Image

Analizirajući svoje prehrambeno ponašanje.

Analiza prehrambenog ponašanja važna je ne samo kod prekomjerne težine, već i zbog nedostatka. Omogućuje vam određivanje načina promjene i konsolidacije promjena.
Kada se ponašanje u prehrani promijeni, glavni fokus je promjena načina života. Gubitak kilograma ili, obratno, debljanje nije vaš životni cilj, već jednostavan način da dugo godina budete zdravi..

Prvi korak je odmjeravanje prehrane s dnevnim potrebama za kalorijama i brojem obroka koji su vam potrebni. Dalje, trebali biste iznijeti plan za promjenu prehrane, uzimajući u obzir elemente promjena ako je moguće; učestalost, količina, tip. Možete si zadati zadatak povećati udio određenih proizvoda, ako se tijekom analize pokazalo nedovoljnim.
Analiza također otkriva ujednačenost proizvoda. Također možete procijeniti način kuhanja jela: na primjer, ako se povrće pirja, tada mu se sadržaj kalorija povećava zbog biljnog ulja, a možda ima smisla samo ga kuhati i jesti bez ulja.
Procjenom prehrane možete zacrtati promjene koje bi trebale biti male, specifične i izvedive. Na primjer, ako se voće ne konzumira, tada vrijedi dodati barem jednu jabuku dnevno. Ako se koriste sokovi sa šećerom, bolje ih je zamijeniti prirodnim. Ako se često koriste sendviči, možda je bolje da na masu umjesto maslaca stavite salatu i krišku rajčice. Ili, na primjer, jesti navečer ne četiri, već dva puta tjedno.
Potrebno je procijeniti broj porcija pekarskih proizvoda konzumiranih tijekom dana i, ako ih ima mnogo, smanjiti i zamijeniti pšenični kruh raženim ili raženim. Kobasice i trske mogu se zamijeniti malim (100 g) obrokom nemasne ribe (bakalar, saury). Ako se za jednu čašu čaja uzmu 3 žličice granuliranog šećera, tada trebate smanjiti njegovu količinu na 1 ili 1,5 žlice.
Te male promjene pomoći će u normalizaciji težine, posebno ako se osoba pismeno obveže na sebe i o njima obavijesti članove obitelji i radne kolege..
Vrijedno je čak voditi dnevnik hrane i bilježiti promjene koje ste napravili. U bilješci morate primijetiti porast troškova hrane kako biste ih pokušali smanjiti. Također možete opisati poteškoće s kojima se moralo suočiti.
Osobe s niskom motivacijom nisu u stanju postići željeni rezultat. Bilo koja metoda mršavljenja čini im se neodrživom, a vlastite mogućnosti su ograničene. Budući da osoba lako pronalazi opravdanje za svoje negativne postupke, u stanju je opravdati svoje pozitivno ponašanje, posebno prijelaz na ispravne prehrambene navike. Da biste se riješili neugodnog osjećaja usisavanja žlice, dovoljno je jesti vrlo malo - glavno je da sastav hrane odgovara odabranoj prehrani..
Nema potrebe posebno slušati sebe, kao da pitate: 'Jesam li gladan?' - uostalom, osjećaj gladi, kao i bilo koji drugi osjećaj, postaje intenzivniji kada se usredotočite na njega. Pronađite nešto za učiniti kako biste si odvojili misli od hrane. Ljudi koji su strastveni prema poslu - bilo mentalnom ili fizičkom - ne osjećaju glad. Suprotan primjer: tijekom razonode, posebno pasivne (na primjer, na plaži) ili kad gledamo sapunice, osoba stalno želi nešto sažvakati, raduje se ručku ili večeri.
Ljudi koji žele smršavjeti uopće ne bi smjeli pribjegavati potpunom odbacivanju hrane - isti cilj može se postići određenim prilagodbama u njihovoj svakodnevnoj prehrani..

Program mršavljenja. Jednostavna pravila

Kako bi se izbjegla pojava 'suvišnih kilograma', potrebno je naučiti kako brzo reagirati na debljanje. Modernoj osobi koja ima znanje o prednostima pravilne prehrane i razumije da debljanje započinje kad unos hrane ne odgovara potrošnji energije, to neće biti teško..

Što se UVIJEK sjećati!
• Kontrola vlastite težine - isti uobičajeni higijenski postupak kao i svakodnevno pranje i pranje zuba.
• Osoba koja je sklona prekomjernoj tjelesnoj težini ili je pretila treba biti posebno oprezna pri sastavljanju prehrane i kontroliranju ponašanja u prehrani, brzo reagiranje na debljanje.

Istraživački rad "Analiza obiteljske prehrane"

Općinska obrazovna ustanova

Tema istraživanja:

Analiza obiteljske prehrane

Dovršio: Dovgalyuk Valeria, učenik razreda 7 A

Voditeljica: Grigorieva Zinaida Romanovna, učiteljica biologije

Ramenskoye

1.2. Obrok hrane.

2.2. Izrada jelovnika za cijelu obitelj ……………………………….

Posljednjih godina u Rusiji, kao i u cijelom svijetu, problem pretilosti i, paradoksalno, anoreksije postao je akutan. Sve više ljudi preferira brzu hranu ili stroge dijete, a ne uravnoteženu prehranu. Nažalost, ovaj problem, unatoč nekim poboljšanjima, nigdje ne nestaje..

Rješavanje ovog problema zahtijeva pažnju i napore ne samo svake osobe, već i vlasti, jer nezdrava prehrana potkopava zdravlje nacije.

Relevantnost teme je zbog činjenice da danas većina ljudi nema potpuno znanje o racionalnoj prehrani, a kultura zdrave prehrane, nažalost, počinje se formirati tek u odrasloj dobi i vrlo rijetko se uzgaja u obitelji. Stoga ljudi vrlo često ulaze u odraslu dob s brojnim problemima i bolestima probavnog sustava..

Svrha: proučiti prehranu u proučavanoj obitelji i njezinu naknadnu prilagodbu.

1. Na temelju analize posebne literature utvrdite vrste prehrane koje danas postoje.

2. Proučiti dnevni unos kalorija potreban čovjeku za normalno funkcioniranje tijela.

3. Analizirajte dnevni unos kalorija svakog člana obitelji i razvijte moguće prehrambene prilagodbe.

Metode istraživanja: teoretske (proučavanje informacijskih izvora), praktične (provođenje ankete, promatranja, statistička obrada dobivenih podataka).

Predmet istraživanja: prehrana obitelji Dovgalyuk.

Predmet istraživanja: prehrambeni proizvodi i njihova energetska vrijednost.

Hipoteza: priroda hrane u jednoj obitelji ne odgovara normama koje preporučuju liječnici.

TEORIJSKI DIO

1.1. Vrste hrane.

Tradicionalna (mješovita) hrana - mnogi od nas (oko 80%) preferiraju upravo ovu vrstu hrane. Većina nutricionista ovu vrstu smatra jednom od najnezdravijih. u jednom obroku različita i nespojiva hrana ulaze u želudac, a povrh svega u tijelo ulaze razne tekućine u obliku čaja ili pića. Kao rezultat toga, u probavnom traktu događaju se različiti procesi povezani s fermentacijom, propadanjem i probavom hrane. Rezultati ove vrste prehrane mogu biti tužni, jer većina ljudi ima metaboličke poremećaje, pretilost, dijabetes, kardiovaskularne, želučane, crijevne i onkološke bolesti..

