Image

4 impresivne zdravstvene prednosti lizina

Lizin je esencijalna aminokiselina koju vaše tijelo ne može proizvesti, pa ga morate dobiti iz hrane. Neophodan je za normalan rast i koristi se za stvaranje karnitina, tvari koja se nalazi u većini stanica vašeg tijela. Štoviše, pomaže u transportu masti u stanicama kako bi sagorjeli energiju.

L-lizin je oblik lizina koji vaše tijelo može koristiti. Prirodno se nalazi u hrani i koristi se u dodacima.

Evo 4 znanstveno dokazane dramatične zdravstvene prednosti lizina i najbolji prehrambeni izvori za lizin.

Korisna svojstva lizina i koja hrana ga sadrži

1. Može zaštititi i liječiti herpes na usnama blokirajući arginin

Hladni čirevi ili vrućica na usnama simptomi su infekcije koja se često pojavljuje na usnama ili u kutovima usta.

Oni se pojavljuju kao mjehurići ispunjeni tekućinom koji mogu uzrokovati nelagodu kao što su trnci, bol i peckanje. Oni također mogu biti neugodni zbog vašeg izgleda..

Osip na usnama uzrokuje virus herpes simplex tipa 1 (HSV-1), koji može vrebati u kralježnici. Tijekom stresa ili ako je vaš imunološki sustav oslabljen, HSV-1 može potaknuti groznicu na usnama (1).

Dodaci lizina mogu spriječiti recidive HSV-1 i smanjiti trajanje herpesa. Smatra se da lizin blokira drugu aminokiselinu zvanu arginin koju HSV-1 treba umnožiti (1, 2, 3).

Jedno je istraživanje pokazalo da je uzimanje 1.000 mg lizina dnevno rezultiralo manjom temperaturom na usnama kod 26 ljudi koji su bili skloni ponovljenom herpesu..

Zanimljivo je da je studija primijetila smanjenje izbijanja herpesa kada je razina ljudskog lizina ostala iznad 165 nmol / L. Kada je razina ove važne aminokiseline u krvi pala ispod te razine, povećao se broj epizoda herpesa (4).

Drugo istraživanje provedeno u sudjelovanju 30 ljudi pokazalo je da je upotreba kreme s lizinom, biljem, vitaminima i cinkom spasila ljude od herpeskog osipa u 40% slučajeva trećeg dana i u 87% slučajeva šestog dana..

Iako je ovo istraživanje obećavajuće, nije naznačilo količinu lizina ili drugih sastojaka koji se koriste u kremi (1).

Uz to, ne pokazuju sva istraživanja da lizin djelotvorno smanjuje učestalost simptoma herpesa ili skraćuje njihovo trajanje. Jedan pregled našao je nedovoljno dokaza da ih preporuči za liječenje herpesa (5).

Neke studije pokazuju da lizin može smanjiti trajanje i učestalost epizoda herpesa, ali dokazi su oprečni.

2. Može smanjiti anksioznost blokiranjem receptora za odgovor na stres

Lizin može igrati ulogu u smanjenju anksioznosti.

Jedno je istraživanje otkrilo da blokira receptore uključene u odgovor na stres. Istraživači su primijetili da su štakori kojima je davan lizin imali smanjenu učestalost proljeva izazvanog stresom (6).

Jednotjedno istraživanje na 50 zdravih ljudi pokazalo je da uzimanje 2,64 grama lizina i arginina smanjuje anksioznost izazvanu stresom i smanjuje razinu kortizola (hormona stresa) (7).

Isto tako, dodavanje 4,2 grama lizina po kilogramu pšeničnog brašna u siromašnim selima u Siriji pomoglo je smanjiti rezultate tjeskobe kod jako stresnih muškaraca (8).

Nakon tri mjeseca, konzumacija brašna obogaćenog lizinom pomogla je i smanjenju razine kortizola u žena (8).

Lizin također može pomoći ljudima s shizofrenijom, mentalnim poremećajem koji ometa čovjekovu percepciju vanjskog svijeta i često dovodi do nemogućnosti razumijevanja stvarnosti..

Iako su istraživanja još uvijek u ranoj fazi, lizin može imati potencijal za poboljšanje simptoma shizofrenije u kombinaciji s propisanim lijekovima (9, 10).

Lizin može pomoći smanjiti osjećaj tjeskobe i smanjiti razinu hormona stresa kortizola kod nekih ljudi. Rana istraživanja sugeriraju da bi čak mogla pomoći u poboljšanju simptoma kod ljudi s shizofrenijom..

3. Može poboljšati apsorpciju i zadržavanje kalcija

Lizin može pomoći vašem tijelu da zadrži kalcij (11, 12).

Smatra se da lizin poboljšava apsorpciju kalcija u crijevima i pomaže bubrezima da zadrže mineral (13, 14).

Studija na 30 žena (15 zdravih i 15 s osteoporozom) pokazala je da je uzimanje dodataka kalcija i lizina smanjilo gubitak kalcija u mokraći.

Žene koje su primale samo 3 grama kalcija postupno su povećavale količinu kalcija u mokraći. Međutim, žene koje su također dobile 400 mg lizina izgubile su manje kalcija u mokraći (14).

Čini se da lizin štiti vaše kosti, a također može igrati ulogu u transportu kalcija u tijelu.

Primjerice, dokazano je da lizin sprječava nakupljanje kalcija u krvnim žilama kod štakora. Ova vrsta taloženja kalcija faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti (13).

Uz to, jedno istraživanje epruvete pokazalo je da stanice koje su uzgajane bez lizina imaju povećani gubitak kalcija. Ovo povećanje nije primijećeno u stanicama s lizinom (11).

Lizin vam može pomoći da apsorbirate više kalcija i smanjite gubitak kalcija u mokraći. Može čak smanjiti rizik od nakupljanja kalcija u krvnim žilama..

4. Može promicati zacjeljivanje rana pomažući u stvaranju kolagena

Lizin može poboljšati zacjeljivanje rana u vašem tijelu.

U životinjskim tkivima lizin postaje aktivniji na mjestu rane i pomaže ubrzati proces zacjeljivanja (15).

Lizin je neophodan za stvaranje kolagena, proteina koji pomaže u održavanju i strukturiranju kože i kostiju (16).

Sam lizin također može djelovati kao vezivno sredstvo, povećavajući tako broj novih stanica u rani. Može čak pospješiti stvaranje novih krvnih žila (17).

U jednoj studiji na životinjama, kombinacija aminokiselina lizin i arginin pomogla je ubrzati i poboljšati proces zacjeljivanja prijeloma (18).

Druga studija na 40 kunića otkrila je da 47 mg / kg lizina i 50 mg / kg arginina značajno poboljšavaju cirkulaciju krvi i cjelokupno zacjeljivanje kostiju..

Zapravo, kunići liječeni lizinom i argininom pokazali su dvotjedno smanjenje vremena zacjeljivanja u usporedbi s kontrolama (12).

Zacjeljivanje rana složen je proces koji zahtijeva razne minerale, vitamine i druge čimbenike. Čini se da lizin igra izuzetno važnu ulogu u ovom procesu, a bez njegove dovoljne količine zacjeljivanje rana je oštećeno (19).

Do danas su u studijama zacjeljivanja rana proučavani samo učinci oralnog dodavanja lizina i nije poznato može li njegova lokalna primjena (primijenjena izravno na rane) biti učinkovita..

Međutim, jedno je istraživanje pokazalo da je primjena gela koji sadrži lizin na ulcerozne rane rezultirala smanjenom infekcijom i bržim zacjeljivanjem (20).

Lizin je neophodan za stvaranje kolagena, esencijalnog proteina koji utječe na zacjeljivanje rana. Studije na životinjama pokazuju da lizin može ubrzati zacjeljivanje rana i skratiti vrijeme oporavka.

Ostale potencijalne koristi

Lizin se, kao i sve aminokiseline, koristi kao gradivni element proteina u vašem tijelu. Ti proteini pomažu u proizvodnji hormona, imunoloških stanica i enzima.

Lizin može imati nekoliko korisnih svojstava uz ona o kojima je prethodno bilo riječi.

Ostala područja na kojima lizin može koristiti vašem zdravlju uključuju:

  • Rak: Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da lizin u kombinaciji s antioksidansom katehinom smanjuje rast stanica raka kod miševa (21).
  • Zdravlje očiju: Studija na dijabetičkim štakorima otkrila je da dodatak lizina može spriječiti razvoj mrene (22).
  • Diabetes Mellitus: Jedno istraživanje pokazalo je da lizin može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Međutim, veza je i dalje nejasna (23).
  • Krvni tlak: Istraživanje na 50 odraslih osoba s nedostatkom lizina i visokim krvnim tlakom pokazalo je da dodatak lizina značajno smanjuje krvni tlak (24).

Odgovarajući prehrambeni unos lizina neophodan je za održavanje normalnog zdravlja, a za ljude s određenim zdravstvenim stanjima dodaci lizina mogu biti korisni.

Obećavaju istraživanja korisnih svojstava lizina, a neki dokazi sugeriraju da bi mogao imati antikancerogene učinke, pomoći u normalizaciji šećera u krvi i snižavanju krvnog tlaka.

