Image

Što su aminokiseline i kako ih pravilno uzimati

Aminokiseline su organske tvari koje se sastoje od ugljikovodičnog kostura i dvije dodatne skupine: amin i karboksil. Posljednja dva radikala određuju jedinstvena svojstva aminokiselina - mogu pokazivati ​​svojstva i kiselina i lužina: prvi - zbog karboksilne skupine, drugi - zbog aminokiseline.

Dakle, shvatili smo što su aminokiseline u smislu biokemije. Sada razmotrimo njihov učinak na tijelo i njihovu upotrebu u sportu. Za sportaše su aminokiseline važne za njihovo sudjelovanje u metabolizmu bjelančevina. Iz pojedinih aminokiselina grade se bjelančevine za rast mišićne mase u našem tijelu - mišićima, kostima, jetri, vezivnom tkivu. Uz to, neke aminokiseline izravno sudjeluju u metabolizmu. Na primjer, arginin je uključen u ciklus ornitin uree, jedinstveni mehanizam za neutraliziranje amonijaka koji se stvara u jetri tijekom probave proteina..

  • Iz tirozina u kori nadbubrežne žlijezde sintetiziraju se kateholamini - adrenalin i norepinefrin - hormoni čija je funkcija održavati tonus kardiovaskularnog sustava, trenutna reakcija na stresnu situaciju.
  • Triptofan je preteča hormona spavanja melatonina koji se proizvodi u epifizi mozga - epifizi. S nedostatkom ove aminokiseline u prehrani, proces uspavljivanja se zakomplicira, razvija se nesanica i niz drugih bolesti uzrokovanih njom..

Može se nabrajati dugo, ali zaustavimo se na aminokiselini čija je vrijednost posebno velika za sportaše i ljude koji se umjereno bave sportom..

Čemu služi glutamin?

Glutamin je aminokiselina koja ograničava sintezu proteina koji čine naše imunološko tkivo - limfne čvorove i pojedinačne tvorbe limfoidnog tkiva. Važnost ovog sustava teško je precijeniti: bez odgovarajuće otpornosti na infekcije, ne treba govoriti o bilo kojem procesu treninga. Štoviše, svaki trening - bez obzira bio profesionalni ili amaterski - predstavlja dozirani stres za tijelo..

Stres je nužan uvjet za pomicanje naše „točke ravnoteže“, odnosno za izazivanje određenih biokemijskih i fizioloških promjena u tijelu. Svaki stres je lanac reakcija koji mobiliziraju tijelo. U intervalu koji karakterizira regresiju kaskade reakcija simpatoadrenalnog sustava (naime, oni su stres) dolazi do smanjenja sinteze limfoidnog tkiva. Iz tog razloga proces raspadanja premašuje brzinu sinteze, što znači da je imunitet oslabljen. Dakle, dodatni unos glutamina umanjuje ovaj krajnje nepoželjni, ali neizbježni učinak tjelesne aktivnosti.

Esencijalne i ne-esencijalne aminokiseline

Da biste razumjeli čemu su neophodne aminokiseline u sportu, morate općenito razumjeti metabolizam bjelančevina. Proteini koje ljudi konzumiraju na razini gastrointestinalnog trakta obrađuju se enzimima - tvarima koje razgrađuju hranu koju smo konzumirali.

Konkretno, proteini se prvo razgrađuju na peptide - pojedinačne lance aminokiselina koji nemaju kvartarnu prostornu strukturu. I već će se peptidi razbiti na pojedinačne aminokiseline. One pak asimilira ljudsko tijelo. To znači da se aminokiseline apsorbiraju u krvotok i tek se od ove faze mogu koristiti kao proizvodi za sintezu tjelesnih proteina..

Gledajući naprijed, reći ćemo da unos pojedinih aminokiselina u sportu skraćuje ovu fazu - pojedine aminokiseline će se odmah apsorbirati u krv i procese sinteze, a biološki učinak aminokiselina će doći brže.

Ukupno ima dvadeset aminokiselina. Da bi proces sinteze proteina u ljudskom tijelu u principu postao moguć, u prehrani čovjeka mora biti prisutan čitav spektar - svih 20 spojeva.

Nezamjenjiv

Od ovog trenutka pojavljuje se koncept nezamjenjivosti. Esencijalne aminokiseline su one koje naše tijelo ne može samostalno sintetizirati iz drugih aminokiselina. A to znači da se neće pojaviti nigdje, osim iz hrane. Postoji 8 takvih aminokiselina plus 2 djelomično zamjenjive.

U tablici razmotrite u kojoj je hrani sadržana svaka esencijalna aminokiselina i koja je njezina uloga u ljudskom tijelu:

ImeKoji proizvodi sadržeUloga u tijelu
LeucinOrašasti plodovi, zob, riba, jaja, piletina, lećaSmanjuje šećer u krvi
IzoleucinSlanutak, leća, indijski orah, meso, soja, riba, jaja, jetra, bademi, mesoObnavlja mišićno tkivo
LizinAmarant, pšenica, riba, meso, većina mliječnih proizvodaSudjeluje u apsorpciji kalcija
ValineKikiriki, gljive, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, mnogo žitaricaSudjeluje u procesima izmjene dušika
FenilalaninGovedina, orašasti plodovi, svježi sir, mlijeko, riba, jaja, razne mahunarkePoboljšanje memorije
TreoninJaja, orašasti plodovi, grah, mliječni proizvodiSintetizira kolagen
MetioninGrah, soja, jaja, meso, riba, mahunarke, lećaSudjeluje u zaštiti od zračenja
TriptofanSezam, zob, mahunarke, kikiriki, pinjoli, većina mliječnih proizvoda, piletina, puretina, meso, riba, sušeni urmePoboljšava i dublje spavanje
Histidin (djelomično nezamjenjiv)Leća, soja, kikiriki, tunjevina, losos, govedina i pileći fileti, svinjska rezaSudjeluje u protuupalnim reakcijama
Arginin (djelomično nezamjenjiv)Jogurt, sjeme sezama, sjemenke bundeve, švicarski sir, govedina, svinjetina, kikirikiPospješuje rast i popravak tjelesnih tkiva

Aminokiseline se u dovoljnim količinama nalaze u životinjskim izvorima proteina - ribi, mesu, peradi. U nedostatku takvih u prehrani, vrlo je uputno uzimati aminokiseline koje nedostaju kao dodatke u sportskoj prehrani, što je posebno važno za vegetarijanske sportaše.

Potonji bi se trebali usredotočiti na suplemente poput BCAA, mješavine leucina, valina i izoleucina. Upravo je za ove aminokiseline moguće "povlačenje" u prehrani koja ne sadrži izvore životinjskih proteina. Za sportaše (i profesionalce i amatere) to je apsolutno neprihvatljivo, jer će dugoročno dovesti do katabolizma unutarnjih organa i potonjih bolesti. Jetra prvenstveno pati od nedostatka aminokiselina..

Zamjenjiv

Zamjenjive aminokiseline i njihova uloga razmatrane su u donjoj tablici:

ImeUloga u tijelu
AlaninSudjeluje u glukoneogenezi jetre
ProlinOdgovoran za izgradnju jake strukture kolagena
LevokarnitinPodržava koenzim A
TirozinOdgovoran za enzimsku aktivnost
SerineOdgovoran za izgradnju prirodnih proteina
GlutaminSintetizira proteine ​​mišića
GlicinSmanjuje stres i smanjuje agresivnost
CisteinPozitivno utječe na teksturu i stanje kože
TaurinIma metabolički učinak
OrnitinSudjeluje u biosintezi uree

Što se događa s aminokiselinama i proteinima u vašem tijelu

Aminokiseline koje ulaze u krvotok primarno se distribuiraju u tjelesna tkiva, tamo gdje su najpotrebnije. Ako se smanjite na određene aminokiseline, uzimanje dodatnih bjelančevina bogatih njima ili uzimanje dodatnih aminokiselina bit će posebno korisno.

Sinteza proteina događa se na staničnoj razini. Svaka stanica ima jezgru - najvažniji dio stanice. U njemu se čitaju i reproduciraju genetske informacije. U stvari, sve informacije o strukturi stanica kodirane su u nizu aminokiselina.

Kako odabrati aminokiseline za običnog amatera koji se umjereno bavi sportom 3-4 puta tjedno? Nema šanse. Jednostavno mu nisu potrebne.

Sljedeće su preporuke važnije za modernu osobu:

  1. Počnite jesti redovito u isto vrijeme.
  2. Uravnotežite prehranu s proteinima, mastima i ugljikohidratima.
  3. Iz prehrane izbacite brzu i nekvalitetnu hranu.
  4. Počnite piti dovoljno vode - 30 ml po kilogramu tjelesne težine.
  5. Odustanite od rafiniranog šećera.