Odvojena hrana - suština ove vrste hrane je ispravna kombinacija proizvoda uz jednokratnu upotrebu. Ovaj pristup postoji već dugo vremena, mnogi su liječnici i akademici razmatrali ljudsku fiziologiju i kompatibilnost hrane koju konzumiraju. Dno crta je da za svaku vrstu hrane ljudsko tijelo izlučuje probavne sokove različitog sastava i količine. Na temelju toga, nutricionisti su razvili ovu metodu razdvajanja prehrane, u kojoj sve proizvode treba podijeliti u tri skupine: 1. skupina - gljive, proteini (jaja, riba, meso), patlidžani, orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke, masti. 2. skupina - povrće, voće, suho voće, sokovi, bobice, heljda, masti. 3. skupina - proizvodi od brašna, saharoza, krumpir, med, žitarice.

Vegetarijanska hrana smatra se najpopularnijom u jugoistočnoj Aziji iz ekonomskih i vjerskih razloga. Dvije su vrste takve prehrane: A) cjelovite - isključeni su proizvodi životinjskog podrijetla; B) djelomično - meso, životinjske masti, jaja isključeni su iz prehrane. Glavni proizvodi u vegetarijanskoj prehrani su voće, povrće, orašasti plodovi, kruh, žitarice, grah, biljna ulja, a svako mlijeko zamjenjuje se sojinim mliječnim proizvodima. Prednosti uključuju: normalnu težinu, smanjuje se vjerojatnost razvoja raznih bolesti srca i raka. Što se tiče nedostataka, zbog takve prehrane u tijelu dolazi do nedostatka vitamina B12, što dovodi do čestih slučajeva teške anemije različitih udova. Da biste to eliminirali, možete koristiti dodatne vitamine B skupine.

Monohrana - obično je odabiru nutricionisti pojedinačno za one koji imaju razne bolesti. Što se tiče trajanja ove vrste prehrane, ono može biti različito, ovisno o stanju pacijenta i njegovoj dobi. Pridržavajući se mono-prehrane, možete utjecati na kiselinsko-baznu ravnotežu, hormone i izliječiti neke bolesti. Takav princip prehrane može snažno uzdrmati cijelo tijelo, po svojoj snazi ​​znatno superiornoj od medicinskog posta, što je vrlo važno u liječenju karcinoma. Tijekom razdoblja monohrane vrlo je važno obratiti pažnju na unos vode čija bi količina trebala biti veća od dvije litre dnevno, a također morate uzimati minerale i vitamine za održavanje tijela. Vrste mono-prehrane: A) mliječna kiselina; B) riba; C) monohrana od povrća i voća.

Prehrana prema krvnoj grupi - relativno nedavno, nutricionisti su iznijeli novu teoriju pravilne prehrane, povezujući je s krvnom grupom. Postoje četiri krvne grupe: 1. skupina nalazi se u 44%, druga u 35%, 3. u 14% i 7% kod četvrte. Znanstvenici vjeruju da su prije svi ljudi imali samo jednu krvnu grupu (prvu), zbog jednostavne prehrane, no tada su se pojavile i druge skupine, koje su također povezane s modificiranom prehranom. Krvne grupe određuju različit sastav sline i želučanog soka, što vam omogućuje da odredite koja se hrana bolje probavlja i apsorbira. Ova vrsta prehrane omogućuje vam prilagodbu hormonalne razine, otpor stresu, infekcijama i mnogim bolestima..

1.2. Obrok hrane

Prehrana je količina i sastav hrane koja čovjeku treba dnevno. Mora nadoknaditi tjelesne troškove energije tijekom dana i sadržavati sve hranjive sastojke. Energetska vrijednost i sadržaj hranjivih sastojaka prehrambenih proizvoda odražavaju se u modernim tablicama koje bi se trebale koristiti u pripremi obroka hrane..

Postoji četiri glavna fiziološka načelo priprema obroka hrane.

Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani određene osobe trebao bi odgovarati njezinim troškovima energije.

Sadržaj hranjivih sastojaka mora biti barem minimalni zahtjev za njih.

Sadržaj vitamina, soli i mikroelemenata u prehrani također mora odgovarati minimalnim potrebama za njima..

Sadržaj vitamina, soli i elemenata u tragovima u prehrani ne smije prelaziti toksičnu razinu.

Pri sastavljanju obroka hrane treba imati na umu da se mješovitom prehranom tipičnom za većinu stanovništva Rusije neke tvari (6% ukupnog unosa kalorija) ne apsorbiraju u potpunosti. Probavljivost prehrambenih proizvoda ovisi o individualnim karakteristikama i stanju organizma, o količini i kvaliteti hrane, omjeru sastojaka hrane i načinu njezine pripreme. Biljna hrana je manje probavljiva zbog vlakana koja sadrže. Proteinska prehrana poboljšava apsorpciju i asimilaciju hrane. S prevladavanjem ugljikohidrata u prehrani, asimilacija proteina i masti se smanjuje. Također treba uzeti u obzir specifično dinamičko djelovanje hranjivih sastojaka. Hrana bi trebala biti ukusna, njezin izgled trebao bi potaknuti apetit.

Osnova uravnotežene prehrane je optimalan omjer svih sastojaka hrane: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, biljnih vlakana (celuloza), vode, minerala, vitamina. Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate u omjeru 1: 1: 4, što omogućuje normalizaciju dnevnog unosa kalorija na račun bjelančevina (15% dnevnog unosa kalorija, pola bi trebali biti životinjski proteini). Masnoća bi trebala biti približno 30% dnevnih kalorija (70-80% životinjske masti). Udio energije ugljikohidrata je 55%. Napornim fizičkim radom trebate povećati udio bjelančevina, s pretilošću - smanjiti količinu ugljikohidrata.

Potrebno je poštivati ​​određenu prehranu: stalni sati unosa hrane, razmaci između njih, raspodjela dnevne prehrane tijekom dana. Trebate jesti najmanje tri puta dnevno: za doručak, ručak i večeru. Energetska vrijednost doručka trebala bi biti oko 30% prehrane, ručka - 40-50%, večere - 20-25%.

1.3. Pravilna prehrana.

Kojih načela treba slijediti pravilna prehrana??

• Dnevni meni treba biti uravnotežen. To znači da obroci uključeni u njega moraju sadržavati čitav niz masti, bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina i elemenata u tragovima..

• Hranu treba uzimati u isto vrijeme, svaka tri do četiri sata.

Ljudsko tijelo treba složene ugljikohidrate. Najbolje ih je koristiti ujutro, u obliku raznih žitarica (odričući se samo prekaloričnog griza)

Uz ručak, doručak i večeru, preporučljivo je u prehranu uvesti i dva međuobroka: ručak i popodnevni čaj.

• Veličina porcije treba biti takva da utaži glad bez osjećaja težine u želucu.

• Uravnoteženi jelovnik trebao bi uzeti u obzir dob i fiziološke potrebe osobe.

Nutricionisti savjetuju da unaprijed planirate jelovnik za tjedan dana unaprijed, jer to omogućuje ne samo pridržavanje pravilne prehrane, već i postizanje značajnih ušteda vremena i materijala.

Koliko kalorija dnevno treba ženama?

Većina nutricionista slaže se da prosječnoj ženi treba 2.000 kalorija. Međutim, broj dopuštenih kalorija ovisi o razini tjelesne aktivnosti..