Koja hrana sadrži velike količine lizina

Lizin se nalazi u hrani koja je bogata proteinima, posebno mesu i mliječnim proizvodima, a u malim količinama u biljnoj hrani (25, 26).

Evo nekoliko izvrsnih izvora lizina:

  • Meso: govedina, piletina i janjetina.
  • Plodovi mora: dagnje, škampi i ostrige.
  • Riba: losos, bakalar i tuna.
  • Mliječni proizvodi: mlijeko, sir i jogurt.
  • Povrće: krumpir, paprika i poriluk.
  • Voće: Avokado, suhe marelice i kruške.
  • Mahunarke: Soja, grah i slanutak.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: Macadamia orašasti plodovi, sjemenke bundeve i indijski orah.

Žitarice su općenito loš izvor lizina. Međutim, kvinoja, amarant i heljda sadrže pristojnu količinu lizina (25).

Ako ste skloni herpesu, uzmite 1 g lizina ili svakodnevno koristite lizin gel, ali najbolje je da se prije njihove upotrebe posavjetujete sa svojim liječnikom (4).

Životinjska hrana poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda sadrži najveće količine lizina, ali pristojnu količinu možete dobiti i iz biljne hrane poput krumpira, avokada i mahunarki.

4 snažna argumenta za pijenje lizina

Lizin je gradivni element za bjelančevine i esencijalnu aminokiselinu koju naše tijelo ne može proizvesti, pa ga moramo dobivati ​​iz hrane.

Lizin je neophodan za normalan rast mišića i stvaranje karnitina, koji je prisutan u gotovo svim dijelovima našeg tijela. Štoviše, transportira masnoće kako bi sagorjelo energiju.

Dakle, oko 4 jedinstvena svojstva lizina

Zaštita od herpesa

Herpes ili mjehurići simptomi su infekcije koja se često pojavljuje na usni ili kutovima usta. Herpes je povezan sa stresom ili oslabljenim imunološkim sustavom. Suplementi lizina mogu spriječiti širenje i skratiti trajanje herpesa. Vjeruje se da lizin blokira arginin, koji potiče reprodukciju.

  • Jedno je istraživanje otkrilo da je dnevni dodatak od 1000 mg lizina rezultirao smanjenjem herpesa kod 26 ljudi koji su bili skloni tom stanju..

Smanjuje anksioznost blokiranjem receptora stresa

Jedno je istraživanje otkrilo da blokira receptore uključene u odgovor na stres. Istraživači su primijetili da su štakori liječeni lizinom smanjili stope labavog pražnjenja izazvanog stresom..

  • Jednotjedno istraživanje na 50 zdravih ljudi pokazalo je da dodavanje 2,64 grama lizina i arginina smanjuje razinu hormona stresa kortizola..

Poboljšava apsorpciju i zadržavanje kalcija

Smatra se da lizin povećava apsorpciju kalcija u crijevima i pomaže bubrezima da zadrže mineral. Studija na 30 žena, 15 zdravih i 15 s osteoporozom, pokazala je da dodatak kalcija i lizina smanjuje gubitak kalcija u mokraći. Žene koje su dobile samo 3 grama kalcija imale su progresivan porast kalcija. A žene koje su također dobile 400 mg lizina izgubile su manje kalcija.

Promovira zacjeljivanje rana s kolagenom

Lizin je potreban za stvaranje kolagena, proteina koji djeluje kao skela i pomaže u održavanju i davanju strukture koži i kostima. Sam lizin također može djelovati kao vezivno sredstvo, povećavajući tako broj novih stanica u rani. Može čak pospješiti stvaranje novih krvnih žila..

U jednoj studiji na životinjama, kombinacija lizina i aminokiseline arginin uspjela je ubrzati proces zacjeljivanja prijeloma.

Druga studija na 40 zečeva pokazala je da 21 mg / lb (47 mg / kg) tjelesne težine lizina i 23 mg / lb (50 mg / kg) tjelesne težine arginina značajno poboljšavaju protok krvi i cjelokupno zacjeljivanje kostiju..

Do danas se u studijama razmatralo samo zacjeljivanje usne rane, a nije poznato je li djelovalo izravno na rane. Međutim, jedno je istraživanje pokazalo da primjena gela koji sadrži lizin na ranu rezultira manjom infekcijom i kraćim vremenom zacjeljivanja nego bez nje..

Izvori lizina

Lizin se nalazi u hrani bogatoj proteinima, posebno mesu i mliječnim proizvodima, te u malim količinama u biljnoj hrani.

  • Meso: govedina, piletina i janjetina
  • Plodovi mora: dagnje, škampi i ostrige
  • Riba: losos, bakalar i tuna
  • Mliječni proizvodi: mlijeko, sir i jogurt
  • Povrće: krumpir, paprika i poriluk
  • Voće: avokado, suhe marelice i kruške
  • Mahunarke: soja, grah i slanutak
  • Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, sjemenke bundeve i indijski oraščić

Žitarice su vrlo loš izvor ove aminokiseline. Međutim, kvinoja, amarant i heljda sadrže pristojnu količinu lizina..

Lizin

Lizin je jedna od tri esencijalne aminokiseline koje naše tijelo može dobiti samo hranom. Lizin je neophodan za rast, regeneraciju tkiva, proizvodnju hormona, antitijela i enzima. Proteini mišića i kolagen, komponenta vezivnog tkiva, grade se od lizina. Odgovoran je za snagu krvnih žila, elastičnost ligamenata. Odgovoran za apsorpciju kalcija. Sprječava osteoporozu, aterosklerozu, moždane i srčane udare. Regulira aktivnost mliječnih žlijezda.

Hrana bogata lizinom:

Valja napomenuti da gore navedene mahunarke, za razliku od pšenice i kukuruza, sadrže veliku količinu lizina. Žitarice ga gube tijekom obrade, kao i kada se bjelančevine kombiniraju sa šećerom, što dovodi do deaktiviranja lizina..

Dnevna potreba za lizinom

Dnevna potreba za unosom lizina za odrasle je 23 mg / kg tjelesne težine, za dojenčad - 170 mg / kg.

Potreba za lizinom povećava se sa:

  • Povećana tjelesna aktivnost. Kod trkača na duge staze nedostatak lizina može dovesti do upale tetiva, kao i do gubitka mišića.
  • Starosne promjene (posebno u muškom tijelu). Stariji muškarci trebaju više lizina od mlađih.
  • Vegetarijanstvo. Zbog činjenice da s vegetarijanstvom lizin ne dolazi u dovoljnim količinama.
  • Dijeta s niskim udjelom masti.

Potreba za lizinom se smanjuje:

Lizin je uvijek neophodan za tijelo. Prema najnovijim znanstvenim podacima, utvrđeno je da se lizin u tijelu ne akumulira, oslobađajući se zajedno s metaboličkim proizvodima. I dok je ova aminokiselina prisutna u tijelu, ona igra ulogu energetske komponente.

Apsorpcija lizina

U prirodi postoje dvije vrste lizina: D-lizin i L-lizin. Naše tijelo isključivo asimilira L-lizin. Istodobno, za cjelovitiju upotrebu u tijelu, njegovu upotrebu treba kombinirati s hranom koja sadrži vitamine A, C, B1, kao i bioflavonoide i željezo..

Učinkovitost lizina moguća je samo u prisutnosti istodobne aminokiseline - arginina. Najpovoljniji omjer ovih aminokiselina nalazi se u sirevima i ostalim mliječno-kiselinskim proizvodima..

U nedostatku takvih proizvoda ili odbacivanju od strane tijela, takva kombinacija može se postići uporabom dostupnih proizvoda u kombinaciji s orasima, čokoladom i želatinom. Sadrže aminokiselinu arginin.

Korisna svojstva lizina i njegov učinak na tijelo

Lizin ne samo da se uspješno bori protiv različitih virusa, uključujući sve vrste herpesa i SARS-a, već ima i niz drugih, jednako korisnih svojstava. Tu spadaju njegova antidepresivna svojstva, sposobnost smanjenja tjeskobe, razdražljivost. Uz to, tijekom uzimanja lizina, bilježi se nestanak migrenskih glavobolja. Istodobno, upotreba lizina ne uzrokuje pospanost, ne utječe na smanjenje performansi, ne uzrokuje ovisnost.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Kao i svaki spoj, lizin ima tendenciju interakcije s tvarima u našem tijelu. Istodobno, u interakciji je, kao što je već gore spomenuto, prvenstveno s aminokiselinom argininom. Također sudjeluje u stvaranju zajednice "Lizin - vitamini A, C, B1 - željezo - bioflavonoidi". Istodobno, važna komponenta ove zajednice je upotreba cjelovitih proteina.

Znakovi viška lizina

Ako govorimo o problemima povezanim s viškom lizina, tada se ništa ne zna o postojanju takvog. Lizin nije sklon kumulaciji (akumulaciji). Nema toksični učinak na tijelo. Suprotno tome, višak lizina postaje izvor energije.

