Image

Antioksidanti - eliksir besmrtnosti

Možda je teško pronaći osobu koja nije čula riječ "antioksidanti". Sve vrste distributera lijekova protiv starenja i lijekova jako vole špekulirati s ovim pojmom. I najčešće ta riječ djeluje na potrošača na čaroban način. Spomenimo li da ovaj ili onaj proizvod sadrži antioksidante, to ponekad povećava interes za proizvod, iako nitko zapravo ne može objasniti o kakvoj je "zvijeri" riječ, antioksidansu i zašto je uopće potreban. Za većinu je ova definicija povezana s nevjerojatnim blagodatima, pa se stoga sve što sadrži antioksidante mora konzumirati često i u pretjeranim količinama. Je li to doista tako i koje su nevjerojatne prednosti tih istih antioksidansa i gdje ih uopće dobiti?

Antioksidanti: što su

Prije definiranja ovog pojma, treba razmotriti susjednu teoriju starenja slobodnih radikala, u vezi s kojom su ti isti antioksidanti stekli popularnost, čije blagodati danas zna svaki prvi. Ovu teoriju prvi je iznio Danham Harman davnih 50-ih godina prošlog stoljeća. Kratka suština teorije starenja slobodnih radikala je da je uzrok starenja u tijelu oštećenje stanica koje uzrokuju slobodni radikali. Slobodni radikali su čestice (atomi ili molekule) koje u svojoj strukturi na vanjskoj elektroničkoj razini sadrže nesparene elektrone. Slobodni radikali oštećuju proteine, lipide, nukleinske kiseline i druge vrste biomolekula. Oštećenje stanica slobodnim radikalima dovodi do poremećaja u tijelu i kao rezultat do starenja i smrti. Postoji pretpostavka da su mitohondriji uključeni u stvaranje slobodnih radikala.

Što su slobodni radikali? Slobodni radikali su reaktivne vrste kisika koje proizvode mitohondriji. Kako neutralizirati učinak slobodnih radikala na tijelo? Prije svega, morate slijediti niskokaloričnu prehranu - ovo ćemo pitanje razmotriti u nastavku. Postoji i verzija da je ubrzani metabolizam razlog oksidacije tijela i stvaranja slobodnih radikala. Nekoliko su puta u znanstvenim i pseudoznanstvenim krugovima izražene verzije da očekivano trajanje života ovisi o učestalosti disanja. Odnosno, što češće dišemo, to nam je životni vijek kraći. A ako ovu teoriju uzmemo u obzir na primjeru životinja s različitim stopama disanja, onda se ona u potpunosti opravdava.

Na primjer, pas koji prečesto diše u najboljem slučaju živi nekoliko desetljeća, dok kornjača čija je brzina disanja oko dvije u minuti može živjeti više od 500 godina. Dakle, može se pretpostaviti da brzina disanja doista utječe na brzinu oksidacije tijela, uslijed čega dolazi do njegovog starenja. Također je vrijedno obratiti pažnju na profesionalne sportaše koji zbog ekstremnih fizičkih napora redovito ubrzavaju disanje: njihova karijera najčešće završava do 30. godine života, a do tada njihovo zdravlje u većini slučajeva ostavlja mnogo željenog. Moguće je da je razlog tome neodgovarajuća učestalost redovitih ciklusa disanja..

Kako neutralizirati djelovanje slobodnih radikala na naše tijelo i spriječiti oksidaciju stanica?

  • Prvo promijenite brzinu disanja. Ako verzija da ubrzani metabolizam, koji se javlja kao rezultat velike brzine disanja, dovodi do starenja, tada biste se trebali postupno naviknuti na dublje disanje i time smanjiti njegovu učestalost. Za to postoji posebna praksa disanja Apanasati Hinayana, uslijed koje postupno rastežemo disanje i usporavamo metabolizam..
  • Kao drugo, trebao bi se aktivirati unutarnji ljudski antioksidativni sustav. Ljudsko je tijelo već smislilo sustav za pomlađivanje i obnavljanje oštećenih stanica, samo trebate prilagoditi njegovo funkcioniranje. Epifiza u ljudskom mozgu proizvodi najvažniji hormon - melatonin koji ima snažno antioksidativno djelovanje. Funkciju epifize potiskuje pogrešan režim dana (prije svega, ovo je budnost noću) i pothranjenost s prevladavanjem masnog, prženog, brašnog, slatkog, slanog i prisutnošću životinjske hrane u prehrani. Obrnute asane pomoći će poboljšati funkcioniranje epifize i proizvodnju hormona melatonina.
  • Treće, trebali biste jesti prirodnu hranu koja sadrži prirodne antioksidanse..

Antioksidativna hrana

Kao što je već spomenuto, kako bi se neutralizirao učinak slobodnih radikala na naše tijelo, treba slijediti niskokaloričnu prehranu. Svježe povrće i voće zasititi će naše tijelo inhibitorima reakcija slobodnih radikala - antioksidansima. Antioksidanti su enzimski, odnosno proizvodi ih naše tijelo, i neenzimatski, odnosno dolaze izvana. U principu je priroda zamišljena tako da svaka stanica sama može uništiti slobodne radikale koji ulaze u tijelo, ali ako količina tih slobodnih radikala premaši normu, tada enzimski antioksidanti postaju nedovoljni. U tom će slučaju u pomoć doći neenzimatski antioksidanti, odnosno koji dolaze iz hrane. Glavni neenzimski antioksidanti su:

  • vitamin C,
  • vitamin E,
  • provitamin A,
  • likopen,
  • flavin i flavonoidi,
  • tanini,
  • antocijani.