Žene sa sjedilačkim načinom života trebaju unijeti sljedeći broj kalorija:

• od 18 do 25 godina - oko 2000 kcal;

• od 26 do 50 godina - 1800 kcal;

• nakon 50 godina - do 1600 kcal.

Za žene koje vode životni stil srednje aktivnosti sljedeći su pokazatelji norma:

• od 18 do 25 godina - do 2200 kcal;

• od 26 do 50 godina - oko 2000 kcal;

• nakon 50 godina - 1800 kcal.

Uz visoku aktivnost, žene trebaju:

• od 18 do 25 godina - 2400 kcal;

• od 26 do 50 godina - oko 2200 kcal;

• nakon 50 godina - do 2000 kcal.

Mnogo više kalorija potrebno je za ženu koja nosi dijete. Dnevna prehrana u ovom slučaju ovisi o tome koliko je trudna. Kako trudnoća odmiče, trebali biste povećavati dnevni unos hrane s 2500 na 3200 kalorija dnevno. Prehrana žene koja hrani dijete trebala bi biti najmanje 3500 kcal.

Koliko kalorija treba muškarcima dnevno?

Metabolički se proces kod muškaraca događa mnogo brže, stoga se svakodnevna prehrana muškarca značajno razlikuje od prehrane žene. Odraslom muškarcu prosječne građe treba oko 2500 kcal. u danu. Ali, ako uzmemo u obzir razinu tjelesne aktivnosti, slika izgleda ovako:

Muškarci sa sjedilačkim načinom života trebaju:

• od 18 do 30 godina - oko 2400 kcal;

• od 31 do 50 godina - 2200 kcal;

• nakon 50 godina - 2200-2400 kcal.

Za muškarce koji vode životni stil prosječne aktivnosti, sljedeći su pokazatelji norma:

• od 18 do 30 godina - 2600-2800 kcal;

• od 31 do 50 godina - 2400-2600 kcal;

• nakon 50 godina - 1800 kcal.

Uz visoku aktivnost, muškarci trebaju unositi sljedeću količinu kalorija:

• od 18 do 35 godina - oko 3000 kcal;

• od 31 do 50 godina - 2800-3000 kcal;

• nakon 50 godina - 2400-2800 kcal.

Koliko kalorija dnevno treba djeci i adolescentima??

• Svakodnevna prehrana za djecu ovisi o dobi. Sadržaj kalorija u hrani treba povećavati svakih šest mjeseci kako bi se tijelo djeteta u rastu dobro razvijalo.

Unos kalorija za djecu i adolescente izgleda ovako:

Procjena stvarne prehrane

U prirodi ne postoji prehrambeni proizvod koji potpuno živom organizmu osigurava potrebnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Stoga pravilna prehrana pomaže kombiniranju hrane, zasićujući nas svim vitalnim spojevima. Zdravu prehranu karakteriziraju ravnoteža, prehrana i raznolikost..

Zdrava prehrana temelj je ljudskog zdravlja, a zanemarivanje znači zanemarivanje sebe.

U tablicama 10,11,12 predstavljene su tri dijete koje jasno pokazuju koliko proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala ulazi u tijelo. [4]

Razmotrite prehranu troje ljudi s prekomjernom težinom. Potrebne informacije za to su predstavljene u tablici.

Procjena stvarne prehrane učenika

Čokolada s cjelovitim i zgnječenim orasima

Krumpir juha s gljivama

Salata od mrkve i sira

Jogurt 6-% masnoće, slatko

Usporedba potrošenih i primljenih kalorija od strane učenika:

Razlika između potrošenih i primljenih kalorija je velika i iznosi 781,05 kalorija.

Procjena stvarne prehrane kuhara

Kisela juha nick

Salata od kupusa

Jubilarni kolačići

Usporedba konzumiranih i primljenih kalorija kuhara.

Usporedba pokazuje da postoji "pretjerano" od 967,2 kalorija. Racionalna prehrana osigurava ravnotežu između unosa energije iz hrane i njenog trošenja u tijelu za razne aktivnosti. [4]

Procjena stvarne prehrane uredskog radnika

Salata od cikle s češnjakom i sirom

Razlika između potrošenih i primljenih kalorija velika je i iznosi 911,1 kalorija.

Napomena - podaci su preuzeti iz priručnika o kemijskom sastavu ruskih proizvoda koji je uredio M.I. Skurikhin. [14]

Određivanje aritmetičke sredine primljenih podataka stvarne prehrane.

Za pojednostavljeni izračun podataka o stvarnoj prehrani radnika koristimo formulu za aritmetičku sredinu:

podaci o proteinima

Prosjek:

122,4 + 152 + 145,08 / 3 = 139g

Prema modernim normama, odrasla osoba treba unositi do 120 g proteina. Štoviše, donja razina predstavlja minimalnu količinu proteina koja se konzumira za radnike koji rade sa znanjem, a gornja razina za ljude čije su aktivnosti povezane s obavljanjem teškog fizičkog rada..

podaci o masnoći

Prosjek:

143,3 + 161,6 + 124,5 / 3 = 184,6

Prema aritmetičkoj sredini, sadržaj masti u konzumiranoj hrani je premašen. S obzirom na prehranu radnika odvojeno, može se vidjeti da kuhar ima veći rizik od pretilosti, zatim uredski radnik i, na kraju, student..

podaci o ugljikohidratima

409 + 511,2 + 400,48 / 3 = 440gr.

Dnevna potreba za ugljikohidratima za odraslu osobu je od 257 do 586 g / dan. 500 g treba sadržavati 100 g monosaharida, 50 g oligosaharida i 350 g polisaharida. Potrebu za tako velikom količinom ugljikohidrata u kuharu objasniti je njegov CFA.

podaci o kalcijumu

1,332 +1317,4 +1062,4 / 3 = 1233mg

Dnevni unos kalcija za odraslu osobu iznosi 800-1200 mg. Donja granica odgovara mentalnim radnicima. Kalcij je dio koštanog tkiva. Zbog toga je toliko važan za naporan rad.

podaci o magneziju

Prosjek:

769 + 756,54 +704,04 / 3 = 743mg

Odrasla osoba treba primati 500 mg magnezija dnevno. U ovom slučaju dolazi do viška unosa magnezija. A to dovodi do negativnih posljedica kao što su: suzbijanje refleksa, povećani inhibicijski procesi u središnjem živčanom sustavu (letargija, pospanost), osteoporoza, parestezija, snižavanje krvnog tlaka, oštećenje atrioventrikularnog provođenja, bradikardija.

podaci o željezu

41,3 + 39,62 + 54,44 / 3 = 45 mg.

Ljudska potreba za željezom iznosi 10-18 mg dnevno. Prekomjerni unos željeza iz hrane pridonosi uklanjanju fosfora iz tijela.

podaci o vitaminu C

137,6 +128,8 +99,1 / 3 = mg. 121,8

Dnevni unos vitamina C dnevno iznosi 50-100 mg. Pretjerana uporaba vitamina C razvija se: nadražaj mokraćnog sustava, svrbež, osip na koži, vrtoglavica, mučnina, povraćanje, proljev, srčani poremećaj, poremećaji spavanja, disfunkcija središnjeg živčanog sustava. Visok rizik od razvoja ovih bolesti kod učenika, manji kod kuhara i normalan unos vitamina C kod uredskog radnika.

Vitamin B2 (riboflavin)

podaci o vitaminu B2 (riboflavin)

Prosjek:

5,426 + 4,872 +3,538 / 3 = 4,6 mg.