Znakovi nedostatka lizina

  • povećani umor;
  • mučnina;
  • vrtoglavica;
  • letargija;
  • smanjen apetit;
  • nervoza;
  • pojava krvožilne mreže na bijeloj očnoj opni (simptom "crvenih očiju");
  • obilno opadanje kose;
  • menstrualna disfunkcija;
  • smanjen libido;
  • problemi s potencijom;
  • česte virusne bolesti;
  • anemija.

Zašto se javlja nedostatak aminokiselina

Zbog stalnog stresa, tijelo se ne može nositi sa svojim posljedicama. A rezultat nervoznog prekomjernog rada je ubrzana konzumacija lizina, uslijed čega tijelo neprestano gladuje. Ova situacija dovodi do aktivacije raznih vrsta virusa..

Lizin - komponenta ljepote i zdravlja

Na kosu posebno utječe nedostatak lizina. Kad u tijelo unesete dovoljno aminokiselina, kosa postaje jača, zdravija i ljepša..

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o lizinu i bit ćemo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Lizin u hrani

Lizin je esencijalna aminokiselina koja sudjeluje u izgradnji svih bjelančevina u ljudskom tijelu.

Neophodan je za proizvodnju kolagena, glavnog proteina u vezivnom tkivu. Bez lizina nemoguć je rast mišićno-koštanog sustava i razvoj svih organa i sustava, stoga je to posebno potrebno u djetinjstvu i adolescenciji. Lizin regulira metabolizam masti sintezom L-karnitina koji potiče prirodno sagorijevanje masti; u kombinaciji s drugim aminokiselinama i vitaminima čisti krvne žile od plakova kolesterola. Pospješuje apsorpciju kalcija i drugih mikroelemenata, poboljšava imunitet i ima blagi sedativni učinak. Koju hranu sadrži?

Lizin: gdje je sadržan

Velika količina lizina nalazi se u mesu, ribi, siru, svježem siru. Žitarice i žitarice osiromašeni su lizinom. Prerada žitarica: mljevenje u mlinovima za dobivanje brašna i naknadno zagrijavanje za pripremu gotovog jela uništava lizin, kombinacija sa šećerom je nepovoljna za očuvanje lizina.

Količina proizvoda namijenjena je optimalnoj potrošnji lizina od 3 g dnevno.

Morate znati da se tijekom postupka kuhanja količina lizina u gotovom jelu mijenja:

  1. Kuhano meso sadrži 20-25% više lizina od sirovog mesa
  2. Lizin se ne apsorbira u potpunosti iz biljnih proizvoda, pa je stoga uveden koeficijent 0,8
  3. Mahunarke i žitarice ne konzumiraju se sirove, već se u obliku žitarica uzima odnos zrna i vode za mahunarke 1: 2, za žitarice 1: 3, plus dodaje se koeficijent probavljivosti 0,8

Ako se iz mesa, ribe, sira dnevna doza lizina može dobiti iz normalnih porcija od 100-200 g, tada mahunarke s dobrim udjelom lizina u proizvodu, morat ćete pojesti apsolutno nevjerojatnu količinu - potrebno je oko pola kilograma, kruh i žitarice u gigantskim veličinama - više dvije kile. Vegetarijanska prehrana ne osigurava potrebnu količinu lizina, što je opterećeno raznim zdravstvenim problemima.

Nedostatak lizina

Znakovi nedostatka lizina u tijelu mogu biti sljedeća stanja:

  • Visok mentalni i fizički umor,
  • Mučnina, povraćanje, vrtoglavica
  • Smanjena kratkoročna memorija, smanjena koncentracija
  • Bubrežni kamenci
  • Gubitak kilograma, uklj. zbog lošeg apetita
  • Gubitak kose
  • Anemija
  • Česte prehlade
  • Poremećaji u reproduktivnom sustavu: kod žena - prestanak menstruacije, smanjen spolni nagon, neplodnost, kod muškaraca - impotencija
  • Pojava krvožilne mreže na bijeloj opni očiju (sindrom crvenih očiju).

Ozbiljni nedostatak u djece i adolescenata popraćen je hormonalnim poremećajima, zaustavljanjem rasta, odgođenim pubertetom.

Nedostatak lizina može se razviti zbog nedostatka unosa s hranom. Vegetarijanci i osobe koje poste prije svega su u opasnosti. Sportaši i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju više lizina, pa mogu razviti stanje relativnog nedostatka ove aminokiseline. Teški stresovi, uključujući neuropsihijatrijske, kao i infekcije, ozljede, operacije zahtijevaju povećanu opskrbu lizinom i ne mogu se nadoknaditi uobičajenom prehranom, pogotovo ako umjesto prirodnih proizvoda od mesa i ribe osoba koristi surogate u obliku kobasica.

U slučaju nedostatka unosa lizina s uobičajenom hranom, kao i za nadoknađivanje njegove povećane konzumacije, mogu se koristiti komercijalni pripravci L-lizina.

Višak lizina

Lizin se ne nakuplja u ljudskom tijelu. Nemoguće je dobiti višak lizina na prirodan način, jedući prirodne proizvode. Što se tiče farmakoloških lijekova, oni se ne preporučuju osobama s teškim oštećenjima jetre i bubrega. Nuspojave mogu uključivati ​​mučninu, povraćanje, bolove u trbuhu, proljev. Ako se pojave ovi simptomi, lijek treba zaustaviti..

Interakcija s drugim tvarima

Farmakološki pripravci L-lizina:

  • Povećati toksičnost aminoglikozidnih antibiotika: gentamicin, amikacin, kanamicin itd..
  • Kada se uzima zajedno s antibioticima, može izazvati pojavu mučnine, povraćanja, proljeva
  • Koristite oprezno kada uzimate dodatke kalcijuma. povećana apsorpcija kalcija može izazvati hiperkalcemiju, t.j. povećanje sadržaja kalcija u krvi, a to nije dobro.
  • Lizin se apsorbira samo zajedno s drugom aminokiselinom - argininom, treba ih uzimati u kombinaciji
  • Vitamini A, C, B1, željezo, bioflavonoidi pojačavaju učinak lizina

_ "style = 'position: relative; display: inline-block; / * height: 24px; * / / * padding: 0 12px 0 27px; * / / * radijus obruba: 12px; * / cursor: pokazivač; / * background: # 21A5D8; * / text-decoration: none; padding: 2px 8px 2px 29px; / * font-size: 14px; * / / * family-font: Arial, sans-serif; * / / * color: #FFF ; * / line-height: 25px; margin: 6px; color: # 000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; veličina fonta: 13px; visina crte: 20px; kursor: pokazivač; visina crte: 19px; '>

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba..

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Koja hrana sadrži lizin: tablica

Aminokiseline su uključene u važne procese u ljudskom tijelu. Razlikuju se kao zamjenjivi i nezamjenjivi, dolaze isključivo s hranom. Aminokiselina lizin prisutna je u proizvodima različitih skupina povezanih s biljnim i životinjskim izvorima.

Učinak lizina na tijelo

Tvar se nalazi u značajnoj količini bjelančevina. Aminokiselina osigurava adekvatno funkcioniranje tijela.

Lizin doprinosi normalnoj apsorpciji dijetalnih bjelančevina. Nedostatak aminokiselina uzrokuje njihov nedostatak u tijelu. Nezamjenjivi spoj utječe na rast mišićnog tkiva. Tvar je uključena u sintezu kolagena. Komponenta vezivnog tkiva podržava imunološki sustav.

Nedostatak uravnotežene prehrane dovodi do nedostatka lizina, što utječe na funkcioniranje organa i sustava. Nedostatak aminokiselina čest je kod vegetarijanaca.

Slijedeća korisna svojstva lizina nazivaju se:

  • uklanjanje visoke razine kolesterola zbog sinteze s stvaranjem karnitina u jetri;
  • jačanje koštanog tkiva usporavanjem izlučivanja kalcija;
  • antivirusni učinci, na primjer, suzbijanje herpeskih bolesti;
  • zaštita od stresa zbog anti-anksioznog učinka;
  • ublažavanje boli i protuupalne osobine;
  • prevencija patologija srca i krvnih žila, posebno angine pektoris.

Razlikuju se glavne funkcije aminokiselina:

  • sudjelovanje u apsorpciji i akumulaciji kalcija;
  • regulacija razine serotonina, koji je hormon radosti;
  • metabolizam masti, utjecaj na proces mršavljenja;
  • sinteza kolagena;
  • smanjenje koncentracije lipoproteina male gustoće;
  • jačanje proizvodnje antitijela potrebnih za imunitet;
  • poboljšanje koncentracije i pamćenja.

Lizin potiče popravak tkiva nakon operacije. Tvar ima pozitivan učinak na stanje koštanog tkiva.

Dnevni zahtjev

Stopa unosa u tijelo ovisi o dobi i težini. Poznato je da dnevna potreba iznosi 23 mg na 1 kg tjelesne težine. Ta se brojka povećava na 170 mg u djece tijekom razdoblja aktivnog rasta..

Izračun također uzima u obzir sljedeće čimbenike:

  • aktivni sportovi;
  • muški spol i odrasla dob;
  • vegetarijanstvo.