Ove osnovne manipulacije donijet će mnogo više od dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani. Štoviše, dodaci bez poštivanja ovih uvjeta bit će apsolutno beskorisni..

Zašto znati koje aminokiseline trebate ako ne znate što biste jeli? Kako znati od čega su napravljeni kotleti u blagovaonici? Ili kobasice? Ili kakvo je meso u kotletu od hamburgera? O dodacima za pizzu nećemo ništa.

Stoga, prije nego što donesete zaključak o potrebi za aminokiselinama, morate početi jesti jednostavnu, čistu i zdravu hranu i slijediti gore opisane preporuke..

Isto vrijedi i za dodatni unos proteina. Ako u prehrani imate proteine, u količini od 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine, ne trebaju vam dodatni proteini. Bolje potrošiti novac kupujući kvalitetnu hranu.

Također je važno shvatiti da proteini i aminokiseline nisu lijekovi! To su samo dodaci sportskoj prehrani. A ovdje su ključna riječ aditivi. Dodajte ih po potrebi.

Da biste razumjeli postoji li potreba, morate kontrolirati svoju prehranu. Ako ste već prošli gore navedene korake i shvatili da su dodaci i dalje neophodni, prvo što biste trebali učiniti je otići u trgovinu sportske prehrane i odabrati odgovarajući proizvod u skladu s vašim financijskim mogućnostima. Jedino što početnici ne bi smjeli je kupiti aminokiseline prirodnog okusa: teško će ih se piti zbog krajnje gorčine.

Šteta, nuspojave, kontraindikacije

Ako imate bolest koju karakterizira netolerancija na jednu od aminokiselina, znate za nju od rođenja, baš kao i vaši roditelji. Ovu aminokiselinu treba dalje izbjegavati. Ako to nije slučaj, nema smisla govoriti o opasnostima i kontraindikacijama aditiva, jer su to potpuno prirodne tvari..

Aminokiseline su sastavni dio proteina, proteini su poznati dio ljudske prehrane. Sve što se prodaje u trgovinama sportske prehrane nije farmakološko! Samo amateri mogu govoriti o nekoj vrsti štete i kontraindikacijama. Iz istog razloga nema smisla razmatrati takav koncept kao nuspojave aminokiselina - s umjerenom konzumacijom ne može biti negativnih reakcija..

Trezveno pristupite prehrani i sportskim treninzima! budi zdrav!

Aminokiseline

Aminokiseline u sportskoj prehrani glavni su dodatak sportašu, jer doprinose rastu mišićne mase i brzom oporavku. Ako njihovo ime izaziva sumnje i zabrinutosti, vrijedi shvatiti da su to sastavne molekule proteina koje konzumiramo iz hrane. Uz to, postoje aminokiseline koje naše tijelo samostalno sintetizira, dok se druge moraju konzumirati izvana..

Što su aminokiseline i koliko ih vrsta postoji

Aminokiseline su organski spojevi iz kojih nastaju proteini. Glavna funkcija aminokiselina je sudjelovanje u sintezi novih stanica. To su glavni građevinski materijali za nove mišiće, pa ih je u body buildingu važno konzumirati ne samo iz hrane, već i uzimati ih u obliku dodataka prehrani u potrebnoj količini. Kompleksi aminokiselina glavni su pomoćnici sportaša koji dobiva mišićnu masu.

Glavne funkcije aminokiselina u bodybuildingu su pomoć u rastu novih tkiva i sprečavanje katabolizma..

Koliko je aminokiselina u proteinima

  • 8 esencijalnih aminokiselina;
  • 2 djelomično nebitne aminokiseline;
  • 2 uvjetno zamjenjiva;
  • 10 izmjenjivih.

Ukupno 22 aminokiseline.

Broj esencijalnih aminokiselina i dalje je kontroverzno pitanje, iako se u prirodi nalazi do petsto aminokiselina..

Neophodne aminokiseline

Ova se skupina ne može samostalno sintetizirati u tijelu, pa ih je važno dodatno nabavljati hranom. Uloga takvih aminokiselina u tijelu i njihovi izvori navedeni su u tablici.

ImeGdje se nalaze aminokiselineUloga u tijelu
ValineU žitaricama, mahunarkama, kikirikiju, mliječnim proizvodima, mesu i gljivama, lososu, brašnu.Sudjeluje u rastu i sintezi tkiva, održava normalnu razinu dušika u tijelu, sprječava smanjenje razine serotonina.
IzoleucinU bademima, indijskim oraščićima, leći, soji, jajima, mesu i ribi, jetri.Sudjeluje u razmjeni energije.
LeucinU orasima, leći, zobi, smeđoj riži, mesu, ribi i jajima.Smanjuje razinu ženskog hormona estrona kada raste. Služi kao izvor energije u mišićima.
LizinU pšenici, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, grašku, siru, ribi i mesu.Smanjuje razinu triglicerida u krvi, sprječava začepljenje arterija.
MetioninU soji, leći, grahu, mlijeku, jajima, ribi i mesu.Djeluje lipotropno, smanjuje razinu kolesterola. Poboljšava rad jetre. Djeluje antidepresivno.
TreoninU orašastim plodovima, grahu, mliječnim proizvodima, jajima.Sudjeluje u sintezi kolagena i elastina, metabolizmu proteina i ugljikohidrata, poboljšava imunitet.
TriptofanU mahunarkama, kikirikiju, zobi, datuljama, sjemenkama sezama, mliječnim proizvodima, ribi i mesu.Poboljšava funkcije živčanog sustava, poboljšava san i raspoloženje.
FenilalaninU govedini, mahunarkama, orašastim plodovima, ribi, mesu, jajima i mliječnim proizvodima.Sudjeluje u stabilizaciji proteinskih struktura.

Djelomično nebitne aminokiseline

Na primjer, arginin nije esencijalna aminokiselina za odrasle, iako je još uvijek bitna za djecu. Sami aminokiseline djelomično se sintetiziraju u tijelu, u nedovoljnim količinama, pa ih je važno dodatno uzimati iz hrane ili dodataka.

ImeGdje se nalaze aminokiselineUloga u tijelu
ArgininU sjemenkama bundeve, sezamu, grašku, mesu i ribi, siru, jogurtu.Sudjeluje u metabolizmu dušika, potiče proizvodnju hormona rasta.
HistidinU soji, kikirikiju, leći, tuni, lososu, mesu.Igra veliku ulogu u rastu i popravljanju tkiva.

Uvjetno nebitne aminokiseline

Te se aminokiseline u tijelu mogu sintetizirati samo unosom esencijalnih aminokiselina iz hrane, pa je važno jesti hranu i dodatke bogate esencijalnim aminokiselinama..

ImeGdje se nalaze aminokiselineUloga u tijelu
TirozinU ribi, mesu, mlijeku.Sudjeluje u sintezi proteina, pomaže u smanjenju umora i stresa.
CisteinU soji, zobi, pšenici, mesu i ribi.Sudjeluje u sintezi proteina, antioksidans je, čuva vitamin C.

Esencijalne aminokiseline

Te se aminokiseline mogu samostalno sintetizirati u tijelu, ali to ne znači da ih sportaš ne treba dodatno uzimati iz dodataka sportskoj prehrani. Primjerice, glutamin se uzima sam unatoč uzimanju aminokiselina punog ciklusa. Mnoge nebitne aminokiseline važne su za kvalitetan rast, oporavak od mentalnih i tjelesnih aktivnosti.

ImeUloga u tijelu
AlaninSudjeluje u sintezi šećera i organskih kiselina.
AsparaginPospješuje uklanjanje amonijaka, smanjuje umor.
GlutaminNormalizira razinu šećera, smanjuje umor, poboljšava rad mozga.
CistinPomaže u stvaranju kolagena i ublažava upalu.
GlicinPospješuje proizvodnju hormona koji poboljšavaju imunitet, osigurava kisik tijekom stvaranja novih stanica.
CitrulinPovećava izdržljivost tijela, ubrzava izlučivanje amonijaka.
OrnitinSudjeluje u proizvodnji hormona rasta, poboljšava rad jetre i poboljšava imunološke funkcije.
ProlinPoboljšava funkciju ligamenata i zglobova, jača miokard.
SerinePospješuje skladištenje glikogena, poboljšava imunitet.
TaurinEliminira slobodne radikale iz tijela.

Aminokiseline u sportskoj prehrani - što postoje i zašto uzimati

U sportskoj prehrani možete pronaći komplekse aminokiselina i jedan dodatak aminokiselinama (solo):

  • BCAA je kompleks od tri esencijalne aminokiseline važne za mišiće: leucin, izoleucin, valin. Dostupni su kapsulirani i praškasti oblici.
  • Aminokiseline punog ciklusa - tu spadaju i nebitne i esencijalne aminokiseline, kao i uvjetno i djelomično nebitne aminokiseline. Dostupno u kapsuliranim, praškastim i tekućim oblicima.
  • Aminokiseline se također nalaze odvojeno, poput glutamina, arginina, taurina i drugih.

Kako uzimati sportske dodatke neesencijalnim i esencijalnim aminokiselinama

Klasični oblik BCAA javlja se u omjeru 2: 1: 1 (leucin, izoleucin, valin). Ali postoje i 4: 1: 1, tako da svaki proizvođač ima svoju dozu, oblik otpuštanja i veličinu porcije. Najčešće 1 porcija BCAA sadrži 5 g aminokiselina. Te porcije treba konzumirati dva puta dnevno. Kapsule se isperu vodom, a oblici praha prethodno se pomiješaju s vodom ili sokom.

Glavna prednost BCAA-a je neposredna prevencija katabolizma, pa ih je poželjno uzimati ujutro nakon spavanja i odmah nakon treninga. Na dan odmora, u bilo kojem trenutku može se uzeti druga porcija ako postoji velika razlika između obroka.

Aminokiseline punog ciklusa

Jedna porcija sadrži otprilike 5-6 g, ovisno o tvrtki, obično se aminokiseline uzimaju 2 puta dnevno, isključujući unos BCAA. Bez obzira na oblik oslobađanja, uzimajte doze koje je strogo naznačio proizvođač: jednu porciju pola sata prije treninga, a drugu prije spavanja ili tijekom dana kada se pojavi glad.

Što su aminokiseline i zašto su vam apsolutno potrebne

Prvo što vam padne na pamet kad spominjete pojam "sportska prehrana" su proteini. Zapravo se ovaj dodatak smatra najpopularnijim među bodybuilderima. Proteinski shake može ispuniti dnevnu potrebu tijela za proteinima, kao i "međuobrok" ​​nakon treninga. Ali što učiniti kada nema mlijeka, nema shakera pri ruci i općenito nema mogućnosti za pravljenje koktela? U takvoj situaciji aminokiselinski kompleksi dobro dođu. O tim aditivima ćemo razgovarati u članku..

Što su aminokiseline

Stanice tijela, uključujući mišićna vlakna, sastoje se od proteinskih spojeva, koji su pak stvoreni od skupa aminokiselina. U osnovi, aminokiseline su proteini koje probavni sustav razgrađuje na svoje sastavne komponente. Možemo reći da upravo iz AA tijelo gradi nove stanice i obnavlja oštećena tkiva..

Aminokiseline su zamjenjive (odnosno one koje tijelo samostalno sintetizira) i nezamjenjive (one koje se mogu dobiti samo visokokvalitetnom prehranom). Glavni izvori proteina, a time i aminokiselina, su prirodni proizvodi: govedina, svinjetina, perad, jaja, riba, svježi sir, mlijeko, sir, školjke, mahunarke, orašasti plodovi.

Aminokiseline imaju višekomponentnu strukturu lanca. Jednom u želucu lanci se raspadaju pod djelovanjem enzima. U ovom obliku, AA tanko crijevo apsorbira i šalje u jetru. Ovdje se oni "sortiraju" i dodjeljuju zadacima: obnavljanje stanica, stvaranje drugih AA, sinteza hormona, održavanje imuniteta.

U bodybuildingu su aminokiseline istoimeni sportski dodatak koji se koristi kao dodatni izvor proteina. AK se proizvode u slobodnom (pojedinačnom) obliku i u obliku kompleksa. Kompleksne aminokiseline su najpoželjnije jer opskrbljuju tijelo svim potrebnim proteinskim spojevima..

Sastav

Od sada ćemo govoriti samo o aminokiselinama kao sportskom suplementu. Razmotrite sastav i svrhu komponenata složenog AK:

  • Glicin. Poboljšanje funkcije mozga, smanjenje psiho-emocionalnog stresa i poremećaja;
  • Asparagin. Pomoć u normalnom funkcioniranju središnjeg živčanog sustava;
  • Cistein. Neutralizacija otrovnih tvari, održavanje zdrave probave;
  • Izoleucin. Poticanje sinteze proteina, obnavljanje tkiva, povećanje performansi mišića;
  • Valine. Poboljšanje funkcije mozga, izgradnja novih mišićnih vlakana;
  • Leucin. Dodatni izvor energije, stvaranje novih tkiva, jačanje imunološkog sustava;
  • Metionin. Pruža antidepresivno djelovanje, smanjujući masne naslage u jetri;
  • Taurin. Održavanje razmjene energije u mišićima, poticanje procesa oporavka;
  • Treonin. Pomoć u radu jetre, jačanje imunoloških svojstava, sudjelovanje u metabolizmu masti;
  • Arginin. Smanjivanje tjelesne masnoće, poticanje proizvodnje hormona rasta, povećanje cirkulacije krvi;
  • Triptofan. Izraženi antidepresivni učinak, poboljšano raspoloženje, povećana motivacija;
  • Alanin. Regulacija energetskog metabolizma, održavanje mišićnog tonusa, poboljšanje središnjeg živčanog sustava;
  • Prolin. Održavanje zdravlja kože i hrskavice, sudjelovanje u sintezi bjelančevina;
  • Serine. Jačanje imunološkog sustava, izražen antidepresivni učinak;
  • Glutamin. Obnova oštećenih stanica, jačanje imuniteta, suzbijanje kortizola;
  • Fenilalanin. Održavanje zdravlja središnjeg živčanog sustava, rješavanje depresije;
  • Lizin. Jačanje imunološkog sustava, sudjelovanje u stvaranju mišića, hrskavice, vezivnog tkiva;
  • Histidin. Uklanjanje teških metala iz tijela, jačanje imuniteta, obnavljanje tkiva;
  • Hidroksiprolin. Održavanje zdravlja vezivnog tkiva i hrskavice, detoksikacija tijela;
  • GABA (GABA). Održavanje normalnog funkcioniranja središnjeg živčanog sustava, poboljšanje funkcioniranja mozga;
  • Citrulin. Povećavanje izdržljivosti mišića, jačanje imuniteta, poboljšanje prehrane mišićnih vlakana;
  • Tirozin. Poboljšanje raspoloženja, jačanje kognitivnih funkcija, zaštita od živčanog stresa.

Uz gore spomenute aminokiseline, proizvođači, u pravilu, ne stavljaju ništa u složene dodatke. Iznimka su samo tekući i praškasti kompleksi AK kojima se dodaju "jednostavni" ugljikohidrati za poboljšanje okusa.

Razlika kompleksnog AA od proteina i BCAA

Proteinski prah ima „grublju“ strukturu, odnosno proteini u njegovom sastavu ne rastavljaju se na pojedine aminokiseline. Zbog toga tijelo mora provesti puno vremena probavljajući i asimilirajući bjelančevine (40-60 minuta). Kompleksi AK, zbog djelomično podijeljenih komponenata, imaju veću brzinu apsorpcije (15-30 minuta), što je korisno ako trebate brzi međuobrok.

Kada složene aminokiseline uđu u želudac, prerađuju ih probavni enzimi, a zatim apsorbiraju u krvotok i prenose u jetru. I odatle su "raspoređeni" po tijelu. Zauzvrat, BCAA (leucin, valin, izoleucin) apsorbiraju se izravno iz crijeva u krvotok i prenose u mišićna vlakna. Odnosno, BCAA imaju puno veću brzinu apsorpcije od jednostavnog AK kompleksa..

Što je najbolje kupiti za sportaša početnika - BCAA, proteini ili složene aminokiseline? Ako osoba nije financijski ograničena, preporučujemo kupnju sva tri dodatka. Proteini će opskrbiti tijelo proteinima. BCAA dobro dođu za održavanje mišićne mase tijekom i nakon treninga snage. A kompleks aminokiselina omogućit će vam da unesete dio proteina kad nema prigriza.

Aminokiseline u uobičajenoj hrani

Nudimo popis prirodnih proizvoda koji sadrže najviše proteina, a time i aminokiselina. Izračun je prikazan za 100 g.

ProizvodSadržaj proteina (g)ProizvodSadržaj proteina (g)
SvinjetinapetnaestKefir3.5
Govedina20Mlijeko3
Teletina22Svježi sir4
Kokoš21Tvrdi sir20
Pileće jaje6Zobena kaša12
purica21Rižaosam
Haringa20Heljda12
BakalarpetnaestTjesteninajedanaest
Pollockpetnaestraženi kruhpet
SmuđšesnaestGrašak23
Lignje17Soja18

Kompleksne aminokiseline u sportu

Jedno od glavnih korisnih svojstava AK je sprečavanje procesa katabolizma (razgradnje mišića). Tijekom energetskih opterećenja i neposredno nakon njih, tijelo aktivno troši sve raspoložive izvore energije. Prije svega, glikogen se sagorijeva, zatim dolazi red na mišićna vlakna. Da bi spriječili razgradnju mišića, aminokiseline moraju biti prisutne u krvi. Stoga će uzimanje složenih AK prije i neposredno nakon treninga sačuvati mišiće..

Zašto ne možete jednostavno jesti proteine ​​ili jesti pileća prsa? Činjenica je da će probava prirodnih mesnih proizvoda u probavnom traktu trajati najmanje 1,5-2 sata. Trebat će 40-60 minuta da tijelo asimilira protein. Tijelo neće čekati toliko dugo i postupno će početi uništavati mišićne stanice. Stoga su potrebne "brze" aminokiseline. Imajte na umu da svi složeni AA uključuju BCAA - leucin, valin, izoleucin. Ove se tri aminokiseline najbrže apsorbiraju u krvotok..

Drugo korisno svojstvo aminokiselina je pomoć u mršavljenju. Pod utjecajem energetskih opterećenja u krvotok se pušta velika količina hormona koji pridonose oslobađanju masnih kiselina iz zaliha masti. Masne kiseline se potom prenose u mišiće, gdje se pretvaraju u energiju. No da bi lanac procesa sagorijevanja masnoća započeo, a ne cijepanje mišićnih vlakana, potrebno je da u krvi ima dovoljno slobodnih aminokiselina..

Imajte na umu da kompleksi AK nisu čarobna dijetalna tableta. Glavni čimbenici su tjelesna aktivnost i niskokalorična prehrana. Kompleksni AA samo su pomoćni izvor energije i hranjivih sastojaka. Stoga ne biste trebali pretpostavljati da ležeći na kauču i jedući 4000 kalorija dnevno, možete smršavjeti jednostavnim uzimanjem bilo kakvih sportskih dodataka. Aminokiseline će biti učinkovite samo uz redovito vježbanje i uravnoteženu sportsku prehranu.

Trebaju li obični ljudi aminokiseline

Proteini (i njihove sastavne čestice - aminokiseline) igraju važnu ulogu u tijelu. Nabrojimo njihove glavne funkcije:

  • Izgradnja. Obnova i obnova stanica, tkiva;
  • Zaštitna. Održavanje normalnog funkcioniranja imunološkog sustava;
  • Prijevoz. Kretanje hormona, kisika i drugih tvari;
  • Energija. Pretvaranje masti i ugljikohidrata u energiju;
  • Prijenos genetskih informacija. Izgradnja molekula DNA i RNA.

Nedostatak proteinskih spojeva (na primjer, kod vegetarijanaca) ili njihov nizak sadržaj u prehrani (manje od 0,5 g na 1 kg ljudske težine) može uzrokovati ozbiljne poremećaje u tijelu: slabost, smanjenu moždanu aktivnost, razvoj depresije, sporo zacjeljivanje rana, pogoršanje stanja kože, noktiju, kose, gubitak mišićne mase, poremećaj rada kardiovaskularnog sustava.

Ako se osoba iz nekog razloga pothranjuje prirodnim proteinima, uzimanje kompleksa AK može biti vrlo korisno. Dodatak će eliminirati nedostatak aminokiselina u krvi i značajno poboljšati zdravlje. Vrijedno je napomenuti da su složeni AK prilično skupi. Stoga je isplativije koristiti proteinske praške, jer oni imaju puno više dijelova proteina..

Blagodati aminokiselina za tijelo

Složene aminokiseline pomažu u jačanju živčanog i hormonalnog sustava. Zahvaljujući tome, muškarac ima karakter volje, motivaciju za trening, povećanu otpornost na stres. Uz to, povećana proizvodnja hormona rasta ima pozitivan učinak na održavanje i povećanje mišićne mase, kao i na održavanje zdravlja reproduktivnog sustava i povećanje libida. Visok sadržaj aminokiselina u krvi pomaže čovjeku da održava dobro raspoloženje, izvrsno zdravlje, a također smanjuje potkožnu masnoću.

AK kompleksi se preporučuju i ženama. Uzimanje dodatka pomoći će sportašu da vježba malo duže, što je korisno za dobivanje mišićne mase i gubitak kilograma. AK održava zdravlje kože, smanjuje lomljivost kose, jača nokte i općenito pozitivno djeluje na žensko tijelo. Još jedna važna prednost uzimanja dodatka je pomoć u gubitku kilograma. Većina se djevojaka radi gubitka kilograma prijavljuje u fitness centre. Aminokiseline pomažu pokrenuti lanac sagorijevanja masti, a mišićnu masu zadržati netaknutom..

Treba reći nekoliko riječi o mitskim opasnostima sportske prehrane, a posebno o aminokiselinskim kompleksima. Doista, mnogi dodaci nastaju kemijskim reakcijama (na primjer, razgradnjom bjelančevina na aminokiseline). Ali cjelokupna sportska hrana prolazi strogu sigurnosnu kontrolu i tek tada se smije slobodno prodavati. Uz to, prirodni sastojci (mlijeko, sirutka, biljni proizvodi) koriste se kao sirovine. Stoga, prema pravilima prijema, sportska prehrana ne nanosi štetu tijelu..

Doziranje i pravila prijema

Na stražnjoj strani paketa proizvođači navode količinu dodatka. U principu, savjetujemo vam da se uvijek pridržavate ovih podataka. Ali u slučaju aminokiselina, preporučena doza može biti prekoračena. Činjenica je da uzimanje aminokiselina manjih od 5 g nema smisla. Tijelo neće primijetiti takvu "potporu".

Najbolje je da sportaši snage uzimaju 20-30 g složenog AA dnevno. Ova količina dodatka omogućit će vam postizanje pozitivnog učinka (održavanje mišića). U tom je slučaju poželjno podijeliti dozu u 2-3 doze. Tako će asimilacija sportske prehrane biti potpunija. Sada shvatimo kada je bolje uzimati aminokiselinske komplekse:

  • 20-30 minuta prije treninga. To će napuniti krv slobodnim aminokiselinama i spasiti mišićna vlakna od propadanja zbog opterećenja snage;
  • Tijekom treninga. Nakon 30-40 minuta vježbanja tijelo troši svoje energetske rezerve. Da biste održali tjelesnu funkciju, trebali biste uzeti još jedan dio AK;
  • Nakon treninga. Na kraju lekcije u tijelu prevladavaju katabolički procesi. Da biste sačuvali mišiće i dali im prehranu za oporavak, morate uzeti AK kompleks.

U danima kada sportaš odmara, preporučujemo uzimanje dvije aminokiseline dnevno. Ujutro, odmah nakon buđenja, da se zaustavi proces razgradnje mišićnih vlakana - 10 g. I navečer, prije spavanja, tako da se noću u krvi održava normalna razina slobodnih AA (također 10 g).

Nuspojave

Ovisno o gore navedenim dozama i pravilima prijema, u pravilu nema zdravstvenih problema. Samo uz snažni višak dnevne doze mogu doći do poremećaja u radu bubrega i jetre - glavnih "filtera" tijela. Stoga ne preporučujemo uzimanje više od 30-40 g složenih aminokiselina dnevno. Za bilo kakve bolesti smanjite doziranje ili preskočite dodatak. Zatim se posavjetujte sa svojim liječnikom o sigurnosti sportske prehrane samo za vas..

Imajte na umu da se kompleksi AK najčešće rade od sirutke. Stoga bi ljudi s alergijama na mliječne proizvode i intolerancijom na laktozu trebali koristiti ove dodatke s oprezom. Alarmantni simptomi su osip ili iritacija na koži, oslabljeno disanje, zamagljena svijest i probavne smetnje. Uz ove manifestacije morate prestati uzimati dodatak i odmah se obratiti liječniku za medicinsku pomoć..

Uz to, mnogi tekući kompleksi aminokiselina sadrže "jednostavne" ugljikohidrate, što može predstavljati problem osobama s dijabetesom. Simptomi pogoršanja dobrobiti dijabetičara nakon slatkiša: često mokrenje, naglo smanjenje aktivnosti, mučnina, jaka žeđ, glavobolja, nesvjestica, problemi s gastrointestinalnim traktom. Ako imate dijabetes i imate slične simptome nakon uzimanja tekućih aminokiselina, odmah prestanite uzimati dodatak i posjetite endokrinologa.

Kombinacija aminokiselina s drugim vrstama sportske prehrane

Razmotrite snopove složenih AA s drugim aditivima:

  • S proteinima. Kontroverzna kombinacija. S jedne strane, uzimanje ova dva dodatka istovremeno trebalo bi pomoći u povećanju ukupnih aminokiselina po obroku. S druge strane, značenje AK ​​se gubi, budući da proteinski prah ima nižu brzinu apsorpcije, što znači da će inhibirati apsorpciju AK kompleksa u crijevima;
  • S dobitnikom. Opet, stopa asimilacije AK ​​s ovom kombinacijom bit će niža, ali će se hranjiva vrijednost obroka kvalitativno poboljšati. U principu je takva kombinacija moguća kada sportaš treba povećati količinu proteina u gejneru, ali takav će paket biti skup. Jeftinije je dodati bilo koju vrstu čistih bjelančevina, poput sirutke ili jaja, u gajner;
  • S kreatinom. Produktivni ligament. Činjenica je da tijelo AK apsorbira AK prilično brzo. Ovo svojstvo aminokiselina pomaže ubrzati transport kreatina u mišiće, što povećava njegovu učinkovitost i sportašu osigurava brzi izvor energije za mišiće. Pozitivan učinak objašnjava se prisutnošću arginina u AK-kompleksu, koji povećava protok krvi;
  • Sa sagorijevačima masti. Paket je prihvatljiv, ali dodatke treba uzimati odvojeno. Kada mršavi, sportaš će u svakom slučaju "sagorjeti" neki dio mišićnih vlakana. Da bi se gubitak mišićne mase sveo na minimum, potrebno je uzimati složene AA. Oni će povećati koncentraciju aminokiselina u krvotoku i zaštititi vlakna od katabolizma (uništenja);
  • S BCAA aminokiselinama. Beskoristan svežanj. Valin, leucin, izoleucin već su prisutni u kompleksu AA. Stoga će kombinacija ovih dodataka samo povećati koncentraciju BCAA u porciji, ali sportaš neće dobiti kvalitativnu korist. Štoviše, s takvom kombinacijom BCAA će se apsorbirati puno sporije, što znači da će se njihova učinkovitost primjetno smanjiti..

Kako zamijeniti složeni AK

Aminokiseline se mogu dobiti redovitim obrocima. Već smo rekli da su hrana bogata proteinima najbolji izvori raznih AA. Stoga, ako ste financijski ograničeni, bolje je odustati od sportske prehrane i usredotočiti se na uravnoteženu prehranu koja se sastoji od prirodnih mesnih proizvoda..

Uz to, proteinski prašci mogu zamijeniti AA. Najbolje je koristiti proteine ​​sirutke ili jaja, jer se oni smatraju mjerilom za aminokiseline. Imajte na umu da su proteinski shakeovi manje probavljivi od AK, pa ih je beskorisno piti tijekom nastave. Preporučuje se konzumacija proteina 40 minuta prije treninga.

Kako odabrati

Sve složene aminokiseline proizvode se u pravilu od mliječnih sirovina - sirutke (rjeđe od mesnih proizvoda ili jaja). Glavna razlika između dodataka je oblik oslobađanja. Razmotrimo glavne vrste AK-kompleksa, njihove prednosti i nedostatke:

  • Puder. Takvi se AA apsorbiraju malo brže od tableta i kapsula, ali sporije od tekućih. Prednosti aminokiselina u prahu uključuju: pristupačnu cijenu, ugodan okus. Uz to, neki dodaci sadrže komponente koje potiču energiju (kofein, ekstrakti biljnog i zelenog čaja). Mane praha AA su: potreba za miješanjem s tekućinom, dodatne komponente koje mogu biti štetne (arome, zaslađivači, konzervansi);
  • Tablete, kapsule. AK se u ovom obliku brzo razgrađuje u želucu. Prednosti tabletiranih aminokiselina uključuju: jednostavnost upotrebe - nema potrebe za miješanjem tekućine, relativno niska cijena. Nedostataka takvih aditiva praktički nema. Jedino što se neke aminokiseline (poput Optimum Nutrition Amino 2222) proizvode u velikim tabletama koje je teško progutati. U svim ostalim aspektima, oblik tablete nema nedostataka i sportaši ga često koriste;
  • Tekući oblik. Ova vrsta aminokiselina najbrže se apsorbira u želucu. Prednosti tekućeg AA su: ugodan okus, lakoća unosa. Mane uključuju: prilično visoku cijenu, prisutnost dodatnih komponenata koje mogu biti štetne. Na primjer, dijabetičari trebaju biti oprezni pri kupnji takvih AA zbog prisutnosti "jednostavnih" ugljikohidrata u njihovom sastavu. A alergičari mogu osjetiti iritaciju i svrbež zbog određenih kemijskih komponenata (boja, mirisa).

Ako nemate zdravstvenih problema, možete kupiti komplekse AK u bilo kojem obliku. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom o sigurnosti sportskog dodatka za vas..

Ocjena najboljih aminokiselinskih kompleksa

Nudimo popis dodataka popularnih među sportašima:

  • Dymatize Super Protein Amino 6000 (2000 rubalja);
  • Olimp Anabolic Amino 9000 (2600 rubalja);
  • Optimum Nutrition Amino Energy (2500 rubalja);
  • Amino tekućina sustava napajanja (1400 rubalja);
  • Universal Nutrition Amino Tech (2700 RUR);
  • Ultimate Nutrition Amino softgels (2600 RUR);
  • Maxler Amino Magic Fuel (1200 rubalja);
  • Scitec Nutrition Amino 5600 (1.500 RUB);
  • Optimum Nutrition Superior Amino 2222 (1600 rubalja);
  • MusclePharm Amino # 1 (1700 RUR).

Cijene su okvirne i mogu se razlikovati ovisno o količini proizvoda u pakiranju. Sportsku prehranu kupujte samo u pouzdanim trgovinama.

Zaključak

Aminokiseline mogu biti od velike pomoći svim sportašima koji žele održati mišićnu masu. Ali ne zaboravite da je AK ​​samo dodatak. Glavni fokus trebao bi biti prvenstveno na uravnoteženoj prehrani koja kombinira različite izvore proteina. Nadamo se da je naš članak odgovorio na sva često postavljana pitanja i pomogao razumjeti svrhu složenih aminokiselina..

Aminokiseline

U prirodi postoji oko 200 aminokiselina. 20 ih se nalazi u našoj hrani, 10 ih je prepoznato kao nezamjenjivo. Aminokiseline su ključne za pravilan rad našeg tijela. Dio su mnogih proteinskih proizvoda, koriste se kao dodaci prehrani za sportsku prehranu, koriste se za izradu lijekova, dodaju se u stočnu hranu.

Hrana bogata aminokiselinama:

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike aminokiselina

Aminokiseline pripadaju klasi organskih spojeva koje tijelo koristi u sintezi hormona, vitamina, pigmenata i purinskih baza. Proteini su građeni od aminokiselina. Biljke i većina mikroorganizama sposobni su sami sintetizirati sve aminokiseline potrebne za život, za razliku od životinja i ljudi. Brojne aminokiseline koje je naše tijelo u stanju dobiti samo hranom.

Esencijalne aminokiseline koje proizvode naša tijela su glicin, prolin, alanin, cistein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tirozin.

Iako je ova klasifikacija aminokiselina vrlo proizvoljna. Napokon, histidin, na primjer arginin, sintetizira se u ljudskom tijelu, ali ne uvijek u dovoljnim količinama. Zamjenjiva aminokiselina tirozin može postati neophodna ako u tijelu nedostaje fenilalanina.

Dnevna potreba za aminokiselinama

Ovisno o vrsti aminokiseline, utvrđuje se njegova dnevna potreba za tijelom. Ukupna tjelesna potreba za aminokiselinama, zabilježena u prehrambenim tablicama - od 0,5 do 2 grama dnevno.

Povećava se potreba za aminokiselinama:

  • tijekom razdoblja aktivnog rasta tijela;
  • tijekom aktivnih profesionalnih sportova;
  • tijekom razdoblja intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
  • za vrijeme bolesti i za vrijeme oporavka.

Smanjuje se potreba za aminokiselinama:

S urođenim poremećajima povezanim s apsorpcijom aminokiselina. U tom slučaju neke proteinske tvari mogu izazvati alergijske reakcije u tijelu, uključujući probleme s gastrointestinalnim traktom, svrbež i mučninu..

Asimilacija aminokiselina

Brzina i potpunost asimilacije aminokiselina ovisi o vrsti proizvoda koji ih sadrže. Aminokiseline sadržane u proteinima jaja, nemasnom svježem siru, nemasnom mesu i ribi tijelo dobro apsorbira.

Aminokiseline se također brzo apsorbiraju pravilnom kombinacijom proizvoda: mlijeko se kombinira s heljdinom kašom i bijelim kruhom, sve vrste proizvoda od brašna s mesom i svježim sirom.

Korisna svojstva aminokiselina, njihov učinak na tijelo

Svaka aminokiselina ima svoj učinak na tijelo. Dakle, metionin je posebno važan za poboljšanje metabolizma masti u tijelu, koristi se kao prevencija ateroskleroze, s cirozom i masnom degeneracijom jetre..

Za određene neuropsihijatrijske bolesti koriste se glutamin, aminomaslačne kiseline. Glutaminska kiselina također se koristi u kuhanju kao aroma. Cistein je indiciran za očne bolesti.