Dnevni unos riboflavina 2-5 mg.

podaci o fosforu

1.549,84 + 1.444,99 + 1554/3 = 1516mg.

Dnevna stopa fosfora za odraslu osobu je 1200-1800 mg. Ovaj standard odgovara podacima.

energetski podaci

Prosjek:

3547 + 4470 + 3352/3 = 3789kcal.

Dobivene podatke uspoređujemo s fiziološkim normama konzumacije. Smatra se da bi u dnevnom jelovniku omjer glavnih komponenata - bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebao biti 1: 1: 4. To znači da bi hrana koja sadrži bjelančevine trebala biti optimalno kombinirana s biljnim i životinjskim mastima, kao i ugljikohidratima (mono-, di-oligo- i polisaharidi).

Slika 14 Usporedba stvarnog unosa proteina, masti i ugljikohidrata i njihove brzine

Za poneti: Uz visok unos proteina, razina kalcija pada i mogu se razviti bolesti bubrega. Isto tako, konzumacija viška masnoće dovesti će do pretilosti i lošeg zdravlja. Ugljikohidrati čine više od polovice ukupne prehrane. Upravo su ugljikohidrati ti koji tijelo podupiru energijom i produktivnim radom..

Slika 15 Usporedba stvarnog unosa minerala i njihove norme u sastavu proizvoda

Vitamini su biološki aktivne organske tvari biljnog i životinjskog podrijetla. Nezamjenjivi su dio ljudske prehrane. [4]

Slika 16 Usporedba stvarnog unosa vitamina C i B2 i njihove norme

Lik: 17 usporedba energetske vrijednosti i njene norme

Prekoračena je dnevna norma energetske vrijednosti, a najvažnije načelo racionalne i terapijske prehrane je podudarnost energetske vrijednosti obroka hrane s potrošnjom energije. [4]

Zaključci i preporuke

Izvršeni rad otkrio je brojne prehrambene probleme. Troje ispitanika ima problema s prekomjernom težinom. Budući da hrana koju su jeli nije bila pravilno uravnotežena, nije bila zdrava i samo je tijelu donosila stres i loše zdravlje. Povećani sadržaj proteina u konzumiranoj hrani u budućnosti može dovesti do bolesti bubrega, masti do masne jetre, ateroskleroze, krvnih ugrušaka, ako ne smanjite konzumaciju, postupak može biti fatalan. No s velikim unosom ugljikohidrata, neutrošena energija sintetizira se u masnoću, za buduću upotrebu kad energija nije dovoljna. Također treba napomenuti da su tri ispitanika konzumirala velike količine ugljikohidrata u obliku šećera, bijelog kruha, proizvoda od brašna. Kao rezultat toga, vitamini i minerali koji sudjeluju u preradi ugljikohidrata, a posebno škrob, ili su u tijelo ušli u beznačajnim dozama, ili uopće nisu ušli..

Visok sadržaj zasićenih masti u prehrani ispitanika može uzrokovati lijepljenje trombocita i, kao rezultat, začepljenje arterija. Jedenje hrane bogate zasićenim mastima povećava vjerojatnost srčanih bolesti i cerebrovaskularnih nesreća, kao i ozbiljnih problema s pamćenjem. Također imajte na umu da broj dolaznih kalorija nije odgovarao utrošenom, što je kao rezultat dovelo i do prekomjerne težine..

Savjeti za mršavljenje:

Glavni čimbenik gubitka kilograma je pravilna i uravnotežena prehrana. Pravilna prehrana temelji se na spolu, dobi, prirodi posla, klimatskim uvjetima, nacionalnim i individualnim obilježjima.

Uravnotežena prehrana osigurava optimalan omjer za ljudsko tijelo u svakodnevnoj prehrani proteina, aminokiselina, masti, masnih kiselina, ugljikohidrata, vitamina.

Prema formuli za uravnoteženu prehranu (A.A. Pokrovsky, 1977), omjer bjelančevina i ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1: ov, masti4. Istodobno, količina bjelančevina u prehrani iznosi 11-13% dnevne energetske vrijednosti, masti - u prosjeku 33% (za južne regije - 27-28%, za sjeverne regije - 38-40%), ugljikohidrati - oko 55%.

Svatko tko se suoči s problemom prekomjerne težine preporučuje se posjet liječniku. Liječnik mora utvrditi što je uzrokovalo debljanje. S indeksom tjelesne mase iznad prvog stupnja, propisuju se lijekovi, s vrijednostima od 27 do 29,9, terapija se provodi i ako postoje bolesti povezane s pretilošću.

Preporuke za zdravu prehranu ili prehranu za mršavljenje:

* Jedite najmanje 5 vrsta povrća i voća svaki dan.

U čemu je tajna Voće i povrće sadrži vlakna, koja poboljšavaju probavu i pomažu u uklanjanju toksina iz tijela (vlakna se nalaze i u žitaricama, pa je prisutnost žitarica u svakodnevnoj prehrani).

Antioksidanti (ili antioksidanti drugim riječima) koji se nalaze u povrću i voću pružit će mladosti vama i vašoj koži.

* Jedite 5 puta dnevno i u malim obrocima!

Imajte tri glavna obroka - doručak, ručak i večera. Ne zaboravite na dva takozvana "međuobroka" - ručak i popodnevni čaj, koji mogu biti u obliku voća, orašastih plodova ili fermentiranih mliječnih proizvoda. S pet obroka dnevno nećete patiti od napadaja gladi i prejedanja! Međutim, morate napraviti minimalne razmake od dva sata između obroka, kako biste izbjegli "miješanje" potpuno probavljene hrane s tek unesenom hranom..

* Hrana koja sadrži životinjske bjelančevine smije se kombinirati samo s povrćem!

Za bolju asimilaciju mesa i ribe kombinirajte ove proizvode sa salatama od povrća, koje će biti prilog. Riješite se navike jesti meso ili ribu s tjesteninom, rižom, krumpirom! Kombinacija ovih proizvoda povećava vrijeme za njihovu apsorpciju, ponekad čak i do nekoliko sati, što može dovesti do stvaranja štetnih tvari u tijelu.

* Pijte vodu - najmanje 1,5 - 2 litre dnevno!

Čovjek se sastoji od 70-80% vode, a krv 92%! Dehidracija dovodi do ozbiljnih oštećenja organa i sustava. Primjerice, pojava hipertenzije i vaskularnih poremećaja može biti posljedica nedostatka vode u tijelu. Nikad nemojte utažiti žeđ i piti vodu čak i ako je nemate.

Voda treba biti pročišćena i bez plina. Čaj i kava se ne računaju, ponekad ta pića čak i dehidriraju tijelo. Pijte vodu pola sata prije jela ili ne prije 40-60 minuta nakon jela.

* Posljednji obrok trebao bi biti 2-4 sata prije spavanja.

Prije spavanja hrana bi trebala biti lagana i zadovoljavajuća. Zaustavite izbor na povrću ili žitaricama - i pustite da se vaše tijelo u potpunosti odmori tijekom spavanja.