Znakovi manjka i viška

Povišene razine aminokiselina nisu česte. Višak lizina može se pojaviti kod živčanog umora, neuravnotežene prehrane.

Nedostatak aminokiselina prati:

  • depresija;
  • pogoršanje infekcije herpesvirusom;
  • gubitak težine;
  • krhkost koštanog tkiva;
  • povećanje krvnih žila očnih jabučica;
  • česte glavobolje;
  • smanjen apetit.

Sadržaj lizina u hrani je kontroverzan. Ako postoje znakovi koji ukazuju na nedostatak tvari, obratite pozornost na prehranu.

Probavljivost

Tvar se apsorbira s dovoljnom razinom sljedećih vitamina:

  • I;
  • IZ;
  • U 1.

Pokazatelji bioflavonoida, arginina i željeza su važni. To se mora uzeti u obzir prilikom sastavljanja dijete..

Tablica sadržaja lizina u hrani

Aminokiselina ima važne funkcije u tijelu. Stručnjaci preporučuju u prehranu uvrstiti hranu bogatu lizinom, koja se ogleda u tablici:

Gdje se u kojim proizvodima nalazi lizin

Aminokiselina je jedna od bitnih tvari. Da biste zadovoljili potrebu za lizinom, morate obratiti pažnju na slijedeću hranu:

  • mliječni proizvodi;
  • meso;
  • jaja;
  • riba;
  • voće i povrće.

Koja hrana sadrži puno lizina

Aminokiselina se nalazi u hrani. Hrana koja sadrži velike količine lizina uključuje:

    Mlijeko. Na asimilaciju aminokiselina u tijelu utječu vitamini (B1, D, B2, B4, H, B5, PP, B6, B12, folna i askorbinska kiselina). Od mikro- kao i makroelemenata koji se nazivaju magnezij, kalcij, kalij, fosfor, željezo, mangan, cink. Hranjiva vrijednost na 100 g je: bjelančevine (3 g), masti (2,5 g), ugljikohidrati (5 g).

Hrana s malo lizina

Aminokiselina se nalazi u biljnim i životinjskim izvorima. Neke namirnice sadrže više lizina. Kukuruz i pšenica siromašni su tvari. Kada se zrno samlje, lizin se uništava. Stoga rafinirana hrana i bijelo brašno sadrže male količine te tvari.

Ograničenja i kontraindikacije

Lizin uzet s hranom ne šteti tijelu. Njegov višak izlučuje se urinom. Reakcije individualne netolerancije, probavni poremećaji obično su uzrokovani unosom dodataka prehrani.

Zaključak

Aminokiselina lizin u hrani tijelo apsorbira s dovoljnom razinom arginina i askorbinske kiseline. Tvar pridonosi adekvatnom funkcioniranju različitih sustava. Najviše lizina ima u mesnim prerađevinama, mliječnim proizvodima, mahunarkama. Njegov je nedostatak opasan razvojem neugodnih posljedica..

Tablica ravnoteže lizin-arginin u hrani

Esencijalna aminokiselina LIZIN i neesencijalna aminokiselina ARGININ vrlo su važne za tijelo, neću sipati vodu na ovu temu, ravnoteža ovih aminokiselina je važna prilikom sastavljanja prehrane za liječenje herpesa i smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti.

Potrebna količina lizina varira ovisno o dobi osobe. U prosjeku se 23 mg po kilogramu težine odrasle osobe i 170 mg po kilogramu djetetove težine smatra normom. Ispada da će za osobu tešku 70 kg dnevna norma lizina biti 1610 mg.

Za arginin dnevna doza za odrasle iznosit će do 5000 mg, a za djecu do 4000 mg.

Korektivna dijeta za herpes trebala bi se sastojati od hrane s visokim udjelom lizina i niskim udjelom arginina, to jest, broj ravnoteže lizin / arginin u tablici trebao bi biti što veći. Proizvodi s pozitivnim saldom (arginin više od lizina) u tablici su označeni zelenom bojom, a negativni crvenom bojom.

Postoje skupine hrane, na primjer povrće ili voće, s niskim udjelom obje aminokiseline, koje se mogu zanemariti, ali svi orašasti plodovi imaju jasnu prednost u količini arginina i velike količine njega. Odnosno, potrebno je uzeti u obzir ne samo ravnotežu, već i količinu aminokiselina u proizvodu..

Aminokiselina lizin: najbolji dodaci, blagodati i štete za bodybuilding

Lizin je jedna od osam esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne sintetizira samo. Sportaši moraju dobiti esencijalne aminokiseline ne samo iz hrane, već i iz dodataka sportskoj prehrani. Neki su dodaci neophodni u odvojenoj uporabi od ukupnog aminokiselinskog kompleksa, jer prividni nedostatak aminokiseline može dovesti do destruktivnih procesa. Dakle, što je lizin, zašto ga uzimati i je li moguće bez njega?

Lizin - koja je to aminokiselina

Lizin je esencijalna aminokiselina koja se u ljudskom tijelu ne proizvodi sama, pa se može dobiti samo hranom. Ovo je jedna od vitalnih komponenti bjelančevina u tijelu, koja sudjeluje u sintezi novih stanica, a to je neophodno ne samo sportašima za rast mišića, već i svim ljudima, bez iznimke, za normalno funkcioniranje svih organa i sustava..

Uloga L-lizina u tijelu

  • Lizin je uključen u proizvodnju kolagena, koji pomaže u jačanju mišića i vezivnog tkiva, neizravno utječe na jačanje koštanog tkiva.
  • Sudjeluje u regulaciji metabolizma u tijelu.
  • Također, aminokiselina pomaže u povećanju imuniteta, povećavajući proizvodnju humanog imunoglobulina.

Koja hrana sadrži lizin

Lizin se, poput mnogih esencijalnih aminokiselina, nalazi u velikim količinama u životinjskoj hrani, a nešto manje u biljnoj hrani. U svakom slučaju, aminokiselina je iz hrane dostupna i mesojedima i veganima..

Izvori lizina životinjskog podrijetla:

  1. Sir.
  2. Pileća jaja.
  3. Riba i plodovi mora (haringa, bakalar, sardina).
  4. Zečje meso.
  5. Govedina, svinjetina, janjetina.
  6. Jetra.
  7. Mliječni proizvodi.

Biljni izvori lizina:

  1. Soja.
  2. Grah.
  3. Grašak.
  4. Grah.
  5. Orašasti plodovi.
  6. Pšenica.
  7. Kvasac.
  8. Žitarice.
  9. Leća.

Za što se koristi u sportu

U sportu, odnosno bodybuildingu, L-lizin je važan zbog povećanja dušikovog oksida, budući da je visoka razina anabolizma važna za sportaša. Lizin je jedan od glavnih izvora građevinskog materijala za rast novih mišićnih vlakana. Osim toga, njegov nedostatak usporava proces sinteze novih stanica, povećavaju se umor i slabost, živčani sustav pati - pojavljuje se razdražljivost, pojavljuje se nepažnja, smanjuje apetit i, sukladno tome, tjelesna težina, rast mišića zaustavlja.

Blagodati aminokiseline lizin

  • Pospješuje rast novih stanica.
  • Poboljšava raspoloženje akumulirajući žamor serotonina.
  • Pomaže u jačanju imunološkog sustava sudjelujući u stvaranju antitijela, također se vjeruje da se lizin bori protiv virusa herpesa.
  • Povećava učinkovitost.
  • Ublažava glavobolju.
  • Poboljšava rast i kvalitetu kose.
  • Sprječava starenje.
  • Ubrzava proces oporavka od oštećenja mišićnih vlakana.
  • Promovira snagu i izdržljivost.
  • Pospješuje bolju apsorpciju kalcija i sprječava njegovo izlučivanje, što pomaže jačanju kostiju.
  • Poboljšava proizvodnju kolagena, što pozitivno utječe na stanje tkiva (ligamenata, mišića, kože) i zglobova.

Nuspojave i šteta

Lizin je bezopasna aminokiselina; tijekom studija nije otkrivena njegova šteta za tijelo, čak ni u prekoračenim dozama. Aminokiselina iz hrane ne može naštetiti tijelu, jer normalna prehrana ne uzrokuje nuspojave. Što se tiče dodatka, individualna je netolerancija moguća u obliku bolova u trbuhu i proljeva..

Kontraindikacije

Ne biste trebali sami propisivati ​​lizin, posebno ako imate zdravstvenih problema. Ali postoje bolesti kod kojih je dodatak sportskoj prehrani kontraindiciran: kod bolesti bubrega, jetre.

Kako uzimati lizin u bodybuildingu: upute za uporabu

Lizin se u sportskoj prehrani nalazi u obliku tableta, praha, kapsula. Bez obzira na oblik, porcija je otprilike 500 mg lizina.