Vitamin C, vitamin E i provitamin A nalaze se u svježem voću, likopen u rajčici. Flavin i flavonoidi nalaze se u svježem povrću, tanini u kakau, kavi i čaju, ali s obzirom na negativne posljedice ovih napitaka, bolje ih je izuzeti, jer će biti više štete nego koristi. Antocijani se nalaze u bobicama, uglavnom u crvenoj boji.

Antioksidanti u hrani: Tablica

Ova tablica prikazuje vrijednosti količine antioksidansa na 100 grama proizvoda. Antioksidanti se pretežno nalaze u svježem povrću, voću, bobičastom voću i orašastim plodovima. U konzerviranim ili termički obrađenim plodovima njihov je broj smanjen ili ga nema.

Naziv proizvodaTežina proizvodaKoličina antioksidansa
Papaja100 g300
Paprika100 g21932
Bijele paprike100 g40700
crvene papričice100 g19671
Svježi patlidžan100 g932
Sirovi grah100 g799
Brazilski orah100 g1419
Brokula, svježa100 g3083
Vanilija100 g122400
Zrele trešnje100 g3747
Grožđe bijelo, zeleno100 g1018
Grožđe crveno100 g1837
Crno grožđe100 g1746
Svježe borovnice100 g4669
Smrznuti grašak100 g600
Svježi celer100 g552
Svježa šljiva100 g6100
Soja100 g962
Svježa rajčica100 g546
Sirova tikva100 g483
Sirove pistacije100100 g7675
Svježi ananas100 g385
Svježe naranče100 g2103
Sirovi kikiriki100 g3166
Zrele lubenice100 g142
Sirovi lješnjaci100 g9645
Senf100 g29257
Svježi šipak100 g4479
Svježi grejp100 g1548
Orah sirov100 g13541
Sirova kruška100 g2201
Svježe jagode100 g4302
Svježi bijeli kupus100 g529
Kardamom100 g2764
Curry100 g48504
Svježi krumpir100 g1098
Kivi svjež100 g862
Svježe brusnice100 g9090
Cimet100 g131420
Svježe ogrozde100 g3332
Crna paprika100 g34053
Slatka paprika100 g821
Svježa breskva100 g1922. god
Zrele banane100 g795
Svježi bosiljak100 g4805
Sušeni bosiljak100 g61063
Svježi kukuruz100 g728
Grožđice100 g4188
Limuni100 g1346
Svježe marelice100 g1110
Svježi avokado100 g1922. god
Svježe maline100 g5065
Mandarina svježa100 g1627
Svježa mrkva100 g436
Papaja100 g300
Paprika100 g21932
Svježa rotkva100 g1750
Svježa salata100 g1532
Sirova repa100 g1776
Sirova artičoka100 g6552
Maslinovo ulje100 g372
Svježi krastavci100 g232
Svježe borovnice100 g5905
Suve šljive100 g8059
Čile100 g23636

Hrana bogata antioksidansima

Lideri u sadržaju antioksidansa su:

  • Sadržaj vitamina C: Barbados trešnje, slatka zelena paprika, peršin, prokulica, kopar, divlji češnjak, kivi, vrtne jagode, jabuke, svježa divlja ruža, bugarska crvena paprika, orah, limun, naranča, grejp, mandarina, iglice bora i jele.
  • Sadržaj vitamina E: hladno prešana biljna ulja, mrkva, krumpir (sirovi), heljda, zelena salata, špinat, lješnjaci, pinjoli, brazilski orasi, masline, suhe marelice, vrhovi repa.
  • Sadržaj provitamina A: kiselica, peršin, marelica, crveni kupus, breskva, repa, maslačak, mrkva, červil, morski bukvica, šipk, celer, divlji češnjak, mango, dinja, salata, buča, brokula.
  • Sadržaj likopena: rajčica, umak od rajčice, tijesto od rajčice, lubenica, grejp, guava, šipk, papaja, dragun.
  • Prema sadržaju antocijana: kupina, malina, borovnica, brusnica, trešnja, irga, bazga, crni ribiz, grožđe, šljive, šipak, patlidžani, bosiljak, zelena salata, crveni kupus.

Koja hrana sadrži antioksidanse

Antioksidanti se nalaze u sljedećim namirnicama: suhe šljive, šljive, bobice redova, ribizli, šipak, mangostin, acai, mora, borovnica, grožđe, brusnice, aronija, crne šljive, grožđice, kupine, jagode, kivi, svježe jabuke s kolačima, mandarina, ogrozd, borovnice, grejp, maline, naranča, trešnje, kupus, špinat, prokulica, svježa rajčica, svježi krastavci s korom, sirova buča, klice lucerne, šipka, brokule, repe, crvene paprike, patlidžana, svježeg kukuruza, svježe rotkvice, kupusa svježi bijeli kupus, sirovi krumpir i neke mahunarke: mali crveni grah, redoviti crveni grah, artičoke, crni grah, grašak. Među orasima: orasi, lješnjaci, lješnjaci, pistacije.

Treba imati na umu da, bez obzira na to koliko su korisne određene prirodne i svježe namirnice, prejedanje i prekomjerno konzumiranje neće biti korisno. Bilo koja hrana koja se prekomjerno konzumira nije na odgovarajući način probavljena i postaje otrov. Također biste trebali biti upozoreni da ne miješate različite vrste hrane - to dovodi do fermentacije i truljenja. Dakle, voće i hranu s visokim udjelom proteina najbolje je jesti odvojeno od ostatka: oni nisu kompatibilni s drugim vrstama hrane, kao ni međusobno. Proteinska hrana može se kombinirati samo s povrćem s niskim sadržajem škroba, ali ne i s povrćem s visokim sadržajem škroba..