Ako slijedite sve gore navedene preporuke, možete smršavjeti, izbjeći zdravstvene probleme i ojačati svoje tijelo. [15]

Zdrava hrana za cijelu obitelj: odabir zdrave hrane i izrada jelovnika za svaki dan

Prije ili kasnije svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito prisiljavaju nas da otvorimo hladnjak i skeptično ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja "što isključiti iz prehrane?" i "kako mogu početi jesti ispravno?", tražeći naš put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća prehrana, nije izrugivanje tijelu i ne lišavanje njegovih radosti, ovo je samo niz pravila, podložnih kojima se možete radikalno promijeniti, steći nove zdrave navike, lijepu figuru i znatno produžiti život.

Odaberite zamjenu šećera nove generacije - slatku
bez štete za lik i zdravlje.

Pojedinosti o proizvodu: Stevia.

Naše je tijelo odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala ogroman problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo veliku količinu masne hrane, visokokaloričnih umaka, slatkiša. Posvuda postoje beskrajna iskušenja, a proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći superproizvod, kojem ne može odoljeti niti jedan potrošač. Rezultat ove utrke može se promatrati na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini prekomjerne težine. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom, s reproduktivnom funkcijom - ovo je samo mali dio mogućih bolesti koje nastaju kada se ne poštuje dijeta.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga o vašem tijelu počela ulaziti u modu: sve se više čuju pozivi na sport od države, javne organizacije, organski i dijetetski proizvodi pojavljuju se na policama trgovina, u tisku se šire savjeti kako se pravilno jesti.

Osnove zdrave prehrane ili kako se pravilno hraniti

Kada sastavljate jelovnik zdrave hrane, trebali biste se sjetiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često i u malim obrocima. Najbolje je da imate malu pločicu na kojoj se nalazi pregršt porcija. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana uključuje 5-6 obroka dnevno. Također je dobro trenirati se da jedete u isto vrijeme - to će stabilizirati želudac i pridonijet će gubitku kilograma.

Drugo važno pravilo je zapamtiti o kalorijama. Ne treba ih skrupulozno izračunavati tijekom života svaki put nakon obroka, dovoljno je tjedan ili dva slijediti svoju prehranu, a navika automatskog "procjenjivanja" kalorijskog sadržaja hrane pojavit će se sama od sebe. Svatko ima svoju vlastitu normu kalorija, to možete saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora, koji je lako pronaći na Internetu. Primjerice, žena od 30 godina, teška 70 kg s visinom od 170 cm i malom tjelesnom aktivnošću dnevno treba oko 2000 kcal. Da biste smršavjeli, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Uz to, nema smisla smanjiti dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve prehrane više je nego dobra..

Pravilo treće - promatramo ravnotežu između "prihoda" i "troškova", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Četiri su glavna sastojka u hrani: bjelančevine, masti, ugljikohidrati i prehrambena vlakna - sve što je potrebno našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima koristiti. Indikativne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno uzima nedostatak tekućine za glad i prisiljava nas da jedemo ono što zapravo nije potrebno. Jedna i pol litra ili više čiste pitke vode pomoći će riješiti se pseudo gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je pametno odabrati svoje proizvode. Pročitajte naljepnice, sastav i sadržaj kalorija proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim aditivima, konzervanse, boje. Morate znati što jedete, a tada će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan..

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na prastaro pitanje "što jesti da bih smršavio?" Glavna stvar u sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda..

Dakle, u prehranu obavezno uključite zdravu prehranu za svaki dan:

  • žitarice, u obliku žitarica i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koji će našem tijelu pružiti energiju;
  • svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuje tijelo dijetalnim vlaknima - vlaknima;
  • mahunarke su bogat izvor biljnih bjelančevina, posebno neophodnih onima koji rijetko ili uopće ne konzumiraju meso;
  • orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijelo tijelo i izvor su polinezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, elemenata u tragovima;
  • fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir daju kalcij i poboljšavaju probavni trakt;
  • morska riba sadrži proteine ​​i esencijalne omega-3 masne kiseline;
  • voće i bobičasto voće - skladište vitamina, liječi kožu i štiti tijelo od bolesti;
  • nemasno meso - pileća prsa, meso kunića, govedina - izvor proteina.

Od pića preporučuje se upotreba mineralne vode, radiča, smoothieja, zelenog čaja i prirodnih svježe cijeđenih sokova, po mogućnosti povrća.

Zdravi proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti - s njima se možete povremeno razmaziti, ali ne biste trebali zanositi.

Ako imate problem s prekomjernom težinom, tada treba potpuno napustiti šećer, čak i ako imate slatki zub i ujutro ne možete živjeti bez šalice slatke kave - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Ne bojte ih se, kvalitetne zamjene na prirodnoj osnovi su bezopasne, praktički ne sadrže kalorije i dobrog su okusa.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo popis hrane koja je nespojiva sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

  • Slatka gazirana pića. Ne utažuju žeđ, ne iritiraju sluznicu želuca, u pravilu sadrže čudovišnu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
  • Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekeri i sve prženo na puno ulja treba izbaciti iz prehrane. Kancerogeni, nedostatak hranjivih sastojaka i masti nisu ono što je potrebno zdravom tijelu.
  • Pljeskavice, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, apetitnih začina i puno soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba" koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu hranjivu vrijednost.
  • Majoneza i slični umaci. Prvo, u potpunosti skrivaju prirodni okus hrane pod začinima i aditivima, prisiljavajući jesti više, i drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
  • Kobasice, kobasice i poluproizvodi od mesa. Ova točka jedva treba pojašnjenje - samo pročitajte naljepnicu proizvoda. A ovo su samo službeni podaci! Sjetite se da se ispod predmeta "svinjetina, govedina" u sastavu najčešće skrivaju hrskavice, masti, koje biste teško pojeli da nisu tako vješto obrađene i lijepo upakirane.
  • Energična pića. Sadrži punu dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
  • Ručkovi brze hrane. Rezanci, pire od krumpira i slične smjese, koji su dovoljni za ulijevanje kipuće vode, umjesto hranjivih sastojaka sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
  • Brašno i slatko. Da, naši omiljeni slatkiši jedna su od najopasnijih namirnica. Problem nije samo u visokom udjelu kalorija: kombinacija brašna, slatkog i masnog višestruko povećava štetu i trenutno utječe na figuru.
  • Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari tijekom obrade gotovo u potpunosti nestaju. Čemu služi koncentrat razrijeđen vodom i aromatiziran priličnom količinom šećera?
  • Alkohol. Dosta je rečeno o njegovoj šteti za tijelo, samo ćemo još jednom primijetiti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer je etanol stanični otrov.

Savjeti o prehrani

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće predstavljati opterećenje ako slijedite jednostavne smjernice.

Prvo, nemojte se izgladnjivati. Ako vam je neugodno, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muslija.

Drugo, puno pijte i birajte zdrava pića. Cikorija pomaže da se dobro smršavi - suzbija osjećaj gladi zbog velikog broja vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na tijelo. Zeleni čaj je također koristan, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to tijelo više prima razne elemente u tragovima, vitamine i aminokiseline.

Ako stvarno želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno se odreći štetnih proizvoda, ali isprva pomaže pomisao da se ponekad ipak možete razmaziti..

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, bolje je umjesto kobasice odabrati komad mesa, svježe povrće umjesto konzerviranog, musli umjesto lepinja.

Sastavljamo jelovnik "Zdrava hrana"

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavjeli, morate unijeti 1600 kcal dnevno, raspoređujući ih na 5-6 obroka.

Dakle, sastavimo jelovnik zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Treba biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može sadržavati:

  • zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
  • kefir, nezaslađeni jogurt ili kriška sira.