Tri glavne aminokiseline, triptofan, lizin i metionin, posebno su potrebne našem tijelu. Triptofan se koristi za ubrzavanje rasta i razvoja tijela, a također održava ravnotežu dušika u tijelu.

Lizin osigurava normalan rast tijela, sudjeluje u procesima stvaranja krvi.

Glavni izvori lizina i metionina su svježi sir, govedina i neke vrste ribe (bakalar, štuka, haringa). Triptofan se u optimalnim količinama nalazi u mesu organa, teletini i divljači.

Interakcija s bitnim elementima

Sve aminokiseline su topive u vodi. Interakcija s vitaminima skupine B, A, E, C i nekim mikroelementima; sudjeluju u stvaranju serotonina, melanina, adrenalina, noradrenalina i nekih drugih hormona.

Znakovi nedostatka i viška aminokiselina

Znakovi nedostatka aminokiselina u tijelu:

  • gubitak apetita ili smanjen apetit;
  • slabost, pospanost;
  • odgođeni rast i razvoj;
  • gubitak kose;
  • propadanje kože;
  • anemija;
  • slaba otpornost na infekcije.

Znakovi viška određenih aminokiselina u tijelu:

  • poremećaji u štitnjači, hipertenzija - javljaju se s viškom tirozina;
  • rana sijeda kosa, bolesti zglobova, aneurizma aorte mogu biti uzrokovane viškom aminokiseline histidina u tijelu;
  • metionin povećava rizik od moždanog i srčanog udara.

Takvi se problemi mogu pojaviti samo ako u tijelu nedostaju vitamini B, A, E, C i selen. Ako su ove korisne tvari sadržane u pravoj količini, višak aminokiselina brzo se neutralizira, zbog pretvaranja viška u tvari korisne za tijelo..

Čimbenici koji utječu na sadržaj aminokiselina u tijelu

Prehrana, kao i ljudsko zdravlje, odlučujući su čimbenici u sadržaju aminokiselina u optimalnom omjeru. Nedostatak određenih enzima, dijabetes melitus, oštećenje jetre dovode do nekontrolirane razine aminokiselina u tijelu.

Aminokiseline za zdravlje, vitalnost i ljepotu

Kompleksi aminokiselina koji se sastoje od leucina, izolevcina i valina često se koriste za uspješno izgradnju mišićne mase u bodybuildingu..

Sportaši koriste metionin, glicin i arginin, ili hranu koja ih sadrži, kao dodatke za održavanje energije tijekom vježbanja.

Svatko tko vodi aktivan, zdrav životni stil treba posebnu hranu koja sadrži brojne esencijalne aminokiseline kako bi održala izvrsnu tjelesnu formu, brzo se oporavila, sagorjela višak masnoće ili izgradila mišiće.

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o aminokiselinama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Što su aminokiseline

Aminokiseline su važan sastojak na tržištu sportskih dodataka i prehrambenih proizvoda. Koriste se u bodybuildingu i kondiciji za dobivanje mišićne mase, oporavak od treninga, a mogu se koristiti i za mršavljenje jer su niskokalorične. Što su aminokiseline i kako ih pravilno uzimati, raspravit će se u ovom članku.

Aminokiseline su gradivni blokovi svih bjelančevina u ljudskom tijelu. Svi se proteini sastoje od 20 proteinogenih aminokiselina. Osam ih je esencijalnih, esencijalnih aminokiselina za razvoj odrasle osobe i nesmetano funkcioniranje njenog tijela. To su leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalalin, treonin, triptofan i valin..

Neke aminokiseline (ne-esencijalne) tijelo može sintetizirati samo, druge moraju dolaziti samo izvana (esencijalne).

Ostalih 12 aminokiselina, uključujući ornitin i arginin, tijelo uvijek može reproducirati po potrebi, pod uvjetom da je prvih osam dostupno.

Neophodne aminokiseline

ImeOznaka
Treoninthr
Valineval
Leucinleu
Izoleucinile
Metioninupoznali
Fenilalaninfe
Triptofantrp
Lizinlys

Aminokiseline razgranatih lanaca (leucin, izoleucin, valin)

Neophodne aminokiseline. Njihovo sudjelovanje u izgradnji mišićnih proteina dvojako je: ugradnja u proteinske lance kao "gradivni blokovi" i učinak na anaboličke procese. Uz to, oni služe kao rezervni izvor energije, sudjeluju u regulaciji živčanih procesa i stabiliziraju hormonalnu razinu..

Cistein

Posjeduje snažna antioksidativna svojstva. Dio je glutationa, peptida koji štiti stanice od oštećenja slobodnim radikalima koji nastaju tijekom iskorištavanja kisika. Od velike je važnosti za stvaranje vezivnog tkiva.

Metionin

Neophodna aminokiselina. Metionin se nalazi u gotovo svim cjelovitim izvorima bjelančevina kao što su meso, perad, riba, svinjetina, jaja, soja, seoski sir i jogurt. Blagotvorno djeluje na rad bubrega i jetre, ubrzava oksidaciju masti. Služi kao donor metilne skupine u biosintezi niza važnih regulatora vitalne aktivnosti tijela. Cistein se može sintetizirati iz metionina u tijelu.

Uzimanje metionina više od onog koji se nalazi u proteinskoj hrani ne donosi vam dobitak u smislu debljanja ili gubitka masti..

Fenilalanin

Neophodna aminokiselina. Služi kao sirovina za biosintezu tirozina, dioksifenilalanina (regulator funkcija živčanog sustava). Blagotvorno djeluje na rad mozga.

Esencijalne aminokiseline

ImeOznaka
Argininarg
Histidinnjegova
Tirozintyr
Glicingli
Serineser
Glutamingln
Glutaminska kiselinaglu
Asparaginasn
Asparaginska kiselinaasp
Cistin, cisteincys
Prolinpro
Alaninala

Glutamin

Ova se aminokiselina prije smatrala neophodnom, no moderni znanstvenici tvrde da je apsolutno nezamjenjiva. U stvari, nijedna aminokiselina ne odgovara definiciji uvjetno bitne od glutamina.

Glutamin sudjeluje u raznim metaboličkim procesima, uključujući u regulaciji staničnog volumena, kao regulator ravnoteže između anabolizma i katabolizma masti, proteina i ugljikohidrata; koristi se kao gorivo za unutarnje organe i stanice imunološkog sustava; i, naravno, jedna je od proteinskih komponenata.

Tijekom posljednjih 15 godina napokon je razjašnjeno da tijekom brojnih metaboličkih procesa tijelu nedostaje glutamina. Iako tijelo prima glutamin iz različitih izvora (hrana, razgradnja proteina i iscrpljivanje međustaničnih zaliha glutamina), to često jednostavno nije dovoljno. U takvim okolnostima tijelo počinje "boljeti": imunitet slabi, a procesi mišićnog metabolizma su poremećeni.

Glutamin se u tijelu sintetizira iz drugih aminokiselina, poput valina i izoleucina. Ali u određenim vremenima (bolest, stres - trening s otporom je također stres), tijelu treba toliko glutamina da ga samo tijelo ne može proizvesti dovoljno. I tu nam dobro dođe dodatni unos glutamina..

U europskim se klinikama ova aminokiselina uzima kao lijek i propisuje se pacijentima koji pate od stresa ili ozljeda (operacija, opekline itd.). Istraživanja pokazuju da dodatak glutamina ima snažne antikataboličke učinke.

Naše tijelo svakodnevno apsorbira ogromne količine glutamina. Primjerice, potrebno je puno glutamina kako bi se održao ispravan rad imunološkog sustava. Uz to, glutamin je nezamjenjiv sudionik u prijevozu dušika: pospješuje prijenos amonijaka iz nekih organa (posebno mozga i pluća) u druge (bubrege).

Uz to, glutamin se koristi kao gradivni blok za stvaranje snažnog antioksidansa glutationa (koji se sintetizira iz glutamina, cisteina i glicina). Povrh svega ostalog, glutamin promiče skladištenje glikogena u mišićima.

Glutamin je jedna od rijetkih aminokiselina koja potiče povećanu proizvodnju hormona rasta. Uzimanje 2 grama glutamina dovodi do četverostrukog povećanja proizvodnje hormona rasta u ljudskom tijelu. Teško je reći utječe li to povećanje na promjenu tjelesne građe ili ne, ali, u svakom slučaju, neće naštetiti. Možete nastaviti u nedogled.

Iako znanstvenici nisu točno odredili koliko glutamina treba uzimati za održavanje metabolizma mišića na optimalnoj razini, osobno vjerujem da bi ozbiljni sportaš koji vježba trebao dobiti oko 10 grama glutamina u dodacima (onaj koji dobijete hranom bogatom proteinima nije postići). Međutim, dio ovog glutamina može se dobiti uzimanjem koncentriranog proteinskog praha.

Alanin

Alanin je aminokiselina koja se razgrađuje i oslobađa u ogromnim količinama tijekom treninga otpora. Alanin, donekle sličan glutaminu, također igra ulogu u nadopunjavanju stanica. Uz to je uključen u opskrbu glukozom potrebnom za stabiliziranje razine šećera u krvi..

Srećom, dodaci proteinima sirutke sadrže relativno velike količine alanina. Uz to, niz ovih dodataka posebno je obogaćen alaninom. Ako ne uzimate dodatke koji sadrže alanin, uzmite u obzir da će 2 grama ove aminokiseline uzeta neposredno nakon treninga značajno podržati vaše napore u izgradnji mišića..

Tirozin

Koristi se kao sirovina u biosintezi takvih vitalnih tvari za tijelo kao što su dioksifenilalanin, noradrenalin, hormoni štitnjače.

Arginin

Pomaže ubrzati sintezu hormona rasta i drugih hormona. Aktivno sudjeluje u aktivnosti genitalnih organa, odnosno neizravno potiče oslobađanje testosterona kod muškaraca. Sudjeluje u iskorištavanju dušika za sintezu.

U 80-ima je arginin bio u modi među ljubiteljima treninga s utezima. Preporučalo se uzimanje oko 1 grama arginina dnevno, jer se vjerovalo da uzimanje ove aminokiseline pospješuje povećanu proizvodnju hormona rasta. Nažalost, malo je dokaza da rezultirajući hormon rasta ima bilo kakav učinak na izgradnju mišića ili sagorijevanje masti. Znanstvene studije pokazale su potpunu beskorisnost arginina u poboljšanju sportskih kvaliteta i promjeni tjelesnog sastava.

Ornitin

Ova aminokiselina nije dio proteina. Pospješuje sagorijevanje masti, aktivira metaboličke procese.

Ornitin je, baš kao i arginin, uživao velik uspjeh u dalekim 80-ima kao sredstvo za povećanje tjelesne proizvodnje hormona rasta. No, kratkoročni porast razine hormona rasta u tijelu ne znači trenutni porast mišićne mase i snage..

Karnitin

Karnitin se također ne nalazi u proteinima. Prilično jako anaboličko sredstvo. Pospješuje sagorijevanje masti. Istraživanja potvrđuju da karnitin ima značajan učinak na metabolizam masti i smanjenje masnoća u krvotoku, poput primjerice triglicerida. Uz to, karnitin je odgovoran za transport masnih kiselina kroz stanične membrane do mitohondrija (staničnih površina), gdje se koriste kao energija..

Karnitin se može sintetizirati iz esencijalne aminokiseline lizina, ali nedostatak lizina u tijelu je rijedak. No, pod određenim uvjetima, dodavanje karnitinu ima smisla. Činjenica je da karnitin potiče povećanu oksidaciju masnih kiselina, koje su ključni izvor energije tijekom treninga snage..

Na taj način karnitin čuva mišićni glikogen koji se koristi tijekom treninga otpora, omogućavajući korisniku da pomakne prag umora. Zamjena "goriva" tijekom treninga dovodi do činjenice da se tjelesna potreba za kisikom smanjuje, što povećava otpor mišićnom umoru. Također povećava oksidacijski kapacitet koštanih mišića..

Preporučuje se uzimanje 2-4 grama karnitina dnevno jedan sat nakon treninga.

Tirozin

Ova aminokiselina vrlo je popularna zbog svog takozvanog "stimulirajućeg" učinka. Tirozin je svojim djelovanjem izravni antipod druge aminokiseline, triptofana. Tirozin ometa apsorpciju triptofana, stvara prepreke od krvi do mozga i pomaže tijelu da ojača.

Većina proteinske hrane bogata je tirozinom. Stoga, čisto teoretski, i u većini slučajeva to se potvrđuje u praksi, ako pojedete dio proteinske hrane ili čak uzmete dodatak koji sadrži tirozin, 20-30 minuta prije nego što apsorbirate pristojan dio ugljikohidrata (tjestenina, riža i tako dalje), moći ćete izbjeći stanje pospanosti koje se javlja kada žderate ugljikohidrate.

Ako ste zainteresirani za dodatak koji će poboljšati vaše performanse na treningu, kupite tirozin slobodnog oblika i uzmite 2 grama vode ili proteinskog napitka (ne ugljikohidratni napitak) 20-30 minuta prije treninga..

Glicin

Ovo je aminokiselina koja bi mogla biti zanimljiva ljubiteljima fitnesa. Više od 50 godina neki su znanstvenici bili uvjereni da uzimanje glicina poboljšava sportske performanse. Istina, nitko od njih ne zna kako se to događa..

Glicin je jedna od tri aminokiseline koje igraju vodeću ulogu u stvaranju kreatina (ostale dvije su arginin i metionin). Neki stručnjaci vjeruju da glicin poboljšava performanse tijekom vježbanja, jer djelujući kao neurotransmiter, ova aminokiselina povećava tjelesno oslobađanje hormona rasta..

Nažalost, kao i kod mnogih drugih aminokiselina, doza glicina potrebna za postizanje ovog učinka je previsoka: 10 do 30 grama dnevno. Štoviše, čak i ako uspijete apsorbirati navedenu količinu glicina, mogu se pojaviti glavobolje ili bolovi u trbuhu..

Histidin

Ova aminokiselina igra ulogu u održavanju zdravih živčanih stanica, krvnih stanica i tako dalje. Sav histidin potreban njemu tijelo proizvodi iz esencijalnih aminokiselina.

Prolin

Prolin je još jedna aminokiselina koja je esencijalna. Sve što vašem tijelu treba može se dobiti iz drugih aminokiselina. Istodobno, prolin igra ulogu u stvaranju kolagena, proteina koji djeluje kao vezivno tkivo..

Lanci aminokiselina

Svaka aminokiselina sastoji se od aminske skupine koja sadrži jedan dušik i dva atoma vodika i karboksilne skupine koja sadrži atom ugljika, atom vodika i dva atoma kisika. Te su skupine jednake za sve aminokiseline. Aminokiseline se razlikuju u lancima aminokiselina.

Da bi započela sinteza proteina (što je preduvjet za rast mišića), sve aminokiseline potrebne za to moraju biti istovremeno prisutne. Inače, sinteza proteina neće raditi. Aminokiselina koja nedostaje koja inhibira sintezu bjelančevina naziva se ograničavajući faktor.

Aminokiseline u bodybuildingu i fitnesu

Poznato je da trening otpora ozbiljno povećava tjelesnu potrebu za aminokiselinama, prvenstveno leucinom, izoleucinom i valinom. BCAA igraju posebnu ulogu u bodybuildingu. Mišićno tkivo sastoji se od njih 35%, BCAA imaju velik broj bioloških učinaka.

Aminokiseline, kao sportski dodatak, razlikuju se od proteina po većoj brzini apsorpcije, koja je potrebna samo tijekom i neposredno nakon treninga. Aminokiseline su izuzetno važne za oporavak mišića nakon treninga, zadržavanje mišića tijekom dehidracije i dobivanje mišića. Uz to, aminokiseline mogu biti korisne za mršavljenje, jer sadrže malo kalorija, značajno inhibiraju katabolizam, smanjuju apetit, a istovremeno održavaju mišiće.

Dodaci aminokiselinama

U trgovinama sportske prehrane dostupan je širok izbor dodataka aminokiselinama. Nisu jednaki u sastavu, pa njihova kompetentna kombinacija može dati učinkovit anabolički rezultat. Dodaci aminokiselina mogu se klasificirati prema sastavu, a prema tome i prema namjeni, koncentraciji i obliku oslobađanja.

Klasifikacija dodataka aminokiselinama

Po sastavu i namjeni

1. Kompletni aminokiselinski kompleksi (AA)
AK sadrže uravnoteženi skup aminokiselina za izgradnju molekula mišićnih proteina. Koriste se u bilo kojem sportu. Količina ovisi o intenzitetu treninga (umorna gimnastičarka nije ništa bolja od umornog bodybuildera). AK su, pak, klasificirani prema proteinima.

Postoje AA-ovi sirutke koji se mogu pripraviti iz koncentrata sirutke ili izolata sirutke. Potonji su bolji i u pogledu postotka proteina na supstratu, i u stupnju i u brzini asimilacije. Postoje aminokiseline hidrolizirane iz jaja, mliječnih proteina, kolagena. Često se za produljeno djelovanje kompleksa kombiniraju proteinske baze, uključujući aminokiseline iz biljnih bjelančevina: soje i krumpira.

AK povećavaju razinu anaboličkog hormona IGF-1, povećavaju učinkovitost upotrebe bjelančevina u tijelu. Samo vaše tijelo može odgovoriti na pitanje koji kompleks odabrati. Koji god vam kompleks bolje vrati, upotrijebite taj.

2. BCAA
Ovaj je kompleks namijenjen uzimanju zajedno sa standardnim AK tijekom anaerobnih (kratkotrajnih opterećenja s malim brojem ponavljanja) treninga srednjeg i visokog intenziteta. U mnogim europskim zemljama čak i školarci nakon predavanja tjelesnog odgoja uzimaju nekoliko BCAA tableta u preventivne svrhe..

BCAA kompleks sastoji se od tri esencijalne aminokiseline (izoleucin, leucin, valin). Što znači takav sastav? Uz snažna kratkotrajna opterećenja, tijelo uglavnom koristi unutarćelijske zalihe energije, jer krv ne može pravovremeno zasititi stanice glikogenom. Prvo se koristi ATP, zatim kreatin fosfat, a kad se nema kamo - BCAA.

Dakle, što je snažniji anaerobni trening, to više BCAA, glavnih sastojaka mišićnog tkiva, izgara. A ako izvana nema dolaznih BCAA, postojeće molekule se uništavaju, BCAA se uzimaju odatle i odmah se grade nove. Osiguranje od katabolizma - uzimanje BCAA odmah nakon treninga.

3. Posebni AK
Primjećuje se da povećana koncentracija arginina i ornitina u krvi povećava oslobađanje hormona rasta. Prijem ove kombinacije poželjan je tijekom razdoblja prirodnog oslobađanja hormona rasta: neposredno nakon treninga s željezom i prije spavanja. Čim osoba zaspi, razina STH (hormona rasta) u krvi raste, posebno u prva 2 sata spavanja.

Budući da se hranjive tvari ne isporučuju izvana, uključuje se alternativni put prehrane - masni. Odnosno, katabolizam se tijekom spavanja uglavnom povećava samo u odnosu na masno tkivo. Zauzvrat, STH stimulira anabolizam mišića. A što ako se biološki procesi dodatno stimuliraju? Samo progutajte čarobnu kombinaciju u pravo vrijeme i sve će narasti i procvjetati.!

4. Slobodne aminokiseline
Prednosti takvih dodataka su u tome što se prvo čista aminokiselina u slobodnom obliku iz tankog crijeva odmah apsorbira u krvotok i vrlo brzo dostavlja u mišiće. Drugo, zbog raznolikosti funkcija koje u našem tijelu obavlja svaka aminokiselina, bilo koji procesi mogu se stimulirati po volji.

Jedna od najčešćih aminokiselina koju lako možete pronaći u trgovinama sportske prehrane je glutamin. To nije slučajno. Glutamin čini više od 50% aminokiselinskog sastava tijela. Pod stresom (tjelesna aktivnost je, inače, snažan stres za tijelo), postoji nedostatak glutamina, koji je neophodan kao moćan imunostimulans, metabolit moždanskih neurona, sintetizirajući medijatore provodljivosti živaca, regulator ravnoteže dušika, sprečavajući toksične učinke spojeva amonijaka, sudionik u sintezi proteina koštanih i glatkih mišića.

Kada se pojavi nedostatak, ta se tvar počinje sintetizirati iz drugih aminokiselina, što dovodi do katabolizma proteina u mišićima! U osnovi, BCAA idu u peć. Da bi ih zadržali u mišićima, pametno je jednostavno dodati barem 2-3 žličice glutamina u prehranu prije, nakon treninga i prije spavanja..

Druga aminokiselina, tirozin, poznata je kao antidepresiv i koristi se u liječenju anksioznosti i depresije. Djeluje antioksidativno, može se koristiti za pomoć osobama s niskom spolnom energijom, suzbijanju apetita i gubitku kilograma. Tirozin se može koristiti kao jednostavan reduktant nakon teških vježbi. Budući da tirozin donekle smiruje živčani sustav, sa stajališta bioritmologije, bolje ga je uzimati navečer ili popodne.

Dostupan u slobodnom obliku, a prolin je važan element kolagena. Poboljšava strukturu kože, kose, važan je za zglobove, tetive, jača srčani mišić.

Lizin - građevinski materijal za sve proteine, usporava oštećenja očnih leća, smanjuje razinu triglicerida u krvi.

Koncentracijom

O ovoj karakteristici ovisi samo doziranje. Ako jedna tableta sadrži 1 g aminokiselina, a trebate, na primjer, 5 g - uzmite 5 tableta. Ako je koncentracija 2,5 g, uzmite 2 tablete. Tko je prikladniji.

Obrascem za puštanje

Aminokiseline su dostupne u tabletama, kapsulama, prašcima i tekućinama. Potonji se puno brže apsorbiraju, možete piti odmah na treningu! Međutim, morate ih pažljivo koristiti: poželjno ih je čuvati na hladnom mjestu, nemojte ih sipati na svjetlo. Sve to može dovesti do oksidacije. Na svjetlu, neke aminokiseline mogu preći iz bioraspoloživog L-oblika u D-konfiguraciju, što će ometati njihovu apsorpciju.

Kompetentan pristup upotrebi sportskih dodataka može pružiti snažan anabolički učinak. Međutim, uz to, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Napokon, ako sadržaj kalorija ne dosegne normu, beskorisno je jesti skupe dodatke. Zato više spavajte i hodajte na svježem zraku.

Kako uzimati aminokiseline

Vrlo je važno znati ispravnu metodu uzimanja dodataka aminokiselinama. U pravilu je način upotrebe određenih složenih aminokiselinskih dodataka naznačen na naljepnici ili pakiranju svakog određenog pripravka. Aminokiseline su dostupne u obliku kapsula, tableta, praha, otopina, ali svi su ti oblici jednaki po učinkovitosti.

Kao i svi proteini, aminokiseline se moraju konzumirati u malim obrocima tijekom dana. Većina želuca sportaša istodobno nije u stanju probaviti više od 30 grama proteina. To odgovara bjelanjcima šest velikih jaja ili dojkama jedne kokoši. Za optimalni učinkoviti unos aminokiselina razgranatog lanca pogledajte tablicu..

Dnevne cijene aminokiselina s razgranatim lancima za sportaše s visokom tjelovježbom

Tjelesna težinaLeucinValineIzoleucin
50 kg3,0 g2,5 g1 g
60 kg3,6 g3,0 g1,2 g
70 kg4,2 g3,5 g1,4 g
80 Kg4,8 g4,0 g1,6 g
90 kg5,4 g4,5 g1,8 g
100 kg6,0 g5,0 g2,0 g
110 kg6,6 g5,5 g2,2 g
120 kg7,2 g6,0 g2,4 g

Aminokiseline se mogu kombinirati sa svim vrstama sportske prehrane, ali se ne mogu uvijek miješati (piti istovremeno). Ne uzimajte aminokiselinske komplekse s proteinima, gajnerima ili hranom, jer to smanjuje brzinu njihove apsorpcije, što znači da se gubi smisao njihove upotrebe..

Sportaš početnik trebao bi u potpunosti iz svoje prehrane ukloniti dodatke koji sadrže jednu aminokiselinu. Rizikuje da ne izračuna doziranje i ne preoptereti tijelo nekim, ne dajući mu druge aminokiseline. Tako će poremetiti mehanizam sinteze proteina i naštetiti svom tijelu. Suplemente aminokiselina najbolje je uzimati u njihovom složenom obliku, koji očito sadrži skup svih aminokiselinskih komponenata potrebnih za sintezu proteina.

Ni u kojem slučaju ne biste trebali ograničiti prehranu samo na suplemente aminokiselina kao jedini izvor proteina, bez upotrebe prirodnih proizvoda. Ovdje je opasnost da tijelo, lišeno potrebe za razgradnjom bjelančevina, (jer u ovom slučaju dobiva komponente spremne za sintezu) prestane proizvoditi određene enzime potrebne za taj proces. Jednostavno rečeno, naučite svoj želudac da bude "lijen", a to u konačnici može dovesti do oštećenja probave.

Koristite mješavine proteina i dodatke aminokiselina u kombinaciji. Ako mislite da je vaš dnevni jelovnik već prenatrpan hranom koja sadrži proteine, usredotočite se na složene dodatke aminokiselinama koji se uzimaju ubrzo nakon treninga..

Sigurnost aminokiselina

Bilo koji proteinski pripravak sadrži tvari koje iz jednog ili drugog razloga mogu biti nepoželjne za tijelo sportaša, poput laktoze. Njihova prisutnost u mješavinama proteina je neizbježna, ali postotak ne smije prelaziti dopuštene granice. Kombinacija ovih standarda naziva se faktor sigurnosti. Teško je uputno navesti sve te nečistoće, ima ih previše, navest ćemo samo neke, najkarakterističnije od njih. To su bakterije i bakterijski toksini, pesticidi, radionukleidi.