VRHUNSKA hrana bogata antioksidansima

Uloga antioksidansa

Antioksidanti su korisne tvari koje inhibiraju starenje stanica. Oni uklanjaju slobodne radikale i usporavaju oksidaciju lipida. Ulogu antioksidansa teško možemo precijeniti. Sljedeća djela u ljudskom tijelu:

  1. Primarna zaštita. Enzimi su uključeni
  2. Sekundarni. U njemu su uključeni vitamini i antioksidanti

Više nije rijetkost susresti kozmetiku s takvim komponentama u sastavu, već kako povećati njihovu konzumaciju hranom?

Odakle slobodni radikali?

Oni aktiviraju procese uništavanja stanica i ubrzavaju starenje. Njihov se sadržaj u ljudskom tijelu povećava zbog štetnih učinaka:

  • ultraljubičasto zračenje;
  • industrijske emisije;
  • ispušni plinovi;
  • radijacija;
  • pušenje;
  • upalni procesi u tijelu.

Kao što možete vidjeti s ovog popisa, svaka je osoba izložena štetnim čimbenicima..

Dnevnom konzumacijom hrane s antioksidantima možete se uspješno boriti protiv negativnih učinaka i smanjiti štetu na tijelu..

Izvori antioksidansa

Ove korisne tvari ulaze u ljudsko tijelo iz:

  1. Hrana.
  2. Kozmetika.
  3. Lijekovi.
  4. Aditivi za hranu.

Uz svakodnevnu konzumaciju hrane s antioksidantima, sasvim je moguće bez farmaceutskih pripravaka.

Povećavanjem unosa hranjivih sastojaka, ne samo da ćete usporiti proces starenja, već i poboljšati svoj izgled, ukupnu dobrobit i raspoloženje..

To će djelovati kao izvrsna prevencija i smanjiti rizik od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti..

Bogata hrana

Mogu se razlikovati sljedeće skupine:

  1. Bobice. Lideri u ovoj kategoriji su borovnice i brusnice. Također borovnice, šipkovi, maline, jagode, planinski pepeo, ribiz bit će nevjerojatno korisni.
  2. Voće. Najbogatije naranče, grejp, smokve, grožđe, šljive, marelice, breskve, limeta, limun.
  3. Mahunarke - crveni grah, leća, grašak.
  4. Povrće. Gotovo sve narančaste nijanse, poput mrkve i bundeve. A također i cikla, tikvice, crveni luk, kupus, patlidžan, rajčica, rotkvica.
  5. Zelje i začinsko bilje - špinat, peršin, kiselica.
  6. Orašasti plodovi - bademi, lješnjaci, pistacije, orasi.
  7. Začini - klinčići, kurkuma, cimet, majoran, đumbir, češnjak.
  8. Morske alge, poput algi.
  9. Pića - zeleni čaj, kava od prirodnih žitarica, kakao.
  10. Biljna ulja, životinjska i riblja ulja.
  11. Proklijala zrna.

Doista, popis korisnih proizvoda prilično je širok. Dokazano sadrži ove tvari u više od 3.000 vrsta hrane.

Tvari - antioksidanti

Sada je proučeno oko 8 000 vrsta ovih korisnih elemenata. Uobičajeno se mogu podijeliti u sljedeće skupine:

  1. Pigmenti - karotenoidi, lutein, melanin, polifenoli.
  2. Vitamini antioksidanti - E, A, C.
  3. Tanini i enzimi.
  4. Elementi u tragovima - selen, cink, bakar.

Ovom je raznolikošću lako obogatiti prehranu. Mnogo se tvari nalazi u našim uobičajenim proizvodima.

Kako sastaviti svoju prehranu

Ovi praktični savjeti pomoći će vam da lako i lako, bez pamćenja tablica i popisa, jedete bogatu i raznovrsnu prehranu..

  1. Stol s antioksidansima u hrani možete spremiti na telefon i koristiti ga prilikom kupovine.
  2. Odaberite povrće i voće u svijetlim i bogatim bojama. Na primjer, kada kupujete luk, grah ili papriku, dajte prednost crvenoj.
  3. Počnite koristiti začine. S njima će hrana biti mirisnija i zdravija..
  4. Naviknite se piti zdravo piće barem jednom dnevno. Na primjer, šalica zelenog čaja s limunom, čaša svježeg soka od naranče, juha od šipka.
  5. Jedite 2-3 zdrava voća ili povrća svježe umjesto grickalica.

Korisne tablice, grafikoni, popisi

Spremite ove podatke na radnu površinu računala ili pametni telefon i uvijek ćete imati nagovještaj nadohvat ruke.

  1. Količina antioksidansa na 100 gr. voće i povrće:

Hranu s antioksidantima treba jesti kako ne bi ostarjela. Stol

Hrana nije samo izvor energije. Antioksidanti u hrani, ako se redovito konzumiraju, usporavaju proces starenja i pomažu vam da izgledate mlado i osjećate se zdravo. Da biste odabrali pravu prehranu, trebali biste znati gdje se nalazi najviše tvari koje uništavaju slobodne radikale.

  1. Koji su antioksidanti i njihove prednosti
  2. VRHUNSKA hrana s visokom razinom antioksidansa
  3. Antioksidativna hrana
    1. Orašasti plodovi
    2. Mahunarke
    3. Suho voće
    4. Svježe bobičasto voće i voće
    5. Povrće i korjenasto povrće
  4. Pića bogata antioksidansima
  5. Antioksidativna dijeta
  6. Jesu li antioksidanti tako bezopasni? Kontraindikacije i moguće nuspojave

Koji su antioksidanti i njihove prednosti

Antioksidanti su čitav popis tvari sa zajedničkim svojstvom: usporavati proces oksidacije. To je važno za sprečavanje starenja, za što su glavni krivci slobodni radikali..