Obrok 2 je lagani međuobrok između doručka i ručka:

  • bilo koje voće težine oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, suho voće;
  • 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Ručak bi trebao biti najteži obrok u danu:

  • 100 grama heljde ili smeđe riže, durum tjestenina. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
  • kuhana pileća prsa;
  • Salata od svježeg povrća, obučena u jogurt, malo sojinog umaka ili lanenog sjemena, maslinovo ulje.

Popodnevni međuobrok, između ručka i večere, još je jedan lagani obrok:

  • Malo voće ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti povrća.

Večera je lagana i ukusna:

  • 100-200 grama nemasne govedine, zeca, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
  • Salata s kupusom, mrkvom i drugim povrćem bogatim vlaknima.

I na kraju, nekoliko sati prije spavanja:

  • Čaša kefira, cikorije ili pijenja nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i pića od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga..

Količine posluživanja približne su i ovisit će o pojedinačnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, stopi mršavljenja i ostalim pojedinačnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati se s nutricionistom.

Prirodni proizvodi za zdrav način života

Da biste stekli dobru figuru i dobrobit, važno je odabrati pravu hranu koja će koristiti tijelu. Tako tvrtka Novaprodukt AG nudi cijelu liniju prirodnih visokokvalitetnih proizvoda za zdravu prehranu: musli bez dodanog šećera i palminog ulja s prirodnim smrznutim bobicama i cjelovitim orašastim plodovima; Francuska pića od cikorije; prirodne zamjene šećera.

Dakle, pod zaštitnim znakom CHIKOROFF® proizvodi se cikorija premium klase koja ima izvrstan okus i izrađena je od 100% korijena cikorije uzgojenog i obrađenog jedinstvenom tehnologijom tvrtke LEROUX® (Francuska). Cikorija ovog proizvođača jedna je od rijetkih koja je u potpunosti u skladu s GOST-om koji stupa na snagu 2015. godine..

Također, tvrtka NovaProduct AG razvila je piće za kontrolu tjelesne težine, koje nema analoga na ruskom tržištu - cikorija za mršavljenje "Appetite-control", proizvedena pod robnom markom "BIONOVA®". Ovaj je proizvod jedan od rijetkih specijaliziranih proizvoda za mršavljenje koji je prošao klinička ispitivanja koja je proveo Istraživački institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti, a koji su potvrdili da njegova upotreba pomaže smanjiti glad za 64% u roku od sat vremena nakon uzimanja..

Pod robnom markom NOVASWEET® pronaći ćete zamjene za šećer - sorbitol, fruktozu, sukralozu i steviju.

Asortiman proizvoda za mršavljenje i održavanje kondicije uvijek je dostupan na web mjestu tvrtke.

Praktični dio rada

Cilj: Procijeniti vlastitu prehranu u smislu kalorija, hranjivih sastojaka, vitamina i minerala.

- analizirati vlastitu prehranu;

- procijeniti njegovu racionalnost, uravnoteženost, primjerenost;

- izmijeniti prehranu.

Objašnjenje. Prosječna odrasla osoba na početku XXI. Stoljeća koja vodi aktivan životni stil i troši 2500-2800 kcal dnevno, treba dan osnovnih hranjivih sastojaka (pod uvjetom da spava noću) oko

530-550 g, uključujući

350-450 g ugljikohidrata,

kao i oko 10-15 g dijetalnih vlakana

Potreba za hranjivim tvarima varira ovisno o spolu, intenzitetu rada, klimatskim uvjetima i drugim čimbenicima..

Popis obroka temelji se na sljedećoj distribuciji:

Kasna večera - 5%

Optimalni omjer mase bjelančevina: masti: ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebao bi odgovarati: 1: 1-1,2: 4-7. Ova se prehrana smatra uravnoteženom. Prema modernoj medicinskoj znanosti, trebali biste jesti 5 puta dnevno, raspoređujući unos kalorija u skladu s preporukama..

Poznavajući dnevni obrok hrane, izračunavamo ukupnu količinu primljene energije ili sadržaj kalorija u dnevnom obroku hrane.

Proizvodi uključeni u svakodnevnu prehranu i masa tih proizvoda.

Da bi se odredio dnevni unos kalorija, uzeta je metoda izračuna menija (izračunata). Da biste to učinili, ispunite tablicu vlastite hrane (tablica 1). Tada u kolone računamo ukupnu potrošnju svih hranjivih sastojaka i kalorija dnevno, usporedimo sa standardom.

Tablica 1 - Procjena dnevne prehrane s obzirom na sadržaj kalorija i sadržaj bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala (kalcij, fosfor i željezo)

Procjena dnevne prehrane.

Prosječni dnevni sadržaj kalorija u ovoj prehrani odgovara potrebama zdrave odrasle osobe (18-29 godina) koja se bavi laganim fizičkim radom i iznosi oko 2800 kcal.

Shema za procjenu dnevne prehrane.

1. Procjena hranjive vrijednosti:

- sadržaj kalorija u prehrani uspoređuje se s dnevnom normom i utvrđuje se deficit ili višak kalorijske vrijednosti prehrane

2610 - 2800 = Deficit kalorija u prehrani iznosi -190 kcal.

- sadržaj bjelančevina, masti, ugljikohidrata

bjelančevine 67,22-80,0 = -12,78 - nedostatak

masti 93,38-93 = 0,38 - višak

ugljikohidrati 359,52-411 = 51,48 - nedostatak

vitamin A 9,95-90 = -80,06 - nedostatak

vitamin C 155,7-900 = -744,3 - nedostatak

- sadržaj mineralne soli

kalcij 832,5-1000 = -167,5 - nedostatak

fosfor 1251,2-800 = 451,2 - višak

nedostatak željeza 17,1-18 = -0,9-

2. Procjena uravnotežene prehrane:

- izračunajte omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata (za to dijelimo rezultate ukupne količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata s našom tjelesnom težinom u kilogramima - 60) i dobivamo sljedeće rezultate 1,1: 1,5: 6,0

3. Procjena prehrane:

- učestalost unosa hrane - 5 puta.

- interval između doza - 3-4 sata.

- % raspodjela unosa kalorija po unosu:

1 doručak - 16,84% (25)

2 doručka - 2,11% (5)

prije spavanja - 2,26% (5)

- vrijeme obroka:

1 doručak - 10 minuta;

2. doručak - 10 minuta;

prije spavanja - 5 minuta.

Zaključci i preporuke za organiziranje zdrave prehrane.

Stoga je stvarna prehrana neuravnotežena. Dnevni obrok je nedovoljan, što je 190 kcal ili 6,8% manje od norme.

Svakodnevnu prehranu karakterizira visok udio masti i nizak udio proteina. Pogotovo je primjetan manjak ugljikohidrata. Prehrana je neuravnotežena u pogledu sastava ugljikohidrata. Najveći nedostatak u prehrani pronađen je u vitaminima i mineralima. Uz to,% raspodjele kalorija unosom nije posve racionalan, najviše se povećava sadržaj kalorija u večeri. Prehrambene poremećaje identificirane kao rezultat analize glavnih sastojaka, potrebno je ispraviti.