Lizin se uzima jednom dnevno, ovisno o svrsi unosa, može se koristiti u određeno doba dana:

  • Ujutro - za brzo nadoknađivanje nedostatka aminokiselina nakon spavanja, sprečavajući katabolizam. Lizin se uzima pola sata prije jela, opere ili promiješa vodom.
  • Pre treninga - Aminokiselina daje energiju za produktivni trening, povećavajući snagu i izdržljivost, sprečavajući razgradnju mišića tijekom treninga.
  • Nakon treninga - uzima se odmah kako bi se ubrzao oporavak mišića, pružajući hranu za daljnji rast.
  • Prije spavanja - uzimanje u ovo doba nadoknađuje nedostatak aminokiselina koji se javlja tijekom spavanja, čime se sprečava uništavanje mišićnog tkiva tijekom spavanja.

Kakvu sportsku prehranu možete kombinirati

Dodatak lizina može se uzimati uz komplekse aminokiselina i BCAA punog ciklusa, kao i proteine ​​i gajnere, ovisno o ciljevima treninga. Također, za potpunu asimilaciju aminokiseline, tijelo mora primiti aminokiselinu arginin, koja je također sadržana u aminokiselinskim kompleksima u dovoljnim količinama.

Što se tiče vitamina i minerala, lizin je kompatibilan sa željezom, askorbinskom kiselinom (C), vitaminom A, B1, P.

Aminokiseline i peptidi: blagodati i sadržaj proizvoda

Povrće, voće, meso, žitarice - to je samo mali dio proizvoda pomoću kojih možemo zaboraviti na mnoge zdravstvene probleme.

I to ne čudi, jer svaki proizvod uključuje određeni raspon bjelančevina, aminokiselina i mnogih drugih enzima, čija je glavna zadaća učiniti da naše tijelo funkcionira kao dobro uspostavljen mehanizam..

U ovom ćemo članku govoriti o aminokiselinama i peptidima koji našem tijelu pružaju energiju i snagu..

Istodobno, ne samo da ćemo razmotriti blagodati aminokiselina i peptida, već ćemo pružiti i popis proizvoda pomoću kojih možete popuniti njihov nedostatak u tijelu..

Aminokiseline

Aminokiseline su strukturne kemijske jedinice koje tvore proteine. Zauzvrat, bilo koji živi organizam, bez iznimke, sastoji se od proteina (više o proteinima možete saznati iz članka "Proteini i njegove komponente u hrani").

Važno! Proteini se u ljudskom tijelu sintetiziraju iz aminokiselina nastalih tijekom razgradnje bjelančevina koje se nalaze u hrani. Zaključak: aminokiseline su najcjenjenije hranjive tvari.

Postoji oko 28 aminokiselina koje mogu biti nebitne i nezamjenjive. Zamjenjivi se sintetiziraju u ljudskoj jetri, dok nezamjenjivi moraju nužno ući u tijelo izvana, naime hranom.

Blagodati aminokiselina

  • Regulacija funkcioniranja mozga.
  • Poboljšanje apsorpcije vitamina i minerala.
  • Opskrba energijom mišićnog tkiva.
  • Ubrzavanje sinteze bjelančevina poticanjem lučenja hormona inzulina.
  • Promicati sagorijevanje masti.
  • Smanjen apetit.
  • Poticanje imuniteta u borbi protiv virusa i infekcija.
  • Poboljšanje metaboličkih procesa.
  • Aktiviranje proizvodnje enzima koji pomažu u održavanju normalnog mentalnog tonusa.
  • Promicanje proizvodnje hemoglobina.
  • Povećana fizička izdržljivost.

Nedostatak aminokiselina

Važno! Sinteza proteina provodi se u tijelu neprestano. U nedostatku barem jedne esencijalne aminokiseline, proces stvaranja proteina se obustavlja, što može izazvati probavne smetnje, depresiju, razvoj masne degeneracije jetre, kao i usporavanje rasta.

Glavni razlozi nedostatka esencijalnih aminokiselina:

  • nepravilna prehrana;
  • infekcija;
  • upotreba određenih lijekova;
  • kršenje procesa apsorpcije u probavnom traktu;
  • česta konzumacija brze hrane;
  • stres;
  • neravnoteža hranjivih sastojaka;
  • trauma.

Važno! Posebno je opasan nedostatak aminokiselina u djetinjstvu, kada je tijelu potreban čitav niz biološki aktivnih tvari koje osiguravaju normalan tjelesni i mentalni razvoj.

Simptomi nedostatka aminokiselina u tijelu:

  • slabost;
  • smanjen apetit;
  • anemija;
  • iscrpljivanje tijela;
  • propadanje kože.

Šteta aminokiselina

Ne samo da nedostatak, već i višak aminokiselina može naškoditi tijelu.

Dakle, najbezazlenija manifestacija viška aminokiselina je trovanje hranom sa svim posljedicama koje slijede (govorimo o mučnini, proljevu, povraćanju, slabosti). Osim toga, pretjerana konzumacija aminokiselina može izazvati poremećaje u radu gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog i živčanog sustava..

Koja hrana sadrži aminokiseline?

Važno! Aminokiseline dobivene iz prirodne hrane nemaju nuspojave, što se ne može reći o sintetičkim dodacima prehrani, čije predoziranje može dovesti do gore navedenih kršenja.

Aminokiseline se nalaze u hrani kao što su:

  • gljive;
  • meso;
  • žitarice;
  • mliječni proizvodi;
  • orašasti plodovi;
  • soja;
  • riba;
  • mahunarke;
  • žitarice;
  • jaja;
  • banane;
  • sezam;
  • datumi.

U nastavku ćemo detaljnije razmotriti svojstva pojedinih aminokiselina i njihov sadržaj u proizvodima..

Tirozin

Tirozin, koji pripada klasi neesencijalnih aminokiselina, aktivno sudjeluje u regulaciji raspoloženja, pa nedostatak ove aminokiseline dovodi do razvoja depresije.

Blagodati tirozina

  • Suzbijanje apetita.
  • Doprinose smanjenju taloženja masti.
  • Pojačavajući proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za regulaciju cirkadijskih ritmova.
  • Poboljšanje funkcije nadbubrežnih žlijezda kao i štitnjače.
  • Uklanjanje kroničnog umora.
  • Povećano raspoloženje.
  • Ublažavanje glavobolje.
  • Smanjivanje manifestacije alergija.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Poboljšanje kognitivnih performansi.

Sljedeći znakovi signaliziraju nedostatak tirozina:

  • snižavanje krvnog tlaka;
  • niska tjelesna temperatura;
  • razvoj sindroma nemirnih nogu, u kojem pacijent osjeća nelagodu u donjim ekstremitetima, javljajući se u mirovanju uglavnom navečer ili noću.

Koja hrana sadrži tirozin?

Dnevna potreba za tirozinom je 500 - 1500 mg (sve ovisi o intenzitetu fizičkog i mentalnog stresa).

Proizvodi koji sadrže tirozin:

  • kikiriki;
  • mahunarke;
  • meso;
  • riba;
  • pšenica;
  • plodovi mora;
  • jaja;
  • sjeme;
  • mliječni proizvodi;
  • badem;
  • svježi sir;
  • avokado;
  • sir;
  • žitarice;
  • banane.

Fenilalanin

Fenilalanin se može pretvoriti u esencijalnu aminokiselinu tirozin, za koju se zna da sudjeluje u sintezi dopamina, koji je odgovoran za raspoloženje, pamćenje i apetit. Uz to su povezane glavne funkcije esencijalne kiseline koja se naziva fenilalanin.

Blagodati fenilalanina

  • Povećano raspoloženje.
  • Smanjivanje boli.
  • Poboljšanje memorije.
  • Poboljšanje sposobnosti učenja.
  • Suzbijanje apetita.
  • Povećani seksualni nagon.
  • Promicanje sinteze inzulina.

Koja hrana sadrži fenilalanin?

Važno! Proizvodi koji sadrže ovu aminokiselinu povećavaju krvni tlak, pa ih treba hipertenzivnim bolesnicima jesti s oprezom.

Fenilalanin se nalazi u hrani poput:

  • govedina;
  • kokoš;
  • riba;
  • soja;
  • orašasti plodovi;
  • jaja;
  • svježi sir;
  • mlijeko;
  • mahunarke;
  • sjeme;
  • mliječni proizvodi;
  • kruh.

Triptofan

Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se koristi za sintezu serotonina izravno u mozgu. S nedostatkom serotonina, koji regulira biološki sat, osoba je sklona depresiji, neurozama, nesanici, poremećaju pažnje i glavoboljama. Stoga se triptofan, poput serotonina, s pravom smatra snažnim antidepresivom..

Blagodati triptofana

  • Stabilizacija raspoloženja.
  • Smanjenje manifestacije sindroma hiperaktivnosti u djece.
  • Regulacija apetita, što je posebno važno za ljude s bulimijom, anoreksijom i pretilošću.
  • Povećano oslobađanje hormona rasta u krv.
  • Smanjenje štetnih učinaka nikotina i alkohola.
  • Normalizacija sna.
  • Smanjivanje tjeskobe.
  • Ublažavanje stresa.
  • Opuštanje živčanog sustava.
  • Povećana učinkovitost.
  • Smanjenje manifestacija PMS-a (predmenstrualni sindrom).
  • Smanjivanje osjetljivosti na bol.
  • Promicati proizvodnju vitamina B3.

Nedostatak triptofana može pokrenuti sljedeće poremećaje:

  • gubitak težine;
  • proljev;
  • dermatitis;
  • poremećaj rasta kod djece.