Oni poput bakterija i virusa napadaju zdrave stanice, uzrokujući njihov kvar. Kao rezultat, nastaju bolesti. Ekološki problemi, loše navike i stresne situacije povećavaju količinu slobodnih radikala u tijelu.

Antioksidanti se mogu podijeliti u dvije skupine:

  1. Enzimska priroda. To su spojevi koje ljudsko tijelo proizvodi, oni čine antioksidativni (obrambeni) sustav. Ako je malo slobodnih radikala, enzimi ih uništavaju. Tijelo se bez vanjske pomoći ne može nositi s velikom količinom oksidansa.
  2. Neenzimska priroda. Oni su pomagači koji dolaze s hranom..
    Antioksidanse u hrani predstavljaju vitamini (C, E, beta-karoten i slični likopen, lutein), polifenoli, tanini, antocijani (prirodni pigmenti) i neki minerali. Glavni su im izvori povrće i voće, bobičasto voće, neka pića.

Korisna svojstva antioksidansa su ta što:

  • produžiti život usporavanjem starenja na staničnoj razini;
  • blokiraju stvaranje tumora, antioksidanti se čak smatraju lijekom za rak;
  • zaštititi od Alzheimerove, Parkinsonove bolesti;
  • spriječiti dijabetes;
  • smanjiti utjecaj vanjskih negativnih čimbenika;
  • važno za kožu, njezinu mladost;
  • aktiviraju metabolizam i potiču mršavljenje.

Blagodati antioksidansa bit će samo ako ih ima dovoljno u hrani. Dnevna stopa (za odraslu osobu) za svaki spoj ima svoju:

  • vitamin C - 70 mg;
  • vitamin E - 15 mg;
  • beta-karoten, likopen, lutein - po 5 mg;
  • antocijani - 50 mg;
  • tanin - 200 mg.

Ako osoba nema manjak vitamina i minerala, tada neće imati manjak antioksidansa. Kako bi se olakšalo procjenjivanje blagodati hrane u smislu suzbijanja loših radikala, uveden je koncept ukupne antioksidativne aktivnosti ili ORAC indeks..

VRHUNSKA hrana s visokom razinom antioksidansa

Da biste održali mladost i zdravlje, obratite pažnju na hranu koja sadrži antioksidante u najvećim količinama:

  1. Suve šljive. Zbog uklanjanja vlage dolazi do koncentracije korisnih tvari u sušenom voću. Od njih, najviše antioksidansa ima u suvim šljivama. Uz to pozitivno djeluje na probavni sustav..
  2. Grožđice. Bez obzira koliko je grožđe korisno, grožđice su nekoliko puta superiornije u svojoj sposobnosti uništavanja slobodnih radikala.
  3. Đumbir. Jedan od najmoćnijih lijekova za imunitet protiv prehlade, kao i za čišćenje tijela od toksina.
  4. Kava. U razumnim količinama, ne samo da okrepljuje, već i usporava starenje.
  5. Orasi. Nije ni čudo što izgledom podsjećaju na mozak. Među njihovom su braćom vodeći u doziranju antioksidansa..
  6. Kakao. Pivarstvo ga ne sprječava da pokaže svoja snažna antioksidativna svojstva zbog flavonola. Snižava krvni tlak, aktivira cirkulaciju krvi u mozgu.
  7. Crveni grah. To je samo skladište minerala i vitamina, bogat izvor antioksidansa..
  8. Bijeli i zeleni čaj. Ovo su najbolje opcije za piće, ali treba ih piti odmah nakon kuhanja. Kisik u zraku brzo će uništiti sve blagodati čaja ako piće stoji na stolu..
  9. Češnjak. Proizvod je u stanju uništiti sve što šteti tijelu: gljivice, viruse, bakterije, slobodne radikale.
  10. Kupus. Veliki plus ovog povrća je taj što postoji ogroman broj sorti: bijela, obojena, brokula itd. To vam omogućuje da jelovnik učinite raznolikim.

Da bi namirnice bile korisne, ne kuhajte ih predugo. Da bi se pojačao učinak, nužno je dodati začine, oni također sadrže puno antioksidansa.

Antioksidativna hrana

Hrana s visokim antioksidativnim djelovanjem pretežno je biljna hrana.

  • Povrće. Vođe su artičoka i kelj. Važno je jesti mrkvu, buču i drugo povrće od naranče kako biste osigurali da je vaš beta-karoten primjeren. Većina likopena nalazi se u rajčicama. Korisni su i češnjak, crna rotkvica i luk. Gljive imaju visoka antioksidativna svojstva zbog sadržaja aminokiseline ergotioninein, koja usporava starenje stanica.
  • Zelje. Cilantro, peršin, kopar i celer djeluju antiseptički zbog esencijalnih ulja.
  • Voće. Crvena jabuka ima najmoćnija svojstva, a slijede je kruške. Ne zaboravite na agrume, oni su neophodni za imunitet.
  • Bobice. Bolje odabrati kiselo ili slatko i kiselo voće. Antioksidantima su najbogatije borovnice, tamne sorte grožđa, bokvica, ribiz i planinski pepeo, brusnice.
  • Orašasti plodovi. Orasi i orašasti plodovi vodeći su u ovoj kategoriji, iako su i pistacije i lješnjaci korisni..
  • Mahunarke. Među njima su korisniji crveni grah, leća i soja..
  • Bilje i začini. Među ljekovitim biljkama ginseng, eleutherococcus, lemongrass, rosea rhodiola poznati su po svojim toničnim i antioksidativnim svojstvima. Od začina, uz uobičajeni crni papar, dobri su i klinčići, origano i ružmarin. Koristan je kurkuma, cimet, muškatni oraščić.
  • Biljna ulja. Izvor su vitamina E (tokoferol). Visoko u antioksidantima u masnoći dobivenoj iz proklijale pšenice, kukuruza i soje. Suncokretovo ulje sadrži oko 10 puta više tokoferola od maslinovog ulja.