Uz višak masnoće, unos životinjskih masti iz hrane je ograničen. Proizvodi za korekciju proteina u prehrani su: svježi sir, meso, sir, jaja, orašasti plodovi. Deficit ugljikohidrata u prehrani nadoknađuje povrće, voće, tjestenina, pekarstvo i slastičarstvo. Istodobno se preporučuje u prehranu uvrstiti hranu najbogatiju esencijalnim hranjivim sastojcima:

- fermentirani mliječni proizvodi, svježi sir, sir, nemasno meso, slanutak (veliki grašak), koji su izvori esencijalnih aminokiselina;

- riba, plodovi mora (morske alge, riba, škampi, lignje, alge), orašasti plodovi, masline, koji su izvori nezasićenih masnih kiselina. Preporuča se uključivanje u hranu najmanje 2 puta tjedno..

- hrana bogata vitaminom C: šipak, ribiz, paprika, kivi, agrumi, kupus, jabuke, začinsko bilje.

Korekcija prehrane također je moguća:

- preraspodjela unosa kalorija po unosu;

- promjene u vremenu obroka i intervalima između obroka: vrijeme između glavnih obroka trebalo bi biti 3,5-4 sata; minimalno trajanje obroka trebalo bi biti najmanje 15 minuta;

- zadnji je obrok bolji za 3-4 sata;

- dok jedete, ne treba žuriti. Hranu je potrebno temeljito žvakati, jer procesi probave započinju u ustima. U ovom slučaju preporuča se "piti" čvrstu hranu i "jesti" tekuću hranu, jer osjećaj sitosti, javlja se 20 minuta nakon početka obroka;

- svakodnevno konzumirajte, uglavnom nemasne mlijeko i fermentirane mliječne proizvode (500 g dnevno), od čega 250 g navečer prije spavanja;

- svježe povrće i voće treba jesti nekoliko puta dnevno (po mogućnosti 400 g dnevno), jer su oni glavni izvori vitamina, minerala i prehrambenih vlakana za naše tijelo.

- uz to morate svakodnevno jesti krumpir, žitarice, raženi ili mekinje kruh.

Dakle, u zaključku ćemo formulirati jednostavno, ali važno pravilo racionalne prehrane: hranjiva vrijednost prehrane mora u potpunosti odgovarati energetskim troškovima tijela.

Dnevni zahtjevi i važnost esencijalnih hranjivih sastojaka

Istraživački rad "Analiza obiteljske prehrane"

Općinska obrazovna ustanova

Tema istraživanja:

Analiza obiteljske prehrane

Dovršio: Dovgalyuk Valeria, učenik razreda 7 A

Voditeljica: Grigorieva Zinaida Romanovna, učiteljica biologije

Ramenskoye

1.2. Obrok hrane.

2.2. Izrada jelovnika za cijelu obitelj ……………………………….

Posljednjih godina u Rusiji, kao i u cijelom svijetu, problem pretilosti i, paradoksalno, anoreksije postao je akutan. Sve više ljudi preferira brzu hranu ili stroge dijete, a ne uravnoteženu prehranu. Nažalost, ovaj problem, unatoč nekim poboljšanjima, nigdje ne nestaje..

Rješavanje ovog problema zahtijeva pažnju i napore ne samo svake osobe, već i vlasti, jer nezdrava prehrana potkopava zdravlje nacije.

Relevantnost teme je zbog činjenice da danas većina ljudi nema potpuno znanje o racionalnoj prehrani, a kultura zdrave prehrane, nažalost, počinje se formirati tek u odrasloj dobi i vrlo rijetko se uzgaja u obitelji. Stoga ljudi vrlo često ulaze u odraslu dob s brojnim problemima i bolestima probavnog sustava..

Svrha: proučiti prehranu u proučavanoj obitelji i njezinu naknadnu prilagodbu.

1. Na temelju analize posebne literature utvrdite vrste prehrane koje danas postoje.

2. Proučiti dnevni unos kalorija potreban čovjeku za normalno funkcioniranje tijela.

3. Analizirajte dnevni unos kalorija svakog člana obitelji i razvijte moguće prehrambene prilagodbe.

Metode istraživanja: teoretske (proučavanje informacijskih izvora), praktične (provođenje ankete, promatranja, statistička obrada dobivenih podataka).

Predmet istraživanja: prehrana obitelji Dovgalyuk.

Predmet istraživanja: prehrambeni proizvodi i njihova energetska vrijednost.

Hipoteza: priroda hrane u jednoj obitelji ne odgovara normama koje preporučuju liječnici.

TEORIJSKI DIO

1.1. Vrste hrane.

Tradicionalna (mješovita) hrana - mnogi od nas (oko 80%) preferiraju upravo ovu vrstu hrane. Većina nutricionista ovu vrstu smatra jednom od najnezdravijih. u jednom obroku različita i nespojiva hrana ulaze u želudac, a povrh svega u tijelo ulaze razne tekućine u obliku čaja ili pića. Kao rezultat toga, u probavnom traktu događaju se različiti procesi povezani s fermentacijom, propadanjem i probavom hrane. Rezultati ove vrste prehrane mogu biti tužni, jer većina ljudi ima metaboličke poremećaje, pretilost, dijabetes, kardiovaskularne, želučane, crijevne i onkološke bolesti..

Odvojena hrana - suština ove vrste hrane je ispravna kombinacija proizvoda uz jednokratnu upotrebu. Ovaj pristup postoji već dugo vremena, mnogi su liječnici i akademici razmatrali ljudsku fiziologiju i kompatibilnost hrane koju konzumiraju. Dno crta je da za svaku vrstu hrane ljudsko tijelo izlučuje probavne sokove različitog sastava i količine. Na temelju toga, nutricionisti su razvili ovu metodu razdvajanja prehrane, u kojoj sve proizvode treba podijeliti u tri skupine: 1. skupina - gljive, proteini (jaja, riba, meso), patlidžani, orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke, masti. 2. skupina - povrće, voće, suho voće, sokovi, bobice, heljda, masti. 3. skupina - proizvodi od brašna, saharoza, krumpir, med, žitarice.

Vegetarijanska hrana smatra se najpopularnijom u jugoistočnoj Aziji iz ekonomskih i vjerskih razloga. Dvije su vrste takve prehrane: A) cjelovite - isključeni su proizvodi životinjskog podrijetla; B) djelomično - meso, životinjske masti, jaja isključeni su iz prehrane. Glavni proizvodi u vegetarijanskoj prehrani su voće, povrće, orašasti plodovi, kruh, žitarice, grah, biljna ulja, a svako mlijeko zamjenjuje se sojinim mliječnim proizvodima. Prednosti uključuju: normalnu težinu, smanjuje se vjerojatnost razvoja raznih bolesti srca i raka. Što se tiče nedostataka, zbog takve prehrane u tijelu dolazi do nedostatka vitamina B12, što dovodi do čestih slučajeva teške anemije različitih udova. Da biste to eliminirali, možete koristiti dodatne vitamine B skupine.

Monohrana - obično je odabiru nutricionisti pojedinačno za one koji imaju razne bolesti. Što se tiče trajanja ove vrste prehrane, ono može biti različito, ovisno o stanju pacijenta i njegovoj dobi. Pridržavajući se mono-prehrane, možete utjecati na kiselinsko-baznu ravnotežu, hormone i izliječiti neke bolesti. Takav princip prehrane može snažno uzdrmati cijelo tijelo, po svojoj snazi ​​znatno superiornoj od medicinskog posta, što je vrlo važno u liječenju karcinoma. Tijekom razdoblja monohrane vrlo je važno obratiti pažnju na unos vode čija bi količina trebala biti veća od dvije litre dnevno, a također morate uzimati minerale i vitamine za održavanje tijela. Vrste mono-prehrane: A) mliječna kiselina; B) riba; C) monohrana od povrća i voća.