Važno! Rezerve triptofana u tijelu nadopunjuju se izvana hranom, dok visoki udio ove aminokiseline u prehrani ne dovodi do njezinog viška u tijelu (ali pretjerana konzumacija sintetičkih dodataka na bazi triptofana može dovesti do navedenih poremećaja).

Koja hrana sadrži triptofan?

Da bi nadoknadio protein triptofan konzumiran tijekom metabolizma, zdrava odrasla osoba trebala bi unositi oko 3,5 mg ove aminokiseline po kilogramu tjelesne težine..

Dijetalni izvori bogati triptofanom:

  • Smeđa riža;
  • domaći sir;
  • meso (svinjetina, patka, divljač);
  • kikiriki i maslac od kikirikija;
  • gljive;
  • zob;
  • banane;
  • sjemenke soje;
  • sušeni urmi;
  • sezam;
  • Pinjoli;
  • mlijeko i mliječni proizvodi;
  • jogurt;
  • riba (posebno tuna);
  • kukuruz;
  • sjeme;
  • školjka.

Arginin

Zahvaljujući esencijalnoj kiselini koja se naziva arginin nastaje dušikov oksid, spoj koji je odgovoran za normalno funkcioniranje srca, živčanog, imunološkog i endokrinog sustava..

Dušikovom oksidu povjeren je "nadzor" ne samo unutarstaničnih, već i međustaničnih procesa koji se događaju u živoj stanici. Takve ozbiljne bolesti poput hipertenzije, ishemije, tromboze i raka pokreću se kršenjem fizioloških procesa reguliranih dušikovim oksidom.

Koristi od arginina

  • Jačanje imunološkog sustava.
  • Promicati zacjeljivanje rana.
  • Poticanje proizvodnje hormona rasta.
  • Povećavanje seksualne aktivnosti kod muškaraca vraćanjem erektilne funkcije, kao i poticanjem spermatogeneze.
  • Smanjenje skladištenja tjelesne masti, što pospješuje gubitak kilograma.
  • Povećana mišićna masa.
  • Dostava kisika u sva tjelesna tkiva.
  • Promicati stvaranje mišića.
  • Uklanjanje toksina i normalizacija jetre.
  • Ubrzanje oporavka nakon intenzivnog napora.
  • Smanjivanje koncentracije lošeg kolesterola.
  • Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, što smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka i aterosklerotskih plakova.
  • Potiče proizvodnju inzulina, što pomaže u normalizaciji razine šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2.
  • Poboljšano raspoloženje.
  • Normalizacija i snižavanje krvnog tlaka.
  • Poboljšanje apsorpcije kalcija.

Koja hrana sadrži arginin?

Dnevna potreba za argininom u djece je 4-5 g, dok u odraslih ne prelazi 6 g.

Važno! Dječje tijelo ne sintetizira arginin, pa mu se ova aminokiselina mora dostavljati s hranom..

Proizvodi koji sadrže arginin:

  • sjemenke bundeve;
  • orašasti plodovi (posebno orasi i pinjoli);
  • sušeni grašak;
  • čokolada;
  • kokosovi orasi;
  • pileće meso;
  • fileti lososa;
  • mliječni proizvodi;
  • svinjetina;
  • kukuruzno brašno;
  • govedina;
  • zob;
  • sjemenke soje;
  • sezam;
  • integralno brašno;
  • jogurt;
  • jaja;
  • nepolirana riža;
  • plodovi mora;
  • jetra.

Alanin

To je nebitna aminokiselina, koja se s pravom smatra najvažnijim izvorom energije i za mozak i za središnji živčani sustav..

Blagodati alanina

  • Jačanje imuniteta.
  • Pružanje metabolizma šećera.
  • Regulacija šećera u krvi.
  • Smanjivanje manifestacija sindroma kroničnog umora.
  • Smanjivanje rizika od bubrežnih kamenaca.
  • Ublažavanje epileptičnih napadaja.
  • Uklanjanje valunga izazvanih premenopauzom, menopauzom, kao i postmenopauzom (posebno važno ako je hormonska nadomjesna terapija nemoguća).
  • Povećavanje mišićne snage i promicanje povećanja mišića.
  • Povećavanje praga umora i izdržljivosti.
  • Ubrzanje metaboličkih procesa.

Koja hrana sadrži alanin?

Ljudsko bi tijelo trebalo primiti oko tri grama alanina dnevno, dok pretjerani višak doze može dovesti do razvoja sindroma kroničnog umora.

Alanin se nalazi u hrani poput:

  • meso (glavni izvor alanina je mesna juha);
  • plodovi mora;
  • bjelanjci;
  • mlijeko i mliječni proizvodi;
  • zob;
  • pšenica;
  • grah;
  • avokado;
  • orašasti plodovi;
  • soja;
  • pivski kvasac;
  • tamna riža;
  • kukuruz.

Glicin

Ova nebitna aminokiselina svoje je ime dobila po starogrčkoj riječi "glycys", koja se u prijevodu prevodi kao "slatko" (činjenica je da glicin ima slatkast okus).

Glavna svrha glicina je obnavljanje živčanog sustava, zbog čega se mentalna aktivnost općenito normalizira. Uz to, glicin doprinosi stvaranju ostalih aminokiselina i dio je strukture hemoglobina.

Blagodati glicina

  • Usporavanje degeneracije mišićnog tkiva.
  • Sudjelovanje u sintezi DNA kao i RNA.
  • Oslobađanje živčane napetosti.
  • Uklanjanje napada agresije.
  • Smanjivanje potrebe za slatkom hranom.
  • Poboljšanje opće dobrobiti i raspoloženja.
  • Poboljšanje mentalne izvedbe.
  • Jačanje imunološkog sustava.
  • Vezanje i neutralizacija otrovnih tvari.
  • Smanjenje ovisnosti o alkoholu.
  • Promovirati obnavljanje oštećenog tkiva.

Važno! Glicin se može koristiti dugo vremena, jer ova aminokiselina, čak i u velikim dozama, ne šteti zdravlju.

Ljudsko tijelo sam sintetizira glicin, ali dio ove aminokiseline ipak se mora nadoknaditi hranom. Inače, tijelo će potrošiti vlastite zalihe glicina, što će dovesti do slabosti, iscrpljenosti, poremećaja spavanja, poremećaja rada crijeva (u težim slučajevima rast i razvoj mogu se odgoditi).

Koja hrana sadrži glicin?

Dnevna norma glicina je oko 3 - 6 g (ovisno o intenzitetu fizičkog i mentalnog stresa).

Proizvodi koji sadrže glicin:

  • meso (govedina i perad);
  • jetra životinja;
  • želatina i nusproizvodi;
  • riba (posebno jetra bakalara);
  • kokošja jaja;
  • orašasti plodovi (posebno kikiriki);
  • svježi sir;
  • zob;
  • sjeme;
  • heljdino zrno.

Metionin

Ova esencijalna aminokiselina potiče preradu masti. Uz to, metionin sprečava taloženje masti u jetri, kao i u arterijskim zidovima.

Blagodati metionina

  • Pomaže u probavi.
  • Neutralizacija djelovanja otrovnih metala i zračenja.
  • Smanjenje mišićne slabosti.
  • Normalizacija rada jetre.
  • Olakšavanje sinteze nukleinskih kiselina, kolagena i drugih proteina.
  • Pruža umjereno antidepresivno djelovanje.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija funkcioniranja živčanog sustava.
  • Smanjenje razine "lošeg" kolesterola u krvi.
  • Poboljšanje cjelokupnog tona.
  • Prevencija bolesti noktiju i kože.
  • Olakšavanje tijeka toksikoze tijekom trudnoće.

Koja hrana sadrži metionin?

Nedostatak metionina možete popuniti konzumiranjem sljedeće hrane obogaćene ovom aminokiselinom.

Proizvodi s metioninom:

  • meso;
  • jaja;
  • sjeme;
  • mahunarke;
  • češnjak;
  • luk;
  • jogurt;
  • mlijeko i mliječni proizvodi;
  • Jetra bakalara;
  • fileti lososa;
  • sjeme;
  • žitarice;
  • orašasti plodovi;
  • kukuruzno i ​​pšenično brašno;
  • pšenične klice;
  • tjestenina;
  • kefir;
  • banana;
  • soja;
  • svježi sir;
  • tuna.

Histidin

Ova esencijalna aminokiselina potiče rast, kao i popravak tkiva. Uz to, histidin pospješuje stvaranje leukocita i eritrocita.

Zanimljiva činjenica! Histidin je "esencijalna" aminokiselina samo u dojenačkoj dobi, dok s godinama postaje "zamjenjiva". Općenito, ova aminokiselina je posebno potrebna u razdoblju od rođenja do 20. godine, kao i tijekom razdoblja oporavka nakon teških bolesti i ozljeda..

Nedostatak histidina može izazvati probleme sa sluhom, dok višak može dovesti do razvoja živčanog stresa, pa čak i psihoze.

Blagodati histidina

  • Zaštita tijela od utjecaja zračenja i uklanjanje teških metala.
  • Promicanje sinteze hemoglobina.
  • UV apsorpcija.
  • Pružanje tijela energijom.
  • Ubrzanje regeneracije tkiva.
  • Zacjeljivanje oštećene kože.

Važno! Histidin aktivno sudjeluje u stvaranju biološki aktivnih tvari koje osiguravaju normalno funkcioniranje cijelog organizma, od kojih je jedan histamin.

Blagodati histamina

  • Poticanje lučenja želučane kiseline, što je posebno važno za ljude s probavnim poremećajima povezanim s niskom kiselošću želučanog soka.
  • Širenje krvnih žila, što omogućava leukocitima da prodru u upaljeno područje i neutraliziraju žarište infekcije.
  • Doprinosi početku seksualnog uzbuđenja.

Važno! U normalnim uvjetima, histamin je u neaktivnom stanju u tijelu, ali kada alergen uđe, oslobađa se velika količina te tvari koja postaje aktivna i opasna, jer izaziva grčeve glatkih mišića, edeme, crvenilo i osip. Ali upravo takva aktivnost omogućuje tijelu da se brzo riješi vanjskih iritantnih čimbenika..

Višak histamina umnožava alergijske reakcije.

Važno! Smanjenju koncentracije histamina u tijelu olakšava unos metionina.

Koja hrana sadrži histidin?

Prosječni dnevni unos histidina je 12 mg po kilogramu tjelesne težine.

Proizvodi s histidinom:

  • meso peradi;
  • sirevi;
  • banane;
  • tuna;
  • losos;
  • svinjetina;
  • goveđi file;
  • mahunarke;
  • sjeme;
  • orašasti plodovi;
  • suho voće.

Koja hrana sadrži histamin?

Postoje namirnice s visokim sadržajem histamina, kao i namirnice koje potiču proizvodnju ove tvari (navedene su u nastavku).

Ove kategorije proizvoda uključuju:

  • alkohol;
  • sirevi s dugim razdobljem zrenja;
  • proizvodi od dimljenog mesa;
  • konzervirana, sušena i dimljena riba;
  • kvasac;
  • ukiseljeno povrće;
  • soja i mahunarke;
  • kava;
  • kakao;
  • tofu;
  • Pšenično brašno;
  • kiseli kupus;
  • gljive;
  • rajčica;
  • patlidžan;
  • špinat;
  • Sjemenke suncokreta;
  • avokado;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • tjestenina;
  • banane;
  • ananas;
  • breskve;
  • čokolada;
  • kupina;
  • orašasti plodovi;
  • mlijeko;
  • jogurt;
  • kruh;
  • svježi sir.

Glutamin

Smatra se da je glutamin najzastupljenija aminokiselina u mišićima i krvi i igra vodeću ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava. Ova neesencijalna kiselina nije samo važan izvor energije, već i gorivo za mozak, jer potiče mentalnu aktivnost, poboljšava koncentraciju, jača pamćenje..

Blagodati glutamina

  • Regulacija metabolizma bjelančevina i ugljikohidrata.
  • Neutralizacija negativnog učinka amonijaka.
  • Regulacija probavnog trakta.
  • Poticanje oksidacijskih procesa.
  • Povećavanje otpornosti tijela na hipoksiju.
  • Poboljšanje aktivnosti koštanih mišića.
  • Sinteza ostalih aminokiselina.
  • Pojačana sinteza glukoze, što rezultira značajnim povećanjem izdržljivosti.
  • Poboljšanje stvaranja krvi.
  • Promicati nakupljanje kalija u stanicama.

Važno! Glutamin ne utječe štetno na tijelo ako se umjereno konzumira. Ali predoziranje ove aminokiseline može izazvati disfunkciju gastrointestinalnog trakta..

Koja hrana sadrži glutamin?

Glutamin se nalazi u mnogim namirnicama, biljnoj i životinjskoj, ali ta se aminokiselina lako razgrađuje zagrijavanjem. Stoga se povrće i voće s glutaminom preporučuje konzumirati svježe..

Glutamin proizvodi:

  • špinat;
  • peršin;
  • kupus različitih sorti;
  • mahunarke;
  • repa;
  • meso (govedina i piletina);
  • mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
  • riba;
  • soja;
  • jaja.

Leucin

Leucin je jedna od tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca (ostale dvije su izoleucin i valin), čija je prepoznatljiva značajka to što potiče stvaranje novih bjelančevina, te stoga štiti i obnavlja kosti, kožu i mišiće.

Važno! Mišićna vlakna su 35 posto leucin, izoleucin i valin, pa su ove aminokiseline izuzetno važne za normalno fizičko stanje osobe (o svakoj od ovih aminokiselina detaljnije ćemo govoriti u nastavku).

Prednosti leucina

  • Ubrzavanje procesa zacjeljivanja rana i spajanja kostiju.
  • Pružanje tijela energijom.
  • Smanjen šećer u krvi.
  • Poticanje oslobađanja hormona rasta.
  • Poticanje rasta mišića, istovremeno suzbijajući daljnji gubitak mišića.
  • Poticanje lučenja inzulina.
  • Uklonite umor i poboljšajte performanse.
  • Jačanje imunološkog sustava.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Uklanjanje toksikoze.

Važno! Za potpunu asimilaciju leucina, tijelu ne smije nedostajati vitamina B skupine (posebno vitamina B5 i B6).

Koja hrana sadrži leucin?

Važno! Višak leucina može izazvati povećanje količine amonijaka u tijelu, međutim, kad ovu aminokiselinu dobijete iz hrane, ne možete se bojati za svoje zdravlje..

Izvori hrane leucin:

  • Smeđa riža;
  • orašasti plodovi;
  • pšenične klice;
  • zob;
  • mahunarke;
  • kukuruz;
  • meso;
  • sojino i pšenično brašno.

Izoleucin

Izolevcin je esencijalna aminokiselina koja potiče sintezu hemoglobina, a da ne spominjemo stabilizaciju i regulaciju šećera u krvi.

Koristi izoleucina

  • Pružanje tijela energijom.
  • Povećana izdržljivost.
  • Promicati oporavak mišića.
  • Jačanje imuniteta.
  • Sprječavanje uništavanja tjelesnih tkiva.
  • Ubrzanje procesa zacjeljivanja tkiva.

Nedostatak izoleucina dovodi do razdražljivosti, brzog umora, jakih glavobolja i vrtoglavice. Višak ove aminokiseline izaziva povećanje koncentracije amonijaka, kao i slobodnih radikala, a to može dovesti do prilično ozbiljnog trovanja.

Koja hrana sadrži izoleucin?

Dnevni unos izoleucina je 3 - 4 g.

Proizvodi od izolevcina:

  • mlijeko;
  • tvrdi sirevi;
  • svježi sir;
  • feta sir;
  • orašasti plodovi;
  • Pileće meso;
  • slanutak;
  • jetra životinja;
  • jaja;
  • riba;
  • sjeme;
  • soja;
  • crveni i crni kavijar;
  • plodovi mora;
  • žitarice;
  • žitarice;
  • tjestenina.

Valine

Ova esencijalna aminokiselina najvažniji je čimbenik ne samo za rast, već i za sintezu tkiva cijelog organizma..

S nedostatkom valina, osjetljivost na bol, kao i na hladnoću i vrućinu, značajno se povećava. Također povećava rizik od depresije i multiple skleroze..

Koristi od valine

  • Pružanje mišićnog metabolizma.
  • Obnova oštećenih tkiva.
  • Održavanje normalnog metabolizma dušika.
  • Ometanje snižavanja razine serotonina.
  • Regulacija funkcija živčanog sustava.
  • Stabilizacija hormonalne razine.
  • Osiguravanje normalnog mišićnog metabolizma.

Prekomjerni unos valina (govorimo o dodacima prehrani) može na koži izazvati osjećaj "guše", pa čak i halucinacije.

Koja hrana sadrži valin?

Prosječna dnevna norma valina je 3 - 4 g.

Hrana koja je izvor valina:

  • gljive;
  • meso;
  • žitarice i mahunarke;
  • mliječni proizvodi;
  • soja;
  • orašasti plodovi;
  • salata;
  • riža;
  • sjeme;
  • riba (posebno tuna, talina, haringa);
  • jaja;
  • pileće meso;
  • sušena riža;
  • leća;
  • kukuruzno brašno;
  • kakao u prahu;
  • sušeni peršin.

Cistin

Cistin pripada klasi neesencijalnih aminokiselina i snažan je antioksidans koji jetra koristi za neutralizaciju slobodnih radikala.

U ljudskom se tijelu cistin lako pretvara u cistein i obrnuto. Cistein je esencijalna kiselina, po svojstvima slična cistinu, pa ćemo te aminokiseline nadalje smatrati identičnim.

Blagodati cistina

  • Promicati stvaranje kolagena.
  • Poboljšanje elastičnosti i teksture kože.
  • Zaštita od zračenja i zračenja.
  • Neutralizacija niza otrovnih kemijskih spojeva.
  • Jačanje vezivnog tkiva.
  • Prevencija preranog starenja.
  • Promicati procese zacjeljivanja.
  • Poticanje aktivnosti bijelih krvnih stanica.
  • Smanjivanje boli tijekom upale.
  • Oporavak stanica jetre.
  • Sprječavanje razvoja mrene i raka.
  • Ubrzavanje procesa ozdravljenja u slučaju respiratornih bolesti.

Koja hrana sadrži cistin?

Cistin i cistein nalaze se u hrani kao što su:

  • jaja;
  • zob;
  • kukuruz;
  • meso peradi;
  • mliječni proizvodi;
  • pšenične klice;
  • češnjak;
  • luk;
  • brokula.

Lizin

Lizin je bitna komponenta gotovo svih bjelančevina. Bez ove esencijalne aminokiseline, prvo, nemoguće je izgraditi proteine ​​u našem tijelu, i drugo, njihovu asimilaciju iz hrane. Dakle, s nedostatkom lizina, proteini se ne apsorbiraju (i nije važno koliko proteina pojedete). Ali to nije sve...

Blagodati lizina

  • Osiguravanje sinteze antitijela, hormona i enzima neophodnih za potpuno funkcioniranje tijela.
  • Ubrzanje oporavka u postoperativnom i posttraumatskom razdoblju.
  • Neutralizacija virusa (posebno virusa herpesa).
  • Osiguravanje normalnog stvaranja kostiju.
  • Poboljšanje apsorpcije kalcija.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija probave.
  • Provođenje transporta kisika, kao i hranjivih sastojaka u krvi.
  • Regulacija rada srčanog mišića.
  • Prevencija ateroskleroze.
  • Snižavanje krvnog tlaka.
  • Blokiranje širenja metastaza.
  • Aktivacija hormona rasta.
  • Jačanje kose i noktiju.
  • Zaštita očne leće od oštećenja.

Nedostatak lizina opterećen je sljedećim poremećajima:

  • razvoj anemije;
  • oštećenje pamćenja;
  • krvarenje u očnoj jabučici;
  • pojava razdražljivosti i umora;
  • oslabljen apetit;
  • usporavanje rasta;
  • gubitak težine.

Uz to, reproduktivni sustav pati od nedostatka lizina: na primjer, u žena se libido smanjuje, a u muškaraca erektilna funkcija slabi..

Koja hrana sadrži lizin?

Glavni izvor lizina su životinjski proizvodi, dok je prisutnost ove aminokiseline u biljnim proizvodima ograničena. Općenito, osoba prima potrebnu količinu lizina s hranom (osim vegetarijanaca kod kojih potreba za lizinom nije u potpunosti zadovoljena).

Proizvodi obogaćeni lizinom:

  • krumpir;
  • meso (posebno svinjetina);
  • jogurt;
  • orašasti plodovi;
  • soja;
  • pšenične klice;
  • čokolada;
  • Bjelanjak;
  • leća;
  • riba;
  • špinat;
  • mliječni proizvodi;
  • kvasac;
  • želatina.

Važno! Kada se žito melje, lizin se uništava, pa ga zato bijelo brašno i drugi rafinirani proizvodi sadrže vrlo male količine..

Treonin

Ova esencijalna aminokiselina ima niz važnih funkcija, od kojih je jedna promicanje rasta skeletnih mišića. Uz to, bez treonina nemoguća je sinteza imunoloških proteina i mnogih enzima odgovornih za dobro funkcioniranje probavnog sustava..

Blagodati treonina

  • Poboljšanje stanja kardiovaskularnog i živčanog sustava.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija rada jetre, što povoljno utječe na metabolizam masti.
  • Jačanje mišića (uključujući miokardij).
  • Poboljšanje čvrstoće kostiju.
  • Jačanje zubne cakline.
  • Normalizacija metabolizma masti.
  • Poboljšanje stanja kože i kose.
  • Ubrzavanje zacjeljivanja rana.

Važno! Potpunom i pravilnom prehranom možete zaboraviti na nedostatak treonina (iako je pretjeranom konzumacijom posebnih dodataka hrani to sasvim moguće).

Simptomi nedostatka treonina:

  • snažno emocionalno uzbuđenje;
  • probavne smetnje;
  • zbunjenost svijesti;
  • gubitak apetita;
  • masna jetra.

Koja hrana sadrži treonin?

Dnevna potreba za treoninom je oko 0,5 g za odraslu osobu i oko 3 g za dijete..

Izvori treonina u hrani:

  • meso;
  • gljive;
  • žitarice;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • sezam;
  • orašasti plodovi;
  • mahunarke;
  • plodovi mora;
  • inćuni.

Taurin

Taurin, koji je biološki aktivna tvar, izoliran je iz žuči bika (otuda i naziv supstance, jer na latinskom taurus znači "bik").

Važno! Taurin, koji je klasificiran i kao aminokiseline i kao takozvane tvari slične vitaminima, ljudsko tijelo sintetizira, istodobno se iz njega ne eliminira u potpunosti, a ostaje u tkivima u slobodnom obliku (sve ostale aminokiseline tijelo obrađuje i tijelo u potpunosti koristi kao građevinski materijal ). Dakle, taurin je prisutan u srčanom mišiću, leukocitima, skeletnim mišićima i središnjem živčanom sustavu..

Blagodati taurina

  • Uklanjanje troske.
  • Poboljšanje metabolizma energije i lipida.
  • Smirivanje živčanog sustava.
  • Normalizacija metaboličkih procesa u očnim tkivima.
  • Prijevoz minerala.
  • Regulacija kalcija u tijelu.
  • Stabilizirajte razinu inzulina u krvi.
  • Normalizacija probave.
  • Jačanje imuniteta.
  • Eliminacija "lošeg" kolesterola.
  • Poboljšanje rada srčanog mišića.
  • Snižavanje krvnog tlaka.
  • Olakšavanje probave masti.
  • Poboljšanje mentalne i fizičke izdržljivosti.
  • Stabilizacija staničnih membrana.

Uzimajući u obzir činjenicu da je taurin, prvo, prisutan u mnogim prehrambenim proizvodima koji se svakodnevno konzumiraju, a drugo, on se sintetizira u tijelu, njegov nedostatak kod zdravih ljudi izuzetno je rijedak (osim kod vegetarijanaca čija je razina ove tvari ispod normalne ).

Koja hrana sadrži taurin?

Glavni izvori taurina su:

  • škampi;
  • rakovi;
  • školjka;
  • riba (posebno jetra);
  • kamenice;
  • dagnje;
  • rakovi.

Osim toga, ova aminokiselina se nalazi u govedini, svinjetini, peradi, mliječnim proizvodima.

Peptidi

Peptidi se sastoje od desetaka, stotina ili tisuća aminokiselina. Sama riječ "peptid" s grčkog je prevedena kao "hranjiva".

Doista: peptidi "hrane" stanice našeg tijela, budući da su svojevrsni "prijenosnici" informacija od jedne stanice do druge, osiguravajući tako pravovremeno obavljanje funkcija svakog organa zasebno. Dakle, ako stanica ispravno izvršava svoje funkcije, tada organ u cjelini dobro funkcionira, dugo ostaje zdrav. Stoga je izuzetno važno održavati stalnu rezervu tih tvari u tijelu..

Važno! Glavna razlika između peptida i aminokiselina, kao i proteina, jest ta što ovi peptidi nisu specifični za vrstu. Na primjer, krema s dodatkom ribljeg kolagena neće moći poboljšati stanje naše kože, ali ako se protein istog kolagena podijeli na peptide i uključi u kremu, tada se takva kozmetika može koristiti kao sredstvo protiv starenja.

Dokazano je da peptidi sadržani u proizvodima produžuju život za 25 - 30 posto (podložno dobro osmišljenom dnevnom režimu, dobroj prehrani i odbacivanju loših navika). Nešto kasnije vratit ćemo se prehrambenim proizvodima koji sadrže peptide, ali zasad ćemo se zadržati na onim funkcijama koje su dodijeljene tim tvarima..

Blagodati peptida

  • Potiče proizvodnju hormona koji pojačavaju anaboličke procese i rast mišića.
  • Otklanjanje upalnih reakcija.
  • Promicati zacjeljivanje rana.
  • Povećan apetit.
  • Poticanje sinteze kolagena i elastina, što povoljno utječe na stanje kože koja dobiva elastičnost i mladost.
  • Niža razina kolesterola.
  • Jačanje kostiju i ligamenata.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija sna.
  • Pružanje tijela energijom.
  • Poboljšanje metabolizma.
  • Poticanje procesa regeneracije.
  • Jačanje prirodnih antioksidativnih obrambenih mehanizama.

Koja hrana sadrži peptide?

Stručnjaci odgovorno izjavljuju da ne postoje kontraindikacije za konzumaciju proizvoda s peptidima, ali oni bi trebali biti uključeni u prehranu, uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma..

Proizvodi koji sadrže peptide:

  • mliječni proizvodi;
  • žitarice i mahunarke;
  • Pileće meso;
  • riba (srdela, tuna, skuša);
  • soja;
  • žitarice (riža, heljda, ječam);
  • jaja;
  • morski plodovi (posebno školjke);
  • rotkvica;
  • jogurt;
  • špinat;
  • suncokret.