Antioksidanti također pomažu da koža izgleda mladoliko. Stoga se ekstrakti bobica i ulja dodaju u kozmetičke maske protiv starenja, kreme protiv bora.

Tablica: Antioksidanti u hrani

Orašasti plodovi

Pecans: 17.940Orasi: 13.541Lješnjak: 9 645Pistacije: 7.983Bademi: 4.454Kikiriki: 3.166

Mahunarke

Crveni grah: 8.459Ružičasti grah: 8 320Crni grah: 8040Pinto grah: 7.779Leća: 7.282Soja: 5764

Suho voće

Suha kruška: 9.496Agava: 7.274Jabuke: 6.681Suhe šljive: 6.552Breskve: 4.222Grožđice: 4.188Termini: 3.895Suhe marelice: 3 234

Svježe bobičasto voće i voće

Brusnica: 9 584Ribiz: 7 960Šljiva: 7.581Borovnica: 6.552Kupine: 5.347Malina: 4.882Slatke crvene jabuke: 4.275Jabuke Granny Smith: 3.898Jagoda: 3,577Crveni ribiz: 3 387Smokve: 3 383Trešnje: 3 365Ogrozd: 3.277Sok od borovnice: 2.906Guava: 2.550Concord sok od grožđa: 2.377

Povrće i korjenasto povrće

Korijen đumbira: 14.840Artičoke: 9.416Češnjak: 5346Crveni kupus: 3.145Brokula: 3.083Crvena salata: 2.380Cikla: 1776Crveni luk: 1.521Špinat: 1.513Žuti papar: 1.043

Pića bogata antioksidansima

Mnoga pića također su dobri dobavljači antioksidansa. Evo popisa najkorisnijih:

  • Voda. Iz slavine se ne može nazvati antioksidansom, ali iz prirodnih izvora voda obogaćena biljnim ekstraktima pomaže u borbi protiv radikala. Na primjer, voda Arkhyz je antioksidativni sok koji sadrži dihidrokvercetin ekstrahiran iz sibirskog ariša. Također su korisne tinkture ginsenga, voda s limunom i đumbirom.
  • Čaj. Njegovi tanini vrlo su korisni protiv složenih radikala. Bolje je piti zeleni čaj, on ne prolazi fermentaciju, u kojoj se uništavaju neki od korisnih spojeva. Također, zeleni čaj ima 4 puta više katehina od crnog. Korisan je samo list, a ne upakiran. Zeleno lišće usitnjeno u finu prašinu u Japanu se naziva matcha čajem, smatra se jednim od najmoćnijih antioksidansa na svijetu..
  • Kava. Unatoč opasnosti visokih doza kofeina, svježe pripremljeni napitak sadrži neke od najkorisnijih antioksidansa. Potrebni su kod dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti kako bi usporili napredovanje ovih opasnih bolesti. Također, kava je dobra za jetru, jer je štiti od ciroze..
  • Crno vino. Među svim alkoholima, to je ono što koristi. Piće istovremeno sadrži tanine, resveratrol, fenolne spojeve. Vino širi arterije, snižava kolesterol i učinkovito je protiv starenja. Samo ga pijte umjereno: ne više od 150-200 ml dnevno. Prikladna su i suha i utvrđena crvena vina.
  • Sokovi. Treba dati prednost kiselim prirodnim opcijama. Najviše antioksidansa sadrži sok od nara, voćni napitak od brusnice ili planinskog pepela, korisni su sokovi od citrusa.
  • Kakao. Slastičar poznat u prahu ne samo da daje proizvodu okus, već i povećava korisnost zbog obilja minerala, vitamina i drugih spojeva koji mogu uništiti štetne radikale.

Vjeruje se da upravo s pićima osoba prima najjače antioksidativne tvari u velikim količinama - i do 70%, samo 30% dolazi iz čvrste hrane.

Antioksidativna dijeta

Antioksidativni proizvodi ne samo da štite tijelo od mnogih bolesti, već pomažu i u mršavljenju. Većina jela koja se mogu boriti protiv slobodnih radikala mogu istovremeno poboljšati metabolizam i povećati sagorijevanje masti.

Evo primjera izbornika za taj dan:

  1. Doručak. Opskrbite tijelo energijom, a trbuh i crijeva lansirajte koktelom od 150 ml jogurta ili kefira sa 150 g bobica. Vrijedno je odabrati ribiz, borovnice ili borovnice - rekorderi po sadržaju antioksidansa.
  2. Prva grickalica. Tijelo će dobiti dozu vitamina iz salate od svježe paprike i jabuke, oba proizvoda trebala bi biti crvena.
  3. Večera. Ovaj bi obrok trebao biti zadovoljavajući. Dovoljno je 200 g kuhane piletine ili ribe, upotpunjene salatom od cikle i jabuka. Ručak također uključuje čašu soka od nara ili crvenog grožđa.
  4. Drugi međuobrok. Čaša soka od naranče i 150 g orašastih plodova, suhog voća ili crvenih bobica.
  5. Večera. Još jedan dio proteina od mesa na pari (150 g) i veliki dio salate od rajčice i paprike. Čaša soka ili 100 ml suhog crnog vina.

Tijekom dana možete piti vodu i zeleni čaj, dopuštena je šalica kakaa u obranom mlijeku ili vodi.

Zdravu prehranu dobro je nadopuniti tjelovježbom.

Jesu li antioksidanti tako bezopasni? Kontraindikacije i moguće nuspojave

Antioksidativna hrana je vrlo korisna u razumnim količinama. Kada se konzumiraju u prekomjernim dozama, pokazat će negativne učinke:

  • blokiraju apsorpciju minerala, posebno cinka, željeza, kalcija;
  • pogoršati zdravstveno stanje kod osoba s autoimunim bolestima;
  • povećati učinak antikoagulansa, oni će još više razrijediti krv, što može biti opasno;
  • inhibiraju sposobnost borbe protiv radikala u antioksidativnim enzimima koje tijelo samo proizvodi;
  • previsoke doze tokoferola povećavaju šanse za kardiovaskularne bolesti.

Čak i oni koji puno puše ne bi trebali pretjerati s antioksidansima. Da bi se utvrdila razina rizika od raka, dijabetesa, artritisa, srčanih patologija, provodi se posebna analiza krvne plazme i utvrđuje njezino antioksidativno djelovanje.

Sve hranjive tvari imaju i preporučene norme i najveće dopuštene doze koje se ne mogu prekoračiti. Inače, korist će se vrlo brzo pretvoriti u štetu. Isto vrijedi i za antioksidanse koji štite tijelo od brzog starenja i štetnih učinaka slobodnih radikala. Pazite na svoje zdravlje, nemojte se baviti samoliječenjem i svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

12 namirnica bogatih antioksidansima

Antioksidanti su spojevi koji se proizvode u vašem tijelu i nalaze se u hrani. Pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih potencijalno štetnim molekulama poznatim pod nazivom slobodni radikali. Kada se slobodni radikali nakupljaju, oni mogu uzrokovati stanje poznato kao oksidativni stres. Može oštetiti DNA i druge važne strukture u vašim stanicama..

Nažalost, kronični oksidativni stres može povećati rizik od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka. Srećom, jedenje hrane bogate antioksidansima može povećati razinu antioksidansa u krvi u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjiti rizik od ovih bolesti..

Znanstvenici koriste nekoliko testova za mjerenje sadržaja antioksidansa u hrani. Jedan od najboljih testova je određivanje ukupnog sadržaja antioksidansa FRAP metodom. Mjeri količinu antioksidansa u hrani i koliko dobro mogu neutralizirati određeni slobodni radikal.

Što je veća vrijednost FRAP-a, to više hrane sadrži antioksidansa.

Evo popisa top 12 zdravih namirnica s visokim udjelom antioksidansa.

1. Tamna čokolada

Srećom za ljubitelje čokolade, tamna je vrlo hranjiva. Sadrži više kakaa od uobičajene čokolade, kao i više minerala i antioksidansa.

Temeljem FRAP analize, tamna čokolada sadrži do 15 mmol antioksidansa na 100 g, što je čak više od borovnica i malina, koje sadrže do 9,2, odnosno 2,3 mmol antioksidansa na 100 g..

Uz to, antioksidanti u kakau i tamnoj čokoladi povezani su s impresivnim zdravstvenim blagodatima, poput smanjenja upale i smanjenja čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti..

Na primjer, pregled 10 studija proučavao je povezanost između konzumacije kakaa i krvnog tlaka i kod zdravih ljudi i kod ljudi s visokim krvnim tlakom. Konzumacija hrane koja sadrži kakao, poput tamne čokolade, smanjila je sistolički krvni tlak (visok) u prosjeku za 4,5 mmHg. Umjetnost. I dijastolički krvni tlak (niža vrijednost) u prosjeku za 2,5 mm Hg. sv.

Drugo istraživanje pokazalo je da tamna čokolada može smanjiti rizik od srčanih bolesti podizanjem antioksidansa u krvi i "dobrog" HDL kolesterola, te sprečavanjem oksidacije "lošeg" LDL kolesterola..

Oksidirani LDL kolesterol štetan je jer potiče upalu u krvnim žilama, što može dovesti do povećanog rizika od bolesti srca i krvnih žila..

Tamna čokolada je ukusna, hranjiva i jedan od najboljih izvora antioksidansa. Što je veći sadržaj kakaa u čokoladi, ona sadrži više antioksidansa.

Više o blagodatima tamne čokolade možete saznati na ovoj stranici - Tamna čokolada: blagodati i štete za žene i muškarce.

2. Pecans

Pecan je vrsta orašastih plodova porijeklom iz Meksika i Južne Amerike, ali i s Krima, Kavkaza i Srednje Azije. Dobar su izvor zdravih masti i minerala te su bogati antioksidantima.

Na temelju FRAP analize, orašasti plodovi sadrže do 10,6 mmol antioksidansa na svakih 100 g. Uz to, konzumacija ovih orašastih plodova može pomoći u povećanju razine antioksidansa u krvi..

Na primjer, istraživanje je pokazalo da ljudi koji su jeli 20% dnevnih kalorija od pekana značajno povećavaju razinu antioksidansa u krvi..

U drugoj studiji, ljudi koji su konzumirali pecans vidjeli su smanjenje za 26-33% razine LDL-a u oksidiranoj krvi. Visoka razina oksidiranog LDL kolesterola u krvi faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti.

Iako su orašasti plodovi sjajan izvor zdravih masnoća, oni su također kalorični. Stoga je važno jesti ove orašaste plodove umjereno kako biste izbjegli konzumiranje previše kalorija..

Pecans je popularna hrana bogata mineralima, zdravim masnoćama i antioksidantima. Oni također mogu pomoći u podizanju antioksidansa u krvi i smanjenju lošeg kolesterola..

3. Borovnice

Iako su niskokalorične, borovnice su prepune hranjivih sastojaka i antioksidansa. Prema FRAP analizi, borovnice sadrže do 9,2 mmol antioksidansa na 100 g.

Nekoliko je studija čak otkrilo da borovnice sadrže najveću količinu antioksidansa od svih konzumiranih bobica, voća i povrća..

Uz to, studije na epruvetama i životinjama pokazale su da antioksidanti u borovnicama mogu usporiti pad moždane funkcije koji se obično javlja s godinama..

Istraživači su pretpostavili da tome doprinose antioksidanti u borovnicama. Vjeruje se da to čine neutraliziranjem štetnih slobodnih radikala, smanjenjem upale i mijenjanjem ekspresije određenih gena..

Uz to, dokazano je da antioksidanti u borovnicama, posebno antocijani, smanjuju čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti, LDL kolesterol i krvni tlak..

Borovnice su među najboljim namirnicama s visokim udjelom antioksidansa poput antocijanina. Oni mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i usporiti pad moždane funkcije koji se javlja s godinama..

4. Jagode

Hrana bogata antioksidansima uključuje jagode, koje su jedno od najpopularnijih bobica na planetu. Uz antioksidanse, ova bobica sadrži i ogromnu količinu vitamina C.

Na temelju FRAP analize, jagode sadrže do 5,4 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Uz to, jagode sadrže antioksidanse poput antocijanina koji im daju crvenu boju. Jagode s većim udjelom antocijanina imaju svjetliju crvenu boju.

Istraživanje je pokazalo da antocijanini mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem razine "lošeg" LDL kolesterola i podizanjem razine "dobrog" HDL kolesterola..

Pregled 10 studija pokazao je da je dodatak antocijanina značajno smanjio LDL kolesterol kod ljudi sa zatajenjem srca ili visokim LDL kolesterolom.

Poput ostalih bobica, i jagode su bogate antioksidansima koji se nazivaju antocijaninima, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti..

5. Artičoke

Artičoka je ukusno i hranjivo povrće. Ljudi su u davnim vremenima koristili njegovo lišće kao lijek za bolesti jetre poput žutice. Artičoka je također izvrstan izvor vlakana, minerala i antioksidansa..

Na temelju FRAP analize, artičoke sadrže do 4,7 mmol antioksidansa na svakih 100 g. Artičoke su posebno bogate antioksidansom koji se naziva klorogenska kiselina. Istraživanja pokazuju da antioksidativna i protuupalna svojstva klorogenske kiseline mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Sadržaj antioksidansa u artičoki može varirati ovisno o načinu pripreme povrća.

Kuhana artičoka povećava sadržaj antioksidansa 8 puta, a artičoka na pari 15 puta! S druge strane, prženje artičoke može smanjiti njihov sadržaj antioksidansa..

Artičoka je povrće s nekim od najviših razina antioksidansa, uključujući klorogenu kiselinu. Međutim, njihov sadržaj može varirati ovisno o načinu pripreme artičoke..

6. Goji bobice

Goji bobice suho su voće dviju srodnih biljaka: običnog vuka (Lycium barbarum) i kineske vučice (Lycium chinense). Oni su dio tradicionalne kineske medicine više od 2000 godina..

Goji bobice bogate su vitaminima, mineralima i antioksidantima. Na temelju FRAP analize, goji bobice sadrže 4,3 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Uz to, goji bobice sadrže jedinstvene antioksidanse poznate kao polisaharidi Lycium barbarum. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, a mogu pomoći u borbi protiv starenja kože. Uz to, goji bobice također mogu biti vrlo učinkovite u podizanju razine antioksidansa u krvi..

U jednoj su studiji zdravi stariji ljudi svakodnevno konzumirali milji shake od goji bobica tijekom 90 dana. Na kraju studije, razina antioksidansa u krvi porasla je za 57%.

Iako goji bobice sadrže mnogo korisnih hranjivih sastojaka, one mogu biti dovoljno skupe za redovito konzumiranje. Štoviše, provedeno je samo nekoliko studija o učincima goji bobica na ljude. Potrebno je više studija na ljudima kako bi se razumjeli svi mogući učinci.

Goji bobice bogat su izvor antioksidansa, uključujući jedinstvenu vrstu poznatu kao polisaharidi Lycium barbarum. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, a mogu pomoći u borbi protiv starenja kože..

Ovdje možete saznati više o korisnim svojstvima goji bobica - Goji: ljekovita svojstva i upotreba goji bobica.

7. Malina

Popis hrane bogate antioksidansima prirodno uključuje maline. Ova je bobica izvrstan izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, mangana i antioksidansa..

Na temelju FRAP analize, malina sadrži do 4 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

U nekoliko studija antioksidanti i druge komponente maline povezani su sa smanjenim rizikom od raka i kardiovaskularnih bolesti. Jedna studija epruvete otkrila je da antioksidanti i drugi spojevi u malinama ubijaju 90% stanica raka želuca, debelog crijeva i dojke.

Pregled pet studija zaključio je da protuupalna i antioksidativna svojstva crnih malina mogu usporiti i suzbiti različite vrste raka. Štoviše, antioksidanti u malinama, posebno antocijani, mogu smanjiti upalu i oksidativni stres. Može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti..

Međutim, mnogi dokazi o zdravstvenim blagodatima malina potječu iz ispitivanja epruveta. Prije davanja preporuka potrebno je obaviti više ljudskih istraživanja.

Maline su hranjive, ukusne i bogate antioksidantima. Poput borovnica, i malina je bogata antocijaninima i djeluje protuupalno u tijelu..

8. Kelj kupus

Kelj je krstasto povrće i pripadnik skupine povrća uzgajanog iz vrste Brassica oleracea. Ostali pripadnici ove vrste uključuju brokulu i cvjetaču. Kelj je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka na planeti. Bogat je vitaminima A, K i C.