Prehrana prema krvnoj grupi - relativno nedavno, nutricionisti su iznijeli novu teoriju pravilne prehrane, povezujući je s krvnom grupom. Postoje četiri krvne grupe: 1. skupina nalazi se u 44%, druga u 35%, 3. u 14% i 7% kod četvrte. Znanstvenici vjeruju da su prije svi ljudi imali samo jednu krvnu grupu (prvu), zbog jednostavne prehrane, no tada su se pojavile i druge skupine, koje su također povezane s modificiranom prehranom. Krvne grupe određuju različit sastav sline i želučanog soka, što vam omogućuje da odredite koja se hrana bolje probavlja i apsorbira. Ova vrsta prehrane omogućuje vam prilagodbu hormonalne razine, otpor stresu, infekcijama i mnogim bolestima..

1.2. Obrok hrane

Prehrana je količina i sastav hrane koja čovjeku treba dnevno. Mora nadoknaditi tjelesne troškove energije tijekom dana i sadržavati sve hranjive sastojke. Energetska vrijednost i sadržaj hranjivih sastojaka prehrambenih proizvoda odražavaju se u modernim tablicama koje bi se trebale koristiti u pripremi obroka hrane..

Postoji četiri glavna fiziološka načelo priprema obroka hrane.

Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani određene osobe trebao bi odgovarati njezinim troškovima energije.

Sadržaj hranjivih sastojaka mora biti barem minimalni zahtjev za njih.

Sadržaj vitamina, soli i mikroelemenata u prehrani također mora odgovarati minimalnim potrebama za njima..

Sadržaj vitamina, soli i elemenata u tragovima u prehrani ne smije prelaziti toksičnu razinu.

Pri sastavljanju obroka hrane treba imati na umu da se mješovitom prehranom tipičnom za većinu stanovništva Rusije neke tvari (6% ukupnog unosa kalorija) ne apsorbiraju u potpunosti. Probavljivost prehrambenih proizvoda ovisi o individualnim karakteristikama i stanju organizma, o količini i kvaliteti hrane, omjeru sastojaka hrane i načinu njezine pripreme. Biljna hrana je manje probavljiva zbog vlakana koja sadrže. Proteinska prehrana poboljšava apsorpciju i asimilaciju hrane. S prevladavanjem ugljikohidrata u prehrani, asimilacija proteina i masti se smanjuje. Također treba uzeti u obzir specifično dinamičko djelovanje hranjivih sastojaka. Hrana bi trebala biti ukusna, njezin izgled trebao bi potaknuti apetit.

Osnova uravnotežene prehrane je optimalan omjer svih sastojaka hrane: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, biljnih vlakana (celuloza), vode, minerala, vitamina. Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate u omjeru 1: 1: 4, što omogućuje normalizaciju dnevnog unosa kalorija na račun bjelančevina (15% dnevnog unosa kalorija, pola bi trebali biti životinjski proteini). Masnoća bi trebala biti približno 30% dnevnih kalorija (70-80% životinjske masti). Udio energije ugljikohidrata je 55%. Napornim fizičkim radom trebate povećati udio bjelančevina, s pretilošću - smanjiti količinu ugljikohidrata.

Potrebno je poštivati ​​određenu prehranu: stalni sati unosa hrane, razmaci između njih, raspodjela dnevne prehrane tijekom dana. Trebate jesti najmanje tri puta dnevno: za doručak, ručak i večeru. Energetska vrijednost doručka trebala bi biti oko 30% prehrane, ručka - 40-50%, večere - 20-25%.

1.3. Pravilna prehrana.

Kojih načela treba slijediti pravilna prehrana??

• Dnevni meni treba biti uravnotežen. To znači da obroci uključeni u njega moraju sadržavati čitav niz masti, bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina i elemenata u tragovima..

• Hranu treba uzimati u isto vrijeme, svaka tri do četiri sata.

Ljudsko tijelo treba složene ugljikohidrate. Najbolje ih je koristiti ujutro, u obliku raznih žitarica (odričući se samo prekaloričnog griza)

Uz ručak, doručak i večeru, preporučljivo je u prehranu uvesti i dva međuobroka: ručak i popodnevni čaj.

• Veličina porcije treba biti takva da utaži glad bez osjećaja težine u želucu.

• Uravnoteženi jelovnik trebao bi uzeti u obzir dob i fiziološke potrebe osobe.

Nutricionisti savjetuju da unaprijed planirate jelovnik za tjedan dana unaprijed, jer to omogućuje ne samo pridržavanje pravilne prehrane, već i postizanje značajnih ušteda vremena i materijala.

Koliko kalorija dnevno treba ženama?

Većina nutricionista slaže se da prosječnoj ženi treba 2.000 kalorija. Međutim, broj dopuštenih kalorija ovisi o razini tjelesne aktivnosti..

Žene sa sjedilačkim načinom života trebaju unijeti sljedeći broj kalorija:

• od 18 do 25 godina - oko 2000 kcal;

• od 26 do 50 godina - 1800 kcal;

• nakon 50 godina - do 1600 kcal.

Za žene koje vode životni stil srednje aktivnosti sljedeći su pokazatelji norma:

• od 18 do 25 godina - do 2200 kcal;

• od 26 do 50 godina - oko 2000 kcal;

• nakon 50 godina - 1800 kcal.

Uz visoku aktivnost, žene trebaju:

• od 18 do 25 godina - 2400 kcal;

• od 26 do 50 godina - oko 2200 kcal;

• nakon 50 godina - do 2000 kcal.

Mnogo više kalorija potrebno je za ženu koja nosi dijete. Dnevna prehrana u ovom slučaju ovisi o tome koliko je trudna. Kako trudnoća odmiče, trebali biste povećavati dnevni unos hrane s 2500 na 3200 kalorija dnevno. Prehrana žene koja hrani dijete trebala bi biti najmanje 3500 kcal.

Koliko kalorija treba muškarcima dnevno?

Metabolički se proces kod muškaraca događa mnogo brže, stoga se svakodnevna prehrana muškarca značajno razlikuje od prehrane žene. Odraslom muškarcu prosječne građe treba oko 2500 kcal. u danu. Ali, ako uzmemo u obzir razinu tjelesne aktivnosti, slika izgleda ovako:

Muškarci sa sjedilačkim načinom života trebaju:

• od 18 do 30 godina - oko 2400 kcal;

• od 31 do 50 godina - 2200 kcal;

• nakon 50 godina - 2200-2400 kcal.

Za muškarce koji vode životni stil prosječne aktivnosti, sljedeći su pokazatelji norma:

• od 18 do 30 godina - 2600-2800 kcal;

• od 31 do 50 godina - 2400-2600 kcal;

• nakon 50 godina - 1800 kcal.

Uz visoku aktivnost, muškarci trebaju unositi sljedeću količinu kalorija:

• od 18 do 35 godina - oko 3000 kcal;

• od 31 do 50 godina - 2800-3000 kcal;

• nakon 50 godina - 2400-2800 kcal.

Koliko kalorija dnevno treba djeci i adolescentima??

• Svakodnevna prehrana za djecu ovisi o dobi. Sadržaj kalorija u hrani treba povećavati svakih šest mjeseci kako bi se tijelo djeteta u rastu dobro razvijalo.

Unos kalorija za djecu i adolescente izgleda ovako: