene bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!