Sadrži i puno antioksidansa, pružajući do 2,7 mmol na svakih 100 g. Vrijedno je napomenuti da sorte crvenog kelja mogu sadržavati gotovo dvostruko više antioksidansa - do 4,1 mmol na 100 g..

To je zato što crvene sorte kelja sadrže više antioksidansa antocijanina (kao i nekoliko drugih), koji im daju živopisnu boju..

Kelj je također izvrstan izvor biljnog kalcija, važnog minerala koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju i igra razne važne uloge u ostalim staničnim funkcijama..

Kelj je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka na planetu, dijelom i zato što je bogato antioksidansima. Iako obični kelj sadrži mnogo antioksidansa, crvene sorte mogu gotovo udvostručiti količinu.

9. Crveni kupus

Crveni kupus ima impresivan hranjivi profil. Bogat je vitaminima C, K i A, a bogat je antioksidantima. Prema FRAP analizi, crveni kupus sadrži do 2,2 mmol antioksidansa na svakih 100 g. To je više od četiri puta veća količina antioksidansa koja se nalazi u običnom kupusu..

To je zbog činjenice da crveni kupus sadrži antocijane, skupinu antioksidansa koji ovom kupusu daju crvenu (ljubičastu) boju. Antocijani se nalaze i u jagodama i malinama..

Ti su antocijani povezani s nekoliko blagotvornih učinaka na ljudsko tijelo. Mogu smanjiti upalu, zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i smanjiti rizik od određenih karcinoma..

Štoviše, crveni kupus bogat je izvor vitamina C koji djeluje kao antioksidans u tijelu. Vitamin C može pomoći u jačanju imunološkog sustava i održavanju kože zdravom.

Zanimljivo je da način kuhanja crvenog kupusa također može utjecati na njegovu razinu antioksidansa. Kuhani i dinstani crveni kupus može povećati razinu antioksidansa, dok ga na pari može smanjiti i do 35%.

Jesti sirovi, kuhani ili dinstani crveni kupus sjajan je način da povećate unos antioksidansa. Crvene je (ljubičaste) boje zbog visokog sadržaja antocijana, skupine antioksidansa koji imaju neke impresivne zdravstvene dobrobiti..

10. Mahunarke

Hrana bogata antioksidansima uključuje mahunarke poput graha, leće, graha i još mnogo toga. Oni također sadrže mnogo vlakana, koja mogu pomoći u održavanju normalnog rada crijeva sprečavajući proljev i zatvor..

FRAP analizom utvrđeno je da grah sadrži do 2 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Uz to, neke mahunarke, poput graha pinto, sadrže antioksidans zvan kaempferol. Kaempferol je povezan s impresivnim zdravstvenim blagodatima poput smanjenja kronične upale i inhibicije rasta stanica karcinoma.

Na primjer, nekoliko studija na životinjama otkrilo je da kempferol može inhibirati rast karcinoma dojke, mjehura, bubrega i pluća. Međutim, budući da je većina istraživanja koristi od kempferola provedena na životinjama ili u epruvetama, potrebne su ljudske studije..

Mahunarke su jeftin način da povećate unos antioksidansa. Sadrže i antioksidans kempferol, koji je povezan s antitumorskim učincima u ispitivanjima na životinjama i epruvetama..

11. Cikla

Cikla je korijen povrća znanstveno poznatog pod nazivom Beta vulgaris. Izvrstan su izvor vlakana, kalija, željeza, folata i antioksidansa.

Na temelju FRAP analize, cikla sadrži do 1,7 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Posebno je bogat skupinom antioksidansa nazvanom betalain. Cikli daje bordo boju, a povezan je sa zdravstvenim prednostima. Na primjer, nekoliko studija u epruvetama povezuju betalin s manjim rizikom od raka u debelom crijevu i probavnom traktu..

Uz to, cikla sadrži i druge spojeve koji mogu pomoći u suzbijanju upale. Primjerice, istraživanje je pokazalo da uzimanje dodatka betalaina od ekstrakta repe značajno ublažava bol i upale kod osteoartritisa..

Cikla je izvrstan izvor vlakana, kalija, željeza, folata i antioksidansa. Sadrži skupinu antioksidansa nazvanu betalini koji su povezani s impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Pročitajte više o blagodatima repe na ovoj stranici - Cikla: koristi i šteta za tijelo, koliko jesti.

12. špinat

Špinat je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka. Pakiran je vitaminima, mineralima i antioksidantima i nevjerojatno je malo kalorija. Na temelju FRAP analize, špinat sadrži do 0,9 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Špinat je također izvrstan izvor luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči od oštećenja od UV svjetla i drugih štetnih svjetlosnih valova. Oni također pomažu u borbi protiv oštećenja oka koje slobodni radikali mogu vremenom prouzročiti..

Špinat je bogat hranjivim sastojcima i antioksidantima, a praktički ne sadrži kalorije. Također je jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina za zaštitu očiju od slobodnih radikala.

Rezimirati

  • Antioksidanti su spojevi koje vaše tijelo stvara samo. Možete ih dobiti i konzumiranjem hrane bogate antioksidansima..
  • Oni štite vaše tijelo od potencijalno opasnih molekula poznatih kao slobodni radikali koji mogu stvoriti i potaknuti oksidativni stres. Nažalost, oksidativni stres povećava rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i mnogih drugih kroničnih bolesti..
  • Srećom, jedenje hrane bogate antioksidansima može pomoći neutralizirati slobodne radikale i smanjiti rizik od ovih kroničnih bolesti..
  • Konzumiranjem mnogih namirnica navedenih u ovom članku možete povećati razinu antioksidansa u krvi i ubrati brojne zdravstvene beneficije..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!